Nir Eyal: Moment 126: 如何持之以恒地实现目标并坚持下去：尼尔·埃亚尔

00:03就在我们开始录制之前，我跟你说，我查遍了所有时间管理技巧，也研究过那些流行饮食法。这类方法之所以多如牛毛，是因为它们似乎都离不开一个基础东西——自律。所以，不管我用什么时间块法，什么“一二三四”技巧，还是“ABC五步法”之类的都没用。要是没有底层的自律，我根本不会去执行这些方法。嗯，“自律”这个词真有意思，它其实涵盖了很多不同的东西，也涉及你提到的多种心理力量。此外，还有一个关于意志力的理论流传已久，说我们的意志力是有限的，如果一次想做太多事，结果一件也做不好，只能一次改掉一个坏习惯。那这些说法到底有没有道理呢？不，不，不，意志力并非一种有限资源——至少根据最新的研究来看是这样。当然，科学上永远没有定论，但就目前我们所知，情况似乎如此。几年前，有个叫“自我损耗”的概念。没错，就是你说的那种：我们的意志力会耗尽，就像手机电池用光了一样。

01:06就像手机电量一样，对吧？它是一种会被消耗的资源。这个概念曾被大众媒体广泛传播。当时还有一些耸人听闻的说法，比如喝加糖的柠檬水就能增强意志力。结果呢？社会科学中经常出现这种情况：当某个说法听起来有点可疑时，我们就会去复现研究，也就是再试一次。你可能知道卡罗尔·德韦克，她很可能来过你的节目，也写过那本《心态》。她决定复现这些“自我损耗”研究，又做了一遍实验。结果发现，唯一体验到自我损耗的人——也就是那些真的像手机没电一样耗尽意志力的人——恰恰是那些相信意志力是有限的资源的人。

01:58就是这样。这其实非常重要，因为它对我们生活的方方面面都有影响，对吧？当我们相信自己有某种缺陷，觉得自己的大脑出了毛病，或者觉得整个世界都在合谋操控我们的大脑时，一旦我们抱持这些自我设限的想法，我们的行为就会与之相符。所以，关于“自我损耗”这个迷思，情况也正是如此：我们的意志力并非有限，除非我们自己相信它是有限的。

02:28关于这一点，是因为我觉得“自律”这个词和“意志力”之类的词在某种程度上是混用的。它指的是做那些你曾说过要做、也打算要做的事情。我一直在思考自律究竟是什么，它从何而来。为什么在我生活的某些方面，比如现在去健身房这件事上，我能做到自律？过去三年里，我大概每周会去健身房六天。在那之前可不行。我开始做DJ，大概坚持了12个月，在这件事上我一直很自律。还有这个播客，我也能坚持下来，我们每周发布两集，已经持续了一段时间了。为什么我在生活的某些方面能做到自律？为什么我能持续投入，而在其他方面却像是在打一场注定要失败的仗？比如每隔一周就得重新振作起来，因为我总是半途而废。我有一个假设：在做DJ这件事上，我有一个对我而言意义重大的目标，这或许就是我的自律公式——一个对我而言意义重大的目标，它值得我去追求，如果我能实现，就会觉得很有价值。再加上追求这个目标过程中的心理投入和乐趣，比如我内心深处真的想成为一名DJ，再加上这种心理投入和乐趣——我热爱做DJ的过程，它就像……

03:35……一种冥想疗法，连续几个小时听着你最爱的音乐，除了进入那种心流状态之外什么也不做。但问题恰恰出在这里——我猜就是你所说的，与追求目标相关的心理不适或缺乏投入感。举个例子，如果做DJ的设备放在备用房间里，我每天都要把它们搬出来，要花35分钟，然后每天还得启动软件，而且操作起来特别困难，那我可能就会觉得这个过程并不值得，我的自律性也可能会减弱。当你审视这个公式时——也就是“为什么”（目标的意义）加上追求过程中的乐趣，再减去追求过程中的不愉快。这么说能明白吗？

