Wendy Suzuki: 利用基于科学的工具提升注意力与记忆力 | 温迪·铃木博士

安德鲁·休伯曼：

欢迎收听《休伯曼实验室》播客，我们在这里讨论科学以及可用于日常生活的、基于科学的工具。

安德鲁·休伯曼：

我是安德鲁·休伯曼，斯坦福大学医学院神经生物学与眼科学教授。今天的嘉宾是温迪·铃木博士。铃木博士是纽约大学神经科学与心理学教授，也是学习与记忆领域的顶尖研究者之一。她的实验室为我们理解海马体（今天你会了解到它）等脑区做出了奠基性的、写入教科书的贡献：海马体及相关脑回路如何让我们把某些经历存入记忆，以便将来使用这些信息。铃木博士也是一位出色的科学公共教育者。几年前，她的一场 TED 演讲几乎可以说是爆红——如果你还没看过，绝对应该去看看——她在演讲中讲述了自己用运动来增强学习与记忆的经历。

安德鲁·休伯曼：

基于这段亲身经历，她调整了实验室的方向，开始探索冥想、运动，以及其他我们可以借助自身生理和心理去做的事情，如何让我们学得更快、记得更久，乃至在各种情境中重塑我们的认知表现。因此，我很高兴地宣布，铃木博士现在不仅在纽约大学主持一个实验室，还即将出任纽约大学文理学院院长。当然，她获选担任这一职务是因为她的诸多才能。但她告诉我，她的规划中一个重要方面，是把运动、冥想及其他行为练习的强大作用纳入进来，用于增强学习、改善压力管理等，以优化学生的表现。今天，你将接触到其中很多信息，这样你也可以把这些工具应用到日常生活中。

安德鲁·休伯曼：

铃木博士还著有几本重要的书。最新的一本名为《好的焦虑：驾驭最被误解的情绪的力量》（Good Anxiety: Harnessing the Power of the Most Misunderstood Emotion），之前的一本名为《健康的大脑，快乐的生活：激活大脑、把每件事做得更好的个人计划》（Healthy Brain, Happy Life: A Personal Program to Activate Your Brain and Do Everything Better）。我承认后者的书名很有大众科普的味道，但我要提醒你，她是世界上最杰出的记忆研究者之一，而且已经是很长时间了。所以你从这些书中获得的信息既有深度又有广度，而且非常实用。

安德鲁·休伯曼：

到今天的讨论结束时，你将从铃木博士那里学到大量关于记忆如何形成、如何丧失的知识，你也会拥有一套更丰富的工具，帮助你更好地学习、更好地记忆，并以最有利于自己的方式运用这些信息。在开始之前，我想强调，这个播客与我在斯坦福的教学和科研职务是分开的。不过，它是我希望并努力向大众免费提供科学及科学相关工具信息的一部分。现在开始我与温迪·铃木博士的对话。温迪，很高兴再次见到你，也很高兴你能来。已经有一阵子没见了。

温迪·铃木：

是有一阵子了。很高兴来到这里，安德鲁。非常感谢你邀请我。

安德鲁·休伯曼：

是啊，我很高兴。我想先从总体上谈谈记忆，然后很想聊聊你那些了不起的研究——你发现了运动与记忆之间如何相互作用，以及人们可以做些什么来改善记忆和整体脑功能。

温迪·铃木：

好的。

安德鲁·休伯曼：

不过，对于不太熟悉的人，也许你可以先带我们过一遍记忆的基本要素——也许讲讲几个脑结构。

温迪·铃木：

当然。

安德鲁·休伯曼：

当……比如说，这杯茶相当普通，但既然我现在谈到了它，我不知道自己会不会再也忘不了它。也许会忘，也许不会。那么，当我看着这个杯子，并且出于某种原因认定它很特别时，发生了什么？

温迪·铃木：

嗯。我常说，有四样东西会让事物令人难忘。第一是新奇。如果是新的东西，是我们第一次看到或经历的东西，我们的大脑就会被它吸引。我们的注意系统会把我们引向它。而当你专注于某件事时，这正是让事物令人难忘的部分原因。第二是重复。如果你每天都看到那杯茶，每次接受采访都谈到你的那杯茶，你就会记住它。我们的大脑就是这样运作的，重复是有效的。第三是联想。比如你遇到一个新朋友，他认识很多你也认识的人——你我就有非常非常多共同认识的人——这样就更容易记住你，尤其是当你是我以前没见过的新朋友时。

温迪·铃木：

我们以前见过。所以是联想。第四是情感共鸣。我们会记住人生中最快乐和最悲伤的时刻，这也包括有趣的、令人惊讶的事情。这是两个关键脑结构之间的相互作用：杏仁核负责处理大量情绪性的、尤其是具有威胁性的情境；对于那些具有威胁性、令人惊讶的情境，杏仁核会获取这些信息，让另一个关键结构——海马体——更好地工作，把新的长期记忆存入你的大脑。所以，事实上这个叫作海马体的结构就是长期记忆的关键结构。

安德鲁·休伯曼：

太好了。所以是新奇、重复、联想和情感共鸣。

温迪·铃木：

是的。

安德鲁·休伯曼：

你能再多讲讲海马体吗？我觉得，至少对我这一代人来说……嗯，我是神经科学家，但我这一代的大多数人，我想是从电影《记忆碎片》（Memento）里第一次听说海马体的。

温迪·铃木：

哦，对。

安德鲁·休伯曼：

片中那个人说：“海马体。”

温迪·铃木：

对。

安德鲁·休伯曼：

对于没看过这部电影的人来说，这是一部结构离奇但依然很有意思的电影，讲的是记忆。不过即便我是神经科学家，有时也会对海马体如何运作感到困惑。也许你可以再带我们过一遍：这个结构是什么、长什么样，也许再讲讲它的几个亚区。因为视觉——我职业生涯大部分时间研究的课题——我们知道，好，眼睛负责这部分，丘脑负责这部分，皮层负责那部分。坦白说，我对海马体一直有点困惑。

温迪·铃木：

好的。

安德鲁·休伯曼：

我读过教科书，也听过讲座，但很想了解最新进展。海马体作为一个结构及其功能，总体上有哪些主题？

温迪·铃木：

好。

安德鲁·休伯曼：

你认为每个人，包括神经科学家，都应该了解海马体的哪些方面？

温迪·铃木：

当然。我们从基础讲起。“hippocampus”（海马体）这个词的意思是海马。这个结构的形状像一只卷曲的海马，这么说是准确的。每个人，包括神经科学家，都应该知道它是一个很美的结构。从解剖外观上看它很美，内部有这些相互缠绕、盘旋的亚区。我想这也是早期解剖学家——他们是最早的神经科学家——被它吸引的原因之一，因为它是位于大脑深处中心的一个有趣的盘旋结构。这是解剖层面。功能上，它做什么？嗯，要理解它的作用，最简单的方法是看看当你不再有海马体时会发生什么。如果因为某种疾病，或者意外被切除了海马体，会发生什么？我们从有史以来最著名的神经病学患者那里知道了答案。他名字的首字母缩写是 H.M.。所有心理学和神经科学专业的学生都知道他。

温迪·铃木：

他在 1954 年接受手术，相关论文发表于 1957 年。他们切除了他两侧的海马体，因为他患有非常严重的癫痫，而他们知道海马体是癫痫的发源地，这在当时是实验性的。他的癫痫严重到他们决定不只切除一侧海马体，而是两侧都切除。结果是，他立刻完全丧失了形成关于事实和事件的新记忆的能力。想一想这意味着什么。所有的事实或事件，你都记不住。我记不住我们之间的这次交流。我记不住我们刚才在神经科学生涯中聊到的任何事实。这些都无法进入长期记忆。所以，海马体会对我们每天、每分钟接收到的所有这些感知做某种处理。不是对所有感知，而是对其中一部分具有我们刚才谈到的那些特征的感知。

温迪·铃木：

也许它们是新奇的，也许有联想，也许在情感上很重要，也许被重复过。在事实或事件的范畴内，其中一些会被编码进我们的长期记忆，这就是教科书上解释海马体为何如此重要的内容。我总喜欢补充一点——这也是我研究它这么多年的原因——海马体及其功能真正定义了我们的个人历史。也就是说，它定义了我们是谁。因为如果我们记不住自己做过什么、学到的信息以及生活中的事件，那就改变了我们。这才是真正定义我们的东西。这就是我想研究海马体的原因。我认为关于海马体的令人兴奋的新观点是：过去一直认为、现在也认为海马体对记忆很重要。如果你这么说，你会让鸡尾酒会上的所有人刮目相看。但人们开始意识到，它不只是关乎记忆。

温迪·铃木：

它不只是把过去发生的事件的“什么、哪里、何时”这些联想组合在一起，它还会以有趣的新方式组合我们长期记忆库中的信息。我说的是想象力。没有海马体，是的，你记不住事情，但实际上你也无法想象你从未经历过的事件或情境。这说明，“海马体对记忆很重要”这种理解方式太过简单了。海马体真正重要的作用就是我们已经谈过的：广泛地把事物联系在一起。任何时候你需要把某些东西联系起来，无论是关于你的过去、现在还是未来，你都在使用你的海马体。当我们这样看待它时，它在我们的认知生活中就扮演了重要得多的角色。这就是如今神经科学家们研究的某种意义上的“新海马体”。

安德鲁·休伯曼：

太棒了。听起来它其实是在设定情境，而且它可以用来自过去、现在或未来的要素来做到这一点。

温迪·铃木：

是的。

安德鲁·休伯曼：

嗯，对神经科学家来说，用的术语是“域”，我们说时间域。

温迪·铃木：

是的。

安德鲁·休伯曼：

意思是，而不只是在空间上评估事物。听起来海马体功能的时间域非常有意思。

温迪·铃木：

确实如此。

安德鲁·休伯曼：

甚至我们可以拥有短期、中期和长期记忆这一事实，我们可以在其中任何一个方向上深挖下去。我问你一个判断对错的问题，主要是因为我真的很想知道答案。

温迪·铃木：

好的。

安德鲁·休伯曼：

几年前，各种高影响力综述的主题似乎是：海马体参与编码、参与创造记忆，但不参与储存记忆；记忆储存在新皮层或大脑其他覆盖其上的区域。这种说法是不是太笼统了？

温迪·铃木：

这个说法很微妙，因为我认为，归根结底，是的，长期记忆储存在皮层中，但这些记忆有时会在海马体中储存非常非常长的时间。那么多长才算太长，长到你可以说，哦，它已经不在海马体里了？如果是四年，是否意味着它不储存在海马体中？我认为这是个棘手的问题。是的，这个问题当时经常被提起，因为人们在争论，有些人确实认为不应该把海马体看作一个储存区域。但我认为它是一个很长很长期的、某种中间性的储存区域。也许不是长期储存区域。这就是为什么这个问题很难回答。

