掌控你的睡眠，清醒时更加警觉

安德鲁·休伯曼：

欢迎收听 Huberman Lab 播客，我们在这里讨论科学，以及用于日常生活的、基于科学的工具。

安德鲁·休伯曼：

我是安德鲁·休伯曼，斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。今天这期播客的主题是睡眠。我们还会谈到睡眠的镜像，也就是清醒。睡眠和清醒这两个生活阶段，支配着我们身心健康的方方面面。

安德鲁·休伯曼：

我们不只会谈睡眠有什么用处，还会谈如何睡得更好，包括如何更容易入睡、如何安排睡眠时间，以及如何获得更好的睡眠质量。在此过程中，我们也会讨论如何在清醒时更专注、更警觉。正因为睡眠与清醒相互关联，我们确实无法只谈其中一个而不谈另一个。

安德鲁·休伯曼：

为了呼应这个主题，你可能会在背景里听到几声鼾声。和我不同，我的斗牛犬科斯特洛随时随地都能睡着，它这会儿正好睡在那边的角落里。所以如果你听到打鼾声，就是这么回事。和往常一样，我想说明一下：这档播客是我为公众提供零成本科学教育及科学相关工具的努力之一，与我在斯坦福大学医学院的教学和科研职务无关。

安德鲁·休伯曼：

那我们来谈谈睡眠。睡眠是我们生命中一段不可思议的时期，在这段时间里我们没有意识。我们可能会做梦，可能会抽动，甚至可能会醒来。但在睡眠中，我们只与大脑和身体内部发生的事情相关联。在大多数情况下，外界的感官体验并不能真正影响我们。

安德鲁·休伯曼：

然而睡眠是生命中极其重要的一段时期，因为它会重置我们在清醒期保持专注、警觉和情绪稳定的能力。所以，谈到清醒、专注、动力、情绪和幸福感，就不能不考虑睡眠，这也是我们把整整一个月都用来讨论睡眠的原因。

安德鲁·休伯曼：

但同样，谈论和思考睡眠时也不能不考虑清醒，因为事实证明，我们所说的睡眠期和清醒期是彼此牵连的。我们在清醒状态下做的事情，决定了我们何时入睡、多快入睡、能否持续睡着，以及第二天醒来时的感觉。

安德鲁·休伯曼：

今天我们主要会谈如何睡得更好。之所以这样开启话题，而不是直接深入大量睡眠生物学，首先是因为关于睡眠生物学，外面已经有很多信息了。我们会稍微涉及其中一些内容，比如睡眠阶段、睡眠纺锤波、褪黑素和做梦。

安德鲁·休伯曼：

不过我认为，到现在大多数人都知道，持续地睡个好觉至关重要，但大多数人并不知道该怎么做到。事实上，我猜你们当中很少有人能持续获得七到九小时真正优质的睡眠，醒来时神清气爽、准备好迎接新的一天，并且能在一整天里保持专注和警觉，精力和注意力都不会出现低谷。

安德鲁·休伯曼：

所以，如果你和大多数人一样（包括我在内），你在睡眠上会遇到一些困难，至少每三到五个晚上就有一次，甚至可能更频繁。所以今天我们会着重讲工具，谈谈能帮助你入睡、睡得更好、醒来时感觉更有精神的工具。

安德鲁·休伯曼：

我们对这些工具的讨论会以同行评审的研究为基础，主要来自过去 10 年，有些甚至更新。我们会先讨论睡眠是什么，以及是什么控制着入睡的时间。换句话说，是什么让你在一天中的某个特定时间犯困？

安德鲁·休伯曼：

那么，是什么决定了我们睡得有多好，以及清醒状态的质量？事实证明，这由两种力量支配。第一种力量是化学力量，叫作腺苷。腺苷是我们神经系统身体中的一种分子，我们清醒的时间越长，它积累得越多。所以，如果你刚刚深沉、安稳地睡了八、九或 10 个小时，你大脑和身体中的腺苷水平会非常低。

安德鲁·休伯曼：

但如果你已经清醒了 10 个、15 个甚至更多小时，腺苷水平就会高得多。腺苷会产生一种睡眠驱动力，或者说睡眠饥饿感。实际上，“饥饿”在这里是个恰当的词，因为今天要讨论的大部分内容，我们都可以类比营养来理解。你的营养状况，以及吃了某些食物后的感觉；你的整体体能水平、细胞健康和心脏健康，都不是由你吃或不吃的某一种食物决定的，而是由许多不同因素决定的：你多久吃一次、吃多少、吃哪些东西等等，以及什么最适合你。

安德鲁·休伯曼：

同样，你的睡眠和清醒是许多不同行为平均起来的结果。你清醒了多长时间是一个关键因素，原因就在于腺苷这种分子。所以，你醒着一段时间后会犯困，是因为你清醒的时间越长，腺苷就越会稳步上升。记住并理解腺苷的一个好方法，是想想咖啡因。

安德鲁·休伯曼：

对大多数人来说（只有极少数人例外），咖啡因能让人清醒，让人感觉更警觉。事实上，有些人对咖啡因非常敏感，哪怕只喝一点点都会感到紧张发抖。另一些人则能喝大量咖啡因，却完全不会发抖。咖啡因是一种腺苷拮抗剂。意思是，当你摄入咖啡因时，无论是咖啡、汽水、茶还是其他任何形式，它都会与腺苷受体结合。它就像一辆车停进某个停车位一样停在那里，于是腺苷就没法停进那个车位了。

安德鲁·休伯曼：

当咖啡因停在腺苷受体的位置上时，该受体的下游实际上不会发生什么。这个受体无法启动那些正常的细胞功能——也就是让那个细胞运作、让你感到困倦的功能。所以，咖啡因让你清醒，是因为它阻断了困倦受体，阻断了困倦信号。这也是为什么当咖啡因作用消退时，腺苷有时会以更强的——我们称之为亲和力——与该受体结合，你会感到“崩溃”，觉得格外疲惫。

安德鲁·休伯曼：

我不是来妖魔化咖啡因的。我很喜欢咖啡因。我早上喝，下午也喝。但我属于这样一类人：要么是因为我的耐受性，要么是因为人与人之间在腺苷受体上存在某些基因变异，我可以晚到下午 4 点或 5 点还喝咖啡因，照样能顺利入睡。

安德鲁·休伯曼：

有些人完全不能摄入咖啡因，或者上午 11 点以后就不能再摄入，否则睡眠会被彻底打乱。这一切都与腺苷和腺苷受体之间的关系、基因变异有关，而这些除了通过实验之外很难弄清楚。也就是说，你们每个人都需要自己判断、自己摸索：你能否耐受咖啡因，以及在一天中的哪些时间摄入咖啡因仍能轻松入睡并获得良好睡眠。

安德鲁·休伯曼：

所以，与其妖魔化咖啡因，或者说每个人都可以喝到很晚，不如弄清楚什么适合你自己。咖啡因有很多健康益处。但对某些人来说，它也可能带来健康问题，比如升高血压等等。咖啡因会提升一种我们称为多巴胺的神经调质分子。我们在第一期中讨论过，它往往让我们感觉良好、有动力、有精力，因为正如你在第一期中可能了解到的，多巴胺与另一种叫作肾上腺素的神经调质有关，后者给予我们能量。事实上，肾上腺素就是由多巴胺合成的。

安德鲁·休伯曼：

那我们退一步想想，当我们谈论困倦时，我们在谈论什么。困倦是由自然发生的腺苷增加所驱动的。咖啡因通过阻断那个受体，阻止腺苷发挥让我们犯困的作用，从而给我们能量，并提升我们的多巴胺水平。

安德鲁·休伯曼：

但有些人对咖啡因耐受得不太好，另一些人则完全没问题。所以你需要通过实验来确定。所有数据都表明个体差异极大。就目前而言，据我所知，要判断咖啡因对你是好是坏、是否应该在一天中的某个时间摄入或者根本不该摄入，唯一的方法真的就是自己去摸索。

安德鲁·休伯曼：

事实上，有一小部分人可以喝咖啡因喝到很晚，入睡却毫无困难，因为他们实际上拥有一种突变形式的腺苷受体。所以，本着科学及科学相关工具的主题，这属于我无法给出一刀切建议的情况之一，我只能说：你需要以对你安全的方式尝试咖啡因，去探索、找出适合你的方式，然后坚持下去。

安德鲁·休伯曼：

好。所以腺苷驱动着睡眠饥饿感。腺苷水平低时，就像我们吃饱了，不怎么饿。腺苷水平高时，就像我们禁食了很久，往往会非常饿。所以腺苷水平高时，我们非常想睡觉。如果你愿意——我不是建议你做这个实验，但你可以做——你可以比平时多熬四个小时，你会发现自己非常非常困。这是因为你多醒了这四个小时，腺苷积累到了越来越高的水平。

