Sarah Berry: 顶尖营养学家：种子油对你无害！每天吃两次这个有助缓解更年期！咀嚼与腹部脂肪之间的惊人关联！
Leading Nutritional Scientist: Seed Oils Are Not Bad For You! Eating This Twice A Day Will Help Menopause! The Alarming Link Between Chewing & Belly Fat!
嘉宾：Sarah Berry
全文文稿 · 按对话顺序保留完整内容，深入理解上下文。
本篇目录40 章节
§01开场白§02研究食物对健康影响的二十年§03什么是食物基质？它又如何影响我们的健康？§04我们为什么需要加工食品？§05什么时候加工食品才不好？§06我的大脑需要多长时间才能意识到我正在吃东西？§07食品行业会刻意将食物设计得极具吸引力吗？§08细嚼慢咽的重要性§09关于杏仁的研究：为何它们无法被完全分解§10膳食纤维在饮食与健康中的作用§11心血管疾病与不健康零食之间的关联§12吃一次零食会产生连锁反应吗？§13我们多久吃一次饭重要吗？§14晚上吃东西对身体有害吗？§15睡眠是巅峰§16作为父母如何应对睡眠问题§17压力及其对饮食的影响§18莎拉还是老做错误的选择§19莎拉对节食有什么看法？§20莎拉对禁食和限制热量的看法§21什么是社会性时差？§22关于种子油的争论§23广告§24关于乳制品的谎言§25关于坚果的误区§26我们听到的其他谎言§27什么是胆固醇？§28什么是饱和脂肪？§29哪些食物含有饱和脂肪？§30莎拉的饮食原则§31为什么多咀嚼会产生影响？§32更年期与饮食§33围绝经期症状何时出现？§34围绕更年期的困惑与精神操控§35给正在经历更年期的女性的建议§36健康状况会影响更年期的症状程度吗？§37广告§38我们还有什么没聊到的？§39我们如何让世界变得更美好？§40嘉宾的最后一个问题§01开场白
如果你刷社交媒体，会发现关于“膳食补充剂”的说法都特别极端——有人说它会让你得阿尔茨海默病，有人说它会致癌。但我做了大量研究，完全没有任何证据表明膳食补充剂有害。实际上，它们对我们的健康有益，我稍后会详细讲这一点。但问题在于，现在关于“我们吃什么”“怎么吃”以及“这些如何影响健康”的信息中，充斥着大量错误内容。所以，接下来我们就深入探讨这些话题。
莎拉·贝里博士是一位著名的营养科学家和教授。凭借20多年的研究经验，她的工作重塑了我们对食物、新陈代谢和肠道健康的认知。莎拉·贝里博士，我们有很多内容要聊。是的。那我们先从“食物基质”说起吧。这一点非常重要，因为两种食物的标签信息可能完全相同——营养成分和热量值都一样——但根据它们的加工方式不同，它们在体内的代谢过程以及对后续健康的影响可能截然不同。
此外，我们还知道进食的时间点其实非常重要。比如，我们发现晚上九点后吃零食与健康风险增加有关，例如会导致腹部堆积最危险的脂肪。即使你吃的是健康零食，情况也是如此。真的吗？我们还知道，平均而言，如果你把进食速度改变20%，你的热量摄入量会减少大约15%。但真正有趣的是，有证据表明，如果你每口食物咀嚼40次，而不是15次，可能会带来……
然后是关于更年期的问题。我们进行了大量研究，其中一项最令人振奋的发现是，有一些方法可以将更年期症状减轻大约35%。这一直让我觉得有点不可思议。在定期收听本节目的听众中，有53%的人还没有订阅。所以在开始之前，我能请求大家帮个忙吗？如果你喜欢这个节目，喜欢我们的内容，并希望支持我们，最简单又免费的方式就是点击订阅按钮。
我向你们承诺，只要你们这样做，我和我的团队就会竭尽全力，确保这个节目每周都能变得更好，为你们提供更优质的内容。我们会倾听你们的反馈，找到你们希望我采访的嘉宾，并继续坚持做我们一直在做的事。非常感谢大家。莎拉·贝里博士，你能简单介绍一下你过去大约25年的职业生涯主要专注于研究和理解哪些方面吗？
§02研究食物对健康影响的二十年
是的，我花了25年的时间，从一个非常具体的领域起步，研究饮食如何影响我们的心代谢健康。我指的是许多与心血管疾病相关的因素，比如2型糖尿病、胆固醇、血压以及炎症水平。而最近，我开始研究我们究竟如何将构成“我们自身”的种种复杂因素——包括我们吃什么、怎么吃——整合起来，分析这些因素如何实际影响我们对食物的反应，以及某种食物对我们的实际益处。
我大部分的工作都是通过开展临床试验来完成的，也就是随机对照临床试验。在试验中，我会招募各类受试者，让他们食用不同的食物，进行大量不同的测量，然后观察某种食物、营养素或饮食模式会对特定的健康结果产生怎样的影响。那么，为了拼出这幅完整的图景，你试图整合的健康与生活方式方面的个体因素有多少？具体又包括哪些因素呢？
关键因素首先是你自身的情况。这是其中一个关键因素。我指的是你的基因、微生物组、年龄、性别、是否处于更年期等等。另一个关键因素则是你所吃的食物。当我们思考食物时，需要超越传统上从营养素角度理解食物的方式——比如食品包装背面的标签信息，也就是脂肪、蛋白质、纤维和碳水化合物。我们更应该认识到，平均而言，每种食物都含有7万种不同的化学物质，而这些物质存在于一种非常复杂的食物结构中，我们称之为“食物基質”，它会调节这些化学物质和营养素所产生的影响。
所以，这是我们需要思考的第二点。我们已经考虑了“你是谁”以及“你吃什么”，但食物的复杂性，以及“你如何进食”也同样重要。我所说的“如何进食”，指的是你的生活方式。比如，你是否时差紊乱？昨晚睡了多少？你在进餐时或一天之中进食的顺序是怎样的？你感到多大压力？你是什么时候进行体力活动的？
所有这些因素都会影响你对某种食物的反应。而我认为，最后一块拼图至关重要，但作为营养科学家，我们对此考虑得还不够。那就是：你为什么做出那样的饮食选择？也就是说，你为什么选择早餐、午餐或晚餐吃那些东西？是因为那是你文化传统的一部分吗？是因为你当时的情绪使然吗？还是因为正和朋友坐在一起，而那是社交体验的一部分？
我认为我们正处于营养研究一个非常激动人心的时期，因为我们现在能够以前所未有的规模、广度、深度和精度来收集数据，这使我们得以将所有拼图碎片整合起来，开始看清一幅更清晰的图景。
§03什么是食物基质？它又如何影响我们的健康？
那么，我们来深入探讨一下。首先从“食物基体”这个话题说起，这个词我今天之前其实从未听说过。什么是食物基体？我为什么需要了解它？简单来说，食物基体指的是食物的结构。这一点非常重要，因为我们知道，食物远不止它所含有的营养素和化学物质。我们知道食物含有人们非常熟悉的一些营养素，比如蛋白质、脂肪、纤维和碳水化合物。
我们还知道，食物中还含有数千种其他化学物质。其中许多我们称之为生物活性物质，你可能听说过，比如多酚、维生素、矿物质等。但它们都被包裹在食物的结构之中。可以拿一个完整的苹果、苹果泥和苹果汁来比较。它们都来自同一种食物，但结构却不同。之所以重要，是因为我们知道，食物结构会影响食物中各种化学物质和营养素的效用。
这一点如今尤其重要。因为与50年、100年甚至200年前相比，我们的食物面貌几乎已变得面目全非。我们现在吃了很多食物基体、也就是食物结构已经发生改变的食物。这是因为我们使用了多种不同的加工技术。简单来说，如果我通过显微镜观察一块食物，如今食物分子的组合方式已经和以前不同了。
而这正在影响我的健康。简而言之，我们常常通过加工改变了食物的结构。这里的加工，既可以是我们在咀嚼食物时进行的加工。举个例子，比如一颗完整的坚果，当你咀嚼它时，就改变了它的结构，把它弄碎，然后进入胃肠道，被进一步分解。我们也会使用工业化的手工技术来改变它。
比如，我们会使用研磨技术，或者对乳制品进行巴氏杀菌，又或者对某些富含碳水化合物的食品进行挤压膨化。我们使用的所有这些不同技术，同样也会改变食物基体。
§04我们为什么需要加工食品？
有好有坏。这是一把双刃剑。没错。我认为这正是我们需要记住的：眼下每个人都在妖魔化它。那些老式的加工食品，你知道的，正在“扼杀”这个国家。我们摄入的能量有60%来自老式的加工食品。是的，我们确实吃了太多不健康的食物，其中大部分都经过了深度加工，但加工技术同样可以为我们所用。我们必须思考，我们最初为什么要加工食品呢？
嗯，我们加工食品是为了让它能吃。我可不想去吃一粒未经烹煮的米。我们加工食品是为了让它安全。我想喝经过巴氏消毒的牛奶，因为我知道它更安全。我们希望食品能够稳定保存。我想到的是，一罐冷冻蔬菜能保存多久，而新鲜蔬菜又能保存多久。这样一来，你就减少了食物浪费。我们希望食品味道好，也希望它方便食用。所以，我们使用食品加工技术的原因有很多。但当我们思考一种食品是否健康时，我们需要同时考虑其所采用的加工技术以及营养成分。
在我看来，我们不能孤立地看待它们。这也是我投入大量研究去探讨的问题。
§05什么时候加工食品才不好？
那么，加工技术什么时候会出问题呢？我认为，当加工改变了食品的营养成分，使其变得不健康时，问题就出现了。简单来说，就是饱和脂肪太多、盐太多、纤维太少、类多酚等生物活性物质太少；或者是一种能量密度极高的食品，让你吃得非常快。这样一来，你就会摄入过多热量，而且在你身体的饥饿信号还没传到大脑、让你意识到“嘿，斯蒂芬，你已经吃够了”之前，你就已经吃下去了。
已有大量研究探讨了加工技术如何影响你的进食速度、食品的能量密度以及食品的营养成分，而这正是它可能出问题的地方。但加工技术也可能带来好处：你可以改善我刚才提到的所有方面，比如食品的稳定性与安全性。你还可以提高我们所说的“生物可利用性”，也就是食品中某些营养素的可利用度。好，现在我房间角落里放了一些零食，我想它们经过了不同的加工方式，以便对我这个消费者产生不同的影响。
天哪，这些看起来真好吃。嗯，我希望是盐醋味的品客薯片。你要吃这些吗？快看这个。哦，我的天。我这里有一些混合坚果，还有一些饼干、几小块巧克力和一些薯片。所以你刚才在说，通过某种加工方式，让我吃得更快的同时，又不会让我产生饱腹感或觉得饿。薯片。我们可是一个热爱薯片的民族。当你说到那种能让人吃得更快、甚至没意识到自己已经吃完的东西时，我首先想到的就是薯片。
我爱薯片。你也爱薯片。我们都爱薯片。所以我认为，这三种食物——薯片、巧克力和饼干——如果和健康食品相比，它们的纤维含量都更少。它们的糖分更多，尤其是巧克力和饼干。它们也不含那些丰富的生物活性物质。至于薯片，根据种类不同，盐分可能相当高。但总的来说，这三样食物的共同点是能量密度很高，也就是说每克的热量相当多，这在一定程度上是由于加工技术造成的。但如果你看一种天然食物，比如坚果，它们其实能量密度也很高，因为脂肪含量高，所以热量也很高。
但实际上，由于它们处于原始的食物基质中，身体的处理方式与经过加工后的情况大不相同。
§06我的大脑需要多长时间才能意识到我正在吃东西？
你提到过，我的大脑需要一点时间才能意识到我开始吃东西了。是的。所以，如果我现在开始把这些薯片咔嚓咔嚓地吃完，我的大脑需要多长时间才能意识到我已经开始进食，然后跟上节奏，让我产生饥饿感呢？是的。没错，影响我们对饱腹感和饥饿感判断的机制有很多。比如，我们肠道不同区域会释放不同的激素，这些激素会发出信号，告诉我们到底是饱了还是饿了。
平均来说，大概需要10到20分钟，饱腹感才会真正完全显现出来。而像这些食物，你完全可以在这个时间内吃完。嗯，我完全可以在不到20分钟的时间里把这些全都吃完。
§07食品行业会刻意将食物设计得极具吸引力吗？
我之前没意识到还有这个延迟，但这确实说得通。因为有些我以前常吃的食物，比如品客薯片、各种零食和薯片之类的，我感觉自己能在身体反应过来之前，就吃掉整整两罐。那么，这些东西在某种程度上是不是被设计成让人吃得更快呢……确实有很多人会说，食品行业特意设计了这些食物，首先让它们达到我们所说的“超美味”状态。
所以，要调配好脂肪、糖、碳水化合物等的比例，让食物真正美味可口，在这种情况下，盐也很重要。我不认为食品行业是有意要害我们。我认为50年前食品行业做的事情和现在做的事情大不相同。不过，有些人可能会说我太天真了。我确实相信，食品行业最终是想生产既安全又对我们有益健康的食品。这或许是一个不受欢迎的观点，但根据我与食品行业的接触，我就是这么认为的。
