通过光照、饮食与运动时机优化睡眠、精力和情绪｜Samer Hattar 博士

Andrew Huberman：

欢迎收听 Huberman Lab 播客。在这里，我们讨论科学以及以科学为基础、适用于日常生活的工具。

Andrew Huberman：

我是 Andrew Huberman，是斯坦福医学院神经生物学和眼科学教授。今天，我很荣幸在 Huberman Lab 播客中介绍我的嘉宾 Samer Hattar 博士。Hattar 博士是马里兰州贝塞斯达国立精神卫生研究所光与昼夜节律部门的负责人。他做出了许多重要发现。他是少数几个发现眼睛中负责感知光线、能够设定昼夜节律时钟的神经元的研究团队成员之一。这项在 21 世纪初完成的基础性发现，促成了大量后续研究，帮助我们了解光线如何调节睡眠、免疫系统、情绪、心理健康、代谢、进食以及许多其他重要过程。如果说有谁真正理解这些过程如何相互作用，并能为我们的日常行为提供最佳实践建议，那就是 Hattar 博士。

Andrew Huberman：

在今天的讨论中，Hattar 博士会回答一些对我们的健康和福祉绝对重要的问题。比如，如何让睡眠时间表与活动时间表（包括运动）相互协调，以及如何让光照、活动和运动与进食节律相协调。他提出了一个关于光照、活动和进食节律如何汇合、共同支持最佳健康的新模型，也解释了当这些因素没有正确对齐时，我们的心理和身体健康会如何受到影响。

Andrew Huberman：

这场讨论包含丰富的科学机制，而且当然讲得很清楚，人人都能理解；同时还给出了具体方案，帮助我们应对日照长度变化和活动变化，并优化睡眠、代谢以及各种形式的身心福祉。我总能从 Samer 那里学到很多东西，一直如此。他在光照、昼夜节律、生理学和神经科学相关的一切问题上都拥有极其丰富的知识。我想，你很难找到比 Samer 更了解这些主题的人。因此，我非常高兴他来到播客中分享这些信息。

Andrew Huberman：

开始之前，我想强调，这档播客与我在斯坦福大学承担的教学和研究工作是分开的。不过，它确实属于我的愿望和努力的一部分：向公众提供关于科学及科学相关工具的零成本信息。秉持这一主题，我想感谢今天的播客赞助商。现在，请听我与 Samer Hattar 博士的对话。Samer，谢谢你抽时间和我坐下来交流。

Samer Hattar：

我的荣幸。

Andrew Huberman：

没错，我们认识很久了。在科学界，你最为人熟知的是关于光照如何影响情绪、学习、进食、饥饿、睡眠以及类似主题的研究。那我们就先把球踢到场上，直接开始吧：光照如何影响我们的感受？比如我早上起床时，可以用某些方式接触光线，也可以避免光线；我可以接触阳光，也可以接触人工光。你能不能先带我们了解一下，光照与情绪、饥饿等这些因素之间究竟是什么关系？

Samer Hattar：

当然。你确实了解光线对视觉的作用。比如，当你在一个美丽的地方醒来，看到美丽的海洋时，光线是不可或缺的。日出、日落、蓝天和美丽的山脉，这些都属于你对光线的有意识感知。但光线还有完全不同的一面，它独立于有意识的视觉或形成图像的功能，负责调节身体中的许多重要功能。我认为，研究最充分、也最广为人知的功能是昼夜节律时钟。“昼夜节律”这个词来自 circa，意思是“大约”，以及 dian，意思是“日”，合起来就是“大约一天”。为什么是大约一天？因为如果把你或任何拥有正常昼夜节律时钟的人置于恒定环境中，不提供任何关于进食时间、睡眠时间或外界时间的信息，你仍然会有每日节律，但它并不恰好是 24 小时。因此，它会逐渐偏离太阳日，因为它并不精确等于 24 小时，这也就是 circadian 这个名称的由来。

Andrew Huberman：

关于这一点我快速问一下：你说我们有一个大约 24 小时的节律时，这种节律在身体组织中是怎样表现出来的？

Samer Hattar：

这是个很好的问题。就我们已经研究和了解的范围而言，它在每个层面都会表现出来：在细胞层面、组织层面，也会表现为你的行为。对你来说，最明显的表现就是睡眠—觉醒周期。你会以 24 小时的节律入睡、保持清醒，再入睡。如果测量处在恒定环境中的人的睡眠—觉醒周期，就会发现，平均而言，人类睡眠节律的周期长度超过 24 小时，人类的平均值是 24.2 小时。也就是说，如果得不到阳光，你每天会偏离太阳日 0.2 小时。阳光会把这个大约的日期调整为精确的日周期，于是你的行为就会与明暗环境或太阳日相适应。

Andrew Huberman：

好。如果我理解得没错，假如我进入一个洞穴，或者处在持续光照的环境中，而且在持续光照下不闭眼，那么我仍然会以一个连贯的时段睡眠，也会以一个大致连贯的时段保持清醒，可能还会小睡，但严格来说，我的一天总时长会比 24 小时稍长一些？

Samer Hattar：

完全正确。

Andrew Huberman：

但如果我处在大多数人所处的环境中，太阳升起又落下，并且我对日出和日落有某种认识，那么——

Samer Hattar：

你不需要理解这些，也不需要有意识地理解。你只需要进行检测。因此，我们把昼夜节律“光照同步”称为 photoentrainment，也就是让昼夜节律时钟与光照环境同步的过程，这完全是潜意识的。你不会意识到它。它不像视觉或形成图像的过程，不是你真正知道自己在看什么。这一切都发生在下丘脑，是大脑中不受意识驱动的部分，所以你实际上不知道它什么时候发生，也不知道什么时候没有发生。稍后我会讲到，光线为什么会影响你的情绪，以及为什么有些人不知道该如何利用光线改善情绪；到那时我们会再谈到这一点。

Andrew Huberman：

好。所以这是一种潜意识视觉？

Samer Hattar：

是的。

Andrew Huberman：

好。在你告诉我们光线如何影响情绪之前，我想知道，把这个时钟从略长于 24 小时调整到 24 小时，究竟有什么意义？我觉得 24 小时 40 分钟和 24 小时之间的差异很小。为什么这点短暂的差异值得我们在意？

Samer Hattar：

我们来算一下。如果你每天偏离 0.2 小时，那么五天后就会偏离一小时。也就是说，五天后你的社会行为时间会整整错开一小时；十天后会错开两小时。如果你是生活在野外的生物，偏离正确的周期阶段，可能会错过食物，也可能会变成别人的食物。因此，这对生存非常重要。我认为，对动物来说，能够预期太阳周期并随之调整，是最重要的生存能力之一。

Andrew Huberman：

对人类也是如此。你说动物时，我理解这也适用于我们。

Samer Hattar：

当然，绝对适用。

Andrew Huberman：

我明白了。所以，即使一天只比 24 小时长一点点，几天累积下来，你也可能会发现自己与整个物种的其他成员严重错位，基本上就是这样。

Samer Hattar：

是的。假设每天是 0.2 小时，那么五天就是一小时，25 天可能就是五六个小时。你可能人在纽约，却感觉自己像是从纽约飞到了伦敦。也就是说，即使你没有乘坐跨时区航班，你在纽约也会有时差反应。这种调整非常重要。如果我们有时间，也许可以谈谈这对季节性的意义，因为它还允许动物预期季节变化。你越靠近北方或南方，天气变化就越剧烈，就越需要为这些变化做好准备。人类身上也会发生同样的事情。

Andrew Huberman：

好，我们一定会谈到季节性。现在我们知道，这种潜意识视觉会让我们与地球的转动保持同步。它是如何工作的？让这一过程发生的机制是什么？这个机制又是怎样运作的？

Samer Hattar：

我们知道，包括人在内的哺乳动物需要眼睛来完成这一功能。人如果出生时没有眼睛，或者视神经受损，就无法与太阳周期同步。因此，我们知道眼睛是必需的。由于在 2000 年以前，我们以为自己已经非常了解眼睛，所以我们当时认为——

Andrew Huberman：

你说的是 2000 年以前？

Samer Hattar：

是的，2000 年以前。我们当时认为，是视网膜中的这些感光器让你能够看见。人的视网膜中有两类感光器，因为形状不同，它们被称为视杆和视锥。这些视杆和视锥接收光所携带的光子能量，并把它转化为电信号，使我们能够在大脑皮层中构建周围环境的图像。

Andrew Huberman：

是潜意识完成的吗？

Samer Hattar：

在这种情况下是有意识的，因为这是视觉，对吧？这是形成图像的视觉，是视觉皮层和联合皮层让你能够有意识地感知环境。不过，包括我在内的一些研究者，以及 David Berson 和 Ignacio Provencio 的工作，都发现有一小部分神经节细胞。神经节细胞是离开视网膜、其轴突从视网膜伸出并投射到大脑的细胞。此前人们认为，这条通路只把来自光环境的视杆和视锥信息传给大脑，但我们发现，其中一小部分神经节细胞本身就是感光器，它们在视网膜中完全被忽略了。这些感光器会把光环境的信息以潜意识方式传递给大脑中拥有昼夜节律时钟或昼夜节律起搏器的区域，再由这些区域把全身各处的时钟调整到中央大脑时钟，使它们能够与 24 小时的明暗周期同步。

Andrew Huberman：

太不可思议了。据我回忆，因为那时我还是研究生，在 2000 年，你、Iggy Provencio、David Berson 和其他人做出了里程碑式的发现，证明存在这样一类细胞，能够把昼夜信息传递给大脑，而且只占很小一部分细胞。后来我听说过一种说法，但也许你可以确认或反驳：连接眼睛和大脑其他部分的这个系统，实际上是最古老的视觉形式；在人类还没有模式视觉、还不能看见颜色、形状和运动之前，早期人类的某种形态可能就已经拥有这种视觉。而且，执行这一功能的同一类细胞，实际上与昆虫的眼睛相似。我记得有一次听 David Berson 说，我们的眼睛里其实有一点苍蝇的眼睛。他这是什么意思？

Samer Hattar：

这确实很有意思。我们发现，同样的 ipRGC，也就是这些内在感光性视网膜神经节细胞，对形成图像也有一点贡献；现在，尤其是 Tiffany Schmidt 的研究已经证明，它们确实参与形成图像的功能，但参与的只是形成图像的非常有限的一部分。这与“它们是古老感光器”的假设相符。支持这一假设的另一点是，它们存在于一些细胞中，而这些细胞没有经过任何改造，不具备感光器的典型外观。我刚才提到的、对视觉和图像形成很重要的感光器，都有高度特殊的结构，能够把这些结构填满光色素，也就是负责探测光的蛋白质，从而以很高的敏感度检测穿过它们的光子。这些新的感光器没有这些特殊结构，所以确实需要大量光线。起初，我们认为它们需要大量光线才能被激活。

Samer Hattar：

这就是我们认为它们很古老的原因，也是我认为它们调节的是一些古老功能的原因，例如让身体的昼夜节律时钟与太阳环境、太阳日或明暗周期同步；这些功能的重要性并不亚于其他基本生理功能。

Andrew Huberman：

你提到了 ipRGC，也就是 intrinsically photosensitive，内在感光性的视网膜神经节细胞。这些细胞连接眼睛和大脑，本质上表现得像感光器。你还提到了黑视蛋白 melanopsin，它大致就是把光线转化为电信号的实际色素。据我了解，黑视蛋白最初是在青蛙的黑色素细胞中发现的。这是否意味着我们的眼睛里有一些青蛙皮肤的碎片？

Samer Hattar：

老实说，David Berson 说你眼睛里有一只苍蝇，是因为这样听起来更有趣。更准确的说法应该是，你眼睛里有一小块青蛙皮肤。虽然没有那么朗朗上口，但 melanopsin，也就是黑视蛋白这个名字，确实来自 melanocyte opsin，因为它最初是在青蛙黑色素细胞中发现的。青蛙会根据光线改变颜色，而黑视蛋白驱动了这种反应。Ignacio Provencio 最初在青蛙中发现这些视蛋白时，幸好他足够聪明，去检查它们是否也在青蛙眼睛中表达。它们确实在青蛙眼睛中表达，而且看起来位于视网膜神经节细胞中，也就是我刚才说的、连接眼睛和大脑的细胞。他进一步想到要检查它们是否在猴子的眼睛中表达，结果发现它们同样表达在看起来像视网膜神经节细胞的细胞中。这真正打开了整个研究领域。

Samer Hattar：

后来，David Berson 做了一个具有奠基意义的实验。他研究了大脑中的中央振荡器，也就是驱动大脑昼夜节律的振荡器，称为视交叉上核。多年来人们已经知道，视交叉上核会接收来自视网膜的输入。他给投射到那里的细胞做了标记，随后发现，即使破坏视杆和视锥，仍然可以从这些细胞中得到光反应。你可以想象，当他看到这些细胞在完全没有视杆和视锥输入的情况下仍能独立响应时，他几乎要晕倒了。

Andrew Huberman：

我永远不会忘记自己在 2000 年和 2001 年读到那些论文的情景。那时我还是研究生；在华盛顿特区的一次会议上，Ignacio——我们叫他 Iggy——展示了一张图，基本上显示的是人眼中的青蛙黑色素细胞。所有人都在说：“天哪，就是这个东西。”过一会儿我想详细谈谈光线究竟如何控制昼夜节律。

Samer Hattar：

当然。

Andrew Huberman：

不过我觉得现在值得提到一点：有些人属于模式视觉盲，也就是说他们看不见，没有有意识的视觉，但他们仍然拥有眼睛，其中很多人仍然有这些细胞，也就是黑视蛋白内在感光细胞，因此基本上仍然可以与明暗周期匹配，或者用我们的术语说，与明暗周期同步。

Samer Hattar：

事实上，他们的昼夜节律光同步可能完全没有问题。他们可能会有非常巨大的睡眠—觉醒周期。

Andrew Huberman：

但他们是完全失明的？

Samer Hattar：

但他们是完全无法形成图像的盲人。还有一件非常有意思的事，我是从 Chuck Sisler 那里听来的，所以把功劳归给他：有些无法形成图像的人通常会出现干眼症，而且疼痛很严重。过去医生会想：“既然他们看不见，而且又有干眼症，为什么不把眼睛摘掉？反正他们已经不用眼睛了。”但眼睛一被摘除，他们立刻就开始出现周期性的睡眠问题。这说明他们不再与明暗周期同步，随着光暗周期的变化，昼夜节律时钟会发生偏移，因而出现周期性的时差反应。

Andrew Huberman：

这真的很有意思。在我工作的不同方面，我会听到许多盲人谈论自己的经历；他们中的很多人都有睡眠问题。我想，部分原因是他们没有意识到，自己也需要在一天或一夜中的特定时间接触光线，才能让作息保持同步。

