精华版：光照时机与更好的睡眠、能量和情绪 | Dr. Samer Hattar

[Andrew Huberman] 欢迎收听 Huberman Lab Essentials，在这里我们会重温过去的节目，为大家带来关于心理健康、身体健康和运动表现的最有效、最可行的、基于科学的工具。我是 Andrew Huberman，斯坦福医学院神经生物学和眼科学教授。今天，我很荣幸地请到 Dr. Samer Hattar 作为 Huberman Lab Podcast 的嘉宾。现在，开始我与 Dr. Samer Hattar 的对话。Samer，感谢你坐下来和我聊聊。

[Samer Hattar] 我的荣幸。

[Andrew Huberman] 在科学界，你最为人所知的研究是光照如何影响情绪、学习、摄食、饥饿以及这类话题。那么，或许你可以先带我们大致了解一下光照与情绪、饥饿等这些事情之间的关系。

[Samer Hattar] 当然。我的意思是，你确实能体会到光对视觉的作用。所以，当你在一片美丽的区域醒来，美丽的海边，光至关重要。日出、日落。那是你对光的有意识感知。但光有一个完全不同的方面，它独立于有意识的视觉之外，那就是它如何调节你体内许多重要的功能。我想其中研究得最充分、最广为人知的就是你的昼夜节律钟（circadian clock）。而「circadian」这个词来源于「circa」，意思是近似，以及「dien」，意思是日，所以它表示「近似的一天」。为什么是近似的一天？因为如果我把你或任何其他拥有正常昼夜节律钟的人放在恒定条件下，没有关于进食时间、睡眠时间、外面是什么时间的信息，你仍然有每日节律，但它并不正好是 24 小时。所以，它会偏离太阳日，因为它不是正好 24 小时，因此才有了「circadian」这个名字。

[Andrew Huberman] 这种节律是如何在我们身体的组织中表现出来的？

[Samer Hattar] 它在我们知道并研究过的每一个层面上表现出来。它在细胞层面上表现出来，在组织层面上表现出来，也在你的行为上表现出来。对你来说最明显的就是你的睡眠-清醒周期。你睡觉、清醒，都以 24 小时的节律进行。睡眠节律的周期长度平均为 24.2 小时，所以如果你得不到阳光，你每天都会漂移 0.2 小时，偏离太阳日。

[Andrew Huberman] 嗯。

[Samer Hattar] 所以，阳光将这个「近似的一天」调整为一个精确的一天，于是你的行为被调整到明暗环境即太阳日。这是大脑中并非由意识驱动的部分，所以你实际上并不知道它何时发生、何时不发生。而当我们谈到为什么光会影响你的情绪、为什么有时人们不知道如何利用光来改善情绪时，我们会进一步讨论这一点。

[Andrew Huberman] 这有什么重要意义？我的意思是，为什么我们要关心这短短的一点差异？

[Samer Hattar] 那么，我们来算一下。如果你每天漂移 0.2 小时，五天内你就会漂移一小时。所以，五天内你在社会行为上就实实在在地差了一小时。十天内，你就差了两小时。而如果你是一个生活在野外的生物，偏离了周期的正确相位，你要么可能错过食物，要么可能成为食物。所以，这对生存真的至关重要。我认为，对动物来说，拥有对太阳周期的预判和调整是生存最关键的方面之一。

[Andrew Huberman] 让这一切得以发生的机制是什么？这个机制又是如何运作的？

[Samer Hattar] 是的。我们知道，在哺乳动物中，包括我们，我们是哺乳动物、是人类，眼睛是这个功能所必需的。所以，如果人类天生没有眼睛或视神经受损，人类就无法适应太阳周期。所以，我们知道眼睛是必需的。在人的视网膜中，有两种类型的光感受器。它们被称为视杆细胞（rods）和视锥细胞（cones），这是由它们的形状得名的。这些视杆细胞和视锥细胞只是吸收光子能量——光就是由光子构成的——并将其转化为电信号，使我们能够在大脑皮层中构建环境的图像。然而，人们发现，包括我与 David Berson 和 Ignacio Provencio 的合作工作，有一小部分神经节细胞（ganglion cells）。神经节细胞是离开视网膜、其轴突离开视网膜并投射到大脑的细胞。所以，这些细胞过去被认为只是将视杆细胞和视锥细胞的信息从光环境中继到大脑。我们发现，这些神经节细胞中的一小组本身就是光感受器，而它们在视网膜中完全被忽略了。而这些正是将光环境下意识地传递到大脑区域的光感受器，这些区域拥有并容纳昼夜节律钟或昼夜节律起搏点（circadian pacemaker），它将我们体内所有的钟调整到中枢大脑钟，使它们能够与 24 小时明暗周期同步（entrain）。