安德鲁·休伯曼：

然而，如果你曾经通宵熬夜，你会注意到一件有趣的事。随着早晨到来，你会突然感到精力和警觉性再次上升，尽管腺苷已经积累了一整夜。这是为什么？原因在于还有第二种力量在支配你何时睡觉、何时清醒，这种力量就是所谓的昼夜节律力量。

安德鲁·休伯曼：

“昼夜节律”（circadian）的意思是大约一天，或者大约 24 小时。我们每个人体内都有一个时钟，它存在于你的大脑、我的大脑，以及我们所知的每一种动物的大脑中，它决定我们何时想睡、何时想醒。想想看：我们不会一整天里每隔 30 分钟就想睡一次，然后又觉得完全清醒。我们的睡眠和困倦期往往集中在一个时段内，通常是一个 6 到 10 小时的时段，不过人们想睡多久也存在差异。我们还会讨论如何判断你的绝对睡眠需求，以及如何补回失去的睡眠。这一段睡眠，以及它落在每个 24 小时周期中的什么位置，受许多不同因素支配。但支配你何时想睡、何时想醒的最强大的因素是光，尤其是阳光。

安德鲁·休伯曼：

光与你想睡觉的时间之间的这种关系有多重要、多么可以付诸行动，我怎么强调都不为过。表面上看它相当简单，解决起来也相当简单，但坦白说，人们往往把整个昼夜节律文献搞得一团糟。所以，我们就从你度过一个 24 小时的一天时，大脑和身体里发生了什么的角度，来把它拆解开。

安德鲁·休伯曼：

我们从醒来说起。无论你夜里睡得多好，或者是否整夜没睡，大多数人往往在日出前后某个时间醒来。也许不是正好在日出时，而是在日出后一两个小时，也许三个小时之内。我知道有夜班工作者，也有出行旅途中经历时差的人，他们的情况不会是这样。

安德鲁·休伯曼：

我们会在这期播客的最后讨论时差和轮班工作。但对大多数人来说，我们往往在太阳升起前后醒来。醒来时，如果我们一直在睡觉，腺苷水平往往很低，原因你现在已经明白了。而我们的系统会产生一种内部信号，其形式是一种激素。

安德鲁·休伯曼：

我在这档播客里讲了很多神经调质和神经递质，但还没怎么讲过激素。激素的定义是：它是一种物质，一种化学物质，从你身体的某个器官释放出来，去作用于身体其他部位的器官，包括你的神经系统。

安德鲁·休伯曼：

早上醒来，你之所以会醒，是因为一种叫作皮质醇的特定激素从你的肾上腺释放出来。你的肾上腺就位于肾脏正上方，会出现一个小小的皮质醇脉冲。还有一些……我说“脉冲”，只是指释放了一点点。还会有一个肾上腺素脉冲，也就是来自肾上腺、也存在于大脑中的肾上腺素，然后你就感到清醒了。

安德鲁·休伯曼：

这个皮质醇和肾上腺素（adrenaline、epinephrine）的脉冲可能来自你的闹钟，也可能来自你自然醒来。但它往往会提醒你全身的系统：该提高心率了，该开始绷紧肌肉了，该开始活动了。非常重要的是，这个皮质醇脉冲要在一天的早些时候出现，或者至少在你清醒期的早期出现。

安德鲁·休伯曼：

我这么说，是因为有些人晚上 8 点才醒，白天一整天都在睡觉。但非常重要的是，这个皮质醇脉冲要在一天的早些时候出现，而且要一次性出现。它会在你的系统中掀起一股上涨的皮质醇潮水。你们很多人可能听说过皮质醇与压力的关系。确实，在我们度过每一天、度过一生的过程中，各种压力源、各种事件会让我们感到更加警觉。比较有压力的情况可能包括：查看信用卡账单时发现一笔疑似欺诈的扣款，或者看手机时突然看到一条短信，说你以为会在某个时间发生的事情不会发生了，或者你要迟到了。

安德鲁·休伯曼：

这些情况往往会提升你系统中的去甲肾上腺素和肾上腺素（epinephrine、adrenaline）。如果足够严重，你的肾上腺就会在一天中开始释放一些皮质醇脉冲。但存在一种正常、健康的皮质醇上涨潮水，发生在一天的早些时候。我说它健康，是因为它让你醒来，让你感到警觉，让你感到能够活动、想要活动，去开始你一天的工作、锻炼、上学、社交等等。

安德鲁·休伯曼：

所以，你早上醒来的时候，就是皮质醇脉冲启动的时候。同时还会发生另一件重要的事：你的身体和神经系统里会设定一个计时器，它决定另一种叫作褪黑素的激素——它让你犯困——何时从某个特定脑区分泌出来。

安德鲁·休伯曼：

那我们来谈谈这一点。当你早上醒来、经历皮质醇上升时，会有一个计时器开始运转——这些是细胞层面的计时器，由你身体中不同器官之间的关系决定——它告诉你的大脑和身体：大约 12 到 14 小时后，另一种激素，也就是我们所说的褪黑素，将从你的松果体释放出来。

安德鲁·休伯曼：

所以这里有两种机制：一个清醒信号和一个困倦信号。清醒信号会触发困倦信号计时器的启动。我们称之为褪黑素的这个困倦信号由松果体释放，而且只来自松果体。除非你在服用外源性褪黑素，也就是补充褪黑素，否则你体内褪黑素的唯一来源就是松果体。

安德鲁·休伯曼：

那我们花点时间谈谈松果体。松果体这个腺体位于一个小结构里，靠近——给行家们说一下——大概靠近第四脑室。它大约有一粒豌豆那么大。哲学家笛卡尔说，松果体是灵魂的居所。他这么说，是因为它是人脑中为数不多只有一个的结构之一。大多数结构在大脑两侧各有一个，即所谓的半球性结构。但松果体只有一个。

安德鲁·休伯曼：

我对灵魂其实一无所知，当然更不懂灵魂的科学，但我认为松果体是灵魂居所的可能性非常小。不过它确实是一个非常有趣的器官，因为它是我们体内唯一释放褪黑素的器官。而褪黑素让我们犯困，让我们能够入睡。

安德鲁·休伯曼：

我猜你们很多人可能会问：我应该服用褪黑素吗？我个人的倾向是，除了少数情况外，不应该。原因如下：褪黑素还有第二种功能，那就是抑制青春期的启动。在儿童，尤其是婴儿身上，褪黑素不只在晚上——醒来 12 到 16 小时后——释放。褪黑素会在白天和夜间持续性地、或者说紧张性地释放。已知这种持续性或紧张性的褪黑素释放，会抑制大脑其他区域中某些触发青春期启动的激素。

安德鲁·休伯曼：

如果你或你的孩子一直在服用褪黑素，别慌。和往常一样，任何补充剂，或者任何你要服用或考虑服用的东西，你真的需要咨询医生。我在这档播客里说过很多次了，节目说明里也有写。但在你停用任何东西或在现有做法中增加任何东西之前，请务必咨询医疗专业人员。

安德鲁·休伯曼：

不过，已知褪黑素会抑制青春期的启动。以至于松果体规律的、周期性的褪黑素释放，与青春期的启动和成年早期密切相关。也就是说，当我们开始只在夜间分泌褪黑素时，也正是我们往往走出青春期的时候。我们的神经系统中有很多事物彼此相关，所以这并不一定意味着它控制着青春期，但在这个例子中，我们基于大量数据、内分泌学等等知道，褪黑素会抑制青春期的启动。

安德鲁·休伯曼：

所以，出于这个原因，补充褪黑素可能会有问题；而如果你已经度过了青春期，它也可能对你体内的其他激素系统产生一些影响。这就是为什么我个人不喜欢用褪黑素来入睡。还有另一个原因：褪黑素能帮你入睡，但不能帮你维持睡眠。很多服用褪黑素的人发现，他们会在三到五小时后醒来，然后无法再次入睡。

安德鲁·休伯曼：

部分原因可能在于购买的褪黑素——在世界上大多数地区，你都可以在柜台直接买到，尽管它是一种激素，这有点不寻常。你不能直接走进药店——至少在美国是这样——购买睾酮、皮质醇或雌激素，你需要处方。但不知出于什么原因，你可以去买褪黑素。我不知道这种合法性背后的原因。

安德鲁·休伯曼：

但这一点已被多次证明，这里我借用马特·沃克（Matt Walker）的书《我们为什么要睡觉》（Why We Sleep）中的一些内容。他在书中指出，有证据表明，市售褪黑素中的褪黑素含量经过对多个品牌的检测，可能低至瓶身标注量的 15%——好，也就是说，如果他们标注这是 100 毫克，那会是极高的剂量，结果那颗药片或胶囊里只有 15 毫克——也可能比瓶身标注量高出多达 400 倍。

