用科学优化睡眠、学习与代谢

Huberman Lab 播客第三期以“答疑时间”（office hours）的形式呈现，仿照学生去拜访教授、请其澄清问题或更深入探讨某一话题的情形。问题收集自前两期节目在 YouTube 上的评论区以及 Instagram。本期从中挑选了两类问题：被大量提出、获得很多点赞的问题，以及能够延伸已讨论话题的问题。未获回答的问题会被记录下来，关于睡眠、清醒与学习的后续节目计划在一月推出，可能延续到二月。

这些问题大致分为光照、运动、补充剂、温度、学习、可塑性以及与情绪相关的障碍几类。在进入正题之前，主持人重申了一项免责声明：他是教授，不是医生，不开具任何处方，包括行为方案。听众应结合自身的健康或疾病状况来筛选这些信息，并在日常作息中增加或去除任何内容之前，咨询持证医疗专业人员。

我不对你的健康负责，你自己负责，所以要明智地使用这些信息，正如我们所说，做一个严格的过滤器。

第一个问题是：夜间的月光、火光或烛光是否会影响昼夜节律。为回答这个问题，本期先定义了此前讨论中一直使用的单位。光照强度以勒克斯（lux）计量，有时也用坎德拉（candela）来描述。1 勒克斯等于一支蜡烛在 1 米之外照射 1 平方米表面所产生的照度。据此，6,000 或 10,000 勒克斯可以想象为同样数量的蜡烛在 1 米之外照射 1 平方米。

给出的回答是：月光、烛光，甚至熊熊燃烧的壁炉，都不会在夜间重置昼夜节律时钟，也不会让大脑误以为已是早晨，尽管这些光源近看可能显得非常明亮。这一解释基于上一期讨论过的眼中的黑视蛋白神经节细胞，也称内在光敏神经节细胞。这些细胞对低角度的日出和日落所呈现的蓝/黄对比反应最好，并会在一天中调整自身敏感度，使月光或火光不会触发大脑的白天信号。

这里有一个限定。本期承认存在满月会改变行为的民间说法，提到这方面有少量高质量的科学研究，之后可能会讨论，并承认非常圆、非常亮的满月可能会有一定的唤醒作用。除此之外，建议是尽管享受壁炉和蜡烛，只要安全使用即可，不必担心昼夜节律受到干扰。

许多听众问到了红光，部分原因是一些商业产品出售由非常明亮的红光灯组成的灯板，供人在一天早些时候注视，并宣称能改善线粒体功能和代谢。主持人拒绝点名品牌或具体研究。他说，除了一个例外，他所见过的支持红光对视觉系统有积极作用的研究都没有发表在顶级期刊上，他也不确定这些研究的同行评审情况和严谨程度。

这个例外是伦敦大学学院 Glen Jeffery 实验室于前一年发表的一项研究。主持人说他认识 Jeffery，并认为这些数据质量很高。据本期介绍，该研究显示，每天早上注视红光几分钟，可能有益于感光细胞中的线粒体。感光细胞是视网膜中把光转化为电信号的细胞，其功能往往随年龄增长而下降。本期将这种衰退与年龄相关性黄斑变性等疾病以及感光细胞功能的普遍恶化联系起来。所报告的效果适用于一天早些时候的红光闪烁，而非一天晚些时候。

这些证据被明确描述为初步的。该研究需要更多研究来支持，一项临床试验正在进行中；主持人回忆该报告涉及约 12 名患者，但对这个数字有所保留。

不过，大多数问题是关于在一天较晚的时候使用红光。原则上，红光不会刺激发出白天信号的黑视蛋白神经元。然而，本期警告说，商业灯板上的红光太亮了，会唤醒身体和大脑。任何使用此类产品的人（主持人既不推荐也不劝阻）都应在一天早些时候使用。傍晚和夜间使用时，红光应非常暗，要比大多数商业产品暗得多。夜间并非必须使用红光，但昏暗的红光能让人看得相当清楚，同时不会唤醒昼夜节律时钟，也不会引起上一期讨论过的多巴胺紊乱。

关于红光的讨论引出了蓝光。本期认为，专注于避开蓝光的人没有抓住重点。在一天早些时候以及整个白天，大量的蓝光是可取的，因此这些时候不应佩戴防蓝光眼镜，也许根本不必佩戴。到了夜间，如果灯光足够亮，防蓝光眼镜也无济于事，因为相关细胞和机制仍会被激活。

主持人将这种混淆归因于对研究的解读方式。黑视蛋白细胞确实对蓝光反应最好，这让人们相信，阻挡蓝光就能防止夜间昼夜节律被重置，并防止屏幕带来的有害影响。但许多早期论文研究的是在培养皿中分离出来的这些神经元，它们与眼中的天然连接已被切断。在活体眼睛中，这些细胞对蓝光有反应，也对其他波长有反应，因为它们除了直接感光，还接收来自感光细胞的输入。蓝光是最佳刺激，并不意味着它是唯一的刺激。

一篇科学论文可以是准确的，但并不详尽；很多关于产品的说法也可以是准确的，但并不详尽。

实用的原则是：白天要接受屏幕光、顶灯光，尤其是阳光；夜间则避免强光，无论其颜色如何。本期称，在提出大多数产品建议时，人们误解了相关论文和数据。

一些听众提到了这样的说法：把光照进耳朵、照在上颚或照进鼻子里，有助于设定昼夜节律。给出的回答是否定的，至少不会直接起作用。本期借这个问题引出了一个它认为比通常的安慰剂效应概念更有用的区分：调节（modulation）与介导（mediation）之间的区别。

很多事物都能调节生物学过程。把灯放进鼻子里（主持人请大家不要这样做）可能会通过这一行为本身引起的应激激素释放而改变生物学状态。上一期曾指出，几乎任何足够不同寻常、足够剧烈的事情都能使昼夜节律发生相移。真正的问题在于，光是否在介导这一过程，也就是说，它是否通过目标系统的天然生物学机制起作用。

主持人还拒绝使用“生物黑客”（biohacking）这种说法。他把 hack 定义为把某样东西用于其本来并非设计的用途，是一种作弊，并认为生物学并不太吃这一套。他读过商业耳部光照产品背后的论文，称这些论文并未发表在顶级期刊上，而且常常在小字中披露了商业利益冲突。他怀疑这些研究缺少对热量的对照，而热量本身就能使昼夜节律发生偏移。

他对这一说法保留修正的余地。他说，如果有人发来一篇发表在高质量期刊上的同行评审论文，证明照射眼睛以外任何部位的光能够介导人类的昼夜节律或清醒状态，他会审阅并公开改变立场。在那之前，他的立场是：在人类身上，这些光照效应是通过眼睛起作用的。其他动物具有眼外感光能力，但人类没有。本期补充说，它首先倾向于行为性的、零成本的工具，同时在有临床需要使用处方药时听从医生的意见。

许多人问，透过窗户的阳光是否有效。本期称，透过窗户用阳光设定昼夜节律时钟所需的时间要长五十到一百倍，并援引了上一期讨论过的论文以及与斯坦福大学 Jamie Zeitzer 的对话。