掌控压力：管理压力与焦虑的工具

安德鲁·休伯曼：

欢迎收听 Huberman Lab 播客，我们在这里讨论科学，以及适用于日常生活的、以科学为基础的工具。我是安德鲁·休伯曼，斯坦福大学医学院神经生物学与眼科学教授。本播客独立于我在斯坦福的教学和研究工作，但它是我的心愿和努力的一部分：以对消费者零成本的方式，向公众传播有关科学及科学相关工具的信息。秉承这一宗旨，我要感谢今天这期播客的赞助商。今天这一期将全部围绕情绪的科学展开。播客的第一个月，我们讨论了睡眠与清醒。

安德鲁·休伯曼：

上个月，我们讨论的是神经可塑性，也就是大脑根据经验发生改变的能力。这个月，我们要讨论我们称之为情绪的东西。我们要解读它们是什么、如何运作、我们如何控制它们，以及什么时候我们可能并不想控制它们。关于情绪一共会有四期节目，今天我们要特别讨论一种最常被称为压力的东西。

安德鲁·休伯曼：

你现在可能会想，等等，压力并不是一种情绪啊。但压力确实处于核心位置，它关系到我们的内在体验与外在体验——也就是发生在我们身上和身边的事件——是否匹配得好。你很快就会看到，这两者汇聚、结合在一起，就产生了我们所说的情绪。我想非常明确地说明，我们要讨论的是情绪的生物学。我们也会稍微谈一些与情绪相关的心理学概念，而且我们一定会讨论一些工具，用来控制我们所说的压力，或者说我们通常理解的压力。

安德鲁·休伯曼：

我们还会澄清一些关于压力的常见误解。比如，压力会损害你的免疫系统——在某些情境下确实如此。而在另一些情境下，压力实际上会增强你的免疫系统，让它运作得更好。我们还会花很多时间讨论：我们的内在状态，也就是我们是警觉还是平静，究竟是好是坏，这取决于具体情况。

安德鲁·休伯曼：

所以，我们这里的目标是：我希望你听完今天这期节目后，能获得我所说的一套“组织逻辑”，一个用来思考这些我们通常只是称为快乐、悲伤、抑郁或焦虑的东西的框架。我还会确保你掌握一些以生理学和神经科学为基础的工具，帮助你在这个原本复杂的、我们称之为情绪的领域中找到方向；当你觉得生活压在你身上，或者觉得自己被生活的洪流裹挟时，帮助你更好地稳住自己。同时也帮助你支持他人——无论你是心理咨询从业者、有来访者，还是面对孩子或配偶——真正让你能更好地支持身边的人。

安德鲁·休伯曼：

今天我要重点讲的工具涵盖行为工具；我们也会谈一些现有的、更有价值的补充剂工具；我们还会稍微谈到抑郁、PTSD（创伤后应激障碍）之类的问题，不过我们会用整期节目专门讨论抑郁、PTSD，甚至注意缺陷和强迫症。信不信由你——虽然这对你们很多人来说可能并不意外——这些疾病都有非常强的情绪成分。它们不只是关于强迫行为和侵入性思维，也关乎处于那种状态时所承受的情绪负荷。

安德鲁·休伯曼：

所以我保证，今天我们会澄清很多误解。我们会给你很多工具，你也会学到大量关于身体和大脑如何协同工作的生物学知识。因为如果说有哪个话题能把大脑和身体、或者说身心关系结合在一起，那就是压力和情绪。积极情绪也是如此。当我们感受到某种东西时，无论是非常快乐、只是感觉还挺愉快，还是感到压力、焦虑、不堪重负，它都不只是存在于我们的脑子里，也存在于我们的身体里。

安德鲁·休伯曼：

你可能还记得，神经系统包括大脑、眼睛和脊髓，也包括与身体各器官之间的所有连接，所以它涵盖了大脑和身体。而身体的那些器官，你的肠道、肝脏、脾脏——它们也在与大脑交流。所以事实上，我期待有一天，我们不再把神经科学仅仅看作关于大脑的学问。现在很多神经科学家当然也会考虑身体：大脑控制着身体，但身体也对大脑产生着非常深刻而具体的影响。

安德鲁·休伯曼：

我觉得直到最近，人们一听到所谓的“脑-身”，总会想到正念。其实今天我们几乎完全不会谈正念。事实上，正念是一个有点模糊的概念。当你思考正念时，不妨想想它的反面。正念的反面是“无念”（mindlessness）。这样一来，我们一下子就进入了一个领域：在这里，一个人很难描述自己的体验，也很难帮助别人处理他们的体验。今天，我们要讨论的是客观的工具，它们能让脑-身体验相匹配，或者把脑-身体验分开，从而增强你更好地投入生活的能力，让你感觉更好——确确实实就是对你正在经历的事情感觉更好——而且信不信由你，让你能够在适当的时候控制自己的情绪。

安德鲁·休伯曼：

这不是要变得像机器人一样，也不是要努力不去感受人性。这实际上是为了让你能更好地投入生活，因为你能够掌控一部分自己的“内在领地”，也就是这个包括大脑和身体的神经系统，以及这个神经系统与外部世界互动的方式。所以，这是为了让你处于更有掌控力的位置。那么，让我们开始解读：什么是压力，什么是情绪，以及我今天为什么把压力和情绪放在一起讨论？

安德鲁·休伯曼：

好，那么什么是压力？我们总是听说压力是坏东西。我们听到人们说自己压力很大。压力到底是什么？想必你们都听过这样的论点或框架：压力是一种可怕的远古遗留物，来自人类被动物或其他人类掠食者追捕的年代。每当我们感到所谓的压力或压力很大时，那只是一种不幸的入侵，是现代生活中我们已不再需要的东西；它原本是为被熊、老虎、狮子或别的什么攻击时而设计的。天哪，多么不幸的事情。如今我们拥有这么多舒适的物质条件，却没有消除这种压力。几乎就好像它是我们身体里一个对我们有害的器官或系统，只因为我们是这个物种，就不得不一直带着它。

安德鲁·休伯曼：

但首先，所有物种都会经历压力。而且我认为可以公平地说——尽管我当时不在场——在我们的进化史上，我们确实经常容易遭受动物袭击和其他人类的攻击，直到我们开始发展出武器、建筑、火以及其他能让我们更好地抵御那些动物和各类入侵者的东西。但如果我们认为在古代——“古代”是对过去时代的一个宽泛说法，中世纪、100 年前、1,000 年前、10,000 年前——就不存在这些问题，那是完全天真的。当然那时也有不忠，对吧？伴侣出轨，人会死去。

安德鲁·休伯曼：

事实上，在电话出现之前——今天我们也会谈到手机——你可以想象，有人可能出门去打猎或去探望亲戚，然后再也没有回来，而你永远不会知道原因。那会让人压力非常大。所以那时就存在心理社会压力，存在失去亲人的压力。还有寒冷、饥荒带来的压力，可能还有单纯的担忧带来的压力。认为 1,000 年前、100 年前的古代人类不会担忧，我认为这与我们所知的关于 100 年前、1,000 年前人类大脑结构的一切完全不符。

安德鲁·休伯曼：

我们正在苦苦应对的所有问题一直都存在。只是，压力从本质上说是一个通用系统；它并不是为老虎袭击我们或别人袭击我们而设计的。它是一个调动大脑和身体中其他系统的系统。这才是压力的真正含义，它被设计成通用的。这也是我今天最希望你理解的一点：掌管我们所说的压力的那个系统是通用的。

安德鲁·休伯曼：

它并不是为某一件事而设计的，这让它在接管我们大脑和身体的状态时具有一定优势。但这也给了你、给了我们所有人控制它的优势，因为它建立在先天固有的生物学机制之上。而且确实存在先天固有的生物学机制——也就是此刻就存在于你体内的细胞、化学物质、通路和组织——它们不需要任何神经可塑性，就能让你给压力踩刹车。所以我们会讨论这些。

安德鲁·休伯曼：

所以，你体内天生就有一个产生压力的系统，也有一个缓解压力的系统。它们由基因编码，你生来就有，现在也依然拥有。所以如果你还活着、正在听这期节目，你就有能力控制自己的压力。今天，我要讲的控制压力的方法，不只是做一些冥想、呼吸练习之类的离线练习，而是实时工具。也就是在压力实时袭来时，让你能够把压力推回去的工具。

安德鲁·休伯曼：

这是我的实验室正在积极开展的工作：开发、测试并改进这些工具。也有其他实验室在做这类工作。那么我们来谈谈压力反应，通过了解它，你会确切明白我要给你的这些工具为什么有效。对于那些在说“等等，我只想要工具，直接给我个总结”的人：相信我，如果你理解了机制，你将处于更有利的位置去运用这些工具、把它们教给别人，并随着生活状况的变化调整它们。

安德鲁·休伯曼：

如果你想要速查表，或者只想要一页的 PDF，最终我们会把这些材料提供给大家，但理解底层机制真的非常重要。好，那么什么是压力？我们先区分一下压力源和压力：压力源是让我们感到压力的事物，而压力是对压力源的心理和生理反应。

安德鲁·休伯曼：

我主要会谈压力，也就是你对事物的反应。我们先明确一下已经知道的事情：压力源可以是心理的，也可以是身体的，好吗？如果我让你在寒冷的日子里不穿外套在户外待很长时间，那是有压力的。如果我让你同时准备太多场考试，而你无法在其中与睡眠安排以及其他舒适和健康需求——比如食物、休息、睡眠和社交联系——之间取得平衡，那也是有压力的。所以，正如我之前提到的，压力是通用的。它不区分身体压力和情绪压力。

安德鲁·休伯曼：

压力反应袭来时会发生什么？我们来谈谈即时的，也就是所谓的急性压力反应。我们也可以把它看作短期压力。你体内有一群神经元，它们有个名字，叫交感神经链神经节（sympathetic chain ganglia），它和“同情”（sympathy）毫无关系，sympa 的意思是“一起”。有一组神经元大约从你的颈部开始，一直延伸到大约肚脐，再稍微往下一点。这些就叫交感神经链神经节。你不需要记住这个名字，不会有测验。但重要的是要知道，在你身体的中间有一条神经元链，当某件事让我们感到压力时——无论是在我们的脑海里，还是因为某样东西进入了我们的环境，我们看到了让我们有压力的东西，比如你怕高而身处高处，或者某个你讨厌的人走进了房间，等等——这条神经元链就会被激活，就像一排多米诺骨牌同时倒下 [倒下的声音]。这非常快。

