精华版：提升注意力与记忆力的工具 | Wendy Suzuki 博士

Wendy Suzuki 博士：欢迎收听《Huberman Lab 精华版》，我们在这里回顾往期节目，提炼最有效、最可操作的科学工具，助力心理健康、身体健康与表现。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经生物学与眼科学教授。下面是我与 Wendy Suzuki 博士的对谈。Wendy，很高兴再次见到你，也很高兴你能来。我们有一阵子没见了。

Andrew Huberman：确实有一阵子了。很高兴来到这里，Andrew。非常感谢你邀请我。

Wendy Suzuki 博士：是啊，非常荣幸。我想先从总体上谈谈记忆，然后很想聊聊你那些了不起的研究，也就是你发现运动与记忆如何相互作用，以及人们可以做些什么来改善——

Andrew Huberman：嗯

Wendy Suzuki 博士：……他们的记忆力和整体大脑功能。

Andrew Huberman：是的。

Wendy Suzuki 博士：也许你可以先带我们梳理一下记忆的基本要素。

Andrew Huberman：嗯，我常说有四个因素会让事情变得令人难忘。第一是新奇性。如果是新的东西，是我们第一次看到或经历的事情，我们的大脑就会被它吸引。我们的注意系统会把我们引向它，而当你关注某件事时，这正是让事情变得难忘的部分原因。第二是重复。第三是联想。比如你认识一个新朋友，而他认识很多你也认识的人，就像你和我，我们有非常非常多共同认识的人。

Wendy Suzuki 博士：嗯哼。

Andrew Huberman：这样就更容易记住你，尤其如果你是一个我以前从没见过的新朋友的话。当然我们以前见过。所以这就是联想。第四个是情绪共鸣。我们会记住人生中最快乐和最悲伤的时刻，这也包括有趣的、令人惊讶的事情。这涉及两个关键脑结构之间的相互作用：一个是杏仁核，它对处理大量情绪性情境很重要，尤其是带有威胁性的情境。对于那些带有威胁性、令人惊讶的情境，杏仁核会接收这些信息，并让另一个叫作海马体的关键结构更好地工作，从而把新的长期记忆存入你的大脑。所以，事实上，这个叫作海马体的结构正是长期记忆的关键结构。

Wendy Suzuki 博士：现在请带我们了解一下这个结构是什么、长什么样。

Andrew Huberman：好的。“海马体”（hippocampus）这个词的意思是海马。从视觉和解剖上看，它很美，内部有一些相互交织的亚区。这是解剖层面。那么在功能上，它做什么呢？要理解它的作用，最简单的方法是看看一个人失去海马体之后会发生什么。我们是从有史以来最著名的神经病学患者身上了解到这一点的。他的姓名缩写是 H.M.，所有心理学和神经科学专业的学生都知道他。他在 1954 年接受手术，相关论文发表于 1957 年。由于他患有非常严重的癫痫，医生切除了他两侧的海马体，因为他们知道海马体是癫痫的起源，而这在当时是实验性的。他的癫痫严重到医生决定不只切除一侧海马体，而是两侧都切除。结果是，他立即丧失了形成关于事实和事件的新记忆的全部能力。所以，海马体会对我们每天、每分钟接收到的所有这些感知做某种处理，并非对全部感知，而是对其中一部分具有我们刚才谈到的那些特征的感知。也许它们是新奇的，也许它们有联想，也许它们与情绪相关，也许它们被重复过。其中一些属于事实或事件范畴的内容，会被编码进我们的长期记忆。海马体及其功能真正定义了我们个人的历史。这意味着它定义了我们是谁，因为如果我们记不住自己做过什么、学到过什么信息、经历过哪些人生事件，我们就会因此改变。这才是真正定义我们的东西。但人们开始意识到，它不只关乎记忆。它不只是把过去所发生事件的“什么、在哪里、何时”这些联想组合起来，还会以有趣的新方式把我们长期记忆库中的信息组合起来。我说的是想象力。所以没有海马体，是的，你记不住事情，但实际上你也无法想象你从未经历过的事件或情境。这说明，“海马体对记忆很重要”是一种过于简单的理解方式。海马体真正重要的作用，就是我们已经谈到的：广义上把事物联系在一起。任何时候你需要把事物联系在一起，无论是为了你的过去、现在还是未来，你都在使用海马体；当我们这样看待它时，它在我们的认知生活中就承担了重要得多的角色。这就是当今神经科学家正在研究的“新的海马体”。