安德鲁·休伯曼：

好。我记得 H.M. 能记住手术前的事实。

温迪·铃木：

是的。

安德鲁·休伯曼：

他无法形成新的记忆。

温迪·铃木：

没错。

安德鲁·休伯曼：

既然他没有海马体，这至少在一定程度上支持了这样一种观点：有些记忆保存在海马体之外。

温迪·铃木：

不过，他的后部海马体确实有一部分是完好的。

安德鲁·休伯曼：

哦。

温迪·铃木：

所以这就是棘手之处。我认为，事实上最初神经外科医生斯科维尔（Scoville）高估了他打算切除的海马体的毫米数。后来他们对晚年的 H.M. 做了那次极具历史意义的核磁共振成像，结果显示，事实上他的后部海马体，有一部分后部海马体是完好的。所以现在要解读其中发生了什么就更复杂了一点。并不是说它曾经不复杂。正如你所知，对患者损伤的任何解读都很复杂。但 H.M. 在神经科学和神经病学中有一种神话般的地位，而情况之所以复杂，是因为他保留下来的海马体更多。

安德鲁·休伯曼：

明白了。这个我之前不知道。有些记忆可以非常快速地形成，也就是所谓的单次学习。

温迪·铃木：

对。

安德鲁·休伯曼：

我又看了一遍这个清单：新奇、重复、联想和情感共鸣。似乎有些经历可以绕过多次重复的需要。

温迪·铃木：

对，绝对是。

安德鲁·休伯曼：

不幸的是，我们的神经系统似乎偏向于为负面事件形成单次记忆，这是一种有利于生存的适应机制。

温迪·铃木：

对。

安德鲁·休伯曼：

让这种情况发生的神经连接是什么？是杏仁核到海马体的连接吗？我的意思是，你我都知道，似乎每个脑区最终都与其他所有区域相连，只是要经过多少个节点的问题。就像每座城市都与另一座城市相连，只是你要经过多少趟航班和多少条路才能到达。单次学习的关键是什么？我是说，从顶层轮廓的层面来看，为什么我们能如此快速地学会某些东西，而其他东西却很难？而现在每次我看到这个白色杯子，它都会唤起某种特别的东西，仅仅因为我说过它。那这算单次记忆吗？但情绪上非常突出的事件究竟有什么特点，能让记忆被深深烙下？

温迪·铃木：

嗯，我想你已经暗示过了：我们的大脑具有一种在过去 250 万年里演化出来的保护功能，即为了生存，你需要注意并记住某些事情。所以有些被烙下的东西，它们是记忆，但它们是恐惧记忆。比如我在地铁上被抢劫，或者正如我们刚得知的，地铁上可能发生的可怕事情。但如果发生了可怕的事，如果发生了非常吓人的事，你会记住它，记住那种恐惧以及所有那些事情的记忆。我就有一个这样的记忆。我住在华盛顿特区时，有一个周日下午去美国国立卫生研究院（NIH）上班，回来时，我拐过弯走到公寓门口，发现门被撬棍撬开了。有人用撬棍撬开了我的门，偷走了我公寓里所有最好的东西——其实也不算多好，因为我当时挣得不多。

温迪·铃木：

但从那以后，每当我拐过那个弯，我仍然会想起那段记忆。这很糟糕，因为我只是回家而已，却会陷入一种很糟糕的状态。而这是一种生存机制。你想对可能的危险保持警觉吗？绝对想，是的。所以我认为，这些单次记忆的部分原因，往往是利用了这个演化形成的系统，把可能对你有危险的事情烙进你的记忆。于是你会永远记住这个特定的拐角或这条走廊，因为那是你遭遇非常糟糕的事情的地方。

安德鲁·休伯曼：

这似乎和地点有关。我们会谈到条件性位置厌恶。

温迪·铃木：

是的。

安德鲁·休伯曼：

这只是个行话，意思是想要避开发生过坏事的地方；或者条件性位置偏好，即想要回到发生过好事的地方。甚至看着一张你曾和某人在那里度过美好时光的照片，也能唤起各种积极的感受。似乎在某种层面上，尽管大脑如此复杂，感觉良好或感觉糟糕的基本要素都是大脑和身体内的状态。而把这些状态与地点联系起来，似乎是一个相当直接的公式。把地点和状态联系起来，把状态和地点联系起来，诸如此类，正如你刚才的描述所展示的那样。

安德鲁·休伯曼：

当我们学习更复杂的信息，比如一首诗、一个概念，或者需要逐步理清一系列观点时，这也涉及记忆。

温迪·铃木：

对。

安德鲁·休伯曼：

我相信我们之后会更多地讨论这一点，但就你所知，有没有什么方法可以利用状态、身体状态来提高记忆及记忆形成的速度或质量？因为，明确地说，第四点，也就是情感共鸣这一成分，似乎非常重要，对吧？新奇方面，门被撬棍撬开，谢天谢地，听起来那是一次新奇的经历。

温迪·铃木：

是的。没错。

安德鲁·休伯曼：

它不是一件重复发生的事。谢天谢地。所以重复被排除了，而联想非常非常强。但对于那些试图学习自己并不太感兴趣的信息的人，或者重复很困难，或者所谓的新奇只不过是痛苦——

温迪·铃木：

是的。我经历过。绝对是。

安德鲁·休伯曼：

是啊，我也经历过。我们能否利用对记忆系统自然运作方式的了解，让这个过程变得更简单一些？

温迪·铃木：

我立刻想到的是我研究过的、你在播客中讲得非常精彩的那些东西，也就是总体上让大脑更好运作的策略。我刚刚还在回想你那期关于冷暴露的播客，因为我每天早上都会用。

安德鲁·休伯曼：

哦，你会做冷暴露。

温迪·铃木：

是的。

安德鲁·休伯曼：

花点时间跟我们讲讲，你的冷暴露方案是什么？然后我再把话题带回到你刚才说的内容。

温迪·铃木：

我的冷暴露方案是：每天早上洗澡快结束时，洗澡水是温的，但最后我会给自己来一大阵冷水冲击，这让我感觉非常好。而且因为我已经坚持了好几年，痛苦程度减轻了很多。好吧，我承认一开始真的很痛苦，但现在痛苦少多了。我能承受冷水，我家水管出的水非常冷。冲完之后，我能感觉到清醒感在我身上升起。如果我忘了做，我会怀念它；有时我会跑回去给自己来一下冷水冲击，因为它会提升……我想你在播客里谈过这个。大脑里发生了什么？

安德鲁·休伯曼：

基本上，冷刺激、那种冲击、那种倒吸一口气之类的反应，是来自肾上腺的肾上腺素，而且根据我们现在从一些新的神经影像研究中了解到的，蓝斑也会释放肾上腺素和去甲肾上腺素。

温迪·铃木：

嗯。

安德鲁·休伯曼：

蓝斑同样是位于大脑后部的一个结构，它会像洒水器一样向大脑其他部分喷洒一种唤醒性化学物质，而且多巴胺的释放会持续很长一段时间。2000 年的一篇论文显示，循环多巴胺会稳步上升到约 2.5 倍。必须承认，他们并没有直接在大脑中测量，但这种效应会持续四到五个小时。

温迪·铃木：

哇。

安德鲁·休伯曼：

所以情绪改善和警觉感是真实存在的。

温迪·铃木：

是的。所以我会用这个。基本上，我会利用我的晨间日常。我的晨间日常是什么？我起床后做 45 分钟的茶冥想，也就是在泡茶和喝茶的过程中冥想，这是我跟一位僧人学的，他在台湾有一个机构，教授茶冥想，我很喜欢。我学到了很多关于茶、关于各种茶的知识。然后我做 30 分钟的有氧、有氧加力量训练。之后我洗澡，冷热交替。

温迪·铃木：

而在这之前，关键的一点是，如果我想学习某样东西，想克服重复的困难，或者只是逼自己去做事情，那就是睡眠。良好的睡眠。这是我在疫情期间学到的。我在自己身上做了睡眠实验，发现我的睡眠比真正需要的少了一小时。我真正需要七个半到八个小时的睡眠，而当时只睡六个半小时。所以现在我每天晚上都睡够七个半到八个小时。你猜怎么着？我面对各种困难任务时，更愿意去尝试，尝试得更久、更努力，而且我的大脑运转得更好。所以我想，如果你回顾你所有的播客，你会确切地了解到我做的每一件事——我敢打赌你可能也在做——为什么对我的大脑有帮助。

安德鲁·休伯曼：

我保证确实如此。你做了所有这些事情，我很佩服，不过并不意外。我还应该说，多睡一小时真的很了不起，而且益处极大。我很好奇，你是通过早点上床、在夜晚的前段获得这额外时间的吗？

温迪·铃木：

是的。

安德鲁·休伯曼：

是吗？

温迪·铃木：

是的。

安德鲁·休伯曼：

太好了。我还要提一下，因为你太谦虚不会自己说，但我再说一遍：是的，你不仅是终身正教授、主持一个实验室，你还给本科生上课，在公共教育中扮演重要角色，写了多本书，而且现在是纽约大学文理学院院长。所以多睡的那一小时让你受益，因此也让其他所有人受益。

温迪·铃木：

是的。

安德鲁·休伯曼：

谢谢你和我们分享你的方案。我把你从“人们可以做什么”这条思路上岔开了，但我觉得大家和我一样，都很想知道具体的实践步骤是什么。

温迪·铃木：

嗯。

安德鲁·休伯曼：

因为了解科学很重要。我确实相信，机制对于让方案在人们心中扎根、让人们明白为什么要去做很重要。但真正听到具体怎么做也很有用。听起来全部加起来大约一个小时。这不算花太多时间，但它可能会给你的一天带来超乎比例的积极影响。

温迪·铃木：

绝对是。如果我没能做、没有做的时候，我肯定能察觉到。所以我一周七天都做。也不只是五天——一周七天。我做不了的时候通常是赶早班飞机之类的情况，我也就算了。但这对我大脑的运转至关重要。

安德鲁·休伯曼：

我很喜欢。在我们继续之前，我想强调你说过的一件事：你说有时候如果在冲冷水之前就出了淋浴间，你会再回去。

温迪·铃木：

对。

安德鲁·休伯曼：

对我来说，这是条件性位置偏好的一个非常好的例子。现在冷水淋浴已经变成了你有点期待的事情。我应该说明，无论多么习惯冷，没有人能免于冷暴露引起的肾上腺素增加。这正是冷的有趣之处。这也是它成为特种作战选拔——比如海豹突击队，以及其他军种——如此重要的一部分的原因之一：能给任何人施加、并且能稳定地引发肾上腺素——

