一套有科学支持、可改善身心健康的日记写作方案

欢迎收听 Huberman Lab 播客，在这里我们讨论科学以及可用于日常生活的、基于科学的工具。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。今天我们要讨论的是通过写日记来改善身心健康。我想强调，今天的讨论并不是泛泛地谈写日记的价值，而是讨论一种特定形式的日记写作——经同行评审的科学数据表明，这种形式对改善我们的身心健康尤其有效。事实上，我今天要介绍的这种日记方法，得到了发表在高质量期刊上的 200 多项同行评审研究的支持。坦白说，在为这期节目做研究之前，我并不知道这种日记练习。但在研究过程中，我逐渐发现，就其对改善身心健康的影响而言，这种练习完全可以跻身其他一些关键的、所谓"基础支柱"类练习之列，包括降低焦虑、改善睡眠、增强对感冒、流感等疾病的免疫力，以及减轻关节炎、狼疮等自身免疫性疾病的症状，还能在一定程度上缓解纤维肌痛——一种以过度疼痛为特征的疾病。

我将介绍的这种特定日记方法和方案，也已被证明能改善日常生活的多项指标，包括提升记忆力、决策能力，等等，不一而足。正因如此，我再说一遍，我非常惊讶自己以前竟然没听说过这种日记方法。人们会以为，如果存在如此有效的方法，那每个人都应该知道才对。但事实证明，这种日记方法在某种程度上一直被局限在心理学和精神病学领域之内。并不是说没有人知道它。实际上，我第一次了解到它，是从斯坦福大学医学院精神病学系副主任、我的同事兼合作者 David Spiegel 博士那里——你们有些人可能知道，他此前曾作为嘉宾上过这档播客。听说之后，我决定去研究原始文献，也就是那些证明这种日记方法效力的研究，结果这种日记方法所能带来的积极影响让我彻底震惊了。

你很快就会发现，它的妙处在于所需时间相对较少。事实上，你可以在一周之内、甚至在一个月之内完成它，然后再也不用做了。而数据表明，它仍会对身体和心理带来持久的益处。所以，虽然用一整期 Huberman Lab 播客来专门介绍某一个方案的情况很少见，但今天我确实要这么做。我们有必要深入探讨这个具体方案，因为其中有一些重要细节，任何想要运用它并让它发挥最大效果的人都应该了解。此外，我们还会谈到一些已发表的、解释这个方案为何以及如何对身心健康如此有效的基础科学。在开始之前，我想强调，这档播客与我在斯坦福的教学和科研工作是分开的。

不过，它是我希望并努力向公众免费提供有关科学和科学相关工具信息的一部分。秉承这一宗旨，我要感谢今天这期播客的赞助商。好，我们来谈谈这种特别具有变革性的日记形式，它最初是由 James Pennebaker 博士研究的。James Pennebaker 最初开始研究这种日记形式及其对身心的积极影响时，是南卫理公会大学的心理学教授。但他后来转到了得克萨斯大学奥斯汀分校，至今仍在那里主持一个实验室，并继续研究日记以及其他形式的语言（包括口头和书面语言）对个人身心健康的影响。所以，对这种特定日记形式的研究起源于 80 年代中期，真正第一篇关于这种日记形式的论文是在 1986 年发表的。

我想说清楚的是，在 James Pennebaker 研究这种日记形式之前，显然已经有其他人用过我即将介绍的这种写法。然而，正是 Pennebaker 真正开始对人们以特定方式写这种日记时所发生的具体变化进行测量，并且确实提出了我们今天要讨论的这个精确方案。所以 Pennebaker 及其同事，尤其是 James Pennebaker 本人，确实应该获得发现这一方法的功劳。你很快就会了解到，Pennebaker 极其严谨细致，他准确地弄清了这个方法应当持续多长时间，以及身体和心理会发生哪些确切的变化。他审慎地在学生以及普通人群、退伍军人、老年人、儿童等各类人群中探究了这一方法。正是这种对细节的极致关注和科学上的严谨，使得这个方案如此有效。

所以，正如我提到的，关于这种日记形式的第一项科学研究发表于 1986 年，我已在节目说明中提供了该研究的链接。这项研究的基本做法是，邀请本科生一次一位地来到大学实验室，花 15 到 30 分钟写下他们一生中能回忆起的最困难的经历，这段经历甚至可以是创伤性的，也可以不是创伤性的，但仍然非常困难。指示中还包括，他们应当在整个时间段内一直写。因为在那个实验中他们是手写的，所以在整整 15 到 30 分钟里，他们的手都不能停。此外，无论是实验开始、进行中还是结束后，除了他们自己，也就是写作者本人，没有任何人会看到他们写了什么。

事实上，学生们被告知，如果愿意，可以在写作练习结束时把纸撕掉。好，所以第一条关键指示是，他们要花点时间想一想，自己一生中最困难、甚至可能是创伤性的经历是什么。第二条指示是，他们要写 15 到 30 分钟；第三条指示是，他们要在整个时间段内一直写，任何时候都不能停顿，除非由于某种情绪或身体上的原因，他们实在无法让手继续在纸上移动。事实上，他们被告知不用在意语法是否准确，不用在意写出来的东西是否便于重读。实际上，他们被告知，所写的内容满是拼写错误或语法错误也没关系。最重要的是，他们要触及过往人生经历中一段带有强烈负面情绪的记忆。

当然，由于这是在大学实验室进行的实验，有一个安静的地方让学生可以不受打扰地写作。但既然我们要通过这档播客把这个方案带到现实生活中，那么如果你决定在自己的生活中实施这个方案，重要的是要在一个整整 15 到 30 分钟内都不会被打扰的地方进行写作。同样重要的是要知道，尽管 1986 年的第一项研究是让学生用钢笔和纸、或铅笔和纸手写这些记忆，但后来有很多研究探讨了纸笔是否特别重要。结果发现并不重要。无论人们是手写、在文字处理软件上打字，还是用任何其他形式书写，观察到的积极效果的幅度完全相同。

为了确保每个人得到的方案与 Pennebaker 及其同事最初那项研究中提供的完全一致——这个方案此后被反复使用，在 200 多项同行评审研究中证明了它的效力——我将为你们读一下第一项研究中的一些具体指示。受试者被要求，引用原话："写一件你想得太多或担心得太多的事情。"或者，如果你并没有对某件事想得太多或担心得太多，也许你曾刻意试图不去想某件事或某一系列事件，也许是你夜里梦到的事情，可能出现在令人不安的梦里，或者是你觉得正以不健康的方式影响着你生活的事情，无论是内在还是外在的影响。所以它可能体现在你的情绪状态上，体现在你想平静却无法平静下来，也许你在反复思虑，甚至是强迫性思维。

也许它正导致成瘾性、强迫性或习惯性的行为。又或者，你能确认某个具体的创伤或一系列创伤，你知道它们确实在折磨着你的身心。在那些实验中给受试者的具体指示，就是我现在要给你们的具体指示，如果你决定实施这个日记方案的话。这些指示如下：我希望你写下与你一生中最令你痛苦的经历相关的最深层的情绪和想法。真正放开，探索你对它的感受和想法。在写作时，你可以把这段经历与你的童年、你与父母或兄弟姐妹的关系、你曾经爱过或现在爱着的人联系起来，甚至与你的事业或学业联系起来。这段经历与你现在成为的人、过去的你，以及你想成为的人有什么关系？

指示接着写道：许多人一生中并没有经历过真正的创伤性事件。但每个人都经历过重大冲突或压力源，你可以写你经历过的最戏剧性或压力最大的事情。好，以上就是这些实验中受试者在做练习之前得到的一些关键指示。当然，他们有几分钟时间思考想写什么。但一旦选定要写的内容，他们就开始写。背景中有一个计时器，计时 15 到 30 分钟。顺便说一下，我之所以一直说 15 到 30 分钟，是因为有些实验采用 30 分钟，有些采用 20 分钟，还有些采用 15 分钟。结果发现，就对身心健康的积极影响而言，15 分钟和 30 分钟的写作时段之间没有重大差异。

但对于某些人以及他们所写的特定经历来说，15 分钟可能实在太短，不足以完整记录整段经历，也写不下如果有整整 30 分钟时可能写到纸上或打出来的那么多想法和感受。所以你可以给自己 15 到 30 分钟，也完全可以在 30 分钟结束前停下。或者，你也许会把自己限制在 15 分钟内，逼自己在这段时间里尽可能多地写出来。这真的无关紧要，至少数据是这么说的。好，在我继续详细介绍这个写作方案的具体细节之前，你可能已经注意到，我所描述的日记形式与比如说"晨间笔记"非常不同。晨间笔记是作家们常用的一种日记形式，用来，加引号地说，"清理杂念"。

这个过程是坐下来，以意识流的方式写下脑子里的任何东西，每天早上写最初的 5 到 15 分钟，甚至 30 分钟，以此来清理思绪、为新的一天做准备，那一天可能还要做其他形式的写作，或者完全是其他活动。我所描述的方法也与所谓的感恩日记截然不同。事实上，它恰恰相反。它不一定是写你感激的事情，而是写发生在你身上极其不幸、让你怀有强烈负面情绪的事情。此外，我们今天讨论的日记形式，也与我和许多其他人一直在写的那种日记截然不同——也许不是每天写，但也可能是每天写——就是基本上把你日常生活的内容写下来，也就是所谓的日记本式记录。

