嘉宾系列｜Andy Galpin 博士：增强力量与促进肌肉增长的最佳训练方案

Andrew Huberman：欢迎收听 Huberman Lab 嘉宾系列，我会在这里与专家嘉宾讨论科学，以及日常生活中以科学为基础的实用工具。我是 Andrew Huberman，是斯坦福大学医学院神经生物学与眼科学教授。今天是与 Andy Galpin 博士合作的六集系列中的第二集。他是加利福尼亚州立大学富勒顿分校的运动机能学教授，也是全球最顶尖的专家之一，研究如何通过各种方法提升力量、促进肌肥大和增强耐力，以及这些方法的实际应用。今天这一集将全面探讨如何提升力量、速度以及促进肌肥大。Andy Galpin 博士、教授，很高兴再次和你交流。上一集，你介绍了运动可以引发的九种具体适应，从力量、肌肥大到耐力、肌肉耐力等等。你还为每一种适应提供了一套非常出色的体能测试工具，让大家能够自行评估，当然，如果愿意，也可以逐一加以改善。顺便说一下，大家只要去听这个系列中与你对谈的第一集，就能找到所有这些信息，而且都标有时间戳。我非常推荐大家去听。今天我们讨论力量和肌肥大，所以一开始我就想问，为什么大家应该重视力量和肌肥大，并为此训练？这个问题当然是问给那些想变得更强壮、练出更大肌肉的人听的。但我知道，很多人可能还没有想过力量和肌肥大训练有哪些好处，也不知道它能带来多大的益处。这不仅适用于想练出更大肱二头肌之类的人，也适用于有其他目标的人，比如追求长寿，或者追求那些与大多数人对肌肥大的印象无关的健康目标。那么，对普通人、运动员、休闲健身者等等来说，力量和肌肥大训练有哪些好处？

Dr. Andy Galpin：有一句很棒的话，我记得是耐克创始人之一 Bill Bowerman 说的。他总说：“只要你有身体，你就是运动员。”我认为，让大家理解这一点非常重要，因为我们这个领域做过的一件很误导人的事，就是让大家相信，力量训练是运动员才需要做的，或者只是为了练出更大的肌肉，而心肺训练才是用来减脂、维护心脏健康的。这种误导非常严重，因为它设置了很多不必要的障碍，导致许多错误假设，进而使人采取不恰当的行动。典型例子就是，有些人抗拒力量训练，因为不想长太多肌肉。有些人只做某一种运动，因为他们想要的可能是减脂，或者只是为了长寿和健康，并不在乎自己是不是运动员。所以，一开始我们其实可以稍微回顾一下上次的对话，当时我带你梳理了运动科学的历史。我之所以这样做，是为了帮助大家理解，你们一直沿着这些既定轨道前进，却没有意识到。比如，一想到力量训练，大家马上就会套用我们用来最大限度促进肌肉生长的原则。但力量训练值得追求的适应并不只有这一种。一想到耐力训练，我们又会立刻想到心血管健康、减脂之类的事情。我真正想通过整个系列和这些对话做到的，就是一开始便打破这种思维，讨论训练还能带来哪些其他效果，让大家能够安心而有信心地采用最适合自己目标的训练方案。这个目标可以很具体，比如增肌；也可以比较宽泛，比如感觉更好、精力更充沛、更能应对生活，以及更长寿。直接回答你的问题，我们可以用100集来讲运动的好处，从情绪、专注力、认知任务表现，到更好的免疫功能，无所不包。你会少感冒，即使感冒也能更有效地抵抗，再到死亡风险，对吧？也就是说，运动是预测你能活多久、生活质量如何的一些最有力的指标之一。不过，单纯的耐力训练有其独立益处，力量训练也有其独立益处。举一个明确的例子，你应该这样理解：抗阻运动和力量训练，是对抗神经肌肉衰老的头号工具。除了采用较大负荷的超负荷力量训练，其他任何运动形式都无法带来这种效果。我们可以详细解释这具体是什么，但这是第一个理由。一般而言，人体运动依赖于几个环节：第一，某种形式的神经肌肉激活，也就是神经必须启动；第二，肌肉必须收缩；第三，这些肌肉必须带动骨骼运动。好，如果你想活着，而且想独立生活，就必须能够完成人体运动。如果其中的神经肌肉系统出现任何功能障碍，你就无法做到。再强调一下，正如我刚才所说，要维持这种能力，或者抵抗衰老带来的能力流失，唯一的方法就是进行力量训练。大家可能常听到这样的数字：大约40岁之后，每年会流失约1%的肌肉体积，这是真的。但大家没有意识到，每年还会流失约2%至4%的力量。所以，随着年龄增长，力量流失的速度几乎是肌肉量流失速度的两倍。肌肉功率的下降则更接近每年8%至10%〔原文下降速率待核〕。因此，我们很清楚地看到，衰老过程中面临的问题，并不只是维持肌肉，尽管这极其重要，更具体地说，是维持肌肉功率和力量。这为什么重要？因为你站起来并移动的能力，在跌倒时及时稳住自己的能力，以及有信心完成某个动作的能力，更多取决于肌肉功率，而不是肌肉体积。所以，我们真正追求的是身体功能，对吧？随着年龄增长，你仍然希望能完成任何自己想做的身体活动，并对此充满信心。只有通过力量训练，才能做到这一点。

Andrew Huberman：那么，能不能这样说，力量和肌肥大训练也是保持神经系统健康、年轻的一种方法？

Dr. Andy Galpin：是的，完全正确。这是我们能通过运动实现这一点的唯一途径。只看运动单位数量这类基本指标就会发现，老年人的运动单位总数会减少30%至40%。

Andrew Huberman：你说的老年人，大概指什么年龄？因为我知道，很多人和我一样，已经40岁或以上了，但也有很多听众才20多岁，甚至可能还不到20岁。我可以想象，年轻时就开始力量和肌肥大训练的人，随着时间推移会积累优势，但每个人都应该尽可能在一生中持续进行力量和肌肥大训练。这确实是我听到的核心信息。那么，如果一个人比如说45岁，会被归入年龄较大这一类吗？

Dr. Andy Galpin：还是那句话，大约过了40岁，你就会开始看到一些下降。当然，这里面存在很大的遗传差异，而且睡眠、营养等许多其他因素也会起作用。不过，把这个年龄当作大致参考是合理的。其实有一点回答可能有些违反直觉。力量训练的妙处在于，你并不一定非要从年轻时开始。你其实可以——实际上，因为我们上次的讨论，我今天早上还读了一篇论文，研究对象是90岁以上的人。也就是说，这些人都已经90多岁了，而他们在很短时间内，肌肉体积和肌肥大等指标就改善了30%至170%〔原文指标及幅度待核〕。我记得训练时间是12周。所以，你其实并不非得很早开始。为了健康，有些适应确实需要你——天哪，真的需要你在20多岁就开始培养。我之所以想提这一点，是因为如果你正在听节目，已经50岁，心想：“糟了，我一直没做力量训练。”那你并不是没救了。你绝对应该现在就开始，而且你能够很快达到很好的状态。同样，如果你现在20岁、25岁或者30岁，还没有进行重量训练，也仍然有很多理由应该现在就开始。我想特别指出这一点，因为很多人可能会想：“天哪，他们说我必须20岁或25岁时就开始，否则就完了。”事实完全不是这样。这件事真的没有年龄上限。实际上，刚刚还有一些很有意思的数据发表，显示我刚才说的肌肉力量和肌肥大水平下降，基本上可以通过维持活动来缓解。换句话说，你失去这些功能，并不是因为衰老，而是因为停止了训练。再说一遍，你并不是因为基因敏感性下降或功能丧失之类的某种内在生理变化，才失去这些能力。衰老过程中力量和肌肉功能的流失，几乎可以完全归因于训练减少、营养因素、合成代谢抵抗，以及其他一些因素。因此，在维持高质量肌肉方面，你能做到的远比自己想象的多，这一点非常值得强调。

Andrew Huberman：这让我想起了伟大的 Sherrington 说过的话。他获得过诺贝尔奖。

Dr. Andy Galpin：是的。

Andrew Huberman：他是一位生理学家。我想，神经科学家会想把他归为神经科学家，因为他研究神经系统。而生理学家则把他归为生理学家。

Dr. Andy Galpin：他百分之百是生理学家。

Andrew Huberman：我会称他为神经科学家。也许我们稍后可以争论一下。

Dr. Andy Galpin：我们会的。

Andrew Huberman：但我认为，Sherrington 指出的一个关键点是，我记得那句话是：“运动是最终的共同通路。”他指的是，大脑本身有相当大一部分都服务于我们的运动能力。

Dr. Andy Galpin：是的。

Andrew Huberman：以及我们完成抗阻类动作的能力，而抗阻类动作，以及一生中持续保持运动，正是让大脑保持年轻、健康和活力的因素。

Dr. Andy Galpin：是的。

Andrew Huberman：如今支持这一点的数据非常多。我很感谢你一开始就提到了神经与肌肉之间的联系，因为我觉得很多人只想到肌肉骨骼系统，却忘了真正掌控肌肉收缩力量及收缩类型的是神经系统。我相信今天我们会非常深入地讨论这一点。

Dr. Andy Galpin：你的说法很接近了。还不完全准确，但很接近。

Andrew Huberman：好，那我期待你的纠正。

Dr. Andy Galpin：好的。

Andrew Huberman：也期待我们在这方面的讨论能达到你一贯的精准程度。那么，如果我们退一步说，力量训练和肌肥大训练对所有年龄段的人都至关重要——

Dr. Andy Galpin：是的。

Andrew Huberman：……因为它们关系到神经肌肉系统的发育与维持，以及我们在现实生活中发挥身体功能的能力。

Dr. Andy Galpin：是的。

Andrew Huberman：不仅是减少伤害，还包括拿起东西、移动身体等等能力。力量和肌肥大训练还能提供哪些好处？我知道很多人会用力量和肌肥大训练来改变外形。

Dr. Andy Galpin：是的。

Andrew Huberman：与心肺运动等方式相比，你觉得它改变外形的效果如何？

Dr. Andy Galpin：是的。我一直很喜欢一句口号：运动的理由有三个，对吧？看起来好、感觉好、表现好。这句话来自体育界，具体来说来自橄榄球，我们总这么说。它的实际意思是，首先，你想让自己看起来好。人们希望拥有自己想要的外形。无论这对他们意味着什么，每个人对于什么样的外形好看都有自己的版本，具体是哪一种完全不重要。人们就是希望拥有自己想要的外形。第二，你希望感觉好。这是什么意思？你希望没有伤病，希望一整天都精力充沛，希望自己想做什么就能做什么。无论你想早上去冲浪，想打短柄墙球，想徒步，还是想在同一天把这三件事都做了，你都应该有能力做到。然后，你希望表现好，也就是你应该有能力完成自己想进行的任何活动，无论具体是什么。好，回过头来看，这和你的问题有什么关系？力量训练的一大好处是，身体反应往往来得非常快。你肯定能在一个月内看到明显的肌肉体积变化，六周之内绝对能看到。于是，我们就有了一个很棒的反馈循环，仿佛在告诉你：我做得对不对？天哪，对，我做对了。而且，这种感觉非常让人上瘾。反馈、反应、身体的变化，无论对应的是第二点或第三点，也就是感觉好、表现好，还是仅仅第一点，看起来好，你都开始看到了。与减脂之类的目标相比，后者的过程往往更长、更困难，也更依赖营养等其他因素。力量训练实际上只有一些很基本的营养要求。除此之外，关键在于训练，而且反馈是即时的。这一点很有力量，因为如果你查看有关运动依从性的文献，就会发现，它确实是预测任何训练计划有效性的首要因素。也就是说，如果把所有可能的变量放在一起，看看什么因素决定一个计划是否有效，这就是我们通常所说的：方法很多，核心原则很少。运动的方法、力量训练的方法、肌肥大训练的方法——这些我们都会谈到——是无穷无尽的。但要让计划奏效，你只需要满足少数几个关键原则。坚持执行就是其中之一，而且往往是最重要的一个。所以，你需要采取行动，而且需要持续行动。当你得到反馈，立刻看到外形上的成果，而且每天都能看到，每次脱掉上衣或者照镜子都能看到时，这通常会非常有力地推动你坚持下去。因此，让人们获得一些成功体验非常重要，尤其是那些可能不像你我这样的人。我们会说：“我这一辈子无论如何都会举铁、都会运动，因为我就是喜欢。”但不是每个人都这样。所以，给他们一点成功的甜头，如果三、四、五周左右就能做到，这会是一个非常有力的工具。