温迪·铃木：

哦，有意思。

安德鲁·休伯曼：

……释放，同时又不伤害他们的刺激非常少。热的话，最终你需要用到很高的热度，以至于会损伤组织。运动的话，你需要大量的运动，可能会损伤关节。这是一种非常……我不知道是不是有意的，算是一种无意中的天才之举，特种作战部队发现了这一点。但让人们一次又一次地回到冷水中，它从来不会真正变得更容易。但随着时间推移，人们实际上开始渴望它，而且它能减少——

安德鲁·休伯曼：

随着时间推移，人们实际上开始渴望它。

温迪·铃木：

嗯。

安德鲁·休伯曼：

而且它能减少炎症，等等。

第 1 部分（共 4 部分）结束 [00:26:04]

温迪·铃木：

嗯。

安德鲁·休伯曼：

总之，很棒的练习。谢谢你。我想在节目后面多了解一下你的茶冥想，不过无论如何，让我们回到改善记忆形成的方法上。

温迪·铃木：

好。

安德鲁·休伯曼：

如果可以的话，也许你可以讲讲你在这方面的故事。我知道你以前讲过。

温迪·铃木：

嗯嗯。

安德鲁·胡伯曼：

很多听众，还有我自己，都很想听听你是怎么走到这一步的。

温迪·铃木：

好的。

安德鲁·胡伯曼：

因为我在神经科学领域成长的过程中，就知道你是——我会说——全世界三四位顶尖记忆研究者之一，他们彼此并驾齐驱，这不是排名式的说法。铃木就是教科书级的内容。我的教科书里讲到记忆和记忆形成的知识时，到处都是“Suzuki”这个词，也就是你的姓。所以你当时在做这些研究，做学者们做的事情。你现在仍然在做，但是——

温迪·铃木：

是的。

安德鲁·胡伯曼：

而且仍然处在非常高的水平，但后来事情转向了另一个方向。也许我们可以聊聊你的故事，以及你是如何走到今天的，因为我觉得这其中提供了许多人们可以自己实践的工具。

温迪·铃木：

好的。这个故事发生在我努力争取纽约大学终身教职的时候。你也知道，那是一个充满压力的过程。他们给你六年时间展示你的本事，然后你会在所有同事面前接受评判，他们要么说：“好，你可以加入这个俱乐部了”，要么说：“抱歉。”你会在所有人面前丢脸。这就是当时我脑子里——

安德鲁·胡伯曼：

他们真的会让人离开。

温迪·铃木：

对。

安德鲁·胡伯曼：

如果拿不到终身教职，你就得走人。

温迪·铃木：

你必须离开。你身处一个机构之中。所以你会非常非常努力地工作。我的策略是：“我什么都不做，只工作，我就是要工作，在这六年里尽我所能地拼命工作。”而当你只工作、工作之外没有任何生活，又住在纽约这个到处都有好吃外卖的地方时，会发生什么呢？你会胖 25 磅，我正是如此；你会压力非常非常大，然后开始问自己：“为什么我住在纽约，我热爱百老汇，却已经两年没看过一场百老汇演出了？而且我还超重了 25 磅。”我决定去度假。我是一个人去的，因为我没有朋友。我参加了秘鲁的一次探险漂流之旅。

温迪·铃木：

于是我独自前往，结识了其他有趣的人，而我是整个旅程中最弱的那个人。他们的身体状况比我好太多了。真是尴尬。他们不会这么说，也不会对我承认，但这是事实。我回来后说：“好吧，我不能做最弱的那个人。我已经快四十岁了。我必须做点什么。”于是我去了健身房，我说：“天哪，我超重了 25 磅。至少试着把这些体重减掉吧。”于是我去了健身房。我注意到，哪怕只上一节课，我的感觉都会好很多。我记得我上的第一节课是嘻哈舞课。我的嘻哈舞跳得很糟糕，但那节课之后我还是感觉很好。

温迪·铃木：

然后快进到一年半之后，我减掉了那 25 磅。我为自己感到非常骄傲，也快乐了很多。我坐在办公室里，做着你我经常做的事情，也就是写 NIH 基金申请——那是我们的命脉——写啊写啊写，这时我脑海中闪过一个念头，这是我在争取终身教职、疯狂写基金申请的六年里从未有过的念头，那就是：“今天基金申请写得很顺利。感觉真好。”我心想：“我以前从来没有过这样的念头。这是怎么回事？这太奇怪了。”

安德鲁·胡伯曼：

我不知道以前有没有人有过这种想法。

温迪·铃木：

不，我肯定有人有过这种想法。但我当时想：“也许我只是今天状态好。”但仔细想想，我又想：“不只是今天。我写基金申请似乎越来越顺畅了。我能集中注意力的时间更长了。每次写作的感觉都更好了。”而在那个时候，我生活中唯一的改变——这是一个巨大的改变——就是我从工作狂变成了健身狂。这时我作为神经科学家的“蜘蛛感应”启动了，我问：“关于运动对大脑的影响，我们知道些什么？”因为仔细想想，我的写作变好的地方在于，我能更长时间、更深入地集中注意力，这非常重要；而且我能记住那些小细节——为了一份百万美元的 NIH 基金申请，你要从同时在屏幕上打开的 30 篇不同文章中把这些细节汇集起来。

温迪·铃木：

那就是海马体记忆。我当时就在研究这个。我写的基金申请就是关于海马体记忆的。所以正是因为我自己的观察，我开始对运动对前额叶的专注与注意功能以及对海马体功能的影响产生了浓厚兴趣。我至今还记得自己有这个顿悟时坐在哪里、在哪间办公室。但真正让我下定决心的，让我不只是想“哦，这很有意思”，而是“我想研究这个”的，是差不多同一时期，我接到妈妈的电话，她说我爸爸身体不太好，他告诉她，自己从 7-Eleven 开车回家时迷路了，而那家店离我长大的房子只有七个街区。我知道那是海马体功能的问题。我怀疑是痴呆。我怀疑——虽然不愿承认——是阿尔茨海默型痴呆，而他确实得了这个病。

温迪·铃木：

这很有意思，因为——我是说，这并不好笑——我爸爸和妈妈是截然不同的两种人。我爸爸是工程师，一生都不怎么爱运动，但喜欢整天坐着看书。我妈妈是运动员。她打网球，打团体网球，一直打到 80 多岁，而这在那时开始显现出差别。所以那时我有了一个更加迫切的理由去思考运动的影响，因为我注意到，在我大脑中正在改善的所有方面，在我爸爸的大脑中突然都消失了。他是一个非常非常聪明的人，硅谷的工程师，在 70 年代帮助推动了硅谷的那股浪潮。他不再有记忆了。他无法集中注意力。他的情绪跌到了谷底。他本来是个非常快乐的人。而我身上的一切都恰恰相反。我开始想：“这不只是能帮助想拿终身教职的人的东西。这可能帮助千千万万的人，最重要的是我们的老龄人口。到底发生了什么？”

温迪·铃木：

所以，让我每天早上起床的动力，是我意识到，每一次你活动身体，都在释放一大堆神经化学物质。其中一些我们已经谈过了，那种好心情来自多巴胺、血清素和去甲肾上腺素。但同时被释放的——尤其是在有氧运动中——还有一种叫做脑源性神经营养因子（BDNF）的生长因子。它之所以如此重要，是因为它会直接作用于你的海马体，帮助全新的脑细胞在海马体中生长。我们每个人都有这种能力。即使你是个沙发土豆，你的海马体也能长出新的脑细胞。但如果你在运动，这种规律的 BDNF 就像给你的海马体加了一把劲，这意味着我们所有人都有能力让海马体长得更大、更饱满、更蓬松。

温迪·铃木：

所以我喜欢给人们这样一个画面：每一次你活动身体，就像是给你的大脑泡一次美妙的神经化学物质泡泡浴。发生了什么？我需要我的肾上腺素、多巴胺、血清素和生长因子泡泡浴。有了规律的泡泡浴，我在做什么？我在培育一个又大又饱满又蓬松的海马体。我无法治愈我父亲的痴呆、阿尔茨海默型痴呆，但你知道吗？如果我带着一个又大又饱满又蓬松的海马体进入 70 多岁，即便我的基因里有这种病并且开始发作，这种疾病也需要更长的时间才会开始影响我形成和保持关于事实和事件的新的长期记忆的能力，这就是我每天起床做 30 到 45 分钟有氧运动的动力。

安德鲁·胡伯曼：

太棒了。快速问一个关于你的方案的问题，因为——之后我们会讨论一些机制方面的问题，关于身体可能向大脑发送什么信号，并更详细地谈谈 BDNF 和一些神经回路。所以 30 到 45 分钟的……听起来心血管运动可能比较特殊。

温迪·铃木：

是的。

安德鲁·胡伯曼：

但我这么说的时候，会想到我所了解的关于小鼠、一些关于猴子、当然还有关于人类的文献，它们研究运动对大脑功能的影响，而通常的结果都是改善，几乎总是如此。我想我从没见过一篇论文表明动物或人类运动更多之后大脑会变差。

温迪·铃木：

没有。

安德鲁·胡伯曼：

我就是想不出任何一篇这样的论文。这并不意味着它不存在。我相信会有人把一篇放到评论区。他们会找到那一篇的，如果你能找到，谢谢你。但似乎总是心血管运动，而且在实验室里做实验时，让小鼠在跑步机上跑要比让小鼠举重容易得多，不过也有人给小鼠绑上小小的脚踝负重来做过。

温迪·铃木：

是的。

安德鲁·胡伯曼：

而让小鼠做抗阻训练的方法其实有点野蛮。

温迪·铃木：

压力有点大。

安德鲁·胡伯曼：

他们常常会让一条肢体丧失功能，从而让另一条肢体超负荷。这是一种不对称的做法。这和让它们去做深蹲或硬拉之类的不一样。但心血管运动可能比较特殊。

温迪·铃木：

对。

安德鲁·胡伯曼：

你对此怎么看？不过请先告诉我们你的日常安排。你的日常是 30 到 45 分钟的……你是用 Peloton 骑车的吗？

温迪·铃木：

嗯。

安德鲁·胡伯曼：

这有关系吗？

温迪·铃木：

我认为数据表明，只要你的心率提上去，就能获得对海马体和前额叶皮层的这些长期效果，你在转移和集中注意力方面也会变得更好。为此，你需要心血管运动。我用的是一个视频健身课程，叫 Daily Burn，我甚至在疫情之前就开始用了。里面有成千上万种不同的锻炼，但我喜欢……它们都是 30 分钟的，我有时会在开头或结尾加上 10 到 15 分钟的拉伸。我喜欢它的多样性。有时我用负重做，有时不用负重。我喜欢搏击操，而里面有很多搏击操。它很适合我的日常安排。它随时都在，我不必打扮好去健身房锻炼。这就是我的做法。

