Jocko Willink: 精华版：如何变得坚韧、塑造自我认同并领导他人 | 乔科·威林克

安德鲁·休伯曼：欢迎收听《Huberman Lab 精华版》。在这里，我们重温过往节目，提炼其中最有效、最可付诸实践的科学工具，用于心理健康、身体健康和表现提升。我是安德鲁·休伯曼，斯坦福大学医学院神经生物学与眼科学教授。下面是我与乔科·威林克的对话。乔科·威林克，欢迎你。

乔科·威林克：谢谢邀请，伙计。

安德鲁·休伯曼：在我看来，我想在很多人看来也是如此，你就是自律的化身。所以今天我当然想聊聊日常习惯，也想聊聊心态，还有你做的一些事情、你处理事情的一些方式。这些方式未必与常理相悖，但对人们来说可能没那么显而易见，甚至有点反直觉。世上有“生成者”和“投射者”。生成者是那些从很小的时候起就意识到自己能影响他人的人，他们想在这个世界上创造东西。而投射者则喜欢对自己所见的事物进行反思。这并不是说生成者好、投射者不好。世界两者都需要，他们其实是以一种共生的方式运作的。但你的经历恰恰体现了生成者的本质：通过做某些事情，你可以产生影响，这种影响会反馈到你身上，而对方很可能也从中有所收获。

乔科·威林克：是的。听你讲这些的时候，我现在才把这一切是从哪里开始结出果实的给拼凑起来……你看，我参军的时候——你参军，就会得到一张白纸。没人在乎你 SAT 考了多少分，没人在乎任何东西。你就是一张白纸。然后在这张白纸上，规则是：嘿，如果你做了这件事，如果你完成了这项任务并且完成得很好，你就会得到认可。你有望对自己的命运拥有更多掌控权，这对人类来说是终极的回报——对自己的命运拥有更多掌控。你可以拥有世上所有的钱，但如果你掌控不了自己每天在做什么，或者至少掌控不了大部分在做的事，那就不值得。人们之所以努力赚钱，就是为了在生活中拥有更多自主权。所以在军队里，我很快就非常清楚地意识到，如果我表现好，我在做事上实际上就能获得多得多的自由。正是那时我开始意识到，哦，我现在正在做的事，不仅会影响我接下来一小时会发生什么，还会影响接下来两年、三年、五年。我越专注于做那些会对自己未来产生积极影响的事，我的生活就变得越好。我认为这是非常重要的一课，而我知道我自己是过了相当长一段时间才想明白的。

安德鲁·休伯曼：我有一种印象，我想每个人都有这种印象：你是一个精力非常充沛的人。我想知道，你是不是醒来时就精力充沛，觉得必须通过体育活动、工作以及生活中的其他事务把这些精力消耗掉？还是说你发现自己醒来时精力大致处于中性状态，而锻炼和体育活动会给你带来能量？

乔科·威林克：我会说两者都有，对吧？我不可能坐在这里说：“哦，是的，每天闹钟一响，我就想‘哦耶，我们开干吧’。”当然不是这样。当然也不是每天我都想：“哦，天哪，又来了。”不是的。我会说大多数时候，闹钟响了，我不会想太多。比如，闹钟响的时候，我不会跟自己争论，我不跟自己讨价还价。闹钟一响，我就去做我该做的事。有点像机器人。现在，有一点我可以肯定：你去锻炼，就会感觉更好。你会从锻炼中获得能量。你去出一身汗，就会感觉更好，你会从中获得更多能量。当然，你得练得非常非常狠，才会在结束时感觉更累。即便如此，我是说，你得练得像疯了一样。我偶尔会那样练，但不是每天都那样。如果某一天我起床后举铁、跑步、冲浪，下午再练柔术，那么到那天结束时，我会很累，也会感到疲倦。但在平常的日子里，锻炼只会让你感觉更好。它肯定会给我带来能量。

安德鲁·休伯曼：运动和锻炼会给我们带来能量，我认为这是一个重要的观点。坦白说，我本来就希望你的回答是这样，而不是说你每天醒来都想去征服世界，因为你从床上爬起来时精力就特别旺盛——因为坦白说，我从来没有那种感觉。但训练之后我总是感觉更好。你训练后会补充营养吗，还是你发现吃东西会让你变得迟缓？

