解答你最关心的健康问题

欢迎收听 Huberman Lab 播客，我们在这里讨论科学，以及适用于日常生活的、基于科学的工具。我是安德鲁·休伯曼，斯坦福大学医学院神经生物学与眼科学教授。今天这一期是单人节目，也就是没有嘉宾。不过，今天的节目里会出现大量外部的声音，因为我在社交媒体上征集了大家的问题。也就是说，大家有机会打电话进来，直接录下自己关于科学与健康相关任何事情的提问。其实什么都可以问，但今天我们会聚焦于科学与健康，而我会实时作答，也就是说，我今天是第一次听到这些问题，就和你们今天第一次听到一样。据我所知——因为我还没听过这些问题——我们将涵盖大量与科学和健康相关的话题，这些话题与女性、男性以及各个年龄段的人都相关，内容从健康与健身，到心理健康、补充剂，等等。

我要说明一下，如果你为今天这期节目打电话提了问题，但在今天的节目里没听到，这并不一定意味着它不会被收录在未来的问答节目中。再说一次，我们收到的问题远远多于一期节目所能容纳的数量。我还想对每一位打电话提问的人说声谢谢。我们非常感谢大家的反馈。即使你的问题没有被收录，它也能提示我们大家对什么感兴趣，并且一定会影响未来的嘉宾节目、单人节目，以及——再说一次——也许未来还会有这类问答节目。那么闲话少说，我们来听大家的问题吧。好，再提醒一下，你们会听到观众的提问被实时播放出来。再说一次，这是我第一次听到这些问题。

你好，我叫安东尼·理查兹，非常感谢你发布的所有内容。它在我生活的许多方面都给了我深刻的帮助。我现在的具体问题是关于训练前补剂的。由于工作原因，我在深夜锻炼，通常在完成锻炼后大约一个半小时上床睡觉。我很好奇，我可以服用哪种最有效的训练前补剂，在不影响睡眠的前提下最大化我的力量训练效果。谢谢。嗯，首先，安东尼，谢谢你的美言。我热爱学习，热爱教学，尤其热爱传授那些我希望能在人们的健康之路上派上用场的信息。本着这一点，你问的是：对于一个在一天中较晚时候锻炼、而且像你这样在结束锻炼后大约一个半小时就去睡觉的人来说，最好的训练前补剂是什么。

正如你提到的，你的锻炼是为了力量，大概也是为了增加一些肌肉围度，这意味着它们会是中到高强度的，也就意味着它们会在一天中较晚的时候相当显著地让皮质醇升高到基线以上。每个人听到这里都会说：“天哪，皮质醇，压力激素。我们可不想那样。”答案是既对也不对。确实，我们希望早上的皮质醇水平高。你们都知道怎么做到这一点：早上晒晒阳光，补充水分，锻炼，如果你喜欢喝咖啡因，也许喝点咖啡因，进入一天的状态，甚至可能有一些压力。那没关系。但如果你没法在一天中较早的时候锻炼，该怎么办？所以你关于训练前补剂的问题，实际上是在问：我怎样才能获得足够的能量、足够的自主神经唤醒、足够的警觉，从而产生那种足以刺激皮质醇峰值的强度，对吧？

我们并不想在这些锻炼期间避免高皮质醇水平。那是引发我们想要的适应性变化的刺激的一部分。我们该怎么做到这一点？嗯，你们都听我说过，在睡前八到十小时内喝咖啡因会扰乱你的睡眠，即使你喝了咖啡因后也能睡着。所以直截了当地说，有一样东西——也许是我所知道的唯一一样——既能提高你的警觉、让你在锻炼中更专注、更有强度，同时还能帮助你的睡眠，那就是能提高乙酰胆碱水平的东西。而据我所知，在非处方途径中做到这一点最直接、最安全的方式，就是使用补充剂 Alpha-GPC。600 毫克到 900 毫克的 Alpha-GPC，只需用水送服，就能提高你的专注力和警觉，你可以把这些投入到高强度或中到高强度的锻炼中。

Alpha-GPC 也是我所知道的少数几种能够增加快速眼动睡眠（即 REM 睡眠）量的补充剂之一，而 REM 睡眠对很多事情都至关重要，比如诱导神经可塑性，所以你在前一天或前几天学到的任何东西都会在 REM 睡眠期间得到巩固。重要的是，REM 睡眠对于消除前几天的情绪负荷至关重要——不只是一天，而是好几天的记忆。如果我们没有获得足够的 REM 睡眠，我们往往会感觉更情绪化。我们往往会觉得前几天那些压力事件的情绪负荷没有从这些记忆上卸下来。好吗？所以已有研究表明 Alpha-GPC 能适度增加 REM 睡眠，但好消息是，即使 Alpha-GPC 没有增加你获得的 REM 睡眠量，它也不会妨碍你获得的 REM 睡眠或慢波深睡眠的量。

所以这使它成为一种独特的“兴奋剂”。我不太愿意称它为兴奋剂，因为它并不是经典的拟交感神经意义上的兴奋剂，对吧？像咖啡因以及其他能提高多巴胺、肾上腺素和去甲肾上腺素——即所谓儿茶酚胺——的兴奋剂，被称为拟交感神经药物，因为它们确实会增强自主神经系统交感分支的活动，这不过是“警觉性提高”的书呆子说法。Alpha-GPC 是一种独特的工具，它通过增加乙酰胆碱通路的输出来提高专注力和警觉，这条通路参与专注，并在一定程度上参与能量，但它不是经典的拟交感神经药物，而且它要么似乎不会妨碍 REM 睡眠，要么——再说一次——可以略微、略微增加你 REM 睡眠所占的比例。所以这使它成为一种很好的工具。不过，它并不是完美的工具，我来告诉你为什么。

增加体内胆碱的量，在经过几个生化步骤之后，可能会增加你体内循环的 TMAO 的量。TMAO 可以被许多东西提高：鱼、肉等等。任何能提高胆碱水平的东西都能做到这一点，但 alpha-GPC 的作用相当强。所以这里的关键是，你不希望长期持续地拥有过多的 TMAO，因为它确实带有一定的心血管风险。几年前有一篇论文提出，也许经常以高剂量使用 alpha-GPC 的人——即长期每天多次服用 900 毫克——中风和其他心血管损伤的风险可能会增加。所以这是需要注意的一点。有一些文献表明，在你服用 alpha-GPC 的 24 小时内几乎任何时间服用 600 毫克大蒜，不过可能最好还是把它们一起服用。

大蒜中含有一种叫大蒜素的物质，它可以抑制 TMAO 的部分生成。我们没时间深入讲整个 TMAO 的生成通路，但这与你的肠道有关，很多这类转化是在肠道中完成的，而大蒜可以抑制这种转化。无论如何，经常摄入一些大蒜可能都是个好主意。这些大蒜胶囊不像大蒜那样有臭味。有些人喜欢大蒜的气味，有些人不喜欢。但它不会让你满嘴大蒜味。它非常便宜。所以我的建议是，为了保险起见，如果你打算相当规律地服用 alpha-GPC——你没提到你在晚些时候锻炼的频率，我不知道是一周五天还是一周三天——我会说，任何时候你要服用 alpha-GPC，都应该同时服用 600 毫克大蒜。

或者如果你没法同时服用，就在接下来的 12 到 24 小时内的某个时间服用，以尽量抵消这种 TMAO。我想你也会注意到，如果你非常规律地服用 alpha-GPC，比如每天服用，或者一周超过三四次，它的效果会减弱。所以我会把 alpha-GPC 的服用限制在大概一周一两次，最多也许三次，希望你在不必每次锻炼都服用的情况下，也能产生锻炼所需的那种强度，从而刺激你在力量等方面所追求的适应性变化。怎么做到呢？嗯，你要在相对休息充分的状态下开始锻炼。好吗？这意味着前一晚要获得适量的睡眠。我认为我们严重低估了仅仅让你的心态进入正确状态，就能在多大程度上帮助你产生进行一次非常棒的锻炼所需的强度，而这并不需要服用任何东西。

如果你恰好也服用了 alpha-GPC，那么你就是在叠加使用这些工具，对吧？所以我说我们严重低估，是因为大多数人只是去健身房，盯着手机看。所以如果你负担得起，如果你的生活是这样安排的，安东尼以及其他人，我建议让你的锻炼真正属于你自己，在心理和身体上把你所能投入的一切都倾注其中。也许一周用一次、也许两次、也许三次 alpha-GPC，抵消那种 TMAO 效应。然后还有另一部分，那就是：无论你服用了什么，如何确保在锻炼后获得尽可能好的睡眠？好吧，也许你在一天中太晚的时候喝了咖啡因，也许没有。我能理解这里存在某种相互拉扯。我的建议是：完成锻炼后，不一定要马上，但去洗个热水澡。

信不信由你，洗热水澡由于会让你的身体表面变暖，会触发下丘脑内侧视前区的神经元，这些神经元就像你核心体温的恒温器，实际上会帮助降低核心体温，而这是入睡的先决条件。换句话说，出于许多不同的原因——对吧，清除细菌等等——在夜间锻炼后好好洗个热水澡。在洗澡的同时，或者也许在进出淋浴时，做一些长呼气呼吸。我讲过很多关于生理性叹息的内容。它叫生理性叹息，而不只是叹气，是因为它包含这种两次吸气、一次长呼气的方式，参与降低所谓的交感性自主神经唤醒。再说一次，就是警觉性。当我们刻意呼气时——好的，不只是被动地呼气，而是像这样拉长呼气——你会激活迷走神经的一个下行部分。

每个人都把迷走神经看作是从身体向上传递的感觉信息。那占迷走神经通路的 85%。另外的 10% 到 15%——没人知道确切数字——是从大脑向下通往身体各器官的，其中一条主要通路通往你的心脏，当你呼气时，你的心率会减慢。我在以前的播客中多次谈过这一点。所以在锻炼后像这样做三四次，可以用嘴，也可以用鼻子，也许在洗澡时、走出淋浴时，你是在努力把自主神经激活水平一降再降，而你的皮质醇水平也会随之下降。所以即使你通过一次非常有效的锻炼让皮质醇水平飙升到三倍或四倍，你也可以通过长呼气呼吸、温暖放松的热水澡来刻意让它们降下来，对吧？

这不像冷水澡那样具有刺激性。它会帮助降低你的唤醒水平。然后是食物的问题。每个人都听说过——包括我也说过——睡前两三个小时不要进食，因为这会提高你的心率，会提高你夜间和早晨的血糖。它会妨碍你的睡眠。嗯，既对也不对。非常饥饿、因为一次非常艰苦的锻炼而饿得半夜醒来，那也会扰乱你的睡眠。我就遇到过这种情况：我在一天中较晚的时候锻炼，洗完澡后睡着了，然后凌晨 3 点醒来，吃一碗燕麦片之类的东西，这并不方便，好吗？通常之后我能再睡着，但这真不是一种好的安排方式。我的建议是，锻炼后，尤其是中到高强度的锻炼后，你应该吃点东西。