我提到这一点，是因为我认为很多人确实会写日记，有些人还写得很规律。我会把自己归入这一类，尽管过去几年我写得不多。我真的有一摞又一摞的日记，可以追溯到 90 年代初。我今天带了几本过来，不，我不会读给你们任何人听的。事实上，我昨晚翻看这些的时候……顺便说一下，这本是 1997 年夏天的，那时我应该快读完本科了。这本是 96 年秋天的，这本是 1992 年的。那时总是写在同一种作文本上，而且总是手写。我很惊讶当时我的字迹居然那么清楚。这些年来变得越来越差了。我不知道这反映了什么神经过程。但不管怎样，在重读这些日记时，我清楚地看到，正如我所记得的那样，每一篇基本上都是对近况的更新：最近发生了什么、我在期盼什么、遇到的一些挑战，基本上就是某种日记本式的记录。

这些日记放在第二个……的第二个抽屉里——不，开玩笑的。对我来说，其中的理念也是除了我自己，永远不会有人读这些。回头去读它们是一次很有意思的体验，是的，有几处让我觉得很尴尬。但也有几处让我不禁微笑，因为在某些方面，当年的我和现在的我之间几乎没什么变化。而幸运的是，在很多方面，当年的我和现在的我之间某些东西确实已经改变了。我提这些，只是因为我认为我多年来一直在写的那种日记，也就是这种自传式的每日或准每日记录，与我们今天这期节目为改善身心健康而讨论的那种日记形式截然不同。

这并不是说感恩日记或自传式的每日记录（也就是日记本式的日记）没有用。事实上，有数据支持感恩日记尤其可能对身体和心理都非常有益，从提升总体幸福感到减轻焦虑、改善人际关系，等等。但回到我们今天讨论的方案，你可能已经注意到，这不太可能是一个让人感觉很好的方案，至少一开始不会。研究也确实表明了这一点，这是你真正需要意识到的：当受试者接受这个研究任务时，在任务过程中他们常常非常心烦意乱。他们常常会哭。他们常常发现自己因焦虑而屏住呼吸。他们常常在完成那 15 到 30 分钟的写作后，感觉自己仿佛跑完了一场心理马拉松，因此受试者在写作后有 5 到 15 分钟的时间平复情绪，再过渡回日常生活。

所以我强烈建议你也把这一点纳入你的方案。比如说，如果你打算给自己 20 分钟写作，你可能需要再给自己大约 10 分钟的安静时间来恢复镇定、重新调整自己，以便重新回到日常生活。因为你为这个方案所做的写作，旨在触及你一生中非常负面的经历，甚至是最负面的经历。所以这件事要认真对待；指望自己写完像一生中最困难的经历这样艰难的事情后，就能马上转身回到日常生活，是完全不合理的期望。所以你需要在白天或晚上指定一个时间来写作，同时留出一些时间让你的自主神经系统平静下来，让呼吸恢复正常，也许用凉水洗把脸，提醒自己这一天还在继续，你做得很好。

事实上，你已经完成了这个日记练习的第一次。所以你可能开始意识到，Pennebaker 及其同事所研究并开创发展的这种日记形式，与其他形式的日记相当不同。事实上，是非常不同。我已经告诉过你，其理念是坐下来写 15 到 30 分钟，持续不断地写，写一件对你来说确实是一生中最困难、或者说至少是最困难之一的经历。此外，为了让这种日记形式最为有效，也就是在身心健康上带来最大的积极转变，你实际上要把同一件事写四次。Pennebaker 等人最初的研究方式是，让同一个人在连续四天里，每天花 15 到 30 分钟写同一段经历。

所以，学生、普通人群或退伍军人真的是来到实验室坐下来，用 15 到 30 分钟写下他们能回忆起的一生中最困难的经历，第一天写，第二天再写，然后第三天、第四天接着写。所以关于这种日记方法的大量数据，反映的都是连续四天、每次 15 到 30 分钟书写自己能回忆起的最困难经历的做法。不过，这个方案也有一些变体，比如人们每周选一天来写，而且甚至不必是同一天，比如每个周一。可以是这一周的周一，下一周的周三，依此类推，这样你每周只用一天来写你能回忆起的最困难的经历，然后一周后再写同一段困难经历，再过一周又写一次，再过一周又写一次，在一个月或任意四周的时间里完成。

我不知道你怎么想，但当我听到我需要写下自己能回忆起的一生中最困难的经历，哪怕只写 15 分钟，更别说 30 分钟，更别说写两次，而这里说的是四次，甚至可能是连续四天，这其实意味着相当的强度、相当的要求。事实上，我发现自己有点想回避这种体验。但正如我们稍后会谈到的，这正是这类练习的意义所在：我们心中一直藏着这些故事、这些经历，有时是部分的回忆，有时是对发生在我们身上的困难事情、甚至是最困难事情的详细回忆。而这些叙事就存在于我们的神经系统中。正如我们之前说过的，这些不一定是创伤，尽管它们可能是创伤。

现在我们经常听到"创伤"这个词，如今人们把各种各样的事情都称为创伤或具有创伤性，说自己被这件事或那件事伤害了。实际上，Paul Conti 博士给出过一个关于创伤的具体定义。你们有些人知道，他是一名医生和精神科医生。他上过这档播客，第一次就是来谈创伤的。他写了一本关于创伤的出色著作，顺便说一下，我在节目说明中提供了这本书的链接。他和我一起做了四期 Huberman Lab 播客，也就是所谓的嘉宾系列，专门针对心理健康：它是什么、如何建立心理健康，以及具体的方案。Paul Conti 博士真正是创伤领域的世界级专家，他将创伤定义为：任何一段或多段改变了我们的大脑和神经回路（可以是大脑或身体，或两者兼有）的经历，使我们在这段经历之后，在情绪、行为或认知上的功能不如以前。

好，所以并不是所有事情都构成创伤，但很多事情确实构成创伤。按照这个定义，我认为可以公平地说，许多人——如果不是大多数人的话——的神经系统中都储存着某种形式的创伤；另一些人也许没有这样的创伤，但每个人都经历过压力源。事实上，我认为可以公平地说，只要真正生活过，每个人一生中都经历过重大的压力源。很不幸，或者也许是幸运的，这就是生活的一部分。如果我们能够把那些负面经历、压力源或创伤转化为特定形式的学习，让我们变得更好，那么也许它们会以积极的方式塑造我们。这确实是可能的，我在与 Paul Conti 合作的那个四期心理健康系列中讨论过这一点。但我们今天讨论的这种特定日记形式，其设计初衷确实是让人们专注于那些困难的经历，而且总共只做四次，是的，总共。

它不需要每周持续进行，也不像每天早上去晒太阳、让阳光进入眼睛，或者像我一直鼓励大家的那样努力在夜里获得尽可能好的睡眠。这确实是一个短期方案，但它确实非常高强度。好，基于这一点，刻意书写某段特别令人痛苦的经历或一系列经历，很可能会带来一定程度的悲伤、焦虑、挫败、愤怒，也许还有其他情绪。重要的是要了解关于这个日记方案已收集到的一些数据。这个方案较为重要的特征之一是，当人们做这个练习时，他们往往会分成两个不同的群体，这两个群体被描述为低表达者和高表达者。低表达者和高表达者与内向和外向没有任何关系。

这一点其实已经被研究过，两者之间没有关联。好吗？所以有些非常健谈、非常外向的人，可能是低表达者。一个非常内向的人，往往只在真正有话要说时才分享，也许对社交互动没有太大兴趣；或者，正如听过关于人际关系那期节目的一些人所知道的，真正的内向者其实是非常享受社交互动的人，只是他们很容易满足，比起外向者，他们只需较少的社交互动就会感到满足，好吗？如果你想了解更多，可以去听我做的那期关于人际关系的节目。但无论如何，当人们坐下来做这个练习，并且同意让自己的写作内容被分析，同时接受一系列其他测试时，结果发现会分出两个不同的群体。

第一类是低表达者。低表达者在写作中往往使用较少的描述性语言。在第一次写作，也就是第一天那 15 到 30 分钟的写作中，他们往往情绪波动较小。而高表达者往往会使用大量负面语言来描述自己对那段负面经历的负面情绪。也就是说，他们以更高的频率使用了更多负面描述词。当测量这些人的生理指标时，他们在第一次写作，也就是第一个 15 到 30 分钟时段中，往往也表现出更高程度的痛苦和不安。所以我们有两个不同的群体：低表达者和高表达者。第一天，低表达者分享得少一些。他们在纸上表达的、从那段创伤性或非常痛苦的事件中能回忆起的特定情绪较少。总体而言，根据生理测量——包括皮质醇升高、皮肤电导变化，以及心率和血压——在书写人生中这段压力极大的事件时，低表达者实际上相对更平静、痛苦更少；相比之下，高表达者的血压更高、心率更快。

