从悲伤中疗愈的科学与过程

安德鲁·休伯曼：

欢迎收听 Huberman Lab 播客，我们在这里探讨科学以及基于科学、可用于日常生活的工具。

安德鲁·休伯曼：

我是安德鲁·休伯曼，斯坦福大学医学院神经生物学与眼科学教授。今天我们要讨论悲伤。悲伤是一种自然的情绪，几乎每个人在人生的某个时刻都会经历。然而，悲伤至今仍让大多数人感到困惑。比如，我们常常不明白，为什么走出失去某个人或某只宠物的痛苦会让人如此彻底地崩溃。有些情况下，原因显而易见，因为我们和那个人或那只动物关系非常亲密；但在另一些情况下，这却令人费解，因为不知为何，无论我们如何努力，都无法重新调整思路，让自己接受这样一个事实：那个曾经在这里、曾经如此真切存在的人或动物，如今已经不在了。

安德鲁·休伯曼：

今天，我们将讨论我们如何在情感层面和逻辑层面理解悲伤。我会向你介绍悲伤的神经科学和心理学，以及少数几个关键实验室取得的惊人发现，这些发现表明，我们本质上是在三个维度上映射自己对他人的体验。

安德鲁·休伯曼：

我先稍微透露一下这些维度是什么。它们分别与空间（人在哪里）、时间（人在“何时”，我稍后会解释这是什么意思），以及一个叫作亲近度的维度有关。正是空间、时间和亲近度这三个维度，建立起我们与他人之间非常紧密的联结；而当我们因为任何原因失去某个人时，也正是这三个维度需要在我们的情感框架和逻辑框架中被重新映射、重新组织。

安德鲁·休伯曼：

在理解了这一点之后，我相信你会对悲伤的过程有更深入的认识。如果你某天发现自己正身处悲伤之中——我想大多数人在某个时刻都会经历——你将能够以心理学家和神经科学家认为最健康的方式来度过这一过程。事实上，走过悲伤需要一种特定形式的神经可塑性，即大脑连接的重新排列，以及大脑与身体之间连接的重新排列。

安德鲁·休伯曼：

今天我会把这些都讲给你听，所以你会学到大量科学知识。你还会学到许多工具，可以放进你的情绪工具箱，实际上是情绪—身体工具箱，帮助你以我前面提到的那种健康方式走过悲伤。我也会指出一些关于悲伤的误解。比如，你们很多人可能听说过，悲伤有固定的几个阶段，每个人都会依次经历。结果，近期的研究驳斥了这种观点。悲伤确实有不同的阶段，但并不是每个人都会经历所有阶段，而且几乎很少有人会线性地，也就是按同样的顺序，经历全部阶段。

安德鲁·休伯曼：

我还想指出，对于此刻并未经历悲伤的许多人来说，有一类重要的科学文献告诉我们：我们以何种状态面对悲伤，也就是丧失发生时我们恰好处于怎样的心理和生理状态，在很大程度上决定了我们最终会陷入所谓的复杂性悲伤还是非复杂性悲伤。而非复杂性悲伤是一种持续时间非常长的悲伤形式，事实上，往往需要人们寻求大量专业帮助。

安德鲁·休伯曼：

所以，无论你此刻正在经历轻度、中度还是非常强烈的悲伤，抑或完全没有经历任何悲伤，你都将学到科学知识和工具，帮助你应对我们称之为悲伤的这一过程。

安德鲁·休伯曼：

在开始之前，我想强调，本播客与我在斯坦福的教学和研究工作无关。不过，它是我希望并努力向大众提供零成本的科学及科学相关工具信息的一部分。秉承这一宗旨，我要感谢今天播客的赞助商。

安德鲁·休伯曼：

好，我们来谈谈悲伤。我想提醒你，每个人在人生的某个时刻都会经历悲伤，可能是轻度、中度或极度的悲伤。有一点虽然相当明显，但仍值得一提：悲伤感受的强烈程度和持续时间，与我们和某人的亲近程度成正比。如果你得知在咖啡店工作的那个人，或者你经常在咖啡店见到的那个人，碰巧去世了，或者不幸在车祸中丧生，这可能会让你相当难过。这可能会让你有些迷茫，比如你昨天才刚见过他们，或者你上次见到他们时他们看起来一切正常。

安德鲁·休伯曼：

但当然，失去一个与你只有这种程度依恋的人所带来的悲伤，与一位非常亲近的挚爱之人——兄弟姐妹、父母，上天保佑千万别是孩子——去世时你所经历的悲伤，是天壤之别的。当这种丧失发生时，我们往往会觉得自己与生活的整个关系都变了。那些曾经带给我们欢乐和笑声的地方和事物，如今却带来相反的感受。它们带给我们强烈的悲伤和失落感。

安德鲁·休伯曼：

心理学家和神经科学家会区分复杂性悲伤和非复杂性悲伤。二者在开始时非常相似。然而，它们之间的一个根本区别在于，复杂性悲伤大约发生在十分之一的人身上，在这种情况下，即使经过很长一段时间，悲伤似乎也不会自行化解。在本期节目稍后，我会向你介绍实际使用的测试。我已在节目说明中提供了这些测试的链接，它们可以帮助你区分复杂性悲伤和非复杂性悲伤。这些测试源自世界一流的悲伤研究者以及治疗悲伤的心理学家所做的重要研究。

安德鲁·休伯曼：

需要指出的重要一点是，悲伤是一个过程。就像任何生物学或心理学事件一样，它有开始、中间和结束。我确实认为，能够判断自己处于这一过程中的哪个位置，会带来极大的帮助。这不仅有助于预测它会持续多久，还能帮助你以一种方式去理解你所失去的那个人或动物，既能最好地保存对他们的记忆，同时又能保持你自己在生活中的正常功能。

安德鲁·休伯曼：

沿着这个思路，我想指出，悲伤和抑郁虽然在某些方面感觉相当相似，症状也有重叠，比如食欲下降、睡眠困难、白天莫名其妙地哭泣等等，但它们是截然不同的过程。例如，现代研究告诉我们，悲伤很少对抗抑郁药有良好反应，而抑郁往往对抗抑郁药反应良好。

安德鲁·休伯曼：

我们对悲伤的全部认识和理解表明，它是大脑和身体中一种不同于抑郁的心理和生理事件。相反，或许理解悲伤最好的方式是：它实际上是一种动机状态。它是一种渴望，是对某样东西的欲求。而有些出人意料的是，它不仅仅是希望那个人回来或那只动物回来。你可能会想：“这太荒唐了，当然就是这样。”

安德鲁·休伯曼：

但当然，也有一些情况下，某人去世或某只动物去世，实际上是给那个人带来了解脱，这取决于他们恰好处于人生的什么阶段。今天，我会向你讲解作为一种动机过程的悲伤，因为把悲伤视为一种动机过程，正是科学家和心理学家如今理解悲伤及其治疗方式的方法，以便人们能够有效地走过悲伤。

安德鲁·休伯曼：

在我们深入这个重要话题之际，我想先强调一些关于悲伤的常见误解和错误认识。其中一些误解和错误认识源自伊丽莎白·库伯勒-罗斯的出色工作，她是一位心理学家，写了著名的《论死亡与临终》一书。我要强调的是，虽然库伯勒-罗斯是一位真正的开拓者，确立了悲伤确实存在不同阶段这一观点，但现代科学，包括心理学和神经科学，都表明并不是每个人都会经历库伯勒-罗斯所定义的所有阶段，人们也不会以线性的方式经历这些阶段。有时它们的顺序是错乱的。

安德鲁·休伯曼：

我简单介绍一下库伯勒-罗斯阐述的五个阶段，因为有些人确实会经历全部阶段。有时会按我将要读出的顺序，但再说一次，很多时候并非如此。快速说一下，悲伤的不同阶段是：否认、愤怒、讨价还价、抑郁和接受。在库伯勒-罗斯模型中，否认总是第一阶段，否认就如其字面意思，是一种难以置信：“这不可能。绝不可能”；拒绝接受那个人或动物已经离去的新现实。

安德鲁·休伯曼：

第二阶段是愤怒，在这个阶段，个体认识到那个人确实已经离去，或那只动物已经离去，但他们的身体和心智进入了一种被激发的动机状态。这一点很重要；随着讨论的深入，我们会更深入地回到这个观点：悲伤是一种包含行动计划的动机状态。

安德鲁·休伯曼：

然后，第三阶段是讨价还价，有时也称为谈判阶段。也就是这样的想法：“要是我当初这么做了就好了”，或者“要是他们当初那么做了就好了”，或者“要是我多打几次电话就好了”。或者以某种方式拒绝接受现实，所以在某种程度上，这可能会和否认混在一起，比如想着：“好吧，只要我不去想它，它就不会是真的”，诸如此类。所以，再说一次，各个阶段可能会混合或交织在一起，因为情绪是复杂的，对吧？尽管这个过程有不同的阶段，但它们有时会融合在一起。

安德鲁·休伯曼：

库伯勒-罗斯描述的第四阶段是抑郁，其状态是：“为什么还要活下去？我为什么还要继续活着？为什么我要继续处于这种悲痛欲绝的状态？这种状态似乎剥夺了我在那个人或动物还在时所体验到的生活中的一切丰富美好。”然后第五阶段是接受。这是一种内化，不只是在认知上、不只是在思考上，而是在情感上认识到一切都会好起来；不只是“这一切也终将过去”，而是它已经过去了。

安德鲁·休伯曼：

所以再说一次，库伯勒-罗斯定义的悲伤五阶段极其重要，它对人们可能经历的不同阶段做了关键性的划分。但遗憾的是，这五个阶段在很长一段时间里被奉为圭臬。而如今，基于神经影像研究、基于更深入的心理评估，坦白说，也基于有更多研究者和临床医生进入这一领域并观察到：虽然库伯勒-罗斯描述的很多内容确实成立，但并非总是如此。

安德鲁·休伯曼：

事实上，悲伤过程的轮廓实际上有许多维度，是这五个阶段所无法涵盖的。此外，差异也很大，取决于丧失是由于年老还是疾病，之前是否经历过痛苦，是自杀还是非自杀类型的死亡和丧失，甚至还有针对非死亡丧失的悲伤，比如一段关系的破裂之类的事情，甚至是思乡之情之类的事情。

安德鲁·休伯曼：

所以我确实想向伊丽莎白·库伯勒-罗斯的杰出工作致敬。我以及其他研究者绝不是想贬低她的卓越贡献，但我认为，如今我们对悲伤过程是什么样子有了不同的、坦白说也更好的理解，因此也有了更好的工具来走过悲伤。

安德鲁·休伯曼：

为了真正理解悲伤在你的大脑和身体中是什么，以及如何最好地应对悲伤，我想请你和我一起做个实验。在接下来大约五分钟里，我希望你至少尝试抛开以往所有把悲伤仅仅视为一种悲哀状态的观念。我承认悲伤确实是、也确实包含悲哀，但就目前而言，让我们把悲伤看作一种动机状态，一种对某样具体东西的渴望。事实上，我希望你把悲伤看作一种试图伸手去获取你非常想要的东西的尝试。

安德鲁·休伯曼：

想象一下，比如在一个非常炎热的日子里，你极度口渴，而一杯水就在你面前，那是一杯漂亮、干净的水，满满的一杯，你非常非常想喝那杯水。但无论你多么强烈地想要它，无论你多么努力地去够它，它总是挪到你刚好够不着的地方。所以，如果你能想象到这种感觉，哪怕只是一点点，你就触及到了悲伤的体验。

安德鲁·休伯曼：

我是怎么知道的呢？我之所以知道，是因为涉及所谓功能性磁共振成像（fMRI）的脑成像研究——借助这种技术，你可以根据血流来评估哪些脑区比其他脑区更活跃，而血流与神经活动等相关——告诉我们，与动机、渴求和追寻相关的脑区，是悲伤状态下被激活的主要脑区和环路之一。我想和你分享一篇重要的论文，它是最早阐明这一事实的论文之一：悲伤不只是一种悲哀和痛苦的状态。它确实是一种对刚好够不着的东西的渴望与欲求状态，而且不幸的是，在你重新映射你与那个人或那样东西的关系之前，它将永远刚好在你够不着的地方。

安德鲁·休伯曼：

这篇论文的标题首先是以问句形式提出的，所以我也按问句来读。标题是《渴求爱？持久的悲伤会激活大脑的奖赏中枢》，这篇论文的第一作者是玛丽-弗朗西丝·奥康纳。她是亚利桑那大学的心理学教授，也是从神经科学角度研究悲伤的世界领军人物之一。如果运气好的话，我们会邀请她来本播客做嘉宾。

安德鲁·休伯曼：

这篇论文有几个重要特点。我只着重介绍其中几个。其中一个并不令人意外的特点是，他们发现处于悲伤状态的人也处于痛苦状态。也就是说，与疼痛，即真实的身体疼痛相关的脑区，比非悲伤个体更为活跃。然而，他们还发现，正在经历所谓复杂性悲伤的人，在一个叫作伏隔核的脑区表现出与奖赏相关的活动。什么是与奖赏相关的活动？与奖赏相关的活动是指与动机状态相关的神经元活动。而伏隔核是一个大脑中枢，多巴胺在这里会产生创造动机状态的作用。

