现场活动问答：Andrew Huberman 博士在多伦多 Meridian Hall
LIVE EVENT Q&A: Dr. Andrew Huberman at Meridian Hall in Toronto
全文文稿 · 按对话顺序保留完整内容，深入理解上下文。
§01文字稿——第 1 部分
欢迎收听 Huberman Lab 播客，在这里我们探讨科学以及可用于日常生活的科学工具。
最近，Huberman Lab 在安大略省多伦多的 Meridian 剧院举办了一场现场活动。
活动包括一场题为《脑体契约》（The Brain-Body Contract）的讲座，随后是问答环节。
我们希望确保所有人都能收听这场问答，无论能否亲临现场。
我也想感谢那场活动的赞助商 AG1 和 Eight Sleep。
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闲话少说，下面是我们在安大略省多伦多 Meridian 剧院现场活动的问答环节。
好，是什么促使我和 Paul Conte 做这个嘉宾系列的？
好，首先，对于不了解的朋友，Paul Conte 是一位精神科医生，
他在斯坦福和哈佛接受过精神科训练。我想和 Paul 做这个系列，
有几个原因，于是我们启动了这个系列。首先，他作为临床医生极具天赋，
然而，尽管他写过一本关于创伤的优秀著作，我觉得有两点是确定无疑的。
其一，遗憾的是，大多数人不会有机会和 Paul 合作。他的时间
有限。其二，他的专业知识极其广博，不仅限于创伤。
创伤如果被理解，就可以转化为，你知道，深刻的知识源泉，让其他人
从中受益。确实，随着我对 Paul 的了解加深，我发现他对无意识心智有着
深刻的洞见。长期以来，人们一直在问我，你知道，在播客内外，
潜意识呢？无意识呢？而我当时认为，
人脑的超级计算机是前脑，也就是负责思考、规划、设定情境的那部分，对吧，
就在我们额头正后方，所以它是我们之所以不是家猫的原因。
家猫就是家猫，而它是我们成为这个星球管理者的原因。
但 Paul 说，噢，不，不，不，不，不，不，不，不，不，不。
无意识心智才是心智的超级计算机。
我说，嗯，听起来很棒，但我们要如何理解无意识心智呢？
而他对无意识有一种非常生物学、心理学和精神医学层面的理解。
在那个系列中，他谈到了一些所谓的“橱柜”，我们可以去查看它们，
以便更好地理解我们的无意识心智，从而让我们的无意识心智
教给我们关于自身的有用之事。我们的无意识主要在三个地方
教给我们有用的东西，让我们更清楚地意识到大脑的运作方式，而且是以
有益的方式。第一个是在清醒与睡眠之间的这些阈限状态中。情况似乎确实
是这样：不出所料，当我们完全静止不动，正从……中浮现，或者
正落入自主神经唤醒降低的状态，但可以说我们的思维水平
仍然足够活跃，让我们保有意识，甚至可能是清醒梦；此外在梦中，我们的无意识
心智会使用符号来教我们东西，我认为荣格和弗洛伊德对此理解得相当透彻，但是
但那里面的一切都是颠倒的。
性别是颠倒的。
比如，仅仅因为你和生活中某位男性发生了冲突，
并不意味着那个人会以男性的形象出现。
他们可能以动物的形象出现。
所以物种也是颠倒的。
符号变得杂乱混合。
但 Paul 讲得很清楚，所有这些都可以被解析，
只要你做某种内省功课。
我原以为那意味着大量的谈话治疗，人们会……
我们要怎样让人们学会自己做谈话治疗呢？
我们希望尽可能让事情不受费用之类因素的影响。而他
开始谈到的练习极其简单。比如镜子练习。在座的一些心理学家
会熟悉这个。我心想，镜子练习？那是什么？他说，字面意思就是，