有一些文献表明，消化较慢的蛋白质，比如乳蛋白、酪蛋白。你可以吃一些希腊酸奶。如果你想的话，也可以买一些酪蛋白蛋白粉。市面上很容易买到。许多不同的优质品牌都可以。也许锻炼后吃一碗燕麦片、一些淀粉来补充糖原储备。这些都是不错的做法，即使是在睡前最后一小时。而且不，这不会彻底摧毁你睡眠期间的生长激素水平。反正你刚刚在锻炼中已经让它们大幅飙升了。嗯，各位，如果你不是在一天中较晚的时候锻炼，那么如果可以的话，在最后一餐——尤其是完整的一餐——与睡眠之间留一点缓冲可能是好的。但如果你不是每天都这样做，也不是世界末日。但对于你，安东尼，以及其他在一天中较晚时候锻炼的人来说，如果你做这些事情，有时用 alpha GPC，有时不用。

进健身房之前先把头脑理清楚，这样你才能真正专注。我得说，这是最主要的一条。我最近在西班牙和六届奥林匹亚先生多里安·耶茨一起训练，训练前他说：“你要去角落里，骑三四分钟的固定自行车。”这样做不仅是为了提升核心体温，同样也是为了让大脑热身、真正专注于我们今天要做的事情。是的，提升体温也是目的之一，但你必须进入正确的状态，这样你是在训练，而不只是在锻炼。我其实更喜欢称之为训练，因为你每一次都在练习，努力变得更好，投入更多专注。不要低估这一点的价值，而且这根本不需要服用任何东西。然后，如果你做了我描述的其他事情，之后洗了个热水澡，却仍然感觉非常亢奋，那就再多做一些长呼气呼吸。

最后的最后一点，没有人能每一周、周复一周、年复一年地把所有这些事情都做得完美。做其中一些就好。你会注意到明显的不同。我确实相信这一点。这些是我所知道的、针对你所提问题最有效的方法。如果你全都做到，很好；如果你没法全都做到，你仍然会从中获益。祝你从深夜锻炼过渡到睡眠一切顺利。我相信会很顺利的，如果你还有其他问题，下次我们征集问题时再打电话来。我想稍作休息，感谢我们的赞助商 Eight Sleep。Eight Sleep 生产具有降温、加热和睡眠追踪功能的智能床垫套。确保你获得良好夜间睡眠的最佳方法之一，是确保睡眠环境的温度合适，这是因为为了入睡并保持深度睡眠，你的体温实际上需要下降大约一到三度。

而为了醒来时感觉神清气爽、精力充沛，你的体温实际上需要上升大约一到三度。Eight Sleep 会根据你的独特需求，在整个夜晚自动调节床的温度。我已经在 Eight Sleep 床垫套上睡了将近五年，它彻底改变并提升了我的睡眠质量。最新的 Eight Sleep 型号是 Pod 5。这就是我现在睡的，我非常喜欢它。它有很多出色的功能。例如，Pod 5 有一个叫 Autopilot 的功能，这是一个 AI 引擎，可以学习你的睡眠模式，然后在不同睡眠阶段调整你睡眠环境的温度。如果你打鼾，它甚至会抬高你的头部，并做出其他调整来优化你的睡眠。如果你想试试 Eight Sleep，请访问 eightsleep.com/huberman，购买新款 Pod 5 最高可享 350 美元优惠。

Eight Sleep 可配送至全球许多国家，包括墨西哥和阿联酋。再说一次，访问 eightsleep.com/huberman 最高可省 350 美元。今天的节目还由 BetterHelp 赞助。BetterHelp 提供完全在线进行的、由持证治疗师提供的专业心理治疗。我做心理治疗已经很长时间了，我可以告诉你，它很像身体锻炼。有些日子我想做，有些日子我不想做。但每次结束一次治疗，每一次，我都会感觉更好，并且知道这段时间花得很值。BetterHelp 让找到一位专业治疗师变得非常容易，这位治疗师能帮助你获得有效治疗带来的益处，而且确实有效。根据超过 170 万条客户评价，BetterHelp 的实时咨询平均评分为 4.9 分（满分 5 分）。

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它会提高你早晨的皮质醇峰值，顺便说一句，这是一件好事。不，它不会让你得库欣综合征。不，它不会让你体重增加。事实上恰恰相反。它会启动许多有益的机制。好吗？由于清晨的皮质醇峰值，它还会在一整天提升你的情绪、专注和警觉。所以在醒来后的第一个小时内让环境日光进入你的眼睛。当然，如果你在太阳出来之前醒来，你就得等一等。在这种情况下，10,000 勒克斯的人造光源可能会有帮助。我和任何销售这类产品的公司都没有关系，但网上都能买到。它们的效果基本上都差不多。如果你到户外并且可以朝东走，摘掉太阳镜，摘掉有帽檐的帽子，因为光是从上方照下来的，你不希望用帽檐或太阳镜挡住光线。

普通眼镜和隐形眼镜没问题。如果你能做到，很好。很多人做不到。很多人只有机会走到自己公寓的阳台上，而阳台是朝西的。好吗？你仍然会从所有那些光子、所有那些环境光中受益。我之所以说“日光”而不是“阳光”，原因在于——这是语义上的问题，但正是语义问题导致了很多困惑。当人们听到你必须在清晨让阳光进入眼睛时，他们会想：“哦，我必须看到太阳这个物体。”不是的。比较一下，比如在隆冬阴天的早上 9 点面朝西方有多亮，再比较前一天午夜有多亮。前者要亮得多。有太多太多光子，而正是它们会触发你眼睛中那些特殊的细胞，即内在光敏性黑视蛋白视网膜神经节细胞，它们实实在在地直接连接到你的昼夜节律时钟，设定你的昼夜节律。

所以，你能让任何量的环境日光进入眼睛，无论朝西还是朝东——朝东更好，但朝西也很好。晴天比阴天好，但你无法控制天气，我也不能。所有这些都会帮助提高早晨的皮质醇峰值，带来儿茶酚胺——多巴胺、肾上腺素、去甲肾上腺素——更大幅度的增加，这转化为更多白天的精力、更好的情绪、更好的专注力。这里有一个大多数人忽视的真正关键。通过在一天的早些时候，尤其是在一天的最初几个小时、理想情况下就在第一个小时内，让所有这些促唤醒化学物质飙升，你就为整个系统做好了安排，使得到了夜晚、到了傍晚，循环中的这些促唤醒化学物质水平较低。这会让入睡容易得多。皮质醇以及你产生的所有其他刺激性化学物质，与褪黑素处于相反的相位。所以通过观看日光让它们在早上高、在傍晚和夜间低——而这是实现这一点最有效的刺激——你就为夜间褪黑素增加、你自身天然褪黑素的释放、更好的睡眠、更容易入睡、更容易保持睡眠、更安稳的睡眠等等做好了准备。

所以简短的回答是：朝西完全没问题。另一个简短的回答是：请摘掉你的太阳镜。在这样做时请摘掉有帽檐的帽子。这样你的眼睛会接收到更多的环境光。如果你能转向东方并且仍然能获得一些日光，那就更好了。如果你能朝着初升的太阳向东走，那就更好了。永远不要去看任何亮到让你不眨眼保护眼睛就会感到疼痛的光，无论是阳光还是其他光源。你有天然的眨眼反射来保护你的神经视网膜。你不希望强光直射你的眼睛。你也不要强迫自己撑着眼皮不眨眼。但我向你保证，保证，再保证，如果你定期做这些事，你会受益匪浅。在人类身上、在所有这些不同的人群、年龄等方面，都有大量这方面的文献。最后一点，你提到你从中受益来设定你的昼夜节律，这非常好。

作为给大家的一个帮助，我想借这个机会告诉你们，你的昼夜节律——也就是你什么时候感到警觉、什么时候感到困倦——是由这些机制决定的。但这些机制是缓慢的整合机制，也就是说，你的视交叉上核——你大脑中组织这一切的中央昼夜节律主时钟——实际上是在整合你在之前两三天里看到的光子数量，也就是光能。所以如果某天早上你不得不戴着太阳镜跳上车匆忙去上班，没法做这件事，没关系。第二天早上尽量在户外多待一会儿。如果某天早上天气晴朗，你的眼睛接收到了大量阳光，而第二天阴沉沉的，或者——但愿不会——你躺在床上刷手机，我不建议这样，但如果你这样做了，你的视交叉上核会根据你之前两三天的早间光照，来做出关于你的皮质醇何时应该升高、你的褪黑素何时应该升高等等的生理决定。

是的，一天中较晚时候的光照也很重要。它确实重要，你希望在傍晚较晚时把灯光调暗。我几分钟前在上一个问题里刚谈过这个。但早晨的强光才是真正让整个过程启动的东西，而真正决定你昼夜节律的，是你过去两三天醒后的强光照射。还有其他因素，比如运动、进食、社交互动等等，但这是最主要的。这就是所谓的大授时因子（zeitgeber）。这是昼夜节律文献中的经典术语，经典的计时者。它的意思是“计时者”。所以如果你错过了一天，第二天就把你在户外获得的量加倍。顺便说一句，这也是为什么当你去某个地方旅行时，你的昼夜节律时钟不会立刻改变。它仍然按照你之前所在城市的时间表运行。需要几天时间才能调整过来。

当你旅行时，这是件坏事。它被称为时差反应。但当你在家时，这是件好事，因为它给了你一些灵活性。所以你不必把一切都优化到每天 20 分钟、每天 10 分钟的程度。也许某天晒 20 分钟，第二天晒 5 分钟，再下一天晒 15 分钟。尽力而为。光子越多越好，只要你眨眼保护眼睛。但如果你获得的光子较少，那就多待一会儿，并对自己宽松一些。给自己一些宽容。这些机制本身就会把你照顾得很好。下一个问题，请。你好，休伯曼博士。我叫达托·格拉什维利医生，医学博士。我有一个关于长寿与优化文化的简单问题。我见过有人严格、勤勉地执行他们的最佳方案。然而，有时这会成为压力的来源。

你认为，如果人们为长寿方案感到忧虑，那么在什么情况下这些方案弊大于利？哦，非常感谢你，医生。我就称呼你为医生吧，因为请原谅，我没听清你名字的发音，如果我尝试去念，可能也念不对。所以请原谅，我就称呼你为医生，但我也要再次感谢你的提问，因为我知道现在很多人都在思考这个过度优化的问题，而这是一个非常重要的问题。在过去大约六年里，我一直在 Huberman Lab 播客上谈论关于健康以及各种事情的方案，当然，其他人也一样。而我认为现在每个人都在面对的真正问题，是一种“方案过载”。

就像是：“唉，我该怎么办？我几乎都没时间做基本的事情，而现在我们又深入到特定时间段的特定机制的细节里了。我该怎么办？”至少在我看来，大局是这样的：最真正意义上的优化，是把你生命中的每一天当作一个独立的单元，问自己：“好，鉴于我所受的限制，今天我能做些什么，让自己度过尽可能好的一天？”也许你正在照顾生病的家人。也许你正在应对时差。也许你正面临截止日期。这些事我都经历过，其中一些就在最近。也许你正处于休息得非常充分的状态，正在度假，你在想是不是应该干脆休息一天、放松一下。这些都是现实生活中的问题，优化必须去适应这些现实生活中的问题，而不是反过来。

