如何优化男性与女性的生育力

欢迎收听 Huberman Lab 播客，我们在这里讨论科学，以及日常生活中基于科学的实用工具。我是安德鲁·休伯曼，是斯坦福大学医学院的神经生物学和眼科学教授。今天我们要讨论生育力，包括男性生育力和女性生育力。我应该先说明，今天的讨论并不只面向那些正在备孕，或想知道自己孩子是如何受孕的人，而是面向所有人。我这么说，是因为这就是我们每个人的故事。我们所有人之所以来到世上，都是因为一组被称为生殖细胞的特殊细胞，也就是精子和卵子。稍后我会讲清楚为什么称它们为生殖细胞，这与感染没有任何关系。我们之所以存在，是因为一个精子和一个卵子相遇了：要么是在体内，也就是在母亲体内；要么是在体外，也就是所谓的体外受精，随后被植入母亲体内，最终成为了我们。

因此，理解卵细胞和精子细胞是如何形成的，才是理解受精过程如何发生的关键。我知道，大家都在想：我知道受精是怎么发生的，就是通过性交等等。我们会稍微谈到这些，但我向你保证，如果你理解月经周期，就会有所收获。在今天的讨论中，最好把月经周期理解为发生在女性体内、使精子有可能完成受精的一种生物周期，因为它本质上就是如此。这是一个协调得极其精妙的过程，我会为你描述。我还要说，所有人，无论男性还是女性，都应该真正了解月经周期如何运作、如何影响受精，以及如何影响大脑、身体、行为、心理等等。我们也会讨论精子发生，也就是精子细胞如何形成，以及它们如何抵达卵子，也就是如何游向卵子。精子的生物学机制与卵子的生物学机制之间不可思议的相互作用，会带来我们称为胚胎发生的奇妙过程，以及孩子的出生，当然还有孩子随后经历婴儿期、幼儿期、青春期、青少年期，最终成长为成年人。

再次强调，今天的讨论不只是面向想要孩子的人。我这么说，是因为当你查看有关长寿与活力的数据和文献时，会发现这是生物学中人们经常混为一谈、却并不总是一回事的两个主题。例如，我们可以做很多事情来提升活力，但这些事情实际上可能损害寿命。不过，有一部分生物学规律和机制，在相互协调时，能够让我们的活力和寿命都达到最大程度。我认为可以合理地说，所有这些机制和工具，都包含在如何最大限度提升生育力的讨论之中。这一点无论对男性还是女性都成立。换句话说，无论你想不想要孩子，无论你是否已经有了孩子，理解大脑和身体中的生育与受精过程，都能帮助你最大限度地提升活力并延长寿命。

当然，今天的讨论会帮助你理解相关生物学知识，也会提供许多可付诸实践的工具；如果你希望有孩子，这些工具也能帮助你受孕。按照本播客一贯的方式，我们当然会讨论基于科学的工具，包括行为方面的工具，也就是哪些事应该做、哪些事不应该做。我们会讨论营养方面的工具、补充剂方面的工具，以及一些其他做法，包括针灸之类的方法。在改善生育力方面，有相当不错的数据支持这些做法，我们会讨论其中某些做法为什么能够起作用。我们还会讨论医生可以为你开具的处方药，例如，当你在大脑或垂体层面的激素生成或神经递质生成方面存在不足时可以使用的药物。我很快会解释这些都是什么。也可能是性腺层面存在不足，也就是女性的卵巢和男性的睾丸。

再次强调，到今天这一集结束时，你会掌握大量与最大限度提升生育力有关的知识和实用工具，也会掌握大量与最大限度提升活力和延长寿命有关的知识和实用工具。开始之前，我想强调，这个播客独立于我在斯坦福大学的教学和研究工作。不过，它确实是我向公众免费提供科学及科学相关工具信息这一愿望和努力的一部分。秉持这一宗旨，我想感谢今天这期播客的赞助商。接下来谈谈生育力。在此之前，我们先退一步，不急着使用“生育力”这个词，而是问一问：生育力和受精究竟是怎么回事？显而易见的答案是，它们关乎繁衍后代。但更重要的是，所繁衍的后代包含父母双方的遗传成分，而且确实有一半基因来自一位亲本，另一半基因来自另一位亲本。

身体中的细胞大体可以分为两类。最常见的一类叫作体细胞，也就是除女性的卵子和男性的精子以外，身体中的所有细胞。女性的卵子和男性的精子属于所谓的生殖系。再次强调，这与感染无关。这只是指，生殖系细胞所携带的基因，不会被携带这些基因的个体的行为所改变。这是什么意思呢？比如，我告诉你，运动可以改善线粒体功能，可以改变激素水平；减轻压力可以降低皮质醇；再比如，进入青春期时，你会分泌一些激素，进而改变其他细胞中的基因表达，导致体毛、面部毛发发育，声音变低沉，乳房生长等等。

你会说：“好的，太好了。对，这些都完全说得通。”但这一切都发生在所谓的体细胞中。生殖细胞，也就是生殖系细胞，即卵子和精子，是一组非常独特、受到保护的细胞。它们以特定方式生成，其遗传成分不会被经历所改变。当你退一步想一想，就会说：“哦，对啊。”没有理由认为，锻炼会让你尚未出生的孩子更强壮。你会说：“当然不会。”那么，这是为什么呢？因为生殖系细胞中的基因与行为之间存在一道屏障。这些基因不会被行为以及你一生中所做的各种事情所改变。不过，我想，在负面方向上存在一种例外。我指的是，比如你接触了某种能够使卵子或精子中的 DNA 发生突变的化学物质，或者你以某种方式、或在人生的某个阶段使胚胎受精，导致它获得了一条额外的染色体。

稍后我们会谈到这一点。那样的话，当然，你最终可能会有 DNA 发生改变的后代，其 DNA 并不能忠实体现一半基因来自母亲、另一半来自父亲。但这不同于通过特定行为改变这些细胞，也就是精子和卵细胞的基因，从而使后代得到改善。明白吗？所以，今天首先要理解的关键是：体细胞与所谓的生殖系细胞是有区别的。体细胞构成了身体中绝大多数的细胞，而生殖系细胞就是卵子和精子。卵子和精子是受到高度保护的细胞群，其中，女性的卵细胞实际上在胚胎发生期间就形成了。好，对于所有女性而言，你们会生成一批细胞，今天我会把它称作一座细胞“储藏库”。你有一座卵子储藏库，其中的卵子就是你的生殖系。

这些卵子都包含你 DNA 中的全部染色体。所以，正如大多数人知道的，有 23 条染色体，而染色体是成对存在的〔原文数量表述不一致，待核〕。可以这样理解：每一对算作一股，你有 22 条所谓的常染色体，还有一条性染色体。性染色体要么是 X，要么是 Y。因此，女性有两条 X 染色体。女性在还是胚胎时就已经拥有的每一个卵子，都储存在这座储藏库里。当然，这些卵子在出生时还非常不成熟，对吧？她还没有经历青春期，当然，在胚胎阶段就更没有经历青春期。这些细胞会包含 23 对染色体。好，这一点非常重要：23 对染色体。染色体本质上是包裹起来的 DNA，其中包含了产生体内任何一种细胞、乃至形成一个全新个体所需的全部遗传信息。

那么，一共有 23 对染色体，其中 22 对称为常染色体。明白吗？如果你还不理解，只要记住“常染色体”这个词，有 22 对，然后还有一条所谓的性染色体。性染色体要么是 X，要么是 Y，但这里说的是女性，所以她会有 23 对染色体，其中的性染色体是两条 X 染色体。好，如果你已经觉得困惑，也不用担心。我会讲清楚这一切与生育力、染色体分离，以及其他一系列事情之间的关系。我想，其中有些概念你可能听说过，只是还不太明白，但我保证会把它们讲清楚。现在只需要理解，每一个卵子内都有 23 对染色体。对于喜欢术语的人，我再补充一下：这些细胞被认为是二倍体。

它们被称为二倍体，意思是它们有 23 对染色体。这与单倍体细胞不同，后者只有一套由 23 条染色体组成的染色体组。因此，它们不是有 23 对，而是只有 23 条染色体。稍后我们会再谈单倍体细胞。好，所以女性出生时，就已经在储备中、在这座储藏库里拥有了她一生中会有的全部卵子。她不会再制造更多卵子，但这些卵子非常、非常不成熟。也就是说，女性在胚胎发生阶段，就形成了这些非常不成熟的卵子。今天我们也会谈到卵泡，而且会注意区分卵泡和卵子。在网上和其他地方，人们经常把这两个词混用，甚至生殖科医生和妇产科医生也会如此。但现在，我们谈的只是卵细胞。好，就是卵子本身，它们是细胞。

受精的目标，是让卵细胞与一个精子细胞足够接近，使卵细胞能够被这个精子受精。这个精子细胞也会带来 23 条染色体，与女性的卵子一样，其中有 22 条常染色体和一条性染色体。对于男性来说，这条性染色体可能是 X 染色体，随后会产生女性后代；也可能是 Y 染色体，随后会产生男性后代。今天我们不讨论性分化，这是以前某一集以及未来另一集会讨论的话题。不过，为了让你大致了解 X 染色体和 Y 染色体究竟如何实现身体和大脑的性分化，我用两句话简单提一下。例如，如果存在的是 Y 染色体而不是 X 染色体，那么 Y 染色体上含有一些基因，可以抑制例如女性生殖器官的发育，从而形成男性生殖器官。

因此，形成的会是阴茎而不是阴蒂，形成的会是睾丸而不是卵巢。好，这更多涉及性分化，我们现在不深入讨论，未来的节目会谈到。不过，即使你目前只听懂了我所说内容的 10% 左右，我也保证，你已经做得很好了。如果听懂的超过了 10%，那就非常棒了。因为生育和受精的核心，就是让精子这个单倍体细胞与卵子结合。精子只有 23 条染色体，而不是 23 对染色体，对吧，因为那是来自父亲的 DNA。而卵子，正如我刚才说过的，拥有 23 对染色体。因此，受精过程中的一部分工作，必然是去掉女性这 23 对染色体中的一半。

必须去掉这一半，还必须让卵子和精子彼此接近，这样卵子才有可能被精子受精，把来自父亲的 DNA，也就是 23 条单独的染色体链，带入一个拥有来自母亲的 23 条单独染色体链的细胞中。好，我知道自己可能有点重复，但我希望每个人都能理解，因为这能让我们用正确的框架认识生育力和生殖。我们有一个来自母亲的细胞，也就是卵子，其中有 23 对染色体。我们需要从这些染色体对中去掉一套，使它只剩 23 条染色体。我们需要去掉其中一半染色体。然后，我们需要让这个细胞与精子细胞在物理上相遇，后者包含来自父亲的 23 条染色体链。我们需要把它们结合起来，使你获得来自父亲的 23 对染色体，以及来自母亲的 23 对染色体〔原文数量表述不一致，待核〕。

这样就产生了一个细胞，随后它会变成多个细胞，成为正在发育的胚胎，其中一半基因来自母亲，一半基因来自父亲。希望这已经讲清楚了。这就是其中的生物学逻辑。我知道，这说起来有些拗口，不过请见谅，这是描述这一过程最准确的方式。我们试图把来自父亲的 23 条单独染色体链，与来自母亲的 23 条单独染色体链，结合到同一个细胞中。这需要两个细胞真正发生物理接触并配对。不过，正如之前提到的，母亲体内的所有这些卵子都待在储藏库里，而且非常、非常不成熟。因此，排卵周期和月经周期，首先实际上是要从这 23 组染色体中去除每对染色体的一半，而不是说，随便去掉一半，比如去掉第 1 到第 11 条，或第 12 到第 23 条。

那不是目标。目标是保留第 1、2、3、4、5、6 条，一直到第 23 条染色体，但染色体总数只保留一半。还要让这个细胞与精子细胞在物理上相遇，随后让它们融合，使来自父亲和母亲的染色体在同一个细胞中结合，再复制形成多个细胞，每个细胞中一半染色体来自父亲，一半来自母亲。这才是排卵周期和月经周期真正要实现的事情。因此，按照这种思路，我想先从生育和受精中女性这一方，也就是卵子这一部分，开始讨论。正如我之前所说，女性出生时，就已经拥有了她一生中会有的全部卵子，尽管它们都非常不成熟。之后，青春期会在某个时点到来，使排卵周期和月经周期得以启动。

你可能会问，是什么控制了青春期的启动？关于这个问题，有许多不同的研究结果，每一项都足以单独做成一整集播客。不过，我只会重点介绍几件我们已经了解的事，涉及月经的开始，也就是 menses 或 menstruation，有时也被称为 menarche，即初潮。好，今天讨论时你会注意到一点：如果你把自己记下的内容拿到网上搜索，会发现同一件事会使用许多不同的说法。例如，有些人把卵子和卵泡说成同一个东西，尽管它们并不是。我很快会解释两者的区别。还有些人把 menses、menstruation，也就是月经，与 menarche，也就是初潮，说成完全相同的事情。实际上，它们并不完全相同，但人们经常把这些词混用。

今天我会尽量避免让你被大量术语淹没，而是用最常见的词语来描述生育力和受精的各个方面。不过，说到青春期的启动，首先，你们大多数人大概都听说过，如今女性进入青春期的时间比若干年前早得多。事实确实如此。我会谈到一些相关统计数据，它们相当惊人，但未必意味着有什么有害的事情发生，也不一定说明出现了什么坏事。我们确定知道什么呢？我们知道，有许多来自大脑和身体的信号，更可能是两者共同发出的信号，参与控制女性青春期的启动。举几个例子。第一个是机制方面的例子。

例如，我们知道，整个排卵周期和月经周期的过程是由大脑启动的。几分钟后，我们会更详细地讨论这一点。不过，先简单说，大脑中一个叫下丘脑的结构会传递若干种激素和神经递质。下丘脑大致位于口腔上壁的上方，它会与一个叫垂体的腺体进行交流。垂体是一种内分泌腺，也就是释放激素的腺体，看起来像一根基本上从大脑向外延伸的柄。它的位置同样距离口腔上壁不远，并带有两个大约小弹珠或葡萄大小的突起，分别是垂体前叶和垂体后叶，它们向血液中释放不同的激素。青春期在一定程度上受到这样一种机制的控制：在青春期之前，下丘脑中有一些神经元会释放一种叫 GABA，也就是 γ-氨基丁酸的神经递质。它具有抑制作用，会阻止下丘脑中的神经元释放一种非常重要的激素，叫促性腺激素释放激素，简称 GnRH。

所以，今天我非常希望每个人都能了解并记住的第一件事很简单：GnRH 代表促性腺激素释放激素。它来自大脑，会向垂体传递信号，促使垂体释放某些激素。在青春期之前，无论男性还是女性，大脑中都有一些神经元，主动抑制那些释放 GnRH 的神经元。就像在说：不要进入青春期，不要进入青春期，不要进入青春期。不能进入青春期，不能进入青春期。事实上，那些细胞正在释放这种名为 GABA 的神经递质，因为它具有抑制作用，会阻止那些神经元放电。好，所以，在某个时点之前，青春期一直受到主动抑制。此外，至少在某些物种中，而且我们认为在人类身上至少也部分如此，青春期还会受到褪黑素持续性释放的主动抑制。这里的持续性释放，指的是这种激素全天候不断释放。在生命的后期，确切地说是青春期之后，褪黑素只会在每晚的黑暗时段，以及人们大约要入睡的时候分泌。

但在儿童，尤其是青春期前的儿童中，褪黑素或多或少是持续释放的。当然，褪黑素并不是抑制青春期的唯一因素，还有这些涉及 GABA 的神经机制。但它无疑很可能是青春期通常不会在比如 4 岁或 5 岁就开始的原因之一。在那个年龄开始青春期会非常不寻常。另一个抑制青春期的因素是，儿童通常拥有相对较少的体脂储备。这为什么重要？因为我们知道，能够触发青春期启动的因素之一，尤其对于女性而言，是当体脂积累到足够多时，脂肪会释放一种叫瘦素的激素。瘦素随血液循环穿过血脑屏障，抵达下丘脑，并能够通过激活释放促性腺激素释放激素的神经元，触发青春期的启动。

因此，很多人认为，女性进入青春期越来越早的原因之一，是与 30 年前、40 年前，尤其是 100 年前相比，如今她们在更小的年龄就积累了更多体脂。我已经能想象，有些人正在想：“哦，这肯定与肥胖危机有关。”确实，我们存在肥胖危机。肥胖会在大脑和身体等多个层面给人们的健康带来各种问题，而且如今肥胖的发生频率甚至比 20 年前高得多。因此，这确实是一场危机，因为它对大脑健康、身体健康和寿命的许多方面，都有巨大的不利影响。不过，体脂通过瘦素向下丘脑传递信号、进而启动青春期的整个过程，并不一定与肥胖危机有关。

它可能有关，但也可能与营养改善等因素有关。营养改善使体脂储备得以积累，也许还没有达到肥胖的程度，但女性体脂积累的时间更早、年龄更小，继而导致女性更早进入青春期。为了说明这种情况可能如何发生，我想回顾一些数据，看看过去 100 多年里，不同国家女性开始来月经，也就是进入青春期的年龄。那么，女性青春期启动时间的总体趋势是什么？这个问题很容易回答。在过去大约 100 年里，每过十年，青春期的启动时间都明显提前。这真是一组令人惊叹的统计数据。我会提供这些数据的链接，因为我知道你们当中有不少人是在收听，而不只是在 YouTube 上观看。

这些数据来自一项分析青春期启动时间的研究。对于某些国家，相关数据最早可以追溯到 19 世纪 50 年代，一直延续到 20 世纪 70 年代；另一些国家的数据则大约始于 1900 年，延续到大约 1990 年。这些数据仍在持续收集中。不过，我先举几个不同国家的例子，让你大致了解数据呈现出的情况。对于正在收听和观看的人而言，所有这些发现的核心都是：随着每个十年的过去，青春期都在越来越早地开始。比如，在美国，大约在 1900 年或 1903 年，初潮，也就是女性青春期开始的平均年龄，约为 14 岁；而到了 1990 年，平均年龄是 11 岁。因此，可以说，青春期的启动出现了相当显著的提前。

当然，这些都是平均值，所以会有例外，数据也存在分布。即使在今天，仍有女孩在 11 岁、10 岁，甚至可能 9 岁时进入青春期，而另一些则在 13 岁、14 岁，甚至可能 16 岁或 17 岁时才进入青春期。不过，如果我们看看挪威的数据，它们可以追溯到很久以前，挪威保留了可追溯至 1850 年的优质记录。我们看到，1850 年挪威女性青春期开始的平均年龄是 17 岁，而到 1970 年则是 13 岁。所以，青春期的启动出现了大幅提前，其他国家也能看到类似趋势。例如英国，他们的数据集较小，也就是说只能追溯到大约 1940 年，但 1940 年英国青春期开始的平均年龄是 13 岁半。

再次强调，这里说的只是女性。到了 1970 年，这个年龄更接近 13 岁，而且还有继续下降的趋势。遗憾的是，他们没有把数据持续收集到 2022 年。最后再举一个例子，如果我们看看德国和芬兰，1870 年青春期开始的平均年龄是 16 岁半。到了 1940 年，已经下降到 13 岁半。因此，无论在世界哪个地方，这些数据都一再呈现出同样的趋势。这一点很重要，因为当你开始考虑肥胖危机时，可能会说，信不信由你，或者也许这并不令人意外，肥胖危机主要发生在发达国家，因此这也许与肥胖危机有关。但我认为，我们完全不能得出这样的结论。不过，确实有某种变化正在发生。这可能是暴饮暴食和肥胖导致体脂储备增加。

然而，它也可能与肥胖无关。例如，它可能与营养改善及优质营养更容易获得有关，而这些因素能够发出信号，使触发青春期、排卵周期和月经启动的大脑及身体机制走向成熟。因此，对于这些趋势意味着什么，我们必须非常谨慎，不能贸然下结论，但趋势本身非常、非常明显。最后，我还应该提到，有许多不同的行为互动，以及所谓的心理社会互动，也能够影响青春期。这一点在动物身上观察得最为明显。所以，我不希望任何人感到惊慌，也不希望大家对人类青春期的启动时间仓促得出什么重大结论。不过，如果我不告诉你们某项研究结果，那就是我的疏漏。这项结果表明，如果一名年幼雌性接触到某种气味——不一定是信息素，对吧？

我们能够感知到的气味，与潜意识层面的信息素是有区别的，对吧？我们不会主动感知到信息素，但它们可能影响我们的生物学过程，而信息素在人类中的作用存在很大争议。不过，我们知道，例如对于雌性动物，而且在人类中也有一些证据，如果让一名青春期前的年幼雌性连续几天，甚至可能短至几个小时，接触一名具备生殖能力的雄性的气味，同时她平时又没有经常接触父亲的气味，那么她可能会更早进入青春期。没错，当一名青春期前的年幼雌性经常与父亲接触时，会出现某种与气味和／或信息素有关，或者也许与其他因素有关的作用。父亲不一定非要住在家里，但要经常在她身边。他的气味——不好意思——会被她的生物系统识别。我不想把这种作用说成是“保护”，因为这有点给讨论带上价值倾向，但它会抵消或缓冲另一种原本可以观察到的效应：一名具备生殖能力的雄性的气味，如果出现得足够频繁，或者可能足够强烈，就能够触发这名雌性青春期的启动。

换句话说，一名不是她父亲、而且我们认为也与她没有生物学亲缘关系的雄性的气味，能够触发青春期提前开始；而接触亲生父亲的气味，至少可以部分缓冲这种效应。现在，你们当中有些人可能已经在急着推断这意味着什么：难道不应该让女儿接触任何处于生育年龄的男性，等等？这当然不是我的意思。对于每个人及其具体情境而言，这类判断都需要考虑大量因素。但关键在于，有亲缘关系，尤其是近亲，以及没有亲缘关系的个体的气味，都能够塑造那些可以触发或抑制青春期启动的神经系统和激素系统。因此，无论我们谈论的是在这个年龄还是那个年龄进入青春期，也无论周围是否存在有生物学亲缘关系或没有生物学亲缘关系的男性的气味，等等，我希望每个人都知道的是：在发育过程中的某个时点，如今通常是在大约 11 到 15 岁之间，再次强调，其中存在个体差异，下丘脑释放促性腺激素释放激素所受到的抑制会被解除。随后，促性腺激素释放激素就能够激活垂体中的细胞。如果你想知道得更具体些，主要是垂体前叶。

随后，垂体前叶会释放两种关键激素，每个人都应该知道它们的名称和作用。垂体前叶所处的位置可以说连接着大脑和身体，因为它能够让激素释放到血液中。我说“每个人”，意思是男性和女性都需要了解这些激素，因为它们在男性和女性体内都发挥着积极作用。当然，在我看来，你应该希望了解、也应该了解地球上所有人的生物学，因为相比只关注你自身的生物学，这能让你对人类有多得多的认识。这两种激素分别叫作黄体生成素，缩写为 LH，以及促卵泡激素，缩写为 FSH。好，你需要在脑中建立的简单图景就是：来自大脑，具体说是来自下丘脑的促性腺激素释放激素，会促使黄体生成素和促卵泡激素释放。

GnRH 会刺激 LH，也就是黄体生成素，以及 FSH，也就是促卵泡激素的释放。LH 和 FSH 随血液流动，可以抵达全身所有的细胞和组织。这是激素令人惊叹的特性之一：许多激素，包括 LH 和 FSH，都能够进入细胞，而且实际上能够改变这些细胞的基因表达。它们可以改变哪些基因被开启、哪些基因被关闭，也可以附着在细胞表面，使这些细胞呈现不同的特性。因此，它们能够促使这些细胞成熟。举一个我们目前所讨论情境之外的好例子：睾酮这种激素能够抵达毛囊，刺激毛囊细胞中的基因发生变化，从而使毛发生长。另一种激素——雌激素——能够抵达乳房组织的细胞，激活那些控制乳房组织细胞增大的基因。

催乳素是另一种激素，它可以到达乳腺导管，控制乳汁的产生和分泌。在男性中，某些情况下其实也会发生这种现象，不过很罕见。但催乳素也可以到达控制性欲等功能的脑区。为了让你永远记住它，男性体内升高的催乳素水平，实际上决定了射精后的不应期，并在一段时间内抑制勃起。这样你就不会忘记催乳素了。重点是，不同激素对不同细胞的作用各不相同，取决于那些是什么细胞，对吧？雌激素或雌二醇对乳腺组织的作用，与它对皮肤的作用不同，尽管它对两者都有影响。同样，当LH和FSH，也就是黄体生成素和卵泡刺激素，经血液到达性腺，而这个性腺是卵巢时，就会产生一系列特定的结果。

而当黄体生成素和卵泡刺激素经血液到达性腺，而这个性腺恰好是睾丸时，则会产生另一系列生物学影响。现在，我们来重点看看LH和FSH到达卵巢后会发生什么。先假设我们讨论的是一名已经经历青春期的女性，或者也可以把它放在一名即将进入青春期的女性的情境中。因为她正在进入青春期，FSH和LH现在能够释放了。不过，从青春期开始直到绝经，基本上都会发生同样的一系列过程。绝经也就是那个储藏库，也就是储存所有这些未成熟卵子的卵巢储备耗尽。好，接下来我们要谈排卵和月经，先记住这一切的目的：创造卵子受精的可能性，而这个卵子需要拥有染色体对中的一半。

