用科学优化睡眠、学习与代谢

Andrew Huberman：

欢迎收听 Huberman Lab 播客，在这里我们讨论科学，以及适用于日常生活的、基于科学的工具。

Andrew Huberman：

我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经生物学与眼科学教授。这个播客独立于我在斯坦福的教学和科研工作。不过，它是我的一份心愿和努力的一部分：向公众提供对消费者零成本的科学信息以及与科学相关的工具。在此，我要感谢本期播客的赞助商。

Andrew Huberman：

好，我们开始吧。今天是本播客的第三期，也是一期“答疑时间”。很多人都知道，答疑时间就是学生来到教授的办公室，坐下来提问，请教授澄清那些令人困惑的内容，或者只是沿着某个话题更深入、更细致地探讨下去。我请大家把问题留在 YouTube 上前两期播客的评论区，以及 Instagram 上。

Andrew Huberman：

首先，我想感谢大家提出了这么多问题。这些问题都非常好，我们全部读过了。我们从这一大批问题中提炼出两类：一类是被问得非常多、也被点赞非常多（就是那个小小的竖大拇指“赞”按钮）的问题；另一类是我们认为能够真正拓展我们之前所讲话题的问题。今天这两类我们都会讲到。如果我们没有回答到你的问题，请不要失望。我们会把这些问题记录下来，而且在一月份我们还有好几期节目专门讨论睡眠、清醒和学习这个主题，甚至可能会稍微延续到二月份。所以我们有时间，这正是这个播客的独特形式之一：我们有时间进行对话，有时间回答你们的问题，也有时间真正深入这些话题。

Andrew Huberman：

正式宣布，Costello 正在后面睡觉，所以如果你听到打鼾声，那是 Costello 在用他深沉而悦耳的鼾声打拍子。听，他又来了。

Andrew Huberman：

我把收到的问题粗略地分成了几个类别：光照、运动、补充剂、温度、学习、可塑性，以及与情绪相关的障碍。关于这些方面的问题有很多。在开始之前，我想先强调一件我每次都会说的事。这听起来像套话，但它很重要，不只是为了保护我，也是为了保护你：我不是医生，不是执业医师，我不开任何处方，包括行为方案。我是一名教授，所以我会基于高质量的同行评审研究“讲授”很多东西。你应该接收这些信息，并结合你目前恰好面临的状况去筛选它，无论你是健康还是患病。在你的日常生活方案中增加或去掉任何东西之前，你都应该咨询有执照的医疗专业人员。我不对你的健康负责，你自己才负责，所以请明智地使用这些信息，正如我们常说的，要做一个严格的过滤器。

Andrew Huberman：

好，很好。我们开始讲实际内容。有人问：“月光和火……”我猜他们指的是壁炉、蜡烛之类的东西，“……在设定昼夜节律中起什么作用？晚上看月光可以吗，还是会让我清醒？壁炉里的火或者使用烛光会不会光线太强？”很好的问题。这也让我有机会和大家分享一个我认为相当优美的、从定量角度对光的定义。

Andrew Huberman：

我之前好几次提到过使用应用程序、照度计之类的工具来测量勒克斯（lux）这样的量，有时光强也用坎德拉（candela）来描述。这是测量光强的两个单位。通常用的单位是勒克斯，L-U-X。所以在我们接着讨论多少勒克斯、多少勒克斯之前，我想先告诉你们一勒克斯是什么，因为它和这个问题有关。

Andrew Huberman：

一勒克斯等于距离一支蜡烛一米远处、一平方米表面所受到的照度。想想看。也就是说，某个时候真的有人决定，把距离一支蜡烛一米远处一平方米表面的照度定为一勒克斯。所以当我们谈论 6,000 勒克斯或 10,000 勒克斯的光强时，你现在就有了一个参照或框架，它相当于……你可以把它想象成 6,000 支蜡烛，全部从一米远的距离照在一平方米的面积上。当然，如果是别的勒克斯数值，就对应别的蜡烛数量。你明白这个意思了。

Andrew Huberman：

好消息是：事实证明，月光、烛光，甚至壁炉，即使你在壁炉里生着那种熊熊大火，也不会在夜间重置你的昼夜节律时钟，不会欺骗你的大脑让它以为是早晨。尽管如果你曾坐在壁炉旁，甚至蜡烛旁，那光看起来非常亮。这背后有两个非常重要的原因。第一个原因是，我在上一期讲过的你眼中的这些神经元，也就是这些黑视蛋白神经节细胞，又称内在光敏神经节细胞，它们会在一天之中调整自身的敏感度，而且它们对日出和日落时太阳所呈现的蓝/黄对比反应最好，也就是所谓的低太阳角度的阳光，这一点也在上一期讲过。

Andrew Huberman：

但这些细胞会调整敏感度，使得它们在看到月光（即使是满月、非常明亮的月亮）或火光时，不会激活大脑中传递白天信号的触发机制。这确实引出了一个有意思的思考点：很多人谈论过“月亮致疯”（lunacy），说满月的时候人们的举止和行为会有所不同。关于这一点有很多传说。实际上也有一点高质量的科学研究涉及这一点，也许我们以后可以讨论。但月光通常不会让我们太过清醒，也许除非月亮真的很圆、很亮——那是有可能的。所以，只要你不会把你所在的房子烧了，不会把森林烧了，就尽情享受你的壁炉、享受烛光吧，它们完全安全，不会扰乱你的昼夜节律。

Andrew Huberman：

因为我们讲过，在大约晚上 10 点到凌晨 4 点之间避免强光是多么关键，除非你出于安全或工作等原因需要看东西。我还收到了很多关于红光的问题。我想我之所以被问到这些问题，是因为红光被用在许多不同的商业产品中，这些产品往往包含一块由非常明亮的红灯组成的面板，使用者应该在一天的早些时候去看它。这些红光设备附带着各种各样的宣称，说它们能改善线粒体功能、改善代谢。

Andrew Huberman：

我会非常坦诚，我不能点名品牌，也不会点名具体的研究，因为我接下来对这些研究的评价并不算特别客气，但这么说吧：在我看过的那些指出红光对视觉系统有积极作用的研究中，除了我稍后会讲的一项之外，没有一项发表在顶级期刊上。它们往往发表在我得费很大劲才能找到的期刊上。我不确定它们的同行评审和严格程度如何。

Andrew Huberman：

不过，这并不是说红光没有益处，因为有一项研究特别值得一提，它来自伦敦大学学院 Glen Jeffery 的实验室，去年发表。我恰好认识 Glen，他声誉极佳，是一位出色的视觉科学家。这项研究基本上表明——再说一遍，这是一项我非常喜欢其数据、并且认为是按很高标准完成的研究——这项研究表明，每天早上看几分钟红光，可以对一种特定视网膜细胞中的线粒体产生积极作用，而这种细胞在人类身上往往会随着年龄增长而退化或功能下降。这种细胞就是光感受器。

Andrew Huberman：

光感受器是位于眼睛后部的一类细胞。它与神经节细胞有一定距离，它负责把光信息转换成视网膜其余部分和大脑能够理解的电信号。这些细胞极其重要；没有它们，人就会失明。很多人的视力会随着年龄变差，尤其是年龄相关性黄斑变性，但也与其他一些因素有关，包括光感受器功能随时间推移而变差。Glen 的研究表明，红光闪烁，尤其是在一天的早些时候而不是晚些时候给予，可以帮助修复线粒体。当然，这项研究还需要更多后续研究的支持。他们正在进行一项临床试验。他们报告的是，我想大概是 12 名患者，所以这项工作仍在进行中。但这非常有意思，它指出了红光一些潜在的、真正有用的作用。

Andrew Huberman：

然而，就这次答疑而言，我收到的关于红光的大多数问题，都是关于在一天的晚些时候使用红光的。情况是这样的：原则上，红光不会刺激那些唤醒大脑和昼夜节律时钟、传递白天信号的黑视蛋白视网膜神经元。然而，大多数红灯，尤其是那些产品面板上的红灯——人们被要求去看它们以获得各种宣称的健康效果——那些灯实在太亮了，肯定会唤醒你的身体和大脑。所以如果你要用这些产品——我并不是建议你用或者不用，但如果你喜欢这个——你应该在一天的早些时候使用。谁知道呢，你甚至可能在这些光感受器的线粒体功能上获得一些益处。

Andrew Huberman：

但如果你考虑使用红光，是为了避免晚些时候和夜间光照的负面影响，那么你需要那盏红灯非常、非常暗。肯定要比大多数那些商业产品暗得多。那么你需要红灯吗？不需要，不过红灯相当方便，因为开着它们你能看得挺清楚，而且如果它们够暗，就不会唤醒昼夜节律时钟，也不会产生我们在上一期播客中讲到的那种扰乱多巴胺的作用。

Andrew Huberman：

所以，红光在一天的早些时候可能有用处，可能有助于修复光感受器中的线粒体。暗红光在一天的晚些时候和夜间也有用处。你开始注意到这里的一个主题了：并没有一个“去看这些灯”的现成处方。而是：如果你想这么做，可以考虑在一天中的特定时间、以特定的强度去看这些灯。这又把我们带回到蓝光问题上。很多人执着于避免蓝光，但实际上在一天的早些时候以及整个白天，你都需要大量的蓝光。所以那时候别戴你的防蓝光眼镜，或者干脆就别戴。而到了晚上，你戴不戴防蓝光眼镜都无所谓，如果灯光足够亮，你仍然会激活这些细胞和机制。

Andrew Huberman：

我想补充一点防蓝光困惑背后的科学。这些黑视蛋白视网膜细胞确实对蓝光有反应。对黑视蛋白细胞来说，蓝光是最佳刺激，这导致人们相信，防蓝光眼镜有助于防止夜间重置昼夜节律时钟，以及防止屏幕等带来的有害影响。然而，制造这些产品的人没有把那些论文从头到尾真正读完，或者即使读了，也没有理解一个关键要素：早期的大多数论文是把这些神经元取出来放在培养皿里。这样做的时候，他们就把这些神经元与它们在眼睛里的天然连接分离开了。

Andrew Huberman：

事实证明，在你和我此刻的眼睛里——因为这才是我们关心的——这些细胞是存在的。这些细胞对蓝光有反应，但也对其他波长的光有反应，因为它们不仅像在培养皿中那样直接对光作出反应，还会对来自光感受器的输入作出反应。所以，如果你去问昼夜节律生物学领域的任何人，他们都会告诉你：“唉，是啊，这个蓝光的事真的已经失控了。”因为人们认为蓝光是罪魁祸首，原因是蓝光是最佳刺激。但这并不意味着蓝光是唯一能触发这些细胞的刺激。