不过，我确实相信，这些薯片之所以存在，是为了做出美味可口的味道，让你喜欢吃它们。那么，你是否会因此吃得过多呢？我认为，是的，这是其中的一个副产品。嗯，并不是要等20分钟，身体的饱腹信号才会全部启动，因为一旦你开始咀嚼食物，身体就会开始释放不同的激素，而食物的各种感官特征也会触发某种饱腹感。但我们可以确定的是，你的胃肠道下部有更多的饱腹感受体在说“嘿，你饱了”。所以，当食物能够到达胃肠道下部时，身体才会发出“嘿，斯蒂芬，你现在饱了”的信号。
而你这里的这些高度加工零食，通常会在胃肠道上部就被吸收，因为它们已经“功成身退”了。相反，像全谷物或坚果这类食物，通常会在胃肠道下部被吸收，而那里有更多的饱腹感信号，因此能给你带来更强的饱腹感。
§08细嚼慢咽的重要性
是的。多年来，我女朋友一直对我说，我需要吃得慢一点。我以前觉得这像是一种她信奉的、与感恩食物之类有关的精神层面的东西。但在读了你的著作、今天又进行了这番交谈之后，我现在开始相信，她一直以来都是对的——不出所料，又是这样。原来，放慢进食速度确实有科学依据。当然有。我们现在已经知道，进食速度很重要。
有一位名叫基兰·福德的教授正在开展一些非常棒的研究。他多年来一直致力于研究这个问题，探讨改变食物的结构和质地如何能调节你的进食速度，以及你的进食速度又如何影响你对食物的代谢方式以及之后会摄入多少热量。所以，这就是一个很好的例子。你知道，我刚才谈到了拼图的各个不同部分，而这就是其中一块拼图。
所以，当我们谈论饮食习惯时，改变进食速度，也就是你吃早餐、午餐、晚餐或零食的速度，也会在你没有刻意思考的情况下，影响你摄入的热量，甚至可能影响你代谢食物的速度。这会产生哪些连锁效应呢？凯伦·福特（Karen Ford）的研究表明，平均而言，如果你将进食速度改变大约20%，你的热量摄入就会减少约15%。
这是因为进食速度会影响饥饿激素的释放量、饱腹激素的释放量等。所以这是一个非常简单的策略。在我们自己的研究数据中也能看到这一点，比如我们在ZOE预测研究中比较快吃者和慢吃者时发现，一旦排除了许多其他干扰因素，快吃者和慢吃者每天的热量摄入差异达到120大卡，快吃者摄入的热量更多。
甚至有一些临床试验，研究人员将一些人分成一组，告诉他们：“在接下来的三到五周里，请放慢进食速度。”再让另一组人保持正常的进食速度。结果发现，那些刻意放慢进食速度的人比保持正常进食速度的人减重更多。你知道吗，我以前总是对她提出一个奇怪又毫无根据的进化论观点。
我当时想，你知道的，在野外时，人们必须抓紧一切机会进食，所以会吃得很快。但我们现在已经不在野外了，如今的食物选择也截然不同。……是的，而且我们很多人能接触到的食物，本身就可以被很快地吃完。有项很棒的研究显示，质地柔软的深加工食品，比质地较硬的未加工同类食品，进食速度要快50%。
所以我们现在吃的食物类型已经大不相同了。你吃得很快，但由于饥饿信号还没传到大脑，你就会吃多。而这正是由进食速度造成的。是的。那质地柔软的食物和质地较硬的食物，分别有什么例子呢？我们可以引用一项1977年进行的研究作为例子。这项研究发表在《柳叶刀》上，是当时首批发表在《柳叶刀》上的营养学研究之一。
这是首批……揭示食物基质重要性的研究之一。然而，这项研究在多年里几乎被埋没了。它出自一位名叫哈伯的科学家之手，他让受试者吃完整的苹果，也让他们摄入等量苹果泥所含的碳水化合物。这两者在营养成分、纤维含量以及其他所有方面都完全相同，唯一的区别是苹果是硬的，而苹果泥是软的。他发现，那些被喂食苹果泥的人，尽管摄入的卡路里完全相同，但他们吃掉——或者更确切地说，是喝掉——这些苹果泥的速度，比吃下等量卡路里苹果的速度快了3到4倍。
也就是说，他们摄入的卡路里相同，但速度却快了3到4倍，也就是快了300%到400%。他们感觉到的饱腹感更弱。研究人员对他们的饱腹感进行了测量，并持续监测了数小时。结果显示，在之后的数小时内，吃苹果的人能更长时间地保持饱腹感，而吃苹果泥的人则没那么快感到饥饿。有趣的是，那些吃苹果泥的人还出现了一种我们称之为“血糖骤降”的现象。
我们知道，在摄入高碳水化合物餐食大约2到4小时后，有些人的血糖会出现一次下降。根据我们Predict Research自身的经验，这种现象实际上会显著增加饥饿感。我们的研究也表明，如果你属于“血糖骤降型”人群——我就是其中一员，所以我经常感到饥饿，大概两小时后就得吃点什么了——你的血糖水平就会降到基础水平以下。
于是你就会感到饥饿，并因此在下一餐平均多摄入180卡路里。所以，我认为这项始于1977年的研究非常引人入胜。它可以说是首次真正证明食物基质重要性的研究。从那以后，尤其是在过去10年里，我针对坚果、燕麦等食物进行了大量研究，这些研究都表明：两种食物的营养成分标签可能完全相同，营养成分和热量值也毫无二致，但它们在能量吸收、新陈代谢、对饥饿感的影响以及对后续健康效应等方面，却可能产生截然不同的作用。
您还针对核桃做过一些研究，对吧？
§09关于杏仁的研究：为何它们无法被完全分解
所以我们研究过核桃，但尤其专注于杏仁。我们做了大量关于杏仁的研究，将其作为一种原理性的证明，用以说明食物基质的重要性。刚才您咬了一口，我听到了酥脆的声音。我能听到酥脆声的原因在于，杏仁和大多数坚果一样，也像许多植物性产品一样，具有非常……坚硬的细胞壁。所以您手里拿着的那个杏仁，里面有成千上万个细胞。这些细胞非常小，大约只有50微米，肉眼是看不见的。我可以给您看一张显微照片。但里面确实有成千上万个这样的细胞。现在，每一个细胞都比一粒沙子还小，而每一个细胞都被细胞壁包裹着，这些细胞壁将脂肪包裹其中。
我们知道，在大多数这类坚果中，脂肪含量大约占50%。因此人们会说，天哪，我可不能吃坚果，它们脂肪含量高，热量也高。然而，在所有这些坚果中，脂肪都被包裹在这种坚硬的细胞壁里。当您咬下去时，一些细胞壁被打破了。当您吞咽时，我想您也稍微咀嚼了一下。是的，您没有吞下去。根据我们做的这些“咀嚼后吐掉”研究，也就是咀嚼研究，我们知道，当人们吞咽坚果时，那些被咀嚼后吞咽下去的颗粒，也就是……
您咀嚼后吞咽下去的那些碎块，大小大约在半毫米到一毫米之间。考虑到杏仁的单个细胞大约只有50微米，这意味着当您吞咽时，在我们所说的这种“宏观颗粒”内部，仍然有成千上万个完整的细胞。这些细胞保持完整，其细胞壁完好地包裹着所有的脂肪。因此，您吞咽下去的是这些完整的、包裹着脂肪的细胞。
所以我们说，这些脂肪的“可及性”非常低。对我们来说，这些脂肪并不容易获取。接下来，当它们通过您的胃肠道时，一些酶可以稍微分解这些细胞。但实际上，大部分脂肪最终还是会原样排出体外。所以，我不知道您是否曾经吃完一包坚果后，去观察过自己的排泄物。这跟您没关系，我开玩笑的。不过，您真该去试试。您会看到一些杏仁的颗粒。
真的吗？你知道的，比如我当妈妈的时候，通过工作，也通过当妈妈的经历，我这辈子看过很多便便，你能在便便里看到整颗坚果的颗粒。所以坚果并不会被完全分解？它们只会部分分解。你在吞咽之前，大概有10%会在口腔中被分解。这样大约10%的热量就能被利用，因为这些热量来自脂肪等成分。然后当它经过你的胃、小肠、大肠时，大概还能再分解掉60%到70%。
但是会有大量未被消化的物质到达你的结肠，也就是大肠，这其实有两方面的好处。首先，你把所有这些食物都交给了你的微生物群，而我们知道这对你的健康非常有益。你的微生物群正拿着这些坚果开派对呢。没错。但另一方面，如果你因为坚果热量高而担心吃它，实际上有20%到30%的热量会直接从另一端排出去。
但真正有趣的地方在于，如果我们把你手里拿着的那颗坚果，用工业方式把它磨碎，把那些细胞壁全部破坏掉，也就是把它研磨到小于50微米，这样就能释放出所有的脂肪。这样一来，它就变得100%可生物利用，也就是说你能吸收100%的营养。但这两种坚果的营养成分标签可能完全一样，因为它们用的是同一种原料。唯一的不同就是，你把这颗坚果研磨到了这种程度，把所有东西都释放出来了。所以保持它的完整形态是有益的，因为如果你担心能量摄入，它反而能减少能量的吸收。
它能为你的肠道微生物群提供绝佳的食物。它还会改变你吃完大约八小时后血液的代谢变化。这也是我研究了很多的一个方面，就是观察在吃完磨碎的坚果或完整坚果后的短时间内，你血液中的脂肪是如何升高和降低的。但一旦你把坚果磨碎，我并不是说这一定不好，因为这样做的优点在于，细胞中包含的所有其他有益营养素，比如维生素E和其他一些成分，也都能被利用起来。
所以这就像一把双刃剑。很有意思。但我觉得这正是食品加工和“食物基体”概念如此迷人的地方……也是我们为什么必须跳出仅从营养素角度思考食物的原因，因为两种营养成分标签完全相同的食品，却可能产生不同的效果。我们在燕麦身上也观察到了同样的情况。我们还做过一些研究，给受试者喂食大块的燕麦，就是那种你知道的，像传统钢切燕麦那样的老式粥。
或者，你可以给人们喂食精细研磨的燕麦。是的。我们曾做过临床试验，其中一次，人们来实验室吃早餐，摄入50克碳水化合物的这种大颗粒燕麦。然后在另一天，他们再来，吃的还是完全相同的燕麦，只不过这次我们把它磨碎了。实际上，我们让学生们亲手把它们磨成粉状。结果发现，在食用传统大颗粒燕麦和这种精细研磨燕麦后的六个小时里，身体的代谢反应差异巨大。
这是因为肠道吸收速度的不同吗？是的。所以在坚果这里，我们看到的是吸收量和吸收速度的差异；而在燕麦这里，我们看到的是吸收速度的差异，也就是吸收速率的不同。因为我们知道，食物基质的结构会影响吸收量（比如坚果），也会影响吸收速率（比如燕麦），同时还会影响食物在肠道中被吸收的具体位置。因此，餐后血糖反应会出现大约40%的差异。
也就是说，这是指食用这些燕麦后血液中循环血糖的升高幅度。我们发现，与食用大颗粒燕麦相比，食用研磨燕麦后的血糖反应要高出约50%。这进而会对饥饿激素、饱腹感激素、胰岛素释放等产生影响。那么，膳食纤维在其中扮演什么角色呢？因为现在膳食纤维正变得越来越流行，人们把它添加到饮料等各种食品中。在我们于纽约录制这段访谈时，美国有一种糖果，上面写着额外添加了15克膳食纤维。
§10膳食纤维在饮食与健康中的作用
所以，膳食纤维是一个非常有趣的话题。它之所以有趣，是因为我们知道，目前摄入的膳食纤维并不够。在英国，我们每天至少应该摄入30克膳食纤维，而美国的建议也差不多，但我们平均只摄入约20克。95%的人都没有摄入足够的膳食纤维。膳食纤维是唯一一种我们已知能持续带来健康益处的营养素，它能降低多种癌症、心血管疾病、肥胖症和2型糖尿病等的风险。你知道的，膳食纤维是一种非常了不起的营养素，但我们摄入得太少了。
那我们暂停一下，为什么它对我们这么好呢？因为听你这么描述，它简直就像一种“超级分子”了。它之所以对我们有益，原因有很多。而且膳食纤维的种类也非常繁多，不同类型的膳食纤维对我们有益的原因也略有不同。简单来说，我们有可溶性膳食纤维。它对我们非常有益，因为它会影响胆固醇吸收，以及其他与食物代谢速度相关的因素等。
然后是不溶性纤维，比如坚果中就含有这类纤维。因为坚果中的纤维其实就是细胞壁。大多数植物的细胞壁都是由纤维构成的。没错。这对我们很有好处，因为它能为我们的微生物群提供食物。它有助于增加粪便的体积，从而缩短粪便在结肠中通过的时间，也就是我们常说的“肠道传输时间”，进而降低患结肠癌等风险。但最主要的原因在于，它是微生物群赖以“狂欢”的食物来源，能产生大量我们已知对健康有诸多益处的分子。
但我们摄入的纤维并不够。之所以不够，是因为我们没有大量食用那些富含纤维的食物。因此，摄入任何形式的纤维都能改善我们的健康。在食物中人工添加纤维总比完全不摄入纤维要好。所以，你提到的那些标有“添加了纤维”的零食条，当然很好。不过，从完整食物中获取纤维的效果始终更佳。就拿坚果来说，其中的纤维其实就是坚果的细胞壁。
因此，它能起到我们所说的降低“生物可利用性”的作用，也就是减缓坚果的消化速度。所以，将纤维保留在完整食物中，保持其天然结构，始终是最好的选择。但无论如何，摄入任何形式的纤维都比完全不摄入要好。在我们这个国家，或者说在许多国家，人们的纤维摄入量都不足。在我看来，哪怕只是添加了加工纤维，只要能为饮食增添一些纤维，就总比没有强。
§11心血管疾病与不健康零食之间的关联
我家的一大改变就是把这些不健康的零食从家里清除掉，换成更健康的完整食物类零食。我之所以这么说，是因为我们通常会在没时间、两餐之间突然感到饥饿时吃零食。这时我们做出的决定往往很仓促，并不经过深思熟虑。我读到过一些研究，研究人员将受试者分成两组，分别给他们提供普通零食和健康零食。