也就是说，不能成对，而是必须只有来自母亲的23条染色体。我们还需要把卵子送到一个位置，让精子能够与它相遇，穿入卵子，并将自己的23条单独的染色体交给卵子，从而把父亲的DNA和母亲的DNA结合起来。因此，在黄体生成素和卵泡刺激素释放后，排卵和月经周期就会发生。至于排卵／月经周期，我得选一下到底怎么称呼它。我想，真正准确的叫法应该是女性生殖周期，但它下面又包含有时被称为月经周期的过程，以及排卵周期。所以你自己决定怎么叫吧。我会交替使用排卵周期和月经周期这两个说法。问题是，一说到月经，人们往往只想到经期，也就是没有发生受精时子宫内膜脱落的那段时间。

所以，如果我开始说排卵周期，请记住，我指的是整个过程。现在也正好可以说明一下：如果你听说排卵／月经周期长28天，这在某些情况下是对的，但并非总是如此。平均而言，它长28天。有些女性的排卵周期会更短，最短可到21天；另一些女性则会长达35天。少于21天或超过35天的情况比较罕见，不过确实会发生。考虑生育能力时，有一个关键点：如果你去问专门研究生育问题的妇产科医生——为了准备这期节目，我就咨询过他们——他们会告诉你，周期究竟是21天还是35天，本身未必是那么大的问题，除非它开始以一种不规律的方式明显缩短或延长。

所以，如果你的周期一直是23天，突然变成30天，这并不一定意味着有什么不好的情况。但如果这个月是21天，下个月是30天，再下个月是17天，或者即使一直在21至35天的范围内，却每个月或隔一个月左右就变化很大，你可能就该咨询妇产科医生，因为这可能提示多种不同的情况。会提示哪些情况呢？等我把其中的生物学机制讲得更详细些，就会清楚了，好吗？但认为月经周期、排卵周期总是28天，这种想法就是错的，并不属实。我还应该提到一个常见的误解：因为平均月经周期是28天——平均值确实是28天——而月相周期也是28天，当然，也确实有生物学证据支持月相周期能够影响人类行为的某些方面。

它确实会产生影响，我们会在未来的一期节目中讨论月相周期。但是，没有任何数据支持月经周期与月相周期之间存在任何形式的因果联系。很遗憾要打破你的这个想法：月相周期和海洋潮汐周期之间确实存在非常有趣的联系，涉及地球的倾斜以及不同星球的引力，这本身就是一个精彩的故事。但月相周期和月经周期，尽管在持续时间或所谓的周期性方面存在一些微弱的相关性——这里并没有刻意玩“周期”的双关——两者之间却完全没有因果关系。如果你们有谁知道任何真实数据与我刚才说的相矛盾，请把它放到YouTube评论区。

不过，据我所知，这一点已经得到相当充分的确认。好，我们需要把卵子中所谓的单倍体内容物，也就是23条单独的染色体，带到一个可能被男性的精子受精的位置。接下来会发生什么？黄体生成素和卵泡刺激素到达卵巢。这些激素能够进入卵巢，卵巢的血液供应很丰富。FSH和LH到达卵巢后，卵巢中有一个储存未成熟细胞的储藏库，也就是卵巢储备。这些细胞位于所谓的卵泡之中。卵泡是一些球形的小包裹，可以为卵子的成熟提供良好的环境。尤其是在FSH到达卵巢时，其中少量卵泡会从储备中分离出来，离开这个储藏库，开始成熟。

这里的关键角色是卵泡刺激素。月经排卵周期的前14天被称为卵泡期，就是因为FSH会触发一部分卵泡成熟。通常，在一个大约28天的排卵月经周期中，第1天被规定为月经来潮的第一天，也就是上一个未发生受精的排卵月经周期中，子宫内膜开始脱落的那一天，好吗？所以，第1天就是经期开始的那天。卵泡期大约是第1天到第14天，对吧？因为这里我们只是以平均28天的周期为例，但周期可能更长，也可能更短。总之，周期的前半段就是所谓的卵泡期。FSH触发一部分含有未成熟卵子的卵泡离开储备，并推动这些卵子成熟。

黄体生成素也存在，但水平同样相对较低。在排卵月经周期的前半段，主要目标就是让这些卵泡成熟。因此，在这些卵泡内部，卵子正在发育、生长、成熟。在这个过程中，它也在制造自己的激素。我认为，这是排卵月经周期最精妙的地方之一。几分钟后，你会了解到一个现象，即使因为专业训练，我已经了解这些内容几十年了，它至今仍然让我惊叹：一种激素，也就是卵泡刺激素，触发一些卵泡内的卵子成熟，随后这些卵泡自己又制造另一种激素，进一步推进这个过程。而不久之后，你还会了解到，它们会产生一种激素，来启动这个过程的后半段。

不同基因和不同激素的表达，就像一场优美的交响乐，让一切尽可能以最佳状态运作。随着这些卵泡逐渐成熟，其中一个含有卵子的卵泡会以某种方式被选中，具体怎么选，我们至今仍不完全清楚。可能是因为它成熟得最快，也可能是它具有某种尚未完全弄清的特征，使它能够被选中。其他正在成熟的卵泡则全部退化、死亡，就此消失。它们不会返回卵巢储备，而是从卵巢储备这个银行账户中被消耗掉。它们会死去，但那个单独的卵子——请记住，它含有23对染色体，对吧？我们还没有去掉这23组染色体中的一半——会继续成熟。随后，在某个时刻，这个卵子开始经历一个过程：卵子内部称为纺锤体的微小结构，会把这些染色体拉开。

它们确实是在物理上把染色体拉开。因此，这23对染色体不再像之前那样在中间相连，像两串珠子，或者我应该说，像23组原本彼此相连的短珠串，现在被拉开了。这样，两边各有23条染色体，彼此分离，对吧？所以，这个二倍体细胞现在开始变成这样一种细胞：一半的染色体，也就是这23对中的一半，在物理上被拉离另一半。接着，卵子实际上开始形成自己的、我们称为内陷的结构，用一层膜包住那23对中的一组，将它们封装起来。于是，卵子就像分成了两部分，两组染色体，也就是两组各23条染色体，在卵子内部彼此分开了。

随后，其中一组实际上会被排出卵子。这个被排出的东西叫什么呢？在我的想象中，它有点像《星球大战》或其他太空冒险电影里的一个小型哈勃舱：当某件事即将发生时，小小的哈勃舱会从飞船里弹射出去。这里，那23对染色体就这样被排出卵子〔原文数量表述不一致，待核〕。它被称为极体，随后会退化、消失。通过这个过程，原本具有23对染色体的二倍体卵细胞变成了单倍体。现在，在理想情况下，你得到的是一个经过筛选、状态完好的卵子，里面有23条单独的染色体，包括22条常染色体和1条性染色体。这条性染色体几乎肯定会是X染色体，因为制造这个卵子的是女性，也就是母亲。

随后，这个仅含有适当的23条单条染色体的卵子，会与卵巢壁融合，之后被释放出来，进入输卵管。我们过一会儿再回到这个卵子上来。不过，再强调一次，这个代表排卵月经周期前半段的过程，是由FSH以及在一定程度上由黄体生成素触发的。但卵子的持续成熟也会促使雌激素产生，而雌激素让整个过程得以进行。你可能会问，为什么？答案涉及一个非常重要的生物学原理，今天我们会在多个不同情境下反复谈到它，无论讨论女性还是男性的生育能力，都会用到。这个原理就是所谓的负反馈。在这些卵子发育期间，女性卵巢内的雌激素处于相对较低的水平，其中一部分雌激素当然会离开卵巢，进入血液，再返回垂体。

垂体可以释放卵泡刺激素和黄体生成素等物质。但为了理解反馈回路，我希望你把垂体想象成一个放在泳池里、与加热器相连的温度计，比如后院泳池里的温度计。举例来说，如果你把一个温度计放进泳池，希望把水温保持在70度，而泳池现在的温度是60度，那么这个温度计就应该触发某种机制，让泳池开始加热，直到水温达到70度。随后，它又应该触发关闭加热系统，好吗？这就是一个负反馈系统，可以把温度维持在大致正确的水平。与雌激素、睾酮，以及黄体生成素、卵泡刺激素这些激素有关的系统，很大程度上也是这样运作的。

通常，当某种激素水平过高时，它就会抑制那些能够触发该激素进一步产生的激素的生成。我知道这句话很绕，需要想的东西很多，你们有些人可能正在想：“哇，这些生物学内容把我绕晕了。”但我保证，你能理解。在女性排卵周期前半段，也就是卵泡期，雌激素相对较低——不是零，而是相对较低——它实际上会对LH和FSH产生负反馈，使它们不至于生成过多。但就在排卵之前，雌激素以及那些卵子产生的其他一些激素的水平——对，卵子本身也在产生雌激素——会升高到足以对垂体触发正反馈回路的程度。因此，垂体实际上在观察卵巢产生并进入血液的雌激素量，而在月经周期后半段接近结束时〔原文时序表述不一致，待核〕，雌激素量已经增加，并触发一个正反馈回路。

它促使垂体释放更多FSH和LH，而这有助于触发排卵，好吗？也就是把那一个成熟、经过恰当筛选、处于单倍体状态并具有23个单独染色体对的卵子〔原文数量表述不一致，待核〕释放到输卵管中。我们快速回顾一下，概括刚才发生了什么。下丘脑释放的促性腺激素释放激素，触发卵泡刺激素和黄体生成素的释放。这些激素到达卵巢，触发一部分含有未成熟卵子的未成熟卵泡被释放出来。由于卵泡刺激素的存在，这些未成熟卵泡和未成熟卵子开始成熟、生长。这些卵子本身的生长使雌激素增加。随着周围环境中的雌激素开始积累，其中一部分会返回垂体。当到达垂体的雌激素水平相对较低时，垂体会说：“哦，我们不需要再释放更多卵泡刺激素和黄体生成素了。”

不过，在排卵前的某个时刻，那个被选中的单个成熟卵子，以及它周围一些曾经成熟、随后已经死去的卵泡，产生了足够多的雌激素，因而触发正反馈回路。垂体说，好吧，然后释放更多卵泡刺激素和黄体生成素。砰，那个具有适当遗传成分的卵子就从卵巢出发，进入输卵管。所谓的排卵开始了，好吗？我刚才描述的这个过程本身，构成了排卵月经周期的前半段，我们称之为卵泡期。它以FSH和其他一些物质的存在为特征，不过我们可以主要把它理解为：以垂体释放的FSH，以及卵巢内制造的雌激素或雌二醇为标志。好，接着就进入排卵月经周期的后半段，我个人认为，这是整个生物学领域中最酷的机制之一。

还记得那个容纳卵子的卵泡吗？其中的卵子被选中，后来成为成熟卵子。卵子已经离开并完成排卵，所以这个卵泡不再含有卵子，它现在被称为黄体。黄体开始制造三种激素，包括雌二醇、一种叫作抑制素的物质，但其中最重要、你真正需要了解的激素，是它开始大量产生的孕酮。孕酮水平大约在排卵时开始上升，不过起点是在排卵之前。随后，在排卵周期的后半段，如果周期是28天，这段时间就大约是14天；根据周期长短，也可能略长或略短。在这后半段中，孕酮水平会比排卵周期前半段提高1,400倍〔原文倍数待核〕。

所以，再次从大体上描述月经排卵周期，我们会说，FSH和雌激素标志着最初的阶段，也就是前半段，所谓的卵泡期。雌激素和FSH启动排卵，并让系统为黄体的形成做好准备。黄体产生孕酮，而整个过程的后半段就叫作黄体期。排卵月经周期的后半段之所以叫黄体期，就是因为黄体的存在：这块原本会被丢弃的组织会产生孕酮。孕酮有什么作用呢？孕酮会影响子宫内膜，也就是子宫内部的黏膜衬层。那个已经排出的卵子，如果受精，就可能在这里着床。因此，整个过程以一种近乎完美的方式，或者我应该说，看似完美的方式展开：卵子已经踏上了它的旅程。

它可能会受精。而释放这个卵子的那个小室所留下的组织，会产生一种激素，让子宫内膜为这个卵子可能的着床做好准备。它基本上是在为受精卵铺床，让它有机会嵌入、着床，随后获得生长所需的全部营养，最终发育成健康的胚胎和孩子。在我看来，这是一套令人惊叹的生物学机制，因为你在这里看到的是极其高效的功能利用：参与产生卵子的同一批细胞成分，其中有些确实会被丢弃，但这种丢弃并非毫无目的。它们以一种能够启动激素表达的方式被丢弃，进而为受精卵准备一个营养丰富、可以良好发育的环境。我知道刚才讲了很多细节，但其中有几个关键主题。

我们有下丘脑和GnRH，也就是促性腺激素释放激素；还有垂体及其释放的LH和FSH，这些激素会到达卵巢。卵巢里有一个储藏库，里面基本上存放的都是未成熟卵子。每个月，FSH和LH的存在会激活其中一部分卵子，而其中一个会被选中并排出。未被选中的卵泡和卵子留下的成分，以及不需要的染色体，会随着极体消失。黄体则产生孕酮，启动排卵月经周期的后半段，也就是黄体期。这个阶段本质上是在为受精卵提供机会，使它能够嵌入一个良好、营养充足的环境。当然，我们都应该想到：如果卵子受精，然后安置在黄体产生的孕酮所准备好的、舒适的子宫内膜里，那一切就都很好。

但如果没有受精呢？我们都知道，没有受精会发生什么。如果因为任何原因没有发生受精，子宫内膜就会脱落，这实际上就是所谓的月经。它指的正是在没有发生受精时，增厚的子宫内膜被排除，或者更准确地说，离开子宫的过程。当然，如果发生这种情况，我们就需要开始另一个排卵月经周期。那它是怎么发生的呢？抑制素这种激素也是由黄体制造的，它的水平不会升得像孕酮那么高，但大致会随着排卵周期后半段孕酮的升高而升高。不过，如果没有发生受精，抑制素水平就会开始下降。我还没有告诉你抑制素的作用。抑制素会与雌激素等其他激素协同，反馈到下丘脑，阻止卵泡刺激素和黄体生成素进一步释放。

对吧？如果一个卵子已经受精，而且能够着床，你就不希望更多卵子成熟了，对吧？你希望保留储藏库里的那些卵子，不希望它们成熟。而抑制素之类的激素，会再次与其他激素协同，阻止FSH和LH等物质的分泌。通常，人们并不会每个月都怀孕。事实上，那是不可能的。部分原因在于，如果受精卵着床，就会出现多种不同的激素级联反应，抑制GnRH、FSH和LH等物质的产生，从而阻止卵泡在卵泡期进一步成熟。但在发生受精并出现月经的情况下〔原文条件表述不一致，待核〕——我还应该提一下，月经的持续时间，也就是实际出血的时间，通常在1至5天之间。

出血所谓的“量大”，也就是出血量的多少，取决于——你猜对了——黄体分泌的孕酮量。这是其中一个关键因素。如果月经来潮，抑制素水平也会下降，孕酮水平也会下降，而这会在垂体层面产生一个正反馈信号。垂体确实能够感知血液中有多少抑制素、孕酮和雌激素。如果这些激素的水平足够低，GnRH就会再次分泌，FSH再次分泌，LH再次分泌，月经周期的前半段，也就是卵泡期，就又重新开始。整个系统协调得如此精妙，其中有如此多的反馈回路和前馈回路，怎么强调都不为过。我认为，只要你能大致理解，月经排卵周期的前半段以FSH作用下的卵泡成熟为标志，后半段则以孕酮的积累，以及为可能发生的受精和着床而增厚的子宫内膜为标志，那么你对女性生殖周期的了解，肯定就会超过大多数人。

这也会帮助你理解一些有时与女性生殖周期有关的现象。例如，有数据显示，许多女性——并非所有女性，但确实有许多——在排卵前4至5天，性欲会显著增强。这种性欲的显著增强由多种因素触发，其中包括FSH的骤增、LH的骤增，以及伴随发生的一些雄激素水平上升。像DHEA，也就是脱氢表雄酮，以及睾酮，就像它们在男性中可能与性欲有关一样，也会在女性中激发性欲。你可以想象，如果目标是让卵子受精——可以说，这当然可能是卵子的目标，却未必是这位女性作为一个整体的目标——那么女性具有这样的机制，为什么会很有效。所以，性欲会在排卵开始前增强。

对于月经周期某些阶段可能出现的不适和倦怠，也一直有很多讨论和关注，坦白说，也有不少数据在研究这个问题，而人们对此存在很多误解。许多人把注意力放在出血前后可能出现的不适上，但实际上，更有力的数据支持这样一个事实：一些女性——再次强调，是一些，并非所有女性——会在排卵月经周期黄体期的中段至后半段出现一种不适或倦怠，有时伴随焦虑，有时则没有。与人们通常的看法不同，这并不与雌激素水平升高有关，而是与月经周期黄体期后半段某些时段可能出现的雌激素水平下降有关。所以，再强调一次，个体差异很大。有些人在整个月经周期的任何阶段都可能不会感到不适。另一些人，例如，也可能在整个月经周期中都没有任何性欲变化。

再次强调，差异很大，不过，人们确实观察到一些具有统计学显著性的趋势，它们与月经周期中非常具体的激素成分变化相对应。这一切都高度依赖具体情境，当然，也可能以多种不同的方式表现出来。例如，有些女性在月经周期的某些阶段会对咖啡因格外敏感。另一些女性在月经周期的不同阶段，会比其他女性出现更多痉挛。人与人之间的差异非常大。我把这一点看作一种优势：许多女性确实能够体会到这些变化，因为她们每个月都有周期，而周期中的激素水平变化相当剧烈。例如，月经周期黄体期的孕酮水平会上升一千多倍；我还应该提到，排卵前的那段时间，雌激素会上升200倍〔原文倍数待核〕。

这就是为什么人们总说，雌激素为孕酮做好铺垫。这是学习月经周期时，基础内分泌学里会教给你的内容。月经周期前半段的雌激素，为排卵月经周期后半段的孕酮做好准备。排卵前雌激素的升高，是性欲增强的部分原因，但排卵前雄激素水平的升高也发挥作用。因此，这里面有很多复杂的相互作用。我想，我们会把性欲本身，以及之前讨论过的与性分化有关的一些其他方面，留到未来的一期节目中再谈。但希望你现在已经明白，排卵月经周期是什么。它起始于大脑、起始于下丘脑发出的一个信号，这个信号随后触发垂体——一种内分泌腺——发出信号，促使激素释放。这些激素到达卵巢，控制两件事：一是卵子的成熟，以及从中选定一个特定卵子；二是准备好环境，让那个受精卵有可能在那里安置下来，发育成健康的胚胎和孩子。

如果你在脑中建立起了这个框架，哪怕只吸收了到目前为止我讲过的激素和不同环节中的10%至15%，我也会认为，你对整个过程的了解已经远远超过99%的人。当然，不包括妇产科医生和泌尿科医生，但会超过99%的普通人。这也为我们理解生育能力和受精这个故事的另一半搭好了框架：精子如何产生，最终如何到达卵子，以及为什么某些精子会被选中，有机会使卵子受精，而其他精子则基本上从一开始就没有机会。接下来，我们要谈精子：精子是什么、在哪里产生、如何产生，以及为了让受精有可能发生，它们需要如何在男性和女性体内移动。

我们已经讲过女性的排卵周期。我承认，信息量很大，也用了很多生物学术语。但我保证，其中许多相同的主题，甚至相同的名称和术语，都会出现在接下来关于精子生成的讨论中。精子与卵子相似的一点是，它们都属于生殖系。它们是受到保护的细胞，这里的“受到保护”是指，一个人的活动不会改变这些细胞的遗传组成。不过，再强调一次，确实存在某些情况，例如化学物质这样的诱变因素，可能扰乱男性生殖细胞的基因组，女性也是如此。但总体而言，我们的活动、所做的事情和经历，通常不会改变这些细胞的基因组。

不过，确实有许多生活方式因素、该做与不该做的事、营养、补充剂，以及处方药等，能够改变精子的质量。我们会谈精子质量具体指什么。这里的重点是，精子细胞和卵细胞一样，都是生殖系细胞。它们不同于体细胞，是独特的细胞群体。我们再回顾一下精子细胞的任务：把父亲的遗传物质送达，而且要以单倍体细胞的形式完成。这意味着23条染色体，其中22条是常染色体，1条是所谓的性染色体。再次说明，这里的“性”不是动词，至少在这里不是。作为动词的性行为，是我们几分钟后要讨论的话题。这里说的是作为名词的性别，而性染色体既可能是X染色体，也可能是Y染色体。

好，精子里会有22条常染色体，以及1条性染色体，因为它是单倍体细胞，而不是二倍体细胞。记住，卵细胞原本是二倍体，后来变成了单倍体。精子细胞是由其他细胞分裂产生的。不过，在这种称为减数分裂的过程完成后，精子细胞会含有23条染色体，包括22条常染色体和1条性染色体。而那个成功将自身DNA内容物送入卵细胞、使卵细胞受精的精子，携带的性染色体要么是X，要么是Y。Y性染色体上有许多不同的基因，例如，它们会抑制女性生殖轴的发育。一个很好的例子是苗勒管抑制激素，也就是MIH。苗勒管抑制激素的基因——这种激素能够阻止苗勒管形成，而苗勒管是女性生殖结构的一部分。

这个基因控制着对女性生殖器发育的抑制，并由此促进男性生殖器的发育。Y染色体上还有其他一些基因，会赋予你所谓的男性表型，对吧？我们有基因型和表型之分。顺便说一下，如果你自高中生物课以来已经很久没听过这些概念，或者以前从来没听说过，也没关系。核型，也就是karyotype，指的是XX或XY这样的染色体组成。有些人的染色体组成是XXY或XYY，这个话题留到我们讨论性别分化的那期节目再说。这就是核型，karyotype，以K开头。然后是基因型，也就是你所拥有的基因。再然后是表型，phenotype，以P-H开头，完整拼写是P-H-E-N-O-T-Y-P-E，phenotype。表型指的是，基因编码RNA，RNA再编码蛋白质，而这些最终如何体现在眼睛颜色之类的特征上。

所以，眼睛颜色是一种表型，身高是一种表型，头发颜色也是一种表型。好，我们有核型、基因型和表型。接下来，我们需要让精子和卵细胞相遇。精子是单倍体，含有23条染色体，其中第23条性染色体要么是X，要么是Y。我们需要把这个细胞送到卵细胞那里。因此，当我们谈论精子发生时，当然是在说精子细胞的生成。但我们真正讨论的是生成这样一类细胞：它们的任务，是把父亲的遗传物质送到女性体内的卵细胞中，并提高以下事情发生的概率：不仅让卵细胞受精，还要让它在分别获得母亲和父亲的一组染色体，也就是各23条染色体之后，能够健康地继续发育、健康地着床，并健康地维持和生长，成为健康的胚胎、孩子，最终成为成年人。

这就是精子的任务，明白吗？所以，在讨论精子发生时，我们要记住这一点，记住它们最初为什么会存在。现在，除了精子是单倍体，以及大家都知道它们会游动之外，精子还有几个有意思的特点。它们有头部和尾部。实际上，它们有头部、中段和尾部，而这个中段非常重要。我们会反复谈到它。中段对于精子向前运动、向前游动的能力至关重要。这涉及线粒体的活动。线粒体参与ATP的生成，而ATP与所有细胞中能量相关的各个方面都有关系。不过，我们先记住，精子是会游动的细胞；要造就一个、或者一批游泳健将，需要具备几个条件。

首先，精子是在睾丸内发育的。而且，与女性以及卵巢的情况不同，睾丸里并没有一个预先储存精子的库。精子一直在不断生成。精子从母细胞中诞生，再成熟到能够成为游泳健将，大约需要60天，因为细胞确实会产生其他细胞，过程就是这样。不过，这并不意味着第一天生成一批精子，60天后这批精子全部以射精的形式排出，然后整个周期重新开始。因此，它与排卵月经周期有些不同。实际情况是，在任何一个时刻，比如现在，如果你有睾丸，那么睾丸中就会有一些尚未成熟、还不会游动的精子，或者说，无法将那些遗传内容物送入女性卵细胞的精子。

同时，你也会有一些已经成熟的精子，而且很可能还有一些成熟到正在衰亡、或者已经死亡的精子。几乎可以肯定，无论你年龄多大，你的精子中总有一些比另一些更健康，也更擅长游动。这个系统就是这样运作的。精子发生的过程涉及几个方面，但其中许多参与者与所谓卵母细胞，也就是未成熟卵细胞的发育过程相同。我们有下丘脑分泌的GnRH，它会参与其中。还有FSH，也就是促卵泡激素，不过在精子发生的语境下，这个名称有点名不副实，因为精子发生过程中没有卵泡。这里真正说的是，FSH刺激精子细胞成熟，所以对象不是卵泡，而是精子细胞。

