情绪的神经科学与改善情绪调节的方法｜Ralph Adolphs 博士

Ralph Adolphs 博士：我看到有人从后面开过来。他们看得出我正在停车，本来可以挪到一边。没有。他们直接紧跟在我后面，按响喇叭，你马上就会感到一阵愤怒，对吧？

Andrew Huberman：嗯。

Ralph Adolphs 博士：可是冰浴之后，这种反应就消失了。因此，面对心理压力源时，我的自主神经情绪反应立即、自动地减弱了——

Andrew Huberman：嗯。

Ralph Adolphs 博士：……面对别人对我按喇叭时也是如此；这种反应是从冰浴训练中习得并泛化而来的。这只是一个人的实验，我并不是说这是一项已发表的研究。不过，我认为，自主神经系统的直接训练也会影响情绪调节的强度和自动化程度，影响你调节情绪时有多轻松；情绪调节可以变得近乎自动。你不必反复思量，在某种程度上会变得顺畅而不费力，这正是你想达到的状态。

Andrew Huberman：大家好。为庆祝我的新书《Protocols》出版，我很高兴地宣布，近期将举办三场现场活动。第一场在纽约市的 Radio City Music Hall，时间是 9 月 17 日；第二场在洛杉矶的 Dolby Theatre，时间是 10 月 8 日；第三场在旧金山的 Masonic，时间是 10 月 28 日。在每场活动中，我都会讨论书中的主题，而我最喜欢的部分是直接回答现场观众的问题。购票请访问 hubermanlab.com/events，并使用代码 PROTOCOLS 提前购票。再说一次，访问 hubermanlab.com/events，使用代码 PROTOCOLS 即可提前购票。欢迎收听 Huberman Lab 播客，我们在这里讨论科学，以及以科学为依据的日常生活工具。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经生物学与眼科学教授。今天的嘉宾是 Ralph Adolphs 博士。他是加州理工学院心理学、神经科学与生物学教授，也是情绪神经生物学领域的世界级专家。今天我们会讨论情绪是什么、情绪如何在大脑和身体中增强或减弱；为什么有些情绪会促使我们行动并参与决策，而有些情绪却不会。我们还会讨论情绪在身体中的分布，以及澄清关于过去情绪储存在脑身体内的常见误解——这是一个经常被谈起的话题，坦白说，正如你们今天将会了解到的，很多人、甚至可能大多数人都理解错了。我们还会探讨为什么有些人能够观察自己的情绪却不作出反应，以及哪些工具可能帮助人们提升情绪调节能力。你很快会发现，Adolphs 博士的研究背景让他能够独到地解释情绪背后的真实神经科学与心理学，以及如何运用这些知识。因此，无论年龄或职业如何，只要你对改善自己的情绪生活、理解他人感兴趣，这场对话都可能对你有价值。现在开始我与 Ralph Adolphs 博士的对话。Ralph Adolphs 博士，欢迎。

Ralph Adolphs 博士：谢谢你，Andrew。很高兴来到这里。

Andrew Huberman：我一直很钦佩你的研究，因为你是少数研究我们所说的情绪、脑状态、认知以及更多现象的人之一，而且研究对象是人类。当然，神经科学领域还有其他研究者，但我认为，很少有人能把对神经回路的扎实理解，与对大多数人眼中一系列心理学问题的兴趣结合起来，同时还纳入动物研究数据，真正从最广阔的视角研究情绪。我想先表达谢意：谢谢你做了这件事。人们很容易刺激某个脑区，看到动物或人以某种方式行动或说话，就说“哦，这就是负责这个功能的脑区”。而你长期以来一直在反驳这种说法。

Ralph Adolphs 博士：这是一项艰巨的任务。我开展这些工作的一个动力——包括我与 David Anderson 合著的那本书，以及我即将由普林斯顿大学出版社出版的书——正是要做到你刚才所说的：整合并汇集动物研究中的情绪发现和社会心理学的研究成果。通常，这些领域的研究者彼此不交流。他们开展的研究大不相同，方法论也截然不同。因此，我们试图跨越差异如此之大的学科进行整合，弄清情绪究竟是什么；这个理解既要能让心理学家和普通人满意，能解释人类情绪，也要能说明如何研究小鼠或苍蝇等动物的相关机制，例如 David Anderson 所做的研究。

Andrew Huberman：那么，你如何理解情绪？情绪又与大脑和身体状态有什么关系？

Ralph Adolphs 博士：最基本的回答是，我把情绪看作某一类功能状态。理解情绪应该看它们做什么、具有什么功能，而不是看它们恰好由人类大脑中的什么构成，或在章鱼的神经系统中以不同方式构成，或在人工智能中如何构成——这也是我们应该讨论的话题。因此，理解情绪的一种方式，是把它们放在这样的背景下：面对特定类型的环境挑战时，情绪如何控制行为。最简单的一端是反射。比如我把手伸到热炉子上，或者你敲击我的膝盖髌腱，就会触发一种非常固定的适应性行为。它很刻板，但只适用于那个特定情形。我会把手缩回来，这就是反射。在另一端，则是目标导向的一般意愿和规划，也就是我们一直在做的事情，灵活性极高。如果有熊或老虎朝你冲来，这种挑战要求对行为进行控制，而这种控制介于上述两个极端之间。面对熊，我不能只靠一种反射，因为熊可能离得很远，也可能就在近处；遇到的也可能是响尾蛇、老虎或其他各种潜在威胁。相反，我需要更灵活的机制，而情绪正是如此。因此，从大局来看，情绪是具有特定特征或运作方式的功能状态，用来应对某些类型的环境挑战，比如逃离一头熊。首先，我认为“什么是情绪？”是个好问题，也是个合理的问题，并非一个定义不清的问题。偶尔会有人认为情绪并不存在，或者我们无法对情绪作出任何明确论述，认为这个问题本身含糊或毫无意义。我不这么认为。哲学家 Paul Griffiths 多年前写过一本书，大概是 1997 年左右出版的《What Emotions Really Are》，他首先提出了情绪并不真正存在的主张。如果你审视各种已有理论，就能理解人们怎么会得出这个结论。Joel LeDoux、Lisa Feldman Barrett 或 Paul Ekman 的理论看起来相当不同，因此你可能会觉得：连专家都无法就情绪是什么达成一致；我们使用的情绪词汇早于现代科学，所以这是个混乱的概念。我不认为情况如此。我认为这个概念可以修订，但大家多少都知道情绪是什么；这个问题值得科学给出直接回答。我认为，这个问题足够明确，可以有答案。那么，如何开始寻找答案？先从最简单的做法开始：列举一些例子。你可以说情绪包括愤怒、恐惧、厌恶。列出一些我希望不会引起争议的具体例子，几乎所有人都会同意这些是情绪。就像我问什么是汽车，你会说奔驰、本田、丰田；或者我问什么是鸟，你会说知更鸟、蜂鸟、鹰。列举例子还不算回答。接下来要问的是，这些例子之所以都属于情绪，是因为什么？是什么让它们成为情绪？恐惧、愤怒等情绪有什么共同之处？它们具有哪些特征，使它们成为情绪？这就像问各种汽车或鸟类有什么共同点，才使它们分别属于汽车或鸟类。大约十年前，David Anderson 和我在合著的《The Neuroscience of Emotion》中就做了这件事：我们列出了情绪的一些特征，以帮助回答这个问题，弄清这些情绪共有的东西。我在即将出版的书中对此作了进一步阐述，列出了更长的特征清单，并详细讨论情绪有哪些特征。我先快速讲几个。一个特征是优先性：情绪可以接管你的行为。这一点与反射相同。如果我把头放在热炉子上，我无法不把头缩回来；如果你突然遇到一头熊，也无法不逃跑、蜷缩成一团，或采取其他适应性行为。因此，情绪具有优先性，会打断正在进行的行为。诺贝尔奖得主 Herbert Simon 早在 20 世纪 50 或 60 年代的一篇论文中就指出，情绪是一种特定类型的中断机制。如果你只是照常做事、按目标行动，就必须持续留意熊、老虎或其他捕食者；一旦发现它们，情绪就必须接管，否则你就会没命。因此，优先性是一个特征。但它不能将情绪与反射或固定动作模式区分开，因为这些也有优先性。另一个特征是效价，这是心理学家普遍提到的概念，也是组织情绪相似性的最简单维度。愤怒、厌恶和恐惧可能彼此更相似，而它们与快乐的相似程度较低。情绪之间存在某种相似结构，有些聚在一起，有些相距较远。最简单的维度之一是效价，Charles Darwin 在《The Expression of the Emotion in Man and Animals》中已经提到过，他称之为对立原则（principle of antithesis）：接近或回避、愉快或不愉快这一基本的效价维度。

Andrew Huberman：有没有中性情绪？我这么问是因为你在加州理工学院的同事 Marcus Meister 是我非常尊敬的人。他曾写过一篇综述，说理解感觉系统、或许各种神经系统的一个好办法，是认为它们编码了“好吃”“难吃”或“没感觉”这几类信息。“没感觉”这个类别很有意思。

Ralph Adolphs 博士：是啊。

Andrew Huberman：就像动物，或者——

Ralph Adolphs 博士：对。

Andrew Huberman：……包括我们在内，可以前进、后退或待在原地。当然我们也能左右移动，不过在这个语境下，那些只是前进的不同形式。我有时会想，既然不同神经系统会重新利用算法，是否真的存在一种“没感觉”的情绪，或者情绪本身就是“没感觉”。我不想把话题带到哲学上去，但这说得通吗？

Ralph Adolphs 博士：说得通。

Andrew Huberman：因为既然我们在谈效价——

Ralph Adolphs 博士：当然。

Andrew Huberman：……愤怒与快乐、悲伤与快乐显然处在光谱的两端。但“冷漠”又是什么？有没有一种优先选择什么都不做的状态？

Ralph Adolphs 博士：这是个很好的问题。列出优先性、效价等这些特征时——我还会谈到其他特征——一个问题是，其中哪些是必要条件？情绪具备的这一整套特征是否都必须具备，还是其中一些就足够？我认为答案是：有些特征足够构成情绪，但也有一些是必要的。我认为优先性是必要的。正如你刚才暗示的，效价可能不是必要的。我可以想象情绪仍具有效价，只是处于光谱的中性区域。此外还有其他特征，其中 David Anderson 特别在小鼠下丘脑中研究过；我记得你和他那期播客也详细谈过这些特征：可扩展性和时间持续性。

Andrew Huberman：嗯。

Ralph Adolphs 博士：可扩展性是指情绪的强度可以变化。一个很好的例子是恐惧，以及熊朝你走来的情形。通常，强度会从焦虑和警觉开始：熊似乎在远处；然后转为恐惧，你可能会逃跑或躲藏；再到恐慌。这就是威胁迫近程度上的可扩展性。情绪因此与反射不同，因为反射是二元的，非此即彼：我不是把手缩回来，就是不缩；膝跳反射要么发生，要么不发生。反射里没有一套可以按程度变化的反应。时间持续性则更是情绪不可或缺的特征，也体现了情绪的功能。你会有一种内在状态，比如攻击性或恐惧，而且这种状态必须持续一段时间，因为熊可能会在附近待上一阵子。你可能会一直逃跑，也可能因愤怒而攻击。那些行为只是短暂的一阵阵反应，但促使行为发生的内在状态会持续相当长时间。时间持续性非常重要，它让人或动物能够整合不断涌入的大量信息，并维持一种适合应对该类环境挑战的动机状态。这不像碰到热盘子，手一缩回来就结束了。熊还在那里，可能会回来，也可能仍潜伏在森林里，所以你最好在一段时间内保持恐惧。David Anderson 对实现这种持续性的神经回路以及脑内神经递质的性质做了大量研究。他探讨神经肽等作用较慢的神经递质是否能够实现持续性，这正是他研究过的机制。不过，我在爱荷华大学的同事做过一项很有意思的人类研究，显示情绪的时间持续性可以独立于记忆存在。研究对象是四五名失忆症患者，他们的内侧颞叶海马区受损，生活在大约一分钟的时间窗口里。我刚在爱荷华大学跟随 Damasio 做博士后时曾研究过这类患者。你可以和他们交谈，他们也能处理信息；但如果你去洗手间，五分钟后回来，他们会站起来和你握手、向你自我介绍，因为他们完全不记得之前见过你。这就是没有记忆，医学上称为非常严重的顺行性遗忘。他们也有对照组。研究者给两组人看非常悲伤的电影片段。患者能理解并观看影片，也会变得非常悲伤，甚至流泪。看完后，所有人都要评估自己有多悲伤。失忆症患者觉得很悲伤，对照组也觉得很悲伤。五分钟后，研究者问对照组：“你现在有多悲伤？”他们会说：“我心里仍然有一点悲伤，因为我记得看过那部电影。”如果再问他们为什么悲伤，他们会回答：“因为你五分钟前给我看了那部悲伤的电影。”研究者问失忆症患者：“你感觉怎么样？”他们回答：“我很悲伤，但不知道为什么，完全不知道。”再问：“你记得看过电影吗？”他们说：“不记得。”他们没有关于电影的陈述性记忆，但悲伤仍会在一段时间内持续。

Andrew Huberman：嗯。

Ralph Adolphs 博士：我觉得这项研究特别有意思，因为它很清楚地显示情绪确实具有时间持续性。根据我们的个人经验，悲伤的时间常数可能是最长的之一；但它与单纯的陈述性记忆是分开的。并不是说你记得熊还在那里——那种记忆也会发生；而是独立于记忆之外，情绪状态本身具有时间持续性。状态必须持续一段时间。同样，这是反射所没有的。

Andrew Huberman：对。

Ralph Adolphs 博士：它会直接过去，不具有时间持续性。

Andrew Huberman：我想短暂暂停一下，感谢本节目赞助商 Helix Sleep。Helix Sleep 根据你的独特睡眠需求，定制床垫和枕头。我以前在本节目和其他播客中多次谈到，睡个好觉是心理健康、身体健康和表现的基础。如果我们不能持续获得优质睡眠，一切都会受到影响；而睡得好、睡得足，我们的心理健康、身体健康，以及各方面的表现都会显著改善。你睡的床垫会极大影响每晚的睡眠质量。床垫是偏软还是偏硬，都会影响舒适度，因此需要根据你的独特睡眠需求来选择。访问 Helix 网站后，你可以参加一个简短的两分钟问卷，问题包括你仰睡、侧睡还是趴睡？你可能知道，也可能不知道。你夜里容易觉得热还是冷？以及类似问题。回答之后，Helix 会为你匹配最适合的床垫。我适合的是 Dusk 床垫，D-U-S-K。我睡 Dusk 床垫已经四年多了，它远胜于我以前睡过的任何床垫。如果你想试试 Helix，可以访问 helixsleep.com/huberman，完成两分钟睡眠问卷，Helix 会为你匹配一款专为你定制的床垫。目前 Helix 全站优惠最高可达 27%。Helix 还与 TrueMed 合作，你可以使用 HSA、FSA 账户资金购买 Helix 的获奖床垫。再说一次，访问 helixsleep.com/huberman，可享最高 27% 的优惠。本期节目也由 Rorra 赞助。Rorra 生产的水过滤器在我看来是市场上最好的。令人遗憾的是，自来水通常含有会损害健康的污染物。事实上，环境工作组在 2020 年的一项研究中估计，超过两亿美国人通过饮用自来水接触到 PFAS 化学物质，也就是所谓的永久性化学物质。这些化学物质与严重的健康问题有关，例如激素紊乱、肠道微生物群紊乱、生育问题以及许多其他健康问题。环境工作组还指出，超过 1.22 亿美国人饮用的自来水中含有高浓度的已知致癌化学物质。正因如此，我很高兴 Rorra 成为本播客的赞助商。我使用 Rorra 台面式净水系统已经快一年了。Rorra 的过滤技术能够去除有害物质，包括内分泌干扰物和消毒副产物，同时保留镁、钙等有益矿物质。它不需要安装或接管道，采用医用级不锈钢制造，简洁的设计放在台面上很好看。我觉得它为厨房增色不少，不仅外观漂亮，过滤后的水也很好喝。如果你想试试 Rorra，可以访问 roorra.com/huberman 获取专属优惠。再说一次，Rorra，拼作 R-O-R-R-A，网址是 roorra.com/huberman。大约三十年前，人们还在讨论动物是否具有情绪，这让我印象很深。根据这些标准——优先性、效价、可扩展性和持续性——人们是否普遍认同动物有情绪？我相信它们有，因为我爱我的狗，也爱其他动物，而且我——