人们试图激活他们的无意识，或者抱歉，是在睡眠中触及他们的无意识，方法是
在清醒时盯着镜子看一段时间，并反思
自我、抱负，以及身体作为容器的理念。所有这些，即便对一个来自
北加州的孩子来说，听起来也非常玄乎、非常“新时代”。但在这里，Paul 将其编排成一个正式的
结构，人们可以用它来剖析自己的心理健康并增进心理健康。所以这
就是做这个系列的原因。尤其是关于人际关系的那一集，不只是恋爱
关系，那集还没发布，我觉得非常有意思，因为他谈到
根据他的临床经验，人们在关系问题上关注的几乎所有东西，
都是：他们是不是自恋者？他们是不是有强迫倾向？这个人是音乐人，
而我是不是会计？我们合得来吗？这些东西没有一样能预测
任何事情，效果比得上这三种驱力的平衡：攻击驱力、快乐驱力，
以及所谓的生成驱力。
我觉得这非常引人入胜，
我很期待那一集以及其他几集的发布，
但基本上是因为 Paul 很出色，
他能把我认为相当晦涩难懂的东西
讲得非常清晰具体，而且还有一系列练习表，
同样全部免费提供，
而且如果你不愿意，它们都不要求你
和任何人一起做治疗。
这些都是一个人可以自己完成的功课。
关于这一点我要说的最后一件事是，
其实我应该先说这个，
主要的动机是，我们做过一个 Andy Galpin 博士讲体能健身的系列。
为什么没有一个讲心理健身的系列呢？
那是什么？
为什么我们谈了那么多心理健康，而我们……通常那其实是在谈论
心理疾病。我相信人们应该拥有零成本的工具和练习，
能够以结构化的方式进行内省并增进心理健康，不受
收入水平的影响。
我认为 Paul 就是做这件事的合适人选。
我们之后也会和其他人做更多这样的内容，
因为任何一集或任何一个系列，都不可能穷尽地涵盖任何话题，
尽管天知道我们会努力尝试。
好，下一个问题。
有哪些推荐的方案和最佳实践，可以增强情绪韧性，
并在极易被激惹的情境中形成有效的反应？
你问错人了。
是啊。
我是说，我不会失控。
我不会失控。我少年时很野，但我不会失控，我不是挑衅的一方，但我确实有一个“失控按钮”，
而且它曾经被按下过。我得说，当那种情况发生时，那真的是一件挺吓人的
事，不是对我来说吓人，对吧。嗯，已经很多年了，但我想任何达到过那个临界点的人，
就是你努力不说某句话，结果还是说了，你知道，这通常就是它在人们身上的表现
方式。我想我们都听过这样的说法：要回应，而不是反应。好吧，这就是
我成为生物学家的原因，因为那样的话对我来说毫无意义。在那个当下，
你要怎么做到回应而不是反应？所以对我来说，我想的是，工具是什么？显然，
随着你在自主神经唤醒的连续谱上不断升高，做到这一点（不管它意味着什么）会变得困难得多，
对吧，所以这就有了实时减压的工具。我认为有一个我们
在播客上没怎么强调过……顺便说一句，多亏了一些很好的治疗，而那
并非出于自愿，我得以……你知道，我是个很野的孩子，非常非常野的孩子，和一群野孩子
混在一起，嗯，那时候情况很不一样，我们后来把问题解决了，你知道。但我觉得如今
很好，因为我认为人们更加意识到需要
了解自己的神经系统和自身心理。那在当时并不那么普遍。
事实上，我很长一段时间都隐瞒自己必须接受治疗这件事，心想
哇，大家都会觉得我疯了。他们确实叫过我疯子。你知道，我
认为情况真的已经改变了。我认为过去 20 年带来了
一次深刻的转变，改变了我们看待自身这个物种的方式，以及什么才是
有用的工具和练习。我认为有一点是非常
明确的，那就是压力反应的阈值确实因人而异，
因情境而异，但它是可以通过练习来提高的。
至于如何通过我之前谈到的那类练习来避免接近那个触发点，
让自己更适应肾上腺素在体内循环，这才是
真正的关键所在，坦白说。但当然，一切都从一夜好眠开始，对吧？它