所以优化就是退后一步说：“好，哪些事情是我真正喜欢做、而且明显能给我能量、明显让我感觉更好的？”这些是容易做到的。对我来说，就是早上晒太阳、早上补水、锻炼。我恰好喜欢锻炼。好吗？有些日子多一些，有些日子少一些，但我恰好喜欢它。有些人非常讨厌锻炼。好吗？如果你喜欢某个特定方案，你就更有可能去做。这是理所当然的。但接下来我们还必须问自己，长期坚持去做的最重要的方案是什么？这些非常简单明了。每个人都知道是哪些。你要尽你所能获得尽可能好的睡眠，睡够，而且是高质量的睡眠。但我们都是人，偶尔晚归去做些有趣的事情也很棒。

完全没问题。我也会这样做。在我看来，你们所有人都应该允许自己这样做。无论短期还是长期，你都会安然无恙。好吗？我确实相信，让强光进入我们的眼睛——理想情况下是在一天最初几个小时里的阳光——是真正值得努力去做的事情之一，因为它耗时很短，不花一分钱，而且有大量人类数据有力支持它能对你的身心健康产生巨大的积极影响。它让一切各就各位。但正如我几分钟前在回答上一个问题时所说的，如果你某天错过了，没什么大不了。第二天补上就行。我确实认为，试图把一切都做得完全正确的神经质做法会损害我们的心理健康，短期内也许不严重，但从长远来看，它只会导致另一种倦怠，一种“健康优化倦怠”，而这同样并不是真正的优化。

所以我们说，早晨晒太阳，很好。晚上调暗灯光。这些都是零成本、非常有效的改善健康和幸福感的方法。如果你在某个活动上处于明亮的灯光下，或者在做什么有趣的事，或者不幸地，你不得不因为亲人而待在医院，或者你自己住院而灯光很亮，你也不会有事。如果你日复一日地面对这种情况，你会想尽量减轻它的影响，也许可以戴个眼罩，等等。但偶尔一次，没什么大不了的。我们知道，补水至关重要，而且作为提升精力和幸福感的工具，它非常容易被忽视。这就是事实，对吧？大多数人不觉得补水是件令人兴奋或有趣的事，但它对思维清晰、身体和精神能量非常、非常重要。所以要做到这一点。对吧？人们争论你需要喝多少水，以及你的尿液是否需要是清澈的。

顺便说一句，不需要，但要确保你摄入足够的液体。还有，顺便说一下，那种认为所有非水的液体都会让你脱水的观点，包括咖啡和咖啡因，文献根本不支持。我确实认为你应该时不时喝点普通的白水，但如果你的大部分液体来自——我喝很多马黛茶或咖啡——你也是在补水。好吗？如果可以的话，也喝点水。然后我们知道，运动、营养和社交联系也至关重要。这些是核心支柱。现在，一个人是否每天都需要这些，是高度因人而异的，对吧？我每周做三次抗阻训练，三次有氧，所以每周六天运动。但其中一些训练，尤其是高强度间歇训练，非常短暂，六到 12 分钟，达到一种所谓的“最大心率、VO2 max 类型的训练”，非常短暂。

其中一次心血管运动训练时间较长，是每周一次、一小时的徒步或慢跑。你必须弄清楚自己能长期坚持做什么。这是另一个关键特征。过度优化会源于觉得你必须一直做所有事情，对吧，这无疑会导致精神上或其他形式的倦怠，或者对整套方案、健康优化这件事产生怨恨。关键在于你能长期坚持做什么。当我说“长期”时，我不是指你的一生。我读研究生时，实际上每周只运动两到三天，因为我一直待在实验室，但我来回跑——我得去动物房。我得来回奔波。我的身体活动量非常大。

所以每周两三次。我对此并不满意，但我做实验时如在天堂，我热爱做科学，所以我很充实，而且我当时也年轻，所以我可能抵消了一些本来会有的健康损害。而且我当时没有好好照顾自己的睡眠。最终它还是找上了我。我对睡眠做了调整。所以我想说的是，真正的优化在于理性地审视你未来六个月或一年的生活，或者如果你面临截止日期，就看未来一两个月，或者如果你有新生儿，就看未来六到 12 个月。任何有过孩子的人都会告诉你，你必须不断更新在一天中特定时间你能做什么、不能做什么，因为你的职责是先确保他们得到照顾，然后再确保你自己得到照顾，对吧？

这很显然，但优化不会是关于死板，而是关于适应。所以没有简单的规定，比如旅行时就减少运动。事实上，我旅行时会尽量和在家时运动得一样多甚至更多，因为这样我在旅途中往往状态更好，时差反应更少，等等。我旅行时其实会尽量吃得更好。这意味着主要吃未加工或最低限度加工的食物，而且我喜欢这样做。对一些人来说，去度假真的只是一个机会，就像，“我就想当一个彻底的懒骨头，好好享受。”好吧，如果那是你的风格，那就是你的风格。你说了算。我认为这是关键点。你决定使用哪些所谓的健康“优化方案”。你也决定不使用哪些。

我认为人们正在经历的倦怠和压力——我确实认为你的观点很好，如果我们把“我必须、我必须、我必须”的压力内化，可能会有害——只能通过三种方式之一来解决。第一种是改变你对它的态度。好，我喜欢这个吗？我喜欢它的效果吗？好吧，如果我不喜欢它，但我喜欢它的效果，而且效果对我来说足够大，那好，我照样做。理想情况下，你既喜欢它，也喜欢它的效果，对吧？那是理想状态。你更有可能去做这些事。第二种是你必须问自己，我能坚持吗？即使有些训练很短，我能坚持每周六次训练吗？也许我只需要每周三次、每次练得更久，或者也许你每周只能抽出两次来锻炼。

你能否吃得干净，主要吃未加工、最低限度加工的食物，大量纤维，大量低糖发酵食品，摄入足够的蛋白质，等等——无论这对你意味着什么，不管你是纯素者、素食者还是吃肉的人。每个人都有不同的饮食方案。但你需要能以一种你享受的方式去做。我喜欢吃健康食物。好吗？吃完垃圾食品后我真的感觉不好，所以我不喜欢垃圾食品。我不会被垃圾食品吸引。但有些人真的很喜欢他们的零食，喜欢他们的“坏食物”。如果你想保持快乐，你就得允许自己吃一点，尤其是如果你会怨恨整个过程的话。这就是第三类。如果你要怨恨某件事，你就会怨恨你自己，或者怨恨你认为叫你这么做的人。

听着，我不告诉任何人该做什么。我提出建议，你可以接受也可以不接受，公共健康传播领域的其他人也是这样做的。酒精也是如此。我谈过很多关于酒精的内容。零比任何量都好。对于非酒精成瘾的成年人来说，两杯可能没问题，等等。但这并不意味着我谴责喝酒的人。我个人不喜欢喝酒。不喝的时候我感觉更好。但我生活中有很多人喜欢偶尔喝一杯。我坚持要求他们点一杯葡萄酒时不要向我道歉。我不想要那样。那只会导致怨恨。好吗？所以最重要的是问问自己，你能长期坚持做什么，然后真正理解“长期”这个词对你这周、这个月、你人生的这个阶段意味着什么。

并且愿意保持灵活。更新调整。然后检查自己是否心怀怨恨。对吧？你怨恨我吗？你怨恨那个叫你做这些的世界吗？还是你会觉得，“哦，这挺好的，我可做可不做”？你是独立的个体。我这话是对所有人说的，当然不只是对你，医生。我是对所有人说的。你是独立的个体。你为自己负责。对你来说，自我照顾的意义会和对我或其他人不同。你绝对不应该因为稍微松一松油门——就像我们说的——稍微放松一下而感到内疚。我还要强调这一点：你们任何人都绝对不应该因为按照自己心中的完美标准把每件小事都做得完美而感到内疚，因为你享受这样做，并且你认为这会让你感觉更好。

不要为做你自己而道歉。这是最重要的一点，我认为这才是真正的优化。这些年我在社交媒体上发过几次——但也许发得还不够多——的一句话是：为你自己做你想做的事，前提是你不伤害任何其他人，但要清楚自己在做什么。这个播客旨在让人们了解，当他们做 A 或 B 时自己在做什么，做 A 或 B 你可能会获得什么益处，但你必须成为你自己的实验室，最重要的是，就像我刚才说的，做你自己。我想稍作休息，感谢我们的赞助商 AG1。我很高兴地告诉大家，AG1 刚刚推出了他们最新的配方 AG1 Pro。AG1 Pro 在有临床支持的 AG1 配方——一种维生素、矿物质、益生菌和适应原的混合物——基础上，增加了三种重要的新成分：一水肌酸、HMB 钙和肌肽锌。

每份含有五克一水肌酸，以支持肌肉力量和表现以及大脑健康；HMB 钙用于支持肌肉恢复并减少肌肉分解；肌肽锌用于支持和改善肠道内壁。这三种成分都有令人信服的科学支持，因此我很高兴看到它们被加入现有的 AG1 配方中。正如你们大多数人所知，我已经每天服用 AG1 将近 14 年了。我早在知道播客是什么之前就开始服用它了。这是一款很棒的产品，现在有了新的 AG1 Pro 配方，它变得更好了。如果你想试试 AG1 Pro，可以访问 drinkag1.com/huberman 获取特别优惠。AG1 会在你首次订阅时赠送一瓶免费的 Omega-3 辅酶 Q10。再说一遍，访问 drinkag1.com/huberman，首次订阅 AG1 即可免费获得一瓶 Omega-3 辅酶 Q10。

好，这些都是很棒的问题，我们再来一个。你好，Huberman 博士。我叫 Sarah，来自英国英格兰南部，我很想知道，从神经科学的角度来看，你改善记忆力以及改善嗅觉的首选健康技巧是什么。这两件事我真的很想改善，我想知道你能否告诉我最值得尝试的方法是什么。很好。谢谢你，来自英格兰南部的 Sarah。我最近刚从伦敦回来。以前我去英国的次数多得多。那是个很美的地方。我就不尝试模仿英国口音了，但我很羡慕英国口音，它很迷人。好，有神经科学支持的改善记忆的工具。关于记忆有大量的神经科学文献，特别是关于记忆是如何被编码的。它们最初是在我们称为海马体的结构中形成的。

实际上你有两个海马体，大脑两侧各一个。然后记忆一旦形成，就会被某种程度上推出去。并不是真的被推出去，而是被发送到新皮层的不同回路中，新皮层是大脑的外层部分，就是移除颅骨后看起来有褶皱、凹凸不平的那部分。关于这个过程，我们知道的是，记忆从我们最初形成它们，到最初被储存，再到多年以后，都会发生变化，这取决于我们是否会复习，或者在某些情况下是否需要回忆起那些记忆是什么。意思是，你在五年级形成的一段记忆，当时可能和你的生活非常相关，比如记得一个好朋友——不是你最好的朋友，而是一个好朋友——住在哪个路口，以及怎么走到那里。这在你五年级和那个人是朋友时也许很重要，但之后就不那么重要了。

