Nir Eyal: Moment 149: 尼尔·埃亚尔：你为何容易分心，又该如何解决
Moment 149: Why You Are Easily Distracted & How To FIX it! Nir Eyal
嘉宾：Nir Eyal
全文文稿 · 按对话顺序保留完整内容，深入理解上下文。
§01文稿 — 第 1 部分
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通过与来自不同领域的众多人士交流，这档播客教会我的一件事是，有时我们可能会觉得自己的身体、我们的生理机制在与我们作对，尤其是在健康方面，对吧？
所以，您知道的，我们都知道糖分有害。
那为什么我们的大脑会发出想吃糖的强烈欲望呢？
至于分心这件事……
某种程度上，这属于行为心理学。
我本能地、直觉地知道，分心——比如在 TikTok 上刷一个小时——是不好的。
但我的大脑就是这么做了。
这告诉我们，在培养行为改变时应该怎么做呢？
是的，所以这其实关乎一种整体性的模式。
我花最多时间去搞明白的，就是做到问心无愧、说到做到，需要具备哪四个必要组成部分。
第一步就是掌控这些内在诱因，弄清楚你为什么会有这种感觉。
那种潜在的感觉究竟是什么？
比如，如果你正努力不吃那块巧克力，原因可能是饥饿。
但也可能不是饥饿，对吧？
我以前曾达到临床肥胖的程度。
我跟你说，我之所以吃得过多，并不是因为饿。
我之所以吃得过多，是因为我感到孤独。
我之所以吃得过多，是因为我感到无聊。
我之所以吃得过多，是因为我为自己刚才吃太多而感到内疚。
这不仅仅是因为饥饿，对吧？
绝大多数肥胖的人并不是时时刻刻都饿。
情况并非如此。
这是因为我们在用食物来排解情绪。
事情就是这样。
所以，这是第一步。
我们必须理解更深层次的原因。
你是怎么理解这一点的呢？
我生活中有很多工作，也有很多需要搞明白的事情，这些帮助我理解了这一点。
而且我认为，这正是我如今对自己所做的工作着迷的原因所在，它和我们过度使用技术的理由完全相同。
各位，这并非技术的错。
我很不愿意告诉你们这个事实。
我真希望能把责任归咎于扎克伯格和 TikTok，但它们只是工具，对吧？
而在那之前，也还有其他工具。
他们曾把我们这一代人称为“沙发土豆”。
再往前，收音机曾是引发道德恐慌的对象。
而在那之前，则是连环画。
总会有人发出道德恐慌，说啊，这东西正在融化我们的大脑。
因为我们不想面对自己正在寻求逃避这个事实。
逃避这些内心的诱因，对吧？
时间管理就是疼痛管理。
所有人类行为的背后，都隐藏着逃离不适感的渴望。
所以当你意识到这一点时，你就会明白，我之前只是无法以一种健康的方式来应对这些感觉，从而让自己朝着正确的方向前进。
我当时是在试图逃避它们。
分心。
只有当你明白自己究竟在逃避哪些感觉时，你才能去应对它们。
如果你和朋友坐在桌边时，每三分钟就要看一眼手机，那问题就不在手机上。
问题在于你无法应对可能出现的沉默、无聊，或是你生活中正在发生的任何其他令人不适的状况。
所以，这必须是第一步。
这并非唯一的一步，但这是第一步。
我特别想知道，你是如何发现自己真正想逃避的东西是什么的，因为我认为这才是起点，而这对大多数人来说是一个非常艰难的起点。
他们能看到自己那些强迫性的行为——这些行为或许让他们活出了违背自身价值观的样子，或导致他们过度饮食、过度观看色情内容，又或者是其他类似的情况。
但要诊断出根本原因。
是一件很难做到的事。
我们大多数人都不知道自己不知道什么。
是的。
是的。
是，也不是。
我的意思是，我不是说，你非得去做心理咨询。
不，它本身没什么问题。
如果它有帮助，请尽管去做。
但那并不是强制要求。
就像一件很简单的事，你知道，我工作时，桌上总会放着一张小便签和一支笔。
