Nir Eyal: 头号习惯与拖延症专家：我们对ADHD的理解错了！改掉任何习惯，永不分心！
No.1 Habit & Procrastination Expert: We've Got ADHD Wrong! Break Any Habit & Never Be Distracted!
嘉宾：Nir Eyal
全文文稿 · 按对话顺序保留完整内容，深入理解上下文。
§01转录 - 第1部分
说件小事。我想快速地向三个人表示衷心的感谢。首先，我要感谢所有收听这档节目的你们。我只能说，这完全出乎我的意料。我做梦也想不到，自己会在厨房里创办一档播客，而它后来能像现在这样扩展到世界各地。如今，我们还在美国开设了第一家演播室，这要归功于杰克带领的制作团队，他们提供了极大的帮助。所以，感谢杰克和团队打造了新的美国演播室。第三，要感谢亚马逊音乐。当他们听说我们要扩展到美国，而我也会在美国录制更多内容时，就在时代广场为这档节目竖了一块巨大的广告牌。所以，非常感谢亚马逊音乐。也感谢我们的团队。
感谢所有收听这档节目的你们。我们继续。你对多动症（ADHD）有什么看法？这是一个大话题，我这么说或许会惹上麻烦。但总觉得有些不对劲，我们稍后可以聊聊这个。尼尔·埃亚尔是全球顶尖的拖延问题专家之一，被誉为“习惯养成先知”。他将谈论如何保持专注、如何设定正确的目标。这期节目绝对不容错过。
避免分心，是避免活在悔恨中的关键。我们90%的分心，并非源于外界发生的事，而是源于我们内心的状态。如果你和朋友坐在一起，每三分钟就看一次手机，那问题不在手机，而在于你无法应对内心的不适。
这种不适，可能是沉默，也可能是无聊。所有人类行为的背后，都是为了逃离不适。做自己喜欢的事并不难，但真正的问题是：我该如何去做那些自己根本不想做的事？我发现了一种技巧，成千上万的研究都证明它非常有效。
如果你掌握不了这一点，其他所有事情都会变得困难重重，甚至根本不可能。那么第一步就是……被诊断出患有多动症的人数显著增加。多动症是真实存在的，它可能会让患者备受煎熬。多动症是真实的，但我有很多担忧。美国有10%的儿童被诊断出患有多动症，而在欧洲，这一比例是1%。这是一个非常危险的信号。
我们正在训练一代人，让他们相信解决问题的方法都装在药瓶里。我们甚至没去考虑这些药有多危险。它们是有副作用的。至于所谓的“化学失衡理论”，没有一位精神科医生会承认那是真的。先培养技能，再考虑吃药。而我最反感多动症群体中许多人的是，他们把多动症当成了一种身份认同。而这非常危险。
我们需要把多动症看作……Nia，很高兴能再次见到你，因为我必须承认，你改变了我的生活。但你也改变了我父亲的生活，正是因为你，我父亲才戒了烟。这个故事我以前可能讲过一两次：很久以前，我圣诞节回家，把你那本第一本书忘在了他的浴室里。我离开后，他拿起那本书，读完后理解了习惯循环，从那一刻起，他采取行动，最终成功戒烟。所以，我必须说声谢谢。另外，很久很久以前，你曾经来过这个播客节目一次，那时候听的人并不多。
而那次谈话中的一些小观点，从那以后每天都留在我心中。Nia，我的第一个问题是，对于那些刚刚点开这个播客、正在考虑要不要听下去的人，你能告诉我哪些人应该收听、为什么要收听，以及他们能从我们即将进行的对话中获得什么价值吗？
好的。首先，感谢你邀请我。能回来参加第二期节目，我深感荣幸。我认为大家应该收听的理由是：后悔的感觉糟透了。生活中充满后悔是一件非常糟糕的事。所以，我想通过我所做的工作尽量减少这种后悔——坦白说，我写作更多是为了自己。我努力解决自己的问题，就是不想回顾自己的人生时心存后悔，哪怕是一天、一个月、一年，当然更不想是一辈子。因此，避免分心是关键。
要想不活在后悔中，避免分心至关重要，因为基本上我们都知道该做什么，对吧？我们知道应该锻炼，知道应该健康饮食，知道应该花高质量的时光陪伴家人，也知道必须付出努力才能推动自己的事业向前发展。但很多时候，我们并没有这样做。
即使我们知道该做什么。如果你不知道该做什么，去谷歌一下就行，所有答案都摆在那里，对吧？所以问题不在于我们不知道该做什么，而在于我们总是自己给自己添麻烦。因此，关键在于让自己变得不受干扰。这正是我们过上应得生活的方式。你曾在推特上描述“变得不受干扰”是21世纪任何人都可以掌握和学习的、最重要的单一技能。是的，我认为这是一项宏观技能，对吧？
因为你生活的方方面面，无一不受你控制注意力能力的影响。无论是学习新技能、建立人际关系、经营事业，还是保持身体健康，所有这些事情都取决于你能否坚持到底。
所以，我认为这是一项世纪技能。如果你没有掌握这项技能，其他所有事情都会变得困难得多，甚至不可能完成。但如果你掌握了，你就能变得坚不可摧——“坚不可摧”这个词是我自己编的，听起来就像“indestructible”（坚不可摧）。它代表的是一种超能力，一种我们希望拥有的特质，以便实现我们的梦想。 所以，我的目标并不是告诉人们该做什么，对吧？我不会说你需要锻炼，需要健康生活，需要做这个，
需要做那个。这完全不是我的目标。如果你想在清醒的时间里一直玩电子游戏，我完全同意。我想帮助人们做的是，去做他们自己真正想做的事情。无论你说你想如何利用自己的时间和注意力，
那都是我想帮助你去实现的。那么，我们为什么不直接去做自己想做的事呢？因为正如你所言，相关信息随处可见。我们有谷歌，有各种书籍，还有像这样的播客。但不管怎么说，我们这档节目已经连续推出过许多健康类播客，邀请到了来自世界各地的顶尖健康专家。
我相信肯定有人听过那些节目，也听到了诸如“别吃糖”“别做这个”“别做那个”“要做这个”“要做那个”之类的建议。但他们现在仍然在家里挣扎，无法将这种意图转化为行动。到底是什么在阻碍我们？是什么挡在了我们面前？是的。我真希望能给你一个一句话的答案，但让我先退一步，把这件事的来龙去脉稍微梳理一下。 要理解什么是分心，最好的方法是先了解
什么不是分心。为此，我们必须从这个词的词源说起。“分心”（distraction）一词源自拉丁语词根“traharo”，意思是“拉扯”。如果你留意一下，就会发现“分心”的反义词并不是“专注”。很多人会说：“我不想分心，我想专注。”但这并不是这个词的反义。“分心”的反义词是“牵引”（traction）。 这两个词都以相同的六个字母结尾——A-C-T-I-O-N，拼出“行动”（action）一词，提醒我们：分心并不是发生在我们身上的事，而是我们自己采取的一种行动。
所以，我们有“牵引”，也有“分心”。“牵引”是指任何将我们拉向我们所说要做的事情的行动。那些能让我们更接近自身价值观、帮助我们成为理想中自己的事情，都属于“牵引”行为。而“牵引”的反面，即“分心”，则是指任何将我们拉离目标的行为。
从我们计划要做的事情来看，我们离目标越来越远，离成为自己想成为的人也越来越远。所以这一点真的非常重要。这不仅仅是语义上的问题，因为我认为，任何你带着意图去采取的行动，任何提前计划好的事情，任何需要预先思考的事情，都属于“牵引力”。
如今人们常说，社交媒体正在“融化”我们的大脑，电子游戏对你有害。但我并不认同。我认为，只要你计划如何利用自己的时间和注意力，并且是带着意图去做的，那就没问题。只要是有意图地计划好的，它就成为一种“牵引力”。正如多萝西·帕克所说：“你计划要浪费的时间，并不是真正被浪费的时间。”然而，仅仅因为某件事是工作任务，并不意味着它就不是干扰。事实上，这正是最糟糕的一种干扰，因为这些干扰会让你在不知不觉中就被分散了注意力。我给你举个典型的例子。多年来，我每次坐在办公桌前，都会拿出待办事项清单。顺便说一句，我们稍后可以聊聊为什么待办事项清单对个人效率来说是最糟糕的东西之一。
我们稍后可以讨论这一点。我坐在办公桌前，会对自己说：好了，我现在有一个大项目要处理，没什么能妨碍我，我一定要保持专注。好，现在开始。但首先，让我先看看邮件，对吧？再快速浏览一下那个 Slack 频道。
让我先做待办清单上的那一项，那个简单的任务，只是为了进入状态，只是为了找回节奏，对吧？这是一项与工作相关的任务。而我当时没有意识到，这恰恰是最具隐蔽性的干扰形式——你甚至没有察觉到它正在发生。因为如果这件事并不是你事先计划好要投入时间和注意力的，那么从定义上来说，它就是一种干扰，对吧？所以我们通常会优先处理……
那些简单的工作，优先处理紧急的工作，而不是那些艰难却重要、能推动我们生活和事业向前发展的任务。所以，仅仅因为某件事是工作任务，并不意味着它就不是干扰。这恰恰是最糟糕的一种干扰。问题不在于电子游戏，也不在于社交媒体，而在于那些我们甚至没有意识到的干扰——它们正把我们从原本计划要投入时间做的事情上引开。
现在我们已经了解了“牵引力”和“干扰”。接下来，这个模型另外两个部分涉及我们所说的“触发点”。触发点是促使我们采取行动的因素。我们有两种类型的触发点。外部触发点来自我们的外部环境，是我们通常会归咎于手机、电脑以及生活中各种提示音、铃声和通知音的东西。但研究发现，这些外部因素只占 10%。
在我们的分心因素中，只有10%是由这些外部诱因引起的。那么其余90%是什么呢？我们90%的分心，并非源于外部发生的事情，而是源于我们内心的活动。这些被称为内部诱因。内部诱因是我们试图逃避的那些令人不适的情绪状态。 因此，这是做到不被分心的第一步，也回答了你的问题：为什么我们明明知道该做什么，却往往没有去做？这是因为所有这些问题本质上都是情绪调节问题。事实上，时间管理就是疼痛管理。我甚至可以说，体重管理是疼痛管理，金钱管理也是疼痛管理。
事实上，所有的人类行为，归根结底都是出于逃避不适的渴望。这也回答了你的另一个问题：为什么我们做不到自己说好的事情？因为我们没有意识到，这始终是情绪调节的问题。所以，做到不被分心的第一步，就是掌控内部诱因。第二步，我们前面提到过“牵引行动”，
即为牵引行动留出时间。第三步，削弱外部诱因。最后一步，通过承诺来防止分心。这就是这个模型，也就是这四个步骤。当然，我们可以根据需要深入探讨其中的任何一点。但只要你理解了这四个基本步骤——这也是我写这本书花了五年时间的原因，因为我总是忍不住分心，对吧？我自己就很容易分心，正如我之前提到的，我写这本书其实也是写给自己看的。 但直到我将数百项研究和调查资料进行提炼总结之后——你可以在书中看到有35页的参考文献——
直到我成功将这个模型固化下来，我才让它变得足够实用，能够真正改变人们的生活。它确实改变了我的生活。 通过在本期播客中与来自不同领域的众多人士交流，我学到的一件事是：有时我们可能会觉得自己的身体或本能机制在与我们作对，尤其是在健康方面。比如，我们知道糖不好，但为什么大脑偏偏会产生想吃糖的强烈欲望呢？在分心和行为心理学方面，我本能地知道，比如在TikTok上刷一小时视频是件坏事，但我的大脑却控制不住地去做。 这告诉我们，应该如何着手改变自己的行为呢？是的。这正是为什么这个整体性模型如此重要的原因。所以……
