食物与营养素如何控制我们的情绪

安德鲁·休伯曼：

欢迎收听休伯曼实验室播客，我们在这里讨论科学以及基于科学的日常生活工具。

安德鲁·休伯曼：

我是安德鲁·休伯曼，斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。本播客独立于我在斯坦福的教学和研究工作。不过，它是我希望并努力向公众提供零成本的科学及科学相关工具信息的一部分。秉承这一宗旨，我要感谢今天播客的赞助商。今天，我们要全面讨论情绪。情绪是我们整个生活体验的核心。我们是快乐、悲伤、抑郁还是愤怒，这本身就是我们的生活体验。然而，尽管我们如此重视情绪，我认为真正理解情绪如何在我们的大脑和身体中产生的人却很少。我提到大脑和身体，是因为正如你们今天将看到的，情绪真正体现了大脑与身体的关系。我们不能说情绪仅仅源于我们头脑中发生的事情。

安德鲁·休伯曼：

它还涉及我们体内的各种事件，包括生物事件和化学事件。关于情绪的另一点是，对于什么是好情绪、什么是坏情绪，并没有真正的共识。今天，我们将讨论产生情绪的化学物质和通路的生物学。我会为你们提供几种、甚至很多种工具，让你们在需要时能够调节、改变和引导自己的情绪，但用的不是那些常见的建议。大家可能都听过这样的说法：“如果你感到抑郁，就笑一笑。笑着的时候不可能抑郁。”听着，如果这是真的，就不会有抑郁的人了，因为抑郁的人并不想抑郁。仅仅微笑并不能扭转抑郁或悲伤。微笑根本无法抑制悲伤。事情根本不是这样运作的。

安德鲁·休伯曼：

然而，我们体内发生的某些事情确实会影响大脑的运作方式以及所释放的化学物质。今天，我们将在食物和营养的背景下，大量讨论大脑和身体如何相互作用，产生这些被称为情绪的东西。我们这样做，并不是因为我在鼓吹某种特定的饮食方案之类的东西。事实上，我完全不会那样做。我要做的是回顾一些最重要的科学数据，这些数据表明，摄入某些营养素，包括蛋白质、脂肪和碳水化合物这样的宏量营养素以及微量营养素，如何影响我们大脑中的化学物质，而这些化学物质会让我们感到快乐或悲伤，或者困倦，或者在想睡的时候反而清醒、在想清醒的时候反而困倦。

安德鲁·休伯曼：

这必定是一场涉及面很广的讨论，但我们会非常具体地讨论情绪是什么、情绪如何在身体中产生、人们可以用来更好地控制情绪的工具，以及（信不信由你）人们可以用来感到更快乐或更平静的工具。这是因为在过去大约20年里，探索大脑和身体如何相互作用、以支持某些神经化学物质的科学研究呈爆炸式增长，这些神经化学物质让我们产生警觉和快乐或抑郁的感受，或者让我们确信自己的生活会很糟糕，或者确信自己的生活会很美好。尽管这一切听起来可能很神秘、很令人困惑，但我们今天会把它讲得非常清楚，你们听完这次对话后，会带走许多可以立即付诸行动的工具。

安德鲁·休伯曼：

这些工具都以科学数据为基础。我们会提供其中几项研究的链接，我也会在讲述过程中提到其中几项研究。但总的来说，今天的目标是让你们理解心境和情绪是如何产生的、你们的大脑和身体中有哪些不同通路使之得以发生、你们如何利用这些通路来改变这些情绪，以及你们可以以非常具体的方式依靠哪些工具，从比如说轻度抑郁转变为感到更快乐。确实有办法做到这一点。或者从过度警觉和焦虑转变为感到更平静。这些工具与我在之前几期节目中讲过的工具不同。关于情绪的讨论有着悠久而丰富的历史，可以追溯到达尔文，甚至远在达尔文之前。这是哲学家和科学家们已经进行了数百年、甚至数千年的对话。

安德鲁·休伯曼：

达尔文提出的观点，也是在过去大约一百年里非常有吸引力的观点，是情绪是普遍的，与情绪相关的某些面部表情也是普遍的，其他人也借助了这一观点。在某种程度上，这是对的。我是说，我认为最有力的两个例子是：当我们看到、闻到或尝到喜欢的东西时，身体姿势确实往往会前倾。我们往往会在那时吸气。我们往往会吸入更多那里存在的化学物质。我们往往会发出“嗯嗯”的声音，并向吸引我们的东西靠近。当我们看到和体验到不喜欢的东西时，有时是轻微的厌恶。我们只是向后仰或把目光移开。另一些时候则是强烈的厌恶，即恶心，我们往往会皱起脸。我们往往会避免吸入任何化学物质。这可能源于古老的生物学机制，目的是防止我们摄入对自己有害的东西，比如可能有毒的化合物和味道。任何关于情绪的讨论，其基础很大程度上都必须围绕这种被事物吸引或回避事物的推拉关系。这是一种非常基础的情绪思考方式。但仔细想想，它适用于许多不同的情境。在大脑中，从大脑深层的回路到我们所说的更高级、更进化的大脑中枢，到处都存在这种推拉关系，要么……在之前的一期节目中，我讲过“Go”回路，也就是让你强化行动的回路。然后是“No-Go”回路，即基底神经节中让你弱化行动并阻止行动的回路。

安德鲁·休伯曼：

我们讨论过那是一种推拉关系。厌恶和吸引也是一种推拉关系。喜悦、快乐或兴奋是对某些事物和想法、歌曲、人、地方、食物的吸引。厌恶是一种向外的退避。它是一种恶心、一种回避。因此，我们可以把关于情绪的讨论分解成这些更简单的版本。但在吸引或厌恶的核心，有一个重要的主题，你可能已经意识到了，但大多数人往往会忽略，那就是其中存在一个行动。你要么在向某个东西前进，要么在远离它。每当你谈论神经系统中的行动时，你谈论的就是运动行为。你谈论的实际上是肌肉收缩，使你移向或远离某些事物。每当你谈论神经到肌肉以及行动时，你谈论的就是大脑和身体，因为大脑无法自己移动。

安德鲁·休伯曼：

大脑拥有身体，是为了让生物体能够移动；身体拥有大脑，是为了让生物体，也就是你，能够移向或远离你认为对自己有益或有害的事物。我们被吸引的某些事物和我们回避的某些事物，属于我们所说的先天的或硬连线的。当我们尝到苦味化合物时，我说的苦不是饮料里加一点苦精那种，而是真正的苦味化合物，我们往往会回避它们，因为它们与毒物有关。当我们尝到甜味或咸鲜味的东西时，我们往往会追求更多。可以说，我们往往会倾向于它们，而不会回避它们。大脑中有负责厌恶和负责被事物吸引的回路，而其中很大一部分是由身体主导的。

安德鲁·休伯曼：

因此，在这次对话一开始，我就想提出一个重要的观点，它关乎一条很多很多人都听说过、一直被讨论的神经通路，这条通路是被过度吹捧得最厉害的之一，而且吹捧的理由是错的，同时遗憾的是，它真正的力量又被低估了，这就是迷走神经。迷走神经是我们的大脑和身体相连接的一种方式（不是唯一的方式），它调节着我们的情绪状态。你们很多人可能听说过多迷走神经理论。我今天会讲到它。多迷走神经理论由斯蒂芬·波格斯推广，这是一个有趣的理论。坦率地说，它的某些方面经得起科学检验。有些则不然。我今天会讨论所有这些。人们之所以对迷走神经（V-A-G-U-S）如此兴奋，很大程度上是因为不知怎么的，公众形成了一种观念，认为迷走神经参与让我们平静下来。

安德鲁·休伯曼：

迷走神经是什么？好，我们把它讲得非常简单。尤其是对于只在收听的朋友，你们可以想象一下。对于观看视频的朋友，我会指出各个部位。但基本上，迷走神经是第10对脑神经，基本上意味着这些神经元，即迷走神经中每个神经元的控制中心，位于颈部附近，迷走神经的一个分支进入大脑。它们向大脑发送一根小导线。另一个分支进入外周，但不仅仅是肠道。它进入胃、肠、心脏、肺和免疫系统。迷走神经之所以了不起，是因为它从身体获取信息，而且它有两个方向。第一个是我们所说的感觉方向。它感知肠道中、肺中，以及各处发生的事情。

安德鲁·休伯曼：

例如，在肺部，当肺扩张时，迷走神经会感知到这一点，并将该信息传送到大脑。它还能感知肠道中的情况，比如你的胃有多胀或多空。它能感知心率。它能感知你的免疫系统，判断你体内是否有细菌或其他东西入侵。它把这些信息传送到大脑。这是一条双向通道。感觉信息上行到大脑。这一切都是迷走神经。它就像一条超级高速公路。感觉信息朝一个方向走，另一个方向则是运动控制。迷走神经不仅用于感知事物，实际上还用于控制事物。它有一条感觉通路和一条运动通路。我认为这是每个人都应该了解的关于迷走神经的第一件事。事实上，它太重要了，我觉得这和人们知道行走涉及屈肌和伸肌一样重要。

安德鲁·休伯曼：

如果你觉得那不重要的话；坦率地说，它和行走一样重要，因为迷走神经是你能够主导大脑与身体连接的途径，也是你能够引导自己心境和健康各个方面的途径，但大多数人就是不懂得如何利用它。首先，你得了解它是什么。感觉信息从身体所有这些不同器官上行到大脑。运动信息从大脑回到身体。因此，你体内就有这样一条超级高速公路。那么，实际上是什么在调节迷走神经？你经常会听到这样的说法：“这种特定的行为，比如在特定位置揉脸，或以特定方式呼吸，或者泡个热水澡什么的，能刺激迷走神经。”现在，我想让大家知道，笼统地说“刺激迷走神经”，是一种非常糟糕的理解迷走神经的方式，因为你知道吗？

安德鲁·休伯曼：

如果你体内有污染物，迷走神经会感知到它并将该信息投射到大脑，然后你就会开始发烧。你开始试图杀死体内的污染物。我不确定你是否想笼统地刺激迷走神经。今天，我们将具体讨论如何激活特定的回路，即从某些器官到大脑的某些通路，以便感觉更好或缓解某些状况。但你肯定不想只是刺激迷走神经。人们对迷走神经的兴奋，部分是因为一个说实话相当具有开创性的迷走神经理论，也就是这个多迷走神经理论。Polyvagal（多迷走神经）中的poly一词意思是“多”，这个名字很酷，因为它承认迷走神经有许多不同的分支。它不只是一个东西。所以我真的很喜欢这一点。我喜欢“多迷走神经”这个命名。