Andrew Huberman：

明白吗？所以就像很多事情一样，一篇科学论文可以是准确的，却并不详尽；很多关于产品的宣称也可以是准确的，却并不详尽。所以白天的蓝光很好。去接触屏幕光，尤其是去晒阳光，打开顶灯。这些我在上一期播客里都讲过。但到了晚上，你真的要避开那些强光，无论是蓝光还是别的光都一样。所以在提出大多数那些产品推荐时，人们对论文和数据存在真正的误解。

Andrew Huberman：

好，既然说到这个话题，我们来谈谈照射身体其他孔窍的光。上一期播客里我拿这个开过玩笑，但有几个人写信给我说：“嗯，我看到一些宣称，说把光照进耳朵、耳朵里，或者照到上颚，或者照进鼻子，有助于设定昼夜节律。”

Andrew Huberman：

不，至少不是直接起作用。这正好是一个很好的机会，让我们来区分通常所说的“安慰剂效应”，不过思考你可能进行的任何操作（无论是行为上的还是其他方面的）的一个更重要的方式，是区分“调节”（modulation）与“介导”（mediation）。有很多东西都会调节你的生物学状态。往鼻子里塞几个灯——请不要这么做——可能会通过你把这些东西塞进鼻子时释放的应激激素来调节你的生物学状态。还记得在上一期播客里，我说过几乎任何东西，只要足够不同寻常、足够剧烈，都会使你的昼夜节律发生相位偏移。所以问题在于，是照进鼻子、耳朵或其他孔窍的光在介导这个过程吗？它是否真的作用于你试图操控的那个系统的天然生物学机制？

Andrew Huberman：

这就是我喜欢区分真正的生物学和“黑客技巧”（hack）的地方。我不喜欢“hack”这个词，坦白说也不喜欢“神经黑客”或“生物黑客”。我就是不喜欢这个说法，因为 hack 是把某样东西用于它原本并非为之设计的目的。但如果你能……它是一种作弊，而生物学并不是那样良好运作的。所以我尽量区分那些真正介导生物学过程的东西和那些调节生物学过程的东西。市面上有不少商业产品附带一些研究，宣称照进耳朵或别的什么地方的光可以调整你的清醒程度或调整你的睡眠。我看过那些论文。再说一次，我这么说可能会失去一些朋友，但也许也会多交几个。坦白说，它们不是顶级期刊，而且很多时候你读一下小字，会发现里面有一条与商业利益相关的利益冲突声明。

Andrew Huberman：

如果有人在这一点上完全不同意我，并且能发给我一篇发表在高质量期刊上的同行评审论文，证明照射人类眼睛以外任何部位的光能够介导昼夜节律、清醒程度等等，我非常乐意看一看，并改变我在这个问题上的说法和立场，当然会公开这样做。但在那之前，我猜他们没有做适当的对照来校正可能带来的热量，而热量确实能够使昼夜节律发生偏移。我们之后会谈到温度之类的话题。所以各位，在人类身上，这些光照效应是通过眼睛起作用的；其他动物有眼外光感受，人类没有。请留意这一点，我的意思是，我并不是特意鼓励大家避开某些产品，只是请留意调节与介导之间的这个区别。通过一个先天固有的或长期存在的生物学机制来介导某个过程，才是你真正能随着时间推移看到强大效果的地方。

Andrew Huberman：

另外，你们可能已经注意到了，我确实倾向于优先采用行为工具和零成本工具，先把这些调整到位，然后再开始插电使用、吞服东西、把东西放到身体各个部位。先真正弄清楚你自己的生物学是如何运作的，并去探索它，当然，除非存在服用处方药的临床需要，那种情况下，务必听从你的医生。

Andrew Huberman：

好。有非常多的人问我：“透过窗户的光怎么样？”我其实还就此发过一条 Instagram 帖子。听着，用透过窗户照进来的阳光来设定你的昼夜节律时钟，所需时间会长五十到一百倍。如果你想要这方面的数据，我很乐意把你引向上一期播客里介绍过的各篇论文，斯坦福的 Jamie Zeitzer 和我也在其他场合讨论过这些论文。

Andrew Huberman：

但这件事真正的关键在于：自己做实验。你可以下载免费应用 Light Meter。在外面天气晴朗或有阳光的时候，举起这个应用，拍一张照片，它会告诉你有多少勒克斯——现在你知道勒克斯是什么了——它会告诉你那个环境中有多少勒克斯。然后关上窗户，如果你愿意，再拉上纱窗或者不打开纱窗，你可以做各种各样的实验，你会发现勒克斯至少会减半。而且它不是线性变化的，也就是说，假设我在室外测得 10,000 勒克斯，透过打开的窗户往外看是 5,000，然后关上窗户是 2,500 勒克斯。这并不意味着，勒克斯减半，你就只需要把看阳光的时间延长一倍，好吗？并不是说 2,500 勒克斯就意味着你需要看 10 分钟，5,000 勒克斯就看五分钟。它不是这样换算的，原因就在于生物学不是这样运作的。

Andrew Huberman：

最好的做法是尽可能到户外去。如果做不到，次好的做法是把窗户开着。戴处方眼镜和隐形眼镜完全没问题。为什么处方眼镜和隐形眼镜也是玻璃（之类的材质），戴着没问题，而透过窗户看却会削弱效果呢？我们来想一想。你按处方戴在眼前或眼睛上的镜片，是为了把光聚焦到你的神经视网膜上而设计的。事实上，近视就是这样：因为你的晶状体工作得不太正常，图像落在了神经视网膜的前方。在眼前戴上特定的镜片，就能把图像聚焦到你的视网膜上，聚焦到这些神经元上，使它们能把信息传达给大脑。

Andrew Huberman：

Costello 很享受这个，他睡得正香，如果我们……也许我们可以给他放一些音调，根据我们稍后要讲的研究，他之后会记住。我不知道我们要怎么知道他到底记没记住。

Andrew Huberman：

总之，处方眼镜没问题。事实上，正是出于这个原因，它们很好：它们实际上是在把光聚焦到视网膜上。所以从逻辑上想一想，一下子就完全说得通了。你的玻璃窗、你的挡风玻璃或车的侧窗，在把图像和光带到你的视网膜上这方面，光学上并不完美。事实上，它们所做的是散射和过滤光线，尤其是你需要的那些波长的光。所以，如果你生活在低光照环境中——关于这个的问题很多，我们在上一期播客中讲过——那就在户外待更长时间，和/或在室内使用非常明亮的灯光。

Andrew Huberman：

好。我们来想想我为什么会给出其中一些建议，因为我认为这能真正让你有能力根据一年中的不同时间、根据其他生活方式因素，来改变你在看光以及其他方面的行为。需要理解的要点是：在一天的早些时候，你的中枢昼夜节律时钟以及所有这些机制都在寻求大量的光。我的意思是，它们并没有自己的意识，但它需要大量的光来触发这种白天信号、警觉状态等等。而在一天的早些时候，而不是在一天的中间，你可以累加光子。

Andrew Huberman：

所以在一天的早些时候有一个短暂的时段，太阳在天空中位置很低，你的大脑和身体正期待着早晨的唤醒信号。在这个时段，假设外面不是很亮——有人给我发了一张照片或一段小视频，是他们在英格兰散步，天很阴，他们用的是 Light Meter，他们说：“只有大约 700 勒克斯”，甚至可能更少。我说：“那就在外面多待一会儿，但当你进到室内时，把灯开得很亮，尤其是顶灯，因为顶灯最有利于刺激这些机制。”这是因为至少在一天的最初几个小时里，你可以持续累加光子对眼睛和大脑中这些细胞的激活。

Andrew Huberman：

在一天的中间，一旦太阳到了头顶，或者即使你整个上午都待在室内，然后你就进入了昼夜节律的“死区”。这听起来很糟糕，实际上也确实很糟糕，因为无论你接受了大量的人造光还是甚至阳光，你都不会使你的昼夜节律时钟发生偏移，你也不会得到那个唤醒信号。然后到了傍晚，你要把整个系统想成是很脆弱的，即使只有很少的光子也会对它产生影响，因为你对光的敏感度在夜间确实会上升。上一期我讲过，你可以通过看落日、观看傍晚的太阳来防范这种敏感性，即使在日落前后太阳并没有穿过地平线也可以。这是因为它会调整你的视网膜敏感度和你的褪黑素通路，使得夜间的光对褪黑素的危害没那么大。

Andrew Huberman：

把下午看阳光看作是一种……我把它看作是一种“Netflix 疫苗”。它让我晚上可以看一点 Netflix，尽管在 Netflix 上很难只看一点任何东西。那里似乎有另一种神经生物学过程在起作用，让我不得不一集接一集接一集地看下去。但无论如何，你可以通过在傍晚看光，来保护自己免受夜间光照的部分不良影响。它确实能把这个系统的敏感度调低。

Andrew Huberman：

好，我想谈谈所有这些东西的季节性变化，以及它们与情绪和代谢的关系。取决于你身处世界的哪个位置——北半球、南半球、赤道，或者更靠近两极——白天和夜晚的长度会有所不同。这很好理解。但这会转化为真实的生物学信号，影响从清醒和睡眠时间到情绪和代谢的方方面面。机制是这样的。现在，在看过上一期播客并认真听到这里之后，你已经具备了相关知识，能够真正理解——信不信由你——你身体里的每一个细胞是如何与地球相对于太阳的运动相协调的。

Andrew Huberman：

大家都知道，地球每 24 小时绕自转轴自转一圈。所以一天中有一部分时间我们沐浴在阳光下，具体取决于我们所在的位置，另一半或另一部分时间我们处于黑暗之中。地球也绕着太阳运行。绕太阳一圈需要 365 天，也就是一年。地球是倾斜的，它不是完全直立的，地球的自转轴是倾斜的。所以，取决于我们处在这 365 天旅程中的哪个位置，也取决于我们所在的半球——北半球还是南半球——一年中有些日子的白天比其他日子更长。有些很短，有些很长。如果你在赤道，你经历的白昼长度变化较小，因此夜晚长度的变化也较小。而如果你更靠近两极，你会经历一些非常长的白天，也会经历一些非常短的白天，这取决于你在哪个极地以及一年中的什么时候。