会让你的反应性大大降低。但当然，当你压力大的时候，往往也正是你
睡不好的时候。所以我认为，归根结底，我们的能力，也就是你所说的，更强的情绪
韧性以及在被激惹情境中的有效反应，实际上是
在这些情境之外好好照顾自己的结果。当然，不可避免地，
总会有人被激惹的情况。观察一下
人们在网上的行为方式其实挺有意思的，事实上，你知道，很多人，包括科学界
的人，确实因为管不住自己的拇指而丢了工作，
这有点……我们正处于一个奇怪的时代，网上做事与
面对面相比有一种疏离感，人们在网上会以某种方式说出、做出一些他们
面对面时不会说、不会做的事。但我认为归根结底，这是良好自我照顾的结果，而这
其实又回到了 Conti 系列中涵盖的一些内容。你知道，我们听到
自我照顾，会以为那意味着按摩（顺便说一句，按摩很好），我们也会以为
那是指锻炼，那也很棒。但自我照顾的很大一部分，是真正确保
我们的神经系统处于我们度过一天所需的状态。我
认为这就是为什么早晨的例行习惯和练习如此重要。我认为它们为
情绪韧性奠定基础。可以说，它们为避免被激惹奠定基础。我不
认为在当下能做的事情有很多，也许除了生理性叹息。所以抱歉
给了你一个有点空洞的回答。在这方面我不是悲观主义者，但我认为
归根结底，这就像在问：如果你必须爬上一栋楼的外墙才能进去，
因为你把自己锁在门外了，你能做什么准备？嗯，你可以买一把梯子，
但如果你没有梯子，你知道，因为你大概应该做的是，让自己的身体
足够健康，能够，你知道，爬上栏杆之类的，并且懂得怎么撬锁
之类的。所以我认为归根结底，这是在
远离那些激惹情境时所做之事的结果。请问下一个问题。你会如何描述
一个人突然获得灵感时的大脑活动？又是如何在
你的生活中培养灵感的？嗯，这一点我稍微谈过一些，但我要说，培养灵感的最佳方式
用伟大的 Joe Strummer 的话来说（他们真的称之为“Strummer 定律”，
不是开玩笑）：没有输入，就没有输出。我认为我一再观察到的一件事是，
尽管我们需要全身心投入于自己的技艺、家人和朋友，
但归根结底，我们最好的想法来自各不相同的经历，是在我们并未刻意寻求
某种特定输入来获取想法的时候。也许这种完全静止
同时保持警觉的练习会促成很多……我的理解是，它更像是
储存在无意识中的信息的一种喷涌。我想 Rick 会这样谈论它，或者 Paul
Conte 会把它说成是从无意识中喷涌而出，因为当我们专注于
外部世界时，我们是在接收感官信息，也就是外感受，而不是
内感受。当然，那些外部信息、感官信息，
所谓没有输入就没有输出，就是说这些是我们的神经
系统用来构建关于任何事物的想法的原材料。所以我的信念是（这也是
我每周都做的一个练习），我确保每周至少有一次，要么步行，
要么徒步，要么跑步，不戴任何耳机，并尝试进入无言的状态，
在这些状态中，我不在消化播客，不在读书，不在听讲座，
不在交谈，本质上是试图关掉那种语言叙事。
我们是一个讲故事的物种，我们倾向于把我们所有的内在和外在经验
§02文字稿——第 2 部分
并围绕语言来构建事物，但口语并不是神经系统的语言。
神经系统的语言仍有待确定。它是另外某种东西。对于那些
会思考和感受的人来说，它肯定会把口语纳入其中。口语当然很重要，
而且我们拥有一些支撑口语的核心结构。我们在与我的朋友 Eddie Chang 的那期播客中
讲过这一点。但归根结底，产生新想法、获得灵感的方式，
将是收集经验这一原材料，然后给自己留出这样的时段，
也许哪怕只有五分钟、十分钟，你得躺着半天什么都不做，但仍然完全
清醒，让这些原材料有机会去酝酿，并以任何