安德鲁·休伯曼：

所以它完全不受监管。因此，对于那些正在服用褪黑素的人，我会在播客最后讨论一些其他可能的替代方案，它们可能更安全，也没有这些问题。那么，你应该服用褪黑素吗？我个人的倾向是不应该。但很多人发现它确实对他们有帮助。所以如果你发现它对你有帮助，那就结合你正在采用的其他做法来考虑我说的话，并与你的医疗专业人员沟通。

安德鲁·休伯曼：

好，皮质醇和褪黑素的节律就是我们所说的内源性节律。它在我们体内一直进行，不需要任何外部输入。事实上，如果我们处于完全黑暗中，住在一个完全没有人造光的洞穴里，或者处于完全明亮的环境中、从未经历任何黑暗，这些皮质醇和褪黑素的节律仍会继续。

安德鲁·休伯曼：

你会出现一次皮质醇的升高或脉冲，随时间逐渐下降，然后大约 12 到 14 小时后褪黑素会上升。但我们身体的这些内源性系统——既有激素层面的，也有神经层面的——被设定成可以由外部因素来支配它们何时发生。这又回到了本播客的第一期，如果你还没听过，可能会想去听听，那一期我们讨论了感觉、知觉等内容。

安德鲁·休伯曼：

我不会在这里再复习一遍。但有一种特定的感官事件，一种对你神经系统的特定影响，决定了皮质醇何时开始上升。所以，如果你处于完全黑暗中，它会在每个 24 小时周期中发生一次，但每天都会推迟一些。而在正常情况下，你醒来了，醒来时会发生什么？你睁开眼睛。当你睁开眼睛，光就进入了你的眼睛。

安德鲁·休伯曼：

这个系统的运作方式是：你的眼睛里有一组特定的神经元，叫作视网膜神经节细胞。如果你不想记，可以不记。但这些视网膜神经节细胞是脑神经元。再说一遍，视网膜就是你大脑中位于颅骨之外的那一部分——实际上是两部分，因为你们大多数人有两个视网膜。

安德鲁·休伯曼：

当光进入眼睛时，有一组特定的视网膜神经节细胞，或者说一种特定类型的视网膜神经节细胞，会感知某种特定类型的光，并把这一信息传递给位于你上颚正上方的这个时钟，它叫作视交叉上核。

安德鲁·休伯曼：

好，我知道这可能有点复杂，但这些视网膜神经节细胞——当你睁开眼睛，光进入后，一个电信号就会被发送到我们称为视交叉上核的这个中央时钟，而视交叉上核基本上与你身体中每个器官的每个细胞都有联系。

安德鲁·休伯曼：

把光的信息传递给这个中央时钟，对正确安排皮质醇和褪黑素的时间至关重要。我说“正确”，是可以有把握地这么说的，因为我们基于大量证据知道，如果你的皮质醇和褪黑素节律不对，就会对心血管健康、痴呆、代谢、学习、抑郁、痴呆产生极其广泛的不良影响。

安德鲁·休伯曼：

事实上，弄错这件事会带来太多负面影响，我不想讲得太过详细。实际上，我觉得我们已经被各种信息狂轰滥炸，说我们睡得不好、睡的时间不对、睡得不够，以至于人们现在有了睡眠焦虑。如果某一晚睡不好，他们就会被这件事压垮，现在他们会因为睡不着而感到压力，而这又让入睡变得更难，等等。

安德鲁·休伯曼：

我真正想聚焦的是我们能做些什么来正确锚定这些系统。那么，我们来想想做对的时候会发生什么，以及怎样才能做对。我们醒来时，眼睛睁开。如果我们在一个黑暗的房间里，就没有足够的光来触发皮质醇和褪黑素这些节律的正确定时。你可能会问，为什么随便什么光都不行？事实证明，我们眼睛里设定昼夜节律时钟、进而让昼夜节律时钟设定我们身体所有细胞、器官和组织时钟的这些神经元，对特定质量和特定量的光反应最好。

安德鲁·休伯曼：

而这些光的质量和光量，正是来自阳光的。所以，这些神经元真正在寻找的——尽管它们并没有自己的意识——是我们所说的低太阳角度的太阳。眼睛和神经系统对日出或日落一无所知，它只知道太阳在天空中较低时进入眼睛的光的质量。这个系统在进化中形成了这样的特点：当太阳在天空中较低时，黄色和蓝色之间会有一种特定的对比，从而触发这些细胞的激活。

安德鲁·休伯曼：

那么，如果你醒来后看手机或电脑，或者打开一堆人造灯光，这些细胞会被激活吗？答案是：算是吧。它们会被激活，但不是以最佳方式。你要做的是在醒来后尽快让阳光进入你的眼睛。我想把这一点讲得非常清楚，因为我以嘉宾身份在其他播客上谈过，也在我的 Instagram 上谈过，而同样的问题似乎一再出现。

安德鲁·休伯曼：

这些神经元本身并不认识阳光。就此而言，它们也不认识日出或日落。它们分不清人造光和阳光。但它们反应最好的，是太阳在天空中较低时进入眼睛的光的质量和光量。这意味着，如果你能看日出，很好，那对触发这些细胞的激活来说再理想不过。

安德鲁·休伯曼：

不过，如果你在日出几小时后才醒来——我个人大多数日子就是这样——你仍然应该到户外去看看阳光。你不需要让阳光直射你的眼睛。这个时候，阳光会散射出大量光子、也就是光能。但关键是让这些光能——最好来自阳光——进入你的眼睛。

安德鲁·休伯曼：

我知道你们很多人已经在问：我住在斯堪的纳维亚，或者我晒不到阳光，我周围都是建筑物，等等。这些我们都会讲到。但到户外去获取这种光是至关重要的。我和我的同事杰米·蔡策（Jamie Zeitzer）博士讨论过，他在斯坦福大学精神病学与行为科学系，是这方面的世界级专家。他告诉我，隔着窗户、汽车挡风玻璃或汽车侧窗看阳光，其效果比直接到户外、不戴太阳镜、在一天的早些时候看光要低 50 倍。

安德鲁·休伯曼：

如果你看不到日出，就像我说的，你可以在日出后一两个小时内看，但必须是在低太阳角度的时候。一旦太阳升到头顶，光的质量就会改变，你就错过了为皮质醇脉冲定时的机会。而事实证明这样不好。你真的应该正确安排皮质醇脉冲的时间，因为——我们稍后会再深入一点——皮质醇脉冲延后，尤其是在晚上 9 点或 8 点出现的皮质醇升高，是许多焦虑障碍和抑郁的后果之一，也可能是原因之一。

安德鲁·休伯曼：

所以这有点像先有鸡还是先有蛋的问题。我们不知道它是与原因相关还是与结果相关。但它是抑郁和焦虑障碍的一个特征。让皮质醇脉冲在你的清醒期、在你一天中更早出现，有从血压到心理健康等各方面的积极益处。我不打算一一列举，因为实在太多了，但当你在一天的早些时候、远离褪黑素脉冲的时间获得皮质醇时，会发生非常非常多积极的事情。

安德鲁·休伯曼：

好。那么，你应该在户外待多久？这会有极大差异，因为有些人生活的环境非常明亮。比如说在科罗拉多，隆冬时节有一片雪地，没有云层遮挡，你走到户外，会有大量光子光能到达你的视网膜，可能只需要 30 到 60 秒就能触发中央时钟，正确设定你的皮质醇和褪黑素节律，把一切都很好地调整到位。

安德鲁·休伯曼：

而如果你在隆冬的斯堪的纳维亚，早上 5 点醒来，太阳才刚刚勉强爬上地平线，几小时后又落下去，那你可能得不到足够的阳光来设定这些节律。所以，很多人发现他们需要使用阳光模拟器，也就是专门设计用来模拟阳光的特定灯具。

安德鲁·休伯曼：

不过，我并不是要攻击生产这些产品的公司。这个问题还有另一个解决办法：你可以干脆在户外多待一会儿。即使云层很厚，你大概也能获得 10,000 到 50,000 勒克斯（lux，L-U-X）的光照，勒克斯只是衡量光能的单位，这应该足以设定昼夜节律时钟。

Andrew Huberman：

你可能会说，我家里的灯或者我的手机非常非常亮，对吧？大家都叫我们晚上别看手机，因为它们很亮。但你猜怎么着？事实证明，在一天的早些时候，你的视网膜并不太敏感，这意味着你需要大量光子——最好来自阳光——来设定这些时钟机制。所以如果你在日出前醒来，看手机或人造光是可以的，但它无法设定这些时钟机制。这一点有数十项、甚至数百项高质量的同行评审研究支持。

