AMA #6：眼睛健康、我们为什么打哈欠以及如何提升动力
AMA #6: Eye Health, Why We Yawn & Increasing Motivation
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安德鲁·休伯曼：欢迎收听休伯曼实验室播客，在这里我们讨论科学以及可用于日常生活的、基于科学的工具。[音乐] 我是安德鲁·休伯曼，斯坦福大学医学院神经生物学与眼科学教授。今天是一期“有问必答”（Ask Me Anything，简称 AMA）节目。
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而对于尚未订阅休伯曼实验室播客付费频道的朋友，你仍然可以收听今天节目的前 20 分钟，再决定是否适合成为付费订阅者。好，话不多说，下面我来回答大家的问题。和往常一样，我会尽量做到全面、清晰、简洁。
第一个问题是关于眼睛健康的，尤其是针对正在变老的人群的护眼方案，不过也涉及适用于一般人的护眼方案。问题是：我注意到自己的视力，无论看近还是看远，都在下降。针对老化的眼睛，最好的眼部锻炼、护眼行为、补充剂等等有哪些？
我接下来的回答适用于所有人，不论年龄：你要确保在一天当中既看近处，也看远处。如今很多很多人花大量时间看智能手机、看电脑屏幕、看书和纸张，换句话说，看的东西距离面部和眼睛大约在 9 英寸到 2.5 英尺之间。
就我们所知，这在人类历史上是前所未有的，因为直到智能手机出现，我们才开始在一天中花这么多时间近距离盯着屏幕，而相对较少看离脸更远的东西。事实上，近视的发病率在全球范围内急剧上升，这一点不足为奇；而在儿童和年轻人中上升得尤其快，甚至在那些近距离——也就是 2.5 英尺或更近——看东西的成年人中也是如此。
我并不是说在 2.5 英尺或更近的距离看东西对眼睛有害，事实根本不是这样。但如果你想维持甚至改善视力，那么同样看看远处就非常重要，理想情况下每天要看几个小时。
我知道有些人就是做不到这一点。其实，我希望每个人花点时间在脑子里粗略估算一下：在白天的活动中，你有多少时间在看距离大约 2.5 英尺或 3 英尺以内的东西，比如智能手机、电脑屏幕、纸张、书籍等等；又有多少时间在看 4 英尺、8 英尺外的东西，比如隔着桌子和另一个人交谈。
还记得那种场景吗？随着我们似乎正在走出整个疫情阶段，有些人现在这样做得多了一些。然而，很多人仍然主要只看非常近的东西。事实上，如果你问问自己，你花多少时间看几百英尺外的东西，或者散步时不看任何屏幕，只是让视觉图像——或者说视觉景象——从眼前掠过，我想对我们大多数人来说，这个数字正在一年比一年少。
这之所以是个问题，是因为眼睛的结构决定了：晶状体可以移动，而且眼球从前到后的长度实际上也会受到你一天中看东西远近的影响，尤其是在发育期间。
我想简单介绍一个经典实验，这个实验在鸡身上做过，在小鼠身上做过，也在人身上做过：把一个视觉遮挡物或视觉图像——遮挡物就是一块黑色屏幕、一块硬纸板，或者一幅图像，比如黑白方格或棋盘格——放在离眼睛一定距离的地方，或近或远，然后测量它对眼球长度、晶状体结构以及视觉质量和敏锐度的影响。
长话短说，这些研究表明：如果在发育期间，你或一只动物只看近处、离眼睛很近的东西，从来不进行远距离观看，眼球就会变长。这时，晶状体——它当然位于眼球前部，负责把光聚焦到眼球后部，也就是所谓神经视网膜所在的位置，感光细胞就在那里——所形成的视觉图像会落在我们称为神经视网膜的感光部分的前方，而不是正好落在它上面。