[Andrew Huberman] 所以，这些是连接眼睛和大脑的细胞，其行为本质上就像光感受器。

[Samer Hattar] 没错。

[Andrew Huberman] 我认为，嗯，现在值得提一下，那些模式视觉失明的人，即看不见但有眼睛的人，他们中的许多人仍然拥有这些细胞，这些黑视素（melanopsin）固有感光细胞，并且能够基本上匹配或如我们所说的与明暗周期同步（entrain）。

[Samer Hattar] 事实上，他们在昼夜光同步方面可能毫无问题。他们的睡眠-清醒周期会是正常的。

[Andrew Huberman] 但他们完全失明？

[Samer Hattar] 但他们是完全图像性失明。而真正有趣的是……这个故事我是听 Chuck Czeisler 说的，所以我要归功于他。一些图像性失明的人，通常他们会患上干眼症，非常疼痛。而医生过去常想：「哦，既然他们图像性失明又得了干眼症，为什么不直接把他们的眼睛摘除呢？他们不再使用它们了。」而一旦他们摘除眼睛，他们就开始出现周期性睡眠问题，表明他们现在无法与明暗周期同步，当他们的钟在明暗周期中移动时，会出现周期性的时差感。

[Andrew Huberman] 那真的很有趣，而且，嗯，我从许多盲人那里听说。他们中很多人有睡眠问题，我认为部分原因是他们没有意识到自己也需要在一天或夜晚的特定时间看到光，以便让他们的——

[Samer Hattar] 完全正确。

[Andrew Huberman] ……让他们的日程同步。

[Samer Hattar] 完全正确。

[Andrew Huberman] 在一天中的第一……部分与光互动的正确方式是什么？

[Samer Hattar] 老实说，我认为最简单的事情就是醒来。尽可能多地获得光。

[Andrew Huberman] 进入眼睛？

[Samer Hattar] 是的，真的很好。你的系统已经做好了准备。如果你已经同步，它就准备好接受光。太阳应该已经升起。即使在多云的时候，你也会获得足够的强度来帮助你将周期调整到昼夜周期。

[Andrew Huberman] 这些是一般的经验法则，但是——

[Samer Hattar] 完全正确。

[Andrew Huberman] ……你建议人们去户外多长时间？

[Samer Hattar] 所以，如果你每天都这样做，我会说 15 分钟。如果你不是每天都做，你可能想增加时间。你做得更多，没有坏处。而且我告诉你，如果你比较敏感，不必——你甚至不必在太阳底下。你可以在阴凉处。阴凉处会有大量的光子。那样就非常完美了。

[Andrew Huberman] 好的。那么，如果出于某种原因，某人发现自己身处很远的北方，云层非常、非常浓密，他们应该考虑使用人造光源来模拟阳光多长时间、在什么时间点？

[Samer Hattar] 是的。老实说，这正是我们目前没有很多信息的领域，因为接下来我们可能会更详细地讨论这一点，如果你把人类置于人工条件下，昼夜节律系统对光非常敏感。但在现实中，在真实环境中，光也在影响其他方面，这些方面独立于昼夜起搏点的设定。

[Andrew Huberman] 好的。

[Samer Hattar] 而这些我们称之为光对情绪的直接效应，例如。所以，很难弄清楚你需要使用什么强度。而且我们还没有做足够的实验，因为这个系统最近才被发现。

[Andrew Huberman] 嗯哼。

[Samer Hattar] 但是，是的，我的意思是，如果你……老实说，如果你在那么远的北方，又是冬天，你想确保你不……使用这些灯箱。我，我个人会建议这样做。

[Andrew Huberman] 好的，所以我想我们，嗯，已经敲定了一天的第一部分。基本上，是根据亮度获得 10 到 30 分钟，并尽可能经常地这样做，给系统一个规律的——

