促进大脑健康与表现的营养素

安德鲁·休伯曼：

欢迎收听《休伯曼实验室》播客，我们在这里探讨科学以及可用于日常生活的、基于科学的工具。我是安德鲁·休伯曼，斯坦福大学医学院神经生物学与眼科学教授。今天我们要全面讨论食物与大脑。我们将讨论对大脑有益的食物，包括对专注力、对整体大脑健康以及对大脑长寿有益的食物，也就是让你长期保持认知能力和清晰思维的能力。我们还将讨论你为什么以及如何会偏好某些食物而非其他食物。我会讲到共同驱动你食物选择的三大信号。先给你一点提示。其中一个信号来自你的肠道，而且完全是潜意识的。这并不是肠道微生物组本身。而是你肠道中的神经元在向你的大脑发送你察觉不到的信号，内容关乎你所吃食物的营养成分。

安德鲁·休伯曼：

第二个信号是某种食物在代谢上有多容易被利用，也就是说，这种食物能多容易地转化为你的大脑（不是你的身体，而是你的大脑）可以使用的能量。第三个信号也许是最有意思的。那就是信念的信号。也就是你认为、相信自己所吃的食物含有什么，以及你认为它能在健康和能量方面为你带来什么。这听起来可能有点含糊或空泛，但我们会提供机制层面的数据来支持这样一个事实：你可以改变自己吃的东西，甚至可以驱使你的大脑和身体去渴望对你有益的食物，或者至少比你目前所吃的食物更有益的食物。这是我们每个人都拥有的一种极其强大的机制。我认为它被严重低估了。今天我会回顾来自动物模型的数据，以及幸运的是，近来还有人体研究的数据，这些数据确实有力地表明，你可以控制自己对特定食物的欲望。

安德鲁·休伯曼：

在进入今天的主题之前，我想简要回顾一下上一期节目的一些要点，那期讲的是限时进食，也叫间歇性禁食。限时进食中，在减重或维持体重、减脂、器官健康、睡眠质量和认知方面对健康最有益的关键要素是：进食窗口至少在醒来一小时后开始。你可以把进食窗口往后推、更晚开始，但至少要在醒来一小时之后；并且至少在睡前两小时结束，最好是三小时。有些人可以让进食窗口在离入睡时间远得多的时候结束，比如说，他们在下午 6 点吃完最后一口食物，而要到午夜才睡觉。但如果进食窗口相对于入睡时间设定得太早，很多人就难以获得高质量的睡眠。

安德鲁·休伯曼：

进食窗口至少在醒来一小时后开始。进食窗口至少在睡前两小时结束。根据科学研究，一个关键特征是，进食窗口本身每天都要大致落在每个 24 小时周期中的同一时段。意思是，如果你要在八小时内进食，那就是你的进食窗口。你不会希望某一天上午 10 点开始、下午 6 点结束，第二天中午开始、晚上 8 点结束，再下一天下午 2 点开始、晚上 10 点结束，依此类推。

安德鲁·休伯曼：

如果你想从限时进食中获得最大益处，就要在合理可行的范围内，尽量让进食窗口保持在每个 24 小时周期中大致相同的所谓“相位”。如果因为社交或其他任何原因稍微有些变动，似乎问题不大，但你不会希望它每天变动好几个小时，因为进食窗口会影响另一些被称为时钟基因的基因，而这些基因调控着身体里的许多其他过程。

安德鲁·休伯曼：

在开始之前，我想强调，这个播客与我在斯坦福的教学和科研工作是分开的。不过，它是我希望并努力向公众提供零成本的科学及科学相关工具信息的一部分。秉承这一宗旨，我要感谢本期播客的赞助商。我最常被问到的一些问题就是关于食物与大脑的。似乎每个人都想知道应该吃什么、不应该吃什么，才能让大脑发挥最佳功能，能够专注、记住东西等等，以及如何长期维持大脑健康，因为没有人想失去记忆或出现认知问题。幸运的是，现在已经有大量来自高质量同行评审研究的数据，表明我们可以做一些事情，包括应该吃某些食物，甚至也许应该避免某些食物，以增强我们的大脑功能。

安德鲁·休伯曼：

当然，我说大脑的时候，真正指的是神经系统的功能，因为我们如何运动、如何记住事情等等，不仅取决于我们头部的神经元，也就是神经细胞。它还取决于我们的脊髓以及连接身体所有器官的神经元。总的来说，从营养的角度看，能改善大脑健康的东西分为两类。第一类是一个总体类别，包括我们吃什么、不吃什么，做什么、不做什么，这些会调节大脑健康和功能。我说的“调节”是什么意思？定期获得高质量睡眠，确保自己有社交联系，确保自己没有抑郁。所有这些对我们的整体健康都至关重要，当然它们也会影响大脑功能，但或多或少是间接的。

安德鲁·休伯曼：

好吗？睡眠中发生的一些事情会直接有益于大脑功能和修复等。今天我真正想集中讨论的，不是那些调节我们整体健康的因素，而是那些直接介导大脑健康的因素，尤其是某些食物如何增强大脑功能。我们会讨论如何改变我们与食物的关系，也就是我们如何真正开始偏好那些比其他食物对我们更有益的食物。我只想简要谈谈调节性的因素，因为它们至关重要。首先，定期获得高质量且充足的睡眠是一切心理健康和身体健康的基础。这一点毫无疑问。我们做过好几期节目，包括《掌控你的睡眠》那一期，也就是《休伯曼实验室》播客的第二期，我们还做过很多其他关于睡眠以及如何睡得更好的节目。

安德鲁·休伯曼：

我只想说得非常清楚：除非你经常睡得好，否则你的大脑会受损。你将无法很好地专注、很好地学习。事实上，有数据把睡眠质量差与痴呆联系起来，或者至少与加重已有的痴呆之类的情况联系起来。把你的睡眠调整好。另一个当然是心血管健康和运动。文献中普遍的建议是每周进行 150 到 180 分钟的心血管运动，我认为这一建议有充分的依据。如果你同时选择做抗阻训练，那很好，但每周至少 150 到 180 分钟的心血管运动对心脏健康至关重要。心脏健康与大脑健康直接相关，因为大脑消耗大量的氧气、葡萄糖以及其他通过血液输送的物质。

安德鲁·休伯曼：

如果你的动脉堵塞，大脑任何区域的血管供应不良，你的大脑就会受损。把心血管健康调整好。既然已经提出了这两个调节性因素，让我们都意识到它们的存在及其至关重要性，现在我想转向那些已被证明对直接控制、直接介导神经元功能至关重要的因素。神经元当然是大脑中的神经细胞，当然还有其他类型的细胞也会影响大脑功能。其中最突出的是所谓的胶质细胞。“胶质”的意思是胶水。尽管很长时间以来人们认为这些细胞只是被动地把东西粘在一起，但胶质细胞在神经元代谢、大脑功能中发挥着非常积极的作用，很可能在认知、思考等方面也是如此。

安德鲁·休伯曼：

哪些东西会直接影响大脑健康？我们可以吃哪些食物来支持大脑健康？通常当我们想到神经元功能和大脑功能时，会默认讨论燃料。也就是神经元使用葡萄糖，即血糖，而且需要大量葡萄糖。在某些情况下，它们会使用酮体，这个我们稍后会谈到，尤其是在遵循低碳水化合物或生酮饮食的人身上。但在考虑神经元为了运作而使用的燃料之前，我们必须先谈谈那些真正让神经元得以存在并保持健康的要素。究竟是什么构成了这些神经元？这就引出了我认为对大脑功能最重要的食物要素，那就是脂肪。

安德鲁·休伯曼：

这可能会让人感到意外，但如果不考虑大脑的含水量（含水量非常高），我们大脑的很大一部分，以及大脑中神经细胞（所谓的神经元）和其他类型细胞的完整性，很大程度上来自脂肪。这是因为大脑中的神经细胞和其他细胞都有一层外层结构，有时被称为双层膜。它本质上是两层薄膜，作为这些细胞之间的边界。这个边界非常重要，因为物质如何穿过这个边界，实际上调控着神经元的电活动，而电活动正是神经元放电、交流，让你能够思考、行动、做神经元让我们能做的所有好事的方式。这些膜由脂肪构成。它们并不是由我们腹部周围、身体其他器官周围的那种脂肪构成的。

安德鲁·休伯曼：

它们不是由储存脂肪构成的。它们是由结构性脂肪构成的。维持这种结构性脂肪的所谓完整性，也就是这些神经元的健康，在很大程度上将取决于我们所吃的食物。这一点需要特别强调。我要说的是，我们所吃的食物实际上提供了结构基础，提供了让我们能够长期思考的那些神经元的构建材料。正如我之前提到的，构成这些神经元及其他神经细胞的脂肪不同于身体中其他类型的脂肪。那是什么类型的脂肪？我们应该吃什么来支持这种脂肪和这些神经元？答案是所谓的必需脂肪酸和磷脂。这两者大体上是一回事，但我只是想把大量的文献讲得非常清楚。

安德鲁·休伯曼：

必需脂肪酸可以包括所谓的 EPA 类型或 DHA 类型。你会听说 omega-3 和 omega-6。大多数人从饮食中摄入的 omega-6 已经足够。不是每个人，但大多数人摄入的 omega-6 是足够的。然而，大多数人从饮食中摄入的 omega-3 并不足以在短期和长期内支持健康的大脑功能。我之前谈过提高饮食中 omega-3 水平对缓解抑郁和改善情绪的益处。事实上，现在有大量文献指出，每天摄入至少一到两克、甚至三克 EPA 形式的必需脂肪酸，可以对情绪和幸福感产生积极影响，其效果至少与一些主要的抗抑郁治疗相当，但没有那些抗抑郁治疗类似的副作用。