你所独有的方式组合起来，然后像间歇泉一样喷涌而出。灵感在大脑中是什么样子，
我们其实并不知道。有敬畏感。有一些关于敬畏感的研究，但那是不同的东西。
更贴切的词是“欣喜”。在我看来，敬畏是我们目睹某种事物时
那种几乎压倒我们注意力的感受。就像，哇。而欣喜是当它以某种方式与
我们自己的内在叙事联系起来时。就像，正在发生的事情和我有关。我不只是在这里
旁观。你知道，一场烟花表演，一场非常壮观的烟花表演，会让人“哇”。但
你对此无事可做。它其实和你本人没有任何关系。你纯粹是一个
旁观者。而欣喜则是当你看到某样东西，它以某种方式与
你的情感经历、个人经历或你的天性联系起来，于是现在你可以为此做点什么。
这就是灵感。
而我们并不了解它在大脑中位于哪里，或者是什么样子。
但我想，当这种感觉出现时我们都能认出来，而且它是那么美妙。
好，请下一个问题。
加拿大人怎样才能对抗季节性抑郁？这里的冬天太长了。
好的。
好，这让我有机会和大家分享我认为是我们这个物种最酷的事情之一。
注意，我对很多事情都这么说。
我们已经谈过昼夜节律，对吧？
日出、日落。
我们通过看日出把这些信息传入神经系统。
顺便说一下，你不必看着太阳越过地平线。
只需要太阳角度低，在天空中的位置低就行。
一旦它到了头顶，就是另一种信号了。
所以关键在于低太阳角度。
不一定要看到太阳越过地平线。
这一点。顺便说一下，前几天我团队里有人说，等等，如果你看
太阳，不会得白内障吗？低太阳角度的阳光极不可能导致白内障，尤其是如果你
只看 10 到 30 分钟。那种太阳，你知道，头顶上的太阳才是相当刺眼的时候。
是的，确实，有些人会有患白内障的风险。所以在座的眼科医生
可以为此来批评我。但这是我们斯坦福眼科系主任说的，所以我
就信他了。好。这是 24 小时的昼夜节律，但还有所谓的年节律（circannual rhythms）。
所以，如果你身处地球上相当偏北的地方，夜晚会变得很长，白天会变短，在
冬天。那会发生什么？嗯，褪黑素，也就是黑暗激素，对吧，基本上会
被光、被阳光清除殆尽。所以当白天，你知道，有 12 小时那么长的时候，
你的褪黑素非常少，褪黑素信号的持续时间非常短。
然后随着进入秋季，白天变短，夜晚变长，
褪黑素信号的持续时间也越来越长。
然后当然，到了冬天，黑暗的时间多得多。
褪黑素信号非常长。
日光信号非常短，因为白天很短。
所以你可能会说，好吧，这很明显，谢天谢地。
但它的含义令人惊叹。它意味着你有一种激素，褪黑素，
由你的松果体分泌，笛卡尔称松果体为灵魂的种子，
因为大脑中只有一个松果体。我不知道他是怎么想出这个说法的，但是
松果体分泌褪黑素，而你通过观看阳光来抑制褪黑素的分泌。
在眼睛和松果体之间有几个突触，但信号会传到那里，
基本上是经由颈部，通过颈神经节。因此，令人惊奇的是，地球
绕太阳运行的位置以及地球的倾斜，会被转化为大脑中的神经信号，继而转化为激素
信号，这在我看来太神奇了。这实际上意味着地球
绕太阳运行的位置及其倾斜被转化为一种生理信号，它在
无意识地运作，告诉你的大脑和身体现在是一年中的什么时候，但它并不在乎现在是
一年中的什么时候。它在乎的是你处于绕太阳轨道的哪个位置。所以如果你想想
白天在秋天比如说有八小时长，与在春天有八小时长相比，有什么
不同？不同之处在于前一天的信号有多长。所以我们
现在知道，季节性抑郁是褪黑素信号变长的结果，而不是褪黑素信号的绝对持续时间
造成的。换句话说，在春天，当某一天的白天有八小时长，
而昨天的白天是七小时 48 分钟长时，你的大脑会记得
前一天释放了多少褪黑素——比当天多得多。所以它是一个缓慢
累积整合的时钟。所以这是我用一种非常迂回的方式向你们讲解褪黑素