Andrew Huberman：开始之前，我想强调，这档播客独立于我在斯坦福大学的教学和研究工作，也独立于 Galpin 博士在加州州立大学富勒顿分校的教学和研究工作。不过，它确实体现了我们的一份心愿和努力：向公众免费提供有关科学和科学相关工具的信息。秉持这一宗旨，我们想感谢今天这期播客的赞助商。第一家赞助商是 Momentous。Momentous 生产品质极高的补充剂。Huberman Lab 播客很荣幸与 Momentous 合作，主要有几个重要原因。首先，正如我所说，他们的补充剂品质极高。其次，他们的补充剂通常采用单一成分配方。如果你要制定补充剂使用方案，主要应该考虑使用单一成分配方。借助单一成分配方，你可以根据自己的目标，制定最合理、最有效、最具成本效益的补充剂使用方案。此外，Momentous 的补充剂支持国际配送，这当然很重要，因为我们知道，Huberman Lab 播客有很多听众居住在美国以外。如果你想尝试 Huberman Lab 播客提到的各种补充剂，尤其是用于激素健康、优化睡眠、提升专注力，以及运动恢复等其他方面的补充剂，可以访问 livemomentous，其中结尾的拼写是 O-U-S。完整网址是 livemomentous.com/huberman。今天的节目也由 Eight Sleep 赞助。Eight Sleep 生产智能床垫罩，具有制冷、加热和睡眠追踪功能。过去大约八个月，我一直在使用 Eight Sleep 床垫罩，它彻底改变了我的睡眠。我的睡眠时长大致没变，但睡得深多了，现在所谓的快速眼动睡眠，也就是 REM 睡眠，与慢波睡眠的比例也恰当了，醒来后感觉身心都恢复得更充分。其背后的机制非常直接。我以前在这档播客和其他地方多次谈过睡眠与体温之间的关键关系。也就是说，要在夜间入睡，你的核心体温需要下降约1至3度；而醒来则涉及核心体温上升1至3度。使用 Eight Sleep 床垫罩，你可以调节睡眠环境的温度，在刚入夜时设定一个温度，半夜设定另一个温度，临近早晨再设定不同温度。这些设置都可以帮助你进入最理想的睡眠阶段，让你醒来时感觉比以往更加神清气爽。如果你想试试 Eight Sleep，可以访问 eightsleep.com/huberman，了解他们的 Pod 3 床垫罩，并在结账时立减150美元。Eight Sleep 目前配送至美国、加拿大、英国、部分欧盟国家和澳大利亚。再说一次，访问 eightsleep.com/huberman，可在结账时立减150美元。今天的节目还由 Levels 赞助。Levels 是一项服务，通过连续血糖监测仪提供实时血糖反馈，让你看到不同食物和活动如何影响健康。很多人都知道，血糖，也就是血液中的葡萄糖水平，对减脂、增肌、健康的认知功能，乃至大脑和身体的衰老等各方面都至关重要。不过，大多数人并不知道，不同食物和活动，包括运动或不同温度的环境，会怎样影响血糖水平，而血糖恰恰对所有这些因素都极其敏感。我大约一年前开始使用 Levels，是为了了解不同食物、运动、进食相对于运动的时间安排，以及夜间睡眠质量，会怎样影响我的血糖水平。使用 Levels 让我学到了非常多。它让我知道什么时候吃最好、吃什么最好、什么时候运动最好、怎样运动最好，以及如何调整从工作、运动到睡眠的整个日程。所以，如果你有兴趣进一步了解 Levels，并亲自试用连续血糖监测仪，请访问 levels.link/huberman。网址是 levels.link/huberman。我们来谈谈力量和肌肥大。能否请你再提醒一下大家，从它们所代表的具体适应来看，力量和肌肥大分别是什么？我的意思是，当一个人为力量而训练时，他究竟在训练什么？显然，这意味着能够移动更大的重量，但我知道其中还包括很多其他方面。而当一个人为肌肥大，也就是肌纤维生长而训练时，这又代表什么？因为我认为，如果大家理解这一点，就会更好地理解哪些方法和方案最适合提升力量和促进肌肥大。

Dr. Andy Galpin：从核心来说，你基本上已经说明白了。谈到力量，我们说的是一种实际功能。也就是说，你能否通过一块肌肉、一个肌群或者整个动作产生更大的力？而谈到肌肥大时，我们具体指的就只是体积增加，并没有涉及功能。所以，出于多种原因，一块肌肉可以长得更大，但严格来说并没有变得更有力。不过，力量和肌肥大之间确实存在很强的关联。所以，在普通公众和非专业交流中，我们常常把这两者混为一谈。我们必须认识到，对于刚开始训练的人，甚至对于已经处于中等训练水平的人，力量和肌肥大之间都有巨大的重叠。但超过这个阶段之后，它们就会逐渐分离。一个很好的例子是，如果你看世界上力量最大的人，也就是参加力量举比赛的人，那是真正的最大力量测试。项目包括硬拉、卧推和杠铃后蹲。三项都要测一次最大重复重量，也就是每项只举一次的最大重量。因此，获胜者就是单次举起总重量最多的人，仅此而已。它不像“世界大力士”比赛那样，考验你能连续做多少次，或者花多长时间。这是真正的最大力量测试。再把他们与健美运动员作比较。这两类人都有很大的力量，也都有很多肌肉。不过，非常明显，平均而言，力量举运动员的力量会显著大于健美运动员。当然，个体上存在例外，但这里说的是群体平均水平。而健美运动员的肌肉量会比另一类更多。此外，无论是奥林匹克举重、力量举，还是“世界大力士”比赛，都有体重级别。原因在于，随着体重级别上升，你总会看到世界纪录越来越高。所以，你显然可以不增加任何肌肉，就变得更有力。但到了一定程度，你就必须增加更多身体质量，才能举起更大的重量。这就是为什么这些运动、格斗运动以及许多其他项目都有体重级别。这里存在很多混淆，因为人们会想：“这两件事要么就是同一回事”，或者：“如果我想变得更有力，就必须变得更大块。”但事实完全不是这样。另一个误解是：“不增加肌肉，我就不可能变得更有力。”这也不对，是类似的想法。我的意思是，你有能力根据自己的意愿选择。如果你想提升力量，同时增加肌肉，很好。如果你增加肌肉，力量大概也会随之有所提升。但如果你想提升力量，却出于任何原因不想增加肌肉，无论是个人外形偏好，还是你参加有体重级别的比赛、实在不能增加体重，那么在不增加多少肌肉量的情况下提升力量，其实也相当容易。所以，区分这两件事的关键在于，一个只是衡量体积，另一个则衡量力。谈到力量，我们真正讨论的是两个不同的组成部分。第一部分是我所说的生理因素。也就是神经肌肉系统具有什么能力？肌纤维收缩和产生力的能力如何？另一部分是我们所说的力学因素。力学因素可以细到你的股骨与胫骨之间的长度比例之类。这是生物力学，也包括技术、技巧，以及你觉得动作做起来有多流畅，还包括你是否按正确的先后顺序激活了正确的肌群。所有这些都会影响力量。因此，有些人的肌纤维可能具有更强的产力能力，但因为动作技术较差，仍然可能在比赛中落败。又或者——尤其当你进入速度和功率领域，就会听到很多人谈节奏。如果你想跳得尽可能高、跑得尽可能快，就必须出现某种特定的节奏。但在这个基本层面上，这些都属于力学因素。而看肌肥大时，它仍然只是关于肌肉有多大。这些就是力量和肌肥大之间真正的相似点与区别。

Andrew Huberman：当力量提高、肌肥大增加时，韧带和肌腱也会参与其中吗？当然，韧带和肌腱本来就参与这些动作，而且——

Dr. Andy Galpin：是的。

Andrew Huberman：……但韧带和肌腱本身会生长，以及／或者变得更强韧吗？

Dr. Andy Galpin：这个领域很难研究，因为结缔组织没有血管〔原文概括待核〕，所以它们的可塑性明显低于骨骼肌。事实上，纵观所有器官，骨骼肌即使不是可塑性最高的，也是最高的之一。也就是说，它最容易改变、反应最灵敏、最能够作出调整。它留意着体内传递的所有信息。血压、pH 值或者体内循环的大量营养素，只要发生变化，肌肉就一定会知道。事实上，这就是我们把肌肉称为器官的原因。人们通常不会想到这一点。如果你参加《危险边缘！》知识问答节目，遇到这个问题：“人体最大的器官系统是什么？”大家通常会说——