安德鲁·休伯曼：

而且，对于已经在服用抗抑郁药的人，补充一到两克乃至三克 EPA 必需脂肪酸，实际上可以让他们使用更低剂量的抗抑郁治疗，并且依然有效。这是抑郁方面，但仅就在没有抑郁的人身上维持正常认知功能而言，EPA 和 omega-3 似乎也发挥着非常重要的作用。当然，你可以通过各种鱼油补充 EPA，可以是液体鱼油，也可以是胶囊鱼油。有些人如果出于某种原因不想吃鱼，比如过敏或出于伦理原因，可以服用磷虾油；如果不想用磷虾油，也可以使用藻类及其他形式的 EPA。不过，我认为很明显，人们可以从合适的食物中获取大量 EPA。结果发现，这些食物不出所料，不仅含有高水平的 EPA，还含有其他对大脑健康有益的物质。

安德鲁·休伯曼：

哪些食物富含 omega-3，是我们所有人或许至少应该每天都吃的？排在第一位的是鱼。比如鲭鱼、三文鱼、鲱鱼、牡蛎、沙丁鱼和凤尾鱼，而按单位体积计算 EPA 含量，或许当之无愧的重量级冠军是鱼子酱。我不知道你怎么样，但我吃的鱼不多。我想我吃的鱼子酱也不多。我都不记得上次吃鱼子酱是什么时候了，除非是撒在寿司上的那一点点。就我个人而言，我不太爱吃鱼。我偶尔会吃，但这正是人们可能想从其他来源补充 EPA 的原因之一。此外，奇亚籽、核桃、大豆以及其他植物性食物中也含有 EPA。你可以上网查一下，马上就会发现 EPA 的来源有很多。我列出的很多食物你可能觉得很有胃口。

安德鲁·休伯曼：

其中有些你可能觉得没胃口，有些你可能觉得无所谓。非常明确的是，吃富含 omega-3 的食物，和/或补充 omega-3，使 EPA 摄入量超过每天 1.5 克，最好达到每天两克甚至三克，在短期和长期内都可能对认知功能非常有益。在本期节目稍后，我会讲到如何真正改变你与特定食物的关系，让你原本不太喜欢的食物，实际上开始变得更喜欢。这对那些正在想“鲭鱼、沙丁鱼”的人可能很重要。我做这个表情，是因为坦白说这些不是我天生喜欢的食物。我还要再次强调，你不必吃鱼和动物产品也能获得足够的 EPA。

安德鲁·休伯曼：

你可以从植物中获取，但根据高质量的同行评审研究，我确实认为，无论通过哪种方式，每个人都应该努力达到每天至少一克半 EPA 的最低门槛。omega-3 的一大好处是，人们也认为它对心血管健康等方面有益。尽管关于两克、三克还是六克对心血管健康最理想还存在一些争议，但我认为大部分证据表明，饮食中摄入足够的 omega-3 会支持心血管健康。当然，这绝不是人们支持心血管健康唯一应该做的事，有氧运动等也很重要，但它似乎确实能支持心血管健康，并由此支持大脑健康。

安德鲁·休伯曼：

不过，我所强调的是摄入 omega-3 来支持大脑中那些构成我们认知的细胞，那些让认知、运动、记忆以及大脑所做的其他一切奇妙事情得以实现的细胞。另一种已被证明能直接支持神经元功能的化合物是磷脂酰丝氨酸，它在肉类和鱼类中含量丰富。我们又回到了鱼是支持大脑的重要食物来源这一点。如今有人在补充磷脂酰丝氨酸。它是一种类脂化合物，至少在三项研究中被证明能改善认知。这些效果并不大，但在统计学上是显著的。此外，在不止三项、至少五项研究中，它被证明能减缓认知衰退。这很有意思。每项研究中补充的磷脂酰丝氨酸都是 300 毫克，但同样，人们并不一定需要补充磷脂酰丝氨酸。正如我提到的，磷脂酰丝氨酸可以从肉类和鱼类中获取，出人意料的是，在一定程度上也可以从卷心菜中获取。

安德鲁·休伯曼：

我不知道大家吃了多少卷心菜，但稍后当我们谈到肠道健康以及肠道健康与大脑健康的关系时，我会提到发酵食品。当然，最容易获得、且至少很多人觉得可口的发酵食品之一就是德国酸菜，它当然是用卷心菜做的。它就是发酵的卷心菜。对于吃肉和鱼的人来说，只要你吃的鱼足够多，你摄入的磷脂酰丝氨酸可能就足够了。对于那些有兴趣补充磷脂酰丝氨酸、以获得这些不同论文中报告的效果的人：顺便说一句，这些论文我读过，看起来很扎实。我的意思是，我认为我们还没有看到那种里程碑式的研究，表明每天补充 300 毫克磷脂酰丝氨酸能大幅抵消严重的认知衰退，或者大幅提升大脑功能。

安德鲁·休伯曼：

这些似乎是适度的效果，但这些效果看起来确实是真实的。对于有兴趣补充磷脂酰丝氨酸的人来说，它是一种相对便宜的补充剂，同样也是类脂的。它模拟的是你从食物中能获得的某些相同物质，但浓度更高。在 EPA 脂肪酸和磷脂酰丝氨酸之后，我会说，在来自食物、能够直接支持大脑功能的东西中，排在第三位的是胆碱。这是因为胆碱在乙酰胆碱的生物合成途径中所扮演的角色。乙酰胆碱是大脑中的一种神经调质，不是神经递质，而是神经调质。神经调质是一种化学物质，可以调节许多大脑回路以及身体内回路的功能。我稍后会提到这些回路是什么，但乙酰胆碱作为一种神经调质，往往会增强某些神经元群的活动，包括电活动和化学活动，并减弱另一些神经元的活动。

安德鲁·休伯曼：

它在某种程度上像一位指挥，使某些大脑区域和回路的功能和活动增强，而其他区域则不然。例如，与专注和警觉有关的大脑区域。我们大脑中有多个产生乙酰胆碱的神经元簇。其中最突出、最为人熟知的两个之一是所谓的基底核（nucleus basalis），这是位于基底前脑深处的一个神经元簇，它会“高亮”大脑的特定区域。所谓高亮，是指当乙酰胆碱从这些神经元的神经末梢释放到大脑的特定区域时，这些区域的活动水平可以相对于周围区域增强。打个比方，它有点像一支电子荧光笔。这正是我们所说的专注、或者说我们集中注意力于某一批信息的能力的很大一部分基础，这些信息可能来自我们的眼睛、耳朵、鼻子，甚至只是我们脑海中正在思考的东西。

安德鲁·休伯曼：

拥有充足的胆碱来生成乙酰胆碱，当然要经过许多中间步骤，才能让人得以专注。大脑中还有一些位于所谓大脑后部、即后脑的区域会释放乙酰胆碱，它们与一般的警觉状态有关。因此不出所料，许多针对阿尔茨海默病（一种记忆和专注方面出现障碍或困难的疾病）的治疗药物，都是作用于乙酰胆碱通路、旨在增加神经元可利用的乙酰胆碱量的药物。这可以通过多种不同机制实现。你可以通过增加乙酰胆碱的生成量来做到，也可以通过服用一种药物来减少分解乙酰胆碱的酶的量，从而使乙酰胆碱的净含量增加。在因阿尔茨海默病导致认知衰退的情况之外，我们所有人能在多大程度上专注或不专注、能在多大程度上警觉或不警觉，都取决于我们体内乙酰胆碱的量。

安德鲁·休伯曼：

当然，其他过程也参与其中，但这意味着，如果我们想要能够专注，确保拥有足够的合成乙酰胆碱的底物就至关重要。这就是膳食胆碱如此重要的原因。膳食胆碱的主要来源是鸡蛋，尤其是蛋黄。这同样与我们的进化有着非常有趣的关系。我们总被称为狩猎采集者，但当人们听到“狩猎者”时，往往会想到肉类和动物来源。事实上，作为一个物种，我们曾经狩猎许许多多其他动物物种来食用，现在仍然如此。我们也捕鱼，这个我们之前谈过，吃了大量的鱼，我们也吃了大量的蛋。蛋对大脑来说是极其丰富的营养来源。这是因为，仔细想想，蛋实际上包含了一个生物体生长所需的全部营养。

安德鲁·休伯曼：

一只在蛋壳里的鸟，它有蛋黄，而它利用这个蛋黄是有原因的。它把蛋黄当作燃料来源。它把蛋黄当作名副其实的构建材料来源，用来构建自己的神经系统。多年前我研究过鸡胚，在那些令人惊叹的实验中，你真的可以拿一个蛋，在顶部开一个小窗口。这些都是受精蛋。随着时间推移，你可以往里看，真的用显微镜甚至肉眼往里看，你会看到这个小鸡胚坐在蛋黄上面，不断地长啊长啊长，而蛋黄变得越来越小。这真的很不可思议。它们把蛋黄作为身体所有构建材料的来源，尤其是神经系统。蛋是胆碱的丰富来源。

安德鲁·休伯曼：

有些人会补充胆碱。不过，食物来源似乎是胆碱的最佳来源。和 EPA、omega-3 一样，也有很多非动物性食物含有胆碱。如果你不吃蛋或不想吃蛋，像土豆、坚果和种子、谷物以及水果这些食物，胆碱含量虽然不如蛋高，但确实含有胆碱。你可以查一下这些不同食物中的胆碱含量，确保自己达到适合你的胆碱门槛量。一般来说，大多数人或许应该努力达到每天 500 毫克到一克，也就是一千毫克。有些人依靠补充剂来达到这些水平，因为他们吃的蛋黄不多，或者其他食物吃得不多。