乔科·威林克：我发现吃东西会让我变得迟缓。所以不，在当天的体能活动基本结束之前，我不会吃一顿大餐，通常是在晚上，晚上 6 点、7 点。我想这样做也有一些不好的地方。我吃得太晚了。

安德鲁·休伯曼：嗯，数据显示，如果你有一个规律的进餐时间表，能让你晚上睡得好——不管这对你来说意味着什么——并且能让你在需要活跃和专注的时候保持活跃和专注，那就是理想的时间表。

乔科·威林克：我和客户合作的时候——我有一家领导力咨询公司，叫 Echelon Front——当我要和客户合作时，我不吃东西。因为他们会问我问题。我们会深入探讨他们企业内部正在发生的事情。有很多事情要处理，需要大量的认知工作。播客？录播客之前我不吃东西。在录制播客之前，我不吃东西，因为我不想胃里装着一堆食物。没吃一大堆东西的时候，你会获得某种程度的头脑清晰。所以出任务的时候，我从来不会在出任务前吃东西。我会在回来之后吃。执行完一次行动，凌晨 4 点、凌晨 3 点回到基地，好，那时候我再吃。因为接下来我会做 15 分钟的任务复盘，清理武器，然后吃一顿大餐，去睡觉。很好。是的，当我必须表现或执行任何事情的时候，我不想胃里有食物。

安德鲁·休伯曼：我认为，你所体现的、你所做的很多事情，当然都围绕着自律这个理念，但也围绕着能量。这是我凭直觉感受到的，人们为什么会被你传递的信息、你做的事以及你做事的方式所吸引。有没有某些特定形式的锻炼，比如举重和有氧相比，你发现能特别大幅地提升我们所说的这种“能量”？这里的能量可以是认知上的能量，也可以是身体上的能量，总之是一种为下一件事做好准备的状态。

乔科·威林克：我得说是那种高强度的无氧冲刺，不管是在动感单车上、划船机上，还是用力甩壶铃之类的。最后那 10 到 15 分钟，是让我一天的精神状态达到巅峰的非常好的方式。

安德鲁·休伯曼：你在海豹突击队的时候，你观察到输赢在短期和长期内会如何影响人？从领导力的角度，也许更重要的是从你个人的角度，你是如何处理这件事的？你如何校准胜利和失败？你如何把失败转化为能量？因为我们知道，胜利会转化为能量，但失败往往会大大消耗我们的能量。

