Professor Steve Peters, Nir Eyal: 人生一课：战胜任何坏习惯的10分钟法则，这个怪招能立刻养成好习惯！史蒂夫·彼得斯教授与尼尔·埃亚尔
Life Lesson: The 10-Minute Rule That Beats ANY Bad Habit & This Weird Trick Forms Good Habits Instantly! Professor Steve Peters & Nir Eyal
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你脑子里有三个系统，我们把它说得很简单。其实情况要复杂得多，但这里我们做个简化。其中一个系统能帮助你进行非常逻辑性的思考，我称之为“人类系统”。它能进行逻辑思考，但速度很慢。这意味着，如果你用“人类系统”来行事，你的身体和反应都会变慢，因为你在行动的同时还在分析，这会拖慢整个系统，让你变得更加深思熟虑。如果你切换到第二个系统——我们稍后可能还会再讲到它，也就是“黑猩猩系统”——这是一个原始的系统，它不只是做出反应或冲动行事，它也会思考。当它行动时，可以很快，但它也会思考。
从情感层面来看。最后，第三个系统是计算机，它能快速移动，但思考方式是感性的。最后，第三个系统是计算机。它只需要编程。计算机的关键在于，尤其是在体育领域，它的运行速度非常快，执行速度大约是人类系统的20倍，比黑猩猩的系统也快大约4倍。习惯。很多人都在思考习惯。
现在是1月份。几周前我做了一个关于习惯的视频。在《丛林之路》这本书里，你谈到我们的习惯是如何受到自我形象影响的。这句话读起来挺有意思的，我以前从没听说过。你这话是什么意思？嗯，我们形成习惯的方式有很多种，无论这些习惯是有益的还是有害的。我在书里举了一些例子。所以，你挑出的这个例子，如果你能理解它，就会发现它其实很有力量。举个例子吧，我举个简单的例子，可能书里也写过，我不太记得了。如果我写下来，我会对某个人说，你觉得自己是一个爱整洁的人吗？
你是那种会立刻动手做事的人吗？还是你觉得自己是个爱整洁、会立刻动手做事的人？又或者你觉得自己总是拖延，而且相当邋遢？我挺邋遢的。没错。所以，如果你有这种自我认知，回到家发现房间很乱——咱们这里说得非黑即白一点——那你根本不会有任何感觉，因为这就是你。你就是邋遢。这是事实。所以你什么也不做。没错。
但如果你这么说，对吧，改变你的自我形象，说其实我的“黑猩猩”虽然邋遢，但我本人是个爱整洁的人。在某些情况下，你这就等于在给电脑编程，然后你回到家会说，哇，这根本不是我。而这一点是可以改变的。所以，如果你的自我形象是“我不是我的‘黑猩猩’，那个邋遢的小家伙。我其实是个爱整洁的人”，那我要如何改变这种自我形象呢？嗯，你得坐下来好好反思一下。我的意思是，书里提到的很多事情，都是我在年轻时当医生、后来成为精神科医生时做的。我当时决定，我不想成为一个连自己都管理不好的精神科医生。
这并不会对那些挣扎中的心理学家造成什么负面影响，因为这并非一份轻松的职业，任何治疗师的工作都很艰难。但我决定，我得先解决自己的问题，因为我不能再这样下去了，而“黑猩猩模型”正是由此诞生的。那是很多很多年前我顿悟的时刻之一。当时我总是拖延，然后突然想到：你知道吗？那并不是我想成为的样子。所以我想，那不是我。
我其实是个能主动把事情做完的人。以前我只要一投入工作，就会告诉自己：好了，开始干吧。这种心态一直伴随着我，我就是觉得这就是我的本性。所以现在如果事情变得杂乱，我就会感到不安，心想：不行，得收拾干净。于是我开始把自己看作一个充满活力、会起身做事的人。所以，如果你定义了自己的形象，你其实就是在给“电脑”编程，告诉它这才是正常的，其他状态都不正常。这实际上会促使你的“黑猩猩”感到不安，进而采取行动，把房间收拾整齐。