不过，参与其中的仍然是GnRH、FSH和LH，只是这些激素的靶器官不再是卵巢，而是睾丸。大多数人应该都知道，睾丸和卵巢就是所谓的性腺。当然，睾丸位于身体外部。有些情况下，睾丸在发育过程中没有下降。如果睾丸没有按时下降，一定要让医生、让儿科医生知道，因为这可能导致无法生育。为什么会这样呢？原来，睾丸之所以位于体外的阴囊中，是因为精子发生以及健康精子得以维持所需要的温度条件非常严格，大约要比身体其他部位低2度。这一点非常重要。我觉得，以前人们讨论这个问题要多得多，如今反而谈得不多了。

不过，让睾丸保持足够凉，并不一定意味着要让它们处于寒冷状态。尽管有意进行冷暴露，确实可能在改善精子质量、增加精子数量，甚至也许提高睾酮水平方面发挥作用。我们稍后会讨论这一点。但是，让睾丸的温度比身体其他部位低大约2度，绝对至关重要。精子如果过热，就会死亡。而如果产生精子的细胞，也就是精母细胞，温度过高，那么最终发育出来的精子往往就不健康。这种不健康可以体现在多个方面：它们可能无法快速向前运动，也就是无法好好游动，或者缺乏将自身DNA内容物送入卵细胞的能力。所以，再强调一次，射出物中的精子质量各不相同，不同年龄的精子也会影响整体质量。此外，这些精子发育时所处环境的温度，也会影响它们的质量。

正如我提到的，我们稍后会具体讨论一些方法，不过先给大家一个简单的要点：如果你希望在接下来的90天内受孕，对吧？精子发生周期需要60天，但之后精子还必须从睾丸迁移到所谓的附睾，那是一个与睾丸相关的结构，然后进入输精管，再进入尿道，最终成为射出物的一部分。为了让精子顺利完成这些过程、经历成熟，然后以健康的状态随射精排出，或者说，确保排出的精子是健康的，如果你计划在接下来的90天内生育孩子，或者尝试受孕，就一定要避免让睾丸，也就是阴囊，暴露在较高温度下。这意味着，一定要避免泡热水按摩浴池，也一定要避免泡热水澡。

当然，短时间泡个热水澡、泡一下热水按摩浴池，或者冲个热水澡，不会有问题。不过，如果你确实很希望受孕，我会尽可能避免热水按摩浴池和热水盆浴。热水淋浴大概没问题。但如果你打算去蒸桑拿，比如说，你可能需要重新考虑一下这个决定。如果你还是决定去，那么几乎肯定应该带一个冷敷袋进去，而且希望你能在冷敷袋与阴囊之间垫一些材料，以免造成冷灼伤。总之，在那里放点东西，让阴囊组织保持凉爽，维持在冷到凉的状态。因为热暴露确实可能使发育中的精子发生突变、受到干扰，也可能杀死精子。所以，再说一次，这适用于你开始尝试受孕之前的整整90天。我们稍后会介绍更多方法。不过，很多人可能也听说过平角内裤和三角内裤之争，我想可以这么称呼。

还有人们所说的“挂空挡”，也就是完全不穿内裤，不管是平角、三角，还是其他款式。事实证明，这方面的数据表明，无论穿平角内裤、三角内裤，还是在牛仔裤或短裤里面什么都不穿，精子质量并没有很大差别。必要时，阴囊能够让睾丸远离身体到足够的距离，从而降低温度。它通过一块叫作提睾肌的肌肉来实现这一点。信不信由你，这块肌肉真的很有意思。我查阅了提睾肌的生物学资料，这本来是个我从没想过会花太多时间研究的话题，结果却花了过多时间去读。它确实非常有趣。这是一块由平滑肌组织构成的肌肉，不同于由横纹肌构成的骨骼肌，而且它受温度影响。

它有一些神经末梢和受体，能够感知局部温度，然后通过舒张，让睾丸向下垂得更远、离身体更远；或者通过收缩，让睾丸更靠近身体，以此尽量维持最佳温度范围。事实证明，无论穿平角内裤还是三角内裤，提睾肌都能做到这一点。不过，从道理上说，任何一种——也没有别的叫法——贴身衣物，我不知道为什么这个词听起来就是有点老派；总之，只要这种贴身衣物能让阴囊和睾丸有一定的活动空间，应该就足以让这些温度变化发生，并把温度维持在合适范围内。话虽如此，稍后我们会比较详细地讨论一些问题，因为这很重要。例如，信不信由你，如果你的大腿比较粗，实际上可能会让精子数量明显下降。

无论大腿粗是因为肌肉发达，还是因为体重超标，都可能使温度升高。如果你经常久坐，肯定会升高阴囊温度。还有一些其他因素也会升高阴囊温度，比如汽车座椅加热。如果你希望近期受孕，那真是个糟糕的主意，非常糟糕。还有前面说的热水按摩浴池之类。好，所以温度对精子发生，以及精子质量和功能的调节，至关重要。这更多涉及具体方法，不过，精子究竟是怎样发育的呢？睾丸内有一类所谓的精原细胞，它们会分化为所谓的精母细胞。你不必把这些全都记住。精母细胞会经历减数分裂这个过程。减数分裂是一种细胞分裂方式，会让染色体数量减少到23条单独的染色体，而不是成对的染色体，对吧？

因此，这会让它们成为单倍体，而不是二倍体。由于我们之前讨论过的原因，这一点非常重要。这些原始精细胞、这些未成熟精细胞中的减数分裂过程，与卵细胞中染色体分离时的减数分裂过程类似，都涉及细胞内部那些纺锤状结构。那么，为什么我一直提到纺锤体呢？因为卵细胞和精子中纺锤体的功能，在很大程度上依赖线粒体的功能。稍后讨论改善卵细胞和精子质量的方法时，你会听到许多改善线粒体功能的方法。这不只是因为线粒体参与细胞生物学中那些消耗能量的活动，也因为在这里，线粒体对于移走或者分离出一组染色体非常重要，从而形成这两类单倍体细胞，也就是卵细胞和精子。

这一点非常重要，因为许多受精失败、着床失败、流产，以及出生后仍能存活但危害很大的先天缺陷，例如三体等，都是因为纺锤体没有有效地将染色体拉开。这通常发生在卵细胞中，但也可能发生在精子中。所以，这些纺锤体，以及纺锤体上线粒体丰富这一点，对于生成这些单倍体精子非常重要。再强调一次，是23条单独的染色体。这个过程发生在睾丸内部，明白吗？所以，如果比较子宫和输卵管与睾丸的整体结构，精母细胞和精子细胞并不像卵细胞那样需要进行那么长距离的迁移，但它们仍然有很多移动。因此，在睾丸内部，如果你观察睾丸的横截面——比起说把睾丸切成两半，我更愿意这样表达。

每当讨论解剖学，实际上都会谈到切开组织。处理遗体时就是这样做的，这也是我教授的内容，也是我们实验室以及坦白说各地生物学实验室都在做的事情。不过，在描述时，你得这样说：如果从视觉上观察睾丸的一个横截面，你会发现里面有许多不同的小管，许多导管，英文是ducts，拼作D-U-C-T-S。这些都是通道。在我们当前的讨论中，最重要的管道叫作生精小管。好，睾丸内的这些管道形成一种网状结构，而未成熟的精子位于这些管道边缘的一个小隔室里。随着逐渐成熟，它们会向管道中央移动。等成熟到一定程度，精子细胞就会落入管道中空的腔内，然后沿着这些管道，移动到睾丸侧面一个叫作附睾的结构中。

附睾同样由一系列管道组成，然后与一个叫作输精管的结构相连。好，我想我们高中时，都是通过联想“vast difference”，也就是“巨大差别”，来记住“vas deferens”这个词的。我不知道是谁想出这个办法的。我记得好像是坐在我左边的一个年轻女孩说：“哦，就像‘vast difference’一样。”我一直没忘。我也不知道，也许是因为这个话题，也许是因为她，也许两者都有。不过，无论如何，精子从生精小管进入附睾，再进入输精管，随后与精浆一起包含在射出物中。精浆是承载精子本身的液体。这一点很重要，因为许多能够对精子质量产生负面或正面影响的因素，并不只是与精子细胞本身，以及它们成熟时所处环境的温度有关，也与精液质量有关。

例如，如果你大量饮酒、吸烟，或者经常使用大麻，尤其是以吸食或电子烟雾化的方式使用大麻，就会产生大量活性氧，扰乱精浆的化学环境，进而干扰精子细胞。因此，这些影响并不总是直接作用于精子细胞本身，尽管也可能直接作用于它们。比如，吸食烟草或大麻时，其中有许多致癌物和诱变物，实际上会使DNA发生突变，可能造成DNA碎片化，并削弱精子的功能。不过，尤其是吸烟，无论吸的是什么，还会产生许多其他物质，使活性氧水平升高，扰乱承载精子的精浆，也就是所谓射出物、精液中的液体部分。稍后我们简要谈到输精管结扎术时，这个问题也会与讨论有关。

输精管结扎术，字面意思就是切断输精管。只要手术操作正确，男性仍然能够完成性交的其他所有环节：仍然可以勃起，仍然可以达到性高潮，也仍然可以射精。但射精时，虽然会排出精浆，精浆中却没有精子。事实证明，输精管结扎术是一种非常有效的避孕方式，而且术后都会检查精子数量是否为零，确认射出物中没有任何精子。它是可以复通的。也就是说，输精管结扎术可以复通，但并非总能成功。有一部分病例无法复通；在这种情况下，如果当事人仍然想要孩子，就必须通过手术直接从睾丸中提取精子。总之，这种手术会改变或切断输精管，使精子无法真正从睾丸排出。

精子通常还能进入附睾，但无法进入输精管，后面的通路也就走不通了。所以，如果你曾经好奇输精管结扎术是什么，那就是它的含义。我现在提到它，是因为它能说明精浆、精液，以及精液所含的精子之间的区别。好，生成精子需要60天。精子再经过各种管道，达到能够包含在射出物中的阶段，还需要大约两周。现在来谈谈精子细胞本身。再次强调，精子细胞有这23对单链染色体〔原文数量表述不一致，待核〕。它们是单倍体。它们的第23条，也就是所谓的性染色体，要么是X，要么是Y。而且，大家都知道，它们有一个头部。大多数情况下，头部呈椭圆形。头部含有非常重要的酶和蛋白质，其作用是与大得多的卵细胞融合，具体来说，就是让精子细胞膜与卵细胞膜结合、融合，然后把遗传内容物送入卵细胞。

换句话说，就是让卵细胞受精。头部后方紧接着有一个区域，叫作中段。中段是一个稍微增厚的区域。当然，我这里说的是健康精子的形态。形态，简单来说，就是形状。精子有一个中段，中段里有许多与细胞运动能力和向前运动有关的东西。首先，它里面密密麻麻地布满了线粒体。事实上，如果你观察精子头部的后方，就会看到那个部位完全被线粒体包围。细胞其他地方也有线粒体，但大部分都集中在紧靠精子头部后方的这个中段区域里。而这个增厚的区域，正是精子尾部来回鞭打运动的发起处。这就像你手里握着一根绳子，比如健身房里的战绳，然后用力甩动它。

绳子一端的甩动，使得——我们就直说吧——绳子上的曲线、振荡，以及起伏，能够一路传到另一端，对吧？正是起始端甩动的力量，在战绳上是你用手施加的力量，在精子中则发生于紧靠头部后方的部位，实际上决定了精子游得有多快、有多好。而且，精子确实需要游很远。到底多远呢？从相对尺度来说——再次强调，这些都是估算，因为，怎么说呢，根据阴道和将射出物送入阴道的阴茎的相对大小，阴茎头部、射精发生的位置与宫颈之间的距离，会有所不同。

不过，一旦精子到达宫颈，也就是阴道后端、子宫开口的位置，到达那里之后，宫颈与卵细胞之间的距离，当然还会取决于卵细胞在排卵后移动路径上所处的位置。但是，如果按体型比例换算，这段距离相当于洛杉矶到旧金山之间的距离，也就是数百英里。所以精子必须游很远。当然，如果精子被释放在阴道中距离宫颈稍远的位置，就需要游更长的路。如果恰好被释放在宫颈口，路程就会短一些。那些游动效率很高的精子游得非常快，因此能够在短短几天内完成这段距离。这也关系到我们稍后会更加详细讨论的一个问题：如果一对伴侣正在尝试受孕，应该多久性交一次。

许多人可能会觉得，应该每天一次。然而，射精越频繁，每次射出物中的精子浓度就越低。所以，我们这里讨论的并不是根据你对愉悦、亲密联结或其他目的的偏好，来决定多久性交一次。我们讨论的是，多久性交一次，才能尽可能提高卵细胞受精的概率。人们自然会想到一些一般原则：在接近排卵的时间射精，无论是排卵前、排卵期间，有时甚至排卵后，显然都有优势。不过，你也会听到妇产科医生和泌尿科医生建议，从排卵日前大约3到4天开始，隔天性交一次，一直持续到排卵日。我们稍微岔开了一些，转而关注受精，不过我认为这样做是恰当的。在岔开之前，我们谈的是精子本身的解剖结构，也就是头部、含有大量线粒体的中段，以及尾部。

现在，我们还没有讨论精子究竟是怎样生成的。无论你是男性还是女性，我认为了解精子发生的机制都非常重要。精子发生的运作方式，在很大程度上与卵细胞的生成和成熟相似。不过，正如我之前提到的，它会在男性青春期之后的整个生命历程中持续进行。我们已经谈过青春期，这里我只用两三句话讲一下与男性有关的部分，基本上还是同样的机制。在青春期到来之前，下丘脑一直抑制促性腺激素释放激素的释放。然后，某种至今仍未被清楚理解的生物钟开始起作用。这个信号可能不是来自体脂的瘦素。再强调一次，与女性不同，它可能不是来自体脂的瘦素，而是另一个信号抵达下丘脑，解除这种抑制，于是GnRH，也就是促性腺激素释放激素，开始释放并作用于垂体。

因此，垂体会释放出一系列激素。在我们当前的讨论中，最重要的两种是促卵泡激素和黄体生成素。促卵泡激素和黄体生成素会到达睾丸，主要发挥两种作用：一是启动睾酮的生成，二是启动精子本身的生成。基本上，它们会开启男性余生中的精子生成过程。它们会启动精子发生周期，而在男性的余生中，不同精子会处于这个持续进行的周期的不同阶段。这与女性卵母细胞发育的启动非常不同，因为女性体内有一个已经存在的储备库。这个储备库可能耗竭到零，此后就无法再进行这个过程。男性则可以终生生成精子。

当然，到了非常高龄，比如八十多岁、九十多岁，甚至一百多岁，精子生成会减少，但信不信由你，那时仍然会生成精子。至于这些精子的质量如何，则是另一个问题。所以，我们接下来讨论的一切，基本上都是从青春期开始的情况，明白吗？在那之前，虽然睾丸已经存在，但并不生成精子。射精是不可能的，或者即使有可能，也非常少见、很不寻常，而且射出物中不会含有精子。我们接下来谈的都是青春期之后的情况，好吗？也就是从青春期开始，一直到生命结束。垂体分泌的黄体生成素会作用于睾丸，具体作用于睾丸中一种非常特定的细胞，叫作Leydig细胞，也就是睾丸间质细胞，Leydig拼作L-E-Y-D-I-G。睾丸中的Leydig细胞负责生成睾酮。睾酮会产生两种主要作用，我这里说的确实是非常主要的作用，因为它实际上对身体不同组织有数百种作用。

事实上，这基本上就是激素的定义：一种以内分泌方式发挥作用的物质。它可以作用于生成它的组织本身。例如，睾丸内Leydig细胞生成的睾酮，会作用于睾丸，我们马上会谈到；但它也可以作用于其他组织。它可以作用于咽和喉，使声音变低沉，就像青春期发生的那样。它可以作用于毛囊，让面部长出胡须。它可以作用于肌肉组织，促进蛋白质合成，以及肌肉、骨骼等的发育。好，这些都是我们通常会联想到青春期和睾酮的变化。现在把讨论范围限定在睾酮对睾丸本身以及精子发生的影响上：Leydig细胞生成睾酮。请记住，其中一些睾酮会到达身体其他部位，发挥调节基因表达等作用，也包括睾酮对大脑产生的较为即时的作用。

不过，睾丸内部的睾酮浓度极高。事实上，睾丸内睾酮的浓度，至少是身体其他任何部位睾酮浓度的100倍，尽管睾酮也在被分泌到身体其他部位。这是因为有多种所谓的结合蛋白和酶，会把睾酮留在睾丸内部。因此，Leydig细胞在生成睾酮，而其中相当一部分睾酮都被限制在睾丸内，并在那里发挥作用。事实证明，这一点非常重要，因为睾丸内的睾酮会与另一套生物学程序协同作用。这套程序始于FSH，也就是促卵泡激素。FSH同样会到达睾丸，并作用于一组非常特定的细胞，称为支持细胞，更具体地说，就是Sertoli细胞。Sertoli细胞会生成一种叫作ABP，也就是雄激素结合蛋白的物质。

精子发生所必需的，正是Leydig细胞产生的睾酮与Sertoli细胞产生的ABP的共同作用。精母细胞要最终成为健康、成熟的精子，就需要这种共同作用。这些精子有形状良好的椭圆形头部、中段密密麻麻地布满线粒体，能够让尾部快速鞭打，从宫颈出发，或者从阴道向上游到宫颈，再从宫颈游向卵细胞，使卵细胞受精。所以，参与其中的其实是一组相当基础的化学因素。它们基础到什么程度呢？只要干扰其中任何一种，无论是黄体生成素、FSH、Leydig细胞产生的睾酮，还是雄激素结合蛋白，你都会看到精子发生受到相当明显的干扰，甚至完全没有精子。稍后我们会谈到精子发育、精子数量和精子功能方面的一些缺陷。不过，先请记住，或者我应该说，不妨放松下来，体会一下：参与其中的正是同一组因素——来自下丘脑的GnRH，促使垂体释放黄体生成素和促卵泡激素；这些激素到达性腺，在这里就是睾丸，触发Leydig细胞释放睾酮，进而触发支持细胞，也就是Sertoli细胞的活动，由它们生成雄激素结合蛋白。

睾酮与雄激素结合蛋白结合，共同创造出一种化学环境，实际上也创造出一种结构环境。在这样的环境中，那些小小的精母细胞可以从管壁，也就是生精小管的管壁出发，成熟为健康、发育良好的精子，再进入那些导管、那些小管子，然后前往附睾，并在那里停留。附睾是位于睾丸附近、或者围绕睾丸一部分的组织，之后最终与输精管相连。精子可以与精浆结合，或者更准确地说，包含在精浆中，然后经尿道随射精进入女性体内。之后，它们能够在很短的时间里快速游动，完成对它们而言相当于从洛杉矶到旧金山的距离，并使卵细胞受精。这就是精子发生、精子成熟的过程。从青春期开始，这个过程会在整个生命历程中持续进行。

在这个过程中，我们谈到了一些来自下丘脑和垂体的激素因素，以及睾丸内部的细胞：产生睾酮的莱迪希细胞，也就是间质细胞；还有塞尔托利细胞，也就是支持细胞，它们使精子发生过程得以进行。了解这些之后，接下来我想谈谈射出精液中究竟含有多少精子，最终成功使卵子受精的精子实际上经历了怎样的筛选，以及哪些因素决定受精是否会发生。我们将讨论的主要主题是射精频率，不过，这其实只是一个切入点，真正要谈的是如何尽可能提高到达卵子处的精子浓度和精子质量，对吧？因为请记住，排卵和月经周期的核心都是创造受精的机会，好吗？

我们还会谈到，阴道管道、阴道、宫颈周围的环境，以及女性体内的其他一些因素，如何帮助和支持精子向卵子移动，以及如何影响它们使卵子受精的可能性。因此，我们首先真正需要谈的是精子质量。我们大概也应该谈谈射出精液的质量，因为这个话题听起来可能有些奇怪，但射出精液的质量确实涉及许多不同指标，包括成熟精子的数量——这些精子不能老化到游动缓慢或已经死亡的程度——也包括精子本身的质量，例如是否只有一条尾巴。看到有两条尾巴的精子并不算特别罕见，这是因为它们没有正常形成；也会看到不怎么活动的精子。事实上，精子运动能力会按0、1、2或3分来评分，3分最好，表示能够快速向前运动。

0分表示完全不动。1分的精子实际上被称为原地颤动型。原地颤动型精子就是只在原地颤动，却不会向前移动的精子。顾名思义，2分介于1分和3分之间。不同诊所、不同妇产科医生和不同泌尿科医生给出的数字会有所不同，但一般来说，希望有超过50%的精子具备某种程度的运动能力。也就是说，不是0分，而是1分、2分，理想情况下是3分。当然，如果射出精液中的精子浓度更高，也就是每毫升射出精液中的精子总数更高，那么其中一个精子使卵子受精的概率就更高。之前在讨论卵子的产生和排卵时，有一点我没有提到，而我大概应该提一下，所以现在补充：大多数情况下，只有一侧卵巢会排出一枚卵子。

在一次排卵过程中，两侧卵巢各排出一枚成熟卵子的情况确实会发生，但比较少见。如果出现这种情况，而且两枚卵子都受精了，就有一个名称，叫作异卵双胞胎。如果是一枚卵子——当然，它来自一侧卵巢——受精后发生分裂，而这种分裂发生在受精和胚胎分化过程的较后阶段，那么形成的就是同卵双胞胎。还有其他相当少见的情况，也可能通过别的情形形成异卵双胞胎，但一般来说，过程就是这样。不过，基本上最常见的情况是一侧卵巢排出一枚卵子。精子被射入阴道后，会穿过宫颈，随后向卵子游去。卵子可能位于女性生殖通路沿途的不同位置。

这一点其实非常重要，直接关系到可能正在发育的胚胎和母亲双方的安全。有一种情况叫作异位妊娠，也就是妊娠实际上发生在输卵管内。因此，精子与卵子发生受精的确切位置可能有所不同，但理想情况下，受精卵会着床于子宫内膜，也就是子宫内部的内膜层，并在那里发育，而不是在输卵管内发育；后者就是所谓的异位妊娠。正如前面所说，精子和卵子究竟在哪里相遇可能有所不同，但总体而言，精子游得越快，卵子沿排卵后的行进路径走得越远，成功受精的概率就越高，因为这样更接近子宫的着床区域。所以，基本上这一切都涉及概率。

这些概率与接触到卵子的精子数量、卵子处于排卵周期的哪个阶段，以及它在这一阶段所处的位置有关。如果你提供一份精液样本，多数临床医生希望看到的精子指标——我应该说是精液指标和射出精液的指标——是每毫升射出精液中有超过1,500万个精子。如今，关于这个问题有很多讨论。精子数量下降似乎是新闻中非常热门的话题。人们的说法是，100年前，甚至可能仅仅35年前，男性通常每毫升射出精液中含有1亿个精子，而如今已经降到1,500万至2,000万，或者5,000万个。精子数量确实似乎在下降，但确切原因尚不清楚。我承认，我有点不愿意谈这个问题，因为围绕EMF，也就是电磁场的安全性，已经有过很多来来回回的争论。

我们这里谈的并不完全是那个问题，不过，一些荟萃分析和综述中包含了非常出色的数据，我会提供链接，稍后也会更详细地讨论。这些数据表明，智能手机的出现，尤其是把智能手机放在口袋里携带，与精子数量下降存在相关性。当然，也肯定还有其他因素可以解释精子数量下降。例如，Shanna Swan博士做过很出色的研究，描述了邻苯二甲酸酯、双酚A，以及所谓的内分泌干扰物，可能如何扰乱曲细精管内的部分环境。也就是说，杀虫剂中、打印收据上以及类似物品中含有的邻苯二甲酸酯等内分泌干扰物，可能导致睾酮下降，和／或扰乱支持细胞及雄激素结合蛋白。有一些数据表明，这正在对精子数量产生负面影响。

这种影响究竟有多大，目前仍有争议。还有相当不错的数据指出，智能手机和放在大腿上的笔记本电脑，无论是与热有关的影响，还是与热无关的影响，都在对精子数量产生负面作用。再强调一次，不同个体之间的精子浓度会有极大差异。它会随年龄和其他一些因素变化，我们稍后会谈到这些因素。不过，一般来说，如果有人希望受孕，临床医生会希望看到一次射出的精液量超过2毫升。射精量可以在1.5至5毫升之间，而这在很大程度上取决于射精频率。评估射出精液和精子的质量涉及很多方面，但基本上，所观察到的差异非常大：每毫升可能有1,500万个精子；有些男性因为某些原因没有正常产生精子，我们稍后会谈到那些原因，他们的精子数量可能低至每毫升500万个；而另一端则可以高达每毫升1亿，甚至2亿个精子。

差异非常大。原因并不总是清楚，但其中一部分肯定由射精频率决定。由于有这么多变量会影响不同男性之间，甚至同一名男性在人生不同阶段，射出精液中的精子浓度为什么会有所变化，我们来花一点时间，专门谈谈射精频率与生育这一目标本身的关系，因为这才是今天这期节目的主题。接下来，我想谈谈人们如何提高成功受精的概率，同时关注男性方面和女性方面的因素。我主要会在所谓自然方式的背景下展开讨论，也就是通过性交，在女性体内射精。但我也会谈到一些与体外受精和宫腔内人工授精相关的相似主题。