当我走神时，或者甚至当感觉到自己要走神时，就记下那种感觉，写下在走神前一刻我到底感受到了什么。
所以我每天都写作。
而且写作的时候，我最想做的事情，你知道的，对吧？
写作的时候，你最想做的就是去谷歌上搜点东西，做点研究，或者快速看一眼邮件，再或者让我找找那件可能……
而这些都是 distractions。
它们都会让你偏离核心任务。
你需要完成自己说好的事情，没错。
所以，如果我能暂停片刻，回想一下刚才那种感觉是什么，那就是无聊、焦虑、恐惧和不确定。
仅仅是把它写下来，就是掌控这种不适感的第一步，因为这样你就能开始识别它了。
所以很多时候，我会停下来想一想，等等，到底发生了什么，对吧？
那是一种什么感觉？
因为这样你就能开始做所谓的“重构触发点”了。
所以现在，当我感到想分心时，我就会说，你知道吗？
这里发生了什么？
好的，我感觉到那种感觉了。
因为我压力很大。
我为什么会有压力？
因为这件事对我来说真的很重要。
我想为我的读者，也为自己，把这件事做好。
所以，如果我不再把这种感觉看作负面的东西，而是看作一件不是发生在我身上、而是为了我而发生的事，那么那种感觉就是一个我可以倾听的信号。
我想我们大多数人在感到这种不适时，都会觉得这是发生在我们身上的事。
对吧？
但其实不是。
它是为了我们而发生的。
它是一个提醒我们去倾听的信号。
现在，我们如何解读它，取决于我们自己。
而奇迹就发生在这里。
如果你把它解读成某种有害的、危险的东西，是你需要逃离的东西，对吧？
你不想感受那种不适。
你就会寻找分心的事。
但我们发现，那些表现优异的人……
在各个领域都是如此——无论是艺术、体育还是商业——当表现优异的人感受到那些内在的触发点时，他们所经历的内在触发点，和我们其他人所经历的是相同的。
他们也会感到孤独、压力和焦虑，就像所有人一样。
其他所有人都是如此。
但他们处理这些情绪的方式，是将其当作助推自己取得进展的火箭燃料。
而那些容易分心的人，一旦感到不适，就会试图通过分心来逃避。
这就是最大的区别。
上次我们交谈时，你对我说的其中一番话，对我的生活产生了深远的影响，尤其是在拖延症这方面。
你当时提到，要停下来想一想，此刻自己究竟是想逃避哪种心理上的不适。
然后是第二步。
现在我清楚了。
我正努力不去做这件事。
这本书，因为这一章的内容，我实在觉得自己不太胜任。
我觉得自己还没怎么研究过。
一想到它，我的脑子就有点发烫。
我重新调整心态，告诉自己，好吧，现在我理解了。
那我该怎么做呢？
是的。
所以，第一步是……
理解这一点。
是的。
掌控那些内在的触发点。
是的。
否则它们就会反过来掌控你。
是的。
这就是第一步。
有很多技巧。
我们只是浅尝辄止。
有十几种不同的技巧可以帮助你掌控那些内在的触发点。
现在，第二步是为实际行动留出时间。
好的。
所以，当你产生那些疑虑时。
其中一个真正能改变人生的技巧，就是专门安排时间来担忧。
专门安排时间来担忧。
事情是这样的：在当下那一刻，我们感受到这些情绪，产生这些想法，而一个容易分心的人会说，嗯，我现在就得处理这种感觉。
我必须现在就处理掉我正在感受的任何情绪。
于是他们就会停下所有事情。
来这么做。
但那不是正确的方法。
正确的方法是，把那种感觉记下来，然后利用这四个策略，尽快回到手头的工作中。
然后稍后，既然你已经写下了那种感觉是什么，你就会在日程表上留出时间来思考它。
这样你就开始处理它了。
还是以那本书的例子来说。
我已经学到第12章了，但是，我就是觉得这一章很难。
好的。
那么，第一步，你有这些工具。
也许我可以稍微岔开一下话题。
我来告诉你我最喜欢用来掌握内在触发点的方法。
它叫做“10分钟法则”。
这个方法源自接纳与承诺疗法。
“10分钟法则”的意思是，你可以屈服于任何干扰，任何干扰都可以。