Andrew Huberman：

简单来说就是，取决于一年中的不同时间，白天要么在变短，要么在变长。现在，你身体里的每一个细胞都会根据白昼长度来调整自身的生物学状态，只不过你的大脑、身体和细胞其实对白昼长度一无所知，它们只知道夜晚的长度。机制是这样的：光会强力抑制褪黑素。如果白天很长并且还在变长，那就意味着褪黑素减少。褪黑素的总量更少，因为光更多，所以褪黑素更少。如果白天在变短，光就无法通过我们之前讲过的光子累加机制那样强地抑制褪黑素，褪黑素信号就会变长。所以你身体里的每一个细胞实际上都是通过褪黑素信号的持续时间，来得知外界的白昼长度，进而得知一年中的时间。总的来说，可以公平地说，在昼行性动物中——也就是像我们这样倾向于在白天清醒的动物，而不是倾向于在夜间清醒的夜行性动物——褪黑素信号越长，我们的各个系统往往就越低落（depressed）——不一定是临床意义上的抑郁，尽管那也可能发生，但我们的系统往往会更低落。与春夏月份相比——对一些人来说是北半球的春夏月份——生殖、代谢、情绪、皮肤细胞和毛发细胞的更新速度往往都会降低；而在白天很长、褪黑素较少的时期，在几乎所有动物中，包括人类，往往会有更多的繁殖行为，刺激繁殖、生殖和生育力的激素水平也会更高。

Andrew Huberman：

代谢上升，脂质代谢即脂肪燃烧上升，蛋白质合成上升。这些往往与季节相关。现在，有些人与季节的关联非常非常强。他们会在冬天变得抑郁，临床意义上的抑郁，光照疗法对这些人非常有用。有些人热爱冬天，他们在冬天最快乐，而在夏天会感到有些抑郁，尽管这种情况要罕见得多。这并不意味着夏天不会出现抑郁，但当我们谈论季节性抑郁时，通常的情况是这样的：冬天的抑郁更多。此外，还有其他一些东西与季节性相关。自杀率往往在春天最高，而不是在冬天，但这与自杀一些更复杂、也很不幸是悲剧性的方面有关，也就是说，人们往往不是在精力水平处于最低谷时自杀，而是在正从低精力的低谷中走出来的时候。

Andrew Huberman：

我们会在之后的一个播客“季”里讨论自杀倾向和情绪障碍，也就是一个月之后，但现在只需要理解：每个人都在经历这些自然波动，取决于褪黑素信号的持续时间。这可能会让你说：“那么我就应该一直尽可能多地接触光，减少褪黑素，一直感觉很棒。”不幸的是，事情并不是这样运作的，因为褪黑素对免疫系统也有重要作用，对大脑中的神经递质系统等也有重要作用。每个人都需要自己弄清楚，为了优化自己的情绪和代谢，在一天的早些时候需要多少光，以及在一天的晚些时候需要避开多少光。不存在适用于所有人的统一处方，因为褪黑素受体存在多种差异，从代谢类型到遗传史、家族史等等，一切都存在差异。

Andrew Huberman：

不存在适用于所有人的统一处方。但通过理解光和延长的白昼会抑制褪黑素，而褪黑素往往与这些驱动活动、提升情绪的信号功能更低落或减弱相关，并且理解你可以通过光——包括阳光，也包括人造光——对褪黑素施加一定的控制，我相信这应该能让你有能力做出调整：如果你感到情绪低落，你可以问自己：“我接触了多少光？我是在什么时候接触这些光的？”因为睡眠对恢复情绪也很重要，对吧？你需要睡眠。你不能全面压制褪黑素，还指望自己感觉良好，因为那样你就无法入睡、无法保持睡眠。顺便说一句，褪黑素来源于、由血清素合成。血清素是一种神经递质，在水平适当的情况下，它与幸福感相关，但那是一种特定类型的幸福感，与安静和平静相关，与我们觉得在眼下的处境中拥有足够资源的那种感觉相关。

Andrew Huberman：

这种感觉通常来自一顿美餐、与朋友同坐、拥抱所爱之人，或与真正投缘的人交谈。血清素不会激发行动，它往往促成平静。这与神经调质多巴胺截然不同：多巴胺是一种带来奖赏和愉悦感、激发行动的神经调质。实际上，多巴胺是肾上腺素（epinephrine，也即 adrenaline）的前体，而肾上腺素真正让我们进入行动状态。它其实就是由多巴胺合成的，对吧？你可以开始把光看作一种非常强大的信号，它不仅调节睡眠与清醒，还调节血清素水平、褪黑素水平。我之前讲过这一点，但再提一次：半夜接触光线会降低多巴胺水平，甚至可能开始引发学习、记忆和情绪方面的问题。这是半夜避免强光的一个有力理由。

Andrew Huberman：

好。季节节律有多方面的影响，但人类并非纯粹的季节性繁殖动物。与许多动物不同，我们全年都在繁殖。事实上，我身边九月出生的人特别多。不是真正的婴儿，而是九月出生的人，这意味着他们是在十二月受孕的。不需要了解细节，我们也可以相当有把握地这样推断。而在十二月，至少在北半球，白天往往较短，夜晚往往较长。显然人类不是季节性繁殖动物，但人类的繁殖和生育力确实存在变化，而在其他动物身上这种变化要强烈得多。季节效应因人而异。你们中有些人会经历非常强烈的季节效应，另一些人则不会。我认为每个人都应该注意全年尽可能获得充足的日照，并在夜间避免强光。在本期播客和之前几期中，我一直在提到神经调质，比如血清素和多巴胺，它们倾向于促使某些脑回路和身体中的某些过程发生，并抑制另一些脑回路和身体过程发生。

Andrew Huberman：

我多次提到的一种是肾上腺素（epinephrine），这种神经调质倾向于让我们进入行动状态，让我们想要动起来。事实上，当它在大脑和身体中大量释放时，会导致我们所说的压力，也就是感到有压力。好几个人问我，epinephrine 和 adrenaline 有什么区别？adrenaline 由肾上腺分泌，肾上腺就位于肾脏正上方。epinephrine 是完全相同的分子，只不过它是在大脑内释放的。人们基本上会互换使用这两个说法或词语。epi 有时意为“靠近”或“在……之上”，而 neph，凡是看到 nephrine，指的都是肾脏，所以它的意思是靠近肾脏。epinephrine 的字面意思就是靠近肾脏。它最初用来描述 adrenaline，但 epinephrine 和 adrenaline 基本上是同一种东西，它们往往会激发躁动，进而激发想要活动的欲望。

Andrew Huberman：

这就是它的作用，由此引出运动这个话题。我收到很多关于运动的问题。哪种运动形式最有利于睡个好觉？我应该什么时候运动？等等。这方面个体差异很大，但我可以谈谈我从科学文献中了解到的，以及我自己恰好是怎么做的。我们基本上可以谈两种运动形式，当然我知道运动形式有很多种，其中还有更多细微差别。但我们可以谈谈心血管运动，它的思路是连续不断地重复某个动作，比如跑步、骑车、划船、骑自行车之类；另一种是抗阻运动，你在移动、举起（想必也要放下）越来越重的物体，这种运动你无法连续做 30 分钟。

Andrew Huberman：

心血管运动通常是偏有氧的运动，而抗阻运动当然是偏无氧的运动。是的，两者之间存在过渡和差异。大多数运动研究考察的是有氧运动，因为这基本上是你能让大鼠或小鼠做的事情。大鼠和小鼠真正奇怪的地方在于，它们太喜欢在跑轮上跑了，以至于有人真的做了这样一项研究，发表在《科学》（Science）上：他们在一片野地中间放了一个跑轮，小鼠跑到跑轮那里，在上面跑了起来。结果发现，它们喜欢的是轮条从眼前掠过的视觉图像，我觉得这有点不可思议，也有点令人不安，因为这似乎太微不足道了。

Andrew Huberman：

总之，它们热爱有氧运动，所以大多数研究都是在这些喜欢跑轮的小鼠身上做的；而到目前为止，很难找到让小鼠真正喜欢举重、或愿意在实验室里举重的条件。任何负重运动的研究基本都必须在人身上做。既然我们关心的就是人类，那么有一些研究考察了这两类运动以及它们在什么时候效果最好。你会在一些地方看到说，有氧运动最好在早上做，力量训练最好在下午做。我认为个体差异远比这大。不过，我认为运动科学文献和昼夜节律文献确实指出了几个与体温相关的时间窗口，在这些时间窗口里，表现得到优化、受伤风险降低，等等。

Andrew Huberman：

这些时间窗口通常是醒来后 30 分钟，这可能与醒来时皮质醇的拐点有关，无论你是否接触了光线；醒来后三小时，这可能与醒来前后某个时刻开始的体温上升有关；以及傍晚前后，通常是醒来后 11 小时，这时体温往往达到峰值。有些人喜欢早上运动，有些人喜欢下午运动，这真的因人而异。我认为对于日程非常繁忙的人来说，除非你真能掌控自己的日程，否则只要有机会就去训练是有好处的。我绝不希望这些建议看起来像是硬性建议。我真正描述的是一些机会：醒来后 30 分钟、醒来后三小时或醒来后 11 小时，至少在一些研究中被证明可以优化表现、降低受伤风险之类。但你真的需要找出适合自己的方式。

Andrew Huberman：

关于一早起来就锻炼，说一点。上次我们谈到了非光性相位偏移。如果你一早起来就运动，你的身体会开始形成一个预期回路。这些昼夜节律回路实际上具有可塑性，会让你想在前三四天运动的那个特定时间醒来。这可以是一个强大的工具，但你仍然需要接触光线，因为事实证明，光照和运动结合起来，会给大脑和身体一个更强的唤醒信号。你不妨考虑一下这一点。有些人发现，如果他们在一天较晚的时候运动，就会难以入睡。一般来说，高强度运动会造成这种情况，而较低强度的运动则不会。我找到了一些谈论睡眠需求与运动的有趣文献。我觉得这很有意思：如果一个人醒来时没有感到休息好、恢复好，但睡眠时长和平时一样，那么很可能是前两三天的运动强度太高了。