Samer Hattar：

当然。

Andrew Huberman：

我觉得这正好让我们可以谈谈光线以及观看光线如何影响睡眠—觉醒节律，然后再讨论光线影响其他身体功能的方式。

Samer Hattar：

我很喜欢你的铺垫，因为试图向人们解释光线如何影响潜意识视觉时，最有趣也最困难的一点就在于，它是潜意识过程。我们都以为自己知道光线的强度，因为我们看得到房间。但如果你和懂得摄影的人交谈，他们会知道光线强度其实变化很大。我们的系统必须让我们在非常明亮和非常昏暗的环境中都能以相同方式看东西，所以我们并不擅长有意识地估计光线强度。因此，当你试图向人们解释强度时会很困难：他们以为自己知道什么是强度，但实际上并不知道。

Andrew Huberman：

你说的是光线强度？

Samer Hattar：

光线强度。视锥细胞本身有惊人的能力，可以适应不同的光照条件，所以你在各种环境下都能看见东西；否则情况会很糟。如果你不改变相机设置，就从室内走到室外，相片会变成一片白，什么也看不见。因此，如果你的视锥细胞不能适应环境，你就无法既在这个房间里看见东西，也在海滩上看见东西，对吧？

Samer Hattar：

但问题在于，我们刚才谈到的 ipRGC，也就是那些细胞，对强度的测量相当准确。它们确实知道什么是强度，对强度有非常好的线性测量能力。说实话，它们其实不会适应太多。这告诉你，在潜意识层面，这个系统已经适应了测量自然环境中的光线强度，因为当你处在自然环境中、还没有工业化照明时，系统运作得非常好。但现在环境改变了，我们真的可能把自己弄乱。因此，你需要教人们如何理解强度；这件事需要向他们解释，我自己也很喜欢做这件事。我把它设计成一个有趣的实验，叫作“让你能够舒适看清东西所需的最低光量”。

Andrew Huberman：

那你能不能解释一下应该怎么做？也许我们可以把一天分成三四个部分。假设大多数人早上起床，而不是夜班工作人员之类的人，我们稍后可以谈夜班；先把一天分成四段。一天最开始的这段时间，正确的光照方式是什么？

Samer Hattar：

说实话，我认为最简单的做法就是起床后尽可能多地接触光线。

Andrew Huberman：

让光线进入眼睛？

Samer Hattar：

是的，这非常好。你的系统已经准备好了。如果你已经同步，它就准备好接收光线；太阳应该已经出来了。世界上大多数动物似乎都会追踪太阳。太阳对地球上的生命有巨大影响，地球上的生命正是因为太阳才存在。因此这很简单：早上醒来时，你需要光线。

Andrew Huberman：

那么你建议的行为做法是什么？假如一个人所在的地方云层很多，出门重要吗？

Samer Hattar：

我得告诉你，即使是最多云的日子，室外也会比你的房间明亮得多。你可以问任何摄影师：除非是特别厚重、特别黑的云，通常阴天的室外亮度都比室内高得多，即使室内照明很好。所以我认为，即使是阴天，外面的光线通常也足够强，能够帮助你把节律调整到昼夜周期上。

Andrew Huberman：

所以这些只是一般经验，但你建议人们在户外待多久？

Samer Hattar：

如果你每天都这样做，因为你要记住，这件事会每天发生。比如说 15 分钟——

Andrew Huberman：

所以时钟会定期追踪它？

Samer Hattar：

当然。它会非常准确地计数和追踪。我会说 15 分钟。如果你不是每天都做，可能需要延长时间。我们会谈到旅行时可以做什么。不过，15 分钟应该很轻松；多做一些也不会有害。

Andrew Huberman：

我的理解是，隔着窗户，进入眼睛的光能量会大幅减少。

Samer Hattar：

这取决于窗户有多厚、颜色有多深。不过，出门感受季节变化也很好。

Andrew Huberman：

要摘掉太阳镜？

Samer Hattar：

我不用太阳镜。

Andrew Huberman：

但你有约旦人的色素保护。

Samer Hattar：

没错。

Andrew Huberman：

而我的眼睛非常敏感，对吧？

Samer Hattar：

是的。不过，如果我在阴凉处，或者光线不是特别强，我个人会尽量这样做，尤其是在早上。但我也是个早起的人，所以我们必须区分早起和——

Andrew Huberman：

你几点起床？

Samer Hattar：

我凌晨 4 点半起床。

Andrew Huberman：

但那时太阳还没有……好吧。

Samer Hattar：

太阳还没出来。

Andrew Huberman：

那你怎么办？开人工灯吗？

Samer Hattar：

我通常不开人工灯，因为我知道太阳最终会升起。不过，这也是我不喜欢他们改变时间安排的原因。

Andrew Huberman：

等等，那你在凌晨 4 点半到早上 7 点之间做什么？

Samer Hattar：

我看电脑和 iPhone。

Andrew Huberman：

哦，我明白了。好。

Samer Hattar：

所以我可能已经获得了足够的光线。但实际上，只要让身体接触到早晨的阳光，我认为这真的很重要。看看所有动物和植物就知道了……我没有证据，但直觉告诉我，早晨的阳光对人类有巨大影响。

Andrew Huberman：

斯坦福睡眠实验室的 Jamie Zeitzer 实验室已经显示，清晨的这些光照刺激可以调整一个人获得的总睡眠量，也会让人更容易进入睡眠。

Samer Hattar：

当然，当然。

Andrew Huberman：

好。

Samer Hattar：

他还做过很漂亮的露营实验，显示出——

Andrew Huberman：

对，也许你可以描述一下，因为那是很漂亮的实验。

Samer Hattar：

哦，是的，那些实验非常精彩。他找来一些入睡时间较晚、起床时间也较晚的大学生，然后说：“我们去露营吧，不使用任何人工光线；你想多晚或多早睡都可以，也可以多晚或多早起床。”结果他发现，仅仅让这些学生接触明暗周期，他们的睡眠模式就发生了巨大变化。

Andrew Huberman：

而且这种变化持续了下来。

Samer Hattar：

而且这种变化持续了下来。

Andrew Huberman：

即使他们回来之后——

Samer Hattar：

确实如此。

Andrew Huberman：

……我记得露营两天就重置了昼夜节律时钟。

Samer Hattar：

是七天，但确实持续了。非常惊人，真的不可思议。

Andrew Huberman：

好，也就是说，在一天较早的时候获得某种明亮光线。理想情况下是阳光，即使是阴天也一样。室外光线绝对会比室内光线明亮。好。

Samer Hattar：

这很简单。我还想告诉大家，如果你觉得室外很昏暗，比如天气非常阴，那么就待久一点。记住，强度只是其中一个因素，持续时间同样重要。昼夜节律系统和图像视觉系统不同。在图像视觉系统中，你每秒都必须调整，因为你看到的是不同的物体，需要改变自己的感知。但昼夜节律系统是在努力判断自己处于昼夜周期的哪个时刻。因此，你提供给它的信息越多，效果就越好。光线非常强时，你不需要太长时间，因为它显然会让这些细胞疯狂放电。但如果光线不强，就待久一点，待一个小时，在室外喝咖啡之类的。这会有帮助。

Andrew Huberman：

我觉得你说了一件极其重要的事：昼夜节律系统是在判断你处于时间的哪个位置，而不是你处于空间的哪个位置。

Samer Hattar：

抱歉，我说的是你处于时间的哪个位置，我想表达的是你处于哪个时刻。

Andrew Huberman：

不，不，我不是在纠正你。我只是想说，我认为这个系统最不可思议的地方在于：你的大脑里有一个 24 小时的时钟，但它需要与外界同步。我们能不能更深入地讨论一下这种设定昼夜节律的行为，并总结一些一般性的经验？假设今天非常明亮，天空万里无云，太阳高照。你说过 10 分钟、15 分钟。

Samer Hattar：

我要告诉你，如果你对光线敏感，甚至不需要站在阳光下。在阴凉处也会有非常多的光子，足够了。你甚至不需要看见太阳，也不需要让阳光直接照到你身上。阳光有利于维生素 D，那是另一回事。你可以为了皮肤和保护皮肤而接受阳光，但那不是我的专业领域。就昼夜节律系统的这种作用而言，只要是在晴天待在室外的阴凉处，10 到 15 分钟就应该足够了。

Andrew Huberman：

好。假如天气有些阴，光线不特别强，或者云层很厚，但显然太阳还在，只是没那么亮，那么你认为需要多久才能设定时钟？

Samer Hattar：

10 到 15 分钟应该够了。待半小时，待 45 分钟。如果云层非常厚，就待得更久一些。

Andrew Huberman：

如果一个人因为某种原因身处非常北方的地方，而且云层非常厚，那么应该待多久？到了什么程度，才应该考虑使用人工光源来模拟阳光？

Samer Hattar：

说实话，这方面我们目前仍然没有太多信息。我们稍后也许会更详细地讨论：如果把人放在人工环境中，昼夜节律系统对光线非常敏感。但在真实环境里，光线还会影响其他独立于设定昼夜节律起搏器的方面，比如光线对情绪的直接影响。因此很难确定应该使用多强的光；由于这个系统是在最近才被发现的，我们还没有做足够的实验。不过我会说，如果你早上使用明亮光线——我很难给出具体数字，事情可能会变复杂。老实说，如果你在非常北方的地方，冬天想确保自己获得足够的光线，我个人会建议使用这些光箱。但那——

Andrew Huberman：

我用一个 930 lux 的 LightPad，不过它其实不是为设定昼夜节律设计的。这是我买的，价格比模拟黎明灯便宜得多，后者说实话相当昂贵。我把它放在那里，早上醒来后就使用它，直到太阳出来；太阳出来后，我会确保自己出门。但我会让那个设备整天开着，不知道这样是好是坏。这样到底好不好？

Samer Hattar：

说实话，我不认为白天接触明亮光线会有什么坏处。因为如果你白天待在室外，除非发生极端情况，最糟糕的结果也只是天气很热时，身体会告诉你“不要脱水”，然后让你入睡。你其实会发现，有时天气非常热，接触明亮光线越多，下午就越困，这听起来违反直觉。

Andrew Huberman：

但你认为这是为了保护我们免于脱水？

Samer Hattar：

如果你想想人类在赤道附近的进化历史，正午到下午某个时间段气温很高；在这段时间保持活动，会很难维持生理稳态，所以我认为午睡是一种方式，这也是我认为午睡有重要功能的原因：它可以把你暂时带离那个危险区域。也许这就是为什么北方的人会说，冬天“我们早上醒不过来”，因为他们没有这么长时间的日光，所以会在夜里睡得更多。但到了夏天，他们又会说自己好像无法入睡，只好把所有这些遮光窗帘都用上。

Samer Hattar：

所以我认为，人类向北方迁徙这么远后遇到了一个问题，因为进化原本适应的是某种光照环境，而人类把它完全改变了。其他在那里的动物生活时间更长，我认为它们形成了非常有意思的适应方式，甚至能够测量仍然存在的、非常微小的光强变化。即使在极地附近，虽然那里一直有光，但在昼夜周期中，光线强度仍然会发生变化。因此，如果你的系统是线性的——记得我说过，ipRGC 的反应具有惊人的线性——那么只要这个生物具备这种能力，它仍然可以测量出“这是较低的光线，那是较高的光线”。

Andrew Huberman：

我明白了。这很有意思。幸运的是，我花了很多时间向你学习这些细胞，但直到现在才真正意识到：一方面，它们通过追踪光线总量，来理解我们相对于 24 小时周期处于哪个时间；另一方面，你一直在提到它们对强度的线性测量，也就是说，它们确实是通过测量光线强度来判断我们处于哪个时刻。当然，太阳是我们能够接触到的最强光源。因此，我觉得一天最开始的这一部分已经讲清楚了。

Samer Hattar：

完全正确。

Andrew Huberman：

基本上，根据光线有多亮，接受 10 到 30 分钟的光照，并尽可能经常这样做，从而给这个系统提供调节信号。

Samer Hattar：

每天做是最好的。这个系统的作用——你甚至会看到，对抑郁的影响也需要多天——是以多天为单位的。所以偶尔漏掉一天不必担心；如果愿意，可以下一次待久一点。但如果你很忙，想去做其他事情，这个建议已经很好了。

Andrew Huberman：

所以如果漏掉一两天，你可能需要多花一点时间补偿。这也解释了为什么我以前听你说过：完全可能在没有旅行的情况下严重倒时差——

Samer Hattar：

当然。

Andrew Huberman：

……只要一直待在室内、过度使用手机，又没有接触阳光。

Samer Hattar：

疫情期间你就看到了这种情况。很多人提到自己的睡眠—觉醒周期受到严重影响：如果你不出门、一直待在家里、家中没有大窗户、起床很晚，然后又一直到深夜使用非常明亮的光线，身体就会发生偏移。你的白天不再从太阳升起开始，比如早上六点，而会从上午 11 点开始；你的身体会把 11 点当成一天的开始。于是你晚上 10 点就无法入睡，因为对身体来说，那已经是完全不同的时间。疫情期间，这种情况大规模发生了。很多人的睡眠—觉醒周期都明显延后。

Andrew Huberman：

还有一个叫作昼夜型的概念：我们每个人天生都有一个最适合自己的节律，要么是早晨型，你称自己为早起的人；要么是夜猫子；或者是比较标准的类型，比如晚上 10 点半左右睡、早上 7 点左右起。我想现在已经有很好的数据——如果我说错了请纠正我——来自国立精神卫生研究所和其他机构的研究显示，我们越偏离自己的内在节律，心理健康和身体健康问题就越容易出现。

Samer Hattar：

这方面有很好的数据，但有几件事让问题变得复杂。第一，通常晚睡晚起的人会告诉你，社会并不适应他们。

Andrew Huberman：

你说的“晚”是什么意思？是晚起、晚睡的人吗？

Samer Hattar：

晚睡晚起的人，抑郁和失败的程度明显更高。人们之所以会说“早睡早起的人更好”，显然是因为人们注意到，早睡早起的人在生活中表现更好。他们确实观察到了这一点。

Andrew Huberman：

他们的表现就是更好。

Samer Hattar：

他们表现更好。但问题是，这到底是系统内在的特性，还是社会造成的？因为社会活动通常会在较早或较晚的时间开始。这是个很难回答的问题。

Andrew Huberman：

我们会歧视晚起的人。

Samer Hattar：

某种程度上，我们确实会歧视，对吧？但另一个解释来自露营实验。如果这些晚起的人真的属于昼夜型晚的人，那么把他们放进露营环境后，他们为什么会如此容易改变？如果一个人真的在昼夜型上属于晚型，并且光暗环境与昼夜节律时钟之间存在固定的相位关系，那么露营实验本不该带来太大变化，因为问题不在于光线会以某种方式影响你，而在于你的身体已经决定了“我是晚睡、晚起的人”。所以，老实说，我现在仍然……

Samer Hattar：

……晚起。因此，老实说，我仍然无法判断，晚起有多少是由光照环境控制的，有多少是内在因素。我确信两者存在差异，但这种差异是否像我们在环境中看到的那么大？因为有些人晚上 7 点就上床睡觉，凌晨 1 点起床。这些人显然属于相位提前型。