结果发现，心血管疾病的发生率有了显著下降。没错，这正是我参与的一项研究。我们研究了改变人们的零食选择会对他们的健康产生怎样的影响。我们之所以关注这个问题，是因为在英国，和许多其他国家一样，我们都爱吃零食。我们知道，大约25%的能量都来自零食，这个比例高得惊人。因此，我们想探究的是：如果我们只做一个非常简单的零食替换，是否就能改善人们的健康状况？
于是，我们请人们将20%的能量摄入从典型的英国零食改为20%的能量来自杏仁，并持续六周。然后，我们在这六周开始和结束时，观察了各种健康指标。我们要求他们保持其他一切不变，并向他们提供了所有这些零食。我们提供了典型的英国零食，并花费了大量时间进行设计。我们做了很多研究，考察了英国以及美国非常相似的典型零食种类。基本上，我们设计了这些玛芬，它们最终包含了一些薯片、一些巧克力饼干、一些蛋糕——你可以想象把所有这些放进一个玛芬里。
我的意思是，我们并没有真的去买那些东西然后直接塞进一个玛芬里。但我们计算出了在英国和美国，从零食中摄入的营养成分构成。然后我们设计了一种高度加工、能反映这种营养成分构成的零食产品。它的饱和脂肪、糖和精制碳水化合物含量都很高，而纤维含量很低。人们必须将20%的能量摄入来自这些玛芬——我的孩子们很喜欢吃——或者20%的能量来自杏仁。
研究结束时，我们测量了很多健康指标，其中之一是我们用来评估人们血管功能的一种特定测量方法。这种测量叫做血流介导的血管舒张。简单来说，它能告诉我们血管有多健康。我们发现，与食用典型英国零食相比，食用杏仁后血管功能的改善效果，相当于将心血管疾病的风险降低了30%。
这太不可思议了。是在多长时间内？六周。就在六周内？而且你知道我觉得这件事真正……有趣的地方是什么吗？它只是一个简单的单一饮食策略，而零食通常是由我们自己控制的。我吃什么零食，通常不是由我那些挑剔的孩子决定的；我在某个时间点吃什么零食，也往往不是由我当时身处何地决定的，因为我可以自己带零食。这是一个非常简单的单一饮食策略，却能产生巨大的影响。我认为这一点非常重要。不过，斯蒂芬，在这一点上我必须说明，我确实获得了美国加州杏仁委员会的资金支持，他们资助了这项研究。不过，按照我们进行随机对照试验的方式，资助方对研究设计没有任何影响，他们也不会看到原始数据，或者在我们发表之前看到论文。但我认为，声明利益冲突总是很重要的。而且我们也看到，在其他关于其他坚果或其他零食替代品的研究中，也出现了类似的情况。
所以，这并非只有杏仁才有的现象。它很好地说明了改变我们的零食选择如何改善健康。
§12吃一次零食会产生连锁反应吗？
我们确实是一个爱吃零食的民族。你刚才提到了一项统计数据：在英国和美国，我们摄入的能量中约有25%来自零食。而这些零食所提供的能量中，有75%来自不健康的零食。这段数据来自ZOE播客。在地中海国家，只有14%的能量来自零食，仅为英国的一半。此外，85%的英国人表示自己有吃零食的习惯，而法国这一比例仅为10%。在英国，我们每天要吃2.5到3次零食，相当于一天有六到七次进食。
这对我们全天血糖的波动会产生巨大影响，从而引发代谢紊乱。我在思考这个问题时，想到的就是：如果我吃了你做的那个玛芬——它很像典型的英式零食组合——那么受影响的未必只是那一次零食本身。因为吃了这个零食，我接下来的食物选择也会不同，因为我的血糖可能已经坐上了“过山车”。
这样一来，我之后可能会做出更糟糕的饮食选择，而这又可能影响我的睡眠，因为临睡前体内还残留着一些糖分。那么，这是否会产生连锁反应呢？所以，我不会说，你只是吃了一次不健康的零食，然后事情就结束了，完蛋了，你完蛋了。不过，我认为你指出了一个重点：我们选择什么样的正餐，确实会对当天晚些时候的情况产生连锁影响。
例如，如果你早餐或零食吃的是高度精制的碳水化合物，那么你更可能出现血糖骤降的情况。我们的研究表明，这会让你更容易感到饥饿、摄入更多热量、情绪低落、精力不足、注意力下降。但我觉得，零食也可以为我们所用。零食可以为我们所用，因为它占我们能量摄入的很大一部分。我们知道，在英国和美国，我们吃的所有零食中，平均有70%到75%都是不健康的。
而且我们知道，只要把这些不健康的零食换成健康的，就能产生很大影响。但我认为，我们不仅要考虑自己吃的是什么类型的零食，还要考虑一天中什么时候吃。我们最近发表了一项研究，调查了一千名个体的零食习惯，因为这个问题其实很少被深入研究。我的意思是，你可能会想，大家不都吃零食吗？
你可能会认为，关于吃零食这件事，应该有很多科学研究。确实有很多研究探讨了我们可能吃的各种零食，但真正关注吃零食习惯的研究却不多。而且，关于我们应该不该随时随地点吃，也存在很多争议。而事实上，我们就是一个随时都在吃零食的民族。你知道的，我们一直在吃。至少我自己是这样，但我们认识的大多数人，就像你说的，有80%到90%的人一天会有好几次进食。
你是为了自律而把这些东西收起来吗？是的，我确实会这么做。我觉得饼干里巧克力的香味在考验我。而在一月份，我可不想接受这种考验。就是这样。而我们从未真正完全搞清楚的是：吃零食本身到底好不好？问题在于你一天吃了几次饭？比如一天吃六顿——这在英国和美国几乎成了常态——还是说问题在于我们吃的是什么类型的食物？我们是不是应该回到一日三餐的模式，也就是早餐、午餐和晚餐？
或者，只要吃的是健康食物，一天吃多顿也没关系？于是，我们在一项涉及1000人的研究中探讨了这个问题。我们收集了他们关于吃什么、何时吃、怎么吃的大量数据，以及多种不同的健康指标。结果我们发现，只要进食频率在合理范围内，就不是问题。也就是说，如果人们随时都在吃，一天有好几次进食，只要他们吃的是健康食物，那么进食次数多或少并没有影响。
所以，只要吃的是健康食物，吃零食本身并不是问题。
§13我们多久吃一次饭重要吗？
好的。因为关于一天应该吃几顿饭，一直存在激烈的争论。有些人一天只吃一顿，有些人可能一天吃五六顿。而你的意思是，只要吃的是健康食物，具体吃几顿其实并不重要。是的，不过作为一名谨慎的科学家，我还是要加上一个前提——“在合理范围内”。但我们的研究表明，无论人们一天吃六顿，也就是有六次不同的进食机会，还是只吃三顿，只要他们吃的是健康食物或零食，都不会影响他们的健康状况。
而且，我想这项研究也排除了极端情况，比如有人在凌晨1点或2点还在吃东西。是的，我们还研究了进食时间，因为我认为这是营养科学领域一直关注不够的一个方面。这是一个非常令人兴奋的新研究领域，我们开始意识到进食时间其实非常重要。而有趣的是，我们发现30%的人会在晚上9点之后吃零食。
我们发现，如果你在深夜吃零食……我感觉受到了攻击。而且这与许多其他在严格控制的临床试验中发表的研究结果非常一致。我们发现，如果你在深夜吃零食，这就会与不利的健康结果相关。比如，脂肪堆积更严重，也就是腹部周围的脂肪更多；炎症水平更高；血脂水平也更差。你知道的，就是胆固醇之类的问题。
而且我们发现，即使你吃的是健康零食，情况也是如此。真的吗？这其实并不特别令人惊讶，因为营养学领域出现了一个全新的分支，叫做“时间营养学”，它专门研究进食的时间。我们现在开始真正理解，我们身体里的每一个细胞都有它自己的生物钟。每个细胞都有生物钟。没错。而这个生物钟不仅受到昼夜光照周期的影响，也受到我们进食时间的影响。如果我们进食的时间与体内那数百万甚至数万亿个生物钟不同步，我们知道身体对这些食物的处理方式就会略有不同。
我们的新陈代谢方式会略有不同，它可能对健康产生不同的影响。我们的研究也证实了这一点。所以，晚上九点之后进食对你的健康并不好。
§14晚上吃东西对身体有害吗？
为了进一步强调这一点，我长期以来一直有一个假设，那就是当我晚上吃得晚时，这基本上会增加我的腹部脂肪。当然，我没有任何科学依据来支持这个说法。而且，如果我临近睡觉时间才进食，第二天醒来时的感觉也会有天壤之别。我曾有一个奇怪的假设：我 basically 是把食物塞进机器里，然后又像在机器还在运转时就把它关掉了。所以，食物好像没有被很好地消化。
是的，用简单的话来说，这大概就是正在发生的事情。你知道的，我们的身体需要像大脑一样在夜间休息。我们的细胞、新陈代谢都需要在夜间休息。如果你不给你的身体、细胞、新陈代谢、肠道菌群等留出休息的时间，这些系统就会受到一些干扰。而真正有趣的是，你提到如果深夜进食，第二天会有不同的感觉。大约一两年前有一项非常有趣的研究，他们让受试者在一天中摄入完全相同的卡路里和食物，时间范围也相同，但其中一组在白天较早的时候摄入大部分热量，另一组则在当天较晚的时候摄入大部分热量。
现在，那些在一天中较晚时间进食的人醒来时会感觉更饿，这听起来有点反直觉，不是吗？但这与你刚才所说的内容相符。而那些在一天中较早时间摄入热量的人，醒来时则感觉不那么饿。证据也显示，采用早期时间限制饮食法——也就是在特定时间段内进食——的人，与那些在一天中较晚时间进行最后一餐的人相比，在体重、炎症、胆固醇等健康指标上往往表现更好。
这是因为他们的进食时间与身体的生物钟同步，与体内数以亿计的微小细胞时钟保持一致。我有一个奇特的观察，如今这种情况已经相当罕见了：有时我不得不超级早就起床赶飞机。这意味着我的睡眠被打乱了，可能凌晨四五点就得起床。而不知为何，如果我凌晨四点起床去赶飞机，我就会饿得发慌。
但如果我在同一天早上九点醒来，我大概要到下午两点左右才会感到饥饿。我一直没能真正弄清楚为什么睡眠被打乱会让我饿得如此夸张。而通常情况下，我其实并不吃早餐，一般要到中午或下午两点才进食。所以我想这其中可能涉及很多因素。这已经有点超出我的专业领域了，但我可以根据我们团队所做过的、我所熟悉的研究发表一些看法。
我们知道，睡眠时长、睡眠效率，也就是我们所说的睡眠中点——你入睡的中点时间——都会影响你的饥饿水平。我们知道，在你睡眠期间，与饥饿感和饱腹感相关的激素会发生变化。因此我们知道，睡眠时间短的人，也就是那些起得太早的人——比如你为了赶飞机而早起时——他们的饥饿和饱腹激素可能会受到干扰。我们还知道，睡眠时间短的人，或者昨晚睡眠不佳的人，醒来时往往比睡眠充足的人更饿。
这些结论并非来自我自己的研究，我必须始终强调这一点。但这是一些研究得出的结果。此外，如果你昨晚睡眠不佳，你也会更倾向于选择不太健康的食物。伦敦国王学院由我的同事开展的一项研究——“睡眠研究”（Slumber Study）——就很好地说明了仅仅改变睡眠时长就能如何影响你的饮食选择。在“睡眠研究”中，研究人员让那些睡眠时间短的人实践良好的睡眠卫生习惯。
他们没有给出任何饮食建议，只是说要注意良好的睡眠卫生。比如，你知道的，深夜不要看屏幕，不要进行体育锻炼，也不要摄入咖啡因、酒精等，房间要保持黑暗。然后，他们只是监测了这些人身体上的各种指标。结果发现，那些能够延长睡眠时间的人，实际上做出了更健康的选择——即使没人要求他们这样做，他们的游离糖摄入量也减少了大约10克。
哦，真的吗？完全没有得到任何建议的情况下。所以他们睡得更好，吃得更少糖。是他们自己决定少吃糖的。是的，没人要求他们这么做。嗯，这之间确实存在关联。
§15睡眠是巅峰
我想，在过去两到三年里，我人生中一个重大的发现，就是意识到睡眠以及糟糕的睡眠会带来哪些连锁反应。因为在我成长过程中，尤其是在创业阶段，当时充斥着那种“奋斗者文化”，强调为了工作牺牲睡眠、一周七天拼命工作，人们往往觉得这东西可有可无。也就是说，在追求效率的过程中，睡眠通常被认为是第一个可以牺牲掉的东西。
是的。我小时候就是这么想的。但最近这几年……我想所有20多岁、30多岁的人都是这么想的，不是吗？是的。而且我想，几乎所有……我说是“几乎”，但其实是因为他们自己做出的选择，承受着巨大的职业压力，比如轮班工作者，或者甚至包括父母在内的人，大概都会把睡眠看作是生活中某种次要的优先事项。
而当我改变了这种观念，调整了我的日程安排，试着把睡眠放在首位之后，它带来的连锁反应非常深远，甚至超出了我能完全衡量或表达的范围——总之，感觉一切都变得更好了。比如我和伴侣的关系、我清晰思考的能力、当天去健身房的动力，还有我完成的工作，所有事情都如此。所以，我经历了一次彻底的转变，现在我把睡眠看作是我所有其他选择的起点，无论这些选择是好是坏。
而这正是你的研究正在强调的一点。是的，我认为我们必须把这四个健康支柱放在一起看待。我们不能只单独看饮食，也不能只单独看睡眠、压力或体育锻炼。所以，如果我们想通过饮食来改善健康，我认为……就必须审视自己的睡眠习惯——在某种程度上，我们是能够控制这一点的。当然，并非总能如此。我知道有些人必须轮班工作。