安德鲁·休伯曼：

波格斯提出的观点是，存在一条背侧迷走神经，沿脊髓背侧走行，参与警觉、激活以及战斗或逃跑之类的反应；还存在一条腹侧通路，参与更具共情性的行为。这与现代解剖学并不完全一致，但他当时是在利用手头已有的资料尽力而为，所以没关系。我对多迷走神经理论的问题在于它被讨论的方式。人们常常会说，如果你的背侧迷走神经过于活跃，那么你往往是一个有点过于紧绷的人；而那些处于僵住状态或松垮无力、不怎么活跃、只是昏昏沉沉的人，那条通路就是活跃不足。它应该更活跃一些。

安德鲁·休伯曼：

关于心理如何对应迷走神经，有很多理论，据我所知，这些理论并不对应任何真实的生理机制。多迷走神经理论被讨论的方式还有一个问题，大概不是真正的专家，而是很多人，开始通过迷走神经来诊断各种心理和身体表现。他们会说这样的话：“这个人关节过度柔韧。因此，他们的背侧迷走神经不够活跃。”之类的。这已经远远越界了。今天，我们会把很多这类说法清理一下。让我们把迷走神经实际如何运作讲得非常简单，至少是按照我们今天，也就是2021年的理解。首先，正如我提到的，你有感觉信息。就像你用眼睛探测光、用耳朵听到声音一样，你的肠道里有传感器，可以感知你的肠道有多满或多空。

安德鲁·休伯曼：

它还能感知你的肠道酸度如何。它能感知肠道内的各种情况。你的心脏也在做同样的事。它在告知大脑你的心跳有多快，你的肺有多满也在被传达，还有你免疫系统的状态。理解迷走神经的方式，和我理解眼睛的方式一样。眼睛在看颜色，在看运动，在看亮度，而其中每一项、每一个特征，都在告诉大脑不同的东西，以便大脑决定何时清醒、何时入睡，以及它看到的人是有吸引力还是没有吸引力。迷走神经也在分析身体内的许多特征，并告知大脑对此应作何感受以及该做什么。

安德鲁·休伯曼：

一个非常好的例子，我认为也是一个令人兴奋的例子，与糖有关。我们都知道甜的东西通常味道很好。我不是特别喜欢很甜的东西。我更想吃奶酪、披萨、汉堡或牛排。我喜欢咸鲜、油脂丰富的食物，但我也喜欢甜食。大多数人觉得甜食有吸引力。他们想要甜食。他们可能能、也可能不能控制自己在甜食面前的行为，但他们想要甜食。真正有趣的是，几百年来，人们一直认为这是因为甜食的味道。

安德鲁·休伯曼：

这说得通，对吧？你吃了某样东西，它尝起来是甜的，你就想要更多。结果发现，事情比这有趣得多。当你吃甜的东西时，你的胃里有一些细胞，即神经元，它们会独立于味道感知含糖食物的存在，并向大脑发出信号，于是这些传感器、这些神经元，通过迷走神经把信息传送到你的大脑，经过一系列中转站，然后你会释放多巴胺，这种分子会让你想要更多你刚刚摄入的东西。

安德鲁·休伯曼：

事实上，这条通路非常强大，研究人员做过这样的实验：他们完全麻痹受试者口腔中的所有味觉和感觉。受试者被蒙住眼睛，所以不知道自己在吃什么，他们吃的食物要么含糖，要么不含糖。研究人员发现，尽管人们尝不出含糖食物的味道，但由于肠道中感知糖的传感器，他们会更渴望含糖的食物。换句话说，你的体内确实有传感器，会让你独立于甜味而渴望糖。这太不可思议了。它所起的作用以及它告诉我们的是，我们体内有一些回路在驱使我们做出某些行为，并让我们感觉良好，尽管我们无法感知它们。

安德鲁·休伯曼：

对于那些对肠道直觉和“肠道感觉”（gut feeling）真正感兴趣的人来说，这就是一种肠道感觉，只不过这是一种化学性的肠道感觉。这是一组特定的神经元检测到你体内的某样东西具有某种特征，在这里是糖的存在，并向大脑发送信息，从而在本质上控制你的行为。我觉得这很了不起，因为这意味着我们所说的有吸引力，并不总是来自我们对它的想法、感受，甚至我们的感知。我们被特定的食物所吸引，或许也被特定的人、地方和其他事物所吸引，是因为来自我们身体的信息。我们会讨论人们可以如何利用这些信息。我知道如今很多人对糖很在意或担忧，认为我们都摄入了太多的糖，糖被偷偷加进了我们吃的所有东西里。

安德鲁·休伯曼：

确实如此。我是说，这应该彻底改变我们看待食物中所谓“隐藏糖”的方式。这意味着，即使一种食物非常咸鲜，比如一块披萨或一片面包，甚至是沙拉酱，如果里面偷偷加了糖而你尝不出来，你仍然会更渴望那样东西，却不知道自己在渴望它，因为它含有糖。换句话说，你可能会发现自己想吃某些食物，却不知道为什么想吃。我觉得这是我们生物学中一个迷人的方面。是的，它与心境和情绪有关，我们稍后会谈到其中的关联。让我们先退一步问一个问题：为什么我们会吃某些东西？为什么某些食物让我们感觉良好，而另一些食物实际上让我们感到焦虑？

安德鲁·休伯曼：

我想有些人可能熟悉这一点，另一些人可能不熟悉，但大多数人没有意识到，在你准备进食时，会伴随一种焦虑。那是一种警觉。还记得在之前的讨论中，或者即使你不记得、也没看过那些节目，你所有的心境和幸福感都锚定在警觉与平静这个连续谱上。我们经常听到“休息与消化”。你知道，我们吃完饭后会感觉很舒服、很饱，希望是舒适的饱而不是太撑，我们会放松下来，感到满足。这与血清素这种代表饱足的分子有关。这些都是对的。但大多数人不知道的是，在大脑深处，也就是大脑中部的深层区域，下丘脑有一个区域叫外侧下丘脑。外侧下丘脑非常有趣，因为它控制进食，但它会抑制进食。

安德鲁·休伯曼：

它阻止我们进食。大脑中还有另一个区域，如果你想知道名字，我会告诉你；如果你不想知道名字，就忽略它们，把它们从你的记忆和意识中删除，它叫蓝斑。蓝斑位于更靠后的脑干中，它释放去甲肾上腺素，本质上就是肾上腺素。它让我们感到警觉。蓝斑在大脑中有很多不同的功能。但当我们准备进食时，比如说我们走进一家餐厅坐下，或者我们在准备一顿饭，已知蓝斑会在大脑中释放去甲肾上腺素。它在制造一种警觉。这具有古老的作用，但它在制造这种警觉。很多人在接近食物时会把这种感觉体验为压力、焦虑。但有趣的是，在我们接近食物时，蓝斑正在释放所有这些让我们感到更焦虑、更警觉的分子。

安德鲁·休伯曼：

有时它被感受为兴奋，这可能与我们对食物的总体感受有关。我们对自己与食物的关系满意吗？我们是否在试图限制自己与食物的关系？是否有人要来吃晚饭？当然，所有这些都会产生影响，但在接近食物时确实存在一定的压力和焦虑。当我们接近食物并感到那种焦虑时，蓝斑会以一种抑制进食的方式激活外侧下丘脑，让我们不想吃东西。很多人有餐前焦虑或围绕食物的焦虑，他们似乎无法平静下来好好吃一顿饭，从而进入之后的“休息与消化”状态，这很大程度上是由于接近食物时这种增强的压力。现有的很多工具，无论是针对进食障碍的，还是针对没有进食障碍的普通大众的，比如用餐时的正念，总是告诉你永远不要在有压力时进食。

安德鲁·休伯曼：

抱歉，但我的生活并不是那样安排的，我做不到……那样的话我就永远吃不上饭了，因为我醒着的时候就会吃东西，我不知道自己是否有压力，但我觉得没有。不过我白天往往到处奔忙。我通常不会在吃饭前花时间做两三次深呼吸。我通常就直接吃。这可能健康也可能不健康，取决于你的消化质量，我认为以消化作为指导是好的。但很多人没有意识到，蓝斑与外侧下丘脑之间的这种相互作用是一种基本机制，在这种机制下，我们本来就应该在用餐时变得有点警觉和焦虑。然后随着我们进食，平静和饱足的机制应该开始发挥作用。正如我之前提到的，这些机制涉及两件事。

安德鲁·休伯曼：

一是食物的味道。当然，消化从口腔开始。我们品尝食物。每个人都告诉我们应该多咀嚼食物。是的，那可以改善消化。我们不应该在吃饭时喝太多液体。这也是对的，但我们在进食时和进食后的感受，很大程度上是由于迷走神经对我们肠道内容物的这种感知。它一直在发送信息。有糖吗？有脂肪吗？有污染物吗？有大量信息，即所谓的平行通路，上行进入我们的大脑，调节我们是否想多吃某样东西。有一些“加速器”，即让我们想吃更多的东西，比如糖和脂肪，因为它们营养密集，而且通常至少在短期内有助于支持动物的生存，此外还有氨基酸。

安德鲁·休伯曼：

这一点非常重要。有很多数据，但关于人们吃什么以及吃多少的数据，其中很多都指向一种潜意识的检测，即检测某种食物中有多少氨基酸，以及氨基酸的组合，也就是氨基酸的构成。可以公平地说，这些研究的总和指向这样一个方向：人们基本上会一直吃，不是吃到胃满为止，而是吃到大脑感知到他们摄入了足够的氨基酸为止。这个话题会出现在纯肉饮食、生酮饮食、区域饮食、地中海饮食、纯素饮食的讨论中。我今天基本上会忽略那些严格的阵营。我会稍微谈一点，因为我认为它们每一种实际上都触及了这种大脑与身体关系中某个其他饮食没有触及的重要方面。

安德鲁·休伯曼：

但我不想讨论不同食物的伦理问题，比如动物性食物或非动物性食物，因为这不是今天的主题。今天真正的主题是营养感知和氨基酸感知。我们通常会一直吃，直到肠道告诉大脑我们已经摄入了足量的这些氨基酸。氨基酸当然很重要，因为它们是肌肉以及我们体内其他需要修复的组织的构建材料。但大多数人没有意识到的是，氨基酸是大脑中神经化学物质的原料。这一点极其重要。好，我们都听说过多巴胺是一种让你感觉良好的分子。实际上，多巴胺确实是一种让你感觉良好的分子。它在大脑内释放，当多巴胺释放时，你确实会感觉非常好。多巴胺释放是由惊喜、兴奋、你期待且结果很好的事件引起的。它会被你期待但结果不如意的事件所抑制。比如有人说会给你打电话，而你非常非常期待和对方通话，结果对方没打。或者你以为一部电影会非常精彩，结果并不是。或者你期待一顿饭会非常美味，结果却有点，嗯，一般般。实际上这有一个名称，叫奖励预测误差。你实际上可以在用餐和计划的情境中，以一种对你自己和你认识的人都非常有用的方式利用这一点。