乔科·威林克：首先，我认为进入海豹突击队的选拔过程会淘汰一大批无法在糟糕的事情之后迅速恢复的人。那个曾是橄榄球队明星、篮球队明星、这个队的队长、那个队的队长的孩子，他这辈子一直在赢，他去参加 BUD/S（基础水下爆破/海豹训练），然后他退出了。因为在 BUD/S，你不会赢。你肯定不会样样都赢。他们会找到你不擅长的地方，然后利用这一点，你就会输。很多人一旦输了，动力就被打乱了，他们很可能就会直接退出。这就是为什么在那些非常出色的人中会出现如此巨大的淘汰率。一级联盟（Division One）的运动员，一级联盟的摔跤手、橄榄球运动员、跑步和游泳运动员，他们都来参加 BUD/S，他们都退出了。不是所有人都退出，但有很多例子表明，那些在与海豹基础训练内容高度相通的运动项目中达到大学最高水平的运动员，最后退出了。有时候是因为他们不知道如何面对失败。他们不知道如何从失败中恢复。所以我认为，一旦你进入了海豹突击队，你身边的人大体上在面对失败时就已经相当有韧性了。现在，一旦你进入了突击队，你所说的情况就变成了你开始承受严重得多的损失。你输的不是一场比赛，你失去的是你的一位朋友。而这就是从领导力角度你必须关注的。所以当你在任何组织中担任领导者时，就士气而言，你基本上是在掌管一群“暴民”。他们互相影响，就像在街上暴动的人群一样：“哦，我们可以砸这扇窗。我们把所有的窗都砸了吧。”他们就是以这种群体心态行动的。团队内部的士气也会发生这种情况。而你作为领导者不能被这群人裹挟。你必须在心理上把自己从这群人中抽离出来，这样你才不会被他们的情绪和士气所裹挟。因为如果你被他们的情绪和士气裹挟了，你就无法纠正它。比如我们出去执行任务。任务进行得很顺利。我们打了一场枪战，干掉了几个坏人。所有人都安然无恙，互相击掌，每个人都感觉很棒。回到基地，“嘿，我们不需要复盘了。那次完美无缺。嘿，我们不需要保养装备了。我们直接睡觉就行。我们太棒了。”这时候领导者就必须说：“哦，我们这群人开始有点傲慢了。嘿，伙计们，简单说一下，那次行动不错，但有些地方我们还可以改进。”你得把这群人拉回来，把他们拉回到中线。反过来也是一样。你出去执行一次行动，结果不顺利。你出去执行一次行动，出现了伤亡。现在你回到基地，你看到大家垂头丧气，你看到士气开始崩溃，道理是一样的。如果你也是那群人中的一员，你就会和他们一样。你的士气会崩溃，你的精神会崩溃。你必须看着他们说：“哦，我明白发生了什么。嘿，伙计们，听好了。那次很艰难。没有按我们想要的方式进行。我们需要吸取一些教训。这是一些我可以做得更好的地方。我们可以在哪些方面做得更好，以确保这种事再也不会发生？”所以作为领导者，在输赢这件事上，你通常会是那个对抗群体心态的人。因为当群体开始赢的时候，他们想继续赢，而且可能会变得傲慢。当群体在输的时候，他们可能会开始输得更多，因为他们的态度一落千丈。这就是从领导力角度你必须关注的。至于我个人，我知道我在失去战友时所做的，是专注于：好，我们需要纪念他的一生，我们需要哀悼这份失去，然后我们需要投入工作。我们需要重新穿上装备。我们需要给武器上膛。我们需要重新出发。我知道那是我们需要做的。所以，应对问题、麻烦和逆境的最好方式往往是行动，是采取行动。你越是坐着不动，越是等待，越是花时间让那份逆境在你脑子里占据上风，情况就会变得越糟。所以对我来说，永远是采取行动，让事情发生。不一定要是什么大事。不一定要是你去追求的什么巨大胜利。但如果你说：“嘿，听着，发生的事情没有按我们想要的方式进行。我们要重新穿上装备。我们要再出去。我们要去执行另一项任务。”在个人生活中也是如此。某件事没有按你想要的方式进行。你没有得到想要的工作。你没被录用。你没有得到晋升。你可以回家坐在那里反复纠结，那不会让你有任何进展。或者你说：“好吧，你知道吗？让我快速分析一下。我为什么没有得到晋升？哦，是因为我没有取得这项资格”，或者“我还没有跨过这道门槛”。好，很好。我需要做什么？让我研究一下怎样才能跨过那道门槛，这样下次我就能得到晋升。然后你就开始采取行动。对我来说，行动是解决我们生活中许多问题的良药。

安德鲁·休伯曼：我想稍作休息，感谢我们的赞助商 AG1。我很高兴地告诉大家，AG1 刚刚推出了他们最新的配方 AG1 Pro。AG1 Pro 在有临床研究支持的 AG1 配方——一种由维生素、矿物质、益生菌和适应原组成的混合物——基础上，增加了三种重要的新成分：一水肌酸、HMB 钙和锌肌肽。每份含有 5 克一水肌酸，用于支持肌肉力量和表现以及大脑健康；HMB 钙用于支持肌肉恢复并减少肌肉分解；锌肌肽用于支持和改善肠道内壁。这三种成分都有令人信服的科学依据支持，因此我很高兴看到它们被加入现有的 AG1 配方中。正如你们大多数人所知，我每天服用 AG1 已经将近 14 年了。我早在知道播客是什么之前就开始服用它了。这是一款很棒的产品，现在有了新的 AG1 Pro 配方，它变得更好了。如果你想试试 AG1 Pro，可以访问 drinkag1.com/huberman 获取特别优惠。AG1 会在你首次订阅时赠送一瓶免费的 omega-3 辅酶 Q10。再说一遍，访问 drinkag1.com/huberman，首次订阅 AG1 即可免费获得一瓶 omega-3 辅酶 Q10。我认为，在调节这些系统这件事上，这一点非常关键。在职业道路上拥有长远的弧线是关键，无论是军队、科学还是其他领域。特别是作为一名父亲，当你的孩子情绪低落时——因为做一个 14 岁的孩子很难，或者因为那天过得很糟——或者当他们情绪高涨时，你是如何运用这些同样的理念的？