安德鲁·休伯曼：

例如，某些鱼含有胆碱，还有我几分钟前列出的其他植物性来源的食物。有些人会补充 50 到 100 毫克，或者补充所需的任何量，使自己达到每天一克甚至两克的剂量。我们已经有三样已知可以支持神经细胞的东西：EPA，特别是 omega-3 脂肪酸；磷脂酰丝氨酸；以及胆碱。我会把这三样列为在短期和长期内增强神经元功能和神经元完整性的前三名。同样，这还是把水分和电解质这些至关重要的因素放在一边不谈。我在其他播客中说过，如果你没有摄入足够的水，没有摄入足够的钠、镁和钾，那么你的神经元显然无法运转，因为大脑的很大一部分是水。你需要保持适当的水分，而钠、钾和镁对神经细胞的功能很重要。事实上，它们是……

安德鲁·休伯曼：

……对神经细胞的功能很重要。事实上，它们正是那些组成部分，也就是穿过那些脂质膜（我们之前谈到的那些小小的脂肪膜）的离子，让神经元得以产生电活动并相互交流。所以，你一定要摄入足够的水分。我们会专门另做一整期关于水分和电解质的节目。

安德鲁·休伯曼：

但 omega-3、EPA、磷脂酰丝氨酸和胆碱，显然会改善大脑功能。它们能在多大程度上改善大脑功能，可能取决于你的大脑此前运转得如何。事实上，许多考察这些化合物有效性的研究，观察的是患有轻度甚至重度认知衰退的人群。虽然这些研究的结果各不相同，但考虑到人们对维持大脑功能的关注，考虑到我们并不会在一生中持续生成新的神经元，也考虑到每个人都要吃饭，这些都是我们无论如何都应该摄入的优质健康食物，而且很明显，它们能在某种程度上支持大脑功能。

安德鲁·休伯曼：

很多人问我根据这些信息自己是怎么做的。虽然我只能谈对我有效的做法，但我选择摄入鱼油，主要是液体形式，因为事实证明，对大多数人来说，这是最简单、最经济实惠的方式。市面上有各种形式的液体鱼油。有些加了柠檬调味，这样就不会有鱼油的味道，因为坦白说，鱼油对我来说味道有点难以下咽，我每天会喝一到两汤匙。如果我在旅行，我会用胶囊形式，以达到我自己的门槛，大约每天两克、有时甚至三克 EPA。所以不只是每天两三克鱼油，而是每天两三克 EPA。如果我吃了鱼（正如我之前提到的，并不常吃），我可能会减少鱼油的用量。但那是我主要的鱼油来源。

安德鲁·休伯曼：

目前，我不补充磷脂酰丝氨酸。我认识并信任的一些人，实际上还有我的几位同事，都在服用磷脂酰丝氨酸。我没法很好地解释为什么我还没服用它，但我确实还没尝试补充过。也许你们当中有人尝试过，可以把你的经验写在评论区。我会很感兴趣。

安德鲁·休伯曼：

至于胆碱，为了在饮食中获取胆碱，我确实会留意各种含有胆碱的食物，并尽量半定期地吃这些食物。我会补充一种叫 α-GPC 的东西，它本质上处于乙酰胆碱通路，也就是生物合成途径中。我并不经常服用，但会时不时服用 300 毫克 α-GPC。我说的时不时，是指每周两到三次。我一般会在一天中较早的时候服用，因为对我来说它可能有一点兴奋作用，不过远没有比如说双份浓缩咖啡或三份浓缩咖啡那么提神。但这是我增强胆碱功能的一种方式。有些人选择从补充剂中获取，因为这样简单直接。市面上有很多含 α-GPC 的补充剂。有些人每天服用的剂量高达 900 毫克。这在我听来非常高。那些用 α-GPC 抵消认知衰退的研究确实使用了相当高的剂量，每天 600 到 900 毫克，甚至 1200 毫克。所以它确实曾以这些高得多的浓度被使用过。但幸运的是，至少目前还没有，或者就我所知还没有，我并没有出现任何认知衰退，所以我只是偶尔补充 300 毫克。

安德鲁·休伯曼：

在我的清单上，下一个经同行评审研究证明能改善神经元和大脑功能的化合物是肌酸。肌酸可以从肉类来源获取。也可以通过补充剂获取。你们中有些人可能熟悉肌酸，或者在健康与健身领域听说过肌酸，在那里，肌酸被用来让更多水分进入肌肉，从而增强这些肌肉的力量，同时也让水分进入其他组织。所以，它不只是把更多水分吸入肌肉，还能把更多水分吸入整个身体。

安德鲁·休伯曼：

肌酸也被证明在大脑功能中具有重要作用。同样，这也是几期之前在讨论抑郁时提到过的内容。肌酸实际上可以作为大脑中的一种燃料来源，而且有一些证据表明，它可以增强某些额叶皮层回路的功能，这些回路向下投射到，或者更确切地说，连接到大脑中参与情绪调节和动机的区域。这就是肌酸在抑郁中发挥作用的地方，或者更确切地说，是补充肌酸似乎能够帮助缓解某些形式的轻度抑郁的地方。这是一个新兴的研究领域。目前还没有得到充分确立。

安德鲁·休伯曼：

不过，现在已有充分证据表明，补充肌酸在某些情况下可以增强大脑功能。如果你想进一步了解这些情况具体是什么，最近刚发表了一篇很出色的综述。第一作者是 Roschel，拼写为 R-O-S-C-H-E-L。我们会在说明栏中附上这篇综述的链接。它是最近才发表的，时间是 2021 年。

Andrew Huberman：

需要说明的一点是，已有研究表明，补充肌酸对于不吃任何肉类、也不吃其他富含肌酸食物的人尤其有用。要获得认知方面的益处，肌酸补充的阈值似乎至少是每天 5 克。目前最常见的肌酸形式是所谓的一水肌酸。肌酸也有其他形式，其中一些被认为不会让那么多水分进入非肌肉组织。对有些人来说，这一点很有吸引力，他们不希望皮下滞留水分，等等。我要强调，在这方面，人们对肌酸的反应可能各不相同。有些人会有一点水潴留，有些人则更明显。有一些证据表明，肌酸可能会影响某些激素通路，可能会提高所谓的二氢睾酮（DHT）水平。而由于 DHT 与脱发有关，就有一些理论认为肌酸会导致脱发。事实上，对于那些对 DHT 非常敏感的人来说，它可能确实会。肌酸对 DHT 的影响程度、头皮上 DHT 受体的数量，以及因此是否会出现脱发，在个体之间会有很大差异。

Andrew Huberman：

我告诉大家这些信息，只是为了让你们了解肌酸可能产生的各种作用。但尽管如此，我认为有意思的是，已有研究表明，每天补充 5 克肌酸（也就是一水肌酸），能改善那些未从动物性来源获取肌酸的人的认知能力。在我刚才提到的那篇综述中，还详细介绍了一些证据，表明补充肌酸也能增强那些同时吃动物性食品的人的认知能力。

Andrew Huberman：

我自己每天服用 5 克肌酸，已经很长时间了。我不能说我注意到了巨大的益处，因为我其实从来没有真正停过，所以我从未做过对照实验。我服用它更多是作为一种基础保险。就我而言，我确实在掉一些头发。至于这是否与肌酸有关，我从来没有分析过。但我可以说的是，我通常会摄入 EPA、肌酸、α-GPC 这类东西，为我的神经元、我的大脑营造一种总体上的支持环境。当然，我也会关注含有这些化合物的食物。所以，我不会为了获取肌酸而刻意多吃肉。我吃的肉相当有限；我并不限制吃肉，我也确实吃肉，但我不会刻意从饮食中获取肌酸，而是通过补充剂来达到每天 5 克这一阈值。

Andrew Huberman：

清单上的下一种有益大脑健康的食物，你可能在网上见过它的图片，因为似乎有一种惯例：凡是标题写着“有益大脑的食物”，旁边都会配上蓝莓和其他深色浆果的图片。有很多食物据称能改善大脑功能。蓝莓和其他浆果——黑莓、黑加仑，任何这类偏紫色的薄皮浆果——有意思的地方在于，它们含有所谓的花青素。实际上，确实有一些相当不错的数据支持花青素能改善大脑功能。至于这是对神经元的直接作用，还是通过降低炎症或其他某种调节作用实现的，目前还不太清楚。但到目前为止，已有足够的数据支持这样一个结论：相当频繁地、每天吃一两杯蓝莓，或者吃黑莓、黑加仑，这些花青素对我们有益，能在多个不同层面提升我们的整体健康状况。

Andrew Huberman：

举几个确实有同行评审研究支持上述说法的例子：蓝莓和其他深色浆果中富含的花青素，已被证明可以减少 DNA 损伤，也被证明可以显著地——尽管幅度不大——减轻认知衰退。那项研究用的是蓝莓提取物补充剂。我稍后会谈谈提取物和真正的蓝莓之间的区别，但这项研究是用蓝莓提取物补充剂来抵消老年人的认知衰退。什么算“老年”一直存在一些争议和讨论，但在这项研究中，他们每天补充 428 毫克（我不知道他们为什么选 428）到 598 毫克的花青素，持续 12 周，这与言语学习和记忆的改善相关。他们还观察到身体器官、血糖调节等方面的一些其他有益变化，都是积极的变化。但这只是一项研究。在这项研究中，老年指的是 65 岁及以上。

Andrew Huberman：

那项研究以及许多类似研究，观察到了诸如记忆力轻度增强、胰岛素水平降低、LDL 氧化减少之类的结果，基本上造成了这样一种局面：每当你在 Google 上搜索或查找能增强大脑功能的食物时，因为这些花青素，你都会看到蓝莓或其他某种浆果的图片。我个人并不补充花青素。我确实喜欢蓝莓。蓝莓当季的时候我会吃，我很爱吃。我属于那种你可以称为“路过型”的蓝莓食客。如果桌上的碗里放着蓝莓，而我正好路过，我就忍不住要像熊或其他什么动物一样抓一把扔进嘴里。所以，蓝莓在我身边待不了多久。