季节节律周期，并直接回答这个问题：如果你想抵消季节性
抑郁，你要做的是随着白天变短，稍微延长你在早晨
接受的强光时长。但关键在于强光暴露的延长。
如果你无法用阳光做到这一点，因为你住在 Toronto（多伦多），没有阳光，
不，是 Toronto——那么你要做的是找到某个人造光源，在
早晨出门前看着它。我在播客上没怎么谈这个，因为我们的
听众遍布全球，而不只在北方地区。但这
基本上意味着接受也许两到三分钟的强光照射，在你从
秋季进入冬季的时候。来自人造光源的强光。你不需要购买
所谓的 SAD 灯，也就是那种非常昂贵的季节性情感障碍灯。你可以——我的做法是，我买了——
因为我对光照的季节变化非常敏感，尽管我并不住在
很靠北的地方——你可以买一块 900 勒克斯的绘图灯板，这些相当便宜，不是
零成本，但相当便宜，就把它放在你的桌上，或者放在你早上
煮咖啡的地方，比如醒来后 90 分钟这类时候，在出门前照上五分钟左右
就行。然后随着进入冬季，你不必
神经质地每天增加时长。实际上，按照这些缓慢累积整合的
时钟的运作方式，你甚至可以只是每天把它拿得稍微近一点。别把你的
眼睛烧坏了，只是每天稍微近一点。但基本上，如果你只是给自己
在一天的早些时候多一点点强光剂量，随着进入冬季，这基本上会欺骗
褪黑素系统，让它以为你正从八小时光照走向 10 小时光照，
而不是从八小时走向六小时光照。好。非常简单。如果你买不到
这种 900 勒克斯的灯板，或者无法从某个网站上买到类似的东西，那么任何明亮的
白炽灯泡应该都可以。再说一次，注意不要把它直接贴着你的眼球。
好，请下一个问题。怎样提高神经可塑性？嗯，这是一个机会，
来谈谈我早该说的一点，那就是归根结底，无论你是
通过高度专注来触发神经可塑性，还是服用高剂量裸盖菇素——
那是你的事，不是我的——嗯，如果你们愿意，我们可以聊聊迷幻药。嗯，刚刚在
加州被去刑事化，或者即将被去刑事化。酷，大家很热情。是的，有一件事我
我一直相当直言不讳地表达我的看法：那些数据非常有意思，至少可以这么说，
说的是不采用微剂量的情况。
顺便说一下，没有太多证据表明微剂量是有用的。
我不是说它没用，但目前没有很多临床试验表明这一点。
但那两项在有效治疗支持下进行大剂量给药的试验非常令人鼓舞，不仅
对重度抑郁症如此，对各种进食障碍、酒精使用障碍也是如此，
顺便说一下，“酒精使用障碍”这个术语正是人们开始转而使用的，而不是“酗酒”
或“酒鬼”。说“酒精使用障碍”，并不是为了政治正确，只是为了
让你在他们谈论酒精使用障碍时明白他们在说什么。
无论是裸盖菇素，无论是 MDMA，还是因为你不会演奏乐器而产生的挫败感
以及你想要学会的决心，
归根结底，一切都在于这些神经调质的释放。
神经调质是指多巴胺、血清素、乙酰胆碱或肾上腺素的某种组合，
再说一次，通常是组合起作用。非常明确的是，MDMA 的神经可塑性效应、
裸盖菇素的神经可塑性效应，都是由血清素的大幅增加带来的。
这也能帮助我们理解，为什么有些年里，以及在某种程度上直到现在，人们一直认为
SSRI，即选择性血清素再摄取抑制剂，会是治疗抑郁症的良好方法。
顺便说一下，我认为有些人确实从 SSRI 中获得了巨大的缓解。
我们不想妖魔化它们。
与此同时，非常明确的是，抑郁症并不只是血清素水平低。
那也不是事实。
因此才会有一些对部分人有效的抗抑郁药，比如 repriorin，
它们提升的是多巴胺和肾上腺素，而不是血清素。
这里的重点是，这些所谓的神经调质能实现什么？
它们能调节突触，从而有效地实现神经可塑性。
我的意思是，归根结底，无论是通过谈话治疗、昆达里尼呼吸法、