Andrew Huberman：皮肤。

Dr. Andy Galpin：……但正确答案其实是肌肉。

Andrew Huberman：好吧。那如果我在《危险边缘！》里答错了，我会说这是你告诉我的。

Dr. Andy Galpin：你在《危险边缘！》里大概会被判答错！

Andrew Huberman：在《危险边缘！》里。我近期并没有参加《危险边缘！》的计划——

Dr. Andy Galpin：是的。

Andrew Huberman：……不过谁知道呢？

Dr. Andy Galpin：哦，那就对了，《名人危险边缘！》，Andrew Huberman。

Andrew Huberman：等等，“名人”这部分我可不敢当，不过——

Dr. Andy Galpin：是的。

Andrew Huberman：……参加《危险边缘！》应该挺有意思。

Dr. Andy Galpin：是的。

Andrew Huberman：不过我会回答肌肉。如果《危险边缘！》允许打电话求助——我也不清楚，我已经很久没看那个节目了——

Dr. Andy Galpin：是的。

Andrew Huberman：……也可能根本就没看过，那我就打给你。不过这很合理。

Dr. Andy Galpin：所以，这个——

Andrew Huberman：肌肉会是人体最大的器官系统，这一点很合理。

Dr. Andy Galpin：是的。我刚才之所以提这一点，是因为肌肉既在接收信息，也在传递信息。它在很大程度上调控着免疫系统，也调控血糖。它是氨基酸的主要储存库，而调节免疫系统、生成新的红细胞等过程都需要氨基酸。这些所需物质中，有很多都来自骨骼肌。顺便说一下，我们说“器官”时，这其实是一个生理学定义，指的是能够与另一个器官交流，或在整个系统中传递信息的结构。所以，它既在听，也在说。结缔组织则不一样。因此，我们确实能看到结缔组织随力量训练发生适应，只是程度小得多，而且很难测量。实际上，我们目前知道的是，结缔组织各处会出现多种适应。这是有益的，也很可能是力量训练降低受伤风险的主要原因之一。这非常非常重要，因为有些人在比如停练10年后，想重新开始运动，最典型的说法是：“我高中时参加过各种运动，后来上了大学、找了工作，现在25岁了”，也可能是35岁或者其他年龄，然后就想直接恢复自己20岁时做的那些运动。但这时，组织已经不再具有相应的耐受能力。我们说这种耐受能力时，几乎总是指结缔组织。它还没有准备好承受你接下来要施加的负荷，于是你做了某个动作，然后突然一下，就扭伤、撕裂了，更严重的甚至是跟腱撕裂，那真的会让你长时间无法运动。所以，这些就是其中一些问题。我们知道，力量训练对于减少应力、应变相关损伤以及过度使用损伤，具有很大作用，而这具体就来自结缔组织的适应。还是那句话，难点在于它非常难评估。我读博士时，我们尝试过髌腱活检。所以我自己其实也接受过一次。这有点像——

Andrew Huberman：你有一小块髌腱被取走了？

Dr. Andy Galpin：是的。

Andrew Huberman：因为你自己的——

Dr. Andy Galpin：是的。

Andrew Huberman：……你自己的实验室要研究它。

Dr. Andy Galpin：到现在，我给别人做过多少次活检，我也不知道，几百次？大概早就超过1,000次了，肯定远远超过1,000次。我自己大概接受过35次或40次。这没有什么问题。我没有瘢痕组织，也没有功能损失，而且我的两条腿、全身很多地方都扎过针。股四头肌、比目鱼肌、腓肠肌，上上下下都取过。

Andrew Huberman：把组织取出来。

Dr. Andy Galpin：是的。把针扎进去，它基本上看起来像一支笔。你是在清醒状态下接受操作的，把针伸进去，取下一块组织，再拉出来，然后我们——

Andrew Huberman：我能去你的实验室接受活检吗？

Dr. Andy Galpin：当然可以。

Andrew Huberman：对，如果你把我的样本放到显微镜下看，大概只会看到咖啡因分子。

Andy Galpin 博士：我们有个共同的朋友，他来我们这里做过这个检查。他是个体格非常、非常、非常壮硕的人，特别喜欢举铁，非常热衷于力量训练。他经历了那个过程之后，就说：“哦，天哪。”结果并不是他希望看到的。其实，他的肌肉形态惊人。他的肌纤维直径非常大。按体积算，人类骨骼肌细胞是整个生物界体积最大的细胞之一。而他的——

Andrew Huberman：有多大？我忍不住要问。毫米级吗？

Andy Galpin 博士：嗯，你要区分长度——

Andrew Huberman：对。

Andy Galpin 博士：……还有宽度，对吧？从长度上说，它可以长得惊人。

Andrew Huberman：当然。

Andy Galpin 博士：经典的例子就是你的缝匠肌——

Andrew Huberman：嗯。

Andy Galpin 博士：……它大致从髋部前侧延伸到膝盖骨内侧。理论上，那些细胞可以贯穿整段长度，也就是一根肌纤维贯穿整个区域。如果我给你做活检，取出那块组织，其实可以用镊子拉出一根单独的肌纤维，把它举起来，你就能看到那整个肌细胞——

Andrew Huberman：对，我绝对不会——

Andy Galpin 博士：……就是用肉眼看。

Andrew Huberman：……去你的实验室做活检。

Andy Galpin 博士：它们有多大，会让你大吃一惊。总之，他的简直大得像犀牛。

Andrew Huberman：哇。

Andy Galpin 博士：我是说他的肌纤维直径。不过，他在肌肉生长这方面接受过辅助，这一点有充分记录——

Andrew Huberman：嗯。

Andy Galpin 博士：……我们就这么说吧。

Andrew Huberman：嗯。

Andy Galpin 博士：不过，是的，它们可以非常大。所以，我们刚才到底在说什么来着？

Andrew Huberman：我刚才在问肌腱和韧带——

Andy Galpin 博士：对。

Andrew Huberman：……因为我想了解，一个人力量增强时，哪些不同的组织和器官系统会发生适应——

Andy Galpin 博士：对。

Andrew Huberman：……也就是肌肉组织生长的时候。我还确实想问问骨骼。

Andy Galpin 博士：对。

Andrew Huberman：这里我指的不是——

Andy Galpin 博士：哦。

Andrew Huberman：……骨矿物质密度。我想问的是，骨骼本身能不能生长、变得更强。我问这个，是因为有一项我特别喜欢的研究结果。我大概有 3,800 项最喜欢的研究结果。3,000 个让我受不了的小毛病，以及 3,800 多项最喜欢的研究结果。不过，其中一项来自哥伦比亚大学 Eric Kandel 的实验室。Eric 因学习与记忆方面的研究获得了诺贝尔奖，他的实验室后来对运动如何影响学习与记忆产生了浓厚兴趣。

Andy Galpin 博士：对。

Andrew Huberman：他们得到了一项令人惊叹的结果，那就是负重运动——

Andy Galpin 博士：对。

Andrew Huberman：……会刺激骨骼释放一种叫作骨钙素的物质。不好意思。然后，骨钙素的作用有点像激素，它会到达大脑，通过改善神经元健康来增强大脑的记忆系统。这就是这些研究的基本核心内容。他们做了好几项这样的研究。我看到其中第一项研究时，就想：“好吧，这又多了一个进行抗阻类运动，而不只是做有氧运动的理由。”

Andy Galpin 博士：对。

Andrew Huberman：这又让我想到，我们做抗阻训练时，骨骼本身会不会变得更强。我不知道答案。

Andy Galpin 博士：会，这一点已经得到了非常明确的证实，我们几十年前就知道了。随着年龄增长，你这方面的能力会逐渐下降。尤其应该在十几岁和二十多岁时做这类训练，那是你最有能力提高骨矿物质密度的时期。而且，骨骼对轴向负荷尤其敏感。不过，我是研究肌肉的，不是骨骼专家，所以我们需要请教能在这方面给你更精确解释的人。但基本上就是——

Andrew Huberman：你能解释一下轴向负荷吗？

Andy Galpin 博士：就是上下方向的。垂直方向的。

Andrew Huberman：好，也就是说，有点像一个圆柱体——

Andy Galpin 博士：压缩。

Andrew Huberman：……把重量压在圆柱体较小的那个端面上。

Andy Galpin 博士：对。

Andrew Huberman：压在圆柱体两端较小的端面上。

Andy Galpin 博士：对。所以——

Andrew Huberman：不过，如果一个人在二十多岁或十几岁时没这样做，我们能不能认为，即使改善幅度只有很小一部分，只要他们进行抗阻训练，也会发生一定程度的积极变化？

Andy Galpin 博士：答案是能。幅度确实很小。我们在 Rapid Health 项目中接触过一些女性，她们来的时候有的二十多岁，有的三十多岁，而且骨矿物质密度存在严重问题。八个月后，我们就能看到明显变化，而且变化幅度超出了 DEXA，也就是双能 X 射线吸收测定的测量误差范围。

Andrew Huberman：是积极的变化。

Andy Galpin 博士：对，是积极的变化。有很多医生专门研究这个领域。这方面还需要营养支持。单靠力量训练很可能达不到目标，尤其对女性来说，因为你必须找出问题的原因。这涉及很多生理学和生物化学因素，所以你很可能，几乎肯定，需要做一些血液生化检查。你还得弄清楚月经周期方面的情况。事实上，我们针对女性常常会做的一件事，是使用一种叫作 Rhythm Plus 的 30 天检测。你可以在整个生理周期内进行唾液检测，大约每隔一天采一次样。这样就能得到 15 或 16 份样本，从而非常清楚地看到整个月经周期内激素的变化。这非常、非常重要，因为对女性来说，如果只取一份样本，或者只在一个时间点检测，无论测的是唾液、尿液还是血液，由于所处周期阶段不同，很多指标都可能相差一个数量级。这也是开展大量女性生理学研究如此困难的众多原因之一。有些指标会随月经周期变化，有些则不会。力量就是一个很好的例子。我可以在任何时间让一位女性进行力量训练，也可以测试她的一次重复最大重量，不必选在月经周期的特定阶段，因为我认为，目前的证据已经相当明确，那个数值不会因此改变。所以，只要力量是重要的因变量，我就完全不介意在研究中纳入女性，因为我不必围绕月经周期作调整。但其他因素，比如血液中的各种指标、任何与激素有关的指标，就必须把月经周期考虑进去。因此，我想说的是，这些人绝对应当与有资质的医生合作。你可能需要一些营养补充，也可能还需要采取其他措施。让事情更加复杂的是，你是否使用任何形式的避孕措施，都会改变整个情况，尤其是使用激素类避孕措施时。所以，这确实会变得非常、非常复杂。不过，回答你的问题：你能看到适应性变化。与十几岁、二十多岁就开始的人相比，适应幅度会明显减小，但仍然有希望。你需要与专门研究这个领域的人合作。

Andrew Huberman：那么，无论男性女性、男孩女孩，力量提升背后主要会发生哪些适应性变化？如果可以，能不能先用要点列表列出来，然后我们再逐一深入讨论？比如说，神经是不是变得更加——

Andy Galpin 博士：对。

Andrew Huberman：……高效地发放信号？骨骼是不是也在不同的——

Andy Galpin 博士：对。

Andrew Huberman：……骨骼与结缔组织之间的关系上发生适应，从而支持力量增长？我想这些应该都在发生，但这些器官和器官系统究竟有哪些主要变化，使一个人某天能举起 100 磅，而一周以后——

Andy Galpin 博士：对。

Andrew Huberman：……就能举起 105 磅？

Andy Galpin 博士：我会尽量简明。再说一次，这完全可以讲成一整门大学课程。我也会尽量在这里给你这位研究者一点面子。平常作为研究肌肉的人，我会把功劳全归给肌肉。结果发现，在这件事上，神经系统也能分到一点功劳。