Andrew Huberman：

蓝莓、黑莓这类浆果的问题之一是，优质的货源可能相当昂贵。当然，不在季节时也很难买到。所以这就是为什么有些人会用补充剂来摄取。因此，每天约 400 到约 600 毫克这个范围，似乎是这些老年患者获得认知效果的最低阈值。在那项研究中，他们是患者。

Andrew Huberman：

关于花青素可能有助于抵消阿尔茨海默病等疾病中的认知衰退，以及增强非阿尔茨海默病患者的大脑功能，有一篇不错的综述，作者是 Afzal，拼写为 A-F-Z-A-L，发表于 2019 年。我们也会在说明栏中附上这篇研究的链接。

Andrew Huberman：

综观这方面已有的全部研究，如果要通过补充蓝莓提取物来获得花青素对认知的作用，剂量在 5.5 克到约 11 克之间似乎最为理想，其中较高的一端，接近 10 或 11 克，益处更大。对于像我这样更喜欢从真正的浆果中获取花青素的蓝莓爱好者来说，似乎每天吃 60 到 120 克新鲜蓝莓，就能获得足够的花青素，至少让你的身体系统发生转变，或者说让你的大脑倾向于出现这些认知增强的效果。

Andrew Huberman：

所以，我们已经讲了 EPA 脂肪酸、磷脂酰丝氨酸、胆碱、肌酸，还有花青素。在这份能增强大脑功能的食物来源成分清单中，我想列出的最后一项是谷氨酰胺。谷氨酰胺是一种非常有意思的氨基酸。我之前在节目里谈过谷氨酰胺。有一些证据——虽然有些少——有一些证据表明谷氨酰胺可以增强免疫系统功能。所以，人们会补充谷氨酰胺，或者也可以从食物中获取谷氨酰胺。富含谷氨酰胺的食物有茅屋奶酪之类。谷氨酰胺也有其他来源。富含蛋白质的食物中谷氨酰胺含量丰富，比如牛肉、鸡肉、鱼、乳制品、鸡蛋——而对于那些不吃动物性食物的人来说，还有蔬菜，包括豆类；又是卷心菜；菠菜；欧芹——诸如此类。所以，这些食物都含有谷氨酰胺。

Andrew Huberman：

补充谷氨酰胺的人，通常每天会服用 1 克到多达 10 克不等。他们为什么要这样做呢？嗯，也开始出现一些证据表明，谷氨酰胺可以帮助抵消对糖的渴望。我之前在播客中谈过这一点。稍后我们会更多地讨论其背后的原理。但简单来说，我们的肠道中都有神经元，它们感知我们所吃食物中的氨基酸含量、脂肪含量和糖含量，并以一种潜意识的方式向大脑发出信号，告知我们正在吃的食物是否含有一定水平的某些氨基酸。所以，我们的肠道中实际上有感知谷氨酰胺的神经元，它们的小突起，也就是我们所说的轴突和树突，伸入肠道的黏膜层中。它们并不只感知谷氨酰胺，但当它们感知到谷氨酰胺时，就会作出反应，向大脑发送饱足、满足的信号。这样做可以抵消许多人深受其扰的部分糖渴望。

Andrew Huberman：

那么在这里，我们讨论谷氨酰胺是为了增强认知功能。这很有意思，因为研究表明，补充谷氨酰胺可以抵消高海拔以及其他类型的缺氧对认知造成的一些负面影响。好吧，这是一种有点奇怪而特殊的情况。如果你要去高海拔地区，是否应该补充谷氨酰胺以便思维更清晰？嗯，这样做似乎有充分的理由，但我提到这一点的原因是——假设大多数人，包括我在内，并不经常去高海拔地区——已有充分证据表明，呼吸暂停，即睡眠中无法正常呼吸，会导致与年龄相关、甚至与年龄无关的认知衰退。

Andrew Huberman：

导致呼吸暂停的原因有很多，从肥胖到其他原因引起的气道阻塞都有。呼吸暂停的潜在病因非常多，这是需要认真对待的事情。我是说，心脏病发作、各种代谢问题都是由呼吸暂停引起的。呼吸暂停是一个严重的问题，它会破坏睡眠深度，总体上也是一个严重的健康问题。无论如何，呼吸暂停与认知衰退和认知功能障碍相关，即使在年轻人中也是如此。而补充谷氨酰胺似乎确实可以抵消一些与大脑供氧减少相关的认知缺陷。

Andrew Huberman：

如果你想进一步了解呼吸暂停如何对认知产生负面影响，2018 年发表了一篇关于这个主题的出色论文。第一作者是 Sharma，拼写为 S-H-A-R-M-A。应该很容易找到。论文标题是《阻塞性睡眠呼吸暂停严重程度影响认知正常老年人的淀粉样蛋白负荷》。这是一项纵向研究。淀粉样蛋白负荷与阿尔茨海默病以及其他形式的神经退行性病变和伴随记忆缺陷的认知衰退相关。所以，阻塞性睡眠呼吸暂停——抱歉——是一个非常严重的问题，而谷氨酰胺似乎能够抵消其中一些负面症状。

Andrew Huberman：

那么，无论是来自食物还是补充剂的谷氨酰胺，是如何抵消睡眠呼吸暂停引起的这些所谓缺氧效应的呢？缺氧是指大脑缺乏氧气，这与认知衰退有关。它似乎是通过减轻炎症来产生这种积极影响的。如果你想更深入地了解其中涉及的各种生物学通路和补充方案，我认为有一篇非常出色的论文，末位作者是 Quaresma，拼写为 Q-U-A-R-E-S-M-A，也就是 Q-U-A-R-E-S-M-A。这是一篇综述：《补充谷氨酰胺对高海拔缺氧状态下情绪和认知的可能重要性》。尽管这篇论文讨论的是高海拔引起的缺氧，但它似乎确实与那些和阿尔茨海默病及其他形式认知衰退相关的呼吸暂停直接相关。

Andrew Huberman：

我从上大学起就一直在服用谷氨酰胺补充剂，天哪，主要是因为我觉得——不管是出于迷信还是事实——由于它据称有增强免疫的作用，它能保护我免受各种流感、感冒之类的困扰。同样，这些增强免疫的作用有一些数据支持，但并不多。不过，我养成了服用谷氨酰胺的习惯，而现在我了解到谷氨酰胺似乎也可能有一些增强认知的作用，所以这是我会继续服用的一种补充剂。我服用的量非常小，但我确实会定期服用。

Andrew Huberman：

那么，这份清单差不多就到此为止了。至少就我对文献的解读而言，这些东西都得到了至少三项、在某些情况下多达数百项研究的支持，这些研究涉及各种人群，常常是小鼠研究，但也有不少人体研究。

Andrew Huberman：

我想再次强调，我列出的所有东西，无论是 EPA、磷脂酰丝氨酸、胆碱，还是浆果中的各种化合物等等，都可以从食物中获取。没有任何规定说你必须通过补充剂来获取它们。如果你想达到较高的水平，而这对你又合适的话，补充剂可以帮助你把这些东西的摄入量提到非常高的水平。显然，在饮食或补充方案中添加或去除任何东西之前，请先咨询你的医生。但总的来说，你可以从食物中获取这些东西。只是碰巧，对于其中一些化合物来说，含有它们的食物，比如鱼，并不是我特别喜欢的食物。所以我依靠补充剂来获得足够的水平。但同样，你可以从食物中达到这些水平。

Andrew Huberman：

我列出这份清单，并按这个特定顺序强调这些东西，原因在于它们支持神经元的结构。它们支持大脑中其他细胞的结构，这些细胞构成了我们的认知，对我们的专注力和记忆能力等都很重要。而它们较少属于所谓的调节作用类别。它们也会对睡眠、炎症或者说全身炎症的减轻、心血管功能产生调节作用，我认为这些都是积极的作用。至少文献告诉我们的是，只要以合理的剂量摄入，这些化合物都不会损害身体的其他系统。但这份清单上的一切都旨在回答这样一个问题：我能吃什么？我可以通过食物和/或食物补充剂摄入什么，以在短期和长期内支持大脑功能。所以，我希望这份清单对你有益，即便不用来实践，至少也可以作为参考。

Andrew Huberman：

那么，在谈完一些对我们即时和长期大脑健康有益的食物和微量营养素之后，我想换个话题，谈谈为什么我们会喜欢我们所喜欢的食物。我们都听说过，我们天生就会追求糖、喜欢高脂肪食物，而高热量食物出于各种原因对我们有吸引力，比如为了在饥荒中存活之类的。虽然这是事实，但支撑觅食行为和食物偏好的实际机制远比这有趣得多。

Andrew Huberman：

在我们的身体和神经系统中，基本上有三条通道，我们借此决定追求哪些食物、吃多少，以及是否会觉得某种食物有吸引力、是否想多吃一些、是否想避开它，或者它只是一般般。我把这称为“好吃、恶心或一般”分析。事实上，这正是我们的神经系统在食物方面所做的事情。它在试图判断：好吃，我想要更多；恶心，我想避开；还是一般，马马虎虎。虽然这看起来像是对觅食和食物偏好过于简化的描述，但它其实离真相并不远。它实际上准确地捕捉到了食物偏好背后的大部分生物学原理。

Andrew Huberman：

那么，我们来谈谈食物偏好的这三条通道是什么。第一条很明显，就是口腔中的味觉。它是我们在咀嚼食物时对食物产生的感觉。这些感觉实际上就是躯体感觉，也就是触觉，即与食物质地相关的适口性。这一点很重要。