安德鲁·休伯曼：

如果你曾以为多巴胺只与感觉良好有关——你会听到“多巴胺快感”这种说法——那么，这篇论文以及类似的论文明确告诉我们，多巴胺与感觉良好无关。多巴胺的作用是让我们进入一种渴望事物、追寻事物的状态。在成瘾中是这样。在我们饥饿想吃东西时是这样。在我们想要繁衍时是这样。在每一种我们去追求某样东西、而它超出了我们当下自己能给予自己的能力范围的状态中，都是这样。如果你想理解悲伤以及如何走过悲伤，理解这一点非常重要。

安德鲁·休伯曼：

悲伤不只是关于悲哀。它是一种悲哀的状态，因此会激活与疼痛相关的脑区。同时，它也是一种渴望、一种伸手追求某样东西的状态。对于经历过悲伤的人来说，我想这会引起你的共鸣。要理解悲伤既是一种痛苦状态，也是一种想要的状态；还要理解，当我们失去某个人时，无论是因为分手还是因为死亡，或者某只动物死去、被带走或走失时，那种想要和渴望的状态会在我们内部驱动一种激活状态。

安德鲁·休伯曼：

那么，需要理解的关键在于，那些奖赏中枢的激活以及多巴胺的参与，会让我们进入一种预期状态，一种等待某事发生的状态。它还会让我们进入一种行动或渴望行动的状态。我们的身体和心智处于我喜欢称之为“重心前倾”的状态。我们在寻求如何化解这种渴求，即便我们知道这是不可能的。

安德鲁·休伯曼：

我为什么这么说？我们同样基于脑成像研究，以及我稍后会介绍的一些动物研究了解到，要理解悲伤，我们必须理解依恋在我们大脑中是如何被表征的。结果发现，依恋的形成以及以健康方式打破依恋，都受到三个重要的、我们称之为“维度”的东西支配。

安德鲁·休伯曼：

维度只是世界的某种特征在我们大脑中的表征。比如，红色并不存在于你的大脑中。你恰好拥有一些细胞，即眼睛里的神经元，它们对长波长的光反应最强，而这些长波长的光恰好是从被感知为红色的物体上反射出来的。所以在你的意识中，你有一个“红色”的概念。我知道这有点抽象，但你并不是因为点亮了大脑中的“红色神经元”才看到红色。你点亮的是大脑中表征环境里存在红色物体的神经元。

安德鲁·休伯曼：

同样地，我们拥有表征其他维度的神经元和图谱，或者说表征。我们有触觉的维度，有声音的维度。而正如我现在要告诉你的，我们有三个维度定义了我们与人、动物和事物的关系。当这些人、动物和事物就在我们身边，或者我们知道如何接触到他们时——如果某人还活着，一般总有办法接触到他们，除非他们拒绝与我们来往——当我们明白这一点时，我们的动机状态就能以一种合乎逻辑的方式运作。例如，我们知道，如果我们想找到我们的母亲、兄弟、姐妹、伴侣、狗、猫、鹦鹉等等，我们必须经过一系列特定的步骤。

安德鲁·休伯曼：

这三个维度是什么？它们如何运作？这正是我现在要告诉你的。所以，冒着听起来有点过于还原论的风险，我们现在要用这三个维度来描述你与任何事物、所有事物以及任何人的关系。我们怎么能这么做？我们为什么会想这么做？为什么我们要剥夺关系的复杂性，抹去它们的轮廓和细节？因为如果我们能理解我们是在哪些维度上映射自己与人、动物和事物的关系，那么我们就能理解，为什么当这些人、动物或事物无法接触到时，我们会如此痛苦。以及为什么需要一定的时间才能，可以这么说，理解或重新映射我们与他们的关联。

安德鲁·休伯曼：

我保证，在掌握我即将提供的信息后，你将能够更好地在悲伤过程中找准自己的位置，并更有效地走过它。与某个人、某只动物或某样事物建立关系的三个维度是空间、时间和亲近度。为了说明每个维度，以及它们如何共同支撑关系并参与悲伤过程，我要给你讲一个实验。这个实验是真实做过的。

安德鲁·休伯曼：

这个实验是让人进入脑部扫描仪，研究者借此可以评估不同脑区的活动，事实上，可以以一种非常无偏的方式进行观察，不预先判断哪些脑区会参与其中。实验是这样的：这个人，我应该说研究受试者，首先会看到一些彼此间隔不同距离的事物的图像。

安德鲁·休伯曼：

我说的事物，指的是物体。比如，在一种情况下，是一片海滩或一个停车场，上面摆放着彼此间隔不同距离的保龄球。他们的大脑会被成像，在成像的同时，他们会看到不同场景的不同图片：海滩、停车场等等，保龄球以不同方式摆放，靠得很近、相距很远、间隔规则、间隔不规则。当你做这类实验时，会看到很多脑区被激活，毫不意外，包括视觉皮层，也就是负责形成视觉感知的脑区，但还有一个脑区似乎专门对你与这些物体之间的距离敏感。

安德鲁·休伯曼：

也就是说，无论保龄球彼此之间是相距很远还是靠得很近，也无论它们在物理上离你很远还是很近。所以，字面意义上，就是你与这些物体之间的距离。我们把这个度量，或者说我们所称的这个维度，称为接近度。好吗？无论它离你很近，即接近度高，还是离你很远，即接近度低，它指的仅仅是物理空间。

安德鲁·休伯曼：

然后，受试者会听一些声音。这些声音之间也有间隔。它可以简单到就是我的手拍在我面前的桌面上。所以……他们对大脑进行成像。当然，与听觉感知相关的脑区会活跃起来，这并不意外。但当他们评估不同类型的声音和声音模式时，比如，他们开始能够分辨出一些脑区，这些脑区似乎专门对声音的间隔敏感，而与传入的是什么声音无关。所以，无论是音符、我的手拍桌子，还是人说话的声音，他们都识别出了一个专门对此敏感的脑区。

安德鲁·休伯曼：

也就是说，这个脑区会专门对声音之间间隔的变化做出反应而变得活跃，这与他们能识别出那些只在物体之间距离发生变化时才被激活的脑区非常相似，比如我在前面例子中提到的保龄球。然后，受试者看了另一组图像。他们看到的是人和人脸的图像，其中一些是人脸的特写，另一些则是远处的人，可以看到这个人的全身。

安德鲁·休伯曼：

此外，他们还改变了受试者与这些人之间的情感关系。也就是说，他们能够从这些研究受试者的生活中获取照片，因此可以给他们看比如他们姐妹的照片，或者街上某个随机路人的照片。他们可以给受试者看父母、邻居、某位知名人士的照片，或者某个他们完全不认识的人的照片。所以他们既能改变这个人的位置，近或远，也能改变与这个人的情感距离。这就是我所说的亲近度这个维度，它不是指物理上的接近，而是指你对某人的依恋程度或了解程度。

安德鲁·休伯曼：

这听起来可能是一个有些复杂的实验，但这个实验的结论极其简单，也极其重要。结果是，在所有三种条件下，即这些物体物理间隔的变化、这些声音在时间上即时间间隔的变化，以及受试者与不同人之间情感距离的变化，被专门激活的都是同一个脑区。

安德鲁·休伯曼：

这是一个惊人的发现，因为它表明，是的，当然存在与视觉物体表征相关的脑区。是的，当然也存在与不同声音表征相关的脑区。当然，也存在与面孔相关的脑区。我们现在已经知道这一点。事实上，有一个叫作梭状回面孔区的区域，专门对面孔敏感。

安德鲁·休伯曼：

但与此同时，存在一个独特的脑区，在我描述的所有三种条件下都会被激活，它与你和某人之间在空间上、时间上以及情感亲近度上的距离有关。结果发现，这个脑区叫作顶下小叶，也就是顶下小叶。

安德鲁·休伯曼：

你不需要知道顶下小叶在哪里。事实上，你甚至不需要知道这个脑区的名字。然而，如果你想理解悲伤以及如何走过悲伤，你确实需要知道的是：你对他人的图谱本身并不是一张情感亲近度的图谱。它是一张情感亲近度——我们称之为依恋——的图谱，这张图谱以非常紧密的方式与另外两张图谱交织、编织在一起：一张是他们在物理空间中所处位置的图谱，另一张是他们在时间中所处位置的图谱，即你上次见到他们是什么时候、你可能何时再见到他们，以及如果你想见他们，需要多长时间才能到达他们身边，或者他们到达你身边。

安德鲁·休伯曼：

我之前说过，我们神经系统的关键功能之一是能够做出预测。因此，有一点虽然相当明显，但仍然重要，值得反复强调：我们对人、动物和事物的依恋中最强有力的方面之一，就是我们能够预测需要付出什么才能再次见到他们，以及我们何时会再次见到他们。

安德鲁·休伯曼：

事实上，我们可以说，我们在空间和时间中定位某个人、某只动物或某样事物的能力，即他们在哪里，以及我们到达他们身边或他们到达我们身边需要多长时间，是对维系这份依恋所需条件的一种预测。为了更深入地说明这一点，我们来做一个填空实验。你现在就可以实时去做。我希望你想一个你依赖的人，或者你非常非常在乎的人。我让你来填这句话里的空。如果我想见____（那个人或动物），我可以在____时间内见到他们。如果你此刻想见这个人或动物，甚至可能是某样东西，你需要多长时间才能到达他们身边？

安德鲁·休伯曼：

可能是一天，可能是一秒，可能他们就在你身边，你只需要转个头。现在，回答这个问题：如果这个人要飞越半个地球，飞机落地后，我预计会在他们落地后____分钟内收到他们的消息。好。这个问题的答案当然会因人而异。现在，我希望你回答这个问题：“如果我想找到我自己，我需要 X 时间。”当然，如果你正在听这段话，并且理解它，而且你神志清醒，那么答案应该是零秒，即刻。你总是能够在空间和时间中定位自己，前提是你处于适当的精神状态，比如说，不是在睡觉。

安德鲁·休伯曼：

最后这个问题可能看起来有点傻，但它从根本上非常重要，因为它说明了我们映射自己与自身的关系、相对于与他人和事物的关系时所处的两个极端。如果这一切听起来像是一堆把显而易见的事情拆解开来的神经心理学废话，我鼓励你暂时搁置这种看法。因为如果你理解所有关系都是通过这三个维度在大脑和身体中被映射的，即空间、时间和亲近度，或者说空间上的接近、时间上的接近以及依恋上的接近，也就是你与某人有多亲近、关系多丰富、联结多紧密——如果你能理解这一点，那么为什么在失去某个人之后，尤其是死亡或失去一只动物之后，这张图谱必须被重新排列，就几乎变得显而易见，或者至少变得符合直觉了。为什么？因为如果我们对某个人或某只动物有很深的依恋，那几乎总是建立在大量我们所称的情景经验之上。大量的情景记忆，即对发生过的事情的记忆。情景记忆实际上就是你对某个人、某只动物或某样事物的经历的有意识回忆。在这些记忆中，你了解他们与你相关的经历中发生过什么、他们身上正在发生什么、事情在哪里发生、何时发生。

安德鲁·休伯曼：

你拥有一个丰富的知识库，我们称之为内隐知识——你可能并非一直意识到它，但它就在你的内心——关于这个人是什么样的、他们在生活中正在做什么。当某个人因为任何原因从我们身边被带走时，情景记忆会持续一段时间，而且它们仍然与我们的依恋感联系在一起。悲伤就是将人在空间中的位置、在时间中的位置与我们对他们的依恋之间的关系解除耦合、拆开编织、理清缠结的过程。

安德鲁·休伯曼：

我的意思是，当某个人、某只动物或某样事物从我们身边被带走时，无论是出于决定、死亡还是环境所致，在这种情况下，我们的整个记忆库，以及我们预测他们将在何处、何时出现，从而预测我们何时能再次满足对他们的依恋的能力，整张图谱都被彻底摧毁了，但依恋本身却没有被打断。假设你深深依恋某个人、某只动物或某样事物，那份依恋会持续存在，而悲伤过程就是你必须重新排列你对他们在空间和时间中位置的理解的过程。这非常非常难做到，对有些人来说，几乎是不可能做到的，至少在悲伤开始时是这样。这在一种非常——

安德鲁·休伯曼：

至少在哀伤初期是这样。这以一种非常神经科学的方式解释了库伯勒-罗斯所描述的那个阶段——再说一次，并非所有人，但许多人都会经历——那就是否认。“怎么会这样？为什么？”是这样的，当我们与某人共同拥有、或关于某人拥有丰富的经历目录，对他们是谁、做什么、如何度过一天、做什么不做什么、在哪里做等等有种种认识时，这个记忆库并不会在我们得知他们已不在人世的那一刻就被清空。实际发生的是，大脑会继续预测他们会出现在某个地方、某个时间，会处在某个时区，或者随时会推门进来。