安德鲁·胡伯曼：

那是每天都做吗，一周七天？

温迪·铃木：

是的。

安德鲁·胡伯曼：

一周七天，太棒了。那么，关于这些变化是如何从身体传递到大脑的，这让我非常着迷。正如你我都知道的——我在播客上有点像复读机，总是说：“你有大脑，但你还有脊髓，然后你的神经系统把一切连接起来。你身体里的每个器官基本上都接收来自神经系统的信号，并把信号传回神经系统。你的脾脏，一切。”但让我们想象一下你的晨间日常。你做心血管运动，好，所以你在泵出更多的血液。这就是心率升高的定义。随着时间推移，心脏的每搏输出量会增加。你变得更健康。所以大脑的血流量在增加。我们知道这是如何被转化为释放更多 BDNF 的信号的吗？

温迪·铃木：

嗯。

安德鲁·胡伯曼：

然后这又引出了另一个问题：你运动时心思放在哪里，这有关系吗？

温迪·铃木：

嗯。

安德鲁·胡伯曼：

因为归根结底，大脑——当然，你可以把注意力锚定在运动上，也可以听播客或做别的事情。我一直很好奇这一点。

温迪·铃木：

嗯。

安德鲁·胡伯曼：

我们能否通过在运动期间把增强的血流与认知工作结合起来，来增强运动的效果？

温迪·铃木：

嗯，嗯。

安德鲁·胡伯曼：

还是说这仅仅是让更多血液流向海马体的问题？

温迪·铃木：

嗯。我也希望我知道这个问题的答案。我的直觉是，是的，这有关系，部分原因是你的同事阿莉娅·克拉姆（Alia Crum）关于心态的研究，以及心态改变我们身体生理反应方式的力量。所以它怎么可能在她的实验中不起作用，或者在她的实验中起作用，却对我的或我们的晨练不起作用呢？但有没有研究，能指出一项研究吗？我不知道有。所以外面的运动神经科学家们，我很想看到这项研究被做出来。所以是的，它有效。在讲有氧运动之前，我总是喜欢先从能获得真正有用效果的最少运动量讲起，因为我不想让人们说：“天哪，我讨厌出汗。我不想再听了。”

温迪·铃木：

所以我总是喜欢这样开头：研究表明，仅仅在户外散步 10 分钟就能改变你的情绪。这就是你获得的那场神经化学泡泡浴的一部分：多巴胺、血清素、去甲肾上腺素。任何人都能走 10 分钟。所以，对于所有在想“获得这些大脑效果的最低限度是什么”的人来说，答案是走路 10 分钟。任何人都能做到。

安德鲁·胡伯曼：

户外很重要吗？我非常相信要让光子进入眼睛。

温迪·铃木：

嗯。我认为那项研究是在室内跑步机上做的，并没有进行这种比较。但是活动你的……这很好。在疫情期间，我有时会在公寓里走 30 分钟，只是为了换换花样。感觉自己像跑轮上的老鼠，但确实如此。所以身体最少量的活动就能给你带来那些情绪效果。但那个又大又饱满又蓬松的海马体呢？表现更好的前额叶皮层呢？这时你就开始需要有氧锻炼了。根据我对文献的阅读，还没有足够的研究直接比较/对比搏击操、跑步以及你需要做的其他任何有氧运动。但所做过的任何有氧锻炼都有这些积极效果。所以我会说，我对此的解读是：无论你以什么方式提高心率，包括快走——快走也能提高心率——都是有益的。

温迪·铃木：

那么发生了什么呢：关于如何从活动身体到获得更多 BDNF——这种促进新的海马体脑细胞生长的神经营养因子——已有两条通路得到了研究。这两条通路如下：第一条是肌细胞因子，这是一种由肌肉释放的蛋白质——而不是由你的心脏释放。这些是你身体里的横纹肌。所以通过跑步——这些研究是在跑轮上的大鼠身上做的——他们发现，跑步的大鼠有更多的这种肌细胞因子，这种肌细胞因子被释放并穿过血脑屏障，因此进入了大脑内部那个特殊的、受到严密保护的血流中。这种肌细胞因子刺激了大脑中 BDNF 的释放。这是第一条通路。第二条通路来自肝脏，因为运动总体上是一种压力。我们怎么知道这一点？

温迪·铃木：

嗯，每当我们运动时，皮质醇都会被释放。我们需要血液中的糖分，这就是生理机制的运作方式。所以有一种酮体，β-羟基丁酸，我们很早就知道它会在运动时由肝脏释放。我们也知道这种特定的酮体能穿过血脑屏障。它是 BDNF 的另一种刺激物。所以最终的共同通路似乎是海马体中的 BDNF 刺激。这是唯一的通路吗？可能不是，但这是被研究得最清楚的一条。所以它来自我们所有的生理系统，我们的肌肉在工作，我们的肝脏在对运动的压力做出反应，而它在做什么呢？它在提供更多的 BDNF 前体进入我们的大脑，引起 BDNF 的激增，这就是你每次活动时所获得的泡泡浴的一部分。

安德鲁·胡伯曼：

我很喜欢这个关于来自肌肉的因子和来自肝脏的因子的描述，因为每当我们思考身体的运动以及如何将其转化到大脑时，正如你非常清楚地指出的，它需要穿过血脑屏障。并不是身体里发生的所有事情都会传达给大脑，而这些似乎是非常重要的信号。你提到 β-羟基丁酸是一种酮体。我只是想强调一下，各位，这并不意味着你需要采用生酮饮食。我想人们一听到酮体就会想……我知道有些人在采用生酮饮食，我想大多数人没有。即使你在摄入碳水化合物、没有处于生酮状态，你的大脑和身体中也会释放出能够发挥作用的酮体，这只是澄清一下。新神经元这个问题你经常听到，也就是神经发生。

温迪·铃木：

嗯。

安德鲁·胡伯曼：

你会长出新的神经元。我的理解是，啮齿动物方面的文献非常明确地表明，更经常在跑轮上跑的动物——原来啮齿动物很喜欢在跑轮上跑。

温迪·铃木：

是的。

安德鲁·胡伯曼：

你知道霍皮·赫克斯特拉（Hopi Hoekstra）的这些研究吗？挺有趣的。顺便说一句，它们非常酷，霍皮是霍华德·休斯研究员。我不是在拿它们开玩笑。他们在野外放置了跑轮，野生啮齿动物会跑到跑轮那里，在跑轮上跑。

温迪·铃木：

哦，太好了。

安德鲁·胡伯曼：

所以有一些……它们真的很享受，我觉得这很好笑，原因大概只有神经科学家才会觉得好笑。无论如何，在啮齿动物中，似乎在跑轮上跑得更多可以触发神经发生，字面意义上就是新神经元的诞生以及新神经元加入海马体。在猴子中，这一点一直存在争议。似乎它确实发生在海马体和嗅球中。可能不发生在新皮层中——

温迪·铃木：

对。

安德鲁·胡伯曼：

回想几十年来的——

温迪·铃木：

争议。

安德鲁·胡伯曼：

或者说是更早的、莉兹·古尔德（Liz Gould）和帕什卡·拉基什（Pashka Rakeesh）之间的争议。我希望他们已经化解了分歧。神经科学家喜欢争论。这就是我们干的事。在人类中，我认为这一直有点争议。有些人说绝对有。另一些人说绝对没有——指的是成人大脑中是否会加入新的神经元。我没有深入细致地追踪那方面的文献，但我确实记得一项我认为没有争议的研究，就是索尔克研究所拉斯蒂·盖奇（Rusty Gage）的工作，他们实际上向身患绝症的人类大脑中注射了一种类似染料的标记物，这些人非常慷慨地同意在死后取出并解剖他们的大脑。在一些病例中，在非常年老的绝症患者身上，他们确实看到了新神经元的证据。

温迪·铃木：

是的。

安德鲁·胡伯曼：

在海马体中诞生。

温迪·铃木：

对。

安德鲁·胡伯曼：

我现在还能相信这个观点吗？它被普遍接受吗？

温迪·铃木：

嗯，在那项研究之后——那是相当久以前的事了——还有一些更新的研究，仍然有争议，但它们使用了比当年拉斯蒂·盖奇那项原始研究更新、更好的技术——那项研究在当时具有开创性——这些研究提示，而且我认为表明，成年人类大脑中会有新神经元诞生，一直持续到人生的第九个十年。所以他们不仅做了这个……我认为那些患者是 60 多岁，后来死于癌症。但这些新研究着眼于整个时间轴，我们能看到吗？因为另一种观点是，是的，也许你 20 岁时会有一些，但等你年纪大了、可能需要这些新神经元的时候，你就没有新神经元生长了。而这些研究似乎表明，是的，是的，你曾经有。是的，你现在也有。我们所有人即使到了老年也都有。

安德鲁·胡伯曼：

很好。我想花一点时间说明，我个人并不知道有任何研究着眼于心血管运动之外的其他运动形式对大脑健康的影响。我认为这是文献中一个重要的空白，应该被填补，比如高强度间歇训练是否有效，或者力量训练是否有效——力量训练对肌肉组织有其他影响。所以你可以想象，也许肌细胞因子到 BDNF 的通路，也就是你提到的第一条通路，可能会被激活，但肝脏通路可能不会。也许会。我这里是在推测。这些研究需要去做。据我所知，它们还没有被做过，但应该去做。如果可以的话，你能告诉我们运动对记忆的一些更具体的影响吗？记忆是一个涵盖广泛效应和现象的类别。我想到的有短期、中期和长期记忆、反应时间。学数学，至少对我来说，和学历史有很大不同，尽管它们的神经基础肯定有重叠。在实验室里、在动物模型中，尤其是在人类身上，已经证明了什么？

温迪·铃木：

好的，当然。

安德鲁·胡伯曼：

如果你想和我们分享你实验室的任何结果，无论是已发表的还是未发表的，我相信听众都会很高兴了解。

温迪·铃木：

当然。让我先从运动对大脑的即时效应——也就是所谓的急性效应——讲起。这是在问，单次运动对你的大脑有什么作用？有三个主要效应已经被重复验证。我在我的实验室里看到过。许多实验室都重复验证过。所以单次运动——通常是有氧类型的运动，30 分钟，30 到 45 分钟——你得到的是情绪提升，非常非常一致。你会获得前额叶功能的改善，通常用 Stroop 测试来检验，这是一项要求你以特定方式转移和集中注意力的测试。

温迪·铃木：

这是一项有挑战性的任务，显然在很大程度上依赖于前额叶皮层；还有反应时间的显著改善，也就是你做出反应的速度，通常是运动反应，但认知—运动反应会得到改善。在疫情期间，我做了一项未发表的研究，考察 30 分钟适龄锻炼对年龄从 20 多岁一直到 90 多岁的受试者的影响。那么我更一致地看到了什么呢？无论年龄大小，每个人的焦虑、抑郁和敌意评分都下降了，这非常重要。所以不只是降低你的焦虑和抑郁，还降低你的敌意水平。