他们往往哭得更多、屏气更多、抽泣更多，在第一轮写作期间的皮质醇水平也更高。要让这个方案有效，你属于低表达者还是高表达者并不重要。有意思的地方在这里。我刚才提到，第一天，低表达者在书写这件对他们来说非常痛苦的事件时，在生理和心理上的痛苦较少。而高表达者则痛苦得多——事实上，在实验室研究中测量时，在心理和生理两个维度的压力上都显著更高。这是第一天的情况。但随后观察到的是一种相反的变化模式：随着写作练习从第二天、第三天到第四天持续进行，低表达者变得越来越痛苦。而高表达者，也就是那些用大量语言表达自己的痛苦、在第一天写作时经历大量生理和情绪痛苦的人，他们的痛苦程度从第一天到第二天、第三天、第四天实际上下降得更为明显。

所以你可以预期自己会属于其中某一组。这确实是一种二元分布，根据多项不同的测量，人们会被归入其中一组或另一组。但好消息是：结果表明，你是低表达者还是高表达者并不重要。你应该使用对你来说最自然的写作方式，用它来传达那段负面经历是什么样的、它如何影响了你，也许还有它如何影响了其他人。需要知道的重要一点是，两组人——低表达者和高表达者——都能从这个日记方案中获益：三周之后，甚至三个月之后，甚至几年之后，两组人所经历的痛苦和基线压力水平都远低于他们最初开始这个日记方案之前。

我之所以提到这两个群体，也就是低表达者和高表达者，是因为这是这个写作方案中一个不容忽视的细节。因为有些人非常习惯于表达自己的情绪，无论是书面上，可能还有口头上。这一点实际上也被研究过。Pennebaker 及其同事还有一项很棒的研究。我应该提一下，尽管他研究这个日记方案已有好多年，但他的实验室现在已经转向研究各种相关问题：人们在日常言语和写作中使用的特定语言模式，如何反映他们潜在的心理基调和情绪。而且——我觉得这非常有意思——我们在写作和言语中使用的特定词语，如何以因果的方式实际塑造我们的情绪状态。我稍后会再谈一点这个，但现在要关注的重点是这项题为《自然情绪词汇：观察痛苦与幸福感的窗口》（"Natural Emotion Vocabularies as Windows on Distress and Well-Being"）的研究结果。

这同样是 Pennebaker 及其同事完成的一项研究，我已在节目说明中附上链接。它主要考察的是人们自然的语言使用模式。那么，我说的"自然"是什么意思，为什么这很重要？已经有非常非常多的研究考察人们的词汇量，评估人们掌握的用于描述负面情绪的负面词汇是否多于描述正面情绪的词汇。这些研究形式各异，但通常是让人们圈出自己认识的词，或者也许还要写出词义。结果发现，那些对描述负面情绪的词汇掌握得更广泛的人，与那些对正面情绪相关词汇掌握得更广泛的人相比，他们自身往往情绪更低落，或处于负面情绪状态。我刚才描述的情况，举一个粗略的例子：某人对描述正面情绪状态的词汇了解得相当有限。

也许他们认识"快乐"这个词，认识"狂喜"这个词，认识"喜悦"这个词，但他们掌握的与正面情绪相关的词汇相当有限。而相比之下——这始终是同一个人内部的相对比较，对吧？——相比之下，这个人知道的与负面情绪状态相关的词是前者的四倍。好吗？总体而言，与情况相反的人——即掌握的正面情绪状态相关词汇远多于负面情绪状态相关词汇的人——相比，这类人往往更抑郁，焦虑水平往往更高，等等。从表面上看，这个结果可能显得理所当然，对吧？有很多词描述快乐的人更快乐，有很多词描述悲伤和负面情绪的人更悲伤。但事情并不一定非得如此，而且事实证明，情况也并非总是如此。

我这么说是什么意思？我一直在介绍的这项研究，即《自然情绪词汇：观察痛苦与幸福感的窗口》（"Natural Emotion Vocabularies as Windows on Distress and Well-Being"），是一篇重要的论文，因为它探究的不是人们掌握了哪些词汇，而是人们在自然的口头或书面表达中倾向于使用的用词模式。彭尼贝克（Pennebaker）等人发现，倾向于使用大量负面词汇的人往往有更多负面情绪状态；而自然倾向于使用描述积极情绪状态的词汇的人则有更多积极情绪，而且这与负面情绪和积极情绪的心理及生理指标都有关联。这是一个重要的结果，因为它说明，我们掌握多少词汇虽然有意思，或许对其他方面也很重要，但远不如我们经常使用哪些具体的词来得重要。

所以，我之前说过，如果你要开始这套方案，也就是四次写作，每次15到30分钟，那么你不应该监控自己的写作：坐下来，开始写，一直写下去不要停。不要去在意语法、拼写或其他任何东西。在完成第四次写作之后，至少一周内不要去看你写的内容。但在一周或更久之后，你可以回头阅读自己写的东西，仔细留意在第一篇、第二篇、第三篇和第四篇日记中，你使用了多少反映负面情绪（有时也称为负面情感）状态的词。这对于我们在这个播客里讨论的方案来说，可能显得有些过于细致和还原论了。这里我们其实是在说，让你对自己做数据分析。

但仔细想想，这样的做法既可以非常快，又能提供大量信息。比如，你可以回头把所有乍一看在你看来反映负面状态的词圈起来，把所有凭你的阅读感觉反映积极状态的词用方框框起来，然后在这四篇日记之间进行比较。当然，你也可以选择完全不做这些。但人们发现，也就是研究文献中发现的是：平均而言，从第一篇到第四篇，语言使用模式会发生巨大变化。到第四篇时，尽管人们写的仍是同一段负面经历，但他们书写这段经历的方式已经大不相同。他们不仅自然而然地使用更少的负面词汇来描述自己对那段负面事件的回忆和体验，而且积极词汇的数量也在增加。

这一点很重要，因为当彭尼贝克及其同事指导人们执行这套方案时，他们鼓励人们在开始写作之前先考虑三件事。第一，当然是写下关于那段艰难经历的事实。我想这一点比较显而易见：当人们回忆一段艰难经历时，很可能会写下关于这段经历的事实。第二，他们希望提醒人们写进去的是：当时经历这件事时所感受到的情绪，以及现在回想这段经历时恰好感受到的情绪。第三，人们要写下脑海中浮现的、这段负面经历与其他事物之间的任何及所有联系，包括今天可能正在发生的事、对未来的计划，以及过去、现在或未来的人。真的是任何联系，无论看起来多么遥远或多么随机，都要写进去。

好，我再重复一遍，在他们落笔或开始打字写下负面经历之前，被要求写进去的三件事。第一，关于那段艰难经历的事实。也就是他们能回忆起的、在那段艰难经历中发生的任何事；或者也许是某件没有发生的事，而这正是它成为艰难经历的原因。总之是与那段艰难经历相关的事实，那段艰难经历本身的事实。第二，要写下经历这件事时感受到的情绪，以及现在书写那段过往经历时感受到的情绪。第三，要写下脑海中浮现的、这段负面经历与现在正在发生的任何事、过去可能发生过的事，或你对未来的计划之间的任何联系。这第三类，即这段经历与其他事物之间的联系，可能是直接而明显的。

也许是那种真正的顿悟时刻，你会说：“天哪，我现在意识到，过去六个月发生的事，正是早先那段创伤性或压力极大的经历的直接翻版。”也可能这些联系更加隐晦。也许这种联系是：“我不知道为什么，但我总是想起我经历过的某件事，总是想起某个人，我也不知道它们之间有什么联系。”这没关系，把它们写在纸上。你甚至可以画一张图。但我要说明，重要的是你要尽最大努力用完整的句子把事情写出来。再说一次，语法不必完美，甚至不必接近完美。拼写可以有错。字迹可以很潦草，不过如果你的字真的潦草到一定程度，以后可能会很难读。

顺便说一句，各位，我姐姐总是取笑我，说我的字迹停留在三年级水平。其实我很想给她看看我的日记。我当时的字迹其实比现在好不少，这基本上说明了我在某种程度上的认知衰退。不过不管怎样，重点是：第三类内容，也就是建立过去的负面经历与其他任何事物之间的联系，是这套写作方案的重要组成部分。所以无论需要怎样做才能把这些联系写进去，都值得写进去。我想再次强调，尽管我指出了在书写或言语中使用更多积极词汇对健康的益处，而负面词汇往往与更差的身心健康结果相关，但如果你想从这套写作方案中获得积极效果，那么重要且核心的一点是：不要过于严密地监控自己所用的词。

你不是为了给别人看而写，不是在写伟大的美国小说，不是在写自己的悼词，也不是在写自传。你真的是为自己而写。这一点我再怎么强调都不为过。你执行这套写作方案，是为了处理某件让你感到压力或带来创伤、存留在你神经系统中、并且对你没有好处的事情。事实上，接下来我们要讨论的是：当我们对过往负面经历的叙述没有被处理，也就是没有被说出来、写在纸上或打字记录下来时，会发生什么。也许更重要的是，我们将讨论进行这四次、每次15到30分钟的写作方案所带来的极其积极的益处，既包括神经层面的变化，即所谓的神经可塑性，也就是神经连接的真实重新布线，也包括心理层面的益处：焦虑减轻、情绪改善、睡眠改善以及免疫功能改善。