高剂量裸盖菇素、MDMA，还是两者合用——我想那叫“嬉皮翻转”（hippie flip）。
我从没把它们一起用过。
我承认，从没一起用过，但分别用过。
顺便说一下，是在临床医生陪同下、在合法情况下，而且用得不多，我是说不经常，
非常明确的是，它在打开可塑性的窗口。
现在，有意思的是——如果我们暂且只谈一下迷幻药的话——
为什么像 MDMA 这样会增加多巴胺的药物——顺便说一下，MDMA 是亚甲二氧基甲基苯丙胺。
别让任何人告诉你它是别的什么东西。它就是冰毒，它就是冰毒，只不过是加了大量
血清素作用的冰毒，但它就是冰毒。而且很明显，它在治疗 PTSD 方面
有前景。它并非绝对安全，尤其对有心脏疾病的人而言。如果你
打算走这条路，你想要也需要一位有技能的引导者。我认为在这一点上，法律
必须非常仔细地关注谁才是、什么才算是有技能的引导者。好。
至于裸盖菇素，血清素的增加实际上导致了大脑中更广泛的
连接。
有意思的是，这两种药物主要都是通过增加血清素来提高可塑性，
但作用于非常不同的受体。
所以它们带来的可塑性在类型和结果上都不同。
我觉得有意思的是——因为我坚信儿童不应该
使用迷幻药，我们也不应该给儿童用迷幻药——大脑中连接的增加，
也就是演奏乐器所带来的连接增加，
或者理想情况下，儿童时期和他人一起演奏乐器，会模拟出很多更大范围的连接，
也就是所谓的静息网络连接，这种连接出现在人们成年后
服用迷幻药时。换句话说，这一点我怎么强调都不为过——再说一次，我在音乐上
失败得很惨，我稍后给你们讲个故事——让孩子们演奏乐器
非常明确地会提升他们一生中学习各种事物的能力。
这真的非常非常重要。我真的不知道该怎么办，或者该向谁呼吁、跟谁去谈
让艺术课和体育课在学校里保持下去，但我们只
训练孩子数学，这个想法实在令人害怕，因为如果你想让他们真正擅长
数学和科学，你也应该让他们演奏乐器。顺便说一下，我小时候
拉小提琴。是我父母逼我的。那不是我想演奏的乐器。
我们只有一张照片。他们教我铃木教学法。
你应该靠耳朵来学。然后有一张照片。
其他孩子的琴弓都举着。而我的琴弓是放下的。
我就站在舞台上。而且我的裤子拉链没拉。
还有，真的，邻居家的狗都嚎叫起来了。那场音乐会之后我就放弃了。
所以我因此留下了心理阴影。他们给我看那张照片。我姐妹没完没了地取笑我。
所以关于神经可塑性，找出你偏好的方式来增加某种神经调质，比如血清素或肾上腺素、乙酰胆碱或多巴胺。
老实说，我不会鼓励把药物或迷幻药方法作为你的主要切入点。
真的不会。
我认为在某些情况下它们有一席之地，但那不应是主要切入点。
请下一个问题。
对于在家工作、从早上 8 点到下午 5 点
坐在电脑前的人，你推荐什么样的运动方案？哦，嗯，好吧，有几点。我的意思是，我可以给出各种各样的
建议，比如早起、你知道、活动身体，如果可以的话就休息一下、走一走，诸如此类，
但我们先假设这些都是大家多少已经了解的，也就是有某些
形式的运动是我们都应该做的。三种——我想现在已经非常明确了，基于
Peter Atiyah 出色的研究，顺便说一下，他的弟弟今晚就在观众席里。是的，是的。
他有个弟弟。他有个弟弟。你能想象如果 Peter Atiyah 是你的
哥哥吗？你能想象吗？那会很酷。我会把一些人认作兄弟姐妹，因为
他们不知道，但我知道。我一直以为 Peter 是我的哥哥，结果发现他
已经有一个弟弟了。Peter 基本上一再强调了这个事实，那就是我们
都应该进行大约 150 到 200 分钟的所谓 2 区有氧运动，也就是
大量步行、四处活动，强度达到刚好还能勉强维持对话。我注意到
多伦多的人好像走路很多，这很好。然后每周三天左右的抗阻训练，
还有很多其他灵活性方面的练习，我们都应该做，这样我们就不会摔倒