Andrew Huberman：谢谢。

Andy Galpin 博士：我们一步步来看。先从总体上说，如果再想想是什么造成人体运动，那么这条链条上几乎所有环节，都会随着力量训练得到改善。我这样说其实并没有太多夸张。这确实非常惊人。先从神经系统这一端说起：人体要产生运动，必须由神经通过一个运动单位发出信号。一个运动单位向下延伸，会支配多根肌纤维。想想你实际的肌肉，它并不是一个单一整体，而是由许多独立肌纤维组成的。你有数百万根，甚至更多。可以把它想成马尾辫。我们统称它为马尾辫，你也会把它当作一个整体，但实际上，它是由大量独立的头发组成的，对吧？肌肉也是一样。这个运动单位进入肌肉，支配许多不同的肌纤维。一个运动单位内的所有肌纤维，一般都属于同一种纤维类型，也就是快肌纤维或慢肌纤维。而且，它们在肌肉里并不是彼此挨着排列的。它们分散在横向、纵向各个位置，也分布在靠近骨骼的深层和更靠近表面的区域。也就是说，它们遍布整个肌肉。这让你的收缩更平稳，避免出现痉挛之类的情况。所以，我们会看到神经肌肉方面的改善，比如放电频率。我们也会看到同步性的改善。还有一些变化，比如突触前神经元释放乙酰胆碱的能力改善，因此传递得更快。我们还会看到钙的回收得到改善。不深入讲太多生物化学细节的话，信号要从神经传递到肌肉，中间有一个小小的间隙，是一个实际存在的空间。传递时，你会释放一种叫作乙酰胆碱的分子。它进入突触后间隙〔原文解剖术语待核〕，然后与受体结合。那个受体会打开一道门，让钠进入。实际发生的就是这个过程。所以，并不是乙酰胆碱本身……嗯，乙酰胆碱会停留在那个受体位点上，随后被分解、重新摄取，并在突触前神经部位回收利用。这个过程完成得越快，你就越快能够再次传递那个信号。我刚才描述的这整个系统中，几乎所有环节都能得到改善，而且研究已经表明，它们会随训练而增强。光是这些就能带来益处。我们甚至还没有讲到电信号如何变成引发肌肉收缩的动作电位。从神经进入肌肉之后，我们会看到各种改善，包括所谓的收缩能力改善，也就是在肌肉大小没有变化的情况下，肌纤维本身能产生更大的力量或更快的速度。这也回答了“为什么我没变壮，却变强了？”这个问题的一部分。肌纤维本身产生收缩力的能力增强了。这涉及多个方面，比如肌浆网，它负责储存和释放钙，而肌球蛋白与肌动蛋白之间的整个横桥相互作用，都需要钙才能发生。我知道，刚才这一段可能已经让很多人听糊涂了，不过你们可以找些相关图片看看。肌浆网被更充分地激活，变得更敏感，释放钙、回收钙并再次重复这个过程的能力也更好。肌球蛋白与肌动蛋白之间横桥的结合变得更强。我们用的术语是钙亲和力，它会提高。所以，我们实际上已经几乎走遍了整个骨骼肌收缩过程，而每个环节都能看到改善。最终结果就是，再说一次，在大小没有任何变化、收缩单位没有增加的情况下，产生的力量更多了。我们没有往这个系统里添加任何东西，没有改变大小，实际上只是提高了效率。除此之外，现在我们还可以开始讨论肌纤维类型的改变。我们可以让肌纤维从慢肌纤维变成快肌纤维。单是这一点就能让你产生更大的力量，同样不依赖大小的变化。快肌纤维通常比慢肌纤维大，但并非总是如此，尤其是在进行耐力训练的情况下。如果你长期、持续地进行大量耐力训练，我们很常见到慢肌纤维的大小与快肌纤维相近，甚至更大，而且很多时候确实更大。如果你做很多——

Andrew Huberman：所以，是又大又慢的肌纤维。

Andy Galpin 博士：又大、又慢，而且代谢效率非常高的肌纤维。也就是极其抗疲劳。所以，称它们为“慢”并不是坏事。我们习惯说快或慢，而“慢”带有一种负面意味，但这其实是一种相当健康的肌纤维类型。除此之外，我们甚至还没谈到羽状角之类的因素。这就是肌纤维与骨骼相互作用的角度〔原文羽状角参照待核〕。我们往往会把它想成肌纤维在牵拉肌肉。其实，有些肌纤维的排列方向接近 90 度，也就是垂直朝向骨骼；有些接近 45 度；还有些几乎是平行的。这会带来许多独特的力学益处。角度朝一个方向变化，会增加力量输出；往另一个方向变化，则会提高速度。所以，肌肉附着于骨骼的角度会发生各种变化。现在，我们已经谈到力学层面了，对吧？我们改变了它牵拉的效率。任何这些变化，都存在取舍。以羽状角为例，你会牺牲力量，但会提高缩短速度。或者说，如果你想提高速度，就要牺牲一些力量。我们甚至完全没谈到能量学。比如，我们还没谈增加磷酸肌酸储量，而要以尽可能快的速率驱动肌肉收缩，就需要这个供能系统。所以，只要你愿意，我们可以继续讲下去，不过，希望你已经大致明白会发生哪些适应性变化。我觉得这些内容值得讲，是因为要把话题拉回来——有些听众可能觉得，刚才被我带着绕了一大圈，心想：“刚才到底都讲了些什么？”这些内容之所以重要，是因为它们具体解释了，为什么一个人可以力量增强，却没有变大。这也是为什么力量与肌肥大相互交织、存在大量重叠，却不一定是同一回事。比如说，我们可以增加肌肉大小，却实际上降低力量，原因是一种叫作肌丝晶格间距的现象。你得记住，肌纤维是细长的圆柱体，而它们要收缩，就需要一个最佳间距。具体来说，里面有一种叫作肌动蛋白的分子，还有一种叫作肌球蛋白的分子。肌球蛋白位于中间，每个肌球蛋白周围，都有六个肌动蛋白以三维环状结构围绕着它。所以，中间的肌球蛋白有许多球状头部，可以伸出去抓住肌动蛋白。再说一次，周围大致有六个肌动蛋白。可能发生的一种情况是，这些肌动蛋白靠得太近。想象一下我的双手：我把双臂伸开，摆成一个巨大的 T 字，也就是水平向两侧伸展。如果我的指尖就是肌球蛋白的头部，而我想伸出去抓住一个肌动蛋白，再把它拉向我的脸。那么，那些肌动蛋白就会一层层堆在一起，而这正是肌肉向上隆起的原因。比如，我屈曲肱二头肌时，它实际上会向上隆起三四英寸，因为你把这些叫作肌节的结构堆叠到了一起。好，明白了。但是，如果我伸手去抓它们时，肌肉被拉得太长，连接就不可能那么牢固。就像我伸手去抓一个东西，却只有最长的那个指尖碰得到它。我要收缩时，收缩就不会那么有力，因为我抓得不牢。还没达到我的力量极限，抓握就会先松脱。如果离得太近，又没有移动的余地，因为已经贴得很近了。所以，如果你过度扰乱了这个肌丝晶格间距，实际上可能损失一点力量。这并不是说变大就会让你变弱，而是说，你并没有在以力量为目标进行优化，只是在以体积为目标进行优化。这可以在一定程度上解释，肌肉增长与表现提升为什么并不完全一致。

Andrew Huberman：我想稍作休息，感谢我们的赞助商 Athletic Greens。Athletic Greens 是一款含有维生素、矿物质、益生菌和适应原的饮品，旨在帮助你满足所有基础营养需求。我从 2012 年起就每天服用 Athletic Greens，所以很高兴他们能赞助这个播客。我开始服用 Athletic Greens，以及至今每天仍服用一到两次的原因，是它能帮助我满足所有基础营养需求。也就是说，它能满足我对维生素、矿物质的需求，而其中的益生菌对我尤其重要。Athletic Greens 还含有适应原，这对于从压力、运动、工作或日常生活的消耗中恢复至关重要。如果你想试试 Athletic Greens，可以前往 athleticgreens.com/huberman 领取特别优惠。他们会赠送你五包旅行装，以及一年的维生素 D3K2 用量。再说一次，如果你想试试 Athletic Greens，请前往 athleticgreens.com/huberman 领取特别优惠。发生肌肥大时，肌肉、神经等组织主要会有哪些变化？我听说蛋白质合成会——

Andy Galpin 博士：对。

Andrew Huberman：……发生变化。我猜这是真的。也许你能多讲讲这一点。血流也会变化吗？

Andy Galpin 博士：对。

Andrew Huberman：也许神经支配也会变化。谁知道呢？甚至筋膜也可能变化。

Andy Galpin 博士：对。

Andrew Huberman：我不知道有什么具体变化，但我想它们多少也会参与其中。

Andy Galpin 博士：当然。说到肌肥大，很多适应性变化都与刚才类似，因为训练方式足够接近。你的神经可能没聪明到能区分一组做五次和一组做八次。当然，它们足够聪明，什么都能分辨，它们知道发生的一切，但两者会有大量重叠。肌肥大的主要区别有几个。如果想了解肌肉微观结构，我在 YouTube 上有一整套视频，可以看到相关图示。事实上，里面还包括肌纤维直径的具体数值，就是我几分钟前没能告诉你的那个。

Andrew Huberman：没关系。我们会提供可以直接点击的链接。

Andy Galpin 博士：很好。情况是这样的。我们谈论肌肉蛋白质合成，也就是你经常听到的那个热门说法时，一般指的是收缩单位。说到收缩单位，我们指的是肌球蛋白和肌动蛋白。所以，我们真正想表达的是：“好，这里存在一定程度的蛋白质周转，我们要做的是往这个系统里添加更多蛋白质。”而这需要经过一系列步骤。第一步，必须有某种来自外界的信号。通常是细胞壁受到牵拉〔原文细胞结构术语待核〕之类的刺激，而运动时就会发生这种情况，对吧？你在收缩、缩短，细胞壁会受到很大的牵拉。信号也可能来自很简单的事情，比如氨基酸的输入，也就是吃蛋白质。这就是为什么单是摄入蛋白质就具有合成代谢作用，对吧？即使完全不活动，它也会帮助你长肌肉。

Andrew Huberman：所以，光吃蛋白质就能让肌肉增长？

Andy Galpin 博士：对，当然。这方面的数据非常明确。当然，和任何事情一样，你需要摄入的总量等方面也存在饱和点。不过，是的，如果你经过一夜空腹后走进实验室，我给你 30 克蛋白质，我们就会看到蛋白质合成出现非常明显、可测量的增加，而且会明确持续几个小时，可能四到五个小时以上。我们也许可以请一些更熟悉这些数据的人来讲，但这种增加会持续很多个小时。

Andrew Huberman：不做任何重量训练也行？

Andy Galpin 博士：对。

Andrew Huberman：我敢说，大多数人都不知道这一点。

Andy Galpin 博士：你知道真正有意思的是什么吗？如果再做一次完全相同的研究，而你只是进行了力量训练，也会看到蛋白质合成增加，对吧？但这两个因素彼此独立，机制也彼此独立，所以把两者结合起来，效果会相互叠加，这非常好。如果再加入碳水化合物，相当于为整个肌肉蛋白质合成过程提供燃料，这时还会看到额外的叠加益处。这也正是多年来整个“运动后合成代谢窗口”说法的由来：运动后必须摄入碳水化合物和蛋白质，才能最大限度地促进肌肥大。不过，后来发现，如果把它理解为一个天然存在的时间窗口，这个说法并不完全正确。