安德鲁·胡伯曼：

让世界变得更美好。

温迪·铃木：

让世界变得更美好。精力，精力感提升了。我们发现，在老年人群中，甚至比在年轻人群中更明显，我们看到 Stroop 任务和 Eriksen 侧翼任务的表现都有所改善，后者是另一项任务，依赖于真正专注于不同的字母，并注意呈现的是哪个字母。所以这些都是一致的效应。它们能持续多久？我实验室发表的一项研究表明，运动的即时效应持续了长达两个小时。遗憾的是，那是我们测试的最长时间。到两个小时时效应仍然存在，所以这是相当高的性价比。

安德鲁·胡伯曼：

确实是。

温迪·铃木：

一次，30 分钟。

安德鲁·胡伯曼：

抱歉打断一下。

温迪·铃木：

嗯。

安德鲁·胡伯曼：

我只是想确认我理解了。你说效应持续了长达两个小时，意思是在你结束运动后长达两个小时吗？

温迪·铃木：

是的。

安德鲁·胡伯曼：

还是指长达两个小时的记忆挑战性工作？是的，只是为了说清楚。

温迪·铃木：

对，这是个好问题。我的研究考察的是在你结束锻炼两个小时后，我们给你做这些认知测试。在这两个小时里，你可以做任何事情，除了运动或进食。没有给人们额外的负担。但两个小时后，与一组观看视频——

温迪·铃木：

……与在运动时段观看视频的一组相比，你在这些专注注意力的任务上确实表现得显著更好。他们做的是一小时的骑车运动。这些是 20 多岁的年轻受试者。

第 2 部分（共 4 部分）结束 [00:52:04]

安德鲁·胡伯曼：

所以如果我在上午 9:00 结束运动，即使我在 11:00 才开始这项认知工作、这项脑力工作，我仍然会看到益处。

温迪·铃木：

是的，至少到 11:00，因为我没有测试超过两个小时的时间。所以效应可能持续得更久。但我有证据表明它能持续两个小时。

安德鲁·胡伯曼：

也许如果我在运动结束 45 分钟后开始认知工作，也会有帮助？

温迪·铃木：

是的。[听不清 00:52:38]。

安德鲁·胡伯曼：

所以没有理由认为你必须等一段时间再开始认知工作？

温迪·铃木：

对。完全没有理由。

安德鲁·胡伯曼：

我问的是我在评论里会收到的那类问题，也就是我们在评论区会收到的问题。

温迪·铃木：

好的，很好。

安德鲁·胡伯曼：

我们在这里一向力求清晰。所以这告诉我，在一天中较早的时候运动可能有特别的效果。

温迪·铃木：

对。

安德鲁·胡伯曼：

我知道有些人直到晚上才能运动，但你之前提到了一件事，我想提醒大家注意。这非常非常重要。我想我从来没有在播客上提过这一点，那就是任何形式的身体活动都会不同程度地提高皮质醇。所以有时这是健康的升高。有时这是不健康的升高，比如你在没有准备好的情况下做两个小时非常剧烈的运动。那是皮质醇的一次大幅飙升，对大多数人来说可能不是好事。但如果你要在一天中较晚的时候做心血管运动或力量训练，那种皮质醇的升高可能会让你过于清醒而影响睡眠，等等。

安德鲁·胡伯曼：

把这种皮质醇峰值移到一天的早些时候，与许多和情绪等相关的重要事情有关联。但我越来越多地想到、也听到，早些时候运动是关键。我们的前医学院院长菲尔·皮佐（Phil Pizzo）过去而且现在仍然有点出名，因为他会在凌晨 4:00 到 5:00 以及 5:00 到 6:00 之间慢跑，然后去管理医学院。而你也是早早起床，运动、洗冷水澡和冥想。

温迪·铃木：

是的。

安德鲁·胡伯曼：

我们会谈到冥想，但我觉得，这越来越成为一种推动力，或者说一种刺激，促使我们考虑把运动移到一天中更早的时候。

温迪·铃木：

是的。我是说，我想说的是，我知道外面有些妈妈和爸爸会说：“听着，我有孩子。孩子比我运动更重要。”所以只要你在能运动的时候运动，就会获得益处，这很好。为你加油。但所有神经科学数据都表明，运动的最佳时间是在你每天需要以最重要的方式使用大脑之前。这就是为什么早上对我们大多数人来说是有益的。这就是我在早上运动的原因。我很幸运能够这样做。但是的，这与我们所知道的关于其作用机制以及它如何有益于大脑的一切都是吻合的。

安德鲁·胡伯曼：

我想到我们的同事埃里克·坎德尔（Eric Kandel），顺便提一句，他获得过诺贝尔奖，并且研究记忆，据说他多年来一直在游泳。他现在 90 多岁了，会游半英里，但他过去每天要游一英里左右。

温迪·铃木：

哇。我也听说过，他是个游泳爱好者，而且他非常非常虔诚地坚持。

安德鲁·胡伯曼：

所以还有其他几位神经科学家也这样做。我能想到很多神经科学家大概应该多运动，我这么说不是为了挖苦他们。我只是很希望看到他们在未来几十年里继续做他们出色的工作。而我们今天谈论的一切都表明，如果一个人不运动，除非你有非常好的基因，我们所有人都会经历与年龄相关的痴呆。我是说，你父亲的故事是一个很突出的例子，我们在接下来的讨论中应该记住这一点。但我也想强调……我很想听听你对一般性的记忆和记忆衰退的看法。似乎即使我们没有得阿尔茨海默病，我们所有人在记忆和学习事物方面都会变差。对人类来说，这通常从什么时候开始？

温迪·铃木：

我认为差异非常大，不仅因为我们是不同的个体，还因为我们的压力水平各不相同。而且，过去几年里每个人的焦虑水平都上升了，这同样会产生影响。在高压、高度焦虑的情境下，我们记住的东西会更少。所以，正如你所知，这个问题很难回答。人们会说：“好吧，你就告诉我到底要做多少运动。”好吧，就——

安德鲁·休伯曼：

每天三十到四十分钟。

温迪·铃木：

对。

安德鲁·休伯曼：

但我很喜欢“每天”这个说法。我一直在告诉大家：“哦，数据显示每周要做 150 到 200 分钟的二区有氧运动，也就是有一定强度但不过分吃力的运动。”但我喜欢“每天”这个主题，因为每当我那样说时，收到的问题都是：“那如果我周末去远足很久呢？”于是人们就开始讨价还价。“每天、不容商量”这一点有种非常强大的力量。

温迪·铃木：

是的。

安德鲁·休伯曼：

每天让阳光进入眼睛，即使隔着云层也一样。运动 30 到 45 分钟。每天洗冷水澡。

温迪·铃木：

每天，对。

安德鲁·休伯曼：

就我对文献的理解，大约在我们五六十岁的某个时候，会开始注意到记忆出现一些小卡顿。有些人更早，有些人更晚。但我想，终其一生坚持运动，应该有助于抵消其中一部分——

温迪·铃木：

绝对是。

安德鲁·休伯曼：

……仅仅是因为 BDNF 以及其他下游效应。

温迪·铃木：

对。我的意思是，研究确实是这样提示的。我最喜欢的研究之一，然后我想回到……你邀请我分享一些我尚未发表的数据，关于——

安德鲁·休伯曼：

是的，当然。

温迪·铃木：

……长期运动的影响。但首先我想分享我最喜欢的研究之一，那是一项针对瑞典女性的纵向研究，发表于 2018 年。他们的做法是：早在 20 世纪 60 年代，他们找到了 300 名四十多岁的瑞典女性，并把她们划分为低体能、中等体能和高体能三类。40 年后，他们再回来找到这些女性。期间他们让她们照常生活。他们考察的是，这些女性四十多岁时属于低体能、中等体能还是高体能，与她们后来的情况有什么关系。她们现在八十多岁了。他们发现，与低体能或中等体能的女性相比，高体能的女性在晚年多获得了九年良好的认知能力。

温迪·铃木：

需要说明，这不是一项随机对照研究。这是一项相关性研究，但它与我们今天讨论的所有内容一致吗？是的。它是否符合这样一种观点：那些高体能的女性在整整 40 年里一直在给大脑做这种“泡泡浴”，也许不是每天，但非常非常规律，从而塑造了她们又大又饱满、漂亮的海马体？是的，符合。所以这是我最喜欢的研究之一。

安德鲁·休伯曼：

对。又一个坚持规律运动的理由。

温迪·铃木：

是的。

安德鲁·休伯曼：

10 分钟散步以及仅仅 10 分钟散步就能带来的情绪改善，让我印象深刻。但同样，我想每天的重复也会对那些让可塑性得以发生的通路本身产生影响。这是神经可塑性领域中我们不常听到、甚至作为神经科学家也不常思考的一点：启动可塑性的通路，很可能——我这里是在推测——可以通过从事那些刺激可塑性的行为而变得更好。换句话说，如果一个人越来越擅长在压力下让自己平静下来，那些神经回路做这件事也会越来越熟练。

温迪·铃木：

是的，绝对是。

安德鲁·休伯曼：

神经回路会变得更熟练。因此，既然血管可以生长，大脑中的毛细血管可以生长，你可以设想，向大脑泵送更多的血液、输送这些来自肌肉和肝脏的各种因子，也会建立起更大或更高效的通道，把这些物质送到那里。所以你可以设想运动有一种放大效应。

安德鲁·休伯曼：

再说一次，我这里是在推测，但我在同事身上一次又一次地看到这种情况。那些坚持运动的人，似乎到了八九十岁依然非常非常聪明，做着了不起的工作；而那些不运动的人，其中有些人甚至以自己运动之少为荣，他们会随着时间推移变差。每次开会、每过十年你见到他们，我完全不是在取笑他们，这其实让人很难过，他们就像一盏渐渐暗淡的灯，开始闪烁了。

安德鲁·休伯曼：

所以，身体活力与大脑活力之间存在着这种惊人的关系。当然，这并不是整天泡在健身房的借口。健身狂……我喜欢锻炼，所以我能想象自己那样做，但遗憾的是，那并不会让我们更聪明。你还必须做认知方面的功课。对吧？

温迪·铃木：

是的。

安德鲁·休伯曼：

不只是运动。所以我很想听听这些尚未发表的新数据。

温迪·铃木：

好。那么，当我投身运动研究时，所有人都在研究 65 岁及以上的人群，因为那是认知衰退开始的时候。如果设想是运动能帮助认知，那么这样做是合理的。不过我想：“嗯，很好，那方面已经有大量研究了。”我想知道四五十岁的人会怎样，甚至三十多岁和二十多岁的人。为什么？因为那正是我们人类准备好、愿意并且能够增加运动量的时候，而这会为我们步入六十岁时构建大脑打下基础。所以我做的第一项研究考察的是三十多岁到五十五岁左右的低体能参与者。我们想问的问题是：你到底需要多少运动才能开始看到益处？你会看到益处吗？或者也许你得等到开始出现认知衰退才能获得益处。这是当时存在的理论之一。所以这就是我想做的。