Ralph Adolphs 博士：是的。

Andrew Huberman：……希望它们有。不过作为科学家，如果我们退一步来看，它们符合你刚才提出的情绪标准吗？

Ralph Adolphs 博士：完全符合，是的。如果采用这些功能性标准，再加上一两个其他标准，那么动物的许多状态——当然也包括我们通常认为宠物、狗和猫所具有的情绪状态——都符合。顺便说一句，我很喜欢你那只狗——

Andrew Huberman：哦，Strong——

Ralph Adolphs 博士：……刚才就在候客室里。

Andrew Huberman：对，他就在那儿待着。

Ralph Adolphs 博士：它们符合这些标准，也具有功能性情绪。我们应该再详细谈谈这个话题。现在 Anthropic 也提出，大型语言模型具有功能性情绪。

Andrew Huberman：这太不可思议了。我们得回头再谈，因为我觉得这有点令人难以理解：机器怎么会有情绪？不过——

Ralph Adolphs 博士：对。不过，这里说的情绪是从功能角度定义的；在一定程度上把这种功能性情绪归于人工智能，当然也归于许多动物，我认为没有问题。复杂之处在于，我们人类具有情绪的意识体验；我毫不怀疑，动物也具有这种体验——至少我们可以作此推定。

Andrew Huberman：嗯。

Ralph Adolphs 博士：大多数人把情绪的意识体验视为情绪的事实标准。没有情绪意识体验的情绪听起来自相矛盾，仿佛不可能存在。意识体验就是情绪本身。

Andrew Huberman：嗯。

Ralph Adolphs 博士：William James 是这么说的，Joe LeDoux 也是这么说的；我认为几乎所有心理学理论都隐含着这个假设：情绪本质上是一类意识体验。这也符合我们的直觉。如果我问你：“你怎么知道？什么是事实标准？你怎么知道自己正在经历一种情绪？”你会说：“因为它是一种特定的意识体验，因为我能感受到它。”如果我再具体问，你怎么知道这是悲伤而非愤怒或恐惧，你会说：“因为它们的感受不同。”

Andrew Huberman：嗯。

Ralph Adolphs 博士：因此，我们把意识体验，以及我们通过内省接触自身意识体验的能力，当作事实标准。这会带来许多问题，包括深刻的哲学问题；但从实际角度看，它还有两个科学应当避免的大问题。第一，这会让我们很难判断动物是否有情绪，因为我们不知道如何检验动物是否具有意识体验。我毫不怀疑它们有，只是目前还没有科学方法可以检验。因此我们应该采用不同的标准。第二，如果把情绪与情绪的意识体验捆在一起，也就是把情绪等同于感受，那么我们研究的就不是情绪，而是意识。我们之前谈到过 Christof Koch。我非常尊敬研究意识的人，但我不想研究意识，那太难了。

Andrew Huberman：嗯。

Ralph Adolphs 博士：关于这个问题有很多争论和分歧。如果我们能避开这些争议，在无需研究情绪意识体验的情况下研究情绪，科学就能继续进步；其他学科都在这样做。比如你是视觉研究者，就研究视觉。你研究意识吗？不需要。当然你可以研究，但人们可以大量研究视觉及其在脑中的运作，也可以研究记忆或其他认知过程，而不必研究意识。这些过程在人类身上通常伴随着意识体验；如果你在街上告诉普通人“我是视觉研究者”，他们可能以为你研究的是看见的意识体验；如果你说“我是记忆研究者”，他们可能以为你研究回忆的意识体验。但科学上，这些领域的大多数研究者并不研究意识。

Andrew Huberman：嗯。

Ralph Adolphs 博士：在鲎或海兔身上研究视觉和记忆完全合理，没有人会声称它们具有意识。情绪研究也应该如此，这样我们就能跨物种建立一门整合的科学，不必先解决意识这一难题，就可以继续推进。再说一次，当然，人类和其他动物都有情绪的意识体验，这一点很重要；但我们也有视觉和记忆的意识体验。作为科学领域，我们应该把意识体验与其过程、与情绪本身分开。这是取得进展的方式。这是 David 和我在书中的主要论点之一，我也会在即将出版的书中再次强调。

Andrew Huberman：我冒着把话题带向哲学讨论的风险，想问一个生物学和心理学问题。按照这些标准——优先性、效价、可扩展性和持续性——尤其是优先性，我想我们都经历过情绪开始出现、但尚未发展到完全接管行为的情况。比如我们感觉自己开始烦躁，也能观察到这种情绪逐渐增强；这种唤醒状态我们很熟悉，也知道它为何发生。假设你在商店排队，前面的人做着一件对我们来说既没必要又有些讨厌的事，耽误了所有人的时间，于是我们的挫折感越来越强。我们观察着这种情绪，尽管情绪就在我们自己身上。随后某个时刻，我们可能脱口而出，或者感到自己必须说：“不好意思，这件事能不能处理一下？”

Ralph Adolphs 博士：但你仍然对它有一些控制。

Andrew Huberman：你还是有一些控制。

Ralph Adolphs 博士：是的。

Andrew Huberman：这有点像两种意识交织在一起。

Ralph Adolphs 博士：是的。

Andrew Huberman：仿佛我们同时有两个自我：一个观察自己，一个观察外部世界；然后在某个时刻，优先性增强到一定程度，我们就采取了行动。有时候这是经过选择的，有时候则是情绪压倒了我们。在另一个极端，我们都见过这样的情形；只要看看社交媒体平台 X 就能看到。算法似乎特别喜欢给我们推送一些例子，比如人们在飞机上失控、行为脱轨，完全崩溃的画面。从我们的说法来看，这类行为很像下丘脑驱动，因此人们会被吸引去看。就像——

Ralph Adolphs 博士：我有办法治治这些人。

Andrew Huberman：嗯。

Ralph Adolphs 博士：他们应该去泡冰浴。我可以多讲讲。

Andrew Huberman：哦，好吧。

Ralph Adolphs 博士：他们应该去泡冰浴。我觉得这有帮助，真的。

Andrew Huberman：是啊，冰浴。我们肯定要谈谈冰浴和超长距离比赛，因为你当时正在为其中一场比赛训练。

Ralph Adolphs 博士：不过，我认为你说得完全正确；这对人类极为重要，而且可能是人类相较其他动物独有的能力：我们能够意识到并监测自己的情绪，因此可以在一定程度上调节它们。情绪调节、控制和监测情绪，以及觉察自己正在经历哪种情绪，这些彼此相伴。你的斯坦福同事 James Gross 在 20 世纪 90 年代开创了情绪调节这一领域；这个领域如今已经非常庞大。我刚结束自己担任《Affective Science》期刊联合主编的任期，我估计投稿中约四分之一到三分之一都与情绪调节有关。它对人类极为重要。大多数情绪方面的病理和困难，问题并不在情绪本身，而在于我们能否控制和调节情绪。

Andrew Huberman：嗯。如果你不介意，我想问：凭借你对情绪、状态和神经科学的理解，以及你作为一个人在世间生活的经验，你学到的东西有没有改变你观察情绪逐渐增强、决定何时介入或不介入的方式？你看起来不像是冲动的人，不过大多数人也并非冲动。我们这里说的不是病理情况。我先补充一点：我有几位朋友曾在一级特种作战部队服役，那是高风险、高后果的工作；我们也请过 Alex Honnold 做客，他从事的也是高风险、高后果的活动。他们都说同一件事：情绪会模糊逻辑判断。因此，他们似乎与情绪保持距离，或者情绪不会占据优先位置。当然，我想到的这些人现在都有幸福的婚姻和健康的家庭，也都很有爱。他们也会愤怒。他们有——

Ralph Adolphs 博士：是的。

Andrew Huberman：……他们有情绪，但他们似乎把情绪归类为会在职业或巅峰表现情境中模糊判断的因素。因此，他们不让情绪占据优先位置。这听起来有点机器人、有点机械，甚至会被说成处于自闭症谱系。人们会这样说，对吧？但在某些方面，如果他们允许自己有情绪，并在合适的情境中让情绪接管行为，那就是理想状态，对吧？

Ralph Adolphs 博士：是的。

Andrew Huberman：那么，有哪些关于情绪调节的认识影响了你的想法，或许值得大家考虑，甚至能让他们受益？

Ralph Adolphs 博士：我认为这是两方面的。一方面，情绪绝对不可或缺。正如 Antonio Damasio 在他最初的研究及《笛卡尔的错误》一书中所指出的，如果你完全没有情绪，就会有严重后果。他出版这本书时，我刚于 1994 年开始在爱荷华做博士后。若额叶发生严重损伤，导致你不再对刺激产生情绪反应，后果会非常严重：你无法在生活中作复杂决策，也无法安排自己的生活；你不会受到激励去选择正确的人生道路，因为面对各种选项，你对它们都没有任何感觉。因此，显然没有情绪很糟糕；如果你正面对一头熊——如今大多数人可能不常遇到这种情况——那就更糟了。另一方面，能够调节和控制情绪，确实是一项非常重要、能让人受益的人类技能。第一步是你刚才提到的：监测并识别自己的情绪。我认为 Lisa Feldman Barrett 最先对此做了主要研究。这个主题叫作“情绪粒度”。

Andrew Huberman：嗯。

Ralph Adolphs 博士：它指的是你能以多精细的程度来理解并觉察自己的情绪？

Andrew Huberman：嗯。

Ralph Adolphs 博士：觉察情绪之后，你就可以采用各种情绪调节策略，主要是认知重评一类的方法来应对情绪，从而在一定程度上控制情绪。

Andrew Huberman：语言在提高这种粒度方面有多重要？我确实经历过围绕某个情境涌现出一堆感受的情况；如果无法把其中的成分区分开，就会觉得不堪重负。人们总说“给情绪命名”，但我觉得这有点棘手，因为有时不止一种情绪。

Ralph Adolphs 博士：对。

Andrew Huberman：而是好几种东西混在一起。

Ralph Adolphs 博士：当然。

Andrew Huberman：有困惑，有挫折感。它们是一回事吗？我也不知道。我觉得很多人，包括我自己，有时会觉得情绪太多了；并非情绪特别强烈，而是各种感受纠缠成一片丛林，找不到合适的语言把它们理清。

Ralph Adolphs 博士：完全如此。我不认为你必须把情绪转化成语言，而且每个人的策略不同。有些人用语言思考，有些人通过图像思考，大多数人两者兼有。不同语言也会有不同的情绪词；我会说法语和德语，是双语者，两种语言对情绪有不同的词语。不过，你需要有某种概念，而我认为不同语言里的情绪概念大体上是普遍的。各种语言中有很多情绪词的例子，比如 schadenfreude——

Andrew Huberman：嗯。

Ralph Adolphs 博士：……现在很多人都知道这个词，它来自德语，意思是看到别人遭遇不幸时感到高兴。gigil 我想也常被拿来举例。我忘了它来自哪种文化，但指的是某样东西可爱得让人受不了时所产生的情绪。有一本很棒的书，Tiffany Watt Smith 写的《The Book of Human Emotions》，我记得它基本上像一本小词典，按字母顺序收录了不同语言中的情绪词。虽然英语里没有 gigil 或 schadenfreude 这样的词，你完全可以理解相应的概念；我刚才已经向你描述了，你很容易明白这是什么情绪。因此，我认为只要你有某种概念——不一定要用语言表达——有办法思考并区分自身正在经历的不同情绪，你就能据此稍作判断，说：“这是我想要的情绪”，或“这是我不想要的情绪”。

Andrew Huberman：嗯。

Ralph Adolphs 博士：然后你可以通过不同策略采取行动，例如认知重评或接纳，具体取决于你采用哪种策略。

Andrew Huberman：是的，心理学家似乎在这里意见不一。我请上过本播客的许多专家都说：“如果你不允许自己感受情绪，它就会增强。”另一些人则说：“如果你把注意力放在某件事上，它就会增强。”我觉得神经科学在这里很有帮助，因为很可能两种说法都成立，只是取决于具体情境。不过——

Ralph Adolphs 博士：是的，完全正确。

Andrew Huberman：……也许现在正好可以谈谈动态吸引子状态。我提这个术语不是为了让大家困惑；神经科学里确实有这个概念。假如我们俩都在谈这个杯子，我把它往前推，然后我们开始看着它，越来越多的脑回路就会投入到它上面。我们可以花上好几个小时——

Ralph Adolphs 博士：对。

Andrew Huberman：——但那不会是场很有意思的谈话。如果我们一直围绕某人工作中或网上说过的一句话所引发的情绪谈下去，我想大家都熟悉这种情形：我们会在自己的脑海里钻进一个又一个死胡同。

Ralph Adolphs 博士：完全如此，是的。

Andrew Huberman：这是一种非常危险的生活方式。

Ralph Adolphs 博士：确实如此。

Andrew Huberman：或许只要知道这种情况存在，就会有帮助。

Ralph Adolphs 博士：是的。

Andrew Huberman：因为这就像你沿着一条路走得够远，就像一部恐怖电影；走得够远，就很难让自己抽身出来。

Ralph Adolphs 博士：完全如此。我认为认知重评或其他复杂的情绪重评策略是一把双刃剑，而且这种能力可以训练。就像你说的，如果我一直专注于“好，我现在开始觉得悲伤了，但我真的不想悲伤”，那么我想得越多，可能就越悲伤，对吧？

Andrew Huberman：嗯。

Ralph Adolphs 博士：焦虑也一样。某些情绪可能比其他情绪更容易让人钻进这种思维死胡同。不过，这仍然是一项可以训练的技能；你也可以用其他方法处理情绪，直接阻止这个过程继续发展。你要尽早在它开始的阶段叫停。对于“最有效的策略是什么”这个问题，一个简短的答案是：你越早阻止这个过程越好。首先，不要把自己置于容易焦虑、内疚、悲伤或出现其他你想避免的情绪的情境中。通过安排环境来回避特定情境，可以是一种策略。至于身处其中之后该怎么做，很大程度上因人而异，你得找出对自己有效的方法；但这绝对可以训练。可以训练的有两方面：一是具体策略，例如运用认知重评，而不至于过度思考、钻入死胡同，反而让情绪更强；二是提高控制情绪的力度及自动化程度。这就让我想到冰浴。

Andrew Huberman：是的。

Ralph Adolphs 博士：要不要我简单谈谈冰浴？

Andrew Huberman：请讲。

Ralph Adolphs 博士：因为这其实和话题有关。

Andrew Huberman：请讲。

Ralph Adolphs 博士：我一段时间前开始做冰浴。我以前的一位同事 Justin Feinstein 现在在毛伊岛经营漂浮疗法诊所。我不记得我们是怎么聊起来的，但那时我们在讨论漂浮和冰浴，他提到了你，也提到了 Wim Hof。他说：“看看这些人。”我看到 Wim 在一座冰冻的湖里游泳，看起来挺有意思。后来我就开始做冰浴了，那时冰浴还没那么流行。我妻子现在从亚马逊买了一个马用饮水槽，或者说一个很大的容器。