图像落得太靠近晶状体，而不是落在眼球后部。这正是我们所说的近视产生的部分原因。远视则相反，视觉图像实际上聚焦在视网膜后方。
它没有正好落在视网膜上——那才是你想要的——而是聚焦在视网膜后方太远的地方。这是由于眼球变短造成的。所以我刚才描述的内容，其实很好地解释了为什么近距离看电脑屏幕或书本的孩子常常需要戴眼镜。
我小时候，人们把这叫作“书呆子综合征”。在听节目的朋友们，我正在举手。我读了非常多的书，不过幸运的是，我也会花时间待在户外，在足球场上跑来跑去，看远处的东西，和朋友们在街坊里玩耍。
那些把绝大部分时间花在看近处东西上的孩子，尤其是在清醒时间里大多待在室内这样做的孩子，会发展出近视。这正是如今近视发病率如此上升的部分原因。
有意思的是——我想大多数人没有意识到——即使是年轻人和成年人，也许甚至是年纪更大的成年人、老年人，如果过多地看近处的东西，而牺牲了看远处的时间，尤其是在户外看远处的时间，也可能带来很大问题，因为这会加重近视。
所以这里简短直接的建议是：确保每天至少有一个小时左右——当然理想情况下更多——的远距离观看。你可以到户外散步，走路时避免看手机。这并不要求你盯着远处某个特定物体看，不过如果你在搜寻、寻找远处的物体，就像你徒步时那样，或者眺望远方、俯瞰景色，或者在远处找人，所有这类视觉扫视行为都会非常有益于眼睛健康，也有助于维持看远处的视力。
如果你是远视，看近处的东西有困难，那你就需要问问自己，是不是花了太多时间看远处的东西。不过我要说得非常清楚：近视和远视并不一定是这种看近、看远造成的。
近视和远视可能有独立的成因。但对于很多花越来越多时间只看近处东西的人来说，可能会出现眼球变长，或者肌肉组织对晶状体弹性的控制出现问题，从而使你在看远处或近处时难以保持清晰锐利的视力。
所以我没法告诉你——因为根本没有研究支持这样的观点——你每天恰好需要在户外以某个特定距离远眺两个小时，和/或你需要把每天看近处的时间限制在四小时这个阈值以内。但我们可以相当有把握地说，如果你想维持或增强各个距离的视力，那么大约每花一小时看比如 3 英尺或更近的东西，你每天总共至少要花一小时——不必一次完成——看远处的东西，或者看离眼睛 3 英尺以外的东西。
所以我认为，对于一些已经严重近视的人来说，这并不能矫正他们的近视，你仍然需要佩戴矫正镜片。但如果你和提问者一样，用他们的话说，“注意到”自己的视力在下降，那就真的要努力平衡近距离和远距离观看的时间。
再说一遍，我不建议纠结于具体的总时长。不一定非得是三小时对三小时，但你在一天中花越多时间观看不同距离的东西，就越有利于维持视力，甚至可能在一定程度上增强视力。
另外，我们还可以从近期探讨近视的科学文献中提炼出一个行为工具，这些文献指出，每天在户外阳光下待两小时或更久的儿童——这是我最喜欢的话题之一。我知道很多人听到我说你真的应该看早晨的阳光，而且不要隔着窗户或挡风玻璃看，现在可能正在翻白眼。
看阳光时不要戴太阳镜，尽量在一天早些时候让眼睛接收尽可能多的阳光。永远不要盯着亮到让你疼痛的任何光源看，等等。我们已经做了很多期关于这个话题的节目，有一期“光与健康”，所有关于睡眠的节目里也都讲到了。它是昼夜节律和健康的基本基础，所以我一直反复强调。
不过，也有涉及数千名受试者的大规模临床试验表明，每天在户外待两小时或更久的人，尤其是儿童，近视发病率要低得多。这些研究真正有意思的地方在于：虽然其中一些孩子看的东西比他们在室内用平板、看屏幕或埋头读书时要远，但要看到近视发病率降低，似乎并不要求他们一定要看远处的东西。