[Samer Hattar] 每天是最好的。这个系统真的是关于……而且，你会看到，即使是对抑郁症的影响，也是关于多天的……所以，你不必担心错过了一天。你知道，想待久一点也可以。但如果你赶时间，想做其他事情，那这是一个很好的建议。

[Andrew Huberman] 嗯哼。所以，如果你错过一两天，你可能想用一些额外的时间来补偿。

[Samer Hattar] 完全正确。

[Andrew Huberman] 我以前听你说过，完全不旅行也可能出现严重的时差反应。

[Samer Hattar] 完全正确。

[Andrew Huberman] 仅仅因为待在室内、看手机太多——

[Samer Hattar] 完全正确。

[Andrew Huberman] ……得不到阳光。

[Samer Hattar] 你在疫情期间就看到了这一点。

[Andrew Huberman] 没错。

[Samer Hattar] 很多人提到他们的睡眠-清醒周期受到了很大影响。嗯，因为如果你不出去，如果你待在家里，没有大窗户，你醒得很晚，然后整个晚上到深夜都在使用非常亮的光，你的身体就会漂移。而现在，你的一天不会真正从太阳升起时开始，比如说早上 6 点，而是会……所以，你的一天会从上午 11 点开始。那才是你的身体认为的一天开始。所以，你就无法在晚上 10 点入睡，因为现在那真的是……对你的身体来说，是完全不同的时间。

[Andrew Huberman] 有所谓 chronotype（睡眠类型）的说法。我们每个人本质上都有一种最佳节律，要么是早起型，嗯，你称自己为早睡型，要么是夜猫子，要么更像是一种标准的，你知道，大约 10:30 上床、7:00 左右起床的类型，嗯，诸如此类。而且我认为，现在我看到了很好的数据，如果我说错了请纠正，来自 National Institutes of Mental Health 和其他机构，表明我们越是偏离这种内在节律，心理健康问题和身体健康问题就开始越多地出现。

[Samer Hattar] 所以，关于这一点有很好的数据，但有一些因素使这个问题复杂化。首先是，那些通常晚——

[Andrew Huberman] 你，你是什么意思？

[Samer Hattar] 那是说——

[Andrew Huberman] 那些晚睡晚起的人？

[Samer Hattar] 晚睡晚起的人，他们的抑郁症水平高得惊人，因为人们注意到早睡早起的人在生活中表现得更好。他们注意到了这一点。

[Andrew Huberman] 他们就是表现得更好。

[Samer Hattar] 他们表现得……但问题是，这是系统内在的，还是社会造成的？因为社会的各项事务通常开始得早或晚。这是个很难回答的问题。

[Andrew Huberman] 我们歧视晚起的人。

[Samer Hattar] 我们……在某种程度上，我们歧视。而我不太确定昼夜节律系统在人群中真的有那么大变异。我的意思是，显然可能有一些遗传因素，让一小部分人像其他一切一样呈钟形分布。但我认为大多数时候，光环境可能起了作用。而且，正如我们——正如我们讨论过的，这是光的长期效应。一旦你进入一种节律，就很难打破那种节律，因为如果你开始晚睡晚起，你就得不到晨光。

[Andrew Huberman] 没错。

[Samer Hattar] 所以，你就会一直晚。

[Andrew Huberman] 在我看来，情况似乎是，真正知道你是注定要做早鸟，如人们所说，早睡型的人还是晚睡型的人，或者介于两者之间，唯一真正的方法就是获得晨光，看看这是否让你感觉更好。那么，在下午/晚上的时间，人们在光照行为方面应该做什么？

[Samer Hattar] 我的意思是，最好的做法就是让自然光慢慢渗入黑暗，对吧？那会是最好的。但显然，那会效率低下。你，你想回家，你想读书，你想和孩子聊天，你想和家人聊天。所以，我认为，你知道，延长一天是很好的。我认为那没有错，如果你能以某种方式阻挡那光影响你的昼夜节律钟。