第 1 部分（共 4 部分）结束［00:33:04］

Andrew Huberman：

所以，是那些晚上 7 点睡、凌晨 1 点起的人？

Samer Hattar：

对。

Andrew Huberman：

而且这样做时感觉良好？

Samer Hattar：

我不太确定他们是否感觉良好，但很多时候你和这些人交谈，他们会说自己是高成就者。不过他们也在受苦，因为他们晚上 7 点睡、很早起床，这被称为睡眠时相提前综合征。但另一方面，也有人直到凌晨 5 点才能入睡，直到下午 3 点才能起床，对吧？我不太确定人类的昼夜节律系统真的会有这么大的差异。显然，可能有一些遗传因素，让少数人的情况分布在钟形曲线上。但我认为大多数时候，光照环境可能起着作用。正如我们讨论过的，这是光线的长期影响。一旦你进入某种节律——我不是在双关——实际上，一旦形成一种节律，就很难跳出去，因为如果你开始晚睡晚起，就接触不到早晨的阳光。

Andrew Huberman：

对。

Samer Hattar：

所以你只会越来越晚。如果你像我一样早起，就能接触早晨的阳光，也能获得 Zeitzer 所说的那些效果……我把他的姓读错了，就是斯坦福那位做了……

Andrew Huberman：

哦，Jamie Zeitzer。

Samer Hattar：

Zeitzer。

Andrew Huberman：

对。

Samer Hattar：

对。

Andrew Huberman：

他实际上曾为 Czeisler 工作。

Samer Hattar：

Czeisler。是的，确实容易混淆。

Andrew Huberman：

他们的名字里有很多 Z 和 I。

Samer Hattar：

对。

Andrew Huberman：

两位都是杰出的科学家。

Samer Hattar：

对。

Andrew Huberman：

在我看来，真正知道自己是不是所谓的早起鸟、早起型、晚起型，或者介于两者之间的唯一方法，就是接触早晨的阳光，看看这样做是否会让你感觉更好。

Samer Hattar：

还要理解并学习如何测量强度，以及如何测量我所谓的“照度”。因为你要么使用测量设备，要么就不能依靠眼睛来测量强度。

Andrew Huberman：

好，那该怎么做？因为你一直反复回到这个问题上……抱歉，这说明它很重要。

Samer Hattar：

它非常重要。

Andrew Huberman：

显然，现在有一些免费的应用，比如 Light Meter。你可以拿着手机四处走，按住按钮，就能看到环境中有多少 lux，也就是勒克斯。

Samer Hattar：

这些应用很复杂，因为你必须把它们对准特定区域。

Andrew Huberman：

那人们该如何开始培养对强度测量的直觉？

Samer Hattar：

我曾经在 Instagram 上发过一条内容，讲我在家里如何安排夜间照明，后来发现自己的夜视能力很强。于是我发现，尤其是冬天，我只需要烛光。实际上我会用这些茶蜡，放上 15 或 20 盏。

Andrew Huberman：

真浪漫。

Samer Hattar：

真的很舒服。我能看见东西，而且显然不会影响我的昼夜节律系统。

Andrew Huberman：

还有你的猫。

Samer Hattar：

还有我的妻子。

Andrew Huberman：

当然，还有你的妻子。

Samer Hattar：

真的很棒，对吧？但我不指望所有人都有和我一样的夜视能力。所以我的建议就是做个实验：如果你房间里有三四盏灯，就先开着；坐 15 分钟，再关掉其中两盏。比如原来开着五盏，关掉两盏，15 分钟后你会发现自己甚至意识不到少了那两盏灯。我的直觉是，大多数人夜间看清东西所需要的光线，至少比他们实际使用的少 10 倍。问题在于，人们之所以开那么多灯，是因为他们大多数时候没有接触早晨的阳光。他们在自己不知道的情况下其实渴望光线，于是把所有灯都打开了，但时间却不对，因为他们起床很晚。

Andrew Huberman：

好，现在我明白了。因此，早晨观看光线远远不只是设定时钟。

Samer Hattar：

当然。

Andrew Huberman：

它还可以帮助你判断，一天晚些时候需要多么少的光线。

Samer Hattar：

完全正确。

Andrew Huberman：

我们马上会谈到这一点，但你在一天晚些时候接触多少光线，会强烈决定你什么时候醒来、醒来时是否感到精神恢复，以及其他类似的事情。让我们——

Samer Hattar：

这就是为什么……

Andrew Huberman：

对。

Samer Hattar：

我要在你的节目里提出一个新观点，Andrew：我认为人们还需要考虑三方模型。这个模型包含三个组成部分，我们会详细讨论，它让人类和所有动物能够把昼夜节律时钟及其与光线的关系、稳态驱动力，以及环境的直接影响结合起来。环境的直接影响包括压力、光线以及各种其他因素。它们必须结合在一起考虑。这是我现在的想法：如果只考虑其中一个因素，你总会漏掉一些东西。

Andrew Huberman：

好。

Samer Hattar：

当你把它们作为一个整体来思考时，事情就会变得非常清楚。其实相当不可思议。

Andrew Huberman：

好，我们当然很想听听你的三方理论，也想详细了解这些稳态机制。我想先确保现在正在思考光线及其影响的人都能获得清晰结论。所以关于早晨观看光线的做法，我觉得我们已经讲得很清楚了。

Samer Hattar：

当然。

Andrew Huberman：

谢谢你，因为外界有太多信息，而我也一直试图传达这些信息。当然，你是我关于一切昼夜节律问题的主要信息来源，Jamie 和其他人也是，当然还有 Matt Walker；但我认为你已经把它讲得非常清楚了。假设我已经接受了早晨阳光，也使用了明亮的人工光线。你说白天要获得很多光线。假如我在办公桌前工作，白天可能会出去几次，但大部分时间在电脑前做事，那么人们在白天观看光线时有没有什么需要注意的，还是可以根据正在做的事自由安排？大多数人白天并不是一直待在黑暗房间里。

Samer Hattar：

我的直觉是，如果你获得了早晨阳光，从车里慢慢走出来，或者步行上班，而且早上的光线还比较弱时没有戴太阳镜，那么之后基本可以自由安排。即使没有接触很多光线，也有一种方式可以……白天不必只担心获得很多明亮光线。不过我个人喜欢这样做，所以午餐时会出去，在室外吃午饭。这也会提醒身体，此时外面更明亮了。证据表明，在黎明和黄昏提供光线，确实可以帮助昼夜节律时钟。但再次强调，如果考虑三方模型，这对昼夜节律时钟可能重要，可是对情绪重要吗？或者对稳态驱动力重要吗？你需要从这些方面思考。就训练时钟而言，仅靠黎明时的阳光就能让时钟同步；其实不需要同时利用黎明和黄昏的光线。

Andrew Huberman：

好，但是……

Samer Hattar：

即使你把这一点忘了。

Andrew Huberman：

对，而且我很欣赏你把昼夜节律效应与光线的其他效应区分开来。

Samer Hattar：

对。

Andrew Huberman：

你讲得非常精确，这一点很值得肯定。在我们听完三方模型之前——我们一定会讲到——为了继续讨论，先把观看光线的行为理解为：观看光线对所有生物学目的有什么好处或坏处，而不只是设定昼夜节律。早晨的光线显然会设定时钟。到了白天，如果我理解正确，应该尽可能获得明亮光线，因为你提供给它的似乎是一种光线饥渴。

Samer Hattar：

完全正确。

Andrew Huberman：

我明白了。

Samer Hattar：

我很喜欢你这样的表达。我认为，尽管我们不是光合生物，动物身上却存在一种奇怪的光线饥渴。它们需要测量……它们需要测量光线，我认为这与季节有关，因为动物的整个繁殖周期取决于环境中食物的可获得性。如果不知道季节何时到来，又没有日历，就会很难生存。所以我认为，这就是我们存在光线饥渴的原因。这是一个主要假说，目前还没有得到验证。

Andrew Huberman：

有意思。于是下午和晚上逐渐临近。我有过一种奇怪的体验，也许你现在可以从心理或生物学上诊断我，Samer：如果我下午去电影院看场电影，比如日场电影，出来时天已经黑了，我会明显感到情绪下降，也更难入睡。但如果我在傍晚看到一些光线，不一定是日落，虽然日落很好；只要下午接收到一阵光线，我就完全不难入睡。

Samer Hattar：

这种情况是每天都会发生，还是只是在某一次看电影时？

Andrew Huberman：

大致上是这样。

Samer Hattar：

这很有意思。

Andrew Huberman：

你还提到过露营实验：人们去露营时能看到日出和日落。那么从下午到晚上，就观看光线而言，人们应该怎么做？

Samer Hattar：

最好的做法是让自然光逐渐过渡到黑暗，对吧？这样最好。但显然这不现实。你想回家、阅读、和孩子说话、和家人交流。所以我认为适当延长白天是好的。如果你能以某种方式阻止这些光线影响昼夜节律时钟，我不认为延长白天有什么问题。

Andrew Huberman：

那人们晚上应该使用防蓝光眼镜吗？

Samer Hattar：

我个人不喜欢任何只阻挡单一波长光线的眼镜。还是那句话，如果采取整体方法，防蓝光眼镜确实能在很大程度上防止光线影响昼夜节律时钟。但你的视觉会因此失真，因为我们一直是在完整光谱下看东西；太阳拥有美丽的完整光谱，对吧？当你开始在没有蓝光的情况下看东西，所有东西都会变黄，这可能会变得很奇怪。我个人试过防蓝光眼镜，甚至戴不住。我觉得它们说实话非常糟糕。

Andrew Huberman：

说到防蓝光眼镜，我认为很多人错误地整天戴着它们。

Samer Hattar：

天哪，那会非常糟糕。

Andrew Huberman：

确实有很多人这样做。

Samer Hattar：

那会非常糟糕。

Andrew Huberman：

很多人都这样做。他们认为蓝光有害。我觉得，蓝光有害这个概念推动了大量产品开发。很多人只是想当然地认为，是观看蓝光让自己头痛，但实际上，原因可能只是近距离盯着屏幕。

Samer Hattar：

问题在这里。蓝光之所以名声不好，是因为有人用纯蓝光做实验，发现它会造成严重的视网膜损伤。但如果使用纯蓝光，它的能量很高，因为波长更短。我们谈的是全光谱光线。现在有办法改变光线的光谱，在白天和夜间都保持白光，同时改变其中的颜色成分，而不让你察觉。这样甚至不必影响视觉。

Andrew Huberman：

那应该怎么做？

Samer Hattar：

只要降低蓝光的水平，不必把蓝光完全消除。

Andrew Huberman：

也就是把灯调暗？

Samer Hattar：

把蓝光调低，再增加黄色成分，但让所有颜色保持在某种白色范围内。这样可以得到不同暖度的白光。物理学家知道怎么做，研究光线的人也知道怎么做。

Andrew Huberman：

也许健康领域——我不喜欢“生物黑客”这个词——或者光学领域的人会做这件事。我觉得这真的很重要，因为我看到太多人戴防蓝光眼镜。

Samer Hattar：

他们现在还会举行相关会议。我不知道他们为什么这么喜欢……

Andrew Huberman：

我觉得他们只是缺乏信息。说实话……

Samer Hattar：

老实说，这种解释很简单：如果 ipRGC 主要对蓝光有反应，那就去掉蓝光，一切就好了，对吧？

Andrew Huberman：

对，对。

Samer Hattar：

但事情没有这么简单，因为它们也会接收视杆和视锥的输入。实际上你想要的是……我们可以深入讨论，但那会让听众觉得无聊；而且这也会影响整个视网膜的适应特性。所以你不应该采取如此剧烈的做法，只取出光谱中的一种颜色。说实话，这对我来说非常违反直觉。

Andrew Huberman：

你以前也告诉过我，虽然这些内在感光、负责设定昼夜节律的神经节细胞对蓝光反应最好，但如果光线足够强，由于它们也会接收眼睛其他成分的输入，那么即使阻挡蓝光也没有关系。

Samer Hattar：

对。

Andrew Huberman：

如果你晚上看明亮光线，就会扰乱自己的昼夜节律。

Samer Hattar：

当然。所以我才不想讲那些枯燥细节：这些感光器本身的响应范围很宽。它们对蓝光最敏感，但这不代表它们不会对绿光或波长短于蓝光的光线产生反应。它们会对非常宽的光谱范围产生反应，只是敏感度不同。因此，如果不了解这个系统，只去掉 480 纳米的光，我不认为会有什么作用。

Andrew Huberman：

480 纳米？

Samer Hattar：

对。

Andrew Huberman：

所以，你的家在晚上基本就是一个洞穴。

Samer Hattar：

是个舒服的洞穴。

Andrew Huberman：

是个有蜡烛的舒服洞穴，对吧？

Samer Hattar：

我还看电视［听不清 00:46:13］。

Andrew Huberman：

还有你的猫，以及你可爱的妻子。我知道她本身也是一位杰出的科学家，对吧？

Samer Hattar：

谢谢。是的，她确实是。

Andrew Huberman：

确实如此。不过你晚上确实会把家里保持得很暗，接近黑暗。

Samer Hattar：

是的。事实上，我曾和研究这个问题的一些朋友一起参加会议，他们真的很难适应我。他们说，如果生活在和你一样的光照环境中，我们的腿可能都要摔断了。我确实比较极端，但我为自己测量过，也问过我的妻子 Rejji 是否能接受。她也喜欢昏暗的环境；我们两个人在昏暗条件下都能看得很好，这对我们帮助很大。但我认为每个人都必须为自己测量。你确实需要做个非常简单的实验：尽可能把光线调暗。我把它称为“舒适看清东西所需的最低光量”。

Andrew Huberman：

理想情况下，这就是你夜间想要的环境。

Samer Hattar：

我认为这会带来根本改变。如果你把光线调到刚刚够用，也就是处在看得不舒服和看得很舒服之间的临界点，那么效果会好得多。我不喜欢把环境弄得完全黑暗。老实说，我认为完全黑暗会让人产生焦虑。所以我不喜欢彻底黑暗。事实上……

Andrew Huberman：

孩子不喜欢完全黑暗，他们喜欢夜灯。

Samer Hattar：

动物也是如此。即使是夜行动物也不喜欢完全黑暗。我们有针对夜行动物的研究：如果把它们置于完全黑暗中数周，它们会出现严重焦虑和类似抑郁的效应。因此，把光线保持得很暗；如果想让房间适合睡眠，可以使用非常暗的红光。很暗的红光对昼夜节律时钟的影响非常小，低于 10 lux 的红光几乎完全不影响睡眠。因此有办法做到这一点。我们需要教育公众，我觉得你甚至需要整整一堂课，才能向人们解释如何处理生活中的光线，因为它并不像人们想的那么简单。