Wendy Suzuki 博士：我想短暂休息一下，感谢我们的赞助商 BetterHelp。BetterHelp 提供完全在线进行、由持证治疗师开展的专业心理治疗。我已经做心理治疗很多年了，我可以告诉你，它很像身体锻炼。有些日子我想做，有些日子我不想做，但每次结束一次治疗，我都会感觉好很多，并且知道这段时间花得非常值得。通常，每次治疗结束后，我都会对自己正在处理的某件事获得至少一个有价值的洞见或视角，无论是关于工作、人际关系、个人生活，还是仅仅关于我与自己的关系。有效的心理治疗能带来非常多的益处。而 BetterHelp 让你很容易找到一位专业治疗师，为你带来有效治疗的这些益处。而且它确实有效：基于超过 170 万条客户评价，其实时治疗的平均评分为 4.9 分（满分 5 分）。如果你想试试 BetterHelp，可以访问 betterhelp.com/huberman，首月可享 10% 折扣。再说一遍，网址是 betterhelp.com/huberman。有些记忆可以非常快速地形成。

Andrew Huberman：嗯。

Wendy Suzuki 博士：也就是所谓的一次性学习（one-trial learning）。

Andrew Huberman：对。

Wendy Suzuki 博士：那些情绪上非常突出的事件，究竟有什么特点，能让记忆被牢牢烙印下来？

Andrew Huberman：我们的大脑有一种保护功能，它在过去 250 万年间演化而来：为了生存，你需要关注并记住某些事情。如果发生了可怕的事，发生了非常吓人的事，你就会记住它，而那种恐惧以及对所有这些事情的记忆……我自己就有一个这样的记忆。我住在华盛顿特区时，有一个周日下午去 NIH 上班，回来时，当我拐过弯走到公寓门口，发现门被人用撬棍撬开了。有人拿撬棍撬开了我的门，偷走了我公寓里最好的东西。从那以后，每当我拐过那个弯，那段记忆仍然会出现。这很糟糕，因为我只是回家而已，却会陷入一种很糟糕的状态。而这是一种生存机制。你想对可能的危险保持警觉吗？当然想。所以我认为，这类一次性记忆的部分原因，往往在于利用这个演化形成的系统，把可能对你有潜在危险的事情牢牢压进记忆里，于是你会永远记住这个特定的拐角或这条走廊，因为那里曾经发生过对你非常糟糕的事情。