可能的情况是，太阳发出的特定波长的光，尤其是这种光子能量，触发了所谓的内在光敏性黑视蛋白视网膜神经节细胞的激活。我们知道，这些细胞对设定昼夜节律、在白天提升情绪、专注力和警觉性，以及在夜间提升睡眠质量和时长都很重要。
但这些黑视蛋白及内在光敏性神经节细胞也参与了眼内的一些网络，这些网络与血流有关，与睫状体有关——睫状体是眼内的一种结构，控制眼内一些关键组件的孔径和运动——也与视觉的清晰度，即视敏度有关，无论是看近还是看远。
这里有很多技术细节。事实上，我非常希望能邀请杰出的拉塞尔·范格尔德（Russell Van Gelder）博士来节目上更多地谈谈眼睛健康。他是西雅图华盛顿大学眼科学系主任，是这一领域的世界级专家，精通睫状体和晶状体在分子和结构层面的各个方面；他还是葡萄膜炎专家——这本身就是一个非常有意思的话题。
我们会在不久的将来做这期节目。与此同时，如果说增强和维持眼睛健康的第一个行为方案是确保白天花至少一些时间平衡近距离和远距离观看，那么同理，你也应该每天到户外待至少两小时——我知道这听起来很多——如果你是年轻人，这有助于预防近视；还可以抵消近视的进展，甚至可能逆转部分近视。根据现有数据我们还不确定，但有一些迹象表明，每天到户外两小时有可能做到这一点。
好消息是，包括我在内的很多人都有大量工作要做，需要经常用手机，或者说我们选择经常用手机，而白天在户外接受两小时或更多阳光的这种效果，似乎并不要求你一直不碰手机或平板，也不要求你全程都看远处的东西。
这意味着，如果可以的话，在天气和条件允许的情况下，你可以到露台、平台或户外桌边，把一部分用手机、用电脑和阅读等的时间放在户外。当然，如果你本来就在努力到户外去徒步、运动、散步等等，那这些时间当然也计入这两个小时的门槛。
我知道两个小时听起来很多，而且对大多数人来说，这肯定会因一年中的时节而有所不同。但我认为，尽量争取平均每天在户外待大约两小时，或者打开窗户——虽然效果不如到户外，但打开窗户，尽量让眼睛接触一些自然光，以触发这些内在光敏性黑视蛋白视网膜神经节细胞的活动——对于抵消、甚至可能逆转部分视力下降来说，会是个非常好的主意。
另外，其他已被证明有助于维持或改善视力的行为方案，与眼周的肌肉组织以及对晶状体运动的控制有关。实际上，眼睛的晶状体本身就具有柔韧性，这是一个非常非常有意思的结构。
如果我不克制自己，我会在这上面讲得太久，但晶状体真的很了不起。它有由晶状体蛋白（crystallins）等蛋白质构成的特定结构，而且它仍然可以从血流中获得营养，但其内部实际上没有血管。
所以它不是——你会注意到眼睛的晶状体里并没有充满血管和毛细血管，因为光需要穿过它。这是个超级有意思的结构。我想唯一违背我刚才所说的例外是海牛。这些生活在水下、像大象一样的“猪”，我记得过去是或现在仍是濒危动物。
在佛罗里达，它们曾经常被快艇切伤，不过我想现在已经有一些保护这些温和巨兽的努力。据我记得，海牛的晶状体有血管分布，这就是它们的眼睛看起来不透明的原因，看起来就像得了白内障。总之，你不是海牛。
你的晶状体没有血管供应。保持晶状体透明至关重要。如今已经可以做晶状体置换。在眼科学领域，晶状体、角膜以及眼睛其他部位的手术置换方面确实取得了相当了不起的进展。
但如果你想维持视力，你就要维持那些控制晶状体运动和形状变化以及眼球运动的肌肉组织，正是这些让你能够在看近处时视野非常清晰和看远处时视野非常清晰之间切换。
这时，一些所谓的远近练习就会非常有用。我们做过一期关于眼睛健康和改善视力的完整播客，有兴趣的话欢迎收听。那期节目讨论了两种已被证明有助于在视敏度层面改善视力的视觉练习，它们与改善眼睛和晶状体的肌肉组织及运动有很大关系。