Andrew Huberman：

这正是我们在这里做的事。

Samer Hattar：

对。

Andrew Huberman：

我们正在一步一步地讲解。之所以这样做，是因为事情并不只是“挡住蓝光”或者“白天多获得光线、晚上尽量少获得光线”这么简单。

Samer Hattar：

换个角度来说，我们视网膜中只有三种不同的视锥细胞，分别对三种不同颜色有反应。为简单起见，我们称它们为红视锥、绿视锥和蓝视锥。我们只有这三种细胞，却能看见数量巨大的色彩。这说明了什么？如果系统只是由一种颜色决定，只要去除 480 纳米或只去除蓝光就够了，那么我们应该只能看见红色、黄色和蓝色，而不应该看见这么多不同色调。但系统并非如此，所以我们才能看见所有这些颜色。这也是为什么要提醒人们，白光由许多不同的颜色组成，实际上就像彩虹，因此你能看到彩虹。它由许多颜色组成。白光从来不是真正的白色，而是由许多不同颜色构成的。

Andrew Huberman：

就像 Pink Floyd 的专辑封面［听不清 00:49:24］。

Samer Hattar：

完全正确，完全正确，完全正确。

Andrew Huberman：

晚上把光线调暗，最好使用昏暗的红光或烛光。找到所需的最低光照水平。

Samer Hattar：

做实验验证。把光线调低后，要确保至少坐 10 到 15 分钟，让系统适应。因为如果之前是明亮光线，一下子关掉，当然会很难受；你的系统还没有适应，它原本习惯了非常明亮的光线。你需要调动视杆细胞，而它们需要很长时间才能完成暗适应。所以我才让你稍等一会儿。不要刚关灯就判断效果。我不是说开灯、关灯、坐下，等 10 分钟，最好 15 分钟，再看看自己能看得怎样。这样做之后，你会发现，即使光线少很多，其实也能看得很清楚。

Andrew Huberman：

那屏幕怎么办？

Samer Hattar：

这又是最难的部分。有一些很好的程序，可以同时改变屏幕的整体强度和颜色。它们可以帮助你把屏幕在夜间调暗到最低程度。早上醒来时你可能看不清，但那时可以再增加亮度。所以要尽量降低亮度。我们刚才讨论过，要同时考虑光线强度、持续时间、颜色和时间段。确实必须把这四件事放在一起考虑，对吧？

Andrew Huberman：

我们偶尔在几次会议上合住过，但后来不再这样了，因为我们其中一个人——不指名道姓——严重打鼾，把另一个人弄得几乎想杀人。你可以猜是谁。不过我见过你在天黑后检查手机一两次，而且你会把手机稍微转开，不让屏幕直接对着自己，对吧？

Samer Hattar：

完全正确，确实如此。

Andrew Huberman：

我其实一半是在开玩笑……而且你会把亮度调得很低。

Samer Hattar：

我会把亮度调得很低。

Andrew Huberman：

我虽然一半是在开玩笑，但这样做确实有道理：如果你把手电筒直接照进眼睛，就会比把手电筒照向［听不清 00:51:24］亮得多。

Samer Hattar：

光线只会沿直线传播。所以如果你只看侧面，大部分光线都会朝这个方向走，你和我处在同样的情况。

Andrew Huberman：

好。听起来可能有点傻，但对听众来说，这意味着你确实应该避免晚上让明亮光线进入眼睛。不过现实是……

Samer Hattar：

有时我检查某样东西时，也会非常快地看一眼，然后非常快地关掉。所以我也会注意……

Andrew Huberman：

不是我的消息。

Samer Hattar：

我也会注意持续时间，对吧？所以要考虑持续时间、强度、颜色和一天中的时间。理想情况下，我不应该查看 iPhone 和 iPad。晚上我不用 iPad，因为它很难调到足够暗，屏幕又很大。即使是 iPhone，我晚上也尽量不用。到了 8 点半或 9 点之后，我完全不看它。

Andrew Huberman：

除非是世界杯或欧洲杯，那样的话 Samer 会 24 小时都在线，各位。

Samer Hattar：

那毕竟四年才一次。

Andrew Huberman：

他是个狂热的足球迷。好，这个讨论非常……不妨说是非常“有启发性”。我们来谈谈光线与其他一些非昼夜节律或准昼夜节律效应之间的关系，并试着把它们联系起来。几年前，你在 Nature 发表了一篇我认为绝对具有里程碑意义、也非常精彩的论文，说明如果打乱光线暴露，或者打乱接触光线的时间，就会对压力系统以及学习和记忆系统产生巨大影响。我们可以分别讨论，也可以一起讨论：当观看光线的行为以及睡眠—觉醒周期被打乱时，会对压力和学习产生什么影响？

Samer Hattar：

先提醒你，也提醒听众：你知道，我受训的领域是昼夜节律生物学。因此我曾被彻底灌输了一种观念：光线必须先影响时钟，然后时钟再造成所有这些不同影响。这就是我的信念，也是我的教条，并且这一直让我很满意。

Samer Hattar：

后来 Tara LeGates 和 Cara Altimus 加入实验室，我们开始讨论大量数据，并提出一个问题：“如果光线还有独立于昼夜节律时钟的直接作用，而我们一直漏掉了它呢？”这并不是一个容易提出或回答的问题，因为正如我们一直在讨论的，光线会影响昼夜节律时钟。那么，怎样才能在一天的不同时段给光线，却不扰乱昼夜节律时钟呢？

Samer Hattar：

幸运的是，我们找到了这样的方法，这也是为什么必须按照我们采用的方式进行实验。我们证明，这种明暗周期不会扰乱时钟，动物仍然存在昼夜节律，也不会导致睡眠剥夺。然而，令人惊讶的是，即使不扰乱昼夜节律时钟、不造成睡眠剥夺，如果在错误的时间给光，动物仍然会出现巨大的情绪变化以及学习缺陷。这个发现当时确实遭到了猛烈质疑。发表这项工作非常困难，真的非常困难……是的。

Andrew Huberman：

但最后论文发表在 Nature 上，所以最终还是你们获胜了。不过我想确认自己是否理解正确：你是说，光线确实会影响昼夜节律。

Samer Hattar：

当然。

Andrew Huberman：

也就是影响睡眠和清醒？

Samer Hattar：

对。

Andrew Huberman：

也影响它们发生的时间。但光线对情绪还有直接影响，这种影响可以与光线对睡眠和清醒的影响区分开。

Samer Hattar：

绝对如此。

Andrew Huberman：

所以，如果我理解正确，这意味着我们何时看光、看多少光，可能会让我们更快乐或不那么快乐，甚至抑郁、紧张，还会影响学习等等。

Samer Hattar：

正是如此。

Andrew Huberman：

即使我们在适当的时间睡觉和醒来。

Samer Hattar：

正是如此。最终，由于我们讨论的是整个系统，当其他问题开始出现时，你也会发展出睡眠问题。但你完全正确。事实上，实验室里的 Diego Fernandez 现在已经发现，这些作用需要不同的大脑区域。所以这不只是一个理论，也不只是一个能够显示两者可以分离的光照环境；我们知道它们使用的是完全不同的大脑区域。之前我提到的视交叉上核，也就是中央起搏器所在、通过 ipRGC 接收视网膜直接输入来调整昼夜节律时钟的区域，并不是接收用于情绪调节的光线输入的区域。那是完全不同的大脑区域。

Andrew Huberman：

这个大脑区域叫什么？

Samer Hattar：

我们把这个区域称为缰核周围核。我不确定这个名字到底好不好，但它就是 PHB。真正令人惊讶的是，这个区域也直接接收来自 ipRGC 的输入，但会投射到已知参与情绪调节的大脑区域，包括腹内侧前额叶皮层。多年来的研究显示，这个区域会受到人类抑郁症的影响。我们偶然发现，一个位于高级大脑深处的区域——前额叶皮层是负责执行功能的大脑，也是人类进化得最充分的区域之一——竟然接收来自这些古老感光器的输入，这让我们非常震撼，也让我们意识到自己对光线影响人类行为的重要性了解得多么少。

Andrew Huberman：

这个发现如何指导你或其他人的日常方案？我知道不能总是从一篇论文直接跳到日常方案。

Samer Hattar：

是的。

Andrew Huberman：

但如果光线确实会控制前额叶皮层、执行功能、学习、压力和情绪，那么假设我每天早上醒来并且正常睡觉，我应该做出什么不同的安排？

Samer Hattar：

这就是我们提出三方模型的原因。我们当然可以只考虑用光线调整时钟，白天一直处在黑暗中，但这可能对你的整体生理功能并不重要。如果把光线的其他作用也纳入考虑，这就是为什么我仍然倾向于白天获得很多光线。我不想整天处在非常昏暗的环境中。

Andrew Huberman：

我明白了。

Samer Hattar：

所以，即使它不影响你的时钟，正如你说得很好的，Andrew，它也可能影响情绪、学习和记忆；可能影响警觉程度，让你更容易学习；还可能影响稳态驱动力，也许会让稳态因素升高，使你能够更早入睡。因此，重要的是把光线看作会刺激所有这些大脑区域的因素，也就是产生更多活动。实际上，人们对稳态驱动力的理解正是如此：你越活跃，稳态驱动力累积得越多，睡眠就会越好。

Samer Hattar：

这就是我们提出三方模型的原因。作为昼夜节律生物学家，我过去只考虑光线通过昼夜节律时钟影响行为；睡眠生物学家只考虑稳态驱动力影响睡眠、进而影响行为；研究视觉和其他基础功能的人则只考虑环境输入。但现在，如果把三者放在一起，就得到这个三方模型。它令人难以置信，却又非常合理。生物体不希望依赖单一因素。如果能把这三者结合起来，就能形成一个适应性很好的系统。以睡眠—觉醒周期为例：我们知道稳态驱动力会影响睡眠，你之前已经非常精彩地谈过这个问题。

Andrew Huberman：

基本上就是，保持清醒的时间越长，就越想睡觉。

Samer Hattar：

这就是稳态驱动力。我们还讨论过光暗周期对昼夜节律系统的影响，而昼夜节律最终会影响睡眠。这两个组成部分已经得到了充分理解。第三个因素是直接的光线或环境输入：你从环境中获得多少压力、多少光线，也会高度影响睡眠。即使你的昼夜节律和稳态驱动力都很好，如果你在错误的时间接触光线，或者处于压力之中、不断思考，睡眠仍然会受损。因此，必须把三者放在一起，才能形成良好的睡眠—觉醒周期。这就是我们提出三方模型的原因。

Samer Hattar：

进食也是同样的道理。我可以很清楚地向人们解释：你的饥饿和能量水平由弓状核测量；你每天摄入食物的情况同样依赖视交叉上核以及光暗输入。如果没有食物，我们发现还有第三种输入，它既不依赖视交叉上核，也不依赖弓状核，而是依赖完全不同的大脑区域。因此，当食物稀缺时，动物甚至人类可以在本来不该活动的时间开始寻找食物。这就是生物体的思考方式：它们必须评估多个输入，才能决定在当时、当季什么是最佳的生理结果。

Andrew Huberman：

我明白了。我想继续谈弓状核和进食，但为了先把三方模型掌握住，如果我理解正确，首先是昼夜节律的影响，然后还有睡眠驱动力。

Samer Hattar：

对。

Andrew Huberman：

我认为，最容易理解这一点的例子之一是：如果一个人通宵不睡，他可能在晚上 11 点或 12 点左右感到疲倦，凌晨 3 点到 4 点左右会非常困。但即使继续熬夜，大约在早上 7 点或 8 点，也就是平时起床的时间，他又会开始感到清醒。

Samer Hattar：

完全正确。

Andrew Huberman：

这是因为睡眠驱动力非常强，但早晨又有一个驱动清醒的昼夜节律。

Samer Hattar：

完全正确。

Andrew Huberman：

好，这就是其中两个组成部分。

Samer Hattar：

对。

Andrew Huberman：

在谈进食这一部分之前，我想先讨论光线对情绪的直接影响，也就是 Diego Fernandez 的数据和这个缰核周围区域。

Samer Hattar：

当然。

Andrew Huberman：

那么暂时把三方模型中的“三方”放到一边，只聚焦于光线对情绪的直接影响。根据你到目前为止所说的，我的理解是，如果一个人想优化情绪，可以形成这样的方案：早些时候观看光线——准确地说，是接触光线——以设定昼夜节律时钟，晚上也许可以接触一些光线；当然，要避免夜间光线，尽可能把环境调暗。不过你还说，白天在安全允许的范围内尽可能多接触明亮光线也是好主意，以改善情绪，而且这独立于调节睡眠—觉醒周期。

Samer Hattar：

这是一种假说。问题在于，它不像昼夜节律那样令人满意，因为正如你知道的，这个大脑区域直到最近才被发现。

Andrew Huberman：

缰核？

Samer Hattar：

缰核周围区域。

Andrew Huberman：

但我们很早就知道它，只是没人知道它是做什么的。

Samer Hattar：

所以我们知道缰核，但这也是名称令人困惑的原因。它其实不是缰核本身，而是缰核周围区域。

Andrew Huberman：

哦，在缰核附近。

Samer Hattar：

它就在缰核附近。

Andrew Huberman：

为什么不直接叫 Samer Hattar 核？

Samer Hattar：

我本来应该这么命名，但不知道为什么。别问我。

Andrew Huberman：

也许因为那样做不太合适。好，那么以后我们大概应该把缰核周围核称为 Hattar……

Samer Hattar：

Hattar—Fernandez。

Andrew Huberman：

叫 Hattar—Fernandez 核怎么样？好，这属于有点极客的科学署名问题，但我就叫它 Hattar 核吧。维基百科，记下来。好，所以这个结构接收光线，并且独立于睡眠节律和昼夜节律，驱动情绪变化。

Samer Hattar：

某些变化。

Andrew Huberman：

它怎么做到的？是通过多巴胺系统、血清素系统吗？

Samer Hattar：

我们其实……直到最近仍然没有很好地确定这个区域。我们不知道光线对它做了什么，也不知道它如何与其他系统相互作用。因此，这是一个等待发现的领域，我们现在正在研究。但这就是我说它不够令人满意的原因。这就像睡眠的功能：我们为什么睡觉？我们知道睡眠对我们非常重要，但仍然没有一个令人满意的答案，对吧？我们有……

Andrew Huberman：

这些“为什么”问题——我想，华盛顿大学那位好朋友兼同事 Russ Van Gelder 总是说：“有人问为什么时，最好的回答就是：‘设计阶段没有征求我的意见。’”

Samer Hattar：

对，完全正确。

Andrew Huberman：

对。我们其实都不知道为什么。

Samer Hattar：

不，不过重点是，也许我不该说“为什么”。睡眠的功能是什么？这仍然很难知道。生物体为什么必须长时间离线？人们假设睡眠是为了修复，假设是为了学习和记忆，还有各种各样的假设。但睡眠究竟有什么明确功能，我们确实还不知道。关于睡眠没有明确的功能。你和人们谈论时，他们有各种假说。