乔科·威林克：嗯，显然这和我刚才说的非常相似。如果你的孩子表现很好，赢了摔跤比赛，然后说：“耶，我赢了摔跤比赛。”他们想做什么？他们想吃一个三重芝士披萨，对吧？他们想放纵一下。而你作为领导者、作为父母、作为朋友，需要说：“嘿，伙计，你干得好。太棒了。你度过了很棒的一天。但我们也开始稍微想想下周吧。我们就吃几片披萨当作奖励怎么样？”对你自己也是如此。你做成了某件事，取得了成功，然后你说：“哦，太好了。但所有荣耀都是转瞬即逝的，我需要回去工作了。”当然，人们有时候会在这方面做过头吗？是的，绝对会。有时候人们根本不停下来庆祝，我认为这类人最终会精疲力竭，因为他们从来不说：“嘿，太棒了。我们取得了一场大胜。很好。击个掌。”所以我认为，作为领导者、作为朋友、作为父母、作为配偶，你希望能够调节这一点，帮助调节这一点。不要把它掐灭。你的孩子走下摔跤垫想和你击掌，你却说：“你本可以赢得更多。”不，我说的不是那个。或者你的孩子输了比赛走下垫子，你说：“你这是活该。”不。你必须成为对立的一方，成为他人情绪的平衡砝码。当你作为领导者、作为朋友、作为配偶、作为任何角色做得好的时候，你就是在做好一个平衡砝码。我认为这是一个很好的看待方式。你要为人们提供一些平衡，确保他们不会失控。你会注意到，当人们走向堕落时，通常是因为他们身边围绕的人没有一个能起到制衡作用。没有任何平衡力量。如果你是我最好的朋友，我昨晚出去喝酒，玩得很开心，通宵狂欢，还认识了一个女孩，而你说：“太棒了，今晚我们再来一次”，那最终我们会落到什么地步？我们会落魄到某个阴沟里。但如果你说：“嘿，兄弟，那很棒，但嘿，记住，我们周一还要上学。”对吧？你有点把我拉回来了。我们必须在生活中、在自己身上找到平衡，然后我们还必须尽我们所能，为其他人提供平衡，因为人是情绪化的，他们会被自己正在做的事情冲昏头脑，而你希望让人们保持平衡。

安德鲁·休伯曼：你似乎对情境和自我有着非常强烈的认识。这是来自你成长过程中的某些东西，来自你的父母，还是你一直以来就是这样想象自己的，比如“是的，这就是我”？因为我其实认为，很多人并没有非常坚定的自我认知，或者他们的自我认知过于僵化，以至于只能在生活中某一个领域的狭窄沟渠里运作，最终变得非常孤立。

乔科·威林克：至于我是在哪里成为了我自己，我其实不得不把很大一部分功劳归于我成长过程中听的音乐，以及我们当时的那种态度。听硬核音乐，能够站出来对抗别人所说的话——当你身处那个圈子时，你做的就是这件事——还有它那种完全 DIY（自己动手）的本质。“嘿，我们可以自己来做。我们可以自己把这件事做成。我们不需要任何人。我们能做到。”还有那种硬核的态度，与朋友站在一起，挺身而出，跟人打架，还有那种“你就打算这么干？”的劲头。这差不多就是我的态度。那种音乐是我人生的配乐。所以我脑子里总是循环着那种音乐。但回到你的问题，我内心有某种东西，让我第一次听到那种音乐时就觉得：“好，就是它了。”我听披头士，听感恩而死乐队，听滚石乐队，听随便谁，你会觉得：“嗯，还行。”但当我第一次听到硬核音乐时，当我听到 Cro-Mags、听到 Agnostic Front、听到 Bad Brains 时，那就好像它早已是我的一部分。我就像一个住在康涅狄格州树林里的孩子，只是听着我所听到的东西。你去听歌词，听听 Minor Threat 的歌词。听着那些歌词，你会想：“好，这些东西，我认同这些东西。”我认为那在我脑海中设定了一个基准：能够接受置身局外，能够接受说不，能够接受做一个叛逆者，能够接受不随大流。当我在军队里时，这一点变得非常重要。我会看着领导层可能让我做的事，心里想：“嘿，这看起来不像个好主意。”然后有足够的底气说：“嘿，老板，我不确定这是个好主意。”不是要当个混蛋，只是说：“可能有更好的办法来完成这件事。你觉得这样怎么样？”或者：“嘿，老板，关于这件事我能问你一个问题吗？”所以我想，如果非要追根溯源的话，在我的唱机上连续一年半放 Black Flag 的《My War》B 面，那是会留下印记的，伙计。我认为它在我身上留下了印记。