安德鲁·休伯曼：

本质上，如果你期待某样东西非常棒，它确实会在化学层面设定更高的期望。所以如果你从某样东西中得到的多巴胺没有你预期的多，比如你听说一家非常棒的餐厅，或者一个有非常……拿我来说，我不会称之为成瘾，我更愿意称之为对可颂的一种“病”。当然，最好的蔬菜就是可颂。当有人告诉我“哦，有个地方的可颂好吃得不得了，你一定得去”，我会非常兴奋。于是我非常兴奋地去了。仅仅是他们告诉我那会非常棒，就提高了我的期望，一种多巴胺期望。除非那些可颂真的惊艳，否则我很可能会觉得它们没那么好、没那么令人满足。与他们只是说“哦，对，我想街那头有卖可颂的”，或者我只是随便尝一个相比，我真的会释放更少的多巴胺。这就是因为奖励预测误差。你对某件事的期待会释放多巴胺，实际事件也会释放多巴胺。如果与事件相关的多巴胺没有超过期待，或者至少与之持平，你不再追求那样东西的可能性就会高得多。

安德鲁·休伯曼：

所以多巴胺非常强大，它不仅仅是奖励的分子，它是欲望的分子。它是“想要”的分子，而不仅仅是“拥有”的分子。还有一本书，因为人们经常让我推荐书，我和作者并不认识，但我非常喜欢这本书。书名叫《The Molecule of More》。这是一本很棒的书。坦白说，我真希望这本书是我写的。如果你想更多地了解多巴胺、奖励预测误差，以及多巴胺如何调节你情绪和动机生活的各个方面，这是一本很棒的读物。

安德鲁·休伯曼：

多巴胺会让我们想要更多地吃某样东西，或者不想要更多，因为多巴胺真正关乎的是渴望。它关乎动机，关乎欲望。正如我提到的，我们肠道中的这些氨基酸传感器在检测氨基酸的数量，但它们也在检测是哪些氨基酸。有一种特定的氨基酸叫L-酪氨酸，它来自食物。你可以在网上查一查哪些食物含有L-酪氨酸。肉类中有，坚果中有。一些植物性食物中也有。L-酪氨酸是另外几种分子（比如L-多巴等）的前体，这些分子会生成多巴胺。所以外界有一种误解，认为我们大部分的血清素都在肠道里，大部分的多巴胺也在肠道里，因此，我们的心境取决于肠道。事情并不完全是这样运作的，好吗？我们稍后会谈血清素，但多巴胺是由你吃下的氨基酸合成的。

安德鲁·休伯曼：

然而，产生这些良好感受、想要更多、欲望和动机的多巴胺神经元，位于大脑中。所以我们不要太混淆。我们要尊重和重视肠道以及这条迷走神经通路的力量，但真正驱动追求和决策的是你大脑中的神经元。

安德鲁·休伯曼：

那么这意味着什么？嗯，有些人产生的多巴胺太少。有些人产生的多巴胺少到需要处方多巴胺。他们需要L-多巴。帕金森病患者会服用L-多巴和其他化合物来增加多巴胺，因为帕金森病与运动障碍有关。它从震颤开始。实际上，它是从其他一些有趣的症状开始的，我们稍后会谈到，但帕金森病是一种抑郁。它是动机、心境和情感的钝化，也是一种震颤。最终，在严重的情况下，会出现说话和行走困难。一些著名的例子包括穆罕默德·阿里、迈克尔·J·福克斯、伟大的拳击教练弗雷迪·罗奇，这些人患有帕金森病，而且他们至少在晚年出现了说话困难。

安德鲁·休伯曼：

当然，患上帕金森病的并不只是格斗选手。据我所知，迈克尔·J·福克斯就不是格斗选手。人们都可能患上帕金森病，而帕金森病就是大脑中多巴胺神经元的耗竭。它带来的不只是运动方面的问题，还有情绪方面的问题。希望你们大多数人，乃至所有人，都没有帕金森病，但很明确的是，膳食中的 L-酪氨酸有助于健康地生成多巴胺等物质，以及大脑中的其他因子。

安德鲁·休伯曼：

有些人马上会问：“那我应该补充 L-酪氨酸吗？”我们就来谈谈这个，因为这个问题肯定会被问到。坦白说，我有时会服用 L-酪氨酸。我现在没有在服用，只是偶尔服用。你可以买到胶囊形式的。它确实能提升情绪、振奋精神并提高警觉性。它是非处方的。它对你是否安全，你必须咨询医生。我不对你的医疗保健负责，我也不是医生。已有多巴胺功能亢进类疾病（比如躁狂）的人，或许不应该服用 L-酪氨酸。

安德鲁·休伯曼：

服用 L-酪氨酸的另一点是，之后会有一个“崩溃”，好吗？如果剂量合适、它也适合你，这种崩溃不会很严重，但它可能导致崩溃、倦怠，以及大约第二天出现的某种脑雾。不过，L-酪氨酸可以通过食物或补充剂摄入来提高多巴胺水平。这是众所周知的。然而，长期服用可能会扰乱这些多巴胺通路。

安德鲁·休伯曼：

当然，还有其他药物也会提高 L-酪氨酸和多巴胺，但它们的作用强烈到通常往往具有成瘾性。比如甲基苯丙胺和可卡因，它们很糟糕，因为它们把多巴胺系统激活得太厉害，以至于人们实际上无法再通过其他任何机制获得多巴胺释放。但食物以及 L-酪氨酸的摄入对我们的多巴胺水平有深远影响。这需要一点时间，但确实会影响情绪水平。

安德鲁·休伯曼：

某些抗抑郁药属于多巴胺能抗抑郁药一类。其中最著名的之一当然是威博隽（Wellbutrin）。开发威博隽是因为很多其他抗抑郁药往往会让人感到倦怠，或者它们的副作用是人们不喜欢的。于是他们开发了这种药，它的通用名不一样，但一般称为威博隽。威博隽会激活多巴胺和肾上腺素，肾上腺素是多巴胺的一种底物。两者都与动机、警觉和努力有关。

安德鲁·休伯曼：

所以你可能会说：“哇，这听起来是种很棒的药。”然而，这种药的副作用往往恰恰是与情绪高涨和警觉性提高相关的那些表现。所以这不像服用一点 L-酪氨酸，也不像吃一些富含酪氨酸的食物。这实际上是多得多的多巴胺和肾上腺素释放，它会增加焦虑、出汗之类的情况，瞳孔会放大。它有某些特定影响，尤其是对癫痫患者。它在戒烟方面的应用取得了一定成功。但同样，它并不适合所有人。我也不是来鼓励大家使用这些东西的。我只是在描述其中的生物学原理，以及开发这些药物的理由。

安德鲁·休伯曼：

我们先退一步，盘点一下目前讲到了哪里。我们有脑与身体之间的连接。这样的连接有很多，但最主要的一条是迷走神经。迷走神经收集很多方面的信息：呼吸、心率、肠道里发生的事情，等等。顺便说一下，肠道包括胃和肠。它把这些信息上传给大脑。大脑利用这些信息来决定两件事之一：朝某样东西靠近，或者远离。也可以暂停，但本质上，暂停就是没有靠近。

安德鲁·休伯曼：

这就是多巴胺通路。富含 L-酪氨酸的食物通常会让我们情绪高涨，让我们想更多地去做自己当下正在做的任何事，以及其他事情。动机会泛化到其他事情上，并不只限于进食。但能给我们带来一大波多巴胺脉冲的食物，会让我们更渴望这种食物，也会让我们更渴望导致我们吃下这种食物的那项活动。而且正如我前面提到的，其中很多是在你甚至没有意识到的潜意识层面发生的。

安德鲁·休伯曼：

这也是为什么我认为，对隐藏糖分和糖摄入过量的担忧是严肃的，因为问题不只是糖会以负面方式影响我们的血糖，尽管它常常确实如此；也不只是正在发生的肥胖危机；还在于它正在扰乱我们的多巴胺系统。当然，这并不意味着所有的糖都不好。有些人与糖的关系相当健康，但我认为大多数人只是没有意识到，糖不只在味觉层面起作用，它还在神经化学物质层面起作用，而且是在潜意识中起作用。

安德鲁·休伯曼：

我想谈谈脑与身体之间其他一些调节情绪和情感、同时又可以付诸行动的通路。在迷走神经的语境下，另一种非常有意思的神经调质是血清素。提醒一下，血清素是一种神经调质。因此，它会造成一种偏向，决定脑和身体中哪些神经回路、哪些神经元会活跃，并让另一些不太可能活跃。我想可以公平地说，虽然从未测量过，我的斗牛犬 Costello 的大脑和身体一定泡在血清素里，因为它非常平静，吃得很多，但总体上感觉相当满足。它是一种痴迷于舒适的动物，有点享乐主义。血清素升高时，往往会让我们无论身处何地都感到非常舒适、极度惬意。这与多巴胺和肾上腺素形成对比，后两者主要让我们去追求东西——动机就是追求。血清素则更多是让我们对当下所处的地方感到非常舒服。

安德鲁·休伯曼：

多年来，关于脑-身体关系、情绪与血清素的说法一直是这样的：你吃了一顿大餐，肠道被撑开，你获得了所需的全部营养，进入休息和消化状态，于是血清素被释放。这在某种程度上是对的，但实际发生的事情要多得多，其中有很多有趣且可付诸行动的内容。

安德鲁·休伯曼：

首先，你们中有些人，但也许不是所有人，听说过我们生成的血清素有 90% 以上位于肠道。确实，我们的肠道里有大量血清素。我们肠道里有生成血清素的神经元，大脑里也有生成血清素的神经元。但关键在于：影响我们情绪和精神状态的血清素，大部分并不在肠道里。大部分位于大脑中一个叫中缝核的区域的神经元里。还有其他几个位置也有。正是这些神经元控制着我们是否感到饱足，是否感到快乐和平静。

安德鲁·休伯曼：

讨论血清素就不可能不讨论抗抑郁药，因为在 80 年代末和 90 年代初，上市的处方药数量出现了爆炸式增长。比如第一个也是最著名的百忧解（Prozac），还有左洛复（Zoloft）和帕罗西汀（Paxil），以及其他一些所谓的 SSRI，即选择性血清素再摄取抑制剂。这个缩写很长，但基本上，这些药物的作用方式是阻止血清素在释放后被神经元“吞回去”，也就是再摄取，从而使总体血清素增多，即提高血清素。确实，这些药物过去和现在都可以帮助某些人在抑郁症以及其他一些临床疾病中感觉好转。所以我真的不想把它们一概斥为无用或对所有人都危险。它们对很多人可能相当有用。并非所有人都对它们反应良好，我相信你们都听说过。它们的副作用包括情感钝化之类，可能让人感觉有点平淡、有点提不起劲。它可能降低食欲，可能降低性欲。它可能带来各种各样的影响，也可能效果非常好。有时这与剂量有关，等等。