Andrew Huberman：

所以你要利用阳光。如果因为所处环境看不到阳光，那你就得选择人造光。在这种情况下，你需要一种模拟阳光或含有大量蓝光的人造光源。先不跑题，你可能会说：等等，我听说蓝光对我有害。实际上，白天蓝光对这一机制非常有益。

Andrew Huberman：

我们可以聊聊蓝光和防蓝光眼镜，但你确实希望在一天早些时候有大量蓝光和黄光到达视网膜。有一点我要说清楚：你永远、永远不要去看任何让你看着感到疼痛的光，无论是阳光还是人造光。如果你发现眼睛流泪，或者因为疼痛而难以持续注视某个光源一段时间，那就说明这光太亮了，你不要损伤自己的视网膜。

Andrew Huberman：

所以你不要盯着太阳、硬撑着不眨眼，把视网膜灼伤。这确实是可能发生的。你不要这样做。你天生就有正常的眨眼反射，如果你觉得某样东西太亮、需要眨眼，那就说明你需要眨眼。那就是太多了，光太多了。

Andrew Huberman：

所以请不要用非常强的光照射眼睛。但蓝光，尤其是来自阳光的蓝光和黄光，是理想的。如果你因为得不到足够的阳光而要从人造光获取，那么富含蓝色波长的人造光对于设定这一机制会是理想的。

Andrew Huberman：

很多人会说：“哦，我应该一整天都戴着防蓝光眼镜。”不，这恰恰是完全错误的做法。如果你要用防蓝光眼镜，我们可以谈谈，但应该留到深夜再用，因为光会抑制褪黑素。以前很多次有人问我松果体的问题，也有许多古老的修习方法与我所说的一些内容相对应，人们总说：“哦，我听说阳光对松果体很好。”嗯，也许吧，但我们得谨慎对待这种说法。

Andrew Huberman：

阳光会抑制松果体，阻止它释放褪黑素。黑暗则让松果体释放褪黑素。所以松果体不是阳光的腺体或器官，而是黑暗的腺体。事实上，可以把褪黑素看作一种与黑暗相关联的困倦信号。所以每天早上起床后，尽量到户外去。我知道这对一些人来说可能有难度，但对大多数人来说，两到十分钟的阳光照射就会有不错的效果。

Andrew Huberman：

而且你要规律地做这件事，不一定非要恰好在日出时做。我知道我在重复自己，但不知怎么的，尽管我已经对大家念叨这件事好几年了，我还是不断收到同样的问题，这些信息似乎就是没被听进去，这可能和某种昼夜节律紊乱有关。开玩笑的。如果信息没被听进去，那很可能是我传达信息的方式不够有效。

Andrew Huberman：

总之，在一天早些时候从阳光中获取明亮的光，如果无法从阳光中获取，就从人造光中获取。什么样的人造光有效呢？嗯，有那种日出模拟灯，不过人们用来自拍、在 Instagram 上发帖之类的环形补光灯也会产生大量蓝光。如果你想做点实验，有一个免费的应用。

Andrew Huberman：

我和这个应用没有任何关系，但它是个很棒的应用，叫 Light Meter，你可以用手机测量你所处环境中的光子能量。这是个挺有趣的实验。你早上到户外去，会看到有 10,000、20,000 勒克斯，即使看起来有点暗，或者有树荫、云层遮挡。你回到室内，把人造光照向手机，按下 Light Meter 上的按钮，会发现只有 500 或 1000 勒克斯。

Andrew Huberman：

你会意识到，尽管人造光看起来很亮，它却非常集中，而户外的光在大气中是散射的，所以你可能以为自己没晒到多少阳光，但实际上在户外得到的光要多得多。所以到户外去，在一天早些时候获取阳光，并尽量坚持规律地做。

Andrew Huberman：

如果你做不到每天都这样，或者一觉睡过了清晨这段太阳角度较低的时段，也不用担心。身体里的这些系统——那些让你在一天中某些时段清醒、另一些时段困倦的激素系统和神经递质系统——是通过对你看到最亮光线的时间取平均来运作的。

Andrew Huberman：

由此我们立刻可以看出，大多数人的做法很糟糕。他们醒来后看手机，而这并不能激活眼中的这些细胞和中枢昼夜节律时钟。然后几个小时后，他们可能戴着墨镜上车开车。这里说一下墨镜和处方镜片。绝对、绝对、绝对不要为了我所说的这些事情而牺牲安全。所以如果出于安全原因需要戴墨镜，就戴上。如果你戴处方眼镜或隐形眼镜，当然要戴着。它们不会滤掉设定这些中枢时钟所需的光波长，所以当然是安全第一。

Andrew Huberman：

如果你患有视网膜退行性疾病，如色素性视网膜炎、黄斑变性或青光眼，或者家族中有这些病史，你需要始终避免过亮的光，要非常谨慎。你可能需要通过观看较暗的光（包括阳光）来获得光照，但或许要持续更长时间。

Andrew Huberman：

你可能马上会问，那低视力或失明的人呢？他们如何设定这些中枢时钟？事实证明，大多数低视力和失明的人，只要他们的眼睛还在——没有因为烧伤、肿瘤之类的原因被摘除——仍然保留着设定昼夜节律时钟的这些神经元。这就引出了一个非常重要的观点：这与看见和感知太阳无关。这是一种潜意识的机制，这些被称为黑视蛋白神经节细胞的神经元，通过被大气中存在的特定波长的光激活（即使光穿过云层）来设定你的中枢时钟，你不需要看见或感知到太阳就能启动这一机制。它之所以是如此至关重要的机制，是因为它决定了你在当天晚些时候入睡的好坏以及你想在什么时间入睡。所以对于你们中的夜猫子，那些坚称自己是夜猫子、并且拥有让你成为夜猫子的基因多态性的人，你很可能确实有那种基因多态性，也就是那些让你想要晚睡晚起的基因。

Andrew Huberman：

但很可能在那些认为自己是夜猫子的人中，大约有一半只是在一天早些时候没有获得足够的阳光。所以，在一天早些时候看光，最好是阳光，是建立健康的睡眠/觉醒节律、让你晚上轻松入睡的关键。当然，这并不能保证每一次都如此，但它是良好睡眠以及我们所说的昼夜节律健康的基础。它支配着新陈代谢以及许多其他本应遵循规律 24 小时周期的事情。你们中的一些人、很多人可能会问，还有什么能帮助设定这种节律？事实证明，光是我们所说的主要授时因子（zeitgeber），即“给予时间者”。但其他因素也可以帮助建立这种先皮质醇、12 到 16 小时后再褪黑素的节律。除光之外的其他因素包括进食时间、运动时间，以及人们可能摄入的各种药物或化学物质——不是指违禁药物，尽管那些也会影响昼夜节律机制。

Andrew Huberman：

但我们之所以如此重视光，是因为光是中枢时钟——视交叉上核——本来应该被设定的主要方式。我们知道这一点，是因为它是时钟唯一的直接输入。眼睛里的这些神经元同时也是大脑的一部分，我们称之为黑视蛋白神经节细胞，顺便说一句，它们是由我的朋友兼同事、布朗大学的 David Berson 发现的，其他人如 Samer Hattar、Kim Yau 等人则研究出了其中的机制，也就是分子机制，但真正发现这些极其迷人的……这些细胞对视觉（比如图形视觉）并不重要，而是用来设定我们的时钟的，确实是 David Berson。David 确实被公认为这一发现的功臣。这些细胞是设定时钟的主要方式，也是唯一的直接方式。事实上，可以公平地说，被这些黑视蛋白细胞看到的光，尤其是阳光，其效果比在黑暗中起床然后只是运动要高 1000 到 10,000 倍。

Andrew Huberman：

这并不意味着如果你喜欢在清晨黑暗中锻炼就不应该这么做。它会在一定程度上提高你清晨的清醒程度并帮助设定这些节律。这是因为还有其他一些通路。对于想了解更多神经科学的爱好者，情况是这样的：你的上颚上方有一个时钟，它产生这种 24 小时节律，并将其传达给你身体的所有其他器官和组织。

Andrew Huberman：

但还有另一个结构，名字很酷，叫膝间小叶（intergeniculate leaflet），它在大脑中距离几毫米远，参与通过所谓的非光性（non-photic）——即非光照类——影响来调节时钟输出，比如运动和进食等。所以如果你白天感觉不清醒、晚上难以入睡，就去获得我们刚才谈到的阳光照射。除此之外，比如说如果你想成为一个早起的人，想在一天的前半段感觉更清醒，那么通过在一天早些时候获得光照并进行锻炼，两三天之后，你会自然而然地开始更早醒来。

