一套有科学依据、改善身心健康的日记写作方案

安德鲁·休伯曼自我介绍为斯坦福大学医学院神经生物学与眼科学教授。他在开场就收窄了话题：这一期并不讨论写日记的一般价值，而是介绍一种具体方法。他说，这种方法得到了发表在优质期刊上的200多项同行评审研究的支持。他坦言，在为这期节目做研究之前，他并不知道这种做法。做完研究后，他认为它应当跻身改善身心健康的基础性实践之列。

他列举的益处范围很广，包括焦虑减轻、睡眠改善，以及对感冒、流感等疾病的免疫力提高。他还提到关节炎、红斑狼疮等自身免疫疾病的症状减轻，以及纤维肌痛（他将其描述为一种疼痛过度的病症）得到一定缓解。此外，他还提到记忆力和决策能力等日常指标的改善。在开场这一部分，这些结果是作为对文献的概括来陈述的，每项说法背后的具体研究、样本量和效应量在这里都没有给出。

他也回应了一个显而易见的问题：既然这种方法如此有效，为什么没有广为人知？他的回答是，它一直“在某种程度上局限于心理学和精神病学领域之内”。他最初是从戴维·施皮格尔博士那里听说这种方法的。施皮格尔博士是斯坦福大学医学院精神病学系副主任，曾做客本播客。之后他亲自阅读了原始研究。

这种方法的吸引力很大程度上在于所需时间很少。它可以在一周内完成，也可以分散在一个月里完成，此后不必再重复。主持人表示，根据数据，对身心的益处仍会持续。他说之所以用整整一期来讲它，是因为如果想让这套方案发挥最大效果，细节很重要。他还指出，这档播客与他在斯坦福的教学和研究工作是分开的。

这套方案可追溯至詹姆斯·彭尼贝克博士。他最初在南卫理公会大学担任心理学教授时开始这项研究，后来转到得克萨斯大学奥斯汀分校，至今仍在那里主持一个实验室，研究口头和书面语言如何影响身心健康。这项研究始于20世纪80年代中期，关于这种日记形式的第一篇论文发表于1986年。

主持人对功劳归属很谨慎。在彭尼贝克之前，已有人使用过类似的写作方式。彭尼贝克的贡献在于测量了人们经历的具体变化，并确定了一套精确的方案。主持人表示，彭尼贝克弄清了这种方法应当进行多久，以及身心会发生哪些变化。他在学生、普通人群、退伍军人、老年人和儿童中都做了测试。主持人认为，这套方案之所以有力，正是得益于这种严谨。

在1986年的研究中，本科生逐一进入实验室。每人花15到30分钟，写下他们能回忆起的一生中最艰难的经历，无论是否属于创伤。规则主要有三部分。第一，参与者选择那段最艰难的经历。第二，写15到30分钟。第三，在整段时间里不停地写，除非在情绪上或身体上已无法继续。由于是手写，这意味着手始终不离开纸面。

私密性和不拘形式是设计的一部分。任何时候都不会有别人看到这些文字，学生如果愿意，写完后可以把纸撕掉。他们被告知不必在意语法、可读性和拼写。重要的是触及过去一段“带有特别强烈负面情绪的记忆”。

主持人朗读了第一项研究中使用的指导语，他说这些指导语在后来的文献中被反复沿用。参与者被告知：

写下你想得太多或担忧得太多的某件事。

他扩展了可写的主题范围，包括一个人刻意试图不去想的事、出现在令人不安的梦中的事，或以不健康方式影响生活的事。后者可能表现为无法平静下来、反复思虑、强迫性思维，或成瘾性、强迫性、习惯性行为。某个具体的创伤或一系列创伤也符合条件。他转达给听众的核心指导语是：

我希望你写下与你一生中最令你痛苦的经历相关的最深层的情绪和想法。真正放开，去探索你对它的感受和想法。

指导语建议把这段经历与童年、父母或兄弟姐妹、过去或现在所爱的人、职业或学业联系起来。指导语还要求思考这段经历与写作者过去是什么样的人、现在是什么样的人、以及想成为什么样的人之间有何关联。对于没有真正创伤性经历的人，指导语指出，每个人都经历过重大冲突或压力源，这些人可以写自己经历过的最戏剧性或压力最大的事情。

实验室为参与者提供了一个可以不受打扰地写作的安静场所。主持人强调，任何想在家尝试的人，都需要一个在整整15到30分钟内不会被打断的地方。最初的研究使用钢笔或铅笔和纸。他表示，后来的研究检验了手写是否重要，结果发现并不重要。无论是手写、用文字处理软件打字，还是采用其他书写形式，积极效应的幅度都相同。

15到30分钟这个范围反映了不同实验之间的差异，这些实验分别采用30分钟、20分钟或15分钟的时长。主持人报告说，15分钟和30分钟两种时长在益处上没有重大差异。他补充了一点实用考虑：对某些经历来说，15分钟可能不足以写完全部内容。人们可以给自己留出最多30分钟并提前结束，也可以坚持15分钟并督促自己尽量多写出来。“这真的无关紧要，至少数据是这么说的。”参与者在开始前还有几分钟时间决定写什么。

主持人把这套方案与三种常见做法区分开来。第一种是晨间笔记：每天早上进行5到30分钟的意识流写作，写作者用它来“清除杂念”。第二种是感恩日记，他称其与这套方案“恰恰相反”。这种方法写的是带有强烈负面情绪的极为不幸的事件，而不是一个人心怀感激的事情。第三种是记录日常生活的自传式日记。

他用自己的日记来说明第三种类型。他有好几摞作文本，可追溯至20世纪90年代初，全部手写，包括1992年、1996年秋和1997年夏的条目。重读时，他发现这些内容主要是对近期事件、希望和挑战的记录，基本上就是日记。重读让他有几次感到尴尬，也有几次因为自己变化之少、同时又变化之多而露出微笑。他的观点是，这类日记与本期讨论的方案“截然不同”。

他并没有否定其他形式。他说，有数据表明，尤其是感恩日记，能对身心带来益处，从总体幸福感到焦虑减轻，再到人际关系改善。他的主张是，聚焦创伤或压力源的这套方案是一种独立的工具，而不是说其他形式毫无用处。

主持人坦率地说，这套方案“不太可能让人感觉很好，至少一开始不会”，并表示研究也显示了这一点。在写作过程中，参与者常常相当痛苦。他们经常哭泣，或因焦虑而屏住呼吸，结束时可能感觉像刚跑完一场精神上的马拉松。因此，这些研究在写作后给参与者5到15分钟平复情绪，然后再回到日常生活中。