安德鲁·休伯曼：

这种情况发生时，这些神经元会释放一种神经调质，一种我之前在播客里谈过的神经化学物质，叫乙酰胆碱。它们在身体内的多个部位释放乙酰胆碱。这一点很重要，因为通常乙酰胆碱是用来让肌肉运动的。实际上，每次我们活动肌肉，拿起一杯咖啡、用笔写字、在街上走路，都是脊髓神经元连接到肌肉并释放乙酰胆碱。所以在大脑中，它参与专注；在肌肉中，它参与让肌肉收缩抽动。

安德鲁·休伯曼：

但如果我们处于压力之下，我们不会希望所有肌肉同时收缩，因为那样我们就会像这样瘫住不动，处于所谓的强直性激活之中。我们不想要那样，信不信由你，那就是所谓的破伤风（tetanus）。因为破伤风会导致整个身体出现那种僵直，你可不想要那样。当那些神经元被激活时，会释放乙酰胆碱，但还有另外一些神经元——给行家们说一下，它们叫节后神经元。这些神经元会对乙酰胆碱作出反应，然后释放肾上腺素（epinephrine），也就相当于 adrenaline。

安德鲁·休伯曼：

所以我们有这样一个系统，每当我们感到压力时它都会非常快速地启动。我们身体的核心部位，也就是沿身体中线分布的这些神经元，会释放这些化学物质，然后在特定器官释放肾上腺素（adrenaline，即 epinephrine），并以特定方式发挥作用。我们这里讲得比较细，请跟上我，因为这会很好理解，而且你会庆幸自己掌握了这些知识。肾上腺素以两种不同的方式起作用。有些部位，比如腿部肌肉、心脏，以及其他在压力下需要活跃起来的部位，它们有一种特定的受体，叫β受体。这种β受体会对肾上腺素作出反应，血管随之扩张，变粗，血液涌入我们的双腿。

安德鲁·休伯曼：

心率加快——很多部位都会被激活。与此同时，肾上腺素还会激活某些我们此时不需要的组织上的其他受体。也就是那些参与消化、生殖之类功能的组织，这些功能是在一切顺利时才享有的“奢侈品”，而不是在压力下需要关注的东西。肾上腺素与这些其他受体结合，会让血管收缩。所以基本上，压力反应——这是这里的关键表述——压力反应，第一，是通用的，我之前说过了。第二，它基本上会推动某些系统被激活，而让另一些系统不被激活。

安德鲁·休伯曼：

所以压力反应是双管齐下的。对某些事情它说“是”，对另一些事情它说“不，你现在不可以”。这就是理解压力反应的关键。这就是为什么你的心跳会加快。这就是为什么你会感到身体某些器官和组织有血液涌入，而另一些没有。这就是为什么你会喉咙发干，因为事实证明，当你感到压力时，唾液腺会被关闭。控制唾液分泌的神经元的血流量大大减少，于是你会开始吞咽，感觉喉咙越来越干。还有很多不同的效应，我不打算一一列举，但基本上你会以支持你行动的方式被激活。这就是第三点。首先，它是通用的。其次，压力反应会激活身体的某些部分，同时关闭其他部分的功能。然后，它会带来一种让你想要行动的躁动感。

安德鲁·休伯曼：

这是因为从根本上说，压力反应就是一个通用的东西，它说：“做点什么。”而这里的行动，既可以是倾向于采取行动去动起来，也可以是倾向于说些什么。当我们处于压力下时，我们更可能说出一些也许不该说的话。我们更可能动起来。如果你试图压抑这种动作，你会感觉到颤抖。你会感到躁动不安，这是因为它本来就是被设计来让你动起来的。

安德鲁·休伯曼：

这一点很重要，因为如果你想控制压力，就需要学会如何与这种躁动相处。我想在这里先给你一个工具，因为我觉得如果我们再继续讲大量科学内容，大家会开始怀疑这是不是只是一堂关于压力反应的标准大学讲座。我之后会讲更多关于压力反应的科学，但我想先利用我们目前已经了解的压力反应知识，作为一个框架，来思考当压力反应在我们不希望的时候出现时，如何能够实时、快速地减轻甚至消除它。

安德鲁·休伯曼：

比如我们正要登上讲台，或者正坐下来开 Zoom 会议，突然间我们感到脸发烫。我们感觉心跳加速，感觉自己有点过于警觉，有点激动，我们想要平静下来。就我所知，快速减轻压力的最佳工具，也就是所谓的实时工具，是那些能直接作用于所谓自主神经系统的工具。自主神经系统这个名称指的是身体中警觉或平静的那些整体特征。它通常意味着“自动的”，不过在某些所谓的杠杆或切入点上，我们确实对它有一定的控制力。

安德鲁·休伯曼：

下面说说什么方法对控制压力无效：告诉自己冷静下来。事实上，这往往只会加剧压力。告诉别人冷静下来，往往也会加剧他们的压力。如果你想降低压力反应的强度，你能做的最好的事情就是激活身体里的另一个系统，这个系统是为平静和放松而设计的。这个系统叫副交感神经系统。因为正如我之前提到的，控制压力的神经元大约从你的颈部延伸到肚脐。而副交感神经元——para 的意思就是“靠近”——存在于……它们是部分脑神经。所以大致位于颈部和脑干下部，也就是大脑后部和颈部，以及骨盆区域。

安德鲁·休伯曼：

副交感神经系统非常有意思。因为尤其是脑神经，也就是位于脑干和颈部区域的那些神经，它们直接通向你面部的多个部位，特别是眼睛。它们控制眼球运动、瞳孔扩张之类的功能，还有舌头、面部肌肉等等。很多人没有意识到，副交感神经系统是我们控制面部和眼睛的系统，在某种程度上也控制我们的气道，即气管。此外还有位于骨盆区域的这些神经元。

安德鲁·休伯曼：

骨盆区域内的神经元参与控制生殖器、膀胱和直肠——而这些没有直接通路。你没有直接控制它们的方式；信号实际上必须从大脑传到脊髓，再传到这些器官。而副交感神经系统有某些切入点，或者我称之为杠杆，能让你实时地把压力反应推回去、减弱它，并很快感到更放松。所以我现在就教你第一个工具，免得我只用这些学术知识把你压得喘不过气，却没给你任何有用的东西。

安德鲁·休伯曼：

这个工具，至少据我所知，是以自我主导的方式让人平静下来的最快、在生理学和神经科学上依据最充分的工具，它叫“生理性叹息”（physiological sigh），叹息的英文是 S-I-G-H。你们中有些人可能在之前的播客里听我讲过这个，但我要在“呼吸总体上如何被用来让我们平静下来”这一背景下解释它。事实证明，你们一直都在这样做，只是是不自觉地在做。而当你感到压力时，往往会忘记你也可以主动激活这些系统。这是一套极其强大的技巧，我们从科学研究中得知——这些研究正在我的实验室、加州大学洛杉矶分校（UCLA）Jack Feldman 的实验室以及现在其他一些实验室中进行——它们对实时减轻压力反应非常非常有用。下面说说它们的原理。

安德鲁·休伯曼：

如今，人们似乎对呼吸练习（breathwork）很感兴趣。呼吸练习通常是指你去坐下或躺下，在一段时间内（若干分钟）刻意以某种特定方式呼吸，以改变你的生理状态、进入某些状态，它确实有一些用处，我们之后会谈到。但这不是我现在要说的。我说生理性叹息时，指的是医学院教科书中那种非常真实的关系：大脑、身体，以及与呼吸器官——即膈肌和肺——和心脏相关的身体之间的关系。

安德鲁·休伯曼：

我们来看看压力反应的标志性特征。心跳开始加快。血液被输送到身体的大块肌肉，让你远离压力源，或者只是让你觉得需要动起来或说话。你的脸会发红，等等。我们很多人觉得心率是不随意的，不管我们动得快还是慢，它都自行运作。但仔细想想，它并不完全是自主的，因为你可以通过跑步加快心率，也可以通过放慢跑步速度来降低心率；你可以改成走路或躺下，但那是间接控制。

安德鲁·休伯曼：

然而，有一种呼吸方式，可以通过交感神经系统与副交感神经系统之间的相互作用直接控制你的心率。原理是这样的。当你吸气时，无论是用鼻子还是用嘴，你体内一块叫膈肌的骨骼肌会向下移动。这是因为肺扩张，膈肌下移。你的心脏实际上会在扩大的空间里稍微变大一点——心脏有了更多空间。

安德鲁·休伯曼：

我说的不是你情感上的心变得更宽广，而是你真实的、物理上的心脏稍微变大一点，容积增大。结果，心脏里的血液现在处于相对更低的容量中，或者说在更大的容积里比你吸气前流动得稍慢一些。所以，空间更大，心脏变大，血液流动变慢，心脏里有一小群神经元叫窦房结，它会感知到……信不信由你，这些神经元会留意血液流经心脏的速度，并向大脑发送信号，告诉它血液流经心脏的速度变慢了。

安德鲁·休伯曼：

然后大脑会向心脏发回信号，让心跳加快。这意味着，如果你想让心跳加快，就让吸气比呼气更长、更用力。有多种方式可以做到这一点，但用鼻子还是用嘴都无所谓。如果你的吸气比呼气长，你就在加快心跳。如果你的吸气更用力，那么即使吸气比呼气短，你也在加快心率。反过来也成立，如果你想让心率慢下来。比如压力反应来袭，你想让心率慢下来，你要做的同样是利用身体——即膈肌和心脏——与大脑之间的这种关系。原理是这样的。当你呼气时，膈肌上移，使心脏稍微变小；它实际上会变得更紧凑一些。血液在这个紧凑的空间中流得更快，有点像管道变细一样。窦房结感知到血液流得更快，向大脑发送信号，然后副交感神经系统——你脑干中的一些神经元——向心脏发回信号，让心跳慢下来。

安德鲁·休伯曼：

所以，如果你想快速平静下来，就需要让呼气比吸气更长和/或更用力。这个方法作为控制压力的工具之所以如此有吸引力，是因为它能实时起作用。它不需要你去做一项脱离生活、需要专门坐下来进行的练习。我们之后会讲到情绪；情绪和压力都是实时发生的。所以，虽然有一套呼吸练习，或者有机会去做按摩、蒸桑拿，或者做任何能让你的压力调节朝正确方向发展的事情，都很好，但拥有一些可以实时使用、无需学习的工具——我是说，我得教给你，你也得学会它，但激活这些通路不需要任何可塑性。