这样一来，你的“黑猩猩”就不会再想：哦，我可懒得动。它反而会突然觉得：哇，有人告诉我我们不该邋遢，所以这种情况不可接受，也不正常。我就是这么做的，我发现这在我的生活中非常有效。在书中关于习惯的这部分内容里，也就是第四章，我还发现另一件很有趣的事：当人们思考习惯循环时，他们通常会认为循环的末端有一个奖励。是的，你提到了痛苦。多年前我听过一句名言，我想大概是十多年前吧。天哪，我得承认自己真是老了。
我当时听到一位 YouTuber 说：当维持现状的痛苦大于做出改变所带来的痛苦时，改变就会发生。当我回想自己生活中的朋友，也包括我自己，那些我想要打破的习惯或行为模式时，有时我会想到一位音乐朋友，他有时必须跌到谷底，
才能看到改变的发生。这是不是因为这个原因？是不是因为有时候痛苦必须……是的，我的意思是，这几乎是显而易见的。比如，如果你处在一段糟糕的关系中，这段关系对你和他人都没什么好处，但只要还没糟糕到一定程度，你就会一直勉强维持下去。但突然发生了一件事，让这段关系变得无法忍受、痛苦不堪，这时你就会采取行动，心想：结束这段关系吧。然后你再回想起来，会问自己：为什么我没能更早地离开？答案就是，那时的痛苦还不够大。
同样的情况也适用于杂乱无章。你一直放着不管，一直放着不管，一直放着不管。然后有个人走进来，说，伴侣。是啊。英国佬。我实在没法跟这种状况一起生活了。突然间你就想，哇，突然间这变得很痛苦。有没有一种方法，不用等对方指出来，就能达到那种效果呢？
是的，有办法。我的意思是，当我谈到人际关系对我们至关重要时，我会告诉人们，我们采取行动的方式是这样的：我有一个“改变三角”的概念，它其实就是促使我们行动的三件关键事情。而你所强调的那一点就是：要么有巨大的回报，要么会带来巨大的痛苦和折磨。所以，如果你正试图追求某个人，想和对方建立一段稳定的关系，而当对方说“我实在受不了杂乱无章”时，你就会保证自己家里一尘不染，等他们来访时，对吧？因为你会想，如果我不这么做，我就会失去这个人。所以回报是如此巨大。然而，一旦他们和你结了婚……
不知为何，我们就把这一点当成了理所当然，然后忘记了这回事。于是家里又变得乱糟糟的，她开始对你说，你知道的，我有点受不了了，我很难受，但此时还没有真正的威胁。所以现在痛苦还不足以让她采取行动。她虽然很难受，但心里想，你知道的，我爱这个人，但这就是我现在要面对的现实。于是我说，我们来增加痛苦吧。我希望你坐下来想象一下，她再也无法忍受了。她今天过得很糟糕，然后有个人在单位对她说，哦，过来聊聊天吧。而这个年轻人的家里，很自然地，收拾得整整齐齐。她一走进去，就惊呼，哦，哇。
而且我会提醒人们，如果她离开了，你会有什么感受？因为一旦她们离开，就很少会再回来。如果你不珍惜她们，别人就会。如果你认真思考这一点，就能突然让现实感浮现出来，告诉自己：我还没到那一步，但天哪，那将会是多么痛苦。于是你突然会停下来想一想，我得好好珍惜她，因为如果我不这么做，别人就会。所以你可以通过反思和思考“如果她离开了，生活会是什么样子”来加剧这种痛苦感。这就像细节决定成败一样。
假设你回到家，真的下了功夫，把屋子收拾干净，彻底打扫了一遍，而她回到家后却完全没有注意到。这时候就存在一种风险。我确实主张，有时候你应该直接告诉她，因为你的“黑猩猩”需要得到认可。所以，不给予它这种认可是不行的。你或许不需要，但你的“黑猩猩”需要。因此，值得说一句：“我能说句话吗？因为我爱你，我把家里收拾干净了。”这样一来，你的“黑猩猩”就会觉得，很好，我现在得到了认可，所以我会……