Wendy Suzuki 博士：对于那些在学习自己不太感兴趣的信息的人——

Andrew Huberman：对

Wendy Suzuki 博士：……我们能否利用关于记忆系统自然运作方式的知识，让这个过程变得更轻松直接？

Andrew Huberman：嗯。

Wendy Suzuki 博士：然后也许我们可以聊聊你的故事，以及你是如何走到今天这一步的——

Andrew Huberman：好

Wendy Suzuki 博士：……因为我觉得它提供了许多人们可以自己实践的工具。

Andrew Huberman：好的。当时我正在 NYU 争取终身教职，你也知道，那是一个充满压力的过程。他们给你六年时间展示你的能力，你要在所有同事面前接受评判，最后他们要么说“好，欢迎加入”，要么说“抱歉”。所以我的策略是：除了工作什么都不做。在这六年里，我要尽我所能拼命工作。而当你只工作、工作之外没有任何生活时，会发生什么？你会胖 25 磅，我就是这样，而且你会变得压力非常非常大。所以我决定去度假，我去秘鲁参加了一次探险漂流之旅。我一个人去，结识了其他有意思的人，而我是整个行程中体能最弱的人。这太尴尬了。回来之后，我说：“好吧，我不能做最弱的那个人。我已经快 40 岁了。我得做点什么。”于是我去了健身房。快进到一年半以后，我减掉了那 25 磅。我为自己感到骄傲，也快乐多了。有一天我坐在办公室里，做着你我经常做的事：写 NIH 基金申请，这是我们的命脉，对吧？我写啊写啊写，脑海里闪过一个念头，这是在我为争取终身教职而疯狂写基金申请的那六年里从未有过的念头。那个念头是：“今天的基金申请写得很顺利。感觉很好。”但当我仔细想想，我意识到不只是今天。我的基金申请似乎一直在变得更顺畅。我能专注更长时间。这些写作时段让我感觉更好。而在那时，我生活中唯一改变的事情（这是一件很大的事），就是我从一个工作狂变成了健身狂。就在那时，我作为神经科学家的“蜘蛛感应”被触发了，我问自己：“关于运动对大脑的影响，我们知道些什么？”因为仔细想想，我的写作变好的地方在于：我能更长时间、更深入地专注，这非常重要；而且我能记住那些细节，为了写一份百万美元的 NIH 基金申请，你要从同时打开在屏幕上的 30 篇不同文章里把这些细节整合起来。那是海马体记忆。我当时正在研究这个。我写的基金申请就是关于海马体记忆的。所以正是因为我自己的这一观察，我对运动对前额叶的专注与注意功能以及海马体功能的影响产生了浓厚兴趣。我至今还记得我获得这个顿悟时坐在哪里、在哪间办公室。但真正让我下定决心的是，大约在那个时候，我接到妈妈的电话，她说我爸爸身体不太好，他告诉她，他从 7-Eleven 开车回家时迷路了，而那家店离我长大的房子真的只有七个街区。我知道那是海马体功能的问题。我怀疑是痴呆。我怀疑是阿尔茨海默病性痴呆，尽管我不想承认，而他确实患上了这种病。我爸爸是工程师，一辈子不怎么爱活动，但喜欢整天坐着看书。我妈妈是运动健将，她一直打团体网球打到 80 多岁，而到那时，这种差别开始显现出来。我注意到，所有在我大脑中正在改善的东西，在我爸爸的大脑中突然消失了，于是我开始想：“这不只是能帮助想拿终身教职的人的东西。这是能帮助千千万万人的东西，最重要的是帮助我们的老龄人口。这到底是怎么回事？”让我每天早上有动力起床的，是我意识到：每一次你活动身体，都会释放一大批神经化学物质，其中一些我们已经谈过，好心情来自多巴胺、血清素和去甲肾上腺素。但同样会被释放的，尤其是在有氧运动时，还有一种叫作脑源性神经营养因子（BDNF）的生长因子。它非常重要，因为它会直接作用于你的海马体，帮助全新的脑细胞在海马体中生长。我们每个人都有这种能力。即使你是个“沙发土豆”，你也能让海马体长出新的脑细胞。但如果你在运动，有规律的 BDNF 就像是给你的海马体额外助力，这意味着我们都有能力让海马体长得更大、更饱满、更蓬松。所以我喜欢给人们描绘这样一幅画面：每一次你活动身体，就像是给你的大脑泡了一个美妙的神经化学物质泡泡浴。这是怎么回事？我需要我的泡泡浴：去甲肾上腺素、多巴胺、血清素和生长因子。而有规律地泡泡泡浴，我在做什么？我在培育一个又大、又饱满、又蓬松的海马体。我不会因此治愈我父亲的阿尔茨海默病性痴呆。但你知道吗？如果我带着一个又大又饱满又蓬松的海马体步入 70 多岁，即使我的基因里有这种病，而且它开始发作，这种疾病也需要更长时间才会开始影响我形成和保持关于事实和事件的新长期记忆的能力，这就是我每天起床做 30 到 45 分钟有氧运动的动力。

Wendy Suzuki 博士：跟我们说说你的日常安排。你的日常是 30 到 45 分钟的……你是骑 Peloton 单车的吗？

Andrew Huberman：嗯。

Wendy Suzuki 博士：这有关系吗？

Andrew Huberman：数据表明，只要你的心率能提上去，就能获得对海马体和前额叶皮层的这些长期效应，你在转移和集中注意力方面也会变得更好。为此，你需要心肺有氧运动。我用的是视频健身课程。课程时长 30 分钟，有时我会在开始或结束时加 10 到 15 分钟的拉伸。我喜欢它的多样性。有时我用负重，有时不用。我喜欢踢拳，而里面有很多踢拳课程。它正好契合我的日常安排，随时都能做，我也不用特意打扮一番去健身房锻炼。这就是我的做法。

