基于科学的心理训练与可视化，提升学习效果

本期节目以一个宽泛的论断开场：主持人称，心理训练与可视化已在“如今数以百计的研究中一再”被证明能够提升各个领域的学习效果，包括音乐、数学，以及体育和舞蹈中的运动技能。紧接着是第二个论断：他说，科学文献表明，提高一项技能并不需要大量的心理训练。前提条件是练习必须“以一种非常特定的方式”进行。节目的既定目标是说明心理训练如何与运动或认知技能的实际操作相辅相成，从而让学习更快发生，并得到长期巩固。

主持人把神经可塑性作为后续所有内容的基础。他将其定义为整个神经系统根据经验发生适应性改变的能力，这种改变在大脑和脊髓与身体器官和组织之间双向发生。这些改变让人们能够完成新任务、产生新想法，并为过去难倒自己的问题找到新的解决办法。节目安排的顺序是：先概述可塑性的工作原理，再讲专门进行可视化时大脑和身体中发生了什么，哪些类型的可视化在不同领域效果最好，个体的可视化能力有何差异，最后是针对具体挑战（如公开演讲、运动表现和考试）的方案。

一开始，主持人就否定了一种流行观念：

你的大脑分不清想象中发生的事和真实发生的事。事实证明，这并不对。这根本就不对。

他并没有完全否定这个观点。他说，真实经历与想象经历之间存在“某种程度的等同”，而两者之间的差距正是这些方案要加以利用的地方。他还承诺会讨论人们想象能力的差异。他提到了自闭症谱系人群和联觉者，例如一想到某个数字就会自发想到某种颜色的人。他补充说，任何人都可以提高心理训练和可视化的能力。

主持人指出，这个话题由来已久。他引用了高尔顿（Galton）1880年题为《心理意象的统计》（The Statistics of Mental Imagery）的论文，以说明当时研究者已在尝试量化人们如何形成心理图像，以及这些图像如何可能帮助人们更快、更稳定地学习。

随后他区分了神经可塑性的两大类。发育可塑性大约从出生持续到25岁。他将其概括为“被动可塑性”：神经系统仅仅因为一个人与世界互动就会发生改变。他强调25岁是平均值而非分界线。发育可塑性是逐渐减弱的，对有些人来说可能在23岁左右，对另一些人则在26岁左右。

成人可塑性在青春期相当早的时候就开始了，并可延续到八九十岁甚至更久。它的决定性特征是可以被引导去学习一个人自己选择的东西。因此他给了它一个更精确的名称：“自我导向的适应性可塑性”。“适应性”一词很重要，因为有些可塑性是适应不良的。他举的例子是头部受到重击和脑震荡，这会改变大脑，但往往会损害其功能。这两类可塑性有重叠：他指出，一个人14岁时的大脑与21岁时大不相同，因为发育可塑性仍在进行；但从青春期起，人们也可以开始选择要学什么。

主持人说，在任何年龄，自我导向的适应性可塑性都需要两样东西。第一是对所学内容集中、专注的注意力。他将此与去甲肾上腺素和肾上腺素（noradrenaline 和 adrenaline）的释放联系起来。按他的说法，这些化学物质会带来烦躁、挫败感和高度警觉，许多人不喜欢这些感受并因此退缩。他把这种不适重新诠释为一种信号，告诉神经元有些东西需要改变。他的推理是：如果一项任务能完美完成，或者不引起任何神经化学变化，大脑就没有理由重新布线。

事实上，那是事情进展顺利的信号，意味着它们正朝着学习的方向发展。

第二个条件是深度休息，尤其是在专注努力之后的当晚睡个好觉。主持人援引了他所说的数百项动物模型和人类研究。他说，这些研究表明，神经连接的重新布线主要发生在睡眠以及其他深度放松状态中，例如冥想和非睡眠深度休息。他说神经元之间连接的重新排列“真正发生在睡眠期间”。发育可塑性同样依赖良好的睡眠，但他指出其机制与自我导向可塑性“大不相同”。

接着，他为学习之后睡眠受到干扰的人缓和了这一说法。他说存在“第二晚和第三晚效应”，所以一旦入睡，突触的重新排序和回路变化仍会发生。理想情况仍是第一晚睡好，之后几晚也睡好。

主持人介绍了神经元之间两种主要的可塑性形式：长时程增强（LTP）和长时程抑制（LTD）。他预计“抑制”（depression，亦有“抑郁”之意）一词会引起混淆。这里它指的是神经元之间连接和兴奋性的一种变化，他说这种变化对学习，尤其是运动技能的学习，可能非常有益。他的核心论点是，许多运动学习在于压制特定动作，从而让一个精确、协调的动作得以显现。

他的主要例证来自发育可塑性：一个大约一岁半或两岁的幼儿试着用勺子吃饭，结果把食物弄到脸颊、眼睛或头上。他认为，幼儿动作不协调并不是因为突触太少，而是因为“太多不同神经元之间的连接太多”，而负责专门动作的回路尚未形成。随着时间推移，动作会改善，理想情况下到五六岁时改善，到10至12岁时更为完善。他补充说，人们在这方面的学习程度差异很大，看看餐厅里人们怎么吃饭就知道了。他还指出，非常年长的人可能难以流畅地活动，这个话题他留待之后讨论年龄相关的认知衰退和运动相关的痴呆症时再谈。

他把同样的逻辑应用到高尔夫挥杆、网球发球、排球发球，以及儿童学习爬行和走路上。在每种情况下，一些连接通过LTP得到加强。他将此与“一起放电，一起连接”（fire together, wire together）这句口诀联系起来，并称这句口诀是由他在斯坦福的同事卡拉·沙茨（Carla Shatz）博士推广开来的。用他的话说，通过LTD使特定突触安静或沉默，对运动学习乃至认知学习而言“绝对关键”，并且“与”LTP“同等重要”。

网球发球让这一点变得直观。初学者的球拍这一次挥得太开，下一次又挥得太近。如果在每次尝试上描一条线，这些线会四散分布。一旦掌握了发球，这些线就会“正好叠在”彼此之上。主持人说，这种收窄反映了特定突触被去除或被安静化。关于语言，他认为学习者并不是一开始就认识所有单词然后做减法。相反，学习者会压制母语，或者在幼儿身上，压制某些咿呀声，同时引导其他声音的发音。他顺带补充说，咿呀学语“根本不是随机的”。他把可塑性概括为既是一个累积建构的过程（LTP），也是一个削减雕琢的过程（LTD）。

主持人承认这是一种简化。他提到了其他机制，即脉冲时间依赖可塑性和双脉冲易化，并承认神经元之间的许多交流形式都可以加强或削弱连接。他说之所以只讨论LTP和LTD，是因为它们涵盖了与可视化最相关的两个主题。人们执行一项任务时，一些神经元被调动，另一些则被主动抑制，而人们“总是完全意识不到”这种抑制。

主持人的要点是，心理训练与可视化同时调动这两个过程。它加强适当的连接，并削弱对该技能不适当的连接。不同方案侧重于增强或抑制，本期节目承诺提供涵盖两者的方案。这些方案被定位为现实世界训练的“增强”或“补充”。