[Andrew Huberman] 你确实把你的家保持在相当暗到黑暗的状态过夜。

[Samer Hattar] 是的。我走的是极端，但我为自己测量过，我也问过我的妻子 Reju 她是否能接受。她也喜欢昏暗。我们俩都能在昏暗的条件下看得清楚。但我认为你必须为自己测量。你真的必须做……这是一个非常简单的实验。试着把光调暗到你力所能及的程度。我称之为你能舒适观看所需的最小光量。你知道，如果你想保留房间用于睡眠，可以使用非常暗的红光。非常暗的红光对昼夜节律钟的影响非常小。而 10 勒克斯（lux）以下的红光基本上完全不影响睡眠。所以，是有办法做到的。

[Andrew Huberman] 我见过你在天黑后看手机——

[Samer Hattar] 嗯哼。

[Andrew Huberman] ……一两次。嗯，而且你的做法是把手机……屏幕背对着自己，对吧？

[Samer Hattar] 正是。是的。

[Andrew Huberman] 这其实很有道理，你知道，如果你把手电筒照进眼睛，比把手电筒照在地上亮得多。

[Samer Hattar] 光只沿直线传播，所以如果你只看侧面，大部分光会朝那个方向走，你只看到这一部分。

[Andrew Huberman] 是的。

[Samer Hattar] 而且，即使我有时查看，我也看得非常快，关得也非常快。所以理想情况下我不应该在夜里查看 iPhone 和 iPad。我夜里不用 iPad，因为它太大了，很难把亮度调得足够低。但即使是我的 iPhone，我也尽量不在夜里使用。

[Andrew Huberman] 几年前你在 Nature 上发表了一篇，我认为绝对是里程碑式的优美论文，表明如果你扰乱光的照射或光照时机，会对应激系统以及学习和记忆系统产生巨大影响。所以，如果我理解正确，那可能意味着我们何时看光、看多少光，可以让我们感觉更开心或不那么开心，甚至沮丧、有压力，影响学习等等。

[Samer Hattar] 一针见血。独立地——

[Andrew Huberman] 即使我们在适当的时间睡觉和醒来。

[Samer Hattar] 一针见血。我的意思是，最终，因为我们谈论的是整个系统，最终当你开始出现其他问题时，你也会出现睡眠问题。但你完全正确。事实上，现在 Diego Fernandez 在实验室的研究已经发现，现在我们知道它们实际上需要不同的大脑区域。所以，我们不仅有一个理论，我们不仅有一个表明它们可以被分离的光环境，我们还知道它们使用完全不同的大脑区域。所以，我之前告诉你的 SCN，即中枢起搏点所在的位置，那个通过 ipRGC 接收视网膜直接输入以调整你的昼夜节律钟的区域，并不是接收光输入进行情绪调节的区域。那是一个完全不同的大脑区域。而真正令人惊叹的是，这个区域也接收来自 ipRGC 的直接输入，但投射到大脑中已知调节情绪的区域，包括腹内侧前额叶皮层（ventral medial prefrontal cortex），该区域多年来被研究证实在人类抑郁症中会受到影响。所以，仅仅是这一令人惊叹的偶然发现——一个位于高等大脑深处、如你的执行脑、人类最发达的区域之一的前额叶皮层——竟然接收来自这些古老光感受器的输入，就令我们震惊。

[Andrew Huberman] 这个发现如何为你或他人的日常方案提供指导？

[Samer Hattar] 所以，这就是我们提出三方模型（tripartite model）的原因，因为作为昼夜节律生物学家，我只想到光通过昼夜节律钟影响行为。作为睡眠生物学家，他们只想到稳态驱动（homeostatic drive）影响睡眠、影响行为。而对于研究光用于视觉及其他方面的人来说，他们认为只有环境输入。但现在，如果你把它们放在一起，你就得到了这个三方模型，它真的令人难以置信，又非常合理。生物体不想依赖单一成分，但如果你能把这三者结合起来，你就能拥有一个适应良好的美妙系统。所以，让我讲讲睡眠-清醒周期，好吗？所以，我们知道有一个稳态驱动在影响睡眠。关于这一点，你有过精彩的讲述。