安德鲁·休伯曼：

不过，血清素之所以引人入胜，是因为中缝核中那些神经元的工作状况会受到肠道内某些事件的影响，尽管你可能会惊讶地发现这些事件是什么。所以我们更深入地看看肠道。再说一次，肠道包括胃，然后是小肠和大肠。我们来问：“肠道里的血清素是怎么回事？它是如何影响大脑中的血清素的？”我们就在“我们当中有些人可能想提高或降低自己的血清素水平”这一背景下来思考这个问题。

安德鲁·休伯曼：

据我所知，目前还没有真正好的居家血液检测可以测血清素和多巴胺之类的东西。市面上有一些商业产品，但在我看来，仅仅是我个人的看法，并没有特别让我信服。这与测量激素水平或代谢指标不一样，那些是可以做到的，可以严谨地做到，市面上有相应的检测。信不信由你，甚至还有一些问卷，我记得去年还上了一些大报：你更偏多巴胺型还是血清素型？你是这种还是那种？我觉得这类东西有点傻，尽管我确实欣赏、也喜欢人们在思考和讨论神经调质这件事。在临床之外，真的没有很好的方法来测量这些东西。在医院里，或者从正规的内分泌科医生或神经科医生那里，可以使用一些很好的临床工具，但没有很好的居家工具。所以也许这是在号召你们当中有创业精神的人去开发这些检测——拜托，要准确的检测——可以在家完成的那种。

安德鲁·休伯曼：

但有些人觉得自己太焦虑，或者总是处于一种被驱动的状态，于是想调整自己的血清素。很多人只是通过多吃东西来调整血清素。富含碳水化合物的食物会提高血清素。我在之前的一期播客里谈过这个，但我个人非常推崇这种做法，至少对我来说是这样：由于我通常在一天的前段时间禁食和锻炼，午餐和下午我会吃一顿相对高蛋白、中等脂肪、零碳水或低碳水的餐食来保持警觉，因为这些食物往往有利于多巴胺、乙酰胆碱、肾上腺素的生成以及警觉性。我的情绪大多数时候总体都挺好。然后到了傍晚，我会关心睡眠、想睡个好觉——不是焦虑意义上的担心，只是想睡个好觉——这时我会吃一些促进血清素释放的食物，因为它们含有大量色氨酸。所以如果我吃肉，会是白肉，比如火鸡肉。我从来都不喜欢火鸡。我不讨厌这种动物，但我不喜欢吃它的肉。不过淀粉类碳水化合物会提高血清素。

安德鲁·休伯曼：

有些人也会服用血清素。你现在可以买到 5-HTP 补充剂。这有点棘手。5-HTP 补充剂当然可以提高 5-HTP。它就是 5-HTP，或者说血清素，但这有时会给内源性、也就是自身的血清素生成带来问题。所以我从来不赞成长时间服用与你想提高的那种化学物质非常接近的东西。偶尔使用或许可以。我的问题是，如果我服用血清素补充剂，也就是 5-HTP，我会睡着，睡眠非常深沉，然后三四个小时后就醒了。根据在实验室中进行了良好测量的睡眠研究，我们知道血清素的释放往往发生在夜间的后半段。所以在夜里较早的时候服用，确实可能扰乱睡眠模式和睡眠深度。尽管如此，有些人还是有兴趣服用血清素来获得一些更极度惬意的效果。正如我提到的，你可以通过富含碳水化合物的食物达到这种效果。

安德鲁·休伯曼：

所以正如你看到的，这其实并不是一场关于营养本身的讨论。这是关于食物的讨论：食物含有氨基酸，氨基酸是神经调质的前体，而神经调质对你整体的警觉或平静、快乐、悲伤以及幸福感状态都有深远影响。

安德鲁·休伯曼：

所以有不少东西是可以服用的。正如我提到的，其中之一就是 5-HTP 本身。当然，我并不是在推荐大家服用任何东西，但如果你对它的作用感兴趣并想探索一下——当然你需要先获得医生的许可——你可以去这个免费网站。我很喜欢这个资源。他们没有付钱让我这么说，我只是很喜欢这个资源，我已经关注它很久了，它叫 examine.com。感谢 examine.com 的各位把这个免费资源放到网上，它通过他们所说的“人体效应矩阵”（Human Effect Matrix）提供链接。也就是说，它链接到关于人们可以购买和摄入的特定化合物之特定效应的所有 PubMed 研究。太不可思议了。同时还有重要的健康警示。

安德鲁·休伯曼：

我不会把所有内容都念一遍，但如果你像我现在这样去 examine.com，输入 5-HTP，你会看到他们只关注有强证据的内容，即 PubMed 文章，也就是收录在 PubMed 文献库中的文章。比如，我之前不知道这一点：5-HTP 会显著降低食欲。三项研究。食欲抑制当然说得通，因为我们进食是为了获得血清素，如果我们已经有足够的血清素，就没有理由再吃更多东西。它往往会让食欲钝化。它可能还通过其他机制做到这一点。所以我不是说你应该这样做，但如果有人想抑制食欲，这可能是一个有意思的途径。不过，我不推荐长期使用。

安德鲁·休伯曼：

不出意料，随之而来的是体重下降，以及皮质醇升高。所以这一点很值得注意：在生物学中，通常如果你用力拉一根线，另一根线也会动。这有点像木偶，木偶身上不止一根线。所以它似乎确实会升高皮质醇，尽管他们报告说这是一个较小的效应。再说一次，所有这些研究的链接都在那里，这就是为什么我没有在我们的说明里把它们列出来。你可以去 examine.com 获取，输入血清素，就能找到。

安德鲁·休伯曼：

所以我觉得很有意思的是，如今有些东西介于“什么都不做、从色氨酸和食物中获取血清素”与处方药之间；还有另一类补充剂，用于调节体内这些化学物质，非常有意思。

安德鲁·休伯曼：

在继续之前我还应该提一下，因为我提到了 L-酪氨酸，而我在前面关于多巴胺的讨论中忘了提：如果你对多巴胺通路感兴趣，去 examine.com，输入 Mucuna pruriens（刺毛黧豆），拼写是 M-U-C-U-N-A，然后另起一个词 P-R-U-R-I-E-N-S。它是一种长在藤蔓上的绒豆，由于表面有血清素，摸起来非常痒。太神奇了。这种豆子表面有血清素。确实，如果你把血清素涂在皮肤上，会引起一些皮肤刺激。太神奇了。豆子里面是 L-多巴。刺毛黧豆之所以能促进多巴胺释放，并不是因为什么奇怪的神秘古老东西之类，或者巫术。它在化学上就是 L-多巴，多巴胺的前体。它还含有一些其他分子，以及低含量的其他精神活性物质。这东西在非处方渠道就能买到。太不可思议了。我个人觉得太不可思议了。

安德鲁·休伯曼：

它的效应非常有意思。我不会全部念出来，但我提到这些效应，并不是因为我鼓励你服用它，而是因为你可以借此一窥在非帕金森病的背景下，多巴胺急性升高会产生什么作用。你也可以开始把富含 L-酪氨酸的食物看作会偏向产生某些效应而非另一些效应。所以当你听到“食物即药物”时——食物其实并不是药物，食物就是食物，但食物也有这些化学效应。

安德鲁·休伯曼：

列出的第一项是三项严谨性非常高的研究，总体而言，它对——说来也怪——精子质量有较小的影响。所以看起来精子活力本身……我假设他们说精子质量时……我不知道他们考察的是精子质量的哪些特征。关于精子，这不是我想展开的话题，但我假设是活力，因为我对生殖生物学的了解足以让我知道，精子的游动能力取决于精子前端存在的一些蛋白质等等，比如正五聚蛋白（pentraxins）之类，而精子活力通常与精子质量相关。不会动的精子通常不是很有用的精子。

安德鲁·休伯曼：

使用刺毛黧豆后，帕金森病的症状显著减轻。太有意思了。这并不意外。这里还有很多其他效应：主观幸福感、睾酮、催乳素降低。不意外。催乳素是一种参与排乳反射的激素，存在于哺乳期母亲体内。它参与平和感，并且在男性和女性中通常都与性欲相拮抗。所以很有意思的是，像刺毛黧豆这样的东西——也就是 L-多巴——降低了催乳素，提高了精子活力，提高了睾酮和主观幸福感。所以你开始看到一个主题：多巴胺确实让我们有动力、感到处于追求之中、让我们感觉良好。血清素则让我们感到更放松、更平静。

安德鲁·休伯曼：

这一整个月的主题都是情绪。所以你可能在想：“等等，这些和情绪有什么关系？我们要讲到哪里去？”不过在上一期里，我说过一件事，现在简单重复一下：我们所说的好情绪或坏情绪，很多都有其背景，有社会背景。你不能真的说某种情绪是好是坏。在葬礼上悲伤是健康的，好吗？在葬礼上开心，假设你爱那位逝者，大多数人可能不会认为那是健康的。所以我们不能真的说悲伤或快乐这样的某些情绪是健康的。背景很重要，文化背景很重要。

安德鲁·休伯曼：

你们很多人都请我推荐书。借这个机会再提一本书。同样，我和它没有任何经济关联之类的，但如果你想更多地了解情绪，以及背景和文化因素如何影响我们的情绪，我是 Lisa Feldman Barrett（莉莎·费德曼·巴瑞特）的忠实粉丝。我是从 Lex Fridman 的播客上知道她的。我在 Instagram 直播上和她讨论过。她在东北大学，是情绪领域的世界级专家。她的第一本书是《How Emotions Are Made》（《情绪是如何产生的》）。这本书不是她寄给我的。是我多年前自己掏钱买的。买了，读了，很喜欢，那是在认识 Lisa 很久之前。我很高兴我们后来有了一些交往。这本书非常有趣地探讨了情绪心理学以及情绪的某些主观性。所以我主要讲的是情绪的生物学，而这本书更多涉及心理学，当然也涉及生物学。Lisa 非常棒。她也在向世界传播很多关于情绪的信息。所以如果你想了解更多，去看看她的作品。再说一遍，她是 Lisa Feldman Barrett，那本书是《How Emotions Are Made》。希望她继续写更多的书。