好，我们来稍微谈谈做这项写作练习的人所发生的积极心理变化，尤其是生理变化。我要说明的是，关于这套方案的大多数研究，再说一次，已经开展了200多项高质量的同行评审研究，而且仍在进行中，不仅在彭尼贝克的实验室，也在许多其他实验室，这些研究表明，按照我所描述的方式完成这四次写作的人，所发生的积极生理变化既显著又持久。当然，这并不是说这四次写作能完全治愈严重的抑郁症或创伤后应激障碍，尽管研究已表明它们有益，也就是能相当程度地减轻抑郁症状和创伤后应激障碍的症状，但不应把它们视为这些疾病的完整疗法。

不过，研究已表明它们能显著改善许多其他健康指标，我在今天这期节目开头也提到过其中一些。例如，有研究针对长期受慢性焦虑和失眠困扰的人测试了这类写日记方案，他们确实获得了显著缓解。同样，患有关节炎的人、正在接受癌症治疗的人、患有红斑狼疮（一种自身免疫性疾病）的人，都报告说由于执行了这套写作方案，症状显著改善，并不一定是从这些疾病中痊愈，而是症状显著改善。此外，我意识到之前已经提到过，但我再说一遍，患有纤维肌痛症（一种慢性疼痛疾病，可能会让人非常虚弱）的人，在按照我描述的方式完成这四次写作后，症状显著改善，慢性疼痛有所减轻。

而且，疼痛的缓解似乎是持续性的。再说一次，这并不是症状的彻底治愈。我不想在这里给人虚假的希望，也不想夸大这套特定写作方案的积极影响，但尽管如此，这些是统计学上显著的变化，并且随着时间推移持续存在。此外，患有IBS即肠易激综合征的人，与同样患有肠易激综合征但没有执行我们今天讨论的这套方案的人相比，症状得到了相当程度的显著缓解。当然，在所有这些研究中，我们说的并不只是把执行这套写作方案的人与不执行写作方案的人进行比较。彭尼贝克等人当然是出色的科学家，所以他们设置了充分的对照条件。在大多数情况下，对照条件是让人们同样写作15到30分钟，但以更常规的方式写日记，也就是对自己最近在做什么或计划做什么进行自传式记录。

事实上，这非常像我大学时期以及之后几年写的日记。所以重要的是要理解：我们今天讨论的是一套写日记方案，它看起来有些常规，但正如我们在今天整期节目中一直讨论的那样，具体的方案非常不同寻常。此外，我们讨论的所有关于积极心理和生理效应的数据，都是相对而言确立的，也就是与一个对照组相比具有统计学显著性。这个对照组同样写作了相同时长，平均写出的字数也大致相当，但他们写的内容与所谓实验组的人截然不同。所以要记住，我们讨论的不只是现象学层面的描述。我们讨论的是科学研究：对实验组，即以这种特定形式书写非常令人痛苦甚至带来创伤的事情、共四次、每次15到30分钟的那一组，进行了非常具体的测量，并与一个对照组相比较；对照组进行的写作机械过程几乎相同，而与写作相关的具体情绪内容才是两者之间主要的不同变量。

事实上，这正是我们今天描述的这套方案的一个特别优势。仔细想想，这一点在比如体育锻炼的研究中就很难做到。在那类研究中，你可能让人们在跑步机上跑步，把心率提高到最大心率的85%，持续30分钟，每周五天。你会预期，与什么都不做的组相比，这一组在积极健康指标上会出现显著更大的变化，比如血压更低，当然不是在运动期间。在运动期间，你可以肯定他们的血压和心率会大幅上升，但之后他们当然会适应这种锻炼，静息心率会低于任何什么都不做或在跑步机上步行的组。但实际上很难设想出一个对照组，既能在投入的时间和精力上真正等同，又只在一个变量上不同，也就是心率。

你大概能想出某种办法，但会非常难做到。而在我们今天这期节目所讨论的研究中，基本上一切都是相同的，对吧？人们同样在写作，同样坐着，同样写了相同的时长。唯一的区别只是写作内容在所写主题的情绪基调层面不同。我觉得这既令人兴奋，也让我个人非常有动力去执行我今天描述的这类方案，因为它能在非常广泛的维度上带来如此显著的健康变化，无论是在患有某些疾病的人身上，还是在没有患这些疾病的人身上。于是问题就变成了：为什么？在生理层面上究竟发生了什么，能够解释所发生的所有这些惊人的心理和生理上的积极变化？

好，就像任何在许多研究中（这里是200多项同行评审研究）被证明对心理健康或身体健康有积极作用的方案一样，你可以想象，会有一系列积极效应共同发生，可以解释比如自身免疫性疾病的改善、焦虑的改善（也就是焦虑减轻），或睡眠模式的改善。这不会只是单一因素。不过，在执行我们今天所讨论的这套特定方案的人身上，已经观察到一些大类的生理变化，我认为这些变化可以解释所发生的大量心理和生理变化。这一领域已发表的较重要的研究之一，同样是詹姆斯·彭尼贝克（James Pennebaker）的一篇论文，但我不想给人留下这样的印象：好像他是唯一研究这套特定写作方案的人或唯一的实验室。

许多其他人也研究过，我会在节目说明中提供其中一些研究的链接。但我接下来要介绍的这项研究，探究的是披露创伤或写出压力极大的经历，如何在免疫系统特定细胞类型的层面上影响免疫功能；这些细胞受到的挑战方式，模拟了我们接触细菌或病毒时会经历的那种挑战。我不打算在这里详细讲授免疫学。顺便说一句，几年前我做过一整期 Huberman Lab 播客，讲的是大脑中的免疫功能，你可以去 hubermanlab.com 找到它。只要在搜索框里输入“immune system”（免疫系统），它就会带你找到那期节目，以及其他节目中我谈到免疫系统或与免疫—大脑功能相关的方案的时间戳。

与此同时，这项研究非常有意思，值得重点介绍，因为他们基本上让人们执行了与我们今天整期节目所描述的完全相同的方案。但他们还对这些实验的受试者进行了抽血，在写作之前和之后都采集了受试者的血液。具体来说，他们在研究开始前15周抽了一次血，在研究进行到第6周时又抽了一次。好吗？要记住，人们最多在四周内完成写作练习，但在最后一次写作练习之后，研究人员仍在持续监测这些受试者的心理和身体健康。这基本上是关于这套方案的所有研究的一个关键组成部分。他们在人们做写作任务之前进行评估，在写作任务期间进行评估，而且常常在写作任务完成很久之后还进行评估，甚至是写作任务完成多年之后。

所以在这项实验中，他们在研究开始前15周和研究进行到第6周时抽血。研究进行到第6周时，所有写作，也就是四次写作，都已经完成。他们还把这项研究的受试者分为所谓的“高披露者”，即在写作中大量透露自己特定创伤或压力经历的人，以及“低披露者”。他们还设置了一个对照组，对照组基本上和我之前描述的一样：由同样写日记、时长与实验组相同、但所写内容不是创伤或压力经历的人组成。这项研究的基本结论如下。他们采集血液，并能从血液中分离出一种叫做T淋巴细胞的东西。

T淋巴细胞是免疫系统的重要组成部分。很多人把这些细胞称为白细胞。它们在骨髓中生成，这一点我至今仍觉得很神奇，对吧？我们把骨头仅仅看作身体和骨骼中坚硬的部分，让我们能够直立、保持挺拔、四处活动，而不是像果冻一样。但实际上，骨头的中心是骨髓，而骨髓本身承担着一项重要的生理功能，事实上是许多功能，其中之一就是生成这些T淋巴细胞，也就是白细胞。它们实际上诞生于骨髓，但随后在一个叫做胸腺的结构中成熟。胸腺是一个基本上位于胸骨后方的器官，正是在那里，源自骨髓的细胞成熟为实际意义上的白细胞，这些细胞本质上会出动去对抗感染，包括细菌感染、病毒感染，甚至真菌感染。

它们并不是单独对抗感染，而是与其他类型的免疫细胞协作，如果你选择去听的话，可以在我做的那期关于免疫系统与神经系统的节目中了解这些。即使你不去听，关于这项研究你需要知道的是：在这项研究中，他们从这些受试者身上采集血液，分离出T淋巴细胞，然后用一种模拟感染的东西去刺激这些T淋巴细胞，他们用的是一种叫做刀豆蛋白A（Concanavalin A）的物质。刀豆蛋白A被认为是一种促有丝分裂原。它能激活T淋巴细胞，也能激活所谓的自然杀伤细胞。就这期节目而言，这些细节有点多了。基本上，刀豆蛋白A的作用是模拟感染，但在这项研究中，这一切都是在已经采集到的T淋巴细胞上进行的。

这些细胞被放进培养皿中，然后暴露于不同浓度的刀豆蛋白A，从低到中再到高，分别模拟轻度、中度或重度感染。他们在这项研究中观察到的结果非常惊人，至今仍让我叹为观止。与书写不带压力或非创伤性内容的人相比，执行这套四次写作方案的人，在受到模拟感染的刀豆蛋白A促有丝分裂原刺激时，T淋巴细胞的激活程度更高。仔细想想，这本身就相当惊人。我们说的是，一种会引发某种情绪状态的写作练习，与一种不会产生同样负面或强烈情绪状态的写作练习相比，对免疫系统，或者说免疫细胞对免疫挑战的动员，产生了显著影响。不仅如此，他们还观察到，高披露者，也就是真正全身心投入这套写作方案的人，与低披露者相比，表现出更高程度的免疫激活，也就是对这种促有丝分裂原刀豆蛋白A的更强抵御反应。