[Andrew Huberman] 基本上就是你清醒的时间越长——

[Samer Hattar] 你越清醒，你就越需要睡眠。

[Andrew Huberman] ……你就越想睡觉。是的。

[Samer Hattar] 那就是你的稳态驱动。我们已经讨论过光对睡眠的昼夜节律影响，以及明暗周期影响昼夜节律系统、最终影响睡眠的事实。所以，这两个成分已被充分理解。现在，第三个因素是你的直接光或环境输入。你从那里获得多少压力、多少光，也能高度影响睡眠。所以，即使你有良好的昼夜节律和稳态驱动，如果你在一天中错误的时间获得光，或者你在承受压力、在思考……那你的睡眠就会受损。所以，你必须把三者放在一起考虑，才能拥有一个美妙的睡眠-清醒周期。

[Andrew Huberman] 我们来谈谈食物、进食和食欲。

[Andrew Huberman] 你还有一项，嗯，是的，我非常钦佩你在这一方面的成功，又一项不可思议的发现，表明光对食欲和摄食行为有直接的，直接，抱歉，影响。那么，对于一个想影响自己进食行为的人来说，他们应该如何利用光来调整自己的进食行为？

[Samer Hattar] 没错。既然我已经告诉过你昼夜节律钟所有这些不同输入之间的相互作用，你就像一个工程师一样想想，什么会是最好的？最好的就是知道你一天中的进食时间发生在何时，你应该何时获得光，以及你的昼夜节律钟在你系统中的位置，对吧？所以，如果你在一天中非常特定的时间进食，那是另一个信号，在告诉你的身体、你的钟：「你现在处于一天中的某个特定时间。」所以，如果你每天都在正确的时间吃午餐，而且你获得了明亮的光，现在你就有两个系统在告知你的钟。你的钟会更好。

[Andrew Huberman] 所以是规律的进餐时间？

[Samer Hattar] 符合你昼夜节律钟的规律进餐时间。所以，事实上，如果你这样做——当我开始这样做时，它帮我减了肥——就是我让自己接受正确量的明暗周期，我在规律的时间进食，效果惊人。你会不饿。比方说，比方说你中午 12 点吃饭。你在 11:45 不会感到任何饥饿，然后突然饥饿感就上来了。这显然不是能量问题——

[Andrew Huberman] 没错。

[Samer Hattar] ……因为不可能那么剧烈。

[Andrew Huberman] 没错。不，进食的欲望主要由这些，嗯，这些与——精确计时的激素线索驱动。

[Samer Hattar] 正是。

[Andrew Huberman] ……与睡眠-清醒周期有关，但也与光有关。

[Samer Hattar] 正是。

[Andrew Huberman] 你有多规律，或者你建议人们在进餐时间上有多规律？我们是在说到分钟级的精确吗？比如，如果——

[Samer Hattar] 绝对不是。

[Andrew Huberman] ……好吧。正负——所以，我正常午餐是中午 12 点，比方说。嗯，正负多少？

[Samer Hattar] 半小时。

[Andrew Huberman] 好的。

[Samer Hattar] 是的。

[Andrew Huberman] 所以，大概在——11:30 到 12:30 之间吃？

[Samer Hattar] 如果，如果那是那个时间的话。而且这取决于你是否也吃多餐。记住，三餐，那是某人想出来的决定，我不知道为什么。

[Andrew Huberman] 如今，我认为这样做的人越来越少。

[Samer Hattar] 是的。所以——

[Andrew Huberman] 鉴于我们的朋友 Satchin Panda 的工作。

[Samer Hattar] 没错。

[Andrew Huberman] 没错。

[Samer Hattar] 我的意思是，所以你可以吃两餐，你也可以在你的活跃时间内吃分布得很开的很多——多餐。

[Andrew Huberman] 有些人在一天中早些时候不饿。他们可能——

[Samer Hattar] 正是。

[Andrew Huberman] ……是晚移型的人。

[Samer Hattar] 正是。

[Andrew Huberman] 在那种情况下，在一天中晚些时候进食会对他们很合适。

[Samer Hattar] 会合适，只要他们不在清晨进食就合适。那就是，你必须配合你的日程，你的活跃日程。

[Andrew Huberman] 我们真正在谈论的是找到你理想的睡眠日程。

[Samer Hattar] 正是。正是。

[Andrew Huberman] 并找到你理想的进食日程。

[Samer Hattar] 正是。

[Andrew Huberman] 并理解这两件事如何相互作用。

[Samer Hattar] 而且，你知道，美好的部分是，如你所说，把它们找出来会帮助你理解它们如何相互作用，因为从三方模型中我们知道它们都是相互关联的。而对每个人来说，它们相互关联的方式会不同。