有些人别无选择。他们会被孩子吵醒等等。我们需要审视自己的压力。我知道这是最难改变的事情之一。我们还需要审视自己的体育锻炼和饮食习惯。而所有这些因素都紧密相连。ZOE 进行的 PREDICT 研究发现，睡眠对代谢反应的影响程度与餐食中的宏量营养素含量相当。这说明什么呢？这是我们发表的一项研究，我们观察了人们在睡得好和睡得差之后身体的反应。
我们观察了他们餐后血糖的反应。这基本上是指，吃完早餐——早餐含有一些碳水化合物——之后，血糖会升高多少？我们称之为餐后血糖反应，因为“postprandial”在希腊语中是“餐后”的意思，所以这是我们在科学领域经常使用的术语。我们观察了同一群人在睡得好和睡得差之后，他们的餐后血糖反应。
我们发现，对于同一个人来说，如果昨晚睡得不好，他们早餐后的血糖反应会比睡得好时高得多。我认为这很好地印证了你之前提到的观点：睡眠不足会让人醒来时更饿。我们知道，在这种情况下，人们会做出更不健康的饮食选择，比如“Slumber 研究”所显示的；而我们也知道，身体对这些不健康选择的代谢反应会更差。这清楚地表明，各种因素正在共同制造一场“完美风暴”，我们不能孤立地看待任何一个问题。首先，你醒来时会想：天哪，我太饿了。
其次，你会想：我不吃健康的早餐了。我想要那块潘诺巧克力，或者任何能给你带来即时满足感的东西。然后你吃了它，结果血糖会出现一个巨大的峰值——相比之下，如果你昨晚睡得好，做出了健康的选择，你就没那么饿，等等。所以，这一切就像制造了一场“完美风暴”，而一切的开端就是你的睡眠。嗯。这就是为什么我认为，我们不能再孤立地看待问题了——尽管在过去 20 年的研究里，我一直都是这么做的。
但那是因为我以前没有机会收集我们现在能够收集到的这类数据。
§16作为父母如何应对睡眠问题
我收到了很多来自父母的留言。因为我还没当上父母，所以不完全了解为人父母是什么感受，也不清楚其中的种种要求。因此，关于这一点，我想听听您的看法。我的孩子们从不睡觉。他们真的从不睡觉吗？当然也睡过。但天哪，您作为父母是怎么熬过来的？您有没有采取什么策略或方法来应对您刚才描述的那些因睡眠不足而引发的后续问题？
没有，因为在孩子们生命最初的四年里，我也……我女儿出生几周后，我的父亲就去世了。我和姐姐成了全职护工，照顾住家附近的老母亲。我中断了职业生涯，和姐姐一起照顾妈妈，同时还要带两个年幼的孩子，他们还不睡觉。我必须得在场。我必须得去帮姐姐照顾妈妈。那完全是为了生存，而且……我根本没想过自己吃什么、什么时候吃。
那些都无关紧要。重要的是生存，是要陪在妈妈身边，也要陪在孩子们身边。至于睡眠不足是否严重到让人做出糟糕的选择，我也不清楚。但人生中总有那么一些时候，我们只是为了生存而挣扎，不是吗？我觉得那时所有事情都抛在脑后了。我不是说本该如此，但当你深陷困境时——无论是因孩子不睡而导致的睡眠不足，还是我经历的那些事——我母亲患有退行性神经系统疾病，亲眼看着一个人一天天恶化……
至于体育锻炼，我根本没时间去。吃什么通常也成不了优先事项。现在这或许更应该成为优先事项，因为我们知道饮食会影响心理健康。如今已有大量研究证明了这一点的重要性。但当你处于那种混沌状态时——无论是抑郁，还是在应对创伤或其他问题——我觉得食物是最后才会被考虑优先考虑的事情。
而且我觉得这也没什么大不了。当我们谈论美国和英国的健康状况，比如肥胖率不断上升等问题时，现在人们开始把像Zempic这样的药物视为解决之道。
§17压力及其对饮食的影响
不过，当谈到压力和生活方式在我们身上所扮演的角色时，我想到了最近出现的一些关于年轻人焦虑的数据，以及全球范围内他们的抑郁率正在上升。也许我们还应考虑其他方面，也就是心理健康和正念，以及它们如何与饮食选择交织在一起。因为，你知道，即便是如今备受诟病的超加工不健康食品，在某种程度上，它们也是市场需求的结果。
哦，完全同意。如果人们不想要、不买这些产品，它们就不会被生产出来。所以，如果我们能更多地关注社会中存在的正念和心理健康挑战，人们或许就能更有能力自己做出更好的选择。因为就我个人而言，我非常清楚，如果我压力很大或处境艰难，我做出健康饮食选择的能力就会显著下降。
是的，完全正确。研究结果也表明，睡眠和压力会影响……你做出各种选择的能力，当然也包括饮食选择。你知道，你说的这个问题非常复杂。政府的责任在哪里？食品行业的责任在哪里？我们作为个人的责任又在哪里？比如学校的责任，或者我们作为父母教育孩子的责任又在哪里？
我们需要将所有这些不同的……嗯，领域都考虑进去，才能改善我们的饮食。问题在于，巧克力、饼干和薯片这三类食物之所以更美味，其实是我们的味蕾和大脑在欺骗我们，让我们觉得它们更可口。这就是一个问题。我们是否该对孩子说，你们永远、绝对不能吃这些？我当然从未采取过这种做法。我认为关键在于平衡，在于帮助人们做出他们自己的选择。
但我承认，如果晚上我坐在那里，有点压力大，还有个工作截止日期要赶，我不想吃坚果。我想吃那些饼干或薯片，再配上一杯葡萄酒。我知道这不是正确的决定。我知道现在已经是晚上10点了。但在那一刻，我大概还是会做出那样的选择。笑声
§18莎拉还是老做错误的选择
你会因为自己比地球上大多数人更懂营养学，却有时还是会做出不太理想的营养选择而感到沮丧吗？不会，因为我觉得……其实我们思考自己吃下的食物时，情况真的挺简单的。我觉得我们把事情想得太复杂了。而且我觉得，你知道吗，只要我们摄入足量的水果、蔬菜、豆类，尽量不要吃太多高度加工的食品，并努力让饮食多样化，我们就做得不错了。
那如果我吃一块巧克力又怎么样呢？只要我不整天、每天都这么吃就行。而且我觉得这种围绕饮食进行的健康优化……正在剥夺人们享受美食的乐趣。你知道吗，我常说，如果一种食物健康到无法让人享受，那它根本就算不上健康。食物本应给我们带来快乐，带来愉悦感。它是我们情感的一部分，是我们文化的一部分，也是我们社交联系的一部分。
我担心现在社会上有一部分人过度专注于在饮食上获得那1%的微小提升，以至于忘记了所有这些乐趣。所以我认为自己的态度相当平衡，因为我知道，只要把基础打好了，其他方面自然也会跟上，而这基础占了饮食或膳食健康因素的95%。我们看待健康饮食的方式就该如此。
§19莎拉对节食有什么看法？
你对各种节食方法怎么看？因为市面上有太多该死的节食法了，不是吗？我觉得……市面上充斥着太多“营养废话”。“营养废话”？市面上确实有太多错误信息了。你在社交媒体上看到的东西和科学证据所显示的，简直是天壤之别。说真的。所以，当我思考节食时，我的看法是……当然，有些节食法有不错的科学依据，比如每周吃30种植物。是的，这很棒。
通过低热量饮食来减肥，很好。但你怎么维持这个体重呢？那就是另一个问题了。这种饮食法适合减肥，但不适合维持体重。然后还有碱性饮食。说真的，我不明白这个。说要吃碱性食物，但你的胃里是酸性的。所以我完全搞不懂它是怎么起作用的。还有血型饮食。我其实不知道这些节食法中一半是干什么的，因为我根本不了解它们背后的生理学理论。所以，你知道吗，史蒂芬，那些到底是什么呢？
我认为，如果这种方法对你个人有效，那很好，尽管去做。但如果它是以牺牲美食的乐趣、牺牲尽情享受生活为代价的，那我觉得就太可惜了。就拿限时饮食来说，我认为关于限时饮食有很多有力证据，因为……其中大部分来自代谢控制非常严格的实验，你知道的，这些实验是在诊所里进行的，人们只在五到六个小时的时间窗口内进食。
比如，他们上午10点吃第一餐，晚上4点吃最后一餐。这样做能减轻炎症、降低体重、改善血液胆固醇水平，等等等等。我不想一天只吃六个小时的东西。我想和家人一起吃晚餐，想和朋友一起吃晚餐，想晚上去酒吧——当然不是每晚都去。我想好好享受生活。那么，我们能不能在遵循这种饮食原则的同时，依然从中受益呢？
而这正是我们在Zoe开展的研究非常棒的地方。我们做了一项名为“Big If Study”（“大间歇性断食研究”）的研究，有15万人报名参加。我们说，我们想看看那些在严格控制的临床研究中得出的结论，在现实世界中是否同样适用。因为我们总得思考，所有这些证据在现实世界中究竟意味着什么？它真的重要吗？于是我们说，只要把你的进食时间——也就是从第一餐到最后一餐之间的时间——限制在10个小时以内就行。
也就是说，如果你上午10点吃第一餐，那么晚上8点就得吃完最后一餐。没错吧？当然。我这“门周脑”可不会算数。不过这对大多数人来说还是可行的。我可以在10点吃早餐，8点前吃完最后一餐。当然啦，我确实喜欢深夜啃巧克力，但即使这样，我大概也能过得挺开心。而且我们发现，人们确实能做到这一点。
我们还发现，坚持这种做法的人在两周内感觉更好了，精力更充沛，心情也更愉快。你知道的，他们感觉好多了，体重也减轻了。很多人想这么做是因为他们想减肥。而根据证据，我们确实看到，即使被要求不要改变热量摄入量，仅仅通过限制进食时间，进行限时饮食的人平均每天摄入的能量也会减少大约300卡路里。
哇。
§20莎拉对禁食和限制热量的看法
围绕禁食和热量限制这个话题，一直存在很大的争论。有些人说这两者基本上是一回事，而你在某种程度上也证明了这一点。我们知道，在大多数情况下，如果你实行限时饮食，就会不自觉地减少能量摄入。已发表的研究数据显示，平均减少量大约是300卡路里，当然具体数值取决于持续时间。我们还知道，体重的减少也取决于进食时间窗口的长短。
进食时间窗口越小，体重下降得就越明显。但也有一些研究实际控制了人们摄入的热量，让一部分人在较长的进食时间窗口内进食，另一部分人则在较短的时间窗口内进食。这些研究表明，如果你摄入的热量相同，只是改变进食的时间段，那么对代谢健康仍会带来额外的好处。
在血液脂质和炎症方面，确实存在一些独立于热量之外的益处。也就是说，限时饮食对健康有一些不依赖于热量摄入的好处。没错，但大部分益处还是来自热量的减少。因此，虽然有一些好处与热量限制无关，但我们观察到的主要益处，还是源于人们无意识或不自觉地减少了热量摄入。我认为这一点在我们考虑各种饮食方案时很重要。
我认为我们需要思考的是：这种饮食方式容易实施吗？它背后有证据支持吗？而99%的饮食方案其实并没有。对于那些有证据支持的方法，比如限时饮食，我们能否以一种既能坚持又能继续正常生活的方式来执行？我认为“坚持”这一点非常重要，因为现在有一些新证据开始关注一致性以及保持规律饮食模式的重要性。我觉得这非常有趣。
有研究表明，如果你今天吃三顿饭，明天吃九顿，后天吃六顿，再下一天又吃四顿，你的身体就会感到困扰。它就像在说：“等等，我习惯了一天只吃四顿饭。”在考虑吃零食这个问题时，这一点尤其值得注意。如果你平时有吃零食的习惯，那没问题，可以继续吃，只要吃的不是不健康的食物，并且晚上九点前吃完最后一份零食就行。
如果你平时不怎么吃零食，而我只是在这里为零食的好处背书，那你也不必开始吃零食，因为你不想让自己变得不规律。现在有一些新证据开始关注饮食的一致性。其实很久以前就有一些研究开启了这个话题，我觉得这非常有趣。所以，尽量保持规律的饮食模式。睡眠也是一样的。尽量在同一时间上床睡觉，同一时间起床。
我们做过一些关于“社会性时差”的研究。不知道你听说过这个术语没有。
§21什么是社会性时差？
我好像听说过。这是什么意思呢？所谓“社会性时差”，指的是你在一周之内的睡眠模式不规律。比如，很多20岁左右的年轻人或学生，平时可能会在合理的时间上床睡觉，但到了周末就出去聚会、疯玩。再比如我这样的人，因为要熬夜工作、照顾孩子等等，所以很晚才睡，到了周末再补觉。如果你在工作日和周末之间的睡眠时长相差超过大约一个半小时，那这就叫“社会性时差”。它有点像从一个国家飞到另一个国家时产生的时差。我们已经发表过相关研究，根据我们自己的ZOE预测研究，经历社会性时差、也就是有这种不规律睡眠模式的人，会做出更差的饮食选择，体内炎症更多，肠道微生物群的组成也会不同。
这或许是因为他们的饮食选择所致，但归根结底，这又印证了我们一直在讨论的观点：我们不能只孤立地看待食物，还需要考虑我们如何进食、我们的生活方式等等。
§22关于种子油的争论
你的“营养胡扯”清单上还有哪些内容？有哪些大家普遍相信的观点会立刻浮现在你脑海里？比如，目前关于种子油正展开激烈争论。最近有位来自美国的——我想他算是政治家吧——小罗伯特·肯尼迪（RFK Jr.）表示，种子油是我们食品中最不健康的成分之一。它们之所以被添加到食品中，是因为获得了大量补贴，价格非常便宜，但它们与各种严重疾病都有关联，包括影响我们整体健康的全身性炎症。