安德鲁·休伯曼：

所以如果你感到压力，你当然仍然需要吸气，但你需要延长呼气。有一种工具以一种独特的方式、或者说加了一点变化来利用这一点，那就是生理性叹息。生理性叹息是在 30 年代（20 世纪 30 年代）被发现的。如今，加州大学洛杉矶分校 Jack Feldman 的实验室已经在神经生物学层面和机制层面对它进行了更为详细的研究。斯坦福大学 Mark Krasnow 的实验室也是如此。

安德鲁·休伯曼：

生理性叹息是人类和动物在即将入睡时都会做的事情。在整个睡眠过程中，当二氧化碳——我们稍后会谈到它——在你体内积累过多时，你也会时不时地这样做。当人们哭过之后、试图喘口气或平静下来时，当他们哭得非常厉害时，或者当他们身处幽闭的环境中时，也会自然而然地开始做生理性叹息。然而，膈肌这种骨骼肌的神奇之处在于，它是一个你可以自主控制的内部器官，不像你的脾脏、心脏或胰腺。对于这些器官，你不能只是说：“哦，我想让我的胰腺现在多分泌一点胰岛素，我就直接用意念做到。”

安德鲁·休伯曼：

你做不到。你可以通过闻一个非常香的甜甜圈之类的东西来做到，但你无法直接做到。而你可以有意地移动你的膈肌，对吧？你随时都可以这么做，而当你不去想它时，它会在后台自动运行。所以，这条从大脑通往膈肌的神奇通路，经过一条叫膈神经的神经——P-H-R-E-N-I-C，phrenic，膈神经支配着膈肌。你可以随时控制它。你可以做两次连续吸气，或者三次连续吸气。你可以让呼气多于吸气，想怎么做都行——真是一个了不起的器官。生理性叹息是我们会自发去做的事情，但当你感到压力时，你可以主动做一次两次吸气、一次长呼气。

安德鲁·休伯曼：

我一分钟前刚告诉你，如果吸气多于呼气，你会加快心率，这会助长更多的压力和激活。现在我又告诉你做两次吸气加呼气来平静下来。原因在于，两次吸气加呼气，也就是生理性叹息，利用了这样一个事实：当我们做两次吸气时，即使第二次吸气只是再多吸进一点点空气——因为连续做两次深吸气有点难——你先做一次大的深吸气，然后再偷偷补一小口。肺里的小囊，也就是肺泡。你的肺并不只是两个大袋子，而是遍布着数以百万计的小囊，它们实际上让你肺的表面积大到相当于一个网球场。

安德鲁·休伯曼：

如果把它们全部铺开，真是令人惊叹。当我们感到压力时，这些小囊往往会塌陷，二氧化碳在我们的血液中积累，这也是我们感到躁动的原因之一。它会让我们非常紧张不安。我是说，二氧化碳还有一些其他效应，我不想展开讲，但当你做两次吸气加呼气时，两次吸气会让肺里那些小囊重新膨胀起来。然后当你做长呼气时，这个长呼气在清除你身体和血液中的二氧化碳方面就有效得多，这会让你很快放松下来。

安德鲁·休伯曼：

我的实验室正与 David Spiegel 的实验室合作——David 是斯坦福大学精神病学系副主任——目前正在开展一项研究，探索刻意进行的生理性叹息和其他呼吸模式如何调节压力反应以及与情绪性相关的其他方面。这些工作仍在进行中，我想说清楚，这些研究还没有完成。但从我们实验室的工作、Jack Feldman 实验室及其他实验室的工作中可以非常清楚地看出，生理性叹息是我们实时、快速消除体内这种压力反应的最快的先天固有方式。

安德鲁·休伯曼：

所以我很高兴能给大家介绍这个工具，因为我想大多数人都听说过正念和冥想有益、运动对我们有益、我们都需要充足的睡眠等等，但生活总有意外。当你发现自己处于比你希望的更警觉、更被激活的状态时，无论压力源来自人际关系、财务、身体还是其他方面，你都可以从生理层面入手，因为它绕开了我们运作方式中一个非常重要的特点：用心智去控制心智是非常困难的，尤其是当我们处于高度激活状态时。

安德鲁·休伯曼：

当我们非常警觉或非常困倦时，很难运用所谓自上而下的机制，比如意图、感恩等等——在我们不是极度激活和紧张、或不是极度疲惫时，这些都是非常强大的工具。但当我们处于从非常警觉紧张到非常困倦这一范围内的任何位置时，生理性叹息都是降低我们所谓自主神经激活水平（也就是我们的警觉水平）的有力方法。所以，无论是在银行排队，还是如今你戴不戴口罩，无论你身处何种情境、有何需要，当你感到有压力时，只需做一到三次生理性叹息。也就是两段式吸气后呼气，两段式吸气后呼气，也许只做两次，就能非常、非常快地降低你的压力水平。据我所知，这是实现这一点最快的方法。

安德鲁·休伯曼：

关于用生理性叹息或强调呼气的呼吸来降低应激反应，有一点重要提示。许多人担心自己的心率降得不够快。我想告诉你，你并不希望心率下降得非常快。实际上有一种叫血管迷走神经反应的现象：有人站起来，或半夜起床上厕所，然后突然倒下、晕厥。那是因为心率降得太多了。有些人看到血，或看到非常令人不安、有压力的东西，就会昏过去；那是镇静反应的过度激活，或者说过度加速。

安德鲁·休伯曼：

他们并不是压力大到从压力的悬崖上跌落下去。而是压力太大，以至于让自己平静下来的反弹机制升得太高、太快。他们平静得太快，于是倒下晕厥。所以要注意，如果你要用生理性叹息或强调呼气的呼吸来平静下来，你的心率大约需要 20 到 30 秒才能降到基线水平。你可能需要重复做几次生理性叹息。这是关于用呼吸控制压力水平的一个重要提示。

安德鲁·休伯曼：

另一点是，当你决定借助身体来控制心智时，它还会带来另一个非常强大的作用。当你的心智和身体都处于压力之下——你感到非常烦躁、被激活和担忧——而你使用生理性叹息或强调呼气的呼吸这类工具时，你会注意到你的大脑和心智随后变得更能够去控制应激反应并对其作出反应，这很好。因为生活中的最佳状态——前提是你不是在试图入睡——就是既警觉又平静。所以这就是思路：保持警觉而平静，并把你带回到那种警觉的水平上。

安德鲁·休伯曼：

对于那些难以入睡或白天难以放松的人，如果你愿意，生理性叹息可以重复 10 到 15 个循环。有些人发现这实际上会让他们睡着。所以如果他们躺下看书，做了太多次，实际上可能会睡着。你会发现，大多数呼吸练习方案——那种脱离日常生活、你专门留出时间来做的所谓“呼吸练习”——大多数的作用规律是：如果你的吸气比呼气更长、更用力，它往往具有激活作用，让你警觉。如果你的呼气比吸气更长、更用力，它往往会让你入睡。

安德鲁·休伯曼：

现有的许多来自实验室、充斥于互联网和健康网站等处的方案，如果是强调呼气的呼吸，通常都被用作教人入睡的工具。生理性叹息有点不同——它是为实时使用而设计的。就把它看作你工具包里的一样东西，在生活发生时、在你需要对生活作出反应时使用。关于鼻呼吸与口呼吸的一点说明：由于詹姆斯·内斯特（James Nestor）去年出版的《呼吸：一门失落艺术的新科学》（Breath: The New Science of a Lost Art）——一本出色的书——现在有大量相关信息。还有《颌》（Jaws），作者是桑德拉·卡恩（Sandra Kahn）和保罗·埃尔利希（Paul Ehrlich），由贾雷德·戴蒙德（Jared Diamond）和罗伯特·萨波尔斯基（Robert Sapolsky）作序，所以是一群来自斯坦福的人。贾雷德·戴蒙德不在斯坦福，但其他人都是。这本书阵容很强大，讲的是鼻呼吸的益处。

安德鲁·休伯曼：

在很多情况下，无论在哪方面，鼻呼吸都比口呼吸更有优势。比如面部的外观特征，尤其是在儿童中，还有抵御感染等等。对于生理性叹息，最好的做法是用鼻子两段式吸气，用嘴呼气。但如果你做不到，只能用嘴，那就用嘴做。如果你想全部用鼻子，那就用鼻子。这可以追溯到一些底层的神经学或神经科学。给想了解的人说明一下：你有两个呼吸中枢。一个参与节律性呼吸，即吸气、接着呼气、接着吸气、接着呼气——即所谓前包钦格核（pre-Bötzinger nucleus），以一瓶葡萄酒命名，由加州大学洛杉矶分校（UCLA）的杰克·费尔德曼（Jack Feldman）发现。附近还有一个核团叫面旁核（parafacial nucleus），同样由 UCLA 的杰克·费尔德曼发现。

安德鲁·休伯曼：

每当你叠加吸气或叠加呼气时，面旁核都会参与；它的设计是为了让你能边说话边呼吸。因为说话时你不可能总是吸气/呼气、吸气/呼气。我告诉你这些，不是为了用知识把你淹没，只是让你知道，当你叠加吸气或叠加呼气时，你在激活这个面旁核，而它还有其他很酷的作用。因为它位于控制面部的神经元附近，它也倾向于让下颌放松。控制说话的神经元与控制舌头的神经元之间存在一些相互作用。所以，当我们做这种生理性叹息时，我们一下子就调用了让我们能更清晰地说话、控制面部和下颌肌肉的神经回路。也许这意味着在有压力时不说某些话，以及总体上放松下来。

安德鲁·休伯曼：

所以这又把我们带回到副交感神经系统的神经科学，这个镇静系统已经通过基因编码到我们体内，无论我们的父母是谁，我们每个人都有。也就是说，控制所有这些东西——面部、眼睛等等——的神经元都在协同工作。这就是为什么当我们有压力时，我们很难说话，或者往往会发抖之类的，就像脊髓中央所有引起应激的神经元协同工作来激活我们的身体一样。好，今天讲了很多科学。你现在掌握了生理性叹息这个工具。你知道强调呼气的呼吸会让心跳减慢，而强调吸气的呼吸会让心跳加快。

安德鲁·休伯曼：

现在我们来思考一件事；我们来思考压力，不是从它是急性还是慢性、对我们有益还是有害的角度，而是从三个不同的时间尺度。因为这样我们就能理解这一切与情绪有什么关系。因为相信我，这与情绪息息相关，与你在情绪上运作良好还是不佳息息相关，与你是在应对还是无法应对息息相关。这些通常是心理学术语和心理学讨论。我们是从生理学的入口——医学教科书里的内容——进入这个话题，很快就会谈到心理学。