Andrew Huberman：嗯，后来发现，这个窗口并不像人们最初断言的那样严格——

Andy Galpin 博士：没错。

Andrew Huberman：……如果我没记错的话。

Andy Galpin 博士：不过，那——

Andrew Huberman：不过，我还是觉得这非常有意思。这是促进蛋白质合成的平行通路。单是吃蛋白质，或单是训练，都能各自独立地增加蛋白质合成。我忍不住想问，耐力类运动也是这样吗？如果我出去慢跑 45 分钟，全程都能用鼻子呼吸，但只要再快一点，就必须同时用嘴呼吸，也就是所谓的大致处于二区的有氧运动。

Andy Galpin 博士：对。

Andrew Huberman：仅仅因为这次慢跑，我就会看到蛋白质合成增加吗？

Andy Galpin 博士：不会。这是力量训练的独特之处之一。你不会看到那种变化。实际上，蛋白质分解很难测量，在实验室里做这种测量一直极其困难，但你不会看到那些益处。事实上，你会看到相当相反的情况。这涉及一整套分子级联反应。大致过程是这样的：必须先有某种来自外部的信号，它可以是能量信号，比如葡萄糖摄取，也可以是蛋白质摄入，或者物理牵拉。接着，在细胞壁上会发生某种——也可能是睾酮，对吧？睾酮可以与 β 肾上腺素能受体结合〔原文配体受体对应待核〕，从而激活一整系列信号蛋白的级联反应。这些蛋白质基本上就是在玩传话游戏：一个告诉下一个，下一个再告诉下一个，就这样一路传下去。不管最初的刺激是什么，分子级联反应从根本上说都是同一类过程，但走的是不同通路。力量训练或摄入蛋白质所启动的通路，会通向同一个细胞核，激活一整套基因级联反应，发出指令，让你完成蛋白质合成的整个过程。我稍后会讲这个过程是什么。如果做的是耐力训练，走的就是另一条通路。它不会激活 mTOR、AKT 以及这一整套合成代谢信号级联反应，而会激活另一套，你可以把它更多地理解为 AMPK，也就是一种能量信号机制。所以，这里存在一个交汇点。事实上，你会发现，mTOR 和 AKT 并不怎么影响 AMPK。但多年前的一些文献显示，AMPK 会激活另一种叫作 TSC2 的蛋白质，而 TSC2 实际上会抑制 mTOR。这就是最早从分子层面解释耐力训练对肌肥大产生“干扰效应”的研究。

Andrew Huberman：你能不能给大家简单说明一下，这究竟是什么？因为你在讲这些信号通路时，我想先提供一个大致的整体解释。mTOR 通路几乎就是细胞生长的代名词。

Andy Galpin 博士：对。

Andrew Huberman：在发育过程中，包括人类在内的生物逐渐成熟、细胞变大时，体内会有大量 mTOR。

Andy Galpin 博士：完全正确。

Andrew Huberman：这是非常简化的说法。而 AMPK 通路，以及你提到的一些代谢信号，则更像是心肺运动的代名词——

Andy Galpin 博士：对。

Andrew Huberman：……至少在我们这次讨论的语境中是这样，也与燃料利用有关。

Andy Galpin 博士：对。

Andrew Huberman：你描述的那个交汇点，是指某些形式的运动可以同时调动这两类通路。

Andy Galpin 博士：对。

Andrew Huberman：不过，至少为了方便这次讨论，我们大体上把它们分开来说。

Andy Galpin 博士：对，因为这里重要的是它们产生的结果。mTOR 和 AKT 进入细胞核的结果，是蛋白质合成增加。AMPK 向线粒……那边传导的结果，则是线粒体生物发生增加。所以，最终结果不同。不过，我确实想很快提醒一下，这是一件极其复杂的事情。事实上，我们的实验室是最早弄清楚如何按肌纤维类型，测量单块肌肉中 AMPK 所有不同亚基的实验室之一。所以，这——

Andrew Huberman：嗯，因为你们会把人们膝盖里的肌肉扯出来，还有他们的——

Andy Galpin 博士：对。

Andrew Huberman：……髌腱里的。

Andy Galpin 博士：所以，AMPK——

安德鲁·休伯曼：开个玩笑。他们是在机构审查委员会（IRB）批准的方案下，小心地取出组织。

安迪·加尔平博士：当然。

安德鲁·休伯曼：当然。

安迪·加尔平博士：所以，即便我们说到 AMPK，它也不是单一的东西；说到 mTOR，同样也不是单一的东西。它的总量很重要，活化程度、活化位点也很重要，而且活化位点有很多。因此，实际情况并没有我讲得这么简单。我只是想让大家对这里发生的事情有一个整体认识，来真正回答你的问题：肌肉究竟是怎么长大的？你需要稍微了解一下蛋白质合成是怎么发生的。我大致的意思是，体内有许多氨基酸，这其实可能要追溯到中学生物课，对吧？把一组氨基酸连接起来，就得到了所谓的肽。如果有人听说过肽，它实际上就是这个意思。再把一组这样的东西连接起来，就有了多肽；再把一组多肽组合起来，我们就有了蛋白质。因此，无论我要制造什么蛋白质，都要经过完全相同的系统、完全相同的步骤。不管这个蛋白质将成为红细胞、毛囊，还是骨骼肌，都是如此。这基本上就是蛋白质合成。我们想到蛋白质合成时，往往脑海里只有肌肉增长的画面，但它的作用并不止于此。因此，当我们谈论优质肌肉的益处，说肌肉是调节体内大部分蛋白质合成的场所时，有些人就听不进去了，因为他们想的是：‘哦，我不需要增肌。’但我们说的并不是这个。我们说的是调节免疫系统，是调节各种蛋白质的周转，也就是体内任何正在降解或需要被分解的蛋白质。还有自噬，这是一个非常重要的热门词。它说的就是分解不再需要或已经受损的蛋白质，对吧？之后，整个过程还需要通过蛋白质合成，把那些东西重新补回来。进行自噬的唯一原因，就是先清除这些垃圾，然后再回来，构建功能更正常的蛋白质。所以，这不只是为了增加肌肉量，而是说明了为什么你需要这些系统运作良好。摄入蛋白质会启动这一连串反应，因为它基本上是在说：‘嘿，看，我们现在原料充足。不如拿它造点东西吧，因为不知道下次什么时候还能得到这些原料。’碳水化合物和脂肪很容易储存，蛋白质则很难储存。它更像是短暂存在的东西。你可以储存一部分，留在体内，但大部分最终会流失。因此，当蛋白质可用时，你的身体就想迅速采取行动。对于体内多出来的脂肪，身体并不一定很在意，它会说：‘好吧，把它打包储存起来，以后很容易再拿出来用。’但如果有蛋白质，身体就会想利用它。这就是为什么仅仅摄入蛋白质本身，即使不运动，也会启动并增加蛋白质合成。因此，正如我说过的，这些效果可以叠加，因为相应的信号过程彼此独立。一旦进入限速阶段，就会受到那个环节的限制，但在起始阶段，这些因素会各自独立发挥作用。好，那么骨骼肌肥大是什么？一般来说，我们认为它是收缩蛋白的增加，也就是那些肌球蛋白和肌动蛋白实际上变得更粗了。接下来，因为它们变粗了，正如我刚才提到的，就会影响、甚至破坏肌丝晶格间距。因此，你的身体会作出这样的反应：‘嘿，我们把整个细胞的直径增大，这样就能维持这些结构之间的间距。’这就像我们两个人坐在这个房间里，你的体型翻了一倍，我就会说：‘等等，你挤进我的私人空间了。’接着，我的体型也翻了一倍。现在我们都挤进了对方的空间。到了某个时候，我们只能把房间扩大，而细胞里发生的正是这样的事情。因此，随着肌肉继续增大、肌原纤维不断累积，肌纤维的尺寸也会继续增大。多年来，还有另一种说法，叫作非功能性肥大，通常也叫肌浆性肥大。注意，这不是肌浆网。这种听起来很专业的说法，意思就是：‘我的肌肉更大了，但没有相应的功能。’问题是，这到底怎么可能？如果我有更多收缩单位，可以形成更多这样的横桥，完成更多这样的动力冲程——肌肉的这些收缩动作就叫动力冲程——怎么可能反而失去功能呢？这个说法长期以来都受到质疑，很长时间里都被视为健身圈的民间理论。实际上，争论最后归结为：是否存在不同类型的增肌训练，有的诱导收缩蛋白肥大，有的诱导肌浆性肥大？直到最近，这一点都一直受到很大质疑。奥本大学的迈克·罗伯茨做了一系列非常出色的研究，相当清楚地显示，肌浆性肥大很可能确实在发生，而且可能有一个很容易理解的解释。一般来说，它是肌纤维内液体的增加。这会让肌纤维直径变大，但因为没有增加收缩单位，所以并不会产生更多力量。他有一篇很棒的综述，我记得是开放获取的，大家可以去看。他还做了一张非常好的图。我想，我在 YouTube 上关于肌肥大的视频里也展示过。你可以看到，这种变化很可能会在整个训练经历中分阶段发生。也就是说，在训练初期，以及随着一年又一年——或者更准确地说，一周又一周、一个月又一个月，最终一年又一年地训练下去——由收缩单位增加带来的肥大和肌浆性肥大，两者所占的比例会发生变化。我觉得这一点很重要，因为大家又会问：‘我的肌肉怎么可能变大了，却没有变得更强？’如果增大仅仅来自液体潴留，就可能出现这种情况。这里说的不是浮肿，这实际上并没有什么负面含义，只是细胞内保留了更多水分。直径变大，事情就是这样发生的。

安德鲁·休伯曼：你刚才描述的情况，让我想起神经系统中一个类似的现象，也就是神经可塑性。当然，它指的是神经系统响应学习、经历，以及损伤而发生变化的能力。

安迪·加尔平博士：对。

安德鲁·休伯曼：我们把它当作一个术语，但神经可塑性其实有很多不同的形式。

安迪·加尔平博士：是的。

安德鲁·休伯曼：我们现在不必展开讨论，不过其中有脉冲时序依赖性可塑性、长时程增强（LTP），还有长时程抑制，后者和心理上的抑郁没有关系——

安迪·加尔平博士：对。

安德鲁·休伯曼：……还有其他形式，以及受损的脉冲易化〔原文impaired pulse术语待核〕，等等，还有短时程可塑性。所以，我开始理解到，通往我们所说的力量提升，有很多条路径；通往我们所理解的肌肥大，也有很多条路径。其中许多机制会并行运作，很少会只有某一种机制单独被激活——

安迪·加尔平博士：对。

安德鲁·休伯曼：……来产生肌肥大或力量变化。而某些运动形式，以及某些具体的训练安排，包括组数、重复次数、组间休息和训练课之间的休息间隔，会调动不同的机制，但这些机制之间也有重叠。所以，如果我理解得没错，你一开始提到，力量提升往往——并非总是如此，但往往——伴随着一定的肌肥大变化；肌肥大的增加也往往——同样并非总是如此——伴随着力量提升。我理解得对吗？