安德鲁·休伯曼：你的动力来源是什么？

乔科·威林克：嗯，你可能听我说过，动力不是我会依赖的东西，因为它只是一种来来去去的情绪，就像感到快乐一样。你现在感到快乐，也许 15 分钟后你就不快乐了。你现在感到难过，也许 15 分钟后你就不难过了。你现在感到有动力，15 分钟后你可能就没有动力了。因此，我不能依赖它，所以我不会把任何赌注押在仅仅有动力上，因为它对我来说其实并不重要。所以我每天采取的行动不是出于动力，而只是出于自律。就像我之前说的，我不会起床后来一场大辩论：“嗯，我真的想做这件事吗？”不，我不想做，但这无所谓，所以我就直接去做。

安德鲁·休伯曼：尤其是你，曾多次说过，与其在自身之外寻找源头——比如一份工作或一段关系，这些都很好——作为能量、动力或灵感的来源，不如把行动、把积极的行动作为能量的来源。

乔科·威林克：是的。积极的行动就是当你必须应对某件事的时候。当有某件你害怕的事情时，迎上去，朝它走去。你不是靠逃避来解决问题的。你是靠朝问题走去、弄清楚发生了什么来解决问题的。然后我们可以展开谈谈间接路线，这是一种作战理论，我完全相信它。但它也适用于与他人的互动。如果你和另一个人有矛盾，我心里会想：“嗯，我和安德鲁有矛盾。我要去当面跟他对质。”而那可能不是最好的解决办法。事实上，我去当面跟你对质这个问题可能并不是最好的办法，因为那样我们就会发生冲突。对我来说，采取间接路线可能更好：不跟你对质，而是和你就某件可能与我的问题相关的事展开对话。然后最终这会把我们的关系建立到一定程度，让你开始意识到：“哦，我敢打赌乔科对这件事有些想法”，然后我们就能朝着解决方案前进，而不是我试图用我所相信的真理去对抗你所相信的真理，一拳打在你脸上，然后我们就陷入了战斗，那很糟糕。会有伤亡的。我宁愿采取间接路线，建立一种能让我们以更积极的方式解决问题的关系。

安德鲁·休伯曼：我想稍作休息，感谢我们的赞助商之一 LMNT。LMNT 是一种电解质饮品，含有你需要的一切，不含你不需要的东西。这意味着它含有适量的电解质钠、镁和钾，但不含糖。适当补水对大脑和身体的最佳功能至关重要。即使是轻度脱水也会降低认知和身体表现。获取充足的电解质也很重要。电解质钠、镁和钾对你体内所有细胞的功能都至关重要，尤其是你的神经元，也就是神经细胞。将 LMNT 溶于水中饮用，可以很容易地确保你获得充足的水分和电解质。为了确保我获得适量的水分和电解质，我会在早上刚醒来时把一包 LMNT 溶于约 16 到 32 盎司的水中，基本上一起床就喝。在我进行任何体育锻炼时，我也会喝溶于水的 LMNT，尤其是在炎热的日子里，我会大量出汗，流失水分和电解质。LMNT 有很多美味的口味。我喜欢覆盆子味，我喜欢柑橘味。现在 LMNT 有一款限量版柠檬水口味，绝对美味。我不想说我喜欢某一款胜过其他所有口味，但这款柠檬水口味可以和我最喜欢的另一款——覆盆子或西瓜味——相提并论。再说一次，我没法只挑一种口味，我全都喜欢。如果你想试试 LMNT，可以访问 drinklmnt.com/huberman，拼写为 drink L-M-N-T.com/huberman，购买任意 LMNT 饮品冲剂即可领取一份免费的 LMNT 试用装。再说一遍，访问 drinklmnt.com/huberman 领取免费试用装。我还听到你之前说过一件事，至今仍在我脑海中闪烁，那就是不要想太多。你也谈到过以第三人称看待自我。我很想再多聊聊这个话题，尽管你以前深入谈过，特别是冥想这个话题。你冥想吗？如果你不做那种标准的冥想，在你一天、日常习惯和一周之中，有没有某些时刻——按照我的描述——对应着某种类似开放觉察或专注冥想的状态？