安德鲁·休伯曼：

但我真的希望你理解三种压力在三个不同时间尺度上的区别：短期、中期和长期，以及它们各自的益处和害处。我想我们都听说过压力对我们有害。我们都见过那些意在吓唬我们的图片，它们确实很吓人。你会看到左边是一个漂亮、饱满的大脑，标着“健康”或“对照”。然后右边那个大脑上方标着“压力”，看起来像萎缩了一样。或者我们会看到，压力大的人的海马体——一个参与记忆的脑区——更小。

安德鲁·休伯曼：

我们看到压力会使阿尔茨海默病患者的大脑状况恶化，有精神分裂症易感性的人在压力下，精神分裂症发作的发生率更高。你会听说成瘾者在压力下会复发。我是说，好，我们明白了，这非常重要。但我想我们现在都已经无数次听说压力有害了。不幸的是，在这种讨论中，压力在短期内为我们带来的一些真正积极的作用被掩盖了。所以，压力可以是短期、中期或长期的。

安德鲁·休伯曼：

长期压力确实有害，原因包括我刚才提到的所有那些以及其他许多原因。但从来没有被真正讨论过的是，压力在短期内有什么极大的好处、积极作用。而且我认为我们往往忽视了一个重要的问题：什么是短期，什么是长期？从来没有人费心告诉我们什么是慢性，什么是急性，对吧？是五分钟？是五天？是期末考试期间，还是大学毕业论文期间？实际上没人给这些划定界限，甚至连大致的指导原则都没有。所以坦白说，要想弄清楚围绕压力的这整个领域，已经变得有点混乱了。我将根据我们从科学数据中所知道的，试着为你理清其中一些问题。

安德鲁·休伯曼：

首先是急性压力。当应激反应出现时，这对你的免疫系统有好处。我知道这可能难以接受，但这绝对是真的。事实上，压力常常以细菌或病毒感染的形式出现，而应激反应在一定程度上正是为对抗细菌和病毒感染而组织起来的。有一些通路来自同样的脑中枢，这些中枢会激活你脊髓中的这些神经元，让你感觉想要行动。你的大脑中还有其他神经元会激活脾脏等器官，脾脏会派出杀伤细胞去搜寻入侵的细菌和病毒，并试图吞噬、杀死它们。

安德鲁·休伯曼：

所以短期压力，尤其是肾上腺素（adrenaline），或称 epinephrine——同一种东西，adrenaline 就是 epinephrine——的释放，有利于对抗感染。在我看来，这一点讨论得远远不够，所以我在这里讨论它。它与许多人问到的一个特定工具有关，但我很少有机会在如此合适的语境下谈论它。并不是说谈论它在任何时候不合适，而是我现在要讲的，同样是利用呼吸——吸气呼气——在某种程度上人为地激活应激反应，这将实现两件事。

安德鲁·休伯曼：

我会再回到中期和长期压力。但我想说，短期压力是好的，因为瞳孔扩张、眼睛光学特性的变化、心率加快、认知变得敏锐，事实上短期压力会让大脑的某些部分上线，使你能够专注。它会让你的注意力变窄；你不擅长看所谓的大局，但它会让你的注意力变窄。它让你能够进行我所说的“持续时间—路径—结果”类型的分析。它让你能够评估你的环境，评估你需要做什么。它让你的整个系统为更好的认知做好准备。它让你的免疫系统准备好对抗感染。

安德鲁·休伯曼：

当你想到饥荒、口渴、细菌感染、病毒感染、入侵者，所有这些都会在身体里激发一种反应，旨在让你对抗无论什么压力源时，这一切就说得通了。心理的、身体的、细菌的、病毒的。再说一次，应激反应是通用的。这个工具利用了这样一个事实：当肾上腺在体内释放肾上腺素时，它还会从免疫器官中释放出大量这种杀伤细胞，尤其是从脾脏，但也从其他地方，并与淋巴系统相互作用，以对抗感染。

安德鲁·休伯曼：

在现实世界中它是如何起作用的，最好的体现是一项可以追溯到所谓维姆·霍夫（Wim Hof）呼吸法的研究。维姆·霍夫呼吸法得名于所谓的“冰人”维姆·霍夫。维姆当然是这位荷兰的——我想是自封的——冒险家。他确实拥有许许多多项“吉尼斯世界纪录”，比如在冰山下游泳、穿着短裤登上乞力马扎罗山、不带水穿越沙漠等等。如果你不知道自己在做什么，这些事情是相当危险的。

安德鲁·休伯曼：

维姆显然活了下来，或者说我在告诉你他活了下来。他开发了一套呼吸方案，它有两个组成部分，这套方案也基于所谓的拙火（tummo）呼吸，T-U-M-M-O。所以在维姆之前，就有拙火呼吸。现在许多人把它称为超氧合呼吸。不过呼吸练习的爱好者们可能会说，嗯，那不算超氧合，因为你同时也呼出了大量二氧化碳。我这里说的，无论它叫维姆·霍夫、拙火还是超氧合，都是快速、刻意的呼吸。也就是刻意的过度换气。为什么有人想这样做呢？嗯，刻意过度换气大约做 25 个循环。也就是吸气/呼气、吸气/呼气、吸气/呼气。通常是用鼻子吸、用嘴呼，不过有时只用嘴。如果你这样做 15 次、20 次、25 次呼吸，你会感到非常警觉。有焦虑的人会感到焦虑；他们甚至可能出现焦虑发作。

安德鲁·休伯曼：

然而，我们需要问为什么那种呼吸会让人有那样的感觉。这是因为那种呼吸模式——膈肌的快速运动——会让肾上腺释放肾上腺素。所以是肾上腺素的释放。我提到维姆也被称为“冰人”。那是因为他实际上是通过进入冷水，在某种程度上发现了这种呼吸模式——再说一次，它可以追溯到拙火呼吸。当你进入冷水，那同样是一种压力源，你会因冷水而释放肾上腺素。所以如果你进入冰浴或洗冷水澡，你的肾上腺会立即释放肾上腺素。

安德鲁·休伯曼：

关于这一点，还有各种与心理控制和压力阈值相关的内容，我们会讲到。但我真的希望大家理解，当身体释放肾上腺素时，你就处于更有利于对抗感染的状态。所以，无论你是否以每轮 25 次呼吸的循环进行快速呼吸，无论你叫它什么，都无所谓，肾上腺素都会被释放。如果你洗冷水澡，肾上腺素会被释放。如果你刻意进入冰浴，甚至即使不是刻意的，肾上腺素也会被释放；你在模拟应激反应。而这些肾上腺素起到抑制或对抗入侵感染的作用。

安德鲁·休伯曼：

这一点在一项发表于一本非常优秀的期刊——美国《国家科学院院刊》（Proceedings of the National Academy of Sciences of the U.S.）——上的研究中得到了漂亮的展示。它的名字字面上就叫“美国国家科学院院刊”，以便与其他国家的其他国家科学院院刊区分开来。实验是这样进行的：受试者被注射了内毒素，或者在某些情况下，被注射了一种模拟感染的细菌细胞壁。它会让你发烧；让你恶心；让你感觉生病了。这并不舒服。

安德鲁·休伯曼：

一半的人进行了一种特定的呼吸模式，与我刚才描述的呼吸模式非常相似。先做 25 次深吸气和呼气，接着呼气、屏住呼吸，然后重复 25 次吸气/呼气、屏住呼吸。所以看起来大概是这样。或者如果你在听，听起来像这样：[吸气和呼气的声音] 25、30 次，你会开始感到发热。你会开始感受到肾上腺素反应；你正在体内释放肾上腺素。然后呼气，屏气 15 秒，然后重复。通常做三四轮之后，他们会非常深地吸一口气并屏住呼吸。

安德鲁·休伯曼：

现在我想强调，绝对、绝对、绝对不要在水附近做这个。曾有人因此昏厥，即所谓的浅水昏厥，也有人因此死亡。不要在浴缸里做，不要在热水浴池里做。不要在游泳前做。请不要在任何靠近水的地方做。除非你得到医生的许可，否则请根本不要做，因为它会有一些对肺部的影响之类的。任何患有青光眼或有眼压问题的人绝对不应该做屏气。但这些释放肾上腺素的重复呼吸循环，使进行该方案的那组人在注射这种大肠杆菌后基本上没有出现任何症状，这非常了不起。

安德鲁·休伯曼：

他们的症状大大减轻或没有症状。他们没有发烧的感觉；没有感觉生病；没有呕吐，没有腹泻。这非常了不起，但当你想到短期应激反应——通常被称为急性应激反应——旨在对抗所有压力源时，这就完全说得通了。事实上，假如你在树林里徒步时把自己割伤得很深，另一件会发生的事是迅速的炎症反应。我们总是听说：“炎症是坏的。炎症会让我们得阿尔茨海默病。炎症是最糟糕的东西。”但肿胀、炎症与巨噬细胞——如果是神经组织则是小胶质细胞——等细胞的募集相关。我们大脑和身体中的这些细胞的工作就像小救护车一样，冲到那个部位进行清理，确实，炎症反应看起来很可怕。听起来很可怕，但在短期内这是件好事。你希望那块组织被标记为出了问题，你希望身体和大脑对它作出反应。

安德鲁·休伯曼：

所以，如果你在一天或一周中时不时出现压力高峰，你就处于更有利于对抗感染的状态。你更有能力愈合伤口，身体上的伤口；应激反应中会发生许多很棒的事情。当然，应激反应并不总是非常强烈；有时它比较温和。有时它让我们因为有截止期限而能够专注于某件事；那可能让人感到有压力，但这正是原因之一……你们这些拖延者。人们总是问我，对拖延能做些什么？对拖延能做的是——

安德鲁·休伯曼：

对拖延能做些什么？

安德鲁·休伯曼：

对拖延能做的是，你可以理解正在发生的事情：你是在自我施加压力，因为压力就像一种药物。它是一种强大的益智药（nootropic）。有人问我关于益智药的问题。最强大的益智药，或者说聪明药，就是压力。

安德鲁·休伯曼：

是对失败的担忧。是想要做好的渴望。是迫在眉睫的截止期限。是“天哪，我现在必须做这件事，否则我就要失败了。”那是你能找到的最好的益智药。再加上一夜好眠——我们会谈到这一点，不过我们用了整整一个月讲睡眠，所以我不想回头讲太多。好吗？所以，短期压力，很棒。关键是在你结束、不再需要它的时候，能够关闭应激反应。