安迪·加尔平博士：对。这整件事很妙的一点是，虽然我们还不了解具体机制，其中仍有很多困惑，也不断有变化发生，但我们实际上就在几天前提交了一篇论文。作者包括我、旧金山的吉米·巴格利，以及凯文·穆拉赫，他在阿肯色州有一个非常棒的肌肉生理学实验室。这其实是一篇很通俗的文章，非常容易读。我们在里面描述了肌核增加在肌肥大中的作用。这里面其实还有很多有意思的东西可以讨论，但我们对它的了解确实越来越多。举个简单的例子，骨骼肌的独特之处之一，在于它的直径非常大；另一个独特之处，在于它有多个细胞核。这是什么意思呢？通常在生物学里，你看到的是一个细胞有一个细胞核。那里存放着 DNA，是控制中心，负责告诉细胞何时生长、缩小、死亡、修复，诸如此类。人体的骨骼肌很厉害，因为它有成千上万个这样的细胞核，甚至更多，而这赋予了它那种可塑性。所以，普通细胞每当需要上调、下调或进行其他活动时，都得去找那一个地方。你的肌纤维里却到处分布着这些小型控制中心。多年来，我们一直觉得：‘好，明白了。’你能达到的肌肥大程度，可能受限于你拥有的细胞核数量，因为如果肌纤维超过某个尺寸就意味着会失去控制，它就不会继续增大。所以我们当时想：‘太好了，我们找到了一个决定肌肉究竟能长多大的限制因素。’接下来的问题就是，这些东西又是从哪里来的？这就涉及卫星细胞了。当时的认识很明确：处于休眠状态、位于肌纤维外侧边缘附近的卫星细胞，会进入肌纤维，变成肌核，然后就能以这种方式增大肌纤维的直径。所以后来我们的想法又变成：嘿，真正限制你的，是有多少卫星细胞能够进入肌纤维并转变成细胞核。再后来，有证据开始探讨：如果停止训练，会怎样？假设我很久以前练过举重，练得很壮，但现在已经流失了很多肌肉。如果我再次训练，恢复那些肌肉所需的时间，实际上会比第一次练出来时更短。在我们这个领域，这就叫肌肉记忆。不过，在你们那边，肌肉记忆指的是另一回事，对吧？是神经方面的事情。

安德鲁·休伯曼：嗯，人们说肌肉记忆时，比如好多年没骑过自行车，仍然能够骑，其实在很大程度上与肌肉无关。它和肌肉还是有一些关系。

安迪·加尔平博士：它完全独立于肌肉。

安德鲁·休伯曼：它基本上是一种神经系统现象。

安迪·加尔平博士：百分之百。

安德鲁·休伯曼：所以，不同群体借用了‘肌肉记忆’这个词，来表达不同的意思。

安迪·加尔平博士：是的。在我们这边，肌肉记忆指的是记住肌肉尺寸的那种能力，对吧？也就是记住肌肥大的状态，因为正如你解释的，运动控制完全是神经方面的事情。这个就让给你们了。你们这些研究神经的人，可以把这个拿走。

安德鲁·休伯曼：在我看来，力量和肌肥大的变化，与神经可塑性之间，似乎有非常多的相似之处。这一点在我们的对话中反复出现。比如我们知道，如果你在人生早期接触过几种不同的语言，那么以后再学习各种语言，都会容易得多。

安迪·加尔平博士：当然。

安德鲁·休伯曼：这是因为不同语言之间有一些相通之处——

安迪·加尔平博士：是的。

安德鲁·休伯曼：……尤其是源于拉丁语的语言，这些相通之处使这种情况成为可能。它有一个基础。这类似于能够——

安迪·加尔平博士：对。

安德鲁·休伯曼：……重新骑上自行车，或重新演奏乐器的现象。

安迪·加尔平博士：是的。

安德鲁·休伯曼：但它的范围比这些更广。

安迪·加尔平博士：是的。

安德鲁·休伯曼：再说一次，我认为这说明，当一个人的力量和肌肥大程度增加时，细胞以及神经中都在发生数量众多、形式各异的适应性变化——

安迪·加尔平博士：是的。

安德鲁·休伯曼：……也就是那些支配这些细胞的神经。

安迪·加尔平博士：为了把这一点讲完整，也回到我刚才的话题，我们现在真正逐渐了解的，就是细胞核增加这件事。顺便说一句，刚才这一整段认识演变的历程，大概都发生在过去八年里。我们对肌肉如何生长的理解，变化就是这么快。五年前，肌浆网〔原文与此前肌浆性肥大术语有异，待核〕这件事还被当作健身圈的民间理论，现在已经有相当扎实的依据了。肌核增加的那套认识是八到十年前的事，现在每周都在变化。我们这周刚提交的这篇论文，实际上解释了为什么我们几年前普遍会那么想。事实上，你还能在一些播客，可能还有我的一些视频里，听到我讲这些。但我现在就要告诉你，那些说法是错的。过去这几年出现了新的发现。以前我们认为，停止训练之后再练，之所以会出现那种效果，是因为：如果你以前拥有过那些肌肉，招募进来了一些细胞核，那些细胞分化并变成了细胞核，后来肌肉又缩小了，但你保留了那些细胞核。所以，再次训练时，它们已经在那里，肌肉第二次生长就比第一次更快。可是现在看来，实际情况并不是这样。事实上，更有可能发生的是表观遗传变化，改变了细胞核读取肌肉生长所需 DNA 的能力。实际上，我们用的类比是：细胞核记住了怎么骑自行车。所以你刚才提到骑车很有意思，因为这不一定真的是细胞核长期保留了下来，而是它们已经学会了在这里制造蛋白质所需的步骤，因此第二次就能更快完成。我们还了解到，存在一些具有特定分工的细胞核。其实，这一点我们已经知道一段时间了。我们在自己的实验室里也观察到了，但不是我们最先发现的。我们在一些混合型肌纤维中看到了这种情况：细胞核有不同的形状。有些更接近椭圆形，有些更细长，而形状在很大程度上决定了功能。有些更多地分布在外围，有些则紧挨着细胞核〔原文位置表述待核〕。现在看来，很可能确实存在不同类型的细胞核。其中许多专门与线粒体有关。事实上，在我们的一些成像图中，你可以看到它们密密麻麻地聚集在线粒体周围。还有一些可能专门负责损伤修复。这或许能够解释许多个体差异。我知道你之前说过，你恢复得很慢。影响恢复的因素有很多，如果有机会，我很愿意稍后把恢复的各类因素都梳理一遍。但其中一种先天的遗传差异，可能仅仅是你负责组织修复的细胞核多一些或少一些。这是过去几个月才陆续出现的新发现。它最终是否成立，还要继续观察。所以，我们几乎每天都在进一步了解肌肉生理学，而特别有趣、我认为也最让人兴奋的是：为了获得这些适应，究竟该怎么训练、怎么吃，以及怎么安排其他事情，相关做法其实很久以前就已经相当明确了。我们现在才逐渐弄清楚肌肉内部发生了什么，但我们知道该怎么做。因此，从实际应用的角度来说，无论你想要还是不想要哪一种结果，无论采用什么训练方式，都可以制定方案。你没有健身房；你有负重器械；你只有哑铃；你只有壶铃；你不想用器械，只想用自身体重；你每周只有三天；你每周有七天；你想最大限度地增肌；你想稍微增强一点力量。无论你提出哪些变量，我们都有大量证据，说明怎样准确地获得那些适应，而避免其他适应。因此，虽然对于机制和生理过程，我们还有很多要学习，但对于怎样获得你想要的各种适应，我们已经有相当可靠的依据。

安德鲁·休伯曼：那么，一套有效的力量与增肌训练方案，需要具备哪些基本要素？

安迪·加尔平博士：好。我想把这两方面都带你梳理一遍，因为正如我们之前提到的，它们有重叠。但训练需要有所区分，这样你才能最优化地提升力量、促进肌肥大，或者如果你愿意，也可以兼顾两者。这样你就能获得想要的适应，避免不想要的适应，如果更偏好两者结合，也能做到。很多人会说：‘我想稍微强壮一点，增加一些肌肉。’这与真正想把肌肉增长最大化的人，需要的答案不同；与想把力量最大化的人，也不同；而想把力量最大化、却又不想增加肌肉的人，又需要另一种答案。所以，我们有各种不同的组合。在进入细节之前，有几件事很重要，需要先理解。第一，我们前面一直在铺垫一个观念：原则不多，方法却有很多。所以我想现在就把这些原则讲清楚。用你的话说，这些是任何训练计划都必须满足、没有商量余地的条件。我是在力量和肌肥大的语境下谈它们，但它们同样适用于爆发力发展、速度发展、肌耐力、耐力，以及其他任何目标。要让任何训练计划奏效，这些条件都必须满足。我之前已经提到过一个，就是坚持执行。我经常合作的丹·加纳总会说：‘持续性胜过强度。’实际上，文献会非常清楚地告诉你，坚持执行是体能结果的头号预测因素。所以，我们希望找到一件你愿意参与、愿意投入努力，而且能长期稳定重复去做的事。这是第一点。第二点，也是人们无法实现健身目标的一个主要原因。事实上，除了根本不去做以外，我认为他们犯的头号错误，就出在渐进超负荷上。稍后我会具体讲，每周、每月应该怎样增加组数、重复次数和重量等。但这是最重要的一点：你必须施加某种形式的超负荷。身体是通过适应机制运作的，对吧？我们之前谈过哈佛疲劳实验室。很多人其实不知道，稳态这个概念就源于哈佛疲劳实验室的研究。他们研究过一位耐力跑者，我忘了他的名字。在一次持续较长时间的运动中——这是一次急性运动过程——他们发现，尽管他还在继续运动，身体却重新回到了某种稳定状态。‘稳定状态’这个说法正是由此而来。之后，他们又由此进一步提出：‘哇，身体似乎有一种希望维持的状态，我们就把它称作稳态。’所以，这整套概念出自运动生理学，很酷，对吧？我们这个领域在科学上经常不太受重视，但这是我们贡献的一个很棒的概念。这件事之所以重要，是因为我们必须施加某种超负荷，同时又不能过量。稍后我们会讲具体怎么做，也可能会谈过度训练、监测等内容。但你必须施加某种持续、可预测的超负荷。这才会持续带来应激、促成适应。如果不这样做，你仍然可以消耗热量，也仍然可以获得运动的其他一些益处，比如改善情绪、认知功能等。柔韧性也可以提高。这些都可以在没有渐进超负荷的情况下发生。但如果你想看到力量和肌肥大方面的进步，就确实需要渐进超负荷。这是第二个原则。第三个原则是个体化，这里可以涉及个人偏好、器材条件等。你有壶铃或哑铃，或者只有弹力带，或者这些都没有。这些都是更细节的因素，但也是很重要的组成部分。最后一个我特别想谈的原则，是选择合适的目标。我们讨论体能方案时已经讲过这一点。如果你按那样的流程做一些测试，找出自己最大的限制因素，就有助于确定接下来应该往哪里走。如果你能做到所有这些，就能比较好地平衡专项性与多样性。对吧？如果你想让肱二头肌增长，就最好确保肱二头肌确实在发力。不过，如果你过度依赖专项性，就会增加过度使用损伤的可能性，而这反过来又会妨碍长期坚持。对吧？因此，训练偏重专项性很重要，但过头就会出问题。如果走向另一个极端，多样性太多，想象一下每次训练都做各种不同的动作，那么无论是对某块肌肉、某个肌群，还是在你想学习新动作时对某种动作模式，直接施加的刺激都不够，很难取得太大进展。这就是一种典型问题：我做了很多事，却没有非常明确的方向。我缺少专项性，所以虽然一直在练，却看不到多少改善。这就像商业领域等其他领域一样，什么事情都做一大堆，结果就是什么也没真正做成。所以，我们在这里要处理的就是这些问题：怎样施加超负荷？怎样确保专项性与多样性之间的平衡？怎样确保我愿意做这件事？然后，怎样根据我的需求、处境、动作限制、可用时间、日程、意愿等各种因素进行个体化安排？这些都是我们必须满足的原则。具体选择的方法，则涉及几类变量。我们把这些叫作可调节变量，因为随着你调整它们，或者在这些变量中作出不同选择，就会获得不同的结果或适应。正是它们，决定了我们一直在讨论的那九种适应。我喜欢这样说：动作本身并不决定适应。所以你不能简单地说：‘我想增强力量，因此我要选择这些动作。’事情不是这么运作的。决定适应的是你怎样执行这些动作。硬拉是我最喜欢用的例子。人们想选择一种下肢力量训练动作时，经常会想到硬拉。但如果不以合适的方式执行，硬拉并不会让你的力量增加。我在这里说的不仅是动作技术，也包括这些可调节变量。爆发力训练动作也是一样。我们经常看到的一种错误，就是做跳箱之类的训练。跳箱很好，人们会想：‘哦，我要提高爆发力。’我们知道，爆发力与日常生活活动能力高度相关，尤其是随着年龄增长，能否独立生活，与爆发力下降的关系非常密切。所以，他们会去做跳箱这样的动作。但他们没有意识到，除非你以有爆发力的方式完成它，否则实际上不会提高爆发力。如果动作不快，你就不会变得更快。因此，我们如何调节这些变量，对于决定你会获得、或者不会获得哪种适应，至关重要。有了这个基础，我想我们可以直接进入具体内容，也许先从速度和爆发力开始。我想带你逐一了解所有这些可调节变量、该怎样安排它们，然后在时间允许的范围内，尽可能多地介绍不同的训练方法。接着，我们再讲力量和肌肥大，把整个话题讲完整。最后，也许还可以聊聊其他变量，比如，如果我有一个训练计划，但练到一半，没法完成这次训练，该怎么办？是降低重量，还是缩短时长，或者采取其他做法？我们可以讨论很多这种‘如果……怎么办’的情境，很多听众可能也有这些疑问。这样安排可以吗？