[Andrew Huberman] 令我震惊的是，在除人类以外的所有动物中，如果它们过度偏离适当的光照和明暗周期，它们基本上不交配和/或死亡和/或被杀死。但在人类中，我们至少能在一定程度上压制这一点。但我们受苦的方式似乎表现为肥胖、代谢综合征——

[Samer Hattar] 是的。

[Andrew Huberman] ……嗯，伴随其他综合征出现的生殖综合征，你知道，内分泌综合征，以及情绪和抑郁障碍。有没有你所知的在国家层面或实验室层面的努力，尝试利用光来改善情绪和心理健康？

[Samer Hattar] 我的意思是，老实说，这是我的登月计划。这是我认为人们……因为……我说：「不要吃药丸，吃一个光子。」嗯，不是……我的意思是，你要吃药。这很重要。我只是想说，我们真的有一个机会——现在，随着 LED 灯、改变光谱、调节强度的不可思议的进步。而且仅仅为了——仅仅是一些简单的改变，你真的可以改善睡眠-清醒周期、生产力。而且你实际上还能完成更多，因为正如我们讨论过的，当你把这一切搞砸了，现在你必须睡更多，但你的睡眠是碎片化的。它不太好。

[Andrew Huberman] 而当你习惯那样时，你无法专注。

[Samer Hattar] 而当你需要警觉时却没有警觉，你就无法专注。所以，拥有这一切……最终实际上能让你做得更多而不是更少。而这正是它令人兴奋的部分。

[Andrew Huberman] 我们来谈谈时差。

[Samer Hattar] 嗯哼。

[Andrew Huberman] 人们可以做哪两三件事来快速调整他们的日程？比如，比方说秋季课程要开学了。你开始一份新工作，或者你有了一个宝宝或一只小狗之类的。快速移动钟的最佳方法是什么？

[Samer Hattar] 所以，这非常简单，正如我们昨天谈过的。所以，想象你在外面，没有环境……没有工业光。如果你，如果你的身体认为是傍晚较早时分，而你看到一道强光，这告诉它什么？「哦，等等。现在还不是傍晚较早时分。还是下午较早或傍晚较晚时分。所以，我必须延迟我的钟，回到傍晚较晚时分。」所以，如果你在傍晚较早时获得光，它会延迟你的钟。所以，那会——

[Andrew Huberman] 意思是那会让你想更晚睡觉？

[Samer Hattar] 是的。它延迟你的钟。所以，在你的夜晚更晚，实际上人类恰好在夜晚更晚时体温达到最低点。体温——你身体的低体温。在那之后，光开始使你的钟提前。

[Andrew Huberman] 如果我理解正确，你说的是，

[Andrew Huberman] 如果你典型的起床时间是，比方说，早上 7:00，那么你的体温最低点大概出现在早上 5:00 左右？

[Samer Hattar] 是的。

[Andrew Huberman] 而如果你就在那前后看光，它基本上会让你的钟提前。

[Samer Hattar] 是的。因为那时你的身体会想：「哦，七点了。」所以，它使你的钟提前一到两个小时。

[Andrew Huberman] 但如果我在，比方说，凌晨 3:00 看光，那它大概会延迟我的钟？

[Samer Hattar] 是的。

[Andrew Huberman] 好的。是的。那么，比方说我到达了一个新的日程。我想适应一个新日程。比方说我在出发前没来得及对我的光照行为做任何处理，我也没——我没有预料到这次旅行。突然，我进入了一个新日程，好吗？有人告诉我，帮助移动钟并避免胃肠道问题的方法之一是按当地时间进食。

[Samer Hattar] 嗯哼。

[Andrew Huberman] 基本上开始像当地人一样行事。

[Samer Hattar] 嗯哼。

[Andrew Huberman] 即使你的昼夜节律钟需要一点时间才能跟上。

[Samer Hattar] 没错。完全正确。但是，你必须记住光，好吗？所以，让我们，让我们……既然我们已经非常简单地解释过了，让我们举一个非常简单的例子，好吗？纽约到意大利。那是个简单的例子。纽约时间、意大利时间，六小时时差，对吗？所以，比方说你夜里从纽约起飞。你早上八点到达意大利。用你的纽约时间算是几点？你……虽然你到达——