Andrew Huberman：

我们唯一知道的是，如果你不睡觉，或者睡眠非常碎片化，你的状态就会被搞乱。

Samer Hattar：

甚至可能会死，对吧？不睡觉真的很糟糕。但我们不知道睡眠的功能是什么。睡眠为生物体做了什么，是休息无法做到的？如果你不睡，只是坐下来休息，能不能达到同样效果？

Andrew Huberman：

我的实验室正在尝试弄清楚，这些非睡眠深度休息方案能否补偿睡眠。

Samer Hattar：

那将会是……

Andrew Huberman：

显然，睡眠更好，但很多人没有获得所需要的睡眠。

Samer Hattar：

对。

Andrew Huberman：

好，如果听众感觉 Samer 和我马上就要互相打断、争论起来，那一直就是我们交谈的目标，对吧？

Samer Hattar：

没错。

Andrew Huberman：

和我接触的其他科学家不同，Samer 和我见面时，如果我们先大吵一架，然后去吃一顿大餐，而且餐厅由我来选，就算是一次成功的交谈。好，我们来谈食物、进食和食欲。你又有一个……我非常钦佩你在这方面取得的成果。你又做出了一个惊人的发现，显示光线会影响食欲和进食行为。你能不能为大家概括一下这些结果？

Samer Hattar：

老实说，正是那篇论文让我们提出了三方模型，因为我们之前对这个问题的理解完全错误。我们想做这个实验。也许听众会觉得有趣：我来讲讲我们为什么开始做这个实验。还记得吗，当我们发现 ipRGC 时，我们认为，如果它们是同步昼夜节律时钟的唯一中继，那么杀死这些细胞，就可以得到一种与我们之前讨论的动物或人类相反的情况：不是没有模式视觉但仍有昼夜节律光同步，而是产生一种有模式视觉、却没有昼夜节律光同步的动物。

Andrew Huberman：

也就是昼夜节律盲？

Samer Hattar：

昼夜节律盲，但有模式视觉。我们成功做到了这一点。问题是，当你拥有这些动物时——我已经很多次告诉过你了……

Samer Hattar：

拥有这些动物的问题在于，它们不会适应昼夜周期。因此，对它们做实验会变得非常复杂。

第 2 部分（共 4 部分）结束［01:06:04］

Andrew Huberman：

如果没有这些细胞，它们的行为是什么样？它们醒来，然后睡觉，醒来，然后就这样吗？

Samer Hattar：

它们会像我们刚才谈到的人类一样不断漂移。

Andrew Huberman：

它们以为自己在拉斯维加斯，根本没有人在看时钟。

Samer Hattar：

没错，它们会不断漂移。

Andrew Huberman：

它们每天晚上都睡得更晚，然后再去睡觉。

Samer Hattar：

这取决于它们的时钟：如果时钟周期较短，它们会越来越早；如果周期较长，它们会越来越晚。

Andrew Huberman：

所以它们真的完全乱套了。

Samer Hattar：

它们确实无法适应。如果它们生活在野外，很快就会被淘汰，对吧？它们不可能存活。因此 Diego 和我开始讨论：如果使用非光线的同步信号，会怎样？最强的非光线同步信号是什么？是食物。所以我们想，光线系统有缺陷的动物可能会对食物同步更敏感。正如你比我更了解的，这是你研究得很深入的领域：如果一个动物没有图像视觉，它的听觉和躯体感觉会得到改善，对吧？缺少视觉会增强听觉和感觉。但我们实际上发现，如果没有光线系统，动物的进食训练能力会完全下降，和我们的预测完全相反。

Andrew Huberman：

所以，观看光线和进食行为会以相互支持的方式互动。

Samer Hattar：

这就是我们提出三方模型的原因。我们发现，它不同于对环境的感觉。通过视觉进行感知时，视觉和听觉会互动，但视觉本身是一个完整的模态。你想看，这就是视觉的作用；你想听，这就是听觉的作用；你想感知，这就是感知的作用。但对昼夜节律系统来说，光线、食物以及所有这些同步信号必须以某种方式互动，才能维持一个连贯的系统。不能想当然地认为，去掉光线后，另一个因素就会变强。不，它们需要相互了解。光线会告诉动物什么时候进食。

Andrew Huberman：

我非常喜欢这一点。在科学之外的另一个世界——我其实并不存在于那个世界里，只是看到了很多这类健康话题——人们会讨论身心整合。很有意思，因为他们把身体更多地看成一个系统，看成相互作用的器官组成的系统，而不是标准科学和医学专业那种模式：你研究肝脏，或者耳鼻喉，或者心肺，或者大脑。

Samer Hattar：

对，这是很好的思考方式。

Andrew Huberman：

但生物学本来就是整合的。

Samer Hattar：

对。

Andrew Huberman：

对于想要影响进食行为的人来说，你熟悉这个问题，我们稍后也会更多谈到你的经历。他们应该如何利用光线来调整进食行为？

Samer Hattar：

现在我已经告诉你不同昼夜节律输入之间如何互动，你可以像工程师一样思考：最好的做法是什么？最好的做法是知道你每天什么时候进食。什么时候应该接触光线？你的昼夜节律时钟在系统中的什么位置？如果你每天在非常固定的时间进食，这就是另一个信号，告诉身体和时钟你处于一天中的哪个时刻。如果每天在正确的时间吃午饭，同时获得明亮光线，那么就有两个系统在向你的时钟提供信息，你的时钟会运行得更好。

Andrew Huberman：

规律的进餐时间。

Samer Hattar：

符合你昼夜节律时钟的规律进餐时间。事实上，当我开始这样做时，它帮助我减轻了体重：我在适当的明暗周期中接受光线，又在规律的时间进食。你会惊讶地发现，自己不会一直感到饥饿。比如你中午吃饭，11 点 45 分时并不会感到饥饿，但突然之间，饥饿感就出现了。这显然不可能只是能量问题，因为变化不可能这么剧烈，对吧？

Andrew Huberman：

不，进食欲望主要由这些信号驱动，也就是激素信号。它们对睡眠—觉醒周期的时间安排非常精确，同时也受到光线影响。

Samer Hattar：

完全正确。在野外，你可以想象，弓状核会怎样反映能量水平。

Andrew Huberman：

你应该向大家解释什么是弓状核，因为我不认为我们已经充分解释过。弓状核是下丘脑中的一个区域，会驱动饥饿和进食行为。我们谈的是：它会接收你观看光线的信号，不管你信不信，这会影响你的饥饿程度。这是一种不容忽视的机制，你何时感到饥饿、感到多强的饥饿，会受到你何时以及接触多少光线的调节。所以让我问几个实际问题。

Samer Hattar：

我能不能先说一句？在你提问之前——抱歉，Andrew，我们说过要争论的。对我来说，有意思的是：在野外，食物不像现在这样随时可得，这个观点非常重要。如果你没有成功获得食物，弓状核就会告诉你：“你的能量水平很低，你必须冒险去寻找食物。”关于这一点有大量优秀研究。但我认为遗漏的一点是：对人类来说，我们大多数人不会处于能量水平很低的状态。很多时候，我们吃东西不是因为真的能量不足，而是因为我们想吃。所以我认为时机对我们非常重要，因为我们通常总有足够的能量进食。

Andrew Huberman：

我太喜欢吃东西了，有时甚至只是为了咀嚼的感觉也会吃。

Samer Hattar：

确实。

Andrew Huberman：

当然我也喜欢食物的味道。

Samer Hattar：

确实，当然。

Andrew Huberman：

我也喜欢其中的社交因素。

Samer Hattar：

当然。

Andrew Huberman：

这些确实都属于其中一部分。但我确实喜欢咀嚼本身的身体感觉。

Samer Hattar：

当然。

Andrew Huberman：

这就解释了很多。好，那么你自己或你建议人们如何保持规律的进餐时间？因为我听到的是，观看光线其实很简单：一般来说，为了情绪和昼夜节律，早上和白天获得大量光线，傍晚和夜间尽量减少光线；但为了调节进食的时间和质量——我还要加上这一点——也应该这样做。因为很明显，当人们预期即将进餐、而不是一直处于饥饿状态时，会做出更好的食物选择。因此，对所有人来说，调节昼夜节律不同阶段的饥饿感都很有价值，而不只是对想减肥的人有价值。我们需要精确到分钟吗？

Samer Hattar：

完全不需要。

Andrew Huberman：

好。比如我的正常午餐时间是中午 12 点，上下浮动。

Samer Hattar：

半小时。

Andrew Huberman：

也就是 11 点半到 12 点半之间吃饭。

Samer Hattar：

如果那是你的时间。当然，还要看你是否一天吃多餐。记住，一日三餐也是某个人提出的决定，我不知道为什么会这样。

Andrew Huberman：

现在这样吃的人越来越少了，我想这与我们的朋友 Satchin Panda 的研究有关。

Samer Hattar：

对。你可以一天吃两餐，也可以在自己的活动时段内分散吃很多餐。我同意 Satchin Panda 的研究：尽量避免在身体应该放松、处于非活动时段时进食，把进食限制在你周期中的活动时段内。这对昼夜节律的某些方面似乎极其重要，Joe Takahashi 也在这方面做了很精彩的研究。

Andrew Huberman：

也对健康重要。

Samer Hattar：

也对健康重要。

Andrew Huberman：

对。我们说的是 Satchin Panda 的研究。他写过一本很精彩的书，叫《昼夜节律密码》。也许在某种幸运的情况下，Samer 你也会写一本书；这意味着全世界都会幸运地拥有那本书。但 Satchin 的数据非常有力地指向一个事实：肝脏健康、大脑健康，以及各种系统和器官的代谢因素、内分泌因素，似乎都能从这样的安排中受益：每天有一段时间完全不进食，然后在非常规律、固定的时间进食。

Samer Hattar：

当然。

Andrew Huberman：

我们先谈谈进食和进餐时间，暂时稍微离开科学话题，之后还会回来继续讨论，也会多谈一些你在进食和进餐时间方面的经历。你最近看起来状态很好。

Samer Hattar：

谢谢。

Andrew Huberman：

我知道你一直在为此付出努力。

Samer Hattar：

对。

Andrew Huberman：

我们经常交流，你一直在运动，也吃得很好，也就是吃高质量的食物。你刚从约旦回来，我想那里的食物一定很棒。

Samer Hattar：

食物非常棒。说实话，我通常在约旦会增加很多体重，但这次完全没有增重，这感觉很好。

Andrew Huberman：

对，对。我认识你的时候，你可能比现在重了大约 100 磅。

Samer Hattar：

对，当时是 275 磅。现在是 219 磅。很疯狂，对。

Andrew Huberman：

那时你精力很充沛，现在也一样。但我知道你为了减重采取了一套非常具体的方案。基于你对昼夜节律系统、光线、食欲和情绪的理解，你能不能讲讲你的作息安排？我们知道这不是给所有人的处方，但你找到了对自己有效的方法。请你描述一下。

Samer Hattar：

说实话，我遵循了自己的昼夜节律，也就是我们刚才讨论的内容。我晚上把光线调暗，保持规律的睡眠时间；在早餐和午餐时吃主要食物，因为那时我非常活跃，也真的很饿。晚上我避免吃晚饭，因为我的昼夜节律系统在下午 3 点就基本关闭了。我是早起型的人。3 点以前你给我什么我都会吃，3 点以后什么都吸引不了我，我的系统已经关掉了。

Andrew Huberman：

但你几点睡，几点起？

Samer Hattar：

在我的情况下，我应该先说这一点：我晚上 9 点准时睡觉，实际上 9 点过 5 分钟我就完全睡着了。我在凌晨 4 点半到 5 点之间醒来。如果睡得久一些，我会到早上 6 点，但这种情况很少，取决于我有多累。

Andrew Huberman：

据我记得，这些变化对你调节食物摄入非常重要。

Samer Hattar：

绝对重要。因为这样我会吃一顿非常丰盛的早餐，不过不同的人情况不同。我最晚在早上 7 点吃一顿丰盛早餐，包括咖啡和其他东西。10 点左右吃一些简单的零食。然后通常在中午或 12 点到 1 点之间吃午餐，3 点再吃一点零食。对我来说，最难调节食物的是中午 12 点到下午 3 点之间，这段时间我会一直感到饥饿。

Andrew Huberman：

这相当于大多数人的深夜。

Samer Hattar：

对。

Andrew Huberman：

对我来说，可能就是晚上 7 点到 10 点之间。

Samer Hattar：

没错。而到了晚上我完全不饿。不过正如你所说，食物的美感和享受也很重要：妻子做了非常美味的印度菜时，我会吃，但并不饿。我注意到，如果在这种情况下吃东西，通常会增重；如果在晚上控制住，我也会减重。因此，这些因素结合起来，帮助你调节食物输入、光线输入、时钟输入和饥饿驱动力。

Andrew Huberman：

谢谢你分享这些。我还想强调，有些人早些时候并不饿。他们可能是节律延后的类型，在这种情况下，晚些时候进食对他们更有效。

Samer Hattar：

只要他们不是一大早吃东西，就可以有效。你必须配合自己的时间表和活动时间表。

Andrew Huberman：

多年来我们一直私下讨论这些，我很高兴现在终于公开讨论。我们谈的其实是找到最适合自己的睡眠时间表。

Samer Hattar：

完全正确。

Andrew Huberman：

以及找到最适合自己的进食时间表。

Samer Hattar：

完全正确。

Andrew Huberman：

并理解这两者如何互动。

Samer Hattar：

而且，正如你说的，找出它们，会帮助你理解它们如何互动。我们从三方模型知道，它们彼此相连，而且每个人的连接方式都不同。对我来说，如果晚上运动，就会把整个系统弄乱。

Andrew Huberman：

那你什么时候运动？

Samer Hattar：

早上。早上对我非常好。我的晨练效果非常棒。有一次，因为晚上出门前运动比较方便，我试着晚上运动，当时交通也很拥堵。我觉得这把我的状态弄乱了，因为我睡不好，也醒不好，随后又进一步改变了我的进食。说来也难以置信，即使我在运动，我实际上又胖了。所以我认为，这确实说明你必须用三方模型来判断什么时候最好，以及不同因素之间什么样的关系最好，正如你说的：找到适合自己的进餐时间、光照和睡眠之间的关系。

Andrew Huberman：

谢谢你。Samer 平时总是在挖苦我，今天却在夸我。我也要反过来夸他：这是我第一次真正理解，光线可以控制睡眠，可以控制情绪，也能影响进食，但关键在于通过自我探索，把这些因素调整到最适合自己的方式。我听到的内容是，如果你了解了什么能让自己获得最好的睡眠—觉醒周期，就应该在自己最警觉的时段运动；如果时间安排允许，理想情况下也应在最警觉的时段进食，然后随着睡眠临近，停止进食，也减少观看光线。你看我说得对不对。