好，这里的思路是，我们希望有尽可能多的高质量精子，也就是能够快速向前运动，而且形态正确的精子；形态就是形状。这就要求精子的中段有大量线粒体，头部形态良好，也就是呈椭圆形。尾部应当只有一条尾巴，而不是多条。这些精子不应是那种只在原地颤动的类型，也不应是不能活动、无法向前运动的类型。所有这些因素，对于提高受精概率都至关重要。当然，女性方面也有因素：在一次月经排卵周期中，排卵只发生在其中一天，而排出的卵子大约有24小时可以受精。请记住，精子能够在阴道内、宫颈周围、子宫内，以及女性生殖道沿途存活3至5天，甚至有报道描述最长可达7天。

不过，一般来说，大约是3至5天。多数女性可以通过计算自己通常一个周期的总天数，推算排卵日。这时，周期持续时间大致规律，或者更准确地说，周期长度大致规律，就非常有帮助。正如之前谈到的，如果一个人的周期是21天或25天，而且一直稳定在21天或25天，甚至一直稳定在30天，那么相比于这个月20天、下个月21天，随后突然变成30天，又突然变成35天，这种规律的情况会有利于受精得多。显然，排卵周期的持续时间这样变化，会使人很难安排时间，也很难判断排卵何时发生。因此，持续时间规律的排卵周期是理想情况。之所以理想，是因为虽然卵子只有几天可以受精，但精子能够存活一段时间。这就引出了一个问题：伴侣应该多久性交一次？这里我特指伴有射精的性交。

如果具体目标是让卵子成功受精并生育一个孩子，那么在排卵前后，伴侣应该多久性交一次？好，这里先不考虑其他所有问题，当然，那些也都是有意思的问题，比如人们为了愉悦，或者为了伴侣间的联结和愉悦，或为了性交可能具有的其他各种目标，多久性交一次，以及每次性交是否都会射精。这里我只谈与使卵子受精这一目标有关的性交，好吗？我们已经了解精子发生过程，也知道射出精液会含有一定浓度的精子，但其中有些精子较老、健康状况较差，有些则处于最佳成熟状态，还有一些甚至可能有点不成熟。不过，不成熟的精子往往尚未离开曲细精管，也尚未进入附睾和输精管。

但是，考虑到射出精液中含有不同年龄、因而质量也不同的精子，而且在短时间内每连续射精一次，每毫升精液，也就是射出精液中的精子浓度就会下降，我们便可以就这一问题提出一些有根据的看法：如果目标是受精，伴侣在排卵前后应当以怎样的频率进行伴有射精的性交。例如，如果排卵发生在周期第14天，这里我们采用的是平均28天这个常见的标准周期；但对某些周期为30天的人来说，排卵可能发生在第15天，而周期较短的人可能在第12天排卵。不过，如果按平均28天的周期来算，假设排卵发生在第13天或第14天，通常则会发生在28天周期的第14天。

那么，考虑到精子在女性体内能够存活的时间，你可能会认为，最佳策略是在排卵前3至4天尽可能多地进行伴有射精的性交，希望这些精子尽可能游得更远，并在卵子排出后尽早与它相遇。事实证明，这并不是最佳策略。真正的最佳策略，是尽可能提高每次射出精液中健康精子的浓度，并把这一安排集中在排卵日前后。因此，一般涉及的做法，也是通常的建议，是从距离排卵还有大约2至3天时开始，避免伴有射精的性交，然后在排卵前一天和排卵当天，尽可能多地将精液和射出物送入女性生殖通路。

好吗？这是我交谈过的妇产科医生和泌尿科医生给出的一般建议。不过，你也会听到另一种策略。它只是略有不同，但这种策略同样试图尽可能提高每次射出精液中健康精子的浓度，同时考虑到，在大约24小时内，每多射精一次，精子浓度都会显著下降。这意味着，例如，如果一对伴侣在排卵前一天进行了多次伴有射精的性交，没错，这会把很多精子送入女性生殖通路。但这也意味着，如果他们在排卵当天再次性交，能够供卵子受精的高质量精子数量就会大幅减少。如果前一天进入体内的精子没有任何一个成功使卵子受精，那么基本上，受精就没有什么机会了，或者说机会会大幅降低。

相反，如果他们在排卵前一天进行一次或两次伴有射精的性交，然后在排卵当天尽可能多次进行伴有射精的性交，这本身就可能使受精概率最大化。那么，哪种策略最好？伴侣应该在排卵前一天和排卵当天，都尽可能多地进行伴有射精的性交吗？还是应该在排卵前一天性交，但不要频繁到降低精子浓度，以便在排卵当天性交时，尽可能增加射精次数？这两种说法你都会听到。坦率地说，归根结底，没有人知道。之所以没有人知道，是因为不同男性每毫升射出精液中精子的绝对浓度，以及在某个给定时间范围内每毫升射出精液中的精子数量，都存在极大差异。

但大家一致认同的是，在一次射精前禁欲48至72小时，会提高禁欲期结束后首次射精中高质量精子的浓度。好吗？所以，再重复一遍，如果目标是使卵子受精，就需要考虑到：只要多次射精发生在较短时间内，比如彼此相隔12至24小时，多数情况下，每次射出精液中的精子浓度就会显著下降。当然，这一切也与女性的生理状况有关，以及她能够多精确地判断自己的排卵日期和时间。有些女性觉得自己能够估计排卵时间，而她们确实可以非常准确，把误差控制在几小时以内；还有一些女性甚至报告说，自己能够感觉到实际排卵的发生。

她们感觉到的究竟是不是排卵本身，是不是卵子被排出的过程，目前并不清楚。我当然无从知道。我从来没有产生过卵子，也没有排过卵。而且我当然不会去反驳女性能够做到这一点的说法。有些人具有非常敏锐的所谓内感受觉，也就是对体内感觉事件的觉察，这很合理。当然，我们通常不会把卵巢看作一个希望能够通过感觉来感知其内部活动的器官，但卵巢内确实存在感觉神经末梢。因此，一个人能够切实感觉到卵巢内部的变化，包括卵子排出，并不是不合理的想法，事实上很可能确实如此。话虽如此，女性追踪排卵的方法有很多种。

一种是测温法。她们会实际测量阴道内的温度，寻找在排卵前后规律出现的温度变化。我们之后会邀请一位妇产科专家做客，对方能更详细地讲解测温法的具体细节和微妙之处。你在网上会看到很多相关信息，但其中也有很多误解。其他女性会使用应用程序；如果她们在采集体温信息，就会把这些信息纳入应用程序。除了输入体温信息，还会标记月经开始、出血开始的时间，也就是排卵周期开始的时间，因为正如前面提到的，这标志着周期的第1天。这样反复记录，你就能看到，周期持续时间规律或相对规律，确实有利于整个预测排卵时间的过程。

幸运的是，如果目标是受精，精子能够在女性生殖道内存活若干天这一事实，提供了一些容错空间，从而降低了对绝对确定排卵时间等方面的要求。事实上，大家相当清楚，在排卵前后会发生几件事。之前我们谈过其中一件，就是排卵前性欲会增强。这部分与某些雄激素的升高有关，例如DHEA，也就是脱氢表雄酮，还有睾酮和一些相关雄激素，它们都能增强男性和女性的性欲。女性生殖通路也会发生变化，尤其是pH值的变化，也就是宫颈附近黏膜内层和阴道分泌物相对酸碱度的变化。因此，在排卵前后，阴道、宫颈，以及可能发生受精的部位，当然也包括精子游向可能发生受精的地方时所经过的部位，整个环境都会转变为支持精子运动能力和健康的状态。

换句话说，最有利于精子存活的环境之一，就是女性生殖通路本身。既然谈到了阴道分泌物和黏液，就需要指出，市售的一些润滑剂实际上可能不利于精子健康，即使它们不含杀精剂也是如此。因此，你需要就此与你的妇产科医生讨论；当然，如果你是男性，也可以与你的泌尿科医生以及伴侣的妇产科医生讨论。许多市售润滑剂含有一些化学物质，虽然它们可能改善阴道通路内的稠度或黏度，使之更适合性交，但它们未必最有利于维持精子健康和运动能力。因此，再强调一次，这里讨论性交，只限于试图尽可能提高受精概率的情境。

我也应该提一下，确实有一些润滑剂更有利于精子所处的环境，但如果你的目标是促成受精并让胚胎发育，这件事确实需要与你的妇产科医生讨论，或者至少查阅相关资料。因此，我们已经讨论了，为了尽可能提高成功受精并最终怀孕的概率，伴侣在排卵前后应该以怎样的频率进行伴有射精的性交，以及相应的最佳策略。不过，我们还没有讨论，为了实现成功受精和怀孕，伴侣应该持续采用这种方法多长时间。当然，如果一对伴侣决定要孩子，采用了这种方法或其他某种方法，并在尝试的第一个月就成功受精并怀孕，那么至少在那个孩子出生之前，就没有其他需要为受孕做的事了；之后也只有在他们决定想要更多孩子的情况下，才需要再考虑。

不过，许多伴侣发现，即使采用了最佳方法，即使年龄以及其他所有与卵子质量、精子质量有关的因素都处于最优状态，他们也没有在尝试的第一个月受孕。我认为，卵子质量和精子质量都达到最优的情况很少见。事实上，“最优”“优化”“达到最优”这些词总体上有些误导，因为没有人真正知道那究竟是什么。当然，确实存在一种理想状态，一个人人都想达到的完美标准。但我们每个人都带着遗传变量、环境变量等因素进入这个过程，其中许多因素我们都会谈到，因为你确实可以按照自己希望的方向调整它们，以改善精子和卵子的质量。不过，大多数人就是无法在尝试的第一个月成功实现受精。

关于需要尝试多少次才能成功受精并最终怀孕，确实有一个规律。它高度依赖年龄，尤其依赖母亲的年龄，因为卵子的年龄和质量虽然不是唯一因素，却肯定是决定是否成功受精的最关键因素之一。随着女性年龄增长，卵子质量往往会逐渐下降，主要是由于线粒体功能和负责将染色体拉开的纺锤体发生变化，尽管也可能涉及其他因素。在继续之前，我想先承认，用卵子质量和精子质量这套说法并不是最好的表达，因为它完全带有主观性。不过，在这些情境中，“质量”这个词，实际上是用来概括各种确实可以测量的因素。

例如，女性每个月排卵过程中被动员的卵泡数量，男性有运动能力的精子数量，或形态正常、也就是形状正确的精子数量，等等。因此，当我们谈卵子质量或精子质量时，实际指的是多种不同特征的综合：它们涉及促成成功受精的排卵过程的不同方面，或涉及精子能否到达目的地并递送其DNA内容物等不同方面。所以，我会继续用卵子质量和精子质量作为概括性说法，因为许多临床医生也这样用。但我确实理解，这两个说法都有点带有价值判断，而且本身都不对应某一个具体指标。那么，回到刚才的问题：根据女性的年龄，也可能还要考虑男性的年龄，伴侣应该尝试多长时间？

正如前面所说，目前收集到的大部分数据都与女性年龄有关。我们接下来讨论的内容，在科学文献中被称为fecundability，也就是受孕能力；这里说的是一对伴侣需要尝试多长时间才能受孕，当然，尝试方式是在排卵前后进行伴有射精的性交。好，这里假定其他所有事情都做得正确。我们知道，其中存在很强的年龄依赖效应，而这主要取决于卵子的年龄，也就是女性的年龄。我们知道，对于30岁或以下的女性，如果她们在排卵前后进行伴有射精的性交，比如排卵前一天和排卵当天，在这前后也可能有其他伴有射精的性交，那么平均而言，在尝试的第一个月，也就是第一个排卵周期，大约有20%的概率成功受精并怀孕。

如果成功受精并怀孕了，那很好，对吧？在他们决定是否再次尝试受孕之前，至少会间隔9个月。不过，大多数伴侣，即使女性年龄在30岁或以下，也不会在第一次尝试时成功受孕，因为概率不是100%，而是20%。因此，有80%的可能他们不会受孕，这意味着，希望他们会在紧接着的下一个月再次尝试。如果成功受孕了，那很好；如果没有，那么就应该在下个月、再下个月，如此继续尝试。妇产科医生通常会给出的建议是，对于30岁或以下的女性，暂且不考虑父亲的年龄，但仍假定卵子质量和精子质量足够高，能够实现受精，那么这对伴侣——或者，如果女性打算独自生育，就是这名女性——应该在6个月的时间内尝试受孕。

为什么呢？你想一想，如果第一个月有20%的机会，但没有成功，那么第二个月也有20%的机会。第三个月同样有20%的机会。我这里描述的显然是独立概率。也就是说，如果你抛一枚硬币，正面朝上的概率是50%，反面朝上的概率当然也是50%。你不会认为前一次抛掷会对后一次的结果产生什么影响。这就是独立概率。但谈到受孕能力时，我们实际上讨论的是所谓的累积妊娠率，它并不真的是独立概率。为什么会这样？如果你在尝试的第一个月没有成功受孕，为什么仅仅通过一次又一次地重复尝试，受孕的概率就会增加呢？

原因是，受精这整件事不仅与卵子发生了什么有关，也与精子发生了什么有关。因此，这里面涉及卵子生物学和精子生物学的许多不同事件，听了我前面讲的所有内容，你现在已经非常熟悉这些了。还有许多偶然事件，例如，精子没能及时到达卵子处，或者卵子没能及时到达精子处，因为这两种细胞当然是在双向迁移。又或者，由于某种原因，受精没有发生。因此，当我们谈随时间变化的累积妊娠率时，真正说的是，有多个概率在共同起作用。没错，从某种意义上说，它们是相对独立的，因为精子的生物学过程并不严格依赖卵子的生物学过程，至少在它们相遇并发生受精之前是这样。

但怀孕的可能性取决于这些独立概率，因此形成了累积妊娠率。如果前面的解释让你有些困惑，基本意思就是，为了让卵子和精子相遇并发生受精，会有许多不同事件带着某种意向性，对吧？精子朝卵子游去，等等。卵子在那里并没有人格，至少目前还没有，但它“想要受精”，对吧？原则上，它处于可以接受受精的状态。要让这件事发生，就会有一些与偶然性有关的事件，可能限制它发生的能力；也会有其他由这两种细胞的生物学特性决定的事件，推动它发生，使结果更倾向于发生。因此，我们谈累积妊娠率时，谈的是女性的生理机制在多大程度上倾向于让受精更有可能发生。

好，把这件事说得很简单，我们只需要知道，对于30岁或以下的女性，由于每一次尝试受孕时怀孕的概率是20%，如果第一次没有发生，那么她就应该把这样的尝试重复至少5次，大概6次，然后再决定去看妇产科医生，并判断卵子是否存在某种问题，当然，问题也可能出在精子上。总的来说，这就是为什么妇产科医生会告诉女性患者：“听着，如果你打算受孕，先尝试大约5至6个月，如果没有成功，再回来找我。”对于31至33岁的女性，第一个月受孕的概率会下降到大约18%。因此，这个年龄段的女性及其伴侣，当然应该在6至7个月的时间内尝试自然受孕。

对于34至37岁的女性，在尝试怀孕的第一个月，以及此后每个月，受孕概率大约为11%。因此，当女性的年龄达到大约34或35岁时，妇产科医生通常会建议先尝试怀孕约9个月到1年，再决定是否采取某种医疗干预。当然，随着女性年龄增长，卵子质量也会下降。不过，这并不适用于每一位女性。有许多女性在三十多岁后期、四十多岁，甚至五十岁出头时，都成功孕育了健康的孩子，只是这种情况的概率、可能性会大幅下降。比如，对于38至39岁的女性，通过自然受孕，也就是通过性交并射精，成功受孕的概率大约为5%，对吧？

所以，这个概率实际上已经降到了这位女性30岁时的四分之一。再次强调，这些都只是平均值。这意味着什么？这意味着，如果你已经38岁或以上，那么很可能应该在刚有怀孕意愿时就去看妇产科医生，询问可以采取什么措施来改善卵子质量。否则，如果把这个数学推算延伸下去，我们知道，30岁或以下的人在任意一个月的受孕概率为20%，这意味着大约需要尝试4至6个月。对于三十多岁后期或四十岁出头的人，你可以直接把这个时间乘以4或5。这样一来，实际上说的就是要尝试好几年。而在这几年里会发生什么呢？女性的年龄在增长，因此卵子质量还会进一步下降。

所以，如果你35、36岁，在刚有怀孕意愿时就去咨询妇产科医生，也未必是不合理的。不过，你也可以选择先尝试自然受孕约1年或1年半，再决定是否这么做。要记住，在这整个过程中，时间都无法停止，生物学上的时间流逝和衰老会一直在背景中发生。不过，希望我对累积妊娠率的这番描述是清楚的。再次说明，意思是，虽然女性每个月都有一次独立的怀孕机会，而且这一概率会随着时间推移，从30岁时的约20%，下降到40岁或以上女性的约1%至3%，但同时也存在累积概率这个概念。成功受精需要卵子和精子中发生的多种生物学事件，在时间和空间上共同汇合。

既然谈到了这个话题，我认为也应该谈一谈流产。流产可能由多种原因引起。可能是遗传缺陷，可能是子宫内部环境的问题，也可能是精子的问题。我们确实不应该把所有的压力和责任都放在卵子身上。这始终是卵子与精子共同作用的过程。当我说卵子与精子的共同作用时，希望你现在能联想到我们此前介绍的大量信息，包括染色体分离，以及这些不同细胞类型及其遗传信息的结合。从受精到妊娠的整个过程中，许多不同环节都可能导致流产。不过，随着卵子年龄增长，流产概率会大幅增加。

这方面的基本数据是，对于35岁或以上的女性，约25%的成功受精会以流产告终。这些流产发生在妊娠的哪个阶段，差异可能很大。有时发生在孕早期，有时可能更晚，但概率大约为25%。这一概率会随着时间推移大幅增加，以至于女性到了四十岁出头，也就是40岁或以上时，成功受精后流产的概率大约为50%。如我之前所说，这可能由多种因素造成，但一个常见原因是染色体异常，而这通常可能与卵子的染色体分离有关，也就是卵子中一半的染色体被移除，使其从二倍体变成单倍体。如果你还记得，之前提到过一个小小的极体，那就是从最终将被排出的卵子中排出的、被移除的染色体所在的结构。

有时候，本应随极体一起排出的染色体没有全部排出去，因此就会出现额外的染色体或染色体重复，比如三体。有时又有过多的染色体移出，实际上整条染色体都被移除了，也就是两条链都被移除，从而出现染色体缺失。在这种情况下，通常不会发生受精，但也存在仍然发生受精的情形。于是，女性的妊娠检测呈阳性，月经停止，伴侣双方以为自己正在一步步走向成功妊娠，随后却不幸发生了流产。很多很多时候，这些流产是因为染色体过多或过少，导致胚胎发生过程根本无法健康地继续下去。也有一些情况下，所有染色体及其排列都完全正常，但仍然可能发生流产。

我以后会做一期关于妊娠和胚胎发育的节目，届时会更深入地探讨这些问题。但现在只需要知道，流产发生率在大约34岁以后会显著增加，而且这种显著增加会一直持续到四十多岁。在理解和预测生育力以及受孕力时，有一个非常重要的考虑因素。受孕力这个词描述的是单次尝试以及一段时间内怀孕的概率，而我们要尝试弄清楚的，是一位女性所谓的“生育能力”如何，同样重要的是，一位男性所谓的“生育能力”如何。我们稍后会谈到男性这一边。但在尝试判断女性生育能力时，年龄当然是主要因素之一，不过也只是其中一个因素。我们已经谈过，在恰当的时间性交并射精，而且精子具有活力、能够使卵子受精的前提下，年龄如何影响成功妊娠的可能性。

当然，还有卵子质量的问题。但总体来说，大多数女性都想知道，自己的生育能力与年龄之间有怎样的关系。我实际上认为，这是整个生育领域最重要、却又不常被讨论的话题之一，或者至少往往要等到女性三十多岁后期或四十多岁时才会讨论。到那时，她们常常回过头来，希望自己当初冷冻过卵子，或冷冻过受精后的胚胎，而后者本身又是一个完整的话题。等我们更深入讨论体外受精的那期节目时，会谈到这一点。不过，女性可以通过一种或一组相当直接的方法，了解自己基本的生育能力。先不谈卵子质量等方面的诸多细节，你已经了解到，体内有这样一个储藏库，也就是我们所说的卵巢储备。每个月，都会有一定数量的卵泡离开这个储备库，而在其中一枚卵子排出后，就有机会使这枚卵子受精，让女性怀孕。

我们确实知道的一点是，每个月从这个储藏库中释放出来的群体规模，与储藏库本身的储备量之间存在很强的正相关关系。或许可以这样理解：这个储藏库就像一个银行账户，里面有一定数量的钱，或者在这里说，是一定数量的卵子。你可以想象，如果一个人的做法比较合乎逻辑，而且目标是让这个储藏库、这个卵子银行尽可能长久地供自己使用，那么当银行账户里的钱比较多时，每个月取出的金额就会比余额较少时更多。生物系统确实相当聪明。它不会在一个月里调出或释放一半的卵泡，然后再慢慢地、一点一点地释放剩下的卵泡。

不是的，实际情况并非如此。你会发现，当然，对于比较年轻的女性，比如十八九岁、二十多岁和三十多岁的女性，卵巢储备这个储藏库里通常会有更多卵子，每个月离开储藏库的卵泡和卵子数量也会相当多。因此，评估自己“生育能力”的一种方法，再次强调，只是其中一种方法，就是去看妇产科医生，告诉医生你想知道自己在某个月有多少个卵泡。当然，医生会检查两侧，也就是两个卵巢里的卵泡。举例来说，如果一位女性每个月只有2或3个卵泡出来，那么就会推测，再次强调，这只是推测，不过由于通常存在这种正相关关系，这个推测相当有依据：与每个月有20或30个卵泡的人相比，她的卵巢储备，也就是储藏库中的卵子数量，相对较少。

明白吗？这就是通常的趋势。再次强调，这些都是平均值，非常重要的一点是，不要执着于这里的某一个数字。再说一次，这些都是平均值。比如，有些女性每个月从卵巢储藏库中只调出5个卵泡及其中的卵子，但她们却发现自己的生育能力很强，对吧？这可能有多种不同的解释。另一些女性每个月有20或30个卵子和卵泡离开这个储藏库，也就是卵巢储备，却可能因为各种不同原因而更难怀孕。但总体而言，每个月离开储藏库的卵子和卵泡越多，仍然储备着的卵子数量也就越多，这意味着这位女性仍可尝试成功受精的时间跨度更长。每个月释放出来的这一小群卵泡和卵子，实际上有一个名称。

它们叫作窦卵泡。这些是小卵泡，直径通常约为2至9毫米。分析或测量的方法是，女性到妇产科诊所接受超声检查。通常会使用一些局部麻醉，但一般不会全身麻醉，也可能完全不用麻醉〔原文操作表述待核〕。医生基本上就是数一数两侧，也就是左侧卵巢和右侧卵巢，各有多少个卵泡，让女性大致了解自己的卵泡数量。通常会连续几个月进行这项检查，以确定每个月有多少卵子离开卵巢储备，从而推测她的卵巢储备中可能还剩下多少卵子。还有一种非侵入性的方法，不过妇产科医生通常会同时进行我刚才描述的超声检查，并测量一种叫作AMH，也就是抗缪勒管激素的物质。这种激素由那群窦卵泡释放，也就是每个月离开卵巢储备的那群卵泡和卵子。

所以，一种方法是抽血测量激素AMH，另一种方法是通过结构成像直接测量窦卵泡。再次强调，通常的趋势是窦卵泡数量会随着时间推移而减少。例如，可能会预期一位二十多岁或三十多岁的女性，每个月有20、30，甚至可能40个窦卵泡离开储备库。再次说明，这是两个卵巢加起来的总数。这些都只是平均值，实际情况会呈现一定的分布。有些人会少得多，也有些人会多得多。但随着时间推移，无论女性最初处于什么水平，从一个十年阶段到接下来的五年、十年等阶段，窦卵泡数量都会下降，AMH的量或水平也会下降。那么，这一切意味着什么？

这意味着，如果你是一位二十多岁、三十多岁或四十多岁的女性，无论年龄多大，只要你有将来怀孕的打算，那么去看妇产科医生，测量AMH水平或卵泡数量，很可能是个好主意。而且要在一段时间内测量几次。我指的不是一个月经周期，而是跨越几个月的一段时间，以确定平均卵泡数量和平均AMH水平，从而让你大致了解自己的卵巢储备中可能还剩多少卵子。我都说不清，自己交谈过的女性中，有多少人希望当初更早做过这些检查。更重要的是，我也和许多妇产科医生谈过，他们就此与女性交流的数量，比我过去接触过的、以及将来可能接触的都多得多，他们也希望女性能更早进行这些检查。