安德鲁·休伯曼：

所有这些预测依然成立。神经活动仍在继续。我们称之为回响性活动。这解释了那种渴望，那种想要与之互动、却恰恰够不着的感觉，因为一旦他们离去，我们的大脑仍以某种方式运作，这些神经回路仍以某种方式运作，让我们进入一种寻找他们的行动状态：在同样的地方寻找他们，期待他们按我们习惯的频率联系我们，或者期待我们联系他们时能可靠地得到回应。换句话说，一方面维持着亲密的依恋，另一方面又无法预测那个人、那只动物或那件事物在空间和时间中的位置，这会让人极度迷失。

安德鲁·休伯曼：

如果这听起来有些抽象，我会继续展开说明。其实，现在我就想用一个关于哀伤与失去的真实例子来展开，这个例子来自人类历史上或许最伟大的头脑之一，一个极其立足于现实与逻辑、乃至这个世界的物理规律的人。我说的这个人正是诺贝尔奖得主、物理学家理查德·费曼。你们很多人可能熟悉理查德·费曼，也有些人或许不熟悉。理查德·费曼是一位诺贝尔奖得主物理学家，以浓重的纽约口音著称。

安德鲁·休伯曼：

他其实并不像很多人以为的那样来自布鲁克林。他其实来自长岛的远洛克威。浓重的纽约口音，非常平易近人，出色的老师，才华横溢的头脑，所以才获得了诺贝尔物理学奖。他也是个相当风趣幽默的人，很会讲轶事，等等。费曼有一位青梅竹马的恋人，后来成了他的第一任妻子，她名叫阿琳。众所周知，费曼深爱着她。他总是谈起她。她对他本人、他的思维方式，以及最终对他后来的公众科普工作都产生了深远影响。

安德鲁·休伯曼：

如果你还没读过《别闹了，费曼先生》或《你干吗在乎别人怎么想？》这类书，我鼓励你去读一读。事实上，“你干吗在乎别人怎么想？”这句话其实并不是费曼说的，而是他的第一任妻子阿琳说的，她很不幸地在非常年轻时死于肺结核。我为什么要分享费曼失去第一任妻子的故事？原因是，费曼在很长一段时间里一直在给阿琳写信。这件事之所以广为人知，只是因为费曼去世后，人们发现他保存了一批写给已故第一任妻子的信件。

安德鲁·休伯曼：

尽管他后来确实再婚了，事实上还与很多人有过恋爱关系，我想他后来又结过两次婚，也许是一次，也许是两次，但他哀伤的强烈程度，以及他无法让自己的头脑转变到理解阿琳已经去世的状态，是这种无法调和逻辑世界与情感世界的最深刻例子之一。现在我要给你们读一封费曼写给阿琳的信。这封信是在费曼去世后，人们整理他的书桌和遗物时发现的。

安德鲁·休伯曼：

在我朗读时，你会听到一些典型的哀伤叙述，这并非费曼和他亡妻所独有。但其中也有一些元素，我想你会认出来，它们凸显了这种难以置信，以及某人在空间和时间中所处位置的现实与他们对我们而言所承载的情感依恋之间的这种分离，而这里面就蕴含着如何更好地度过哀伤的信息。现在我开始读这封信。这封信的日期是 1946 年 10 月 17 日。它不算太长，但请耐心听我读完。

安德鲁·休伯曼：

“亲爱的阿琳，我爱慕你，甜心。我知道你多么喜欢听到这句话，但我写下它不只是因为你喜欢。我写下它，是因为写给你时，我整个内心都暖洋洋的。距离我上次给你写信已经过了好久好久，差不多两年了，但我知道你会原谅我，因为你了解我是什么样的人，固执又现实，我曾认为写信没有意义。但现在我知道了，我亲爱的妻子，去做我一直拖延未做、而过去做过那么多次的事，是正确的。我想告诉你我爱你。我想爱你。我会永远爱你。”

安德鲁·休伯曼：

所以在这里我们能听到那种显然一直延续着的强烈情感依恋。

安德鲁·休伯曼：

“我很难在头脑中理解，在你死后爱你意味着什么，但我仍然想安慰你、照顾你，我也想要你爱我、关心我。我想有问题可以和你讨论。我想和你一起做些小项目。直到刚才我才想到，我们可以那样做。我们该做什么呢？我们曾开始一起学做衣服，或者学中文，或者弄一台电影放映机。我现在不能做点什么吗？不，没有你，我孤身一人，而你是那个出主意的女人，是我们所有疯狂冒险的总发起人。

安德鲁·休伯曼：

“你生病时，你很担心，因为你无法给我某样你想给、而你认为我需要的东西。你本不必担心。正如我当时告诉你的，其实并没有真正的需要，因为我以那么多方式、那么深地爱着你，而现在这一点显然更加真切。如今你什么也给不了我，可我仍然如此爱你，以至于你挡住了我去爱任何别的东西。但我希望你就站在那里。死去的你远比任何活着的人都要好。”

安德鲁·休伯曼：

所以你真的能体会到这种依恋的深度和强度；尽管已经过去了两年，它显然没有减弱。现在我来读最后一段。

安德鲁·休伯曼：

“我知道你会向我保证说我很傻，说你希望我得到完整的幸福，不想挡我的路。我敢打赌你会惊讶，两年过去了，除了你，甜心，我连个女朋友都没有。但这由不得你，亲爱的，也由不得我。我不明白这是为什么，因为我遇到过很多女孩，而且都是很好的女孩，我也不想一直孤身一人，但见过两三次面之后，她们似乎都成了灰烬。只剩下你留给我。你是真实的。我亲爱的妻子，我真的爱慕你。我爱我的妻子。我的妻子死了。理查德。附言：请原谅我没有把这封信寄出，但我不知道你的新地址。”

安德鲁·休伯曼：

这封信里包含了很多东西。我们可以逐行剖析，但我认为可以公允地说，显然有一种巨大的依恋被维持着。这就是依恋亲密度的那个维度。显然，他明白她已经死了。事实上，这封情书的最后一句是“我的妻子死了”，对吧？事实上，在最后那一句里，他把她转成了第三人称。所以他明白这一点，然而他仍维持着这份依恋。信的最后部分，那个 P.S.，附言，“我不知道你的新地址”，对吧？带着费曼写作或讲话中典型的那种幽默。他一向有一种极其风趣、俏皮的幽默感，然而这里面确实蕴含着某种东西。我不认为我们过度解读了，那就是他不知道去哪里找她。他感觉她非常真实，却不知道去哪里找她。他不知道她的地址。他显然知道她已经死了，所以无处可寄。

安德鲁·休伯曼：

我之所以和你分享这封信，而不是诗人、作家、科学家和普通人写下的几乎无穷无尽的其他信件中的一封，是因为它真正概括了依恋与哀伤的全部三个维度。这些关于空间的概念：某样东西或某个人在哪里？时间：也就是我要多久才能到达他们身边，或者他们要多久才能到达我身边？要花多少时间才能团聚？然后是最后那个亲密度的维度。这封信优美地说明了这样一个事实：在哀伤中，我们维持着那种亲密感，然而我们必须把它与另外两个维度，也就是我们所说的空间和时间，解耦。

安德鲁·休伯曼：

所以，带着目前的这种理解，有几件事开始变得显而易见，而且对我们来说完全正常，这里的“正常”取其最好、最健康的含义。比如，如果你失去了某个人、某只动物，甚至是某样对你极其重要的东西，你就完全能理解为什么自己会一直寻找那个人。我在自己的生活中就记得这样的事。我不幸遇到这样的情况……我的研究生导师，我和她非常亲近，她相当年轻就死于乳腺癌。她的女儿，其实她有两个女儿，保留了她的手机，偶尔会给我打电话。我和她们一家关系相当亲近。

安德鲁·休伯曼：

来电时，我手机上弹出的号码显示的不是她女儿，而是我研究生导师的名字。所以在她去世后的好几年里，每当电话响起，我的第一反应都是：“天哪，她打来了。”那是一种条件反射般的兴奋，因为我真的一直很喜欢接到她的电话。她是一个很棒的人，我应该说，一个无比美好的人。同样地，当有人去世后，我们会发现自己朝一个房间里看，期待看到他们在那里，或者期待他们随时来敲门，或者像往常那样在周日早上打来电话。

安德鲁·休伯曼：

这些期待，这些大脑做出的预测，是完全正常的，因为它们基于你所保有的关于那个人的深厚情景记忆目录。再说一次，这个目录的深度和丰富程度当然与你和那个人的亲近程度直接成正比，对吧？与某人越亲近，意味着关于他们的信息越多。关于他们的信息越多，意味着你的大脑对他们何时、何地、以何种方式出现，有大量内隐的、无意识的认知。

安德鲁·休伯曼：

所以，你的大脑，甚至有时你的身体，会对他们将会出现的期待做出反应，这完全正常。这只是激活了这张涉及亲密度、空间和时间的地图。那么不出所料，要走过哀伤过程所需的那种地图重组，就会涉及一些重新映射。作为正在哀伤的人，你有机会去问：你要聚焦于这张地图中的哪个节点——这是它的叫法——哪个元素或维度？

安德鲁·休伯曼：

有些人会非常努力地去脱离并重新映射自己与那个人的情感亲密感，也就是说，那个人再也无法触及这件事让他们难以置信地不堪重负，以至于他们试图改变自己对彼此究竟有多亲近的看法。他们试图在对方去世后改变自己对那个人的情感依恋。显然，在我举的费曼信件的例子中，情况并非如此。那份依恋看起来确实相当牢固，丝毫不会消失。

安德鲁·休伯曼：

心理学家和神经科学家普遍认同，走过哀伤的最佳方式，实际上是在维持对那个人的亲密依恋感的同时重新映射这些维度，绝不以任何方式去削弱这份依恋的强度，或削弱它对你的重要性。所以接下来我们会谈谈这个过程如何运作，以及参与这个过程的不同切入点——这是它们的叫法。

安德鲁·休伯曼：

所以，理解我们称之为哀伤的这种身心状态的一个直接方式是：某个人、某只动物或某样东西就这样不复存在了，这个概念并不是大脑能够轻易构想的。原因在于，我们作为拥有大脑的生物，而大脑作为一个做出预测的器官，往往更依赖经验而非知识。换句话说，知道某个人、某只动物或某样东西已经离去、不复存在——至少不再以我们习惯与之相处的那种维度存在——这是我们在逻辑上能够理解的，但在情感上很难消解，从记忆的角度来看也很难消解。

安德鲁·休伯曼：

所以，这不仅仅是我们处于一种情感上难以置信的状态，而是我们拥有神经元，确确实实的神经细胞，以及神经回路，也就是神经细胞之间的连接，专门承载着关于那个人、那只动物或那样东西的、我们所知一切的这个庞大内隐知识。仅仅因为他们不再处于以前那种维度——也就是那种构型——不再像以前那样活着或存在于我们生活中，并不会消除那些记忆。那些记忆依然存在。

安德鲁·休伯曼：

所以，每当我们想起那个人的名字，或者想起让我们联想到他们的事物，或者突然感到想要与他们互动的渴望时，这些记忆，那些所谓的情景内隐记忆，所有那一整套知识菜单和知识库，就会迎面狠狠砸向我们，把我们推入一种想要采取行动的模式，而这种行动与他们仍然以我们获得那些知识时所了解的方式存在相一致。这是一种非常啰嗦的说法，意思是：当我们处于哀伤状态时，这种情感状态本身没有任何不对。事实上，恰恰相反。

安德鲁·休伯曼：

但那些记忆确实有不对的地方，因为这些记忆基于我们先前对他们的认识，而这些记忆实际上并不适用于我们现在对他们的认识。再说一次，尽管我们的大脑是一台预测机器，而且是一台非常好的预测机器，但它并不完美。事实上，它远非完美。所以，走过哀伤其实是这样一个过程：理解人际关系在大脑中是如何被映射的——空间、时间和亲密度，也叫依恋——理解这三个维度，理解它们紧密相连，然后理解：仅仅知道某个人、某样东西或某只动物再也无法触及，并不能让我们丢弃我们所拥有的全部知识。

安德鲁·休伯曼：

因此，我们的大脑不断产生关于如何接近他们的期待，即便我们知道这完全不理性。现在，我希望这能帮助你走过哀伤。它不是那种像开关一样、一按下去就突然不再感到哀伤的工具，但它确实指向一套具体的机制，或者一套具体的步骤，你可以通过它们，以最具适应性、最有效的方式，并且以一种仍然在心中保有你与那个人亲密依恋的方式，开始走过哀伤过程。

安德鲁·休伯曼：

那么，我们来谈谈一些以适应性的方式走过哀伤的工具。这些工具汲取自研究心理学、临床心理学和神经科学文献。我综合了自己对这三类文献的理解，来提供我接下来要描述的工具。第一个工具涉及承认，并真正理解：你并不想脱离或拆解你对某个人、某只动物或某样东西的真实依恋。那是真实存在的东西，实际上没有任何适应性的理由去试图说服自己、麻痹自己，或以某种方式回避去想他们对你有多么重要。