花我最多时间搞明白的一件事是，要做到无愧于心、言出必行，到底需要具备哪四个必要要素。第一步就是掌控这些内在诱因，弄清楚自己为什么会有这种感觉，对吧？那种潜藏的感受究竟是什么？比如，当你想拒绝那块巧克力时，可能是因为饿，也可能根本不是因为饿，对吧？我以前曾患有临床性肥胖。 我跟你们说，我之所以吃得过多，并不是因为饿。我吃得过多是因为孤独，是因为无聊，还因为对自己刚吃下去那么多东西感到内疚。这并不仅仅是因为饥饿。
对吧？真正肥胖的人里，很少会一直饿着。情况并非如此。我们是在用食物来消化情绪，事情就是这样。所以，这就是第一步。我们必须理解更深层次的原因。那你是怎么明白这一点的呢？我付出了很多努力，在人生中不断摸索，才终于理解了这一点。 而且我认为，这正是我如今从事的工作令我着迷的原因所在。其实，我们过度使用科技产品，也是出于完全相同的原因。各位，这并非科技产品的错。我很不愿意这么告诉你们。我倒希望能把责任归咎于扎克伯格和TikTok，但这些终究只是工具，对吧？
而在那之前，也还有其他工具。他们曾把我们这一代人称为“沙发土豆”。再往前，收音机曾是引发道德恐慌的对象。再往前，则是连环漫画。人们总是会对某些事物产生道德恐慌，说啊，这东西正在毁掉我们的大脑。因为我们不愿面对一个事实：我们其实是在寻找方法来逃避这些内在诱因，对吧？时间管理就是情绪管理。人类的所有行为，其背后驱动力都是想要逃离不适感。
所以，当你意识到这一点时，你就会明白，我之前只是无法以健康的方式来应对这些感受，无法让自己朝着积极的方向前进。我当时试图用分心的方式来逃避它们。只有当你弄清楚自己究竟想逃避的是哪种感受时，才能真正应对它。如果你和朋友坐在桌边时，每三分钟就要看一眼手机，那问题就不在手机上。 问题在于你无法应对可能出现的沉默、无聊，或是你生活中正在发生的其他任何令人不适的事情。所以，这必须是第一步。它不是唯一的一步，但确实是第一步。我特别感兴趣的是，你是如何发现自己真正想要逃避的东西是什么的。
因为我认为这就是起点，而这对大多数人来说是一个非常难的起点。他们能看到那种强迫性行为，也许正让他们违背自己的价值观生活，或者导致他们过度饮食、过度观看色情内容，或者其他类似的事情。但要诊断出这些行为的根本原因却很难。我们大多数人都不知道自己不知道什么。是的，情况既如此又非如此。我的意思是，你不必非得去接受心理治疗。 现在，这本身并没有什么错。如果它对你有帮助，那就请去做。但这并不是强制性的。一件很简单的事情就是，你知道的，每当我工作时，我的桌上都会放着一张小便利贴和一支笔。当我分心时，或者甚至当我感到快要分心时，我就把那种感觉记下来，写下分心前那一刻我到底感受到了什么。所以我每天都写。而我想要做的只是
你知道的，当你写作时，你最想做的就是去谷歌搜索点什么，或者做些研究，或者快速查看一下邮件，或者让我先找到那件可能需要的东西。而这些全都是干扰。它们都让你偏离了你需要完成的核心任务，也就是你原本说会完成的事情，对吧？ 所以，如果我能够暂停片刻，反思一下分心前那一刻的感觉——是无聊、是焦虑、是恐惧，还是不确定——仅仅是把它写下来，就是迈向掌控这种不适感的第一步，因为这样你就能开始识别它。因此，我很多时候的做法就是停下来反思一下：等等，到底发生了什么？那种感觉到底是什么？
因为这样你就能开始做所谓的“重构触发点”。所以现在，当我感到想要分心时，我会想：你知道吗？这是怎么回事？哦，我之所以有这种感觉，是因为我压力很大。我为什么压力大？因为这件事对我来说真的很重要。我希望能为我的读者，也为自己，把事情做好。 所以，我把这种感觉重新定义为不是负面的东西，而是一件发生在我身上、但却是为了我好的事。这种感觉是一个我可以倾听的信号。我想我们大多数人认为，当我们感到这种不适时，是它发生在我们身上，对吧？但事实并非如此，它其实是为我们而发生的。
它是一个需要我们倾听的信号。而如何解读它，则取决于我们自己。这正是神奇之处所在。如果你把它解读为有害的、危险的、需要逃离的东西，对吧？你不想感受那种不适，于是你就会去寻找分心的事。但我们的发现是，在各个领域中表现卓越的人，
当你思考艺术、体育、商业以及那些表现卓越的人时，当他们感受到那些内在的触发点时，他们所经历的和普通人是一样的。他们也会感到孤独、压力和焦虑，就像其他人一样。但他们处理这些情绪的方式是将其当作助推自己取得进展的燃料。而那些容易分心的人，一旦感到不适，就会试图用分心的方式来逃避。这就是最大的区别。 上次我们交谈时，你对我说的其中一句话对我的人生产生了深远的影响，尤其是在拖延这个问题上。你说
关于这一点，就是花一点时间停下来问问自己，此刻你究竟想逃避的是哪种心理上的不适。然后就是第二步。现在我清楚了。我不想写这本书，是因为这一章我特别没有把握。我觉得自己研究得不够，一想到它，大脑就有点发烫。于是我重新调整心态，告诉自己：好的，现在我明白了。那接下来我该怎么做呢？没错。 所以第一步就是，是的，要掌控这些内在的触发点，否则它们就会反过来掌控你。这就是第一步。有很多技巧，我们现在只是浅尝辄止。其实有十几种不同的技巧可以帮助你掌控这些内在的
触发点。现在，第二步是为取得进展留出时间。所以当你产生这些疑虑时，其中一个真正能改变人生的技巧就是安排时间来担忧。安排时间来担忧。事情是这样的：当我们在当下感受到这些情绪、产生这些想法时，一个容易分心的人会想，我得马上处理
这种感觉。我必须现在就克服自己正在感受的任何情绪。于是他们会停下所有事情来这么做。但这并不是正确的方法。正确的方法是记下这种感觉，然后尽快回到手头的任务上，同时运用这四个策略。之后，既然你已经记下了那种感觉，你就可以在日程表中留出时间来思考它。 这样你就开始处理它了。以写书为例，我写到了第12章，正为这一章发愁，对吧？那么第一步，你有了这些工具，比如，也许我可以稍微岔开一下，告诉你我最喜欢用来掌控内在触发点的工具。它叫做“10分钟法则”。
这源于接纳承诺疗法。而“10分钟规则”的意思是，你可以向任何分心事物屈服，任何分心事物都可以。也许是你想戒烟时想抽的那支烟，也许是你节食时想吃的那块巧克力蛋糕，也许是刷社交媒体，不管是什么，不管是什么样的分心事，你都可以向它屈服。
但不是现在。你可以在10分钟之后再屈服。别误会，不是“忍住10分钟”。有时人们会理解错，是“10分钟后再做”，明白吗？那这样做有什么作用呢？它的作用，正如我们前面讨论过的，与心理抗拒有关。
你之前问，该如何应对心理抗拒？这个方法能让你承认自己掌控一切，由自己做决定。而许多人采取的做法是严格戒绝，对吧？严格戒绝的意思是：不，我绝对不做。我不吃糖，我不会分心，我一定要做到。
我一定要那样做。而不是说：嘿，我是个成年人，我想做什么就做什么。我只是选择在未来10分钟内不偏离轨道。仅此而已。10分钟之后，我就可以想做什么就做什么。这样一来，掌控权就回到了我手里。你知道，那种“直接说‘不’”的技巧，实际上会让你反复纠结、不断思考，让你对想做的事情产生更多不适感，从而加剧这些内在的
诱因。而这恰恰会让你最终屈服于分心。事实上，在戒烟方面我们对此深有体会，这非常有趣。我们发现，尼古丁在人们染上烟瘾的原因中所占的比重越来越小。真正重要的，是那种反复纠结的心理——我想抽烟，但不能抽；我想抽烟，但不该抽；我想抽烟，想抽烟，想抽烟……好吧。
我终于可以抽了。现在我终于解脱了。我们怎么知道这一点呢？如果你问吸烟者为什么抽烟，排名第一的理由是“为了放松”。这根本说不通。尼古丁是一种兴奋剂，对吧？这完全不合逻辑。
那它为什么会让人放松呢？之所以放松，是因为你终于可以不用再告诉自己“我不能抽”了，你不用再和自己对抗了。这就缓解了心理抗拒。哈，我终于可以屈服了。所以，当你使用这个“10分钟规则”并告诉自己：
好吧，10分钟之后我就可以向那个分心事物屈服了。你正在做的是建立自主权，对吧？现在你掌控了一切。而任何事我们都能坚持10分钟。如果10分钟感觉太长了，那就试试“5分钟规则”。关键在于，你要随着时间推移逐步培养这种能力。于是，“10分钟规则”就变成了“12分钟规则”，再变成“15分钟规则”。你也会慢慢意识到：等等，原来我真的可以延迟满足。记住所有这些。
分心问题其实是一种冲动控制问题。所以当你自学时，可以对自己说：等等，我可以先延迟五分钟、十分钟。这没什么大不了的。你是在向自己证明：嘿，我并没有对这些东西上瘾。我并非无能为力。我的大脑也没有被它们劫持。只要我坚持使用这些方法，我就拥有掌控力，对吧？因此，“10分钟规则”是一种非常非常有效的技巧。 现在，我们稍后会谈到如何为这些时间做预算，好吗？所以，当你使用这些技巧时，这就是第一步。顺便说一句，你其实还可以使用其他十几种技巧。“10分钟规则”只是其中之一。到了当天晚些时候，你会在日程中安排时间，重新回到那种感觉，对吧？我希望你真的在日历上留出一些时间，命名为“担忧时间”。而在那个时间里
你会回过头看看那张便利贴，去担忧那些你原本以为在一天中必须处理的所有事情。这样说能明白吗？我以前总是这么做。我会想：哦，我有件烦心事，我现在就得去处理它。结果这总是让我偏离正轨。
但当我开始把担忧记录下来，并专门规划出“担忧时间”后，你知道发生了什么吗？十次当中，有九次那些担忧、情绪、恐惧和想法都烟消云散了。当我花几分钟认真思考它们时，我发现，其实那件事没那么重要，根本不需要马上去做，甚至根本就不是个问题，对吧？而那十分之一确实需要我认真思考的问题，现在我终于有时间去仔细考虑了。 所以，第一，这种方法将这些时间分隔开来，不让它们把你拉走，也能让你的大脑得到放松。
第二，它能让大脑告诉自己：好吧，我现在不必担心这个问题，我稍后再想。顺便说一句，我们在孩子身上也能看到这种现象。你知道，很多家长——在《无法分心》这本书里，有一个专门的章节，讲的是如何培养不易分心的孩子——很多家长都会问我，关于
该如何处理社交媒体之类的问题。我的建议之一就是：给孩子安排玩电子游戏的时间。把它写进他们的日常日程里，比如坐下来和他们一起制定当天的计划，并留出那个时间段。因为这样一来，他们就不必整天担心：我什么时候才能玩《堡垒之夜》？我什么时候才能，你知道的，和朋友们在线聊天？这些时间都已经在日程里了，马上就要到了。他们就不需要一整天都在惦记着这些事。 因此，对于任何可能带来分心的事物，道理都是一样的。我们希望将这些时间分隔开来，以便在当天晚些时候再思考和处理它们。那么接下来会发生什么呢？我已经把这些时间分隔开了。我正在写我的书，现在已经写到第12章了。
我脑子里冒出了一大堆烦心事。我打算把那些事往后安排，现在要继续写书了。没错，我就是这么跟自己说的。这就是你四步流程中的第二步，对吧？没错，为实际推进留出时间。所以你要完成这个时间段的安排。是的。没错。所以如果你说，我要花30分钟写这本书，那就把这个时间段完成。哪怕你只是坐在那里发呆，对吧？史蒂芬·普莱斯菲尔德在《艺术之战》里谈到了这一点。 关键就在于坐到椅子上开始行动。