对吧？她们会想：“哦，我才二十多岁，所以应该有很多卵泡。”或者她们以前怀过一次孕，因此不太担心卵泡数量或AMH水平。但在为这期节目做研究时，别人一次又一次地告诉我，女性越早、越经常进行AMH和卵泡数量测量，将来想要怀孕时成功受精并妊娠的概率就越高。当然，与这一切相对应的另一面是精子。人们有一种常见的误解，认为精子只需要一个。确实，你只需要一个，但实际上，你需要很多精子，其中只有一个能够成功使卵子受精。所以，“只需要一个”这种观念既轻视了精子，更重要的是，也轻视了精子和卵子的生物学机制。

明白吗？成功确实只需要一个合格的精子和一枚合格的卵子，但这有点像对一位女性说：“嘿，你只需要一枚卵子。”对吧？你需要一枚质量足够好的卵子，在合适的时间出现在合适的地方；也需要一个质量足够好的精子，在合适的时间出现在合适的地方，这样才能成功受精，并有望妊娠。但你需要大量精子，才能有较高的概率，让其中那一个精子成功使卵子受精。所以，我们脑海中常把精子想象成有点傻乎乎的执行者，漫无目的地朝着任何东西游动，只要碰上卵子，就使卵子受精。实际情况并不是这样。正如我之前所说，精子有头部、中段和尾部，其中段挤满了线粒体，它实际上是一个主动运动的细胞。如果它是健康的、具有前向运动能力的精子，确实就会向前游动。

但许多男性根本不知道自己究竟有多少优质精子。考虑到精液分析相对便宜，冷冻精子也相对便宜，我认为，大多数男性至少应该对自己的精子数量和质量有所了解，这是合乎道理的。如果一个人十八九岁、二十岁出头或三十多岁，推测他很可能拥有优质精子，是合理的。不过，就像卵子以及随时间测量AMH和卵泡数量的重要性一样，男性确实也应该评估自己的精子质量和数量。我们稍早谈过，泌尿科医生和妇产科医生在评估精子时，希望看到的一些指标。如果一对伴侣准备采用IVF，也就是体外受精，医生会希望精子数量或浓度达到一个最低水平，通常大约为每毫升精子液或精液中含1500万至2000万个精子。

通常，医生希望在禁欲72至48小时后，一次射精的精液总量在2至5毫升之间，因为当然，在短时间内，射精次数越多，每次射出的精液量就越少。但间隔48至72小时后，射精量基本上就能达到最大。当然，医生还希望看到50%的精子能够运动，不过为了进行体外受精，通常希望达到60%或以上，而且越高越好。如我之前所说，这个范围非常大。有些男性每毫升射出精液中有1000万至2000万个精子，有些则有1亿至2亿个。明白吗？但拥有1亿至2亿个精子，并不意味着这些精子都质量优良、能够使卵子受精。有时，一半以上都只是原地颤动的精子，还有一些完全不动，等等。

因此，我认为大多数人应该做的事情，以及我在准备这期节目时咨询的泌尿科医生所建议的事情，都非常直接，那就是做一次精液分析。48至72小时不射精，提供一份精液样本，然后进行分析。精液分析的费用通常并不高，明白吗？考虑到如果必须走体外受精这条路，那么受孕、健康受孕和受精会是一个昂贵的过程，这笔检查费用相当值得，也是合乎道理的。你还可以选择随着时间推移冷冻保存精子。有证据表明，父亲的年龄，也就是精子的年龄，可能影响妊娠问题或发育方面不良结局的发生率是否更高，其中包括自闭症。这是真的。你可能听说过，如果父亲40岁或以上，孩子自闭症的发生率会显著增加。

这是真的，不过，即使父亲40岁或以上，后代患自闭症的总体概率仍然远低于你可能想象的程度。并不是说这个概率会突然飙升，明白吗？我们以后会做一期关于自闭症的节目，讨论遗传和非遗传因素对自闭症的影响，以及自闭症谱系的其他方面。但这里的重点是，我认为，以及我咨询过的那些关注生育、男性健康和性健康的泌尿科医生也建议，男性至少每5年做一次精液分析。当然，如果他们希望在遥远的将来生育孩子，可以考虑冷冻精子，因为在年轻时冷冻保存精子的费用也相当低廉。而且，如果能冷冻并使用自己年轻时的精子，为什么不这样做呢，对吧？

如果你愿意，以后仍然可以选择尝试自然怀孕，但留有这样的储备通常是个好主意。我也讨论过检查时关注的一些指标。或许最重要的是，可能存在某种潜在问题，例如一次射精中的精子非常少。如我之前所说，射出的精液中可能一个精子都没有，但射精量看起来完全正常。所以，仅仅因为你觉得自己的射精量正常，或处于2至5毫升的范围，并不一定意味着里面有精子，也不能据此判断精子是否很少，以及其中的少量或大量精子是否具有正常运动功能。所以，去做个分析吧。这确实值得做。

再次强调，这并不是每年都必须做的事。你大概希望每5年做一次，至少持续到你已经生育了所有想要的孩子为止。所以，这里的基本要点是：如果你是女性，就测量卵子数量，也就是窦卵泡数量，从而间接测量卵子储备；当然，也要测量AMH水平。如果你是男性，就做精液分析，而且要比较早地做。实际上，尽早检查的另一个理由，是这样可以得到一个比较的基准。例如，如果你二十岁出头，根本没考虑过要孩子，或者觉得将来也许会要，但那是很久很久以后的事，那么拥有一个参照点会非常有价值。这样，当你到了三十多岁中期、三十多岁后期或四十多岁，可能开始想要生育时，就可以把当时的生物学状况与二十岁出头时进行比较。

如果这还不足以让你产生动力，我还应该提到一点。这一点很重要，而且我认为男性和女性都可能不知道：在有生育问题的伴侣中，每5对就有1对，最终发现问题出在精子的生物学状况上，也就是精子质量不佳或数量不足。所以我认为，人们有一种误解，觉得只要生育出了问题，就总是卵子的问题。卵子质量随年龄增长而下降，再次说明，这是我们目前能使用的最恰当表述，这种随年龄增长而发生的卵子质量下降确实经常是原因，但并非总是如此。在受孕困难的伴侣中，每5对就有1对，最终发现是精子的问题。当然，如果精子的其他指标看起来都正常，还可以开展多种不同的精子分析。

比如，你可以做DNA碎片化分析，看看精子的DNA是否存在某种损伤。如今，泌尿科医生很擅长查明这样的问题：例如，一位男性有非常多的精子，其他各方面看起来都很好，但精子头部的形状不太对。如果头部不够椭圆，而是过于圆，那么可能存在一种遗传缺陷，在这种情况下，这位男性自然使伴侣受孕的概率为零，对吧？无论女性伴侣是谁。信不信由你，男性可能有大量精子，但如果携带某种特定遗传缺陷，这些精子就无法把那23条染色体送入卵子。不过，也有一些方法可以通过体外受精，诱导或强制这些精子使卵子受精，并将其遗传内容送入卵子，然后再植入女性体内。

所以，再次强调，女性有很多理由通过超声和AMH检查来分析卵子储备，男性也有很多理由进行精液分析。当然，精液分析和卵巢储备分析通常还会配合激素分析。我非常赞同人们了解自己的激素构成，不只是在遇到问题时才去了解，而是从相当年轻时就开始。即使只是大约每5年做一次，拥有一个二十多岁、三十多岁以及三十五六岁时的参照点，知道自己在感觉处于某种状态时的情况，也是有价值的。也许，正如我认识的许多人那样，他们在四十多岁时的感觉反而比二十多岁时更好，因为他们正在做很多有益健康的事情。这是可能的。但在很多情况下，人们开始觉得状态不如以前，或生育能力似乎在下降，或我们今天讨论过的、以及与活力和长寿有关的其他各种指标，似乎都在随着时间推移而下降，于是他们想弄清楚可能出了什么问题。

激素有时会参与这些潜在问题，不是总会，但有时确实会。要评估激素水平等情况，没有什么比拥有一个一切顺利时的参照点更有价值。不只是睾酮，还有雌激素、孕酮等等。所以，你需要一个比较的基准，才能确定真正需要改变什么。因此，我是在强烈鼓励大家，如果能通过保险报销，就利用保险。很多时候是可以的。如果不能，就尝试找到一种合理或价格适中的方式，进行精子和卵子分析，最好也做激素分析。这确实有助于让你在想要孩子时，拥有尽可能高的受孕概率，也有助于避免许多与激素和生殖健康有关的其他健康问题。

总体而言，也能支持你的心理健康和身体健康。我刚才谈了很多应该做的事情。如果你的目标是拥有并保持生育能力，那么有几件事需要留意并主动避免，无论你将来是否想生孩子。在这次讨论的背景下，我们会发现，那些我们听说对其他健康方面成立的事情，对这里也同样成立。先从基础说起。每个人每晚都应该睡大约6至8小时，而且应该是高质量的睡眠。优化睡眠是平衡激素的基础。“平衡激素”有点像一个概括性说法，涵盖了与激素正常调节有关的各种事情。睡眠是心理健康、身体健康和各种表现的基础层面，信不信由你，生育能力也是如此。

当人们睡不好或睡不够时，应激激素，尤其是皮质醇，其峰值会推迟到一天中较晚的时候。而皮质醇在一天中较晚时段升高，会给男性和女性都带来各种问题，其中许多会影响生育能力。所以，控制皮质醇要从管理睡眠开始。睡眠也会影响睾酮和雌激素水平。当然，男性和女性适宜的睾酮与雌激素比例不同，但为了让这些比例合适，或在不采取其他干预措施的情况下尽可能合适，就要确保获得足够的优质睡眠。需要睡多久？大多数人每晚需要大约6至8小时。半夜醒来一次，也许两次，然后又睡着，并不是什么大问题，但如果能有6至8小时踏实的睡眠，就比较理想。

有些人只需要稍少一点的睡眠，比如5小时，就能正常运作。有些人则需要稍多一点。正在发育的青少年、婴儿和儿童需要多得多的睡眠。生病或正在从受伤中恢复的人也需要多得多的睡眠。我们已经做过好几期关于睡眠的节目。hubermanlab.com上有一份免费的睡眠工具包。你可以去那里，甚至不需要订阅电子简报，当然，如果你愿意也可以订阅。只要在菜单中找到“睡眠工具包”，就能下载；如果不想下载，也可以直接在屏幕上查看。里面有很多工具。我们做过一期名为《完善你的睡眠》的节目，里面有很多工具，都为你标好了时间戳。我们也做过一期《掌控你的睡眠》，所以有很多工具可以帮助你改善睡眠。

如果你希望怀孕，和／或只是希望拥有健康的生物学状态，无论是否涉及生育，都要把睡眠调整好。这是根本。还有一些事情不应该做，同样，它们属于某种程度上显而易见的类别。但我认为，很多人并不知道，这些需要避免的行为，对降低男性和女性生育能力的影响究竟有多么显著。我们来谈谈。第一项是吸烟。这里说的吸烟，包括吸食含尼古丁的烟草，也包括吸食大麻。确实有有力的数据，我会附上一项对这些数据进行较大规模分析、质量较好的研究作为参考。有有力的数据表明，大麻会降低生育能力。我仿佛已经听到后排有人大声抗议了，虽然那些抗议声大概拖着挺长的腔调，他们会说，自己吸食大麻，怀孕却完全没遇到困难。

当然会有例外，但无论你是男性还是女性，如果想孕育一个健康的孩子，吸食大麻都不是个好主意。吸食大麻期间仍然能孕育健康的孩子吗？可能有些人可以。但许多人会因为吸食大麻而大幅降低健康受精和妊娠的概率。有非常好的数据支持这一点。同样，无论通过吸烟还是电子烟摄入，尼古丁都会干扰受精过程，而且可能严重干扰妊娠，明白吗？所以，干脆完全避免。为什么会这样？研究发现，吸烟会增加所谓的活性氧。这会从纺锤体、线粒体以及其他多个方面严重损害卵子质量。至于精子，吸烟不一定会直接损害精子，虽然它可能造成DNA碎片化，进而导致各种异常、阻碍受精，以及导致后代出生缺陷。

但更重要的是，它会增加精浆，也就是含有精子的精液中的所谓活性氧。在正常、健康的情况下，这种液体的化学组成协调得非常精妙，能让精子在前进途中保持良好状态，尝试使卵子受精，并最终促成健康妊娠。所以，如果你吸烟而且想要生育，我能给你的最好建议就是戒烟。是的，这也包括大麻。我并不认为大麻在所有情况下都毫无用处。它有医疗用途，也有其他用途。我在一期专门讨论大麻与健康及疾病的节目中谈过这些，注意，标题里也有“健康”。所以，吸大麻的各位，别拿着，我也不知道具体是什么，水烟壶、烟斗，或任何你们想拿的东西，又或者电子烟，来找我算账。

重点是，虽然它可能对某些人群有益，但对另一些人肯定有害。如果你正在备孕，它对生育能力和健康妊娠都是不利的。明白吗？这里说的是吸烟，顺便说一句，也包括电子烟。电子烟也算在内。接下来一类要避免的事情与酒精有关。大家都听说过，怀孕期间饮酒不是个好主意。你可能听过，有些人也谈到过，在某些文化中，只要喝的是香槟或类似的酒，就会允许，甚至遗憾地说，认可孕妇喝上一两杯。这是个糟糕透顶的主意。我做过一期专门讲酒精的节目，讨论了它可能带来的健康益处，结果发现一项也没有，没错，红葡萄酒也包括在内。完全不喝要好得多。

如果你要喝酒，而且你是身体健康、没有备孕、没有怀孕，也没有酒精成瘾问题的成年人，那么上限大概是每周总共两杯。没错，每周总共两杯。如果你平时喝酒，或者正在备孕，这就是你确实应该考虑的饮酒水平。不过，对于已经怀孕的女性，在孕期和哺乳期，每周允许自己喝的酒确实应该是零杯。绝对没有任何证据表明，人可以所谓地“在孕期喝酒却安然无事”。有人会说：“可是我生了个完全健康的孩子。”但你当然不知道，如果自己完全不喝酒，那个孩子原本会有怎样的健康状况。我在这里并不是要对酒精采取一种普遍而强硬的反对立场。我自己偶尔也会喝一杯，尽管我不觉得自己是个特别爱喝酒的人。

当然，此时此刻我没有在备孕，而且我肯定没有怀孕。所以对我而言，这样做是安全的。不过坦白说，我已经很久没喝酒了。我并不想念喝酒的感觉，这就是我的情况。但我确实知道，很多人喜欢喝酒，因此每周两杯这个限度，确实构成了一个上限和门槛，超过这个水平，你就开始面临细胞突变的问题，也会开始出现氧化应激问题，癌症风险会大幅增加，尤其是乳腺癌风险。这些内容都在我们做过的酒精专题节目中讲过。你可以在 hubermanlab.com 找到那期节目，节目也标有时间戳，方便你直接跳到具体话题，了解支持我这些说法的数据，等等。如果你正在备孕，或者属于一些伴侣描述的那种状态——“我们没刻意备孕，但也没刻意避孕”——也就是说，他们没有采取避孕措施，多少有点顺其自然，那么你一定要了解相关数据：即使只有一次，一次所谓的暴饮，也就是在某个晚上或半天、12 小时内喝五到六杯酒，只要有这么一次喝五到六杯的经历，不论你是女性还是男性，都会大大增加受精后形成的胚胎发生突变的可能性；同时，根据我们已经讲过的那些生物学知识，原因应该不难理解，受精的概率也会大幅降低。

这绝不意味着你应该把喝五六杯酒当作避孕方法。我这里说的不是这个意思。我的意思是，如果你某天晚上出去喝了五六杯酒，碰巧又怀孕了，那么这次妊娠以某种方式受到干扰的概率就会大幅增加。至于具体会造成什么后果，没有人能告诉你。但如果你想要孩子，那么在备孕期间，你绝对应该避免喝超过一两杯酒，理想情况下则是一杯也不喝。而且，你肯定应该避免一晚上喝好几杯。因此，一边备孕，一边在某个晚上出去喝三四杯、四五杯酒，生物学和流行病学都告诉我们，这实在是个糟糕透顶的主意。

这会降低受孕和成功妊娠的可能性。而且，即使成功怀孕，“成功”这个词也得加上引号，对吧？我想，每一位父母，甚至每一个物种，都希望提高生下健康后代的概率。所以，至少在我看来，以及根据我咨询过的、专门研究生育问题的妇产科医生和泌尿科医生的看法，大家都会说：“尽你所能，避免这些所谓的暴饮行为。”再说一次，这里的暴饮指的是一个晚上喝五到六杯酒。在这个问题上，还有一点很重要：某个晚上喝五六杯酒造成的负面影响，会在饮酒后持续好几个星期。如果你是男性，这意味着它会影响你的精子质量，并在整个精子发生的时间窗口内，大幅降低成功受精和／或健康妊娠的可能性。正如我们之前讨论过的，这个时间窗口是 60 到 90 天。

产生精子需要 60 天，之后还需要一些额外时间，把精子运送到能够射出的位置。如果你是女性，某个晚上喝了五六杯酒，那么受影响的不只是最终排出的那一颗卵子的质量，实际上，整批从卵巢储备库中被动员出来、供最终选出那一颗卵子的卵泡，其质量都会受到干扰。换句话说，你正在降低当月被动员出来的所有卵子的质量。前面认真听生物学部分的一些人可能会说：“那如果我是在月经期间、还在出血、因此尚未排卵的时候喝这五六杯酒呢？”但如果你还记得我们之前讲的生物学知识，具体来说，在那一颗卵子被选中并排出之前相当长的一段时间，就已经有一部分卵泡和卵子离开了卵巢储备库。

当然，卵巢的整体环境中还存在各种不同的激素级联反应，它们很重要，也受到不同激素的调节。没错，酒精确实会通过多种不同途径，强烈影响这些激素的调控，其中包括对大脑中神经递质 GABA 的调节。下丘脑中实际上有大量 GABA 和 GABA 受体，而下丘脑正是分泌促性腺激素释放激素的部位，也就是我们在这场讨论中几个小时前认识的那位老朋友。你会干扰 GnRH 的分泌。酒精还可能干扰垂体功能。我们反复看到，每周饮酒超过一两杯，确实对整个生育过程和健康妊娠的全过程都非常不利。男性和精子这一方如此，女性和卵子这一方也同样如此。

所以，我对此的简单建议是，如果你希望受精和妊娠过程健康，最好的做法就是完全避免酒精。如果你要喝酒，就务必把饮酒量限制在每周最多一到两杯。以上就是主要需要避免的事情。一定要避免过度压力。我还应该提一下，虽然夜间获得足够的优质睡眠是首要方法，但避免过度压力并不只有这一种办法。还有其他减压方式。我们做过整期节目讨论这个问题，也有一套减压工具，都是非常简单、零成本的方法。同样，你可以在 hubermanlab.com 找到这些内容。我还要说明，如果你想找任何一期节目、话题或时间戳，那个网站支持关键词搜索。你只要前往 hubermanlab.com，在搜索框里输入“stress tools”，就会出现一系列与这些话题有关的链接。

睡眠也是如此，其他许多你可能感兴趣的话题也一样。所以，要获得足够的优质睡眠，从而减轻压力；同时，也可以使用我在那些节目中介绍过的即时工具，直接缓冲压力，你都可以去收听。还有一些方法能够大幅降低你的整体压力水平，把皮质醇的释放限制在一天较早的时候，那才是你希望皮质醇释放的时间，而不是让它在一天较晚的时候释放，等等。所以，减轻你的压力。正如我刚才说的，无论如何，每周饮酒都不要超过两杯，而零杯比两杯更好。如果有人告诉你：“哦，红葡萄酒里有那么多白藜芦醇，对我们有好处。”数据明确告诉我们，红葡萄酒中的白藜芦醇含量不足以真正带来任何积极的健康益处。

如今，白藜芦醇本身是否有健康益处，相关数据也受到质疑。不喝酒比喝任何量的酒都更好。每周两杯是上限。另外，在备孕期间，要限制、戒除或避免尼古丁，理想情况下也要避免吸食大麻，以及使用电子烟或雾化设备。当然，如果你已经怀孕，就要尽可能避开我刚才说的所有这些事情。还有另外几项非常重要的禁忌。其中一项与性传播感染有关，也就是 STI。每一个有性生活的人都应该接受 STI 检查。事实上，如果你去生育诊所，或接受精子分析、卵子分析，几乎总会进行 STI 检查，即使你处于单一伴侣关系中，甚至即使你没有性生活，而是希望通过捐赠精子进行体外受精，也就是 IVF，或采用类似方式。

他们为什么要这样做？为什么如此关注这个问题？是为了避免生下感染疱疹或 HIV 之类疾病的孩子吗？当然，这是一个原因，但那是后续阶段需要考虑的原因，因为一个人到诊所接受精子或卵子分析时，距离任何妊娠都还早得很，对吧？原因在于，有多种 STI，尤其是衣原体感染，会大幅增加流产的概率。衣原体感染是一种非常隐匿、不易察觉的 STI，因为很多人，无论男性还是女性，甚至都不知道自己感染了衣原体，因此在受孕时仍可能携带衣原体，而这可能导致异位妊娠和／或流产。所以，如果你正在考虑生孩子，或是在总体评估自己的生育能力，一定要接受 STI 检查。

衣原体也可能对附睾，以及男性生殖健康的其他多个方面造成损害。以后我们会做一期专门讲性健康的节目，现在不是展开这个话题的时候。但如果你的目标是生一个健康的孩子，就去做 STI 检查。另一件可能对生育能力和健康妊娠产生非常不利影响的事，是病毒感染。例如，如果男性在过去 70 到 90 天内得过严重的病毒性疾病，无论是流感、感冒，还是其他各种不同病毒引起的疾病，你随便举一种病毒都可以，都可能大幅降低精子的数量和／或质量。所以，这一点非常重要。如果你准备接受精子分析，而在之前的 70 到 90 天内有过病毒感染，这一点也同样重要。

你需要了解这一情况，因为它可能大幅影响精子分析的各项指标。同样，对于女性来说，如果过去 30 天内有过严重的病毒感染，是不是就意味着不应该尝试受孕？不一定，但你应该就此咨询妇产科医生。有数据显示，母亲在妊娠前三个月发生病毒感染，尤其是流感，与后代日后出现不良精神健康结局，包括精神分裂症，存在一定相关性；不是百分之百，只是存在一定相关性。这是加州理工学院多年前开展的一些研究，其他实验室也做过相关工作。这些数据仍在不断积累。再说一次，这不是一一对应的关系，也不是因果关系。所以，如果你在妊娠前三个月或妊娠的任何一个阶段得过流感、感冒或其他病毒感染，我不希望引起恐慌，但你应该就此咨询妇产科医生。

当然，目标是在备孕或希望保持健康妊娠的任何时候，都尽量避免病毒性疾病。不过，人有时还是会生病，而孩子最终也可能完全正常、健康。但这确实是你希望避免的事情，而且它会影响卵子分析，也会影响精子分析。在为这期节目做研究时，有一件事让我非常惊讶：每 25 名男性中，就有 1 人携带一份囊性纤维化相关突变拷贝。有些人可能知道，囊性纤维化是一种可能引起肺部问题，导致肺部或其他组织积液的疾病。要让囊性纤维化表现为肺部积液，实际上需要两份拷贝。你需要两份突变拷贝，或者说，需要两份囊性纤维化基因拷贝。

每 25 名男性中，就有 1 人只携带一份拷贝，因此不会有任何囊性纤维化症状。但这每 25 人中的 1 人，会存在输精管结构缺陷。输精管是射出物最终经尿道排出之前必须经过的管道。这意味着，这些男性的精液量看起来可能正常，但精子数量却不正常，而这并不是因为产生精子的能力不足。睾丸完全可以正常运作，大脑和垂体与睾丸之间的沟通也完全正常。问题在于，那条让精子进入精液并最终射出的通道，确实受到了囊性纤维化基因的破坏。幸运的是，如果某位男性只携带一份囊性纤维化基因拷贝，而且问题就在这里，那么可以由擅长输精管外科修复的泌尿科医生修复输精管，或者直接从睾丸中提取精子。

这听起来可能是一项很疼的操作，但根据我与多位相关专家的交流，我相信现在已经可以在不适感很小的情况下完成。当然，如果目标是生一个健康的孩子，你就需要这些精子，所以无论有多少不适，你都会希望通过某种方式取得它们。现在，在讨论可以采取哪些积极措施来提高生育能力之前，我们还需要谈一谈另外几件应该避免的事情，以免降低生育能力。这主要与男性有关，但也与女性相关。当然，我说也与女性相关，是指如果是一名女性和一名男性共同备孕，那么她关心的当然不只是自己的卵子质量，也会关心精子质量。

当然，也有女性通过捐赠精子，以 IVF、宫腔内人工授精，也就是 IUI，或其他方式受孕。但无论哪种情况，了解并尽可能提高卵子和精子的质量，都至关重要。对于男性如何尽可能提高精子质量，正如我之前提到的，穿平角内裤还是三角内裤，或者所谓的“挂空挡”，也就是不穿任何平角或三角内裤，似乎并没有很大的区别。不过，让睾丸保持足够凉爽很重要。它们的温度需要比身体其他部位低大约两度，而有多种不同方法可以做到这一点。正如我之前提到的，备孕期间要避免泡热水浴池。备孕期间也应该避免蒸桑拿。