Andrew Huberman：

而如果一个人无论睡多少都无法恢复，总是昏昏欲睡（我知道这两者是相关的），那么可能是训练量太大了。不过，我不是运动科学家，我们大概应该请 Andy Galpin 或其他真正精通这方面的专家来节目。我确实意识到，任何人一旦公开谈论运动或营养，基本上就会招来各种质疑，因为你几乎可以在文献中为任何方案找到支持。我查阅的主要是两本期刊，International Journal of Chronobiology 和 Journal of Biological Rhythms（抱歉），以评估我刚才提到的这些参数。因为这些研究往往是在人身上做的，相当新，出自我认识的研究团队，而且我知道这些期刊是同行评审的。

Andrew Huberman：

你们的很多问题都关于神经可塑性，也就是大脑和神经系统根据经验发生改变的能力。有个问题问，这些围绕清醒、醒来时间、睡眠等的非常深层的生物学机制，是否也受神经可塑性影响。确实如此。其中有些可塑性是短期的，有些则更为长期。这里有个很好的类比：假如你恰好按非常严格的时间表进食，比如每天早上 8 点、中午和晚上 7 点吃饭（我并不是建议你这样做），假设你这样做了几天。几天之后，你就会开始预期这些用餐时间，无论你身处世界何处，无论生活中发生什么，在这些用餐时间之前大约五到十分钟，你都会开始感到饥饿，甚至有点烦躁，这是你的身体试图让你去觅食的方式。

Andrew Huberman：

这是因为有一些肽类信号来自外周，来自你的身体，比如下丘脑分泌素/食欲素（hypocretin/orexin），它们向下丘脑和脑干发出信号，让你变得活跃、警觉，去寻找食物并感到饥饿。这是一种预期回路，属于化学回路，但随着时间推移，控制下丘脑分泌素/食欲素的神经元和神经回路，会与参与进食、甚至可能与嗅觉和味觉相关的神经回路相互调谐，形成一种对你的模式、你的节律而言独有的进食回路。醒来、运动及其他作息安排也是如此，包括超日节律安排。

Andrew Huberman：

如果你早上醒来就开始晒太阳，开始在早上运动，或者在下午运动，很快你的身体就会开始预期这一点，并开始分泌激素和其他信号，为随后的醒来或入睡活动做好准备。如果你形成了一种模式或节律，即便这种节律没有精确到分钟，你也会发现这些回路具有可塑性，早起会变得更容易（如果那是你想要的），或者在一天中的特定[时间]运动会变得更容易（如果那是你想要的）。这就是神经可塑性的美妙之处。很多人问，我能做些什么来增强可塑性？这实际上有两种形式。一种是我们可以在睡眠中获取的可塑性，用来提高对前一天左右所学内容的学习速度和学习深度；另一种是 NSDR，即非睡眠深度休息，它无需入睡即可进行，用来提高学习速度和记忆保持深度等。我们来分别看看这两种，如果你愿意，可以把这些方案纳入生活。再说一次，这些都基于高质量的同行评审研究。

Andrew Huberman：

首先，我们来谈谈睡眠中的学习。这基于一些发表在《科学》期刊上的研究，我会提供参考文献。很棒的期刊。Matt Walker 在他的书《我们为什么要睡觉》（Why We Sleep）中也谈到了其他人做的一些这类研究。提醒一下，这些研究的设计如下：受试者被带进实验室，完成一项空间记忆任务。通常有一块屏幕，上面会在不同位置弹出一系列不同的物体。可能是一张斗牛犬的脸，可能是一只猫，然后可能是一个苹果，再然后可能是一支笔，出现在不同位置，这听起来简单得不值一提。但你可以想象，随着时间推移，一天后再回来记住在某个位置出现的东西是否之前见过、它是出现在那个位置还是另一个位置，就变得相当困难了。如果你加入足够多的物体，并充分改变位置，这实际上会相当困难。

Andrew Huberman：

在这项研究中，受试者要么只是完成实验，要么在学习时房间里释放某种特定气味，要么在学习时房间里播放某个音调。然后在这些受试者当晚及之后的夜晚睡觉时（这样重复进行了好几晚），在他们睡眠期间播放相同的气味或音调。他们在不同睡眠阶段做了这种操作，包括非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠，即 REM 睡眠。他们做了只在睡眠中播放音调的条件。如果受试者学习时接触的是气味而不是音调，他们也做了在学习时有气味、睡眠时播放音调的条件，基本上涵盖了所有对照，所有你希望看到的、用来确保不是某种间接效应或某种调节效应的设置。好吗？他们发现，提供相同的刺激，也就是气味（如果受试者学习时闻到了某种气味）或音调（如果受试者学习时听到了某个音调），只要在受试者睡觉时呈现那种气味或音调，学习速度和信息保持就显著更高。这相当酷。这意味着你可以给潜意识的大脑、给睡眠中的大脑提供线索，让它更好、更快地学习特定内容。

Andrew Huberman：

怎么实践呢？嗯，如果你愿意，可以尝试一下。只要气味是安全的、不会把你弄醒，音调也是安全的、不会把你弄醒，我看不出这有什么真正的问题。比如，你可以在学习某样东西时在背景里放一个节拍器，或者播放特定的音乐，然后在睡觉时非常轻微地播放它。如果你愿意，可以应用并尝试一下。我想现在有不少团队正在尝试使用触觉刺激：学习时在手腕上施加轻微振动，然后睡觉时在手腕上施加相同的振动。感觉通道，不论是气味、听觉音调还是触觉刺激、感觉刺激，似乎并不重要。

Andrew Huberman：

这很了不起，因为它确实表明睡眠是清醒状态的延续。我们早就知道这一点，但这项研究以一种非常有意义且可操作的方式把两者联系了起来。随着我对这些研究了解更多，我会向你们汇报，但目前我对它们的了解就是这些。既然说到这里，我们不妨谈谈做梦，因为我收到了非常多关于梦的问题。甚至有几个人问我他们的梦是什么意思。说实话，我自己的梦有一半时候我都不知道是什么意思。我偶尔会从梦中醒来并记得它。如果你想更好地记住自己的梦，如果你是那种很难记住梦的人，你可以设置闹钟，让自己在某个 90 分钟周期的中途醒来，而临近早晨的这些周期几乎完全被 REM 睡眠占据。

Andrew Huberman：

记住，夜里早些时候的 REM 睡眠比夜里晚些时候要少，但你要尽可能多睡，因为这有益健康。我不确定你是否想把自己弄醒。有些人发现，一早起来立即写下自己的想法，能让他们之后自发地回想起做过的梦。这方面有一些文献。梦的意义有点争议。有些人认为梦具有强烈的意义。另一些人认为，梦可能只是清醒状态下活跃过的神经元的自发放电，没有任何意义。有很好的数据表明，当你学习新的空间环境时，这些环境会被回放，所谓的位置细胞只在你进入特定环境时才在大脑中放电，而它们在睡眠中的回放方式，几乎与你学习那项空间任务时的激活方式直接对应。

Andrew Huberman：

梦非常迷人。我们在做梦时是瘫痪的，这引出了另一个问题。有人问到睡眠瘫痪（鬼压床）。我们在大部分睡眠时间里都是瘫痪的，即所谓的肌张力缺失（atonia），推测是为了防止我们把梦演出来。有些人醒来时仍然处于瘫痪状态。我自己其实也发生过这种情况，次数不多，但有几次，然后人会猛地让自己清醒过来。从个人经历来说，醒来、完全清醒却根本无法移动身体，这真的相当可怕，真的非常吓人。有几件事会增加肌张力缺失侵入清醒状态的情况，本质上就是你醒了却动不了。其一是大麻，THC。我不吸大麻，我不是警察，我也不知道你所在地的法律规定，我对大麻不做任何褒贬，只是我在没有接触大麻的情况下也有过这种经历，这说明无论如何它都可能发生。

Andrew Huberman：

但吸大麻的人，不管出于什么原因，也许与运动通路下游的大麻素受体或血清素受体有关，我不知道，我找不到这方面的文献，但吸大麻的人报告说，在从睡眠过渡到清醒时，这种清醒状态下的瘫痪发生频率更高。我想，人大概可以学会对此习以为常。对我来说这很可怕，因为幸运的是，我习惯了能够移动自己的四肢，而那时我做不到，我跟你说，那真是一种不小的体验。好。还有一些关于神经可塑性的问题。另一种形式的神经可塑性，不是你在睡眠中通过听音调或闻气味来放大的神经可塑性，而是你可以通过非睡眠深度休息获得的神经可塑性。

Andrew Huberman：

NSDR，即非睡眠深度休息，以及 20 分钟的短暂小睡，后者与非睡眠深度休息非常接近，因为除非严重睡眠不足，人们在短暂小睡中很少进入深度睡眠状态。研究表明，以 20 分钟为一段进行 NSDR，配合大约 90 分钟的一段学习，可以提高学习速度。我在说什么呢？90 分钟周期就是我之前谈过的超日节律周期。我们往往通过利用一个 90 分钟周期学得非常好：在周期早期难以集中注意力时过渡到某种专注模式，然后进入深度专注，此时学习几乎感觉像是躁动和费力。然后到这个 90 分钟周期的末尾，就变得很难维持专注、学习更多信息了。

Andrew Huberman：

去年《细胞报告》（Cell Reports）上发表了一项研究，很棒的期刊，非常出色的论文，表明在学习后立即或接近学习结束时（不必在你学完最后一句话或最后一小节音乐之类的那一刻立即开始，而是几分钟之后）进行 20 分钟的小睡或非睡眠深度休息那类浅睡眠，过渡到一段非睡眠深度休息，在此期间你关闭对时长、路径和结果的分析，这被证明能在相当程度上加速学习，既包括信息量，也包括对这些信息的保持。

Andrew Huberman：

这相当酷，因为这是一种零成本、无需药物的加速学习方法，不必增加睡眠，只需引入这些 20 分钟的休息段。如果有人想尝试，我建议考虑每 90 分钟的超日学习周期配 20 分钟。这样你就结合了多种有神经科学支持的工具：用 90 分钟周期进行专注学习（可以是运动技能、认知内容、音乐，什么都行），然后过渡到 20 分钟的非睡眠深度休息方案。我只是想提醒你们，在上一期 YouTube 的说明文字中，我们提供了两个瑜伽休息术（yoga nidra）非睡眠深度休息方案的链接，以及来自我在斯坦福精神病学系的同事 David Spiegel 的、有临床支持的催眠方案链接。