其中一种叫作平滑追踪任务。如果你想保持视力良好，可以去 YouTube 搜索“smooth pursuit eye task”（平滑追踪眼动任务），每天做几分钟。顾名思义，这项任务就是平滑地追踪屏幕上的一个小圆点、十字线或箭头，这与我们经常做的所谓扫视型眼动非常不同。
扫视是指你把眼睛快速移到某个特定位置去看某样东西，然后再快速移到另一个位置去看另一样东西。微扫视是这种动作的微小版本，信不信由你，我们几乎一直都在做微扫视。当你看一个视觉场景或图像时，如果没有这些微小的微扫视，你的大脑就会对你正在看的东西产生适应或减弱反应，视觉图像实际上会消失。这充分说明，为了维持知觉，知觉必须不断变化，这一点有多重要。
这和下面的情况非常相似：如果有东西放到你的手上，比如一根手指，你会注意到这个变化，但如果把它在那里放一小会儿，你就会忘了它的存在，因为那里的细胞已经适应了。没有变化了。所以你的神经系统主要是对变化作出反应。
这也是为什么当你走进一个房间时，常常会注意到一种新的气味——希望是好闻的气味——但过了几分钟左右，你就不再注意到这种气味了，因为你的嗅觉系统已经通过适应把它“过滤”掉了。所以，很多这类适应都是被那些微小的微扫视阻止的。
而大扫视，也就是幅度更大的扫视，主要是用来移动眼睛，在视觉空间中寻找东西。平滑追踪是一种非常特殊的视觉行为，你可以通过平滑追踪任务来练习，而且零成本。我想在 YouTube 上做这个练习只需要花一点时间。
而且几乎任何一个视频都可以。我们可以在节目说明中提供一个或几个我们喜欢的视频链接。每天做一会儿平滑追踪任务，也许只要一两分钟，你就是在通过眼部肌肉维持平滑追踪的能力。
当然，你在一天的活动中本来也会进行平滑追踪，但对于试图抵消或逆转视力下降的人来说，额外刻意做一些平滑追踪练习可能会有帮助。另一种非常有用的视觉练习是所谓的远近练习。
我认为最好的做法是在眼前、头前举起一支钢笔或铅笔，通过所谓的聚散眼动非常专注地聚焦——也就是把双眼都聚焦到笔尖上——然后把笔越来越近、越来越近地移向眼睛，直到近到你必须刻意调动双眼——在听节目的朋友们，我现在正在这样做——到它变得模糊、你再也无法让它保持清晰锐利的程度。
也就是说你看不清它了。然后你可以把它稍微往外移一点，在那个难以保持对焦的阈值附近来回移动，然后再把它移回远处。即使只做一两分钟，你也会发现这对眼睛有点吃力，但你实际上可以借此增强肌肉组织和神经肌肉连接，让你能更高效地完成这个动作。
这已被证明可以改善视觉的某些方面，尤其是当人们坚持认真做这些练习时——不一定每天做，比如说每周三天左右。这些练习可以做得很快。我其实觉得它们挺有趣的，原因我自己也完全说不清。至于你能把物体拿到多近还保持清晰对焦，这会因人而异，取决于很多因素。
首先是神经视网膜有多健康、功能有多好；是否有近视或远视等等；还有，比如说，你是否像我一样瞳距比较近，或者你更偏“外斜眼”，两眼间距比较宽。
所有这些因素都会决定这项任务的具体表现，但无论如何，在试图维持或改善视力时，这是一项非常有用的练习。当然，还有很多其他行为工具可以用来维持或增强视力。我只是在讲其中最主要的、也是我认为最重要的那些，它们对大家来说最容易做到，完全不需要任何花哨的设备。
如果你想了解更多可用于维持或增强视力的其他行为工具，请收听我们关于视力的那期节目。你只需访问 hubermanlab.com，在搜索框中输入“eyesight”或“vision”，就会直接找到它。