Wendy Suzuki 博士：到现在，我相信你们很多人都听我说过，我服用 AG1 已经十多年了，事实确实如此。我早在 2012 年就开始服用 AG1，而且至今仍每天坚持服用，原因是据我所知，AG1 是市面上质量最高、成分最全面的基础营养补充剂。这意味着它不仅含有维生素和矿物质，还含有益生菌、益生元和适应原，可以弥补你饮食中可能存在的不足，同时为高强度的生活提供支持。由于 AG1 含有益生菌和益生元，它也有助于维持健康的肠道菌群。肠道菌群由数万亿个排列在你消化道内的微生物组成，会影响你的免疫状态、代谢健康、激素健康等诸多方面。坚持服用 AG1 有助于我的消化，让我的免疫系统保持强健，并确保我的情绪和精神专注力始终处于最佳状态。AG1 现在推出了三种新口味：莓果、柑橘和热带水果。虽然我一直很喜欢 AG1 的原味，尤其是加一点柠檬汁的时候，但我特别喜欢新的莓果口味。它很好喝，不过话说回来，我其实所有口味都喜欢。如果你想尝试 AG1 及这些新口味，可以访问 drinkag1.com/huberman 领取特别优惠。目前，AG1 正在免费赠送六包 AGZ 试用装，AGZ 是 AG1 新推出的睡眠配方，顺便说一句，它非常棒。这是我唯一服用的睡眠补充剂。它让我不再需要吃那些药片，我的睡眠也从未这么好过。这项特别优惠会在你首次订阅时赠送六份 AGZ 免费试用装，以及三个 AG1 旅行装和一瓶维生素 D3 K2。只需访问 drinkag1.com/huberman 即可开始。那么，我们来设想一下你的早晨日常。你做了心肺有氧运动。好，这样你泵出的血液更多了。

Andrew Huberman：嗯哼。

Wendy Suzuki 博士：这就是心率升高的定义。随着时间推移，心脏的每搏输出量会增加。

Andrew Huberman：对。

Wendy Suzuki 博士：你的体能在变好。所以流向大脑的血流在增加。

Andrew Huberman：嗯。

Wendy Suzuki 博士：我们知道这是如何转化为释放更多 BDNF 的信号的吗？

Andrew Huberman：嗯，对。在讲有氧运动之前，我总喜欢先从能带来真正有用效果的最少运动量讲起，因为我不想让人们说：“天哪，我讨厌出汗。我不想再听下去了。”所以我总喜欢从这一点讲起：研究表明，只要在户外步行 10 分钟，就能改变你的情绪。

Wendy Suzuki 博士：是的。

Andrew Huberman：这就是你获得的那种神经化学泡泡浴的一部分：多巴胺、血清素、去甲肾上腺素。而任何人都能走 10 分钟。所以对于所有在想“我最少做多少就能获得一些大脑效应”的人来说：步行 10 分钟。身体的这一最少运动量就能为你带来那些情绪效应。但那个又大又饱满又蓬松的海马体呢？表现更好的前额叶皮层呢？这时你就开始需要心肺有氧锻炼了。根据我对文献的阅读，目前还没有足够多的研究直接比较、对照踢拳、跑步以及其他任何你需要做的有氧运动。但已开展研究的任何有氧锻炼都有这些积极效应。所以我会说，我对此的解读是：无论你用什么方式让心率提上去，包括快走（快走也能让心率提上去），都是有益的。那么发生了什么呢？关于如何从活动身体到产生更多 BDNF（这种能促进海马体新脑细胞生长的神经营养因子），目前研究过的通路有两条。这两条通路如下。第一条是肌肉因子（myokine），它是由肌肉释放的一种蛋白质，不是由心脏释放的。这里指的是你身体里的横纹肌。这些研究是在跑轮上的大鼠身上做的。研究显示，跑步的大鼠有更多这种肌肉因子，这种肌肉因子穿过血脑屏障被释放，从而进入大脑内部那片稀有的、受到严密保护的血液环境，而这种肌肉因子刺激了大脑中 BDNF 的释放。这是第一条通路。第二条通路经由肝脏，因为运动总体上是一种应激。我们怎么知道的？每当我们运动时都会释放皮质醇。我们需要血液中的糖，生理机制就是这样运作的。有一种酮体叫 β-羟基丁酸，我们很早就知道它会在运动时由肝脏释放。我们也知道这种特定的酮体能穿过血脑屏障，它是 BDNF 的另一种刺激物。所以最终的共同通路似乎是海马体中 BDNF 的刺激。它是唯一的通路吗？可能不是，但它是迄今研究得最清楚的通路。所以这来自我们所有的生理系统：我们的肌肉在工作，我们的肝脏在对运动的应激作出反应，那它们在做什么？它们在提供更多 BDNF 前体进入我们的大脑，引起 BDNF 激增，而这就是你每次活动时所获得的泡泡浴的一部分。