我不是说你不该把这件事反复提出来，我是说你应该让“黑猩猩”（情绪）感觉良好，然后希望她会说：“哇，我也爱你，我很感激。”这样一来事情就圆满了。但有时候你也会遇到一些情况，比如我工作时接触的人，我处理的方式就完全不同。她甚至都没意识到那是她父亲留下的遗产，她根本没认出来。我想，你知道的，我不是说自己是完美的好人，但我的意思是，要让他们知道，因为你的“黑猩猩”也一样，请务必让他们知道，让他们意识到这一点。再说一次，我不确定，也许有些情侣会说，如果我说了这句话，她就会失控。
所以我说，那好吧，那就别说了。你告诉我，我作为治疗师会对你说：“做得很好。”这或许就足以安抚你的“黑猩猩”了。所以这又回到了我一直对你说的事情，史蒂夫：我必须和眼前这个人合作，甚至可能还要和他的伴侣或家人一起，然后问：“在我们制定计划之前，他们通常会怎么做？”这就是你那个三角形模型的第一步，也是其中的一个要点。另外两点是，要想让情况发生转变，人们必须具备心理意识，也就是说，他们必须明白，重要的不是生活中发生了什么，而是……
我们如何应对这些事。这基本上就是我们的意思。所以我们要明白，仅仅因为你有一些特定的情绪，并不意味着你不能改变它们，也不意味着事情必须改变，或者别人必须改变，你才能改变。你有能力为自己所相信的事情负责并做出改变。因此，心理意识意味着你要振作起来，开始着手处理这件事。你有能力扭转局面，这就是个人责任。是的。而且，如果你无法扭转局面，比如，假设生活一直……
对你来说并不美好。我相信你已经很努力才走到今天这一步，但假设你仍然身处贫困之中，你会想：“我没有能力做我现在做的事，我根本没用过那种能力，因为它从来就不存在。”所以很多人被困住了，他们会说：“我仍然生活在很糟糕的环境中，经济上也很拮据。”这样的人其实很多。这很痛苦，但再次强调，心理意识……
尽管很难，但还是要说：“好吧，我来面对这件事。我无法改变现实，但我可以改变我应对它的方式。”这并不容易，我并不是说这很容易。然后你还要努力思考：该怎么做？而每个人的做法可能都不一样。所以，心理意识意味着承担责任，接受眼前的事实，然后继续前进。
那么除此之外，非心理层面的做法就是：你把责任归咎于他人、归咎于环境，或者声称“这事在我童年时发生过”——这些说法或许都是真的，但其实并没有什么帮助。这只会让你失去力量，对吧？是的，你是在拿这些当借口，不愿承担责任，不愿做出改变。不管具体是什么情况……这就像把自己的力量交给了别的东西，对吧？
是的。你必须把力量夺回来，告诉自己：这是在我能力范围之内的。那人们为什么喜欢这么做呢？为什么喜欢找借口？包括我自己，我也得承认这一点。说到底，这个问题真的很难回答。我的意思是，很多人当自己处境不佳时，会很容易把自己当成受害者。他们并不想当受害者，但这样做感觉很轻松。
于是他们会拿生病当例子，好让自己有理由这么说：“我身体不好，我就是身体不好。”而现实情况是，他们根本不知道该如何继续前进。所以干脆说“我身体不好”更容易，而周围的人也会说：“哦，他们确实身体不好。”这其中或许有几分道理，但并非全部真相。
所以人们常常把“受害者角色”当作一种防御机制。有时他们确实曾是受害者，之后需要去处理和消化那段经历；但危险在于，你可能会开始利用这种身份，或者开始归咎于环境。比如你曾对我说：“我之所以没能成功，是因为父母从来没帮过我。”但你要知道，有些人的父母也没帮过他们，他们照样成功了。所以你必须要说：等等，别用这个借口，因为它会让你一直困在这种糟糕的处境里。这种说法或许确实有道理。而接下来，我会给予应有的关怀和认可——
那些过去确实没有帮助。但另一方面，我们来看看不管出身背景如何，你还能做些什么。然后就是那个三角形模型的最后一个要素，对吧？承诺。是的。我这么说，其实也是在进一步探讨神经科学：如果我们从动机入手，人们当然可以运用它，这很好；但证据表明，这种方法其实并不真正奏效，也很难坚持下去。而如果这是“黑猩猩系统”的话——