如果你确实要蒸桑拿，可以带一个冰袋，把它放在睾丸上，以抵消桑拿的热量，让睾丸在桑拿期间保持凉爽。另一件你肯定应该做的事，是避免把笔记本电脑或其他任何发热设备直接放在大腿上。你可以在大腿上放各种不同的东西，比如书或盒子，也有一些专门用于散去笔记本电脑热量的装置。我的建议是，如果你正在备孕，就不要把笔记本电脑放在大腿上。把它放到桌子、站立办公桌或其他地方就好。总之，别放在大腿上。另外，还有一些非常有意思的数据显示，男性坐着的时间会使阴囊温度升高，无论他们是把一侧脚踝搭在另一侧膝盖上，还是双膝张开，采用典型的男性岔腿坐姿，或者采取其他任何坐姿。

如果你想一想这一整套结构，原因就相当明显。我想，无论男性还是女性，只要认真想一想，都会说：“哦，对，这样确实会让温度升高。”显然，要避免使用汽车或其他地方的座椅加热功能。不过，如果你想让阴囊的温度环境最有利于精子质量和受精，减少坐着的总时间非常重要。正如我之前提到的，也要确保双腿不要粗大到使阴囊和睾丸处于过热、不利于健康的环境中。因此，腿部过于粗大，尤其是大腿上部过于粗大，可能导致睾丸周围的环境温度高于正常水平；这种粗大可能来自肥胖，也可能来自大腿上部的肌肉过于发达。

所以，当然不要跳过练腿日，但要知道，如果你正在备孕，就应该尽一切可能降低阴囊温度，或者至少不要让它长时间过热。我现在都能想到，男性会找出各种理由，把双膝岔得很开来坐着；如果他们腿粗，可能还会岔得更开。我们不想在这里展开这个话题，这也不是今天讨论的重点。真正最重要的是这个原则：让阴囊和睾丸的温度低于身体其他部位。有一条从身体直接通向睾丸的血流通路，为睾丸供血。它的构造使这条血液通路应当位于体外，并尽可能远离身体，从而使阴囊和睾丸的温度环境适合维持健康的精子质量。

接下来这个话题肯定会有一点争议，但其实不该如此，因为至少在我看来，数据非常清楚，那就是手机使用与精子质量的问题。这可能引出一大堆关于电磁场，也就是 EMF 的问题，还有一些人对 5G 等各种事情抱有自己的想法。我们这里讨论的不是那些。我接下来要和你讨论的是，智能手机产生的电磁场和热效应，确实可能对精子质量产生不利影响，而且没错，也可能影响睾酮水平。我会向你介绍一篇论文，我们会在节目说明中附上链接。这篇论文的标题是《手机使用对精子质量的影响：与使用时间无关——系统综述与更新的荟萃分析》。

这篇论文发表于 2021 年，谈到手机会发出低水平的射频电磁波，频率介于 80 到 2,200 MHz 之间，能够被人体吸收。射频简称 RF，电磁波简称 EMW。这一点我们是知道的，明白吗？这并没有争议，而且它们可能对大脑、心脏、内分泌系统和生殖功能产生不利影响。这一点已经得到确认。请记住，射频波和电磁场可能对生物组织产生负面影响，这基本没有争议。问题在于，这些射频波和电磁场的强度有多大，以及它们对那些生物组织的危害有多大，明白吗？这是程度的问题。但对于它们是否会影响生物组织，争议非常小，而且据我所知，完全没有任何数据显示它们能够对生物组织产生积极影响。

由于我们现在主要讨论的是智能手机，因此需要把智能手机的热效应，与它通过 Wi-Fi 或蜂窝基站通信所产生的电磁场影响区分开来。手机可能使用其中一种，也可能两者结合使用。好，手机中有多个不同因素可能造成不利影响，我们需要把它们区分开。为什么？因为你可能听说过，把手机放在裤袋里可能降低睾酮水平和精子数量。你猜怎么着？这是真的。这项荟萃分析以及其他荟萃分析中的数据都明确指出，这样做可能显著降低精子数量，也可能显著降低睾酮水平；但可以肯定的是，它会显著降低精子数量和运动能力。它会降低精子质量。那么，你是否应该避免把手机放在裤袋里？至少对于前裤袋，如果你正在备孕，我建议是的。

我不会停止使用智能手机。我也不指望任何人会停止使用智能手机。问题是，如果你是男性，是否应该把它放在前裤袋里？我认为，为稳妥起见，答案大概是避免长时间这样做，理想情况下则是完全不要这样做。接着有人会问：“那如果我关掉 Wi-Fi，或者关掉蜂窝网络连接，还会有问题吗？”会，因为还有热效应的问题。然后又有人说：“可我实际上感觉不到手机发热，它并没有那么暖。”但事实证明，即使在使用者不觉得手机热得令人不舒服的情况下，手机产生的温度效应，也足以改变睾丸的温度环境，进而可能降低精子质量。

究竟降低多少？这与生育能力和健康妊娠又有什么关系？还不清楚。但既然我们讨论的是，如果目标是健康受精和妊娠，应该避免哪些事情，那么就干脆不要把手机放在前裤袋里。接着有人会问：“那后裤袋呢？”或者：“背包呢？”听着，很清楚，相比于把手机放得非常靠近睾丸，或者紧贴身体其他部位，避免离手机太近，大概更有利于精子质量。但现实也是，如今大多数人都会随身带手机。对吧？现实就是如此。我想，目前的估计是，全球 90% 的人口拥有智能手机，这篇论文也讨论了这个数字。90%，实在惊人。当然，这里指的是成年人，尽管也有很多孩子拥有智能手机。

这篇论文接下来详细介绍了多项不同研究及其结果。但他们的基本发现，用我自己的话转述，就是数据显示，人们一旦开始使用手机，精子质量就会下降。也就是说，从开始使用手机的那一刻起，无论使用时间长短，都会如此，这一点很重要。过去人们认为，每天拿着手机或把手机贴近身体四个小时或更久，才会降低精子质量。结果发现，这与使用时间无关。甚至论文标题就写明了这一点。仅仅是使用手机这件事，就在降低精子数量和质量。现实就是如此。我们观察到，随着一个又一个十年过去，精子质量不断下降，睾酮水平可能也在下降，这是否全都由手机造成？

我怀疑并非如此。那么，它是否可能是主要因素之一？根据我看到的数据，我倾向于押注它确实是。因此，如果你们想仔细看看这项荟萃分析中的数据，它们相当不错。这项研究分析了 18 项研究，其中包含 4,280 份样本。他们能够区分射频效应和热效应，也能够排除使用时间这个变量。我们过去认为，如果你接触手机的时间很多，情况就会比只接触一点点糟糕得多。结果发现，只要有任何接触，精子质量就会下降。这意味着什么？是否意味着，无论你怎么做，只要拥有一部智能手机，就会降低精子质量？

我想，简短的回答是会，但你可以减轻这种影响。你可以怎么做？如果你是希望备孕的男性，就让手机远离腹股沟，或者尽可能离腹股沟远一些；也许，希望尽可能提高睾酮水平的男性也该如此，因为看起来，射频波和手机产生的热量，这两种因素各自独立起作用以及共同作用时，确实都可能干扰睾丸中的莱迪希细胞，也就是睾丸间质细胞，以及睾酮的生成。而睾丸内的睾酮对精子产生很重要。导致所有这些变化的确切生物学因素，还没有完全弄清楚。但如果你和我想法一样，你会说：“好吧，对大多数男性来说，随身带手机大概不是什么大问题。”不过，最好不要放在前裤袋里，甚至也许连后裤袋都应该避免。

再说一次，以后我们会做一期专门讲蓝牙的节目，也会讨论电磁场的各个方面。这是一批非常有意思的数据，也是一批存在大量争议的数据。不过，它确实很有意思，而且高质量的数据一直在不断增加。我认为，随着研究推进，我们会看到，智能手机确实存在一些与射频传输和发热有关的负面影响。总体来说，热对生物组织并不好。因此，只要讨论热与精子，以及热如何损害精子，就必须提出这个问题：冷是否对睾丸有益？好，现在有越来越多的数据开始显示，主动冷暴露对大脑生物学的不同方面具有积极作用，比如多巴胺和去甲肾上腺素的释放，也会影响身体的生物学过程，在一定程度上影响代谢，但更多的是影响对我们有益的棕色脂肪储备，也就是所谓的棕色脂肪产热。

主动冷暴露涉及很多内容，我们已经做过整期节目讨论它。同样，你可以在 hubermanlab.com 找到。我们还请过一位研究利用冷来促进健康和提升表现的专家做客节目，他就是我的同事、斯坦福大学生物系的 Craig Heller。我们也有一套工具指南，介绍女性和男性如何利用主动冷暴露来促进健康，以及改善运动表现、认知表现、情绪、睡眠等。你同样可以在 hubermanlab.com 找到所有这些内容，完全免费。进入菜单，找到 Newsletter，向下滚动，就能找到。考虑精子质量时，我们要记住，过热是有害的。那么，这是否意味着主动接触低温就有益？事实是，有一种相当常见的情况，叫作精索静脉曲张，是导致精子数量下降和整体精子质量降低的主要原因之一。

精索静脉曲张，有点像睾丸相关静脉发生了静脉曲张。它本质上会让血液淤积在睾丸区域，无法足够快地循环回身体，因此那个环境的温度就会上升。精索静脉曲张还会造成其他一些物理层面的阻碍，所以问题不只是温度。相当明确的是，主动冷暴露可能有益于精子，并不是因为冷本身直接促进睾酮生成或改善精子质量，而是因为冷能够减少热量。好，你可以在网上找到一种产品，我想它们确实就叫这个名字，请原谅，但它们就是这么叫的，不是我取的名，叫 Snowballs。它们有点像带凝胶冷敷包的三角内裤，可以买来，让男性穿上一段时间。我想应该不是整天穿着。

你会穿上一段时间。如今，很多人出于我之前谈到的各种不同原因，开始洗冷水澡、泡冰浴、泡循环冷水浴，或进入冰冷的海水或湖水中。我自己每天开始时，要么洗一到三分钟的冷水澡，要么在冷水浴中浸泡一到三分钟，水没到脖子，使用冷水、循环水，或者就是洗冷水澡。我这样做主要是为了获得与多巴胺和肾上腺素持续升高有关的心理效果。但现在也开始出现其他数据，显示这种或类似方法可以提高睾酮水平，甚至可能增加精子数量；如果在一天较早的时候进行冷暴露，还可以降低夜间较晚时候的皮质醇，等等。因此，有很多有意思的人体研究数据正在陆续出现，发表在很好的、经过同行评审的期刊上。

我应该提一下，支持主动冷暴露做法的那些研究是在人体中开展的。不过，还是那句话，如果你想通过主动冷暴露改善精子质量，它能起作用吗？是的，确实可以，既可能通过提高睾酮间接发挥作用，也可能直接改善精子质量。但这两种效果很可能都是降低睾丸整体温度所带来的间接结果，而不是因为寒冷对睾丸有什么神奇作用。我想，你们当中不少人，尤其是正在收听的女性，会问：“主动冷暴露，以及主动热暴露，比如桑拿或泡热水浴，对卵巢、卵子和生育能力究竟是好是坏？”遗憾的是，这方面可供参考的数据更少。但我们确实知道的是，按照我刚才描述的方式进行主动冷暴露，也就是每天一到三分钟，最好在一天较早的时候，通过冷水淋浴或把身体浸入水中直到颈部来进行；不一定非得是冰浴，可以是流动的冷水，甚至也可以是不流动的冷水。

有人会问：“那要多冷呢？”我之前就应该提到这一点。到底多冷？我无法告诉你水温究竟应该是多少，因为对某些人来说，华氏60度就已经冷得难以忍受；对另一些人来说，华氏40度可能才更合适。你应该把水温调到多冷？如果你准备尝试这些做法，按照文献的说法，你需要让水冷到不舒服，冷到你很想出来，但同时又是安全的，对吧？不要一下子就进入华氏30度的水中。那样做真的可能导致心脏病发作，甚至死亡。所以，你需要逐步适应寒冷，不要让身体受到过强的冲击。不过，当你进入冷得不舒服的水中时，呼吸会短暂加快、变得短促，甚至暂停，而伴随这种反应出现的肾上腺素变化，与肾上腺素以及随后多巴胺等物质的释放相关；更准确地说，这种反应实际上反映了这些物质的释放。这一点已有非常充分的记录。

所以，水应该冷到不舒服，但又能安全地待在里面。我无法给你一个确切温度，保证它对你来说既冷得不舒服又安全。这因人而异，需要你自己摸索。就像我无法告诉你，为了让腿部得到有效的抗阻训练，你深蹲时应该用多大重量一样。那取决于你的力量、以往经验等因素。所以，要循序渐进，注意安全。不过，看起来，无论对男性——原因我几分钟前已经讲过——还是对女性，主动冷暴露都可能有益于生育能力和激素生成；对女性而言，尤其体现在调节皮质醇和激素生成方面。你可能会说：“好吧，进入寒冷环境会产生压力，这怎么会有助于调节压力呢？”事实是，进入寒冷环境时，肾上腺素会大幅上升，随后多巴胺也会升高，而且持续时间很长，前提是在一天较早的时候进行。

所以，我会说，不要在太接近睡觉的时候进行。这样做，就能把皮质醇释放的高峰限制在一天较早的某个时段，从而起到缓冲作用，也就是降低当天晚些时候皮质醇过量的可能性。晚些时候皮质醇过量不仅可能干扰睡眠，还与一些对我们不利、因而也不利于生育能力的其他激素效应相关。所以，我在这里描述的是寒冷对男性和女性激素水平的积极但间接的影响。对于男性，我们讲过提高睾酮、改善精子质量。这是间接作用，对吧？你降低了睾丸的温度，但并不是寒冷本身在积极影响这些方面。这样说清楚吗？过热有害，因此降低温度有益。同样，对女性来说，主动冷暴露可能有益于整个生育过程，并不是因为寒冷对卵巢有好处，或处于寒冷状态对卵巢、黄体生成素、卵泡刺激素或其他类似因素有好处，而是因为把主动冷暴露作为一种方式，有意识地将压力限制在一天中的特定时段，会增加那个时段的皮质醇释放，并间接减少24小时周期中其他时段释放的皮质醇。

好，所以这些都是积极但间接的影响。如果你是一位女性，确实有兴趣探索主动冷暴露，或者喜欢这样做，或者已经在做，而且希望怀孕，那很好，可以探索。当然，要安全地进行，但可以去尝试，也可以继续做。不过，如果你非常讨厌寒冷，一点也不想接近它，那么，只要你的压力、睡眠和其他因素都处理得当，就没有理由认为你非做不可。接下来，我们要讨论其他有益的事情，也就是为了尽可能提高女性和男性的生育能力，我们可以做些什么。这些也是你通常会在其他地方听到的内容。除了睡好觉、不饮酒、不使用尼古丁、不使用大麻、避免睾丸过热、避免压力过大之外，你还应该争取获得足够的运动，对吧？

运动为什么会和这些事情有关？因为运动，也就是抗阻训练和心血管运动相结合，会改善线粒体的健康，尤其是心血管运动。我知道，对你们这些健身专家来说，每当有人说“有氧运动”，大家可能就会翻白眼，说：“那到底指什么？”有耐力训练、间歇训练、HIIT高强度间歇训练、冲刺训练，还有各种各样的其他训练。其中一些相互重叠，一些彼此不同。确实如此。不过，我们可以采用一条大致的经验原则：对大多数人来说，每天运动30分钟，理想情况下45到60分钟，每周六天，甚至可能七天，都会有益于线粒体的健康和功能。不过，大多数人喜欢每周休息一天，或者需要每周彻底休息一天。所以，每周六到七天。

运动还会影响其他各个方面，比如睡眠质量、情绪、减轻压力等。所以，关于运动，我们可以很快用一句话概括：每个人都应该运动。当然，怀孕后可能需要调整运动量或运动类型。对此有不同看法，但可以肯定的是，怀孕时运动的类型和运动量都可能有所变化。不过，如果你正在备孕，获得足够的运动是有益的，因为它对线粒体有好处。精子的中段含有线粒体，而对于女性，线粒体对染色体分离、纺锤体，以及健康卵子形成、排卵和受精的其他方面都至关重要。我知道，现在很多人感兴趣的一件事，是所谓的间歇性禁食或限时进食。

说句公道话，每个人都在限制进食时间，因为希望大家在每个24小时周期里都会睡一段时间，而睡着时没人会吃东西。话虽如此，很多人采用所谓八小时、十小时或十二小时的进食窗口，而且确实有一些数据支持，这可能有益于多种不同的生物学指标和健康指标。不过，也有大量数据，尤其是最近的数据，表明总热量摄入和食物来源的质量才是最重要的变量。有些人只是觉得，限时进食，也叫间歇性禁食，是一种方便的方法，可以确保总热量摄入不会超过自身所需。说完这些之后，还要指出，有证据表明限时进食可以对器官、细胞和组织健康的某些方面产生积极效果。我曾在一期单人节目中介绍过这些证据，也很快会邀请一位专家嘉宾来谈这个话题。

好，这个问题还有些争议，但越来越多的证据表明，把进食窗口限制在比如八小时、十小时或十二小时，比在每个24小时周期里把进食分散到更长的时段更好。不过，还是那句话，数据仍在不断积累。我们之所以要谈限时进食、间歇性禁食，是因为很多人确实在采用这种方式。他们发现，在24小时周期的某些时段不吃东西，比限制热量更容易做到。但请再次记住，如果你的目标是维持体重或减重，就必须限制热量，对吧？我们在那期间歇性禁食专题，以及与莱恩·诺顿博士的那期节目中，都讨论过这个问题，将来也会在其他节目中继续讨论。所以，如果你想进一步了解间歇性禁食本身，可以到hubermanlab.com查看那些节目。

就我们现在的讨论而言，可能有不少人会问：“如果我因为方便，或者因为期待间歇性禁食可能带来的积极效果，而把每24小时的进食限制在某个窗口内，这会不会影响生育能力，进而影响健康妊娠的可能性？”简短的回答是，如果你是一位女性，月经周期规律，也就是周期长度相当稳定，可能是21天，可能是35天，或者介于两者之间，但每个月都比较一致，而你又正在进行间歇性禁食或限时进食，那么，很可能它并没有干扰你的生育能力、受精可能性和健康妊娠的可能性。当然，怀孕期间，你需要与医生沟通，确保自己的饮食方式能够同时支持你本人和正在发育的胎儿。

这一点极其重要。据我所知，目前没有以系统、严格的方式探索孕期限时进食的数据，好吗？所以，如果你已经怀孕，请不要贸然开始限时进食，也就是所谓的间歇性禁食饮食。在做这类事情之前，要咨询你的妇产科医生、你的医生，甚至不妨咨询多位医生，因为你现在毕竟是在为两个人提供营养；如果怀的是双胞胎，那就是三个人。这一点非常重要。不过，如果你尚未怀孕，想保持生育能力、怀孕，或者只是维持具备生育潜力的生理状态，同时又在进行间歇性禁食，那么，月经是否规律、周期长度是否稳定，会帮助你判断这是不是一个好主意。当然，要记住，如果总热量摄入过低，月经就会停止。这是一种众所周知的影响。

当然，压力也可能导致月经停止，其他因素同样可能造成月经停止。其中一些始于大脑中的变化，确切地说是在下丘脑；一些发生在垂体。许多生活方式因素都可能导致这种情况，但最常见的通常是过度限制热量，或者过量身体活动造成的热量缺口。所以，即使一个人吃得很多，如果摄入仍不足以抵消身体活动的消耗，或者某些营养素摄入不足，尤其是脂肪、必需脂肪酸和蛋白质，也包括碳水化合物，那么月经就可能停止。当然，如果月经停止，几乎可以肯定，你也没有在规律排卵。至于男性，间歇性禁食是否会干扰精子发生和睾酮生成，我们基本上没有可供参考的数据，但可以考察体脂、睾酮和精子发生之间关系的一般逻辑。

我曾与凯尔·吉列特医生讨论过这个问题，那期节目谈的是如何优化男性的激素健康。他是一位医生，也是肥胖症专家。同样，如果你想全面了解男性激素优化，可以到hubermanlab.com找到那期节目。基本情况是这样的：如果一位男性严重超重，尤其是体脂过多，而不是肌肉过多——虽然肌肉过多也可能成为问题，但通常的问题还是体脂过多，比如体脂率超过20%——那么，为了尽可能提高睾酮水平、改善精子健康和精子发生，首要目标就是减掉体脂。不过，如果一位男性本来就很精瘦，那么增加热量摄入反而会提高睾酮。所以，情况有点复杂，但也没有复杂到我们无法理解。

基本上，如果你超重，就应该着重减重，以尽可能改善精子质量和健康。如果你非常精瘦，那么把热量限制到开始掉体重、或者进一步降低体脂的程度，就不太可能继续提高睾酮水平，对吧？这并不一定意味着这样做不好，也不意味着你不该尝试，比如把体脂率从15%降到10%。我并不是说这样不好，或者会降低你的睾酮。但一般来说，如果你已经非常精瘦，比如体脂率为10%或5%，然后还继续限制热量，睾酮水平就会下降。因此，在间歇性禁食的语境下，真正的问题不在于进食窗口是八小时还是十二小时，而在于你是否摄入了足够的热量，能够抵消生活中的体力需求和活动消耗，以及你的饮食是否用于维持体重。当然，还要结合你原本是超重还是精瘦来理解这些问题。

这里最简单的要点是，如果你是一位男性，因为自己喜欢而采用间歇性禁食，也就是所谓的限时进食，遵循八小时进食窗口，甚至一天只吃一餐的方式——不过，出于一些可以另行讨论的原因，我其实不太推荐一天一餐——如果你每天在八小时、十小时或十二小时内进食，因为这适合你，而且，如果你本来就精瘦，摄入的热量足以维持体重；或者，如果你已经超重，想减掉体脂，就让摄入热量低于消耗热量，以便减重，那么，你很可能已经在优化改善精子质量和睾酮水平所需要的各个方面。另外，在我与凯尔·吉列特医生那期关于优化男性激素的节目中，我们也谈到了睾酮替代治疗。

我现在不想详细讨论这个话题，但我要说一点。还记得前面我们谈到精子发生吗？从青春期开始，直到基本上临近一位男性生命结束，想要每个月持续不断地产生精子，需要两个条件：一是睾丸中的莱迪希细胞，也就是间质细胞，生成睾酮；二是来自支持细胞，也就是塞尔托利细胞的雄激素结合蛋白，为精子发生提供支持。所以，你需要睾酮，也需要雄激素结合蛋白，还需要莱迪希细胞和塞尔托利细胞保持活跃。当男性使用外源性，也就是来自体外的睾酮时，无论是乳膏、贴剂、植入颗粒，还是更常见的注射方式，如今最常见的睾酮替代治疗，也就是TRT，使用的是环戊丙酸睾酮，其睾酮与人体自身产生的睾酮在生物学上相同。

由于前面你已经了解过的负反馈回路，睾丸会停止自身的睾酮生成。为什么会这样？好，假设你通过注射器、贴剂或其他方式摄入睾酮。那么，循环中的睾酮水平，以及到达睾丸的睾酮量，理想情况下应该在临床上合适，不是超生理水平，而是处于健康参考范围之内，也可能略高一点。现在确实有人把水平提高得稍高一些。所以，我们说的并不是彻底意义上所谓的“合成代谢类固醇使用”。当然，要记住，雌激素是一种类固醇，睾酮也是一种类固醇，但人们谈起类固醇时，通常指的是提高运动表现的药物，也就是超生理剂量。我们这里讨论的是生理范围内或接近生理范围的水平。如果一个人的睾酮来自外部的外源性来源，循环睾酮水平就会高到足以让垂体感知到，于是垂体会停止产生黄体生成素，通常也会停止产生卵泡刺激素。

结果就是，精子发生大幅减少，或者完全停止。换句话说，接受TRT或从外部摄入睾酮的男性，产生的精子数量会显著减少。他们可以采取一些措施抵消这种影响，比如使用hCG，也就是人绒毛膜促性腺激素。它相当于一种黄体生成素的模拟物，可以刺激睾丸继续产生睾酮。有些男性还会同时使用FSH，也就是卵泡刺激素，或者改用FSH，刺激塞尔托利细胞以支持精子发生；抱歉，我的意思是，也可能两者都用，或者采用某种组合。有些人使用枸橼酸氯米芬。有许多不同的方法，可以绕过或抵消外源性睾酮减少精子的作用。我们在与吉列特医生的那期节目中，相当详细地讨论过这个问题。但请记住，如果你正在从外源性来源摄入睾酮，除非采取措施抵消，否则精子数量会显著下降。