乔科·威林克：是的。所以，不，我不冥想。我想我这辈子从来没有真正冥想过哪怕一秒钟，我也从来没有尝试过。话虽如此，如果目标是退后一步，从正在发生的事情中抽离出来，那我每天、全天都在这样做。这是我谈论过的东西，也是我努力传授的东西。我试图教导年轻的海豹突击队领导者，不要被眼前发生的事情所裹挟，而是退后一步，从局势中抽离，从自己的情绪中抽离。在战场上，我希望人们能够看到更多角度、更多机动方案、更多机会、更多敌人可能采取的行动、更多视角。这又回到了我之前说的那群“暴民”。能够成为团队的一员、成为那群人的一员、成为那个帮派的一员，但仍然有能力退后一步，从中抽离，评估这个团队前进的最佳方式是什么——在我看来，这才是人生真正的超能力。这又回到了当你开始谈论那些正在经历人生挣扎的人时的情况。我以前描述过这一点：假设我在看着你，而你处于一种糟糕的状态。你很抑郁，你很难过，你垂头丧气，你什么事都做不成。我从外面看着你，我心想，在我看来，我看到你头上笼罩着一片暴风云。无论你朝哪个方向看，你看到的都只有暴风雨。你看到的只有黑暗。我在外面看着，我想：“嘿，伙计，这家伙受过很好的教育。他很健康。他身边有一个很好的团队。他有很多有利条件。”但处于那种状态的你，确实除了暴风雨的黑暗什么都看不见。这就是当人们进入那种模式时如此可怕的地方：我可以从外面看着说：“安德鲁，你只需要往前走四英尺，你就能走出来了。”然而你听到我这么说，你会说：“不，乔科，我在往前看。那里除了黑暗什么都没有。”所以要帮助人们向前走，采取行动，能够获得那种视角，抽离出来，走出自己，走出自己的脑袋。蒂姆·费里斯说过：“走出你的脑袋，走进你的身体。”这是一种方法。采取行动。去做事情。这非常可怕，我相信你也有过这种经历：你在和一个你认识的人说话，你看着他们说：“嘿，伙计，不，会好起来的。”无论是什么在困扰他们、拖累他们，你都能清楚地看到。很多时候，那是一段感情。那个女孩、那个男人，他们被甩了。然后你说：“嘿，伙计，那个人反正就是个灾难。没有他们你会过得更好。”而他们无法理解这一点。他们被困在那里。或者可能是他们没考上的学校，或者没得到的工作，他们深陷其中，无法走出那场暴风雨。那是一种非常无助的感觉。这就是为什么要试着与人们接触，试着赋予人们那种抽离的超能力，让他们能够退后一步说：“你知道吗？你说得对，伙计。那个女孩，她不是我真正以为的那个人。我应该放下了。”是的。你问题的解决办法不会在问题本身之中找到。

安德鲁·休伯曼：嗯哼。

乔科·威林克：它不会在那里面被找到。你必须走出问题，这样你才能审视它、做出评估，并且评估如何解决这个问题，或者你到底需不需要解决这个问题。所以抽离是一种超能力，伙计。