Wendy Suzuki 博士：新神经元这个话题——

Andrew Huberman：嗯。

Wendy Suzuki 博士：……是大家经常听到的。

Andrew Huberman：嗯。

Wendy Suzuki 博士：神经发生。

Andrew Huberman：对。

Wendy Suzuki 博士：你会长出新的神经元。我的理解是，啮齿动物的文献非常明确：在跑轮上多跑可以触发神经发生。

Andrew Huberman：对。

Wendy Suzuki 博士：也就是字面意义上新神经元的诞生，以及新神经元被添加到海马体中。而在人类身上，我认为这有点争议。对于成年大脑中是否会添加新的神经元，有些人说绝对有，另一些人说绝对没有。我没有深入追踪这方面文献——

Andrew Huberman：没有

Wendy Suzuki 博士：……的细节。

Andrew Huberman：嗯。

Wendy Suzuki 博士：但我确实记得有一项我认为没有争议的研究，那就是索尔克研究所 Rusty Gage 的工作，他们实际上向一些终末期病人的大脑中注射了一种类似染料的标记物——

Andrew Huberman：对

Wendy Suzuki 博士：……这些病人非常慷慨地同意在去世后让人取出并解剖他们的大脑。

Andrew Huberman：嗯哼。对。

Wendy Suzuki 博士：在这些人当中，有些是非常年迈的——

Andrew Huberman：嗯哼

Wendy Suzuki 博士：……终末期病人，他们确实看到了新神经元——

Andrew Huberman：是的

Wendy Suzuki 博士：……在海马体中诞生的证据。

Andrew Huberman：没错。

Wendy Suzuki 博士：我现在还能相信这个观点吗？它是普遍被接受的吗？

Andrew Huberman：嗯，那项研究已经是很久以前的事了，在那之后有一些更新的研究，仍然存在争议，但它们使用了比当年 Rusty Gage 那项原始研究（在当时具有开创性）更新、更好的技术，这些研究表明，而且我认为它们证明了，成年人的大脑中直到人生的第九个十年都有新神经元诞生。

Wendy Suzuki 博士：哇。

Andrew Huberman：所以他们不只是做了这项研究，我想那些病人当时 60 多岁，后来死于癌症。而这些新研究着眼于整个生命时间轴：我们能看到吗？因为另一种说法是，没错，也许你 20 岁时有一些，但等你年纪大了、可能需要这些新神经元的时候，你已经没有新神经元生长了。而这些研究似乎表明：是的，你曾经有。是的，你现在也有。我们所有人都有，即使到了老年也是如此。

Wendy Suzuki 博士：可以的话，能否跟我们讲讲运动对记忆的一些更具体的影响？

Andrew Huberman：当然。我先从运动对大脑的即时效应讲起，也就是所谓的急性效应。这是在问：单次运动对你的大脑有什么作用？有三个主要效应已被重复验证。我在我的实验室里见过。许多实验室都重复出了这些结果。这通常是一次有氧类型的运动，时长 30 到 45 分钟。你会得到情绪提升，非常非常一致。你会获得前额叶功能的改善，通常用 Stroop 测试来检测，这项测试要求你以特定方式转移和集中注意力。这是一项有挑战性的任务，显然在很大程度上依赖前额叶皮层。还有反应时的显著改善，也就是你的反应速度，通常是运动类的，但认知-运动反应得到了改善。我做过一项未发表的研究，考察 30 分钟适龄锻炼的效果，受试者年龄从 20 多岁一直到 90 多岁。那么我看到最一致的是什么？无论年龄大小，每个人的焦虑、抑郁和敌意评分都下降了，这非常重要。所以它不只是降低你的焦虑和抑郁，还会降低你的敌意水平。我们都——

Wendy Suzuki 博士：让世界变得更美好

Andrew Huberman：……而且让世界变得更美好。精力，也就是精力充沛的感觉提升了。我们还发现，在老年人群中，甚至比在年轻人群中更明显，他们在 Stroop 任务和，呃，Eriksson 侧翼任务（flanker task）上的表现都有所改善，后者是另一项任务，依赖于真正专注于不同的字母，并注意显示的是哪个字母。所以这些都是一致的效应。它们能持续多久？我实验室发表的一项研究显示，运动的即时效应可持续长达两小时。遗憾的是，那是我们测到的最长时长。到两小时时效应仍然存在。所以这投入产出比相当高。