安德鲁·休伯曼：可以。我们先短暂休息一下，感谢赞助商 InsideTracker。InsideTracker 是一个个性化营养平台，会分析你的血液和 DNA 数据，帮助你更好地了解自己的身体，并实现健康目标。我一直相信应该定期进行血液检查，原因很简单：许多影响你当前及长期健康与身心状态的因素，只有通过高质量的血液检查才能分析。不过，现在很多血液检测和 DNA 检测存在一个问题：你会得到各种血脂、激素、代谢因素等指标的信息，却不知道该拿这些信息做什么。InsideTracker 让你非常容易了解该如何利用所有这些信息。他们有一个个性化平台，当然会让你看到自己的具体数值，也会告诉你，哪些行为应该做、哪些不应该做，怎样调整营养，以及补充哪些营养补充剂，能够让这些指标进入对你而言最优的范围。如果你想试试 InsideTracker，可以访问 insidetracker.com/huberman，购买 InsideTracker 的任何方案均可享受八折优惠。再说一次，网址是 insidetracker.com/huberman，可享受八折优惠。那么，我再简短打断一下，确认我和大家都清楚，我们一直提到、并且在第一集中详细讨论过的九种适应，具体分别是什么。我列出的是：第一，技能与技术。第二，速度。第三，爆发力，也就是速度乘以力。第四，力量。第五，肌肥大。第六，肌耐力。第七，无氧能力。第八，最大有氧能力。第九，长时间的稳定状态运动。

安迪·加尔平博士：对，你说得完全正确。谢谢你补充这一点。对大家来说，这个澄清可能很重要。那么接下来，我们直接进入速度和爆发力。我会把这两项放在一起讲。它们确实不同。如果你是高水平竞技运动员，就确实需要把两者分开。但对大多数人来说，我们大概可以把它们视为一回事。普通大众对纯粹的速度训练通常没有太大兴趣。如果要进一步细分速度，它包含多个组成部分，比如加速能力、最高速度、变向或敏捷性等等。所以目前我们就把这些统称为速度和爆发力。首先，我们之前多次谈到过一个“三到五”的概念，它基本上适用于速度、爆发力和力量。这个“三到五”不是我发明的，它只是一个便于记忆的方法，帮助你记住贯穿这些训练的一个概念。“三到五”指的是每周训练三到五天，选择三到五个动作，每组做三到五次，做三到五组，组间休息三到五分钟。如果你按照这个框架训练，而且无论选什么动作，都带着强烈的发力意图去完成——这一点至关重要。动作做得有点快，并不能让你变得更快；动作做得勉强算有点爆发力，也不能提高爆发力。你必须尽力去做，不管实际动作速度有没有变快。只要谈到速度或爆发力，按照定义，你使用的就是低于最大负重的重量，所以你肯定能把它举起来。问题不在于能否举起，而在于你能以多快的速度举起这个器械。因此，发力意图极其重要。顺便说一句，力量训练也是如此。采用这个框架，你的安排可以从每周只练三天、每次三个动作、每个动作三组、每组三次开始，这个训练量非常非常低，训练天数也很少，容易应付。也可以一路增加到每周五天、每次五个动作、每个动作五组、每组五次。再次强调，这只是一个示例。它容易记，而且在很长一段时间里都相当有效。无论在教练实践还是科学研究领域，这个方法都经过了相当广泛的检验，证明它很有效，也容易遵循和理解。如果这样训练，你只需要随着时间略微增加负重或训练量，不过主要是增加负重。这里我们希望看到的增幅大约是每周3%到5%。比如，你某个动作使用100磅的重量，并不一定能每周直接加五磅。这样加重很快就会让你吃不消，因此你可能需要采用更小的增量。如果是下肢动作，负重可能达到几百磅，那么增加五磅大概没问题，因为这在总负重中仍然只占很低的比例。这大致就是我们针对速度、爆发力和力量训练所采用的指导框架。

安德鲁·休伯曼：听起来极其简单，也很有效，不过我有几个问题。

安迪·加尔平博士：当然。

安德鲁·休伯曼：首先，如果有人采用“三到五”的方法，是不是意味着在这些训练中不能再做任何其他形式的重量训练，或者干脆任何时候都不能做？

安迪·加尔平博士：不是。你当然可以把它和任何其他想做的训练结合起来，尤其是速度和爆发力训练，因为它们很不容易引起疲劳。你可以想象一下，你去海滩，带上一个10到20磅的药球，做四个不同的动作，比如连续四次把药球尽可能高地抛向空中，休息一下，再重复这样的过程两三次。你也许会做三四种不同的投掷动作。这对提高爆发力非常好，效果极好，但并不会让人很疲劳。因此，你完全可以在20分钟内完成这部分训练，然后继续做其他各种训练。你可以做一些高强度无氧能力训练，也可以做稳态训练，甚至还可以叠加增肌训练。我们所说的周期化训练有两大类。当然，类别很多，但科学文献最多的两种，一种叫线性周期化，另一种叫波动式周期化，也常被称为每日波动式周期化。我特别提到这两种，尽管还有许多其他类型，是因为它们代表了两个不同的概念，也正是你刚才触及的问题。线性周期化的主要特点，基本上就是一次只训练一种适应能力。比如，连续六到八周只练力量，或者只练增肌，又或者只练耐力。在这种情况下，你不会把其他训练结合进来。相比之下，波动式周期化会包含多种不同的训练方式，可以安排在同一天，也可以安排在不同的日子。比如周一练爆发力，周三练力量，周五练增肌，诸如此类。或者每天都练一点力量、一点增肌、一点爆发力，只是通过调整当天各类训练的份量来改变重点。明白吗？如果看相关研究——这方面已经有很多随机对照试验——两种训练计划的结果总体上基本相同，效果相当。不过，主要区别在这里：第一，如果你的目标非常明确，只追求某一种结果，那就应该朝专项性更强的方向走。比如你说：“我想在接下来的八周里，尽可能多地增长肌肉。”那么除此之外的任何训练都只会分散精力，并可能造成干扰。这种干扰到底有没有实际影响？先不管，但它不会对这个目标提供额外帮助。因此，线性周期化最重要的作用是帮助你集中精力，所以在那个特定领域，获得的适应往往也会更大。缺点是，你会连续六到八周，甚至10周不做其他训练，于是其他能力会更快地流失。你可以想象只做速度训练。再次强调，速度训练按定义就是不引起疲劳的。我们常常以为速度训练是：“哦，我做了敏捷梯练习，还做了各种动作，最后练到吐了。”但那并不是速度训练，你只是做了另一种耐力训练。好吗？那也很好，也很重要。但真正的速度训练需要很充分的休息，疲劳程度很低，而且确实是在努力达到新的速度水平。所以它不引起疲劳。如果你连续10周只做这种训练，到最后，你的整体体能会很差，而且还会流失相当一部分肌肉。这不是因为存在干扰效应，而仅仅是因为你已经八到10周没有刺激肌肉生长了。因此，这两种方法并没有哪一种一定更好。在各种训练计划设计或周期化策略中，我们都会反复看到这种情况：有得就有失。不同体系非常多，也许最后我们可以谈谈一些更高级的周期化方式。这两种都有效，初学者可以用，高水平运动员也可以用，处于两者之间任何水平的人都可以用，只不过它们的研究记录比较充分。归根结底就是权衡利弊，对吧？你愿意放弃什么？解决这个问题的方法，就是回到体能评估和你的分析，真正弄清楚自己的目标。你的目标是练一点力量，再练一点——好，没问题，波动式周期化也许是一种办法。如果你的目标确实是尽可能提高力量，而增肌可以稍后再说，那么线性周期化可能更合适，或者采用另一种最有利于力量增长的周期化方式。所以这只是要针对你的具体需求来安排。除了缺乏渐进超负荷之外，很多人的一个主要问题是，他们对训练的考虑只到第二天为止，对吧？因此，划分出六到12周的训练区块，并为每个区块制定具体计划，非常重要。理想情况下，你对全年都有一个大致安排。我其实有一套结构，可以带你梳理一下。但即使没有全年计划，也要认真想想接下来12周想实现什么，也许再想想之后的12周。这会给你很多指引，让你知道该做什么、该把重点放在哪里。