安德鲁·休伯曼：

然而重要的是，你要做出一些努力，转变你的心态和你对那个人的理解，使之在心中保有这样的认识：是的，这份依恋非常真实，在某些情况下非常、非常强烈，但现在它要与地图的另外两个维度，即空间和时间，解耦。所以再说一次，为了绝对清楚：没有理由试图说服自己你其实和这个人没那么亲近，或者他们和你没那么亲近。没有理由试图降低这份依恋的强度。

安德鲁·休伯曼：

恰恰相反，你要把自己锚定在这份依恋上，但你要确保你对那个人的想法和感受不是朝向——或者我应该说，不是参照——那张地图，那个你曾拥有的深厚记忆目录。这并不只是“别活在过去”的一种花哨说法。这是在说，你需要维持你的依恋感，但你需要开始做出预测和理解：你将如何与这份依恋相处，你将如何去感受那些东西，而不期待曾经发生过的事情会再次发生。

安德鲁·休伯曼：

所以你可以想象，这是一个复杂的过程，但你确实需要同时持有并觉知两件事。这有点像同时转两个盘子，因此会感觉很费力。做到这一点的一种方法是，专门留出一段时间，也许五分钟或十分钟，甚至多达 30 分钟，或者视你的承受能力，30 到 45 分钟，在这段时间里，你要深深地去感受你与那个人、那只动物或那样东西的亲密和依恋。但你要有意识地尽量阻止自己去想几类事情。

安德鲁·休伯曼：

首先，你要主动尝试脱离任何进行所谓反事实思维的企图，也就是那些“如果……会怎样”。“如果我早一天给他们打电话会怎样？如果他们走了另一条路回家会怎样？如果我走了另一条路回家会怎样？”这些反事实思维模式是一片无边无际的可能性图景，而且它们与内疚紧密相连。内疚是一种有趣的情绪。我们大概应该专门做一整期关于内疚的节目。但按照心理学家和神经科学家的定义，内疚实际上是一种赋予我们自己比实际存在的更多能动性、更多控制现实能力的方式。

安德鲁·休伯曼：

这是一个非常滑的斜坡。我想说清楚，并不是说内疚永远不是一种恰当的反应，但在哀伤的情境中，内疚非常危险，因为当你想着“我本可以这样做”或者“要是我当时那样做就好了”，你本质上是在探索一片无边无际、你永远无法反驳的事物图景。你永远不会知道，如果你没有走上另一条路，或者他们在人生中没有走某条特定的路，事情是否会有不同结局，但你也无法知道那样做是否同样会奏效，也就是说，你其实并不知道你的那些“如果”是真的，也不知道它们不是真的。

安德鲁·休伯曼：

所以作为一个无限的空间，它非常危险，它不会让你把那份强烈的情感依恋——我告诉你，这份依恋实际上是至关重要、必须紧紧守住的——与你所建立的那个情景记忆目录解耦。事实上，它会强化这些联结。所以在这段专门的五分钟、十分钟或 30 分钟，或者无论多长、只要你能承受并保持专注的时间里，要点是以丰富的方式去思考你的依恋，甚至也许在你的大脑和身体中去体验它。

安德鲁·休伯曼：

我想，如果你正处于哀伤的某个阶段，这其实会是相当自然而然就会去做的事，但要尽可能地把这份哀伤保持在当下，并与你周围的直接物理环境相连。所以你要让自己定位于当下的空间和时间，而不是专注于记忆、你本希望看到发生的事，或者希望他们仍然在这里的愿望，同时又去思考那份依恋的深度和丰富程度。这显然是一种走钢丝，可以这么说。这是一种在情感上很有挑战性的工具或体验，有时甚至会让人感到在身体上也很有挑战。

安德鲁·休伯曼：

但按照我们对依恋和哀伤如何在大脑中表征的理解，这可以是一种极其有益的练习，因为它是第一步，而且确实代表了这段旅程中的许多步骤：从失去带来的最初震惊，到我们能够在心中保有某个人、某只动物或某样东西，以一种仍然让我们感受到与他们之间联结的深度与完整、却不再感到那种渴望的方式——那种伸手去够那杯水的渴望，遗憾的是，它永远不会得到满足。

安德鲁·休伯曼：

请记住，当你开始这个过程时，你的头脑切换到各种期待他们会突然出现的状态，是完全正常的。事实上，由于地图中这三个维度——空间、时间和依恋——彼此紧密相连，当你开始思考你对某个人、某只动物或某样东西的依恋时，你几乎开始感觉到他们就在那个环境中，这完全正常。我要和你分享一件有些怪异的事，或者说大声讲出来听起来很怪异，但你们很多人或许会有共鸣。

安德鲁·休伯曼：

在我的研究生导师去世后的好几年里，每当我想起她，我都会有一种有人在触碰我后颈的感觉。这不是我和她在一起时有过的体验，对吧？那是一段职业关系。我不记得她曾触碰过我的后颈，也不记得我在她面前触碰过自己的后颈，至少不是经常这样。所以这让我非常困惑。后来我接触到了这批关于哀伤的了不起的文献，其中这样说：“哀伤在很多方面就像幻肢。”给不熟悉的人解释一下，许多经历过截肢的人，无论是通过手术、事故还是其他原因，都会非常真切地感到那条肢体仍然存在，尽管当他们去找那条肢体时，它并不在那里。

安德鲁·休伯曼：

所以他们会在肢体上感到疼痛，会感到触觉。有一些著名的实验来自一位神经科医生，他是我以前在加州大学圣地亚哥分校的同事，人们以他的姓氏拉马钱德兰称呼他；有些人干脆叫他拉马。他是一位了不起的科学家，做过很多非常重要的工作，尤其是关于幻肢的，当然还有其他方面，他做过一些漂亮的实验，表明那些有幻肢痛、或在幻肢中体验到各种不同感觉的人，这些感觉可能非常具有侵扰性，就像期待某个你明知已经去世的人走进门来一样，可能非常具有侵扰性。

安德鲁·休伯曼：

拉马钱德兰做过漂亮的实验，表明如果你给人们一个所谓的镜箱——这是一个箱子，你把完好的那条肢体放进去，里面有一些镜子，给你一种另一条肢体仍然存在的视觉印象，你移动那条完好的肢体，就会得到那条并不存在、但仍然在视觉上呈现的幻肢在移动的镜像——你就可以缓解一条原本感觉蜷缩痉挛的肢体的部分疼痛。换句话说，视觉感知可以逆转其中一些幻觉感受。

安德鲁·休伯曼：

在很多方面，幻肢的情形，以及我所描述的那种后颈被触碰的感觉，或者当我们沉浸于对某个人、某只动物或某样东西的依恋的思考和情绪时所产生的这种感受，非常像幻肢，只不过它存在于情感空间中，而且它之所以存在，是因为这些关于空间、时间和人的地图被重新激活了。那么，如果以适应性的、健康的方式走过哀伤的过程，涉及维持依恋，同时把这份依恋与我们以前对那个人、那只动物或那样东西的空间和时间表征解耦，那么问题就变成了：我们应该把对他们的期待放在哪里，对吧？

安德鲁·休伯曼：

当然，这会因人而异。一些有特定宗教信仰的人确实会相信，那个人的灵魂、那个人的分子已经被重新排列，存在于某种分布式的领域中，他们存在于万物之中，或者存在于某一个地方。我不是来对此表态支持或反对的。据我所知，没有好的实验能证明或证伪这一点，我也不想去做。坦白说，这不是科学的职责。

安德鲁·休伯曼：

然而，允许我们自己去设想那个人、那只动物或那样东西在他们当前的新构型中身处何处，无论那可能是什么：尘归尘，土归土；或者那个人的灵魂离开了他们的身体，这些都是人们听到的各种不同说法；或者有些人会想：“嗯，那只是分子，它们分解、被重新排列，然后化作植物和树木长出来。”再说一次，可能性几乎无穷无尽，而且这在很大程度上取决于个人信仰。

安德鲁·休伯曼：

然而至关重要的是，无论你相信什么，你都要对那个人、那只动物或那样东西在哪里有某种确定的表征，这样你才能把它放入这张地图，这张由空间、时间和依恋构成的三维地图。走过哀伤的过程不能仅仅是我们守住依恋，却抛弃任何关于他们在空间和时间中处于何处的理解。其实，费曼写给他已故妻子阿琳的那封信，再次如此优美、如此令人心酸地说明了这样一个事实：他并不真正知道去哪里找她。一方面，他真的明白她已经离去；另一方面，他明白自己仍然非常期待她在那里，他想把信寄出去。

安德鲁·休伯曼：

但当然，在最后那句略带幽默的话里，他告诉我们，他不知道该把信寄到哪里。非常清楚、而且我认为非常健康的一点是，情感联结依然存在，它被维持着。所以这个工具，如果你愿意这么叫的话，就是专门留出时间段，真正花些力气——这确实需要力气——去触及那份情感联结，同时开始把地图的其他节点解耦，可以这么说，这是一件难事。你应该预期它会很难。但就一个人应对哀伤的各种选择而言，这确实是最具适应性的方式。

安德鲁·休伯曼：

你不是在试图回避去想它。你没有陷入这种反事实思维，那些如果、如果、如果。你没有用成瘾物质、妄想或其他分散注意力的方式去淹没它。所以从这个意义上说，它是真正具有适应性的。当然，我不想暗示我是一名临床心理学家。我当然不是。与受过训练的专业人士合作来走过哀伤绝对有其必要，尤其是在这些情况下，也就是那十分之一需要应对所谓复杂性哀伤或非常持久哀伤的人。这些是有些不同的东西，但总体上都指向这样一个事实：有些人走过哀伤格外艰难。

安德鲁·休伯曼：

我们会谈谈这些人是谁，以及在有或没有专业人士协助的情况下走过它们的方法。但无论如何，我们正开始在神经科学的基础上理解，有哪些更具适应性、更有效的方式可以走过哀伤。为了真正理解我们所描述的这类工具应当如何起作用，以及它在机制层面上旨在实现什么，我想给你讲讲你大脑功能中一个非常重要的方面，它与哀伤以及走过哀伤的过程息息相关，同时也与我们生活经历的其他方面大有关系。

安德鲁·休伯曼：

你们有些人可能熟悉一个叫做海马体的脑区。海马体是一个参与新记忆形成、但不参与记忆维持的结构。我在关于记忆的那一期节目中，以及在与我们的嘉宾、纽约大学学习与记忆专家温迪·铃木博士的那一期节目中详细讨论过海马体。不过在那两次讨论中，我没有涉及海马体中有哪些不同的细胞类型，以及它们各自发挥的不同作用。事实证明，海马体中确实存在不同的细胞类型，它们发挥着非常不同的作用，而这些作用对哀伤过程绝对至关重要。

安德鲁·休伯曼：

我们的海马体中有一些细胞，也就是说你的海马体中有一些细胞——这些细胞是神经元，也就是神经细胞——每当我们进入某个特定的熟悉地点时就会放电，我要提醒你一下，我们说“放电”，指的是产生电活动。比如，想想你的卧室，想想床在哪里。当你这样做的时候，这些所谓的位置细胞就在放电，它们不一定是在表征那个位置上有一张床，而是在表征这个位置本身。

安德鲁·休伯曼：

我们的海马体中，我应该说还有大脑的其他地方，也有表征接近程度的神经元。比如，如果你半夜醒来走进厨房，厨房里有点暗，你朝水槽走去给自己倒杯水，或者朝冰箱走去给自己拿点喝的或吃的，当你靠近水槽或冰箱时，你海马体中的一些神经元就会开始产生电活动，因为你正处于水槽或冰箱及其所在位置的近旁预期范围内，所以才用了“预期”这个词。

安德鲁·休伯曼：

这一切看起来都很好。你有一些神经元表征事物所在的位置，而且不言而喻，这些神经元同样映射着我们的情感依恋。我们通常知道去哪里找到我们所爱的人，即使他们不和我们住在一起，我们通常也知道他们在哪个城市。即使他们在旅行，我们通常也大致知道……

第 1 部分（共 3 部分）结束 [00:31:04]

安德鲁·休伯曼：

我们通常知道他们在哪个城市。即使他们在旅行，我们通常也大致知道他们去了哪里，或者他们旅行所在的大致区域。位置细胞和邻近细胞也参与这类映射和表征。

安德鲁·休伯曼：

现在，还有第三类细胞，对于我们之前谈到的那种工具尤其重要，也就是一方面保持对某人的情感依恋，另一方面又尝试有意识地重新映射我们对其在空间和时间中所处位置的理解。这与一类被称为“痕迹细胞”（trace cells）的细胞有关。