事实上，那个网站上的所有内容都按关键词编入了索引，会根据关键词带你找到你感兴趣的各期节目和时间戳。提出这个问题的人——顺便说一下，是 Page Singer，谢谢你，Page Singer——这个问题获得了很多点赞，显然很多人对此感兴趣，这也可以理解——问到了用于维持或改善视力的营养和补充剂。
这可能会是一段很长的讨论，但我们就用几个简短要点来总结一下，这些要点都有临床和科学研究的支持。我们都听说过胡萝卜对眼睛有好处。其实，对眼睛有好处的并不是胡萝卜本身。
而是维生素 A，它对所谓的光转导级联至关重要。光转导级联是指光感受器——位于视网膜后部，至少对人类来说是在视网膜后部——接收光子即光能，并将其转化为电信号的过程；这些电信号随后传递给视网膜内的其他细胞和神经元，再传入大脑，形成视知觉。
大多数人只要确保吃一些深绿色叶菜，就能获得足够的这种脂溶性维生素，也就是我们所说的维生素 A。而且最好以尽量接近生的状态食用，也许稍微烹饪一下，但不要过度烹饪。外面还有其他维生素 A 来源。
你可以上网查一查维生素 A 的来源。大多数人能够从饮食中获得足够的维生素 A，不需要通过补充剂来补充，前提是基础补充剂或维生素矿物质补充剂中的维生素 A 含量不过高。
从基础补充剂或维生素矿物质补充剂中额外摄入一些维生素 A，可能不会有什么问题，除非你摄入的维生素 A 实在太多。它或许能起到一定的保障作用。不过我还是认为，大多数人如果吃胡萝卜或其他含有维生素 A 的食物——绿叶蔬菜就是其中之一——就能从饮食中获得足够的维生素 A。
另一种已知富含维生素 A 的食物是肝脏，不管来自哪种动物，它都是我最不喜欢的食物之一。在营养领域，肝脏是一种有点流行、也有点争议的内脏肉，原因就本次讨论而言并不有趣。我想对于喜欢肝脏的朋友，你可以偶尔吃一点肝脏。
它富含多种对健康有益的物质，不过对于素食者来说，我相信你们会想完全避开肝脏。我不吃肝脏，只是因为我单纯不喜欢它的味道。也许有那么一两次，我吃到过让我觉得开胃的肝脏。
它可以还行，但它就是不——或者至少在我看来，它可以还行，但不是我会经常主动去找、去点或者自己做的食物。所以幸运的是，维生素 A 还有其他来源。再说一次，我建议大家上网搜索一下维生素的食物来源，弄清楚如何通过吃自己喜欢的食物来获得每日所需的维生素 A。
至于能增强视力的补充剂，这是一个较新的领域。坦白说，在这个领域，大部分数据指向的是一些在特定疾病状况下可能有益的补充剂，比如在病情相当进展的年龄相关性黄斑变性中。
年龄相关性黄斑变性相当常见，或者应该说，比我们希望的更常见。看起来，补充某些物质，比如叶黄素——它存在于鸡蛋中，尤其是蛋黄中，特别是没有过度烹饪的蛋黄，也可以通过补充剂获得——可能对某些年龄相关性黄斑变性的病例有帮助。
但这方面的数据仍在不断涌现。我向斯坦福的眼科学系主任咨询过叶黄素以及其他一些你会在市面上看到的东西，比如玉米黄质和虾青素。这些“黄质”类物质来自某些水果，比如蓝莓，补充剂之类的产品里也有。
我和他以及其他一些眼科医生交流后得到的共识是：如果你真的在努力保持健康饮食，并且避免吸烟——我所说的健康饮食，是指通过食物来源获得足量的维生素 A 和叶黄素。
同样，你可以查一下这些食物来源有哪些，蛋黄只是其中之一。那么很有可能你就不需要补充叶黄素、玉米黄质或虾青素。不过，我听到不少人的个人经验报告说，他们开始服用某种护眼补充剂——市面上有很多这类产品，顺便说一下，我们播客与任何护眼补充剂都没有合作关系——然后报告说视力有所增强。