Andrew Huberman：那个很管用。

Ralph Adolphs 博士：给它做了隔热。

Andrew Huberman：对。

Ralph Adolphs 博士：把它放在门廊上。

Andrew Huberman：那也比放在湖上安全多了。

Ralph Adolphs 博士：放在门廊上。

Andrew Huberman：我们之后再聊这个。好。

Ralph Adolphs 博士：我每周都会买几袋 40 磅重的冰。

Andrew Huberman：嗯。

Ralph Adolphs 博士：Joe's Ice 那里的员工已经很熟悉我了。每次我进去，他们都会说：“嘿，老板，今晚又要办个大派对，是吧？”我就说：“是啊。”我说：“我需要很多冰。”有意思的是，第一周开始泡时，简直糟透了，疼得厉害。你一下去，就像全身都在做冷压测试，对吧？第二周，呼吸加快，心率也升高；但渐渐地，这些反应变得更自动化。现在我一进入冰浴，心率和呼吸就立刻下降，整个人非常放松。这一点和情绪调节有关，也很有意思。对我来说，这种效果会泛化。这只是我个人的实验，但确实对我泛化了。以前泡冰浴之前，在帕萨迪纳开车时——我不确定为什么，过去一两年这种情况似乎变多了——我会在街边找车位。旁边有一条车道，我打着转向灯，也有个空位，我要做什么显而易见。我看到有人从后面开过来。他们看得出我正在停车，本来可以挪到一边。没有。他们直接紧跟在我后面，按响喇叭，你马上就会感到一阵愤怒，对吧？

Andrew Huberman：嗯。

Ralph Adolphs 博士：可是在冰浴之后，这种反应就消失了。因此，面对心理压力源时，我的自主神经情绪反应立即、自动地减弱了——

Andrew Huberman：嗯。

Ralph Adolphs 博士：……比如有人对我按喇叭时也如此；这种反应是从冰浴训练中习得并泛化而来的。这只是一个人的实验，我并不是说这是一项已发表的研究。不过，我认为，自主神经系统的直接训练也会影响情绪调节的强度和自动化程度，影响你调节情绪时有多轻松；情绪调节可以变得近乎自动。你不必反复思量，在某种程度上会变得顺畅而不费力。这正是你想达到的状态。

Andrew Huberman：我认识 Wim 很久了。虽然有时候，在我看来，大家不太公平地把我和刻意冷暴露——我们称之为这个——联系得过多，因为我们在本播客中谈很多话题，不只谈这个，但我确实觉得它很有用。很多年前，我的实验室曾与特种作战群体合作。他们会告诉你，这是一种很棒的工具，原因之一是它非常可靠：肾上腺素和脑内去甲肾上腺素总会升高；在某种程度上，你可能会感到意外，或许也不会，皮质醇往往反而会下降，这有点违反直觉。不过，人们练习之后——

Ralph Adolphs 博士：是啊。

Andrew Huberman：……它非常可靠；只要水温不是冷到危险的程度，也不是在开放水域的湖里，你就可以——

Ralph Adolphs 博士：它可靠又高效。

Andrew Huberman：而且安全。

Ralph Adolphs 博士：我是说——

Andrew Huberman：除非你是在湖里做，或者之前先做了过度换气。

Ralph Adolphs 博士：洗完澡五分钟后再泡，效果非常好。

Andrew Huberman：是啊。

Ralph Adolphs 博士：所以我就这么做。

Andrew Huberman：这时间很长。不错。

Ralph Adolphs 博士：嗯，泡五分钟后，你就能看到我的身体质量指数。五分钟后——

Andrew Huberman：是啊。

Ralph Adolphs 博士：……我就会失温。

Andrew Huberman：是啊。

Ralph Adolphs 博士：所以我不能在里面待太久。

Andrew Huberman：即使是冷水淋浴，这也算很长时间了。现在已有证据表明，这类练习能提升人们对之后遇到的压力源的韧性，正如你刚才描述的。

Ralph Adolphs 博士：是的。

Andrew Huberman：也有一些质量不错的论文。我认为这是个很棒的工具，尤其有助于缓冲这种即时的压力或愤怒反应。

Ralph Adolphs 博士：是的。

Andrew Huberman：非常有力。开录前我们还谈到另一种压力源：你目前正在训练超马，目标是参加一场 100 英里赛。光是立志参加就已经非常了不起了。我知道你还跑过其他比赛——

Ralph Adolphs 博士：嗯，正在努力——

Andrew Huberman：正在努力。

Ralph Adolphs 博士：……关键就在于“尝试”。我是在努力。

Andrew Huberman：好吧，我相信你能做到。

Ralph Adolphs 博士：两个月后再问我——

Andrew Huberman：好的，我会的。

Ralph Adolphs 博士：……然后我再告诉你效果如何。

Andrew Huberman：……我相信你能完成这场 100 英里赛。不过我们刚才谈到一件我觉得现在值得提起的事：你说过，在比赛的某些阶段会觉得自己糟透了，但后来又会好起来。所以下次再次觉得糟透时，你会凭借认知上的经验知道——

Ralph Adolphs 博士：是的。

Andrew Huberman：……自己曾经很难受，后来又好转，因此你开始把经历整合到更长的时间跨度里。这是情绪调节的另一个例子，只不过发生在长得多的时间尺度上。

Ralph Adolphs 博士：是的。

Andrew Huberman：大多数人要体验到这种情况，比淋一次冷水澡困难一些。

Ralph Adolphs 博士：我认为这是我喜欢超马、并认同自己是超马跑者的原因之一。虽然我有几十年没跑了，现在才重新开始——当然还有许多其他原因——关键就在于经历并非线性，而是有巨大的起伏。超马运动借用的一句箴言是“持续向前”，而对应的心理箴言则是“持续保持乐观”，也就是逆境中的乐观。你必须坚持这种心态。那里每个人都这样。跑到大约 40、50 或 60 英里时，你转过某个弯，觉得自己糟透了。别人会说：“你看起来状态不错！”没有人会说：“看起来你要撑不住了。”对吧？大家都非常积极。你咬牙坚持，确实很难；刚刚还一直在下坡，膝盖不行了，脚上起了水泡，还吐过，累得不行。你往后推演，就会觉得：“这样下去不行。”但如果你拒绝放弃——当然不是每次都会奏效——大约一半的时候，状态会慢慢稳定下来，然后又开始好转，你就继续前进。跑到 50 英里时你会觉得身心俱疲；至少我会，甚至可能在 30 英里时就这样。

Andrew Huberman：我不知道，我没跑过 50 英里。

Ralph Adolphs 博士：于是你会往前想：“天哪，我还得把这一切再经历一遍？”这简直无法想象。所以这是一种非常有意思的练习：不要放弃，去完成你以为不可能完成的事情。实际上，所有听众都会觉得这不可能——如果他们和我一起跑步，会得出两个结论：第一，他们比我快；第二，我不可能跑完 100 英里。这就意味着，如果我真的跑完了 100 英里，你们所有人也都做得到。我认为这是真的。只要身体基本健康，任何人只要真心想做，就可以完成，关键就在于想不想做。这是一种很有意思的练习。这只要 30 小时。好吧，虽然是“只要”，但也确实只要 30 小时，不是几年。能有多难？确实很难，但做得到，绝对做得到。这正好处在一个吸引人的范围里：看起来不可能，难得不可思议，但实际上又办得到。当然，前提是你完成了；这并非每次都能做到。

Andrew Huberman：是的。我不知道有没有相关数据，但对于经历过真正艰难的事情、最终变得更好的人，或者像你刚才说的那样主动挑战难事的人，我确实认为，回忆这些经历可能会唤起我们的身心去迎接其他困难。

Ralph Adolphs 博士：我认为是这样。

Andrew Huberman：这肯定有道理。

Ralph Adolphs 博士：是的。

Andrew Huberman：我不知道有什么好的实验能证明这一点。那叫创伤后韧性吗？我想有些人经历极为艰难的处境之后——

Ralph Adolphs 博士：是的。

Andrew Huberman：他们可能做了自己需要做的那些事，也可能没有，然后会说：“我熬过来了，现在一生都会因此变得更好。”另一些人则会把创伤带来的伤痕延续下去，心理健康、有时连身体健康也一路恶化。痛苦以及痛苦结束后该如何理解，这是个很有意思的问题。有些人似乎一直生活在——

Ralph Adolphs 博士：对。

Andrew Huberman：……甚至曾经经历过痛苦的不适感里。

Ralph Adolphs 博士：是的。如果严重逆境有明确的时间界限，人确实可以坚持下来并克服它。我认为，像你说的，相信自己有能力克服逆境，是一个重要因素。另一个因素可能是感恩或敬畏。

Andrew Huberman：嗯。

Ralph Adolphs 博士：你会开始珍惜并重视此刻的存在，珍惜我现在能在这里和你交谈。我此刻确实心怀感激，也感到某种敬畏——

Andrew Huberman：嗯。

Ralph Adolphs 博士：……敬畏自己能够存在。

Andrew Huberman：嗯。

Ralph Adolphs 博士：如果你每天早晨醒来，都能感受到某种感恩、敬畏，或者两种情绪的结合，我认为这是一种很宝贵的收获。它需要时间逐渐积累，但我喜欢这样生活。

Andrew Huberman：我想回到情绪系统的话题，但忍不住想提一下，我们请 Dacher Keltner 上过本播客——

Ralph Adolphs 博士：哦，是的。他研究过敬畏。

Andrew Huberman：……他对敬畏的定义非常优美。他说，敬畏是我们把注意力从较小的空间尺度转向较大的空间尺度时产生的感受。

Ralph Adolphs 博士：对。

Andrew Huberman：或者从大尺度转向小尺度。不过在我们谈话的过程中，他还补充说，这种情况也适用于时间维度。当我们日复一日地生活，会开始觉得时间里迷失了方向。

Ralph Adolphs 博士：是的。

Andrew Huberman：敬畏感也就不那么常见了。但如果我们用 30 小时跑完 100 英里，也许就会意识到 30 小时内可以发生这么多事情。有人可能会说，跑完比赛后，生活其他部分会显得无足轻重；但我觉得恰恰相反。

Ralph Adolphs 博士：对。

Andrew Huberman：我们会意识到，至少在我们的脑海里，时间是非常有弹性的；突然之间，我们会对未来还有那么多天可以生活感到敬畏。这很有意思，几乎又让人想到冰浴。那种高度压缩、充满压力的体验，会在刺激和反应之间打开一道间隙；除非让自己经历这类事情，否则似乎很难获得这种间隙。

Ralph Adolphs 博士：我认为这种能力可能是人类独有的。有人认为黑猩猩也许会感到敬畏，但至少就我们人类所体验到的敬畏而言，它是独特的人类情绪，基于我们广泛的元认知能力：将意识体验从当下抽离出来，进行心理时间旅行。要理解他人，我们在很大程度上也需要这种能力。我现在可以设身处地地站在你的角度。我可以想象坐在你的位置上，看着这里的 Ralph Adolphs。我可以在不同空间位置之间切换，采用他人的视角。我们当然也会在时间中穿梭，回忆过去、想象未来；我认为敬畏也类似。我们采用一种不同于此时此地的视角。我觉得这种能力可能是人类意识体验区别于其他动物的关键：我们能够在一定程度上控制意识体验。我可以模拟成为你的感受，也可以想象自己身处过去或未来。感到敬畏时，我可以把视角拉得很宽；而动物的意识体验似乎更多受当下感官输入限制，感官此时传递什么，它们的意识内容大概就是那些。我们则能灵活运用意识，因此才能规划、写小说和虚构故事，也能思考许多事情。比如我问你现在意识里有什么、在想什么，你想的往往不是眼前的东西，而是在做白日梦，思绪跑到各种地方。这赋予了人类心智强大的能力，使它有别于其他动物，也是我们拥有如今这一切、变得如此不同的原因。因此，我认为敬畏是一种独特的人类情绪，源于这种能力——

Andrew Huberman：嗯。

Ralph Adolphs 博士：……采用宏大的视角，或采用不受当下感官输入限制的视角。

Andrew Huberman：我想短暂暂停一下，感谢本节目赞助商 AG1。我很高兴地宣布，AG1 刚刚推出了全新配方 AG1 Pro。AG1 Pro 以临床研究支持的 AG1 配方为基础，含有维生素、矿物质、益生菌和适应原，并加入三种重要的新成分：一水肌酸、钙 HMB 和锌肌肽。每份含有 5 克一水肌酸，有助于支持肌肉力量、运动表现和脑健康；钙 HMB 有助于支持肌肉恢复、减少肌肉分解；锌肌肽有助于支持并改善肠道内壁。这三种成分都有很有说服力的科学依据，所以我很高兴它们加入了原有的 AG1 配方。很多听众都知道，我每天服用 AG1 已近 14 年。我开始服用它时，甚至还不知道播客是什么。这是一款很棒的产品，如今新的 AG1 Pro 配方让它更好了。如果你想试试 AG1 Pro，可以访问 drinkag1.com/huberman 获取特别优惠。首次订阅 AG1 即可获赠一瓶 Omega-3 辅酶 Q10。再说一次，访问 drinkag1.com/huberman，首次订阅 AG1 即可获赠一瓶 Omega-3 辅酶 Q10。既然我们在谈评估情绪或理解他人的视角，那么你和这个领域的其他研究者最喜欢哪些关于情绪感知与评估的实验？我见过不少研究，例如某些脑区有病灶的人不会觉得恐惧面孔那么可怕。到 2026 年，我们对这类研究总体上得出了什么结论？我感觉自己读研究生时教材中的许多说法，现在可能已经站不住脚了。

Ralph Adolphs 博士：20 世纪 90 年代初我刚跟随 Damasio 做博士后时，职业生涯一开始就研究这个主题。我研究过著名的 SM 患者，她双侧杏仁核有选择性损伤。研究发现，她无法从情绪面孔表情中感知恐惧。然后——

Andrew Huberman：是感知恐惧。她能感受到恐惧吗？

Ralph Adolphs 博士：之后我们也做了相关研究。由于这类研究难度更高，花了好几年才完成。毛伊岛漂浮疗法诊所的 Justin Feinstein 是那篇论文的第一作者。几年后，我们带同一位患者去鬼屋、带她去有蛇和蜘蛛的异宠店，还给她看了许多恐怖片。结果发现，她似乎也没有恐惧的意识体验。看来，一位患者身上出现了与杏仁核有关的、非常特定的恐惧缺陷。这一点需要谨慎看待：能否推广到其他人？杏仁核对恐惧确实重要，但说它是“恐惧中枢”过于简单。它嵌入在一个由许多结构组成的大网络中，而且个体间存在差异，等等。情绪感知已经有大量研究，在某种程度上也可能是争论最激烈的主题。著名的 Paul Ekman 在 20 世纪 70 年代去新几内亚等非西方文化地区，声称人们在所有文化中都能从面部表情识别所谓的基本情绪。顺便说一句，我把即将出版的书献给他，因为在所有人当中，他对现代情绪科学的影响可能最大。他的标志性主张是，跨文化的人们都能从面部表情识别这些基本情绪。现在你只要搜索“情绪面部表情”，就会看到很多相关图片。许多人工智能公司和计算机算法都以一个观点为基础：可以从某人的面部表情读出情绪。他提出了六种情绪：快乐、惊讶、恐惧、愤怒、厌恶和悲伤，有时也把轻蔑加进去。但事实比这复杂。几年前，Lisa Feldman Barrett、我和另外三位作者还共同发表了一篇文章，题目大概是《重新审视情绪面部表情》。我们全面审视了相关文献，问：这真的成立吗？Ekman 的主张真的正确吗？能从一个人的面部表情看出他的感受吗？答案是，远没有你想象的那么准确，总体上也做不到。问题出在研究方法上；仔细想想，道理很清楚：Ekman 开创研究所用的情绪面部表情——我在 1994 年《自然》期刊关于这位杏仁核损伤患者的首篇论文中也用过——并不是日常生活中通常能看到的表情。人们平时不会做出那样的表情。那是演员摆拍出来的表情——