种子油是你能吃到的最糟糕的东西之一，而且如果你吃任何加工食品，几乎就不可能避开。抱歉，我忍不住想笑。这简直是“营养胡扯”之外的升级版“营养胡扯”，但请……基本上就是这样。他说，如果你要吃加工食品，就一定会摄入种子油。他主张用牛脂来替代种子油，在英国，牛脂被称为“dipping”，也就是纯牛脂肪，属于饱和脂肪。
而且他目前真的在卖T恤，是小罗伯特·肯尼迪（RFK Jr.）在卖，上面写着“让煎炸油再次变成牛脂”。所以，就是种子油。我最近在Instagram上看到关于种子油的激烈争论，这到底是什么奇怪的辩论？我之前一直刻意避开，没怎么关注过。但突然间，我发现“种子油”这个词到处都是。好吧，我想种子油在“营养扯淡”（Nutribollocks）榜单上排首位。你刚才读给我听的内容，真的让我震惊不已，说真的，完全颠覆了我的认知。
我研究过很多关于种子油的内容，所以不仅能结合自己的研究成果，也能参考现有的所有证据。只要以正确的方式解读，就完全没有可信的证据表明种子油有害。那什么是种子油呢？种子油就是从种子中提取的油。在英国，最常见的种子油是菜籽油，在美国和其他许多国家它也被称为“加拿大油菜籽油”（canola oil），其次是葵花籽油。
在美国，最常见的种子油是大豆油，其次是菜籽油或加拿大油菜籽油，再其次是葵花籽油。人们用来指责种子油对我们有害的论点大概有三四个。如果你去社交媒体上看看，就会发现科学证据和社交媒体上的说法简直是天壤之别。在社交媒体上，种子油是有毒的，种子油会让你得阿尔茨海默病，种子油会让你得癌症。
种子油会要了你的命。但如果你去看证据，情况就完全相反。现在，像我这样理性又乏味的科学家可以说：种子油其实对你非常有益。你可以把这作为你的一项优势，或者不管你怎么称呼它，也可以用在广告里。比如我们可以说：“种子油真的对你很好，斯蒂芬。”或者我也可以告诉你：“种子油是有毒的，它会要了你的命，所有人都在试图用种子油毒害我们。”你觉得哪种说法点击量会更高？
很可能是“种子油有毒”这种说法。而理性的科学观点呢？它没有灵丹妙药，也没有那种耸人听闻的激烈论调。理性的科学观点吸引不了点击量。所以很遗憾，那些理性的声音……通常来自像我这样乏味的学者——我不是说其他学者都乏味，而是像我这样能给出平衡观点的理性学者——我们根本没有发声的机会，也无人倾听。这也是我之所以想上这个节目的原因之一，就是为了纠正那些错误信息。
我们必须让理性的声音被听到。我们必须让理性的声音被听到。因此，像那些与CEDAW有关的事情，并没有成为新闻头条的焦点。那么，关于种子油，人们说的是：首先，在过去20、30、40、50年里，我们对种子油的摄入量增加了100倍。而随着种子油摄入量的增加，癌症、心血管疾病、肥胖症以及阿尔茨海默病等也都随之增加。
所以，这一定和种子油有关。那么，在这50年里，还有哪些其他变化呢？我们的活动量减少了。我们吃大量其他高度加工的食品，这些食品含有各种各样的其他成分，比如糖、这个、那个。太多其他因素都发生了变化。你知道，你不能把所有问题都归因于当时种子油也发生了变化。我们还知道，我们食用的种子油中大约有60%实际上存在于这些高度加工的不健康食品中。
所以，这是他们提出的第一个论点。你会看到他们发布的那些漂亮图表，其中一条轴表示CEDAW的摄入量，另一条轴则显示随时间变化的情况，比如癌症发病率。你会发现癌症和心血管疾病的发病率与CEDAW的摄入量呈线性增长。但我们必须思考，在此期间还有哪些其他因素发生了变化。是的。他们使用的其他论据，是基于生物化学通路的理论性论据。
我花了一个小时向本科生讲授这部分内容，我就不想用这个生物化学通路来烦扰你们了。但他们谈到了一种特定脂肪酸的比例，即欧米伽-6脂肪酸，它在种子油中含量很高；另一种则是欧米伽-3脂肪酸。他们谈到，摄入大量种子油会改变这种比例，从而引发促炎状态，因为它会增加某些下游化学物质，等等。
我们从理论上的生物化学通路、酶等方面所了解到的情况，实际上并未在人体中体现出来。我们非常精妙，体内有各种机制来控制炎症、控制氧化应激、控制食物产生的下游影响。因此，那种认为欧米伽-6脂肪酸——即许多这类CEDAW中的主要脂肪——具有促炎性的说法，并没有任何证据支持。它也没有得到严格控制的临床试验的支持。
如果非要说，它已经被证明具有抗炎作用，即体内循环的炎症分子水平实际上会降低。然而，他们却使用这种理论性的论点，或者他们在培养皿中、比如在试管里观察到的现象来作为依据。那么，这种说法到底从何而来？“雪松木墙有毒”这个说法最初是从哪里来的？是不是那种越传越离谱的事情？我认为它正是那种越传越离谱的事情。而且我认为，这确实与人们用来反对超加工食品的那些论点相吻合。
这确实与其他正在流传的说法相吻合。我认为有些人非常擅长只挑选对自己有利的研究。比如有一项名为“悉尼心脏研究”的研究，这是20世纪70年代进行的一项研究，经常被用来证明种子油具有毒性。在这项研究中，那些经历过心脏事件或某种心脏病发作的男性被随机分配到两组：一组被要求通过摄入大量种子油来增加饮食中欧米伽-6脂肪酸（即种子油中所含的这类脂肪酸）的摄入量。
另一组则被要求保持他们原有的饮食习惯，而这种饮食中的饱和脂肪含量相当高。研究结果发现，那些增加了种子油摄入量的人，其健康状况后续变得更差。没错。但问题在于，那个年代的大多数种子油都经过了一种叫做“部分氢化”的工业处理。而部分氢化会产生一种非常有害的脂肪，即反式脂肪。你可能听说过反式脂肪。
我听说过这个词，是的。所以他们当时吃的种子油是以人造黄油或脂肪涂抹酱的形式摄入的，而这些产品都经过了部分氢化，因此富含反式脂肪。反式脂肪会升高胆固醇，反式脂肪会加剧炎症，反式脂肪就是有害脂肪。这就是为什么如今我们的食品中已经不再含有反式脂肪。所以，那种种子油当然会导致更差的健康状况，但这并非如今人们摄入种子油的方式。正是这种对证据的巧妙筛选，才支撑了市面上大量所谓的“营养胡扯”。
是的，而且你知道，现在有这么多研究，其中一些研究的严谨性并不高……比如那些没有随机对照要素的研究，或者那种一次性分析大约50项研究的说法叫什么来着？是“荟萃分析”。而我们进行的是随机对照试验。这类试验总是设有一个对照组。我们会将一些人随机分配到干预组，比如让他们摄入种子油，而另一些人则作为对照。
可能是饱和脂肪，也可能是牛脂。这种情况已经有人研究过了。然后我们会观察不同的健康指标，并在一段时间内对这些受试者进行追踪。或者，我也可以要求你连续一个月食用种子油，下一个月再食用牛脂。接着，我们会观察不同的健康指标，比较你对这两种脂肪的反应差异。作为科学家，如果这类临床试验——也就是随机对照试验——数量足够多，我们就会将它们整合成所谓的“荟萃分析”，然后看看荟萃分析的结果究竟显示了什么。
例如，关于种子油，有一项针对大约42项随机对照试验的荟萃分析。在这些试验中，种子油被用来与其他脂肪进行比较，结果一致表明它没有任何有害影响，反而能降低心血管疾病风险，因为种子油中所含的特定脂肪具有非常强的降胆固醇效果。因此，它实际上对我们的健康有益。而牛脂则富含饱和脂肪。
牛脂富含棕榈酸，这是一种我们已知对人体有害的特定类型饱和脂肪。多年前，当牛脂还在被广泛使用时，就已有研究将种子油与牛脂进行了比较。结果总是显示种子油更胜一筹：与牛脂相比，种子油总能降低胆固醇、减轻炎症，并降低心血管疾病风险。你对这个话题非常热情。我当然热情，因为我亲身做过研究。
作为一名积极从事研究的科学家，我曾主导过随机对照试验。我可以告诉你，那真是让人累得汗流浃背、心力交瘁。我热爱自己的研究工作，但开展一项临床试验——获得伦理批准、招募受试者、改变他们的饮食——真的是极其辛苦的工作。开展饮食研究非常困难，因为这不像发药片那么简单。如果我要给你提供CEDAWL，我就必须思考：我要怎么做呢？也就是说，除了提供它之外，我还要从你的饮食中剔除哪些东西呢？
我还要如何确保你饮食的其他部分都受到控制？所以，当你亲自开展过研究，付出了那么多心血之后，再看到那些“NutriBollocks”之类的虚假信息，真的会感到非常沮丧。不过，像您这样愿意借助播客等媒介来传播信息的人越来越多，这其实是一件好事，因为值得指出的是……就信息传播而言，通常都是那些拥有平台或……
那些口才出众或销售能力超群的人，无论其传递的信息是否可信，最终往往最能引起共鸣、传播最广。因此，很高兴看到现在越来越多的研究人员开始走出实验室，进入可以提供反驳信息的环境。而对我自己来说，也正走在一条探索之路上，试图理清这些信息，找出对我而言正确的答案，这并不容易。
对很多人来说，这尤其困难。就我个人而言，我的方法是：我会听取各种说法，但不会轻易相信单一来源的说法。我倾向于综合考量……他们的权威性、经验以及他们得出该信息所依据的严谨性。然后，我会对自己交谈过的许多人、嘉宾以及获取到的信息进行自己的元分析，找出其中的契合点。对我来说，这个契合点就是：很多人表达了相同的观点，而且我认为这些人通常具备很强的严谨性、权威性和相关领域的经验。
这样一来，我就会接受这个说法为真。而我不会在 Instagram 上看到某个弹窗广告，上面写着——我不知道——把糖放进眼睛里对身体有好处，然后就因为发布者很有魅力就立刻照做。我认为在我们如今这个信息去中心化的世界里，虽然这有利有弊，但我们都必须建立自己的判断框架，来决定什么是真实的。
但我觉得你的框架比大多数人的都要严谨。是的。很多人只从单一来源获取信息，也往往只信任一个来源。你说得对，作为学者，我们很少有机会拥有发声的平台。其实，这正是我在 Zoe 所做的工作中最为看重的部分：不仅有机会开展我们正在进行的这类试验，还能拥有一个平台——不仅是我个人的平台，更是我们邀请其他可信科学家登上 Zoe 播客，或者让我自己参与这类播客的平台。
我们作为学者接受的专业训练，并不包括如何进行沟通。我们接受的是如何——你知道的——设计严谨的研究，就我而言，是开展临床试验、解读证据、评估证据、批判性分析证据。而且，我算是自学了如何向其他学者展示这些证据，但我们并没有被教导如何向普通大众传达这些信息。因此，在 Zoe 工作的过程，对我来说就是一场学习之旅，努力将一些非常复杂的内容传达出去。比如，我本来很想花一个小时向你解释，为什么——你知道的——植物油不会影响炎症反应的生化通路。
但我知道，其实你并不感兴趣，听众也不感兴趣。不过，我希望通过告知他们我做过这些研究，以及这些是研究结果，能建立起一种信任，让大家相信我们发现的确实是事实。然而，我们这些活跃的研究科学家，是声音最微弱的一群人，部分原因是时间问题。你知道的，我还在进行试验，对吧？还在开展各种干预措施。但我也认为，许多大型平台未必给我们机会，因为我们没有最激动人心的内容可说。
因为说到底，我们会呈现证据，同时也会说明其局限性，并谨慎地加以呈现……而且，就像我总是对我教的学生说的那样，我现在告诉你们的内容，是基于目前的证据。10年后，我可能完全错了。也许所有这些试验都显示CEDAW没有问题，而10年后的我可能就被证明是错误的。我的意思是，我不太可能错。我不太可能错，因为有足够的研究支持。
但作为科学家，情况又有所不同。我们总是会对结论加上限定条件，而我认为这有时会让普通大众感到困惑。也许我这么说有点冒犯，我不确定你是否接触过那些非活跃领域或非科学背景的影响者——我不知道该怎么称呼他们——他们现在说话总是那么笃定。如果是我的研究，我也会如此笃定地谈论CEDAW研究，因为是我做的。或者，我也会对零食相关数据充满自信地发言，因为我为此付出了巨大的努力，比如跑统计、做分析等等。
但凡是没亲自做过的事情，我都不会说得那么肯定。然而，你却能看到其他人说话时那么笃定。我想，这或许正是能赢得听众信心的地方，也是他们能获得更多观众的原因。
§23广告
如果你一直在考虑开创自己的事业，我想花一点时间鼓励你行动起来。现在就是开始的月份。而本栏目的赞助商Shopify，已经让把你脑海中的创业想法变为现实变得前所未有的简单。所以，如果你有想法，Shopify就有相应的工具。他们消除了通常创办线上业务时会遇到的所有障碍。借助数千个可定制的模板和直观易用的工具，你可以在几分钟内开设一个面向全球的店铺，触达世界各地的顾客。
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§24关于乳制品的谎言