温迪·铃木：

我们的做法是进行为期三个月、每周两到三次的有氧运动，是动感单车课。动感单车课非常适合做有氧。对照组则是每周两到三次的竞技类电子拼字游戏（Scrabble）。所以心率没有变化，但他们必须来我的实验室，以小组形式参加，就像动感单车课的人以小组形式参加一样。我们在实验开始和结束时对他们进行了认知测试。我们的发现是：这些人原本属于低体能，具体是指在实验前三个月里每周运动不到 30 分钟，然后他们从那种状态转为每周两到三次动感单车课。

温迪·铃木：

我们发现，与电子拼字游戏组相比，他们积极情绪状态的基线水平上升了。由于在运动，他们的身体意象变得更积极，这很棒；而且非常重要的是，与电子拼字游戏组相比，他们的运动动机显著提高，这很棒。所以你运动得越多，就越有动力去运动。

温迪·铃木：

那认知呢？他们大脑的认知回路发生了什么变化？第一，我们看到他们在斯特鲁普（Stroop）任务上的表现提高了，但我们要说到我最喜欢的结构，也就是海马体。我们发现，他们在两项任务上的表现都有所提高：一项是再认记忆任务，这是一项记忆与编码任务——也就是你能否区分我们要求你记住的相似物品；另一项是空间情景记忆任务，我们让他们玩一种类似《毁灭战士》（Doom）的游戏，他们进入一个空间迷宫，必须在一座虚拟城市里完成一些事情。他们在那里的表现变好了，而这非常非常经典地依赖于海马体。

温迪·铃木：

所以做这项研究让我非常满足，因为我一直想回答这个问题：要获得这些认知益处，最低限度的、或者说可行的运动量是多少？现在我可以说，对于 30 到 50 岁的低体能人群来说，每周两到三次。这可行吗？绝对可行。如果你体能较低，会很难吗？是的，会有挑战，但绝对可行。所以，这与我们……需要明确一点，我并没有研究其机制……但与我们设想在这里起作用的所有机制都吻合，这完全说得通，而且是可行的。这并不是说你必须成为马拉松跑者才能获得这些益处。而是你必须开始每周两到三次、规律地活动身体。所以我喜欢它的真实性。

安德鲁·休伯曼：

那些课程每次多长来着？

温迪·铃木：

45 分钟。

安德鲁·休伯曼：

45 分钟。

温迪·铃木：

对，45 分钟。是一节典型的动感单车课。有五分钟热身和五分钟放松。所以实际上是 35 分钟，35 分钟的——

安德鲁·休伯曼：

高强度练习。

温迪·铃木：

……他们真的会逼你使劲。对。

安德鲁·休伯曼：

所以他们呼吸相当急促。心率上去了。心率上去了。

温迪·铃木：

心率肯定上去了。对。

安德鲁·休伯曼：

我觉得所有这些结果都非常有意思。显示运动动机提高的结果很有意思，因为它又回到了自我放大效应这个问题上。我内心的神经科学家想到的是前运动回路，以及这样一个事实：我们拥有一个运动系统，显然可以在我们想要或需要的时候做诸如端杯子、走路、跑步之类的事情。但有可能在我们的神经系统中形成一种预期性活动，让身体渴望某种刺激。你提到过寒冷，以及你如何变得渴望寒冷。至于那是不是肾上腺素和多巴胺等等在起作用，或者是不是一个运动的人从零、每周不到 30 分钟，转变为每周两到三次、每次 45 分钟，正如你描述的这项研究那样。

安德鲁·休伯曼：

我以前有过这种经历。我最难坚持的是有氧运动，而我很喜欢举重物，至少对我来说是重的。我很乐意隔天去一次健身房，就举一个小时的重物。这让我很开心。我喜欢那种感觉，而且我从十几岁就开始这样做了，所以已经 30 年了。有氧就有点难了。我喜欢跑步，但如果我停跑一段时间，就会发现很难再重新开始。但如果我开始每周跑三次、每次 30 到 45 分钟，并且在不做力量训练的日子里相当规律地坚持，我会发现自己开始渴望跑步。几乎就像我的身体需要它，用我常说的话就是“清除蜘蛛网”，否则我的头脑就运转得没那么好。

安德鲁·休伯曼：

显然，现在我明白其中的原因以及运动为什么有帮助，但同时，在身体层面，我几乎觉得我的身体需要进行那种活动。前运动回路好像在空转加速，有点像汽车挂在驻车挡时踩油门轰发动机。

安德鲁·休伯曼：

所以，运动的动机显然可能是多方面的，也可能纯粹是心理上的。但你认为有没有理由至少可以推测、或者相信，我们能够在神经系统中建立一种预期性的回响活动？

温迪·铃木：

我同意，因为我也有同样的想法。在没法运动的时候，我确实会有对运动的预期。我刚从巴黎回来，在那里待了一个半星期，为我的上一本书《好的焦虑》（Good Anxiety）做新书发布。我走了很多路，但整整一个半星期都没有做我的运动。不过那时压力很大，因为我得用法语接受所有这些采访。所以我给自己放了个假。

安德鲁·休伯曼：

你会说法语？

温迪·铃木：

我会说法语。

安德鲁·休伯曼：

我正想说，不然的话压力会非常大。

温迪·铃木：

是啊，那会压力非常大。

安德鲁·休伯曼：

那样的话我会非常佩服。那样我肯定会开始运动。其实，我会一丝不苟地照着你的晨间流程来做，不过，好吧，无论如何都非常令人佩服。

温迪·铃木：

但我回来了，从巴黎往这个方向飞——我住在纽约——要容易得多，所以第二天我能在正常时间起床。回来第一天的那次运动，就像是：“好，我回家了，回到我的环境里了。”感觉太好了。就好像我很想回到那种状态，我知道这是因为我多年来一步步加量，现在我可以如实地说是每周七天，但最初是四到五天，然后是五到六天。对，七天。不过这包括一天瑜伽，或者有时因为要出门，我只能做 10 分钟而不是 30 分钟。但养成这样的习惯：哪怕只做五分钟，做那个 10 分钟或五分钟的器械练习，或者做拉伸。这就是一个微习惯。是斯坦福的某个人发明了“微习惯”这个概念吗？我记得是。

安德鲁·休伯曼：

有几位……嗯，我们那里有好多人，我先向这句话里遗漏的所有人道歉，但我很乐意……大家请写在评论区。

安德鲁·休伯曼：

BJ·福格（BJ Fogg）在那里。他做过——

温迪·铃木：

对，我说的就是他——

安德鲁·休伯曼：

对，BJ 做了非常出色的工作。还有詹姆斯·克利尔（James Clear）写过一本关于习惯的书，并且有一份非常受欢迎的关于习惯的通讯。我们做过一期关于习惯的节目，涵盖了他们的一些工作，以及一些更偏实验室的——不是“偏”，而是经过同行评审的实验室科学研究，内容涉及日常行为，以及大致在每天同一时间进行的日常行为。

温迪·铃木：

是的。

安德鲁·休伯曼：

我的意思是，我们可以确定的一点是，昼夜节律系统是神经系统用来预判事情何时发生、而不仅仅是会发生什么的方式之一。我说的这些你显然已经知道了，这是讲给听众的。每天大致在同一时间运动会让坚持变得更容易，而不是只说“我每周七天都要做，今天某个时候做就行”。

温迪·铃木：

对。那样很难。

安德鲁·休伯曼：

不过当然，某个时候做完总比没做要好。

温迪·铃木：

是的，绝对是。绝对是。

安德鲁·休伯曼：

嗯，这些效果令人印象深刻，我也很喜欢你开始研究年龄稍轻一些的人群，并不是因为那些老年人群不重要，而是我认为，在整个一生中建立良好的习惯才是关键所在。

温迪·铃木：

对。

安德鲁·休伯曼：

正如我常说的，凡是涉及长寿或抵消与年龄相关衰退的事情，都很难知道是否有效，因为不存在个体内的对照。但我们同样可以确定的是，你不会想成为那个对照组。

温迪·铃木：

正是如此。

安德鲁·休伯曼：

你绝对不想成为对照组，尤其是对于纯粹属于行为层面的事情。我的意思是，你说的并不是服用某种特定的补充剂，也不是以任何方式改变饮食。但我很好奇。饮食在网上是一个非常容易引发争执的话题——哪些饮食法、是否有效等等。但总体而言，在这些研究中，有没有评估人们在开始增加运动后是否改变了饮食习惯？

温迪·铃木：

我想我见过一项对此进行了控制的研究，但我很理解研究者，因为让人们按照研究所需的强度和时间去运动就已经够难了。如果你还要求他们“好，填写这份问卷，告诉我们你一整天具体吃了什么”，他们会说：“去你的，我不参加你的研究了。”所以这是一个关键问题。再说一次，我只见过一项，证据显示，当他们确实坚持这种运动时，饮食变得更好了，加工食品吃得更少了。但这方面还需要收集多得多的信息。

温迪·铃木：

我想分享的第二项研究尚未发表，我们现在正在撰写，它是我刚才描述的那项研究的第二部分，那项针对的是低体能人群。接下来我们转向中等体能人群。比如我们这样的人呢？我们已经在运动了。增加运动量我还会受益吗？

温迪·铃木：

所以这一次，我们又与一家很棒的动感单车工作室合作，那里有一大批中等体能的人，按照我们的定义，他们规律地每周运动两到三次。这很好。所有正在这样做的人，你们应该知道，你们已经在让大脑受益了。但我们的问题是：如果我们邀请他们在三个月里随意在动感单车工作室运动，从每周两到三次一直到每周七次，看看会发生什么。对照组则要求他们不改变运动量。于是我们最终得到了一个很好的、范围很大的样本分布：起点都是中等体能的人，有的保持每周两到三次，有的一直增加到每周七次。

温迪·铃木：

这项研究的核心结论是：每一滴汗水都算数。也就是说，你改变得越多、把锻炼增加到每周七次，你的情绪就越好。抑郁和焦虑程度更低，积极情感更多；而且你锻炼得越多，海马体记忆就越好。再说一遍，这是为期三个月的。所以我也很喜欢这个结果，因为它给了我们这些规律运动、并且好奇“我真的有必要吗？我是说，这真的会对我有帮助吗？”的人力量。答案是肯定的。我的意思是，并不是我们所有人都能每周去上七次动感单车课，但我喜欢这个信息：我们的身体会对此作出反应，更高的运动水平能让你获得更好的海马体功能、更好的整体基线情绪和情感，所以这对中等体能人群同样有效。

安德鲁·休伯曼：

太棒了。我从你这里学到的越多，就越开始把大脑看作一个在许多方面都享有特殊地位的器官：它有独特的血脑屏障，有能够预测事物的惊人特质，而它的主要工作当然就是预测事物，当然还有其他功能；但我们的大脑不一定会随着时间保持稳定或变得更好。它需要一个信号。仅仅说我们不能把它视为理所当然是不够的，我们的大脑实际上是一个需要信号才能维持自身功能的器官。

