精华版：光照时机与更好的睡眠、能量和情绪 | Dr. Samer Hattar

在这期 Huberman Lab Essentials 对话中，Andrew Huberman 与 Samer Hattar 坐下来交谈，后者是 National Institutes of Mental Health 的时间生物学家，其关于光与情绪的研究构成了整个讨论的框架。Hattar 的出发点是一个大多数人从未有意识注意到的区分：光在体内承担两种不同的工作。一种是视觉，即对日出和日落的有意识感知。另一种则是完全非视觉的功能，即调节身体内部计时系统，正如 Hattar 所说，这是「一个完全独立于有意识视觉之外的方面」[s00004]。

第二项工作由昼夜节律钟承担，而 Hattar 仔细解释了它为何如此命名。这个词来源于「circa」，意为近似，以及「dien」，意为日。如果一个人被置于恒定条件下，没有关于进食时间、睡眠时间或外部世界的任何线索，每日节律依然存在，但它并不正好是 24 小时长 [s00004]。睡眠-清醒节律的平均周期是 24.2 小时，这意味着如果没有阳光，一个人每天会漂移约 0.2 小时，偏离太阳日 [s00006]。Hattar 解释说，阳光正是把这个「近似的一天」变成一个精确的一天的东西 [s00008]。

Hattar 坚持认为，这一小小的偏差不是奇谈，而是生存问题。算一算：每天 0.2 小时的漂移，五天内累积为一整小时，十天内为两小时 [s00010]。对野生动物而言，与太阳周期错相不仅仅是不便，因为「你要么可能错过食物，要么可能成为食物」[s00010]。在他看来，对太阳周期的预判和调整是生存最关键的层面之一。

钟是如何获得每日重置的？Hattar 列出了已知的事实：在哺乳动物中，眼睛是必需的。天生没有眼睛或视神经受损的人无法适应太阳周期 [s00012]。视网膜含有视杆细胞和视锥细胞，它们把光子能量转化为电信号，用于在皮层中构建图像 [s00012]。但在这个我们熟悉的系统旁边，坐落着 Hattar 与 David Berson 和 Ignacio Provencio 共同做出的发现：一小部分视网膜神经节细胞——即其轴突离开视网膜并投射到大脑的细胞——本身就是光感受器 [s00012]。这些细胞下意识地把光环境的信息传递到容纳昼夜节律起搏点的大脑区域，后者反过来让身体所有其他的钟与 24 小时明暗周期同步 [s00012]。