Andrew Huberman：

正如大家以前听说过的，我们的舌头和口腔其他部位有感受器，它们能检测食物中含有的各种化学物质，从而产生味觉，我们称之为苦、甜、鲜、咸和酸。我们大多数人都熟悉苦味，比如生萝卜带来的那种苦味；甜味，显然来自各种糖——果糖、葡萄糖等等；咸味，就是咸；还有酸味，比如想想柠檬或柠檬汁。然后我提到了鲜味。鲜味受体是一种对食物鲜香滋味作出反应的受体。所以，你可能会在一份非常浓郁美味的番茄酱中尝到它。对于你们中吃肉且喜欢吃肉的人来说，一块烹制得非常好的牛排——不一定是全熟，我应该说是烹制得恰到好处的牛排——如果你喜欢的话。鲜味同时存在于植物性和动物性食物中，给我们带来那种鲜香的感觉。它几乎带有一点咸鲜的味道，或者说是炖煮的味道。事实上，炖肉和炖蔬菜正是专门为了激活鲜味受体。所以，我们有这五种基本味觉。

Andrew Huberman：

这些是舌头上的化学感受器，它们会——我们称之为——转导这些化学物质。食物中的这些化学物质实实在在地与这些受体结合。然后它会被转导，也就是说，这些化学物质与受体的结合被转换成一种电信号，这种电信号——

Andrew Huberman：

……这些化学物质与受体的结合被转换成一种电信号，这种电信号从舌头出发，沿着所谓的味觉神经传入。味觉神经。然后在脑干中形成突触，也就是建立连接，位于所谓的孤束核。那里还有其他的核团。核团就是神经元的聚集体。接着它把信息向上传送到所谓的岛叶皮层，也就是岛叶。

Andrew Huberman：

我想在这期节目中特别强调岛叶，因为在这期节目以及之后，我们会一次又一次地回到岛叶这个话题。岛叶皮层是我们每个人都有的一个非常了不起的结构，它主要负责所谓的内感受，也就是我们对身体内部状况的感知。这可能是由于我们吃了多少食物而导致的肠胃压力大小。也可能是肠胃的酸度，比如说如果我们有点消化不良的话。

Andrew Huberman：

也有可能是岛叶中的神经元在关注你有多紧张、有多警觉或者有多疲倦。所以，它实际上是一个向内聚焦的结构。它关注的是我们内在的感受。毫不奇怪，味觉系统会把信息向上传送到岛叶皮层，让我们真切地感知到自己摄入了什么，以及我们正在品尝的东西是否好吃。

Andrew Huberman：

我们稍后会再回到岛叶皮层。需要理解的一件非常重要的事情是，在你我大脑皮层的那些区域中，对特定味道作出反应的神经元，提供的是一种外部感觉的内部表征。这是什么意思呢？我一点也不想说得抽象。我们拿起这些食物，在嘴里通过咀嚼或吮吸——不管是哪种食物——把它们分解。那些化学物质与受体结合，电信号被传送进大脑。但它们只是电信号，就像在钢琴琴键上弹奏的音符一样。咸或甜并没有独特的标志。真正起作用的是相对激活：是被甜味激活的那一组神经元，还是被鲜味激活的另一组神经元。

Andrew Huberman：

正是这种相对激活，以基本相同的形式、相同的电信号传入大脑。这真的很不可思议，对吧？电信号被传送进大脑，然后你会说：“啊哈，这是甜的，我想要更多。”或者“这是苦的，我想要少一点。”或者“这是鲜味的，我真的、真的很喜欢。我真的很喜欢鲜香的食物。”——我恰好就是这样。这应该立刻让你觉得不可思议，因为这意味着你对想要更多或更少某种东西的表征，本质上是电信号性质的。

Andrew Huberman：

为了真正把这个问题说透，Charles Zuker（拼写为 Z-U-K-E-R）做过一些研究……他是纽约哥伦比亚大学一位非常杰出的神经科学家。Zuker 实验室的研究表明，首先，他们能够识别出大脑深处皮层中对甜味或苦味作出反应的神经元。结果发现，它们是互不重叠的神经元群体。然后，利用一些分子技术，他们能够抑制或激活那些，比如说，对甜味作出反应的神经元。

Andrew Huberman：

当他们这样做时，他们看到了对知觉产生的惊人后果，而这些后果其实在你我的大脑中一直都在发生，即便没有这些操控。实验是这样的：他们让受试者喝含糖的水，或者喝含有咸味物质的水，或者喝含有苦味物质的水，等等。我这是在概括大量的研究工作。他们识别出对甜味作出反应的神经元。他们看到——正如许多研究者所看到的——受试者更喜欢甜味而不是其他味道，当然也更喜欢甜味而不是苦味，或者更喜欢甜味而不是什么味道都没有，也就是白水。

Andrew Huberman：

然后他们进行干预，能够选择性地抑制代表甜味的神经元。当他们这样做时，他们就消除了对甜味的偏好。这可能看起来理所当然。神经元对甜味作出反应，你抑制了这些神经元，它们就不再寻求甜味了。但这也应该让你觉得不可思议，因为他们实际上并没有改变舌头上或大脑更深层所发生的事情。

Andrew Huberman：

反过来，他们可以让受试者喝苦水或白水，同时激活——选择性地激活——对甜味作出反应的神经元。他们发现，这时受试者会主动偏好苦水或白水，而不是真正偏好的东西，比如甜味。

Andrew Huberman：

这意味着，你对自己喜欢什么的感知是一种中枢现象，也就是发生在大脑深处的现象。它与东西在你嘴里的味道如何无关。当然，在正常条件下，没有这些实验操控时，这两者是正相关的。比如，甜味会触发甜味神经元的激活。口腔中对鲜味作出反应的神经元会触发大脑中对鲜味作出反应的神经元的激活，以此类推。所以它们是相关的，这种相关性使你去寻求你喜欢的东西，避开你不喜欢的东西。

Andrew Huberman：

但正如我们几分钟后会看到的，事实证明这并不是一种天生固定的直接关系。你实际上可以把对某种特定味道的偏好与大脑中的奖赏系统解耦，比如说，这样可以让你吃……或者我应该拿自己举例，因为我不太喜欢吃鱼。我吃过几顿有鱼的饭，还算不错，但没有一顿像我生活中其他一些事情那样，留下过美好难忘的记忆。但通过这些神经回路以及它们相互连接的方式，实际上可以重新塑造一个人的味觉以及对特定食物的偏好。

Andrew Huberman：

如果这对你来说听起来有些模糊，请再耐心听我讲一会儿，因为我会提供信息、工具和资源，帮助你驾驭这个过程。但最重要的是要理解，就像我们的听觉、视觉、嗅觉一样，味觉是一种内部表征，它对你有特定的目的。你对什么好吃的感觉，与你的大脑和身体中正在发生的特定事情相关，也与那些可能会给你的大脑和身体提供所需之物的东西相关。

Andrew Huberman：

这不仅仅是你所谓“喜欢”什么、什么好吃或什么不好吃的问题。让我举一个相对简单的例子，说明你的身体和大脑如何以协调的方式运作，让你偏好某些食物，乃至更多地追求某些食物。我刚才提到，你的舌头上有对不同味道作出反应的神经元。但当然，你的消化道不只是舌头；还包括喉咙。它一直延伸到胃，当然还有肠道。它是一根很长的消化管道。

Andrew Huberman：

在这根管道的全程都分布着神经元。其中一些神经元对所在那段消化道的机械尺寸作出反应。比如说，有多膨胀或多空……或者应该说是多满。不一定是膨胀，这取决于你吃了多少。总之就是你的肠胃有多满或多空。

Andrew Huberman：

你刚吃的东西是温度上的烫——也就是摸起来烫的那种烫——还是辛辣的辣，是否让人感到舒缓，是否难以下咽，诸如此类。所以，你的整个消化道都有神经元，它们对与食物和消化相关的机械特性作出反应，也与食物和消化的化学特性相关。

Andrew Huberman：

在你的肠道中有一群神经元，也就是神经细胞，它们对你肠道中任何物质的化学特性都极其敏感。这些神经元被称为神经足细胞（neuropod cells）。它们在很多很多年前就被发现了，但真正用现代工具对其进行界定和分类的是 Diego Bohorquez。Diego，希望我把你的名字念对了。我们交流过很多次，但我似乎始终没能把发音念得完全准确。Diego Bohorquez 在杜克大学，他发现这些细胞位于肠道内，并把它们的小突起，也就是它们的小轴突和树突，伸入肠道的黏膜层中。

Andrew Huberman：

在那里，它们关注着——也就是对其作出反应——氨基酸、糖和脂肪酸。所以，当你的食物被消化、当食物进入你的肠道时，那里的神经元会感知有哪些类型的食物，以及有哪些类型的物质正在通过肠道环境。

Andrew Huberman：

不过，这些神经元实际上并不会拿这些食物做多少事情。它们所做的，本质上是检视那里存在的食物有哪些特性。Diego 和他的团队发现的这些特定神经元，会通过一个我们称为结状神经节的小通道向大脑发送电信号。结状神经节是一簇神经元，它们再把自己的突起向上伸入大脑，触发多巴胺的释放。多巴胺是一种分子，它激发动机、奖赏感，并促使人更多地去寻求导致其激活的那样东西。

Andrew Huberman：

这些神经元非常有意思，因为它们本质上所做的，是就你正在吃的食物的品质及其所含成分提供一个潜意识信号，然后触发你大脑中一种分子——多巴胺——的释放，促使你去寻求更多这类食物。

Andrew Huberman：

这对许多事情都有深远的影响。首先，要考虑所谓的隐形糖。Robert Lustig 博士是加州大学旧金山分校的一位儿科内分泌学家，他一直是谈论食物中存在这些所谓隐形糖的最知名研究者之一。这些并不只是为了耍花招而偷偷加进去的糖。这些糖确实是以一种你尝不出来的方式偷偷加进去的。这就是它们被称为隐形糖的原因。并不是他们只是为了好玩才把糖放进去。