Andrew Huberman：

这是因为这些时钟机制发生了偏移。这就像把时钟调早，而不是把时钟推迟。这就引出了整个问题中一个有点复杂但非常重要的方面：是什么设定了时钟并让它保持锚定。主要因素是一天早些时候的明亮光线。另一个是日落，那时太阳也处于低角度，低垂、接近地平线。在一天中的这个时段——傍晚或下午，具体取决于一年中的时节以及你身处世界何处——观看阳光，你眼中的这些黑视蛋白细胞、这些神经元，就会向中枢昼夜节律时钟发出信号：一天结束了。

Andrew Huberman：

有一项非常好的研究是去年发表的，不久之后我会在一个网站上放上这些参考文献的链接。有一项很好的研究表明，在日落前后观看阳光——不一定非得是太阳正落下地平线的时刻，而是日落前后、日落一小时左右之内——可以防止光在当晚稍后抑制褪黑素释放的一些不良影响。

Andrew Huberman：

让我再重复一遍。在一天早些时候看光是关键。在一天晚些时候、太阳落山时或那段时间前后看光，可以帮助保护这些机制、你的大脑和身体，免受当天更晚时候光照的负面影响。那么我来说说该怎么做。你可以去看日落，或者在下午晚些时候或傍晚到户外去。同样，如果你能安全地摘掉墨镜，就摘掉。如果你需要戴墨镜，也没关系，但戴深色墨镜所需的时间可能是摘掉时的一百到一千倍。

Andrew Huberman：

同样，如果你想在办公室隔着窗户做这件事，也可以，但所需时间会是 50 倍。所以最好的做法就是在下午也到户外待几分钟，两到十分钟都可以。让这两个信号到达你的中枢时钟，让你的身体、你的内在世界知道什么时候是早晨、什么时候是傍晚，这是非常强大的。

Andrew Huberman：

也许可以这样想。你身体的每个细胞都需要葡萄糖和能量。无论它是从肉类、酮体、碳水化合物、水果还是蔬菜中获得，都没关系。它最终都会被转化为你所有细胞都使用的某种能量形式。但你不会拿着葡萄糖，拿着面包、牛排或一个漂亮的橙子塞进耳朵里，而是放进嘴里，它进入胃，被消化，然后这些资源被分配到你身体的所有细胞。

Andrew Huberman：

你身体的每个细胞都需要氧气，而你不会把一根管子插进鼻孔、耳朵或身体的其他孔口。你吸入空气，然后它通过肺部分配到血液中的细胞，再分配到你身体的所有器官。

Andrew Huberman：

你身体的每个细胞和器官都需要光信息。而把光信息传递给所有这些细胞的方式——因为你有厚厚的颅骨，皮肤之下的身体内部是黑暗的，没有阳光能照进去——就是在我所说的一天中的两个时段用眼睛观看阳光。好，这是唯一的途径。十多年前，《科学》（Science）这本优秀期刊上发表过一项研究，显示照射膝盖后侧的光可以设定这些昼夜节律。那项研究已被撤稿，可惜大多数人并不知道它被撤稿了。其中存在一些实验缺陷，受试者实际上是通过眼睛看到了光。那项研究后来被重复了。结果表明，人类不存在眼外光感受。无论别人告诉你照射皮肤的光或照射其他什么部位的光对健康有益，我们可以讨论这个，但光信息绝不可能通过这些途径设定你的时钟。你需要眼睛里的这些细胞在我所说的一天中的特定时段感知或看到光。一些动物，比如蛇和其他爬行动物，头骨顶部确实有一个孔，可以让光信息直接到达松果体以抑制褪黑素。我们没有那个孔。我是说，你们大多数人的头骨上没有孔。

Andrew Huberman：

你头骨上这些我们称为眼窝的孔，实际上主要是为了让光信息到达中枢时钟。而视觉、图形视觉和色觉是在进化中很晚才出现的。我们是基于遗传学研究知道这一点的，我们会在以后的播客中讨论。所以，在我所说的一天中的两个时段观看阳光，把光信息传递给你大脑和身体的细胞。

Andrew Huberman：

总是有很多问题：要多久、要多少、我怎么知道够了没有？你会知道的，因为你的节律会开始在某种程度上恢复正常。你会开始每天在大致相同的时间醒来，晚上也会更容易入睡。一般来说，这些系统需要大约两三天才能调整一致。所以如果你一直没有这样做，就需要几天时间，但这些做法可以对你健康的许多不同心理和身体方面带来巨大的益处，有时还相当迅速。

Andrew Huberman：

现在我们来谈谈光的不良影响，因为光并不应该在任何时间进入我们的系统。而如今由于屏幕和人造光，我们在白天和夜晚那些通常不会接触到光的时段也能接触到光。前面我说过，你需要大量的光，尤其是阳光，来设定这些时钟机制。这没错，但这一切的运作方式有一个近乎恶魔般的特点：你醒着的时间越长，你的视网膜和这些细胞对光就越敏感。

Andrew Huberman：

因此，如果你已经醒了 10、12、14 个小时，即使是来自屏幕或头顶灯具的少量光线，也很容易触发时钟的激活，让你想熬夜，或者让你更难入睡，扰乱你的睡眠模式。明白吗？所以简单的理解方式是：在一天早些时候，早晨以及整个白天，你要在安全范围内尽可能多地获得光照，包括蓝光。所以白天把防蓝光眼镜摘掉，除非你确实对屏幕光很敏感。而在比如晚上 8 点之后，你要让尽可能少的光进入眼睛，无论是人造光还是阳光。而且在晚上 11 点到凌晨 4 点之间，你肯定不想让眼睛受到强光照射，原因如下。

Andrew Huberman：

我之前提到的 David Berson，以及另一位朋友兼同事、美国国家心理健康研究所（National Institute of Mental Health）时间生物学部门主任 Samer Hattar，在《细胞》（Cell）——这是一本期刊，另一本优秀的期刊，要求非常严格——上发表了一篇论文，表明大约在晚上 11 点到凌晨 4 点之间到达眼睛的光，会抑制多巴胺的释放——多巴胺是一种让我们感觉良好的神经调质，有点像内源性抗抑郁剂——并可能抑制学习，造成各种其他有害影响。

Andrew Huberman：

对于想了解神经通路的人来说，它通过这样一种机制起作用：光进入眼睛后，信号被传递到一个叫缰核（habenula）的结构。缰核看起来像两只小小的蝙蝠耳朵，正好位于你大脑中一个叫丘脑的结构的中间。如果你对这些不感兴趣，不用在意这些名称。如果你感兴趣，这些就是可以去探索的方向。

Andrew Huberman：

当缰核被激活时——它实际上被称为“失望核”，因为它确实会让我们感到不那么快乐、更失望，并可能导致清醒状态下的某些形式的抑郁。如果你半夜醒来需要上厕所，或者你在通宵航班上需要阅读之类的，没关系。偶尔在半夜让眼睛受到强光照射不会成为问题。但想想我们如今的生活方式，熬夜看手机，即使你把屏幕调暗，你也在触发这种激活，因为在一天晚些时候，你的视网膜敏感度以及这些神经元的敏感度已经上升了。

Andrew Huberman：

我不是来规定你应该做什么、不应该做什么的，但对于那些在情绪方面遇到困难的人、有焦虑的人、有学习问题、难以集中注意力的人——我通常收到的问题是：我怎样才能更好地集中注意力？嗯，我们会讲到这个。但你支持自身良好情绪、心理健康、学习、专注、新陈代谢等机制的最佳方式之一，就是掌控夜间的光照行为，在半夜不要接触多少甚至完全不接触强光。

Andrew Huberman：

红光不会触发这一通路，但很少有人布置了那种红外灯或落地灯。这就引出了一个重要的点，那就是光的位置。我认为外界对此讨论得不多。我们眼睛里的这些细胞，这些向中枢时钟发出信号的神经元，大多位于——不是全部，但大多数位于——视网膜的下半部分。而由于我们视网膜前面有晶状体，加上透镜的光学特性，这意味着这些细胞实际上看的是我们的上方视野。视觉图像会发生倒置等等。如果你想进一步了解视网膜光学，可以去查一查。它很迷人，但不是今天的话题。

Andrew Huberman：

这些细胞大多在你视网膜的下半部分，因此它们看的是你周围上方的视觉空间。这些细胞本质上就是为了探测阳光而设计的，而阳光当然来自上方，这很可能不是巧合。所以，如果你想避免这些神经元被不当激活，最好把晚上使用的灯放在你所处环境的低处，比如桌面上，甚至如果你愿意的话放在地板上，而不是使用头顶的灯。