Andrew Huberman：我知道。

Ralph Adolphs 博士：……由演员摆出来的。

Andrew Huberman：对。

Ralph Adolphs 博士：而且那些表情非常夸张。研究任务通常是给你一串情绪词，比如快乐、恐惧、愤怒、厌恶等，让你选出与这张脸匹配的词。

Andrew Huberman：所以这是多选题。

Ralph Adolphs 博士：如果我给你一堆表情符号和情绪词，让你把它们配对，你也能轻易完成，但这并不能说明你了解情绪。它只说明按照约定，这些表情符号和这些词语之间有某种关联。

Andrew Huberman：嗯。

Ralph Adolphs 博士：仅此而已。

Andrew Huberman：嗯。

Ralph Adolphs 博士：真正看到现实生活中的面部表情时，如果不再提供词语列表，而是让人自由说出一个描述表情的词，得到的答案会有更多差异和异质性。这后来成为 Lisa 理论中的一个组成部分：变化才是常态，她还认为情绪在某种意义上是建构出来的，而非自然界中现成的一类类别；但我不同意这一部分。至于从别人或动物身上感知情绪，我刚才进来前还和你的一位同事聊到你那只可爱的狗。现在有几项研究发现，如果问养狗的人：“你回家时，能看出狗是不是因为做了坏事而感到内疚吗？”狗主人通常很确信自己能看出来。但如果做受控实验，他们判断的准确率也就和随机猜测差不多。他们以为自己能看出来。我们认为仅凭面部表情就能判断人或动物的情绪状态，但这种自信远远超过了实际准确度。我们很确信自己做得到，实际上大多不准确。这很合理，因为通常我们看到某人的脸，并不会就此断定：“Andrew Huberman 很悲伤。”我们会问你：“你感觉怎么样？发生什么事了？”我们会进一步了解情况；你也许会说：“哦，不是，只是刚喝的饮料味道不好，所以我做出了那个表情。”所以在实验室里只给人看一张面孔、让人判断情绪的人工情境，并非我们日常生活中的做法。

Andrew Huberman：对。

Ralph Adolphs 博士：我们会进一步探究、考虑整个情境并询问当事人，然后才能消除情绪判断上的歧义。因此，并不是我们无法判断人或动物的感受；只是通常不会单凭一个切片——比如一张面部表情——来判断。

Andrew Huberman：我觉得，至少在亲密伴侣关系中，我们对彼此的评估，以及彼此对我们的评估，很大程度上是综合多项信息得出的，就像在计算：说话或发短信的频率是否相对于平均水平朝负面方向变化，对吧？

Ralph Adolphs 博士：是的，完全如此。

Andrew Huberman：在一天的特定时段，大脑很擅长发现变化。比如某人通常早上很健谈，晚上话少；但某天早上他们突然对我们更简短，甚至谈不上严厉，只是交流的字数变少了。大脑不会想“他们看起来生气或沮丧”，而会觉得“今天早上比平常安静一些”。

Ralph Adolphs 博士：完全如此。

Andrew Huberman：如果对方本来就很安静，我们能用的数据点会比较少，但我们还是会变得极其敏锐。

Ralph Adolphs 博士：完全如此。

Andrew Huberman：这比观察“他们的肩膀姿势不太一样”敏锐得多。在特别明显的情况下，我觉得我们确实能看出来。有人一走进门，你就能察觉——

Ralph Adolphs 博士：是的。

Andrew Huberman：……他们很悲伤、很沮丧。

Ralph Adolphs 博士：但通常我们关注的是变化，就像你说的那样。

Andrew Huberman：你关注的是变化。

Ralph Adolphs 博士：这是一条时间序列。

Andrew Huberman：对。

Ralph Adolphs 博士：它是动态的。

Andrew Huberman：而且这类情况很多次都会发生。或者你可能也有过这种经历：我们从邮件来谈，换到另一个领域。你和同事发邮件时，对方用了与平常不同的一种措辞，比如他们以前从没用过这些词。

Ralph Adolphs 博士：是的。

Andrew Huberman：你甚至不会特意辨认究竟是哪些词。

Ralph Adolphs 博士：是的。

Andrew Huberman：几年前有张图表，是某位研究生或博士后做的：如果实验室主任在邮件结尾署上全名，代表一种意思；如果邮件用了标点符号，比如句号，就像在说“来开会”，好像你要挨批评；如果只用破折号加名字首字母，又有另一层意思……我也会笑，但后来你会想，哇，他们真的在留意这些细微线索。不过，我们依赖的似乎更多是这类线索——

Ralph Adolphs 博士：完全如此。

Andrew Huberman：……远胜于看对方是否悲伤，或听对方的声音是否愉快。

Ralph Adolphs 博士：是的。

Andrew Huberman：我认为我们严重低估了这点。我不知道有没有好的相关研究，但这在现实生活中似乎更重要。

Ralph Adolphs 博士：确实如此，相关研究有不少。是的。

Andrew Huberman：是啊。

Ralph Adolphs 博士：我们刚完成一项类似的研究，参与者只能通过短信交流。

Andrew Huberman：嗯。

Ralph Adolphs 博士：不过这些互动是动态的，是一场对话，有完整的文字记录。问题是，仅从这些文字中，你能了解一个人的稳定人格，以及他当下的心情吗？事实证明，你能了解很多。最近有研究让参与者写大约一页日记式文字，然后让 GPT 或 Claude 等大型语言模型在不了解其他情况的前提下分析文字、描述他们的人格特征。结果发现，模型的判断与事实标准、他人判断或临床医生判断的准确度相当。

Andrew Huberman：和临床医生一样准确？

Ralph Adolphs 博士：接近事实标准，而且——

Andrew Huberman：哇。

Ralph Adolphs 博士：……可以和了解这个人的好朋友或其他熟人相当。因此，如果按照研究所做的那样，用大五人格量表评估——

Andrew Huberman：是啊。

Ralph Adolphs 博士：……比如外向性、尽责性、神经质等，模型就能判断出来。仅凭文字记录，人工智能就能相当准确地推测这些特质。显然，我们说什么、写什么，以及内容如何展开，都包含大量关于一个人的信息。

Andrew Huberman：是啊。

Ralph Adolphs 博士：信息足够多，所以人工智能基本上只凭文字就能判断你的人格。

Andrew Huberman：这有点像我们的大脑特别留意互动量是否低于预期。我住的那条街上有几个人会清理涂鸦，我们每次总会互相打个招呼；如果其中一方在打电话或正忙，也会简单说声嗨。

Ralph Adolphs 博士：是的。

Andrew Huberman：我可以肯定地说——因为前几天就发生了——如果我看过去，那人看到了我却转过身去，即使我们……我不知道他的名字，也许现在知道了；我们之间几乎不熟，只是一直会互相打招呼。

Ralph Adolphs 博士：是的。

Andrew Huberman：如果他那样做，我就会想：“天哪，这个人是不是有点不高兴？”你懂吧？

Ralph Adolphs 博士：这确实是 Lisa Feldman Barrett 思想中的一个关键部分，尤其是她近些年来的观点：预测。很多信息都来自预测与现实不匹配的时刻，因为这种偏差携带信息。发生了变化，对吧？就像你说的。如今 Lisa 对情绪的思考也大量纳入预测：你对世界有某种预期，但突然出现一只老虎或别的意外情况，你就必须把新信息纳入判断，而这会带来——

Andrew Huberman：嗯。

Ralph Adolphs 博士：……重要信息。我们确实一直在预测，也会留意变化，例如面部表情。可我博士后刚开始做的那些研究，只是给人看 Paul Ekman 那些静态的情绪面孔照片；但我们平时根本不会看到那样的画面。

Andrew Huberman：嗯。

Ralph Adolphs 博士：真实情境总是动态的，面孔一直在变化。例如，苏格兰的 Philip Schyns、Rachel Jack 及其同事对此做了详尽研究。他们使用真实的视频，记录人们做出面部表情，并研究大脑从什么时候开始表征不同情绪；关键不是面孔看起来是什么样，而是面孔如何变化。所以——

Andrew Huberman：有意思。

Ralph Adolphs 博士：……动态无处不在，而且非常重要。

Andrew Huberman：因为我们观察婴儿第一次微笑，或表现出我们认为是幽默感之类的东西时，会非常关注他们的脸。毕竟他们能做的事情不多，他们是否和我们互动，很大程度取决于我们的行为；我们有很大的控制权，会把他们抱到自己面前。随着他们变得更自主，这些互动动态就真正显现出来。

Ralph Adolphs 博士：而且脸是可见的。人类面部的肌肉和控制能力远胜其他动物。类人猿拥有类似的肌肉，但猴子或你的狗做不出那种表情，因为它们没有那些肌肉。

Andrew Huberman：不，他偶尔会斜眼看我，我会猜他在想什么，但他是只很可爱的狗。我以前还养过另一只斗牛犬混种，它也属于混种，但性格粗犷得多，也没那么亲人。这只狗简直像一团黄油。不过我当然不知道它脑子里在想什么。它可能会想：“这家伙真是世界上最大的混蛋，我真希望我们现在正在散步。”这位双侧杏仁核有病灶的 SM 患者，能体验自主神经唤醒吗？能感到压力吗？在任何情况下，她能感受到焦虑吗？

Ralph Adolphs 博士：她能。这一点非常重要。我们可能会以为整个情绪系统都消失了，就像整个自主神经系统失去了神经支配，因此人没有情绪。但事实要具体得多，这也符合一种观点：情绪是进化形成的功能模块，用来应对特定类型、具有统计规律的环境挑战；这些挑战有某些共同的关键特征。她不会对外部压力源产生恐惧。比如我们带她去鬼屋，她会去戳那些怪物，还想摸各种东西；在宠物店看到蛇和蜘蛛时也一样。不过，我们做过一项研究，我想第一作者也是 Justin Feinstein。研究对象包括她，以及另外两三位有类似病灶的患者；该研究与德国的 Rene Hurlemann 合作完成。我们给受试者戴上面罩，让他们吸入二氧化碳。这样做会让大约一半的人发生惊恐发作，因为会让人觉得自己快窒息了。二氧化碳一吸进去，就会改变血液的 pH 值，大脑能检测到这种变化，于是你会强烈地渴求空气，突然觉得自己无法呼吸。大脑会进入警报状态，仿佛快窒息了，类似惊恐发作。她和其他杏仁核病灶患者吸入二氧化碳后都出现了完全发作的惊恐反应。这种内感受信号似乎不依赖杏仁核，而是依赖其他脑干回路。因此我们发现了不同类型恐惧之间非常重要的联系。这也是科学如何修正日常心理学观念的一个核心结论：我们通常把愤怒、恐惧、厌恶等当作单一类别，但它们有许多变体。从科学和脑系统来看，区分要细致得多。这个例子中就有不同的脑系统，分别处理对外部事物的恐惧，以及对体内事件的恐慌，例如感觉自己要心脏病发作或空气不够。

Andrew Huberman：我明白了。

Ralph Adolphs 博士：是的。

Andrew Huberman：也许我们可以谈谈这些被称作情绪的状态在身体里的表征。几年前，我在社交媒体上发过一张图，来自你和 David Anderson 合著的书。那张图描述了一项研究：研究人员让参与者自己报告不同情绪在身体的什么位置产生感觉，据我所知，这完全是主观报告。

Ralph Adolphs 博士：哦，是情绪的身体地图，是的。

Andrew Huberman：有些情绪会在额头形成类似热图的感觉，另一些则遍布全身；图中包括了很多不同情绪。诚然，这是主观报告，但这个结果站得住脚吗？我会想，自己在哪里感到悲伤？像是心痛，通常在心脏附近，但也许只是因为“心痛”这个词。愤怒时呢？极度愤怒会让我有全身的感受。敬畏也一样。

Ralph Adolphs 博士：是的。

Andrew Huberman：那么，人们在身体不同部位感到情绪时，其规律性或差异性有什么重要之处？有些人会说，这就是他们全部的生活体验，他们时时刻刻都能在身体里感受到东西。

Ralph Adolphs 博士：嗯——

Andrew Huberman：我觉得有些人更偏理智，会更多地思考，而不是感受。

Ralph Adolphs 博士：这是个很好的问题。你提到的那张图来自一篇论文，我记得是芬兰 Lauri Nummenmaa 和同事发表在《美国国家科学院院刊》上的。他和同事 Heini Saarimaki 还用功能性磁共振成像做过一些关于人类情绪体验的优秀近年研究。你提到的那项实验中，我只给你一个词，并没有真的让你体验那种情绪。

Andrew Huberman：嗯。

Ralph Adolphs 博士：我只是问你：悲伤，你认为自己会在身体哪里感到这种情绪？所以，这显然不是在测量身体里真实的生理变化。研究者没有在身体上装电极或测量其他指标，只是让参与者在小人偶图上画出自己认为会感到情绪的位置。这也不是关于情绪的意识体验；我没有给你看悲伤的电影片段，而只是给你一个词。因此，实验研究的是概念：人们对悲伤、快乐或恐惧的概念，与身体变化有何对应关系。这是个有意思的问题，但必须明确把问题限定在这个范围内；这是大多数情绪研究，包括这项研究，面临的根本问题。

Andrew Huberman：嗯。

Ralph Adolphs 博士：我不记得那篇文章的确切标题了，类似《情绪的身体地图》或许是《主观体验的身体地图》。标题更准确地说，应该是“人们认为情绪词对应身体何处变化的概念”。这项研究有意思的一点是，Lauri 后来在不同文化中继续研究，也考察了儿童发展过程，询问人们关于情绪的概念，以及情绪感觉出现在身体何处的概念是如何发展的。研究很有意思，但归根结底研究的是人们对情绪与身体变化关系的概念，而不是真正发生在身体里的变化。不过，正如你所说，真正感受到情绪时，身体当然也会发生实际变化。这更难研究，但已有不少研究聚焦于大脑中接收身体大量输入的部分，也就是名为岛叶的皮层区域。关于岛叶的研究很多。它会接收全身各个器官的输入，包括心脏、肝脏和肾脏。我前不久得过肾结石，我们应该谈谈肾脏。你得过肾结石吗？

Andrew Huberman：嗯。

Ralph Adolphs 博士：不会。这个体验确实很有意思。

Andrew Huberman：你只能等它过去。

Ralph Adolphs 博士：它最终会过去，但会引发很有意思的适应性行为。顺便说一句，趁我还记得，先谈谈疼痛。对于外感受性疼痛，例如刚才说的碰到热盘子——

Andrew Huberman：嗯。

Ralph Adolphs 博士：……你会把手缩回来，或者出现某种反射。但肾结石疼痛时，这种做法不适用，没有什么可以让你把身体缩回去。当时我和妻子在瑞士一个偏远的小镇。半夜里，她看到我蜷缩成一团躺在地上，大声喘气，还蜷着身体摇来摇去。她问：“怎么了？”我告诉她：“我得了肾结石。”她接着问：“你不能停止这些动作吗？我们能不能坐飞机回美国做超声检查，也许治一下肾结石？你不能不蜷着、不摇晃吗？”我在疼痛的迷雾中想了想，回答：“不行。”这就像碰到热盘子后把手缩回去。