安德鲁·休伯曼：

痕迹细胞是由多个实验室发现的。我认为其中最著名的是 Moser 实验室。Moser 夫妇是一对……其实他们曾经是一对。我想他们现在已经友好地分居或离婚了。不过这不是本期节目的主题。如果我说错了，请原谅我，他们的名字是 Edvard 和 Britt。他们的关系并不重要，重要的是他们以某种形式共同完成的工作，这是非常重要的工作，确立了这一类细胞的存在——它们不仅存在于海马体中，还存在于一个叫作内嗅皮层的脑区，充当一种坐标系，帮助我们在空间和时间中定位自己。

安德鲁·休伯曼：

当我们预期某个东西会在某个位置、但它却不在那里时，痕迹细胞就会被激活。他们实验室和其他实验室所做的实验表明，例如，如果你给一只啮齿动物——或者坦白说，给一个人——一个总是放在同一位置的物体，我们伸手去拿它……比如说早上你的咖啡机所在的位置。我喝手冲咖啡。如果我喝咖啡或马黛茶，我会用手冲。它总是或多或少放在同一个位置，所以有位置细胞和邻近细胞与我能找到那个手冲咖啡滤杯有关。

安德鲁·休伯曼：

然而，如果我走到那个位置，而它不在那里，痕迹细胞——也就是我海马体、内嗅皮层以及其他地方的这些神经元，因为同样，这些细胞是通过环路、通过连接彼此相连的——这些痕迹细胞就会放电。我们甚至可以称之为痕迹环路。这个环路预期某物会出现在某个位置，而当某物不在那个位置时，这个环路就会变得活跃。这一点很重要，因为我们这里谈论的是一个神经环路和一组神经元，它们负责的不是某物的存在，而是某物的缺席。

安德鲁·休伯曼：

基于神经影像学研究和动物模型研究，我们有充分理由相信，在失去所爱之人后的最初阶段，痕迹细胞会变得非常活跃。大脑以及我们对那个人、地方或事物的映射——我们在认知上知道、理解，甚至相信他们已经离去，无论出于什么原因，死亡或其他原因，他们已经无法触及——然而我们却有神经元在放电，向我们揭示这种缺席。这些神经元与那些告诉我们事物应该在哪里的神经元密切相关。

安德鲁·休伯曼：

所以，如果你感到一种预期，或者你觉得某人随时会走进门来，或随时会打电话来，或在你醒来时就在你身边，而你在认知上又明白他们不会，没有任何真正的理由让他们这样做，因为他们确实已经离去了，那么你并没有疯。事实上，这只是这些痕迹细胞和痕迹环路正常运作的一种反映。

安德鲁·休伯曼：

现在我想思考一下，为什么两个人都对一个已经不在的人有强烈的依恋，却会以如此不同的方式体验失去那个人的悲伤。这种情况很常见。比如，但愿不会发生，在失去孩子这种极其令人悲伤的情况下，父母双方都在强烈地悲痛，但其中一方似乎在情感深度和程度上的感受与另一方明显不同。

安德鲁·休伯曼：

当然，请记住，我们从来无法真正知道别人的感受。这一点其实在我采访我在斯坦福的一位精神科医生兼研究员同事 Karl Deisseroth 的那期节目中就曾提到过，他是一位精神科医生。我曾听他说过，我们真的不知道别人的感受。事实上，很多时候我们甚至不真正知道自己的感受，或者至少用语言描述这一点往往相当困难。

安德鲁·休伯曼：

确实如此。我们并不真正知道别人的感受。没有明确的方法能够知道，别人的表情、他们是否在哭，或者他们的肢体语言是否真正代表了他们内心的感受，所以这一点很重要，需要牢记。

安德鲁·休伯曼：

尽管如此，人与人之间，甚至动物之间，乃至同一物种内部，在感受悲伤中“渴念”（yearning）这一方面的强烈程度上，似乎确实存在某种分化。根据多方面的证据，这似乎与一种你们有些人可能听说过的分子有关，那就是催产素。

安德鲁·休伯曼：

催产素是一种激素/肽——肽就是指蛋白质，通常是小分子蛋白质，而激素通常是指在身体多个部位发挥作用、影响众多器官和脑区的物质。肽可以是激素，激素也可以是肽。它们并不互相排斥。催产素在大脑和身体中有多种作用。它参与哺乳期的乳汁排出；参与配偶联结，无论在雄性还是雌性中；参与父母与孩子之间的联结，当然也参与恋人之间的联结，等等等等。

安德鲁·休伯曼：

我们来谈谈一些动物模型，它们让我们了解催产素在哀伤过程中可能扮演的角色。有一种动物叫草原田鼠，信不信由你，神经科学和心理学研究人员对草原田鼠进行了相当广泛的研究。事实上，我们的前任美国国家心理卫生研究院院长 Tom Insel，他的实验室就非常着重于研究草原田鼠。

安德鲁·休伯曼：

草原田鼠是同一个物种。但根据它们生活的地方不同，你会发现有些草原田鼠是一夫一妻制的；也就是说，它们终生与同一只草原田鼠交配，终生一起养育一窝窝小草原田鼠。另一些草原田鼠，通常生活在野外的不同地区，则是非一夫一妻制的，有时也被称为多配偶制。

安德鲁·休伯曼：

这种一夫一妻制与非一夫一妻制背后的神经化学和环路基础相当有趣。不过，在悲伤与依恋的背景下，草原田鼠教会了我们很多。它们通过以下实验教会了我们很多。

安德鲁·休伯曼：

你把两只已经配对的草原田鼠——也就是已经建立了伴侣关系的一夫一妻制草原田鼠，我想你可以称之为“草原田鼠伴侣关系”——放在同一个笼子里。它们一起交配，一起养育幼崽，然后你把它们分开。你实实在在地在它们之间放置一道物理屏障，然后你就可以评估一只草原田鼠会多努力地去接近另一只草原田鼠。这有点像草原田鼠实验中的罗密欧与朱丽叶。

安德鲁·休伯曼：

你观察到的是，一夫一妻制的草原田鼠会非常努力地回到它们的伴侣身边，去接近它们的伴侣。它们会按压杠杆，甚至会走过一块会让它们遭受电击的金属板。它们会非常非常努力。可以说，它们会跨越河流和山谷。当然，这是在实验情境中。

安德鲁·休伯曼：

多配偶制的草原田鼠——同样，我们不知道它们是不是“多元恋”的。我们不知道它们的感受，对吧？我们不知道它们是否在恋爱，还是仅仅受其他因素驱动。但非一夫一妻制的草原田鼠不会那么努力地去接近一只草原田鼠伴侣。当然，你可以说那是因为它们预期还会有其他草原田鼠伴侣，但即使它们从未经历过另一只草原田鼠伴侣，它们也不会那么努力地去重新与这只草原田鼠建立联系，无论是为了交配还是其他目的。

安德鲁·休伯曼：

当你开始探究大脑中所谓催产素受体的分布模式时，这一点就变得很有意思了。长话短说，同时也为了衔接人类方面的文献，结果发现，一夫一妻制的草原田鼠在我之前提到的那个脑区——伏隔核——中拥有多得多的催产素受体。再提醒一下，伏隔核是与动机、渴求和追求相关的脑区。所以，一夫一妻制的草原田鼠仿佛有能力将依恋环路和依恋分子——在这里就是催产素——与奖赏通路和动机通路联系起来。

安德鲁·休伯曼：

多配偶制的，或者我们应该说非一夫一妻制的草原田鼠，也有这种联系。但它们的催产素受体较少。换句话说，非一夫一妻制的草原田鼠总体上似乎对依恋的渴念较少，至少对某一只特定的草原田鼠是如此。

安德鲁·休伯曼：

当我们查看人类方面关于催产素受体表达、脑成像实验等的文献时，你会发现同样的情况。那些经历强烈悲伤、深切渴念并有动力与失去的人、动物或事物重新建立联系的人，在很多情况下催产素水平较高，具体来说——或者我应该更准确地说是催产素受体——具体是在与渴求和追求相关的脑区中。

安德鲁·休伯曼：

所以，对于那些发现自己处于这种卡住状态的人，那种不断试图回到过去、一厢情愿的想法、那种反事实思维——“要是……要是……要是……”——你未必需要把这种思维病理化。首先，我们应该承认它未必是适应性的。事实上，在彻底失去某人的情况下，或者如果某人说他们再也不想和你有任何瓜葛，那么无论如何，如果对方已经明确表达了这一点，你就需要接受这个现实。但那种渴念、那种欲望和冲动，那种几乎是条件反射般地倾身向前、试图再次接触那个人、给他们发信息、想听到他们消息的感觉，可能——我必须强调是“可能”——反映了你恰好在这个与动机和追求相关的脑区中拥有更多的催产素受体，或者总体上拥有更多的催产素。这并不一定意味着你比那些更快走出悲伤的人更有依恋能力。

安德鲁·休伯曼：

我应该说明，人们走出悲伤的速度各不相同，即使两个人失去的是同一个人或同一只动物。人们走出悲伤的速度各不相同。其中一部分无疑是心理因素，但其中一部分无疑也是神经化学和生物学因素。

安德鲁·休伯曼：

与你分享这些，我希望能带来一些理解，甚至也许是一些同情，去体谅那些更快地或以不同方式走出来的人。当然，我也希望它同样能让人对那些似乎无法走出来、需要花更长时间才能走出来的人抱以同情和理解。

安德鲁·休伯曼：

前面我们谈到了复杂性哀伤、非复杂性哀伤和延长哀伤障碍。我应该说明，这些类别之间的确切划分并不十分精确。需要真正训练有素的专家才能判断某人属于延长哀伤障碍、复杂性哀伤还是非复杂性哀伤。其实有一套问卷，如果你愿意，我邀请你来填写。它们是通过……或者我应该说，我是通过 Mary-Frances O'Connor 网页上的一个公开网站获取到的。我们会把它们放在节目说明中。你实际上可以以匿名方式把答案提交给她正在进行的一项研究。她有几份调查问卷——一份针对失去恋爱关系，另一份针对因某人死亡而造成的失去，还有一份与思乡有关。它还提供几种不同的语言版本。我会提供那个网站的链接。下载非常容易。完全免费。如果你愿意，你可以为科学数据收集过程做出贡献。我相信参与之后你会得到你的分数或对分数的解读。

安德鲁·休伯曼：

希望 Mary-Frances O'Connor 来上播客时，她能告诉我们更多关于区分延长哀伤障碍、复杂性哀伤和非复杂性哀伤的细节。但与此同时，很明显人们走出悲伤的速度各不相同。正如我刚才提到的，这是完全正常的，很可能有神经化学物质和催产素等激素方面的基础。很可能还有其他原因。事实上，我们几乎可以肯定地认为还有其他原因。

安德鲁·休伯曼：

尽管如此，我认为思考为什么有些人由于生活境遇、先天差异等原因可能更难走出悲伤，是非常重要的。有一系列很好的研究，其中特别有一篇，题为《复杂性哀伤结局的儿茶酚胺预测因子》（“Catecholamine predictors of complicated grief outcomes”）。这里，第一作者同样是 Mary-Frances O'Connor，这提醒我们她在这一领域做了多么多重要的工作。这篇论文有几个结论，但其中一个关键结论是关于我们称之为儿茶酚胺的这一类分子：儿茶酚胺包括肾上腺素（epinephrine，也就是 adrenaline）；去甲肾上腺素（norepinephrine，也就是 noradrenaline）；以及你们之前了解过的多巴胺。这里我只是转述一下，或者其实我直接读出来。他们发现，治疗前肾上腺素水平最高的参与者——再说一次，这些是人类受试者——在治疗后复杂性哀伤症状水平最高，并且这可以用来解释他们的基线症状水平。

安德鲁·休伯曼：

这意味着，那些体内循环肾上腺素较多的人，我们甚至可以说这些人处于、或通常处于较高的自主神经唤醒水平——我们有一个自主神经系统，它决定了我们在基线状态下有多平静、多警觉或多紧张——那些在任何哀伤经历之前、在基线状态下就倾向于更警觉、更焦虑的人，往往会——或者我们应该说，从统计平均来看——更有可能经历复杂性哀伤，甚至可能出现延长哀伤的症状。

安德鲁·休伯曼：

如果你预料到自己在某个时候会失去某个人、某只动物或某件事物——我想这其实适用于每一个人——那么运用一些工具来调低你的肾上腺素水平，会带来许多重要的益处——改善睡眠、健康指标等等。有一些工具可以做到这一点。我们有一期关于掌控压力的节目，你可以在我们的网站 hubermanlab.com 上找到。其中有很多有科学依据的行为工具，部分来自我实验室所做的工作，当然也有其他实验室的工作，这些工具能让你实时控制自主神经系统，并降低总体压力水平，甚至降低所谓交感神经分支、也就是自主神经系统的慢性激活。这只是一种花哨的极客说法，意思是有一些工具可以帮助你保持平静，不仅是为了应对日常压力，而且正如这篇论文所表明的，也是为了预先应对这样一个事实：在某个时候你会失去某个人、某只动物或某件事物，而有一种方式可以走过这个过程，我们称之为健康的正常哀伤。此外还有所谓的复杂性哀伤或延长哀伤障碍，它们反映的是在以合理速度走出悲伤方面面临的巨大困难。