关于乳制品，有很多营养方面的迷思，对吧？是的。我认为目前主流的迷思是乳制品对你有害？是的。所以，关于乳制品有很多迷思，这也和关于饱和脂肪的迷思有关。总的来说，我们知道饱和脂肪对我们有害，而乳制品贡献了英国大部分饱和脂肪的摄入。因此，我们可能会说所有乳制品都对我们有害。但事实并非如此，乳制品是一个种类繁多的食物类别。它有奶酪、酸奶、黄油、牛奶等。
它们对健康的影响差异巨大，具体取决于它们是液体还是固体、是否经过发酵等等。把它们全部归为一类，就像把所有零食的健康影响混为一谈一样荒谬。而我们现在知道的是，有些乳制品其实对我们有益。比如某些乳制品，像奶酪……像酸奶，我指的不是那种加了很多糖的甜味酸奶，而是像希腊酸奶、开菲尔这类产品，还有原味酸奶。它们都经过了一个叫做“发酵”的过程，这个过程改变了食物的基质结构。
所以，我们再次回到了食物结构的重要性这个问题上。改变食物基质，就会改变身体的处理方式，从而改变其健康效应。关于奶酪，我们尚未完全了解其中的机制，不过雷丁大学正在进行一些深入的研究。但我们知道的是，如果适量食用奶酪和酸奶，即使它们富含饱和脂肪，也不会升高胆固醇。当然，我必须提醒一下，我并不是说人们应该每天吃300克奶酪。
但在每天几份的正常摄入量范围内，食用奶酪或优质酸奶并不会升高人们的胆固醇。而另一方面，我们确实知道黄油会升高胆固醇。如果你只是像平时那样在吐司上抹一点，我倒不必太担心。但我们确实知道，如果将奶酪和黄油进行比较——它们的脂肪成分几乎相同，这一点已在随机对照试验中得到证实——黄油会升高胆固醇，而奶酪则不会。
§25关于坚果的误区
还有坚果。很多人说坚果会导致体重增加。不是的。证据并不支持这种说法。因此我们知道，根据现有全部证据，食用坚果的人并不会增重。我们从流行病学数据中得知这一点，也就是说，食用更多坚果的人往往BMI较低。当然，这可能存在混杂因素，因为坚果的食用者——在英国只有约10%的人吃坚果，在美国甚至更少，只有约7%——他们往往整体饮食更健康。
所以确实存在这种混杂因素。但临床试验表明，如果你在饮食中加入坚果——包括我们研究中的坚果——体重也不会增加。这部分原因可能与我们之前讨论过的机制有关，即食物基质的影响，导致20%到30%的热量被排出体外。坚果包装上的标签显示每份坚果含有170卡路里，但实际上，平均下来你只吸收130卡路里，大部分都排出去了。这或许是因为坚果在喂养肠道微生物群，而微生物群有助于减少脂肪堆积。
此外，坚果具有很强的饱腹感，能让你感觉更饱。它们还能减缓血糖升高。坚果还有许多其他益处，足以抵消任何可能导致体重增加的因素。
§26我们听到的其他谎言
在“营养学真相”清单上，还有什么值得重点提及的吗？我想说，人们对饱和脂肪和胆固醇仍然存在很多误解。
§27什么是胆固醇？
说到胆固醇，我去年去做了一次血液检查，医生告诉我其中一项胆固醇指标有点偏高。我记得那好像是高密度脂蛋白胆固醇吧？我也不确定。我当时理解的是，胆固醇分为“好胆固醇”和“坏胆固醇”。而我的“坏胆固醇”指标有点……你知道的，快要进入医生可能会严肃警告我的范围了。
那是去年的事了。我想今年情况有所好转，但是……胆固醇到底是什么？我对它的简化解释是否存在某些缺陷？是好是坏？其实情况总是更微妙、更复杂一些。不过，我们可以从两个角度来看待胆固醇：一是我们吃进去的胆固醇；二是我们身体自身产生的胆固醇。我认为关于前者存在大量错误信息。
所以，我们的肝脏会不断地产生胆固醇。当肝脏产生胆固醇时，它会把这些胆固醇包装成两种不同类型的包裹。嗯。而这些包裹上的“标签”，决定了这种胆固醇对健康的影响。其中一种是高密度脂蛋白胆固醇，也就是我们所说的“好胆固醇”；另一种是低密度脂蛋白胆固醇，也就是我们所说的“坏胆固醇”。没错，L 代表坏。
H 代表好。是的。其实从胆固醇本身来说，它们是一样的，区别在于包裹上的标签，也就是决定它们去向的标签。简单来说，低密度脂蛋白会被定向运输到外周组织、也就是血管中，在那里它可能被吸收。如果在有炎症或压力等合适的环境下，就可能导致动脉粥样硬化，也就是动脉内壁出现那种脂质沉积。
日积月累之下，就可能引发心脏病发作等等。而高密度脂蛋白，简单来说，它的标签能实现“胆固醇逆向转运”。也就是说，它几乎能把多余的胆固醇清理掉。这个说法非常简化，所以如果有血脂专家在听，可能会觉得有点不满。但用这种简单的方式理解，就是它把胆固醇带回肝脏进行处理。因此，它才被认为是“好胆固醇”。
我们知道，血液中循环的低密度脂蛋白胆固醇水平，对于心血管疾病风险来说真的非常重要。有一些人否认胆固醇的作用，我知道你的节目也请过这样的人。我不认同他提出的证据。我认为，所有证据都清楚地表明：随着低密度脂蛋白胆固醇水平的升高，患心血管疾病的风险以及全因死亡风险都会增加。
而存在误导的地方，是关于饮食中的胆固醇。很多年前，人们普遍认为，如果摄入富含饮食胆固醇的食物，比如鸡蛋，就会升高血液中的胆固醇水平，从而增加患心脏病的风险。因此，过去曾规定我们应该吃多少鸡蛋、摄入多少胆固醇。现在我们知道了，在一定范围内……也就是说，在我们通常摄入的含胆固醇食物的范围内，饮食中的胆固醇并不会影响血液中的胆固醇水平。
当然，在极端情况下确实如此，但如果每天只吃一到两个鸡蛋，这种胆固醇摄入量对大多数人来说，并不会对血液中这种“坏”胆固醇——低密度脂蛋白（LDL）的水平产生负面影响。如果你每天吃10个鸡蛋，那我就会担心了。好的，好的。不过，胆固醇确实是NutriBolix关注的另一个领域。而说到胆固醇和心脏病，我认为NutriBolix领域里一个非常令人头疼的问题是饱和脂肪。
那我们接下来会谈谈饱和脂肪。不过，为了让我对胆固醇的问题理解得更清楚，哪些食物中的低密度脂蛋白（LDL）胆固醇含量真的很高呢？好的，首先有膳食胆固醇，也就是食物中所含的胆固醇。是的。它对血液中胆固醇的影响非常小。好的。然后还有肝脏自身产生的胆固醇。肝脏是从零开始合成胆固醇的。而饮食如何影响肝脏的胆固醇合成，决定了饮食对我们血液中胆固醇水平的影响。
因此，饱和脂肪会增加肝脏合成胆固醇的量，同时减少肝脏清除胆固醇的量。高度精炼的碳水化合物也会增加肝脏合成胆固醇的量。所以，当我们思考饮食如何影响胆固醇，特别是我们的低密度脂蛋白（LDL），也就是“坏”胆固醇时，我们不必太担心膳食胆固醇，即食物中含有多少胆固醇，因为除非摄入量极端，否则它的影响微乎其微。
我们需要考虑的是自己摄入了多少饱和脂肪，因为这是决定胆固醇水平的最主要饮食因素之一。
§28什么是饱和脂肪？
好的。那什么是饱和脂肪呢？它和普通的脂肪有什么不同？比如，脂肪有“好”与“坏”之分吗？是的，脂肪确实有“好”与“坏”之分。我们摄入的所有脂肪，或者说98%的脂肪，都是以一种叫做甘油三酯的分子形式存在的。一个甘油三酯分子中包含三个脂肪酸。正是这些脂肪酸的组合，决定了该甘油三酯的健康特性、它的熔点特性等等。
脂肪酸有很多种类型。你可能对氨基酸比较熟悉，因为氨基酸是构成蛋白质的一种单位。就像氨基酸构成蛋白质一样，脂肪酸则构成脂肪，并决定了脂肪的品质。我们通常将它们分为三大类：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。你可能听说过这些术语。是的，大致上听说过。饱和脂肪酸在生物化学特性上与单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸有所不同，我就不在这里详细展开了。
它们在熔化特性方面也存在差异，也就是说它们的硬度或液态程度不同。大多数脂肪偏硬，因此像黄油这类硬质脂肪，以及大多数在室温下呈固态的动物脂肪，通常都富含饱和脂肪。单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸在生物化学特性上与饱和脂肪酸有所不同，它们的熔化特性决定了它们通常呈液态。而多不饱和脂肪酸是一种非常特殊的脂肪酸，因为它们实际上是我们人体所必需的。
我们的身体无法自行合成这些脂肪酸，因此它们被称为必需脂肪酸。其中一种就是欧米伽-6脂肪酸，它存在于种子油中。人们常说这就是种子油对我们有害的原因，希望我们之后能澄清这一点。我们知道，总体而言，饱和脂肪与心血管疾病风险增加以及全因死亡率上升有关。但很多人却说，营养科学家们搞错了，我们根本不懂自己在说什么，因为有一项荟萃分析显示，饱和脂肪其实对我们并无害处。这是因为，当我们思考食物的健康影响时，必须始终考虑到这一点，而不是什么呢？
曾有研究对数百项不同的临床试验进行了分析，这些试验将饮食中的饱和脂肪替换为碳水化合物、反式脂肪、多不饱和脂肪或单不饱和脂肪。这项研究结果显示，如果用全谷物碳水化合物替代饱和脂肪，健康状况会得到改善；如果用多不饱和脂肪或单不饱和脂肪替代饱和脂肪，健康状况同样会得到改善。
如果用精制碳水化合物替代饱和脂肪，则没有任何差异。因此，你可以从这项研究——它综合了数百项不同研究的结果——得出结论：饱和脂肪对我们非常有害，因为当我们用全谷物或多不饱和脂肪替代它时，会产生有益的效果。或者，我也可以采用同样的分析，说：哦，饱和脂肪其实没问题，营养学家们都搞错了，因为如果与精制碳水化合物相比，它实际上并没有产生任何有害影响。
而这正是当时发生的情况。大约15年前，这项荟萃分析发布时，我记得看过两篇不同文章的头版标题。我就不具体说这两篇文章是什么了，但其中一篇可以说更有实证依据，另一篇则是典型的“标题党”。它们的标题截然不同。一篇写道：“营养科学家们全都搞错了，我们一直被欺骗，饱和脂肪其实没问题。”另一篇则写道：“研究再次一致表明，饱和脂肪对我们的健康有害。”
显然，这一点是对的。他们是在谈论同一项研究吗？是的，他们谈论的是同一项研究，因为这里说的是“而不是什么什么”？当我们在考虑健康影响时，这一点真的非常重要。另一个让饱和脂肪的情况变得稍微复杂一点的因素是，饱和脂肪有很多种不同类型。我们知道饱和脂肪的类型很重要，但我们同样知道它所在的食物基质也很重要，而乳制品就是一个很好的例子。
比如奶酪和黄油，它们的脂肪成分几乎完全相同，但对我们胆固醇的影响却截然不同。所以，情况比“所有饱和脂肪都不好”这种说法要更细致一些。这取决于脂肪的类型以及它所在的食物种类。
§29哪些食物含有饱和脂肪？
那么，哪些食物中的饱和脂肪所对应的食物基质不太健康呢？我想说的是，我们应该避免的饱和脂肪，是存在于大多数动物产品中的那种，但发酵乳制品、奶酪和酸奶除外。比如牛脂。我认为证据一致表明，它对我们的健康不利。还有猪油、大量的黄油。此外，肉类本身自带的脂肪也是如此。就拿萨拉米香肠来说。
你可以看到里面的脂肪。再比如牛排，把那些肉眼可见的脂肪部分切掉，少量食用是没问题的。我不是说我们应该完全避免它。但如果你可以选择把脂肪切掉或修整掉，那我建议这么做。此外，还有一些热带油脂的饱和脂肪含量非常高。比如棕榈油，还有椰子油，尽管椰子油的健康影响目前尚无定论。但像棕榈油这样的油脂，饱和脂肪含量确实非常高。
我们知道它会升高我们的胆固醇。
§30莎拉的饮食原则
如果根据我们今天讨论的所有内容，让你总结出几条饮食原则，而且我非要你只说五条，那这五条原则会是什么呢？五条，好的。我想说，首先，找到一种你喜欢、能给你带来愉悦感的饮食或膳食模式。比如饼干。饼干。好的，但这些原则之间并不是相互排斥的，斯蒂芬，明白吗？好吧，没问题。它能给我带来愉悦感。好的。
这一点真的非常重要。这些原则之间并不冲突。所以，第一条是：选择一种能给你带来愉悦感的膳食模式。为什么呢？因为食物本就该让人享受，这样你才能长期坚持，而且我们知道，在饮食习惯上，坚持和可持续性真的非常重要。好的。第二条，我会说要注意你吃饭的方式。想想你吃饭的速度有多快。放慢速度，多咀嚼几次。多咀嚼。不要在深夜进食。尽量把进食时间控制在10到12个小时的窗口内。
就在“多咀嚼”这一点上，在我们开始录音之前，你当时……
§31为什么多咀嚼会产生影响？
说你并不介意我嚼些坚果再吐出来，好让你观察一下。那为什么多咀嚼会产生影响呢？为求清楚，我再问一次。嗯，咀嚼显然会影响你分解食物的方式。但我们也知道，咀嚼会影响你的饥饿感和饱腹感信号。有证据表明，如果你把食物咀嚼40次，而不是15次，食物会让你产生不同的感觉。好的，所以咀嚼的效果是在发送某种信号……是的，没错。