Andrew Huberman：嗯。

Ralph Adolphs 博士：那是一种极强烈的动机行为，基本上就是退缩，所以这是非常有意思的适应性行为。我妻子打了相当于 911 的急救电话。半夜里有个人赶来，给我用了大量阿片类止痛药。他不断让我在 0 到 10 的量表上评估疼痛程度，我从 10 分变成 9.5 分，但疼痛依然非常剧烈。最后他们把我送到了当地的一家诊所。我排出了结石，那是一段很特别的经历。疼痛有很多种，就像我们谈情绪时说的，并非所有疼痛都一样。眼睛疼，或者被热炉子烫到，都是不同类型的疼痛；肾结石疼痛我觉得更难受，因为你无法逃开。

Andrew Huberman：也没法揉一揉。

Ralph Adolphs 博士：你什么都做不了。

Andrew Huberman：是啊。

Ralph Adolphs 博士：你只能蜷成一团祈祷。太可怕了。无论如何，那一刻如果我正参加 MRI 研究，我的岛叶会强烈激活。按照一些理论家的观点——Craig 最早提出相关理论，Antonio Damasio 也有类似理论——岛叶是情绪意识体验或身体疼痛意识体验的基质。它接收身体传来的各种输入，并把身体变化表征为意识体验。这类似 William James 在 1884 年提出的最初理论。他在《心灵》（Mind）期刊发表了《什么是情绪？》一文。他的理论是：你看到熊，逃跑，心率升高；随后你才感受到情绪，这是因为你觉察到自己先前发生的各种身体变化。我认为，这确实描述了情绪的意识体验，我们很大程度上需要表征、感知身体里的各种变化才能有这种体验。但在我看来，这仍留下一个问题：情绪本身是什么？它先于这些变化。你得先触发身体的一系列变化并逃跑。

Andrew Huberman：对。

Ralph Adolphs 博士：是什么促使你这么做？

Andrew Huberman：对。

Ralph Adolphs 博士：那才是情绪。意识体验可能确实稍后才出现，并且在一段时间内逐渐形成；但与意识体验分开的情绪状态，正如我强调的那样，才是真正促使行为和身体各种变化发生的因素。关于你的问题，身体在情绪中扮演什么角色，有两种不同的说法。你提到的 Lauri Nummenmaa 等人的图——我们把它复制在书里——描述的是人们对情绪的概念，这些概念当然与身体变化有关。但这些概念是否准确，我认为我们还不知道。也就是说，如果把电极放到身体上、测量血流变化，图中人们画出来的敬畏或愤怒时身体的变化部位，是否真的是实际发生变化的位置？我觉得目前还不清楚，这方面还有一系列研究要做。

Andrew Huberman：嗯。

Ralph Adolphs 博士：此外，身体发生的所有变化都会在大脑的岛叶中得到表征；岛叶似乎构成了我们感受情绪、产生情绪意识体验的重要基础。但它也参与其他体验，比如恶心、疼痛和肾结石，并非只与情绪有关。不过，那些强烈感受——例如非常悲伤时胸口发紧——会在岛叶中得到表征。

Andrew Huberman：因为东方医学里有很强的观念，认为不同器官与不同情绪状态有关。比如——

Ralph Adolphs 博士：是的。

Andrew Huberman：……“胆量大”（gall）这个说法，会让人联想到胆囊。不过我总得提醒大家，精神分裂症以及其他精神病性状态的一个关键特征是语音联想：两个词听起来相似，人们就把它们联系起来。

Ralph Adolphs 博士：当然。

Andrew Huberman：因此，在健康和科学领域，尤其在公众讨论中，我们也会遇到这种现象，只是程度温和得多。人们会说：“核桃长得像大脑，所以核桃对大脑有好处。”核桃确实含有一些可能有益于神经元的脂肪酸，但这和核桃的外形毫无关系。这类观念竟能一再流传，真令人惊讶。

Ralph Adolphs 博士：我认为这些说法也有些道理。坦诚地说，相关问题还没有经过检验。

Andrew Huberman：嗯。

Ralph Adolphs 博士：Lisa Feldman Barrett 多次强调过，特定情绪与身体的特定变化之间并没有系统性联系。如果你看那些研究，会发现研究者只放了几个电极，测量心率、血压等变化。这种测量非常粗略，只捕捉到身体状况中极小的一部分——

Andrew Huberman：对。

Ralph Adolphs 博士：……你真正需要的是身体多维、细致的读数：胆囊、肝脏、肾脏、心脏以及全身各处的变化。然后再看看，特定情绪状态与某种复杂的身体变化之间是否存在联系。

Andrew Huberman：嗯。

Ralph Adolphs 博士：我猜这种联系是存在的——

Andrew Huberman：嗯。

Ralph Adolphs 博士：……但我们还没有相关数据。

Andrew Huberman：对。

Ralph Adolphs 博士：这类研究仍有待开展。

Andrew Huberman：是啊，真的应该做这类研究。我可以编一个假设：如果一个人或动物感到极度愤怒，比如马上就要打起来之前的那种愤怒，某些免疫器官就会释放一系列物质，为——

Ralph Adolphs 博士：当然。

Andrew Huberman：……伤口愈合做准备，或为之后的——

Ralph Adolphs 博士：对。

Andrew Huberman：……恢复力做准备。这似乎很合理。当然，我——

Ralph Adolphs 博士：是啊。

Andrew Huberman：……没有任何数据支持这个猜想，不过——

Ralph Adolphs 博士：我们现在明白，脑和身体之间的联系细致而复杂，脑与身体紧密耦合。我们确实知道存在某些特征模式。它们分布广泛、十分复杂，但 Lisa Feldman Barrett 本人曾与 Tor Wager 合作发表神经影像研究，显示愤怒、恐惧、悲伤等基本情绪存在可靠的脑激活特征。这些特征分散在不同区域，并非只在一个地方。考虑到情绪与脑活动模式之间存在这种关联，而且脑和身体联系如此密切，我认为提出一个合理假设完全没有问题：身体各处可能也存在类似的高维变化特征，并与某些类型的情绪系统性相关。

Andrew Huberman：根据我们刚才的讨论，我想到一个问题。从媒体和广告的角度看，很容易理解为什么所有媒体和广告都会受到激励，试图让某种情绪占据优先位置，甚至接管行为：让你点击并购买某样东西，或以特定方式投票，或憎恨某个群体，或喜欢某个群体。因此，他们争夺的其实就是这种优先性。就像——

Ralph Adolphs 博士：是的。

Andrew Huberman：……通向行为的路径，是让情绪占据优先位置。

Ralph Adolphs 博士：这基本上就是捕获注意力。

Andrew Huberman：嗯。

Ralph Adolphs 博士：它会抓住你的注意力。

Andrew Huberman：嗯。

Ralph Adolphs 博士：这正是情绪的功能。情绪一旦抓住人们的注意力，你就拥有了被吸引住的受众，也就更容易控制他们。

Andrew Huberman：从某种意义上说，这很显而易见，对吧？让人们产生情绪，他们就更可能以某种方式行动。但我认为，我们低估了自己一整天会受到多少这种信号的轰炸。微妙的广告效果并不好。

Ralph Adolphs 博士：是啊。

Andrew Huberman：有人说——我不记得是谁说的——所有 A/B 测试最终都会走向性或暴力，因为如果你认真观察什么东西最能抓住注意力，最后就会退回到下丘脑，回到更原始的——

Ralph Adolphs 博士：是啊。

Andrew Huberman：……那些原始状态会吸引更多注意力，这告诉我们很多关于这个世界的事情。而且——

Ralph Adolphs 博士：是啊。

Andrew Huberman：……确实存在伦理和社会界限，你会说：“不，这太过分了，暴力太多，裸露太多。”但一切似乎都在朝着下丘脑的方向发展，可以这么说；变得越来越原始。

Ralph Adolphs 博士：这些皮层下结构里会发生大量处理。我们对情绪了解最充分的部分，确实是这些皮层下回路；其中很多活动都在我们的意识觉察范围之外。

Andrew Huberman：我想短暂暂停一下，感谢本节目赞助商 Function。Function 提供 160 多项先进实验室检测，让你清楚了解身体健康状况。检测能为心脏健康、激素健康、自身免疫功能、营养水平等提供洞察。他们最近还增加了先进 MRI 和 CT 扫描服务。Function 不仅检测 160 多项与身心健康有关的生物标志物，还会分析结果，并由顶尖医生提供改善健康的建议。例如，最近我在 Function 做检测时发现，部分血脂指标略微超出范围。因此我决定开始补充纳豆激酶，它可能有助于自然降低 LDL 胆固醇。在后续检测中，我确认这个方法有效，我的血脂现在回到了理想范围。Function 提供的这类全面实验室检测对健康非常重要。否则你怎么知道身体内部正在发生什么？我多年来一直做血液检查，但过去过程耗时、复杂又昂贵。事实上，我每年曾花几千美元来获取这类数据，坦白说，得到的数据质量也不怎么样。现在通过 Function，检测变得非常简单而且负担得起。Function 会员每天只要一美元，每年 365 美元。考虑到它提供的信息、帮助你避免的健康问题，以及能够主动采取的改善健康措施，我确实把它看作一种省钱方式。了解更多信息，请访问 functionhealth.com/huberman，并使用代码 Huberman 获取 50 美元会员抵用额。再说一次，访问 functionhealth.com/huberman。与此相反，当我去现代艺术博物馆（MoMA）看到一件艺术品，它不知为何让我产生某种感受，可能是悲伤，也可能是快乐，这时会发生什么？你认为这类艺术能够激活不同人身上与特定情绪相关的回路吗？也就是说，不只是我的个人体验。艺术确实很主观，对吧？所以——

Ralph Adolphs 博士：当然。

Andrew Huberman：……还有与品味相关的因素。

Ralph Adolphs 博士：当然。

Andrew Huberman：假设这是抽象艺术，没有明显的人脸、动物，也没有描绘任何场景。如果 100 个人中有超过一半说：“嗯，我看着它就感到平静。”那么，某些艺术作品是否能触动神经回路，某些音乐是否也能触动神经回路——

Ralph Adolphs 博士：当然可以。是的。

Andrew Huberman：……即使不依赖歌词？当然，我们可能没有相关脑成像数据，但这似乎是个更复杂的例子。我们没有退回到下丘脑层面。

Ralph Adolphs 博士：是的，绝对如此。

Andrew Huberman：但生命的丰富体验也包含这些东西。

Ralph Adolphs 博士：当然。

Andrew Huberman：对吧？

Ralph Adolphs 博士：有意思的问题是，音乐或抽象艺术中的哪些具体特征，会引发这些可泛化的情绪反应？这样的特征肯定存在。最早的一些情绪研究之一，是 Anne Blood 和 Robert Zatorre 在 20 世纪 90 年代中期做的。我记得他们当时用的可能是正电子发射断层扫描（PET），而不是 fMRI。他们给参与者播放音乐，设置成你我可以听同一段音乐。对你而言，这段音乐很触动你；他们测量的是音乐能否让你脊背发凉，是否会起鸡皮疙瘩、听得发抖。你听了会有这种反应，我却不会。同样的听觉刺激，在你身上产生了不同情绪；脑成像显示，当你听音乐而脊背发凉时，岛叶——我们刚才谈到的结构——杏仁核及其他若干与情绪相关的结构确实会被激活。对于抽象艺术，我在加州理工学院的同事 John O'Doherty 不久前发表过一篇论文，同样发现了可泛化的特征。他把抽象艺术分解为基本视觉特征，输入神经网络，得到各种色调、色彩、构图和基础视觉特征的表征。根据这些特征，可以重建人们是否喜欢这件作品、是否觉得它令人愉悦或不愉悦。因此，情绪反应并非凭空出现。是的，即便是抽象艺术或抽象音乐，其中也包含一些可泛化的视觉或听觉特征，可以用来引发情绪。关键问题是能否追溯其起源。情绪显然不是为了让我们欣赏抽象艺术而进化出来的；它们原本是为了检测老虎、熊等事物而进化的。现实世界中，或许存在情绪为应对这些事物而进化时所利用的某些视觉特征——这些特征也可能出现在抽象艺术中，引发类似的情绪。这大致就是基本解释。回答你的问题：即使面对这类独特的人类抽象刺激，研究者也已经发现其中存在能够触发人类情绪状态的具体特征。这些刺激也是很好的研究材料。

Andrew Huberman：请谈谈脑层面先天固定与后天习得的情绪状态。我们知道有些脑区会处理面孔。比如两点，加上一条竖线和下面的一条横线，就能构成一种简单的面部排列。有些神经元会对这种特征排列产生反应。我本来应该知道接下来问题的答案，但其实不知道：有没有神经元会对笑脸或皱眉的脸产生选择性反应？在大脑里，我们称这种单元为“神经元”。有没有专门对皱眉或笑脸作出反应的单元？当然，我们很想对一个从未接触过这类面孔的人做实验，看看首次接触时的情况，但这不可能。

Ralph Adolphs 博士：对。

Andrew Huberman：我猜有人至少想过这个实验，即使还没做过。

Ralph Adolphs 博士：是的，这是个好问题。关于一般的面孔加工，目前的共识是，它既有某种程度的先天固定性，也依赖后天发展：出生时脑中就有一些与经验无关的机制，但它也需要正常成熟、发育和经验。比如 MIT 的 Rebecca Saxe 等人——

Andrew Huberman：嗯。

Ralph Adolphs 博士：……用功能性神经影像研究过婴儿，给他们看面孔，研究面孔加工系统如何发育。这总是两者的结合。人们容易把问题想成非黑即白：要么是先天固定的，要么是后天学习的。但事情并非二选一。一个很好的例子是视觉词形区。大脑中有一些区域专门处理面孔，比如我以前在加州理工学院的同事 Doris Tsao 研究过的区域；大多数人左半球通常还有一个负责识别词语和字母的区域。它不可能是进化形成的，因为在人类拥有书面语言之前，大脑已经经历了漫长的演化过程。因此问题是，这个区域怎么形成？它不可能完全先天固定，因为人类没有足够长的进化时间来形成专门识别文字的脑区。但如果观察尚未学会说话的婴儿，会发现后来会专门用于文字加工的区域，已经与其他脑区形成特定连接；这些连接使它具备进行某些计算的条件，等孩子有经验后，就能利用这些计算来识别词语。

Andrew Huberman：我明白了。

Ralph Adolphs 博士：因此，有些先天预设的——

Andrew Huberman：嗯。

Ralph Adolphs 博士：……系统确实存在。回到你的问题：笑脸与皱眉的脸。它分成两部分。首先，我可以在脑中找到一个对你喜欢的任何刺激选择性反应的单个神经元，并不难找到。但通常，这些单个神经元本身并不做什么；理解大脑如何工作时，它们并不是关键，因为接收这些神经元输入、并参与下游处理的其余脑区并不会像反射一样只听一个神经元的信号，而是会接收数万个神经元的输入。