比如，如果你正在戒烟，可能就是想抽那支烟。
或者，如果你在节食，可能就是想吃那块巧克力蛋糕。
又或者是查看社交媒体，不管是什么，不管是什么样的干扰。
你都可以屈服于那种干扰。
但现在不行。
你可以在10分钟后再妥协。
别误会，不是10分钟都不行。
有时人们会理解错。
是10分钟之后，明白吗？
那这样做有什么作用呢？
这样做的好处是，我们前面谈到了心理抗拒，你问该如何应对心理抗拒。
你这是在允许自己承认，主动权在你手上。
由你决定。
很多人会采取严格禁欲的方式，对吧？
严格禁欲就是说，不，我绝对不做，对吧？
我不吃糖。
我不会分心。
我会这么做。
我会那么做。
而不是说，嘿，我是个成年人了。
我想做什么就做什么。
我选择在接下来的10分钟里不偏离正轨。
就是这样。
10分钟后，我就可以屈服于任何我想要的东西。
所以现在由我来掌控。
你知道，那种“直接说不”的技巧，结果会让你反复思考，让你更在意你想得到的东西，从而增加内心的不适感，加剧这些内在的诱因。
而这实际上就是让你屈服于分心的原因。
我们知道，在吸烟这件事上，其实情况非常有趣。
我们发现，尼古丁在人们之所以会对香烟上瘾这件事上，所占的原因越来越小。
更多的是一种反复思虑，就是“我想抽烟，但我不能抽”。
“我想抽烟，但我不该抽。”
“我想抽烟。”
“我想抽烟。”
“我想抽烟。”
好吧。
我终于要抽了。
现在我终于解脱了。
我们是怎么知道这一点的呢？
如果你问吸烟者，他们为什么抽烟？
排名第一的理由是，这能让人放松。
这说不通。
尼古丁是一种兴奋剂。
说不通，对吧？
它为什么会让人放松呢？
之所以能放松，是因为我终于可以不再告诉自己“我不必再做了”。
我不必再和自己对抗了。
而这能缓解那种心理上的抗拒感。
哈，我终于可以屈服了。
§02文稿 — 第 2 部分
所以，当你使用这个“10分钟法则”，告诉自己“好吧，10分钟之后我就可以屈服于这种分心”时，你实际上是在建立自己的掌控感，对吧？
现在你掌控了一切。
而且我们做什么事情都能坚持10分钟。
如果觉得10分钟太长了，那就试试“5分钟法则”吧。
关键在于，你是在日积月累中培养这种能力的。
于是，10分钟规则就变成了12分钟规则，然后又变成了15分钟规则。
你开始意识到，等等，我其实可以延迟满足。
记住，所有这些分心的问题，本质上都是冲动控制问题。
所以，当你告诉自己，等等，好吧，我可以延迟五到十分钟。
这也没什么大不了的。
你是在向自己证明，嘿，我并没有对这些东西上瘾。
我并非无能为力。
我的大脑并没有被它们劫持。
只要我坚持这些做法，我就是有控制力的，对吧？
因此，10分钟规则是一种非常非常有效的方法。
现在，当我们稍后讨论如何规划那段时间时……
好的，所以当你使用那些技巧时，这就是第一步。
顺便说一句，你还能使用其他十几种技巧。
10分钟规则只是其中之一。
当天晚些时候，你会在日程中安排时间，重新回到那种感觉，对吧？
我希望你直接在日历上安排一个名为“担忧时间”的时段。
届时，你会回顾那张便利贴，为你原本以为一天中需要处理的所有事情而担忧。
这样说能明白吗？
我以前总是这样做。
我会想，哦，我有这个担忧。
我现在就得去处理这个担忧。
结果这就会打乱我的节奏。
但自从我开始写下并计划好那个“担忧时间”后，你猜发生了什么？
十之八九的担忧、情绪、恐惧和想法都烟消云散了。
当我有几分钟时间静下心来思考它们时，你知道吗？
其实，那并没有那么重要。
那件事并非非得完成不可。
那根本就算不上什么麻烦。
对吧？
而那十分之一确实需要我认真思考的问题，现在，我终于有时间去真正考虑它了。
首先，它能将这段时间划分开来。
这样它就不会把你从当下抽离，还能让你的大脑得到放松。
其次，它能让你的大脑告诉自己：好吧，我现在不必担心这个问题。