Andrew Huberman：

所有这些资源都是免费的。外面还有很多其他催眠脚本。我喜欢 Michael Sealey 的，S-E-A-L，我想后面是 E-Y，不过也可能就是 L-Y。你可以在 YouTube 上轻松找到。是临床催眠脚本，也就是说不是舞台催眠。它们并不是为了让你去做什么事情而设计的。事实上，它们只是为了帮助重塑你的大脑回路。那么，催眠是如何做到这一点的呢？这与睡眠有很大关系，因为它通过把两件通常彼此分离的事情结合在一起来调动神经可塑性。一件是警觉、专注的清醒状态，你在其中激活学习；另一件是深度休息，神经元和突触真正的重新配置在其中发生。催眠把专注和深度休息这两个成分放进了同一个时间段。从这个意义上说，它是一种非常独特的状态。

Andrew Huberman：

所以催眠把学习段和非睡眠深度休息段都最大化，并将两者结合起来。但当然，这需要脚本或受过临床训练的催眠师的一些引导，而且很难借此获取详细的信息。它更多是关于状态的转变，比如从恐惧转为平静，从吸烟到戒烟，从对创伤的焦虑到释放对创伤的焦虑，而不是在催眠中学习具体信息，好吗？所以催眠似乎更多是在调节构成状态基础的回路，而不是具体信息，不过如果存在某些能增加对具体信息的保持和学习的催眠形式，我也不会感到惊讶。但目前我还不知道有任何这样的方案。

Andrew Huberman：

这就引出了关于学习和可塑性的下一个话题，也就是益智药（nootropics），又称聪明药［叹气］。这是个大话题。那声叹气，是担心该如何既足够全面、又足够审慎地谈论益智药。说实话，我对益智药有很多想法。首先，我认为它的意思是聪明药。我不喜欢这个说法，因为，我们先退一步想想运动。如果你说“我想提高身体素质”，那是什么意思？是指……我会要求你说得更具体些。我会问：“你想变得更强壮吗？”好，那也许你需要循序渐进地举起更重的物体。你想要更好的耐力吗？获得耐力的方案截然不同。你想要柔韧性吗？你想要爆发力还是灵活性？我们称之为身体素质的东西范围极广。也许你全都想要。

Andrew Huberman：

如果我们谈的是情绪素质，我们会说，嗯，是一种感受共情的能力，但可能也包括从共情中抽离的能力，因为你不想一直被他人的情绪牵着走，那也不健康。你会考虑能否体验一系列情绪，但对有些人来说，他们在悲伤区间的范围非常广，而在快乐区间的范围可能有限。对另一些处于躁狂状态的人来说，可能他们能体验所有快乐的情绪，却体验不到较悲伤的情绪。

Andrew Huberman：

所以，我这里是在打比方，但如果我们说谈的是认知能力，我们就得问：“好，是创造力，还是记忆力？”我们往往把智力与记忆力联系起来。我想这要追溯到拼字比赛之类的东西，也就是记住大量信息并原样复述信息的能力，这在生活的某些领域能让你走得挺远，但它不能让你进行创造性思考。它是创造性思考的必要条件。你需要一个知识库，对吧？不管某些教育者或所谓的教育者怎么说，你不能什么都靠谷歌搜索。你需要一个数据库，这样你才有用来发挥创造力的原材料。

Andrew Huberman：

所以，记忆力是发挥创造力的必要条件，但不是充分条件，对吧？有创造力的人可能对某些事情记性很差，但肯定不是对所有事情都如此。他们不可能同时患有顺行性和逆行性遗忘症。那样他们就会像金鱼一样，每绕鱼缸一圈都记不起自己在哪儿。顺便说一句，我其实不知道是否有人做过那个实验，所以无意冒犯金鱼。总之你明白我的意思。你有创造力，有记忆力，有切换任务的能力，对吧？你有制定策略和执行策略的能力。所以，我对益智药或聪明药这一概念的不满在于，它没有具体说明你想调动的是哪种认知算法。我们需要更具体。

Andrew Huberman：

话虽如此，我们之前在这里讨论过学习中一些非常具体的要素。比如专注的能力，给周围发生的一切、主要是你脑中的一切戴上眼罩。屏蔽关于你应该做、可以做或可能做的事情的干扰，专注于你需要做的事。而这是触发神经调质乙酰胆碱所必需的，乙酰胆碱随后会让你标记出那些特定的突触，这些突触之后会在睡眠中发生改变。

Andrew Huberman：

所以，没有任何益智药能让你绕过对睡眠和深度休息的需求。理解这一点很重要。所以，我幻想有一天，人们能够获得安全的化合物，让他们学得更好，也就是更好地获取信息、更好地专注，同时睡得更好，并激活来自学习阀门的可塑性。目前，大多数益智药往往把一堆东西捆绑在一起。大多数含有某种形式的兴奋剂，比如咖啡因。在第二期中，我讲了关于咖啡因、腺苷及其作用机制的内容，可能比你想知道的还多。所以咖啡因如何起作用，请参考那一期。但兴奋剂能让你把专注力提高到某个特定程度。如果你的系统警觉性太低，你就无法专注。然而警觉性太高，你就会开始跌下悬崖，专注力会涣散，好吗？

Andrew Huberman：

所以，你不能仅靠摄入更多兴奋剂来变得更专注。事情不是这样运作的。大多数益智药还含有能增加或旨在增加乙酰胆碱的成分，比如 Alpha GPC 之类的东西。确实有一些证据表明它们可以增加乙酰胆碱。我再次推荐你参考 examine.com，这个网站可以用来评估任何补充剂或化合物对人和动物的安全性及作用。网站免费，并附有研究链接。

Andrew Huberman：

所以，我们需要专注成分，我们需要警觉成分，警觉成分来自肾上腺素，传统上来自咖啡因的刺激。乙酰胆碱的刺激传统上来自胆碱供体或 Alpha GPC 之类的东西。然后，你还会希望有某种关闭开关，因为任何真正刺激你的警觉性、随后带来崩溃的东西，那种崩溃并不是跌入你学习所需要的那种深沉、安宁的睡眠。而是跌入一种，我们姑且称之为失衡的睡眠，也就是说它是深度睡眠，但缺少某些纺锤波以及其他生理要素，也就是真正参与学习过程和突触重新配置的睡眠纺锤波。

Andrew Huberman：

所以目前，我对益智药的立场是：也许可以偶尔使用，前提是它对你是安全的。我并不推荐它，但总的来说，它往往采取的是一种“散弹枪”式的方法，从长远来看，这对学习和记忆可能并不太有用。很多人问到莫达非尼（modafinil）或阿莫达非尼（Armodafinil），它是为治疗发作性睡病而设计的。所以这本身就告诉你它是一种兴奋剂。是的，有证据表明它会改善学习和记忆。据我上次查询，莫达非尼非常昂贵。阿莫达非尼，我想是这种药最近发布的仿制版本，便宜得多。这些东西大多与安非他明很相似，其中许多具有成瘾潜力或可能形成习惯。但更重要的是，这些东西中有很多还可能通过干扰胰岛素受体等方式产生代谢影响。所以，你在对待它们时要非常谨慎。

Andrew Huberman：

另外，还有一些作用较温和、起益智作用的东西，我提到过其中一些，比如 Alpha GPC。有些人喜欢银杏。银杏会让我头痛得厉害，所以我不吃。所以人与人之间确实差异很大。上一期播客中，我推荐过，如果你在探索补充剂，可以考虑苏糖酸镁。我并不是直接推荐任何东西。我只是说，如果你在探索补充剂，在各种镁中，苏糖酸镁似乎是生物利用度较高、对睡眠较有用的一种。

Andrew Huberman：

实际上，我把它推荐给了一位好朋友。即使剂量很低，他服用后也出现了胃部问题。他只好直接停用。所以这里存在个体差异。它让他有些胃痉挛，服用期间就是感觉不舒服。停掉之后，他感觉好多了。另一些人服用苏糖酸镁（magnesium threonate）后感觉很好。有人问我：“镁需要随餐服用还是空腹服用，白天服用还是睡前服用？”如果你打算这样做，应该在睡前30到60分钟服用，因为它的设计初衷就是让你犯困，而且据我所知它不必随餐服用。但再说一次，所有这些都必须先咨询你的医生，你的健康由你自己掌控。这些并不是严格的建议，所以请自行深入了解。不过苏糖酸镁，我推荐过的大多数人都从中获益良多。有些人无法耐受它。所以，你得自己去弄清楚。

Andrew Huberman：

有不少问题问到其他旨在帮助进入深度睡眠的补充剂，部分目的是为了获得神经可塑性。不过现在，我算是从神经可塑性过渡到这些可以调节睡眠的化合物。其中一种我在上一期播客结尾讨论过、收到很多提问的是芹菜素（apigenin），拼写是A-P-I-G-E-N-I-N。如果查阅文献，芹菜素的作用方式是增加一些与GABA代谢相关的酶。其实，GABA是一种抑制性神经递质。它就是在喝了几杯含酒精饮料后会增加、并让前脑关闭的那种神经递质。芹菜素是洋甘菊的衍生物。我认为正确的读法是Matricaria chamomilla，不过每次说这种词时我总觉得应该用西班牙口音。

Andrew Huberman：

其他影响GABA系统并增加GABA的相关物质包括西番莲（passionflower），学名Passiflora incarnata。我不知道为什么用意大利语。这是意大利语吗？总之，我的意大利同事们，请原谅我。我在热那亚有几位非常亲近的意大利朋友和同事。我把意大利语念得一塌糊涂，抱歉。无论如何，芹菜素和西番莲存在于很多旨在增加困意和促进睡眠的补充剂中，它们之所以起作用，推测是因为能增加GABA。实际上，它们作用于氯离子通道。与其给你们讲一整堂关于膜生物物理学和神经元的课，我只想说，当神经元非常活跃时，是因为钠离子，也就是盐，涌入细胞并使其发放电信号。随着更多氯离子（一种带负电的离子）进入，细胞往往会变得不那么活跃。这可能会把你们中的一些人带回高中物理课那段美好时光，或者那段创伤。

Andrew Huberman：

氯离子带负电，所以它往往会让细胞的电位不那么正，因为它携带负电荷，会使神经元超极化。所以，芹菜素通过增加这些氯离子通道的活性起作用。西番莲则通过增加这些氯离子通道的活性和GABA传递起作用。它往往会增加这种抑制性神经递质，从而关闭我们的思考，关闭我们对持续时间、路径和结果的分析。所以，如果你打算尝试这些东西，我建议你至少了解它们的作用原理，至少去examine.com查一查，并和你的医生谈谈。

