促进大脑健康与表现的营养素

本期开场，主持人自我介绍为安德鲁·胡伯曼（Andrew Huberman），斯坦福大学医学院神经生物学与眼科学教授，并提出两个目标。第一是找出有助于专注、整体大脑健康和大脑长寿的食物，所谓大脑长寿，指的是随着时间推移保持认知能力和清晰思维的能力。第二是解释为什么人们偏爱某些食物而非其他食物。针对第二个目标，他预告了共同驱动食物选择的三种信号。第一种来自肠道，完全是潜意识的。他特别说明，这并非指肠道微生物组本身，而是肠道中的神经元，它们会在人毫无察觉的情况下向大脑发送有关食物营养成分的信号。

第二种信号是食物在代谢上有多容易利用，即它能多容易地转化为大脑（而非身体）可以使用的能量。第三种是信念：一个人认为并相信某种食物含有什么，以及认为它能对自己的健康和精力起到什么作用。主持人承认这听起来可能“含糊或空泛”，并承诺会给出机制层面的数据，这些数据来自动物模型以及较新的人体研究，用以支持这样一个观点：人们可以改变自己的饮食，甚至到渴望比目前所吃食物更有益于自己的食物的程度。

这是我们所有人都拥有的一种极其强大的机制。我认为它被严重低估了。

进入正题之前，主持人总结了此前一期关于限时进食（也称间歇性禁食）节目的要点。他列举的益处涉及减重或维持体重、减脂、器官健康、优质睡眠和认知。进食窗口应在醒来后至少一小时开始，也可以更晚开始，并应在睡前至少两小时、最好三小时结束。有些人可以更早结束进食，例如晚上 6 点吃完、午夜入睡，但他指出，如果进食窗口相对就寝时间结束得过早，许多人难以获得优质睡眠。

第二点是一致性。据主持人介绍，研究表明进食窗口应大致落在每个 24 小时周期中的相同时段。他举的反例是一个 8 小时窗口：某天为上午 10 点到下午 6 点，第二天为中午到晚上 8 点，再下一天为下午 2 点到晚上 10 点。他说，出于社交或其他原因的小幅调整似乎问题不大，但每天相差好几个小时的变动会抵消益处。他给出的理由是，进食窗口的时间会影响时钟基因，而时钟基因调控着身体的一系列其他过程。

主持人指出，本播客与他在斯坦福的教学和研究工作相互独立。随后他说，关于食物与大脑的问题是他最常收到的问题之一：为了专注、记忆和长期大脑健康，应该吃什么、避免什么。他说，如今已有大量来自优质同行评审研究的数据，指出了哪些食物值得吃、或许还有一些应当避免，以增强大脑功能。

他把“大脑”的含义扩展为神经系统功能，因为运动和记忆不仅依赖头颅中的神经元，也依赖脊髓以及与身体各器官相连的神经元。随后他把营养和生活方式因素分为两类。调节因素（modulators），如规律的优质睡眠、社会联系和没有抑郁，对整体健康很重要，也会影响大脑功能，但或多或少是间接的。介导因素（mediators）直接作用于大脑健康，本期聚焦于此，尤其是某些食物如何增强大脑功能。他补充说，睡眠期间发生的少数过程确实会直接有益于大脑功能和修复。

他仍简要介绍了两个他称之为至关重要的调节因素。关于睡眠，他称规律、充足、优质的睡眠是身心健康的基础，并提到此前几期节目，包括第二期“掌控你的睡眠”（Master Your Sleep）。他说，没有良好睡眠，专注和学习都会受损，而且有数据将睡眠不佳与痴呆联系起来，或者至少与已有痴呆的恶化联系起来。关于心血管健康，他引用了文献中的一般建议，并认为该建议有充分依据：每周进行 150 到 180 分钟的心血管运动。抗阻训练是很好的补充，但不能替代心血管运动。他给出的机制是，大脑消耗大量由血液输送的氧气、葡萄糖和其他物质，因此动脉阻塞或任何脑区的血管供应不良都会损害大脑。

谈到介导因素时，他指出，神经元以外的细胞也会影响大脑功能，其中最突出的是胶质细胞。“Glia 的意思是胶水”：长期以来，人们认为这些细胞只是被动地把各种结构粘合在一起。他说，胶质细胞在神经元代谢和大脑功能中发挥着非常积极的作用，“可能也”在认知中发挥作用。这个限定词表明，最后这一说法的确定性较低。

主持人指出，讨论神经元功能时通常从燃料讲起：神经元使用大量葡萄糖，某些情况下也使用酮体，尤其是在采用低碳水或生酮饮食的人群中，这个话题他留待以后再谈。他认为，更先要问的是神经元由什么构成。由此他指出，脂肪是他“认为对大脑功能最重要的食物成分”。

他的理由是结构性的。除了大脑极高的含水量之外，神经元和其他脑细胞的完整性在很大程度上来自脂肪。这些细胞有一层外部双层膜，即由两层薄膜构成的边界。哪些物质穿过这道边界，调控着神经元放电和相互通讯所依赖的电活动。他把这种结构性脂肪与腹部和其他器官周围的储存脂肪区分开来。他的核心观点是，食物为人们用来思考的神经元提供了构建材料。他把相关脂肪称为必需脂肪酸和磷脂，为了简化大量文献，他将两者描述为“差不多是同一回事”。

在必需脂肪酸中，主持人提到了 EPA 和 DHA 两种类型，以及 omega-3 和 omega-6 两大类。他说，大多数人（但并非所有人）摄入了足够的 omega-6，但大多数人摄入的 omega-3 不足以在短期和长期内支持健康的大脑功能。他提及此前关于抑郁和情绪的讨论，称大量文献表明，每天至少 1 克、2 克甚至 3 克的 EPA 形式可以改善情绪和幸福感，效果“至少与一些主要的抗抑郁治疗相当”，却没有类似的副作用。他补充说，对于已在服用抗抑郁药的人，补充 1 到 3 克 EPA 可以让他们使用更低但仍然有效的抗抑郁药剂量。这部分对话没有引用具体研究、剂量或试验细节，因此这些说法基于他对文献的概括。

除抑郁之外，他说 EPA 和 omega-3 似乎在维持非抑郁人群的正常认知功能方面也发挥着非常重要的作用。关于补充剂，他列举了液体或胶囊鱼油；对于因过敏或伦理原因不吃鱼的人，有磷虾油；不想用磷虾油的人，则可选择藻类及其他形式的 EPA。他坚持认为，大量 EPA 可以从食物中获得，而且这些食物还含有其他对大脑有益的成分。