我一直收到这样的邮件，说“我每天服用 20 毫克叶黄素”。这里我应该提一下，几项研究中探讨过的剂量是每天 10 到 20 毫克。同样，你可以从食物中获取这个量。如果你比较大胆，可以超过这个剂量；如果你比较保守，可以取每天 10 到 20 毫克这个范围的低端。
我应该说明一下。确实有人在研究叶黄素后认为它相当安全，于是服用更高剂量的叶黄素，即每天 20 到 30 毫克。他们还服用含有玉米黄质和虾青素的补充剂，并根据个人经验报告说视力有所增强。
我不反驳这些说法，但就目前而言，相关论文并不多——我只找到大约 4 篇，其中 3 篇非常扎实，还有第 4 篇——它们指出了在哪些特定疾病情况下，补充叶黄素、玉米黄质或虾青素可能有助于减缓晚期发病的年龄相关性黄斑变性等疾病的进展。
而且对黄斑变性的延缓程度很轻微，并不显著，但足够稳健，值得在论文中报告。另外还有像 Lieber 病（Lieber's）这样的情况，这是一种特定的眼病，影响的是眼睛中一整套完全不同的系统。所以基本上我想说的是，在支持眼睛健康的补充剂方面，首先要确保从饮食中获得足够的维生素 A。
如果没有，可以考虑补充剂，或者考虑适当调整饮食，确保能摄入叶黄素和维生素 A。如果你对此感兴趣，而且在预算范围内，据我所知，没有任何证据表明额外补充叶黄素、玉米黄质和虾青素会有任何危险。
所以对于那些非常希望维持或改善视力的人来说，这可能是一个值得探索的方向。我个人没有服用叶黄素、玉米黄质或虾青素，至少目前没有。我确实服用一种基础补充剂，除了食物来源之外，它也是我的维生素 A 来源。
但我没有任何视力下降的问题；至于晚上用的老花镜（readers），我已经用了很久。我有一只眼睛存在一点肌肉无力，源自童年。所以偶尔如果我非常疲劳，其中一只眼睛会稍微偏斜一点，几乎有点像斜视，尤其是在我很长时间没睡觉的时候。
通常好好睡一晚之后就会恢复。你们当中有些人可能也经历过这种情况，一只眼睛会稍微飘移一点。如果你们想看，我可以对着镜头做一下。好吧，这有点怪。以前我们去朋友家吃晚饭时，我常隔着桌子对我的姐妹这样做。
所以我其实可以把一只眼睛像这样向内转，这其实只是反映出我靠近鼻子一侧有一条眼外肌。它相当弱，所以我才能做到这一点。另一只眼睛我就做不太好。总之，现在我得眨眨眼让视线恢复清晰。但重点是，如果你的一只眼睛有轻微偏斜，只是轻微的，那么你去看眼科医生或验光师时，他们往往会给你配一副棱镜镜片，把图像重新引导到那只略微偏斜的眼球上。
有一件事你一定要和眼科医生或验光师讨论：是否有一些练习可以帮你在不需要棱镜的情况下克服这个问题。因为我所看到的、也是许多其他人戴上棱镜镜片后看到的情况是，它确实能让他们的视觉或视知觉对得更齐，但它确实也可能导致那条肌肉越来越弱。
于是那只眼球就开始越来越偏斜。这就引出了一个更大的问题：我们是否应该佩戴矫正镜片？事实上，如果你上网搜索，会发现或听说一些人停止佩戴矫正镜片——也就是眼镜或隐形眼镜——以便靠自己恢复视力或改善视力的例子。
当然，如果你的视力受损相当严重，你就需要矫正镜片或隐形眼镜。不过，也有不少人发现，如果他们的视力只是有些受损，那么强迫自己看远处、做平滑追踪、做远近交替练习，并确保获得充足的营养之类，这些加在一起，可以帮助抵消一部分视力损伤——如果他们只是直接戴上眼镜、依靠矫正镜片把光聚焦到眼内正确的区域、即神经视网膜上，这部分损伤就可能发生。
所以我并不是让大家扔掉或不再使用矫正镜片和隐形眼镜，但你可能会过度依赖这些东西，就像依赖拐杖一样；在这种情况下，你或许可以下点功夫去尝试克服，然后也许改用度数更低的处方。