安德鲁·休伯曼：

事实上，我们来真正夯实一下短期或急性应激反应与感染之间的关系。

安德鲁·休伯曼：

我们很多人都熟悉这样的经历：工作、工作、工作、工作、工作，或者照顾亲人，或者压力、压力、压力、压力、压力。然后我们终于放松下来。也许我们甚至去度假了，心想“哦，现在我终于可以休息了”，然后我们就病了。那是因为肾上腺素反应崩溃了，你的免疫系统也随之崩溃。所以，请理解这一点。

安德鲁·休伯曼：

现在，你们很多人可能会说：“那多长时间呢？两个小时？三个小时？”你们很多人真的很喜欢具体，但这因人而异。我会用一个经验法则：当你无法再获得良好睡眠时——良好睡眠对你意味着什么由你自己定义，如果你想了解更多关于睡眠的工具，请看关于睡眠的那几期节目。

安德鲁·休伯曼：

当你无法再获得良好睡眠时，你就正在从急性压力转向慢性压力。你需要能够关闭应激反应。

安德鲁·休伯曼：

如果我有一个愿望——嗯，我这辈子有很多愿望，但如果我今天有一个愿望，希望它能传播开来、深入人心，那就是这样一个理念：我们需要从小，乃至成年后，并且永远，都需要学会如何关闭我们的应激反应。生理性叹息就是一种方法。

安德鲁·休伯曼：

如果我们要通过冰浴、冷水澡、循环式超氧合呼吸（也称拙火呼吸或维姆·霍夫呼吸）来有意激活我们的应激反应，我们也需要学会如何踩刹车。

安德鲁·休伯曼：

好，我们来思考一下应激系统。它知道如何激活自己。现在我们讨论的是一种刻意激活应激系统以对抗感染的方法。我时不时会这样做。我可能感到喉咙有点痒，或者有点疲惫；我会做这种呼吸。我确实会。

安德鲁·休伯曼：

我会做 25 或 30 次呼吸，呼气，屏住呼吸。再做 25、30 次呼吸，呼气，屏气大约 15 秒。再做 25、30 次呼吸，呼气，屏气 25 或 30 秒。然后，深吸一大口气，屏住呼吸直到感觉到想呼吸的冲动。再说一次，我觉得这对我是安全的。我咨询过我的医生。所以没问题。除非这适合你，否则你不应该这样做。但我会这样做。

安德鲁·休伯曼：

有些人喜欢冰浴。我很少做冰浴。有些人喜欢冷水澡。我喜欢热水澡。所以我洗热水澡，但我会做这种呼吸。再说一次，它们都或多或少具有相同的作用，即增加肾上腺素，让你能够对抗感染，因为你在激活免疫反应。

安德鲁·休伯曼：

好，现在我们来谈谈中期压力。

安德鲁·休伯曼：

中期压力指的是持续数天到数周不等的压力，好吗？我们可能会把它看作长期压力。

安德鲁·休伯曼：

生活中有些时候我们就是要应付很多事情，对吧？这个季度，我恰好在主持一门课程，我在做实验室的工作，我在做这个。我非常享受所有这些事情，但我有点接近我的阈值了。我接近那个点，任何额外的事情——比如前几天我登录不了一个网站，那一刻感觉像是世界上最严重的事情。我自己都笑了。幸运的是，我察觉到了，但在我没有被推到阈值的情况下，那通常不会是我的反应。

安德鲁·休伯曼：

这种中期压力是什么？压力阈值是什么？

安德鲁·休伯曼：

嗯，压力阈值实际上是我们以认知方式调节身体中正在发生的事情的能力。

安德鲁·休伯曼：

我们都经常听到“我们需要统一身心。我们需要身心合一。”我知道我有点在取笑一些新时代（new age）的说法，但我取笑的原因并不是我认为它没有价值，而是它毫无具体性。那是什么意思？我是说，我觉得我一直都在我的身体里。

安德鲁·休伯曼：

幸运的是，我从来没有朝房间对面看过去，看到我的胳膊在那边或我的腿在那边。我和我的身体是相连的。实际上确实有一种综合征，患者会感到与自己的四肢脱节。这是一种真实的临床病症。这些人实际上会寻求截肢。他们会试图说服医生截掉身体的某些部位。对患者来说这真的是一件很可怕的事，而且信不信由你，它与大脑中中枢映射的改变有关。

安德鲁·休伯曼：

我们大多数人都想保留我们的四肢——无论我们恰好拥有哪些——而且我们大多数人感觉身心合一。以至于当压力来袭时，我们会在心理和身体上都感受到它。很多压力免疫训练，很多在数周甚至几个月这一时间尺度上对中期压力的管理——所以我们说的不是数年的压力——很大程度上与提高我们的压力阈值有关。这关乎承受能力，而且有一些非常简单的工具、出色的工具，可以让我们调节对压力的承受能力，它们看起来很像我刚才描述的那些工具。

安德鲁·休伯曼：

它们包括刻意让自己处于一种肾上腺素有所升高、但不到极端程度的情境中。然后，当我们感到被肾上腺素淹没，通常会恐慌的时候，关键在于在认知上、心理上、情绪上让自己平静下来，并对身体中的那种反应感到自在。

安德鲁·休伯曼：

所以，这与试图统一身心、让身心都平静或都警觉不同，这是关于以一种健康的方式将身心分离。

安德鲁·休伯曼：

那么，这会是什么样子呢？

安德鲁·休伯曼：

嗯，这是我实际上会作为一种练习来做的事，因为我之前提到过，你可以实时使用生理性叹息。如果你感到有点疲惫，你可以用循环式超氧合呼吸来对抗感染，还有一种方式是，你可以利用冷水澡之类的，或者如果你运动，把心率提得非常高。你进入那种高强度区间，心跳得比你感到舒适的程度更猛一点。

安德鲁·休伯曼：

有些人认为是乳酸。关于这种灼烧感是什么，是乳酸还是氢的积累之类的，没有人能达成一致。我不想深入讨论这个，但我们都熟悉因为身体非常努力地工作而肌肉灼烧的那种强烈感觉。

安德鲁·休伯曼：

在那些时刻，关键是学会在身体高度激活时放松心智。

安德鲁·休伯曼：

而这往往会带来的——关于这方面的研究有限，但这往往会带来的——是这样一种情况：曾经感觉很多的东西，现在感觉可以应对了。好吗？你提高了你的压力阈值或压力承受能力。

安德鲁·休伯曼：

一种做法是——这还挺有意思的——如果你的医生批准而且你能够做到，你可以把心率提起来。

安德鲁·休伯曼：

如果冰浴是你的爱好，你可以通过冰浴来做到，或者冷水澡，或循环式氧合呼吸，或者你可以冲刺跑，或者在自行车上全力骑。无论什么能提高你心率的方式都可以。然后，你要做的是，在身体处于这种高度激活状态时，真正尝试让心智平静下来。而据我所知，做到这一点的最好方法，同样要回到生理学，而不是心理学。

安德鲁·休伯曼：

当我们有压力时，瞳孔会扩张。瞳孔扩张的效果是产生隧道视野。它实际上会缩窄我们对视觉世界的视野。我们不再以全景方式观看。还有一些其他的影响，但那是因为视觉系统通过我之前描述的这个颅神经系统，与自主神经系统相连，并且是其一部分。

安德鲁·休伯曼：

通过刻意扩展你的视线——意思不是到处转动头部和眼睛，而是刻意从隧道视野转为更宽广的全景视野，真正一下子看到更多周围环境。你不必像我这样不眨眼；你可以眨眼。但它意味着刻意扩展你的视线，让你能看到自己身处的环境。这会对心智产生镇静作用，因为它会释放脑干中一个与警觉（也就是压力）相关的特定回路。这非常强大。

安德鲁·休伯曼：

例如，如果你在跑步，并且处于或接近最大能力，或者你在自行车上达到最大强度的 80%、90%，此时你扩展视线，你会发现，在身体全力输出时，心智可以放松。这与多个群体中的工作有关。体育界、军事界等都有人在运用这一点。但这是一种形式——与其说是压力免疫训练，不如说是提高压力阈值，使身体继续处于高警觉、高反应性模式——高输出，但心智是平静的。

安德鲁·休伯曼：

所以，这并不是要统一身心。实际上，这是要利用身体提升你的激活水平，然后进行解离。

安德鲁·休伯曼：

不是临床意义上的解离或解离障碍，而是把心理或情绪反应与身体正在发生的事情分离开来。随着时间推移，如果你这样做几次——不必每次锻炼都做，但大概每周做一次左右——你就会开始在这些较高的激活状态下感到自在。曾经让人不堪重负、非常费力的事情，现在变得可以应对，感觉可以承受。

安德鲁·休伯曼：

所以，这就是应对中期压力的方法。

安德鲁·休伯曼：

当然，还有其他工具，但我们不想超过90分钟，因为90分钟是一个超日节律周期。如果你还没注意到的话，我总是尽量把这些播客控制在一个超日节律周期内。这样你就能根据超日节律周期的学习原理从中获得最大收益。所以，我不想面面俱到，我想确保我们能谈到情绪。

安德鲁·休伯曼：

但我想强调，这些中期压力源，比如“哦，这个月很难熬”或“这周很难熬”，或者斯坦福采用学季制，也就是10周，或者一个学期——当我们训练自己在身体被激活时保持内心平静，这些压力就会变得更容易应对。

安德鲁·休伯曼：

如果你还没注意到，我今天描述的大多数工具都完全不同于那种“好，坐下来冥想”的方式。我在刻意避免说NSDR这个词，也就是非睡眠深度休息。我在讨论睡眠和神经可塑性的那几个月里谈了很多这类工具。当然，它们对于恢复你投入努力、学习和专注的能力非常有益。请务必去了解一下NSDR方案，看看是否适合你。我认为其安全余量非常大。你基本上只是在听一段引导词。我们在之前的说明中附过链接。我之前在多期播客中谈过它们；我们可以再次提供。

安德鲁·休伯曼：

但今天我真正要谈的是让你学会与压力共舞的工具。在短期内，如果压力反应让你感觉太不舒服，就把它稍微降低一些。在中期，让自己在这些较高的激活水平下感到自在，因为生活会持续向你袭来。我们无法挑选压力源，但我们常常需要能够以更高的能力水平运转。