安德鲁·休伯曼：你进入抽离状态或者说脱离状态的过程是怎样的？

乔科·威林克：我在某一刻意识到了什么是抽离，以及它有多大的帮助。那是在一座石油钻井平台上进行训练任务，我们整个排排成散兵线，盯着钻井平台上一大片我们需要清剿的区域。再说一遍，这不是实战。那是在九十年代，什么事都没有发生，我们只是在训练。我站在这条散兵线上。顺便说一句，我是排里年纪最小、资历最浅的人。我站在那里，透过武器的瞄具往前看，等着有人下达指令，告诉我们该怎么做。我等了五秒，等了十秒，等了二十秒，没有人说话。我们在等排里的某位领导下达指令，告诉我们该怎么做，告诉我该怎么做。最后，过了三十秒——感觉像永恒一样漫长——我再也忍不住了。我从散兵线上退后一步，往左看，往右看，我看到排里其他每个人都盯着自己的武器瞄具，这意味着他们的视野非常窄，大概只有二十度。你透过武器的瞄准镜或瞄具往前看，他们的视野就只有那么大。我一边看一边想：“哦，那是我的排长，他在盯着瞄具。那是我的排军士长，他在盯着瞄具。那是我的首席士官，他在盯着瞄具。那是我的副排长，他在盯着……”所以排里每个人都在盯着自己的瞄具，这意味着他们的视野都非常狭窄。那么，当我退后一步，往左看、往右看时，猜猜我得到了什么样的视野？我得到了一个极其开阔的视野。我能看到整个场景，也能清楚地看到我们需要做什么。“听着，作为新人，你得闭上嘴，什么都别说。”而我在想：“可是也没有别人在说话啊。”于是我鼓起全部勇气，张开嘴说：“守左，清右。”这是一个基本的战术指令，不是什么能申请专利的天才战术，只是我们当时那种情况下的一个常规指令。我说：“守左，清右。”我以为会挨一顿训，被告知“闭嘴，新人”。但结果每个人都只是重复了这个指令：“守左，清右。守左，清右。”我们一路到了钻井平台顶部，也就是说我们清剿了整个平台。我们到了顶部的直升机甲板上，开始做任务复盘。这时我又在想：“好了，现在我要被训了：‘喂，你刚才在干什么？你得闭上嘴。’”结果排军士长说：“嘿，乔科，下面底层甲板那个指令下得好。”我当时有点像是：“是啊，没错。”但后来我心想：“等一下。如果我是这个排里年纪最小、资历最浅的人，为什么偏偏是我能看出我们需要做什么并下达那个指令？为什么会这样？”然后我意识到，是因为我退后了一步。我拓宽了视野，这让我能更清晰地思考，因为我没有过度专注、聚焦于狭窄的一点，而是拓宽了我的视野范围。我在下达指令之前先吸了一口气。我得好好吸一口气才能说清楚。我意识到，通过退后一步、抽离出来，我看到的东西比排里哪怕最有经验的人都多得多。从那以后我就一直这样做。我开始在陆地作战中这样做，在城市作战中这样做，在所有这些战术训练场景中这样做。这些都只是训练，那是九十年代。我开始在这些训练场景中这样做，它总能让我看清我们需要做什么。后来我开始在和别人交谈时也这样做。我在和排军士长谈话，看到他的脸开始有点发红，我们快要为某件事争吵起来了。我会说：“哦，等一下。”我退后一步，观察，心想：“他现在要生气了，而且他是排军士长。”然后我会说：“嘿，你知道吗，军士长？听起来不错。让我回去再看看计划”之类的。于是我开始……在日常生活中也这样做，就是不被自己的情绪裹挟，不被眼前正在发生的枪战裹挟，不被正在发生的细节裹挟，而是退后一步，抽离出来，环顾四周，然后你就能做出好得多的决定。听着，如果你是枪战中唯一的人，你会更难做到这一点，因为你必须专注于你正在射击的目标。但当你有十六个人或二十个人，他们都看向同一个方向时，就很容易成为那个说“我要退后一步，环顾四周，下达指令”的人。我现在教别人这个方法时，具体操作就是：退后一步。字面意义上的，你和我在开会，有一群人，开始变成激烈的争论，我会真的把椅子从桌边往后推，改变我的视角，打开、拓宽我的视野。海豹突击队里还有一点是，你不想在无线电里听起来很慌张。原因有几个。第一，因为你在无线电里慌张，会导致其他人也慌张。第二，如果你在无线电里慌张，听起来很慌，所有人都会取笑你。所以在按下无线电通话键之前我会做什么？吸一口气。所以在这里我是在主动放慢呼吸，我在拓宽视野。所以，如果你在开会，或者在超市停车场，有人开始对你大喊，退后一步，吸一口气，拓宽你的视野，从你正在经历的情绪中抽离出来，给自己留出一些空间。我再告诉你一个有点奇怪的小细节：抬起下巴，把手放下。当我进入防御状态时，我会做什么？我会把手举起来，把下巴压低。那就像是一种战斗模式。所以如果你和我在讨论，我开始激动起来，开始觉得“哦，他根本不听我说”，我不会压低下巴、把手举到可以稍微伸到你面前的位置，不会的。我实际上会退后一步，抬起下巴。这会让我的视角再多改变一点，仅仅通过改变头部的角度就改变了我的视觉视角。退后一步，把手放下。我不是处于防御状态，我实际上是想听听你要说什么。如果我开始倾听你要说的话而不是自己说话——你在说话的时候是很难抽离的。这是另一个关键要素。你想抽离？闭上嘴。在我公司开会时，我不是那个一直在说话的人。事实上，我大部分时间都在倾听。这样我就是抽离的。我在听他们要说什么。不动嘴、不说话、只倾听，我更能看出他们计划中的漏洞。这些就是我使用的一些方法，也是我建议别人使用的方法，以便有效地开始在各种场景中培养抽离的能力。它适用于我们做的每一件事。如果你在和伴侣交谈，你开始看到对方对某件事感到沮丧。听着，如果你百分之百沉浸在对话里，你也会变得沮丧。你会沮丧，对方也沮丧，接下来你就知道，你们陷入了一场情绪化的争吵。然而，如果你能在心理上退后一步，说：“等一下，他们现在为什么沮丧？哦，因为我在试图解决他们的问题，而他们其实只是想发泄一下。好，明白了。让他们发泄。好的。哦，那听起来太糟糕了。你打算怎么办？”而不是说：“好吧，如果问题是这样，你应该这么做。”因为人们并不总是想要那个。所以是的，这件事，这种能力，绝对是可以训练的，这正是它的妙处，绝对可以训练。它不是天赋。有些人会比其他人做得更好，但这是你可以训练的东西。我过去看到过战友们培养出这种能力，现在也看到商界的人在培养这种能力。