Wendy Suzuki 博士：确实如此。

Andrew Huberman：一次 30 分钟。

Wendy Suzuki 博士：所以这告诉我，在一天中较早的时候运动——

Andrew Huberman：嗯哼

Wendy Suzuki 博士：……可能会有特别的效果。

Andrew Huberman：没错。我知道外面有很多妈妈和爸爸，他们会说：“听着，我有孩子。孩子比我运动更重要。”所以无论何时，只要你能做，你都会获益。这很好。为你加油。但所有神经科学数据都表明，运动的最佳时间是在你每天需要以最重要的方式用脑之前。这就是为什么对我们大多数人来说早上运动是有益的。这也是我早上运动的原因。我很幸运能够做到这一点。

Wendy Suzuki 博士：我还想强调一下，也很想听听你对记忆和记忆衰退总体上的看法。

Andrew Huberman：好。

Wendy Suzuki 博士：我对文献的理解是，大约在 50 多岁或 60 多岁的某个时候，我们开始注意到记忆出现一些小卡顿。

Andrew Huberman：嗯哼。对。

Wendy Suzuki 博士：但我想，一生都坚持运动应该会有助于抵消其中一部分——

Andrew Huberman：绝对是

Wendy Suzuki 博士：……仅仅因为 BDNF——

Andrew Huberman：对

Wendy Suzuki 博士：……以及其他下游效应。

Andrew Huberman：对。首先，我想分享我最喜欢的研究之一，这是一项针对瑞典女性的纵向研究，发表于 2018 年。他们的做法是：早在 1960 年代，他们找到了 300 名 40 多岁的瑞典女性，并将她们划分为低体能、中等体能和高体能三组，好吗？然后在 40 年后，他们回来找到了这些女性。这期间让她们照常生活。他们考察这些女性后来的情况与她们 40 多岁时属于低体能、中等体能还是高体能之间的关系。她们现在已经 80 多岁了。他们发现，与低体能或中等体能的女性相比，高体能女性在晚年多获得了九年的良好认知。需要说明的是，这不是一项随机对照研究，而是一项相关性研究。但它是否与我们今天谈到的所有内容一致？是的。它是否与这样一个观点一致：那些高体能女性在整整 40 年里非常规律地给她们的大脑泡泡泡浴，从而培育出了又大、又饱满、又漂亮的海马体？

Wendy Suzuki 博士：嗯哼。

Andrew Huberman：是的，一致。所以，这是我最喜欢的研究之一。

Wendy Suzuki 博士：是啊。这又是一个坚持运动的理由。

Andrew Huberman：是的。当我投身运动研究时，大家都在研究 65 岁或以上的人群，因为那是认知衰退开始的时候。如果观点是运动可以帮助你的认知，那么这样做是合理的。不过我想，这很好，那方面已有大量研究。我想知道 40 多岁、50 多岁，甚至 30 多岁、20 多岁的人身上会发生什么。为什么？因为那正是我们人类有准备、有意愿、也有能力增加运动量的时候，而这能为我们步入 60 多岁时塑造大脑打下基础。所以，我做的第一项研究考察的是 30 多岁到 50 多岁中期的低体能参与者。我们想问这样一个问题：你到底需要多少运动才能开始看到益处？你能看到益处吗？或者也许你得等到开始出现认知衰退时才能获益。这是当时存在的理论之一。所以这就是我想做的。我们的做法是：为期三个月、每周两到三次的有氧运动。那是动感单车课，动感单车课非常适合做有氧。对照组是每周两到三次的竞技性电子拼字游戏（Scrabble）。所以心率没有变化，但他们必须来我的实验室，像动感单车课那样以小组形式参加。我们在研究开始和结束时对他们进行了认知测试。我们发现，这些人每周进行两到三次有氧运动，他们是低体能人群，具体来说，就是在实验开始前的三个月里每周运动少于 30 分钟。所以他们从那样的状态变为每周两到三次动感单车课。我们发现，与电子拼字游戏组相比，他们积极情绪状态的基线水平上升了。由于在运动，他们的身体意象变得更积极，这很好；而且非常重要的是，与电子拼字游戏组相比，他们的运动动机显著提高，这很棒。所以你运动得越多，就越有动力去运动。那认知呢？他们大脑的认知回路发生了什么变化？第一，我们看到他们在 Stroop 任务上的表现有所改善，不过我们要说到我最喜欢的结构，也就是海马体。我们发现，他们在两项任务上的表现都有所改善：一项是再认记忆任务，这是一项记忆编码任务，考察你能否区分我们让你记住的相似物品；另一项是空间情景记忆任务，我们让他们玩一种类似《毁灭战士》（Doom）的游戏，进入一个空间迷宫，他们需要在一座虚拟城市里完成一些任务。他们在这项任务上的表现变好了，而这是非常非常经典的依赖海马体的任务。所以做这项研究让我非常满足，因为我一直想回答这个问题：能让你获得这些认知益处的最少运动量或可行运动量是多少？现在我可以说，对于 30 到 50 岁的低体能人群，是每周两到三次。这可行吗？当然可行。如果你体能较低，会难吗？会的，会有挑战，但绝对可行。这并不是说你必须成为马拉松跑者才能获得任何这些益处。你需要开始有规律地活动身体，每周两到三次。