那么它确实可能奏效，因为如果你的“黑猩猩”被激励了，而且回报非常丰厚，那么动机就会随之而来并保持高涨。但我们都清楚，我经常被邀请做讲座，有人问：“你能帮我们激发动力吗？”我回答说：“完全不能，我不想这么做，因为你等于在不断地为它打强心针。”而我的方法——当然不是所有人都同意——是基于神经科学的：如果你运用承诺，那就意味着我……
我会抛开情绪，计划好自己要做什么，然后付诸行动。大量证据表明，这种投入能让我们走向成功。举个例子，如果我要去花园除草，这并非我最喜欢的消遣，但我会想，好吧，邻居们可能会抱怨——虽然我没有邻居，但他们也许会。而且，我的“黑猩猩”（指原始脑）也会把这事搁置不管，谁在乎呢？反正那里只有杂草，它们迟早会疯长起来，不是吗？
但接下来我会说——我确实会这么说——“你待在这儿，我要出去了。如果你想加入，那当然好，但我现在要打理花园。”我抛开情绪，认定该做的事就必须完成，而且现在就要完成。我们不必讨论，只要我开始行动，动力自然会跟上。这意味着“黑猩猩”大脑最终会支持我，因为当我们完成一半的园艺活时，它就会想：“真不敢相信我们拖了这么久。”这就是“黑猩猩”的典型做法，然后它会促使我把剩下的活干完。
这时候我可能需要停下来提醒自己：“现在该保护一下我的腰了，我们就做到这里吧。”所以，我通过投入来管理情绪。如果情绪无法与投入协调，我就把它们放到一边。因此，我并不是真正依靠情绪来驱动自己行动。我认为，如果人们能运用这种方法和动力，那就再好不过了。
根据我的经验，光靠动力其实并不可靠。通过与不同领域的许多人交流，这档播客让我认识到一点：有时我们感觉自己的身体或本能机制似乎在与自己作对，尤其是在健康方面。比如，我们都知道糖不好，那为什么大脑还会产生强烈的渴望，驱使我们去吃糖呢？在分心和行为心理学方面，我本能地知道，像花一小时刷 TikTok 这样的分心行为是有害的，但我的大脑却仍在这么做。
这告诉我们，应该如何着手改变行为呢？没错，这正是整体模型的重要性所在。我花最多时间搞明白的，就是实现“无悔生活”——即说到做到——必须具备哪四个必要要素。第一步是掌控这些内在诱因，弄清楚自己为何会有那种感觉，对吧？那种潜在的感受究竟是什么？比如，当你试图抵制那块巧克力时，诱因可能是饥饿，也可能根本不是饥饿，对吧？
我曾经患有临床肥胖症，我可以告诉你，我之所以吃得过多，并不是因为饥饿。我吃得过多，是因为孤独；我吃得过多，是因为无聊；我吃得过多，是因为对自己刚吃下的食物感到内疚。这并不仅仅是饥饿的问题，对吧？真正肥胖的人极少是整天都饿着肚子的。问题并不在于此。
这是因为我们在用食物来排解情绪。事情就是这样发生的。所以，这是第一步。我们必须理解更深层次的原因。我特别感兴趣的是，你是如何发现自己想要逃避的东西的，因为我认为这就是起点，而这对大多数人来说是一个非常艰难的起点。他们能看到那种强迫性行为——也许这种行为让他们活出了违背自身价值观的状态，或者导致他们过度饮食、过度观看色情内容，或者其他类似的情况。
但要诊断出这些行为的根本原因却很难。我们大多数人都不知道自己的无知。是的，确实如此。我的意思是，你不必非得去接受心理治疗。这并不是说这样做有什么不对。如果它对你有帮助，请尽管去做。但这并不是强制性的。有时候一些简单的方法就足够了。比如，我工作时，桌上总会放着一张小便利贴和一支笔。每当我走神，或者甚至刚感觉到自己要分心时，我就会把那种感觉记下来，写下我到底感受到了什么。