04:14这里面包含的内容很多。我的意思是，基本要素是齐的。我觉得还缺少一点：对于追求做DJ这件事，你是享受其中的。所以，做一件你喜欢的事并不难。这正是我对“心流”的看法。你可能听说过米哈里·契克森米哈赖提出的“心流”概念。你知道的，你可以进入那种时间飞逝、毫不费力的状态。而如果你读过那本书，就会发现书中的很多例子都来自体育运动，来自那些人们真正喜欢做的事情。

04:47这就像好莱坞一样，你知道吧，能行得通的话，这活儿确实不错。可当你真的不想做某件事时，要怎么进入心流状态呢？比如你现在喜欢做DJ，如果我说错了请纠正我，那是因为你并没有把它当成职业来做。或者也许你已经职业化了？其实并没有。没错。所以我猜你现在作为业余爱好者，觉得很有趣，因为没什么压力。你只是在享受过程。这和我刚开始写博客时很像，对吧？我当时完全是为自己而写。后来有了一些读者，也觉得挺有意思的。你知道吧，那纯粹是出于快乐，纯粹是业余行为。可后来当我决定，好吧，现在我想出版一本书，或者当你决定要职业做DJ时，事情就开始变得困难了，对吧？这时，围绕核心体验之外的那些你不想做的事情，全都冒出来了，对吧？

05:30现在你得琢磨，我要怎么打造自己的品牌，要怎么让观众坐满我的演出场地，还有各种各样的事情要做，而这些事可能就没那么有趣了。这正是心流状态开始瓦解的地方。而我的情况正是如此，过去也发生过类似的事。我开始做DJ，然后我们宣布要办一场演出，预计有3000人会来到这个场地。可临近演出时，做DJ就变得没那么有趣了。直到现在也一样，他们想约我今年在马贝拉演出结束后再去表演。

05:56突然间，我又开始对做DJ感到不自在了。因为当我审视之前说的那个等式时，我发现其中的心理成本突然增加了。现在有了紧张感，是啊，还有担忧，以及所有其他因素在起作用，这个等式已经失衡了，我的自律性也下降了。没错，完全正确。而这正是“不被分心”的能力发挥作用的地方。

06:19反正，对于你真正喜欢做的事，你根本不需要做到不被分心，对吧？那完全不是问题。坚持做下去很容易。真正的问题是：我该如何完成那些我知道必须做，但内心却实在不想做的事？如果你问的话，就像我们前面聊到的，企业倒闭的唯一原因就是资金链断裂。而我们实现目标失败的原因也只有一个：我们就是不想做。

06:42我没那个心情。我现在不想去健身房，不想写那本书，不想做任何事。这就是一种感觉。从根本上说，它就是一种感觉。当然，外界因素也存在。但就我们未能实现目标的首要原因而言，那就是我们放弃了，对吧？这才是最主要的原因。我们没有坚持到底。而这通常是因为一种感觉。所以，当某些任务突然变得困难时，我们就需要采取不同的策略。

07:08做自己喜欢做的事很容易，而做自己不喜欢做的事就很难。那么，你建议我该怎么办呢？就拿打碟来说，今年夏天我可能要在欧洲办两场演出。我会从你的价值观开始。那么，什么是价值观呢？在我那本书里，价值观的定义是：你想成为的那个自己所具备的特质。你想成为的那个自己所具备的特质。接下来，你要把这些价值观对应到人生的这三个领域中。

07:35我把它们看作同心圆。在这三个生活领域的中心是你自己。如果你连自己都照顾不好，就无法照顾他人，也无法让世界变得更美好。因此，在谈到那个生活领域时，你要审视自己想为自己做些什么，想花多少时间成为自己想成为的人。然后看看你的日历，看看未来七天的空白日程，问问自己：我想成为的那个人会如何安排自己的时间？

08:02然后，把这些时间排进你的日程里。无论是休息、阅读还是玩游戏，都无所谓，把这些时间都安排进日程。下一个生活领域是人际关系。工业化世界之所以出现孤独感蔓延的危机，部分原因在于我们不像过去那样，为人际关系预留出固定的时间。随着工业化世界日益世俗化，我们不再去教堂、犹太教堂或清真寺，也不再参与那些我们关心他人、他人也关心我们的社交活动。