安德鲁·休伯曼：

所以，你可以通过降低静息状态下、或者说失去之前的肾上腺素水平，在一定程度上让自己对复杂性或延长性哀伤产生“免疫”。再说一次，有很好的工具可以做到这一点。为了节省时间，我在这里就不逐一回顾了，但它们都有时间戳，你可以很方便地找到。同样，都是零成本的工具。

安德鲁·休伯曼：

回到这篇论文，《复杂性哀伤治疗结局的儿茶酚胺预测因子》（“Catecholamine predictors of complicated grief treatment outcomes”），我应该说明，不仅肾上腺素水平最高的参与者在治疗后复杂性哀伤症状水平最高，而且这两者——肾上腺素与复杂性哀伤——之间的预测关系在抑郁症中并未出现。我觉得这非常有意思，因为它进一步将抑郁与哀伤、哀伤与抑郁区分开来。这是一个反复出现的主题。哀伤不是抑郁，抑郁也不一定是哀伤。它们可以共存，但它们也是可以区分的，而且确实反映了完全不同的大脑环路。

安德鲁·休伯曼：

他们得出的结论是，本研究支持这样一个假设：儿茶酚胺水平——再说一次，儿茶酚胺包括肾上腺素、多巴胺、去甲肾上腺素——会受到丧亲的影响，并进而影响复杂性哀伤者从心理治疗中获益的能力。

安德鲁·休伯曼：

这一切意味着什么？这意味着我们可以让自己做好准备，处于更好的状态，以便在适当的时候进入——是的，进入——悲伤；事实上，当我们失去一个与我们紧密依恋的人、动物或事物时，悲伤就是恰当的反应。同时，我们又能以对自己最具适应性的节奏和方式走过这一过程。再强调一下“适应性”的含义，它并不意味着与那个人、动物或事物的依恋相割裂。

安德鲁·休伯曼：

我想暂停一下，说明为什么我一直重复“人、动物或事物”。我这么说是因为，虽然为失去一个人或与一个人的关系而哀伤——当然不一定是因为死亡，可能是死亡或其他原因——是我们所有人都能直观理解的，即使我们没有经历过；但我们也能够对动物产生深厚的依恋。虽然失去一件东西、一个物品，无论如何都无法与失去一个人或一只动物相提并论——我绝不会这么暗示——但如果我或其他任何人认为事物不能对我们具有极其重要的意义，认为失去它们不会让人感到相当重大、不会引发哀伤过程，那也是天真且不公平的。

安德鲁·休伯曼：

这并不总是关乎物质主义。有时这纯粹关乎情感上的依恋。例如，失去一枚对你意义重大的结婚戒指或订婚戒指；或者一件衣服、一幅画；甚至是一个在别人看来似乎无足轻重、但对你意义重大的小物件。也许是你和某人在海滩上一起捡的一枚贝壳，后来不知怎么弄丢了，而对你来说，重要的是那个物件中所承载的、你与那个人的关系，那个物件是这段关系的一种表征。这就是我一直说“人、动物或事物”的原因。我认为把事物纳入这个类别是公平的，当然前提是要理解，它们的分量与失去一个生命并不完全相同。

安德鲁·休伯曼：

我们应该花点时间思考的一件事是，你对某人依恋的深度能否预测你需要多长时间才能走出失去那个人的痛苦。我们经常听到这种说法。实际上，我记得几年前，在一段关系结束时，我的一位朋友兼同事说：“你们在一起的每一年，你都需要一个月来忘掉那个人。”我心想：“这些数据到底是从哪儿来的？”这就是我所说的“轶事数据”（anecdata），或者说集体数据……就像“久别情更深”（absence makes the heart grow fonder）这类说法。确实，有时候分离会让感情更深，无论是在两个活着的人或处于恋爱关系中的人之间，甚至是在悲伤与失去的情境中。但当然，有“久别情更深”的说法，你也会听到“眼不见，心不念”（out of sight, out of mind）。如果你一直在听这期节目，显然“眼不见”并不意味着“心不念”，也不意味着情感联系的断绝。

安德鲁·休伯曼：

这些说法，比如“在一起几年就需要几个月”，或者“眼不见，心不念”，或者“久别情更深”，其实并没有多少意义，至少对我这样喜欢科学的人来说是这样。因为科学至少是以确立事实而非观点为导向或目标的，同时也因为科学让你能够做出预测。它让你能够在一个过程中给自己定位，做出预测并加以理解。

安德鲁·休伯曼：

那么，对于那些似乎非常非常依恋某人的人，我们该怎么看？他们分手后似乎被彻底击垮、悲痛欲绝，但三周后他们就开始了一段新的恋情，而且看起来完全没事。或者某人的配偶去世了，然后他们突然就开始了一段新恋情。我认为，有些转变速度——如果可以这么说的话——暗示着某种功能失调、病理状态等等。但在这里我们无权评判，我们只能对此进行推测，而我认为我们可以合理地推测，一个对某人有强烈依恋的人可能总体上也能够形成强烈的依恋，这在某种程度上说得通，对吧？他们的依恋并不局限于某一个人；而另一些对某人有强烈依恋的人，可能会发现自己完全无法走出来，或者需要非常长的时间。因此就有了费曼写给 Arline 的那封信中的那几句话：他遇到过其他各种年轻女性，她们看起来都很好，但在她的记忆的阴影下，对他来说毫无意义——或者我们应该说，在 Arline 的记忆的光芒中，或者更确切地说，在对 Arline 的记忆中。

安德鲁·休伯曼：

依恋的这些维度向各个方向延伸。我不认为任何训练有素的心理学家或神经科学家会说：“哦，如果你是一个容易产生强烈依恋的人，那么你就很难走出来。”我认为这可能是对的。但也可能是，如果你是一个依恋能力很强的人，那么你总体上就具有很强的依恋能力。神经科学和心理学当然都无权评判，但它们也无法做出这类预测。至少就目前依恋与哀伤这一领域的现状而言，它还无法真正解释为什么会这样。这是我试图对我们观察到的一些现象去病理化。不过我得承认，从一种日常的角度来看，有时人们脱离依恋、走出哀伤的速度可能会有些令人感到诡异。

安德鲁·休伯曼：

我想花点时间探讨这样一个观点：允许自己真正去感受对某人的依恋，可以加快或至少支持以适应性的方式走过哀伤。有一项非常精彩的研究，表面上看似乎是我们所说的阴性结果。阴性结果是指提出了一个假设，结果发现这个假设不成立。但正如许多有趣的科学发现一样，通常在出现阴性结果时，这个阴性结果中会蕴含着一个更有趣的结果。

安德鲁·休伯曼：

我现在要和你分享的这篇论文就是这种情况。这篇论文发表在《生物心理学》（Biological Psychology）期刊上。同样，它的标题也是以问题形式提出的：《情绪表露对谁有效？一项关于丧亲中迷走神经张力的研究》（“Emotional disclosure for whom? A study of vagal tone in bereavement”）。这项研究探讨的是，以书面形式表露与所失去之人的情感联系，是否能有效地帮助人们走过哀伤过程。

安德鲁·休伯曼：

这项研究还探讨了所谓的迷走神经。迷走神经是一条广泛的神经通路，在大脑和身体之间是双向的，即从大脑到身体，也从身体到大脑。它通常与对大脑和身体的镇静作用有关，尽管情况当然并非总是如此。就我们现在要讨论的内容而言，可以从心率和心率变异性的角度来理解它。

安德鲁·休伯曼：

简单地说，如果你的心脏只是按其某种默认速率跳动，那个速率会相当高，因为所谓自主神经系统的交感神经分支——也就是自主神经系统中负责警觉的部分——被激活了。所谓副交感神经系统则与镇静有关。我们有时会听到交感神经是负责压力或“战斗或逃跑”的。我应该提一下，它还负责很多其他事情。它与同情（sympathy）无关。“Sympa”的意思是“一起”，它反映的是一群神经元同时或一起活跃的活动，即 sympa。而副交感神经通常与“休息与消化”功能或镇静功能相关，尽管它当然也参与其他事情。所以，交感神经系统驱动警觉、恐慌、压力等；副交感神经系统，也就是一组不同的神经元，驱动镇静、入睡、消化，乃至性唤起，等等。所以它有点像一个警觉与平静之间的跷跷板，警觉与平静，交感与副交感，来回切换。

安德鲁·休伯曼：

迷走神经通常与副交感功能相关，能够减慢我们的心率，尤其是通过呼气。仅仅由于膈肌的运动及其与心脏和胸腔的关系，呼气会导致心率减慢。这就是我们所说的迷走神经张力增加。

安德鲁·休伯曼：

让我解释一下，其实这里有一个工具，你不仅可以用来应对悲伤，还可以用来调节一般性的压力。我们有一块肌肉叫膈肌。当我们吸气时，无论是通过嘴还是鼻子，膈肌都会向下移动。结果，胸腔内的总体空间变大了。信不信由你，心脏在容积上会稍微变大一点。血液在这个更大的容积中流动得更慢，于是神经系统会向心脏传递一个信号，让心跳加快。所以吸气确实会让你的心跳加快。当你呼气时，膈肌向上移动，结果胸腔内的空间变小了。心脏变得稍微小一点，此时心脏中现有的血液在这个较小的容积中流动得更快。一定量的血液使心脏的腔室变小，血液在这个容积中流动得更快。结果，神经系统通过迷走神经和其他通路向心脏发送信号，让心跳减慢。换句话说，呼气会让心跳减慢。

安德鲁·休伯曼：

这个过程，即吸气使心跳加快、呼气使心跳减慢之间的这种关系，被称为呼吸性窦性心律不齐。有些人能比其他人更自然、更反射性地启动呼吸性窦性心律不齐。你实际上可以训练这一点，方法是在呼气时有意识地想着减慢心率，在吸气时有意识地想着加快心率。你确实可以强化这些通路。

安德鲁·休伯曼：

呼吸性窦性心律不齐以及通过呼气减慢心率的能力，是所谓迷走神经张力的一个维度，迷走神经张力也就是你通过这些迷走神经通路控制自身整体警觉与压力激活水平的能力。

安德鲁·休伯曼：

迷走神经张力因人而异。如果你进行过训练，或者思考过呼吸与心率之间的关系，你就可以改善迷走神经张力。有些人没有经过任何训练就有很强的迷走神经张力，另一些人则较弱，等等。

安德鲁·休伯曼：

我就转述一下这篇论文的内容，你会看到这在应对悲伤方面会把我们引向何处，因为这一点相当重要。迷走神经对心脏施加抑制性的调节影响，使心率能够通过迷走神经撤离而迅速增加——这意味着某种程度上松开副交感神经系统的刹车——比如在对环境中的压力源做出反应时。当你处于压力之下，如果是即时的压力或威胁，你很少会趁机主动呼气，尽管那会是一个很好的工具，事实上，我们在掌控压力那期节目中就推荐了这个工具。

安德鲁·休伯曼：

迷走神经撤离通常与心脏交感激活的增加同时发生——你现在知道那是什么了——也就是所谓的“战斗或逃跑”反应。迷走神经张力反映的是迷走神经对心脏的紧张性（tonic，意思是持续性的）影响的程度。所以当你有较高的迷走神经张力时，意味着你在默认状态下就一直在启动压力系统的那个刹车。有些人恰好更多地这样做，而另一些人则需要练习长呼气呼吸来建立迷走神经张力，无论你是否处于哀伤之中，这都是非常有用的做法。

安德鲁·休伯曼：

在这项研究中，他们让参与者（我应该说明，共有 35 名参与者）在数周时间里完成一项写作练习。他们实际上每周写大约三次。之后在某个时间点进行了一次随访，大约一个月后又进行了一次。

安德鲁·休伯曼：

研究分为两个不同的组。一组是所谓的书面倾诉组。他们的做法是：第一天，写下亲人去世时发生了什么。研究确实选用了经历过真实丧失的人。他们被要求谈论并写下自己对此最深层的情绪和想法，以及对逝去亲人的回忆。想想看，如果他们正处于刚刚失去某人的阶段，这是非常强烈的内容。然后，他们实际上还被要求给自己失去的那个人写一封信。同样，如果你确实像这些受试者一样失去了某人，这是一项非常强烈的练习。当然，之后在某个时间点会进行测试，我稍后会告诉你测试包括哪些内容。

安德鲁·休伯曼：

另一组是所谓的对照组，他们只被要求写自己如何安排时间——可以说是一种在情绪上相对空洞的写作练习。他们描述自己今天醒来后要做什么等等——没有沉重的情绪内容之类的东西。

安德鲁·休伯曼：

正如我之前提到的，这项研究的直接结果是阴性结果，也就是没有效果。倾诉组……应该说，情绪强烈的写作组与对照组在基线时，在任何症状指标或心理变量上都没有差异，他们这样告诉我们。至少从表面上看，有些令人失望的是，书写非常情绪化、强烈内容的那一组与书写非情绪化内容的那一组之间，在结果上确实没有任何差异。