所以，如果你希望生育，就需要考虑，是采取措施抵消睾酮替代治疗的影响，还是完全停止治疗。对此，你需要与泌尿科医生和内分泌科医生讨论。同样，我们在与凯尔·吉列特医生的那期节目中，讨论过其中不少主题，以及逐步停用TRT的方法。所以，如果你正在接受TRT，或者考虑开始接受，而且有生育孩子的意愿，无论是现在还是将来的任何时候，都应该认真考虑这些问题。现在，我还想对正在服用补充剂的听众指出一点：我们在本播客中谈过一些补充剂，我也在其他播客中谈过，比如东革阿里。事实上，很多男性和女性都在服用东革阿里，目的是降低性激素结合球蛋白水平，提高睾酮，有时也提高雌激素，并提升性欲等。

这些方法，也就是通过补充剂提高睾酮、游离睾酮或某些相关激素的方法，只要剂量在正常范围内，就不会让你自身的内源性睾酮生成停止、减少精子生成数量，或者至少据我们目前所知，不会以任何方式干扰排卵。再说一次，为支持激素而服用补充剂，应该不会干扰排卵、精子发生或睾酮生成。恰恰相反，它应该能促进这些过程。我刚才描述的TRT，是摄入外源性睾酮，这本身是完全不同的事情。不过，说到这里，有些补充剂确实含有睾酮，这种成分被偷偷掺进了各种含有混合配方之类的产品中。你需要留意这一点。我们做过一期节目，讨论如何建立一套理性使用补充剂的指南。

我非常建议大家听听那期节目。同样，它有时间戳，可以在hubermanlab.com免费获取各种格式，因为其中谈到了哪些补充剂比较可能是所谓“干净的”，也就是“含有你预期它们含有的成分”。越来越多的证据显示，很多补充剂，比如某些含有睾丸组织或睾丸提取物的补充剂，可能含有睾酮。这是否会让你自身的内源性睾酮生成停止，目前还不清楚。没有人真正详细研究过。但根据我们刚才讨论的TRT相关内容，合理推测，它可能会减少或停止自身的睾酮生成，只是还从未被研究过。所以，如果你服用补充剂，一定要弄清楚自己吃的是什么。不过，再强调一下，这里的主要观点是：无论女性还是男性，服用包括东革阿里在内、旨在支持健康激素生成的补充剂，都不同于直接使用激素或生物同源激素。后者确实可能让自身的内源性激素生成停止，进而降低卵子质量、受精和健康妊娠的机会，也降低精子质量、受精和健康妊娠的机会。

每当谈到生育能力和怀孕时，似乎总会同时谈起性别决定。也就是说，哪些因素会影响出生的孩子是男性还是女性。具体来说，孩子是否拥有两条X染色体，即一条来自母亲，一条来自父亲，因为使卵子受精的精子携带的是X性染色体，也就是第23条染色体；还是说，后代为男性，拥有来自母亲的X染色体——因为卵子中总是X染色体——以及来自使那个卵子受精的精子的Y染色体。当然，也有人具有XXY或XYY染色体组合。但绝大多数人的情况是XX，也就是我们所说的女性核型。

这与基因型和表型不同。女性核型是XX，男性核型则是XY，好吗？虽然决定染色体组合的是卵子、精子及其携带的染色体，但关于哪些因素能够让某一类精子更有可能使卵子受精，从而得到XX的女性或XY的男性染色体组合，进而生出相应性别的后代，仍流传着许多说法，也有很多讨论。而且，围绕性别决定的这些传说不仅非常普遍，还相当奇特，甚至可能挺有意思。比如，亚里士多德本人就提出，如果男性在射精时，更多想到的是自己和自己的快感，而不是伴侣及她的快感，那么后代就会是男性。亚里士多德还断言，如果男性在射精时，更多想到的是伴侣及她的快感，那么后代就会是女性。

当然，我们没有任何理由相信亚里士多德的理论有任何真实性，没有数据支持。事实上，我甚至不确定这种实验该怎么做，因为你无法真正看到一个人在想什么。你必须依赖诚实的自我报告，而即使大家能够如实报告自己在射精那一刻的想法，也得把人带到实验室，以某种方式在性交过程中的射精时刻测量、分析他们的想法，或者收集他们的想法，然后再确定后代的生物学性别，等等。这几乎不可能，而且大概也不是最值得投入时间的实验。尽管如此，关于什么决定后代性别，仍有很多传说。其中尤其常见的是一种说法，人们不断讨论、传播，认为性交过程中射精时采取的某些体位，能够以某种方式改变怀孕后生下男性或女性后代的概率。

还是那句话，没有任何数据支持这种说法，但性别决定这个概念确实很有意思，人们似乎对此有些着迷。甚至到了这样的程度：如果你上网，或者与生育领域中我们姑且称之为整体健康或边缘健康圈子的人交谈，就会听到这样的讨论：射精时采用这种体位可以生男孩，采用那种体位可以生女孩，或者在一天较早的时候进行，或者在较晚的时候进行。再说一次，没有任何数据支持我刚才说的这些因素与后代生物学性别之间存在任何系统性关系。不过，现在确实出现了一些新方法，人们正在用它们把会产生男性后代的精子和会产生女性后代的精子区分开来。

当然，这是在体外受精的情境下进行的。我们还没有过多讨论体外受精，但顾名思义，体外受精就是取一个卵子和一个精子，让它们在培养皿中结合。具体可以通过多种不同方式进行，不过，简单介绍一下IVF的流程：在女性月经周期的卵泡期，给予超生理水平的卵泡刺激素和黄体生成素；这里的“超”，意思就是高于正常水平。这样一来，成熟的就不只是原本会排出的一个卵子，而是多个卵泡及其中的卵子。随后，同样通过给予外源性激素来抑制排卵本身。接着，妇产科医生在超声引导下进入体内，采集成熟的卵子和卵泡，将它们放入培养皿，再把精子加入其中。精子可以是此前冷冻的，也可以是更常见、或理想情况下当天采集的活精子，并通过一个非常简单的程序进行洗涤处理。

之后，可以让这些精子自行竞争卵子，使卵子受精，并让它们发育到非常早期的胚胎阶段，然后冷冻胚胎，最终植入女性体内，理想情况下由她妊娠至足月。或者，也有一种程序，会根据形态、运动能力等选择最好的特定精子，再通过一种叫作ICSI的过程，拼写是I-C-S-I，让这些精子实际上被强制用于使特定卵子受精。在这些情况下，通常一对伴侣，或者独自借助捐精者来进行这一过程的女性，会获得多个受精形成的胚胎，好吗？这些胚胎会培养到多细胞阶段，以便明确，如果植入适合孕育的身体，它们就有可能发育成孩子。有时承载胚胎的是代孕者，有时则是想要孩子的女性本人。

在这种情况下，可以检查这些早期初生胚胎的遗传构成，包括核型。这样，人们确实能够选择后代的性别。也就是说，他们会有一些XX胚胎，也会有一些XY胚胎。很可能还会有一些胚胎，其核型或基因型并不理想，可能导致流产或其他遗传缺陷。因此，如果可以选择植入XX或XY核型、染色体排列正常的胚胎，人们通常就不会选择植入那些胚胎，原因显而易见。所以，这里的要点是，性别选择是可能的，但只能借助体外受精。近年来，我们还逐渐了解到，实际上在精子层面，甚至在受精之前，也可以进行性别选择。

这方面的数据还在不断出现，而且主要是在美国以外的诊所开展，不过，有些诊所已经找到了这样的方法：取一份精液样本，以某个转速在离心机中离心，把其中的精子分离成所谓的不同组分。如果你做过一点使用离心机的生物学实验，就知道，当某种物质含有多种重量不同的成分时，经过离心，不同重量的成分就会沿试管的深度分离成不同组分。然后，你可以取出其中一个组分，或者下一个组分。用一支小移液器，就可以取出最上层、中间层等不同组分。这些诊所发现，如果以合适的转速离心精液样本，会产生男性后代的精子和会产生女性后代的精子就会分布到不同组分中。这样，他们就能分别取出这些组分，在体外受精时将它们用于卵子，随后以相当可靠、肯定远高于随机概率的方式，产生男性或女性胚胎。

当然，他们也可以选择在体外受精之外采用这种方法。因此，现在有些人选择对自己的精液样本进行这样的离心分离，把能够产生男性或女性后代的精子分离出来，然后只使用自己想要的那一部分。如果他们想要男孩，就使用其中一部分；如果想要女孩，就使用另一部分。之后，再将这些分离出来的部分用于所谓的 IUI，也就是宫腔内人工授精。顾名思义，这不是由男性通过阴茎将射出液和精子送入女性体内，而是使用一种装置。这些装置现在已经有商业销售。信不信由你，它们可以非处方购买，也能在网上买到，所以人们甚至会在家中这样做〔原文操作分类待核〕。他们所做的，就是取用这些精子进行宫腔内人工授精，以此让生出男孩或女孩的概率向自己希望的方向倾斜。

再强调一下，这是目前正在兴起的一种做法，还不常见。大多数时候，人们只是像掷骰子一样，通过性交来尝试，可能希望生男孩或女孩，也可能并不在意。或者在体外受精的情况下，选择男性或女性后代，有时主要依据的是染色体的排列情况。当然，有些人可能希望后代具有某一种生物学性别。不过，要生育健康的孩子，健康的染色体排列当然是首要考虑。正如我之前提到的，不健康或异常的染色体排列，往往会导致流产和／或出生缺陷。因此，选择健康的染色体排列始终是最重要的，但有些人也会选择生物学性别。事实上，一些能够自然受孕的夫妇正在选择宫腔内人工授精，以便选择孩子的生物学性别，因为现在能够通过离心把精液样本分成不同部分，挑选出所谓的男性或女性精子。

也就是会产生男性或女性后代的精子。所以，信不信由你，这正在迅速成为一个新兴话题。谁能想到呢？当然，这与亚里士多德关于人们在射精那一刻想着什么的说法毫无关系，也与射精时的身体姿势无关。不过，我确实觉得很有意思，即使到了今天，人们似乎仍在不断寻找新的、不同的方法，试图理解为什么恰好是这一条或那一条精子使卵子受精。而当这些信息还不存在时——坦率地说，目前确实还不存在——我们并不知道为什么携带 Y 染色体或携带 X 染色体的精子会更有可能使卵子受精。有一些说法，例如年龄较大的父亲往往生女儿多于生儿子。

但如果你真正查看数据，就会发现结果相当不一致。如果你以前听说过这个说法，它有一个特别的绰号，我不打算在播客里解释，你可以上网查。不过，如果你们知道其他任何相关的想法或民间说法，无论多么荒谬或离奇，都可以把它们写在 YouTube 的评论区。我很想了解这些，主要是出于兴趣和好奇。但有时候，这些离谱的故事，比如身体姿势如何影响生物学性别的说法，虽然最后被证明不是真的，却会因为其他原因而变得有意思。事实上，接下来我们就要谈谈，性交时的身体姿势究竟如何能够影响生育力和妊娠。关于生育力和妊娠，你还经常会听到另一种说法：对于正在尝试怀孕的夫妇，性交时采用适合他们自己的方式就行。

但在男性射精之后，女性应当尽量把脚踝抬到头部上方，或者用其他方式让骨盆向后倾斜，以提高精子朝卵子方向而不是相反方向游动的速度和／或概率。关于这个话题，我咨询了几位专门研究生育问题的妇产科医生和泌尿科医生。结果发现，对于男性在女性体内射精后，女性的身体姿势是否真的能以某种方式影响怀孕概率，大家的回答相当不一致。一组专家告诉我，女性没有必要为了提高成功受精的概率而继续躺着、抬高脚踝，或以任何方式让骨盆向后倾斜。另一组专家则认为，确实有充分理由相信，让骨盆向后倾斜，甚至可能同时保持脚踝抬高，让女性仰卧大约 15 分钟，骨盆保持约 20 度的后倾角度，是优化受精的理想做法。

他们给出的建议非常具体。因此，我觉得很有意思，在这些训练极为充分的医学博士、妇产科医生和专门从事生育诊疗的泌尿科医生之间，竟然存在这样的分歧。这与医生是男性还是女性无关，也与他们接受的训练或所在机构无关，这些因素都无关。两种观点的人数似乎大致各占一半。当然，我咨询的样本量并不是我本来能够获得的最大样本量，但我仍然觉得，他们在这个问题上的意见分歧很有意思。其中一组，也就是认为“不，骨盆位置其实不重要，不用担心，它不会影响受精率”的那一组，理由是精子游得很快，如果在子宫颈附近释放，它们就会非常迅速地朝卵子游去并使其受精，不受骨盆位置影响。

另一组则说，是的，精子游得很快，但即便它们就在子宫颈入口处释放，仍然有很长的路要走。再说一次，如果按照精子与一个完整人体之间的大小比例来放大，这段距离就相当于洛杉矶到旧金山的距离，而它基本上需要在大约 24 小时内走完。不过，正如我们前面提到的，精子可以在女性体内存活相当长的时间，可能至少有三天或五天。所以，两组都承认这是一段很长的距离，但其中一组专家认为，精子大体上知道自己该做什么，无论在女性体内射精之后女性采取什么姿势，它们都会去完成这件事。

而另一组则说：“不，我们希望尽一切努力，让精子使卵子受精的概率更高。”好吧，先不谈这样一个基本论点：在性交和射精之后，让骨盆向后倾斜并静躺大约 15 分钟，并不是什么花钱的事，虽然它需要一点时间，而且会让人保持不动或接近不动，不能起身四处活动。除此之外，投入相对很少。因此，一种观点是，如果这样做哪怕能稍微提高受精概率，而人们又想怀孕，那为什么不做呢？这是一个合理的论点，但它并没有真正说明机制。至于涉及潜在机制的论点，如果你还记得我们之前谈精子质量时说过的内容，精子质量包含多种不同指标，例如每毫升精液中的精子浓度、精子的形态，以及其中有多少具有前向运动能力。

事实是，在任何一次射出的精液样本中，既能前向运动、又能快速前向运动，同时形态质量还处于最高水平的精子，总数其实相当少。所以，这里的想法是，你希望尽可能多的高质量精子朝卵子游去，因为这些精子使卵子受精的概率最高。事实上，这也与我们之前关于为了提高受精概率而应当做和不应当做哪些行为的讨论有关。这里最重要的一项就是大麻。关于大麻的数据，确实支持一种你们有些人可能从父母和老师那里听过的说法。我不知道你们的情况，但我确实从父母和老师那里听过：大麻会扰乱精子的游动方式，使其不利于受精，并让更多精子变成只会抽动的精子。

不过，我最初听到这件事的时候，别人并没有告诉我“只会抽动的精子”这个说法。他们告诉我的是，如果你使用大麻，精子就不知道该往哪个方向走，会迷失方向。这几乎是在暗示，精子自己也因为大麻而兴奋迷醉了。当然，这绝不是我在这里提出的论点。但情况似乎确实是，使用大麻的人，哪怕只用过一次，在使用大麻的那一个月或两个月期间，或之后产生的精子，前向运动能力会较差，形态也可能发生改变。好，我想说得非常清楚：我没有说，使用一次大麻，就会永远破坏精子的运动能力和形态。我没有这样说。我说的是，如果使用一次大麻，那么此后 60 天内产生的精子，出现运动能力受损的比例会更高，形态也可能受到影响。

明白吗？记住，精子会持续生成，周期大约为 60 天。所以，使用一次大麻，并不会永久破坏你的精子。但如果你使用大麻，又打算在接下来 60 天内尝试受孕，那么你就会减少具有良好前向运动能力的优质精子数量，而且我们认为这种减少相当明显。因此，这里的简单结论就是避免使用大麻。当然，如果你打算使用大麻，也要再次说明，大麻有医疗用途，对某些人群也有有益用途，但对其他人群可能有害。我们在那期专门讨论大麻的 Huberman Lab 播客中谈过这个问题。不过，如果你打算使用大麻，那么在尝试受精和怀孕之前的两个月，你应当尽量停用。至于女性使用大麻会如何影响受精和怀孕的可能性，我目前并不知道有相关数据。

我还想把关于大麻的整段讨论放在我那期大麻节目中提到的一个背景下来看：大约一半的人，无论男性还是女性——这里不按生物学性别区分——在使用大麻后，会报告它具有催情作用。与不使用大麻时相比，它会让他们更想发生性交。而对另外一半人，它实际上会产生相反的效果，这是通过影响一种叫作催乳素的激素实现的，催乳素会抑制多巴胺系统、睾酮以及雌激素系统。因此，大麻具有催情作用的说法，似乎对大约一半的人适用，而对另一半人并不适用。我提到这一点，是因为我知道有不少人把大麻用作催情剂。

他们喜欢在性交前使用大麻。在为那期大麻节目查资料时，我发现，大约有 15%，也就是百分之十五的孕妇，在怀孕期间仍继续使用大麻，这确实让我非常惊讶。这是一个非常令人担忧的统计数字。我们目前知道的一切都表明，孕期使用大麻会损害胎儿健康，尤其是胎儿的大脑发育。因此，这确实值得担忧。我强烈建议女性在怀孕期间避免使用大麻。如果你正在使用，或哪怕只是在考虑使用，都要与你的妇产科医生讨论。因此，结合我之前告诉你的，大麻不利于卵子质量，以及大麻会扰乱精子运动能力、因此不利于精子质量这一事实，还有它可能扰乱精子游动模式，从而降低受孕的可能性，我认为核心信息已经很明确：无论你是否想成为大麻使用者，如果你准备尝试受孕，尤其是在已经怀孕期间，都应当避免使用大麻，这包括吸食和电子雾化吸入大麻。

而在怀孕期间，即便以可食用制品或酊剂的形式摄入大麻，也会损害发育中的胎儿。当然，我们最初谈的是身体姿势，尤其是射精时的姿势，是否能决定后代性别，以及／或者影响成功受精和怀孕的可能性。考虑到骨盆后倾——也就是将骨盆抬高约 20 度，我认为不需要精确到这个角度，大约 20 度即可——并在男性于女性体内射精后保持约 15 分钟，或者我想，也适用于接受 IUI，即宫腔内人工授精的人。这似乎是那些认为骨盆后倾有助于提高受精概率的专家之间的共识。再考虑到它除了花一点时间之外没有其他成本，在我看来，如果你想怀孕，这样做就是合适的。

至于如果目标是提高受精和怀孕的概率，男性在射精后应采取什么理想的身体姿势，据我所知，并没有相关信息，我也没有从专家那里得到任何建议。我们一直在讨论行为干预，也就是人们为了提高生育力，以及提高受精卵最终顺利足月出生的可能性，可以做和应避免做的一些事情。很快，我们也会谈到人们可以服用哪些东西来改善生育力。请记住，整段讨论都围绕生育力展开，但也要记得，正如我们在本期节目开始时讨论的，尝试提高生育力，是思考如何建立并维持最佳身体健康状态的最好方式之一。因此，无论是正在尝试受孕的人，还是没有尝试受孕的人，无论男性还是女性，优化生育状态都是有针对性地采取这些健康措施的最佳方式之一。

现在已经有大量数据支持这样一种观点：针灸，没错，就是针灸，可以非常有益于改善女性和男性的生育力；如果女性怀孕，还可以改善妊娠结局，也就是提高妊娠成功、足月分娩而不是早产等的可能性。你们有些人可能会想，当然，针灸嘛。几千年来人们就知道针灸有效，它能够帮助生育和妊娠，并不令人意外。但你们当中也有很多人可能会想，针灸？这听起来有点像边缘科学。不过，我可以向你保证，现在已经有不少由美国国立卫生研究院等政府机构资助的临床试验表明，针灸对于多种问题都是非常有效的治疗方法，包括生育和妊娠问题、激素状态、缓解压力，甚至包括不同类型的慢性疾病，其中也包括自身免疫性疾病。

所以，这已经不再被视为边缘科学。事实上，世界上研究这一领域最出色的实验室之一，就在哈佛医学院，由一位名叫马秋富的人领导。马秋富的实验室一直在从机制层面探索，针灸采用的不同刺激部位，也就是针刺入的位置，如何接入连接身体不同器官的神经通路。例如，他们发现，刺激下肢某个特定部位，可以通过起源于下肢、延伸到肾脏和胰腺等区域的神经通路，大幅减轻全身炎症。因此，与针灸有关的这些人体“古老地图”，现在正在机制层面得到解析。我觉得这非常棒，因为它不仅向我们表明，针灸领域里许多被宣称和报告的现象，确实具有潜在的机制基础；而且，随着对机制理解的加深，当然也总会产生更新、更好的实践方法。

我们的想法就是推动针灸这些领域的发展，同时推动我们对自身生物学和健康机制的理解。因此，针灸是否能够帮助怀孕、帮助将孩子孕育至足月，以及帮助孩子保持健康，这些问题正在大规模地受到关注。我不打算详细展开所有数据，但可以告诉你，已经有临床试验和数据支持，针灸可以通过几种机制帮助改善女性生育力。其中一种就是平衡——我知道这个词有点难以准确界定，稍后会解释得更清楚——也就是平衡整个排卵／月经周期中的激素，包括调节促卵泡激素 FSH 的水平，使其既不过高也不过低，并将 FSH 的作用限制在月经周期的卵泡期。

此外，还可以利用针灸改善血流、卵巢本身的健康状况，以及女性生殖轴的其他方面。因此，针灸可以在化学层面发挥作用，影响激素；也可以在机械层面发挥作用，影响卵子必须经过的不同组织，等等。同样，对于男性，针灸已被证明可以改善精液量、精子质量、精子运动能力等，而这在很大程度上是通过改变支配相关组织以及调控阴囊和睾丸血液供应的神经通路实现的。因为正如我们前面学到的，阴囊和睾丸的温度调节，对于产生健康精子和提高精子质量至关重要。此外，还有不错的数据支持，针灸可以提高睾酮、游离睾酮，以及其他有助于男性健康激素生成和精子生成的激素水平。

这与从外源补充睾酮是不同的。因此，当我们谈论针灸提高睾酮水平时，说的是提高内源性睾酮水平，让睾丸间质细胞，也就是 Leydig 细胞，能够支持睾丸支持细胞，也就是 Sertoli 细胞，而支持细胞可以制造雄激素结合蛋白，从而增强精子发生。你可以找到支持所有这些不同作用的证据，既包括化学环境，也就是激素的改变，也包括机械环境的改变。例如，改善从曲细精管到附睾、再到输精管的通路，基本上相当于疏通管道，让更多优质射出液能够被输送出去，而这当然会提高受精概率。因此，当你听到针灸能够提高怀孕可能性的说法时，这是一个准确的陈述，而且目前有越来越多的机制数据支持。如果你想进一步了解针灸如何帮助改善受精和妊娠，有不少非常出色的综述，分别讨论了女性和男性的情况。

我个人很喜欢的一篇优秀论文，题为《针灸与草药用于女性生育：系统综述概览》（Acupuncture and Herbal Medicine for Female Fertility: An Overview of Systematic Reviews），我们会在参考资料中提供链接。也就是说，这是一篇对综述进行综述的文章，最近于 2021 年发表。我们会提供它的链接。另外，我们也会提供一篇关于针灸改善男性生育力和提高激素水平的综述链接。我还想简短提一句，如果你要阅读科学论文，也应当考虑查看它们所引用的参考文献。当然，论文通常会引用大量文献，综述尤其如此。因此，你可以留意引言中最常出现的参考文献。这些文献往往是近期最重要的综述，或近些年最重要的研究发现。

当然，并非总是如此，但往往是这样。所以，如果你阅读这些论文开头的几段——顺便说一下，点击这些链接，就能在网上免费获取它们的全文——你就能找到关于针灸支持女性生育力，以及针灸支持男性生育力和激素状态的最佳、最相关的论文。现在，我想讨论一些男性和女性都可以服用、以最大程度提高生育力的东西。再次强调，我们谈生育力时，既是在谈希望受孕、生育孩子的人，也是在谈衡量整体健康状态的一项基本指标。因此，如果你并不想生育孩子，我仍然鼓励你思考，是否愿意做某些事情，或避免做某些事情，来尽可能提高生育力，并以此尽可能提升活力、延长寿命，因为对于很多人而言，最大程度提高生育力的意义就在于此。

话虽如此，我知道很多人都希望生育孩子，或许不是马上，而是在将来。接下来我要介绍一些工具和干预措施，也就是可以服用的一些东西，用来改善激素状态，尤其是在短期和长期内改善卵子质量和精子质量。在可以服用以改善卵子或精子质量的物质清单中，第一项是左旋肉碱。左旋肉碱存在于多种食物中，尤其是红肉。不过，再强调一下，除非以补充剂形式服用，否则很难摄入足够水平的左旋肉碱来改善卵子和精子质量。通常的建议依据的是经过同行评审的研究，这些研究显示，卵子质量能够显著改善，也就是染色体排列得到改善，生育的可能性——更准确地说，怀孕的可能性——得到提高；精子成为快速前向游动者，而不是只会抽动或完全不动的精子，并且具有正常形态的可能性，也会提高。