对吧？所以记忆形成了，被放进了你的新皮层，大概还有其他地方。最终它就某种程度上消散了，但它仍然在那里。我之所以给你上这堂简短的神经科学课——这只是我们对记忆形成和储存所知的极小一部分——是因为当你考虑用有神经科学支持的方法来增强记忆时，实际上有两种途径。一种是关于回忆那些如果你不继续练习就很可能会丢失的东西。另一种是关于学习新事物，好吗？就你的大脑今后能够记住更多东西而言，这两者的运作方式不同。换句话说，你需要练习这两种形式的记忆。也就是回忆以前的记忆，让它们保持可用；以及学习新事物，以保持整个记忆系统的活力，使其既能继续记住诸如名字之类的东西——人们随着年龄增长开始忘记名字时常常很沮丧，把这看作自己可能正在发展为痴呆症或类似疾病的警示信号，但我应该指出，情况并不一定如此——也能保持继续学习新事物的能力。

所以我们可以把这个话题展开成一期四小时的播客，也可以给一个简短的回答，我会尽量为你以及任何对这个问题感兴趣的人提供一个简短但目前足够的回答。如果你想形成新的记忆，这个公式中最重要的部分如下，而且这在神经科学文献中得到了非常充分的支持。你必须在编码的时候，也就是在你试图学习那件事的时候，保持专注，好吗？这意味着你也必须保持警觉。没有警觉就没有专注。这也意味着要有良好的睡眠。这也意味着运动。这是关于运动和大脑长寿的一点，大多数人都忽略了：运动对大脑健康和记忆的许多益处——不是全部，但很多——是源于运动的促觉醒效应。意思是，如果你慢跑 30 分钟，甚至快走 30 分钟，或者做一次中高强度的抗阻训练，或者跳上那种带风扇的 Airdyne 单车——你很快就会发现那个风扇不是为了给你降温，而是为了提供阻力——先热身一分钟，然后全力冲刺一分钟或半分钟，再轻松蹬一分钟，然后再冲 30 秒。

这类运动会让你的心率不断升高。现在有大量文献表明，所有这些形式的运动以及其他形式的运动，甚至像太极这样温和的运动——结果发现太极相当难，我最近试过，要做对并不容易——太极、瑜伽课，所有形式的运动，因为它们提高了你的自主神经唤醒水平和警觉性，而且它们会让这些——又是这个反复出现的主题——儿茶酚胺，也就是多巴胺、肾上腺素、去甲肾上腺素在体内循环。是的，它们会增加诸如脑源性神经营养因子等物质。它们让你处于更好的学习状态，部分原因在于这些化学物质以及它们使大脑连接更具可塑性的能力。但运动最大的作用是促觉醒效应。换句话说，它提高了警觉性，让你能更好地专注，而专注是触发学习和神经可塑性真正的第一步。

所以这一点对人们来说非常重要，因为人们想听到的是，啊，是这种运动或那种运动。其实是能让你警觉性提升的那种运动。当然，有 BDNF，还有其他物质，比如 IGF-1。我可以列出 50 种运动会增加的、促进神经可塑性的化学物质。但最强大的效应来自运动提高唤醒水平这一事实，这让你在接下来的一到六小时内能更好地专注。你在这一到六小时里做什么，才是真正学到对记忆有益的东西的关键。仅仅是更警觉，但没有专注于任何具体的事情，并不会特别帮助你的记忆。好吗？它可能会促进大脑健康。所以运动是需要推倒的第一块多米诺骨牌。但如果你不先运动也能保持警觉、真正专注于任何形式的学习，是的，出于其他原因你仍然应该运动，但就学习其他事物的神经可塑性而言，除了这种唤醒效应之外，运动并没有什么特别之处。

好。警觉让你能够专注。当你专注时，神经科学告诉我们，你必须犯错。你必须犯错，无论你是想学跳舞，想做填字游戏，想提高国际象棋水平，想学编程，想学习在某些社交互动中有所改变，无论你想学什么，或者一项身体技能，你都必须把自己推过能力的极限。为什么？简单地说，如果你的神经系统能够完成你正在尝试做的事情，它就完全没有理由改变。就这样，没有别的。你必须在刻意努力把事情做对的过程中犯错，对吧？你不能只是随便犯一些无所谓的错误。这很显然，但仅仅举个例子，你不能去网球场故意发一堆失误球，然后就指望发球变好。

这很显然，对吧？你要做的是尽你所能地发球，尽你所能地发球，当你失败、当你搞砸时，就会通过一组非常有趣的回路发出一个信号，这个信号经由你的“小脑袋”——人们这样称呼位于后部的小脑——中继，然后把错误信号向前传递，接着你大脑的其余部分就必须重塑自己。这里有一个关键点。重塑发生在深度休息期间，尤其是睡眠期间。包括慢波深度睡眠和快速眼动睡眠，我们在本期节目前面谈过这两者。两者都至关重要。有些人每晚需要六小时睡眠，有些人七小时，有些人八小时，有些人九小时。好吗？尽你所能持续获得你所需要的睡眠。所以理想情况下，你需要在尝试学习某样东西之后的那个晚上，或者每天晚上，都获得那样的睡眠。

请参考前面那个关于过度优化问题的问题。我不希望任何人把这些当作铁律。如果你一两个晚上没睡好，并不是说你的学习就被彻底摧毁了，但你不想经常这样。深度休息这部分至关重要，但还有另一点。有一批非常令人印象深刻的文献表明——这是有神经科学支持的，好吗，也就是脑成像。它还得到表现层面的支持，这也许是最重要的，即人们学习新信息的能力，以及记忆的另一个重要方面，回忆起过去事物的记忆——那就是自我测试。这是神经可塑性方面最被忽视的强大方案。事实上，我在播客的《如何学习》（How to Study and Learn）那一期里介绍了一系列相关研究。我猜很多学生看了那期播客，那是很受欢迎的一期，但我猜很多非学生可能没看，因为“study”（学习）这个词可能听起来像是如果你不在学校，这就和你无关。

但它高度相关，以下是关键要点。研究人员给人们一段信息让他们阅读，他们可以读一遍、两遍、三遍或四遍。这在不同的研究中以多种变体进行过。有些研究包括记笔记，有些包括划重点——人们为了学习而研读信息的所有不同方式。到目前为止，对于随着时间推移形成稳定记忆、或唤回旧记忆以保持记忆系统蓬勃运作而言，最有效的就是自我测试。自我测试可以是这样的形式：“嗯，我能在脑海里走一遍五年级时去朋友家的路吗？”现在，你得问问自己，这对你现在的生活来说是相关信息吗？嗯，也许不是，但也许你只是在测试你的记忆系统，对吧？关键在这里。错误是应该预料到并且欣然接受的。无论你是想学习两天前的新信息，还是想记起三年前或 30 年前的信息。

当你想不起来时，那就是你的神经系统得到的提示：它需要把这些信息从那些回路中提取出来，这些回路现在位于你的新皮层。它深藏在你的记忆中——虽然这个说法有点不准确，因为你的海马体位于比皮层更深的位置。不过无论如何，这是个书呆子式的题外话。它分布在那里，你需要把它唤回来，而要以一种让这些记忆今后一直伴随你的方式唤回它们，保持你的记忆，让那些使你能够继续形成新记忆的回路持续运作，让整个系统保持稳健，唯一真正的方法就是犯错，比如你会说：“哦，我想不起 Huberman Lab 播客问答第一个问题里第三点之后讲的是什么了。”就像现在这样。第三点是什么来着？所以你必须测试自己。

现在，如果你马上回头直接获取信息，那对你帮助不大。那就跟重读一遍、重听一遍或划重点一样，帮助不会那么大。你必须先回忆你能回忆起的东西，然后你必须到达那个点：“哦，我想不起来了。该死。”那个摩擦点，那种话到嘴边的现象，或者“我想不起那个人的名字了”。很好。那些记忆现在正在重新浮现。如果你等一段时间，它们通常会回来。如果你之后不得不去查，也很好。当然，相比你根本没去查的情况，你不会那么容易忘记它们。这里的重点是，所有的学习都是对抗遗忘。听起来几乎是一句巨大的废话，但所有的学习和记忆都是对抗遗忘，我们需要推动学习——警觉、专注，触发可塑性。

深度休息和睡眠让可塑性真正发生，也就是承载这些记忆的回路发生物理重塑。但之后我们必须随着时间推移巩固它。我们必须回忆它，好吗？带着错误的自我测试，把自己推到想不起某样东西的地步，然后去查找并重新巩固它，这才是关键。这就是神经科学文献所说的，这就是心理学文献所说的，而且有大量数据支持这一点。所以 Sarah，我的建议是，就你有兴趣学习的东西测试自己，无论这些学习是最近发生的，还是来自过去。两种形式的自我测试都要做，再说一遍，这完全可以在散步时在脑子里进行。你也可以为自己写下问题。大多数人不会这么做。如今，我会用 ChatGPT 来测试自己对某些材料的掌握，这些材料可能来自某期播客，甚至是我很久以前学过的内容，我会说：“设计一个基础测试，难度大约相当于研究生二年级水平，主题是……”嗯，比如说。

对我来说，那是研究生阶段的神经科学，关于突触传递。我当然记得那些内容，但有一些小细节，如果你不练习，随着时间推移就可能淡忘。当然，我一直在学习新东西，为了把它们记住、真正巩固它们，我会用 ChatGPT 为自己生成测试。这真的很好用，因为我可以说：“你知道吗？这太简单了，弄难一点。”好，关于这一点还有很多可说的。如果你想深入了解，我建议听听《如何学习》（How to Study and Learn）那一期。我们在其他地方也做过好几期关于记忆的节目，包括工作记忆，但这里的总体主题在所有形式的记忆、所有年龄段以及所有形式的学习中都是一致的。Sarah，你的第二个问题是关于如何改善嗅觉。

有一种得到非常充分支持的方法，就是用气味测试自己，真的拿一个柠檬。你可能还需要一种相当不同的气味，也许是玫瑰，也许是一些巧克力——那个做起来会很有趣。任意数量的不同气味都可以。我们避开有害的气味，我会告诉你为什么在这件事上可以避开有害气味，因为对此有一条先天固定的通路。实际上，除非你的嗅觉系统受过某种损伤，否则你永远不会失去检测有害气味的核心能力。那是另一条通路。但对于所有其他气味，比如咖啡，你可以把它们摆出来，你只需要花些时间，嗅的次数比你认为需要的更多。我们播客有一期很受欢迎的节目，嘉宾是 Noam Sobel，他是嗅觉以及人类气味检测能力方面的世界级专家之一，他在节目中讲过，我也跟进了他所讲的内容，有一批很漂亮的文献表明，我们的嗅觉实际上与犬类不相上下。

我知道，狗。你可能会说：“那不可能。”嗯，事实证明，如果你看嗅觉神经元的绝对数量，我们没有那么多，但也相去不远。我们在某个水平上的嗅觉能力，和它们在显著更高水平上的嗅觉能力，更多与它们单位时间内嗅的次数有关，而不是与嗅觉系统本身有关。而且事实证明，有些人在检测气味方面可以变得非常、非常厉害。嗅觉神经元，也就是在我们嗅觉中起关键作用的神经元，它们不仅在整个生命周期中不断更替——这与其他中枢神经系统神经元非常不同，那些神经元基本上一生只有一套。还有少数其他神经元也会更替，但嗅觉神经元确实是整个生命周期中更替方面的世界重量级冠军。