就在分心之前。所以我每天都写，而当我写作时，你知道的，对吧？当你写作时，你唯一想做的就是去谷歌搜索一下，或者做点研究，或者快速看一眼邮件，或者让我先找到那件可能……而这些全都是干扰。它们都让你偏离了本应完成的核心任务，也就是你承诺要完成的事情。所以，如果我能够暂停一下，
反思一下我刚才感受到的那种感觉是什么——是无聊、是焦虑、是恐惧，还是不确定感——仅仅是把它写下来，就是迈向掌控这种不适感的第一步，因为这样你就能开始识别它了。是不确定感。仅仅是把它写下来，就是迈向掌控这种不适感的第一步，因为这样你就能开始识别它了。所以，很多时候我会做的就是停下来想一想：等等，到底发生了什么？
那种感觉到底是什么？因为这样你就能开始做所谓的“重构触发点”了。所以现在，当我感到想要分心时，我会想：你知道的，这里到底发生了什么？哦，我之所以有这种感觉，是因为我压力很大。那我为什么压力大呢？因为这件事对我来说真的很重要。
我想为我的读者，也为了我自己，把这件事说清楚。所以，我试着换个角度去理解它——它不是负面的东西，而是一件发生在我身上、但却是为了我而存在的事。那种感觉其实是一个信号，提醒我该去倾听了。我想我们大多数人，当感到这种不适时，都会觉得这是发生在我们身上的事，对吧？但其实不是，它是为了我们而发生的。它是一个需要我们倾听的信号。我想我们大多数人，当感到这种不适时，都会觉得这是发生在我们身上的事，对吧？但其实不是，它是为了我们而发生的。它是一个需要我们倾听的信号。
现在，我们如何解读它，取决于我们自己。而这正是神奇之处所在。如果你把它解读为有害的、危险的、需要逃离的东西，对吧？你就不想再感受那种不适了。于是你会去寻找分心的事。但我们会发现，各行各业的高水平表现者——无论是艺术领域，
还是体育、商业领域——当他们感受到那些内在的触发点时，其实和我们其他人经历的是同样的内在触发点。他们也会感到孤独、压力和焦虑，就像其他人一样。但他们处理这些情绪的方式，是将其当作助推自己取得进展的“火箭燃料”。
而那些容易分心的人，一感到不适，就想用分心的事来逃避。这就是最大的区别。然后是第二步。现在我已经想清楚了。我之所以不想写这本书，是因为这一章我实在觉得自己不太胜任。我觉得自己还没研究透彻，一想到它，脑子就有点发烫。于是我重新调整心态，告诉自己：好的，现在我明白了。那接下来该怎么做呢？没错。第一步就是，嗯，就是……要掌控那些内在的触发点。
否则它们就会反过来掌控你。这就是第一步。这里有很多技巧，我们只是浅尝辄止。其实有十几种不同的方法可以帮助你掌控这些内在的触发点。第二步，则是为“取得进展”留出时间。所以，当你产生这些疑虑时，有一个真正能改变人生的方法，就是专门安排时间来担忧。专门安排时间来担忧。因为当我们在当下感受到这些情绪、产生这些想法时，
一个容易分心的人会想：我得马上处理这种感觉。我必须现在就把自己正在感受的东西想明白。于是他们会停下所有手头的事来这么做。但这并不是正确的方法。正确的方法是，把那种感觉记录下来，然后尽快利用以下四种策略回到手头的任务上。之后，既然你已经写下了那种感觉是什么，接下来就要专门留出时间……
在你的日程表里留出时间思考那种感觉。然后你开始用书里的例子来处理它。比如，我读到了第12章，但就是觉得这一章很难啃。没错。所以，第一步，你有了这些工具，比如，也许我可以稍微岔开一下话题。我来告诉你我用来掌控内心冲动的最爱工具，它叫“10分钟法则”。这个法则源自接纳与承诺疗法。所谓“10分钟法则”，就是说你可以向任何分心之事屈服。任何分心之事都可以。也许你想戒烟，想抽那根烟；也许你在节食，想吃那块巧克力蛋糕。
也许是想刷社交媒体。不管是什么，不管是什么样的分心之事，你都可以向它屈服，但不是现在。你可以在10分钟之后再屈服。别误会，不是“忍住10分钟”。有时人们会理解错，是“10分钟之后再屈服”，明白吗？那么，这样做有什么作用呢？