Andrew Huberman：

所以，头顶的荧光灯是最糟糕的，那是最坏的情况。头顶上那种光线柔和一些、偏黄或偏红色调的灯会稍好一些，但放在房间低处的昏暗灯光是最好的，因为它们不会激活这些神经元，因而不会使你的昼夜节律时钟发生偏移。

Andrew Huberman：

所以，这是一个目标。有些人，比如我之前提到的 Samer Hattar，晚上基本上把家变成了一个洞穴。烛光实际上不会触发这些细胞的激活。所以烛光、壁炉和篝火都没问题。昏暗的灯光、非常昏暗的灯光都没问题，位于环境低处的光也没问题。当然，烛光和壁炉的问题在于火灾隐患。但你们都是聪明人，知道该怎么应对。请不要把你所在的任何建筑烧掉，包括森林。

Andrew Huberman：

所以，让你所处环境的灯光保持低位。如果你半夜醒来，发现自己在看电视或用电脑呢？嗯，那种情况下你可能想戴上防蓝光眼镜，当然也肯定要把屏幕调暗。但理想情况下你不会这么做。在一天早些时候获得一点阳光，或许在日落前后也获得一些，并在大约晚上 11 点到凌晨 4 点之间避免强光，尤其是头顶的强光，这些做法带来的积极效果是惊人的。

Andrew Huberman：

我这里谈的不是倒班工作。我意识到我们可能得专门用一整期来讨论倒班工作者，因为关于他们如何保护自己免受倒班工作——在半夜接触光照——带来的一些非常糟糕的健康影响，有一些很好的信息。我们依赖倒班工作者，他们对文化、社会和经济都极其重要。所以我想向他们致意，并告诉大家，我们会做一期关于倒班工作和时差的讨论。

Andrew Huberman：

不过，我们来谈谈光如何以健康的方式调整我们。所以，再次理解整个系统的方式是：腺苷在不断积累，取决于你醒了多久，它让你感到困倦。然后，你还有昼夜节律机制，主要通过皮质醇和褪黑素来安排你何时清醒、何时想要入睡。

Andrew Huberman：

但皮质醇和褪黑素的下游还有许多其他事情，比如我们在清醒时段往往比深夜更容易饿。有些人喜欢深夜进食。但如果你发现自己无法成为一个白天型的人或早起的人，把光照、运动和进食转移到白天会有所帮助。

Andrew Huberman：

有些人出于代谢原因，或者为了保持体重或减肥，喜欢在晚上 6 点或 8 点左右停止进食，但这其实并没有得到文献的充分支持。营养学方面的文献基本上认为，最好把进食限制在每个 24 小时周期中的某一段时间内，而不是全天候进食。至于这段时间是四小时、八小时还是 16 小时，那是一个比我们现在有时间讨论的要长得多的话题。

Andrew Huberman：

我推荐你去读 Satchin Panda 的书《昼夜节律密码》（The Circadian Code），书中对此有全面的论述。他是这方面的专家，是我以前在圣地亚哥索尔克研究所（Salk Institute）的同事。你可以通过 Satchin 的著作来探索间歇性断食和所谓的昼夜节律断食。我们会谈到这个话题。如果幸运的话，未来某个时候我们甚至可能请 Satchin 来做客。但你实际上可以利用光来更早醒来。

Andrew Huberman：

Jamie Zeitzer 及其同事做了一项很漂亮的研究，表明如果你在醒来之前开灯——大约在醒来前 45 分钟到一小时——即使你的眼睑是闭着的，只要你没有躲在被子里，这样做几天之后，会增加你的总睡眠时间，并让你感到困倦的时间提前。它会让你每天晚上都想更早上床睡觉。

Andrew Huberman：

他们以一种有点“狡猾”的方式，以出了名想要晚起晚睡的青少年为对象做了这项研究。他们发现，在这些孩子醒来之前用强光闪烁——只是打开他们环境中的灯，也就是头顶的灯，因为他们试图激活这个系统，所以使用头顶的灯——即使透过眼睑，也会让这些孩子自然而然地想要更早上床，结果他们睡得更久了。

Andrew Huberman：

所以你可以试试这个。你可以给灯设定定时器，让它在你醒来之前的清晨打开。你也可以拉开百叶窗，让阳光照进来。同样，如果你蜷缩在被子里，光就无法到达这些神经元。但光居然能穿透眼睑、激活这些神经元并传到中枢时钟，这是很了不起的。

Andrew Huberman：

那项研究说明了你身体构造的一个非常重要的原理，那就是你具有所谓相位提前和相位延迟的能力。我不想把这个讲得太复杂。所以，理解相位提前和相位延迟最简单的方式是：如果你在一天晚些时候，尤其是在半夜看到光，你的大脑和身体——出于你现在已经理解的原因——会以为那是早晨的光，尽管它不是阳光，因为你此时的敏感度升高了，它会产生相位延迟，会推迟你的时钟。它基本上会让你想要更晚起床、更晚入睡。

Andrew Huberman：

所以如果你在傍晚太晚或半夜接触光照，就会让你第二天早上难以想早起，也难以早睡。反过来也成立。如果你早起，比如早上 6 点或 7 点，并接触光照，甚至更早，凌晨 4 点就接触光照，它会让你的时钟相位提前。明白吗？它会让你的时钟以为时间更早，你就会想更早醒来。

Andrew Huberman：

所以简单的理解方式是：如果你难以早起、难以在一天早些时候感到警觉，你会想尝试甚至在醒来之前就获得强光照射，因为它会提前你的时钟，有点像把时钟往前拨。而如果你难以早起，你绝对不想在深夜和半夜让眼睛接触太多光或任何光，因为那只会让你的时钟越来越推迟。

Andrew Huberman：

所以，与其深入每个人具体情况的细节——因为你们中很多人情况各异，生活方式要求也各不相同等等——不如这样理解：你体内有腺苷和昼夜节律时钟这些内在机制，它们始终在运作。

Andrew Huberman：

你要做的是为它们提供锚点。你要为它们提供一致而有力的锚点，让你的皮质醇、你的褪黑素，以及由此级联而下的一切——比如你的新陈代谢、学习能力、警觉感、多巴胺、血清素等等——都能有规律地按时运作。

Andrew Huberman：

如今在专注力、焦虑和抑郁方面存在如此多困扰的原因之一——原因有很多，但其中之一——是人们的内在机制没有锚定在任何规律的事物上。不过，这并不需要你神经质地执着于每天在非常精确的同一时间起床、出门、看阳光。

Andrew Huberman：

同样，这些系统会取平均值。但如果你能在一天早些时候和傍晚为它们提供一致的光照锚点，并在夜间避免光照，你会惊讶地发现，这在代谢因素、激素以及整体的幸福感层面上能带来大量的积极效果。

Andrew Huberman：

事实上，我们大多数人都熟悉睡不好是什么感觉，以及它带来的种种糟糕影响。也许一个晚上没睡好，你还没事，甚至两个晚上也还行。对于新手父母们，我深表同情。但大多数人并不熟悉长期持续地睡得非常非常好是什么感觉。而当你开始通过掌控睡眠环境来做到这一点——选对睡眠表面、选对枕头、把房间温度调好、把光照把握好、开始在一天和一周中的规律时段安排锻炼——你会惊讶地发现，许多其他生物系统都会自然而然地步入正轨。

安德鲁·休伯曼：

这就是为什么每当有人问我该服用什么——这是我最常被问到的问题之一——我该吃什么补充剂？该用什么药？该服用哪些东西？我总是先问他们：你的睡眠怎么样？90%的情况下，他们会告诉我，他们要么难以入睡，要么难以维持睡眠，要么白天总感觉没有休息好。

安德鲁·休伯曼：

简单说一下小睡。小睡只要短于一个超日节律周期，比如20分钟、30分钟，甚至一小时，就可能对很多人非常有益。你不一定非要小睡，但很多人在下午晚些时候会自然感到精力和专注力下降。事实上，如果我们观察清醒程度，会发现：当你获得早晨的光照，你的皮质醇有望上升，人会开始感到清醒。然后在下午两点、三点或四点左右，从警觉性到学习能力等各方面都会出现一个尖峰，一些代谢因子会下降，之后又会自然回升，然后随着夜晚推进逐渐减弱。

安德鲁·休伯曼：

所以，对你们当中的一些人来说，小睡很棒。我很喜欢小睡。有些人小睡醒来后会感觉非常昏沉。这可能是因为他们晚上睡得不够好，或睡得不够长。因此他们在白天进入了快速眼动睡眠或更深层的睡眠，醒来后就会觉得有些迷糊。另一些人小睡后感觉很好。所以这又是一个和咖啡因类似的情况，你得自己去评估。