摔断髋部——或者别的骨头——因为这是人们真正
限制自己健康寿命和寿命的另一种方式，诸如此类。但有两件事可以让
坐在桌前——我很讨厌这样，虽然我喜欢学习，但我讨厌一动不动地坐着。
你可以用站立式办公桌。我是靠叠箱子来实现的。另一件
有意思的事情是，有人看过德克萨斯大学的这项研究吗？我想是去年在休斯敦
做的，关于比目鱼肌俯卧撑（soleus push-up）。有人看过吗？这挺有意思的。
比目鱼肌是小腿腓肠肌下方这块较宽的扁平肌肉，它在人体中是一块非常独特的
肌肉。它只占人体肌肉总量的 1%，但它有一种能力，
原因很快就会显而易见，那就是能显著改变
身体的燃料利用。他们在这项研究中做的是，让每天坐着，你知道，三到
四个小时的人只是抬起脚跟。听起来几乎有点傻，对吧？他们称之为比目鱼肌
俯卧撑。我在网上这么叫的时候，真的被健身兄弟们攻击了，他们告诉我那叫
坐姿提踵。好吧。你知道，我是说，好吧。难怪他们，你知道，这整个
“健身兄弟科学”的事情变得有点，你知道，人们变得非常有攻击性。他们抬起脚跟，
把脚尖往下压。有些人把它理解为膝盖上下颠动，
但它其实是把脚尖往下压、抬起脚跟。所以他们只是让这些
久坐的人做这种提踵。他们看到的是，
血糖利用出现了显著的、具有高度统计学意义的增加，同时
胰岛素水平在活动期间和全天候都有所降低。非常有意思。他们
做的是模拟步行的某些方面。那么，它和步行一样好吗？不。但如果你被困在
——你知道，在家办公，从早上 8 点到下午 5 点坐在电脑后面，
他们发现，人们养成这种无意识的模式，一遍又一遍地抬起脚跟、
来回切换，能模拟步行的很多效果。它不能替代
运动，但葡萄糖和胰岛素的输出与利用的变化——抱歉，是利用——以及
§03文字稿——第 3 部分
的输出分别都非常令人印象深刻，而休斯顿大学的这个团队
——德克萨斯大学休斯顿分校——正开始把这种方法用于行动能力受限的人群，
而且其他肢体动作似乎无法达到这种效果，比目鱼肌有某种特殊之处，
它在“设计”上（打个引号）就是一块会在你知道的、很长时间里被反复使用的肌肉，
并且拥有这种独特的燃料利用途径。那么它能治愈
肥胖吗？不能。但如果你整天被困在办公桌后，这会是个有用的东西。我有一个小小的减压
小玩意儿，我懒得自己做一个，就在网上花几块钱买了一个，当你
站在桌前时，你就用脚把它来回踢。大家都见过这种东西吗？这些挺
酷的，你就这么来回踢它们。还有些人会在桌前用跑步机，
我做不到，很多事情我都做不到，不过这个我也还在努力，
我还不太能做到。呃，请下一个问题。我的晨间冥想包括……好的，然后我
想我们差不多没时间了，不过，嗯，是的，我的晨间冥想其实并不算真正的冥想，
它是一种感知练习。嗯，这个感知练习有个奇怪的名字，因为是我给它起了个
奇怪的名字。我并不是有意让它听起来很神秘，也不想因此居功，但我把它叫作
“时空桥接”，不过它其实不是那么回事。它真正的意思是，在我看来，神经系统最
有趣的特点之一，就是我们能够在不同的时间尺度中定向。
这有点抽象，但我们从高压力状态中知道，我们会开始把时间切得很细。
我们知道这一点，对吧？世界变得像慢动作视频一样，因为帧率
提高了。作为一名视觉神经科学家，我可以告诉你们，在我的实验室里，我们做过
虚拟现实研究，通过给人们呈现某些视觉刺激，可以调高他们的压力水平。
随后，他们在时间维度上解析信息的能力明显增强。
他们在细切时间，这和你看慢动作视频时的情形非常相似，
比如有人扣篮之类的画面，那是因为帧率提高了，
对吧？所以当我们处于高度警觉状态时，我们的帧率会提高；当我们非常放松时，
我们的帧率会降低。所以如果你是里克·鲁宾，躺在那里望着天空，