所以这确实说明，写作练习中情绪状态的强度会对免疫系统产生显著影响，而且是在一个如此基础却又如此有力的层面上，即针对感染调动多少免疫反应。所谓的心理神经免疫学领域已经存在了30多年。事实上，如果不套用标准定义的话，这个领域已经存在了几千年。但实际上，直到大约最近10年，科学家和医生，至少是主流的科学家和医生，才开始真正接受这样的认识，并将其切实应用到他们的研究和临床实践中：身体与心灵以这种方式相互关联，情绪确实能够塑造我们的身体反应，当然，身体反应也能塑造我们的心理反应。

我完全无意贬低传统科学或医学，只是直到最近，这些领域或多或少都是各自为政的。研究身体器官的人与研究大脑的人分开，研究情绪和心理学的人与研究免疫系统的人分开。虽然有一些交叉，但总体而言一直是高度割裂的。我之所以提到这一点，是因为如果你去了解詹姆斯·彭尼贝克及其同事为什么开始探索这种特定的写日记模式，会发现这其实与他本人的亲身经历有关。我不想在这上面花太多时间，但值得一提的是，彭尼贝克曾在一本书中讲述和写到过这件事，顺便说一句，那是一本很棒的书，我已在节目说明中附上链接。他在书中谈到自己小时候患有相当严重的哮喘，而且这种哮喘是季节性的。

然而，在他后来人生中的某个时候，由于某些亲戚到他的新住处探望他，他的哮喘会随着与某些家庭成员的互动而时好时坏，与季节无关。基本上，他从自己的亲身经历中推断出：我们的情绪，无论是负面还是积极的，与我们的免疫系统、其他身体疾病，或者身体意义上的健康茁壮之间，必定存在某种联系。当然，他肯定不是第一个提出这一假设的人，但他确实是最早真正开始在实验室中探索一套方案，也就是一套实验方案的人之一，这套方案能够真正触及高度的情绪化，在这里是负面情绪，以及这对身体健康结果的影响。我提到的这项研究只是其中一个例子。从这个意义上说，他确实是思考所谓“心理神经免疫学”的先驱，但他的切入方向与大多数人不同。比如，已有大量研究提出这样的问题：在长期承受压力（当然也包括心理压力）的人身上，对神经系统、免疫系统等会有什么影响？

正如你可以想象的，总体而言，长期压力更大的人身体状况更差，压力较小的人身体状况更好。但我们今天讨论的这套方案则相当不同。所以如果你退一步想一想，这有点违反直觉。彭尼贝克本质上做的是让人们刻意引发一种负面体验，然而他们却看到了积极的身体健康结果，在这里就是对免疫系统功能的积极影响。于是这就引出了一个问题：在这四次写作期间和之后，究竟发生了什么？而这正是事情变得格外有意思的地方，它涉及神经系统和神经可塑性，也就是神经系统根据经验重新布线的能力。这就是我们接下来要讨论的内容。好，那么在机制层面上究竟发生了什么，使得就某件创伤性或压力性的事情进行这四次写作的人，能够在心理和身体健康上获得这些持久的积极变化？

在心灵或身体层面上，可能发生着各种各样不同的变化，但我们这里要讨论的是试图找到那个关键的机制，有时也被称为“关键枢纽”机制。一旦触及这个机制，它就会扩散到大脑和身体的所有这些不同系统，并带来所有这些不同的积极益处。在为这期节目做研究时，我对此进行了长时间的认真思考，列出了一份简短的想法清单。而且一如既往，在这一领域研究过这套特定方案，以及心理学和神经科学领域中与之类似的方案的人，也提出了他们自己的简短清单，而这些清单都汇聚到一个值得描述的特定机制上。这个特定机制以神经可塑性的概念为核心。

也就是我们的神经系统根据经验发生改变的能力。如果你之前听我讲过神经可塑性，就会知道，童年时期的神经可塑性是通过对各种事件相当被动的经历而发生的。事实上，童年的标志之一就是，仅仅接触某种经历就会重塑大脑，不一定是永久性的，但通常是以一种非常持久的方式。这是童年的一个特点，因为如果你想想神经系统真正被设计来为我们做什么：它当然让我们能够活动四肢，让心率在后台运行而无需我们去想，也就是所谓的自主功能；它让我们无需思考就能保持呼吸，诸如此类。但神经系统的主要功能之一是充当一台预测机器，对接下来会发生什么做出准确的推测。

而对接下来会发生什么做出准确推测的方法之一，就是在我们称为童年的这段人生时期之上，叠加一个我们称为关键期或敏感期的阶段。在这个阶段，我们的经历会在我们内部形成一种地图，让我们能够预测：好吧，如果之后这个人在房间里，那么那件事就很可能发生。或者如果那些人在房间里，可能会发生各种不同的事情，但属于某一特定类别的经历，而非另一类。这正是你的神经系统所做的事。它成为一台预测机器，而它之所以成为预测机器，是通过在情绪状态、你的物理环境、你对谁在场、有什么在场的感知、某件事之前刚刚发生了什么，以及它后来给你带来什么感受之间建立强关联。所以当我们谈到回述一段压力性或创伤性事件时，如果你还记得，它包括三个组成部分。

它包括关于那段经历的事实。也就是字面意义上，谁在场、发生了什么，以我们最好的回忆为准。如果你还记得第二点，它还关乎回述那段经历当时给你带来了什么感受，以及现在给你带来什么感受。然后如果你还记得，第三点必须写进去的，是所发生的事情与真正任何事物之间的任何联系或关联。所以仔细想想，清单上的这三点其实都是在触及你的神经地图，有时也称为你的图式，或者说你对那段压力性或创伤性事件中所发生之事的内在表征，包括有意识和无意识的。创伤的一个标志性特征，以及成瘾的一个标志性特征，还有强迫行为或负面习惯性行为的标志性特征，以及诸如慢性压力、焦虑这类负面习惯性状态，那些引发失眠的状态，那些引发免疫功能受损、导致自身免疫或其他类型免疫系统问题的身体状态，它们的标志性特征在于：我们神经系统的某个组成部分，特别是大脑的某个组成部分，参与程度低于健康状态下的正常水平。

我想明确一点：在这些疾病中的任何一种，无论是肠易激综合征、纤维肌痛症，还是慢性焦虑或抑郁，都涉及许多不同的脑区和网络，也就是大脑和身体神经系统中的各个站点。我真的想强调这一点。比如，大脑中并没有一个专门负责恐惧或焦虑的单一位置。这始终是一种网络现象，涉及不同脑区在不同时间的相对激活程度等等。但就思考创伤和压力经历而言，我们必须问自己：情绪状态，以及围绕这些情绪经历的所有映射和表征，究竟有什么能够以某种方式影响我们的免疫系统，比如偏偏影响到我们的胸腺，或者我们的骨髓？或者反过来，压力经历究竟有什么会影响我们的心率，进而又以某种方式改变我们的大脑？

那么，这个看起来像是某种“确凿证据”的机制，也就是确实至少算得上关键支点之一的机制，是这样的：当我们经历非常有压力或创伤性的事件时，我们的前额叶皮层，也就是位于额头正后方的那片神经区域，事实上它有好几个不同的分区，其整体活动水平会降低。而大脑的其他一些区域，有时被称为大脑的边缘区域，不过如果要说得更准确一些，现代神经科学其实把它们称为皮层下结构。它们本身不一定是边缘结构，尽管其中可能包括边缘系统的组成部分。所以它们可以包括下丘脑这类结构，也就是位于你口腔上颚上方的一团密集神经元，参与攻击行为、体温调节、睡眠-觉醒周期等等；也包括你可能听得更多的一些结构，比如参与威胁探测的杏仁核；还有其他一些结构，它们全都是皮层下结构。

现在，可以用一种相当笼统但仍然准确的方式，把这些皮层下结构与前额叶皮层作个比较。前额叶皮层参与情境化的规划，参与评估结果：如果我做 A，会发生什么？如果我做 B，会发生什么？前额叶皮层还与我们对自身身份的自我概念有关：我们是谁，我们追求什么，我们看重什么，是什么驱动我们决定去做或不做某些事。所以，我不想造成任何错误印象，以为前额叶皮层在某种意义上是比皮层下和边缘结构更进化的结构，不过从某种意义上说，它确实是。它参与更“高级”的功能，或者至少是那些需要我们真正去思考、并能够对过去发生了什么、现在正在发生什么、以及如果出现条件 A、B 或 C，未来可能会发生什么，建立起一套连贯叙事的功能。

好吗？以上就是关于前额叶皮层功能的一堂非常简短的概览课，并把它与一些皮层下和边缘结构的功能稍作比较。现在，已经有一些神经影像学研究，尤其是加州大学洛杉矶分校利伯曼实验室的研究，当然也有其他实验室的神经影像学研究，证实了当人们复述非常有压力或创伤性的事件时，与回忆压力较小或创伤性较低的事件相比，前额叶皮层的活动水平会降低。除此之外，当人们回忆创伤事件时，那些皮层下结构的活动会增强，至少在一开始是这样。好，这一点非常重要。我接下来要告诉你的是，以有结构的方式、甚至以半结构化的方式反复回顾有压力和创伤性的事件，就像人们第一天开始书写那个有压力或创伤性的事件时那样，那时往往是一种相当缺乏结构的叙述，这一点在文献中其实已经得到证实。