安德鲁·休伯曼：

然后是长期压力。

安德鲁·休伯曼：

长期压力是有害的。你不希望肾上腺素在体内长时间处于高位。

安德鲁·休伯曼：

事实上，理想情况下，你的压力会在一天中多次升高，但它永远不会持续居高不下，也永远不会妨碍你睡个好觉。

安德鲁·休伯曼：

当然，这并不现实，好吗？就我而言，我会说每个月有三四个晚上，无论我怎么做，要么是我承担了太多，要么是发生了什么事，生活就是生活，我没能睡上我想要的好觉。对你们中的很多人来说，是每月30个晚上。对你们中的一些人来说，是每月零个晚上，恭喜你们这些每月零个晚上的人。如果你每晚都把睡眠管理得很好，那真是太棒了。

安德鲁·休伯曼：

你真正希望的是晚上能够入睡，大部分夜晚都能保持睡眠，如果醒来，能再睡回去，睡到感觉休息好为止。这就是我所定义的与睡眠的健康关系。

安德鲁·休伯曼：

去看看关于睡眠的那几期节目。如果你想要实现这一点的工具——我们都能做到。这是可以做到的，而且有工具可以做到。零成本的工具。

安德鲁·休伯曼：

好，我们来谈谈长期压力。

安德鲁·休伯曼：

之前，我谈到呼吸如何通过一个包括大脑和副交感神经系统在内的回路来调节心率。我想我没提到这一点，我想确保提一下：呼吸通过交感和副交感神经系统控制心率，这就是所谓HRV（心率变异性）的基础。而且我们知道，心率变异性是好的。

安德鲁·休伯曼：

你不希望心率长期偏高或长期偏低。很多人认为：“哦，我想要一个很低的心率。”确实，如果你身体状况良好，心脏的每搏输出量会更大，你就可以有一个舒缓的低心率。几年前我经常跑步的时候，我想我的心率降到了大概50或60左右。

安德鲁·休伯曼：

那很好。现在我的心率比那要高，因为我跑步少了一些，但每个人都需要确定什么适合自己。不过，你确实不希望心率长期偏低或长期偏高。两者都不好。

安德鲁·休伯曼：

我们知道，慢性压力、持续升高的压力，尤其是在所谓A型人格的人身上，会导致心脏病。心脏病几乎在每个国家都是头号杀手，尤其是在美国。

安德鲁·休伯曼：

这是因为肾上腺素影响血管的方式，使一些血管收缩、另一些扩张。高血压，慢性高血压就是有害的。所以，慢性压力确实是有害的。我想把这一点说清楚，因为我强调了很多压力的一些积极作用，但你希望能够实时压低你的压力。你也希望能够在中期调节你的压力，以及你与身体中压力的情绪关系。但你绝不希望一直处于紧张状态，长期持续一个月又一个月，乃至连续多年。

安德鲁·休伯曼：

我们所知的调节长期压力的最佳工具和最佳机制，可能会让你有点惊讶。

安德鲁·休伯曼：

首先，有些事情不会让你惊讶，那就是大家都知道的：规律锻炼、睡好觉、使用实时工具来尝试压低压力反应等等。这些都会非常有用。

安德鲁·休伯曼：

数据确实表明，社会联结，尤其是某些特定类型的社会联结，才是能够缓解或减轻长期压力的因素。而这在当下是一个尤其重要的问题，因为如今我们有各种社会联结的代理或替代品。

安德鲁·休伯曼：

我们经常在线上与人发消息，这样就能感到彼此相连。飞机即将起飞，每个人都在互相发消息，不管他们有没有飞行恐惧症。他们会说：“好，回见，爱你，恨你。”不管他们想向别人传达什么。然后飞机落地，手机一掏出来——“回见，爱你，恨你。”希望“恨你”少一些。但每个人都有这种与彼此保持联系的需求。人类是极其社会化的生物。

安德鲁·休伯曼：

现在，有一种看待社会联结这整件事的方式，而不只是从那种含糊不清的新时代视角出发。

安德鲁·休伯曼：

我想指出，有时我会说“含糊不清的新时代”。我对此并无任何反感。我的目标始终是给这些事情加上科学数据和一些神经化学解释，这样，对于那些喜欢含糊不清的新时代东西的人来说，你们也可以拿着一些论据，去面对家人和生活中那些可能不太适应这类实践的典型说法的人，比如“哦，联结真的很关键，我们都会获得催产素”。

安德鲁·休伯曼：

事实上，你知道吗，个体之间的联结很少会引起催产素释放？催产素是在非常特定的情况下释放的，比如性高潮之后、婴儿与母亲之间、泌乳反射。它与非常强烈的配对联结类事情相关，比如母亲与孩子、父亲与孩子，但尤其是母亲与孩子，因为它与泌乳系统有关。还有伴侣在性生活之后，这些反映我们生物学深层的事情。催产素并不是在我们走进来拍拍狗的头，或者见到某人、给他们一个拥抱、说“嘿，见到你真好”、碰碰拳的时候就会释放。那不是催产素释放的情境。

安德鲁·休伯曼：

思考社会联结以及它如何缓解压力的某些长期影响，真正的途径是通过神经调节系统，比如血清素，以及通过阻断某些在我们感到社会孤立时对我们非常有害的东西。比如速激肽。

安德鲁·休伯曼：

那么，让我解释一下这些是什么。

安德鲁·休伯曼：

血清素同样是一种神经调节物质。神经调节物质有点像大脑中的播放列表。它们倾向于放大或偏向某些大脑回路和身体回路被激活、而另一些不被激活的可能性。血清素通常——我知道我这里说得非常笼统——但它通常会给我们带来幸福感。在非常高的水平下，它会让我们感到极乐，并且往往让我们觉得眼前的环境中已经拥有足够的东西。

安德鲁·休伯曼：

这就是为什么提升血清素的抗抑郁药会有一些副作用——这些药物确实能帮助很多人缓解抑郁症状，但与提升血清素的药物相关的副作用往往是情感减弱。它们往往会使情感变得迟钝，或者让人感觉性欲降低。欲望下降，是因为身体中有如此多的血清素，大脑中有如此多的血清素，以至于人会感觉已经足够了。

安德鲁·休伯曼：

不过，撇开血清素药理学或服用抗抑郁药不谈——这是以后再讨论的话题——血清素往往让我们感觉良好。当我们看到一个我们认识并信任的人时，大脑中会释放血清素，这会对免疫系统以及其他神经修复和突触系统产生某些积极影响，这些东西真正能强化大脑中的连接，防止连接的长期萎缩。

安德鲁·休伯曼：

所以，血清素与社会联结相关。

安德鲁·休伯曼：

社会联结可以有多种形式。你们很多人都知道，我非常依恋我的狗。我希望它也依恋我。它大部分时间都在睡觉。所以，我不知道。而且即使它醒着，我也不知道该问它什么，但它似乎或多或少也依恋着我。而且，没有科学证据表明这种依恋必须是对人的依恋。我也确实依恋一些人，你也可以依恋其他人。其中一些可以是浪漫的依恋，也可以是非浪漫的亲情依恋、友谊、宠物，甚至是对那些让我们感到愉悦的事物的依恋。

安德鲁·休伯曼：

真正能够抵御慢性、长期压力的长期负面影响的事情之一，并不只是玩得开心。我们常听到这些说法：你需要玩耍、需要找乐子。这个概念可能有点难以接受，尤其是对那些拼劲十足的人或正处于压力中的人来说。但拥有一种愉悦感，一种真正享受你所看到和投入的事物的感觉，无论是旁观还是参与，这与血清素系统相关。当然，玩耍就是其中之一。各种形式的社会联结，这些都是值得投入的东西。有些人可能会说：“可是没人想和我做朋友”，或者“再也没人想进行社交了”。

安德鲁·休伯曼：

我第一个承认，社会联结、友谊以及各种关系——无论是与动物、人还是无生命的物体——都需要付出努力。它需要投入。它需要时间，需要你不苛求一切都完全按照你想要的方式进行。

安德鲁·休伯曼：

我有一个朋友在这方面很挣扎，我们的谈话常常又回到这样一个事实：当你想要社会联结时，你往往必须更加灵活。你必须按照别人的时间安排吃饭。有时你必须吃一些在那一刻未必最想吃的东西，或者熬得晚一点，或者起得早一点。

安德鲁·休伯曼：

社会联结是我们需要努力争取的东西，但它的力量极其强大。

安德鲁·休伯曼：

当然，我想向——称他为伟大的罗伯特·萨波尔斯基才恰如其分——我的同事致敬，我有幸在斯坦福认识他，他当然对此谈论过很多。所以，我想认可罗伯特在这方面了不起的工作和讨论。你可以在网上查阅这些资料以及他那些精彩的书。

安德鲁·休伯曼：

但灵长类动物——我们就是灵长类——我们是社会性物种。正如罗伯特多次说过的那样，在整个灵长类历史上，尤其是在人类历史上，我们从未像现在这样，与如此多远方的陌生人互动，而我们与他们并没有真正的联结。所以，找到哪怕只是几个人，甚至一个人，或者一只动物，或者某种让你感到愉悦的东西，信不信由你，都对缓解这种长期压力有非常积极的作用，能改善我们生活中与压力和情绪相关的各个方面。

安德鲁·休伯曼：

所以，这就是社会联结的部分。

安德鲁·休伯曼：

另一点是，持续过久的社会孤立，信不信由你，从果蝇到小鼠再到人类，都与这种分子——速激肽——相关。

安德鲁·休伯曼：

速激肽是一种让我们更加恐惧、多疑，并损害我们免疫系统的分子。所以，速激肽就像一种惩罚信号，一种内部的惩罚信号。就像我们的身体和大脑在告诉我们：你没有花足够的时间和你真正信任的人在一起。你没有花时间做你真正喜欢的事。

安德鲁·休伯曼：

我经常为自己想到速激肽，因为我相当拼。我有很多追求。我生活中也有很多很棒的人，还有一只无比可爱的斗牛犬。但有时我会如此目标导向、如此忙碌不停、试图完成所有事情，以至于有时会忘记速激肽这回事。我喜欢提醒自己，甚至到了在书桌上方贴了一张小便利贴的程度；上面写着“速激肽”，提醒我速激肽是一种非常险恶的分子，当我们的社会联结不足时，它就开始分泌。

安德鲁·休伯曼：

这就是为什么与朋友或家人一起吃一顿长长的饭——我们稍后会谈到手机——在没有干扰的情况下，或者即使有干扰，只要感到我们彼此相连，就能抑制速激肽。速激肽是你真正需要避免的东西，因为长期孤立、与长期压力相关的长期高水平速激肽，确实会耗损我们大脑和身体的许多良好功能，并促成许多不良功能，包括易怒、多疑、恐惧等等。这确实是需要避免的。