Samer Hattar：

我只想说，有一点让所有事情变复杂，也正是让我感到遗憾的地方，那就是你的光照暴露。

Andrew Huberman：

特指我个人？不，我开玩笑的。

Samer Hattar：

是人们的光照暴露，这才是复杂之处。因为如果你把自己从舒适区中移开，就不可能弄清楚这一切。

Andrew Huberman：

通过观看光线。

Samer Hattar：

通过在一天中错误的时间观看光线。假设你处在理想的自然环境中：你可能比我晚睡，比如午夜睡觉、早上 8 点起床；直到中午不吃东西，像你说的，晚上较晚吃饭。这对你可能很合适。但加入光线因素后会发生什么？如果光线把你的睡眠从午夜推迟到凌晨 4 点，那么你原本早上 8 点起床，实际上会变成中午起床；在本来不该感到饥饿的时间，你可能中午一醒就开始进食，甚至进一步延后。这样，整个周期都会发生移动，你也不知道睡眠、进食以及明暗环境之间的互动是否还能维持，这就是人们遇到的问题。

Andrew Huberman：

听你这样说，我意识到我们大多数人，可能包括我在内，至少把这三个组成部分中的一个、两个或三个弄乱了。

Samer Hattar：

完全正确。

Andrew Huberman：

但要找到适合自己的方式，探查的方法就是开始调整光照暴露。

Samer Hattar：

老实说，我有偏见，因为我相信光线是最强的时间给予者。很多人不同意，有些人认为进食才是。

Andrew Huberman：

我一直认为光线是主要的 zeitgeber，也就是主要的授时因子。

Samer Hattar：

但很多人认为是食物，有时甚至有人提到社交互动。

Andrew Huberman：

他们读过相关文献吗？

Samer Hattar：

我同意你，完全同意。

Andrew Huberman：

我的理解是，光线是我们讨论的这些过程最强的驱动因素。

Samer Hattar：

所以我认为需要先把光线调节好，其他事情都会与之配合。好的一点是，你的睡眠—工作周期和运动会非常直接地告诉你做得对不对。

Andrew Huberman：

详细说说。

Samer Hattar：

我来解释。当我调整运动时间时，说实话，事情前所未有地彻底失控了。

Andrew Huberman：

从一天早些时候运动改成了别的时间？

Samer Hattar：

对，对我来说完全失控了。我不喜欢晚上运动，运动时的疼痛耐受也没有那么好。我说的是一个样本量为 1 的经验，而且我知道自己从未做过实证测试，但至少对我而言，它确实把一切都弄乱了。我开始出现问题，因为体温会上升，进而影响睡眠。我可能是在灯光很多的健身房跑步，所以光线也许是一个因素。但对我来说，早上运动好得多。不过很多人甚至无法想象早上运动。因此要看你在自己的睡眠—觉醒周期和运动中什么时候感觉舒服。我认为，这会告诉你整个系统是否彼此同步。

Andrew Huberman：

这很有意思。我们是好朋友。我们共同认识的朋友 Pat Dossett，在海豹突击队服役了 9 年。他属于那种会很乐意在凌晨 4 点半到 6 点之间跑步或游泳的人，下午也会训练，因为他是海豹突击队成员，任何时间都能训练。这是他的一部分特征，不过那样做时他感觉最好。我喜欢上午中段运动。

Samer Hattar：

有意思。

Andrew Huberman：

我也愿意一直到 12 点或 1 点才吃东西。

Samer Hattar：

很好。

Andrew Huberman：

我喜欢 11 点半或 12 点左右睡觉，因为我是个普通人，不像你晚上 9 点就上床。

Samer Hattar：

那 Pat 呢？我还从没问过他几点睡。

Andrew Huberman：

我问过他理想的入睡时间，大约是 8 点半或 9 点，不过现在……

Samer Hattar：

我和 Pat 一样。

Andrew Huberman：

不，不过他确实是这样。但他有两个年幼的孩子，一个两岁，一个刚出生，所以这个周期被打乱了，对吧？

Samer Hattar：

对。但这是众所周知的，对吧？生育和养育孩子的影响，我想我们可以再谈，因为那更复杂，但基本就是这样。

Andrew Huberman：

我觉得我们需要为 chronotype 找一个新名字，因为 chronotype 让人以为它只与睡眠和清醒有关。

Samer Hattar：

我同意。

Andrew Huberman：

也就是早起鸟或夜猫子。我们还在讨论运动和进食如何与这些节律衔接。

Samer Hattar：

以及它们之间的相位关系，正如你所说，不同组成部分之间的相位关系。

Andrew Huberman：

因为它们会互动。

Samer Hattar：

因为它们会互动。

Andrew Huberman：

对。

Samer Hattar：

而且它们不必处于相同相位。比如我的光线和进食时间可能非常接近，你的光线和进食时间可能不同。相位不必固定，因为它们具有可塑性。所以你必须为自己找到合适的安排。你可能是晚间进食、晚间运动的人，也可能早上运动、晚些时候进食。只要相位关系合适就可以，这才是你需要找出的答案。

Andrew Huberman：

如果我理解正确，你说相位关系时，是想把运动、进食和光线归拢到……

Samer Hattar：

以及睡眠。

Andrew Huberman：

以及睡眠。让它们作为一个连贯、完整的系统，以一种让你感觉很好的方式运行。

Samer Hattar：

在时间上保持很好的顺序。

Andrew Huberman：

完全正确。

Samer Hattar：

对我来说，我可以告诉你，关键就是接触阳光。显然早上要接触，中午我也会出去；办公室的窗户完全打开；主要在一天较早的时候进食，并进行运动。到了下午晚些时候，我基本处于更沉思、更像植物的状态。5 点以后，如果你想告诉我什么复杂的事情，那就是在浪费时间，我的大脑根本无法运转。所以虽然我只在夜间睡觉，但我在下午已经开始关闭、降速。发发邮件、讨论一些不需要动脑的事还可以，但做重要工作的能力和精力会大幅下降。非常了解我的学生会把和我的会议安排在早上，因为他们知道那时的我最有状态。因此，对我来说，一切都非常紧密地集中在上午。情况可能因人而异，但在我这里它们高度聚集在上午，彼此相互关联，剩下的时间基本像是植物状态。

Andrew Huberman：

你和我的斗牛犬 Costello——它最近不幸去世了。

Samer Hattar：

哦，不。

Andrew Huberman：

对。

Samer Hattar：

我不知道这件事。太难过了。

Andrew Huberman：

对。Samer 和 Costello 是好朋友。抱歉在这里告诉你。他享有漫长而美好的一生，走得很安详。但它的昼夜节律时钟基本上让它每天睡将近 24 小时，每隔三天左右才有一点最低限度的活动。你确实拥有这种晨间活力。

Samer Hattar：

是的。

Andrew Huberman：

我想其他人可能会有更强的午后活力。你认为这种模式会在一生中改变吗？有一种说法是，青少年天生想晚点睡、晚点起。你认为这是社会节律造成的，还是确实具有生物学基础？

Samer Hattar：

这是个困难的问题，可能两者都有。让我担心的一点是，随着年龄增长，这种晨间节律的强度似乎反而会增强。

Andrew Huberman：

你的意思是，人会变得更偏早起型？

Samer Hattar：

更偏早起。

Andrew Huberman：

为什么这会让你担心？我觉得这很好。

Samer Hattar：

因为我已经非常偏早起型了。我不想将来变成晚上 7 点睡、凌晨 1 点起的人。

Andrew Huberman：

不过另一方面，这也挺好，因为环境安静，你可以完成工作。

Samer Hattar：

不过老实说，从凌晨 4 点半到 7 点半妻子起床之前，可能会非常孤独。你确实能完成很多事，但外面很安静，所以我不想凌晨 1 点还醒着。这样说吧，我不想那样。

Andrew Huberman：

大家可以看出来，Samer 比我更喜欢社交。

Samer Hattar：

没错，确实如此。

Andrew Huberman：

不过我们确实应该谈谈这一点。你的妻子作息不同，对吧？

Samer Hattar：

对。

Andrew Huberman：

所以我认为，社交节律很重要。我们该怎么办？应该如何理解社交因素，又该如何据此调整自己？

Samer Hattar：

我很喜欢有人提出的这个假说，Pat 的孩子也让我想到了它。孩子确实会打乱你的睡眠—觉醒周期。似乎存在一种“昼夜型吸引”：通常互相吸引的人，睡眠—觉醒时间表其实不同。这样一来，他们就能在昼夜周期中共同照顾孩子。

Andrew Huberman：

也能拥有平和的婚姻。

Samer Hattar：

同时还能拥有平和的婚姻，对吧？我和 Rejji 没有孩子，所以也许这只是一个例子。但从进化角度看，这很有道理：如果你想保护孩子，就不希望所有人都只在早上精力充沛，而是希望照护分布在整个周期中。这是合理的。

Andrew Huberman：

这是个合理的论点。

Samer Hattar：

对。

Andrew Huberman：

我听说，人们认为时钟之所以不是精确的 24 小时，而是 24 小时上下浮动约 20 分钟，是因为我们相信人类曾经以部落、群体或村庄的形式进化，大约由 100 到 200 人组成。为了在清晨容易遭到捕食的时段，以及深夜时段得到保护，人群中可能需要有些人天生更像夜猫子，另一些人更像早起者。所以你的育儿理论与此很相似。

Samer Hattar：

对。

Andrew Huberman：

不过社交节律确实是很强的节律。比如我出门时已经累了，假设 9 点半就累了，那我不想出门，但可能还是不得不去。

Samer Hattar：

我能对此说一句吗？我认为，社交节律在显而易见的层面上很有力：它影响睡眠，也影响你何时醒来、吃多少东西。但我不太确定它对时钟的影响是否像人们以为的那么强。最终它确实会扰乱时钟，因为如果你晚上进行大量社交、接触足够光线、在错误的时间进食，最终就会产生影响。但不知为什么，我们还没有证明社交互动本身会非常强烈地影响时钟。

Andrew Huberman：

这点很值得了解。听到这里，人们可能会以为我是夜猫子，而 Samer 是晚上 9 点上床、凌晨 4 点起床的人。但我参加过很多与 Samer 的会议，可以告诉大家，他才是派对动物。他会在各种会议上跳舞到凌晨 2 点。我们谈谈这个吧：你是那个参加派对、熬到凌晨 2 点的人，而我亲眼见过。

Samer Hattar：

对。

Andrew Huberman：

听说你其实很会跳舞。但无论出于什么原因，如果我们确实熬夜到很晚，应该怎么办？可能是因为不得不在午夜去医院，这种不幸的情况；也可能是因为和难得见面的人在一起，在城里度过了一个很棒的夜晚，凌晨 2 点半或 3 点才睡。应该如何回到正常作息？要不要强迫自己在通常起床、接触光线的时间起床？还是应该睡懒觉？最好的做法是什么？

Samer Hattar：

我会让自己睡懒觉。记住，这是一种长期效应，是你长时间共同生活的东西。还记得我告诉过你关于情绪的实验吗？这些实验需要持续两周处于那种光照时间表下，才会造成情绪干扰。所以这些变化不会只在一天内发生。

Andrew Huberman：

所以这就是你偶尔熬夜的理由。

Samer Hattar：

你见过我参加会议时的情况，我连续五六天都这样。但你没看到的是，回到家后，我花了两周才恢复，就像经历了时差。因此，在连续六个疯狂夜晚熬夜、在错误的时间喝酒之后，我确实要受两周的影响。所以并不是我完全没事，回去后一切就会自动恢复。你见过我在昼夜节律会议上参加派对，但从那种状态恢复，实际上整整需要两周。

Andrew Huberman：

这有点讽刺：参加昼夜节律会议的人彻底打乱了昼夜周期，但科学家也是人。

Samer Hattar：

所以我认为，如果只是很少发生，就不必过度担心会留下长期影响。好消息是，只要重新调整作息，就可以恢复。问题在于长期保持错误的时间表，最后变成慢性问题。持续很长时间后，问题会出现并不断累积：睡眠出问题，会产生代谢问题；代谢出问题，又会导致缺乏运动。你可以看到事情如何迅速恶化，之后就很难恢复。

Andrew Huberman：

当然，睡眠紊乱既是……的症状，也是……

Samer Hattar：

是的。

Andrew Huberman：

几乎所有心理健康障碍的成因。

Samer Hattar：

当然。

Andrew Huberman：

对。现在人们讨论的代谢综合征，以及所有这些问题，当然也一样。它们最终都与光线有关。

Samer Hattar：

这正是最不可思议的地方。

Andrew Huberman：

我们有这些设备，我使用手机和电脑。按照今天的讨论，你认为只要调暗屏幕，或者睡前 90 分钟到两小时不再接触屏幕，就会对这些因素产生显著影响吗？

Samer Hattar：

确实会，我非常相信这一点。正如 Pat 做的那样，他发明了一种袋子，可以把手机装进去。

Andrew Huberman：

Samer 说的是我们的朋友 Pat，这位前海豹突击队成员在商业、家庭等领域也非常出色，从任何角度看都像超人。他有个习惯：晚上把手机放进密封袋里。这样手机基本就成了一堵墙。

Samer Hattar：

他实际上会把这些密封袋寄给你。我认为这是个很好的主意，因为它不仅会让光线离开你，也会带走干扰。你需要修复和恢复，而睡眠正是这样做的。如果手机一直响，或者屏幕不断闪光，你就无法获得足够睡眠，会给自己制造严重问题。

Andrew Huberman：

我从没问过你这件事，但现在意识到早就应该问了：你为什么、又是如何进入这个领域的？

Samer Hattar：

说实话，首先我想研究遗传学，也知道自己想攻读遗传学博士。但当时我只被一所大学录取。于是我加入了学习与记忆实验室，起初很喜欢学习和记忆。我研究蜗牛和 Lymnaea，开始观察学习和记忆，但同一个实验室也在研究这种每日变化。我受到很大震动，因为在科学之外，你从不会思考这件事：生物体竟然能够在生物学层面测量一天。这对我非常震撼。我开始着迷，想知道为什么会发生、一天中不同时刻有什么影响，于是一直研究下去。对当时还在医学院的我来说，这令人难以置信，因为我以前从没听说过。医学真的很神奇。直到现在，我认为我们仍然很擅长从空间角度观察问题，却不擅长观察时间维度。因此，我们总是喜欢图像、静态图像和空间信息。

Andrew Huberman：

对。拍 X 光片、测体温、测血压。

Samer Hattar：

完全正确。但我们不太会从时间角度思考。你可以去问 John Hogenesch，他会告诉你时间医学或时间药理学的重要性，具体术语我不确定。让药物在一天中的正确时间使用，将会是健康管理的关键。

Andrew Huberman：

你认为这会来自更好的追踪设备，比如 Oura Ring、Whoop Strap 之类吗？

Samer Hattar：

我喜欢这些追踪器，但我认为现在还有更令人兴奋的发现。你可以采集一次血液样本，测量许多生物成分，判断自己处于昼夜节律时钟的哪个位置。这以前很难做到。如果有一个标志物能告诉你自己处于时钟的哪个位置，就能更深入地理解运动、进食和光线输入等因素的影响。