安德鲁·休伯曼：

到目前为止我还没告诉你的是，他们为什么要让参与者这样做……

第 2 部分（共 3 部分）结束 [01:02:04]

安德鲁·休伯曼：

到目前为止我还没告诉你的是，他们究竟为什么要让参与者做这项练习。他们之所以让参与者做这项练习，是因为正如我之前提到的，许多帮助人们走过悲伤的有效做法，都涉及去贴近、并真正刻意地体验自己对逝去之人的依恋，而不是分散自己的注意力，不陷入这种反事实思维，也就是“如果当初……如果当初……如果当初……”，而是去思考，或者在这个例子里，去书写那份真实的依恋。最初的设想是：如果人们书写这份依恋，他们就会体验到这份依恋，而这会在某些或许多方面帮助他们走过悲伤。但他们的发现并非如此。

安德鲁·休伯曼：

他们发现两组之间没有差异，直到他们考察了谁的迷走神经张力更高、谁的所谓呼吸性窦性心律不齐程度更高。换句话说，谁能够利用呼吸和身体来调节自己的状态？他们发现，迷走神经张力较高的一部分人似乎能从这种写作类练习中获得更多益处。需要说明的是，这只是一项研究，只有 35 名受试者，我认为它相当初步，尽管它本身是一项独立的研究，而且我认为是一项相当不错的研究。

安德鲁·休伯曼：

它确实为这个团队和其他团队后续开展的多项研究奠定了基础，这些研究都表明：是的，通过书写或思念某人来进入这些情绪状态，在调动与依恋相关的身体状态和心理状态方面确实非常有力。而这对于走过悲伤非常有益，对于感受这份依恋也非常有益。现在也就完全说得通，为什么有些人会比其他人从这种练习中获益更多，因为有些人比其他人更能通过书写或思考这份依恋，触及到更真实的、身体层面的依恋感受。

安德鲁·休伯曼：

这让我们回到之前的讨论。当时我们谈到，有些人似乎能很快走出来，或者看起来并没有一直沉浸在悲伤中，而这个人的配偶或家人可能会想：“天哪，你为什么不难过？为什么你能正常生活而我不能？”或者“你怎么能正常生活？”甚至可能因为悲伤速度等方面的差异，导致家庭和关系出现裂痕。同样，这其中一部分原因可能与心理因素有关，与人们对所失去的那个人、动物或事物的不同依恋有关，但毫无疑问，这也与一个人在突然陷入悲伤时有多强的身心联结、有多高的迷走神经张力有关。

安德鲁·休伯曼：

这实际上提供了多种可能。比如说，如果你悲伤得非常强烈、非常频繁，以至于你发现自己极难以合理的速度走过悲伤，你甚至可能会说自己，或者发现自己被诊断为延长哀伤障碍或复杂性哀伤综合征，而且这确实在损害你在生活中的适应功能，那么至少就我对数据的解读而言，我并不清楚你是否应该做大量练习来增强身心关系、去更多地感受这份依恋，因为你已经感受到了极大量的依恋。

安德鲁·休伯曼：

而另一些在触及依恋感受方面有困难、并可能因此功能状态不佳的人，或许会发现，练习呼吸以促进呼吸性窦性心律不齐——同样是在呼气时专注于有意识地减慢心率，在吸气时专注于加快心率——哪怕只是偶尔或每天做一次简短练习，即便只有一到三分钟或一到五分钟，也可能对建立这种身心关系大有裨益。

安德鲁·休伯曼：

因为再说一遍，这篇论文真正指出的、并引发了一系列相关研究的一点是：那些能够真切感受到呼吸与心率之间关系的人，也就是我们所说的迷走神经张力，这些人会处于更有利的位置去走过悲伤，不是因为他们脱离了依恋的感受，而是因为他们更能触及那些依恋的感受。当然，这与我们之前谈到的那张三元地图、那张由三部分组成的地图有关，也就是对空间的表征：事物在哪里，那个人在哪里，他们的物品在哪里，他们的车在哪里，他们的自行车在哪里。

安德鲁·休伯曼：

时间：你原本预期会在什么时候经常见到他们，他们什么时候会打电话，什么时候下班回家，等等。还有第三个节点，或者说依恋的第三个维度，也就是字面意义上的依恋与亲近——我们这里所说的，是锚定在这份依恋上，真正去感受它，但同时又脱离我们称之为情景记忆的那张空间与时间地图，也就是那份过往经历的清单，它在很多方面以不适应的方式让我们一直期待着永远不可能再出现的事情。现在，我想花点时间谈谈一些你可以使用的工具，它们能够支持你健康地度过悲伤。

安德鲁·休伯曼：

这些工具不同于那张神经地图，也就是我们之前谈到的那张空间—时间—亲近—依恋地图。相反，重要的是提醒我们自己，一切都存在于我们基础生理状态的背景之中。我当然不会是第一个、也不会是最后一个告诉你：生活中的一切，包括学习、与仍在身边的人的关系、我们各方面的健康、免疫系统等等，在我们睡得很好、并且总体上白天清醒、夜间睡眠时，都会运转得好得多。我知道有倒班工作者，也有在旅行中倒时差的人。首先，感谢各位倒班工作者，我们依赖着你们。

安德鲁·休伯曼：

我们有一期专门讲时差和倒班工作的节目，讲的是在持续倒班和时差的情况下，如何尽可能保持最佳的身心健康。你可以在我们的网站 hubermanlab.com 上找到那期节目，里面有很多行为工具，也有其他一些工具。尽管如此，人类是昼行性的。我们的设计本来就是主要在白天清醒、夜间睡眠。也有少数例外，有些人喜欢熬夜、晚起，但从我们的基因构造和神经回路构造来看，我们是昼行性物种。

安德鲁·休伯曼：

我们的昼行性——昼行性是夜行性的反义词——在一种叫皮质醇的激素的昼行性释放模式上有一个特定特征。皮质醇有时被称为压力激素，但皮质醇还有许多其他作用，其中很多是积极的。比如，皮质醇能保护我们免受感染。它能帮助我们在早上醒来。事实上，早晨皮质醇的所谓脉冲或峰值，正是我们醒来的部分原因。它与我们体温节律的上升有关，并能进一步提高体温，从而促使我们醒来，等等。在一个健康的个体中，我们确实可以说是身体和情绪都健康的个体，皮质醇的典型模式是：在醒来前后会相对较高，然后在醒来后大约 45 分钟达到 24 小时内的最高水平，不完全是 45 分钟，而是大约 45 分钟。之后它会逐渐下降，到大约下午 4 点——实际上这也是体温开始下降的时间——皮质醇往往会非常低，然后在健康个体中一直保持低水平，因此到晚上 9 点时非常低。在我们夜间睡眠期间，它也一直很低。事实上，晚上 9 点皮质醇出现峰值或脉冲，是某些形式的抑郁症和慢性焦虑相当可靠的生物标志物读数。这与我在斯坦福大学和斯坦福医学院的同事们的出色研究有关，包括曾上过本播客的大卫·斯皮格尔博士（Dr. David Spiegel），以及同样上过本播客的罗伯特·萨波尔斯基博士（Dr. Robert Sapolsky）。

安德鲁·休伯曼：

有一篇非常有意思的论文，探讨了皮质醇节律与哀伤之间的关系，特别是复杂性哀伤与非复杂性哀伤。同样，复杂性哀伤是指人们在走过哀伤过程时面临巨大困难的那种哀伤形式，以至于确实需要加以处理，对吧？再说一遍，哀伤是健康的，但复杂性哀伤是一种延长的哀伤，并且还有其他方面的特征，因此被称为“复杂性”。这篇论文的标题是《复杂性与非复杂性哀伤中的昼夜皮质醇：一天中斜率的差异》（Diurnal cortisol in complicated and non-complicated grief: Slope differences across the day）。

安德鲁·休伯曼：

如果你决定去看这篇论文——我们会附上链接——需要关注的是图 1，它很漂亮地展示了，或者应该说非常清楚地展示了：在经历复杂性哀伤的个体中，皮质醇的总体轮廓是一样的，醒来时皮质醇较高，醒来后大约 45 分钟更高，然后到下午 4 点皮质醇下降，到晚上 9 点进一步下降。所以，这和典型个体或非复杂性哀伤者是一样的。然而，当你比较经历复杂性哀伤与非复杂性哀伤的人的皮质醇水平时，你会发现，前者下午 4 点和晚上 9 点的皮质醇水平显著高于非复杂性哀伤组。

安德鲁·休伯曼：

这引出了一个非常有意思的想法，并且与我们之前谈到的迷走神经张力密切相关。你可以设想这样一种情况：经历复杂性哀伤的人下午和夜间皮质醇水平更高，是因为他们处于复杂性哀伤之中；但你也可以设想相反的情况：他们之所以经历复杂性哀伤，是因为他们的皮质醇升高。很有可能这是双向的，答案不是其中之一，而是两者兼有：复杂性哀伤改变皮质醇模式，而皮质醇模式也改变一个人出现复杂性哀伤的可能性。这是对这类数据最合乎逻辑的解读。

安德鲁·休伯曼：

然而，结合关于迷走神经张力的数据来看——迷走神经张力较高的人更能应对我们所谈论的这类情况——再加上有些人可能拥有某种催产素受体，或者某种儿茶酚胺或肾上腺素模式，使他们更可能以某种特定方式哀伤，我们就得出这样一种情形：非常有理由考虑去调节，也就是掌控你生活的基础，以建立起合适的皮质醇节律、睡眠模式、自主神经唤醒模式和儿茶酚胺释放模式，让你能够以尽可能好的方式度过哀伤过程。

安德鲁·休伯曼：

如果这段话说得太复杂、难以消化，让我用更简单的方式重新表述一下。如果你即将进入哀伤，或者正受到哀伤的困扰，无论是复杂性哀伤还是其他类型、延长哀伤还是其他类型，夜间获得充足的睡眠，并尽可能建立正常的皮质醇模式，都会非常重要。有一个非常简单直接的方法可以做到这一点，我提前向本播客的听众道歉，如果我听起来像复读机的话：最有效的方法是在醒来后尽快看阳光。不一定非要在日出时分。但当你早上起床时，如果太阳还没出来，请尽可能打开你所处环境中的所有明亮灯光。

安德鲁·休伯曼：

然后一旦太阳出来，尽量让一些明亮的阳光进入你的眼睛。永远不要看任何亮到让你感到疼痛的光，无论是阳光还是其他光。如果你生活在世界上阳光不多的地区，请记住，透过云层的阳光仍然是建立这种皮质醇节律的非常有效的途径。我为什么要一遍又一遍地强调阳光这件事？因为早晨出现皮质醇峰值、一天晚些时候（下午 4 点和晚上 9 点）皮质醇水平非常低，是极其有益的。它反映了自主神经系统得到恰当的调节。这意味着白天保持警觉，而你夜间的入睡能力与早晨看阳光密切相关。

安德鲁·休伯曼：

如果你对此或这些方案还有其他问题，请参阅我们的“掌控睡眠”那期节目，同样在 hubermanlab.com 上。但简单来说，做这件事时你不要戴太阳镜。你也不要隔着窗户或挡风玻璃来做。那样效果至少会降低 50 倍，因为合适的波长被过滤掉了。戴眼镜是可以的，也就是矫正镜片或隐形眼镜，即使它们带有防紫外线功能。同样，阳光照射最好在 10 到 30 分钟，取决于外面有多亮等因素。我之所以一再回到这个方案，首先是因为它零成本，却非常有效地调节皮质醇节律、褪黑素节律、白天的清醒度、夜间入睡的难易程度等。

安德鲁·休伯曼：

其次，是因为我想强调“调节”这个概念。我们大脑和身体中有一些过程会直接介导某种心理效应或生理效应，对吧？多巴胺直接参与动机。如果你在动机方面有困难，你的多巴胺系统很可能在某种程度上失调了，而有行为工具和其他工具可以对此进行调整。我们有一期关于多巴胺、动机与驱动力的节目，详细讨论了这些工具。然而，哀伤过程无法被简化为某一种分子、某一条回路，以至于我们可以说：“哦，你知道，服用这种补充剂，或者吃这种饮食，或者按以下方式锻炼，你就能更快地从哀伤中恢复。”

安德鲁·休伯曼：

事实根本不是这样。但事实是，夜间良好的睡眠为恰当的情绪基调奠定了基础，使人能够应对身体、心理及其他类型的挑战。而且并非巧合的是，夜间睡眠——我应该说，夜间时长和质量都充足的睡眠——正是你调动神经可塑性、重组神经连接的途径。