……发送给我的大脑。是的。同样，这并非我的专业领域，但现有证据就是如此显示的。所以，除了你的肠道……向大脑发送信号、肠道上的感受器告诉你是否饱腹之外，你在咀嚼食物时发生的一些事情也很重要。好的。而且咀嚼食物也会改变你的进食速度。所以它会改变你吃饭的快慢。啊，明白了。这很合理。所以关于第二点，我需要放慢速度、多咀嚼，而且不要在深夜进食。
并且要在10到12小时的进食时间窗口内进食。10到12小时的进食时间窗口……然后第三点是回归基础。是的。摄入足量的纤维，摄入足量的健康油脂。比如橄榄油和……橄榄油，我敢说，还有种子油，但我会说橄榄油是油脂中的王者和女王。而且，你知道的，要追求均衡的餐盘，而不是只纠结于某一种食物。好的。第四点：不要孤立地看待食物。
要从你的睡眠、压力、身体活动的角度，或结合这些方面来思考你的饮食。那第五点呢？你能提醒我一下我都说了些什么吗？当然可以。我今年48岁，正处于围绝经期的深水区。我属于那90%会出现脑雾和记忆力减退的人之一。所以第一点是：吃能给你带来愉悦感的食物，这种饮食方式要可持续，能让你坚持下去。第二点是真正思考你如何进食。也就是放慢速度、多咀嚼、不在深夜进食，并尽量把进食时间缩短到10到12小时。
第三点是回归基础，也就是摄入高纤维、全谷物、水果和健康油脂，总体上保持均衡的餐盘。第四点是不要孤立地看待你的营养。要把它放在你的锻炼、睡眠以及其他所有生活方式因素的背景下考虑。第五点：不要剥夺自己的任何东西。多想想你能添加什么，而不是要戒掉什么。不要剥夺自己的任何东西。所以，饼干仍然可以出现在菜单上。
偶尔可以，是的。
§32更年期与饮食
您提到了围绝经期。您说您目前正处于围绝经期。这与我们今天讨论的所有内容有什么关联呢？而且……因为我这里有一张图表。我找到了一张关于更年期过渡的图表，它说明了身体内部正在发生各种变化。您可能以前见过很多次了，我会把它投到屏幕上，并在下方附上链接，方便大家查看。那么，我的饮食与我的更年期历程之间有什么关系呢？
有什么需要注意的地方吗？当然有。我的意思是，更年期对我们如何对食物做出反应有着巨大的影响。它通常对我们所讨论的所有健康支柱都有巨大影响，比如睡眠、压力、体育锻炼以及饮食。我认为我们现在应该更多地讨论这个话题，而且确实也应该更多地讨论它。要知道，人群中有一半的人终将在某个时刻经历更年期。
这是一个充满巨大动荡、严重干扰和沉重负担的过渡时期，对许多女性来说尤其如此。我们在Zoe公司针对更年期进行了大量研究。我们所了解到的是，在更年期之前——也就是末次月经一年后——会有一个围绝经期过渡阶段。在此期间，您的雌激素和其他激素每天都在波动。这就像坐过山车一样，我想您的图表很好地展示了这一点。
您的激素水平就像在坐过山车。也就是说，当您进入围绝经期——也就是更年期前的过渡阶段——时，您的雌激素并非只是缓慢下降，而是在经历这种过山车般的波动。到了更年期之后，这种波动会变得更有规律一些。但您仍处于雌激素水平较低的阶段，也就是说，这种我们知道具有广泛影响的激素减少了。之所以说女性生命中的围绝经期过渡阶段以及绝经期后阶段如此重要，是因为雌激素这种激素在围绝经期会波动，然后在绝经期后减少和下降，而它对我们的全身都有影响。
我们体内几乎每一个细胞都有雌激素受体。无论是我们的大脑、血管，还是几乎身体的其他任何部位。因此，在围绝经期阶段的雌激素过山车式波动，以及绝经期后的雌激素水平下降，都会产生深远的健康影响。例如，女性在绝经期后发生心脏病发作的风险会增加五倍。其中一部分原因是年龄增长，但另一部分原因也是雌激素的流失。女性出现腹部肥胖——也就是腹部脂肪堆积——的可能性也要高出五倍。
这是因为雌激素在脂肪组织沉积中发挥了作用。也就是说，脂肪组织沉积在哪里，情况就会怎样。在我们自己的Zooprotic研究中，我们发现，在绝经前，女性在心血管疾病的许多所谓中间风险因素方面，比如血压、胆固醇、血糖、胰岛素等，表现都优于男性。但一旦进入绝经期，她们突然就追上了男性，情况甚至变得更糟。于是，她们的血压突然比男性更高，或者胆固醇水平与男性处于同一水平。
因此，在我们Zoopradiq的研究中，我们也观察到，女性在绝经后和围绝经期，其胆固醇水平，尤其是低密度脂蛋白（即“坏”胆固醇）会上升25%。这一切都与雌激素在人体中广泛而深远的作用有关。我们还发现，雌激素会影响人体的新陈代谢，因此围绝经期和绝经后阶段会影响我们如何代谢食物。我们观察到，女性在绝经后，餐后血糖和餐后脂肪水平的波动幅度更大。
同样，这一切都与雌激素在新陈代谢中所扮演的角色密切相关。而我认为，关于围绝经期和绝经期，最需要了解的是女性所经历的各种症状。我们曾对7万名受试者开展了一项研究，以了解这些症状的普遍程度。结果显示，99%的围绝经期女性至少会出现一种更年期症状；66%的围绝经期女性会出现12种或以上的症状。
这带来了巨大的负担。根据其他调查，有10%的女性会因为这些症状对生活质量造成的严重影响，而在围绝经期和绝经期退出职场。
§33围绝经期症状何时出现？
那么，围绝经期症状通常发生在什么年龄呢？一般来说，女性通常在51岁时进入绝经期，也就是停止月经周期。而更年期过渡期可能持续2到10年不等。通常认为，大约从47岁开始，许多女性就会陆续出现围绝经期症状。这些症状包括大脑模糊、焦虑、记忆力减退、易怒、性欲下降以及新陈代谢改变等。
现在我正处于绝经期，已经忘了其他所有症状，但目前已知的症状大约有50种。在我们自己的研究中，我们发现经历这些症状的女性比例非常高。数据显示，85%的女性表示自己有大脑模糊、焦虑和记忆力减退等问题。经历这些症状的女性比例确实非常高。而非常有趣的是，我们知道，激素替代疗法（HRT），也称为MHT，确实有助于缓解其中许多症状。
但我们也知道，饮食同样有所帮助。而且，斯蒂芬，我认为从我们关于更年期及其症状的研究来看，最有趣的一点是，通常当我们想到更年期症状时，首先想到的就是潮热。如果我现在要问你……其实我真希望我在说这句话之前就先问了。但如果我问你，让你想一个更年期的症状，你首先会想到什么？我想我会说潮热，因为在我的认知里，人们似乎只有在谈论更年期时才会提到潮热。
然后我可能会说“脑雾”。是的。而真正有趣的是，潮热其实是最不常见的症状之一。在我们的研究中，大约40%的女性有潮热症状，而85%的女性有“脑雾”，85%的女性有所有其他与大脑相关的症状。然而，我们通常想到的总是潮热。这是因为过去关于更年期的研究实在太少了。所以我认为真正令人振奋的是，现在关于更年期的研究已经多得多。
所以我觉得未来真的充满希望。但随之而来的，恐怕又是更多的“营养噱头”。这是因为存在一个我们称之为“更年期营销”的领域。不知道你听说过“更年期营销”吗？没有，我没听说过。只要在任何产品前加上“更年期”三个字，你就能把价格定得高10倍。我完全可以把这个叫做“更年期茶”。它其实就是约克夏茶，泡出来味道很不错。但我可以把它叫做“更年期茶”，然后在不提供任何证据的情况下，把那个茶包的价格提高10倍，因为女性们真的太迫切了。
45%的女性表示，她们的症状负担沉重到她们什么都愿意尝试。还有10%的女性因为症状而退出了职场。是的。所以我们必须非常小心，确保我们销售的只是有证据支持的补充剂，而目前这方面的证据还不多。我认为，目前最好的方向是，既有证据表明整体更健康的饮食模式可以减轻症状，同时也为那些选择激素替代疗法的人提供支持。
§34围绕更年期的困惑与精神操控
最近的一项调查显示，30%的更年期女性正在尝试草药疗法，30%的人尝试维生素，而51%的人则尝试任何形式的饮食疗法作为激素替代疗法的替代方案。这是《iNews》的报道，这在一定程度上支持了你的说法，即有很多人正在寻找……因为根据我和他人谈论更年期时的经验来看，这似乎是一段极其令人困惑的人生时期，让人完全搞不懂自己身上到底发生了什么。
所有那些老生常谈的规则，比如，你知道的，去健身房锻炼、吃得健康一点，似乎都变得毫无用处，因为你的身体里正发生着更深层次的变化。所以，问题并不在于你吃得不健康，也不在于你睡得不好。而是一种你以前从未经历过的、更深层次的荷尔蒙波动。因此，你当然会感到非常困惑……而且我想，也很容易被人“煤气灯效应”（gaslit），因为，你知道的，我曾听有人对我说，她觉得自己快要疯了，后来别人也开始觉得她真的有点精神失常了。
是的，我想，你知道的，幸运的是，现在情况正在改变。但从历史来看，我们过去从不谈论这个话题。你知道，我隐约记得我妈妈说过：“我好热，我出现潮热了。”但我们从不谈论更年期，也从不谈论月经。在我成长的那个年代，我们就是完全不谈这些。不幸的是，我母亲现在已经不在了，所以我也不清楚她到底经历了什么。而我希望能够谈论这个话题。现在人们已经开始谈论它了。
我们有像达维娜·麦克科尔（Davina McCall）这样的人，她们非常了不起，因为她们让女性开始公开谈论这个话题，所以我们不再感到羞耻了。因此，我认为风向真的正在转变。但更年期就像一场“完美风暴”，因为你不仅要承受那些令人困扰的症状，同时还要面对——而这一点我认为我们谈论得还不够——我之前提到的那些健康影响。更年期的女性睡眠不好。我的睡眠就完全乱了套。
说真的，史蒂芬，每当我能睡个好觉时，我就觉得自己像个超人。我现在这种状态让我想起以前生孩子的日子——你知道的，我只能睡四五个小时，然后就醒了。如果运气好的话，也许还能再睡着。所以，女性们睡眠不足。她们常常感到有些抑郁或焦虑，或者因为脑雾、记忆力减退、焦虑等问题而失去自信。
荷尔蒙的变化还会改变你的身体成分。突然间，你吃的一切、做的一切都没变，但脂肪却全都堆积在了腹部。没错。你的饥饿信号被打乱了，想吃不同食物的欲望也改变了。我们在自己的研究中再次看到这一点：更年后的女性往往比更年前的女性摄入更多含糖的食物。所以，各种因素交织在一起，形成了一场“完美风暴”。而身处其中，你真的还有心情去进行体育锻炼吗？
你真的有动力开始吃得更健康吗？而且，你知道，当你筋疲力尽的时候，问题又回到了睡眠的重要性，以及睡眠如何影响我们的饮食选择和我们对食物的反应。有太多事情需要考虑了。我认为在围绝经期和绝经期这个阶段真的很难熬，因为你的身体正在发生变化，你感到疲惫，感觉有点糟糕，同时还要掌控自己的饮食。但这恰恰是最重要的时期，因为你的胆固醇水平会在这个时候升高。
这个时候你的血压会升高。这个时候你腹部周围的脂肪组织会释放出有害的炎症化学物质等等。所以不幸的是，这正是我们需要认真审视自己的体力活动、饮食以及压力水平的时期。但与此同时，这或许也是最难做到这一点的时期之一。在那段时间里，你一定承受着巨大的压力，同时还要考虑你的人际关系。如果你正处于一段异性婚姻中，而你的丈夫在那个人生阶段并没有经历这些，你又提到存在性欲问题——这也是更年期的一个症状——要处理好这一切，还要让身边的人理解你内心的感受，这一定压力巨大。
压力确实巨大。我……我觉得自己非常……我不知道该怎么形容，但我非常能感同身受，因为我无法想象，我觉得男性一生中似乎没有哪个时刻会突然经历如此剧烈又令人困惑的荷尔蒙变化。所以这就像……不过，斯蒂芬，我认为如果我们能提高意识，让男性了解并能够支持他们的伴侣，就拿性欲来说吧，我们在自己的研究中看到，虽然这可能不是最常见的症状，但女性却认为它带来的负担最重。
所以我们不仅监测患病率，也就是这些症状有多普遍，我们还会询问这些症状对人们的生活质量有多大影响。而围绝经期和绝经期的女性认为，这个症状给她们生活带来的负担最重。因为如果我睡眠不足，感觉不到性感，我就不会……不管我的荷尔蒙水平是否因为化学因素导致性欲下降，我都不想有性生活。
§35给正在经历更年期的女性的建议
你想去睡觉？我也想睡觉，没错，就是这样。所以即使……尤其是当我感觉不好、感觉不性感时，我的心情可能也会改变。是的，你的肚子突然变大了。是的，这肯定不会……那么，对于那些正在经历这些的女性，你有什么建议？你提到自己以前也接受过激素替代疗法，我想这对你应对更年期产生了积极影响。是的，我的睡眠现在仍然很差。
我不认为激素替代疗法（HRT）适合所有人。如果某些人因癌症相关风险而存在用药禁忌，他们就无法服用。也有些人选择不服用。而且它当然并不能解决所有问题。是的，我认为现有证据非常有说服力，表明它能缓解多种症状。我也认为证据越来越充分，表明它对更年期出现的一些健康问题也有益处，比如血压、胆固醇和腹部脂肪。