安德鲁·休伯曼：

所以我希望你现在理解了食物与多巴胺、食物与血清素之间的关系，以及它们都是通过迷走神经传达给大脑的。我们摄入这些食物。这些补充剂是人们服用的东西。人们并不是把它们直接放进大脑，而是放进肠道。所以是的，存在肠-脑连接，但让你感到平静安宁的并不是肠道里的血清素，也不是肠道里的多巴胺。这种说法只是被过度宣传了，因为我认为有一种想法非常有吸引力，我也能理解：既然我们生活体验和情绪的某些方面发生在身体里，或许我们就有更多一点的掌控。因为这东西是个坚硬的容器，我们不能直接往里面塞一些多巴胺。我大概可以拿一颗刺毛黧豆塞进耳朵里。请不要这么做。由于外面有血清素，那会让我的耳朵发痒。但你没法把东西放进去。

安德鲁·休伯曼：

你要做的是摄入那些以特定方式代谢、能与大脑沟通的东西，它们本身也许会穿过所谓的血脑屏障进入大脑。我稍后会讲血脑屏障。它实际上被称为 BBB。所以听起来就像 baby。BBB。我想那就像 BB。总之，BBB。但肠道里也有神经在感知食物的营养成分，然后说：“哦，你应该感觉更好、想要更多。哦，那个有很多苦味和酸味，你应该少要一点。”好吗？

安德鲁·休伯曼：

所以，在我结束关于多巴胺、血清素和肠道的讨论之际，希望你已经把一些可付诸行动的要点“装进了肚子里”（一语双关），能够理解某些食物和某些营养素可能如何影响你的情绪，这些你都可以去查一查。如果你是一个非常焦虑、非常亢奋的人，那么多巴胺-肾上腺素通路大概不是你想再加大依赖的那条通路。如果你往往比较被动、在动机方面有困难，那就考虑增强多巴胺通路。我一直认为，行为和恰当的食物选择是最好的起点，行为包括锻炼等等。

安德鲁·休伯曼：

但关于情绪与锻炼、或情绪与冥想的讨论，问题之一在于太主观了。比如，我喜欢某些形式的锻炼而不喜欢另一些。有些让我反感，有些吸引我。而且这从来都不太明确。从来没有人告诉过我：好，你必须以每分钟多少转的转速在单车上骑 10 分钟，或者在滑雪机上练多久，才能提高多巴胺。但我们实际上可以说，如果你摄入更多 L-酪氨酸，你很可能会生成更多多巴胺。我说的是通过食物摄入，或者如果你愿意，通过补充剂摄入。

安德鲁·休伯曼：

巯嘌呤类（Mercaptopurines），我试过。我应该提一下，它对我来说多巴胺作用太强了。我变得非常非常亢奋，然后第二天严重崩溃。我想这是因为我在警觉和动机的量表上往往处于相当高的位置；Costello 和播客录音室里的其他人总是让我放慢语速。这还是我没喝咖啡时的状态，我的生活里大概可以多一点血清素。而 Costello 呢，它每隔几天醒来一次跟我们打个招呼就够了。这只狗比任何其他生物都能睡。真是了不起。

安德鲁·休伯曼：

有些事情是我们可以做的，而且可以付诸行动，在某些方面还是可量化的，因为你可以调节剂量、调节用量、调节时间。每个人都必须在进食方面摸索这些东西，弄清楚什么适合自己；每个人都必须探索并了解什么对自己是安全和合适的。但是，当然，锻炼仍然非常重要。我在上一期谈到了社交联系，它对激活血清素超级重要。但就这种肠-脑、身体-大脑的关系而言，就我们生成的神经化学物质来说，我们吃什么真的很重要。

安德鲁·休伯曼：

我们再多谈一点我们摄入体内、然后让身体告知大脑从而改变情绪的东西。这是我多年来一直在做的事情，我想说，我发现它彻底改变了局面。有很好的科学支持它。我想大多数人是在另一种背景下熟悉它的，但我认为大多数人并不知道这个简单的事实：omega-3 与 omega-6 脂肪酸的比例对抑郁有深远影响。它对情绪有深远影响，以至于在一项双盲、安慰剂对照研究中——我会提供链接——这项研究最早发表于 2008 年，但此后也有很多其他研究。

安德鲁·休伯曼：

首先，在一项动物实验中，他们发现……动物中有一种习得性无助模型。这对动物不太友善，他们把大鼠或小鼠放进一个罐子里，让它们游泳。它们会拼命游、游、游，试图保住性命，最终会放弃。这就是习得性无助。他们不会让它们淹死，会把它们捞出来。调整 omega-3 与 omega-6 的比例、使 omega-3 更高，会导致习得性无助减少，也就是说这些动物会游得更久。好，这是动物，是大鼠，而且不是一项特别友善的研究。

安德鲁·休伯曼：

基本相同的研究也在人类身上做过，当然他们没有让人游到快要淹死的程度。他们的做法是选取临床抑郁的人，重度抑郁，好吗？重度抑郁是一种严重的适应不良状态，意味着它会妨碍工作、人际关系、食欲，带来各种负面的健康影响。他们比较了每天 1,000 毫克 EPA——EPA 是含有高水平 omega-3 的成分之一，存在于鱼油等东西中，其他来源我稍后会谈；不是 1,000 毫克鱼油，而是 1,000 毫克 EPA——与 20 毫克氟西汀，也就是百忧解，好吗？它会大幅提高血清素。在这项 60 人的研究中——同样，我会提供研究链接——他们发现两者在减轻抑郁症状方面同样有效。想象一下。

安德鲁·休伯曼：

一种基于食物的化合物，而且是你离不开的，对吧？这不是那种你可以自己生成 omega-3 的情况。你必须从食物来源或补充剂中获取。在八周的时间里，它与 20 毫克氟西汀同样有效。此外真正有意思的是，1,000 毫克 EPA 与氟西汀联合使用，在降低抑郁症状方面有协同效应。我觉得这很了不起。这项研究刚发表时我就听说了，当时我不确定该怎么看待它，因为发表的研究很多，而我通常喜欢把自己的行为改变集中在那些证据大量汇聚的事情上。

安德鲁·休伯曼：

相关信息很多。几年后，我确实开始每天服用鱼油中的 1,000 毫克 EPA。当然，鱼油有一些副作用。容易出血的人、有凝血因子 V Leiden 突变的人，或者正在服用避孕药的女性（避孕药可能影响凝血之类），真的应该和医生谈谈，确认它对你来说没问题。鱼油还可能让人口气有鱼腥味，说实话挺恶心的。但现在有些鱼油，要么因为胶囊包封方式，要么因为加了一些柠檬调味，不会有这种效果。

安德鲁·休伯曼：

总之，每天 1,000 毫克 EPA。我开始规律地摄入它。我就是感觉更好了。我并没有临床抑郁，但总体上我确实感觉到，至少对我来说，情绪和情感有所提升，还有其他一些方面也是。它应该能减轻炎症。它的心血管效应有争议。很长一段时间里，大家都认为它对血小板的作用非常好。后来一些大报上发表文章说也许没那么好，但它对情绪的影响确实很深远。现在有很多研究。如果你去 PubMed 输入 EPA 或鱼油加抑郁，你会发现有不少非常令人印象深刻的结果，表明在这些剂量下，它至少与某些 SSRI 类抗抑郁药一样有效，并且可以放大或改善某些 SSRI 低剂量时的效果。

安德鲁·休伯曼：

我觉得应该有更多人知道这一点。这是营养，但它在深刻地影响情绪，而抑郁是很可怕的，对吧？在某些情况下，抑郁可能带有焦虑的成分，人们感觉很糟、非常不确定。我谈论伴有焦虑的抑郁时大致是这样说的：你跟一个焦虑的人谈话，你可以告诉他们一切都会好的，好吗，而他们总是担心自己可能不知道的事情。你并不真的知道飞机不会坠毁。你并不真的知道生活会顺利。从某种意义上说他们是对的。没人有水晶球，也没人能预测未来，但他们往往会反复纠结或执着于这种不确定性。

安德鲁·休伯曼：

当然还有涉及确定性的抑郁类型。人们无精打采，而且很确定——他们会说，是的，我确定我再也找不到工作了。我确定我再也不会认识新的人了。我确定我会失败。在抑郁这一领域，存在着围绕确定性与不确定性的分野。但有意思的是，每天 1,000 毫克或更多的 EPA 已被证明可以缓解这两种形式的抑郁。

安德鲁·休伯曼：

那么，这是否意味着它对每个人都有效？不是。我不是来扮演精神科医生的，我想把这些论文推荐给你，让你能为自己做出知情的选择。你可以和你的医生、家人讨论，做出适合你自己的选择。不过，心脏方面的效应尤其有意思，因为我们听说过这些 omega-3，当然你也可以从其他来源获取，比如多脂鱼类。还有亚麻籽、大麻籽，以及很多其他来源，比如奇亚籽之类的。但所需的 EPA 水平相当高。每天 1,000 毫克，这很难从食物中获取，不过也是可以做到的，取决于你吃什么。

安德鲁·休伯曼：

有意思的是，那些确凿的、在文献中真正站得住脚的心脏效应，更多与我们在之前一期节目中谈过、这里我会再提一下的内容有关，那就是心率变异性。我们知道，心率很高或心率很低，都不好。很多人以为，哦，你只需要低心率、大每搏输出量就行。如果你经常跑步，你的心率可能是每分钟 30 或 40 次。身材健康固然很好，但你仍然需要心率变异性。这与自主神经系统的张力密切相关。上次我们谈到，吸气时心率加快，呼气时心率减慢。这叫作呼吸性窦性心律不齐。它是心率变异性的基础。我们也许会就此发一篇简短的帖子，让你了解其中的全部机制，以及由此延伸出的、可能对你有用的行为方法。

安德鲁·休伯曼：

重点是，心率变异性，即 HRV，是好的。有意思的是，2009 年有一项研究表明，那些饮食中 omega-6 与 omega-3 比例偏高、又没有相应补充的人，也就是 omega-3 摄入不足的人，不仅炎症细胞因子的指标升高，比如 IL-6 和 TNF-α，而且他们往往对抗抑郁药没有反应。调整 omega-3 与 omega-6 的比例带来了几方面的作用。

安德鲁·休伯曼：

首先，增加 EPA 的摄入量改变了比例，使 omega-3 与 omega-6 的比值更高，这是好事，它降低了炎症指标，进而让抗抑郁药即使在低剂量下也能发挥作用。真正有意思的地方在于：它是通过提高心率变异性起作用的。你会想，这到底是怎么发生的？这是一大堆效应，但其作用方式在于这些物质影响肠道和自主神经系统的方式。还记得我前面说过，迷走神经包含来自心脏的连接，把有关心跳快慢的感觉信息传给大脑，不只是来自肺部的信息，还有来自心脏的信息。然后大脑通过心率变异性来调节心率。令人惊叹的是，人可以借助肠道，通过食物或补充剂摄入更多这类 EPA，来提高心率变异性，从而改善症状，也就是减轻抑郁症状，甚至让原本不起作用的低剂量抗抑郁药发挥作用。