我稍后再想也可以。
顺便说一句，我们在孩子身上也能看到这种情况。
你知道的，书里有一个专门的章节，也就是《不可分心》这一部分，讲的是如何培养不受干扰的孩子。
所以很多父母都问我，你知道的，我该怎么处理这件事呢？
比如社交媒体啊，还有这那的。
我给他们的建议之一是，要给孩子安排玩电子游戏的时间。
把游戏时间排进他们的日程表里，比如坐下来和他们一起制定当天的计划，留出那个时间段，这样他们就不用整天担心了。
我什么时候才能玩《堡垒之夜》？
我什么时候才能，你知道的，和朋友们在网上一起玩？
日程表上已经安排好了。
时间快到了。
他们就不必一整天都在想这件事了。
对于任何其他可能分散注意力的事情，道理也是一样的。
我们希望把这些时间段划分开来，以便一天中的晚些时候再考虑和处理它们。
那么接下来会发生什么呢？
所以我把它们分门别类地处理了。
我正在写我的书。
我写到第 12 章了。
脑子里会冒出一大堆烦心事。
我把那些事安排到以后再处理。
然后我就继续专心写书。
没错。
我就是这么跟自己说的。
这就是你四步流程中的第二步，对吧？
对。
为取得进展留出时间。
所以你要完成那个时间限制。
是的。
没错。
所以，如果你说，我要花 30 分钟来写这本书。
就要完成那个时间限制。
哪怕你只是坐在那里发呆，对吧？
史蒂文·普雷斯菲尔德在《艺术之战》里谈过这个。
关键就是要强迫自己坐到椅子上。
正是这一点让你成为专业人士，也就是坚持工作，对吧？
而你会发现，刚开始那几秒钟确实很无聊。
我每次坐下来写作时都会这样。
就会出现那么一个停顿，心想，你知道吗？
也许我就是没感觉。
也许我应该先停下来一会儿。
对吧？
你有这种感觉吗？
一直都有。
一直都有，对吧？
只要你坐在那儿，只要你坚持下去，哪怕只是把手放在键盘上，待上几秒钟，灵感总会回来的，对吧？
也许过个一两分钟，或者20分钟，它就会回来。
就算没回来也没关系。
只要完成这个时间设定就行。
这才是最重要的。
第三步。
所以，第三步是消除外部的干扰因素。
这时我们就会谈到那些常见的“罪魁祸首”，比如提示音、叮当声和铃声。
我们会非常系统性地梳理很多人抱怨的问题，但这其实只占问题的10%，因为我们90%的干扰都源于自身。
但人们确实存在这些问题。
我们会谈到手机和电脑。
结果发现，一个更大的问题
不在于技术本身，而在于技术所关联的内容，对吧？
那么，如果干扰来自你的老板呢？
那才是真正的干扰。
如果干扰来自你的孩子呢？
我们爱他们爱得要命，对吧？
我们的孩子很棒，但他们也可能成为巨大的干扰来源。
会议。
天哪，我们到底要参加多少场毫无意义的破会啊，这些会议纯粹就是干扰。尤其是在现在这个 Zoom 让会议变得如此方便的时代，不管你在哪儿，人们都能随时发起会议。
这些会议简直是巨大的干扰。
当然还有 Slack 频道。关于这一点，我们在书里探讨得更多，也就是，面对这些各种各样的外部干扰，我们应该如何有系统性地应对？
你打算怎么处理这种情况？
你对此有什么总体看法？
现在，我们把话题转到职业场景中来。
你知道大多数办公室的设计吧，就是那种开放式布局，任何人都可以随便走到别人身边说：“哦，珍妮，你有空吗？”
“能请你看看这个吗？”
“好的，好的。”
同样的情况也适用于医疗领域以及其他一些科学领域，在那里你周围有很多同事……
他们随时可能拍拍你的肩膀说：“能请你看看这个吗？”
嗯。
能把那本书递给我吗？
好的。
所以书的每一册都附有一张……
哦，你已经把它撕下来了吗？
可能吧。
哦，这东西你已经有一段时间了。
所以你早就把它撕下来了。
通常在这个后面，会有一张硬纸板，你需要把它放进去。
就是这张红色的硬纸板，你要把它折成三等分，然后放在电脑显示器上。
这样就能告诉你的同事：我正在专心工作，请勿打扰。