你在不断地更替它们。这种更替以及它们对特定气味的调谐——这转化为你的嗅觉能力——是依赖活动的。它需要这些神经元的电活动。你如何产生这些神经元的电活动？你去嗅。嗅就能做到，闻特定的气味也能做到。显然，你需要两者结合。所以，或者说，还要真正集中注意力。所以闭上眼睛，尽量营造一个安静的环境。如果有一些背景噪音，比如在拥挤的餐厅之类的地方，也没什么大不了。好好地嗅几下，真正深而长地吸气。我为什么告诉你这些？因为你嗅的次数越多，吸气越长，这些细胞在那种气味存在时就放电越多。顺便说一下，气味就是那个东西的实际分子进入你的鼻子，这也是我们不谈有害物质的原因。

现在原因很清楚了。这是一个如此美妙的系统。我可以讲上好几个小时，但接下来我会保持简短，我保证再讲几分钟就好。狗在嗅的时候，实际上一次吸气就能获得多得多次的嗅闻。这怎么可能？嗯，如果你见过狗鼻子上那种 J 形的鼻孔，就像两侧的小缺口，它创造了一种物理环境，让每次吸气都能把气味留在里面并让它保持循环。所以它们会在每种气味上花很多时间，即使它们是在几秒钟甚至几分钟前闻到某样东西的。它们在跨空间整合气味。它们实际上有立体嗅觉，意思就是它们会比较从一个鼻孔进入的气味和从另一个鼻孔进入的气味——想必是无意识地——关注气味羽流，判断它们来自哪个方向。它们是如此出色，尤其是嗅觉猎犬。

当然，其他动物也这样做，但狗是一个很好的例子。所以当它们嗅那里的东西时，它们获得了丰富的信息，部分原因是它们有很多神经元来检测，但也因为它们全神贯注。观察一只狗真正专注于某种气味时的样子。它几乎看起来对你说的任何话都充耳不闻，对周围的一切都视而不见。它们非常专注。它们屏蔽了所有其他感官线索，而且由于鼻子的物理结构，它们会在那种气味上花很多时间。顺便说一下，关于这方面有很漂亮的文献。所以要增强你的嗅觉，就花些时间和一些气味相处，吸气更长，集中注意力，专注于它。这听起来可能只是一些琐碎的、基础的东西。就像，哦，是啊，当然了，对吧？

不然我还能怎么增强嗅觉呢？但这确实是这群神经元持续更替过程中，依赖活动的重新布线和重建得以发生的方式。现在，如果你患了呼吸道疾病，或者不幸头部受到撞击，筛板——一块位于鼻腔后部、像瑞士奶酪一样多孔的骨头，嗅觉神经元的轴突从中穿过——这些轴突常常会被切断，人们可能会变成所谓的嗅觉丧失。也就是说，他们在一段时间内闻不到气味。很多人认为自己永远无法恢复嗅觉，但这类方法已被证明有帮助，尤其是在受伤后立即进行时，尽管也有一些证据表明你可以随着时间推移获得增强的嗅觉。如果你没有受过这样的伤，你就真的可以增强你的嗅觉。所以改善嗅觉足够重要，当嗅觉减退或丧失时，可能会以一种严重的方式让人非常难受。

好吗？它真的会损害他们的生活质量。但如果你要下大力气恢复嗅觉，那么我只能说，如果是我，我会做那种嗅觉训练，或者我应该说，多次嗅闻训练。好。我们来听下一个问题。嗨，我是 Van Spina。网上有很多关于吃特定食物来提高生育力的建议。除了吃健康、均衡的饮食之外，你在文献中看到有哪些特定食物能提高男性或女性的生育力吗？谢谢你的问题，Van。这是一个非常有趣的问题，我在 Huberman Lab 播客上邀请过不少嘉宾，包括一些女性生育力方面的专家。我和医学博士 Kyle Gillette 医生讨论过男性激素健康与生育力。有几条基本原则同时适用于男性和女性，所以我先讲这些。

至少在营养方面，这些可以这样概括：你需要摄入足够的热量来保证生育能力，但又不希望热量过剩。这听起来可能显而易见，但稍微深入想一想，就会发现它有一些重要的含义，不仅关乎热量负荷，也关乎食物选择。我曾和凯尔·吉列特博士（医学博士）讨论过，他是男性激素健康与生育方面真正的专家。我们前段时间在播客上聊过，私下也有过一些交流，话题是：如果男性希望睾酮和生育能力处于理想范围，是否应该警惕过度减少热量摄入。好，我们说“理想”时指的是什么？没错，有一个参考范围，即所谓的每分升300纳克，通常上限为900，在一些国家则为每分升1,200纳克。

这个参考范围非常宽。但要记住，这只是激素健康和睾酮健康的一项指标。还有游离睾酮，它至关重要。还有睾酮与雌激素的比例。与很多人的认知相反，男性理想状态下并不希望睾酮非常高、雌激素非常非常低，因为雌激素其实非常重要。我们当时在进行这样一场一般性的讨论，吉列特博士解释得很简单：如果一名男性体重超标，比如体脂开始超过20%左右，那么明智的做法是把热量降到维持水平以下，减掉一些体脂，最好同时进行抗阻训练，以保持甚至增加肌肉，把体脂率降下来。这会改善他的睾酮、游离睾酮以及其他反映雄性活力、生命力和生育能力的激素指标。

不过他也指出，如果一名男性体脂在15%或以下，而他长时间把热量摄入降到维持水平以下——我说的不是每周一两天，而是整周持续如此，也许每周六七天，并且为了降低体脂率持续两三周或更久——这很可能会降低他的睾酮和游离睾酮水平。就生育而言，这可能会对他的生育能力产生负面影响。男性生育能力有许多不同的衡量指标，好吗？它不是靠单一指标来评估的，不只是精子数量，还有精子质量，而精子质量本身又有许多不同的衡量方式。幸运的是，如今通过精液样本检测男性生育能力的费用非常低廉。如果男性愿意在家做，也有一些男性家用检测套装可以使用。

也有诊所可以做这项检测，费用很低，评估起来也很容易。所以，如果你是男性并且有意要孩子，或者只是考虑到自己正在做的其他一些事情或自己的病史而大致关心自己的生育能力，你可能会想做一次精液分析。它容易做，也不贵。如今这些都相当简单，你基本上在任何年龄、在服用其他药物或其他东西的情况下，都能对自己的生育能力有一个即时了解。好，以上说的是热量过剩的情况，也就是体脂过多的男性应该努力降低体脂水平。而体脂率处于较健康范围的男性，明智的做法是至少不要进入严重的热量缺口，好吗？如果你在考虑要孩子或希望维持生育能力，长期的每日热量缺口大概不要超过500卡路里。

另外我得顺便提一下，这不在问题范围内，但我知道现在很多人对睾酮替代疗法很感兴趣。请注意，这是关键点：如果你使用外源性睾酮，哪怕只用一点点，哪怕是所谓的“微剂量”，也就是每周少于100毫克左右，它也会对你的精子数量产生负面影响。这可以通过使用hCG部分乃至完全抵消，hCG通常的用法大约是每周三次、每次500国际单位。有些人会用更高的剂量等等，与睾酮疗法同时使用。但如果你不用hCG而在使用任何形式的外源性睾酮，由于男性体内睾酮生成所依赖的负反馈回路，它会耗竭你的精子数量。好吗？至于之后能否通过hCG和其他疗法让精子数量恢复，通常答案是可以，但有时答案是不行。

所以使用外源性睾酮时你要非常小心，非常非常小心。要在一位充分了解情况的医生指导下进行。告诉他们你的生育目标，也让他们告诉你，你的生育目标可能会随时间改变。所以如果你说“我不想要孩子”，也许将来某天你会想要，需要考虑这一点。也许甚至可以先冷冻一份精子样本。好。女性平均体脂率比男性高，对吧？同样的一般原则也适用。这基于我和生育专家娜塔莉·克劳福德博士的交流，我也请过其他生育专家上播客，比如泰耶塞·阿尔-亚巴迪博士。在营养、热量等方面与女性生育相关的问题上，他们在几点上达成一致：如果一位女性的体脂率远高于健康水平，体内炎症程度就会更高，如果目标是怀孕，明智的做法是设法把体脂率降低一些，甚至大幅降低。

一般原则是：如果你体脂过多，那就通过在一段时间内以健康的方式摄入低于维持水平的热量来减少体脂——不是降得离谱，而是低于维持水平——同时仍然吃营养密度高的饮食等等，摄入足够的蛋白质、足够的膳食纤维、足够的水果蔬菜和微量营养素，把体脂率降下来，这往往会有帮助。但几乎所有人都知道，如果女性体脂率降得太低，她可能会完全停经，或者以其他方式对生育能力造成不利影响。所以这确实是你需要和妇产科医生讨论的问题。重点是，你既不想太瘦，也不想携带太多多余体脂。所有从事男性和/或女性生育工作的医生都认同的一点是，你应该吃低炎症饮食。

好，什么是低炎症饮食？人们会立刻想到：好，大量的水果蔬菜、大量的膳食纤维、地中海饮食。没错，但我们需要在这里补充一些信息。富含微量营养素的饮食常常被忽视。在减少体内炎症方面，我知道有一项研究专门讲了除了不该做什么之外还应该做什么。因为我想我们现在都知道，过多的超加工食品、过多的包装食品——任何能以接近即食的形态在货架上长期存放的食物——都被认为是高度加工的。比如大米可以在货架上放很久，但它需要烹制。所以你并不是在加工它，而是在烹制它。但没错，新鲜水果和蔬菜。没错，鸡肉和鱼等瘦蛋白质，如果你的饮食里也有的话，可能还有一些像牛肉这样的瘦红肉。

吃橄榄油这样的单不饱和脂肪。我想这些我们现在都知道了。扁豆、大米、淀粉类食物，但不要太多。所以这种低炎症饮食的整体思路，其实也在于考虑水果和蔬菜中丰富的微量营养素，以及吃优质蛋白质。我说优质蛋白质，指的是蛋白质与热量之比高。意思是看看瘦牛肉、鸡肉、鱼这类食物，如果你喜欢贝类，还有扇贝之类的。把它们看作含有全部必需氨基酸、又不会带来高热量负荷的优质蛋白质。水果、蔬菜以及一些不含过多脂肪的淀粉类食物。如果你要吃脂肪，主要吃不饱和脂肪，也许再从动物蛋白中摄入一点饱和脂肪。这基本上就是低炎症饮食。我提到过，有一样东西在人体研究文献中已被证明能专门减少炎症，那就是低糖发酵食品。

它非常容易被忽视，又非常有益。这一点在我的同事、斯坦福大学医学院的贾斯汀·索南伯格和克里斯托弗·加德纳所做的一项出色研究中得到了证明。受试者要么被要求多吃低糖发酵食品，算是一种每天多吃这类食物的行动号召，要么相当显著地增加膳食纤维摄入。他们采取了逐步增加的方式，因为你需要在几周内慢慢来，让身体适应。你不会想从完全不吃低糖发酵食品一下子变成吃很多。而是慢慢每天加几份，一份、两份，最多到大约每天四份——顺便说一下，这并不算多。这里吃几勺，那里来点保加利亚酸奶，也许再喝点低糖康普茶，你基本上就达到了他们在这项饮食中给受试者“开”的量。他们发现，在低糖发酵食品组中，许多炎症标志物显著降低。