这就是专业人士的做法，就是坚持完成工作，对吧？你会发现，刚开始那几秒钟其实很无聊。我每次坐下来写作时都会这样。总会有那么一个停顿，心想，你知道吗？也许我就是没感觉。也许我应该停几秒钟。我每次坐下来写作时都会这样。总会有那么一个停顿，心想，你知道吗？也许我就是没感觉。也许我应该稍微停一会儿。 对吧？你有这种感觉吗？总是会有，对吧？只要你坐在那里坚持下去，哪怕只是把手放在键盘上，待上几秒钟，灵感总会回来的，对吧？也许一分钟后、两分钟后，或者20分钟后，它就会回来。如果没回来，
那也没关系。只要完成这个时间段的安排就行。这才是最重要的。第三步呢？第三步是减少外部干扰。这时我们就会谈到那些常见的“罪魁祸首”，比如提示音、叮当声、铃声。我们会非常系统性地梳理很多人抱怨的问题，但其实这些问题只占问题的10%，因为我们90%的干扰都来自内心。不过，人们确实有这些问题。我们谈到了手机、电脑。 结果发现，更大的问题其实不是技术本身，而是技术所连接的内容，对吧？比如，如果干扰来自你的老板呢？如果干扰来自你的孩子呢？
我们爱自己的孩子爱得要命，对吧？我们的孩子很棒，但他们也可能成为巨大的干扰来源。还有会议。天哪，我们不得不参加多少毫无意义的会议，这些会议纯粹就是干扰，尤其是现在有了Zoom，无论你在哪儿，人们都能随时召开会议。这些都是巨大的干扰。当然还有Slack频道。在书里，我们更深入地探讨了这些内容，也就是，好的，我们该如何系统性地处理这些问题。
你如何应对这些不同的外部干扰因素？你会怎么做？你对此有什么总体看法？让我们把它放到职业环境中来讨论。你知道，大多数办公室的设计都是那种开放式布局，每个人都可以直接走到另一个人身边说：“哦，珍妮，你有空吗？能帮我看看这个吗？”“好的。”“好的。” 同样的情况也适用于医疗领域以及其他一些科学领域，在那里你会和很多人一起工作，他们随时可能拍一下你的肩膀说：“能帮我看看这个吗？”“好的。”“能递给我那本书吗？”“好的。”所以每本书都附有一张……
“哦，你已经把它撕下来了吗？也许吧。”“哦，你这本书已经用了一段时间了，所以你已经把它撕下来了。”通常，在书的后面这里，会有一张硬纸板，就是这张红色的硬纸板，你可以把它折成三等分，然后放在电脑显示器上。它会告诉你的同事：
“我目前不受打扰，请稍后再来。”这个桌面提示牌是一个很棒的方法。你知道，如果你在开放式办公室工作，把它放在电脑显示器上，就等于在说：“嘿，我需要一小会儿不受打扰的时间，好吗？”有人可能会问：“那我为什么不能直接戴上耳机呢？”因为那样别人会以为你在听 YouTube 上的某个节目或类似的东西，他们不会意识到你正在专注工作。所以，这是一个简单的方法。 你还可以做的另一件事是开始管理你的上级。这是我们
所有人都可以开始做的事情。如果我们遇到一些上司——我经常听到这样的话：“听着，我努力让自己不受打扰，也用了你教的所有方法，但我的上司总是打断我，我该怎么办？”那么，你可以采取的措施之一是，第二步的好处在于你可以为专注工作留出时间。当你使用一个时间块日程表时，你就有了一个具体的凭证，有一样东西你可以打印出来拿给别人看。 所以当人们说：“听着，我需要专注工作时，我的上司总是不放过我，我该怎么办？”这时你应该做的是，花 10 到 15 分钟和你的上司坐下来。你说：“上司，嘿，我们周一早上能坐下来 15 分钟吗？我想和您聊点事。”然后你坐下来，给他看你的时间块日程表。你拿出
你工作时段的那一页，然后说：“嘿，上司，好的，这是我这周的工作安排。这是我参加会议的时间，这是我处理邮件的时间，这是我专注工作的时间。这是我这周要做的事情，还有您让我负责的各种项目。现在您看到这张纸了吗？这里我记下了所有……”
你让我做那件事，但我很难把它安排进我的日程里。而你在这个过程中的做法，其实是避开了我们常听到的最糟糕的生产力建议之一，那就是：如果你想提高效率，就必须学会说“不”。这种建议只有那种有终身教职的教授才会告诉你。这建议糟透了。你要是对付你账单的人说“不”，你就会被解雇。 这建议太糟糕了。与其说“不”，你真正该做的是让你的老板参与进来，帮你一起处理……
作为管理者，他们必须做的一件事就是确定优先级。所以你可以问他们：“我该如何根据我这周的日程安排，确保完成您交代的事情呢？”这时他们会怎么做呢？他们会审视这些任务，然后说：“你知道吗，那个会议其实没那么重要。但这份纸上你列的这个项目，才真的是重中之重。”“你能把这两件事换一下吗？”这样一来，你就在做所谓的“日程同步”了。
你要确保他们的优先事项也能体现在你的日程安排里。这样一来，老板们简直会把你的脚当圣地来朝拜。他们特别喜欢这一点，因为天底下所有老板、所有管理者，其实都在琢磨自己的手下到底在忙什么，对吧？这正是他们想知道的，但他们又不想直接问你，因为他们不想让你觉得……
你正在被微观管理。所以你主动为他们做了这件事，并向他们表明：嘿，这是我需要专注工作的时间，这段时间我不会被打扰。说到优先级，你提到创业者的工作其实只有一个，那就是确定优先级。这句话真的让我醍醐灌顶，因为它实在太真实了。作为创业者，我们的资源是有限的，而我们想做的事情却有很多。 我们想做的事情比一天中的时间还要多。所以，就像你说的，建立一些能让我们坐下来反思优先级的体系，这一点至关重要。因为我们可能每天都会冒出新的想法，可一个月后，我们的待办事项清单或整个团队，可能就被最初提出的那些事情给淹没了。
这并非我们说过的最重要的事情。而且很多时候，我不知道是因为认知失调、自负、自尊还是什么原因，你并不想放弃那些A，人们已经开始着手做的项目，或者你之前让他们去负责的事情。比如，你走到团队面前说：“好吧，我们刚花了两周时间做的那个项目，现在要取消了，因为这是我们新的优先事项。”
有时可能会觉得很难。当然。这被称为“承诺偏见”。也就是说，当我们对某件事做出承诺后，或者用另一种说法“沉没成本谬误”，当我们对某件事已经投入了沉没成本，我们就会更看重它。但显然，这种做法很愚蠢，尤其是在商业领域。
我的意思是，你知道，我在商学院时有一位教授说过，所有企业倒闭的原因都一样。企业倒闭只有一个原因：现金。它们的现金用尽了。现金就像氧气，氧气就是生命。而企业现金耗尽的首要原因，就是长期做错误的事情。因此，能够及时止损，并告诉自己：“我知道这样做感觉不对，但理智上我知道这是对的。”这是每位首席执行官都必须具备的关键技能。因为归根结底，你的唯一职责就是确定优先事项，而善于确定优先事项的人，你的唯一职责就是识别出那些擅长确定优先事项的人。善于确定优先事项的人能成为优秀的首席执行官，而不擅长的人则只能成为糟糕的首席执行官。现在我们进行到四个步骤中的第三步。第四步是什么呢？
第四步是通过“PACTS”来防止分心。PACTS 是一种所谓的“预先承诺机制”。这是你在完成前三步之后要采取的做法：掌握内部诱因，为实际推进留出时间，并设法减少外部诱因。作为抵御分心的最后一道防线、一道防火墙，你要通过“PACT”来防止自己分心。那么，什么是 PACT 呢？它是指你提前决定好，要采取什么措施来让自己专注于手头的任务。PACT 有三种类型：我们称之为“努力型 PACT”、“代价型 PACT”和“身份型 PACT”。所谓“努力型 PACT”，指的是在你和那些你不想做的事情之间存在一些障碍。
现在这里只有我们和你数百万的观众，所以我就稍微说点私事，好吗？几年前，我和妻子——我们已经结婚 22 年了——注意到我们的性生活出现了问题。每天晚上，当我们上床睡觉时，我都在摆弄我的 iPhone，而她则在抚摸她的 iPad。你我都一样，对吧？我们上床的时间也越来越晚。
我们不仅没有获得应有的睡眠——我们都知道休息有多重要——我们的性生活也受到了影响。所以，当我开始这项研究时，我偶然看到了一些关于“努力型 PACT”重要性的研究。于是我去了一趟五金店，给我们买了一个 10 美元的插座定时器。这个插座定时器可以插在墙上的插座上，无论你把它连接到什么电器，它都可以在一天中的任何时间自动开启或关闭。
那我们是怎么做的呢？我们把家里的网络路由器接到了一个定时器上。这样一来，我们家每天晚上10点网络就会自动断开。那我能不能重新打开呢？当然可以，但我必须走到书桌底下，拔掉定时器的插头，重置一下，然后再重新插上。这得花一番功夫。所以，我在自己和干扰之间设置了一点障碍。好吧。 结果呢，每天晚上我们全家都清楚，网络会在10点准时断开，所以得赶紧把手头的事做完。这提醒了我一下，让我能冷静下来想一想：我真的还需要去查邮件、刷社交媒体，或者做其他那些无聊的事吗？还是说，我该去做自己原本计划好的事了，也就是去
好好休息一下，上床睡觉，或许还能和妻子亲热一下。有人听到这儿可能会说，你又不需要靠定时器才能和妻子做爱。但对我来说，还真需要。真的需要。因为说真的，当时那种情况下，你又累又困，整个人都快迷糊过去了。我们都经历过吧？你正盯着网上的某个东西看，觉得也没什么大不了，反正她正在刷牙，你也在等着。 结果呢，一件事接着一件事，不知不觉就上床的时间比预想的晚多了，也牺牲了很多东西。所以，再次强调，制定那条规则，设定那个时间限制，这就是第二步。我们要在日程表里安排好睡觉时间，对吧？那
我们为什么要这么做呢？我知道，反正我迟早都会睡着。可为什么非要在日程表上标出睡觉时间呢？对于那些有孩子的家长来说，这尤其讽刺。我们总跟孩子说，你必须按时睡觉，对吧？我们坚持认为孩子必须有固定的睡觉时间。可轮到自己，我们却觉得不需要。我女儿就指出了这一点。她问我：“爸爸，你的睡觉时间是什么时候？”她问得完全没错。我们都读过相关的书，都知道睡眠有多重要。 可即便如此，我们还是不肯上床睡觉。我看到很多人在健康和健身领域都存在这种情况，真是让我觉得不可思议。
我们买促智药，买遮光窗帘，还买褪黑素……可说到底，只要按时上床睡觉不就行了吗？这正是大多数人睡眠不足的首要原因——他们没有按时上床。那么，我到底需不需要一个网络定时器呢？需要，我们都需要。因为正是这些东西让我们保持清醒，对吧？我们做了各种各样的事情，而进步的代价就是，你可以在一天中的任何时候、任何夜晚，在网上找到任何你想看的东西。所以，我们确实需要这些方法。
作为最后一道防线，它并不是首要措施。你知道，我不希望人们听了我的话后说，好吧，行，我去设个内部计时器，这样就不会分心了。不，如果你不先处理那些导致你分心的内在诱因，你总会找到其他分心的事。对吧？可能还会有人说，听着，你的手机有4G网络，有蜂窝数据，所以你随时都能上网。没错。但问题在于，现在这需要付出努力了。是的。没错。 如果我真的想骗自己，当然可以。但这不是重点，对吧？是的。总会有办法的。重点在于，这增加了一点阻力。是的，没错。
对吧？现在必须付出的就是那一点努力。更重要的是，这是你向自己以及身边所有人表明：晚上10点就是关机时间。无论人们是否认同这一点，正如你说的，总有办法绕开它。但关键在于确立这个关机时间。正是如此。顺便说一句，现在其实这已经无关紧要了。因为我们都知道网络会在10点自动断掉。没错。 顺便说一句，现在其实这已经无关紧要了，因为我们都知道
网络会在10点断掉。我们都得开始准备停下正在做的事，因为它终究会断。现在我们甚至都不需要它了。这已经成了我们每晚的例行程序，对吧？顺便说一句，我想说明的是这个概念，