请稍后再来。
而且那个屏幕提示牌是个很棒的方法，你知道，如果你是在开放式办公室工作，可以把它放在电脑显示器上，上面写着：嘿，我需要一小会儿不被打扰的时间，对吧？
有人会说，那我直接戴上耳机不就行了吗？
嗯，别人会以为你正在听 YouTube 上的某个节目之类的。
他们不会意识到你是在专注地工作。
所以，这是一个很简单的办法。
你还可以做另一件事。
那就是开始管理你的上级。
而这一点我们所有人都可以开始尝试。
如果我们有些老板——我经常听到这样的话——他们会说：听着，我本来能做到不被打扰。
我用了你教的所有方法，但我的老板总是在打断我。
我该怎么办？
所以，你能做的其中一件事，也就是第二步——为专注工作留出时间——所带来的好处之一，就是当你使用有时间限制的日程表时，
你有一个具体的东西。
你有一个可以实际打印出来给别人看的东西。
所以，当人们说“听着，我需要工作时，老板总是来打扰我，我该怎么办？”时，我希望他们这样做。
你要做的是，坐下来和你的老板谈个10到15分钟。
你可以说：“老板，嘿，我们周一早上能坐下来聊15分钟吗？”
“我想问您点事。”
你坐下来，把你的时间块日历给他们看。
你拿出你工作时间的日历，然后说：“嘿，老板，好的，这是我这周
的安排。”
“这是我参加这个会议的时间。”
“这是我处理邮件的时间。”
“这是我专注工作的时间。”
这是我这周要做的事情。
这些是您让我负责的各种项目。
现在您看看这里的这张纸。
我把您要求我做、但难以安排进日程的所有事情都记在了这里。
而您通过这个过程，其实是避开了我们常听到的最糟糕的效率建议之一，那就是：如果你想提高效率，就必须学会说“不”。
这种建议只有终身教授才会告诉你。
这建议糟透了。
如果你对你的衣食父母说“不”，你就会被解雇。
这建议太糟糕了。
与其说“不”，你更应该做的是，让你的上司帮你完成他作为管理者必须做的一件事，那就是确定优先级。
所以你要问他：根据我这周的日程安排，我该如何确保完成您交代的事情？
而接下来，他们会这样做。
他们会看着那个说，你知道吗？
那个会议，其实没那么重要。
但是，你在这张纸上列的这个项目，其实超级重要。
你能把它们换一下吗？
所以，通过这样做，你就在进行所谓的“日程同步”。
你是在确保他们的优先事项也能体现在你的日程里。
这样一来，老板们就会对你感激不尽。
他们很喜欢这样做，因为每个老板、每个管理者，其实都在想知道自己的员工在做什么，对吧？
他们想知道这个，但又不想直接问你，因为不想让你觉得被过度管束了。
所以你主动为他们做了这件事，并向他们表明：嘿，这是我需要专注工作的时间。
这段时间我将不受任何干扰。
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我考虑最多的事情，尤其是在我奔波在外时，当然也包括我现在坐在《Diary of a CEO》演播室时，就是我们必须依赖的 Wi-Fi 和网络。
事实上，每当我在演播室以外的地方拍摄时，抵达后的第一件事就是打开一个应用进行网速测试，看看信号强度如何。
我发给团队、记录不同地点 Wi-Fi 信号的截图数量，其实多到惊人。
这对我来说之所以如此重要，是因为拥有高速 Wi-Fi 是一项巨大的竞争优势。
因为随便哪一天，如果我正在录制播客嘉宾的素材，一录就是好几个小时，那我通常就得让我的团队把素材传给我们的伦敦团队，再由他们进行剪辑。
所以，高速 Wi-Fi 和网络可不是可有可无的东西。
它绝对是业务运营的重中之重。
因此，在为我们现在所在的这个洛杉矶新工作室寻找能提供网络和 Wi-Fi 的最佳服务商时，我们考察了所有的选择。
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