而在增加膳食纤维组中，他们发现了一些有意思的现象。一些显著增加纤维摄入的人炎症标志物降低了，另一些人的炎症标志物却升高了。这是否意味着膳食纤维不好？不是。这意味着某些高纤维食物可能会在一些人身上引起一些炎症，而在另一些人身上不会，这是今后需要讨论的重要问题。就我个人而言，我有家人会吃一些车前子壳，少量的车前子壳。用它来增加纤维很便宜，所以你可以走这条路，但理想情况下，吃水果和蔬菜，也许再加一点车前子壳来增加纤维，对大多数人的结肠健康和减少炎症都会有好处。而低糖发酵食品这一建议，我当然已经在自己的生活中采纳了。我吃保加利亚酸奶，我吃德国酸菜。你得吃那种需要冷藏的，而且低糖这一点很重要。

所以不，我们说的不是啤酒，不是加糖的腌黄瓜，不是那类东西。我们说的是必须放在冰箱里的那些，纳豆、韩国泡菜等等，并且真正努力选择低糖的品种。这就是低炎症饮食。好，饮食就讲到这里。我在这个回答前面提到的那些人的讨论中，以及在我做的关于男性和女性生育的那期节目中——必须承认那期节目非常长——稍微谈到了睾酮替代疗法。在那期节目里，我确实谈到了一些——我要非常谨慎地说——已显示出对卵子质量有一定积极影响的东西，卵子质量是备孕时的一项重要指标，对精子质量也是如此。我也谈到了其中的一些指标。这些东西包括左旋肉碱、辅酶Q10。

为什么它们可能有用？我应该提一下，在与现在已经三位不同的生育医生讨论男性和女性生育——也就是精子和卵子的健康与质量——时，他们三位都说：“是的，我向我的患者推荐辅酶Q10。我向我的患者推荐一些左旋肉碱。”有些生育专家还会推荐其他东西。关于这一点，我就推荐你去看娜塔莉·克劳福德的佳作《生育公式》（The Fertility Formula），以及她和我们一起录的那期播客，她在其中详细讲了其他一些可能有益的东西。因为有些专家会推荐夜间服用低剂量褪黑素之类的东西，大概是为了改善睡眠，也许还有其他作用。有些专家则不推荐。有些会推荐DHEA，另一些则不推荐。所以在这里我只聚焦于大家常说的韦恩图中的重叠部分，也就是每个人都会说：“是的，我向我的患者推荐这个。

我不认为这对我的患者是必需的，但只要他们在努力提高生育能力、卵子质量或精子质量，如果负担得起，我建议他们这么做。”这就是左旋肉碱和辅酶Q10，两者都已被证明能够——就男性而言——改善精子活力，对数量的作用不那么明显，主要是活力和“质量”，因为“质量”是一个包含多项指标的标签；此外还能改善卵子质量。左旋肉碱可以以胶囊形式口服。通常剂量较高，可高达每天500毫克或750毫克。口服时吸收得没那么多。有些人实际上会使用注射型的左旋肉碱。至于辅酶Q10，剂量建议各不相同。我推荐你去听娜塔莉和我录的那期播客。我们会在节目说明中附上那一段的链接。

但这些就是似乎有助于卵子质量和精子质量的东西。为什么？因为它们似乎间接地——也许是直接地，但主要是间接地——支持线粒体健康。受孕和早期胚胎形成过程中发生的很多事情，都在于让受精卵分裂产生更多细胞。而这高度依赖于许多不同的因素，线粒体对这些因素至关重要。线粒体健康——在卵子和精子中，尤其是在早期胚胎中——对于正常发育并最终成功怀孕至关重要。所以我想说得非常清楚：我并不是说生育的关键因素是辅酶Q10或左旋肉碱。这将是多因素的。我认为最重要的是为整体生殖健康打好基础。这涉及全身，通过低炎症饮食让炎症保持在相对较低的水平，运动也至关重要。

所以没错，营养，以及睡眠，睡眠是保持低炎症等方面的关键一环。很多方面取决于年龄。可能也存在一些遗传差异，但如果有人在实现或维持生育能力上遇到困难，或者有人正处于那种越来越担心这些问题的年龄门槛，那么多做一些事情来支持生育能力就是理所当然的。所以如果你正努力让自己的生育能力朝着适合你的方向发展，那么这些东西已被证明是有帮助的。我想稍作休息，感谢我们的赞助商之一LMNT。LMNT是一款电解质饮品，含有你需要的一切，不含你不需要的东西。也就是说，它含有电解质钠、镁和钾，比例都恰到好处，但不含糖。适当补水对大脑和身体功能至关重要。即使是轻微的脱水也会降低你的认知和身体表现。

摄入足够的电解质也很重要。电解质钠、镁和钾对你身体所有细胞的功能都至关重要，尤其是你的神经元，也就是神经细胞。喝LMNT可以很轻松地确保你获得充足的水分和电解质。我的一天往往开始得非常快，意思是我得立刻投入工作或者马上开始运动。所以为了确保自己水分充足、电解质足够，我早上一醒来就会喝16到32盎司溶有一包LMNT的水。在进行任何体育锻炼时，我也会喝溶在水里的LMNT，尤其是在大量出汗、流失水分和电解质的炎热天气里。LMNT有很多好喝的口味。事实上，我全都喜欢。我喜欢西瓜味、覆盆子味、柑橘味，我特别喜欢柠檬水味。

所以如果你想试试LMNT，可以访问drinklmnt.com/huberman，任意购买即可领取一份免费的LMNT样品包。再说一遍，访问drinklmnt.com/huberman领取免费样品包。好，请看下一个问题。你好，休伯曼博士。我是来自巴西的若西马拉。我的问题是：女性进入围绝经期时，这一阶段对心理健康的实际影响是什么？女性出现更多惊恐发作或惊恐障碍症状是否常见，还是说这些与围绝经期无关？如果有关，这些症状通常会持续多久？非常感谢。谢谢你，若西马拉。我想你的名字是这么念的，如果念错了请见谅。谢谢你的问题，若西马拉。我们收到了很多关于围绝经期和绝经、推荐疗法、文献最新进展等方面的问题。所以我想先说明，这个话题和这组问题值得用一整期“休伯曼实验室”播客来讨论，甚至值得好几期。

我一直在寻找能和我更深入讨论这个话题的嘉宾。所以我想把这一点说得非常清楚。我们也做过几期从不同角度涉及围绝经期和绝经的节目。我们会在节目说明中附上其中一些的链接。先从整体上退一步说，正如大多数人所知，围绝经期和绝经反映的是女性在人生特定阶段激素的巨大变化，尤其是雌激素、孕酮和睾酮。这一过程可能相当缓慢，也可能在较短时间内加速发生。这意味着女性经历的症状范围因人而异，差异很大，我认为这一直是文献研究面临的挑战之一。文献中另一个重大挑战在于，过去几十年里，关于围绝经期、绝经及可能疗法的研究确实太少了。

我们现在正在进入一个有望开启的新时代，有更多研究专门关注女性健康、围绝经期和绝经，也包括多囊卵巢综合征（PCOS），以及在癌症、癌症治疗、营养等方面女性与男性之间可能存在的所有差异。女性健康领域有大量尚未解答的问题，希望在未来几年能够得到解决。此外，现在很多人也已经知道，几年前有一项规模最大的关于绝经激素替代疗法的研究，某种程度上也涉及围绝经期，但主要聚焦于绝经。现在基本上已形成普遍共识。可能还有少数人坚持原有观点，但现在非常多的人都认为那些研究早期的结论是错误的。也就是说，早期研究认为激素替代疗法要么危险，要么无效，要么只有轻微效果；而我认为现在有大量的人——这与政治无关，也与人们是支持还是反对激素疗法无关——会得出结论：如果开始得足够早，某些针对围绝经期和绝经的激素替代疗法似乎确实有益。

也就是说，如果疗法开始得太晚，或许有一些证据表明存在某些不利影响。但如果疗法开始得足够早，无论是在绝经期还是围绝经期，都观察到了一些有益效果，而根据实际数据，这些效果没有得到足够的宣传和普及。这就造成了现在的局面：幸运的是，人们正在重新评估那些数据，开展新的研究——对吧，我们总是需要更多研究——开展新的研究来评估激素疗法的最佳时机。我说“激素”时是有意说得宽泛一些，因为我们知道雌激素、睾酮、孕酮以及其他激素在围绝经期和绝经期间都会发生变化，而且现在已有不同形式的激素替代疗法。直接回答这个具体问题：围绝经期和绝经，也就是激素的变化——因为并不总是减少，有时某些激素会增加，因为所有这些激素在调节自身和彼此方面有着密切的相互作用——

与焦虑之类的情况之间是否存在关联？简短的回答是：绝对存在。在围绝经期和绝经期间，当睾酮和雌激素等类固醇激素发生变化时，当然还有其他激素，比如孕酮等等，围绝经期和绝经期间有很多激素都会变化，许多细胞不仅仅是改变它们所谓的“行为方式”，也就是它们的短期生理状态，有些细胞还会关闭某些基因和蛋白质的表达，而另一些细胞则会开启它们。所以我们知道，许多激素对大脑回路中的神经元、神经细胞有很强的作用，包括下丘脑，它调节各种各样的事情，饥饿、睡眠、体温。没错，它也与焦虑有关。还有所谓的下丘脑-垂体-肾上腺轴，它参与皮质醇的生成。所以简短的回答是：是的，是的，是的。

激素变化时，神经回路的活动会在短期内改变，但这些回路倾向于活跃、过度活跃还是活跃不足，也将受到类固醇激素的强烈调节。尤其是激素，它们影响着数百甚至数千个系统。我说这些并不是要把大家搞糊涂，只是想说你应该相信自己的感受。你必须相信自己的感受。如果你在围绝经期或绝经期，或者坦白说在人生的任何阶段，从血液检测中看到某种激素下降，而在你的体验中这与焦虑增加相关联，你真的能把焦虑的变化直接归因于那种激素吗？在某些情况下可以。在很多情况下不行，因为这里有太多细小的机制交叉分支了。我认为关键要点是这样的。

那些认为激素替代疗法无益或可能有害的早期研究，显然存在缺陷，要么是结论本身的问题，即结论与数据不符，要么是那些研究没有正确开展。在很多情况下，疗法开始得太晚了。而且看起来，在合适的时机、以合适的剂量开始这些激素疗法非常重要，这并不令人意外。所以这几乎必然得出这样的结论：如果你在围绝经期或绝经期出现焦虑，虽然它可能与激素变化并无直接关系，甚至也无间接关系，但有机制上的依据怀疑它可能与此有关，因此你绝对应该和你的医生谈谈。任何真正关心你健康的医生都应该愿意和你讨论，你的雌激素水平，也许还有睾酮、孕酮水平，是否需要通过现有的多种疗法来调整——顺便说一下，其中许多疗法如今都非常便宜——以便让你回到焦虑减轻、更有活力的状态。

无论你正在与什么症状作斗争，都有可能克服。当然，也有其他方法可以应对。我要提一下，在之前几期请来围绝经期和绝经专家讨论这些具体问题的播客中，也有很多关于低炎症饮食重要性的讨论，以及确保充足睡眠的重要性，很多人常说在围绝经期和绝经期，他们的睡眠变差了。所以无论是否需要从症状层面来应对，比如专门针对睡眠，好，你要做出某些生活方式上的改变，让入睡变得更容易。但如果有半夜醒来、盗汗之类的情况，也许激素疗法更能触及这些问题的根源。任何关心你的医生都会愿意进行这种多管齐下的讨论。