Andrew Huberman：嗯。

Ralph Adolphs 博士：在群体层面，如果我们记录数千个神经元，并问：这一千个神经元中是否包含信息，使得大脑其他部分能根据这些信息区分笑脸和皱眉，或者让科学家解码笑脸与皱眉？答案是肯定的。我们曾与 Ueli Rutishauser、Shuo Wang 和同事合作研究癫痫患者，方式类似 Eddie Chang 的研究。我们能记录到相关信息；而且想想就知道，大脑神经元中必然有能区分皱眉和笑脸的信息，否则我们怎么能区分它们？信息还能来自哪里？它必然存在于大脑中。但在单个神经元的机制层面，并不是这么回事。单个神经元噪声很大，通常会对许多不同类型的线索作出反应。因此，我们总得考虑数百或数千个神经元组成的大型神经元群体。

Andrew Huberman：嗯。

Ralph Adolphs 博士：因为这才是相关信息真正的单位，大脑其余部分读取的也是群体信息。

Andrew Huberman：是啊。我在想，视觉系统这样的层级系统里，存在大致对圆形敏感的神经元，比如中心—周围结构，我们会讨论这些。

Ralph Adolphs 博士：是的。

Andrew Huberman：接着是线条、特定角度的线条、移动的线条，等等。于是从简单元素逐步——

Ralph Adolphs 博士：是的。

Andrew Huberman：……构建出复杂元素，这样就能形成许多不同事物的特征检测器。我想知道的是，当我们出生时，梭状回里是否有一些细胞，不仅会对面孔产生反应，还预先准备好识别两点（眼睛）、一条竖线（鼻子），再加上一条边缘向上或向下弯曲的线条。然后我们在这个支架上继续构建。我不知道是否有人做过这些实验，不过——

Ralph Adolphs 博士：没有做过完全相同的实验，但大体上可以说，婴儿出生时的视觉表征比较粗略，随着经验积累，会变得更加精细、细致。

Andrew Huberman：嗯。

Ralph Adolphs 博士：然后确实会发生你说的这种逐步构建。回到情绪：看到熊或老虎后，大脑中的恐惧状态是如何形成的？在视网膜层面，输入只是一堆像素，是一个逐渐逼近的模糊黑影，等等。随后，大脑必须逐步构建越来越抽象的表征。你很了解这在视觉系统和人工系统中如何运作。用于物体分类的深度卷积神经网络做的正是这件事：接收像素输入，再构建抽象信息。比如此刻我认出了你，Andrew Huberman。我看向这里也能认出你。无论你在左边还是右边、远近如何，我都能识别你，不受这些细节影响；但在视网膜层面，就像相机拍照一样，具体像素可能有很大差异。你可能在左边或右边、远近不同、光线也不同，大脑需要从这些差异中抽象出不变的表征。情绪也一样：不管是熊、老虎、大型皮卡车朝你冲来，还是其他各种刺激，都需要汇聚到一个中心的抽象表征。这是情绪的另一个关键特征：情绪需要抽象化。

Andrew Huberman：嗯。

Ralph Adolphs 博士：这使情绪非常灵活。David Anderson 和我在书中把这种结构描述为“扇入—扇出”：你可以通过看见熊、闻到熊的气味、听到熊的声音、听到树枝折断，或者有人大喊“有熊”，从无数不同的输入到达相应情绪状态。这和刻板的反射完全不同，反射只有一个输入，仅此而已。

Andrew Huberman：嗯。

Ralph Adolphs 博士：这些不同输入会汇聚到中心的恐惧状态；输出也多种多样。我可以躲藏、逃跑或自卫。中心情绪状态让行为变得灵活：许多不同感觉线索都能提示潜在威胁，因此你能通过许多不同方式进入情绪状态，然后根据情境采取灵活行动。这正是情绪让你做到的事，也是它与反射非常不同的地方。反射只有单一路径：只有一种触发方式，也只有一种行为。

Andrew Huberman：嗯。

Ralph Adolphs 博士：如果只有反射，你就得分别为熊、老虎以及所有可能出现的大型威胁都准备一种反射，这是不可能的，也没有效率。

Andrew Huberman：是啊。“扇入—扇出”这个图示非常有用，也引出了我接下来想问的话题：如何培养社交智力和情绪智力？这些概念有不同的定义。有些人似乎读不懂场面；另一些人则对他人的情绪过度敏感，未必会回应，但非常留意别人感受的细节。我斗胆说，有些我认识、观察到的人非常快乐、生活得很好——这里说的“生活得好”也包括他们很关心周围的人，比如家人、同事——但他们并不是特别善于感知他人的情绪，似乎不会留意每一个细微变化。相反，我认识的一些适应得较差、情绪更不稳定的人——我在这里概括而论——却很敏锐地捕捉到房间里每个人的感受，谁做了什么、谁没做什么。回到前面的讨论，我们对他人情绪的判断很大程度上依赖于累计信息，比如他们在走廊里遇到我们时，通常多常打招呼。假如我第一次遇见你时，你直接从我身边走过去——当然谁知道当时会怎样——第二次、第三次也是如此，到第四次你才说“早上好”，我可能就会想：“这真是个很讨人喜欢的人。”如果情况反过来，你连续三次都打招呼、打招呼、打招呼——

Ralph Adolphs 博士：然后突然停止。

Andrew Huberman：……到第四次——

Ralph Adolphs 博士：是啊。

Andrew Huberman：……如果他只是看了我一眼就擦肩走过，我可能会想：“真奇怪。”所以，其实不过度留意周围所有人的细微线索也有好处。关于社交觉察、读懂场面，大脑方面有哪些研究？如今我们很强调这些，因为同理心确实重要，不过——

Ralph Adolphs 博士：是啊。

Andrew Huberman：……这是个棘手的话题。我这么说可能会挨批评，但能走进一个房间，心想“好，明白了”，然后做好自己的工作，也有很多好处。你不会想不必要地陷入别人的情绪状态，因为他们的情绪可能不稳定、起伏不定。

Ralph Adolphs 博士：对。

Andrew Huberman：这是有代价的。

Ralph Adolphs 博士：我认为情绪调节方面的差异极大，因此并非一套方法适合所有人，也没有一种情绪智力技能适用于所有场合。许多不同的方法都可能有效，取决于情境和具体环境。最初 James Gross 研究情绪调节时，关注一些基本机制，比如压抑、重评和接纳。如今，情绪调节领域的两个主要主题是变异性和灵活性。

Andrew Huberman：嗯。

Ralph Adolphs 博士：所以不只有一种方法；你需要很多不同的选择，并能改变自己的情绪调节反应。情绪调节的另一个重要部分——你一想就明白，任何父母都会知道——就是人际性的，是在人与人之间发生的。

Andrew Huberman：嗯。

Ralph Adolphs 博士：你会调节他人的情绪，也必须觉察他人的情绪，并影响他们的情绪。这是一种双向互动。因此，我认为情绪智力很大一部分在于能够较为自动地、根据情境来读懂这些情绪。视情境而定，最有适应性的做法可能是深入介入他人的处境，和他们认真交谈、表现出高度同理心，或者干脆由你接管局面。有些环境中，这也行得通。策略不止一种。我认为，不管是社交智力、情绪调节还是其他元认知技能，最成功的方式都不是只掌握一种技能，而是有多种选择，能在不同策略间切换，并根据情境来切换。就像生理上的心率变异性一样，你不希望训练的结果只是心率能保持很低；你希望训练出更大的变动范围。情绪也一样。最有适应性的状态，是情绪范围广泛，并能根据环境在不同情绪间灵活切换。我认为，真正的长期社交智力就体现在这种能力上。出色的人不会只在极少数情境中表现良好、在其他很多情境中失灵；他们能灵活适应、自由切换。

Andrew Huberman：这要求对自己有敏锐的觉察，比如知道自己的内在状态——

Ralph Adolphs 博士：是的。

Andrew Huberman：……也要敏锐地感知情境。我最近看到一位非常出色的医生在医院里工作。他做事果断、有条理；但面对患者时，却仿佛把外界隔开，专注陪伴患者。患者对接下来会发生什么感到紧张，这是可以理解的；那位医生的表现真令人赞叹。我当时想：“这才是出色的床边沟通。”不过到了真正做治疗时，就不是处理情绪的时候了，他必须百分之百——

Ralph Adolphs 博士：你必须能切换。

Andrew Huberman：……百分之百地专注。

Ralph Adolphs 博士：是的，没错。

Andrew Huberman：患者的生命和健康都取决于你能否绝对专注于手头的任务。

Ralph Adolphs 博士：这又和一种推定的关联有关：情绪粒度与情绪调节灵活性之间存在联系。情绪粒度是 Lisa Feldman Barrett 几十年前开创的概念，指区分和觉察自身各种不同情绪的能力。你可以采用多种不同的情绪调节策略，但要做到这一点，首先必须具备情绪粒度，能够觉察自己正在经历的各种情绪。

Andrew Huberman：嗯。

Ralph Adolphs 博士：这主要有两方面：一是能够非常精细地区分情绪；二是能够退后一步，通过元认知进行监督和控制，从而说：“好，我可以采取很多不同的做法。”你可以审视这些可能性、结合情境，再从许多可选路径中挑出最适应当前情况的一条。

Andrew Huberman：这很有意思。我很喜欢的一些科学家情感表达丰富；另一些我也很喜欢的科学家则不同。我想到一位特别的人，当时我的实验室在加州大学圣迭戈分校。大多数人可能会觉得他有点处于自闭症谱系上。我就不提他的名字了。他会在别人做报告时走进教员会议，直接对坐在那里的我大声说：“这个报告有意思吗？”然后——

Ralph Adolphs 博士：我也遇到过这样的人。

Andrew Huberman：是的，而且——

Ralph Adolphs 博士：你在台上做报告时，这种情况让人非常不自在。

Andrew Huberman：你在报告时会觉得不自在，但我想说，这种坦率也有种特别令人耳目一新的地方，因为他们好像直接问出了自己想问的问题。

Ralph Adolphs 博士：是的。

Andrew Huberman：你会替他们有点尴尬，但同时又觉得解脱。

Ralph Adolphs 博士：是的。

Andrew Huberman：你会觉得：“啊，我们稍微打破了一些社交常规。”有人会说：“不好意思，某某正在做报告。”那个人就会说：“哦，不好意思”，然后坐下来继续听。他们完全礼貌，也积极参与谈话，但我有时会想，这样有多酷？当然，在生活的其他方面肯定会付出代价，但这样有多酷？这个人对情绪的理解可能没有那么强的情境灵活性——

Ralph Adolphs 博士：对。

Andrew Huberman：……我想他们生活起来会比较自在。

Ralph Adolphs 博士：那样他们就不必一直承担巨大的认知负荷。

Andrew Huberman：对。他非常聪明。当然这只是相关性，对吧？

Ralph Adolphs 博士：对。

Andrew Huberman：不过他确实很了不起，是从物理学家转行做神经科学家的。我当时想：“真酷。”而且在工程和科学领域，你越深入，就越常遇到这类人；比如在表演艺术领域，这样的人就少得多。

Ralph Adolphs 博士：是的。我除了研究其他课题，也研究自闭症。确实有一些数学家、工程师以及许多非常成功的人在一定程度上处于自闭症谱系。回到你刚才的话题，这种状态有点解脱，或至少简化了生活。如果你必须费尽心思、有意识地思考如何调节社交行为、如何做出所有正确举动、避免冒犯任何人，并且一直担心这些事情，那会让人不堪重负。我认为许多自闭症患者确实觉得不堪重负；你需要把这些规则内化，让行为相对轻松、自动化，至少在某种程度上自动化。

Andrew Huberman：嗯。

Ralph Adolphs 博士：然后你就能较为顺畅地度过生活，同时应付复杂的社交情境。这对许多自闭症患者来说很困难，他们缺少这种能力。他们在一定程度上可以补偿，但认知负荷会逐渐成为阻碍。如果必须追踪所有情况、记住“我应该进行眼神接触”“我得记得轮流说话”等规则，事事都要有意识地记住，就会令人应付不来；因此，这些行为必须在一定程度上自动化。

Andrew Huberman：我想短暂暂停一下，感谢本节目赞助商 LMNT。LMNT 是一款电解质饮料，提供所需的一切，不含多余成分。它含有比例恰当的钠、镁和钾，不含糖。充分补水对大脑和身体功能至关重要，即使轻度脱水也会降低认知和身体表现。摄取足够的电解质也很重要。钠、镁和钾对身体所有细胞的正常工作都至关重要，尤其是神经元。饮用 LMNT 能让你轻松确保补水和电解质摄入充足。我的日程通常一大早就很紧凑，要立刻投入工作或锻炼。因此，为了补水并摄入足够电解质，我早上醒来会喝 16 到 32 盎司水，加入一包 LMNT。运动时我也会喝用水冲开的 LMNT，尤其是在炎热、出汗很多、流失大量水分和电解质的时候。LMNT 有许多美味口味，其实我都喜欢：西瓜、覆盆子、柑橘，还有我特别喜欢的柠檬水味。如果你想试试 LMNT，可以访问 drinklmnt.com/huberman，购买任意产品即可领取一份免费的 LMNT 试饮装。再说一次，访问 drinklmnt.com/huberman 领取免费试饮装。我们来谈谈自闭症。我先说明一下，因为这个话题有时会引发强烈情绪：暂且不谈重度自闭症病例——这并非因为它不重要，它当然重要——这类患者需要终生照护，无法照顾自己。

Ralph Adolphs 博士：不。

Andrew Huberman：那我们谈谈谱系的其他部分吧。我刚才那句话肯定违反了一些较新的术语规范，不过我们还是放松一点，以善意和理解社交互动、大脑社交加工的态度来讨论。我们暂时不谈那些存在严重刻板行为、甚至需要终生照护的人，而是讨论这个类别中的其他人。比如我在圣迭戈的那位前同事，他有点处于谱系上。

Ralph Adolphs 博士：据我所知，他可能参加过我们的一些研究——

Andrew Huberman：可能吧。

Ralph Adolphs 博士：……他可能是我们的研究参与者之一。

Andrew Huberman：我是说，他是个很讨人喜欢的人，婚姻幸福、家庭美满。

Ralph Adolphs 博士：对。

Andrew Huberman：他实验室里的所有人都很喜欢他。

Ralph Adolphs 博士：是的。

Andrew Huberman：他还是位出色的科学家。在我看来，他生活各方面都适应得很好，但确实不太会留意别人怎么想、怎么做；情境对他很重要，对吧？他大体上知道什么不该做，但没有背负你刚才说的那种负担。如今人们非常关注我们正在谈的这类自闭症儿童，也有人告诉我们需要训练他们进行眼神接触、读懂面孔。这正好是你的研究领域。能否介绍一下现在我们知道什么、认为怎样、还有什么未知？