Andrew Huberman：

有人问到用血清素来帮助入睡和维持睡眠。我理解这背后的理由，就像我理解服用刺毛黧豆（Mucuna pruriens）或L-多巴来增加多巴胺的理由一样，但有时候纸面上行得通的东西在现实世界里并不真正奏效。我个人尝试过服用一种补充剂，L-色氨酸，它是血清素的前体，或者5-HTP，它旨在增加……基本上它就是血清素。你离直接服用血清素只差一个生化步骤。说实话，通过色氨酸或5-HTP提高血清素之后，我的睡眠糟透了。我几乎立刻就睡着了。你会说：“那不是挺好吗。”可90分钟后我醒了，之后差不多48小时都睡不着。当然那是我的情况。我的身体对某些东西相当敏感，对另一些则不然。有些人很喜欢这些东西。所以，你真的要深思熟虑，带着这种审慎的意识去探索，认识到对你有效的未必对所有人有效，对所有人有效的也未必对你有效。

Andrew Huberman：

好，接下来我想谈谈温度在睡眠、入睡、维持睡眠和清醒中的作用。但首先，我想讲个笑话，因为我觉得这个笑话很好地概括了你可能进行的任何自我实验中需要理解的一些关键点。这是我一位同事讲给我听的故事，这位同事现在是加州理工学院的教授，就不点名了。有一位科学家在实验室里，试图弄清楚神经系统是如何运作的。于是这位科学家走到一个水箱旁，抓起一只青蛙，把青蛙放在桌上，拍一下手，青蛙就跳了起来。

Andrew Huberman：

于是科学家想了一会儿，抓起青蛙，说：“好吧。”科学家走到柜子前，取出一点麻痹药物，局部注射到青蛙的一条后腿里，放下青蛙，拍手。青蛙跳了，但稍微往旁边偏了一点。科学家又把它抓起来，往另一条后腿注射麻痹药物，再次拍手。青蛙跳了，但这次跳得很不好，是拖着身子往前挪。于是，科学家再把它抓起来，往剩下的两条腿也注射了麻痹药物。放下来，拍手，青蛙不跳了。科学家说：“天哪，原来腿是用来听声音的。”然后，论文发表了。论文登在一本顶级期刊上，还发了新闻稿，影响非常大。

Andrew Huberman：

这位科学家的事业从此起飞。二十年后，一位非常聪明的研究生出现了，说：“是的，但那是功能缺失实验，并不能真正证明功能获得。”所以，我们来仔细看看。于是他们重复了第一个实验，结果得到验证，一切都和原来一样。但接着他们给青蛙的四条腿都注射了一种能解除麻痹药物作用的药物，对吧？那是一种拮抗剂。他们把青蛙放下，拍手，青蛙跳了起来，于是他们说：“天哪，这是真的。腿确实是用来听声音的。”首先，我想说明，这并不是为了说明科学不是一种好的实践。科学是好的实践。我们需要做功能缺失和功能获得实验。但这是为了说明相关性和因果关系很复杂，你需要做各种对照实验，而且你真的需要弄清楚什么对你有效。

Andrew Huberman：

因此，虽然科学可以回答在高度受控条件下什么有效，但它没有、也永远不可能涵盖某种化合物、某种做法会或不会起作用的所有情况。而且这不仅仅是个体差异的问题，而是有许多不同的因素。你们当然都知道光线可以激活并改变你的昼夜节律，但运动也可以，食物也可以。我想说的最后一点很重要：讲这个笑话的过程中没有任何青蛙受到伤害。

Andrew Huberman：

好，我们继续。我想谈谈温度。温度与昼夜节律、清醒和睡眠的关系非常有意思。首先，我们来看看在每个24小时周期中，我们的体温发生了什么变化。一般来说，我们的体温往往在凌晨4点左右最低，在早上6点、8点左右开始慢慢上升，并在下午4点到6点之间的某个时间达到峰值。

Andrew Huberman：

这当然因人而异，但总体而言，如果我们持续或间歇地监测体温，就会看到这种情况。有意思的是，即使没有任何光线提示或进餐提示，我们也会出现变化。我们的体温会有一种从高到低的振荡或节律。这就是为什么那种“我们都是96.8度（华氏），那就是正确体温”的观念，忘了它吧。那已经不成立了。它从来就不成立。这取决于你在一天中的什么时间测量体温。不过，确实存在一个正常范围。我想我们大多数人会把发烧和大约100、101、103度（华氏）联系起来。那就值得担心了。如果体温降得太低，我们也会非常担心。这种内源性的、存在于我们体内且无论如何都有节律的体温节律，之所以会锚定到我之前描述的模式，即凌晨4点最低，然后在一天中逐渐升高，直到下午4点到6点左右，是通过同步化（entrainment），也就是与某种外部提示相匹配来实现的，这种提示几乎总是光线，但也包括运动。

Andrew Huberman：

你可能体验过这种体温节律，以及它多么容易失去同步。这里有一个我不希望你去做的实验，但你很可能以前经历过：你醒来，外面阳光明媚，也许你有一些邮件或事情要处理，或者前一晚睡得不太好，于是你待在室内，早餐没有任何改变，室内温度之类的也没有任何改变。大约到了10点或11点，你开始感到发冷，好像很冷。其实发生的是，你各个组织中受温度和昼夜节律支配的振荡器，也就是时钟，开始与你的中枢时钟机制分离。所以，让你的体温与日长相匹配，或者说，抱歉，与白天相匹配，其实很重要。

Andrew Huberman：

温度与日长之间总体上还有一种重要的匹配关系。随着白天变长，外面往往会更热，并非总是如此，但总体上是这样。随着白天变短，外面往往会更冷。所以，温度和日长在代谢上是相关联的，它们在生物学上相关联，抱歉，在大气层面也相关联，原因就是我们之前谈到的日长持续时间和其他气候特征等等。

Andrew Huberman：

所以，正确设定昼夜节律最有力的作用之一，就是你的体温会开始进入规律的节律。而体温对代谢等方面，以及你何时最愿意、最有兴趣运动，有着非常强的影响。通常，运动和从事任何脑力或体力活动的意愿，会出现在体温上升最陡的时候，也就是那条曲线斜率最大的时候。这就是为什么醒后30分钟是关键窗口之一，醒后3小时也是，然后是体温真正达到峰值的时候，通常大约在醒后11小时。所以，这就是我们说温度和昼夜节律相关联的原因，但它们实际上的关联比这还要紧密。

Andrew Huberman：

我们之前谈过光线如何进入眼睛，触发这些黑视蛋白细胞的激活，进而触发视交叉上核，也就是主昼夜节律时钟的激活。然后我总说，主昼夜节律时钟会通知你身体的所有细胞和组织，让它们进入一种良好协调的节律。但我从来没有回答过它究竟是如何让它们进入那种节律的。它通过两种方式做到。一种是分泌一种肽。肽就是一种小蛋白质，它在血液中流动并向细胞发出信号：“好，我们正在校准你的时钟”，就像一家小钟表店。钟表店老板会校准钟表。另一种方式是同步这些细胞所处的温度。所以，温度实际上是昼夜节律的效应器。这一点非常重要，因为通过运动、通过进食，尤其是通过运动引起的温度变化，可以相当显著地改变我们的昼夜节律。不过我们再看一个更极端的例子。

Andrew Huberman：

如今，有些人对冷水澡和冰浴感兴趣。我知道并不是每个人都这样做。人们似乎对此要么爱要么恨。我不介意冷水浸泡这件事。我时不时会规律地做一阵子。我最近没在做。头几次总是很痛苦，然后你会习惯。不过，我带人去做过冷水浸泡或冰浴。我有一位家人，真的连脚趾以上都不肯进去。她说：“这对我来说太难受了。”有些人非常喜欢冷，人与人之间差异极大。进入冰浴非常有意思，因为你会出现产热的反弹性增加。

Andrew Huberman：

你应该从上一期知道，随着体温升高，它会改变你的昼夜节律，而改变的方向取决于你是在白天还是在一天的晚些时候这样做。如果你在晚上8点之后做，它会让你的一天变长，对吧？因为你的身体和中枢时钟习惯于体温在一天早些时候和整个白天上升，并在下午达到峰值。如果你随后进一步升高体温，或者只是在晚上8点体温已经在下降时让它高于基线，哪怕只是半度或几度，或者你通过运动来做到这一点，不一定是冰浴，你就是在延长、在往后推移、在相位延迟你的时钟，你在让你的时钟、进而让你身体的其他部分相信白天仍在继续，对吧？你在给它一种感知，一种细胞和生理层面的感知，认为白天在变长，你自然就会想晚点睡、晚点起。

Andrew Huberman：

你可能会说：“等等，我在深夜冰浴，感觉很好，而且睡得很沉。”嗯，寒冷可以触发褪黑素的释放。褪黑素会出现反弹性增加。所以，那可能就是这种效果的原因。你必须看看什么对你有效。但如果你在一天早些时候冰浴然后出来，或者在一天早些时候洗冷水澡，你的体温会更快速地上升，这会使你的时钟相位提前，让你第二天更容易早起。

Andrew Huberman：

所以对于那些起床困难的人，这听起来几乎有点可笑，但一大早洗个冷水澡会让你清醒，不过那是在短期内让你清醒，是另一种机制，我稍后会谈。但它同时也在调整你的时钟。它以一种让你第二天更可能早起的方式使你的时钟相位提前，好吗？换句话说，通过冰浴、冷水澡或运动来升高体温，这些会引起体温的代偿性升高。想想体温的正常模式：在凌晨4点半、5点左右较低，在醒来前后开始上升。然后是陡峭的上升，一路陡升到下午4点到6点左右的峰值，然后回落。

Andrew Huberman：

如果你在一天早些时候，比如早上6点或5点，通过冷暴露引起体温升高（如果你自虐到愿意在那个时间洗冷水澡，那我佩服你），它会让你第二天比平时早半小时到一小时想醒来。而如果你在体温下降时这样做，它往往会延迟时钟，让你的身体感觉白天好像在变长。这些就是相位提前和相位延迟。我们会在第四期谈时差和轮班工作以及其他内容时更详细地讨论这些。