再说一次，这是女性健康乃至人类健康中一个极其重要的领域。我们收到了非常多关于它的问题。我要再次为没有更深入地讨论这个话题致歉，但这确实值得请一位专家嘉宾上播客，来讲讲这一领域在研究和临床试验方面的最新进展。进展还不够快，但已经有了新的数据，所以敬请期待。我们很快会更多地讨论它。好，下一个问题。你好，休伯曼实验室团队和安德鲁。我叫尼克·费伦多，住在美国北卡罗来纳州。我和我的未婚妻今年十月要结婚了，在筹划户外婚礼仪式时，我们开始思考：由于在这两个时段接收到的阳光不同，在日出时分还是日落时分举行仪式，会不会对我们的宾客产生不同的心理影响？我们不知道两者是不同还是相同，很希望听听你的意见。

非常感谢。回见。好吧，我从没想过我会在休伯曼实验室播客上给出婚礼建议，不过我们开始吧。尼克，还有你的未婚妻，恭喜你们。真心为你们高兴，而你们会考虑阳光及其对宾客的影响，这不仅说明你们体贴宾客，也说明你们正在把婚礼，以及想必还有你们今后的共同生活，与我们的昼夜节律这一奇妙的东西充分结合起来。总之，这里的答案可以相当直接简短：我会选择日落婚礼，我来告诉你们为什么。否则，你们得一大早就开始准备，而通常人们喜欢有一些时间来为婚礼做准备。我想说，大约20%的人属于我们根据时型所称的“早起鸟”，意思是他们在基因上天生就倾向于很早起床、很早睡觉。

大多数人要么是夜猫子，喜欢晚起，早上9点以后起床、熬夜，要么——这是大多数人——喜欢在早上6点到8点之间起床，在晚上10点到午夜之间睡觉。世界上大多数人就是这样。而人们会希望有时间为婚礼仪式做准备。他们会想起床，最好晒晒太阳，穿好衣服，做好所有这些事情。让人们为了一场早上的仪式而提早开始一天，会很困难。当然，他们是来向你们致意的，他们也做得到。我说这些是因为它说明了一个非常重要的更普遍的道理：虽然我们的昼夜节律对我们的精力水平和喜欢何时入睡有着非常强大的影响，但几乎每个人都有能力比自己希望的时间更晚睡，也就是说，我们可以比平常的就寝时间多撑几个小时，熬得更晚一些。

但人们很难比平常的起床时间更早地进入状态、完全清醒和警觉。所以把活动安排在下午，是对所有宾客的体贴。我想夜猫子会最开心，因为对他们来说，那时已经不是早上，而算是他们的午后时光了。对于那些时型更偏常规作息、早上6点到8点起床、晚上10点到午夜睡觉的人，希望他们能待到整个派对结束。我想你们会举办某种形式的庆祝活动，他们完全可以参加。他们可能会比平时晚一点睡，但不会有问题。早起的人可能会在派对上有些吃力，但他们也不会有问题。刚好等到日落时仪式开始时——我不知道是一年中的什么时候，也不知道是在卡罗来纳还是别处，所以我不知道太阳具体何时落山。

我们可以深入讨论仪式是朝东还是朝西，但我觉得没必要。那太琐碎了。很简单，如果你们想让尽可能多的人保持警觉、休息充分、准备就绪，并感觉有足够的时间赶到现场，包括那些会迟到的少数人等等，确保每个人都能到场，我会选择傍晚的婚礼。更普遍地说，展望未来，我再次祝贺你们，如果可以的话，一定要作为一对伴侣一起晒晒早晨的阳光。如果你们中有一个人睡得晚一点，也要尊重这一点。好吗？时型是真实存在的。有些人会说，时型和作息一致对一段关系至关重要。也有人会说，稍微不同步反而更好。

说实话，这方面并没有真正的研究，而如果真要做这些实验——我怀疑他们永远不会做——我想你会发现两种都行得通。一起看日出很棒。一起看日落很棒。两者都一起看就更好了。你好，我叫凯莉，我有一个关于肾脏捐献手术后恢复的问题：手术后可以做些什么，以便在恢复期间尽可能多地保留肌肉量？另外，术前有没有什么你会做的事情，可以提高在术后阶段减少肌肉流失的几率？非常感谢。好，谢谢你的问题，凯莉，也真心感谢你所问到的这一了不起的举动——肾脏捐献。这些事情能挽救生命。天哪，简直无法用语言形容。捐出一个肾来挽救他人的生命，这是多么美好而非凡的事情。

非常感谢你。这是人与人互相帮助的一个多么美好的例子。如何以最佳状态进入任何手术并从中恢复，尤其是这一类手术？简短的回答是：尽可能以良好的体能和充分的休息进入手术。当然，生活中的各种限制会决定这对你来说具体意味着什么，但有一点非常明确，尤其是如果你想保持肌肉、保持整体体能并加快恢复速度：在手术前让你的力量和心血管健康处于尽可能好的状态，这同时也意味着不要因过度训练而让自己精疲力竭或受伤，这将带来巨大的益处。我之所以能这么说，是因为我有几位外科医生朋友，他们总是对我说，来做手术的运动员，即便面对的是大手术，即便他们不是职业运动员，只是业余运动爱好者，也总是恢复得更快。

为什么？因为他们的代谢健康更好，血液循环更好。而且没错，他们可能也习惯了迎难而上，而术后恢复本身就可能充满挑战。我以前做过手术，我可以告诉你，每次让我感到震惊的是，术后我会感觉多么糟糕透顶。两三天里，我就会想：“天哪，我不知道我怎么才能……”然后五天之后又会想：“哇，真不敢相信我恢复得这么快。”而我并不认为自己是什么正经的运动员。我爱运动，我会锻炼等等。那些手术都是我年轻时做的，因为骨折之类的原因，所以远没有你这里问到的手术那么严重、那么具有侵入性。但如果你在手术前还有时间，就先把心肺功能练好。所以这是个很好的时机，我猜你可能已经在做我接下来要描述的一些事情，甚至做得更多。

不过正如我们前面谈到的，每周至少进行一次约 45 分钟到一小时的长时间、慢速、二区到三区左右的有氧运动；每周至少进行一次、也许两次高强度间歇训练；中间再安排一次强度适中的训练，大约 30 分钟的中等强度；另外还要做一些下肢和上肢的力量训练，最好安排在有氧训练以外的日子，每周两到三天。再说一遍，不要过度训练，对吧？不要为了把体能练得特别好而把自己累垮，因为你不想在精疲力竭的状态下进入手术。但你确实希望在睡眠充足的状态下进入手术。大手术前一晚睡得不如平时好，这可能很正常。这很正常。我想大多数外科医生都会证实，虽然这并不理想，但这也并不妨碍你获得非常好的恢复。

这很正常，术前焦虑是很常见的。但在手术前的几天和几周里，要尽可能让自己得到充分休息，而这里最重要的一点，无论是在术前还是术后。我知道你们中有些人会说：“唉，他又来了，又是晒太阳那一套。”我要告诉你，基于我大量去医院探望病人的经历——那家医院就在我斯坦福实验室的隔壁——这些病人面对的情况从癌症到手术各不相同，年龄也各不相同。我最近还在加州大学旧金山分校（UCSF）旁观了一台脑部手术，当然我没有参与，我不是外科医生。我可以告诉你，在和脑外科医生交谈时，他们说，当病人术后建立并保持尽可能正常的昼夜节律时，这会带来巨大的帮助。甚至有数据显示，如果病人的床位靠近窗户、能接触到一些自然光，那么他们在医院里从手术和其他疾病中的恢复会显著改善。

如果做不到这一点，那就认真考虑晚上戴眼罩，让环境尽可能暗。在有些医院里，要让环境真正黑暗、安静是非常困难的，因为设备会发出很多噪音，整晚都有人进来做检查，还有夜班工作人员。晚上睡觉时戴一个好眼罩，再戴一副好耳塞，尽可能保持安静，这样你就能按照对你来说尽可能正常的作息睡觉。如果你能被安排在靠窗的位置——我认为如果你是在捐肾，他们就应该把你安排在靠窗的位置，而且应该是朝东的窗户。我不知道你在哪家医院。这位朋友是在捐出一颗肾脏。他们理应被安排在朝东的窗户旁边，真是的，为了他们的恢复。这样你就能建立并保持正常的昼夜作息。

或者即便是朝西的窗户也可以，正如我们前面谈到的，在一天的早些时候获得一些环境光线，并争取一些户外时间，呼吸些新鲜空气。这会极大地改善你的整体状态，会极大地帮助你的睡眠，而睡眠又会极大地帮助减轻术后炎症，会加速你的愈合，诸如此类。朋友们，这些昼夜节律的东西是真实存在的，绝对是真实的，而且它是我们健康的基础。接下来，关于你能做些什么来恢复你原有的肌肉，或者在这段时间里保持肌肉：如果你在手术前已经锻炼了一段时间，做过力量训练，也许还做过增肌和力量训练，那么你会惊讶于萎缩的肢体，或者肌肉与力量的整体下降，会恢复得多么快。我们常说的很多“肌肉记忆”，是基于技能的肌肉记忆。

我已经好多年没骑自行车了，但我仍然会骑，这就是肌肉记忆。但还有另一种肌肉记忆，就是神经到肌肉、运动神经元到肌肉的那种控制肌肉收缩的“记忆”，也就是在你之前已经拥有力量和肌肉肥大的情况下，重新建立力量、重新建立肌肉肥大。所以，重新获得力量和肌肉围度，要比第一次获得容易得多。唯一的例外是，当你年轻的时候，如果你处在十几岁末、二十出头，刚开始锻炼时增肌是相当容易、相当快的，但大约一年左右之后，这种速度就会很快减缓。之后你就得为每一点进步而拼搏。而随着年龄增长，变得更强壮、增加肌肉会更难，但你仍然可以做到。好，这些是常规的内容，尽管就连这些听起来也没那么常规。

我猜很多医生可能都没有谈论这些。但这并不是因为他们不谈，而是因为这很难开给很多病人作为医嘱。尤其是——这里我要点名医院了，不是斯坦福医院，而是其他医院——他们治疗病人，他们希望病人康复，他们想腾出床位，想让病人回家，但医院的环境对病人和工作人员来说都不利于昼夜节律。就是不利。这不是医院运作的本质，而且我说的不只是急诊室。就是不利。明亮的灯光、半夜的噪音，以及缺乏照进来的自然日光。这会带来负面影响。确实在多个层面上都有影响。所以你得在某种程度上向这个体系争取，才能尽量获得最好的、可以这么说的昼夜节律环境。

再次感谢你，Kelly，非常感谢。对某个人来说，你就是上天派来的贵人，我们需要更多像你这样的人。好，在最后一个问题之前，我想向 Cody Morrison 说几句，他问了一个关于科学职业的好问题。首先，Cody，祝你博士答辩顺利。告诉我结果如何。其次，我很乐意和你聊聊博士后的事情。我不知道你是在神经科学领域还是别的领域。我目前实验室不招博士后，但我带过好几位博士后，其中有几位现在已经有了自己的实验室，也有研究生现在作为教授拥有了自己的实验室。所以，尽管自我创办研究实验室以来，整体环境、经费环境以及其他方面都已经发生了变化，我还是有一些也许你会感兴趣的东西可以和你讨论。