Ralph Adolphs 博士：这是个很好的话题。我个人研究这个问题，并非因为最初特别关注自闭症。我没有自闭症家人，也没有个人经历。和研究杏仁核损伤患者一样，我的主要动力是理解心智、认知和情绪；至于自闭症，则是通过理解个体差异来研究。每个人都和其他人不同，而自闭症是其中一个特定维度。我们有许多工具可以研究这个维度，即社交互动、社交觉察，以及理解他人情绪的能力。这种社交差异维度与自闭症谱系障碍的一个方面相对应。因此，我们既研究没有自闭症诊断的人，也研究社交特征从一般到更明显的一系列差异。我们可以用广受认可的问卷量化类似自闭症的特征；到了 DSM-5 诊断标准层面，也能评估程度越来越重、尤其在社交功能方面的自闭症，例如使用 ADOS 等工具。不过我个人把它视为人与人社交互动差异中一个特别有意思、很重要的维度。我们实验室里也有一些研究者出于其他动机研究这个领域，比如他们有自闭症家人，因此个人很关注自闭症这种精神疾病类别。回到你的问题：现在有很多很有意思的研究机会，我们实验室也在利用这些机会研究面孔加工、眼神接触等。你现在和我有多少眼神接触？我又和你有多少眼神接触？这种差异非常大。眼睛会四处移动，并传递大量信息。从社交角度来看，差异范围很广。现在，通过人们的网络摄像头，就能比较容易地对数百甚至数千人进行量化和采集数据。我们正在开展一项研究，让参与者观看例如 Zoom 视频，观察其他人互动和交谈；同时用他们笔记本电脑的摄像头记录他们看屏幕上的什么位置。因此，我们能在大量人群中进行量化。初步主要发现是：在自闭症谱系社交互动维度上得分更高的人，无论是根据问卷量表还是精神科诊断，其眼神接触都更少，其他方面也有差异。我们还研究他们会关注正在说话的人，还是被其他事物分心。实验中会有人说话、进行眼神接触，同时背景里出现电视或其他事物；我们用摄像头量化你的视觉注意和视线，看看你的注意力会被谁吸引：看着你的人、正在说话或微笑大笑的人，还是作为干扰物的电视。我们把所有这些信息放入一个大模型，分析通常是什么驱动视觉注意，以及自闭症患者的注视位置有哪些差异。基本结果是，对自闭症人士而言，眼睛或说话者等社交特征对注视位置的影响较小，干扰物的影响则更大；他们往往更容易分心。我们每个月都在做这项研究，已经做了一年；这似乎是自闭症谱系障碍中一种随时间相当稳定、类似人格特质的特点。当然它会有一些波动，我们也在测量这是否与前一晚睡眠不好、压力或其他可变化因素相互作用；这些因素确实会有影响。但总体上，这种特征似乎相当稳定，几乎像个人的特征标记。有些人非常关注面孔，经常看别人的脸；另一些人几乎不看脸。这个模式似乎能跨时间保持稳定，类似一种基本的人格特质。

Andrew Huberman：你说的是确诊自闭症的人群？

Ralph Adolphs 博士：是所有人群。

Andrew Huberman：我明白了。

Ralph Adolphs 博士：如果只看一般人群——

Andrew Huberman：嗯。

Ralph Adolphs 博士：……平均而言，有自闭症诊断或自闭症特征得分较高的人，即使没有诊断，看面孔也较少。但在所有人当中，有些人很常看别人的脸，有些人则不怎么看；而且这似乎是一个随时间相当稳定的特征。比如现在量化我在这场播客中多常与你进行眼神接触、看着你，再观察我在教室里或实验室会议中多常进行眼神接触，比例应该差不多。我可能就是不太看人脸或眼睛的人，而你也许是。它类似一种稳定的人格特质，与自闭症谱系障碍的这个维度粗略相关。但关键问题是：它还与什么有关？能否预测职业成功？能否预测其他结果？我们还不知道。我们正在测量其他方面，并对这些人收集大量问卷，以寻找关联，并探讨是否存在因果假设：比如很少看面孔会带来某些结果，常常看面孔则带来其他结果。假如确实如此——我们还没到这一步——就会产生非常有意思的预测，也许……我应该一直看着你的脸——

Andrew Huberman：不，不用。

Ralph Adolphs 博士：……这样播客可能会有一百万次点击，或者谁知道呢。

Andrew Huberman：像我们常说的，做你自己就好。

Ralph Adolphs 博士：这是另一个很大的问题，也是我们在纵向研究中正在探讨的问题：一个人能在多大程度上改变自己？我们刚才谈到情绪调节。你可以调节情绪，也可以获得元认知洞察，拥有一定控制力。但你能改变自己的外向程度或神经质程度吗？能改变人格吗？答案似乎是：在一定程度上可以。不同变量的可变程度不同。我们正试图量化这些变化，因此建立了一个大型纵向数据集，让参与者填写大量关于人格、情绪和其他方面的问卷，然后观察随着时间推移，他们的状态会在多大程度上受到影响和改变，哪些特质则保持稳定、构成人格中似乎无法改变的核心。这是个非常有趣的问题：你身上哪些部分能够改变，哪些不能？

Andrew Huberman：是啊，我一直在想这件事。我接下来要说的可能有点伪科学：有些人似乎自主神经系统转速很高，我把它叫作 RPM。我有一位——现在算是前同事了，因为我有段时间没在那个领域工作——你如果看过巴塞尔的 Botond Rosca 做报告——

Ralph Adolphs 博士：嗯。

Andrew Huberman：……他动作很多，浑身像带电一样。他很瘦，也一直在动，脑子非常灵活，聪明得不得了。

Ralph Adolphs 博士：他的基础代谢率很高。

Andrew Huberman：基础代谢率高，而且他——

Ralph Adolphs 博士：像蜂鸟一样。

Andrew Huberman：是啊，但他确实动得很多，对吧？

Ralph Adolphs 博士：对。

Andrew Huberman：还有些人动得较少。我一直在想这件事，因为我着迷于狗，也很喜欢狗。我每年都会去美国养犬俱乐部的“认识不同犬种”活动——其实不是每年都去，活动是每年举办的，但我很推荐大家去，即使你不想养狗也值得去，因为你能看到各种遗传差异。这些差异当然与体型有关，也与性情有关。如果你看看——

Ralph Adolphs 博士：是的。比如斗牛犬可能比较慢、比较温和，而约克夏犬则更——

Andrew Huberman：它们自发动作很少。我想这就是人们敢靠近斗牛犬的原因之一；而比特犬总是转来转去、动个不停。有些狗也许还受其他因素影响，比如可爱之类的。但有些人似乎自发动作很多，另一些人——

Ralph Adolphs 博士：对。

Andrew Huberman：……身体动作则比较稳定。这似乎和他们是否容易兴奋有关。因此，如果你的身体转速更高，可能更容易采取行动——

Ralph Adolphs 博士：不，不过——

Andrew Huberman：……或开口说话。

Ralph Adolphs 博士：……这是个非常有意思的观察，因为关键问题当然是，这和他们的思维活动有什么关系？就像现在我们俩说话时，你刚才说话时，我们都会动手、动身体、动脸，并不是坐在那里只说话。某种程度上，这些身体动作都和思维交织在一起。

Andrew Huberman：嗯。

Ralph Adolphs 博士：如果我必须完全坐着不动，这场对话就很难进行，对吧？所以某种程度上，身体动作其实帮助我们组织思路。这不只是像大型语言模型那样，单纯发生语言处理。

Andrew Huberman：对。

Ralph Adolphs 博士：它和身体相互作用。

Andrew Huberman：嗯。

Ralph Adolphs 博士：在某种程度上，身体动作也为思路划分节奏。我觉得这很有意思，而且一个人的身体动作确实能透露一些思维方式。

Andrew Huberman：是啊，我最近在录自己的有声书，要求音响师让我站着读。站着录有声书更容易表现语调；想强调某些内容时，还可以身体前倾，也能指着某些词——

Ralph Adolphs 博士：是的。

Andrew Huberman：……示意一下。但遇到需要仔细组织、尽量少带感情色彩的段落——这种情况也会有——我会把双手合起来朗读。我们的朋友 Eddie Cheng 告诉我，大脑中手部的表征离语言中枢很近。

Ralph Adolphs 博士：嗯。

Andrew Huberman：所以手可能是我们最早的语言工具，或者至少和语言共同进化。

Ralph Adolphs 博士：你的嘴和双手是身体最灵巧、在大脑中占有最大表征区域的部位。

Andrew Huberman：对。

Ralph Adolphs 博士：你可以用它们控制周围世界，也可以从最……是的，2020 年新冠疫情开始时，我们完全不被允许进校园。我们只能待在公寓里。我在家里坐着，通过 Zoom 开实验室会议、上课；之前课程就已经在 Zoom 上了，后来 Zoom 越来越流行，现在多数会议都是混合形式。但在那之前，所有会议都是面对面进行。我会站着讲课，大家面对面交谈。突然改成只能看到一堆黑色小方块，整个课堂都在 Zoom 上，这种转变很难适应。现在我们正在研究这种缺乏互动的状况，我觉得会非常有意思。我有个研究生刚开始做这个实验。假设你只能在屏幕上看到我的脸，也就是看到我的视频；我现在通过 Zoom 和你交谈，我们也可以通过 Zoom 录制播客。我原以为我们会远程录制，所以很高兴不是这样。我们实际——

Andrew Huberman：面对面总是更好。

Ralph Adolphs 博士：……当面见面时，感觉就是不一样。真的不同。所以我们试着把“社交真实感”、社交互动的程度参数化。然后我们也会对自闭症人士进行这类研究，询问在哪些情形下体验会改变、与他人互动对自闭症人士有多困难。通过 Zoom 交流是否同样困难？如果你关闭自拍画面，让对方看不到你，而且你也知道这一点，通过 Zoom 交流是否同样困难？我们试着把实际社交互动的程度当作一个重要维度来研究；我认为这会造成很大的差异。面对面交流的感觉和 Zoom 完全不同，更不用说看一段并非实时同步的视频了。

Andrew Huberman：我刚才把身体转速说成高低，好像其中一方更好。但我想到 Alex Honnold——他也做客过本播客——有人声称他的杏仁核反应较弱。这可以另谈。我想 Alex 可能会对那些研究稍微一笑，因为他确实会感到焦虑和恐惧，只不过在他每天长期训练、已高度熟练的情境中不会如此。但我也想知道，像长跑这种几乎没人交谈的活动，或者 Alex 的攀岩，是不是会让人把身心能量投入到攀爬以及规划如何应对高风险、高后果情境上。

Ralph Adolphs 博士：那时你可能进入了心流状态，全神贯注于正在做的事情——

Andrew Huberman：是啊。

Ralph Adolphs 博士：……如果你在做 Alex Honnold 那样的攀岩。

Andrew Huberman：等他熟悉路线之后是这样；但在使用绳索排演、规划如何移动的阶段——

Ralph Adolphs 博士：是的。

Andrew Huberman：……这样他才能真正进行无保护独攀，这实在很了不起。我几乎觉得，如果人们少说话，就能把更多身心资源用于正在做的事。我没跑过超马，但还记得跑步的感觉。以前我星期天会跑 8 到 10 英里长跑，曾经常跑，现在越来越短，得重新练起来。跑完后会有疲劳因素干扰我接下来要说的感受；但人在长时间独自思考后，确实不那么容易被激怒，也学会容忍脑海里的声音。我发现独处很久之后会平静许多，因为我已经经历了思绪最初纷飞的阶段；之后你会想和别人交流。如今我会把手机锁进盒子里——

Ralph Adolphs 博士：对。

Andrew Huberman：……然后出来时，事情来到我面前，但仿佛都在外面、离我有些距离；除非它们真的需要我注意，否则并不会抓住我。相反，我觉得当我们深陷自己的内心对话时，几乎像是在试图与外界交谈。因此，我认为独自长途行走或跑步很有价值；花时间去克服那种必须与外界互动的需求也很有用。

Ralph Adolphs 博士：是的。我相信这因人而异，每个人都会不同。但你提到的这个方面——在自己的头脑里感到自在，而且这对自己有益——我认为很重要。这是许多训练方法和冥想方法的重要部分。不过，这也因人而异，不能一概而论。能够不被感官输入牵着走，并自在地面对自己的心念，是一种能力。这并不代表你什么都没做，而是在训练。

Andrew Huberman：嗯。

Ralph Adolphs 博士：你是在训练自己的心智，让自己感到自在。我认为，这样一来，之后遇到现实挑战时，你就会准备得更充分——

Andrew Huberman：嗯。

Ralph Adolphs 博士：……也更能调节情绪。即使你只是平静地与自己相处，也不是无所事事；大脑始终在受训练，而且是在有益的方向上训练。我认为，学会从不断涌入的挑战和感官信息中抽离、脱钩，类似睡眠的作用：它让大脑有机会自行训练，并专注于一些内在调节策略——

Andrew Huberman：嗯。

Ralph Adolphs 博士：……这些策略之后会帮助你应对外界。

Andrew Huberman：我们能不能说，一种可能有用的情绪智力或社交智力训练，就是花些时间待在自己的头脑里，不管是活动身体还是保持静止。你可以通过冥想来做，也可以通过——

Ralph Adolphs 博士：可以。

Andrew Huberman：……跑步来做；关键是抵抗被外界拉走的诱惑，练习安静地面对所谓的情绪和思绪。

Ralph Adolphs 博士：我认为是这样。再次强调，这因人而异，但我认为确实如此，尤其是如果你能获得某种元认知或反思觉察，去观察自己心里正在发生什么。归根结底，这是在训练控制力，训练你对情绪和思维的控制。如果你一直被各种事物轰炸、只能忙着处理涌入的信息，就没有时间做这些。因此，如果你只是——

Andrew Huberman：那叫社交媒体。

Ralph Adolphs 博士：没错。我完全不用社交媒体。所以，如果你独自待着、去跑步或冥想，或者经过训练，正在泡冰浴，我认为你会获得一种特别的内在训练；若一直被社交媒体轰炸，你根本没有空闲时间进行这种训练。

Andrew Huberman：嗯。

Ralph Adolphs 博士：是的。现在每次实验室会议开始时，大家都会打开笔记本电脑、拿出手机。我们会把设备放下，先安静五分钟，进行类似冥想的静默，让大家清空思绪。

Andrew Huberman：真的？

Ralph Adolphs 博士：是的。每次实验室会议开始时，我们会做三到五分钟的简短冥想。我会放一张考艾岛北岸美丽海滩的照片，有些人想看就看；但很多人会闭上眼睛。大家随意选择。重点是清空思绪、集中注意、放松下来，让自己进入一种更容易倾听接下来的研究报告的状态。因为人们刚进来时思绪纷乱：这里有一封邮件，手机又响了，脑子里嗡嗡作响。所以先让大家安静下来、找到专注，然后更好地投入现实世界，听报告。我认为这很有帮助，每次实验室会议我们都会这样做。周一中午似乎对大家合适。

Andrew Huberman：你们实行多久了？

Ralph Adolphs 博士：我们从 2020 年开始这样做，起因是 George Floyd 遇害，我们想纪念他。最初的目的非常明确，因为很多人对此感到难过，我们觉得需要某种纪念方式，或者至少默哀片刻，承认这件事的发生。后来变成大家可以想念任何自己想念的人，也可以单纯放松一下。再后来就变成：让我们安静片刻，从忙碌的世界和刚经历的一切中重新调整状态。现在我觉得，平均来说每天做一次都很好，尤其是实验室会议要开始研究报告之前。所以它逐渐演变——

Andrew Huberman：嗯。

Ralph Adolphs 博士：……从纪念某人的默哀，演变成一段简短的冥想。

Andrew Huberman：我喜欢这个做法。我的神经科学同事们在泡冰浴、训练跑 100 英里——还在做——

Ralph Adolphs 博士：问题是——

Andrew Huberman：是啊。

Ralph Adolphs 博士：……我做了这些事后，发表在《自然》上的论文是不是变多了？

Andrew Huberman：那是另一个评估指标。你看起来快乐又有活力，而且——

Ralph Adolphs 博士：我很快乐。

Andrew Huberman：……还在写书，也在这里做公众科普。我想再聊一会儿冥想。著名音乐制作人 Rick Rubin 来过本播客，他也是我的朋友。我们刚坐下来，他就说：“我们能不能先做些连贯呼吸？”他播放了一段音调，我们做几次——