而不是具体做法，对吧？战术是你具体怎么做，而战略是你为什么这么做。后者更重要。你知道，我认为很多关于专注力和生产力的书籍，其实提供了很多生活小窍门，对吧？但我想要强调的是战略层面，也就是我们为什么会分心的心理学原理。然后我会让人们自己想出适合自己的战术。当然，我也会提供很多战术。 但这只是说明我们如何运用这种战略的一个例子。
而这只是其中一种方法。我还可以分享另外两种方法。在介绍另外两种方法之前，先说说多年来关于“意志力”这个概念的诸多争论。就在我们开始录制前，我跟你说，我查遍了所有时间管理技巧，也研究过各种流行饮食法。之所以有这么多方法，是因为它们似乎都……
如果没有一种叫做“自律”的底层东西，这些方法其实都行不通。你可以拥有所有那些技巧，比如时间块法、一二三四法、ABC5法等等，但如果没有底层的自律，我就不会去做任何这些事。嗯，“自律”这个词很有意思，它其实涵盖了多种不同的东西，也涉及你刚才提到的许多心理力量。还有一种关于意志力的理论流传已久，认为我们的意志力是有限的。如果我们试图一次做太多事，结果一件也做不好，只能一次养成一个坏习惯。这种说法有道理吗？
所有这些说法都对吗？不对。真的不对。根据最新的研究，意志力并非一种有限的资源。当然，科学从来都不是绝对定论的。但就目前我们所了解的情况来看，似乎确实如此。几年前，有一个叫做“自我损耗”的概念。自我损耗正是你刚才提到的那种情况：我们的意志力会耗尽，就像手机电量用尽一样。它是一种会被消耗的资源。这个概念曾被广泛推广，
并在大众媒体上流传开来。当时还有一些夸张的说法，比如喝加糖的柠檬水就能增强意志力。结果发现，正如社会科学中常发生的那样，当某个说法听起来有点可疑时，我们就会去复现研究，也就是尝试再做一次实验。
你可能知道卡罗尔·德韦克，她或许来过你的节目，也写过那本《心态》。她决定复现这些研究，也就是重新做一遍那些关于自我损耗的实验。结果她发现，唯一会出现自我损耗的人，
唯一真正会像手机没电一样耗尽意志力的人，是那些相信意志力是一种有限资源的人。就是这样。这其实非常重要，因为它对我们生活的方方面面都有影响。当我们相信自己有某种缺陷，相信自己的大脑出了毛病，相信世界正合谋要控制我们的大脑时，
当我们持有这些自我设限的想法时，我们的行为就会与之相符。关于“自我损耗”这个迷思，情况正是如此：除非我们相信意志力是有限的，否则它并不会真的受限。说到这一点，我想“自律”这个词和“意志力”常常被混用。自律就是去做你曾说过要做的事，也就是你原本打算做的事。我一直在思考，到底什么是自律，它又从何而来？为什么在我生活的某些方面，
比如现在喜欢去健身房。所以过去三年里，我大概每周去六次健身房。在那之前我可不行。打碟方面，我开始打碟大概有12个月了。做这个播客也一样，我能坚持下来，我们每周发布两集，已经持续了一段时间了。为什么我在生活的某些方面能自律，能持续投入，而在其他方面却像是在打一场注定要输的仗呢？
比如每隔一周就得重新振作起来，因为我总是半途而废。我曾有一个假设：对于打碟这件事，我有一个对我而言意义重大的目标，这或许就是我的自律方程式——一个对我很重要的目标，值得我去追求，一旦实现就会觉得很有价值。再加上追求目标过程中的心理投入和乐趣，比如我内心深处真的想成为一名DJ，再加上心理上的投入和享受，我热爱打碟的过程，它就像一种冥想疗法，可以连续几个小时听着自己喜欢的音乐，除了进入心流状态之外什么都不用做。但问题就出在这里——
我想，大概就是你所说的心理上的不适感或缺乏投入感，也就是追求目标过程中伴随的负面情绪。举个例子，如果打碟设备放在备用房间里，我每天都要花35分钟把它们搬出来，然后每天还得费劲地加载软件，那我可能就会觉得这个过程并不值得，自律性也会随之下降。当你审视这个方程式时——
“为什么”要追求，追求过程中的乐趣，减去追求过程中那些不愉快的部分，没错，就是这个意思。这里面有很多内容，不过基本要素是齐的。我觉得还缺少一点：对于打碟这件事，你本身是享受其中的，所以做自己喜欢的事并不难。这正是我在“心流”概念上的困惑所在。你听说过米哈里·契克森米哈赖的心流理论吧？就是人能进入一种时间飞逝、毫不费力的状态。
如果你读过那本书，里面的例子很多都来自体育运动，都是人们真正喜欢做的事情，这就像好莱坞电影里演的那样——要是能做到，那真是美差。可当你真的不想做某件事时，又该如何进入心流状态呢？比如你现在喜欢打碟，如果我说错了请纠正我，你并不是在专业地做这件事，或者也许你是？其实也不算。不，所以我的猜测是，你现在作为业余爱好者，觉得很有趣，投入的成本也低，你只是在……
享受这个过程。这和我刚开始写博客时做的事情非常相似，对吧？我当时只是为自己写，后来有了一些读者。那感觉挺有趣的，纯粹的快乐，纯粹是业余爱好者的行为。但后来当我开始想，好吧，现在我想出版一本书，或者当你决定成为一名职业 DJ 时，情况就变了。
事情就会开始变得困难，对吧？现在，除了核心体验本身，你还得处理许多你不想做的其他事情。对吧？现在你得想办法建立自己的品牌，想办法让人们涌向你的演出，还得处理所有这类事情，而这些可能没那么有趣。这正是“心流”开始瓦解的地方。所以，这正是正在发生以及曾经发生过的：我开始做 DJ，然后我们宣布要办一场演出，预计会有 3000 人来到这个场地。而在那场演出筹备期间，做 DJ 的乐趣大大减少了。直到现在也一样，他们想预约我去演出，而我却……
今年在马贝拉演出时，我突然又对做 DJ 感到不自在。因为当我审视这个等式时，我发现等式中的心理感知成本突然增加了——因为难度、紧张，是的，现在还有担忧，是的，现在还有担忧，以及所有其他因素在起作用。这个等式现在已经失衡了，我的自律性也下降了，没错，完全正确。而这正是“不被分心”的重要性所在。你本来就不需要为喜欢做的事情保持不被分心，对吧？那根本不成问题，坚持做下去很容易。真正的问题是：我该如何去做那些我知道必须做，但内心却真的不想做的事情？
如果你问的话，就像我们前面聊到的，企业倒闭的唯一原因就是现金流枯竭。我们在目标上失败的原因也只有一个。我们在目标上失败的唯一原因，就是我们不想做。
我就是不想做。我现在不想去健身房。我不想写那本书。不管那件事是什么，我就是不想做。这其实是一种感觉。从根本上说，这是一种感觉。当然，外部因素也存在，这毫无疑问。但就我们未能追求目标的首要原因而言，那就是我们放弃了，对吧？这才是最主要的原因。我们……
无法坚持到底。而这通常源于一种感觉。所以当这些任务突然变得困难时，我们就需要不同的策略。做自己喜欢的事情很容易，但做不喜欢的事情就很难。那么，就DJ这件事而言，你有什么建议呢？今年夏天我可能要在欧洲办两场演出。我会从你的价值观开始。这也是“为取得进展留出时间”第二步的一部分。当人们问，该如何制作一个时间块日历时。
该从何入手呢？要从你的价值观开始。那么，什么是价值观呢？在我书中，价值观的定义是：你想成为的那个自己所具备的特质。你想成为的那个自己所具备的特质。接下来，你要把这些价值观归入以下三个生活领域中。
我把它们看作同心圆。这三个生活领域的中心是你自己。如果你照顾不好自己，就无法照顾他人，也无法让世界变得更美好。因此，在谈到这个生活领域时，你要审视那些你想为自己做的事情，以及你想花多少时间来成为自己想成为的人。然后看看你的日历，看看接下来七天的空白日历，问问自己：我想成为的那个人会如何安排自己的时间？
然后把这些时间排进你的日程。无论是休息的时间、阅读的时间，还是玩电子游戏的时间，都无关紧要。把这些时间排进日程。下一个生活领域是人际关系。工业化世界之所以出现孤独感蔓延的危机，部分原因在于我们不再像以前那样为人际关系安排时间。随着工业化世界的世俗化，我们不再像过去那样为人际关系预留时间。
随着工业化世界变得更加世俗，我们不再去教堂、犹太教堂或清真寺，也不再参与那些彼此关怀的社会活动。如今，我们的日程中已不再有这些内容。我本人也偏向世俗，所以我并不是说我们必须恢复这些活动，但正因为失去了这些曾经以宗教机构形式存在的固定社交场所，我们确实失去了某些东西。这些场所未必非得是宗教性的。事实上，罗伯特·帕特南早在20世纪90年代就在他的《独自打保龄》一书中谈到了这一点。
我们不像前几代人那样拥有固定的社交互动。我们需要重新找回这些互动。我其实认为，过度使用社交媒体只是我们不再定期见面的结果，而非原因。因此，你需要在日历中为这些人际关系留出时间——你的朋友、家人、孩子。
你的另一半。你必须把时间排进日程里。不要把他们当成那些剩下的零碎时间。要把时间专门排进日程。最后，是你的工作领域。大多数人都是从这儿开始的。但实际上，我认为我们恰恰应该从这儿结束。工作分为两种类型。
我们有所谓的“被动式工作”，而我们应该从这儿结束。工作分为两种类型。我们有所谓的“被动式工作”，还有“反思式工作”。被动式工作就是很多人，尤其是那些容易分心的人，度过一天的方式：整天对消息、通知、请求做出反应，不停地对外界事物做出反应。这本身没什么问题。每个人的工作都会涉及一定程度的被动式工作。但如果你不为反思式工作预留时间，你就会以极快的速度跑错方向。你必须安排时间用来思考。如果你想从事创造性的工作，需要专注的工作，就必须把时间排进日程。
哪怕只有15到20分钟也没关系，但这段时间必须被排进你的日程。所以，要回答你刚才的问题——“好吧，那我该怎样对待我对打碟的热情呢？”——这取决于你愿意投入多少时间，而这又基于你的价值观，基于你想成为什么样的人。那么，你想成为的那个“史蒂文”会怎么做呢？首先，最重要的是，你会投入多少时间？
而不是结果。我认为这正是很多目标规划的问题所在。这也是我对待办事项清单不满的原因之一。待办事项清单是一连串的输出结果：我想做这个，我想做那个，我想做这个……它没有任何限制。待办事项清单没有限制，你总能再加一项。那结果会怎样呢？
你辛苦工作了一整天，回到家，看着那份包含了一大堆事情的待办事项清单，而大多数事情你都没有划掉。那么，这会对你的自我形象产生什么影响呢？如果你每天下班回家，经过一整天的工作，这些事仍然一件都没完成，而你也没有做到自己说要做到的事，这会怎样？
“我是个失败者。”就这样，日复一日，周复一周，月复一月，年复一年，你不断强化着这样一个自我形象：一个说到做不到的人。对吧？而时间限制则不同，它有约束。一天就是24小时。
对吧？我不管你是在世的杰夫·贝索斯还是埃隆·马斯克，时间限制是有约束的。一天就是24小时，对吧？我不管你是在世的杰夫·贝索斯还是埃隆·马斯克，你总能赚到更多的钱，但你无法创造更多的时间。我认为情况正好相反。大多数人在花钱上很吝啬，却在时间上很大方。我认为应该反过来，对吧？我们应该在时间上变得吝啬。
而且我们对待金钱很大方，因为你总能赚到更多的钱。你总能赚到更多的钱，但你无法创造更多的时间。所以，时间盒日历会迫使你带着限制去工作，并根据你的价值观来决定，你能为想做的事情投入多少时间，对吧？因为如果你把所有时间都填进去，最终你将一事无成，只会活在后悔中。但如果你说，听着，我每周只有四个小时可以用来做DJ相关的事情。 而我会把这件事安排在这里。
