精华版：用日常工具最大化工作效率与身心健康

这期 Essentials 节目被定位为“答疑时间”（office hours）：回应听众最常通过 YouTube 评论等渠道提出的问题。主持人自我介绍为 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经生物学与眼科学教授。他没有把这些问题当作零散的清单逐一作答，而是把关于情绪、运动、睡眠、起床、焦虑和创造力的科学与方案放到一天的时间线上。

他认为这一选择出于生物学原因，而不只是为了方便。他的论点是，每个细胞、每个器官以及大脑都会在 24 小时内按照规律、可预测的节律变化，因此“一天”是一个与更深层生物学相联系的单位。本段其余部分逐一介绍他自己的典型日程，从大约早上 6:00 至 6:30 起床开始。

第一步是用放在床头柜上的笔和本子记下醒来的时间。目的不是测量体温，而是估算体温最低点，即“体温最低值”（temperature minimum）出现的时间。主持人说，它大约出现在一个人平均起床时间之前两小时。这个数字后面还会再次出现，作为安排专注工作的基准。

第二步是“向前移动”（forward ambulation），他称这是“书呆子说法”，其实就是散步。提出的机制是光流（optic flow）：当我们自己产生向前的运动时，视觉图像会从眼前流过。他说这种体验会让杏仁核的神经活动平静下来；杏仁核是参与产生恐惧、威胁感和焦虑的网络中的一个脑结构，不过他也指出它还有其他功能。步行、骑车或跑步被提出作为降低杏仁核活动、从而减轻焦虑的方式。他追求的状态被描述为：

警觉，但不焦虑。

他在户外散步，这样散步还能让眼睛接受阳光，他称这对身心健康“绝对至关重要”。他主张即使在阴天也要这样做，理由是穿过云层的光子比非常明亮的室内灯泡发出的还多。他说，10 或 15 分钟的户外散步就足以充分刺激含黑视蛋白的内在光敏神经节细胞（melanopsin intrinsically photosensitive ganglion cells）。这些神经元告诉大脑现在是白天，并在肝脏、肠道、心脏和大脑等器官中引发一系列生物级联反应。

光照还与皮质醇有关。他描述了早晨皮质醇自然、健康的升高，它能促进清醒和健康的免疫系统。他强调，这一脉冲无论如何每 24 小时都会出现一次，而其出现时间主要取决于一个人何时看到明亮的阳光。由此得出他总结中的前三条方案：

记下你醒来的时间。 早上第一件事就去散步。 在散步时接受阳光照射（至少在主持人自己的日程中，这两者是结合在一起的）。