08:33如今，我们的日程里已不再有这些安排。我并不是说——我自己也基本算是世俗的人——我们非得这么做不可。但事实是，我们失去了这些曾经定期举行的、由宗教场所提供的社交活动。这并不一定非得是宗教形式——我的意思是，罗伯特·普特南早在20世纪90年代就在他的《独自打保龄》一书中谈到了这一点。我们不像前几代人那样，拥有这些定期的社交互动。而我们需要把这些互动重新找回来。

08:53我其实认为，过度使用社交媒体只是我们不再经常与人见面这一现象的症状，而非原因。因此，你需要在日程表中为这些人际关系留出时间——你的朋友、家人、孩子、伴侣。你必须把这些时间排进日程，而不是把零碎的边角料时间留给他们。一定要把它们正式安排进去。最后是关于工作领域。大多数人都是从这儿开始的，但我认为，我们其实应该从这儿结束。

09:18工作分为两种类型：一种是所谓的“反应式工作”，另一种是“反思式工作”。反应式工作指的是很多人，尤其是那些容易分心的人，整天都在度过的日子——他们不断回复消息、处理通知、响应请求，全天都在对各种事情做出反应。这本身没什么问题，每个人的工作都或多或少会涉及一些反应式工作。但如果你不安排时间进行反思式工作，你就会以极快的速度跑错方向。

09:43你必须安排时间用来思考。如果你想从事创造性的工作，或者需要高度专注的工作，就必须把时间排进日程。哪怕只有15到20分钟也没关系，但这段时间必须出现在你的日程表上。所以，要回答你刚才的问题——“好，那我该如何对待我对打碟的热情呢？”——这取决于你愿意投入多少时间，而这又基于你的价值观，以及你想成为什么样的人。那么，你想成为的那个“史蒂文”会怎么做呢？首先考虑的是时间，而不是成果。

10:14我认为这正是许多目标规划的问题所在，也是我对待办事项清单不满的原因之一。待办事项清单本质上是一连串的成果产出：我想做这个，想做那个，还想做这个……它没有任何限制。待办事项清单是没有限制的，你随时都可以再加一项。结果会怎样呢？你辛辛苦苦工作了一整天，回到家时，清单上那成百上千件事，大多都还没被划掉。

10:38那么，这会对你的自我形象产生什么影响呢？如果你每天下班回家，经过一整天的辛劳，发现那些事情依然没完成，你也没做到自己说要做到的事，你会怎么想？“我是个失败者。”就这样，日复一日，周复一周，月复一月，年复一年，你不断强化着这样一个自我形象：一个说到做不到的人。对吧？而时间块的日程安排则不同，它有明确的限制。一天就是24小时，对吧？

11:02我不管你是杰夫·贝索斯还是埃隆·马斯克。钱你总能再赚，但时间却永远无法多出来。我认为情况正好相反。大多数人花钱很小气，对待时间却很慷慨。我觉得应该反过来才对。对吧？我们应该在时间上精打细算，在金钱上大方一些，因为钱总能再赚。钱总能再赚，但时间却永远无法多出来。所以，用时间盒来规划日程，能迫使你带着限制去工作，并根据你的价值观来决定，对于想做的事情，你能投入多少时间，对吧？

11:32因为如果你把所有事情都塞进去，最终将一事无成，只能活在后悔中。但如果你说，听着，我每周只有四个小时可以用来做DJ相关的事，而这些时间我要这样分配，因为我也想和朋友相处，需要照顾自己，也需要打理自己的生意。这样一来，重点就不在于结果，而在于投入，对吧？比如，你去找一个面包师，跟他说，嘿，我孩子要开生日派对。

11:53我需要两打纸杯蛋糕。面包师会说，好的，我需要面粉、糖、黄油，需要所有这些投入品。我需要这些原料才能做出成品。但说到知识工作，我们却只想着结果。可我们的投入是什么呢？我们的投入只有两样东西：时间和注意力。这就是我们的原料，仅此而已。所以你光想着结果是不行的。你不能只想着纸杯蛋糕，还必须考虑投入。

12:16投入就是时间和注意力。而这两样东西，就像制作纸杯蛋糕的原料一样，必须做好预算。你必须提前规划好，否则事情就不会成功。