Andrew Huberman：

但再说一次，温度不只是操控起床时间、昼夜节律和代谢的一种工具。它是效应器。它是中枢昼夜节律时钟影响你身体所有细胞和组织的方式。如果你想进一步阅读，并且对温度的作用真的很好奇，可以看看Joe Takahashi的研究，他以前在西北大学，现在在达拉斯的德克萨斯大学西南医学中心（UT Southwestern），是一位了不起的科学家，确实弄清楚了很多关于温度和昼夜节律的机制。你只要谷歌一下他的名字，就会看到一大堆研究。我想谈谈寒冷和冷暴露，因为对此存在一个很大的误解，而一旦你理解了如何利用寒冷，你其实可以善加利用：要么用它来增加产热、减脂、提升代谢，要么用它来缓解压力和改善情绪。这真的取决于你进行冰浴或冷水澡时的一个简单特点。如果你进入冰浴或冷水澡时让自己平静下来，你在主动让自主神经系统平静下来，也许通过深呼吸，也许通过想象，也许唱首歌，你知道，人们会这么做，他们用各种工具。有些人发现把注意力放在外部刺激上更有帮助，想着别的事情，而不是寒冷的感受。另一些人则发现，直接以最强烈的形式体验寒冷，有点像“走进寒冷”，是最好的应对方式。

Andrew Huberman：

这真的因人而异。没有对错之分。但利用冷暴露进行压力接种、提高你的压力阈值，从而能够承受更高水平的现实生活压力（不是冰浴，而是现实生活中的压力，比如工作压力和人际关系压力等等），其目标是抑制所谓交感神经系统的激活，也就是警觉或应激系统。这需要缓冲或尽量抵抗颤抖反应。

Andrew Huberman：

颤抖反应是一种自主神经反应，推测是为了产生热量，实际上它确实是这样做的，以对抗寒冷。所以当你使用冷暴露，咬牙硬撑，或者学着在其中放松，作为一种压力接种的形式，那很好，而且对这个目的相当有效。冷暴露之所以被用于各种形式的军事压力接种，是有原因的。其中最著名的当然是海豹突击队BUD/S的压力……其实是测试，也就是成为海豹队员的筛选程序，其中包括大量冷水暴露。然而，如果你想利用冷暴露来减脂和产热，你就应该做完全相反的事。两年前《自然》（Nature）杂志上发表的一篇论文显示，寒冷引起的颤抖，也就是真实的身体颤抖，会激活肌肉向体内释放一种叫琥珀酸（succinate，S-U-C-C-I-N-A-T-E）的化学物质。琥珀酸在血液中运行，然后去激活一类特定的脂肪。不是我们通常认为的那种粉色或白色脂肪，就像人类身上的“肥膘”，那种大家普遍想要少一点的东西，当然那些看起来无论吃什么都完全没有这种脂肪的基因怪胎除外。恭喜你们。

Andrew Huberman：

棕色脂肪之所以叫棕色脂肪，是因为它在显微镜下颜色确实较深。它富含线粒体，主要存在于肩胛骨之间和上颈部，能在体内产热、产生热量。它富含某一类肾上腺素能受体；顺便说一句，肾上腺素会与肾上腺素能受体结合。这些棕色脂肪细胞会提升代谢，这被称为棕色脂肪产热，并导致脂肪燃烧，燃烧其他类型的脂肪，也就是粉色和白色脂肪。那么这一切意味着什么？这意味着如果你想用冰浴来提升代谢，那就尽情颤抖吧。如果你想用冰浴或冷水澡进行压力接种，那就抵抗颤抖，学会保持冷静，或者“咬牙硬撑”。我不知道以前是否有人真正公开谈过这一点，因为我认为这些数据非常新，而且我认为人们以为冰浴或冷暴露只是一回事。

Andrew Huberman：

在这里，我谈到了它的三种用法：根据你是在一天早些时候体温仍在上升时进行，还是在体温峰值或峰值之后进行，来改变你的昼夜节律，后者会延长你对白天仍在继续的感知，让你想晚点睡、晚点起。然后第三种用法，当然，是激活棕色脂肪产热、提升代谢。我想第四种用法是提高压力耐受度或压力阈值。好，但请记住，温度是昼夜节律的效应因素。光是触发因素。视交叉上核是介导所有这些变化的主昼夜节律时钟，它也受运动、进食之类的非光因素影响。但温度是效应器。

Andrew Huberman：

你也可以通过进食来改变昼夜节律。当你旅行抵达一个新地方，作息颠倒了12个小时，我们知道一种能更快调整节律的方法，就是改按当地的用餐时间表。这可能与两种效应有关。一是温度变化，即进食引起的体温升高。现在你应该明白为什么那会起作用了。另外，进食还伴随着我之前谈到的下丘脑分泌素/食欲素（hypocretin orexin）的预期性分泌。如果这有点太深入细节了，别担心。我会在第四期更多地谈如何调整节律。但我非常希望大家明白，在调整昼夜节律、睡眠时间和活动安排方面，光线和温度才是真正强有力的杠杆，运动和进食可以起到帮助，但在睡眠和清醒方面，最重要的还是温度和光线，其中光线是首要的。

Andrew Huberman：

很多人问到食物和神经递质的问题，以及它们与睡眠、清醒和情绪的关系，这基本上够我讲25个小时的内容。但我会尽量提炼出最常见的问题。我们已经谈了很多神经调质，比如多巴胺、乙酰胆碱和去甲肾上腺素。你可能在那些讨论中注意到，比如说血清素的前体是色氨酸。色氨酸实际上来自饮食，来自我们吃的食物。酪氨酸是多巴胺的前体。它也来自我们吃的食物。我们摄入之后，这些化合物会循环到各种不同的细胞和组织。但确实，我们的食物以及我们所吃的特定食物，可以在一定程度上影响神经调质水平之类的东西。这不是唯一途径，因为还有酶和生化通路会调节有多少酪氨酸被转化为多巴胺。而且多巴胺能神经元，也就是多巴胺神经元本身，有一些电学方面的要素，也会对此产生影响。

Andrew Huberman：

但我们可以做出几个合理的假设。首先，坚果和肉类，尤其是红肉，往往富含酪氨酸之类的物质，对吧？这就直接告诉你，因为酪氨酸是多巴胺的前体，而多巴胺是去甲肾上腺素和肾上腺素的前体，所以这些食物往往有助于多巴胺和肾上腺素的生成，以及那些与清醒相关的物质的生成。当然，我们吃的食物量也会影响我们的清醒程度。如果我们吃很多任何东西，不管是肋眼牛排、米饭还是纸板（请不要吃纸板），你的胃如果非常胀，就会把大量血液引到肠道，你会把血液从其他组织转移走，然后就会犯困。所以这不仅关乎食物成分，也关乎食物的量。好吗？

Andrew Huberman：

禁食状态通常与更高的警觉性、肾上腺素等相关。而进食状态通常与更多的静息和放松、血清素，以及那些更倾向于睡眠、较少倾向于警觉的状态相关。富含色氨酸的食物往往是白肉、火鸡，还有复合碳水化合物。所以如果你愿意，可以根据你吃的食物开始做实验。你可以开始尝试用富含碳水化合物的餐食来帮助入睡和加深睡眠。这其实是我个人在做的事。我白天往往吃得比较低碳水。实际上我会禁食到大约中午，不是因为我必须努力才能做到，而是因为那段时间我宁愿只喝咖啡因饮品和水。然后在中午前后，我实在受不了了，饿了，就吃东西，我会尽量吃得低碳水一些，除非我在之前两小时里进行了极高强度的训练，这种情况我很少有，不过有时也会。

Andrew Huberman：

然后那一餐是为了把我的清醒期延长到下午晚些时候，然后到晚餐时间，对我来说大约是晚上6点半、7点、8点，有时晚至9点，我往往会吃白肉、鱼、意面、米饭之类的东西。我最喜欢的用来获取色氨酸的食物其实是一种淀粉类食物。其实是一种蔬菜。那就是可颂，它是我最喜欢的蔬菜。我并不经常吃，但我很喜欢它们，而且它们似乎也会增加多巴胺。我从没真的对可颂做过质谱分析，但它们肯定会让我的色氨酸增加、让我放松。说正经的，低碳水/禁食/生酮饮食往往会通过增加肾上腺素（epinephrine）、去甲肾上腺素、肾上腺素（adrenaline）、多巴胺等物质而有利于清醒。富含碳水化合物的餐食（我想我们应该谈的是餐食而不是饮食）往往更倾向于色氨酸、血清素以及更倦怠的状态。

Andrew Huberman：

据我所知，关于碳水化合物应该在一天中的某个时间吃（就代谢等方面而言），证据非常有限。我相信这会引发一定的争论。如果你进行非常高强度的训练并耗尽了糖原，那么情况就完全不同了。所以有些人在进行高强度训练、耗尽糖原，另一些人则没有。这远远超出了本期播客的范围。但确实，不同的食物可以使不同的神经调质偏向某一方，从而调节我们的清醒或倦怠困乏感。

Andrew Huberman：

食物有几种独立的效应，或者我应该说进食有几种效应，因为食物放在桌子对面是不会起作用的，而进食的这几种效应对调节昼夜节律、清醒等方面很有力。那是因为每次进食，无论吃什么，我们都会产生进食诱导的产热。进食诱导的产热和代谢提升，其实也就是体温升高，可能在富含氨基酸的食物（如肉类）中最大，但其他类型的食物也有。与冷暴露或运动相比，它对体温的提升很小。至于是四分之一度、半度还是一度，确实因人而异。当然还有血糖效应。还有诸如你是否患有1型或2型糖尿病、是否存在胰岛素抵抗、是否……

Andrew Huberman：

比如这里有个在播客实习的孩子，17岁，我确信他什么都能吃，好像吃什么都能燃烧掉，而且他一直在长个子，其实那天他走进另一个房间，两天后他从同一个房间走出来（当然中间他出来过），我就说，你……他长高了。他就像……不过他正处在那种只顾着长身体的阶段。食物对青少年的影响和对成年人的影响会非常不同。所以总体而言，淀粉类碳水化合物、火鸡等白肉、一些鱼类，会增加色氨酸，进而增加血清素，从而带来更倦怠、更平静的状态。肉类、坚果，可能还有一些我不了解的植物性食物（我道歉，我应该去读读这方面的资料），也富含酪氨酸，可以增加多巴胺、去甲肾上腺素、肾上腺素以及警觉性。