这样做的作用在于，我们前面谈过心理抗拒，你也问过，该如何应对心理抗拒？这个方法是让你允许自己承认：你掌控着自己，由你做决定。而很多人采取的做法是严格禁绝。严格禁绝的意思是：不，我绝对不做。我不吃糖。
我不会分心。我要做这个，我要做那个。而不是说：嘿，我是个成年人，我想做什么就做什么。我只是选择在接下来的10分钟里不偏离轨道。仅此而已。10分钟之后，我就可以向任何想做的事屈服。这样一来，掌控权就在我手里了。
事实证明，那种“直接说不”的技巧会让你反复思虑，让你更多地去想那件你想做的事，从而产生更多不适感，进而加剧这些内心冲动。而这恰恰会让你最终屈服于分心之事。在戒烟这件事上，我们发现了一个非常有趣的现象：尼古丁在人们染上烟瘾的原因中所占的比重越来越小。真正重要的，是那种反复思虑——我想抽烟，但不能抽；我想抽烟，但不该抽；我想抽烟。人们之所以对香烟上瘾，更多是因为这种反复思虑——我想抽烟，但不能抽；我想抽烟，但不该抽；我想抽烟，想抽烟，想抽烟……好吧。
我终于可以抽了。现在我终于解脱了。我们是怎么知道这一点的？你去问吸烟者为什么抽烟，他们给出的第一大理由是：能放松。这根本说不通。尼古丁是一种兴奋剂，对吧？这完全不合逻辑。
那为什么抽烟会让人放松呢？因为终于可以不用再告诉自己“我不该再做了”，终于可以不用再和自己对抗了。这就缓解了心理抗拒。哈，我终于可以屈服了。所以，当你使用这个“10分钟法则”并说：
好的，我可以在10分钟之后再屈服于这种分心。你正在做的是建立自主权，对吧？现在你掌控了一切，我们可以随心所欲地做10分钟。如果10分钟感觉太长了，那就试试5分钟法则。其核心在于，你要随着时间推移逐步培养这种能力。于是，10分钟法则就变成了12分钟法则。
然后变成15分钟法则。你开始意识到，等等，我其实并不能延迟满足。记住，所有这些分心的问题，本质上都是冲动控制问题。所以，当你告诉自己：等等，好吧，我可以延迟五到十分钟。这没什么大不了的。你是在向自己证明：嘿，我能延迟五到十分钟，这根本不算什么难事。
你是在向自己证明：嘿，我并没有对这些东西上瘾。我并非无能为力。只要我运用这些方法，我的大脑就不会被劫持，我确实拥有掌控力。对吧？所以，10分钟法则是一种非常非常有效的技巧。那么接下来会发生什么呢？我已经把这件事单独划分出来了。
我正在写书，现在写到第12章了。脑子里冒出了一大堆烦心事。我把它们安排到以后再处理。第三步呢？第三步就是应对外部诱因。这正是我们通常会讨论的那些“老面孔”：提示音、叮当声、铃声。我们会非常系统性地梳理这些大多数人抱怨的问题，但实际上它们只占问题的10%，因为我们90%的分心都源于内心。
但人们确实存在这些问题。我们谈到了手机、电脑。但事实证明，更大的问题并不在于技术本身，而在于技术所连接的内容。比如，如果分心的是你的老板呢？如果分心的是你的孩子呢？我们爱孩子爱得要命，对吧？我们的孩子很棒，但他们也可能成为巨大的分心来源。还有会议！天哪，我们不得不参加多少场毫无意义的愚蠢会议，这些会议纯粹就是分心，尤其是现在有了Zoom，无论你在哪儿，人们都能随时召开视频会议。
这些都是巨大的分心因素。当然，还有Slack频道。在书中，我们更深入地探讨了这些问题：面对这些不同的外部诱因，我们到底该如何系统地应对？现在我们进行到四个步骤中的第三步。第四步是什么呢？第四步就是通过“承诺协议”来预防分心。
所谓“承诺协议”，就是一种所谓的预先承诺机制。这是你在完成前三步之后要做的。也就是说，你已经掌握了内部诱因，为实际行动争取了时间，并应对外部诱因。作为最后一道防线、抵御分心的防火墙，你要通过“承诺协议”来防止分心。