因为我也想花时间陪朋友，我需要照顾自己，也需要打理我的生意。所以，这不是以结果为导向，而是以投入为导向。比如，你去找一个面包师，对他说：“嘿，我孩子的生日派对快到了，我需要两打纸杯蛋糕。”面包师会说：“好的，我需要面粉。”
我需要糖，需要黄油，需要所有这些投入要素。我需要这些原料才能做出成品。但说到知识工作，我们只考虑产出。可我们的投入是什么呢？我们的投入只有两样东西：时间和注意力。这就是我们的原料，仅此而已。所以你不能只考虑产出，不能只想着纸杯蛋糕，你还必须考虑投入。而投入就是时间和注意力。 就像制作纸杯蛋糕的原料一样，这些投入也必须做好预算。你必须提前规划好。
否则事情就不会顺利。你启发我开始进行时间分块，我称之为“时间分块”，其实和“时间盒”是一回事。是的，就是同一个概念。这真的非常有帮助，尤其是在我不工作的时候。比如，当我外出写作，没有必须参加的会议时。
或者没有那些随时冒出来的会议等等，这种方法就特别有用。 而且说实话，正是在疫情期间，我才真正到了开始和朋友一起开发一个时间分块应用的地步。哦，是的，因为它对我实在太有用了。疫情来了，我们谁也不见，也没有那种面对面的会议，所以我的日子变得很长，但又比平时感觉更空虚一些。为了掌控这些时间，不让它们被各种分心的事情一点点消磨掉，我开始使用时间分块法，这对我来说效果惊人。 我想在深入探讨这个话题之前，有一个问题想先问问你：
你是否……就我个人而言，我和女友的恋情已经持续了大约四年，几乎从我们第一次见面算起——也就是我和你第一次见面的时候。这是我第一次和别人同居。她搬了进来，我们现在住在一起。而其中一件事，对于一个忙碌的……
生活方式可以做到这一点，而且我想你也描述得很好，那就是它会影响你的性生活、感情、约会、约会之夜等等。所以我向她提出了这个想法，因为有你，我们应该安排这些事情，因为我把我生活中所有重要的事情都安排好了。是的，所以我们应该安排我们的约会之夜和类似的事情。没错。因为那对我来说同样重要。而她一开始对这个想法有点抵触，因为……
她的反驳是，这样做会失去那种自发性、情趣和……约会之夜还是安排性生活？因为有些人会安排性生活。我没到那个地步，我不会安排性生活，但重点是一起花时间、一起做点事。她之所以抵触安排，是因为她觉得这样会失去那种……所以这里有个很有趣的概念。好的，我和妻子在大学认识，是在经济学课堂上认识的。在那堂课上，他们讨论了一个叫做“剩余受益人”的概念。
商业上的“剩余受益人”指的是在公司出售时，能拿到所有剩余资产的那个人，也就是那个“冤大头”。首先，债权人拿走他们的份额，然后是股权持有者。不管剩下什么，都由剩余受益人获得，对吧？我们结婚几年后，她坐下来对我说：“尼尔，你把我变成了你的剩余受益人。”哇，这话可真够呛。对吧？我只能得到你剩下的那点可怜时间。顺便说一句，如果你和你的感情状况是这样的，我的书不是写给那些生活完美的人看的，好吗？我的生活也并不完美。我仍然……
时不时会分心。容易分心的人和不会被分心的人之间的区别在于，容易分心的人总是被同样的事情分散注意力。保拉·科埃略有一句很棒的格言，他说：“一个错误如果重复一次以上，那就成了一个决定。”这句话说得太好了。一个错误如果重复一次以上，那就成了一个决定。说得真好，对吧？所以，容易分心的人总是被同样的事情一次又一次地分散注意力。我们还要抱怨多少次TikTok和Facebook，才会说“够了，我要做点什么”呢？对吧？不会被分心的人会说：“好吧，我刚才分心了，但不会再让它一而再、再而三发生了。”
所以，我今天就要采取措施，防止明天再分心。因此，当我和妻子发现我们的日程越来越满，却没能给对方留出应有的时间，事情也不再自发地发生时，我们就不得不启动B计划。而很长一段时间里，我们根本没有B计划，只是觉得“唉，这事就是没发生”。问题在于，人们会这样解读这个事实……
也许你曾有过这样的感觉：不花时间、不够随性，就意味着我们没那么爱对方。但我认为这是一个巨大的错误。事实根本不是这样。至少在我与妻子的关系中并非如此。我依然像以前一样深爱着她。只是我当时很忙，亲爱的。
而且当时有很多大事要处理，我需要做这个、做那个。时间就这样悄悄溜走，我们没能共度时光。但这丝毫不能说明我不爱我的妻子。它只能说明我当时没有妥善地把妻子放在优先位置。所以我就不再让她成为我生活中的次要部分了。
如果我们有多余的、可以随性安排的时间，比如有时某个会议取消了，那太好了，我们就一起去做点什么事。但最基础的，我们知道每周五晚上是我们的约会之夜。当我们以某种方式偏离了所谓的平衡，也许是因为我们没有理清优先事项——至少人们是这样认为的，人们会给自己贴上“职业倦怠”的标签——而我一直以来都刻意地……
我之所以这么用词，是因为我对职业倦怠有自己的一些看法。我并不认为职业倦怠像人们通常想的那样。人们通常认为职业倦怠基本上就是工作做得太多。我想大多数人，大概90%的人，都会说职业倦怠就是工作过度。如今职业倦怠是个热门话题。那你认为职业倦怠是什么呢？有两位英国研究者，本尼·范·斯坦斯菲尔德和坎迪，他们做了一些非常棒的研究。
他们得出的结论是，有毒的工作环境并非取决于你做了多少工作，而是取决于你从事的是哪种工作。于是他们想研究：什么样的工作与更高的抑郁和焦虑症发病率相关？他们发现了两种会提高焦虑和抑郁发病率的情况。这些工作真的会从心理上让你生病。
这两种情况就是：高期望，同时低控制。没错，就是低控制。高期望加上低控制。如果你有高期望和高控制，那没问题。人们能够应对挑战。但当你面临高期望却缺乏控制力时，那就是职业倦怠。为什么呢？因为这意味着你缺乏自主权。
我被要求做这么多事，但我做不到，对吧？我在努力，在努力，在努力。但无论我付出多少，都没有足够的自主权来满足这些期望。现在我们来深入探讨这两个方面。我尤其对“低控制”这个概念深有感触。当人们想到“控制”时，它可能包含很多含义。它是指我自己决定如何应对挑战的能力吗？是指影响结果的能力吗？
好的。没错。也就是说，如果你只是庞大机器里的一颗小齿轮，却怀有非常高的期望，但事情并不完全取决于你，还有其他人参与其中。正是如此。
预算紧张，还有超出你控制范围的环境因素，这确实很难。无论你多努力，都无法达到别人的期望。为什么呢？我试着从心理不适的角度来思考：为什么那种充满高期望、一方面被不断拉扯、另一方面又被压制的环境会导致职业倦怠？
而职业倦怠，我想我们得这么定义它。它到底是什么？它是一种心理上的不堪重负，一种放弃的感觉，让你最终选择放弃。是的。我认为这是因为，这几乎等同于“死亡”的定义。叔本华把生命描述为任何试图影响其环境的东西。
生命的定义，在于某种能够影响其外部环境、并以某种方式改变自身处境以求利的东西。这就是一个活生生的有机体。所以，如果你无法改变自己的环境，无法改变自己的处境，那感觉就像死亡一样。最终你就会放弃，学会无助，觉得继续尝试已经没有意义，因为你根本影响不了结果。我一直认为，职业倦怠在某种程度上与意义感是内在相连的。也许这就是答案。这正是你刚才所描述的情况，因为你被剥夺了影响外部环境的能力，而这或许正是意义的所在。我认为，意义可以成为……
……一个情绪的出口。比如，当你在辛苦劳作时——想想宗教在许多人生活中的作用——从历史上看，宗教会告诉你，尽管你的人生境遇可能不会改变，但未来会有回报。因此你仍然拥有能动性，仍然有掌控感，只是回报被推迟了。所以即使你现在的生活很糟糕，总有一天会变得更好。这让你保有能动性。
所以，这就是意义，对吧？它赋予你意义，让你觉得总有一天会好起来。但如果你相信什么都不会改变，那么在我看来，职业倦怠就像是一种单调乏味的工作，比如在生产线上长时间工作，那种工作对你而言毫无意义，你根本不在乎，却被迫长时间劳作。这就是我对它的理解。因为我曾试图拿它和我永远不会感到倦怠的事情做对比。比如看曼彻斯特联队踢球，或者玩电子游戏之类的。
我当时就想，这有什么区别呢？嗯，这大概是因为我对这项任务有某种主观上的意义感或愉悦感吧。所以我觉得，这种愉悦感和意义感在某种程度上是职业倦怠的核心因素。我也不确定，也许并不一定非得有意义本身不可。我的意思是，你有时能看到一些人刚开始打拼时，要打两份、甚至三份工……
只是为了养活孩子。他们能做非常重复、枯燥的工作，而他们之所以坚持，是因为他们能带来改变。他们拥有自主权。他们能看到自己努力的结果，知道这样就能养活家人。而这种自主感和掌控感，从根本上也与我们的生理健康息息相关。我发现这一点相当令人惊讶：那些在职业活动中拥有更强掌控感的人，身体也更健康。没错。 这就是“控制源”的概念，对吧？它分为外部控制源和内部控制源。具有外部控制源的人相信，事情是发生在他们身上的；而具有内部控制源的人则相信自己能影响改变。有趣的是，在各项指标上，那些拥有内部控制源的人……
幸福感更强。他们更富有，人际关系更好，也更健康。在衡量幸福感的所有指标上，拥有内在控制感都能让你受益。即便你的处境表明你本不该认为自己有那么大的控制力，即便你正身处非常糟糕的境地，相信自己拥有自主权也会让你过得更好，哪怕事实并非如此。 因为这种心态——还是回到我们前面讨论的心态如何影响行为这个话题——如果你相信意志力是有限的，你就会据此行事，对吧？我以前结束一天漫长的工作回到家，就会说，哦，你知道吗？我今天过得很辛苦，已经没有意志力了。我的意志力已经……
就像我们前面聊到的，我累坏了。快把那品脱本杰瑞的冰淇淋给我。我要坐在沙发上吃我的冰淇淋。因为当时我觉得自己已经筋疲力尽了，对吧？但那其实只是我的主观想法。而那些相信自己拥有自主权、认为自己能掌控一切的人，往往能活得更健康、更好。这就引出了关于责任的话题，不知为何，这个话题争议还挺大的。
说来也真有意思，对吧？你觉得这事儿为什么这么有争议呢？我觉得，这背后是“不指责受害者”这个理念——当然，这个理念本身是站得住脚的。但我认为，这两者并不矛盾：我们既不必指责受害者，同时也应该尽可能多地承担起责任。就拿我的工作来说吧，你知道的，我这个人挺有争议的，因为我写了《上瘾：让用户养成使用习惯的四大产品逻辑》。后来我又写了《分心：如何在这个注意力稀缺的年代保持专注》。
关于如何掌控自己的注意力并选择自己的人生。很多人认为这两者是相互对立的，对吧？但我并没有写《Hooked》和《Unhooked》。我写的是《Indistractable》，因为这本书讲的是既要又要、鱼与熊掌兼得的问题。它讲的是如何两者兼顾。我们完全可以兼得两全其美，既能打造出各种应用，
也能打造出帮助我们锻炼身体、学习新语言、保持健康的科技产品。我们可以善加利用这些了不起的科技，同时也能找到方法，不被这些设备或其他可能让我们偏离真正目标的干扰因素所分心。不过，确实有时人们会说，是啊，但你这是在指责受害者。我们都是这些科技的受害者。 是科技公司这样对我们，对吧？纪录片《社交困境》告诉我们，我们的大脑正被这些科技劫持。顺便说一句，他们当时还采访过我，用于那部《社交困境》的拍摄。你看过吗？我看过。是的。