[Andrew Huberman] 往后六小时。

[Samer Hattar] 往后六小时。

[Andrew Huberman] 是凌晨——

[Samer Hattar] 是凌晨 2:00。所以，当你降落在意大利，你要像躲瘟疫一样避开光。是的，你可以进食，但你真的不想接受光。

[Andrew Huberman] 没错。否则它会让你延迟。

[Samer Hattar] 它会让你延迟。它会把你送去 California 而不是送你去意大利。

[Andrew Huberman] 没错。Samer 说的太关键了。因为你在家时让明亮的光进入眼睛真的非常有益，而当你旅行到一个新时区时，你必须考虑到你的身体认为自己在什么地方。

[Samer Hattar] 正是。

[Andrew Huberman] 所以，如果你刚坐飞机从纽约到意大利，你在看意大利的日出，而你没有通过提前一点醒来为这次旅行做准备。

[Samer Hattar] 多天，是的。

[Andrew Huberman] 而你在意大利时间早上 6:00 或 7:00 看光，抱歉，不是凌晨 2:00，美丽的意大利日出，你会延迟你的钟。你基本上会把自己扔回 California，但你在意大利。你会把你的生物学扔回 California，你会在意大利的半夜里醒着，而且你会，嗯——

[Samer Hattar] 痛苦不堪。

[Andrew Huberman] 嗯，痛苦不堪。

[Samer Hattar] 这非常重要……当你试图调整身体时，要避免获得错误的光信息，否则它会把你移到另一个，另一个周期上去。完全正确。

[Andrew Huberman] 你是这样一种充满活力的人。我认为你努力工作、专注、真正以令人印象深刻的水平做这么多事情的能力，很大程度上是因为你思考这些问题，你思考自己何时会处于专注的最佳状态，何时会处于运动的最佳状态，何时……而「何时」才是关键。它——

[Samer Hattar] 没错。

[Andrew Huberman] 而且我认为很多人生活在这样一种心境中，觉得自己内在有什么东西坏掉了。

[Samer Hattar] 我真的同意你，我认为我能继续做这件事的部分原因是，我确实会认真思考，并确保我让一切保持对齐。而这实际上对我帮助很大。比如，我不受睡眠之苦，我不受醒来之苦。我从来不用闹钟起床。系统如此对齐，它就运转了。

[Andrew Huberman] 很多时候人们会说：「为什么我入睡很好，但然后凌晨 3:00 或 4:00 醒来就再也睡不着？」有没有可能那些人本该晚上 8:00 上床睡觉？

[Samer Hattar] 是的。我的意思是，这是可能的。嗯，或者他们的钟完全错位了也有可能，他们在夜间该睡的时候可能获得了足够的时间，然后他们白天可能感到非常困。所以，有……所有这些都是可能的组合。

[Andrew Huberman] 嗯，这是个我没考虑过的有趣想法。所以——

[Samer Hattar] 我的意思是，我——

[Andrew Huberman] 他们以为的睡眠，他们的身体与明暗周期如此失调——

[Samer Hattar] 没错。

[Andrew Huberman] ……以至于那实际上是一次小睡？

[Samer Hattar] 一次小睡，或者是睡眠中较弱的部分。我的意思是，你在旅行到不同时区、还没调整过来时就会看到这种情况。你睡得很好，但两小时后，你就完全醒了。两小时。如果你那么累，而这是你规律的睡眠，你不可能两小时后就醒来。