那么，什么是“约定”呢？它是指你提前决定好自己要怎么做，才能让自己坚持完成某项任务。约定有三种类型，我们称之为“努力约定”、“代价约定”和“身份约定”。“努力约定”指的是，在你和那些你不想做的事情之间存在一些障碍。现在这里只有我们和你数百万的观众，所以我就稍微说点个人经历，好吗？
几年前，我和妻子——我们已经结婚22年了——在我写这本书之前，我们发现我们的性生活出现了问题。每天晚上，当我们上床睡觉时，我都在摆弄我的iPhone，而她则在抚摸她的iPad。你我都是这样，对吧？我们上床的时间也越来越晚。
对吧？我们上床的时间越来越晚。我们不仅没有得到充分的睡眠——我们都知道休息有多重要——我们的性生活也受到了影响。所以，当我开始这项研究时，我偶然看到了关于这些“努力约定”重要性的研究。
于是我去了五金店，给我们买了一个10美元的插座定时器。这种定时器你把它插在墙上，然后任何插在这个定时器上的电器都会在一天中的任何时间自动开启或关闭。那我们是怎么用的呢？我们把家里的网络路由器插在了这个定时器上。所以，每天晚上10点，我们家就会……
网络就会断开。我当然可以把它重新打开，但我必须走到桌子底下，拔掉定时器，重新设置，然后再插上。这需要一番努力。所以，我在自己和那些干扰之间设置了一些障碍，明白吗？结果呢，每天晚上我们都知道：
好吧，网络会在10点断开，得赶紧把该做的事情做完。这提醒我稍微留意一下：我真的还需要查看邮件、社交媒体，或者我还在做的那些傻事吗？还是说，我该去做自己说好的事了——好好休息，上床睡觉，或许和妻子亲热一下。
可能有人会说了，嘿，你手机上还有4G网络，有移动网络，照样可以上网。没错，这确实可行，但现在这又需要一番努力了。是的，没错。如果我真的想骗自己，当然可以。但这不是重点，对吧？因为总有办法可以绕过它。
重点在于，这增加了一些障碍。是的，没错。正是这一点努力，是我现在必须付出的。而最重要的是，这向你本人以及你社交圈里的所有人表明：晚上10点就是断网时间。至于人们是否遵守这一点，正如你说的，总有办法可以绕开。但关键在于，你设定了这个断网时间。
没错。顺便说一句，现在其实也无关紧要了，因为我们都知道网络会在10点断开。我们都得开始准备停下手头正在做的事情，因为我们现在已经不再需要它了。这已经成了我们每晚的例行公事。对吧。顺便说一下，我想说明的是这个概念，而不是具体的做法，对吧？战术是你做什么，而战略是你为什么这么做。后者更重要。我认为许多围绕类似主题的书……
……关于专注力和生产力的书，里面有很多生活小窍门，对吧？但我想要的是更偏向战略层面的东西，是关于我们为什么会分心的心理学原理。然后我会让人们自己想出各自的战术。光靠意志力是不够的。这或许是我读过的所有研究中，最让我着迷的一项，因为它真的引发了我的深思，甚至颠覆了我对意志力、力量、精神力量和动机的看法。而这很可能就是91%的人无法……
……坚持新年决心的主要原因。数十项研究表明，意志力是决定个人成功的最重要的单一习惯。这确实没错。但长期以来，人们一直认为意志力是一种可以培养的技能，因此会永远保持不变。直到马克·穆拉文——一位博士科学家提出：如果意志力是一种技能，那为什么它不会一整天，甚至一整周都保持稳定呢？为什么意志力似乎会波动？他进行了一项实验来证明，意志力就像我们身体的所有肌肉一样，用得越多就越容易耗尽。在他的实验室里，他做了一件相当简单的事。他准备了一碗刚出炉的饼干，又准备了另一碗小萝卜。听着，人人都讨厌小萝卜，包括我。不过话说回来，……