好的，他们采访过我。我知道你曾在节目中请过约翰·哈里，而我对他的整个论点有很大异议。因为他的观点大致是：这不是你的错，是别人在对你这么做。听着，毫无疑问，这些公司设计产品时就是为了让它们具有吸引力。这正是它们的目的，对吧？难道我们希望：嘿，Netflix，别再让你的剧集这么有意思了；Apple，你们的手机也太易用了吧？这太荒谬了。这正是这些产品的初衷。 我们希望它们有吸引力，我们付费就是为了获得这种吸引力。
所以，认为它们会突然停止这样做，实在荒谬。同样荒谬的是，认为政府凭借其英明智慧，就能想出如何妥善监管这些公司的方法，对吧？我每次来欧洲都能看到，我根本没法用互联网，因为这些该死的GDPR规则，我必须不停地点击“接受”，因为我甚至都不知道自己到底在点什么。
这些规则烦得要命。我们看到，当政府试图监管这些公司时，结果往往非常笨拙。那我们该怎么办？难道就坐以待毙吗？我不是说反对监管，我支持明智的监管。但与此同时，我们到底在做什么？
我们就这样坐在这里等着吗？对吧？求你了，扎克伯格，别再让我上瘾了。这太可笑了。我们其实能做很多事，首先就是不要认为自己在生活的方方面面都无能为力。再说一遍，即使某些情况超出了你的控制，你仍然应该相信自己拥有自主权。你确实拥有掌控力。 你这样会过得更好，而不是说：唉，我什么也做不了。因为当人们相信自己无能为力时，他们会怎么做？什么也不做。这很有意思，因为昨晚我和一个朋友聊了聊，他目前单身，而且已经单身有一段时间了。
我们当时围坐在一起，大概有几个人，圈子里每个人都还是单身。而我现在已经不是单身了。我当时也看到了一些类似的情况。我看到了一些，嗯，这其实就是现代约会世界的常态，对吧？你知道的，你总是听到各种说法，比如我不想用这些约会软件，社交媒体根本没用，我根本遇不到任何人。所以事情就是这样。在那一刻你就能看出来，这几乎就像是在宣告认输。不过，这其中其实也蕴含着主动性。
同样如此。记住，如果一个人是通过改变外部环境来定义自己的，那这其实是一个很好的方式来说明：我有主动性。我决定退出。我说这不可能，这也是我能掌控的。我想是这样的。即使这是一种自我否定的说法，
但说出“这不可能”还是会让人感觉好受一些。不过，这样做会降低你找到另一半的机会。当然。如果你只是说，好吧，我做不到，然后把原因归咎于外部因素。马克·扎克伯格已经成为了社会上的一个反派人物。你知道的，人们真的把他描绘成许多罪恶的根源，说这些应用毁掉了人们的心理健康等等。
我感觉你对这件事的看法略有不同，或者你觉得这种说法有点过于简单化了。我猜对了吗？具体是哪一部分？就是那种……我昨天看到一条内容，是马克·扎克伯格在练柔术。你练过柔术吗？嗯，我看过那个视频。
我不应该说“玩”柔术，他是在练柔术。你看过他练的那个视频吗？看过，是的。然后那个转推这条内容的人，也就是点赞数最高的那个人，他写道：他毁了我们这一代人的心理健康，但他的柔术确实练得不错。
而且，你知道的，在过去十年里他一直受到抨击，因为人们认为，他收购了这些应用，而这些应用现在让我们的生活在很大程度上变得更糟。但你提出的观点似乎是在说，如果没有这些应用，也还会有其他东西；问题不一定出在应用本身，而在于我们如何处理与应用的关系，这又与我们生活中其他方面的情绪调节有关。你之前说过一件非常有趣的事情，我们后来话题转开了，你说你并不认为……哦，你相信这些应用只是更广泛社会问题的一个症状。这是否准确代表了你的观点？是的。是的。我的意思是，我想说，顺便提一下，我并不是在说这些公司毫无过错。我曾多次被邀请去这些公司工作或与他们合作，但我总是……
我之所以拒绝，是因为我不想产生任何冲突，或者给人造成利益冲突的印象。所以，我完全没有这种情况，我以任何方式都没有从这些公司获得报酬。但我认为，围绕社交媒体确实存在一种道德恐慌。我们现在已经看到这种恐慌在消退，对吧？上周是社交媒体，这周又轮到人工智能了。围绕社交媒体总是存在道德恐慌。我们现在已经看到这种恐慌在消退，对吧？上周是社交媒体，这周又轮到人工智能了。总是存在道德恐慌。如果你回顾人类历史，
我们总是会对这样或那样的事物产生道德恐慌，尤其是当某种媒体劫持了大众的思维时。这一直是一个巨大的担忧。我认为总的来说，这种恐慌被大大夸大了。我的意思是，如果你真正去研究它对心理健康的影响，你会发现，任何媒体的过度使用都会带来有害的后果，对吧？当我女儿沉迷于《哈利·波特》，每天读五个小时时，我会说，嘿，亲爱的，这《哈利·波特》读得有点太多了，
对吧？那样也会产生一些有害的后果。你需要到户外去，需要和朋友见面，需要做其他事情。所以，是的，任何极端都不好。不过，我确实认为有必要对两类受保护人群进行监管。一类是我们目前保护的人群，也就是儿童。比如，我女儿不能走进赌场开始玩二十一点，她也不能走进酒吧点一杯金汤力。
她还太小，不能做这些事。所以，儿童享有一些特定的保护。我认为社交媒体也应该有这些保护。我觉得13岁可能还是太小了。目前的规定，至少在美国，是13岁，这可能还是太早了。另一类没有受到保护、需要保护的人群是病态成瘾者。说到成瘾，你知道的，
如今我们动不动就使用“成瘾”这个词。我妻子从DSW买回来一盒鞋，盒子上写着“危险，内含成瘾性物质”。好吧，里面只是鞋子，对吧？但我们却使用“成瘾”这个词，还经常滥用它。成瘾是一种疾病。
这是一种病理现象。显然，某种东西具有成瘾性，并不意味着它会让所有人都上瘾，对吧？我们很多人会在晚餐时喝一杯酒，但并非人人都是酒鬼。我们都有性生活，但并非人人都是性瘾者，对吧？所以，认为某种东西只要对某些人有成瘾性，就对所有人都有成瘾性，这种想法实在荒谬。但如果你确实有成瘾问题，而相关公司也知道可能存在这种情况——我多年来一直在倡导这一点，这正是我所支持的立法类型——那么我认为政府……
那么公司就有责任，对吧？如果一家酒精公司，他们并不知道谁有成瘾问题。他们怎么知道呢？他们怎么知道谁是酒鬼？他们根本不知道。但网络公司不同，他们确实知道。他们掌握着个人身份信息，也知道你在网站上的停留时间。
所以他们可以主动联系。这正是我所倡导的。我称之为“使用与滥用政策”。也就是说，如果你在使用这款产品，设定一个时间标准，比如每周30小时、40小时，或者任何超出正常使用标准差范围的数值，我们就会联系你，发送一条非常尊重的信息，内容大致是：我们注意到您使用我们产品的方式可能表明您正在与成瘾问题作斗争。我们能帮您吗？我们能帮您吗？
这是一条非常尊重的信息。如果他们拒绝，那也没关系，对吧？但要主动提供帮助。我们能帮您使用屏蔽工具，让您自己选择退出吗？这里有一些资源。我认为公司是有责任的。现在，这部分人约占人口的3%到5%。
这些人正与成瘾问题作斗争。问题在于，现在流行一种说法，很多人通过卖书告诉我们，我们的注意力正在被偷走，对吧？被从我们这里偷走了。如果你有成瘾问题，或许可以这么认为。这种成瘾的病理现象，好吧。但其他人，如果你不是儿童，也没有成瘾问题，
这就是个人责任的问题。这不是成瘾，而是一种分心。但我们不想这么称呼它，对吧？因为如果这只是一次分心，啊，糟糕，我得做点什么了。这就不好玩了。
难道我就不能直接把责任推给扎克伯格吗？不行，我得承担一些个人责任。你知道吗？我必须学会如何管理自己的内在诱因，必须规划好自己的时间，必须设法抵御这些外在诱因，必须制定一些计划。各位，这些都不难，对吧？那本书也不厚。我认为……
可能需要一个半小时、两个小时才能读完，而且你会完全无法分心。你以后回头看这段内容时，会觉得这简直是个笑话。我们之前还在抱怨这东西让人上瘾。拜托吧。不就是几个简单的技巧吗？所以坐在这里抱怨说我们的注意力被偷走了，专注力被偷走了——其实并没有被偷走。是我们自己把它交出去的。别开玩笑了。它不是被偷走的。是我们心甘情愿地交出去的。别开玩笑了。它不是被偷走的。我们之所以心甘情愿地交出去，是因为我们对此什么都没做。所以我认为，是的，有没有必要进行监管？当然有。
我觉得我们能做的事情有很多。但让我们从个人责任开始吧。这是第一道防线。这样说是不是很有道理？首先，看看我们能做些什么。然后，在政治家们想办法的同时，我们也可以找出监管的方法。其中一点让我觉得很有说服力的是，我们的心理创伤和童年创伤会对我们产生怎样的影响，因为和我一起坐在这里的一位心理学家是这样描述的：
他说，我们有些人身上有“小恶魔”（goblins）。这些是很难撼动、很难改变的创伤，通常发生在10岁之前。它们会一直伴随着我们，你知道的，比如那些非常严重的创伤。而在那之后的创伤，通常来说，就只是“小精灵”（gremlins），你可以通过努力来克服它们。当人们考虑在人际关系中、在健身房里，或者在任何方面采取行动时——你知道，你提到了肥胖，临床意义上的肥胖——有时我们内心深处就有这些“小恶魔”，它们限制了我们迈出第一步，就像一股引力，阻碍我们采取想要的行为。对吧？我们该如何克服这一点？这是否相关？嗯，严重的创伤其实超出了我工作的范畴，
但就你所说的那些“小恶魔”而言，我认为非常有用的认识是：它们不过是一些情绪而已。它们只是情绪，对吧？但情绪可能非常有说服力，而情绪并不是发生在我们身上的事，它们是为了我们而产生的。所以，如果我们能利用这一点，如果能从中学习，如果能把它当作火箭燃料，推动我们朝着想要的方向前进。如果你看看那些杰出的艺术家或运动员，你会发现他们当中很多人都有某种创伤，对吧？你有没有注意到这一点？他们既是在奔向某些东西，也是在逃离某些东西。他们想向酗酒的父亲证明些什么，想因为过去发生的事向某个人证明些什么。所以，你知道，我们会有创伤后应激反应。
我们还有创伤后成长，这取决于我们如何定义那段经历，以及如何应对那种不适感。很多人正是被那些别人避之唯恐不及的“心魔”驱动，做出了不起的事情。关键在于我们如何重新定义那种不适。事实上，每一位坐过这把椅子的成功人士——也就是上一位坐在这里的人——当我问起时，他们都说自己其实是在逃离自己的创伤。而多年后，他们在接受心理治疗时，才被诊断出患有创伤后应激障碍（PTSD）。可以说，他们如今都在各自的行业中名列前茅。
没错吧？我的意思是，这种情况太常见了。我为写这本书采访过很多人，最让我着迷的就是这一点。问题不在于有没有创伤，而是如何处理它。每个人都有创伤。这些高成就者无一例外都经历过某些创伤。而我们在某种程度上也都有过。我们都曾在这样或那样的方式中承受过痛苦。
当然，这非常困难，也非常敏感。但我们如何应对创伤、能否从中成长，很大程度上取决于个人。我认为这就是最重要的启示。心理学界也通常会教导我们，要学会以一种适应性的方式来应对不适，对吧？而不是用不适应的方式——也就是那些会伤害自己的方式。这些经历本身是中性的，关键在于我们如何解读它们。这是我从事这份工作时学到的一个非常关键的点：创伤本身是中性的，它是一种主观体验。比如，如果一个孩子时别人抢走了他的玩具，他可能会觉得这只是一个好玩的游戏。