当然，就棱镜镜片而言，我之前提到的确实是一个需要考虑的因素。这一点我非常熟悉。那么，作为改善视力的最后一个、但我认为非常重要且令人振奋的方面，就是红光。我在 Huberman Lab 播客关于光与健康的那一期里稍微谈过这个话题。
伦敦大学学院有一些非常了不起的研究——我认为它很了不起，很多其他人也这么认为。我指的是 Glenn Jeffrey 的工作。我认识 Glenn 很久了。这些是动物研究，现在还有两项人体研究，探讨的是在一天中较早的时候接触红光，如何能抵消一部分与年龄相关性黄斑变性有关的视力丧失，或者单纯与年龄相关的视力下降。
那一期里讨论了这里面的一整套机制，但它与这样一个事实有关：红光和近红外光，一起使用，或者甚至可能分开使用，即使只看 1 到 3 分钟，一次，或者每周最多两三次，实际上就能减少光感受器中所谓活性氧的数量；光感受器负责把光子转换成视觉系统其他部分能够理解的电信号。
这说起来有点拗口。基本上，他们发现，对于 40 岁或以上的人，如果他们在大约一英尺半的距离观看这种红光——不过我不会把这个数字抠得太死——每周总共几分钟，就能抵消某一特定视觉领域中的部分视力丧失。
我在这里没有时间展开细节，因为我在《光与健康》那一期里讲过，但你有不同类型的光感受器：视锥细胞和视杆细胞。你有不同类型的视锥光感受器，分别对不同波长的光作出反应，即短、中、长波长的光，有时被称为蓝、绿、红视锥细胞。
当这些 40 岁或以上的人在一天中较早的时候持续观看红光时——而且必须是在一天中较早的时候，这里确实存在昼夜节律效应——在某个特定波长范围内通常会发生的部分视力丧失得到了抵消，从而带来了整体上更好的视敏度。
所以，如果你非常关心自己的视力，或者你对红光疗法之类感兴趣，市面上有许多不同的红光设备。将来某个时候，Huberman Lab 播客可能会与其中某家红光公司合作。所以现在我不会特别提及其中任何一家。
它们在网上很常见。你要找的是一种能提供红光、或许还有远——近红外——抱歉——光的红光设备。也就是大约 650 到 720 纳米范围内的光。所以它看起来会是红色的，如果真的深入到红外区域，对你来说就几乎看不见了。
你需要在大约一英尺半到 2 英尺的距离观看它。而且你不希望它亮到看着会疼，因为你不想伤害自己的眼睛。但这基本上就是 Jeffrey 实验室在这些研究中所使用的。他们显示，在这些 40 岁及以上的人中，视力丧失的某些方面得到了相当可观的抵消。
所以这也是你可能想要探索的一个领域，尤其是对 40 岁及以上的人来说。再强调一次，这种红光照射必须在一天中较早的时候进行。所以希望这一系列行为工具——远近交替、平滑追踪、关于叶黄素、营养、维生素 A、补充剂、玉米黄质、虾青素的一些讨论、在户外接受两小时的光照、阳光照射、到户外去完成一部分工作，以及对某些人来说甚至可以刻意进行红光照射——能够用来缓解你的担忧和你潜在的视力丧失，甚至无论你多大年纪，都可能改善你的视力。
我所描述的一切都有同行评审文献的支持。再说一次，如果你想深入了解其机制以及关于剂量的更多信息，请收听关于视力与改善视力的那一期，以及《光与健康》那一期，同样在 hubermanlab.com 上。
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我们将专门资助旨在进一步开发心理健康、身体健康和表现方面方案的研究。这些方案将通过所有渠道发布，不只是高级频道，而是所有渠道，包括 Huberman Lab 播客和其他媒体渠道。
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