Andrew Huberman：

这个标志物是什么？

Samer Hattar：

有一些来自 Phyllis Zee 和 Kramer 的论文。他们测量多种已知可以告诉你时钟处于哪个相位的 RNA，或者测量多种蛋白质和生物反应。根据多个因素的组合，而不是单一因素，就能判断你处于时钟的哪个位置。这样就不必只测体温或褪黑素这一个指标。褪黑素还会受到光线和体温影响，因此情况更复杂。体温和睡眠很容易彼此分离，对吧？当你跨越不同时区旅行、在不同时间睡觉时，体温周期也会不同。测量多个成分可以更准确地判断昼夜节律相位。理解人类的昼夜节律相位，就能告诉我们，在某个节律相位使用特定药物会产生什么影响。未来，当我们能确定相位并将其与其他因素联系起来时，这方面的研究会达到更高水平。

Andrew Huberman：

让我感到震撼的是，除了人类之外的所有动物，如果它们偏离适当的光线暴露和明暗周期太多，基本上就不会交配，或者会死亡，或者被淘汰。但人类至少在一定程度上能够压过这种影响。不过，我们承受的代价似乎包括肥胖、代谢综合征，以及伴随其他问题出现的生殖和内分泌综合征，还有情绪问题和抑郁障碍。目前有没有任何国家层面的努力，或你知道的实验室在尝试利用光线改善情绪和心理健康？

Samer Hattar：

说实话，这正是我的观点。我觉得人们可以“不要先吃药，先接受一个光子”。当然，人们该吃药还是要吃药，药物很重要。我只是想说，随着 LED 光源、光谱调整和强度调节方面取得巨大进展，我们现在确实有机会。仅仅通过简单改变，就能改善睡眠—觉醒周期和生产力，甚至完成更多事情。因为正如我们讨论过的，一旦这些因素都被打乱，你需要睡得更多，但睡眠又是碎片化的，质量很差。

Andrew Huberman：

你也无法集中注意力。

Samer Hattar：

当你需要警觉却没有警觉性时，就无法集中注意力。如果把这些因素都调整好，最终反而可能做得更多，而不是更少。这就是令人兴奋的地方。

Samer Hattar：

最终确实可以做得更多，而不是更少。这就是令人兴奋的地方。

第 3 部分（共 4 部分）结束［01:39:04］

Andrew Huberman：

我最常被问到的问题之一与 ADHD 有关。现在有很多自行判断或临床诊断的 ADHD。很多人极难集中注意力，不只是因为困，而是似乎根本无法把注意力固定下来。这可能有多种原因，但目前已经有几项临床试验在使用光线，试图稳定人们的注意力、情绪和福祉，以改善专注。我很喜欢你说的“先接受一个光子，而不是先吃药”，当然也尊重某些人对药物治疗的需要，但我认为，大多数人还没有真正调整好自己与光线的关系，因此无法排除自己是否确实需要药物。

Samer Hattar：

完全正确。这是最好的表达方式，我没有什么可补充的。

Andrew Huberman：

我们来谈时差，但不讨论从欧洲飞到日本、或从美国东海岸出发这种具体情况，因为变化非常大。旅行方式和旅行者一样多，而且每个人的目标、工作等都不同。我们换个角度：人们可以做哪两三件事，快速调整自己的时间表？

Andrew Huberman：

昨天我给你打电话说：“我认识一个人，要跨越六个小时。”我甚至不说是向哪个方向，因为不想让大家把注意力固定在这个例子上。你描述了一些非常简单的工具，比如比平时稍早一点观看光线、按照当地时间进食等，这些都能帮助他更快调整。

Samer Hattar：

完全正确。

Andrew Huberman：

我之所以想谈这个，是因为它不仅关系到旅行者和轮班工作者，更因为你一次又一次证明，人们在家里也会出现昼夜节律行为紊乱。那么，除了我们已经谈过的内容，一个人怎样才能快速适应新作息？比如秋季课程开始、换了新工作，或者有了孩子、小狗之类。快速调整时钟的最佳方法是什么？

Samer Hattar：

就像我们昨天讨论的，其实很简单。想象你身处室外，没有环境因素，也没有工业化光线。如果身体认为现在是傍晚早期，而你看到明亮光线，它会得到什么信息？它会想：“等等，现在还不是傍晚早期，仍然是下午早些时候或下午晚些时候，所以我必须把时钟延后，回到下午晚些时候。”因此，如果傍晚早些时候接触光线，时钟就会延后。那么——

Andrew Huberman：

也就是会让你更晚想睡。

Samer Hattar：

对，它会延后时钟。假设你在纽约，意大利人因为比我们早六个小时，时钟处于提前状态。如果你在纽约傍晚早些时候接触光线，时钟就会比意大利进一步延后，也就是离意大利更远。反过来，假设你以为黎明已经到来，但实际是凌晨 3 点或 4 点。然后你看到明亮光线，就会想：“等等，黎明还没到，所以我应该让时钟提前。”或者说，虽然是夜间，但你看到了明亮光线，于是应该启动，因为黎明已经到来了。到了夜间更晚的时候，恰好在人类体温降到最低点之后，光线就会开始让时钟提前。

Samer Hattar：

所以，如果你想去意大利，就不要在傍晚早些时候接触光线，而要在体温最低点之后接触光线。这样在去意大利之前就能让时钟提前，只靠光线就能追上意大利人的时间。就这么简单。

Andrew Huberman：

很好。

Samer Hattar：

每个地区都可以这样计算。你可以算出他们的时间比你提前多少，知道每天光照移相会发生多少，然后计算自己需要做什么。这是非常简单的数学：如果从纽约去加州，想让时钟延后；如果从纽约去意大利，想让时钟提前。

Andrew Huberman：

为了把这件事变得直观，而且很多人是在听音频、没有看视频，我们会在 hubermanlab.com 网站上放一张与本期节目相关的、可以免费下载的图。不过我也可以用语言概括。如果我理解正确，你的意思是：如果通常早上 7 点起床，那么体温最低点可能在凌晨 5 点左右。如果那时接触光线，基本上会让时钟提前。

Samer Hattar：

对，因为身体会认为现在是 7 点，于是把时钟提前一到两小时。

Andrew Huberman：

但如果我在凌晨 3 点接触光线，它可能会让时钟延后。

Samer Hattar：

对。

Andrew Huberman：

好。如果我已经抵达新作息、想要适应新时间表呢？假设我没有提前调整光照，根本没预料到这次旅行，突然就进入了新作息。我听说，帮助调整时钟、避免胃肠道问题的方法之一，是按照当地时间进食，基本上像当地人一样生活，即使昼夜节律时钟需要一点时间才能追上。

Samer Hattar：

对，完全正确。但必须记住光线。我们已经非常简单地解释过了，再举一个简单例子：从纽约到意大利。纽约和意大利相差 6 个小时。假设你晚上从纽约起飞，早上 8 点抵达意大利。虽然你已经抵达了……按照纽约时间现在是几点？

Andrew Huberman：

往回推 6 个小时。

Samer Hattar：

往回推 6 个小时。

Andrew Huberman：

凌晨 2 点。

Samer Hattar：

凌晨 2 点。所以你在意大利落地后，要像躲避瘟疫一样避开光线。你可以吃东西，但真的不要接触光线。

Andrew Huberman：

对，否则时钟会进一步延后。

Samer Hattar：

延后会把你送去加州，而不是意大利。

Andrew Huberman：

这就是一个关键点。如果有人对此感到困惑，我们会放一些图示。但 Samer 说的非常重要：在家时，早些时候让明亮光线进入眼睛确实很有益；但旅行到新的时区后，你必须考虑身体认为自己处于哪个时间。假设你刚从纽约飞到意大利，看到意大利的日出，却没有提前几天通过早起做准备……

Samer Hattar：

要提前很多天。

Andrew Huberman：

如果你在意大利时间早上 6 点或 7 点接触光线——美丽的意大利日出——你的时钟会延后。你基本上会把自己扔回加州，但人已经在意大利。你的生物学时间会回到加州，于是你会在意大利的半夜醒着，痛苦不堪。

Andrew Huberman：

我讲个简短的故事。几年前我绝望地给 Samer 打电话。我去阿布扎比的纽约大学阿布扎比分校做报告，时差是 12 小时，等于完全翻转。我以为自己可以硬扛：起床，太阳出来时接触阳光。但我的身心都崩溃了，Samer 来救了我。我打电话说：“我不知道该怎么办。”他说：“在当地黎明去健身房，锻炼、进食，然后从第二天开始接触阳光。”这基本让我进入了当地时间表。所以我用食物和运动来调整自己，因为我的观看光线活动完全乱套了。

Samer Hattar：

对，我们还讨论了其他细节，所以必须自己计算。但你说得完全正确：当你试图调整身体时，避免获得错误的光线信息非常重要，否则它会把你推向另一边。完全正确。

Andrew Huberman：

你是那种精力特别旺盛的人。认识你这么多年，我知道你有巨大的工作、踢足球以及争论的能力，而且是相互尊重的争论。有时还会……

Samer Hattar：

随着年龄增长变得更糟。

Andrew Huberman：

这我们可以私下谈。但我认为，你的很多精力，以及努力工作、集中注意力并在很多事情上保持出色水平的能力，来自你会思考这些问题，会思考自己什么时候最适合专注、什么时候最适合运动。关键就在于“什么时候”。很多人生活在这样的感受中：自己体内出了问题，因为无法集中注意力，或者无法……

Samer Hattar：

记住，这些影响都是潜意识的，完全是潜意识的。你说得完全正确。说实话，先不谈年龄的玩笑，我确实同意你：我之所以还能继续这样工作，部分原因是我会认真考虑这些事情，并确保一切保持对齐，这对我帮助很大。我没有睡眠问题，也没有起床问题，从来不需要闹钟。我早上 8 点或 7 点半要做报告时，人们会问：“你不担心吗？”说实话，我知道自己不可能睡过那个时间。即使想睡，我在平时的作息下也不可能睡到早上 6 点以后。凌晨 4 点半，我的眼睛就完全睁开了，而我还躺在床上。整个系统对齐得很好，所以能正常运转。

Andrew Huberman：

很多人会说：“我入睡没问题，但凌晨 3 点或 4 点醒来后就再也睡不着了。”有没有可能，他们本来应该晚上 8 点睡？

Samer Hattar：

有可能。当然也可能是，他们有时醒来后还能重新入睡。但确实可能是这个原因，也可能是他们的时钟完全错位：他们可能在本该睡觉的时候打了个盹，白天就会非常困。这些组合都有可能。

Andrew Huberman：

这是个我以前没想到的有趣观点。他们以为自己是在睡觉，但身体与明暗周期严重错位，所以那其实只是小睡。

Samer Hattar：

是小睡，或者说是睡眠中较弱的部分。旅行到不同时区、还没适应时，你会看到这种情况：入睡非常容易，但两小时后完全醒来。如果你真的很累，而且那是你正常的睡眠，不可能两小时后醒来。于是你在白天晚些时候会非常困，或者发生类似情况。这取决于你的整个系统与环境的对齐方式。

Andrew Huberman：

这是个很有意思的想法，很多人可能会有共鸣。我每天早上大约 3 点或 4 点醒来，通常去趟洗手间，然后重新睡着，而且睡得非常深。白天清醒时似乎没有受到影响。我想很多人会纠结于这种醒来，并担心自己出了问题。

Samer Hattar：

当然。

Andrew Huberman：

只要还能重新入睡，就没问题。

Samer Hattar：

完全正确。起床去洗手间，再回去睡觉，应该没有问题。有些人去洗手间时使用非常明亮的光线，于是收到清醒信号。如果你醒来时打开大量灯，或者开始看 iPad，也可能如此。还有很多组合因素我们尚不了解，它们可能影响睡眠—觉醒节律和维持睡眠的能力。

Andrew Huberman：

你使用褪黑素吗？会服用褪黑素吗？

Samer Hattar：

老实说，我不需要。就我而言，没有理由使用它，因为我可以保证，大约晚上 8 点时，我的褪黑素已经开始上升；到我睡觉时，褪黑素水平已经很高，因为日落后我不会接触太多光线。

Andrew Huberman：

光线会抑制褪黑素。

Samer Hattar：

光线确实会显著阻断褪黑素水平。

Andrew Huberman：

你会听到一个说法：随着年龄增长，松果体会钙化。你知道这方面的情况吗？

Samer Hattar：

我听说过，但不清楚它到底会造成什么影响；没有非常明确的证据表明它会影响睡眠。说实话，我对此了解不多。

Andrew Huberman：

我看到的证据是，松果体周围确实会有一些钙化，可能只是因为它位于大脑中的位置，靠近一些骨性结构。但我认为没有证据表明这会产生负面影响。

Samer Hattar：

如果松果体仍然存在，你可以测量褪黑素，这应该能告诉你它是否有负面影响。这是很容易做的事。

Andrew Huberman：

我觉得这更像是互联网健康领域流传出来的说法……

Samer Hattar：

我觉得有可能。

Andrew Huberman：

已经脱离了原本的科学范围。

Samer Hattar：

我认为你完全正确。对。

Andrew Huberman：

听起来很可怕。那个东西钙化，对吧？

Samer Hattar：

就像那件很难的事，对吧？

Andrew Huberman：

对，完全如此。我们稍微谈谈季节性。我以前了解到——不知道现在是否仍然如此——大多数自杀发生在 4 月，也就是春季。我想有首诗一开头就说“4 月是最残酷的月份”。有没有数据表明，自杀在一年中的某些时间更常见？如果有，春季是那个时间吗？

Samer Hattar：

很多人都谈过这个问题。其中一个假说是，冬季月份会严重影响情绪，让人什么都不想做，陷入很深的抑郁；当太阳出来时，他们反而获得了采取行动的能量，可以对自己的抑郁采取行动。这听起来非常糟糕，而且确实很糟糕。

Andrew Huberman：

太糟糕了。

Samer Hattar：

这个观点是：整个冬季缺乏光线，使他们陷入深度抑郁，什么都不想做；当春季光线有力地回来时，在经历了所有抑郁之后，它给了他们推动自己做出那个悲惨最终行为的力量，我想是这样。

Andrew Huberman：

人类身上还显示出哪些其他季节性影响？

Samer Hattar：

我认为在人类身上并不十分明确，因为我们不会主动考虑季节性。但如果开始思考，就会发现我们确实经历着巨大的季节变化。我真的这样认为。我们的饮食模式会随着一年四季改变。我可以告诉你，就我自己观察而言，一年中确实有明显变化。但对动物来说，这极其重要，因为它们必须把交配行为安排在后代出生时食物最丰富的时期。人工光线正在造成严重干扰：如果改变动物接收光线信息的方式，它们就可能提前或延后交配，数量随之减少，最终面临被彻底淘汰或灭绝的危险。