然后，在第二次、第三次和第四次书写的过程中，人们不仅会改变用来描述自己在那件事中感受的语言类型，就像我们前面谈到的那样，而且他们的书写中所呈现的叙事连贯程度，也会随着每一次后续书写而提高。这一点非常重要，因为我们这里真正谈论的，是人们对这段经历的回忆越来越深入，而不是停留在那么表层的水平。这时有两件事在发生。即便他们在更深入地探究这个非常令人痛苦的事件，他们甚至可能正在经历更高程度的痛苦，对吧？如果你回想一下本期节目前面的部分，我谈到那些倾向于低度自我披露的人，他们话不多，不太使用很多情绪化的词语，一开始他们对这段经历分享得不多，随着时间推移这种分享会增加；而另一组人的情绪化程度则随着每次后续书写而降低。

但在每一种情况下，叙事的连贯性，也就是叙事呈现出类似故事结构的程度，都会从第一次书写到第四次书写逐步提高。这一点非常重要，因为我们这里真正谈论的，是围绕这段经历越来越多地讲出真相、越来越诚实。当我们说诚实时，我并不是在谈论关于那些经历中究竟发生了什么的任何过去的争论或正在进行的争论。记住，当人们执行这个方案时，你是在回忆发生了什么。在你心里，事实是什么？事实是什么？发生了什么？没有发生什么或许也有关系，但重点是发生了什么？第二，它让你有什么感受？这是只有你才有资格如实回答的问题，因为只有你才能真正知道自己的感受。有时候需要花些力气去思考自己的感受，才能真正清楚地了解自己当时的感受和现在的感受，但只有你能如实地报告这些。

没有人能对此提出异议。那些是你的感受，也是你书写内容的一部分。当然，还有第三个组成部分：你脑海中浮现的不同经历之间存在哪些联系。同样，这也是你对自己脑海中围绕那件事正在发生什么所作的独特、如实的报告。好吗？所以我们这里谈论的是一种书写练习，是的，它令人痛苦，但根据神经影像学数据，我们知道随着时间推移，它会提高前额叶皮层某些关键区域的基线活动水平。而我们知道，这与创伤及其他压力事件相关症状的改善有关。现在，非常有必要强调这个讲出真相的组成部分，以及你关于这些经历的真相确实就是你的真相，它是这项书写练习中极其关键的组成部分。所以我们这里面对的情况是：发生过的那件事或那些事确实发生了。

这一点无法改变。但你对这些事件的叙事，对于你是继续因这些事件而痛苦，还是从中获得解脱，至关重要。而且以一种有点反直觉的方式，以一种起初非常有压力、或者在那四次书写中的任何一次都可能有压力的方式去讲述这些事件，随着时间推移反而会让你从那种压力中得到解脱。那我为什么说反直觉呢？嗯，你可能会说：好吧，那么痛苦本身会让前额叶皮层发生积极的变化吗？不会。事实上恰恰相反。我们知道，处于胁迫、压力或创伤的状态下会降低前额叶皮层的活动，而这里我们说的是，以高度情绪化和负面的方式回忆那些创伤和压力，实际上却会提高前额叶皮层的持续活动水平。而事实也的确如此。

那这怎么可能呢？在发育期间，神经可塑性是一个被动的过程。我们接触到的任何东西都会改变我们的大脑，使我们能够更可靠地预测未来，对吧？这是大脑的关键功能之一。但作为成年人，也就是从 25 岁起，其实这并不是一个严格的分界线，可能是十几岁后期，也许 19 岁，一直到比如 120 岁，我们认为这或许是人类可能达到的最长寿命。我们并不确定。大多数人活不到 120 岁，但我们姑且说从 19 岁一直到 120 岁。我们知道，当神经系统进入与我们正常清醒状态相比非典型的状态时，神经可塑性就会产生。而神经可塑性的关键触发因素之一，是我们的大脑和身体中有高水平的所谓儿茶酚胺：多巴胺、肾上腺素和/或去甲肾上腺素。

这会造成一种状态变化，我们称之为自主神经系统转换，此时我们会心率升高、更加痛苦、情绪化程度很高。这通常非常不舒服，但它却向神经组织发出信号：“嘿，这里发生了一些事情，我们需要重新布线。我们需要改变它。”而真正的重新布线发生在深度睡眠以及非睡眠深度休息之类的状态中，或者任何我们处于深度放松状态的时候。你们中有些人以前听我谈过神经可塑性，但对于今天的讨论，需要记住的关键要素是：这些高度情绪化的状态是神经可塑性的触发因素，而神经连接的真正重新布线发生在睡眠以及非睡眠深度休息之类的状态中。所以如果我们完全按逻辑来想，此时我们会往后一靠，说：“好吧，这里有一个方案，让我们故意再次为一个非常有压力或创伤性的事件而感到紧张。

可是，尽管那个有压力或创伤性的事件起初给我们的身心健康造成了问题，但通过重新回顾它，并且四次详尽地再次触发那种有压力的体验，它不知怎么地就让我从那段经历中得到了解脱？它带来了积极的身心变化？”这怎么可能呢？负面经历一方面造成问题，另一方面重现那种负面经历却缓解了同样的问题，这怎么可能呢？这个框架有些完全不合逻辑的地方，对吧？好，事情从这里开始变得真正有意思了。过去 10 年里，心理学和神经科学文献中有两组独立的研究，主要聚焦于两个概念。第一个概念是，极度有压力和创伤性的经历，由于会导致前额叶皮层活动相对降低，会使我们的头脑无法对那些特定事件中发生了什么构建出连贯、有结构的叙事，并因此造成一种关于责任的困惑。

关于这一点有很多可以讨论的，我们会在播客未来的一期节目中讨论创伤究竟是如何在大脑和身体中被映射的。关于这一点有很多理论，对吧？有时我们听说它全部映射在身体里。有时我们听说它全部映射在大脑里。结果，就像几乎总是如此的那样，两者都有。但似乎确实既有基于神经科学的证据，也有基于心理学的证据，包括临床心理学和研究心理学的证据，支持这样一种观点：当人们经历非常有压力和创伤性的事件时，这些事件的表征在某种意义上是破碎的。也就是说，人们由于不谈论它们、不围绕它们构建连贯的叙事，开始在我们想到这些事件时它们在我们身心中造成的那种压力，与对发生了什么的困惑之间，形成错误的关联；对于为什么明明我们可能不是加害者却感觉很糟糕，产生困惑；或者在我们的身体状态与我们的想法之间造成某种不连贯，尤其是因为我们并不是加害者，对吧？

这里我们谈论的是发生在我们身上的创伤和压力事件。也许由于我们所处的境况，我们是其中的参与者，但当我们谈论创伤时，我们真正谈论的是那些我们原本绝不会选择去做的事情。好吗？所以我不想把这个说得太抽象，但同样，在神经科学和心理学对创伤和压力的理解中，似乎存在叙事缺乏连贯性的问题，身体状态与对那段经历的想法之间也存在不匹配，而且对于是谁或是什么导致了那种负面状态似乎存在困惑，这在某种意义上使人们把那段叙事搁置一旁，试图把它推开、不去想它，因为它令人困惑。它甚至常常让人心神错乱。对于那些曾遭受过非常有压力的事件和创伤的人，我想其中一些内容会引起你的共鸣。

现在，另一组文献主要局限在神经科学界内部，不过它也开始渗透到心理学界，其观点是：当人们讲出真相时，尤其是当人们以非常连贯、有结构的叙事讲出真相时，前额叶皮层的活动水平会提高，而且不只是暂时的。也就是说，这些前额叶皮层结构存在神经可塑性，它们既参与生成连贯的叙事，同时也参与，这一点超级重要，调节下丘脑和边缘结构这类皮层下结构的活动。换句话说，当我们能够加深对一件事的理解，当我们能够理解为什么会出现某些情绪、我们在其中真正扮演了什么角色、其他人在那件事中扮演了什么角色时，那么通过提高前额叶皮层的活动，无论是在当下还是今后，都能更好地调节这些其他皮层下结构的活动。

我认为，在把前额叶活动与讲出真相联系起来的整个领域中，比较令人印象深刻的实验之一，是几年前发表在《美国国家科学院院刊》上的一项实验，题为《用非侵入性脑刺激提高人类的诚实度》。这是一个非常人为的场景：人们来到实验室，研究者让他们玩一个本质上是掷骰子的游戏。他们掷骰子。好，他们掷骰子，掷完之后，只有他们自己能看到骰子掷出的点数。然后屏幕上会显示一个数字，他们必须报告自己掷出的点数与屏幕上显示的数字是否相符。如果相符，他们就会得到一笔金钱奖励。这笔奖励不算巨大，但也不算微不足道。