或者，他可能会觉得“我再也不能相信任何人了”。同样是那一件事，却被解读成了两种截然不同的方式。而那个孩子后来可能会因为缺乏信任感而取得巨大的成功。对吧？但与此同时，这或许也会损害他的人际关系。而另一个遭遇同样事情的孩子，可能反应就完全不同了。这不仅是心理层面的真相，也是生理层面的真相。不知道你读过《身心处方》这本书吗？
那是一本老书，但很多人都是冲着腰痛问题去读的，效果惊人。在我上一家公司，我的一个业务合伙人就曾因此深受困扰。她常常疼得直不起腰，到了中午就不得不躲进后面的办公室，因为她根本动不了，痛苦到了极点。她的丈夫则有非常严重的腕管综合征。
他戴过各种护具和设备，试图固定住自己的双手，真的备受折磨。后来他们偶然读到了《身心处方》这本书。书中主要讲的是，在身体愈合之后，大多数慢性疼痛其实并不需要完全停止那些引发疼痛的活动。当然，这其中也有一个时间窗口，对吧？
如果你仍然感到疼痛，我想，大概六个月后，如果你还疼，那就可以称为慢性疼痛了。也就是说，身体在这段时间内已经愈合了。我们确定身体已经康复了，那为什么还会有疼痛呢？这并不一定意味着——疼痛本身并不等同于身体创伤。我认为这一点与心理创伤也有关。疼痛之所以产生，是因为我们把注意力集中在疼痛上。没有注意力，就不可能有疼痛。你注意到了吗？没有注意力，就不可能有疼痛。顺便说一下，在第一次世界大战中就有这样的案例，士兵们会把同伴拖到军医那里说：
“军医，你知道的，我的同伴快不行了，你得救救他。”而军医会看着那个士兵说：“士兵，你的手臂已经没了。”而那个士兵却根本没注意到自己的半条手臂已经不见了，因为疼痛需要注意力。所以，当我们过度关注疼痛时，当我们只把注意力放在疼痛上时——我在这里指的是生理和心理两个方面——疼痛就会变得更严重。疼痛会变得更严重。尤其是当我们试图不去做那些会给我们带来疼痛的事情时。
所以现在的建议不再是：如果你有背痛问题，以前的建议是，好吧，固定不动，不要动，不要拉伸，就是休息、休息、休息、休息。而现在，建议真的在改变。腕管综合征也是一样。不是让你戴上所有护腕、不要活动手腕，然后就是休息、休息、休息、休息。现在，建议真的在改变。腕管综合征也是一样，并不是让你戴上所有护腕，然后不让手腕活动。
恰恰相反。如果你感到背痛，那就把导致疼痛的动作再做三次。因为你需要让大脑适应并认识到，这其实并不是威胁。再说一遍，情绪和疼痛不是发生在我们身上的事，它们是为了我们而发生的。这是我们需要从中学习的一堂课。
它只是一个信号。现在我们可以用任何自己想要的方式来解读这个信号。所以，当我们过度关注某个在生理或心理上曾给我们带来痛苦的事物时，当我们不去做那些曾让我们感到不适的事情时，对吧？当我们想要躲进安全的空间，听着“触发警告”，不接触那些让我们不舒服的事物时，这只会让情况越来越糟。因为我们把更多注意力放在了上面，却没有获得相应的接触和适应。我们知道如何治疗恐惧症。怎么治疗恐惧症呢？暴露疗法，对吧？所以当有人害怕狗时，对吧？当有人对狗产生强烈反应时，你会怎么做呢？首先，你会给他们看一张小狗的照片。然后，给他们看一张成年狗的照片。接着，给他们看一段视频。最后，你会让他们进入一个房间，而小狗就在房间的另一边。
房间的另一边，20英尺之外。然后你让他们直面这种威胁，直到他们的大脑进行自我调节，学会不再对这种潜在的压力源产生这种情绪反应。我们生活中的许多潜在不适其实都是同样的道理。信念本身，比如自我信念，不也是这样吗？想一想我们的信念是如何形成的。人们总是问我各种问题，而在这个自我成长圈子里，大家最想知道的问题之一
就是人是如何建立自信的。而自信本身就是一种信念。我人生中建立自信的方式之一，我猜可以算是一种暴露疗法吧。是的。你学习如何在舞台上演讲的方法就是亲自去实践。除此之外别无他法，你不可能只靠读一本书就克服紧张情绪。
你有没有深入思考过自信，以及它在我们今天讨论的所有事情中扮演的角色，还有如何建立自信？你提到上台演讲还真有意思。我是一名专业的公众演讲者，我们经常做这件事。看得出来。谢谢你这么说，呃，上台演讲。所以，呃，我是一名专业的公众演讲者。我们，我们经常做这件事。看得出来。谢谢。非常好。好吧，那让我把时间倒回几年。 当我刚开始的时候，呃，我是先写了书，然后才开始围绕这本书进行演讲的
。而每当我上台时，我都会极度怯场。最初是在推广我的第一本书《Hooked》时。当我感到心跳加速、手心出汗、非常紧张时，我总会对自己念叨一套说辞。说起来真有趣，光是谈论这件事，我现在都能真切地感受到那种感觉。我会告诉自己，你知道吗，如果我是个真正的演讲者，就不会有这种感觉了。我要搞砸了。 我会词不达意，我会出丑，大家都会嘲笑我。结果我在台上的表现就更糟了。后来当我开始研究《Indistractable》时，我发现了一种叫做“重构触发点”的技巧。而重构
触发点，指的是我们面对完全相同的生理反应时，对其进行重新解读。所以现在当我上台感到心跳加速时，我不会再用老一套的想法了。我有了新的说辞。新的说辞是：我的心跳加速，是因为它正在向大脑输送氧气，好让我能呈现出最精彩的演讲。自信正是由此而来，那就是重构那些触发点。曾经让你恐惧的东西，现在应该让你勇敢，让你更强大。 那么，缺乏自信的人，他们到底缺少了什么？是缺乏积极的证据，还是充斥着消极的证据？我想这两种情况都有可能。
坦白说，我觉得他们完全是照本宣科。这就是为什么我们会看到迈克尔·波伦的《如何改变思维》这本书，书中解释了迷幻剂之所以对治疗抑郁、焦虑和各种病症如此有趣，原因何在。关键并不在于药物本身，对吧？根本没有什么“治愈”可言，甚至连“大脑受损”和“化学失衡”这些概念——你知道的，整个化学失衡理论——后来都被证明是胡说八道。如今已没人相信这一套了。
在心理学界更是如此。只有公众才认为大脑存在化学失衡。药物并没有修复大脑的任何东西，它只是向你展示：原来还存在另一种看待事物的视角。它所能做的仅此而已。它只是向你展示另一种视角的存在，仅此而已。它只是让你看到还有另一种视角。而这或许能把你从我们所说的“被困住的既有认知”中拉出来——也就是那种对事物固有看法的执念。
它会让你意识到：等等，我并非非得那样想不可。那么说到自信，我的意思是，演员是怎么做的？演员可以随时进入完全不同的角色，对吧？我认为这种技能我们也可以拿来试试。我们偶尔也该想一想：如果我表现得与众不同，那会是什么样子？我非得固守旧有的信念吗？不，没有任何法律规定你每天都必须用同样的方式行事。问题只在于，我们的自我感、自我形象，是建立在我们过去所做的事情基础上的。
自从我们上次交谈以来，公众意识和讨论中出现的一个话题——而且这个话题与你的所有研究都密切相关——就是注意力缺失障碍。你写过一本关于如何避免分心的书。你对多动症（ADHD）和注意力缺失症（ADD）有什么看法？哦，这可是个大话题，我这么说恐怕会惹上麻烦。不过，我先声明一点：无论是我还是你在播客里听到的任何人，都没有资格告诉你到底有没有患上这种病。
你应该去看医生，由医生给出明确的诊断。不过我想说的是，关于多动症，我觉得有些地方不对劲。我有很多担忧。首先，美国与欧洲的情况差异非常奇怪，对吧？美国有10%的儿童被诊断出患有多动症，而在欧洲，这一比例仅为1%。这中间肯定有蹊跷，对吧？我相信美国的文化氛围导致了过度诊断。而造成过度诊断的原因，是我觉得这里缺乏有效的制衡机制。
这会削弱诊断的积极性。也就是说，如果老师说“这孩子真烦人，根本坐不住”，而我们在谈论的，你知道，往往是五、六、七岁的孩子，这种情况其实挺有趣的。很多人都在谈论科技如何如何，但你知道吗，公共教育本身也是一种技术。它不过才出现150年左右，历史并不长。
我们推行这项制度并没有那么久。因此，把一群孩子关在一个框框里，要求他们坐得笔直、保持安静、听一个无聊的人在教室前面讲课，这种做法也会带来负面后果。所以我认为，老师和家长确实有明确的动机去试图让孩子安静下来。我不确定是否有足够的制衡机制来提醒人们：看，诊断真的有必要吗？尤其是当诊断还涉及药物的时候。所以我喜欢反复强调：先教技能，再给药物。先教技能，再给药物。多动症是真实存在的。对于很多人来说，这些诊断以及药物治疗确实是合适的处理方式。但我接触过太多业内人士，他们根本没有资源
去教授这些技能。所以他们能做的只有开药，而且这往往是他们的第一步。孩子被诊断出多动症，然后拿到一些药片。而我认为，我们完全没有正确评估这些药片可能有多危险。首先，这些东西是安非他明，对吧？它们会带来后果，有副作用。很多时候，我们给孩子吃药是为了处理我们刚刚诊断出的那些药物所带来的副作用。更重要的是，我们正在训练一代人，让他们相信解决方案都装在药瓶里。我认为这可能带来非常严重的后果，尤其是对于许多成人和孩子来说，那些技能其实就在那里，
对吧？如果你尝试过这些技能，但它们仍然不管用——如果你花了一两天时间，哪怕只花一两天，学习我在《不可分散》一书中提到的一些技能，然后发现“唉，还是没用”，那好吧，没问题。但直接跳到药物治疗，我认为是一个很大的错误，因为所有药物都伴随着副作用。所以，先教技能，再给药物。我有个朋友被诊断出多动症，他给出的理由是“他的大脑产生的多巴胺不够”。
这并不正确。我们并不知道这一点。这纯粹是猜测。科学并不支持这种说法。整个“化学失衡理论”，没有哪个精神科医生会告诉你这是真的。这在科学上就是错误的。那这个说法到底是从哪儿来的呢？
曾经有一种理论，但后来的研究已经推翻了它。实际上，你无法在大脑中找到多动症。没有脑部扫描可以证明这一点，也没有血液检测。你去看医生，他们会问你一些问题，你会做一些小测试，然后如果你符合所谓的……
……这些标准中的六条（顺便说一句，这个标准非常容易钻空子，完全可以被操控），你就能得到一个诊断。当然，很遗憾，许多医生会迎合他们认为患者想要的东西，因为他们不想在谷歌上看到差评，说“这个医生不相信我”，对吧？所以他们害怕差评，就会按患者希望的去办。此外，我认为还有一个大问题……
好吧，再说一次，这件事并非非黑即白。我非常支持做出正确的诊断。我确信多动症是绝对真实存在的。让我再说一遍。但如果你去看医生，而医生没有同时给你一个“去诊断”计划——人们总是只考虑诊断，那“去诊断”计划呢？人们总是只考虑诊断，那“去诊断”计划呢？对吧？
当你去看医生，手臂骨折了，他们会给你打上石膏，然后说：“几周后再来，我们会拆掉石膏，你就康复了。”那么多动症的“去诊断”计划在哪里？它应该存在。它必须存在。我们应该能够帮助人们克服这些问题。
而且我们经常看到这种情况——只要人们愿意。在我的家庭里，我就见过。我家里有人被诊断出患有多动症。他们开始服药，却承受着一些副作用带来的后果。后来他们停药了，然后开始学习应对技巧。
他们学会了这些技巧，功能上就不再受其影响了。请记住，这一点我特别反感多动症群体中的很多人——他们觉得这是一种身份认同，对吧？他们认为这就是自己，而这非常危险。我们需要把多动症看作一种可以治疗的东西，好吗？它有时可以通过药物治疗，也可以通过行为干预来治疗。我们可以学会克服其中的很多问题，因为如果它……