……把它们切好，放进沙拉里，也许我也没那么讨厌它，毕竟它对身体有好处。但不管怎样，在这个例子中，大多数人都会选择热乎乎的美味饼干，而不是小萝卜，对吧？研究中的参与者被分成两组。一组被要求吃美味的饼干，忽略小萝卜。另一组则被要求忽略美味的饼干，去吃小萝卜。我知道我更想成为哪一组。实验进行到五分钟后，研究人员重新进入房间，给两组人各出了一道谜题。但问题是，这道谜题根本不可能完成。结果是这样的：那些吃了饼干的人，由于之前没有动用意志力，他们的意志力储备还保留着……
他们不必使用自我克制，因此在尝试解决那个几乎不可能完成的拼图时，看起来要放松得多。他们会一遍又一遍地不断尝试解决它。在研究人员叫停之前，有些人尝试了超过半小时。平均而言，吃饼干的人在最终放弃前，花了将近19分钟来尝试解决那个拼图。而吃萝卜的人，由于需要克制自己，他们的意志力被消耗了，表现则完全不同。
情况则截然相反。他们在努力解决拼图的过程中情绪逐渐失控。他们变得沮丧，其中一人甚至抱怨说整个实验纯属浪费时间。有些人把头放在桌上，闭上眼睛，其中一人在研究人员再次进来时甚至冲她发火。平均而言，吃萝卜的人只坚持了大约8分钟，比吃饼干的人少了60%。他们在尝试解决那个几乎不可能完成的拼图时，所花的时间比吃饼干的人少了60%。
当我读到这项研究时，我感到非常震惊，但我是一个持怀疑态度的人。所以我试着思考这背后的原因，也考虑了其他可能的因素。我想到也许是因为糖分，也许是饼干中的糖分让他们更加努力。但当你查看其他没有糖分参与的研究时，只要有人在练习自我克制，就会出现同样的效果。意志力不仅仅是一种技能，它更像是一块肌肉。就像你手臂或腿部的肌肉一样，它会疲劳，而且当它被迫更加努力地工作时，疲劳感会加剧。
这样一来，用于处理其他事情的力量就所剩无几了。自1998年那项关于饼干的研究发表以来，大量研究都证实了完全相同的结论。他们将这种现象称为“意志力耗竭理论”。有一个几乎令人难以置信的例子：一些志愿者在观看一部感人电影时被要求压抑自己的情绪，结果他们在之后进行的一项身体耐力测试中，比那些可以随意表达情绪的志愿者更早地放弃了。
也就是说，如果你被要求在随后进行体力锻炼时克制自己，那么你在锻炼中会更快放弃。在一项得出相同结论的类似研究中，那些被要求压抑某些想法的人，在之后的测试中更难忍住笑声。
这是为了让他们咯咯发笑而设计的。所以，如果这里的科学理论是正确的——我怀疑它确实是正确的——而意志力是一种有限的资源，那么很明显，当你在努力养成新习惯、戒除旧习惯时，给自己施加的压力、限制和负担越多，你实现这些目标的可能性就越小，反弹和复发的可能性就越大。这就是为什么那些不可持续的极端节食方法根本行不通。这就是为什么每当你觉得自己正在剥夺自己真正想要的东西时，你几乎总是会失败并陷入复发。这就是为什么在2014年的一项研究中，近40%的人表示他们的新年决心之所以失败，是因为目标太难以持续。
或者不切实际。还有10%的人表示，他们失败是因为设定的目标太多。因此，当你在思考自己要设定哪些目标时，确保这些目标足够小、足够可实现，从而无需重大牺牲就能坚持下去，这一点至关重要，因为重大牺牲会耗尽你的意志力储备。而对我来说，这真是一个重大的启示，因为我想起了自己曾尝试养成的所有习惯。当我谈到为了夏天能练出六块腹肌而努力时，回想一下我说过什么。我强迫症般地只吃健康食品，连续六个月每天都去健身房。最终我的意志力被耗尽了，然后我反弹了。像溜溜球一样前所未有地反弹了。这就是为什么你不应该试图同时戒掉所有的坏习惯。这就是为什么目标越少，
完成所有目标的可能性就越大。因为如果目标太多、太大、不切实际，而且都以牺牲为前提，你的意志力就会承受巨大而难以持续的压力。它会耗尽，你会失败，然后就会反弹。这也是为什么许多心理学家和科学家发现，养成新习惯的最佳方式并不是剥夺自己的所有奖励。根据科学，那完全是适得其反。正确的方式是找到新的奖励、更健康的奖励、成瘾性更低的奖励，但同时确保在这一过程中，你每天仍以某种方式奖励自己。