每一次掷出的点数与屏幕上显示的数字相符，他们就会得到相当于，因为这项实验是在瑞士做的，9 瑞士法郎的奖励，在研究进行时大约相当于 9 美元，如今大约相当于 10 美元。所以他们反复进行这个游戏，因此在某种意义上，这些实验中的受试者有机会赚到一笔钱，不算巨额，但同样也不算微不足道。现在，这项研究的关键部分来了。他们所掷骰子的统计规律、掷骰子的统计规律以及呈现给他们的数字，确保了平均而言只有 50% 的时候能够真正相符。好吗？而在这项实验中，受试者被要求完全凭诚信来报告他们掷骰子得到的结果。

在这项研究以及之后进行的其他研究中，人们发现：当你找来普通人，也就是找来男性和女性，覆盖很宽的年龄范围，你并没有专门挑选反社会人格者，也没有专门挑选某一特定职业的人。如果你认为某个职业的人比其他职业的人更不诚实，那就随便挑一个你喜欢的职业吧。他们从各行各业招募人，而人们报告自己得到了与呈现给他们的数字相同的结果，也就是相符，大约占 68% 的时候，这意味着他们并没有如实报告发生了什么。现在，神经影像学研究显示，当人们说谎时，额叶皮层的某些区域活动会增强，不过从神经层面看，主要效应是前额叶皮层活动的降低，尤其是前额叶皮层中某些子区域，我们稍后会谈到。

而这项题为《用非侵入性脑刺激提高人类的诚实度》的特定研究，正如其名称所示，使用了非侵入性脑刺激。这就是经颅磁刺激，它是一种非常好用又方便的工具，因为你不必在颅骨上钻孔。你只需把这个工具，它是一个小线圈，放在大脑某个特定部位的上方，但是在颅骨外面，实际上是在头发外面，就可以利用这种经颅刺激来抑制或刺激特定的脑区。我其实亲身做过这个，不是在这项特定的实验中，而是若干年前我还是研究生的时候做的。线圈放在我的运动皮层上方，我被要求按特定顺序敲击手指，然后他们抑制某个特定脑区的神经活动，我就无法按同样的顺序敲击了，他们甚至能让我完全无法敲击。

坦白说，那很吓人，不过如果你选择参加这类实验，我并不想劝阻任何人。当然，是的，你的运动能力事后会立即恢复。这就是他们能够开展这些实验的原因。现在，在这项实验中，他们刺激或抑制了前额叶皮层特定区域的神经活动，他们发现了一个我认为、顺便说一句很多其他人也同意的了不起的结果：当他们刺激前额叶皮层的某个特定区域时，人们对自己掷出的点数相对于所呈现数字的诚实报告增加了。好，他们原本有 68% 的时候报告自己与屏幕上的数字相符、因此赢了钱。这个数字降到了多少呢？降到了 50%。换句话说，这种对前额叶皮层的刺激，让不诚实的人，尽管可以说他们只是轻度不诚实，或者只在某些条件下不诚实，

我们这是在做价值判断了，我不想那样做，变得真正诚实。当前额叶皮层的某个特定区域被激活时，顺便说一句，那个区域是背外侧前额叶皮层，他们如实地呈现了现实。他们变得真正诚实。他们如实地呈现了掷骰子游戏中发生的事情。现在，这项实验的条件与我们到目前为止谈论的日记书写方案大相径庭。然而，后续已有研究表明，确实，当人们尽自己最大能力讲出真相、竭力如实报告自己某段经历中发生了什么时，前额叶皮层的活动会提高，而且这种提高会在之后持续下去。前额叶皮层确实存在神经可塑性。所以，看起来可能性最大、实际上也得到最多证据支持的假说是：当人们准确、如实地报告一段经历时，即使那是一段有压力和创伤性的经历，在讲出真相的过程中前额叶皮层被反复激活，尽管所讲的真相是关于一段高度负面的经历，随着时间推移，其净效应是前额叶皮层的活动增加。

而这会产生一种不断自我强化的积极效应，因为它让人对发生过的那件有压力的事有了更连贯的框架和理解，对吧？所以，所有那些心神错乱、缺乏连贯故事，进而导致自主神经功能缺乏协调，也就是潜在的压力以及对谁该负责的困惑，这些似乎确实得到了化解，或者至少部分得到了化解。当然，前额叶皮层并不是只有一个区域专门用于如实、准确地报告创伤和压力事件。同一个区域，也就是背外侧前额叶皮层，也负责如实报告其他各种各样的事情。现在有越来越多的研究表明，讲出真相，如实、准确地呈现我们至少在过去经历过的和当下正在经历的，无论在短期还是长期都对我们有益。而我相信，我就这一结果交流过的其他研究者，包括神经科学家、心理学家和精神科医生，也都同意：当人们看到所有这些积极变化，比如免疫系统功能方面的变化，你会想，由骨髓和胸腺产生的这些细胞，怎么会在一个人复述了某个创伤或压力事件之后，就更能应对感染了呢，对吧？

首先，这是反直觉的。其次，为什么会这样呢？我的意思是，身体和大脑是如何以这种方式联系起来的？嗯，它们是通过我们称为神经系统的东西联系起来的。在这个语境下，神经系统的关键之处在于：当前额叶皮层能够理清它对我们的自主神经系统为何如此活跃的理解时，那么自主神经系统似乎就不太可能在不该活跃的时候活跃起来了，好吗？这至少可以部分解释焦虑的减轻、睡眠的改善、失眠的减少；还因为神经系统和免疫系统是直接沟通的。这一点常常没有被讨论，但不仅免疫系统会影响大脑，大脑也有网络，实实在在的神经回路，支配着脾脏、丘脑这样的结构，并且能够与骨髓沟通，对吧？

这不是科幻小说。事实确实如此。实际上，就在这个月，《自然》期刊刚刚发表了一篇文章，我会在节目说明中提供链接，这篇文章终于开始承认：是的，虽然免疫学、脑科学和心理学这些领域到目前为止一直是各自分隔的孤岛，但非常清楚的是，神经系统是大脑和身体所有这些不同组成部分之间的连接。所以，虽然像我们今天谈论的这种书写方案能够对免疫系统产生积极影响，或者像我们今天谈论的这种书写方案能够对纤维肌痛症状之类的问题产生积极影响，看起来可能有些反直觉，但当我们开始把前额叶皮层看作我们认知的高度灵活的中枢，关乎我们的自我表征、我们对自己是谁的看法，以及关乎我们大脑和身体中的某些要素何时应该被激活、何时不应该被激活时，这其实就完全说得通了。

因为压力事件和创伤的负面症状，很大程度上就在于那种紊乱的、错乱的激活，比如在睡眠中途清醒过来，对吧？半夜被惊醒后无法再入睡，或者心率升高、惊恐发作、焦虑等等。我在 Huberman Lab 播客关于压力以及如何用特定方案驾驭压力的那一期节目中谈到过其中一些内容。在关于创伤的那一期以及心理健康系列节目中，与保罗·孔蒂博士的讨论里也谈到过。所以我们这里汇总的，是一种机制层面的理解：为什么像花 15 到 30 分钟书写一段有压力或创伤性的经历这样的事情，会、甚至能够带来所有这些积极的身心健康变化。虽然我们对其背后的机制还没有完全的理解，但前额叶皮层的激活及其神经可塑性，似乎是最合乎逻辑、可能性也最大的机制之一，它至少位居最重要机制清单的前列、处于核心位置。

我想说清楚，是的，我确实是在说：当你书写你的真相，关于一段经历的事实、事件，关于你与那段经历相关的情绪，以及你在围绕那段经历的各种不同事物之间建立的联系时，讲出真相就是刺激，而伴随讲出真相而来的情绪，是让神经可塑性得以发生的因素；而且讲出真相与高度的情绪，即使是负面情绪，似乎确实具有积极的康复作用。它们不一定能治愈所有病痛。我当然不想给人留下那种印象，我也不是说人们就不能再从治疗中获益，比如谈话治疗，或者其他形式的治疗，如处方药物治疗等等。这些当然都有它们的位置。当然，你应该咨询专业的精神科医生、心理学家、医生。

事实上，关于我们今天谈论的这种日记书写的数据表明，当人们进行这种日记书写时，他们在针对抑郁症和创伤后应激障碍的谈话治疗、药物治疗等方面的进展会加快，而且是显著加快。所以我们今天谈论的这种日记书写与其他疗法并不相互排斥。不过，我认为彭尼贝克及其同事提出的这个日记书写方案非常出色，因为它具有许多重要特点，其中一些你或许已经很清楚了。首先，它完全零成本。它会花一点时间，但甚至也花不了多少时间。它有情绪上的代价。我们应该承认这一点。它很强烈，对吧？而且它看起来越强烈，效果就越好。第三，它真的既可以在四天内完成，也可以分散在整整一个月里完成，所以它具有一定程度的灵活性。

我甚至会说它具有很大程度的灵活性。最后但同样重要的是，它已经一次又一次地被证明，有 200 多项同行评审研究，不仅来自彭尼贝克，也来自其他研究者，表明它对身体和心理有众多积极作用，而且这些作用不只是短期的，而是广泛持久的，不只持续数月，实际上能持续数年。所以我不知道你怎么样，但当我第一次了解到这些文献时，我起初有点怀疑，因为那就是我的天性。我会想：“等等，日记书写怎么可能有这么大的影响？”我写日记已经很多年了。我也认识其他定期写日记的人，而我从没听说过这种特定的影响，当然也没听说过或见过相关数据。但当我开始查看数据时，我心想：“天哪，我怎么以前没听说过这个？”