Andrew Huberman：

这些糖被添加到加工食品中，目的是触发这些机制的激活，让你想吃更多这类食物，但不一定是因为它们尝起来甜或美味，而是因为它们激活了这些潜意识机制，驱使你去追求更多这类食物。这听起来像是一种非常邪恶的策略。而事实上，它确实在某种程度上是一种邪恶的策略。

Andrew Huberman：

不过，这些神经元也参与向大脑发出信号，例如当你吃的是富含 omega-3 脂肪酸的食物时，也就是我们之前谈到的那些脂肪酸。那么，为什么你不会渴望三文鱼？为什么我不会坐在那里幻想鲭鱼？这是因为口中实际的味道同样有影响。在正常情况下，起作用的是食物在口中的味道加上来自肠道的潜意识信号，两者结合在一起。

安德鲁·休伯曼：

虽然这次讨论的不是肠道微生物组，但我还是要提一下：非常明确的是，拥有健康的肠道微生物组能让这些神经元以积极的方式发挥作用，帮助我们去寻求健康的食物。不展开太多细节，据我所知，确保肠道微生物组健康的最佳方式，未必是服用补充型益生元或益生菌（事实上，有一些理由可能让你不想这么做），而是每天摄入两到四份低糖的发酵食品。

安德鲁·休伯曼：

最近发表在《细胞》（Cell）上的一项研究表明，每天摄入两到四份发酵食品，可以改善肠道黏膜内层的质量，使某些肠道微生物群得以繁盛，而那些对我们不利的肠道微生物群则无法繁盛，因为黏膜内层正是它们定居的环境。

安德鲁·休伯曼：

这项工作由我的同事贾斯汀·索南伯格（Justin Sonenberg，他的实验室就在我楼上）以及克里斯·加德纳（Chris Gardner）和斯坦福的其他人完成。他们当然不是唯一研究这一领域的研究者，但看起来每天两到四份发酵食品，比如纳豆、德国酸菜这类低糖发酵食品，对肠道微生物组非常有益。另有一些研究（不是他们的研究，而是独立的研究）表明，适当的肠道微生物组条件能让这些向大脑发信号的神经元在恰当的时间、以恰当的方式发出信号，从而促进对健康食物的寻求。

安德鲁·休伯曼：

许多人选择服用胶囊形式的益生菌补充剂。有一些数据表明，这类产品可能并不含有能营造适当肠道微生物群条件的正确益生元和益生菌。这个问题有一点争议。

安德鲁·休伯曼：

尽管如此，从发酵食品中获取益生菌可能是最简单、最直接的方式。这也是我们在进化中形成的方式：在漫长的岁月里，至少几百年，很可能几千年，甚至几万或几十万年，人们一直在食用发酵食品，不仅因为它们的味道，也因为它们对健康的益处。

安德鲁·休伯曼：

到目前为止，我已经提到了我们偏好某些食物的三种机制中的两种。一种来自我们熟悉的实际味道，即舌头上和口腔里的味道，以及让我们发出“嗯～”“呃”或“唉”的感受，也就是我之前所说的“好吃”“恶心”“一般般”反应。然后是来自肠道的这种潜意识信号，它实际上基于食物的营养成分。还有第三条途径，即某种特定味道与食物所具有的特定品质或价值之间形成的习得性联结。

安德鲁·休伯曼：

正是在这里，事情变得非常有趣，也正是在这里存在一个杠杆点，让你可以重新塑造你觉得什么好吃、想要更多地去寻求什么。我接下来要谈的工作是在小鼠模型中进行的，同时也在人类身上开展了平行实验。

安德鲁·休伯曼：

这主要（不是全部，但主要）是伊万·德阿劳霍（Ivan de Araujo）和达娜·斯莫尔（Dana Small）的工作。伊万·德阿劳霍在西奈山医学院，达娜·斯莫尔在耶鲁大学。他们以及该领域的其他研究者做了令人惊叹的实验，探索味道与食物价值（即食物的营养价值），以及这种食物对大脑代谢的影响，是如何驱动我们的食物选择、又如何让我们把食物选择变得更好的。他们的团队做了一些非常了不起的研究：让受试者摄入某种物质，这种物质要么含糖、因而能升高葡萄糖即血糖，要么不含糖；同时改变（也就是变换）与这种糖摄入相关联的味道。

安德鲁·休伯曼：

我举一个简单的例子：受试者（可以是小鼠，也可以是人，因为两类研究他们都做过）喝甜水，作为相对于无甜味的水、苦水或其他味道的另一种选择。他们发现，小鼠和人都会更喜欢喝甜的饮料。当然，并不总是甜水。小鼠喜欢甜水，但人类会更偏好比如奶昔这种含脂肪的甜饮料，他们会喝更多这种饮料。不出所料，大脑中的多巴胺水平会随之升高。

安德鲁·休伯曼：

所以，他们所摄入东西的味道和营养成分是一致的，是相互匹配的。他们还做过这样的实验：没有任何味道，而是把糖直接注入受试者的肠道。根据我到目前为止告诉你的一切，不出所料，相对于其他中性或负面的味道，受试者会更多地去追求这个东西，因为肠道中的糖触发了我之前提到的那些神经元的激活，而这些神经元向大脑发信号，让它去追求更多这种东西。

安德鲁·休伯曼：

这告诉了我们一件重要的事。它告诉我们，我们是被驱动的，也就是说，我们的大脑中有一些机制，促使我们去追求更多那种既带来甜味、又能真正让血糖水平升高的东西。明白吗？我们有动机去吃甜的东西，不仅因为它们好吃，还因为它们会改变我们的血糖水平，会升高我们的血糖水平。这一点很重要，因为情况本不必如此。我们本可能只是天生倾向于追求好吃的东西。但这告诉我们，我们实际上天生倾向于追求能升高血糖的东西。以至于当斯莫尔（Small，意为“小”）实验室（它可不是个小实验室，其实是个大实验室），也就是达娜·斯莫尔的实验室和/或伊万·德阿劳霍的实验室，做了使用一种名为 2-脱氧葡萄糖的化合物的实验时……这种化合物能阻止神经元代谢葡萄糖。所以血糖在上升，但神经元无法利用它。

安德鲁·休伯曼：

他们发现，食物或味道的强化特性（也就是奖赏特性）消失了。简单来说，一种食物在意识层面尝起来好吃是不够的。一种食物能升高血糖也是不够的。你需要血糖上升，而且这些血糖，也就是葡萄糖，必须被神经元利用，即使它并不与好的味道相关联。

安德鲁·休伯曼：

说得再简单一些，如果这还没让你领会，下面这句应该会让它非常清楚：你的大脑，也就是你在进食时所寻求的，不是味道，不是多巴胺，甚至不是血糖的升高。你所寻求的（尽管你没有意识到，因为这是潜意识的）是能让你的神经元保持代谢活跃的东西。这对于理解你为什么进食、为什么吃特定的食物，以及你如何改变自己与这些食物的关系，具有根本性的重要意义。

安德鲁·休伯曼：

之前我提到过为特定结果而布线的回路。在生物学，尤其是神经科学中，我们会把事物分为“硬连线”（即固定不变、无法改变的）和“软连线”。软连线的一个好例子是：你大脑中负责言语和语言的区域，在你和其他所有人的大脑中，位置总是大致相同的。然而，它们并不是被硬连线去说法语、英语、中文或德语的。因为取决于你出生在哪里、你的父母是谁，你需要能够说一种甚至可能更多种语言。

安德鲁·休伯曼：

味觉系统以及这个寻求特定食物的总体系统，同样是被硬连线去获取某些类型的营养素的。它往往喜欢甜的东西。大多数孩子天生喜欢甜食，有些孩子比其他孩子更甚。但天然地，大多数人从童年起就不太会渴望非常苦的物质。

安德鲁·休伯曼：

也许是微苦的，但不会是非常苦的。所以，偏好中存在一定的硬连线，但这个系统中也存在一定的软连线，使它能够改变。我之前提到的那些团队做了一些非常漂亮的实验，研究人工甜味剂如何与真正的甜味感知系统相互作用。这直接触及了一系列问题。首先，它触及我们如何能以对自己有利或不利的方式重塑味觉系统的问题。

安德鲁·休伯曼：

其次，它直接触及人工甜味剂对我们是好是坏的问题。而事实上，就在去年，我们终于对这个问题有了答案。结果是：视情况而定。几分钟后我会告诉你，什么时候摄入人工甜味剂是可以的，什么时候摄入任何种类的人工甜味剂都非常有害。无论如何，我不会点出品牌名称，但如今这些人工甜味剂有不同的形式。还有各种形式的无热量、植物来源的甜味剂，我接下来要告诉你的信息同样适用于它们。

安德鲁·休伯曼：

好。这些实验漂亮地说明了：你之所以寻求特定的食物，是因为它们的味道、它们对血糖水平的影响，也因为它们对多巴胺系统的影响，即使你的血糖水平没有变化。实验是这样的。一组受试者摄入一种有甜味、同时也会升高血糖水平（即血糖）的物质。不出所料，多巴胺上升了。第二种条件：另一批受试者摄入一种人工甜味剂，或者说无热量甜味剂。相比其他物质，它并没有受到多大偏好。但它是甜的，所以多少受到一些偏好。而且它不会导致血糖水平升高。

安德鲁·休伯曼：

不出所料，多巴胺水平没有上升。所以起初，我们往往不太喜欢人工甜味剂。这是简单的说法。然而，如果受试者持续摄入人工甜味剂，即使血糖水平没有升高、因而大脑代谢也没有增加，多巴胺水平最终也会开始上升。而当这些多巴胺水平最终开始上升时，你实际上就已经对这种人工（或者说无热量）甜味剂形成了条件化或强化。然后受试者开始摄入更多，而且他们真的从中获得了多巴胺的增加。这很有意思。它说明，摄入更多这类人工甜味剂，或者更长时间地摄入，可能会开始触及多巴胺系统，导致我们去寻求或摄入更多这些人工甜味剂。