安德鲁·休伯曼：

讨论到这里，你可能意识到这和营养很像，如今营养领域简直乱成一团。我是说，如果你上社交媒体，会看到有人在推肉食饮食，有人在推纯素，还有人在推原始人饮食，各种饮食的各种变体都有；而且这些饮食中的任何一种乃至全部，都有大量数据支持。争论没完没了。而决定某种东西是否对你有益、你是否喜欢、你能否坚持下去的，可能有大量的遗传差异和生活方式差异。

安德鲁·休伯曼：

昼夜节律、睡眠和清醒相关的行为也是如此，但我之前讲过的看光行为除外。这一点没有办法绕开。它是我们系统中固有的，就像我们可以客观地说，每个人在某种程度上都需要从某种来源获取一些营养一样。每个人都需要光信息以某种方式定期进入自己的系统。所以，这才是问题的核心。

安德鲁·休伯曼：

好，所以小睡对一些人有益，对另一些人则不然。我有一位同事，是一位非常有成就的神经科学家，他喜欢在午饭后小睡。我个人喜欢在下午三四点左右小睡，但过去五年里我采用了一种做法，我发现它极其有益，它有点像小睡，但又不是小睡。这就是所谓的瑜伽休息术（yoga nidra）。Yoga nidra的意思其实就是“瑜伽睡眠”，它是一种通过收听来进行的冥想。有许多不同的引导脚本。

安德鲁·休伯曼：

我之前在播客里谈过这个，不过我会发布我最喜欢的两个脚本的链接，它们能让你有意识地将整个身体和心智带入深度放松状态。有时你会睡着，有时不会。每次进行10到30分钟，甚至60分钟。另一种效果很好的方法是冥想。

安德鲁·休伯曼：

所以，我在谈小睡，也在谈瑜伽休息术——它算是一种冥想形式——还有更常规的冥想形式。这三者都能起到一个强大的作用：让我们的心智进入所谓交感神经系统激活程度更低的状态——交感神经系统掌管你的警觉性，如果这听起来不太明白，可以回去听第一集。相反，它们会激活你体内促进副交感神经系统，也就是镇静系统的细胞和回路。

安德鲁·休伯曼：

很多人不擅长入睡，是因为他们不擅长让自己平静下来。所以，有些人入睡毫无困难，但很多人难以入睡，或者至少偶尔会遇到入睡困难。我大多数晚上入睡都没问题，但我注意到，如果我工作非常辛苦，或者世界局势格外紧张，我的大脑就会陷入一种有点像强迫症式的循环，我会反复琢磨事情，甚至并不是在想什么具体的事。只是我很难抽离出来并入睡。

安德鲁·休伯曼：

冥想和瑜伽休息术的引导脚本在加快我进入睡眠方面帮了我极大的忙。它们需要花几分钟，大约10到30分钟，就像小睡一样，几乎是被动地听一段脚本。它会引导你做一些特定模式的呼吸，以及其他一些类似身体扫描的练习，这些真的能帮助人们学会放松，不仅是在当下，还能让人更善于放松、关闭思绪，从而在晚上想睡的时候入睡。

安德鲁·休伯曼：

还有一种与此类似的方法，就是某些针对睡眠的催眠。对此，我推荐你去看我的一位同事兼合作者大卫·斯皮格尔（David Spiegel）的网站，他是斯坦福大学精神病学与行为科学系的副主任。他开发了一个网站，叫REVERI，R-E-V-E-R-I，health.com。也就是reverihealth.com，上面有许多有科学依据、有临床支持的催眠脚本，本质上是将大脑带入深度放松状态，从而借助神经可塑性重塑大脑。

安德鲁·休伯曼：

其中有一个免费提供的脚本是针对睡眠的。我们以后会更多地讨论催眠，因为它还有大量其他作用，并不局限于睡眠。所以，每天专门留出一段时间来提升入睡和维持睡眠的能力，其实是一个很值得采用的习惯。关于冥想、瑜伽休息术和催眠这类练习，还有一点：人们总是问我，我应该什么时候做？我总是说，一天中最好的时间是早上刚醒来的时候（前提是你已经晒过阳光），半夜任何时候醒来时，或者一天中的任何时候。

安德鲁·休伯曼：

换句话说，它们始终对你有益，因为这是一种训练机制，让你自我训练神经系统，从你不想要的高度警觉状态转换到你想要的高度放松状态。所以，它实际上是在教你踩刹车。这就引出了一个或许更重要的观点：我们都体验过，只要我们想，就能熬着不睡，对吧？如果我们想在新年夜熬到很晚，或者想通宵，有些人比别人更容易做到。但我们都有能力做到。然而，要让自己入睡却非常困难。所以，我们的自主神经系统——掌管这种警觉与平静的系统，即交感和副交感神经系统——的运作方式存在某种不对称性。

安德鲁·休伯曼：

这种不对称在于：相比强迫自己入睡，我们更容易启动和驱动清醒——我们可以强迫自己保持清醒。我反复说、并且还会继续反复说的一点是：用心智控制心智是非常困难的。当你难以入睡时，你需要寻找某种涉及身体的机制。

安德鲁·休伯曼：

我描述的所有这些方法——冥想、催眠、瑜伽休息术——都涉及强调呼气的呼吸、某些躺卧方式以及对身体的控制。我们以后会深入探讨呼吸。但所有这些都是用身体来控制心智，而不是试图强行把心智扭转到某种放松模式。在之前的第一集里，我谈到过莫比乌斯带，也就是大脑与身体关系、或者说身心关系这个连续的循环。

安德鲁·休伯曼：

当我们难以控制心智时，我鼓励大家把目光转向身体，转向阳光；如果恰好是在深夜，则要避开阳光和强光。所以，一个主题开始浮现：为了控制我们称之为神经系统的这个东西，我们必须回顾之前讨论过的一些内容，比如感觉、知觉等等。但我们必须问：我们能控制什么？嗯，我说的是控制光照、控制你的呼吸和身体。我现在不展开细节，但你可以看看瑜伽休息术的脚本、reverihealth.com，或者Headspace也是开始冥想练习的好地方。

安德鲁·休伯曼：

这些方法其实都是在教你用身体控制心智，让你以一种能更好掌控心智以及身心关系的方式去探索身心关系。好。我们谈了光，谈了活动和光照的时机，谈了小睡的用处，以及我称之为“非睡眠深度休息”的这些方法，包括冥想、瑜伽休息术和催眠。

安德鲁·休伯曼：

非睡眠深度休息，下文我将称之为NSDR，不要和EMDR混淆，我想我从没听过NSDR这个说法。所以，我要为NSDR，即非睡眠深度休息，立个旗帜，把它作为一种方法，在你从NSDR中出来之后重置你保持清醒的能力。从而获得更多清醒度和专注力，重置一些情绪稳定性，同时让你在晚上想睡时睡得更好、更容易入睡。

安德鲁·休伯曼：

非睡眠深度休息确实有一些研究支持。丹麦一所大学做过一项很漂亮的研究，我稍后会提供该研究的链接，研究表明，这种冥想和瑜伽休息术类型的冥想能让大脑中一个叫纹状体的区域内的多巴胺和其他神经调质自我重置，纹状体参与运动规划和运动执行。

安德鲁·休伯曼：

换句话说，NSDR可以重置我们以一种非常有意识、有目的的方式投入世界的能力。不是我想再抛出一个缩写，但NSDR能重置你进行DPO——即持续时间（duration）、路径（path）和结果（outcome）——的能力。现在你可能在翻白眼了，心想：天哪，这么多缩写，但请耐心听我说。

安德鲁·休伯曼：

因为NSDR非常强大，首先，它不需要你给自己连接任何设备。它不需要你从一天中抽出很多时间。除了空气，它不需要你摄入任何东西。而且它能带来如此多的积极作用，一直深入到神经调质层面。

安德鲁·休伯曼：

所以我认为在未来几年——我的实验室正在与大卫·斯皮格尔的实验室合作探索这一点，其他实验室也在研究——NSDR将开始在我们所说的身心健康中扮演更突出的角色，包括心理健康和身体健康。所以我鼓励你去探索这些练习。

安德鲁·休伯曼：

好，那么，为了控制并获得更好的睡眠和更好的清醒状态，有哪些东西是我们可以、或许应该或不应该服用的呢？我们已经谈过可以做或不做的事情。我们谈过营养以及进食时机。现在，我们来谈谈化合物。它们可能是处方药，也可能是补充剂。有许多不同的东西会影响你的昼夜节律时间和行为。事实上，几乎你服用的任何东西都会影响你的昼夜节律时间和行为。