对此我其实没有答案。不过我要说，我认为彭尼贝克和其他人在融合心理与身体状态方面是非常早的。尽管最初的研究其实并不聚焦于心理和身体。所有关于免疫系统、大脑和神经科学的重点，实际上是后来才出现的。所以我认为，我们一直没听说过这种特定形式的日记书写，原因之一坦白说是它局限在学术文献中。我没怎么听说它被纳入临床实践，尽管我确信它是被纳入临床实践的。坦白说，无论原因是什么，我只是很感谢我的同事大卫·斯皮格尔博士告诉我这件事，他是我们斯坦福大学精神病学系的副主任。他是一位医学博士，因其在神经可塑性以及帮助人们应对压力、焦虑和其他各种挑战方面的工作而在全世界享有极高声誉。

以至于我已经决定，下个月我要在那个月里每周进行一次书写。我选择不采用连续四天书写的方式。就我个人而言，那似乎有点太强烈了。问题不在于时间投入，而在于情绪投入：连续四天，一天又一天地让自己贴近一些真正具有挑战性、有压力、甚至可能是创伤性的记忆。我个人不想那样做。其他人可能会选择更紧凑地进行，连续四天完成。同样，文献告诉我们的是，这其实无关紧要。只要你在一个月的时间内完成四次书写，无论是连续几天进行，还是每次间隔一周左右，都没有关系。再简要回顾一下这个方案的其他组成部分：四次书写你都要写同一件事。

每次书写可以持续 15 到 30 分钟，但不能少于这个时长。在每次书写过程中，你都要持续不断地写。对吧？除非你需要停下来喘口气，或者擦干眼泪，否则你要一直写下去。不必在意语法或拼写，但保持一定程度的连贯性，也许不是完美的完整句子，但一定程度的连贯性可能是有用的，尤其是如果你决定之后回过头来分析自己写的内容，同样，这是可选的。你不必这样做。但如果你确实想这样做，你要回过头去把负面的词圈起来，也就是你认为是负面的词，再把正面的词用方框框起来。如果你愿意，你还可以重读它们，看看是否像我们描述的那些研究中所观察到的那样，你对所写的主题或事件的连贯性有所提高。

请记住，在四次写作中的每一次，你都需要写进三类内容：第一，关于这些事件的事实；第二，关于你当时对这些事件有何感受、和/或现在有何感受的事实；第三，任何恰好浮现在脑海中的联想，无论是关于这些事件、情绪状态、你生活中的人，还是过去、现在或未来的任何事情。第三类内容完全由你决定，想写什么都可以。唯一的要求是，它对你来说是真实的。还要记住，这套写作方案是为你自己准备的，不一定要与人分享。当然，并没有规定说你不能与任何人分享，不过我确实要提出一个重要的提醒：如果你打算与某人分享，那个人应当是专职的医疗专业人员，最好是心理健康专业人员。

因为有数据表明，当我们书写创伤性和压力性事件时，虽然这对我们自己可能非常有益，但对于听我们朗读这些内容的人来说，实际上可能造成创伤或带来困扰。当然，这一说法存在很大的个体差异。你们当中很多人肯定认识一些朋友、家人或其他值得信赖的人，可以向他们倾诉，他们能够听你讲述压力性或创伤性经历而不会因此受到创伤。然而，听者似乎确实可能因为听到发生在他人身上的高压事件而经历创伤并出现负面症状，比如睡眠困难、痛苦不安等等。好，这被称为三手创伤，有时也叫观察性创伤。所以，如果我们严格遵循今天所讨论内容所依据的各项研究中使用的方案，那么可以说，你所写的内容是只给你自己看的。

事实上，写完之后你完全可以把文件撕掉或删除；当然，你也一定要把它存放在安全的地方，以免落入你不希望看到这些内容的人手中。另一点需要记住的是，尽管已经一再证明，随着时间推移，这些写作会带来心理和身体健康的改善，正如我们之前谈到的，但在完成一次写作后，人立刻会感到相当强烈的负面激活，感到有些低落、抑郁、愤怒、悲伤，这是非常正常的，事实上也很可能发生，尤其是如果你属于高表达者这一类。所以重要的是，正如我们前面提到的，在完成写作之后、进入当天其他事务之前，要留出一段缓冲时间。

就我个人而言，如果所写的经历特别令人紧张或带有创伤性，我也不建议你在晚上准备睡觉前做这个写作练习。而按照定义，这个写作练习本身就聚焦于压力性和创伤性事件。所以这一点也请记住。最后一点，但当然也是很重要的一点：请记住，如果这套写作方案给你带来了相当大的压力，无论是心理上的还是身体上的，以至于你根本不想继续，或者它妨碍了生活的其他方面，那么尽管停下来就好。好吗？在我读过的论文中，几乎没有数据（即便有也非常少）表明有人因为这个原因而不得不退出研究。但请记住，我们说的是有意地深入挖掘压力性或创伤性经历，并相当详细地把它们写下来，所以按理说，有些人可能无法承受。

我还想强烈建议，任何人在开始这套写作方案之前，都先问问自己：在整个方案中整整四次，忠实而准确地回忆发生了什么、你当时的感受，以及任何相关的联系或经历时，可能随之而来的情绪状态，你是否真的做好了应对的准备。我也看不出有什么理由不能用这套方案来写一件并非你人生中压力最大或创伤最深的事情；相反，你可以第一次尝试这套方案时，选择一件压力很大、甚至可能带有创伤性，但也许不是最具创伤性的事件，以此来试探这套方案是否适合你。事实上，我就打算这么做。在查阅文献、为今天这期节目做准备的过程中，我写下了两件、也许是三件我想写的事情，然后把它们按一到三评级：一是压力最大、甚至可能带有创伤性的，二是压力较小的，三是三者中压力最小的。我决定先写清单上的第二件，也就是压力中等的事件，也可以说是创伤性事件，作为初步尝试这套方案的方式。

但我会严格遵循这套方案。我会把同一件事写四次，而不是在方案进行到一半时从一件事换到另一件事。所以我会遵循这套方案。我当然很乐意之后告诉大家进展如何。如果你愿意，我邀请你接纳这套方案，去尝试一下。我们已经提供了支持这套方案的文献链接。再说一次，我很少这样做，这可能是我第一次用一整期播客来讲一个单一的方案，或者围绕一个方案来构建整期节目。但坦白说，我并不只是把 Pennebaker 及其同事提出的这套方案看作一个方案。我把它看作一整套文献体系，其核心是大量数据，而这些数据似乎都指向同一个方向：针对一件压力极大或带有创伤性的事情写作 15 到 30 分钟，共写四次，可以连续四天进行，也可以每次间隔一周，这样能够对心理和身体健康产生持久的积极影响。

在我看来，这套方案实在太有价值了，不容忽视，也实在太有价值了，不能不与大家分享。如果你从这个播客中有所收获和/或喜欢这个播客，请订阅我们的 YouTube 频道。这是支持我们的一种很棒的零成本方式。此外，请在 Spotify 和 Apple 上订阅本播客。在 Spotify 和 Apple 上，你都可以给我们最高五星的评价。请关注今天节目开头提到的赞助商，这是支持本播客的最佳方式。如果你有问题想问我，或者对播客有意见，或者有希望我在 Huberman Lab 播客中考虑的话题或嘉宾，请在 YouTube 的评论区留言。我会阅读所有评论。今天这期节目没有涉及，但在 Huberman Lab 播客以往的许多期节目中，我们都讨论过补充剂。虽然补充剂并非每个人都必需，但许多人从中获得了巨大的益处，比如改善睡眠、支持激素水平以及提升专注力。

想进一步了解 Huberman Lab 播客中讨论过的补充剂，可以访问 Live Momentous（拼写为 O-U-S），网址是 livemomentous.com/huberman。如果你还没有在社交媒体上关注我，我在所有社交媒体平台上的账号都是 hubermanlab，包括 Instagram、Twitter（现在叫 X）、LinkedIn、Facebook 和 Threads。在所有这些平台上，我都会讨论科学以及与科学相关的工具，其中一些与 Huberman Lab 播客的内容有重叠，但很多内容与 Huberman Lab 播客的内容不同。所以再说一次，我在所有社交媒体平台上的账号都是 hubermanlab。如果你还没有订阅我们的 Neural Network Newsletter（神经网络通讯），它是一份完全零成本的月度通讯，包含播客摘要以及工具包。工具包是简短的 PDF 文件，介绍各种方案，比如关于神经可塑性、改善睡眠、多巴胺调节、运动、柔韧性等等。

再说一次，全部完全零成本。要订阅 Neural Network Newsletter，只需访问 hubermanlab.com，进入菜单（Menu）选项卡，向下滚动到 Newsletter，然后填写你的电子邮箱。你会收到一封邮件，如果你确认，就会开始收到这份月度通讯。再说一次，它完全零成本，而且我想指出，我们不会把你的电子邮箱分享给任何人。感谢你收听今天这期节目，我们讨论了一套日记写作方案，科学文献已证明它能显著改善心理和身体健康。最后但同样重要的是，感谢你对科学的关注。