Andrew Huberman：

所以你可以随意调整这些。我想大多数人在一餐中都会吃各种各样的这些食物。营养方面还有其他重要的参数。食物量，原因我之前提过，肠道中的食物量，肠道中食物较少，无论是空腹还是只有少量食物，往往与清醒相关。任何种类的大量食物往往都与平静反应相关并驱动这种反应，这是通过一条叫迷走神经的神经通路实现的。我们的肠道中其实有感觉纤维，它们与紧挨着颈静脉的一小团突起的神经元沟通，这团神经元叫结状神经节（nodose ganglia，N-O-D-O-S-E）。跟Costello不一样，这是“no doze”（不打盹），而他现在全是“doze”（打盹）。Nodose其实意思是有很多突起，它有点像一团凹凸不平的神经元集合，神经节就是神经元的集合，然后信号进入脑干，再向前传到大脑中参与产生各种神经调质的区域。

Andrew Huberman：

所以，我们吃什么和吃多少，都在向大脑传递信号。并不只是其中之一。此外还有进食引起的产热。从前面关于体温的讨论中你现在知道，如果你在一天中较早的时候进食，往往会把节律往前推，这样第二天你会想更早醒来。如果你在一天中很晚才进食，即使之后你能入睡，第二天你也往往会想睡得更晚。当然，这一切都会受到一些因素的制约：你的孩子什么时候需要吃饭，你的配偶什么时候需要吃饭，你的朋友什么时候需要吃饭，或者你是否独居，以及你还在做哪些其他事情。

安德鲁·休伯曼：

如果你像我一样，基本上到中午才吃东西，那就在中午前后吃点东西。而且我在吃饭这件事上很糟糕，我本该做饭的时候就开始直接吃食材，最后食材全被吃光了。我想那也算一顿饭吧。这因人而异。有些人对特定的用餐时间表执着到神经质的地步，有些人则不然。我对待光照时间表要比对待用餐时间表认真得多，不过总的来说，我大多数时候都尽量吃健康的食物，牛角面包也算在内。

安德鲁·休伯曼：

有好几次有人问我，男性和女性，或者说雄性和雌性，在这些神经递质表型以及睡眠和体温节律方面是否存在差异。你知道，我们大概可以专门用一整个月来讨论，而且我们很可能真的会用一整个月来讨论所谓的性别差异，因为这些差异往往与我们确切知道的东西有关，比如 XX 或 XY 染色体，某些情况下是 XYY，或者双 X 染色体，而不是社会性别。生理性别和核型，也就是我们所说的遗传构成，是非常清楚的。有些东西与其中一方相关，但情况很复杂，而且在我看来，这方面的研究还没有达到足够细致的程度。

安德鲁·休伯曼：

实际上，最近，我想大约是五年前，美国国立卫生研究院规定，所有研究都要把性别作为生物学变量，在开展任何研究时都要实际研究两种性别的小鼠、两种性别的人类，因为在那之前存在一种偏向，只使用雄性动物或男性受试者。所以现在有很多数据陆续发表，揭示了重要的性别差异，我认为这些差异将对健康实践等方面产生强大的影响。比如对药物的反应、对不同睡眠时间表的反应，等等。也许最突出、最明显的一点是，在怀孕期间，女性会经历一系列内分泌和神经方面的影响。我们肯定会用一个月来讨论怀孕、分娩和育儿。为此，我非常希望请一些专家来。我在斯坦福大学和其他地方有一些出色的同事在研究这些问题，这样我们就能更深入地探讨这些内容。

安德鲁·休伯曼：

所以我并不是……在敷衍这些问题，我只是把它们稍微往后推一推，到时候我可以给你更全面的回答。那么在结束之前，我想给你一个做实验的机会。我们已经谈到了很多会影响睡眠和清醒的变量。为了延续本播客的主题，接下来我们会继续讨论睡眠和清醒、相关的工具以及这些工具背后的科学。但实际上只有四个简单的参数是你可以掌控的，你可以立即开始记录和留意它们，只是为了看看自己在这些方面做得怎么样，不带任何评判，或许也不需要改变你实际在做的事情。

安德鲁·休伯曼：

这只是一个建议，也许会挺有意思：每天记下你什么时候出门晒太阳，以及这相对于醒来是什么时候。所以你会记下……我在日历上的做法是这样的，我不会记得很精确，我可能会说，我 6:15 醒来，然后我会写一个 W，6:15，然后写 SL 代表阳光——有时我会马上出门，有时我做得没那么好，大概会在，我不知道，比如 7:00 出门——还有持续了多久，大概 10 到 15 分钟左右。然后我会在大致吃所谓正餐的时间打个小勾。不过正如我提到的，有时我的正餐是一连串小勾，一直延续到一天中很晚的时候。你的可能会更集中在某些时间段。

安德鲁·休伯曼：

然后你可以记下你什么时候运动，在你运动的时间写一个 E 就行，无论是力量训练还是有氧运动。如果你有感到发冷或寒冷的时候，也可以记下来；或者你感到特别热的时候，或者你半夜醒来时觉得特别热的时候。最后你可能想做的一件事，就是记下你是否以及何时做了非睡眠深度休息方案，也就是 NSDR 方案。那可以是冥想，可以是瑜伽休息术（yoga nidra），也可以是催眠。任何你用来有意识地训练神经系统、在清醒状态下从较为警觉转向较为平静的方法都算，即使是半夜醒来时做 NSDR 方案，或者在下午、或者早上一起床就做，以弥补因睡眠很少或睡眠质量差而可能损失的一部分睡眠和完成 DPOs 的能力。

安德鲁·休伯曼：

所以你要记下你什么时候醒来、什么时候看阳光——可能是早上和傍晚，也可能只是早上，希望是早上和傍晚都有——什么时候运动、什么时候吃饭。用一个简单的记录方式，比如 W 代表醒来，SL 代表阳光。也许你会想出一套自己的系统，用勾、X 或别的什么来表示运动。这样做的目的并不是让你神经质地执着于追踪自己的所有行为和所做的一切。比如我，就不会特别去记录自己吃了什么。我大概知道什么对我有用，我只是尽量保持在那个范围之内。

安德鲁·休伯曼：

但通过这样做，你可以开始发现一些非常有意思的规律。这些规律是我针对任何现有工具或方案所能给出的任何答案都无法替代的。关键在于把醒来、看光、进食和运动这些行为规律，与你在这个播客中学到的内容（当然还有在其他地方学到的）以及你已经知道的东西叠加起来，试着看看某些问题或痛点可能出在哪里。

安德鲁·休伯曼：

也许你在一天中很晚才吃东西，然后半夜醒来时觉得很热。那么现在你会说：“嗯，这可能是因为体温有所升高，把我的一天延长了。”或者你可能开始发现，在一天中较早的时候进行冷暴露对你很有好处，但如果用得太晚，在一天中太晚的时候，就不太好。或者如果你喜欢桑拿，甚至像有些人，包括我自己，如果我在深夜洗个热水澡、泡热水浴缸或蒸桑拿，那么我的体温会出现代偿性下降，我会睡得很好，前提是我补充了足够的水分，因为待在高温环境里可能有点让人脱水。但如果我在一天中较早的时候蒸桑拿，除非我紧接着就去运动，否则我往往会出现体温下降，这是说得通的，因为当你进入桑拿房时，你会发生血管扩张，散发大量热量，然后通常会出现代偿性的体温下降。如果你在一天中较早的时候这样做，那恰好是体温正在试图校准你身体各个昼夜节律时钟的时候。

安德鲁·休伯曼：

这是我自己的情况。对其他人来说可能略有不同，而且有些人的系统比其他人更有韧性。所以我只是鼓励你开始成为研究自己生理、自己大脑和身体的科学家，看看你可能在用或没在用的各种工具是如何影响你的睡眠规律、注意力和清醒规律的。如果你这样做，非常重要的一点是要知道，这并不是要让自己执行一个极其刻板的时间表。它真正的目的是找出对你来说作用最强、能把你推向你想要的方向的那些变量，并改变那些正把你的身体和头脑推向你不想要的方向的变量。自我实验应该缓慢、谨慎地进行。你不要在这件事上鲁莽行事，在这一点上我会说，一次只调整一两个变量真的是最好的，而不是一下子改变十几样东西，这样才能真正找出对你来说作用最强的是什么。

安德鲁·休伯曼：

一如既往，非常感谢你们的提问。我们会继续回答问题。我当然没能回答所有问题，但我们尽量回答了大部分被频繁问到的问题。在播客第四集中，我会讲到轮班工作、时差反应，以及睡眠、清醒和认知随年龄发生的变化。所以对于有孩子的人、本身还是孩子的人、家里有年长亲属的人，或者自己可能年纪较大的人——这里指的大概是从六十多岁后期开始，到七十多岁、八十多岁，这时在体温调节以及与睡眠相关的方面会出现一些明显的生物学变化。

安德鲁·休伯曼：

对于经常出行的人，我们会谈到时差反应。关于轮班工作的讨论似乎只和上夜班的人有关，但实际上并非如此。大多数人由于使用电子设备的方式，现在其实处于某种形式的轮班工作之中，他们的一天显然不是朝九晚五的所谓“银行家工时”，然后 9 点熄灯、一直睡到早上 5 点。有些人是这样的作息，但大多数人不是。所以在第四集中，我们会深入探讨轮班工作、时差反应，以及睡眠、警觉性和认知随年龄发生的变化。我也会再回过头来谈谈你们的几个问题。但如果你的问题没有在这次答疑时间里得到回答，也不要以为我们不会讲到它。我肯定会在某个时候讲到。

安德鲁·休伯曼：

除此之外，你们中有好几位热心地问到可以如何支持这个播客，我们非常感激。你可以通过在 YouTube 上点赞、在 YouTube 上订阅、向他人推荐这些 YouTube 视频来支持播客，也可以在 Apple 上订阅和下载播客，你还可以在那里留下评价，或者在 Spotify 上订阅下载，如果你愿意，三个平台都可以。你也可以通过支持我们的赞助商来帮助我们。所以请看看本集开头介绍的一些赞助商链接。总的来说，如果你能把这个播客推荐给你认识的、你认为能从这些信息中受益的人，那就太好了。和往常一样，我会继续在 Instagram 上发帖。下周一会有新一集播客上线，内容是我们这个月一直在讨论的话题。最重要的是，感谢你们对科学的兴趣。