你的帧率很可能比你高度专注时要慢，比如“天哪”，你知道，
就像你说的，想象一种可怕的情形，有人给你发了一条短信。嗯，
我们换个积极点的例子。你家里有人要生孩子了，你就想，
你知道的，是健康的吗？对，妈妈和宝宝都还好吗？我是说，几秒钟感觉像几分钟，
几分钟感觉像几小时，因为你在细切时间。好的，然后妈妈和宝宝
都没事，好的，太好了，故事圆满结局。所以当我们非常放松时，我们倾向于以更宽的区间来划分时间。
另外，你的视觉系统和你对时间的感知也确实密不可分，
以至于如果你闭上眼睛，专注于你的内在状态，
你就是在细切时间，而所谓的“秒针”，或者更确切地说那个节拍器，
就是你的呼吸，或者你的呼吸和心率的结合。当你睁开眼睛，
看向你身边环境中的某样东西时，当你从所谓的内感受转向
外感受时，你对时间的感知会发生相当显著的转变，你现在感知
时间的依据，信不信由你，是环境中图像相对于你移动的速度。
然后当你望向更远处，比如地平线，你会把时间尺度拉得更长。
如果你接着想象自己置身于整个地球之中，你会把时间尺度拉得更长。
所以我的晨间冥想，姑且这么叫吧，它更像是一种感知练习，就是逐步经过这些不同的时间尺度：闭上眼睛，专注于我的内在状态。
睁开眼睛，专注于附近的某样东西。
再看远一点，再远一点。
想象自己在地球上，整个世界都在运转。
所以你实际上是在扩展你的空间尺度，而时间尺度也随之扩展。你知道，
这会让人想到那些小表情包，你知道，比如“每当你担忧的时候，
只要记住你只是一颗在宇宙中旋转的小蓝点上的一个小点”，你知道，
诸如此类。但当你有压力时，你不会这样想。你想的是，
“我就是那颗蓝点。你才是问题所在，随便吧，你知道，我想要那个。”你知道，你并没有
在思考。所以这个感知练习是一种训练神经系统的方法，
训练我的神经系统有意识地在这些不同的时间尺度之间切换。对我来说，
它对改善任务切换非常有用，你们可能已经注意到了，
我不太擅长这个。我一钻进战壕，就很难出来。所以这
一直很有用。如果你们想更详细地了解这方面，有一本很棒的书，
叫《时间的秘密脉搏》（The Secret Pulse of Time）。书里讨论了一部希区柯克的电影，
那部电影大约 75 分钟长，在电影的过程中，背景
实际上包含了日出日落、多种不同速度的运动，
以及角色之间的互动，而你在电影结尾的感觉是，
过去了一段长得多得多的时间，因为你的大脑在无意识中一直在关注
这些昼夜节律信号以及其他信号，绝对令人着迷。至于希区柯克，我不算
希区柯克的铁杆粉丝，但看了那部电影之后我想，哇，这太天才了，他捕捉到了这种时空
的东西：窗外所见处在一个时间尺度里，房间里则是另一个时间尺度。
我不会告诉你们谁杀了谁，但它非常非常有意思。所以重点是，当你的
视觉系统聚焦于近处的东西或聚焦于内在时，你是在细切时间；
当你聚焦于更远的东西时，你的关注就更宽泛，依此类推。所以这就是
我的晨间冥想，我只做这个感知练习，只需要大约一分钟左右。
还有一件事是，监视器上现在在闪烁，那是你们的最后一个问题，所以我
想在结束前说几件事。首先，感谢你们所有人
坚持了这么长的一晚。我知道这些内容很书呆子气、很细节，而你们的夜晚和时间
还可以用来做很多其他事情，所以我非常感激
你们今晚为此聚在一起，参加这场我愿意将其视为一场讨论的活动。
我还想感谢大家对这档播客的关注。
你们知道，这是一份出于热爱的工作。
所有这些工作我都高度依赖我的团队。
我绝不是一个人在做。
虽然看起来可能像是我在对你们所有人讲话，
但它真正关乎的是你们所有人。
这就是我做这件事的原因。
我无比感激。
如果我不感谢你们对科学的兴趣，那肯定是我的疏忽。
谢谢。
谢谢。