[Andrew Huberman] 我们来稍微谈谈季节性。关于季节性对人类还有其他我们已知的影响吗？

[Samer Hattar] 老实说，我认为你在 Scandinavia 可以完美地看到这一点。我的意思是，你可以和住在那里的人聊聊——

[Andrew Huberman] 当然。他们会得季节性抑郁。

[Samer Hattar] 一是季节性抑郁，但事实上当你开始问他们问题时，他们会告诉你，在冬天，他们几乎醒不来。他们几乎没有精力。甚至在抑郁之前，即使不得季节性抑郁的人也会告诉你：「我们的精力水平更低。我们上班的能力不一样了。」而在夏天，大多数人实际上睡得很少。他们告诉你：「我们，我们真的能……我们感觉像狂躁一样。我们有所有这些精力。」而且不是负面的意思，是滑稽的意思，好吗？我的意思是，但如果你想睡觉，我们必须挂上这个窗帘。我认为在这些情况下，你真的能体会到人类的季节性。我认为我们某种程度上破坏了我们的季节性，因为我们没有接触那么多自然光。我们有所有这些人工光。但我认为，老实说，如果他们遵循你的建议，将会发生的事情之一是，这也会让他们体验到季节间的一些变化。因为现在，他们会以不同方式看到太阳。如果你夏天早上出去，你会获得更明亮……所以这就是我不喜欢时间改变的原因。我知道人们会想：「哦，因为你有偏见，你……」因为我认为——

[Andrew Huberman] 等等，等等，等等。抱歉，时间的改变，你说的是夏令时？

[Samer Hattar] 夏令时。这真是个糟糕的主意，因为它扰乱了你拥有的节律，因为我认为你的身体，如果你保持那个节律，你会感受到完整的季节性。而我从一个与他人不同的角度看待它。如果你想想，Andrew，有这样一种情况：你获得的光非常完美，然后突然他们把它推迟了一个小时，因为……然后即使还是夏天，你的身体如果还没有调整过来，会想：「哦，等等。发生了什么？发生了什么？」

[Andrew Huberman] 嗯，我很高兴你提起这个，因为我一直想，你知道，这有什么大不了的？一小时，对吧？一小时的变化。你知道，春天提前，秋天调回。

[Samer Hattar] 要适应一小时真的很难。

[Andrew Huberman] 但是，这可以回到我们讨论的开头。它不只是一小时。

[Samer Hattar] 没错。

[Andrew Huberman] 因为它是在那一天跨过了一小时。

[Samer Hattar] 没错。

[Andrew Huberman] 但对钟有这种累积效应，还有这些，嗯，你的——三个要素。

[Samer Hattar] 是的。

[Andrew Huberman] ……三方模型。

[Samer Hattar] 正是。

[Andrew Huberman] 比如，稳态的、睡眠的，和光的——

[Samer Hattar] 正是。

[Andrew Huberman] ……对情绪的直接效应。

[Samer Hattar] 而且，当它如此接近时，有时很难弄清楚如何完美地调整它，因为，你知道，我们在社会中已经睡眠不足了。然后你再把它移……你知道吗？所以，它，它就是不断累积，而且没有任何好处。我真不理解他们为什么这么做。这毫无道理。

[Andrew Huberman] 嗯，我认为他们这么做的原因是他们不懂生物学。

[Samer Hattar] 正是。完全正确。

[Andrew Huberman] 因为一小时看似微不足道，除非你——

[Samer Hattar] 并不是。

[Andrew Huberman] ……理解那一小时变化的后果。因为基于你所说的，现在也清楚的是，那一小时变化正以完全错误的方向让你与自然明暗周期失去对齐。

[Samer Hattar] 它在推动人们变得更晚——

[Andrew Huberman] 是的。

[Samer Hattar] ……在夏天，而光本来就会把你推得更晚。

[Andrew Huberman] 这真的在加剧本来就已经存在的问题。

[Samer Hattar] 正是。

[Andrew Huberman] Samer，这是，嗯，一次关于光之重要性的精彩巡礼。我确信人们会开始思考如何改变他们与光的关系，以此作为锚定他们所做的一切、对他们健康至关重要的一切的方式。我们来稍微谈谈人们可以在哪里找到你。你的实验室在 National Institutes of Mental Health。他是时间生物学单元的负责人，所有我之前提到的这些事情。但是，嗯，你在 Twitter 和 Instagram 上很活跃。

[Samer Hattar] 没错。

[Andrew Huberman] 那么，你的，嗯，Twitter 账号是什么？

[Samer Hattar] 是 @samerhattar，我想 Instagram 上是一样的。

[Andrew Huberman] 一定要去那里和在 Twitter 上关注他。而且，嗯，我相信他会很乐意回答问题——

[Samer Hattar] 完全乐意。

[Andrew Huberman] ……嗯，并接纳和参与任何关于时间生物学的讨论。

[Samer Hattar] 完全乐意。是的，还有光。是的。

[Andrew Huberman] 太好了。谢谢你，Samer。

[Samer Hattar] 太棒了。谢谢你，Andrew。