安德鲁·休伯曼：

听起来，你之前描述的这些通路——这两条通路——中血流的增强，至少是其中较为关键的信号之一。我现在很想把我的有氧运动频率，我承认最近大约是每周三天、每次 35 分钟，本应更多，改为每天。“每天”还是有某种非常特别之处，因为它不容商量，你就是去做。而且听起来，如果在动感单车课上做更高强度的运动；我从没上过动感单车课，但我见过有时他们会站在单车上非常用力地蹬，所以这类锻炼里也包括这种内容，对吧？

温迪·铃木：

绝对是。我的意思是，那是教练在带的内容。我无法控制……我们确实监测了所有受试者的心率，与电子拼字游戏组相比，差异显然是高度显著的。

安德鲁·休伯曼：

我希望如此。我想这取决于那场拼字游戏有多激烈。

安德鲁·休伯曼：

我们能简单聊聊心态和自我肯定吗？

温迪·铃木：

好。

安德鲁·休伯曼：

你之前稍微谈过自我肯定，还提到了我在斯坦福的同事阿莉娅·克拉姆（Alia Crum）的出色工作。我们可以很简单地概括她的工作，虽然没法完全展现其全貌，不过她已经上过这个播客了。简单说就是：一个人对某种行为的信念，也会影响该行为的结果。如果你了解到大量关于压力对你有益的真实事实，那么与只关注或只了解压力负面影响相比，你会体验到压力对你更有益。如果你了解运动的积极作用，你实际上会从运动中获得更大的益处，信不信由你，这些效果令人难以置信，但当你理解大脑在做什么，也就是大量的预测编码时，它们就说得通了；一旦你理解大脑真正在做什么，心态就不再显得那么神秘和玄乎了。

安德鲁·休伯曼：

但是，自我肯定，也就是告诉自己一些关于自己或关于运动的积极的话，如果有价值的话，它对运动本身之外的情绪、自我形象、记忆和大脑功能有什么价值？

温迪·铃木：

我研究过这个问题，因为我也是一名认证健身教练，我教的运动形式叫——

温迪·铃木：

……一名认证健身教练，我教的运动形式叫 intenSati。这是由一位了不起的教练帕特里夏·莫雷诺（Patricia Moreno）开发的运动形式。她把搏击操、舞蹈、瑜伽和武术中的肢体动作，与大声说出的积极自我肯定结合在一起。所以每个动作，比如你像在搏击操课上那样来回出拳时，你不只是出拳，还要说出类似“我现在很强大”这样的话，每一拳都对应一个词。而且你知道，你可以把自己编排的动作搭配上自己的一系列自我肯定语。

温迪·铃木：

我第一次做的时候，只是误打误撞走进了她的课，不知道那是什么，我觉得自己很傻，心想：“我走错课了，我不想上这门课。”但后来我看到，她们根本不在乎我是否觉得她们说这些……不是说，是一边做编排动作、一边大声喊出这些自我肯定语的样子很傻。然后我试了试。好吧，我没有喊出来，一开始我差不多是小声说的。然后到最后，我真的大声喊了出来。用自己的声音宣告那些你平时不常对自己说的话，比如“我很强大，我充满灵感，我相信我会成功”，这些都是你会说的自我肯定语，这其中有某种力量。走出那堂课时，或者说我走出那堂课时心想：“我现在感觉真好。天哪，我等不及要再来上这门课了。”这也是我最终参加教师培训、以便能够教这门课的原因。

温迪·铃木：

于是，我开始研究关于自我肯定已有哪些认识。它们从未与身体活动结合过，但很明显已有文献表明，积极的自我肯定，无论是说出来还是读出来，都能以我们谈到的阿莉娅·克拉姆工作中那样的方式改变情绪。这是一种信念。一旦你开始说这些话，它们并不是很难相信的事情，但令人惊讶的是，你很少对自己、或用自己的声音说这类话。你可能会这样说别人：“哦，你很强大，你真聪明。”可你会这样说自己吗？

温迪·铃木：

这就是自我肯定的特点：它确实让你养成对自己说好话的习惯。然后你开始意识到：“天哪，我对自己太刻薄了。我脑子里有很多关于自己的负面想法。”这也是我喜欢这种特定运动形式的另一个原因。所以，你在 intenSati 中获得的，是积极的、说出口的自我肯定带来的情绪提升，再加上我们整期播客一直在谈论的、来自运动的所有其他大脑和情感方面的提升，因为它同时也是一项让人出汗的锻炼。就是这样。

第 3 部分（共 4 部分）结束 [01:18:04]

安德鲁·休伯曼：

很有意思。有一本书——我承认我没读过，但我有幸和一位心理学家讨论过，我想他在密歇根大学安娜堡分校。伊森·克罗斯（Ethan Cross）写了一本名为《Chatter》（内心的絮语）的书，聚焦于这样一个事实：我们的内心对话有很大一部分确实是负面的。他当然不是第一个指出这一点的人。但我认为，用明确的陈述来对抗那些负面絮语，是重新调整一个人不仅是内在参照系、而且实际上是整体自我形象的标志性做法之一。

安德鲁·休伯曼：

这是心理学和神经科学中一个引人入胜、而且我认为非常重要的领域。我也承认，我们在谈这些，我们这些记录神经元、标记神经元、在显微镜下观察东西的实验室神经科学家，现在已经深入到了这样一片领域、一片深水区：我们的一些同事以及思考神经科学的人会认为这真的处在主观性的边缘地带。然而，我认为值得指出的是，大脑确实做所有这些事情。它负责简单的反射和运动行为，也负责关于宇宙、以及宇宙在 10 年、一百年或一千年后可能是什么样子的高层次概念性思考；同时还负责关于我们是谁、我们追求什么的高层次概念性理解。

安德鲁·休伯曼：

所以，即使这可能看起来有点处于边缘，恕我直言，我认为这些是神经科学中较为重要、尚未被涉足的领域之一。我只是想表达我的感谢，因为……我在这里把这些点串起来说：你从一个不运动的人，参加了那次漂流之旅，发现了运动及其对你写基金申请的益处，然后一路走下去，后来成了一名认证——

温迪·铃木：

健身教练。

安德鲁·休伯曼：

……教练。所以很明显，你做什么事也都不会半途而废。我想谈谈你之前提到、但我们还完全没有深入讨论的一件事，那就是冥想。

温迪·铃木：

好。

安德鲁·休伯曼：

你提到过这种茶冥想。你最近发表过一篇关于 10 分钟冥想的论文？

温迪·铃木：

是的。

安德鲁·休伯曼：

也许你可以跟我们讲讲这个 10 分钟冥想？这似乎是一个很容易做到的时长。然后，也许你可以再稍微讲讲茶冥想？不过听起来你已经发现了一个接近最低门槛、又能真正让我们受益的冥想量，所以也许可以讲讲那项研究。

温迪·铃木：

好。正如你很贴心地指出的，这项研究是一项非常实用的研究，只要 10 分钟，不是 30 分钟，也不是一小时的冥想，那太难了。10 分钟的引导式冥想。他们登录一个网站，所以我们能知道他们登录了，然后听一段……那是身体扫描，非常基础，但很容易跟着做的冥想，我们要求他们去做。多久一次？每天。每周七天，每天只要 10 分钟。这项研究最令人震惊的是，与作为对照的每天 10 分钟听播客相比，每天 10 分钟冥想的依从性更高。所以这是我在做过的任何……这类研究中，无论是运动还是冥想，所获得的最高保留率；他们愿意去做，每天 10 分钟。这很棒。

安德鲁·休伯曼：

那我干脆开始带三个小时的冥想，而不是做三个小时的播客好了。

温迪·铃木：

所以，我们考察了这之前和之后的认知效应，那是为期八周的每日……实际上是 12 分钟的冥想，12 分钟的身体扫描冥想。我们发现应激反应显著降低。我们做了压力测试，看你对一个意外的压力情境如何反应。冥想者表现好得多，他们的情绪更好，认知表现也更好。这是在我开始自己的茶冥想之后，第一次小小地涉足冥想研究，而茶冥想真正改变了我与冥想的关系。不过这与其他许多显示冥想有益作用的研究是一致的。

温迪·铃木：

但独特之处在于，我们努力让它变得可行，让外面非常非常多的人真的能够遵循这种常规方案，所以我们还在继续做这方面的研究。事实上，我实验室现在的研究全都是关于那些可行的、简短的、纽约大学的大学生会去做的事情，不仅在学期初，也在学期末，那时压力和焦虑水平已经达到创纪录的高位，他们需要一些东西来降低这种水平，好让他们向教授展示自己的大脑真正能做到什么。所以这包括非常简短的冥想、声音冥想、视觉冥想、散步，任何大学生都会做的事情，当然我们关注的是纽约大学的学生。我想通过这类干预措施去考察毕业率和课堂表现。但这一切都始于我刚才描述的那项研究——冥想。

安德鲁·休伯曼：

太好了。如果可以的话，这里我们可以再次强调，这是来自你的、有高度学识的推测。你认为冥想期间发生了什么？我的意思是，身体扫描涉及一种内感受觉察。内感受当然是指关注我们皮肤表面以及皮肤范围之内正在发生的事情，而不是外部世界。把注意力引向我们体内或体外的任何事物，都涉及前脑功能，大概是前额叶皮层，以及其他部分。通常眼睛是闭着的，通常是放松的。所以有很多变量可能会导致多种不同的效应。

安德鲁·休伯曼：

但作为一名神经科学家，在这段自我诱导的、有些不寻常的状态中，你认为在网络行为以及大脑内部各网络方面发生了什么，使它能够产生这些长期效应？我们已经谈到了运动下游的一些效应，而且我认为有大量证据，我知道有大量证据表明冥想是有益的。

温迪·铃木：

是的。

安德鲁·休伯曼：

你认为它是如何起作用的？或者说你认为它在做什么？

温迪·铃木：

是的。我认为，当我们定期做一个简单的 10 分钟或 12 分钟的身体扫描冥想时，也就是每天 10 分钟、每天 12 分钟，其中得到锻炼的最重要的东西之一，就是养成习惯，以及练习专注于当下。我觉得这对我们现代人来说非常难做到，因为我总在担心周末到期、我必须完成的那件事，我还会有多少小时能去做它？或者我在担心……我发出去的那封不够礼貌的邮件，它会带来什么后果？而不是专注于此刻，此刻是很有意思的。我能和你聊天。外面天气很好。此刻我感觉很好。我认为我做过的所有冥想练习，包括这一种，不管你是否意识到，都是在让你专注于此刻。