所以我会直接联系你。我之所以没有公开回答你的问题，唯一的原因是我认为大多数听众可能并不走科研这条路，另外也是因为我想给你所有的问题留出足够的时间。显然，我对任何认真考虑投身科研的人都有一种特别的偏爱，也很愿意尽我所能提供任何帮助。好了。今天的最后一个问题。以后我们还会做更多。“你好，Andrew Huberman 先生。我叫 Kevin，我的问题是，一个人如何找到自己真正热爱的东西？因为任何关注你和你所做事情的人都可以有把握地认为，你热爱健康、科学，并热爱向大众传授这些东西。作为一个刚从大学毕业、正在这个世界上寻找自我的人——我相信我也能代表数百万其他人——我想知道，是否有任何科学依据能帮助一个人找到自己真正、真心热爱的东西。”

Kevin，非常感谢你的问题。无论年龄多大，这都是我们人生中一个至关重要的问题。哦，还有，祝贺你大学毕业。这可不是一件小事。我知道如今人们对学位的价值等等看法不一。我——这里我有很强的偏见，我是一名大学教授，我对学习、教学以及其他一切都充满热情——但我仍然认为，对很多人来说，虽然不是所有人，这是一个很好的选择，而完成一个学位绝非小事。所以祝贺你和你的家人。找到你的热爱，这是个大问题。实际上，我在我书的最后一章中谈到了这个问题，那一章还谈了其他一些内容，这并不是在给我的书打广告。只是想说，我在书里对此有更详细的论述，超出了我在这里要讲的内容，这里只是出于时间考虑。

我会尽力为你以及任何正在收听的人讲讲我认为的关键要点，无论年龄大小。首先，如果你不知道自己的热爱是什么，甚至即便你认为自己可能知道，甚至即便你非常确定自己知道，如果你想要成功，那么继续让你的日常生活保持有条理是绝对关键的。我说的不是过度优化、执行每一项健康方案。我指的不是那个。我想说的是，你需要每天醒来时都有一个目标，即使那不是“那件事”，即使它感觉上不像是“那件事”。所以我认为，如果你是学生，专注于学业非常重要。如果你能专心学习而不用工作，那很好，祝你一切顺利。很多人则必须一边学习一边工作。

如果你在做一份工作，无论它离你内心最终想到达的地方有多远，即便它对你来说是完全错误的职业，在你开始感觉到有某种东西在牵引你、哪怕只是让你稍稍偏向一个不同的方向之前，继续照顾好自己是至关重要的：尽量获得你能获得的睡眠，晒晒早晨的阳光，做些锻炼。去做这些事情。不管你是商店店员，还是在卖鞋。早在我成为科学家之前很久，我在滑板店工作过。我卖过鞋。我在一家玩具店组装过 Radio Flyer 小推车和玩具。我在面包店工作过。我送过报纸。我帮人修剪过草坪。这些我都做过。我不能说我喜欢所有这些工作。有些我比其他的更喜欢一些。有些几乎没什么报酬。

有些报酬稍微好一点。但保持忙碌、继续工作、继续提升自己，真的非常重要。这不只是理论，对吧？你正在培养的技能，将来在某种程度上会应用到你找到的热爱之中。那么，如何找到热爱呢？找到热爱的方法，最好的概括是——我并不想说得很玄乎，这听起来有点像谜语——伟大的 The Clash 乐队的 Joe Strummer，在我看来，他后来组建了一支更好的乐队 The Mescaleros，那不是朋克摇滚。我甚至不知道那算不算摇滚乐。那就是音乐。太棒了。他在晚年创作了三部杰作。他有一句话，确确实实就被称为“Strummer 定律”，那就是：“没有输入，就没有输出。”你需要与这个世界打交道，才能产生想法、发现你的热爱是什么。

前几天，因为我有一堆机械性的事情要做。我得处理一大堆可以不怎么动脑子就能完成、但又必须完成的事情。我当时在听一个关于现代艺术史的讲座。我只是决定在 YouTube 上输入“现代艺术史纪录片”，看看会出来什么，结果我发现了两位让我彻底震撼的艺术家，而我很爱艺术，我爱现代艺术。我之前并没有真正深入了解过这两位特定的艺术家，他们是谁、做了什么其实并不重要，但在那次收听过程中，我产生了几个想法，涉及我多年前研究过的视觉系统相关的内容，以及我对眼部健康的一些兴趣，而这又与某些新兴的肽科学领域有关。

明白吗？大脑就是这样运作的。它把不同的兴趣节点结合起来，而这就是你对世界的原创贡献，无论它属于哪个领域，无论是运动科学还是金融，或者你是一名高中老师，这些东西都会汇聚成独一无二的你。现在，找到你的热爱的唯一方法，就是对这个世界保持积极的兴趣。这也意味着不要被卷入别人的“兔子洞”。你需要严格避免两件事。这是两条禁忌：避免戏剧性的纷争，尤其是避免被卷入其中；以及避免让自己麻木。任何激发你、让你愤怒的东西，好吧，那可能会转化为一种正义感和倡导精神。很好。如果那是你的道路，好的。也许你会进入公共政策之类的领域，或者为动物、为世界、为某个特定群体做倡导。

很好。但你必须非常小心，不要被卷入毫无意义的纷争，同时也不要让自己麻木，因为这个世界上很多东西就是被设计来让你陷入其中一种或两种状态的。所以，让你的生活保持有条理。做某份工作。去工作。这至关重要。我还认为，到了一定年龄——对有些人来说会更早，因为他们不得不如此——自己挣钱的感觉就是很好，即使挣得不多。只是自己挣钱，存进储蓄，也许花掉一部分，投进投资账户，诸如此类，感觉真的很好。你在建设某样东西。这个算法，这种底层的操作——做某件事、坚持到场、努力做好它、甚至可能做得出色，即便那不是你的使命——为之后奠定了基础。它让你在被某样东西吸引时已经做好了准备。

“哦，我对健身的这个方面也很感兴趣”，或者“对电影制作的这个方面也很感兴趣”。最终你会选定你的轨迹。关键是要记住，那并不是你最终的轨迹。你正沿着一个矢量出发，它会把你带到某个地方，再带到另一个地方，再到另一个地方。你一生中可能只有一份职业，也可能有好几份，但没有输入，就没有输出。保持好奇心，并且要善于、最好是非常善于倾听你自己内心的指南针，或者我喜欢把它想象成触角。偶尔我看到某样东西，就会想：哇，我不知道它为什么有趣，我也不在乎。你受到了它的启发。它的某个元素进入了你的意识，你就带着它继续前进。我其实有一个笔记本。这是我从十几岁就开始做的事情。在我学术生涯的早期，我有一份清单。我会更新这份清单，上面有不同人的名字。

有些来自科学界，有些来自健康和健身领域，有些来自艺术界，有些来自音乐界。我不是音乐人。我的音乐天赋是零减去无穷大，但作为消费者，我热爱音乐。我就是非常享受作为音乐的消费者。这些人的职业生涯或他们所做的事情，真的让我印象深刻。他们引起了我的共鸣。关键就在这里，因为很多人都让我印象深刻，但这些人引起了我的共鸣。多年来，我会划掉一些名字，再加上一些新的。在很多方面，我所走过的职业轨迹、热爱的轨迹——或者说多种热爱的轨迹——都是这一切再加上我自己独特经历的反映。顺便说一句，这远在播客出现之前，甚至在我听说个人成长之类的东西之前。去感受什么能打动你，什么能唤醒你，什么能让你身体里产生一种能量感，而那不是毫无意义的纷争，同时也要避免让自己麻木。

还有另一部分。如果你要走一条特定的道路，这一点至关重要。如果你要走某条道路，不要过早地试图把你独特的风格带进去。每一条职业道路，无论是生物科学、心理学、运动生理学还是金融，都有一个“砍柴挑水”的阶段，在这个阶段你必须培养能力，从不熟练变得熟练，并且希望从熟练走向精通。首先，没有人愿意和一个过早地试图把自己独特风格带入一件自己几乎都还不懂的事情的人共事。明白吗？你必须在某件事上练好基本功。所以你必须让自己去当某件事的学徒。而这对那些自我认知中觉得自己有点与众不同的人来说可能非常困难。他们不想像其他人那样做事。

他们需要在这件事中看到自己、看到自己独特的天赋。我告诉你，你将能够做到这一点，你可以改变整个领域。你会真正地改变你所从事领域的游戏规则，但你必须先掌握核心技巧和基础。你不能一进来就说：“我就是我，我要改变游戏规则。”不行。这是砍柴挑水。就像篮球里的运球、投篮、防守、传球之类的。无论你当时的职业最终是什么，你都必须把它的核心技巧练扎实。你必须看到自己擅长的东西、那些自然而然就会的东西，然后当然也会有一些对你来说难得多的东西，而你必须克服它们才能立足于那个领域。对很多人来说，这可能是一剂难以下咽的苦药，但如果你能接受自己将在一小段时间里——或者很长一段时间里——给这件事当学徒，同时知道这不是你的最终目的地，而且你最终将能够把你的一些——可能不是全部，但是一些——独特天赋带入这门手艺，那么你独特的贡献就会由此显现。

所以我在这里描述的是许多条不同的支流，它们都从你出发，最终汇聚成你献给自己热爱之事的独特天赋。但与此同时，要保持生活有条理，照顾好自己，避免毫无意义的纷争，不要让自己麻木，尝试不同的事物，培养一种品味，弄清什么会让你趋近或远离某些事物。学会分辨“喜欢、讨厌、无所谓”。比如，当你在任何一个领域、任何一种职业中看到或喜欢某样东西时，会觉得：对，我喜欢这个；或者：不，我绝对不喜欢这个；或者：无所谓。可以有一些“无所谓”和一些“喜欢”，但那种“呃，不行，这行不通”的就不要了。但话虽如此，一旦你接手某件事、决定去做它，总会有一些困难的部分。不要把困难误认为是“讨厌”。那只是意味着你还没有培养出相应的技能，你必须接纳并攻克某些对你来说很难的事情。

你必须砍柴挑水一段时间。但一旦你从不熟练变得熟练，并开始从熟练走向精通，当然尤其是一旦你在某个领域达到了精通，那么你就可以把你的一些独特经历融合或纳入进来，做出真正独特、真正令人兴奋的事情，改变你的领域，而且很可能改变世界，因为无论以或小或大的方式，你都将改变世界。这就是找到热爱的秘诀。它其实就是做你自己，但要把自己置身于某种体系中足够长的时间，在某件事上变得非常出色，然后你才能在上面打上自己的印记。这对我是有效的。好了，各位。我们这期 Huberman Lab 播客问答环节到此结束。非常感谢大家的参与。特别感谢那些打电话来提问的朋友。再说一次，如果你的问题今天没有被选中，它仍有机会在以后的 Huberman Lab 播客问答环节中被选中。

当然，也感谢你们所有人，感谢所有提问者和所有听众，感谢你们对科学的兴趣。