……在功能上并没有给你带来困扰，那你就不应该再被诊断患有这种疾病。但是，我认为，如果你去看医生，而医生没有给你一个某种形式的“去诊断”计划——这可能需要几年的时间，不是立竿见影的解决方案——但必须有一个计划，告诉我们如何确保在不依赖药物作为持续治疗的情况下，这种疾病不会在功能上使你衰弱，尤其是当药物还有副作用时。这是一个非常危险的信号。治疗方式取决于人们相信病因是什么。所以，如果我认为病因是化学失衡，或者你的大脑在某种程度上出了故障，那我就无法制定一个“去诊断”计划。对吧？这就是问题所在。事实并非如此。你看，人们是可以戒除成瘾的，而成瘾本身就是一种病理。
§02第二部分文稿
当你还在……的时候，你会有一段时间有这种状况。所以，成瘾是三个因素共同作用的结果：个人、他们正在经历的痛苦，以及他们成瘾的产品。但只要这三个因素中的任何一个发生改变，他们就不再成瘾了。我不相信那种“我一辈子都是瘾君子”的说法。我认为这种说法极其有害。而且，你很难在成瘾治疗领域找到有人称他为“瘾君子”。我们不再称他们为瘾君子了，我们称他们为“正在与成瘾作斗争的人”，因为我们不想给他们贴上标签，让他们觉得“这就是我”。当人们有了某种身份认同，他们会怎么做？他们会去迎合这个身份。这非常糟糕。
你与成瘾作斗争一段时间，然后接受治疗，接着康复。那我们为什么认为多动症（ADHD）会有什么不同呢？本周《BBC》写了一篇文章，这引发了我和密友之间的一些讨论。《BBC》在文章中提出了这样一种观点：TikTok可能在很大程度上导致了过度诊断。
因为在TikTok上，你会看到很多视频说，比如，如果你有这个问题、那个问题，你无法集中注意力，或者你经常弄丢钥匙、忘记把它们放在哪儿——这就是多动症。这有点把这种疾病简单化了。
《BBC》那篇文章大致是在问：这是否正在导致文化中的过度诊断？嗯，我注意到，如果我刷社交媒体，看到的就是这些内容。我看到大量内容在说，如果你有这个、那个和另一个习惯，那这就是多动症。这让我有点担心，因为我们都清楚，多动症是一种真实存在的疾病，它可能会让患者备受折磨。但把它简化成一些琐碎的小事……没错。而且，如果你刻意去寻找，对吧，这就是“近期偏好偏差”。当你寻找某样东西时，你总能找到它。
那么，每个偶尔会弄丢钥匙的人都有多动症吗？当然不是。但如果你刻意寻找，然后说：“好吧，我弄丢了钥匙，那一定是这个病。”或者，“我读书时有点困难，那一定是这个病。”当这种说法在大众媒体中被反复提及，直到令人作呕的程度时，我认为这就是问题所在——无论是TikTok还是传统媒体。
我想，这种诊断已经被大众化了。人们听到关于这个诊断的消息越多，他们就越有可能去主动寻找它。而我认为，风向应该反过来吹。我并不认为教授那些能让多动症在功能上不再成为问题的技能有什么错。但这又有什么不对呢？
这没问题。我认为问题出现在我们试图让人们确认自己的身份时。你知道，我们总是听到这样的话：“哦，我患有未经诊断的ADHD。”可你并没有，你根本没去看医生，也没有做过任何评估。你怎么知道呢？就算你真的想确认，也存在一些灰色地带。或者有人说：“哦，我有严重的强迫症。”强迫症是一种很严重的病症，对吧？它并不仅仅是“我比别人更喜欢洗手”或者“我喜欢把房间保持干净”这么简单。
不，不，不，那是一种严重的病症。所以，我认为“成瘾”这个词可能是被用得最泛滥的。成瘾是一种很严重的病症。当人们说“我沉迷于这个”“我沉迷于那个”时，会产生两个很严重的后果。首先，我觉得这对那些真正受这种疾病困扰的人来说是一种极大的冒犯。
这是成瘾这种病症带来的第一个大问题。其次，你是在给自己塑造一种“无能为力”的身份。成瘾（addiction）这个词源自拉丁语addictio，意思是“奴隶”。所以，你成了某样东西的奴隶。当你称自己为某样东西的奴隶时，你实际上是在说你对它无能为力。因此，使用这些医学化、道德化的词汇，我认为是一条非常糟糕的路。谁会从这种说法中获益呢？我曾和许多健康领域的专家坐下来交流，他们告诉我，糖业和烟草业在过去曾发布过大量媒体内容，声称糖对我们有益，香烟对我们有益。
现在，我想到关于ADHD的这场讨论：增加ADHD的诊断人数，到底谁会从中获益？我不想说得好像烟草公司当年坐在烟雾缭绕的房间里密谋一样，但确实存在一些体系，它们让某些群体比其他群体获益。我的意思是，我认为心理学行业和制药行业确实从中获得了相当大的利益。当然，我不是说他们坐在那里想：“哦，我们要说服人们接受诊断。”但显然，这其中存在激励机制。更重要的是，缺乏相应的制约机制。我并不太担心激励机制本身，我也不认为我是在指责精神病学或制药行业存在不道德行为。
我担心的是：制约机制在哪里？有谁在说：“你们在这里诊断了太多人”？美国10%的儿童都患有ADHD，这怎么可能？这背后一定有什么不对劲的地方。那些刹车机制在哪里？有谁在说“这似乎不太对”？你认为我们今天还没谈到的最重要的事情是什么？
我们本该讨论些什么呢？所以我们并没有谈到如何打造一个坚不可摧的工作场所。哦，好的。是的。我读到过你几年前发的一条推文，里面提到护士们在配药时出错率降低了大约80%，而秘诀仅仅是穿上了一件写着字样的背心。
“请勿打扰我”。没错，正是如此。这个数据令人震惊。我从那里获得了灵感，才有了每本配套书籍里都附带的那块提示牌。实际上，在英国，这些护士面临着非常严重的处方错误问题，患者被开错了药。
或者被开错了剂量的药物。结果发现，几乎所有这些情况都是由分心造成的。当她们在执行配药任务时，如果有人拍一下她们的肩膀打断她们，她们就会出错。而解决方案就是让护士们穿上这种鲜红色的背心，上面写着：
“正在配药，请勿打扰”。这样一来，处方错误的比例下降了88%。她们几乎彻底解决了这个问题。所以我讲述了这个故事。我知道并非所有读这本书的人都从事医疗行业，但我讲这个故事是为了说明一点：我们往往直到为时已晚才意识到问题已经发生，对吧？我们以为自己正在尽职工作，做得很好，一切都没问题。
就像这些护士一样，直到第二天回到工作岗位时，她们才意识到：“嘿，你发现自己给约翰逊先生用错药了吗？你差点害死他，对吧？”在这种情况下，她们立刻得到了反馈，而那是极其可怕的、危及生命的。对于我们来说，我们却意识不到，如果工作时不被分心，我们的表现能有多大的提升。
无论是在工作中还是生活中，都是如此。在我写作时，书中专门有一节是关于如何打造一个不受干扰的工作场所。我们发现，这种工作场所具备三个特征。第一个是存在心理安全感。这源于哈佛大学艾米·埃德蒙森的研究。她指出，心理安全感是指人们能够毫无惧于报复地谈论自身问题的能力。所以，如果你无法举手说出分心的问题，比如：“嘿，老板，你知道的，我最近真的很难集中精神……”
完成我的工作，因为我总觉得自己被打扰。如果你连这个问题都谈不了，那这就是问题所在。问题不在于技术，而在于你无法谈论这个问题。所以第一个特质是心理安全，也就是能够谈论问题的能力。第二个是有一个可以讨论问题的平台。顺便提一下，在我研究这本书时，很多人抱怨过 Slack 这款产品。 我问他们，你知道什么最让你分心吗？结果 Slack 或其他群聊服务总是被提到，而 Slack 当时是最大的，或者至少是最大的平台之一。于是我去拜访了 Slack，去了他们位于旧金山的总部。我原本以为，如果 Slack 真是一种让人超级分心的技术，那么应该没有人比 Slack 员工自己用得更多。我本以为会看到一个办公室里坐满了 constantly
分心的人，但实际情况完全不是这样。在 Slack，停车场在晚上 6 点就空了。如果你在晚上或周末使用 Slack，就会受到责备，公司会明确告诉你，这不是我们公司的作风。我发现他们真正践行了这些特质。我在书中还介绍了其他公司，但 Slack 就是其中之一。他们拥有心理安全，并且为员工提供了表达的平台——这就是第二个特质。
他们为员工提供了一个可以讨论问题的平台。他们创建了专门的 Slack 频道，叫做“Beef Tweets”（牢骚推文）。在这个频道里，员工可以发布对公司的抱怨或建议。这种做法之所以重要，并不在于它必须用 Slack 来实现。我在书中还介绍过其他公司，比如波士顿咨询集团，他们在企业文化方面也经历了巨大的转变。
他们从曾经最难工作的公司之一，变成了如今公认的最佳工作场所之一。我刚毕业时的第一份工作就是在那里，从工作与生活平衡的角度来看，那段经历真的非常艰难。而现在，根据一些评选，他们甚至获得了美国最佳工作场所之一的奖项。他们之所以能做到这一点，就是因为他们创建了一个可以讨论问题的平台。 Slack 也有一个专门的 Slack 频道，员工可以在那里提出希望公司改进的地方。但关键在于，并不是每一条意见都必须被采纳。
管理层可以决定哪些事情重要、哪些不重要，但员工需要感到自己被听见。那么 Slack 的管理层是怎么做的呢？为了确保员工觉得自己的意见被听到了，他们会使用表情符号。比如，当有人提出抱怨时，他们会发送一个眼睛的表情，表示“好的，我们看到了”；或者发送一个对勾的表情，表示“问题已经处理好了”。
好的，所以这是一个让人们谈论问题、并让他们感到被倾听的平台。第三个特质，也是最重要的一个，是管理层需要以身作则，展示出“不被分心”意味着什么。当你走进 Slack 总部时，会看到一块巨大的粉色霓虹灯招牌。我在书里也放了一张它的照片。
在公司食堂里有一块巨大的粉色霓虹灯招牌，上面写着“努力工作，然后回家”。这是公司理念的一部分：人们只有在完全专注时才能发挥出最佳水平。而下班后，他们需要时间陪伴家人、做其他事情。所以，这也是公司文化的一部分。因此，心理安全、一个可以讨论这些问题的平台，以及确保管理层以身作则地展现“不被分心”的含义——这些我大多都会付诸实践。尼尔，我们有一个播客的传统收尾环节。
我们播客有一个传统，就是上一位嘉宾会给下一位嘉宾留下一句话，而这位嘉宾在录制前并不知道会是谁留下这句话。这个传统是从你上次来之后才开始的。而这次留给你的问题是：有一个对你而言很重要的观点，但大多数人可能不同意，你觉得有必要说出来的是什么？哦，这是彼得·蒂尔的问题。好的，你问过我是什么改变了我之前的看法。我在谈话中曾不经意地提到过几次，但我确实改变了对宗教重要性的看法——我是一个世俗主义者，不相信任何超自然的东西。但我认为，我们这些持怀疑态度的人——不管你是称自己为不可知论者、无神论者还是其他什么——我们放弃了很多东西。我改变了对以下事实的看法：有组织的宗教其实能给我们带来很多东西。
而且，这件事让我内心非常挣扎，因为我实在难以接受宗教中的超自然元素。但它的益处是惊人的，对吧？照顾那些你可能并不直接认识、但却是你社区一员的人；有一个去处，在那里你知道自己也会受到关照；有标记着一整年的仪式，有更高的目标，有强制性的断联与反思，有冥想、有祈祷。有太多东西是我们错过的，而我现在对这些益处有了全新的认识。我想很多人会卡在这样的想法上：
“是啊，但我无法相信那些神神叨叨的东西，对吧？”就像李·科科伦说的那样。但我们因此错过很多。我认为我们应该承认这一点。感谢你写出这样一本好书，也感谢你再次回到播客。你是一个非常了不起的人，我迫不及待地想读你接下来写的任何作品。我非常感谢，这对我来说是莫大的荣幸。
非常感谢，谢谢。再见。