这些指标都已被证明可以通过摄入左旋肉碱而得到显著改善。需要多少左旋肉碱呢？这取决于你以什么方式获得左旋肉碱。如果是胶囊形式，那么被建议用于改善卵子质量和精子质量的剂量是每天 1 至 3 克胶囊形式的左旋肉碱。每天这 1 至 3 克可以一次服用，也可以分散在 24 小时内服用。可以随餐服用，也可以不随餐服用，似乎没有区别。连续服用 30 至 60 天，似乎能够显著改善我们已经讨论过的所有卵子和精子质量参数。其作用机制相当清楚。左旋肉碱参与线粒体功能中的脂质，也就是脂肪的处理。正如我们之前谈过的，线粒体对于纺锤体的组织和运作至关重要，而纺锤体会把染色体拉开，使女性体内的那个细胞从二倍体变成单倍体，这是必不可少的。

你真正希望得到的，是恰好 23 条独立的染色体，而不希望有染色体重复。线粒体也参与卵子离开卵巢、进入排卵周期时的实际融合过程。正如我们前面讨论过的，线粒体对于精子的前向运动也很重要，因为精子头部后方的中段富集了线粒体，它们促使尾部像鞭子一样摆动，从而让精子向前移动；线粒体也参与细胞形态的其他方面。因此，补充左旋肉碱为什么可能有益，是很有道理的。再说一次，每天 1 至 3 克，持续大约 30 至 60 个月〔原文时长单位不一致，待核〕。如果你希望在接下来几个月内受孕，我建议至少提前 30 天开始服用。当然，根据我们之前讨论的累积概率、受孕力等数据，没有理由因为还没开始服用左旋肉碱，就不继续尝试怀孕。

不过，左旋肉碱会改善卵子和精子的质量，所以你也许会这样想：即便你在怀孕方面没有任何困难，难道你不想尽可能提高被受精的卵子，以及使卵子受精的那条精子的质量吗？这就是服用左旋肉碱的另一个理由。有一点很重要：如果你以口服胶囊形式服用左旋肉碱，它可能会增加一种叫作 TMAO，也就是氧化三甲胺的物质。TMAO 会导致动脉变硬，你不希望 TMAO 水平过高。抵消口服左旋肉碱引起的 TMAO 升高的一种方法，是每天服用 600 毫克大蒜。我想，你也可以吃蒜瓣，效果也一样，因为大蒜含有一种叫作大蒜素的物质，可以抵消 TMAO 的升高。不过，600 毫克的大蒜胶囊——更准确地说，是大蒜提取物胶囊——大概是最经济、最简单的办法。

而且，它们也会产生那种大蒜气味。有些人喜欢大蒜的气味，有些人不喜欢。因此，如果你准备口服左旋肉碱，我建议每天同时服用 600 毫克大蒜提取物。你可以在一天中的任何时间服用，不必与左旋肉碱一起服用。在已被证明能够改善卵子和精子质量，而且效果相当明显的化合物清单中，下一项是辅酶 Q10。辅酶 Q10 的血液水平是可以检测的。大多数医生会说，他们希望你的辅酶 Q10 水平在 0.5 至 2.5 之间，具体取决于所使用的单位。我知道，大多数人不会马上跑去检测自己的辅酶 Q10。它并不包含在多数常规血液检查中，但如果你去检测辅酶 Q10，这就是你要留意的范围。

话虽如此，很多人会选择补充辅酶 Q10。你会发现，许多生育专科医生、妇产科医生，以及试图帮助男性患者改善生育力的泌尿科医生，都会建议服用辅酶 Q10，因为它同样有助于线粒体健康。线粒体对于卵子的形成和受精，以及当然会使卵子受精的精子的许多方面，都至关重要。最常被建议使用、而且你能在经过同行评审的人体研究文献中看到的辅酶 Q10 剂量——我要补充说明，这里说的是人体研究——是每天 100 至 400 毫克。辅酶 Q10 通常随餐服用，最好随含有脂肪的一餐服用。甚至还有一种观点认为，随晚餐服用辅酶 Q10，可能比在一天较早的时候服用更有优势，前提是晚餐中含有一些脂肪，不需要额外添加脂肪。

不过，这可能已经有点过于纠结细节了。所以，再说一次，无论男性还是女性，每天服用 100 至 400 毫克辅酶 Q10，通过改善卵子和精子质量来提高受孕的可能性。同样，如果你在怀孕方面毫无困难，或者已经能产生很多形态优良的精子，那么这里也可以退一步想：“好吧，我为什么不进一步优化卵子和精子的质量呢？”因为卵子和精子的质量，最终不仅会决定能否成功妊娠，还会决定后代大脑组织和身体组织的特性。必须承认，其中的作用方式可能永远让你难以理解，但它们仍然会对这些特性产生重要影响。

在如今生育专科医生经常向希望受孕，以及／或者希望通过优化生育力来促进整体活力和健康的男性与女性建议或开具的化合物清单中，第三项是肌醇。肌醇有很多用途。你可能会听说，肌醇可以用于减轻焦虑、改善情绪，甚至治疗抑郁症。我们在这个播客之前的节目中讨论过肌醇。例如，我曾谈过肌醇，尤其是在睡前服用 900 毫克的肌醇，也就是 myo-inositol。我自己就会这样做，并将它与我为睡眠而服用和推荐的其他补充剂一起使用，例如苏糖酸镁、芹菜素和茶氨酸。如果你对这些感兴趣，可以查看我们的睡眠主题通讯，或者《完善你的睡眠》（Perfect Your Sleep）以及《掌握你的睡眠》（Master Your Sleep）这两期节目。里面讨论了通过行为和补充剂来改善睡眠的工具。

不过，肌醇并不只是建议或开给希望怀孕的人使用，也不只是用于一般健康。肌醇还经常被推荐给想改善卵子和精子质量的人，因为它能对胰岛素敏感性产生积极影响。对一些听众来说，胰岛素敏感性听起来可能像是坏事，但实际上，你希望自己对胰岛素敏感。你最不希望出现的就是对胰岛素不敏感。胰岛素不敏感与2型糖尿病、肥胖有关；即使你没有肥胖问题，也希望自己的细胞对胰岛素敏感。你不会希望体内有大量胰岛素在循环，细胞却无法利用这些胰岛素。这正是胰岛素不敏感的核心问题。有人建议，每天服用1至5克肌醇可以改善卵子和精子质量。这个剂量相当高，每天1至5克，请记住，1,000毫克等于1克。

有一点，我不会说是需要警惕，但值得注意：肌醇可以减轻焦虑，也可能有轻微的镇静作用。这也是为什么包括我在内的一些人会在睡前服用接近1克，也就是900毫克。如果你打算服用5克肌醇，最好把服用时间限制在较晚的晚上，或者一天的后半段。我不建议一开始就用这么高的剂量。我会从1至2克开始，然后逐渐增加，看看你对它所产生的抗焦虑作用和困倦程度能耐受到什么程度。对于希望改善卵子健康和精子健康的女性和男性，所建议的肌醇剂量是每天1至5克。不过，对于女性，通常还会建议同时加入另一种成分，也就是说，除了服用肌醇，还要服用D-手性肌醇。D-手性肌醇的作用中，既有促进雄激素作用的部分，也有抗雄激素作用的部分。

雄激素包括睾酮及其相关分子。不孕不育和卵子质量受损有许多不同原因，年龄是最重要的因素。但另一个重要而且非常常见的因素，即使在处于生育年龄的年轻女性中也是如此，就是雄激素过多，这与一种叫作多囊卵巢综合征的疾病有关。我们会用一整期节目讨论绝经、PCOS，也就是多囊卵巢综合征，以及其他一些与生育能力有关的问题，因为这本身就是另一个非常有意思、值得展开讨论的话题。不过，这里的建议是，女性每天服用1至5克肌醇，同时服用D-手性肌醇，因为后者可以平衡雄激素，并抵消多囊卵巢综合征的部分负面影响。即使是没有多囊卵巢综合征的女性，也有这样的建议，因为D-手性肌醇能够以有益的方式平衡雄激素。

所推荐的D-手性肌醇剂量通常是肌醇剂量的1/25至1/40。所以，你得拿出计算器。记住，1,000毫克等于1克。如果你每天服用1克或2克肌醇，就需要先把这个剂量换算成毫克。假设你每天服用2克肌醇，也就是2,000毫克，那么再除以25，得到的数值就是你同时要服用的D-手性肌醇的毫克数。或者，你也可以选择较低的剂量，除以40，再按所得的毫克数将D-手性肌醇与肌醇一起服用。再次强调，在一天中较晚的时候服用可能比较合适。至于随餐服用还是空腹服用是否有任何区别，目前完全不清楚。

所以，我建议两种方式都可以。在我讨论这些建议时，请记住，我可能会把它们称为处方，但这些都不是处方药。当然，对于你打算开始服用的任何补充剂，或者打算停用的任何补充剂，都应该与你的医生讨论。我这么说不是为了保护我，而是为了保护你。任何时候，只要你准备在整体健康方案中增加或改变某项内容，都应该与你信任的医疗专业人员讨论。通常来说，我希望这是一位获得专科认证的医学博士。对于希望分别优化卵子和精子质量的女性和男性，常见推荐补充剂清单中的第四项是ω-3脂肪酸。这里说的是一种可以从食物中获取，而且确实能够从食物中获取的营养素。如果你食用富含脂肪的海鱼，比如沙丁鱼、凤尾鱼、带皮三文鱼，那么你很可能能摄入一些优质的ω-3脂肪酸。

植物性食物中也有ω-3脂肪酸，磷虾中也有。不过，大多数人发现，很难达到优化心理健康和身体健康所需的摄入门槛，也就是EPA这种必需脂肪酸的摄入门槛。因此，我以前在这档播客中建议过，许多生殖科医生也会建议患者以补充剂的形式摄入ω-3脂肪酸。可以服用液体形式，也可以服用胶囊形式。但服用量要足够，确保每天至少摄入1克EPA形式的ω-3脂肪酸，明白吗？也就是每天至少1克，最高可以达到每天2克，甚至3克EPA。因此，你需要查看包装，因为包装上常常会写着高效力ω-3，并标明含有1,500毫克ω-3，但这并不意味着其中有1,500毫克EPA。

你看标签背面，可能会写着每份含750毫克EPA。你希望每天的剂量超过1克，最高达到每天3克EPA。最经济的做法是选择液体形式的ω-3，但对很多人来说，这有些不方便，而且有些人不喜欢它的味道。这就是为什么他们会选择胶囊形式的ω-3。当然，还有一些化合物也会影响生育状况、卵子质量和精子质量。它们的作用方式，并不像我刚才列举的那些化合物那样，通过调节线粒体、胰岛素敏感性，或者为卵子和精子的生成及功能营造一个整体有利的环境，而是通过影响参与精子生成和卵子发育的激素来发挥作用，也就是影响参与排卵周期和精子发生周期的激素。

这些物质有不同的形式。我想强调，通过这种方式调节激素、可能带来益处的补充剂，与激素治疗或生物同源激素是不同的，明白吗？它们不同于激素治疗或生物同源激素。因为，正如我们前面讨论过的，当你从外源，也就是身体之外，摄入睾酮，甚至雌激素这样的激素时，就会扰乱体内的反馈通路，并关闭自身的内源性生成。我接下来要介绍的补充剂不会这样，但它们可以用更细微的方式调节激素水平，而这可能有利于最大程度提高男性和女性的生育能力。我想讨论的清单上的第一种物质，在以前的播客中也讨论过，叫作东革阿里。

东革阿里还有其他名称。服用剂量是每天400毫克，有时分成两次服用，但通常是每天一次，在一天中较早的时候服用，因为它可能会有一点兴奋作用，不过不会引起焦虑，至少我从来没听说过这种情况。它可能有一点兴奋作用。研究显示，每天400毫克东革阿里能够通过降低一种叫作性激素结合球蛋白的物质，来增加游离睾酮。研究还显示，它可以提高黄体生成素水平。据描述，这些作用的总体效果是，男性和女性的性欲会有幅度不大但显著的提升，与雄激素增加有关的其他一些指标也会发生变化，比如游离睾酮。因此，有不少人按这种方式服用东革阿里：每天400毫克，限定在一天中较早的时候服用，随餐或空腹都可以。

人们总会问，东革阿里需要周期性停用吗？据我所知，没有任何需要周期性停用东革阿里的理由。事实上，它往往会随着时间推移而效果更好，也就是说，它对性欲和其他一些激素指标的影响往往会逐渐增强。再次强调，东革阿里是一种选择，这些东西当然都不是必需的。我们只是在列举可选方案。不过，许多人，无论男性还是女性，似乎都能从东革阿里中获益，也喜欢它，即使他们并不打算受孕。没有理由认为东革阿里能直接改善卵子或精子质量，但男性有一个例外：补充东革阿里带来的雄激素增加，确实可能改善精子发生。因此，关于东革阿里的研究文献中，数据正在不断增加。很多人觉得它有益，所以，无论是希望受孕，还是希望把生育能力作为一般健康指标加以优化，或者两者兼有，男性和女性都可能想了解一下它。

另一种研究显示能够同时改善卵子质量和精子质量的补充剂，叫作喜来芝。这里说的改善，指的是与卵子质量和精子质量相关的许多不同指标；它还能相当明显地提高性欲。喜来芝，拼作S-H-I-L-A-G-I-T。喜来芝实际上是一种用于阿育吠陀医学的物质，不过，也有一些非常好的研究，探索每天两次、每次约250毫克喜来芝的补充效果。这些研究考察了男性和女性。它似乎确实能显著提高两种激素：一种是睾酮，另一种是卵泡刺激素。因此，喜来芝常被视为一种滋补品，人们既用它来催情、提高性欲，也用它来提高生育能力。不过，有一点需要注意：如果你是女性，正在考虑服用喜来芝来提高睾酮和卵泡刺激素，请记住，排卵周期是一个受到非常严密调控的周期。在卵泡期早期，你需要卵泡刺激素处于较低、但有所升高的水平；随后，它会在排卵前达到峰值；到了周期后半段，卵泡刺激素又应处于较低水平。

因此，在整个排卵周期中长期使用喜来芝，可能会有一些风险。我建议你在这样做之前，或者在考虑究竟要不要这样做时，先与你的妇产科医生讨论。对男性来说，这方面的问题稍小一些，因为正如我前面提到的，精子在不断生成，而FSH，也就是卵泡刺激素的存在会增加精子发生。喜来芝本身并不是FSH。喜来芝会刺激FSH释放，也会刺激睾酮释放。所以，再次强调，没有理由认为它会关闭你自身的内源性睾酮或FSH生成。虽然真正详细探索这一点的数据有限，但许多人会使用喜来芝来提高睾酮、FSH和性欲，并改善精子健康的各个方面。再说一次，喜来芝的剂量大约是每天两次，每次250毫克。

喜来芝的一个问题是，它往往呈焦油状，因此剂量不太容易量取。对，就是焦油状。它是一种浓稠、黏糊糊的物质，按要求应该溶于水中服用。建议的用法是取一小粒，溶于水中。它也有胶囊形式，相对更容易控制剂量。当然，与任何补充剂一样，我建议从尽可能低的剂量开始。所以，你可以考虑先取非常小的一粒喜来芝，溶于水中，每天服用一次，然后根据需要增加剂量，以获得你希望的效果。喜来芝这样的东西开始把我们带入一个只能说有点难以掌控的领域，对吧？我们在这里说的是，你其实很难控制剂量。

而现在涉及的又是需要严密调控的激素，至少对女性而言，在整个卵巢周期中都是如此。对男性来说，是的，研究显示它能提高睾酮和FSH，并相当显著地改善精子活力和精子数量。没有理由认为不能长期使用喜来芝来实现这些效果。不过，我也确实想承认，喜来芝这种黑色焦油状物质中含有许多不同成分。事实上，它来自一种矿物沥青。那是什么？它确实来自喜马拉雅山脉中，被岩石压实的泥土和植物。所以，说到底，这是一种相当冷门、特殊的东西。不过，喜来芝在男性和女性中产生的生物学效应，似乎与它富含一种叫作黄腐酸的物质有关。黄腐酸参与许多不同的细胞过程，而至少在这里讨论的情境下，一个尤为相关的过程，就是分子跨细胞膜的运输。

激素要发挥作用，就需要跨越细胞外部和内部的膜。所以，这或许就是它发挥作用的方式。再次强调，喜来芝究竟如何提高睾酮和FSH，并由此提高性欲、卵子质量和精子质量，其机制并不完全清楚。不过，对于你们当中比较愿意探索、想尝试喜来芝的人，无论是否正在尝试受孕，这可能是一个值得考虑的选项。当然，一定要与你的医生讨论。我接下来想讨论的物质是锌。这部分讨论主要针对男性，不过我当然也应该指出，女性每天也应摄入达到每日推荐摄入量的锌。另一方面，男性似乎能从额外较高的锌摄入量中获益。这可以通过食物获得。你常常听到有人说，哦，牡蛎富含锌，而且牡蛎能催情。

我不知道是谁在为牡蛎做营销，但做得真是太出色了。我觉得这种说法似乎一直流传着，也许它是真的。牡蛎确实富含锌。锌对生育能力有什么作用？根据一组非常好的研究，我们知道，对男性而言，随餐每天两次、每次服用约120毫克锌〔原文剂量口径待核〕，这个剂量相当高，确实很多，可以显著提高睾酮和双氢睾酮。这或许不该让我们感到意外。事实证明，人类睾丸以及其他动物的睾丸中都富含锌，包括鱼类和其他哺乳动物。实际上，早在1921年，人们就在鱼类中观察到，繁殖季节鱼类睾丸中的锌水平会急剧升高。所以，锌与繁殖活动增加存在相关性，但你不能仅凭这一点判断相关性的方向。

事实证明，在包括鱼类、其他哺乳动物在内的动物以及人类中，锌都会强烈影响睾丸中的酶功能，包括雄激素结合蛋白的功能。因此，高水平的锌似乎能够非常显著地增加精子发生并提高睾酮水平。一项非常好的研究探索了这一点，我会提供参考文献。这是一项比较早的研究，但我很喜欢，题目叫《给予锌对血浆睾酮、双氢睾酮和精子数量的影响》。这只是如今许多研究中的一项。它发表于1981年，但之后也有研究指出，以这种高剂量补充锌，确实可能有助于增加精子数量、提高睾酮，甚至增大睾丸体积。所以，关于服用锌，一个重要的点是，每天两次、每次120毫克的这种用法〔原文剂量口径待核〕，一定要随餐进行。

如果你曾经空腹服用过锌，即使只服用了15或30毫克，也可能会感到非常恶心，接下来几个小时都不舒服。所以，一定要在吃完整一餐时服用锌。这意味着，你每天至少要吃两顿完整的正餐。我还应该提到，补充锌似乎并不影响促性腺激素释放激素或催乳素，所以，它似乎主要针对男性的睾酮及相关通路发挥作用。据我所知，目前还没有系统研究考察给予女性高剂量锌的影响。我希望这些研究能够尽快开展。不过，在此期间，如果你是男性，无论出于什么原因，希望改善精子质量以及整体睾酮水平，锌很可能是一个不错的候选选项。以上基本概括了男性和女性为了最大程度提高卵子质量、精子质量和生育能力而应该服用的物质。

接下来，我们当然就进入了男性和女性为改善生育能力而可以服用的其他物质的领域，而这些其他物质通常是处方药。我只想提一下其中几种。当然，这些药物绝对需要由医生开具处方，而且毫无疑问，医生在开药前会要求你先做血液检查。比如，如果男性一直在通过合成代谢类固醇，也就是提高运动表现的药物，或者即使只是通过睾酮替代治疗，使用外源性睾酮，那么他们的内源性睾酮水平就会很低，精子数量也会很低，除非他们同时获处方并服用某种药物，比如hCG，也就是人绒毛膜促性腺激素。它能模拟LH，也就是黄体生成素，刺激睾丸生成睾酮，并通过一些间接通路恢复精子发生，不过恢复程度仍比不上没有使用外源性睾酮的人。

一些男性即使从未使用过TRT，也就是睾酮替代治疗，或任何形式的外源性睾酮，也会被开具hCG，因为它能够刺激睾丸产生更多睾酮和精子。所以，他们只单独使用hCG。另一些男性会服用，或者更准确地说，会获处方使用FSH来刺激精子发生，也可能使用hCG与FSH联合治疗，或者使用氯米芬。氯米芬能够在大脑、垂体和性腺，也就是睾丸这些层面，调节睾酮及雌激素相关通路中的多种环节。同样，对女性而言，如果FSH偏低，可能会被开具FSH；如果黄体生成素偏低，可能会被开具hCG；如果睾酮偏低，甚至可能会被开具睾酮。而如果睾酮过高，同时患有PCOS，可能会被开具抗雄激素药物和雄激素阻断剂，诸如此类。能够影响排卵周期和精子发生周期不同环节的激素有很多，如今，妇产科医生和专注于男性生育问题的泌尿科医生，已经非常了解该如何调节各个环节，就像拨动杠杆、按下按钮、牵动线索一样，以启动正常的排卵周期和精子发生周期。

我们到目前为止讨论的一切，以及本期节目前面部分讨论的内容，尤其是大脑如何指挥垂体、垂体如何指挥性腺，以及性腺，也就是卵巢或睾丸，如何向垂体发送反馈信号，进而影响垂体。这整个不可思议的交响乐般、舞蹈般的过程，受到如此严密的调控，也因此为妇产科医生和关注男性生育问题的生殖科医生提供了极为出色的工具。比如，如果一个男性完全没有产生精子，但睾酮水平完全处于正常范围，医生就有一些非常明确的检查方向和潜在治疗方案。其中一些涉及机械性问题，例如确保附睾和输精管通畅，让精子能够进入射出液，让射出液进入尿道，显然，之后还要进入女性体内。而对于不排卵的女性，则可以调节FSH水平，甚至可能将针灸与补充剂及各种处方激素治疗结合起来，以调节生育能力、排卵，以及成功妊娠的概率。

所以，为了最大程度提高男性和女性的生育能力，有大量处方药和侵入程度不同的外科干预可供选择。例如，有些是门诊操作，有些需要全身麻醉，等等。我今天试图做的，是让你深入理解排卵周期和月经周期。我们讨论了大脑、垂体、卵巢、输卵管，实际上也讨论了与生育能力和生殖相关的整个女性生殖轴。我还介绍了男性生殖轴，包括大脑、垂体、性腺，也就是睾丸，以及各种导管，也就是从睾丸通出的通路。这些通路让精子能够被汇集到精液中，再让精液和射出液经尿道排出。我介绍所有这些，是为了提供一个理解框架，让你明白各种工具和干预措施为什么确实能够帮助提高生育能力、卵子质量和精子质量。

因此，当我们在卵子发育，或精子发育及其快速向前游动的能力这个背景下讨论线粒体时，你现在应该能够理解，为什么某种干预会有意义，无论是L-肉碱、运动，还是充足睡眠和限制压力；也应该能理解，为什么这些干预从机制上来说能够发挥作用。因为确实有许多干预，是我们所有人都可以采取和使用来支持生育能力的。再次强调，作为今天一个更总体的主题，我首先确实想教你了解人类的生殖轴。我个人觉得，排卵周期、月经周期和精子发生的生物学机制极其迷人。而且，无论你是对受孕感兴趣，还是已经生育过孩子，甚至不想再要孩子，正是我们生物学中的这一部分，让我们能够存在于这里。

正是我们生物学中的这一部分，决定了我们是男性还是女性。它决定了非常非常多的事情，但我觉得，我们大多数人在学校里通常没有学过这些，至少没有达到今天讨论的深度。所以，希望这些信息本身就让你觉得有趣，也可能有所帮助。而且，我确实认为，即使人们并不希望再生育孩子，关于生育能力以及优化卵子和精子健康的信息仍然有价值，因为优化卵子和精子健康，可以作为优化整体身体和大脑健康的一种替代指标。换句话说，我这里承认是在借用那些优秀医生的话，包括在我准备本期节目时为我提供信息的妇产科医生和泌尿科医生：对女性有益的，也对卵子、生育能力和她的妊娠有益。

而对男性有益的，也对精子的质量和生成，以及生育能力和妊娠有益。换一种说法，无论我们是男性还是女性，为优化生育能力可以做的事情，恰恰也是我们所有人为优化活力和延长寿命都应该做的事情。我知道，今天这期节目既深入，又覆盖了相当广的范围，因此最后变得相当长，内容也很多。尽管如此，我们仍然没有触及一些我知道很多人都想了解的重要主题。例如绝经、男性更年期、PCOS，以及其他与激素、生殖功能和生物学有关的话题。我保证，未来我们会通过单人节目和邀请专家嘉宾的节目，详细讨论所有这些主题。

在此之前，今天节目中讨论的信息应该能为今后的讨论提供一个基础，也希望它们本身就让你感到有趣。如果你从这档播客中学到了东西，或者喜欢这档播客，请订阅我们的YouTube频道。这是一种非常好的、零成本支持我们的方式。另外，也请在Spotify和Apple上订阅这档播客。在Spotify和Apple上，你都可以给我们留下最高五星的评价。如果你对播客有问题或评论，或者有希望我邀请到Huberman Lab播客的嘉宾，请把这些问题和建议写在YouTube评论区。我确实会阅读所有评论。另外，也请了解一下本期节目开头及节目过程中提到的赞助商。这是支持这档播客的最佳方式。在今天这期节目，以及之前许多期Huberman Lab播客中，我们都讨论了补充剂。

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