安德鲁·休伯曼：

所以，我想强调速激肽是需要避免的。我并不想完全忽视催产素，只是催产素在媒体上被大肆宣扬，而实际上血清素作用的时间尺度要快得多。

安德鲁·休伯曼：

那么，你怎么知道自己是否在产生血清素呢？你在当下无法知道，但如果你留意，你可以学会识别这些舒适、信任、极乐、愉悦的感受。这些并不是空泛的词汇；它们并不只与心理学术语相关。它们与肌肉运动或肾上腺素分泌一样，都是实实在在的生理现象。

安德鲁·休伯曼：

现在很多人关注感恩。感恩有点主观，这里我们正从一些客观的东西转向主观的东西，但认识到，尤其是写下你所感激的事情，无论多么微小，似乎确实对血清素系统有积极影响。

安德鲁·休伯曼：

当然，还有大量其他因素也会影响幸福感，让你能够调节长期压力，降低你陷入长期压力的可能性。我们没有时间一一讨论，但当然包括找到适合你的饮食和营养、适合你的锻炼安排、睡眠安排等等。但请不要低估社会联结这一部分。此外，还有一些化合物不是抗抑郁药——不过如果你需要抗抑郁药，而且临床医生给你开了，请遵循他们的建议，如果那适合你的话。有一些非处方化合物可以调节压力系统，而且有时由于生活本身的样子，我们就是没有机会掌控生活、掌控我们对压力的反应。至少对我自己来说——我只能谈我自己的经验——我发现，在长期压力时期，开始调节一些与压力反应相关的神经化学过程会有所帮助。

安德鲁·休伯曼：

如果医生给你开了泼尼松，或者开了其他某种激素之类的东西，那很重要，但我现在说的是非处方的东西。你应该去看看examine.com这个免费网站，你可以在上面输入任何补充剂并对其进行评估，他们在所谓的“人体效应矩阵”中提供了PubMed的链接。它会告诉你研究具体是在哪些受试者中进行的。是绝经后女性吗？是儿童吗？是正常成年人吗？是自闭症患者吗？等等。对于你正在考虑或正在服用的任何补充剂，都去查一下那个网站。我强烈推荐。我与他们没有任何关系。我只是觉得这是一个很棒的网站，整理了所有这些重要信息。

安德鲁·休伯曼：

但其中一些化合物足够有效，它们可以在一定程度上缓解紧张感，我自己也会定期使用。所以我想提一下，因为你们中有不少人对此感兴趣。我想重点谈的三种——其中一种我认为你需要谨慎对待，我之前提到过——包括南非醉茄（Ashwagandha），名字很有趣，但它就叫这个；L-茶氨酸，也常被称为茶氨酸；以及褪黑素。

安德鲁·休伯曼：

我们先谈谈褪黑素。我在讨论睡眠的那个月里谈过褪黑素。褪黑素是一种由松果体分泌的激素，其分泌与你所处的黑暗程度直接相关。不是情绪上的黑暗，而是光照会抑制褪黑素。褪黑素帮助你入睡。它并不能帮助你维持睡眠。我个人不推荐补充褪黑素，因为补充剂量通常非常高，1到3毫克甚至更多。那是一个高得离谱的剂量。与你正常自身产生的量相比，那远远超出了生理水平。它还可能对生殖轴及其相关激素产生一些潜在的负面影响。有些人服用它不会有问题。如果你喜欢它，这就是你的习惯，那也行。我只是想提醒你，它可能存在问题。你应该在examine.com上查一下。和你的医生谈谈，尤其是儿童，因为在许多物种中，褪黑素会抑制青春期反应。

安德鲁·休伯曼：

关于褪黑素负面影响的话就说到这里，不过还有一点：长期服用过多褪黑素的人，往往是为了睡眠或出于其他原因服用，是的，它可以减轻焦虑和压力，但它也可能降低肾上腺的输出，以至于可能成为问题。

安德鲁·休伯曼：

现在，关于“肾上腺疲劳”说明一下。在正常情况下，实际上并不存在所谓的肾上腺疲劳。无论好坏，肾上腺拥有足以支撑200年压力的肾上腺素。肾上腺疲劳这一概念起源于诺贝尔奖得主汉斯·塞利（Hans Selye）的工作，他实际上发现了他所称的“一般适应综合征”。他发现了很多关于压力的东西。他做了一些后来被证明正确的杰出工作：我们会遇到压力源。有一种东西叫作“劣性压力”（distress）。他还谈到了“良性压力”（eustress），也就是积极的压力。良性压力这个说法从未真正在更大众化的讨论中流行起来。但他有一个理论：如果压力持续足够长的时间，你最终会进入一个称为“衰竭”的阶段。而这被证明是错误的。尽管你们很多人在长期压力后可能会感到精疲力竭，但实际上并不会发生生理上的衰竭。后来这个说法被大众接受并广泛传播。他们会谈论肾上腺疲劳，咖啡喝太多，肾上腺疲劳。你会听到各种这类说法。根本不存在肾上腺疲劳这回事。肾上腺不会被耗尽。

安德鲁·休伯曼：

然而，确实存在一种叫作肾上腺功能不全综合征的东西，这是一种真实的生理问题，有些人的肾上腺严重受损，无法产生肾上腺素；而以很高剂量、过长时间服用褪黑素，可能会抑制肾上腺释放皮质醇和肾上腺素，并造成一种假性肾上腺功能不全综合征。所以，出于这个原因，要警惕褪黑素。拜托，我在努力，但我一个人无法消除“肾上腺疲劳”这个说法。我并不是要为难任何感到倦怠或精疲力竭的人，但那是出于其他原因。除非你恰好患有肾上腺功能不全综合征，否则并不是因为肾上腺被耗尽了。所以，出于很多原因，我不喜欢褪黑素。我已经提到了几个。

安德鲁·休伯曼：

另一个是L-茶氨酸，我谈过L-茶氨酸，前提是它对你来说是安全的，可以在睡前约30分钟或60分钟服用100毫克或200毫克。对很多人来说，它可以促进入睡过渡并加深睡眠深度。它会增加GABA，这是大脑中的一种抑制性神经递质。它往往会稍微关闭我们的前脑，或者降低我们思考系统和反刍系统的活动，从而帮助人们入睡。这是针对睡眠的。

安德鲁·休伯曼：

但茶氨酸也被证明，对于长期焦虑或长期处于压力下的人来说——如果你看看那些研究，或者说我面前现在就有一大堆研究，如果你想看这些链接，我知道如果你想要的话，就去examine.com，输入theanine（茶氨酸）。他们给出了链接，例如，已知它能显著增强放松感。那里列出了四项研究，附有PubMed链接。已知它对焦虑有轻微作用，但有八项研究显示了这一点，我认为这是一组相当大的研究，其中一些发表在很好的期刊上。它还可以减轻任务完成焦虑，也就是与完成任务相关的焦虑。也许对拖延者不太好，但对你们中那些长期处于压力下的人来说……它可以稍微提高注意力。它可以稍微降低血压，改善睡眠质量等等。它对压力确实有显著作用。尤其有两项研究表明，它可以显著减轻压力的影响。所以，这方面有很多内容。它对失眠、对某些血脂谱也有影响。所以去examine.com看看吧。

安德鲁·休伯曼：

但这就是我补充茶氨酸用于睡眠的原因之一。不过，如果我感觉自己一直承受着很大的压力，而且没能用我之前谈到的短期和中期工具很好地管理压力，我可能会开始服用一点茶氨酸，尤其是在下午晚些时候，因为那正是我开始觉得自己做的事情不够、而一天还在继续的时候。所以你可以稍微钝化对压力的反应，这就是为什么现在很多公司把茶氨酸加入能量饮料中。我不太喜欢大多数能量饮料。它们大多数含有牛磺酸，我知道你们中有些人给我写信说：“哦，牛磺酸出于种种原因都很好。”牛磺酸对微血管也有影响，至少对我来说，这些影响不好。它导致我巩膜——也就是我眼睛里的微血管破裂，这就是为什么我不喜欢任何含牛磺酸的能量饮料，或者总体上不喜欢牛磺酸，但那只是我个人的情况。你必须自己做决定。我相信评论区里会有几个“牛磺酸粉”会说：“但我爱牛磺酸。”很好。继续让牛磺酸公司维持生意吧，但它不适合我。我希望大家知道，它可能适合他们，也可能不适合。

安德鲁·休伯曼：

另一种可能非常有用的补充剂是南非醉茄。已知南非醉茄可以降低焦虑和皮质醇。有六项研究共同显示了皮质醇的降低；皮质醇通常与早晨醒来有关，这是好的。那是一种健康、短暂的皮质醇上升，随后会消退，前提是你在一天中正确的时间获得光照，比如早晨和傍晚。但你不希望皮质醇长期升高。那与压力的所有坏处相关。

安德鲁·休伯曼：

南非醉茄的效果非常强。你可以在examine.com上查到剂量。他们报告，在六项研究中，原本健康但处于压力下的个体的皮质醇降低了14.5到27.9。现在，我不清楚儿童的情况。你必须看看各种补充剂上的说明。这里的大多数研究都是在成年人中进行的，所以请仔细核查。但这很棒。我的意思是，至少对我来说，有机会服用某种可以帮助我降低皮质醇的东西，从而避免压力的一些长期影响；而且我不会全年服用南非醉茄。只有在我感觉自己没能很好地管理短期和中期压力时，我才会这样做。所以，我并不定期服用它。我会在压力特别大的时期服用。还有另外五项研究显示压力减轻。这些不是皮质醇测量，而是诸如疲劳、认知障碍等方面。

安德鲁·休伯曼：

它确实会降低总胆固醇，最多可降10%，这对你来说可能是好事，也可能是坏事。有些人不希望降低胆固醇。有些人可能希望。胆固醇——我们会在讨论激素的那个月谈到这一点——胆固醇是合成睾酮、雌激素以及皮质醇的分子。所以，你不希望胆固醇降得太低，否则会出现各种负面影响，但你也不希望它太高。在优质的临床研究中，它在减轻抑郁方面有轻微效果，这可能与它对压力及其他一些方面的作用有关。所以，南非醉茄是我时不时会用的东西。这挺有意思的。