Andrew Huberman：

人类出生率确实在下降，尤其是美国。

Samer Hattar：

有些地方是这样，其他地方不是。

Andrew Huberman：

对，其他地方不是。但你知道人类还有哪些其他季节性影响吗？

Samer Hattar：

我认为在斯堪的纳维亚半岛可以非常清楚地看到。你可以和生活在那里的……

Andrew Huberman：

我相信他们会有季节性抑郁。

Samer Hattar：

季节性抑郁是一方面，但如果你开始问他们问题，他们会告诉你，冬天几乎无法醒来。甚至在抑郁之前，他们就几乎没有精力。即使没有季节性抑郁，人们也会说自己的能量水平下降了，工作能力变差了。夏天则相反，大多数人睡得很少，会觉得自己像处于躁狂状态，拥有大量能量。不是负面的躁狂，而是一种有趣的感觉。但如果想睡觉，就必须拉上这些窗帘。我认为，在这些情况下，你可以真正感受到人类的季节性。我觉得我们在某种程度上摧毁了自己的季节性，因为接触自然光太少，人工光线太多。但我认为，如果人们按照你的建议，在同一时间获得光线、进食和运动，接下来会发生的事情之一是……

Andrew Huberman：

等等，我们先说清楚，那些是你的建议。我只是想准确归属。

Samer Hattar：

我的意思是，这也会让他们经历一些季节变化，因为他们看见太阳的方式改变了。如果早上出门，夏天获得的光线会亮得多……这就是我不喜欢改时间的原因。我知道人们会认为：“你只是有偏见。”因为我认为……

Andrew Huberman：

等等，抱歉。你现在说的改变，是指夏令时吗？

Samer Hattar：

夏令时。这是个糟糕的主意，因为它会打乱你原本拥有的节律。我认为，如果保持原有节律，身体就能感受到完整的季节性。我和其他人的看法不同。人们说我有偏见，因为我是早起型，也许确实如此，但有些情况下……

Andrew Huberman：

早起者之间的秘密阴谋。

Samer Hattar：

但 Andrew，想想看：假设你一直很好地获得光线，突然之间，他们把时间延后一个小时。即使是夏天，如果身体还没适应，也会想：“等等，发生了什么？到底发生了什么？”

Andrew Huberman：

我很高兴你提到这一点，因为我以前总想：有什么大不了？不就是一个小时吗？春天拨快，秋天拨慢。

Samer Hattar：

实际上，适应一个小时非常困难。

Andrew Huberman：

但这回到了我们讨论的开头：它不只是一个小时。

Samer Hattar：

对。

Andrew Huberman：

因为是某一天一次性改变一个小时，但时钟以及三方模型中的三个要素会产生累积效应。

Samer Hattar：

完全正确。

Andrew Huberman：

稳态睡眠，以及光线对情绪的直接影响。

Samer Hattar：

而且它们靠得太近，有时很难准确调整，因为我们社会本来就存在睡眠不足。然后又把时间移动，于是所有问题都会累积，没有任何好处。

Andrew Huberman：

你在一个重要政府机构工作，也就是国立精神卫生研究所。

Samer Hattar：

对。

Andrew Huberman：

我们为什么不发起运动，反对……

Samer Hattar：

说实话，我不知道。我觉得这完全没有道理。

Andrew Huberman：

不，我是说，我们为什么不去发起运动？

Samer Hattar：

我很愿意。夏天我居住的巴尔的摩晚上 9 点太阳才落下，这很合理；可突然之间，当你正想让白天的光线持续更久时，时间却反向移动，太阳一下在下午 6 点就落下。为什么要做这么剧烈的变化？让它贯穿整个季节逐渐变化。晚上可以更晚或更早，但至少要保持一致，按照非常连贯的方式变化。我就是不明白为什么要这样做，完全没有道理。

Andrew Huberman：

我认为，他们这样做是因为不理解生物学。

Samer Hattar：

完全正确。

Andrew Huberman：

因为如果不理解这种一个小时调整的后果，它看起来就微不足道……

Samer Hattar：

它并不微不足道。

Andrew Huberman：

而现在根据你的说法，另一个明显结论是：这一个小时的调整会让你偏离自然明暗周期，而且方向完全错误。

Samer Hattar：

它会让人夏天变得更晚，而夏天的光线本来就会让人更晚，这没有道理。你说得很漂亮，我刚才只是漫无边际地说了一通，而这……

Andrew Huberman：

不，不，你已经讲清楚了。

Samer Hattar：

我的意思是，它实际上会让本来有睡眠时相提前问题的人变得更晚，因为给他们增加了一个小时，让他们在昼夜周期中进一步推迟。这完全没有道理。

Andrew Huberman：

我认为 2022 年应该成为废除夏令时的一年。

Samer Hattar：

那对我来说会是值得庆祝的一天，老实说。

Andrew Huberman：

如果这能对本质上已经成为流行病的心理健康问题，以及其他与不正确接触光线有关的问题产生积极影响，那我认为这是一项非常值得做的事业，而且……

Samer Hattar：

当然，当然。

Andrew Huberman：

我们可以一起探索。所以这一次，我们要和另一个群体争论。

Samer Hattar：

共同的。

Andrew Huberman：

是一场共同的斗争，而不是彼此争论。

Samer Hattar：

说实话，昼夜节律研究者多年来一直在努力废除夏令时，这一点应该肯定他们。

Andrew Huberman：

问题是，他们都晚上 9 点睡、凌晨 4 点起，所以我们从来见不到他们。

Samer Hattar：

没错。

Andrew Huberman：

不，昼夜节律研究界已经非常出色地弄清楚了我们需要什么。

Samer Hattar：

对。

Andrew Huberman：

接下来的挑战当然是确保人们得到所需的东西，同时确保社会层面没有把我们推向错误的方向。

Samer Hattar：

最大的问题是，晚起的人会想——我现在试着用更好的方式表达——“因为你是早起的人，想早点看太阳，所以你希望我承受太阳晚落的影响。”但事实并非如此。因为秋季夏令时结束、时间拨回去之后，他们会让你更加痛苦，因为天黑会变得更早。

Andrew Huberman：

在秋天。

Samer Hattar：

在秋天，如果维持原来的时间安排，光线就不够。你很难说服他们：当秋天需要光线来适应晚作息时，拨回时间反而会造成更多麻烦。于是他们会说，那就全年保持夏令时。但事实已经证明，这很糟糕。有人做过研究，比较了彼此接近的两个地区，其中一个全年采用夏令时；后者连癌症发病率和抑郁问题都明显更多。所以不能这样做。真正的问题是要说服人们，应该避免这种切换，根本不需要夏令时。

Andrew Huberman：

有意思。我以前没这样想过，但确实如此。晚起的人在秋天会遇到问题，也就是所谓“春天拨快、秋天拨慢”，时钟拨回去后，已经存在的问题会进一步累积。

Samer Hattar：

完全正确。如果保持一致，想想看：春季春分之后，白昼开始变长；到了夏季，白昼又开始变短；秋季秋分之后，再次回到短日。整个过程非常对称：短日、变长、长日、变短，最后又回到短日。但现在春季和秋季两边都出现了这些突变。为什么要这样做？原本的周期既对称又平滑，你却硬生生加上了突变。

Andrew Huberman：

而且它之所以美，不只是因为它存在，还因为这是经过进化的系统。我们基本上在这个系统中进化了数十万年。

Samer Hattar：

这就是季节性。即使不在精确的赤道位置，地球的每个地方都有季节性。

Andrew Huberman：

我想简短谈谈个体和遗传层面对光线敏感度的差异。先不谈昼夜型，先问一个非常基础的问题：眼睛颜色较浅的人，会比眼睛颜色较深的人对光更敏感吗？

Samer Hattar：

老实说，按道理他们会更敏感。想想我的深色瞳孔，它会阻挡更多光线。如果你的瞳孔颜色较浅，是的，对视觉而言差异可能不明显，但对测量光线量的系统来说，你接收到的光线比我多。因此，要产生同样效果，你可能比眼睛颜色较深的人需要更少的光。这也许能解释，为什么肤色或眼睛颜色较浅的人有时会说：“我不想进入非常明亮的环境。”因为对他们来说确实很亮。

Andrew Huberman：

对。我甚至无法在有反光桌面的咖啡馆里待着，比如金属桌，除非戴上非常深色的太阳镜。

Samer Hattar：

完全正确。

Andrew Huberman：

对我来说亮得会痛。

Samer Hattar：

对。

Andrew Huberman：

但像你这样的人，我们曾在户外坐着吃饭，你似乎完全没问题。我以前以为这是约旦人的坚韧，对比……

Samer Hattar：

不，确实是瞳孔阻挡了更多光线。所以我认为，瞳孔阻挡更多光线，可能就这么简单，也会带来敏感度差异。但你的问题还可以深入：是否还存在更大的敏感度差异？我的理解是，可能取决于你的细胞对光线的反应效率，取决于 ipRGC 是否健康，但相关研究不多。现在非常清楚的一点是，双相情感障碍患者似乎对光线有不同的敏感度。因此，至少有心理状态变化的人，可能对光线的敏感度不同。

Andrew Huberman：

这些差异有明确方向吗？

Samer Hattar：

我不记得具体方向。

Andrew Huberman：

我们得查一下。

Samer Hattar：

对。

Andrew Huberman：

我已经反复说过这点，听众可能都要翻白眼了，但眼睛——我指着自己的眼睛，各位——是大脑中仅有的两块位于颅骨之外的组织。它们是两小块大脑，基本上负责告诉大脑应该保持清醒还是进入睡眠。

Samer Hattar：

当然。

Andrew Huberman：

你可以想象，我们称为眼睛的两小块大脑会存在遗传差异。眼睛颜色显然具有遗传基础，那么，人的祖先是在赤道附近还是远离赤道的地区进化，是否也会造成遗传差异？比如，斯堪的纳维亚半岛的蓝眼睛比赤道附近多。

Samer Hattar：

当然。光线不足意味着需要更少的抑制，因为光线本来就不够，这大概就是颜色变化的原因。所以我完全同意你。这是一个以后会继续研究、并通过实验证明的领域。目前这个领域最大的问题是，我们没有办法测量人类 ipRGC 的敏感度。我们可以很容易测量视杆细胞的功能：去验光时，验光师会测量各种细节，比如对比度检测。

Andrew Huberman：

你看视力表，看那张列表。

Samer Hattar：

完全正确。

Andrew Huberman：

视力表，在车管所看字母。对。

Samer Hattar：

但对于这种非潜意识功能，我们仍然没有好的测量系统，无法判断 Andrew 的敏感度、Samer 的敏感度或其他人的敏感度。我认为我们已经开始研究类似方法，希望能够发展出这些技术。在技术成熟之前，我们很难判断是否存在敏感度差异，以及这种差异如何与男性和女性、深色和浅色等因素相关，也很难判断正常状态与心理影响之间的关系。

Andrew Huberman：

很有意思。每次和你交谈，我都能学到很多。用最好的方式、最积极的意义来说，这就像知识的瀑布。

Andrew Huberman：

最后一个问题，关于另一种完全不同的敏感度：对辣食的敏感度。我之所以问这个看似突然的问题，是因为我曾经犯过一次错误，让 Samer 给我做饭。我说：“不要太辣。”他说：“好，不太辣。”他确实说了“好，不太辣”，结果那顿饭差点要了我的命。我难受了两三天。你不仅了解视觉系统和光线，也了解视觉以外的生物学，而且从事这方面研究很久了。已知是否存在任何遗传或遗传倾向的辣食敏感度，比如对红辣椒和辣椒素的敏感度？因为你所谓的微辣，差点把我送进医院。

Samer Hattar：

我觉得这和你在海里游泳很像，我需要培养自己的疼痛耐受力。

Andrew Huberman：

确实，确实。我喜欢冷水游泳，而 Samer 不喜欢。不过这会改变，因为身体可以适应，会改变的。

Samer Hattar：

可以适应，这是我的信念。在认识 Rejji 之前，我和你一样。开始大量吃辣后，我已经失去了对自己食物有多辣的感觉。所以我差点害死你，Andrew，对此我道歉。

Andrew Huberman：

我原谅你。所以你基本上是说，婚姻让你变坚强了。

Samer Hattar：

让我变坚强了，完全正确。

Andrew Huberman：

也许这就是解决方案。

Samer Hattar：

你需要的就是这个。对。

Andrew Huberman：

Samer，这是一场关于光线重要性的精彩长谈。光线不仅调节睡眠和清醒，还涉及进食时间、情绪以及运动之间的互动。我相信，人们会开始思考如何改变自己与光线的关系，把它作为稳定日常行为和健康重要因素的基础。无论是以所有听众的名义，还是作为认识多年的朋友和同事，我都想感谢你所做的出色工作，也感谢你愿意与我们分享。

Samer Hattar：

非常感谢。现在回想这些内容，再想到你说我应该写书，我确实应该写一本，书名就叫《三方模型》。我觉得把所有这些组成部分放在一起，会很有意思。

Andrew Huberman：

你应该写书。出版方可能会试着把书名改成《食物、情绪与你》之类的，因为……但你可以用小字写上“三方模型”之类的副标题。不管最后叫什么名字，你都绝对应该写一本。各位，如果你希望 Samer 写书，或者想更多了解他，我们也来谈谈在哪里可以找到他。他的实验室在国立精神卫生研究所，他是昼夜生物学部门负责人，这些我之前都提到过。他在 Twitter 和 Instagram 上也很活跃。

Samer Hattar：

对。

Andrew Huberman：

你的 Twitter 用户名是什么？

Samer Hattar：

是 @SamerHattar。

Andrew Huberman：

我们会在节目说明中提供链接。

Samer Hattar：

对，Twitter 上是 @SamerHattar，Instagram 应该也是同一个。对，确实如此。

Andrew Huberman：

Samer 已经被说服加入 Instagram，偶尔会发帖，主要是一些辣得不得了的食物照片，也会分享昼夜生物学信息。他偶尔还会和我一起做 Instagram 直播。所以一定要在 Instagram 和 Twitter 上关注他。我相信他会很乐意回答问题，也愿意参与任何关于昼夜生物学的讨论。

Samer Hattar：

当然，也会讨论光线。对。

Andrew Huberman：

太好了，谢谢你，Samer。

Samer Hattar：

太棒了，谢谢你，Andrew。

Andrew Huberman：

感谢你收听我与 Samer Hattar 博士的对话。希望你和我一样觉得这场讨论既有趣又有信息量。如果你喜欢这档播客，或者从中有所收获，请订阅我们的 YouTube 频道，也请在 YouTube 评论区留下评论和反馈。你还可以在那里建议我们未来讨论的主题，或者建议我邀请哪些嘉宾参加 Huberman Lab 播客。此外，请在 Apple 和 Spotify 上订阅我们的播客。在 Apple 上，你还可以给出最高五星评价。也请关注我们在播客开头提到的赞助商，这是支持我们的好方式。

Andrew Huberman：

如果你有兴趣支持科学研究，可以前往 hubermanlab.stanford.edu/giving，支持我所在实验室关于压力、睡眠、人类表现及其他相关主题的研究；你可以在这里进行任意金额的免税捐赠。如果你还没有在 Instagram 上关注我们，请关注 @hubermanlab，也请在 Twitter 上关注我们。这两个平台上，我都会教授神经科学，并分享 Huberman Lab 播客不一定涵盖的信息。最后但同样重要的是，谢谢你对科学的兴趣。

第 4 部分（共 4 部分）结束［02:10:36］