安德鲁·休伯曼：我想稍作休息，感谢我们的一位赞助商 David。David 生产的蛋白棒与众不同。他们最新的蛋白棒 Bronze Bar 含有 20 克蛋白质，仅 150 卡路里，0 克糖。我必须说，这是我吃过的最好吃的蛋白棒，而这些年我试过很多蛋白棒。这些新的 David 蛋白棒以棉花糖为基底，外面裹着巧克力涂层，非常美味。当然，我也吃常规的天然食物。我吃肉、鸡肉、鱼、鸡蛋、水果、蔬菜等等，但我也特意每天吃一到两根 David 蛋白棒当零食，这让我很容易达到每磅体重摄入一克蛋白质的目标。这让我能摄入所需的蛋白质，而不会摄入过多的热量。我喜欢 David Bronze Bar 的所有口味，包括曲奇面团、焦糖巧克力、双重巧克力、花生酱巧克力。它们吃起来真的像糖果棒。再说一次，它们很棒。但同样，它们不含糖，含有 20 克蛋白质，热量只有 150 卡路里。如果你想试试 David，可以访问 davidprotein.com/huberman。目前 David 正在提供优惠：买四盒，第五盒免费。你也可以在亚马逊或 Target、Walmart、Kroger 等商店买到 David。再说一次，要免费获得第五盒，请访问 davidprotein.com/huberman。你认为每天做一些有点难受的事情，或者时不时做一些让自己进入刻意不适状态的事情，有价值吗？

乔科·威林克：是的，百分之百。即便是为了提升自己，你也必须给自己施加一些纪律，对吧？就像你会通过深蹲来锻炼双腿，通过引体向上来锻炼背部一样，我认为你也会通过反复去做那些要求你更坚强的事情来培养你的韧性。

安德鲁·休伯曼：我只想表达巨大的感谢。作为一名平民，感谢你在军队中所做的工作，也感谢你向人们讲述军队的事情。我想很多人并不了解军队在任何层面上到底是怎么回事，而了解你在那里的经历和你的观察，更广泛地带来其他人在军队中的经历，是非常重要的。也感谢你分享这些，并且能接住我那些科学上的即兴发挥。所以谢谢你，谢谢你，谢谢你。

乔科·威林克：有很多人做的比我多得多，牺牲的也比我多得多。所以我很感激能来到这里。我知道你发布了各种各样的信息，我也要同样感谢你。我从你发布的信息中受益良多，所以我也要谢谢你，感谢能来这里，感谢你传播关于人们如何让自己变得更好的知识。所以谢谢你邀请我。我很感激，伙计。

安德鲁·休伯曼：我们再来一次吧。

乔科·威林克：你好。

安德鲁·休伯曼：看看 TJ Maxx 把谁拖来了。

《穿普拉达的女王 2》现已在 Disney+ 和 Hulu 上线播出。

安德鲁·休伯曼：我们是数字化的，可以下载，可以在线观看。

年度时尚盛事获得“新鲜认证”。振作起来，我们还有工作要做。影评人称它聪明、风趣，是一部完美的续集。就这样。在 Disney+ 和 Hulu 上为《穿普拉达的女王 2》做好登上 T 台的准备。PG-13 级。