因此，我选择服用它，既是为了健康，也是为了缓解症状。并没有一种方法适合所有人，也没有所谓的“万能药”，但我相信，总体上采取更健康的饮食模式可以减轻更年期症状。这一结论既来自其他已发表的研究，也来自我们在 ZOE 开展的研究。我们曾在一个为期 12 到 18 周的观察期内，对一部分人群进行了研究，观察那些转向更健康饮食的人。他们实际上是在遵循 ZOE 计划，但其基本原则是所有人都应遵循健康饮食。
也就是说，增加植物性食物的多样性，增加纤维摄入，采用一种类似地中海风格的饮食。我们看到，那些改善饮食的人，症状减轻了 35%。这效果非常显著。不过，我必须补充说明的是，这项研究没有设置对照组。因此，它不是一项我们所说的随机对照试验（RCT）。它只是在某个时间点追踪受试者，并在另一个时间点收集数据的研究。我们现在需要做的就是重复这项研究，并加入对照组，看看是否能观察到同样幅度的效果。
但其他一些研究确实通过随机对照试验，要求人们遵循地中海饮食或某种控制饮食，结果也观察到症状减轻了大约 30%，幅度相似。我认为这非常显著，也很有希望。是的，但我觉得在更年期这个问题上，我们必须格外谨慎。因为我们正迫切寻求解决办法，正经历诸多困扰，所以很容易受到营销的影响，也就是所谓的“更年期洗白”现象。而且市面上正在销售的补充剂实在太多了。
它们被宣传成“万能药”。你知道，我在社交媒体上经常看到这类说法。我的想法是，首先，如果它对你有效，那当然很好；如果你负担得起，那也很好。但让我担心的是，有些人花了很多钱，而这些钱本可以用来改善饮食模式，或者用于健身房会员之类的开销，结果却用在了没有任何证据支持的补充剂上。相关证据非常非常薄弱。除了大豆异黄酮这一种补充剂外，几乎没有证据表明其他补充剂能持续有效。
它们可能对某些人有效，但效果是持续性的。是的。大豆异黄酮是一种存在于某些食物中的特殊化学物质。它的结构与雌激素非常相似，因此能够与体内的雌激素受体结合，这也是它能对多种症状产生有益影响的原因。目前，在英国，人们摄入的大豆异黄酮量相当少。在美国，我们平均每天可能摄入大约一毫克。
而在远东地区，比如中国，人们作为日常饮食的一部分，每天会摄入大约70毫克。因此，在这些国家，更年期症状的普遍程度实际上比我们低得多。他们当然也有更年期症状，但比我们稍微轻一些。我们知道，如果给大多数人（但并非所有人）补充大豆异黄酮，症状会略有减轻。虽然不会完全消失，但确实能有所缓解。
§36健康状况会影响更年期的症状程度吗？
那么，你的基础健康状况是否能预测你将经历的症状严重程度？如果我本身有肥胖问题，然后进入围绝经期，我的症状会不会更明显？问得好。我们研究了肥胖如何影响症状，结果发现，如果你患有肥胖，症状的数量会更多。我们还发现，如果一开始饮食不健康，症状也会更严重。
我们还发现，如果你缺乏运动、吸烟等，情况也是如此。是的，这些情况都与更严重的症状有关。不过，这些都是关联性数据，并不能证明因果关系，这一点非常重要，必须说明清楚。
§37广告
很长一段时间里，我都忽视了自己的肠道，忽视了它在整体健康中扮演的角色。直到Zoe团队的成员来到我的播客节目，我才意识到不能再忽视它了。Tim Spector教授和Sarah Berry教授给我留下了非常深刻的印象，我最终投资了Zoe。现在，他们已成为本播客节目的赞助商。他们帮助我将肠道视为通往更健康生活的门户。我了解到，当肠道菌群处于平衡状态时，它能增强我的免疫力、改善我的心情并抵抗疾病，而我现在知道这些都是真的。
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§38我们还有什么没聊到的？
教授，有哪些我们本该讨论但尚未涉及的最重要话题呢？您这称呼可真够正式的。我认为我们已经聊了很多了。如果人们要思考自己的健康和饮食，我想强调的是：首先，找到适合您的方法，找到您真正喜欢的方式。但同时，我希望大家务必对市面上流传的错误信息保持极度警惕，真的非常小心。
另外，如果您打算做出改变，请确保这种改变能产生足够大的影响，才值得您去调整。因为现在有很多健康优化理念的倡导者，他们会说：“只要做出这个改变，就会产生那样的效果。”但如果您做出的改变严重打乱了生活，却只对您在意的健康指标——无论是胆固醇水平、整体精力还是其他方面——带来1%的影响，那为了这点微小的改变而彻底打乱生活，真的值得吗？
我觉得这一点真的非常重要。我在学校门口和其他妈妈们聊天时，常常听到这样的话：“天哪，我读到这个了，我一定要试试。虽然会很辛苦，但他们说这对某某方面有帮助。”可我心里想的是：您这是在放弃生活中的乐趣，而实际又能得到什么呢？如果世界要朝着您认为积极的方向发展，那么在我们今天讨论的所有议题上，世界究竟该如何改变和进步呢？
在你所从事的领域中，你希望看到什么样的改变？我希望看到一个科学家、食品行业和政策制定者能够携手合作的世界。我希望看到一个我们鼓励循证科学，但科学家又不惧怕与食品行业合作的世界。比如，很多人认为食品行业是坏的。他们觉得食品行业就像某个坐在会议室里的反派角色，只顾着数钱，还想方设法让那些天真无邪的孩子把各种东西吃进嘴里，好让他们上瘾，甚至引发神经发育多样性问题以及其他各种潜在问题。
确实有很多人这么想。在互联网的阴谋论氛围中，食品行业已经变成了一个人们想象中的单一实体。大家可能会把它想象成一个身穿西装、坐在会议室里，不停地奸笑、窃喜之类的家伙。我觉得……
§39我们如何让世界变得更美好？
我无法评论他们追求利润的动机。我认为自己了解得还不够，无法就此发表评论。但我确实相信，食品行业需要与学术界合作，才能解决当前市面上食品类型的问题。不过，我们也需要政府的推动，需要政策制定者的影响。我们需要回归基层，需要教孩子们如何烹饪，需要为他们提供……健康的学校餐食。
我们需要在学校里教育他们：什么是健康的餐食？什么不是健康的餐食？什么是健康的食物？但我认为，当前这种恐惧氛围尤其值得关注。我觉得我们目前正处于一个危险的境地：有些人在媒体上大肆宣扬科学家与行业合作的问题，声称任何由企业资助的研究都是有偏见的，是腐败的，是不可信的。但这绝对不是我的亲身经历。
我从未见过其他从食品行业获取资金开展研究的同行有这样的情况。作为营养科学家，我们必须开展研究，必须进行临床试验，以探索如何改良食品，使其更加健康。我们从独立的政府机构获得的资助少得可怜。为了争取资金，我们这些学者要花大量时间撰写研究申请，却一次又一次地被拒绝，因为政府在营养研究方面的投入实在太少了。
我们需要能够获得资金，以便开展研究来解答那些重要的问题。就我个人以及我周围人的经历而言，当我们从研究项目或企业那里获得资助时……这些资助方在我们研究工作中能参与的环节非常有限。而大学也会确保这一点。我们自己做研究、做分析、发表论文，而企业资助方无法介入这一过程。
所以我仍然认为它是独立的。现在，有人讨论这些研究是否由他们来设定议程？你知道，这个话题我们可以讨论好几天。但我认为，那种认为只要某项研究是由食品行业资助的就一定存在偏见的说法是错误的。我觉得这种说法毫无帮助，而且它还助长了某些媒体人提出的揭露性言论，即如果一位学者接受了食品行业的资金，那么他们就不能再为我们提供饮食建议，他们的研究也不值得信赖。
我认为这对我们营养科学家来说是个真正的问题，因为这制造了一种恐惧的氛围。是的，我的意思是，当然。所以，当你从这些研究如何获得资助的角度来解释时，就完全说得通了。实际上，我的一部分想法是，政府应该在这方面投入更多资金来资助这类研究，因为我并不认为食品行业会真正合作。因为，再想想激励机制，如果这里有第一家谷物食品公司，那里有第二家，假设总共有10家公司。
是的，你怎么能让所有公司都同意下架可可脆片呢？没错，那两家没中标的公司，它们可以继续保留工作，公司也经营成功，还会受到表扬。所以，当我们思考政府多年来实施的、非常有效的健康干预措施时……它们往往来自政策。吸烟就是一个我总爱举的例子，比如我们社会中吸烟率的变化，就是因为政府禁止在室内吸烟、在包装上添加警示信息，并改变了整个社会观念，所有烟草公司都必须一次性遵守这些规定。
这就是为什么我认为政府、学术界和食品行业这三方必须共同努力。现在政府需要承担起重大责任。是的。但我认为，必须承认学术界和科学家是可以与食品行业合作的。这并不意味着他们腐败，也不意味着我们的研究结果有任何偏见。
§40嘉宾的最后一个问题
我们这档播客有一个结束时的传统，就是最后一位嘉宾会给下一位嘉宾留一个问题，而且并不知道这个问题是留给谁的。留给你的问题是：你所认为，你关心的一些聪明人不同意你的观点的事情是什么？你知道我相信什么吗？我相信生活可以很简单，其实所有重要的事就是……你拥有良好的人际关系，你从生活中找到了乐趣，而且我们不应该把事情想得太复杂。如果有一天我的墓碑上写着“莎拉是个好人”，我会对此非常满意。但我觉得，我接触过的很多聪明人可能不会同意说这一定是人生的一大成就。可在我看来，这就是了不起的成就。那你觉得他们希望自己的墓碑上写些什么呢？（你紧张地笑了笑）我确实是这样。是因为他们太执着于影响力、自我之类的东西吗？你是这个意思吗？我不知道，因为我在乎的那些人，我觉得他们并不以自我为中心。
我觉得我们生活在一个社会里——当然，在我们经常接触成功人士的社会里——人们充满雄心壮志，非常强调你的成就，不断地追求下一个目标，追逐下一个目标，追求成就。也许是因为我曾有四年时间暂停了职业生涯，专心照顾我的母亲。我和家里的其他人一起，在一场进行性神经系统疾病期间，一直在家照顾她。
亲眼看着一个人发生变化，看着她失去说话的能力、进食的能力、与人互动的能力，失去做一切事情的能力——我觉得这些经历让我学会了不再为小事烦恼。它让我能在大多数事情中找到乐趣和愉悦，也不再追求那些过去我可能会拼命追求的东西。这是一种视角。我觉得它给了我一种看待事物的视角。当然，别误会我。你知道，来这儿之前我还是很紧张的，所以我也为那件事焦虑过。
而且，你知道，我并不是说我任何时候都特别随性、毫无压力。但我觉得，它让我看清了对我来说什么才是重要的。是的。是的。而对我来说，最重要的事是——我认为我一生中最大的成就，其实并不是成为教授，尽管我为此感到无比自豪。我来自一个工人阶级家庭。你知道，我是我们家第一个上大学的人。我的父母没有机会在14岁之后继续留在学校读书。
我的意思是，他们没能看到这份成功，这让我很难过。真的非常难过。虽然昨天在颁奖典礼上我感到的自豪无以复加，但事实上，我最引以为豪的是过去四年里对母亲的悉心照料。对我来说，那才是最重要的。所以，当我与许多聪明人在一起，觉得他们正在做着了不起的事情时，我有时却不会有同样的感受。我可能没那么在意。所以我现在过得挺开心的，你知道吗？
我想我一开始就说过，我真的非常幸运。我每天都能够从事自己的爱好。我热爱我所做的工作。我未必是因为自己多么无私，想要改善所有人的健康才做这件事。是的，如果那是个副产品，那当然很好。但我每天醒来都热爱自己的工作。我们从事的科学工作让我充满激情，而驱动我不断前进的，正是亲身经历过那种意识到生命是多么脆弱的处境。所以，请抓住当下，享受你此时此刻正在做的事情。非常感谢……嗯，教授，祝贺您获得教授头衔。我昨天并不知道您举行了典礼，那真是了不起的成就。我知道我们如今已经不太看重这些成就了，但这确实是一件了不起的事。
是的，这确实了不起。这要归功于您过去25年所做的工作以及您完成这些工作的方式，也归功于您通过现在创作的内容以及所有亲身开展的研究，对数百万人的生活所产生的更广泛影响。所以，非常感谢您所做的工作。感谢您今天为我阐明了这么多主题。其实我之前还给我的团队发过消息，说我已经就营养学之类的话题进行了很多次交谈，但是……
您所做的主要研究以及您仍在继续的研究，其中大部分对我来说完全是全新的。而我每天都要坐在这里做这件事，所以这真的很难得。因此，能与您交谈，我深感愉悦。这不仅是因为获取了信息，更因为从更宏大的哲学角度来看，关于一个人应该如何面对生活、可以如何面对生活，这些都给了我极大的启发。所以，谢谢您。谢谢您。能谈论这么多我充满热情的事物，我真的很荣幸。
我们改天再聊吧。谢谢。您知道吗？80%的新年决心都会在二月前失败。这是因为我们过于关注最终目标，却忘记了那些能真正推动我们前进的日常小行动。生活中，那些容易做到的事，也往往容易被人忽略。存一美元很容易，不存也很容易。每天做出一点小小的改进，朝着正确的方向迈出微小的一步，日积月累下来，就会产生巨大的不同。
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