Wendy Suzuki 博士：那些课程每次多长时间来着？

Andrew Huberman：45 分钟。

Wendy Suzuki 博士：45 分钟。

Andrew Huberman：对。45 分钟。热身五分钟，放松五分钟，所以实际上是 35 分钟。35 分钟的那种——

Dr. Wendy Suzuki：高强度训练

Andrew Huberman：……真正逼着你使劲。对。

Dr. Wendy Suzuki：我想稍作休息，感谢我们的赞助商 Eight Sleep。Eight Sleep 生产具备降温、加热和睡眠追踪功能的智能床垫罩。确保一夜好眠的最佳方法之一，就是保证睡眠环境的温度合适。这是因为，要想入睡并保持深度睡眠，你的体温实际上需要下降大约一到三度；而要想醒来时感到神清气爽、精力充沛，你的体温实际上需要上升大约一到三度。Eight Sleep 会根据你的个人需求，在整个夜间自动调节床的温度。我使用 Eight Sleep 床垫罩睡觉已经将近五年了，它彻底改变并提升了我的睡眠质量。Eight Sleep 的最新款是 Pod 5，我现在睡的就是它，我非常喜欢。它有很多出色的功能。例如，Pod 5 有一项名为 AutoPilot 的功能，这是一个 AI 引擎，能够学习你的睡眠模式，然后在不同睡眠阶段调整你睡眠环境的温度。如果你打鼾，它甚至会抬高你的头部，并做出其他调整来优化你的睡眠。如果你想试用 Eight Sleep，请访问 eightsleep.com/huberman，新款 Pod 5 最高可享 350 美元优惠。Eight Sleep 可配送至全球许多国家，包括墨西哥和阿联酋。再说一遍，访问 eightsleep.com/huberman，最高可省 350 美元。

Andrew Huberman：我想分享的第二项研究，是我刚才描述的那项研究的第二部分。第一部分针对的是体能水平低的人。接下来，我们转向体能中等的人，他们会问：“那我们呢？我们已经在锻炼了。增加锻炼量我能得到什么好处？”所以这一次，我们又和一家很棒的动感单车工作室合作，那里有很多体能中等的人，按照我们的定义，就是每周定期锻炼两到三次的人。这很好。所有正在这样做的人，你们应该知道，你们已经在让自己的大脑受益了。但我们的问题是：如果我们邀请他们在这家动感单车工作室想练多少就练多少，持续三个月，从每周两到三次一直增加到每周七次，看看会发生什么。对照组则被要求不改变锻炼习惯。最终我们得到了一个很大的分布范围：起点都是体能中等的人，锻炼频率从维持每周两到三次，一直到每周七次。那项研究的核心结论是：每一滴汗水都算数。也就是说，你的改变越大、把锻炼增加得越多，直到每周七次，你的情绪就越好。你的抑郁和焦虑水平更低，积极情绪更多；而且锻炼越多，你的海马体记忆就越好。再强调一下，这是持续三个月的结果。我也很喜欢这个结果，因为它给了那些定期锻炼、却在怀疑“我真的有必要吗？这真的对我有帮助吗？”的人以力量。答案是肯定的。并不是我们每个人都能做到每周锻炼、上七次动感单车课。但我喜欢这个信息：我们的身体会对此作出响应，更高的锻炼水平可以带来更好的海马体功能，以及更好的整体基线情绪状态。所以这对体能中等的人同样有效。