安德鲁·休伯曼：

L-茶氨酸，我很少在白天使用，除非是在我感到长期压力的情况下。去看看examine.com上的人体效应矩阵。再说一次，这是一个非常棒的网站。我之前给他们发过几封邮件。那是我和他们之间仅有的交流。但我只是觉得他们整合了这个资源非常好，否则我们就只能埋头在PubMed里挖掘了。他们整理了PubMed上的论文，并附上了PubMed的链接。所以，这是一个极好的资源。

安德鲁·休伯曼：

所以，对于长期压力，有社会联结和一些补充剂，当然还有饮食、锻炼和睡眠。现在，我们终于可以谈论我们从一开始就打算做的事情了，也就是用一个月来讨论情绪。我们讨论压力非常重要，而且是在短期、中期和长期压力的背景下讨论，我们讨论了用于短期、中期和长期控制的工具。我并不太想说“缓解压力”。压力总会发生，但我们具备实时地以及在离线状态下调节和控制压力的能力，可以使用诸如呼吸、视线放宽、社会联结之类的工具，也许还有一些补充剂。当然，要照顾好你的睡眠、营养和锻炼。再说一次，睡眠那几期节目中有大量资源和信息。所以你可以去那里看看。我们还会用一个月讨论激素、讨论锻炼等等。

安德鲁·休伯曼：

但我们来谈谈情绪，因为在接下来的几期中，我们将讨论强迫症（OCD），讨论抑郁症，讨论躁狂，讨论多巴胺以及各种各样的事情。但情绪的核心是这个问题：什么是情绪？嗯，这很复杂。对于我们称之为情绪的任何一种东西，都不存在单一的对应脑区。我的框架，以及我认为现代科学——包括心理学和神经科学——与莉莎·费尔德曼·巴雷特（Lisa Feldman Barrett）所谈论的内容相当一致。莉莎在东北大学。她在那里运营着一个大型实验室。她是情绪领域的世界级专家。她写了两本非常精彩的书。一本是《情绪是如何产生的》（How Emotions Are Made），那是她的第一本书。第二本是《关于大脑的七个半事实》（Seven and a Half Facts About the Brain）。那也是一本很棒的书。它是最近出版的。我曾经在Instagram直播中邀请过莉莎。如果幸运的话，也许我们能请她来上这个播客。

安德鲁·休伯曼：

在情绪神经科学的问题上，我们并非在所有方面都意见一致，但我认同我听到莉莎说过的几乎所有观点，尤其是情绪依赖于情境这一点。情绪存在文化依赖性等等。我主要是从生理学和神经科学的视角，在较低层级的神经回路层面看待问题。

安德鲁·休伯曼：

一种我认为与此一致的思考情绪的方式——我认为莉莎总体上会认可，我不能代表她发言，但我希望她总体上会认可这种描述——是：当我们内在的压力或平静状态与我们所面临的要求相匹配，或者与之不匹配时，我们往往会把这些解读为好或坏。

安德鲁·休伯曼：

我举个例子。如果我内心非常焦虑、压力很大，而且手头有很多事要做，那种感觉并不好，但这其实和我非常疲惫却有很多事要做没什么两样，因为两者都存在一种错配。我没有处在正确的内在状态。更确切地说，我的内在状态不足以应对施加在我身上的要求。在这两种情况下，无论是太累还是压力太大而无法完成需要做的事，效价，也就是我赋予这种状态的价值，都是：我感觉不好。这不是一个好的处境，我感觉不好。我可能会称之为有压力，可能称之为焦虑，可能称之为担忧，可能有很多种叫法，但总之不好。然而，当我很累并且想入睡时，我会感觉很好，因为这正是当下的需求。我需要去睡觉，而我也累了。如果我非常清醒却需要入睡，那就不好了。这时大脑往往会倾向于把当前的处境解读为糟糕的处境。

Andrew Huberman：

虽然关于情绪的讨论远比这更细致、更复杂，但看待你与情绪之间关系的一种方式，是看你的内在状态是否与你所面对的要求相匹配。从这个角度看，我们其实并不太在意自己感到警觉还是困倦。我们在意的只是：这种警觉，无论是否已达到全面的压力状态，或者这种困倦，无论是正在入睡还是只是有点昏昏欲睡，是否与我们所面对的情境相匹配。这是一个有用的框架，这也是我在过去大约一个半小时里谈论压力以及如何控制压力的部分原因。

Andrew Huberman：

我们这样做的一个原因是，我认为这是一个宝贵的机会，可以学习一些工具、理解压力，并真正学会如何掌控压力。我认为无论年龄大小，我们所有人都能从中受益。

Andrew Huberman：

另一个原因是，当你开始理解你的身体里有这样一种跷跷板式的系统，也就是自主神经系统，它可以把你从警觉而平静的状态带到有压力的状态，再到全面的恐慌。它具有这种能力。或者从困倦、昏昏欲睡，到累得昏过去，再到，但愿永远不会发生，昏迷。你基本上一直都处在这个跷跷板上。你在这个警觉或平静的跷跷板上所处的位置，决定了你能否更好地应对你所面对的要求。无论你面对的是需要入睡，还是需要安静地倾听而不做反应。比如，你现在知道了，如果你的任务是接受反馈，或者你要去参加工作考核，或者你在一段关系中，对方提出要谈一谈，有人需要和你谈某件事，「我们需要谈谈」，而你进去时想的是「天哪，这会很难熬」，那么你可以学着稍微降低这种压力反应，让自己处于能够更好地听取信息的状态。

Andrew Huberman：

记得我们之前一期节目讲过，如果你闭上眼睛，你实际上能更好地专注于信息。所以，如果你真的想听清对方要说什么，你可以不必在对方和你说话时直视对方的眼睛。你将能够调节这种压力反应，更好地投入生活。你将能够以更有效的方式回应事情，而不是被动地应激反应。

Andrew Huberman：

至少对我来说，这真的是最重要的事情之一。心理学领域里有很多说法，我认为心理学是一个很棒的领域，但尤其是通俗心理学，常说「要回应，而不要应激反应」。好吧，很好，但一个人该怎么做到呢？一个人要做到这一点，是通过实时调节自己的短期压力反应，而不是说「等一下，我需要冥想。等一下，我需要按摩一下，然后我才能进行这场对话」。而是通过实时调节反应性。再比如，一个人该如何保持正念？这是一个很美的概念，但你要怎么保持正念呢？嗯，我不知道。在我度过一天的过程中，很多时候我只是在努力把事情做完。一旦我开始监控、观察自己在做什么，以第三人称的视角看待自己在做的事，这实际上会让我脱离所做之事的效率和体验。所以对我来说，有时候这种正念，也就是人们所说的那个「观察者」，对我并没有帮助，实际上反而会妨碍我。

Andrew Huberman：

对我来说重要的是，能够工作和专注，然后能够抽离出来，能够进行非睡眠深度休息，或者即使我一直努力工作到 9:30，依然能在 10:00 躺下，并在 10:02 之前沉沉睡去。如果你能学会控制这种压力反应，这是可以做到的。

Andrew Huberman：

要做到这一点，我们不能用头脑去控制头脑。我们需要工具。所以很多人脾气暴躁、焦虑或抑郁，其中很多情况，前提是并非出于某种潜在的、慢性的神经化学原因，很大程度上源于休息不足、过度劳累，以及感觉整个世界都在向我们压过来。

Andrew Huberman：

因此，我不从主观的角度看待这个问题，而是从客观生理学的角度来看。我们能做些什么？这些做法要立足于我们身体中、大脑中、眼睛中、膈肌中等处的这些神经元系统，把它们视为工具，视为我们可以拉动、推动的杠杆，以此在生活中周旋，让我们开始感到自己拥有一定的能动性。我们实际上拥有某种真正的掌控力，因为我们在掌控自己的内在状态。

Andrew Huberman：

所以我认为，这应该为我们接下来的内容做好了铺垫，那就是谈论当你想到情绪时通常会想到的所有东西，比如快乐、敬畏、喜悦。我们会讲到其中一部分。但所有这些都牢牢建立在我们称之为自主神经系统的基础之上，也就是这个压力调节、平静调节的系统。再说一次，你处于激活状态还是平静状态，本身并无好坏之分，这取决于具体情境。当然，当你想入睡时，处于激活状态并不好。当你有工作要做时，处于激活状态就很棒。所以我希望今天你能以一种略有不同的视角看待我们称之为压力的东西，不只是把它视为邪恶的，而是把它视为在某些情境下强大而有用的东西。它在某些情境下对我们很有益，在另一些情境下则会带来问题。

Andrew Huberman：

同时，也希望你思考我介绍过的各种工具，它们可以让你调整和调节自己内在的警觉或平静水平，从而更有效地投入生活，包括睡眠、社交联系以及你必须完成的工作。当然，这也承认了世界上发生的事情是我们无法控制的。我们能控制的是如何对它们作出反应。这在健康、自助和心理学领域是一句常见的话，但对此往往没有那么多我们可以实时依靠和信任的具体工具。当然，外面还有其他工具。和往常一样，我要说，我力求准确，但永远不会做到详尽无遗。我可能已经让你筋疲力尽了。我今天的讨论可能已经治好了你的失眠。不过说正经的，我的目标是为你带来工具和信息，让你能更好地应对生活。

Andrew Huberman：

所以，非常感谢。我非常想感谢大家对本播客的支持。这真的很棒。如果你已经在 YouTube、Apple 或 Spotify 上订阅了本播客，或者甚至三个平台都订阅了，那太好了。如果还没有，请在 YouTube、Apple 或 Spotify 上订阅，或者甚至三个平台都订阅，那就太棒了。在 Apple 上，如果你认为我们值得，可以给我们留下五星评价，也可以留下评论。如果你有建议，或者对播客内容有疑问，或者有希望我们将来讨论的话题，请在 YouTube 的评论区留言。另外，如果你能把本播客推荐给你认为会从这些信息中受益的朋友、家人、同事，如果愿意的话甚至可以把链接发给他们，那将是莫大的帮助。此外，如果你想在 Twitter 上关注我们，我们的账号是 @HubermanLab，在 Instagram 上也是 @HubermanLab。我也会在 Huberman Lab 上发布一些内容，一些简短的神经科学帖子。其中一些是播客片段的转发，另一些是你在播客中找不到的独家内容，所以你可以通过 @HubermanLab 关注我们。

Andrew Huberman：

和往常一样，非常感谢你今天付出的时间和注意力。如果这些工具适合你，希望你能练习其中一些。希望你认真思考压力，以及如何控制你的压力。最重要的是，和往常一样，感谢你对科学的兴趣。