安德鲁·休伯曼：

我之所以这么喜欢这项研究，一是因为它非常酷。它连接了脑-身体轴。它把营养、微量营养素和大脑结合在一起，同时也因为它确实指向了我们经常听到的一点，那就是我们的身体是一个整体系统。它作为一个整体系统在运作，大脑并不是孤立地待在颅骨里运作。它会对身体中、肠道中、心率和心率变异性中发生的事情作出反应，而我们摄入的东西会对它们产生深远的影响。

安德鲁·休伯曼：

当然，我非常想强调一点：没有任何一种化合物、营养素、补充剂、药物，或者说任何一种行为，会成为摆脱抑郁、改善情绪或改善睡眠的万能解药。它是一系列因素的组合。当人们开始对各种补充剂和药物及其在各方面的潜力感到兴奋时，这一点尤其重要。现在人们对迷幻药及其治疗用途非常兴奋，我觉得这很好，但正如我一位身为临床医生的好朋友所说，“借助化学过上更好的生活，仍然需要更好的生活方式”。你不能指望服用一种化合物，无论它来源如何、效力多强，就能彻底改变你的人生体验，而不需要继续坚持正确的行为，也就是我们都知道的那些事情：充足的睡眠、运动、社会联结、饮食，等等。此外还有很多其他的。

安德鲁·休伯曼：

我仍然认为这一系列关于 omega-3 与 omega-6 比例的研究极其重要，重要到它彻底改变了我对食物、对我所吃食物的看法。我确实会服用补充剂。我不一定认为这适合每个人，但我真的觉得很了不起，竟然有这些化合物能对我们的幸福感产生如此显著的影响。还有其他一些化合物也是如此。

安德鲁·休伯曼：

那个有益的每天 1,000 毫克鱼油的阈值，要求人们通过食物或补充剂摄入相当数量的这类物质。我承认，并不是每个人都想服用鱼油。有几个原因可能让人想避开它。一是伦理原因。你与鱼有某种情感上的联系，或者出于你与环境的关系，让你不想摄入与鱼有关的产品。

安德鲁·休伯曼：

还有磷虾油。磷虾仍然是一种生物。它是一种很小的东西，鲸鱼吃很多，而人类通常吃得很少。磷虾油是有的。我个人，仅仅是我自己，不知道为什么对磷虾反应不好。它让我感觉不太舒服。我出现了一些皮肤瘙痒之类的情况，停用之后就好了。但如果你偏好磷虾油，我不想让你对它产生偏见。有些人非常喜欢把磷虾油作为 omega-3 的来源。

安德鲁·休伯曼：

我确实提到了其他一些来源，比如奇亚籽和亚麻籽，但你会注意到，这些不是我们日常会大量摄入的东西。如果动物吃的是富含 omega-3 的草，那么也有可能从肉类中获得 omega-3。对于吃肉的人来说，就 omega-3 而言，肉的来源会非常重要。

安德鲁·休伯曼：

即便在鱼油这一类别中，人们有时也会担心汞和其他污染物。无论如何，你都应该选择那些强调自己使用了非常好的原料来源并且做了去污染处理的品牌。你得去寻找这样的品牌。有一个测试可以判断鱼油是否已经酸败。有些人服用液体形式，有些人服用胶囊形式。液体形式会更便宜。胶囊形式更方便一些，也更便于携带。

安德鲁·休伯曼：

你其实可以直接嚼一颗软胶囊，如果它尝起来鱼腥味很重、有酸败味，你就会知道，那味道很恶心。你会想把它吐出来。如果没有这种味道，而且还能接受，那你就知道它没问题。遗憾的是，你得先买下来才能这样做。不过，我也不知道，也许你可以让店员在店里帮你打开瓶子，并告诉他们你不想尝。也许将来有一天，鱼油和 omega-3 会像在餐厅品酒一样，不满意可以退回去。目前我想你还是得先买。找一个你信任、喜欢的品牌，然后长期用它，当然，前提是你决定走这条路。

安德鲁·休伯曼：

还有其他一些对提升情绪同样有意思的化合物，它们基本上类似于食物，或者属于补充剂类，幸运的是，现在已经有来自同行评议研究的非常好的数据。我接下来想提的一个，因为我觉得它非常有意思，是左旋肉碱（L-carnitine）。左旋肉碱已经存在很长时间了，人们在心脏健康和其他许多方面讨论过它。在 90 年代初，它实际上还被吹捧为一种减肥成分。但左旋肉碱其实对抑郁有一些非常令人印象深刻的效果。同样，我们会参考 PubMed，因为看 examine.com 基本上，至少对我来说，就等于在看 PubMed。

安德鲁·休伯曼：

什么是左旋肉碱？好的。左旋肉碱在肉类中含量最高，尤其是牛肉。对于纯素食者，请知道左旋肉碱也可以从非肉类来源获得，尽管在非肉类来源中的含量没那么丰富。它是一种非常有意思的分子，因为乙酰左旋肉碱基本上就是由左旋肉碱生成的。不过是经过乙酰化的，如果你对生物化学感兴趣，可以去查一下。它被乙酰化成一种能够穿过血脑屏障的形式。

安德鲁·休伯曼：

血脑屏障，即 BBB，是一道屏障，是围绕大脑的一堵墙。你之所以有这道屏障，是因为大脑太重要了，而且它有一个特点：那里的神经元在受伤后不会像身体其他器官那样自我再生。不管你可能听说过什么，那里细胞的更替并不多。大自然创造了这个 BBB，也就是血脑屏障，来确保某些分子，尤其是大分子，无法穿过血脑屏障，因为它们可能会损伤那些组织。

安德鲁·休伯曼：

顺便说一下，你在其他器官周围也有非常严密或严格的屏障，那就是性腺。卵巢、睾丸和大脑，是大自然特意加以保护的身体器官，给它们加了这一层额外的屏障，对大脑而言是血脑屏障，而你可以想象，对睾丸和卵巢而言，就是血-性腺屏障。这些屏障的存在意味着，仅仅因为你吃了某样东西、摄入了它，并不代表它就会穿过血脑屏障。

安德鲁·休伯曼：

但左旋肉碱在服用后会被乙酰化，转化成这种能穿过血脑屏障的形式，并产生很多效应。它参与线粒体对长链脂肪酸的激活，这说起来很拗口，等我们以后讨论代谢的时候可以深入谈。但它在神经方面有一些有意思的效应。如果你决定在 examine.com 上查一下，你会看到一些非常有意思的内容。对氨、C 反应蛋白之类的东西有很多影响。血糖会降低，等等。这些都是在血液和外周层面的事情。对降低胆固醇也有轻微作用。

安德鲁·休伯曼：

这里有一些有意思的。人们服用左旋肉碱时，怀孕率会大幅上升。父亲和母亲双方，也就是精子的提供者和卵子的提供者，都会受到有利于怀孕的影响。它确实会提高，又说到精子质量了，男性的精子活力，而且它似乎对患有多囊卵巢综合征的女性有积极作用。去看看吧。效果非常强。那里列出了三项研究。再次声明，我并不是在推广这个，并不是说要大家服用左旋肉碱，尤其是如果你正在备孕，但还是去看看，因为那里的效果以及所提到的研究都发表在经过同行评议的严谨期刊上。

安德鲁·休伯曼：

至于神经方面的效应，那些相当有意思。对抑郁的效果仍在逐步显现，但似乎确实存在，人们感到抑郁症状明显减轻。examine.com 上列出了七项研究，显示在参与者本身已有较重抑郁的各种情况下，它都有明显益处。他们开始服用左旋肉碱，然后开始感觉好转。那些研究中都谈到了剂量。还有研究显示它能明显减轻自闭症的症状，我觉得这非常吸引人。而且，再说一次，我们摄入的东西会影响大脑中的化学物质，以及这些物质如何影响我们身体的其他部分。

安德鲁·休伯曼：

还有其他一些。它曾被用于治疗某些形式的酒精依赖。我认为这将是一个非常令人兴奋、正在兴起的领域。我们会专门用一整个月来讲成瘾。我已经为那个月安排了一位很棒的嘉宾，但现在有一个新兴领域，研究人们在试图戒除可卡因、酒精、海洛因、吸烟之类的滥用物质时，可以服用和补充什么来帮助缓解渴求和戒断反应。所以这是一个非常有意思的领域。我愿意认为这还处于早期阶段，之后我们会发现更多东西。这里有一长串内容。既然我们在之前一期节目中谈过疼痛，而且我知道很多人给我写信谈到纤维肌痛。确实，有研究显示左旋肉碱能减轻纤维肌痛的症状。同样，所有研究链接都在 examine.com 上。完全免费的网站。

安德鲁·休伯曼：

刚才是我的斗牛犬在横冲直撞。这只斗牛犬一点都不优雅。它决定要出去喝点水，所以请原谅刚才的噪音。

安德鲁·休伯曼：

好的，现在我们来谈肠-脑关系的另一个方面，它会让你感到惊讶，在某些情况下甚至可能让你震惊，而且其中有一些非常酷、可以付诸行动的生物学知识。那就是肠道微生物组、益生菌和益生元。我知道今天我们谈的是情绪而不是疼痛，但如果我不提一下乙酰左旋肉碱另一个已被报道的效应，那就是我的疏忽了，你可以在 examine.com 上找到它以及研究链接，那就是它在减轻偏头痛症状方面的作用。这是一项随机对照试验，有 133 名频繁偏头痛的参与者。他们服用 500 毫克左旋肉碱，或者什么都不服用，持续 12 周。那里的对照实验有点微妙，但它在减少每月偏头痛发作次数方面有显著效果。

安德鲁·休伯曼：

我觉得这非常有意思，那里还列出了关于这项研究的更多内容。我认为这些化合物效力强大。它们对某些人有风险，对另一些人则没有。再说一次，你必须弄清楚什么适合你。我确实认为，作为针对不同人群的潜在治疗手段，它们非常有意思。

安德鲁·休伯曼：

肠道微生物组和肠脑轴到底是怎么回事？今天，我们其实已经谈了很多与微生物组无关的肠脑轴内容。我们一直在谈迷走神经，它负责把来自身体的感觉信息传给大脑。而大脑也通过同一条神经发送运动信息，来控制肠道蠕动、心率、我们呼吸的快慢，以及免疫成分的调动，比如杀伤细胞之类的。