Dr. Wendy Suzuki：肯定性语言，也就是对自己说一些关于自己的积极话语，如果有价值的话，它的价值是什么——

Andrew Huberman：嗯

Dr. Wendy Suzuki：……或者在锻炼中使用它，不是指锻炼本身——

Andrew Huberman：嗯哼

Dr. Wendy Suzuki：……而是对情绪、自我形象——

Andrew Huberman：嗯

Dr. Wendy Suzuki：……记忆和大脑功能的影响？

Andrew Huberman：嗯哼。对。我研究过这个问题，因为我同时也是一名认证的健身教练，我教授的锻炼形式叫做 IntenSati。这种锻炼形式是由一位非常出色的健身教练 Patricia Moreno 开发的，她把搏击操、舞蹈、瑜伽和武术中的身体动作与大声说出的积极肯定语结合在一起。所以每个动作，比如你像在搏击操课上那样前后出拳时，你不只是出拳，你还会说类似“我现在很强大”这样的话，每一拳都对应一个词。你可以根据自己编排的动作，创造自己的一系列肯定语。用自己的声音宣告那些你平时很少对自己说的话，这件事本身有某种力量，比如“我很强大，我充满灵感，我相信我会成功”，这些都是你会说的肯定语。于是我开始研究关于肯定语的已有认识，很明显，有文献表明，积极的肯定语，无论是说出来还是读出来，都能改变情绪。它确实能让你养成对自己说好话的习惯，然后你会开始意识到：“天哪，我对自己太刻薄了。我脑子里有很多关于自己的负面想法。”这也是我喜欢这种特定锻炼形式的另一个原因。所以在 IntenSati 中，你既能从大声说出的积极肯定语中获得情绪提升，又能获得我们整期播客一直在谈论的、来自锻炼的所有其他大脑和情绪方面的提升，因为它同时也是一种会让人大汗淋漓的锻炼。

Dr. Wendy Suzuki：有意思。我想谈谈冥想。

Andrew Huberman：好。

Dr. Wendy Suzuki：听起来你们发现了一个接近最低门槛的——

Andrew Huberman：对

Dr. Wendy Suzuki：……能够真正让我们受益的冥想量。

Andrew Huberman：对。

Dr. Wendy Suzuki：也许你可以跟我们讲讲那项研究。

Andrew Huberman：好。这是一项非常实用的研究。只要 10 分钟。不是 30 分钟，也不是一小时的冥想，那太难了。10 分钟的引导式冥想。是身体扫描，一种非常基础但容易跟随的冥想。我们考察了冥想前后的认知效果。为期八周，每天……实际上是 12 分钟的冥想，12 分钟的身体扫描冥想。我们发现应激反应显著降低。我们做了压力测试，看你对一个意外的压力情境作何反应。冥想者的表现要好得多。他们的情绪更好，认知表现也更好。

Dr. Wendy Suzuki：我知道有大量证据表明冥想是有益的。

Andrew Huberman：是的。

Dr. Wendy Suzuki：你认为它是如何起作用的，或者说你认为它在做什么？

Andrew Huberman：我认为，当我们定期进行简单的 10 分钟或 12 分钟身体扫描冥想时，也就是每天 10 分钟、每天 12 分钟，最重要的锻炼之一，就是习惯的养成，以及专注于当下的练习。我认为这对我们现代人来说非常困难。如果你知道如何做到这一点，它就会在你一天的其余时间里成为一个强有力的工具。你不会被困在我们许多人都有的那种对未来的恐惧性思考中，也不会只是一遍遍重温糟糕的过去，而是能够享受当下。

Dr. Wendy Suzuki：除了锻炼和冥想之外，在努力提升注意力方面，还有没有其他你希望人们去做的事情？

Andrew Huberman：我想说，每个人从现在这一刻、从今天起就能用来提升自己把注意力放在想要之处的能力的三大工具，包括锻炼，原因我们已经谈过了，它对前额叶皮层的功能有直接影响。还有冥想，有明确的临床研究表明它能提升专注能力，尤其是专注于当下的能力。第三个一定是睡眠。它对所有核心认知功能都非常重要，包括注意力，包括创造力，也包括良好的基本大脑功能。所以，与生活中缺少这三样东西相比，锻炼、冥想和睡眠可以帮助你学得更好、记得更牢、表现更好。

Dr. Wendy Suzuki：Wendy，非常感谢你在大学体系中的领导工作，感谢你在公共教育方面的领导，感谢你数十年来关于记忆和神经回路的重要研究，我们今天也有幸了解了这些。非常非常感谢你。

Andrew Huberman：谢谢你，Andrew。很有趣的一次对话。

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