安德鲁·休伯曼：

很多人可能对此很熟悉，因为我们往往（或者我应该说，人们报告说）在摄入这些人工甜味剂时，一开始觉得味道不太好，但随着时间推移似乎变得可以忍受，然后甚至可能变得令人愉悦。然后有些人会觉得自己对各种无糖汽水之类的东西“上瘾”了。现在，还有另一种被研究过的条件，这才是真正有意思的条件。在这种条件下，人工甜味剂与一种能升高血糖的物质搭配，但这种物质并不是因为像普通甜味物质那样尝起来有糖味。所以现在，人工甜味剂与血糖的实际升高结合在了一起。在现实世界中，这种情况对应的场景是喝无糖汽水，它不含热量，因此不会升高——

安德鲁·休伯曼：

喝无糖汽水（它不含热量，因此不会升高血糖，但是是甜的），同时吃一种会升高血糖的食物。当这种情况发生时，你实际上就是在触发多巴胺系统，这种无热量的甜味与之配对，同时神经元代谢增加，于是强化所需的所有要素都齐备了。其结果是，以一种类似巴甫洛夫条件反射的方式，形成这样一种局面：之后当你摄入那种人工甜味剂时，你不仅会出现多巴胺增加，还会出现血糖调控方面的改变。

安德鲁·休伯曼：

当然，如果你没有摄入让血糖升高的东西，血糖是不可能上升的。并不是说你把人工甜味剂和某种含热量或含糖的食物一起摄入，之后去掉那种食物、只喝汽水，血糖就会上升。实际情况要糟糕得多。我用现实世界的情境来说明。如果你摄入人工甜味剂，比如在吃会升高血糖的食物时喝无糖汽水，那么之后即使你只喝无糖汽水，研究显示，你也会因这瓶无糖汽水而分泌多得多的胰岛素，也就是调节血糖的激素。

安德鲁·休伯曼：

已经有研究在成年人和儿童身上开展（一般来说，我们说儿童时指的就是人类儿童，不过为了把我们讨论的对象说得非常清楚），研究探讨了在有或没有食物的情况下喝无糖汽水，之后只喝无糖汽水的情况。他们发现，先前曾把无糖汽水和食物一起摄入、之后只喝无糖汽水的人，血糖当然不会升高，因为只喝无糖汽水时他们没有摄入任何热量。但胰岛素释放显著增加，而这是非常严重的坏事，因为胰岛素释放增加以及所谓的胰岛素敏感性正是2型糖尿病的基础。

安德鲁·休伯曼：

以至于在那项针对儿童的研究中，以这种方式饮用无热量饮料（先和食物一起，然后单独饮用）导致胰岛素升高，使他们处于糖尿病前期，研究人员实际上不得不中止了研究。我想从这里退后一步，真正阐明主要发现，然后谈谈如何以积极的方式应用它。我还想说明，这对于你摄入任何种类的人工甜味剂意味着什么。

安德鲁·休伯曼：

首先，关于人工甜味剂的直接结论。人工甜味剂并非对你有害，我不会这么说。我要说的是，你是单独摄入它们，还是与会升高血糖的食物一起摄入（或作为这类食物的一部分摄入），对你的胰岛素调控至关重要。由此可以提炼出的简单要点是：如果你要摄入人工甜味剂，很可能最好是在远离任何会升高血糖水平的食物时摄入。如果你想享用无糖汽水，请便，但不要在吃东西的同时喝，尤其不要和会升高血糖的食物一起。因为这些研究表明（我会提供相关参考文献），它们会通过胰岛素-葡萄糖系统，极大地扰乱血糖调控。

安德鲁·休伯曼：

实际上，我现在就把参考文献告诉你。这是达娜·斯莫尔实验室的一篇论文。第一作者是 Dalenberg，拼写为 D-A-L-E-N-B-E-R-G。论文标题是《短期摄入三氯蔗糖与碳水化合物同食（而非单独摄入）会损害人类对糖的神经和代谢敏感性》（“Short-term consumption of sucralose with, but not without, carbohydrate impairs neural and metabolic sensitivity to sugar in humans”）。这篇论文发表于2020年3月的《细胞·代谢》（Cell Metabolism）。我认为这是一篇非常重要的论文，在小鼠和其他研究中也得到了类似的发现，而且由于这篇论文，现在有许多其他团队在研究这个问题。

安德鲁·休伯曼：

此前有一些证据发表在《自然》（Nature）上，这是一本优秀的顶级期刊，可以说是三大顶级期刊《自然》《科学》和《细胞》中的“超级碗”级别。几年前发表在《自然》上的一篇论文显示，某些特定的人工甜味剂会扰乱肠道微生物组并产生有害的健康影响。我认为这一结果依然成立，尽管有一些结果可能与之不一致，这取决于人工甜味剂是糖精、三氯蔗糖、阿斯巴甜还是甜菊糖，这是关于肠道微生物组的。

安德鲁·休伯曼：

但我们这里讨论的内容与人工或无热量甜味剂的具体形式无关，因为它完全取决于：所感知的味道与你所摄入之物对血糖和代谢的影响之间，是匹配还是不匹配。由此得出的第一个要点是，如果你要摄入人工甜味剂，非常重要的一点是不要与会升高血糖的食物一同摄入。其次，它指向这样一个事实：我们偏好的食物以及多巴胺系统的激活，无论是通过肠道还是在有意识的味觉层面……换句话说，我们喜欢什么是非常具有可塑性的，是可变的，我们可以改变它。我们如何改变它呢？

安德鲁·休伯曼：

嗯，之前我提到过大脑中一个叫做脑岛的结构，这个了不起的结构参与内感受，而且是各种内感受。事实上，顺便一提，大约一年前，我的实验室发表了一篇论文，显示人类脑岛某些分区内的活动会对身体中高度焦虑的状态作出反应。它能对我们呼吸的变化、心率的变化作出反应。再说一遍，它是对我们内部状态的读取，不只是味道，还包括我们体内环境的力学与化学的许许多多不同方面。

安德鲁·休伯曼：

我之前描述的所有工作也在神经层面得到了研究。粗略地解释这些结果，我们可以说，当多巴胺增加时，会看到所谓伏隔核的激活，伏隔核是所谓中脑边缘奖赏通路的一部分。如果你想更多地了解中脑边缘奖赏通路和多巴胺，包括总体情况、人类和动物研究中的情况，以及多巴胺能为我们带来的各种不可思议又充满挑战的作用，有一期专门讲多巴胺的节目可以查阅，在 hubermanlab.com 上很容易找到。

安德鲁·休伯曼：

与甜味和/或升高血糖的食物和饮料相关的多巴胺增加，会引起伏隔核的激活。这并不令人意外。这个回路中还包括下丘脑内所谓弓状核的激活。这些是下丘脑中的区域，它们对来自身体的激素作出反应，也对大脑中的激素和神经肽以及大脑中的神经信号作出反应，从而驱使我们多吃或停止进食。这就是下丘脑、伏隔核。下丘脑和弓状核在某种程度上负责激发进食或激发停止进食的动机，这两类神经元都在那里。还有其他区域，比如外侧下丘脑，但下丘脑在某种程度上就是进食的油门和刹车。

安德鲁·休伯曼：

然后，伏隔核和多巴胺释放可以被看作一种“氮气加速”，借用孩子们的说法……现在的孩子们还这么说吗？总之，就是一种氮气加速，用来提高我们所说的“增益”或“音量”，即你想要更多某种东西的程度。当多巴胺存在时，它是一种通用信号，让你去寻求更多引发这种释放的东西。然后是脑岛，这个非常深思熟虑、理性的……其实并不是，它不会思考；它是一个脑区。思考的是你，但它属于你大脑中解读你身体状况的那些区域：你感觉好还是不好，你是否感到焦虑、兴奋或恐惧。

安德鲁·休伯曼：

它在整合所有这些信息，而输入到整个回路中的还有来自前额叶皮层的信息。前额叶皮层可以说是你进行思考的、理性的神经结构，它会告诉你，例如：“唉，我其实不太喜欢三文鱼”，或者“我对羽衣甘蓝没那么热衷，但它含有 omega-3”，或者“它富含对我有益的多酚”。如果一个人决定要吃这些东西，不仅因为它们对自己有益，而且（信不信由你）如果一个人持有或采纳这样的看法：这些东西对你有益，而且在有益的同时，它们对你的大脑代谢有益，并且你渴望保持健康，那么，听起来可能很疯狂，但你对自己所吃食物的这些主观信号，实际上可以影响这些食物尝起来的味道。也许不是立刻，但最终会，并且可以影响你的身体利用这些食物的方式。

安德鲁·休伯曼：

这听起来可能完全是白日梦：只要我想象自己喜欢鲭鱼，鲭鱼就会开始变得好吃。我不是这个意思。我没有说你可以通过这种机制压制“恶心”信号。我没有说你可以拿一种让你极其反感、甚至想呕吐的食物，然后压制这种反应。然而，对你来说较为中性的食物，可以基于多巴胺系统的激活而获得不同的价值。现在，了解了你所知道的这些，你可以设想几种做到这一点的方式。首先，在这个所谓的 Gedankin（思想实验）中，你可以比如把三氯蔗糖换掉，因为三氯蔗糖只是一种味道，是一种人工的甜味。你可以把它换掉，放入羽衣甘蓝，但把羽衣甘蓝和某种能在一定程度上升高血糖的东西一起吃。