安德鲁·休伯曼：

但如今，我们听到关于肠脑轴的讨论时，往往是在谈肠道微生物组。我们又一次面对这样的情况：其中的生物学非常了不起。我很高兴有这么多关于肠道微生物组的讨论。但我也有些失望和担忧，因为我在外面听到的大部分说法要么是错的，要么部分是错的。我们要澄清一些误解，首先是理解其中的生物学，然后我们会谈一些可以付诸行动的事项。

安德鲁·休伯曼：

确实，我们的肠道里生活着大量这类小微生物。它们待在那里并不是因为想帮助我们。它们没有大脑。不过，它们具有适应性。它们会设法寻找和创造更有利于自己增殖的环境。它们并不在乎你我，但它们非常乐意利用你我来繁殖更多的自己。病毒也是这样。病毒没有意识。它们感染细胞，劫持基因组，然后利用那个基因组来复制更多的自己。

安德鲁·休伯曼：

生活在我们体内的微生物群沿着消化道的长度各不相同。我们先退一步，想想我们的身体结构是怎样构成的。我们其实是由一系列管道组成的。我们的大脑其实就是一根管子。你看，它外面都是软软的，然后有一根长长的东西，也就是脊髓，一直延伸到脊柱底部。那就是中枢神经系统。它最初都是一根管子。它在大脑那一端看起来像一棵花椰菜，只是因为这根管子太大了，必须塞进颅骨里，所以就变得满是褶皱。但如果我们把它展开，你会发现它就是一根大管子。

安德鲁·休伯曼：

同样，我们的消化道和气道基本上也是一根大管子。它从我们的嘴开始，还有鼻子，然后有其他各种管道，向下穿过喉咙，进入胃，再进入各段肠道。然后这根管子从另一端结束。在消化方面，我们就是一根长长的管子。这根管子内部有一层黏膜内衬。那是一些小小的微绒毛。非常非常微小的、天鹅绒般的细胞末端，它们能够运动并推动东西前进，还有黏液、黏膜。

安德鲁·休伯曼：

这层黏膜内衬的状态决定了许多不同的东西。它决定了我们消化的速度和消化的质量，比如说，它还决定了我们的免疫系统。大多数人可能没有意识到这一点，但环境中的大多数感染……嗯，它们总得通过某种方式进入我们的身体。有些是吸入的，很多是进入我们的嘴里，附着在口腔黏膜内衬上，然后感染就从那里开始。你可能有过这样的经历，很不幸，感觉喉咙里痒痒的，好像有什么东西在刺激你的喉咙，然后它会逐渐上移，变成头部感冒或流鼻涕。有时它会以头痛开始，有时不会。但我们……里面的东西可能会向下迁移到肠道。

安德鲁·休伯曼：

所以我们一直在摄入东西；想想空气、细菌、病毒，它们都在进入我们的肠道。其中有些细菌生活在肠道里，有些细菌会让肠道、胃和肠的黏膜内衬偏向更酸性或更碱性，以便它们繁殖更多的自己，以便它们复制。它们喜欢某种特定的舒适环境，就像它们喜欢某种特定的床铺，可以躺下来繁殖更多的自己。而它们所促成的某些黏膜内衬会让我们感觉更好，让我们更警觉，增强我们的免疫系统，另一些则会让我们感觉更糟。第一条规则：微生物组本身无所谓好坏。生活在我们体内的有些小虫子会对我们做坏事，它们让我们感觉更糟，降低我们的免疫力，以负面的方式影响我们。

安德鲁·休伯曼：

其中有些让我们感觉更好，它们主要是通过改变肠道环境的状况来做到这一点的。除此之外，它们确实会影响肠道中的神经递质和神经元，这些神经元向上传递信号到大脑，影响我们之前一直在谈的多巴胺和血清素之类的东西。所以现在有一个庞大的领域致力于弄清楚哪些食物来源、哪些种类的食物对肠道微生物组有益或无益。那么我们就来谈一些基于研究、基于经过同行评议的高质量研究的一般经验法则，然后在之后的一期节目中，我们会更深入地探讨肠道微生物组和肠脑轴。不过这里有几点我想你可能会感到意外。

安德鲁·休伯曼：

首先，维持健康的肠道微生物组对情绪有益，对消化很好，对免疫系统功能也很好。但这并不意味着要把益生菌和益生元用到极限，或者尽可能多地服用。正如我之前多次提到的，我确实认可益生菌，我也服用益生菌。但有研究表明，如果你大量服用某些益生菌，比如乳杆菌，并且把水平大幅提高，并不是越多越好。这可能会导致脑雾之类的情况，脑雾就是这种无法集中注意力的状态，人们会感到整体上很不舒服。其中一些研究有点争议，但我认为可以公平地说，如果人们把服用的益生菌量增加到超过某个程度，他们就会开始感到头脑昏沉。

安德鲁·休伯曼：

那么，多少算太多？嗯，我的益生菌来自……我之前提到过，来自 Athletic Greens；你也可以从发酵食品中获得，比如德国酸菜、腌黄瓜、韩国泡菜、纳豆；这些是来自世界各地的不同来源。其实我很想听听大家知道的其他来源，世界各地的其他食物。我对不同文化竟然都发展出了这些因为经过发酵而能够提供和支持健康微生物组的食物感到着迷。我在斯坦福有一位同事，Justin Sonnenburg，他和我讨论过这个。我不想不恰当地引用他的话，但我们讨论过，而且他们也发表过研究，表明摄入发酵食品是在不超过会导致脑雾等情况的阈值的前提下，支持健康肠道微生物群水平的最佳方式之一。

安德鲁·休伯曼：

所以食物和发酵食品会是最好的来源，而且有很多不同的方式可以做到。不过有些人不喜欢发酵食品，有些人则会服用补充剂。所以并不是越多越好，好吗？这一点我们是知道的。另一点是，确实有研究表明，健康的肠道微生物群能改善某些精神疾病的症状，以及某些状况，比如自闭症谱系上的某些特定特征。这很有意思，而这些效应可能不仅是由于免疫系统功能的改善，还由于这样一种状况：感知营养的神经元把信息传递给大脑，提高血清素和/或多巴胺的水平。所以肠道微生物组在某种程度上为健康的肠道和健康的肠脑轴提供了基础。

安德鲁·休伯曼：

以至于有些人报告说，当他们开始少量吃一些发酵食品时，因为并不需要很多，他们的整体情绪会变好。这与 EPA 的效果有些相似，不过我认为目前还没有在临床抑郁症的背景下直接研究过这一点。如果有人知道相关研究，请在评论中提出来，那就太好了。有些做法会严重破坏你的肠道微生物组，而这里存在一个很大的误解，我想澄清一下。有一项研究发表在《自然》（Nature）上，它是我们科学界排名前三的期刊之一。《自然》、《科学》（Science）和《细胞》（Cell）被认为是顶尖中的顶尖。总之，这本优秀期刊上的研究表明，人工甜味剂，不过是一种特定的人工甜味剂，也就是糖精，会以有害于多种健康指标的方式扰乱肠道微生物组，提高炎症细胞因子，以及肠道微生物组失衡时会发生的所有其他坏事。那项研究被广泛讨论，但有几点在讨论中没有被提到，而它们非常重要。那项研究特别针对的是糖精。糖精并不是最常用的人工甜味剂，最常用的人工甜味剂是阿斯巴甜，也就是所谓的 NutraSweet，或者三氯蔗糖，或者如今的甜菊糖；还有罗汉果。据我所知，如果有人知道相关研究请纠正我，据我所知，人工甜味剂对肠道微生物组的负面影响仅限于糖精。糖精与我提到的其他某些甜味剂之间确实有足够的化学相似性，但并非全部。

安德鲁·休伯曼：

比如，甜菊糖、罗汉果在化学构成上截然不同，所以它们可能不会对肠道微生物组产生负面影响，即便有，影响也较小，但这仍然需要检验。所以糖精确实……在这项研究以及其他几项研究中都显示，它会对肠道微生物组的质量产生非常负面的感染，不好意思，是影响。有意思的是，关于人工甜味剂和肠道微生物组的流行说法是错误的。大多数人以为：“哦，糖精对微生物组有害，它一定会杀死微生物组。”于是你会听到有人说：“哦，人工甜味剂会杀死微生物组。”这完全不对；事实上，在发表于《自然》的同一项研究中，他们表明，糖精对微生物组的负面影响可以通过给予抗生素来阻断或消除。

安德鲁·休伯曼：

所以实际情况是，某些人工甜味剂，尤其是糖精，会扰乱微生物组，使肠道内的环境，也就是那层黏膜内衬，变得更有利于那些对机体不利的细菌和微生物群，好吗？这是一个重要的区别。这不只是一个措辞问题，人们说“哦，它会杀死微生物组”。它并不会杀死微生物组，而是改变微生物组。微生物组的改变可能是好的，也可能是坏的，这就引出了另一个有点敏感的话题，但我愿意谈一谈，因为我觉得它值得讨论。那就是，如今有很多例子，人们从某种标准饮食，甚至素食或纯素饮食，转向生酮饮食。

安德鲁·休伯曼：

生酮饮食不一定意味着要吃肉，但也可以吃。而他们自己体验到了积极的效果。并不是每个人都如此，我之前也谈过，我认为在美容效果方面对生酮饮食的营销是不正确的，还有一些人在睡眠方面遇到的困难。但有些人非常喜欢生酮饮食，而且对他们效果很好。不过生酮饮食之所以有意思，是因为当一个人转向生酮饮食时，肠道微生物组会发生变化，有些人最终感觉更好，有些人最终感觉更糟。同样，有些人从摄入包括肉类在内的动物产品，或者从素食转向纯素，他们在情绪和情感上体验到积极的变化。

安德鲁·休伯曼：

我们知道，转向更以植物为主的饮食，尤其是这类饮食中丰富的膳食纤维，也会让肠道微生物组发生巨大的变化。有些人这样做感觉更好，有些人感觉更糟。当然，这还取决于你是否摄入大量加工食品。有一篇论文发表在《细胞》（Cell）上，显然是 Cell Press 旗下的期刊，非常优秀的期刊，它表明，摄入加工食品，无论这些食品来自动物还是非动物来源，加工食品本身往往会在体内引发某种活动，这肯定根源于神经系统，从而导致热量摄入过多和体重增加。

安德鲁·休伯曼：

甚至还有一部分体重增加无法用热量摄入增加来解释，换句话说，不管你说的是动物产品还是非动物产品，加工食品都是不好的。考虑到你现在已经了解了我们前面谈到的肠道中那些感知糖分和其他氨基酸的细胞，这大概并不意外。所以说了这么多，重点是，当我说你必须找到适合你的方式时，这并不是一句随口说说的话。有些人的微生物组，以及他们的黏膜内衬……不好意思，他们喉咙、肠道、鼻子的黏膜内衬，一切都会因为以大量肉类为主、植物很少的饮食而得到改善。另一些人则在以植物为主、肉类产品或动物产品很少的饮食下状态好得多。