Ralph Adolphs 博士：好。

Andrew Huberman：……吸气、呼气，然后——

Ralph Adolphs 博士：是的。

Andrew Huberman：……他喜欢用这种转换工具。

Ralph Adolphs 博士：呼吸练习很好。是的。

Andrew Huberman：对。这类转换工具会提高心率变异性之类的指标。

Ralph Adolphs 博士：对。

Andrew Huberman：不过我认为，我们这个领域最有意思、研究最不足的事情之一是任务切换，无论是情绪任务——

Ralph Adolphs 博士：哦，是的。

Andrew Huberman：……还是认知任务的切换。

Ralph Adolphs 博士：对。

Andrew Huberman：我们总假设大脑是按步骤切换运作的。比如我在街上处理交通、停好车，然后进来录播客。

Ralph Adolphs 博士：是的。

Andrew Huberman：你们在实验室会议开始时做的是一种冥想；另一方面，你也在把脑回路转向接下来要做的事情。

Ralph Adolphs 博士：是的。

Andrew Huberman：我觉得神经科学家不够常谈大脑并不会立即切换这件事；你会带着之前做事时残留下来的活动。

Ralph Adolphs 博士：是的，而且这会产生一种广为人知的代价。所以一旦你切换到新任务——

Andrew Huberman：嗯。

Ralph Adolphs 博士：……之前任务的影响还会残留，让你在新任务最初几次操作时明显变慢、觉得更困难。因此切换总是有成本的——

Andrew Huberman：嗯。

Ralph Adolphs 博士：……这说明切换之所以困难，是有原因的。关于原因有几种理论：之前的状态会留下残余，像惯性一样延续；或者大脑需要在先前任务与新任务之间重新配置。无论哪种解释，都似乎需要付出努力。切换肯定是一种技能，也是目前人们在脑记录研究中大量关注的内容，并且在思考如何把这项能力纳入人工智能。快速切换、知道如何切换、预判何时应该切换，都是极其重要的技能。

Andrew Huberman：但我们并不教这项技能。我们在谈情绪智力、社交觉察等话题，大多数人可能会觉得应该坐下来看看很多张脸，学会察觉面部细微线索，或是多进行眼神接触。

Ralph Adolphs 博士：是的。

Andrew Huberman：我今天听到的观点是，虽然其中有些方法可能有用，但大多数线索其实指向别的方向。我们请过一位嘉宾 DJ Shipley，他以前在海豹突击队一级特种作战小组服役。那也是个高风险、高后果的领域。现在他已经退役，不再执行任务；他谈到自己回家后的惯例：下车时，他会像执行任务一样预演——“我要进门，女儿会从这个方向跑过来，另一个女儿会过来，Patsy 会在厨房里。”

Ralph Adolphs 博士：斗牛犬会冲过来迎接你。

Andrew Huberman：是的。不过他已经预演过，也知道会把包放在哪里，这样就能把女儿抱起来。

Ralph Adolphs 博士：是的。

Andrew Huberman：有人听了会笑，有人可能会很惊讶，直到他说：“但我知道，只有这样我才能把一天的一切都放下——

Ralph Adolphs 博士：是的。

Andrew Huberman：……进入那个环境时拿出最好的状态。”这可以说是“高度 Y 染色体式”的家庭生活方式，不过我们把这段视频发到社交媒体后，评论反应非常有意思。

Ralph Adolphs 博士：嗯。

Andrew Huberman：男人们都很敬佩他，说：“哥们，你有一套系统，而且照着执行。”女人们则说：“太好了。”他在优先考虑自己如何进入那个环境，把其他一切都留在外面，这有点像——

Ralph Adolphs 博士：是啊。

Andrew Huberman：……更像 20 世纪 50 年代的——

Ralph Adolphs 博士：不过，能够切换的这项技能——

Andrew Huberman：不过它——

Ralph Adolphs 博士：……非常重要。

Andrew Huberman：完全正确。

Ralph Adolphs 博士：极其重要。

Andrew Huberman：确实非常重要。我——

Ralph Adolphs 博士：而且可以训练，在很大程度上可以训练。

Andrew Huberman：对。

Ralph Adolphs 博士：我认为冥想练习训练的正是这项能力。这是一个巨大的切换，对吧？你从不断遭受外界轰炸、处理周围各种事情，切换到突然把这些都放下，回到内在状态。

Andrew Huberman：嗯。

Ralph Adolphs 博士：这也有健康益处。比如 Richie Davidson，不知道你是否——

Andrew Huberman：知道，我们请他来过。是个很了不起的人。

Ralph Adolphs 博士：他研究过西藏僧侣和长期冥想者，其中有些人累计冥想了一万小时之类的，我们大概负担不起这么长时间。不过，他做了很多研究，发现即使对我们大多数人来说，短时间的冥想和规律的冥想练习也有显著的健康益处，并且有良好对照研究支持。所以，这又回到变异性的问题：能够切换、拥有多种变化范围，并进行相应训练，确实有好处。它有益于基本生理功能，也有益于情绪粒度和情绪调节，还能提升思维控制能力，比如在面向外部与冥想状态之间切换。这些在很大程度上都是可以训练的变异性和控制技能。

Andrew Huberman：我很想看到这样的实验，也许你的实验室会做：如果在任务切换前插入或不插入这五分钟静默，切换成本会有多大差异？

Ralph Adolphs 博士：嗯。

Andrew Huberman：因为你要花五分钟。

Ralph Adolphs 博士：是的。

Andrew Huberman：我们知道切换到下一件事时会有些磕绊，所以两种状态会有重叠。但加入一段静默，就能缩短大脑切换到新模式所需的时间。你们在实验室会议中这样做，想必也观察到了积极效果——

Ralph Adolphs 博士：是的，我们应该做个研究。我们需要考虑合适的对照条件。实际上，我们正在通过对癫痫患者进行脑记录来研究任务切换，观察单个神经元的记录，以及切换任务时这些表征如何变化。这是一项很好的研究，我们现在正在整理分析。不过，我们还没有刚才你提到的干预措施，没有把一半患者安排进行冥想训练、另一半不训练。这样的干预能否提升切换能力或某个其他具体指标？我认为，这正是应该开展的研究类型。我想 Richie 大概正在做类似研究。

Andrew Huberman：他们做过一项研究，每天冥想五分钟，发现研究初期参与者的焦虑大幅增加，因为他们必须坐在那里面对自己的思绪、任其翻涌。

Ralph Adolphs 博士：不会吧。

Andrew Huberman：我确实觉得，至少一开始，像这样的短时冥想就像另一种冰浴。

Ralph Adolphs 博士：确实如此。我觉得我们刚开始做的时候，实验室会来新的暑期学生。一个新学生进来，我通常不会讲太多，只会说：“好，我们先静默三分钟。”大家会这样坐着。暑期学生就会四处看看，心想：“怎么回事？”这确实让人很紧张，对吧？

Andrew Huberman：嗯。

Ralph Adolphs 博士：如果你只是告诉他们：“什么都别做。”这对年幼的孩子显然极其困难。你什么都别做，完全安静地待一分钟或五分钟。这很难，因为抑制行为本身就很困难，真的很难做到。不过可以训练，完全可以训练。这里还有社交观感的问题：我们在同一个会议室里，David Anderson 的实验室也在这里开会；所以我知道他的会议总是一开好几个小时。房间有玻璃墙，外面的人走来走去，看到我们坐在那里一言不发，大概会想：“这场实验室会议没什么进展吧。”

Andrew Huberman：嗯。

Ralph Adolphs 博士：但只要克服这一点、习惯了之后，做这些练习就很容易了，而且肯定是一项能够训练的技能。

Andrew Huberman：是啊。我们之前去东海岸马里兰州的安纳波利斯海军学院，那里有近四千名非常优秀的学生。那个环境最令人惊叹的一点是，大家都走进餐厅吃午饭，突然铃声响起，整个地方鸦雀无声，静得连针掉在地上的声音都能听见。

Ralph Adolphs 博士：嗯。

Andrew Huberman：但他们周围有几千人。

Ralph Adolphs 博士：是的。

Andrew Huberman：铃声再次响起，午餐开始。走进礼堂时，大家还在挪动、交谈；然后“砰”一下，立刻安静。这是一种阶跃式切换。

Ralph Adolphs 博士：嗯。

Andrew Huberman：他们在训练自己做到这一点。

Ralph Adolphs 博士：是的。

Andrew Huberman：还有一点：白天不准用手机。我觉得他们每天会有一个小时可以使用手机。

Ralph Adolphs 博士：我的手机现在开着，因为你们希望我发短信给你；但平常我手机是关着的，或者根本不带手机。我完全不用社交媒体，不上 X、Facebook 或 Instagram。

Andrew Huberman：Instagram。

Ralph Adolphs 博士：完全不用。有人总问我：“我能不能帮你开通……那个叫什么？LinkedIn 之类的？”

Andrew Huberman：嗯。

Ralph Adolphs 博士：我会说：“我不用 LinkedIn，也不在乎 LinkedIn 上有什么……”他们总是很惊讶，会问：“你为什么不用社交媒体？”我就说：“我为什么要用？光是给我发邮件的人已经超过我能应付的限度了，我不需要更多。”所以，是的，我完全不用。

Andrew Huberman：我很喜欢你允许自己这么做。我把社交媒体放在另一部手机上，这样就能真正追踪自己花在上面的时间；我只用它发内容、稍微看一会儿，然后就退出。

Ralph Adolphs 博士：是的。

Andrew Huberman：我受不了那种脑内噪音。开录前你提到自己前段时间生病，幸好已经成功康复。

Ralph Adolphs 博士：是的。

Andrew Huberman：我很好奇，经历诊断、治疗并最终康复——谢天谢地，现在健康——这个过程有没有让你思考情绪科学？这毫无疑问是一种情绪体验。你不必告诉我们具体是什么病，但在这段经历中，你对大脑如何处理情绪的了解，有没有在某些时刻成为有用的工具，无论是帮了忙还是没帮上忙？

Ralph Adolphs 博士：我想有，但只是以最间接的方式。我认为这与情绪调节有关，也与两件事有关。第一是情绪调节。刚确诊时，你会被提醒自己终有一死，于是产生恐惧、悲伤、担忧等各种负面情绪。因此你需要调节这些情绪；这肯定也涉及人与人之间的互动，例如我和妻子交谈，通过沟通来调节情绪，这是整个过程很重要的一部分。之后，我并不是不再调节负面情绪，而是逐渐接受、体验更多其他情绪，比如敬畏、感恩、接纳等我们之前谈到的情绪。我认为这些大多是独特的人类情绪，能让你更珍惜、感激自己所拥有的一切。所以，整个过程包括调节眼前的压力源，也包括渐渐在日常生活中感受到更多感恩与敬畏。另外，我认为这类经历的一个重要后果，是你会从元认知的角度审视自己的人生历程：你现在处于什么位置、还剩多少时间、如何珍惜时间、要做什么、如何规划，以及怎样把时间分配给真正值得做的事。对我来说，其中一个结果就是报名参加这场 100 英里超马比赛、开始训练，并努力坚持下来。治疗的一个后果是，我关节很痛，也非常疲劳。我把情况告诉医生，他说：“很好，这说明治疗有效。”我想：“是啊，不过副作用让我没法为 100 英里赛训练。”努力克服这些困难，也让我更感激自己所拥有的，也让我敬畏世界确实存在这件事。我们之前简单谈到了意识。物理学告诉我们世界如何运作；从物理学的视角看，世界一直在运行，你死后只是从这个世界被移除，其他一切继续运转。但从神经科学的角度看，情况几乎相反：你会觉得整个世界其实是由大脑里的东西构建出来的。随着年龄增长，越来越多的东西会消失，有人离世，你也渐渐无法做某些事情，最终整个世界都会离你而去。因此，我们通常认为死亡意味着世界失去你；从神经科学角度看，恰好相反，是你失去整个世界。你可能还有几十年，然后就会失去一切，而这一天终将到来，所以要尽情生活。

Andrew Huberman：我很喜欢这个说法，也非常感谢你愿意回答这个问题。

Ralph Adolphs 博士：当然。

Andrew Huberman：贯穿今天的谈话，我一直想到，你的工作在你生活中占据重要位置；即使我们没有刻意把这些联系起来，你的生活与工作也是交织的。一方面，你会做一些具体练习来运用自主神经系统、调节情绪；另一方面，你研究神经回路，用极为严谨的实验探索其机制，并把这些研究成果转化为对所有人都有意义的知识。也许还没人告诉过你；而我的立场比较特别，既做过学术研究，现在又从事公共卫生传播，所以我觉得人们需要听到这些、看到你这样的科学家。谢谢你今天来做客，愿意谈及个人经历；更要感谢你多年来以极高水准从事这项工作。我也很感谢你还在写另一本书。它如果尚未出版，我们暂时还无法放链接；等书出版后，我一定会买一本。虽然你不用社交媒体，但我读完后也会介绍这本书，就像我介绍你和 David 合著的前一本书一样。

Ralph Adolphs 博士：非常感谢你，Andrew。

Andrew Huberman：好。

Ralph Adolphs 博士：很高兴来这里做客。我们保持联系，也许以后我可以告诉你，我完成了 100 英里赛，书也出版了。

Andrew Huberman：太好了。

Ralph Adolphs 博士：谢谢。

Andrew Huberman：我毫不怀疑你能做到。至于我会不会和你一起跑那场 100 英里赛，那完全是另一码事。非常感谢你，Ralph。谢谢你来做客。

Ralph Adolphs 博士：谢谢。很高兴来做客。

Andrew Huberman：谢谢。感谢你收听我今天与 Ralph Adolphs 博士的对话。想了解他的研究，并查看他已出版及即将出版的书籍链接，请查看节目说明。如果你从本播客中有所收获或喜欢这档节目，请订阅我们的 YouTube 频道。这是支持我们的绝佳零成本方式。另外，请在 Spotify 和 Apple 上点击关注按钮，关注本播客；你还可以在这两个平台给我们最多五星的评分，现在也可以在 Spotify 和 Apple 上留言。也请查看本期节目开头和中间提到的赞助商，这是支持本播客的最佳方式。如果你有问题、对本播客或嘉宾的评论，或者有希望我在 Huberman Lab 播客中讨论的主题，请在 YouTube 评论区留言。我会阅读所有评论。还没有听说的朋友们，我有一本新书即将出版，也是我的第一本书，书名是《Protocols: An Operating Manual for the Human Body》。我花了五年多时间写这本书，内容依据三十多年研究和经验，涵盖从睡眠、运动到压力管理等方面的操作方案，也包括专注力和动力相关方案；当然，我也提供了书中这些方案的科学依据。现在可以在 protocolsbook.com 预购，你可以在那里找到不同销售平台的链接，选择自己喜欢的平台。再说一次，书名是《Protocols: An Operating Manual for the Human Body》。如果你还没有在社交媒体上关注我，我在所有平台上的账号都是 hubermanlab，包括 Instagram、X、Threads、Facebook 和 LinkedIn。我会在这些平台讨论科学及与科学相关的工具，其中有些内容与 Huberman Lab 播客重叠，但许多内容与播客信息不同。再说一次，我在所有社交媒体平台上的账号都是 hubermanlab。如果你还没有订阅 Neural Network Newsletter，也欢迎订阅。这是一份每月发布、完全免费的通讯，其中有播客摘要，也有我们称为“方案”的一至三页 PDF，内容涵盖如何优化睡眠、如何优化多巴胺、刻意冷暴露等。我们还提供一个基础健身方案，涵盖心肺训练与抗阻训练。所有内容完全免费。只需访问 hubermanlab.com，点击右上角的菜单，向下滚动到 Newsletter，然后输入你的电子邮件即可。我还要强调，我们不会把你的电子邮件地址分享给任何人。再次感谢你收听今天我与 Ralph Adolphs 博士的对话。最后但同样重要的是，感谢你对科学的兴趣。