安德鲁·休伯曼：

当然，我并不是鼓励任何人跑出去疯狂地让血糖飙升。事实上，血糖并不是真正的目标。如果你还记得，目标是让神经元利用这些血糖保持代谢活跃。这才是在潜意识层面（也就是在深层潜意识层面）真正被奖赏的东西。但把这些食物与其他能升高血糖、从而提高大脑代谢的食物一起吃，或者我想，如果你在执行生酮饮食、处于酮症状态……我不知道酮症状态下允许吃的食物范围有哪些，所以我不想在这里说错话、说出“饼干”，在酮症语境下这大概算是一种罪过，我对酮症也没有任何贬低之意。我之所以提到这一点，部分原因是我认为有不少人已经并且能够从生酮饮食中获得积极的益处。

安德鲁·休伯曼：

但举例来说，如果有一种食物你想多吃，但你觉得它有点“一般般”，甚至略微“恶心”，那就把它与酮体搭配（前提是你确实在用酮体为大脑代谢供能，因为生酮饮食中就是这样），随着时间推移，这种食物会被多巴胺通路强化。我们从那些研究中知道这一点：在那些研究中，三氯蔗糖是与升高血糖的（换句话说，提升代谢的）食物或液体物质搭配的那种物质。那么，具体该怎么做呢？首先，我想强调，这个实验实际上已经在一个略有不同的情境下做过了。

安德鲁·休伯曼：

我在斯坦福大学心理学系的同事阿丽娅·克拉姆（Alia Crum）的研究，探索了身体在胰岛素释放以及其他与食物和进食相关的激素释放方面的反应，还有总体的满足感等。研究对象是喝奶昔的几组人，他们被告知的内容不同：要么被告知这是一款含有各种对他们有益营养素的低热量奶昔，要么被告知这是一款含有大量营养素等的较高热量奶昔。他们发现，不同组之间（再次说明，我对这些研究的描述非常笼统），生理反应，包括胰岛素反应、血糖反应，以及人们是否喜欢某样东西的主观测量结果，都在很大程度上受到他们被告知的奶昔成分的影响。

安德鲁·休伯曼：

当人们被告知这是一款含大量营养素的高热量奶昔时，血糖会上升，胰岛素会上升；当人们喝下被告知营养素较少的奶昔时，上升幅度较小，依此类推，而实际上那是完全相同的奶昔。这太不可思议了。这是一种信念效应。这不是安慰剂。安慰剂效应是不同的。安慰剂效应是在比较中体现的，是指对照条件实际上以与实验条件相同或在某种程度上相似的方式影响了结果。这不是安慰剂效应。这是一种信念效应：对某种食物会产生什么作用的信念和主观想法，会直接影响诸如血糖和血液葡萄糖这样的生理指标。

安德鲁·休伯曼：

让我们暂时退后一步，想想如何把这一点运用到摄入健康食物上，让这些食物在当下和长期服务于我们的大脑健康。如果你想知道这些食物是什么，我在本期节目开头已经列出了它们，以及它们入选该清单的理由。这意味着，你显然想吃自己喜欢的食物，但大脑健康非常重要，而许多促进大脑健康的食物可能对你来说并不是最可口或最想吃的。关键在于：把那些你想多吃、仅仅因为对你有益而非因为好吃的食物，与能提升你恰好所依赖的那种燃料系统的食物一起摄入。我认为这是在营养学上最“政治正确”的说法。

安德鲁·休伯曼：

如果你在执行生酮饮食，那就意味着酮体。如果你不在生酮饮食中（我认为大多数人可能并不处于酮症状态，也没有试图维持酮症），比如，对于纯植物性饮食的人来说，那会是一组食物；对于杂食者来说，是另一组食物；对于肉食者来说，又是另一组食物。如果你因为某种食物对你有益而想多吃它，就在同一餐中把它与其他东西搭配。你不必在物理上或在味道上把它藏起来，不必把它藏在那种别的食物里，而是把它与那种能为你带来大脑代谢变化的食物搭配，因为这才是你的大脑和你真正在寻求的，尽管你并没有意识到。

安德鲁·休伯曼：

这需要多长时间？根据人类关于三氯蔗糖以及三氯蔗糖条件化产生这些效应的数据（在很多情况下这些效应是有害的，因为它们会增加胰岛素）。但在这种情况下，你是在试图为了健康目的而“劫持”这种食物偏好的条件化，不是用三氯蔗糖，而是通过摄入对你有益的东西。那么数据确实表明，即使在大约七天这样短的时间内，当然在14天之内肯定可以，这种食物在主观体验上会变得至少比以前更好吃，即便还算不上好吃。

安德鲁·休伯曼：

我相信，这对于我们所看到的大量争议和“食物战争”有着重要的启示。所谓食物战争，当然是指那些热切信奉以下观点的群体：他们的饮食和他们吃的东西就是对我们有益、最令人愉悦、每个人都应该吃的食物。在营养领域的每个群体中，我们都能看到这一点。当然，有研究指出，某些食物和食物成分可能对我们和地球更健康，但这种现象在光谱的两端都能真切看到。有些人奉行纯肉食饮食，他们用大量生物医学证据论证这对我们来说是最好的、是有益的。还有一些人提出大体相同的一系列论点，但支持的是纯植物性饮食。然后我认为大多数人属于杂食者这一类。

安德鲁·休伯曼：

然而，非常清楚的是，我们经常摄入的东西，以及会带来大脑代谢提升的东西，会导致多巴胺增加，从而提升我们吃它们的动机。这实际上说明，我们经常做的事情本身就会变得具有强化作用，而且我认为这在很大程度上可以解释这样一个事实：是的，对某些人来说，某种饮食不仅感觉良好，而且他们还深信这种饮食的营养和健康益处。无论你是否问起，他们往往都会为此提供证据。但这在营养领域的每一个细分类别中都是如此。

安德鲁·休伯曼：

再说一遍，这并不是要否定一些出色的数据，这些数据强调某些食物和微量营养素等对我们和地球更好或更差。那不是我现在想参与的辩论。这里强调的是，食物会影响我们的大脑及其健康，但它们也会影响我们的大脑如何运作以及对食物作出怎样的反应。而这在很大程度上是一种习得的反应。例如，我们无法完全压制某些食物引发的强烈“呃，恶心”成分。有些食物对我们来说真的是腐臭难闻的。我应该说，有些东西对我们来说是腐臭难闻的，我们不应该吃它们。那是在光谱的最远端。我们天生就会回避这些东西，因为它们可能对我们有危险，可能让我们病得非常非常严重。

安德鲁·休伯曼：

但同样确实的是，如果我们持续吃越来越甜、高度可口的食物，就会改变我们的多巴胺系统，因为这类食物会激活多巴胺系统，让我们相信只有这些食物才能触发这一奖赏系统、让我们感觉良好，而且它们味道好。但在吃过一些或许没那么甜、甚至没那么鲜咸的食物之后，也就是不属于我们所说的高度可口食物（我会说如今已经是超级可口食物）的那些食物之后，我们实际上可以调整自己对什么是有吸引力、有奖赏感的食物的感知。而多巴胺系统也确实会相应地对这些食物给予奖赏。

安德鲁·胡伯曼：

我怎么强调都不为过：这种对食物奖赏的关联学习非常重要，它不仅有助于理解我们为什么喜欢自己吃的食物，以及如何多吃对健康有益的食物并享受它们。它还说明了一个事实：我们的大脑整体上是一个感知装置，试图猜测或估计某些食物会对我们产生什么作用。简单地说，我们喜欢甜食并不只是因为它们好吃。我们喜欢它们，是因为它们预示着某种特定的代谢反应。

安德鲁·胡伯曼：

这一点之所以重要，还因为达娜·斯莫尔（Dana Small）、伊万·德阿劳若（Ivan de Araujo）等人一直在探究，比如患有2型糖尿病或各种代谢紊乱的人，其食物奖赏系统是否会以某种方式被永久破坏。他们通过一系列精彩的实验进行了研究，这些实验主要由耶鲁大学达娜·斯莫尔的团队完成，德阿劳若团队及其他人也有参与，探究在各种代谢紊乱等情况下，包括2型糖尿病患者，奖赏通路是如何改变的。

安德鲁·胡伯曼：

我们现在没有时间深入讨论所有这些数据，但要点是：这些人的食物偏好以及重塑这些神经回路的能力，并没有被破坏到无法重新连接的程度。这非常令人鼓舞，因为这意味着，对于患有这些综合征的人来说，通过对饮食选择做一些简单的调整，只要这些调整能够长期坚持并以正确的方式进行，即与能够适当改变大脑代谢的食物进行搭配，人们实际上就可以重新塑造自己认为不仅可口、而且有吸引力的食物。

安德鲁·胡伯曼：

如果你想进一步了解食物奖赏和食物强化（事实证明这两者略有不同），伊万·德阿劳若写过一篇很棒的综述。中间作者是马克·沙茨克（Mark Schatzker），还有达娜·斯莫尔，题为《重新思考食物奖赏》（"Rethinking food reward"），发表在《心理学年度评论》（Annual Reviews of Psychology）上。你在网上很容易就能找到。它发表于2019年，是一篇精彩的深度综述，但对大多数人来说都相当易懂，讲述了不同的食物以及我们感知它们的方式如何影响我们的大脑和身体，我们为什么喜欢自己喜欢的东西，以及如何重塑我们的喜好。

安德鲁·胡伯曼：

再说一次，我们相当深入地探讨了食物与大脑，首先聚焦于特定食物以及食物中的某些化合物（这些化合物也可以通过补充剂获得）如何影响大脑的即时和长期健康。我们列出了一份相对简短的清单，我称之为超级食物，这只是因为有充足的数据支持它们在增强短期和长期认知以及神经元健康等方面的作用。我们还讨论了食物偏好，以及为什么特定的味道、肠道内的特定事件和大脑内的特定事件会结合起来，促使我们追求某些食物、回避另一些食物，以及你如何利用这些通路，去更多地追求那些对你有益的食物，不仅有益于大脑，也有益于整体身体健康，并在这个过程中享受它们。

安德鲁·胡伯曼：

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