安德鲁·休伯曼：

这是高度个体化的，这可能根源于基因构成，也可能根源于人们从小吃的东西。因为请记住，神经系统当然是由你的基因、你的遗传程序搭建起来的。但你的神经系统会在生命早期适应你所处的条件。这正是它的用途，你拥有神经系统的原因，就是为了让你的身体恰当地趋向对你有益的东西，远离对你无益的东西。但它也被设计成能够适应；生命早期在可塑性方面有着惊人的特点，我们为此专门花了一整个月来讲，它使神经系统能够改变，因此，确实如此，有些人可能会因为自己神经系统的连接方式，而喜欢某些食物，并且对某些食物的反应比对其他食物更好。

安德鲁·休伯曼：

也就是所谓的肠神经系统，它分布在肠道内壁，并与大脑进行交流。所以我今天谈的大部分内容都比较明确，是我们所有人身上都存在的东西。肠道中感知糖分的神经元，迷走神经的连接方式，比例往往会影响情绪这一事实，即较高的 omega-3 与 omega-6 比值会改善情绪。我们谈了肠-脑轴和身体-大脑轴中的各种内容。但说到微生物组，关键在于我们每个人都有微生物组。你需要微生物组，但你要促进适合你的那种微生物组，而它可以通过摄入某些类别的食物、不摄入另一些类别的食物来改变和引导。

安德鲁·休伯曼：

有一件事真的让我很沮丧：有些人带着某种立场而来，比如全肉饮食立场、纯素立场或生酮立场，然后大谈这些饮食对肠道微生物组的积极影响。坦白说，这些说法都是真的，所以这件事高度因人而异。当然，这还没涉及动物或地球方面的伦理问题，在这些问题上你会听到双方激烈的争论。我没有资格、也没有能力去谈再生农业、动物产品、养殖或其他这些东西究竟如何影响环境，那不是我的专业领域。但说到你的健康和你的微生物组，你需要支持微生物组。很明确的是，这些发酵食品能够支持微生物组，我们每天应该摄入至少两份，这其实相当多；低剂量的补充剂可能有好处，而高剂量的补充剂可能导致这种脑雾。尽管有人说这一结果存在争议，但我自己就亲身经历过，而且在我看来这些数据相当扎实。所以这也是值得考虑的一点。关于肠道微生物组，另一点是它高度依赖于你所做的其他事情的背景，所以即便是运动、社交幸福感和人际联系这些因素，也在影响肠道微生物组。所以，找到适合你的饮食，在对你重要的其他伦理和生活方式选择的背景下对你有效的饮食，这就是我的建议。关于禁食再说一点：我在耶鲁有一位同事是肠道微生物组专家，他告诉了我一件非常有意思的事。

安德鲁·休伯曼：

那就是当我们禁食时，我们实际上会消化消化道内的某些成分；这实际上会消耗掉相当一部分肠道微生物组。这很有意思；我从一种大概可以称为间歇性禁食、或者说某种昼夜节律型禁食中获得了不错的效果，我从未做过长时间禁食，只是把第一餐推迟几个小时——我的第一餐通常在午餐时间前后。但持续一天、两天或三天的较长时间禁食，已知会大幅消耗肠道微生物组。不过这未必总是坏事，因为当它重新补充时，往往会补充到超过原先的水平。但我认为，恢复进食后出现的一些胃肠道反应，甚至一些心理上的影响，有时人们开始进食时感觉并不好，他们真的很想吃东西。

安德鲁·休伯曼：

但随后他们重新开始进食，感觉却不如禁食期间好。其中部分原因可能与长时间禁食期间发生的微生物组消耗有关，所以这同样是值得思考、并与你的医生讨论的事情。至于禁食全面有益的观点，或许有一定道理，在某些情况下当然如此。但它确实会消耗微生物组，而这种消耗意义重大，因为这意味着当你恢复进食时，你实际上并不处于同样的状态去消化和吸收这些食物，而这些食物也不能像禁食前那样以同样的方式影响你的大脑和身体。我想这也是为什么人们建议在禁食后逐步过渡、恢复摄入营养。

安德鲁·休伯曼：

在结束之前，我想与你分享一些结果，它们毫无疑问会影响你在心理上、甚至生理上对食物的反应方式。我之所以知道这一点，是因为这正是我接下来要讲的这些研究的核心主题。我在斯坦福有一位同事，阿莉娅·克拉姆（Alia Crum），她做过一些关于心态的了不起的实验。有些人可能会把这些看作安慰剂效应或信念效应，但它们实际上远远超出了这些术语的范畴。阿莉娅的实验室和她的合作者们展示过许多不同的例子，但其中有两个让我特别感兴趣，我现在想与你分享，因为它们真正凸显了我们的信念能够在多大程度上影响大脑与身体的协同运作。

安德鲁·休伯曼：

我想其中最著名的是这样一个实验：他们设置了两组受试者，每人都喝一杯奶昔，在他们喝奶昔期间以及之后，通过静脉输液管测量他们血液中的某些因子。他们关注的因子之一叫做胃饥饿素（ghrelin），拼写是 G-H-R-E-L-I-N。胃饥饿素是一种随饥饿而升高的肽，所以你越久没吃东西，胃饥饿素就越高。我知道有些人会说：“我禁食、禁食、再禁食，最后就没胃口了。”其实胃饥饿素仍然会升高，然后再下降。所以，如果你是那种规律地每三个小时吃一次东西的人，当你到了大约两小时五十分钟的时候，胃饥饿素会出现一个小脉冲，所以它也有点像一个计时器。

安德鲁·休伯曼：

这是一种非常有意思的肽。总之，他们给两组人喝奶昔。一组人被告知他们喝的是低热量的健康奶昔，另一组人被告知他们喝的是非常放纵的高热量奶昔。我记得热量大约是另一种的两倍，或者甚至两倍半，也许更多。细节我记不清了，但总之有高热量和低热量两种条件。然后他们喝下奶昔，研究者再测量这些受试者血液中的胃饥饿素。他们发现，高热量奶昔在抑制和降低胃饥饿素方面的效果要强得多。但有意思的是，你可能已经猜到了，两组人喝的是完全相同的奶昔。

安德鲁·休伯曼：

所以，人们对某样东西所含成分的信念影响了他们的生理……这涉及所谓的自上而下机制，或者说对我们生理的调节。在之前一期关于疼痛的节目中，我们谈到了——信不信由你——某种痴迷式的迷恋和爱情对疼痛反应和疼痛阈值的影响。这又是一个例子，说明信念或主观感受可以在外周层面影响生理，因为胃饥饿素是在身体外周释放的。这类信念效应还不止于这样的例子；我想分享的另一个好例子是，克拉姆博士和她的同事做了一项实验，他们找来一些客房清洁员——基本上是酒店员工——把他们分成两组。

安德鲁·休伯曼：

他们让这些人观看一部短片；其中一组看到的短片讲的是他们的工作很重要，能让人们在酒店里感到舒适，等等等等。另一组听到的是，他们所从事的活动，也就是清洁和打理酒店，对他们自己有好处，有益于他们的健康，等等等等。在这项研究中，他们对健康参数、个体差异以及这些人在这段简短讲解之后一段时间内的行为都做了很好的控制。他们发现，八周后，被告知这项活动对自己有益的那一组血压更低，体脂显著减少，而且他们报告说比另一组更享受自己的工作。

安德鲁·休伯曼：

同样的工作，仅仅因为他们得到的信息而在心理上产生了偏向，而他们的生理却随之而变。所以这不只是安慰剂效应，这是一组令人惊叹的发现，说明了我们是否相信一种食物对我们有益或无益能产生多大影响。当然，我们无法逃避现实，你不能告诉自己某种毒药对你有好处，然后吃下这种毒药，还指望它不会要你的命。你也不能告诉自己吃 12 个可颂……我坦白，我这么干过，那是很久以前一次很长距离的跑步之后。但你不能告诉自己那一定对你有好处，或者会让你减重。

安德鲁·休伯曼：

这些信念效应并不是要你自欺欺人。你会注意到，在这些案例、这些实验中，受试者事先并不了解胃饥饿素，也不了解日常活动对减重和血压的影响。所以要让这些效应起作用，你必须对这些信息一无所知，对吧？你不能简单地欺骗自己，告诉自己你想相信的东西。这一点很重要，但同样重要的是，心智和身体处于这种迷人的相互作用之中。今天我们主要谈的是身体，以及我们放进这根从嘴一直延伸到另一端、也就是直肠的管道里的东西，基本上是如何影响所有这些细胞、这些神经元、其中的微生物群、黏膜内壁、心脏、肺，以及所有这些信息如何向上传递到大脑，从而影响我们在这里（头脑中）的感受。

安德鲁·休伯曼：

但同时，我们在这里（头脑中）的感受也在非常核心的生理层面上影响身体的反应，而这并不是你单靠告诉自己它会起作用就能做到的。不过，你对某些物质、某些食物、某些营养素的信念，确实会深刻影响它们作用的强度，有时甚至影响其作用的性质和方向。首先，我想感谢大家对这档播客的支持，自新年伊始发布以来，我们收到的反响非常热烈，我们对此深表感激。我知道你们当中有些人以及你们认识的一些人说过：“信息量好大，就像大学讲座一样。”确实，信息量很大，但我坚信，如果你学习了机制，哪怕你需要反复听好几遍，最终这些机制会融入你看待整个主题的方式之中。

安德鲁·休伯曼：

此外，我总是尽量在讲解过程中穿插一些你可以立即参考的工具。其中有些可能适合你，有些可能不适合，你知道吧？想试就试，不想试就别试，如果对你没用，那就放弃。不过，如果你从这些信息和工具中获益，并且认识其他你觉得也能从中受益的人，请帮忙传播这档播客的信息。如果你还没有订阅我们的 YouTube 频道，请订阅；如果你还没有在 Apple 和 Spotify 上订阅我们，也请订阅。请在 YouTube 的评论区留下评论；另外，如果你觉得我们值得，请在 Apple 上给我们五星好评，这些都对我们帮助很大。

安德鲁·休伯曼：

另外，请关注我们在播客开头提到的赞助商。这是支持我们的最佳方式之一，我们确实非常认可我们所支持的所有产品和我们的赞助商，否则我们就不会与他们合作。今天这期节目，我们完整地探索了大脑与身体的关系，讨论了许多机制，以及如果你想进一步探索自身生物学和心理学这一方面，可以采取的可行做法。最后但同样重要的是，我想感谢大家今天付出的时间和关注，一如既往，感谢你们对科学的兴趣。