安德鲁·休伯曼：

我们今天谈到的一切——关于重组你脑海中的地图，也就是这张由空间、时间和亲近构成的三元地图——都涉及神经可塑性，即重新配置神经元之间的连接，强化某些通路而不强化另一些通路，主动尝试摆脱“如果当初”这种反直觉的思维，主动尝试摆脱对某人还会在那里的期待。不过，当你发现自己在这样做时，要理解为什么这样做如此本能、如此正常。主动尝试去贴近对某个人、动物或事物的真实依恋，但与此同时，又不欺骗自己，不通过试图想象他们事实上仍然真的在那里，来破坏整个哀伤过程，对吧？

安德鲁·休伯曼：

这是一个如履刀锋般非常狭窄的过程，这也是它如此困难的原因。通过在一天早些时候看阳光来调节你的皮质醇节律，我还应该说，在晚上避免来自人工光源的强光，一般是晚上 10 点到凌晨 4 点，但至少在晚上，尽量调暗你周围环境的灯光，尽可能避免明亮的屏幕和明亮的人工光源，并获得深度睡眠。这就是在调节，设定一种整体的自主神经状态，或者更准确地说，一种整体的自主神经格局，让你能够入睡并获得神经可塑性，入睡并处于最佳的情绪状态来度过哀伤过程。

安德鲁·休伯曼：

因为公平地说，我们所描述的哀伤过程是艰难的，而且不仅仅是因为它在情绪上艰难——它在认知上也很艰难。想想看，要恰当地走过哀伤需要什么，姑且这么说吧。它需要思考、并真正在身体上体验对那个人依恋的深度，全部的深度。与此同时，又要试图与那份丰富的清单脱钩，也就是那份情景记忆的目录，它可以追溯到很多很多年前，内容极其丰富，基于这些情景记忆形成了如此多的预测；并且要通过牢牢锚定在“我们身处当下”这一事实上，主动让自己与这些记忆拉开距离。

安德鲁·休伯曼：

我们是独自待在那个房间里的人，或者在某些情况下，是与一个丧亲互助小组在那个房间里，或者与其他正在哀悼那个人、动物或事物离去的人在一起。而这种如履刀锋的状态，既要感受强烈的依恋，又要脱离所有促成那份依恋的事物。那么，可以理解为什么这会如此具有挑战性。也应该可以理解，为什么要让自己能够以尽可能好的方式做到这一点，需要良好的睡眠。在健康、适应性地走过哀伤、努力避免复杂性哀伤和延长哀伤障碍方面，我们可以考虑使用哪些工具？

安德鲁·休伯曼：

要意识到，“障碍”这个词暗含了各种意味，但同样，这些只是人们想出来的命名分类，我认为它们相当公允地反映了这样一个事实：有些人在走过哀伤时比其他人面临更多困难。对一些人来说，这个过程可能会非常漫长。我认为常见的误解是，恰当的哀伤意味着很快走出来。我们当然不是这个意思。然而，非常清楚的是，有些人可能会卡住，而你现在应该明白，这种卡住的过程，很大程度上与维持或重新激活那些情景记忆有关，也就是对某人在空间和时间中会在哪里的那些期待。

安德鲁·休伯曼：

关于走过哀伤的工具，我们能说些什么？显然，专门留出一段时间是有价值的，也许每天一次，也许隔天一次，取决于你的能力和日程安排。这些时间段可以从 5 分钟到 45 分钟不等，也许更长。这些时间块可以恰当地称为理性哀伤，对吧？理性哀伤是清楚地接受新的现实：那个人、动物或事物已不再以我们之前所认识的同样的时空维度存在，但同时又抓住并锚定在我们曾有的依恋上。再说一遍，这不是一种不健康的对依恋的锚定。

安德鲁·休伯曼：

这实际上是锚定在曾经存在的依恋的深度和强度上，以此作为一种方式——找不到更好的说法——从那些情景记忆中蹬离出去，让我们与它们拉开距离，因为正是那些情景记忆导致我们在当前现实中寻找那个人。假设这是一次真实而彻底的丧失，那么这类期待就是不适应的，它们对我们没有好处。第二个方面是要理解，你所锚定的那个地图节点，也就是神经地图中的那个组成部分，是你身上非常真实的一部分。这些确确实实是代表依恋深度的细胞。

安德鲁·休伯曼：

它们与你大脑中的情绪中枢相连，而且确实与你的身体相连。我认为人们在哀伤时经常提到的一个问题是：为什么会这么痛？那种痛就是那种渴望。它是对你想要采取的行动的预期，但你内心至少有一部分知道，那将毫无结果。就像在干渴的沙漠中伸手去拿那杯水，而你知道你拿不到。这就是为什么会如此痛苦，因为你大脑和身体的系统正处于预期、准备就绪的状态。考虑到伏隔核等大脑奖赏系统的激活，再加上你现在了解到，某些个体的伏隔核中催产素比其他人更丰富，那么为什么你的身体会如此痛苦，就完全说得通了。我们刚才谈到了定期获得高质量睡眠的重要性，并且至少给了你一个实现这一点的工具。同样，在“掌控睡眠”那期节目中有丰富的一系列工具可以做到这一点。再次强调睡眠的重要性，它不仅对情绪调节和自主神经控制至关重要，而且对于确保神经可塑性的发生也同样重要。因为再说一遍，神经可塑性是一个分两部分的过程。

安德鲁·休伯曼：

首先是可塑性的触发。就我们今天讨论的内容而言，它会被这种专门聚焦于依恋的练习自然激活，也就是去感受对那个人的依恋，甚至可能像之前那项研究中描述的那样，书写对那个人的依恋；但同时……仅仅是失去那个人这件事、那种经历的强烈程度，本身就会触发可塑性。但神经可塑性，也就是连接在字面意义上的重新布线，是在深度睡眠期间，以及在我所说的非睡眠深度休息（NSDR）期间发生的。你可以找到 NSDR 引导脚本。这些是简短的行为方案，你在一天中的某个时间做 10 到 30 分钟，甚至可以一天做多次，已有研究表明它们能加速神经可塑性。

安德鲁·休伯曼：

所以，进行这样的练习可能非常有用，而且要明白，它需要一些认知上的努力。我们必须抓住那份依恋，尽可能地去想象、去感受那份依恋，同时又要极其理性地脚踏实地，努力不去抓住过去，努力不去预期那个人会走进房间。这非常难，因为当我们想到那份依恋时，依恋往往会把那些情景记忆、那份丰富的经历目录一并带出来。期待他们会走进房间是再自然不过的。艰难的认知工作在于：体验那份深层的情感依恋，同时又切断或拉开我们与这些期待之间的距离——期待他们会突然出现在我们的现实中。而事实上，他们不会。

安德鲁·休伯曼：

我们还谈到了为哀伤做准备，对吧？如果我们有一位亲人即将离世，或者我们预料到在某个时候会遭遇某种丧失，可能是死亡，也可能是其他类型的丧失，比如分手等等，那么我们可以通过调节儿茶酚胺的水平，特别是肾上腺素的水平，来让自己准备好更具适应性地哀伤；我之前提到的那项研究对此有很好的描述。还有一些工具，比如我们“掌控压力”那期节目中的工具，以及我们今天谈到的那类工具，通过主动建立呼气与心率减慢之间的关系，也就是所谓的呼吸性窦性心律不齐，来提高迷走神经张力，这些都可能是非常有用的工具。

安德鲁·休伯曼：

我们实际上可以引导我们的神经系统、锻炼我们的神经系统，并锻炼我们的心智，为终将不可避免到来的哀伤做准备。再说一遍，这不是要让我们与生活的现实隔绝。这也不是要回避哀伤这一真实而重要的过程，而事实上，它确实是一个需要投入其中的真实而重要的过程。那些陷入否认、或试图用物质、思维或分散行为注意力（无论是借助物质还是其他方式）来转移自己注意力的人，走过哀伤的效果、适应程度，都不如那些接纳我在这里所描述的这类过程的人。

安德鲁·休伯曼：

当然，我想再次重申，尽管现在已知哀伤和抑郁在本质上是不同的，尽管人们以不同的速度经历哀伤的不同阶段，有时还会跳过某些阶段等等，但为了获得恰当的哀伤支持，寻求受过训练的专业心理学家或精神科医生（或两者），或者丧亲互助小组，或者以上全部，往往是很重要的。这是一档关于科学和基于科学的工具的播客，但我绝对要强调，外面有非常好的资源可以利用。我说这话绝不是轻描淡写或推卸责任。有很多出色的、受过训练的治疗师、丧亲互助小组和精神科医生，他们是应对这类事情的专家。

安德鲁·休伯曼：

我希望我们今天谈到的这些工具，不仅能与他们采用的方法相容，而且能与之互补。当我们思考哀伤这个过程时——我们所有人在人生的某个时刻都应该思考它，因为我们所有人确实都会以这样或那样的形式经历哀伤——我希望我们今天讨论的信息不仅能给你一些工具，而且能让你更好地理解：不仅是你已经失去或可能失去的人，不仅是你已经失去或可能失去的动物，还能让你明白，为什么那些仍在你生活中、你所依恋的人，以及那些仍在你生活中、你所依恋的动物，对你有着如此深刻的意义。

安德鲁·休伯曼：

我会鼓励你不要回避，而是投入去建立那些情景记忆，去建立越来越丰富的经历和情感依恋。因为虽然哀伤的过程与我们对他人依恋的紧密程度直接相关，但总有办法走过它。当然，正是我们依恋的深度，以及我们与他人、与动物共同分享的经历的数量和意义的深度，让生活如此丰富、如此值得一过。我只想花点时间说声谢谢，感谢你愿意从神经科学和心理学的视角，或者说透过神经科学和心理学的镜头，来探索这个我们称之为哀伤的、相当复杂且有时极具挑战性的事物。

安德鲁·休伯曼：

在探索这些文献的过程中，我当然学到了很多。我也非常期待邀请奥康纳博士（Dr. O'Connor）以及其他在这一领域做出出色工作的人来上播客。我已经发出了邀请，希望他们很快能加入我们，进一步阐述并教给我们关于我们生活中这一基本组成部分的知识。如果你从中有所收获或喜欢这档播客，请在 YouTube 上订阅我们。这是支持我们的一种零成本的好方式。此外，请在 Spotify 和 Apple 上订阅本播客。在 Spotify 和 Apple 上，你都可以给我们留下最高五星的评价。

安德鲁·休伯曼：

如果你有评论和建议、反馈，或者希望在本播客上看到某位特定嘉宾，请把这些建议、评论和反馈留在 YouTube 的评论区。此外，请关注今天播客开头提到的赞助商。这是支持我们的最佳方式。虽然不是在今天这期节目中，但在休伯曼实验室播客以往的许多期节目中，我们都讨论过补充剂。虽然补充剂并非对每个人都是必需的，但许多人从中获得了巨大的益处，比如帮助更轻松、更快地进入睡眠，获得更好、更深的睡眠，以及提升专注力等等。

安德鲁·休伯曼：

我们与 Momentous 补充剂达成了合作，首先是因为 Momentous 补充剂的品质极高，这一点显然很重要。此外，他们提供国际配送。我们从很多听众那里听说，由于不住在美国，你们很难买到 Huberman Lab 播客中介绍过的一些补充剂。Momentous 既在美国境内配送，也向海外配送。还有很多人希望能有一个统一的网站，可以买到我们在 Huberman Lab 播客中谈到过的所有补充剂。目前，在 livemomentous.com/huberman，你可以找到本播客介绍过的部分补充剂。

Andrew Huberman：

再次强调，这些都是品质最高的单一成分补充剂——事实证明，如果你想为自己搭配一套合适的补充剂组合，这一点非常重要。含有多种成分的补充剂并没有帮助。因此，我们鼓励 Momentous 提供单一成分的补充剂，其剂量设置能让你从最低有效剂量开始逐步增加，等等。他们将在 livemomentous.com/huberman 上架的补充剂品类会在未来几周和几个月内不断扩充。我们预计，在相当短的时间内，我们在 Huberman Lab 播客中介绍过的所有补充剂都会在那里上架。

Andrew Huberman：

如果你还没有在 Instagram 和 Twitter 上关注 Huberman Lab，我会在 Instagram 的 Huberman Lab 账号以及 Twitter 的 Huberman Lab 账号上发布科学知识和与科学相关的工具。这些内容有时会与本播客涵盖的内容有所重叠，但更多时候，我在 Instagram 和 Twitter 上讲的内容与我在 Huberman Lab 播客中讲的信息是不同的。我们还有一份通讯，里面有播客的摘要，并指向具体的方案，以及可能对你有用的链接。这就是 Neural Network Newsletter（神经网络通讯），你可以在 Hubermanlab.com 找到它。进入菜单，点击“newsletter”（通讯）。只需提供你的电子邮箱即可订阅。

Andrew Huberman：

我们不会与任何其他人分享你的电子邮箱。我们的隐私政策就在那里，写得非常清楚。你还可以查看过去几个月的通讯，这样就可以评估自己是否真的想订阅，不过我愿意相信你会订阅的。再次说明，订阅完全免费，你的电子邮箱账户隐私会得到完全保护，许多人发现这些摘要和要点工具对于消化这些确实很长的播客节目非常有用。最后但同样重要的是，感谢你对科学的关注。

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