安德鲁·休伯曼：

没错。多年前我读研究生时，有一位教授，很遗憾他现在已经去世了，他叫泰德·琼斯（Ted Jones），即已故的爱德华·琼斯（Edward Jones），是一位世界级的神经解剖学家。他写了关于丘脑的权威著作——事实上书名就叫《丘脑》（The Thalamus）——他还是研究睡眠期间大脑激活模式的专家。

安德鲁·休伯曼：

我永远不会忘记，在一次讲座上，有人问泰德：某种药物对丘脑中这些活动波有什么影响，之类的问题。他的回答令人难以置信。他是个相当粗犷的人，所以他的回答是以一种有点咄咄逼人的直白陈述给出的。他说：“药物就是一种注射进人体后会产出一篇科学论文的物质。”

安德鲁·休伯曼：

他说的其实相当正确，也就是说，几乎每一种化合物都会对生物学的某个方面产生某种影响。这就是为什么很难梳理PubMed上的所有内容。如果你在PubMed里输入任何分子、化合物或药物，然后在旁边加上“睡眠”或“警觉”，你很可能会找到一篇显示存在某种效应的论文。但这并不一定说明那种药物对此有用或有帮助。它告诉你的是：任何时候你改变服用的东西，或者停止服用某种东西——比如你在吃安眠药，安必恩（Ambien）或别的什么——然后停药，你的睡眠行为就会改变。

安德鲁·休伯曼：

比方说你吃了一片阿司匹林，而你平时并不吃阿司匹林，你的昼夜节律就会发生偏移。当然，你可能察觉不到这种偏移，可能也不会给自己造成问题，但任何时候你以高效力摄入一种化合物，都会让你的昼夜节律发生某种偏移。话虽如此，有几类东西直接关系到入睡和维持睡眠的生物学机制，也直接关系到清醒的生物学机制。有一整类东西，比如兴奋剂、可卡因、安非他命以及处方兴奋剂，其中处方类最初是为治疗发作性睡病而设计的。比如莫达非尼或阿莫达非尼，它们旨在产生清醒。它们本质上都是能增加肾上腺素和多巴胺的物质的化学变体。

安德鲁·休伯曼：

当然，我的立场是，可卡因和安非他命这类东西全方位都是有害的。它们有太多成瘾性和可怕的影响。在适当的情境下，由合适的专业人士开具处方，像用于发作性睡病的莫达非尼这类药物可能是合适的。我知道很多人在没有处方的情况下服用阿得拉（Adderall）来提高清醒度。这本质上——首先，这是违法的——而且是在滥用这个系统，因为你是以一种与咖啡因略有不同的方式在对抗腺苷系统。

安德鲁·休伯曼：

它会让你感觉更警觉。往往会有严重的反弹，而且它们确实有成瘾的可能。它们还有其他一些可能相当糟糕的影响。所以我们会用整整一个月来探讨与药物相关的兴奋剂。但有一些补充剂和一些东西更安全，肯定更安全。在你做对了所有行为、锻炼和饮食都正确、但仍然有睡眠问题的情况下，它们可能有助于入睡和维持睡眠。

安德鲁·休伯曼：

现在，我想非常明确地说明：我不是在推销补充剂。我只是为你指出一些在同行评审研究中被证明有一定益处的东西。第一个是镁。镁有很多种形式，但某些形式的镁可以对困倦感和维持睡眠的能力产生积极作用，主要是通过增加像GABA这样的神经递质，它们有助于关闭DPO，也就是那种对未来的持续时间、路径、结果分析式的思考，让人的思绪在时空中有些飘散，从而更容易入睡。

安德鲁·休伯曼：

市面上有很多种镁，但特别有一种是苏糖酸镁（magnesium threonate），T-H-R-E-O-N-A-T-E，你得核实它是否适合你，请咨询你的医生。苏糖酸镁与体内能将更多镁带入细胞的转运体有关，能让人产生这种困倦感，帮助他们入睡。所以就我个人而言，我只能谈我自己的做法。我个人在睡前大约30到60分钟服用300或400毫克苏糖酸镁，它能帮助我入睡。

安德鲁·休伯曼：

另一个是茶氨酸，T-H-E-A-N-I-N-E，茶氨酸，100到200毫克的茶氨酸对我来说也有助于关闭思绪、入睡。我在一天中服用它30到60分钟。有趣的是，现在很多能量饮料中都开始加入茶氨酸，以消除因喝太多咖啡因或能量饮料中其他一些成分而引起的紧张不安感。

安德鲁·休伯曼：

能量饮料可能有问题。它们含有大量L-牛磺酸。我给你讲个轶事。我做博士后时，喝了很多某种特定的能量饮料，里面含大量牛磺酸，结果我的眼白，也就是所谓的巩膜，变得通红。我去找了一位眼科医生朋友。我说：“你看，我不抽大麻。我头也没被撞过。我不知道是怎么回事。”他看了看说：“我觉得你有一些微血管损伤。”

安德鲁·休伯曼：

我们一起梳理了我在服用什么、在做什么，他说：“哦，可能是牛磺酸，过量的牛磺酸会造成一些微血管损伤。所以如果你眼睛里有微血管损伤，那你颅内更深处可能也有微血管损伤。”于是我就停了。这就是我不喝能量饮料的原因。所以这只是一个需要考虑的因素。再说一遍，我不是来告诉你该做什么或不该做什么的，只是想让你掌握信息。

安德鲁·休伯曼：

关于茶氨酸和镁，有一点是：两者一起服用时，对某些人来说，会让他们非常困倦、睡得非常深，以至于早上真的难以醒来。所以如果你决定使用它们，你得自己摸索并逐步调整剂量。再说一遍，前提是你决定走这条路。我不会从服用补充剂开始。我会先把看光行为做对，然后考虑营养，再考虑活动，然后再考虑你是否想要补充剂。

安德鲁·休伯曼：

我们之前已经谈过褪黑素。还有另一种可能相当有用的补充剂，就是芹菜素（apigenin），A-P-I-G-E-N-I-N，它是洋甘菊的一种衍生物——50毫克芹菜素也可以增强或支持这种困倦感的产生，帮助入睡和维持睡眠。关于梦游者和梦境非常生动的人，需要提醒一点：茶氨酸常常会让你的梦变得非常生动。梦游者在服用茶氨酸时应当小心。每个人服用任何东西都应当小心。在没有先咨询你的经专科认证的医生或医疗专业人员之前，不要服用任何东西，好吗？

安德鲁·休伯曼：

你的健康是你自己的责任。对于你决定进行的任何尝试，我都不会承担责任，尤其是与补充剂和药物相关的。重要的一点是，芹菜素是一种相当强效的雌激素抑制剂。所以，想保持高雌激素水平、或维持现有雌激素水平的女性，或许应该完全避免芹菜素。男性也要考虑这一点。男性同样需要雌激素。你不会想完全消除你的雌激素，那会对性欲和认知等方面造成各种不良影响。所以芹菜素在某些人身上会是相当强的雌激素抑制剂，请记住这一点。

安德鲁·休伯曼：

还有其他一些东西可以帮你睡得更好。以上这些是合法的，而且至少就我所知，安全范围相当宽。但同样，对任何化合物，你都需要探索自己的安全范围。我可以推荐一个很好的网站：examine.com。Examine，就是这个词的字面拼写，dot com，是一个网站。我和他们没有任何关系。但在那里你可以找到任何化合物或补充剂的同行评审研究链接，以及与我讨论过的这些东西相关的一些重要警告，还有你可能决定用来补充或摄入以改善睡眠的其他任何东西的相关信息。

安德鲁·休伯曼：

好。以上是关于如何更好地睡眠、入睡、保持清醒等方面的大量信息。如你所知，这个播客的一个重要特点是，我们会用好几集深入探讨一个主题，至少一次一个月。所以，在这里停下来，我意识到你可能还有很多问题。好在我们很快还有另一集。

安德鲁·休伯曼：

我将开设“答疑时间”，回答你们关于第一集和第二集的具体问题。所以，如果你对这一集有疑问，或对第一集有疑问，请写下来，发在评论区。我也会在Instagram上发一个帖子，你们可以在那里的评论区留言，但也请在这一集的评论区留言。

安德鲁·休伯曼：

如果你喜欢这个播客，请推荐它。请在YouTube上订阅。请在Apple上订阅。我们现在也上线Spotify了。把它推荐给朋友。我们围绕睡眠与清醒以及其他神经科学和健康相关主题所建立的这个社区，最需要你们的参与和提问来支持。

安德鲁·休伯曼：

最后但同样重要的是，你们当中很多人非常热心地问如何支持这个播客。支持播客最好的方式是在YouTube或其他平台上订阅。我们现在已经上线Spotify和Apple。另一种真正支持播客的方式是了解一下我们在节目开头提到的赞助商。非常感谢你们的时间和关注，最重要的是，感谢你们对科学的兴趣。