温迪·铃木：

而且我认为在当今这个时代这一点更加重要，焦虑水平居高不下，下一个变异株可能会出现，那又会带来什么后果？我的母亲年纪大了，她更容易受到感染，还有一场战争，那边会发生什么？这些都是未来的可能性。我们应该为此担忧。那是一种可能性，你需要为此做计划。但你也需要专注于此刻，就是现在。我很健康。我能呼吸。我能在此刻进行这场有趣的对话。如果我开始想别的事情，那就会削弱这一刻。

温迪·铃木：

我知道其中涉及哪些神经回路吗？不完全知道。那不是我的研究领域。我认为有一些研究关注过这种专注当下的活动。但我认为这就是冥想练习最重要的地方，或者说重要的地方之一，它能让我们平静下来。因为如果你知道怎么做到这一点，你在一天剩下的时间里就拥有了这个强大的工具。你不会被困在我们很多人都有的那种对未来的恐惧性思考里，也不会一遍遍重温糟糕的过去，而是可以享受当下。

安德鲁·休伯曼：

是的，这真的引起了我的共鸣。我想回到我们前面谈话的内容，海马体有着惊人的存储容量，以及为过去、现在和未来设定情境的能力。这是一件美好的事情，因为尽管我愿意相信他拥有某种程度上健康的生活，但我们谁都不想成为 H.M.，谁都不想处在无法形成新记忆、对过去或现在都没有情境的境地。所以，我们都应该感激我们的海马体能够以各种组合调用过去、现在和未来。我们应该通过日常锻炼和你所强调的其他习惯来支持它，我们就称之为习惯吧，好让人们把它们变成习惯。

安德鲁·休伯曼：

但如果我们没有根据自己的需要，有意识地锚定在过去、现在或未来之中，而只是在过去、现在和未来之间来回切换，那不是一种好的生活方式；那样并不有效。

温迪·铃木：

不是。

安德鲁·休伯曼：

听起来冥想真的能帮助我们去到正确的书架……我想现在人们已经不怎么去图书馆了，但在过去，你需要去图书馆里正确的位置。如果你只是需要条件反射般地前往，需要去研究某个特定的主题，你其实就不能被那些你感兴趣的书分散注意力，我就是这么理解的。它也许让我们的存在方式更加线性。

温迪·铃木：

我想是的。而且它实际上能起到抵消作用，我并不是反对科技，但拿着手机、和当今世界上发生的每一件好事坏事都连在一起，是极其让人分心的，几乎一天 24 小时都把你从当下带走。所以和 40 年代相比，那时我们没有这么多科技，或者没有达到同样的程度，我们现在必须格外努力。因此我认为，它成为日常生活中一项更加重要的练习。

安德鲁·休伯曼：

甚至在 10 年、15 年前，智能手机似乎都没有这么侵扰人。最后一个问题，也许还有一个请求？

温迪·铃木：

好的。

安德鲁·休伯曼：

作为即将上任的文理学院院长……我必须说，听到我们今天讨论的、由你开创的许多做法将被纳入本科教育，我很高兴，实际上是非常激动。我预测，而且我愿意打赌，这将成为大学以及非大学体系应当如何运作的模板。因为如果身体运动、有意识的心理练习与表现之间确实存在这种惊人的关系，而事实也确实如此，那么任何公司、学校、家庭不把这些纳入进来都是疯狂的，是自我设限的，甚至是自我毁灭的。我很高兴你要做这件事并收集数据。拜托，拜托，我们之后一定要再联系你，听听会有什么结果。

安德鲁·休伯曼：

但如今我听到最多的问题之一就是注意力方面的问题。我们还没有谈到注意力；我们主要在谈记忆和认知。但你对注意力了解很多。在这里我并不是在贬低谁。我认为人们做我接下来要说的事，是出于需要以及缺乏其他资源。现在有大量的阿得拉（Adderall）使用、利他林（Ritalin）使用、莫达非尼（modafinil）使用以及咖啡因滥用。我恰好喜欢咖啡因。我不使用我提到的其他那些化合物。但在我看来，相关数据真是令人难以置信……我在斯坦福的一位同事声称，大约三分之二或更多的大学生在没有 ADHD 处方的情况下使用这些药物。

安德鲁·休伯曼：

就规律锻炼对注意力的影响而言，我们可以期待什么？除了锻炼和冥想之外，在努力提高注意力方面，你还希望人们做些什么吗？因为我认为，专注和保持注意的能力，确实是在任何事业中成功者与不成功者之间的区别性特征。对很多人来说，听到这一点是很可怕的，因为很多人认为自己有 ADHD。他们可能有，也可能没有。但我敢打赌，斯坦福和纽约大学都有不少学生觉得，要把注意力保持在他们需要专注的事情上很有挑战。

温迪·铃木：

是的。所以我会说，每个人此时此刻、就在今天，可以用来提升注意能力的前三个工具是：他们会想要纳入锻炼，原因我们已经谈过，它对前额叶皮层的功能有直接影响。冥想，也有明确的临床研究显示它能提高专注能力，尤其是专注于当下的能力。第三个必须是睡眠。三者之中，它是最生理性的。我的意思是，我可以一辈子一分钟都不冥想地活下去。没有睡眠我能活下去吗？不能。我们谁都不能。

温迪·铃木：

所以它更是基础的生理需求，但它对所有核心认知功能都极其重要，包括注意力，包括创造力，包括基本的良好大脑功能。这就是为什么把这些信息、这些基础神经科学知识灌输给这些学生是如此关键，他们正尽最大努力向我们展示他们的大脑如何运作，却因为运动不够、不冥想，以及生活中充斥着各种让人分心的事物而受到阻碍。其中有些东西，少量是好的，但一天 24 小时都在手机上、都 linked in，不是 LinkedIn，而是和手机绑在一起，会损害你的注意力。所以，与生活中没有这三样东西相比，锻炼、冥想和睡眠能帮助你更好地学习、记住和表现。

安德鲁·休伯曼：

太好了。这话我爱听。而且这些要么成本很低，要么零成本，因为锻炼并不需要上课。人们可以利用免费的重力资源来做开合跳、波比跳、俯卧撑之类的，或者仰卧起坐，或者把这些组合起来。

温迪·铃木：

别忘了 YouTube，如果你不想一个人做开合跳，那里有数以百万计可免费观看的 YouTube 视频。我总是这么说。我在我的书《好的焦虑》（Good Anxiety）中谈到了呼吸冥想，如果你不喜欢我推荐的那个，YouTube 上还有大约一百万个，评分从一星到五星都有。所以，利用好这个资源。

安德鲁·休伯曼：

这确实是一个很棒的资源。而你也是一个了不起的资源。温迪，非常感谢你今天来到这里进行这场讨论，分享你的知识，不仅是关于现有的数据，还有即将发布的新数据。也感谢你在大学体系中的领导力，在公共教育中的领导力，以及你几十年来在记忆和神经回路方面的重要工作，我们今天也了解到了这些。非常非常感谢你。

温迪·铃木：

谢谢你，安德鲁。很有趣的对话。

安德鲁·休伯曼：

感谢你今天收听我与温迪·铃木博士关于学习与记忆、以及如何更好地学习和记忆的讨论。如果你想进一步了解铃木博士的工作，可以访问 wendysuzuki.com。在那里你还能找到她畅销书的书名和链接，以及她的社交媒体账号。我们也已将这些放在了节目说明中。

安德鲁·休伯曼：

如果你从这个播客中有所收获和/或喜欢这个播客，请在 YouTube 上订阅我们；这是支持我们的一种极好的零成本方式。此外，请在 Spotify 和/或 Apple 上订阅本播客。在 Spotify 和 Apple 上，你都可以给我们留下最高五星的评价。如果你对希望我们在 Huberman Lab 播客中涵盖的嘉宾或话题有建议，或者想给我们任何形式的反馈，请在 YouTube 的评论区留言。那是给我们反馈的最佳地方。也请关注今天节目开头提到的赞助商。那是支持本播客的最佳方式。我们还有一个 Patreon，地址是 patreon.com/andrew huberman，在那里你可以以任何你喜欢的档位支持本播客。

安德鲁·休伯曼：

在 Huberman Lab 播客的许多期节目中，我们都会讨论补充剂。虽然补充剂当然并非每个人都需要，但许多人从中获得了巨大的益处，比如加快入睡过程、获得更好更深的睡眠，以及增强专注力、学习能力和人类表现与健康的其他方面。我们很高兴地宣布，我们已与 Momentous 补充剂建立合作。我们与 Momentous 合作的原因有好几个。首先，我们希望有一个地方，让 Huberman Lab 播客的听众可以找到我们谈到的所有补充剂，并且这些补充剂的形式能让他们系统地逐一尝试。这是补充剂行业中一个真实存在的问题。市面上很多补充剂品牌把不同成分组合在一起，方式让你无法准确找出自己需要什么、不需要什么。所以，获得低剂量的补充剂，或者特定成分只含最低有效剂量的补充剂，并且能够自己混合搭配这些成分，真正确定什么最适合你，这一点非常关键。

安德鲁·休伯曼：

此外，我们意识到我们的很多听众想要补充剂，但他们居住在美国以外。所以，我们很高兴地告诉你，Momentous 既在美国境内发货，也发往国际。当然，Momentous 补充剂采用最高品质的成分，而且这些成分用量的精确度受到严格管控。如果你对 Momentous 补充剂感兴趣，与 Huberman Lab 播客相关的补充剂目录一直在增加。已经有相当多的产品在上面了。你可以访问 livemomentous.com/huberman 找到它们。随着我们推进，该网站还会增加更多补充剂。

安德鲁·休伯曼：

如果你还没有在 Twitter 和 Instagram 上关注 Huberman Lab，我会定期在上面发布神经科学及其他与科学相关的信息和工具。其中一些信息与 Huberman Lab 播客的内容有重叠，但很多与 Huberman Lab 播客中包含的信息不同。再说一遍，就是 Instagram 上的 Huberman Lab 和 Twitter 上的 Huberman Lab。

安德鲁·休伯曼：

我们还有一份“神经网络通讯”（Neural Network Newsletter）。这是一份月刊通讯，我会在其中提炼不同播客节目的关键要点，并提供有用资源的链接。如果你想订阅这份通讯——我应该说明，它是零成本的，我们不会与任何人分享你的电子邮箱，并且我们在 hubermanlab.com 上发布了非常清晰的隐私政策——只需访问 hubermanlab.com，点击菜单，你就会看到神经网络通讯。你也可以在不订阅的情况下查看通讯的样例，以确认你确实想要订阅。如果你感兴趣，订阅入口就在那里。非常简单，你就可以收到我们的月刊通讯。

安德鲁·休伯曼：

所以再次感谢你今天和我一起踏上这段探索学习与记忆的神经科学、以及提升学习与记忆能力之工具的旅程。一如既往，感谢你对科学的兴趣。

第 4 部分（共 4 部分）结束 [01:42:29]