安德鲁·休伯曼：太好了。那热身呢？以前有人教我，热身应该用较轻的重量做较多次数。而对我来说，在力量和增肌训练中，一个确实带来明显积极变化的方法是：先用相当轻的重量做中等次数的热身，接着把热身次数保持得比较低，逐步过渡到第一组所谓的正式组。你说的三到五组，指的是三到五个正式组，对吗？

安迪·加尔平博士：对。

安德鲁·休伯曼：你接下来是不是还要告诉我，热身也做三到五组？

安迪·加尔平博士：不是。

安德鲁·休伯曼：是不是还要告诉我，必须在下午3点到5点之间训练？那么，关于——

安迪·加尔平博士：还得和三到五个朋友一起。

安德鲁·休伯曼：说正经的，好的热身应该是什么样？

安迪·加尔平博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：我知道这会因训练环境有多冷、一天中的什么时间等因素而有所不同。不过，如果给好的热身一个总体框架——

安迪·加尔平博士：好。

安德鲁·休伯曼：……大家应该怎么做？

安迪·加尔平博士：你已经有点提前说出我的答案了。说实话，这非常因人而异。有些人只做很少的热身，效果就很好。另一些人——实际上，我合作过很多职业格斗选手，他们会——我现在合作的一位美国职业棒球大联盟球员就是这样。他是联盟里最好的投手之一，可能就是最好的。我们热身越久，他的各项数据就越好。我们还给他做过垂直纵跳测试。他肯定要找我算账，因为当时他特别生气。我想看看，他需要跳多久才能达到最高纵跳高度。对大多数人来说，这大概要跳5到10次。我告诉他：“逐步跳到最大纵跳高度，然后继续跳，直到连续三次跳跃低于90%〔原文停止条件连接词不清，待核〕。”我们想看的是，他什么时候开始撑不住，因为棒球比赛中他大约要投100球，我们想弄清楚他的快速球峰值球速什么时候会下降，再以此为依据安排体能训练。所以这是一种不同的体能训练方式，实际上就是爆发力耐力。他做到一半给我打电话，我还说：“哦，做完了？”之类的。他说：“没有，我到底要做多少次？”我问：“什么意思？”他说：“我已经做到第130次左右了。”我说：“什么？”然后问他：“你第几次达到最高点的？”他大概在第70次才达到峰值。严格说，我记得是第69次，因为他这人挺搞怪。他就是一个典型例子。我和他合作了很多很多年，积累了大量数据，包括大量生物学数据、神经肌肉方面的数据，各种各样的数据。结果就是，他热身越多，哪怕热身量多得离谱，表现也越好。他的爆发力输出会越来越好，速度也会越来越好。因此，他赛前的热身量非常夸张。我们安排的量越大，他就表现得越好。而另一些人，做过两三次之后就开始疲劳，爆发力输出反而下降。因此，这里面存在巨大的个体差异。不过，我可以给你一些指导原则。你需要区分自己练的是速度、爆发力、力量，还是增肌。原因是，如果我们稍微了解是什么在促成适应，就能知道需要做什么、避免什么。例如，训练量是增肌的主要驱动因素，而强度是速度、爆发力和力量的主要驱动因素。明白吗？这意味着，前三者需要保住强度，而对于后一种，最需要保住的是训练量。所以，如果增肌训练的热身过于充分，以至于疲劳损害了你的训练量，哪怕只影响到最后一个动作的最后一组，那么这么大量的热身很可能反而让你倒退。还不如在状态略微欠佳时就开始第一组正式组，对吧？因为这时候，你只是想累积训练量。力量和爆发力恰恰相反：在你真正达到很快的动作速度或很强的爆发力之前，你并没有真正引发所需的适应。因此，在状态基本达到100%之前，没有必要开始正式组。所以，热身应该持续到你需要的程度，直到活动能力到位，比如关节感觉良好、身体感觉清爽、觉得自己已经激活，而且确实感觉能发挥出峰值爆发力。在这之前的任何组都算热身组。在奥林匹克举重项目中，教练常常会测量杠铃速度。特拉维斯·马什在这方面做得非常出色，他掌握了大量所谓基于速度训练的数据。在密苏里和迈阿密任职的布赖恩·曼，也在这方面做了大量工作。一般来说，这些领域的人不会把任何一次重复算入正式组，直到负重超过你一次最大重量的70%。随着很多人采用基于速度的训练，这一点也有了变化：现在，他们只是根据实际达到的速度来判断。所以，热身本身其实无关紧要了。有点像是，你想怎么做都行，我们会一直测量杠铃，直到你真正达到某个结果，这时才算进入正式组。这是不同的思考方式。根据你的训练目标，这能给你一点指导。如果练的是增肌以外的后续那些项目，其实，甚至增肌也是如此，归根结底就是：你感觉准备好训练了吗？身体还冷吗？能以正确的姿势完成动作吗？如果这些都没问题，我不介意你稍微早点开始，留一点余力，尤其是像你这样，相比特雷弗而言可能更容易疲劳的人；特雷弗几乎完全不会受疲劳影响。

安德鲁·休伯曼：在一次训练开始时，比如第一个动作之前，多做一些热身，会不会有用？等局部和全身都已经——

安迪·加尔平博士：对。

安德鲁·休伯曼：……完成了打着引号的“热身”，那么第二、第三、第四个动作等等，是不是只需要做一组，甚至完全不用再热身？

安迪·加尔平博士：对，这个问题提得很有道理。我们通常从几个方面来考虑热身。这是个很巧妙的问题。你需要有某种整体的全身热身安排。我们通常更喜欢动态热身，也就是全身性的动作，而不是坐着拉伸、做静态拉伸之类。

安德鲁·休伯曼：也就是带有动量的活动。

安迪·加尔平博士：对，动量或者运动，对吧？想想以前体育课上做的那些动作，比如高抬腿、后踢腿，还有诸如此类的不同动作，让你在不同运动平面中活动，让关节经过很大的活动范围，身体获得充分运动。这样既完成了局部热身，也实现了全身系统的激活，其他相关过程也都在进行。这就是所谓的一般性热身。五分钟已经很充分了，如果你进入状态比较慢、身体酸痛之类，也许需要10分钟。如果练下肢，一定要真正把踝关节热开，确保它能正常活动，髋关节和膝关节会随之进入状态。如果练上肢，要充分活动肩胛骨和颈部，确保这些部位活动起来，肘关节随后也会跟上。因此，一般性热身做五到七分钟。很多时候，传统运动科学甚至会让你骑五分钟自行车。我个人不喜欢这样，更倾向于动态活动。只要真正活动五到七分钟，这部分就没问题了。接下来是每个动作的专项性。非常重要的一点是，一天的第一个训练动作通常应该是你最优先考虑的动作，往往也是当天最重要的动作，通常也最复杂，涉及的活动部位最多。因此，它往往是多关节动作，你需要把动作的精准度和技术准备好，对吧？你一般不会用前臂弯举来开启训练，对吧？那个动作不需要特别多热身。你通常会从药球投掷、抓举或一些敏捷性训练开始。这些动作需要整个系统都运转起来，因为多个关节都在运动，姿势很重要，技术也很重要，技能要求很多，等等。所以，针对第一个动作的个别化、专项热身，我的一般原则就是：做到足以让你把第一个动作做得完美。此后，后续动作不一定都需要单独热身，除非那是你正在学习、或者只是想再提高一点的动作。比如稍微降低负重，多积累一些练习次数，这很好。或者，下一个动作是另一个差异很大的复杂动作。比如第一个动作是前蹲，你已经为它加好了负重，现在要转到引体向上，但你的引体向上动作机制还不够好，那可能确实需要调整，做一些更有针对性的激活热身或其他准备。又或者接下来是跑步，或完全不同的活动。所以没错，不需要每换一个动作就重新热身。一般来说，只要你已经准备好，下一个动作要用的肌肉和关节也已经热开，就可以开始了。

安德鲁·休伯曼：你提到了动作中的发力意图。那么，每次重复的具体节奏呢？

安迪·加尔平博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：以前有人教我，应该缓慢下放重量，也就是动作中所谓的离心阶段，然后在向心阶段尽量爆发式地把重量举起来，同时确保采用完整的动作幅度和完美的动作姿势——

安迪·加尔平博士：对。

安德鲁·休伯曼：……可以这么说。当然，这只是所有可能的重复节奏中的一小部分——

安迪·加尔平博士：对。

安德鲁·休伯曼：……也是抗阻训练各种做法中的一种，不过我认为这是相当好的一种。

安迪·加尔平博士：对。

安德鲁·休伯曼：一般来说，需要考虑哪些参数组合？比如可以设想，向心举起用四秒——

安迪·加尔平博士：对。

安德鲁·休伯曼：……停一秒，停两秒，再离心。我知道这里的变化方式几乎无穷无尽。

安迪·加尔平博士：对。

安德鲁·休伯曼：不过，有没有办法利用重复节奏，也就是每次动作的节奏，来突破薄弱环节，让自己在动作的每个位置都具备力量？

安迪·加尔平博士：有。这个问题很好。我想，我会稍微退回去一点，再直接回答。我们如果依次梳理爆发力、力量和增肌，并且讲清楚各自特有的概念，答案就会显现出来，因为最准确的回答是：这取决于目标。最有利于力量的做法，可能和最有利于增肌的做法截然相反。对于动量，也完全可以这样说。我们以前常常听到这种话：“不要在底部借反弹，你这是作弊。”比如做高位下拉之类的动作，不要借弹性反弹，要在底部停下来，放慢速度。这些都被认为是力量与体能训练中理所当然的真理。但你猜怎么着？这些所谓真理，都有一个前提：我们的目标是增长肌肉。这又回到第一集里谈过的一个问题：很多我们以为是力量训练基本真理的东西，其实只是源自健美领域的基本原则。它们没有错，是很好的理念。但人们需要从力量训练中获得的适应，并不只是把肌肉增长最大化。因此，我会给你讲清楚，什么情况下应该借助反弹，什么情况下应该快速完成动作，什么情况下应该保持受控。这些都是我们可以调整的不同变量，从而获得不同的适应。

安德鲁·休伯曼：你能不能分别给我们讲讲，专门针对力量和专门针对增肌时，最佳的重复节奏是什么？这样先把讨论的两端界定出来，再逐渐移向中间，谈谈哪些重复节奏能满足两者都想兼顾一点的需求。

安迪·加尔平博士：我们可以给出相当接近的答案。可以。谈力量和增肌时，要记住：力量关乎动作，增肌关乎肌肉大小。这就是回答你这个问题的关键。当你试图变得更强时，实际上是在努力提高通过动作产生一定力量的能力，明白吗？力等于质量乘以加速度。也就是杠铃的质量，乘以我能让它加速到什么程度。刻意放慢速度，只会减小加速度，对吧？因此，很难说动作更慢会提高力量，因为你只是在减小加速度。所以，你需要练习以更快的速度举起更重的重量。这是不是意味着，如果想提高力量，训练中就不能有任何放慢或停顿的阶段？不是，当然不是。不同组织有某些规则，要求你在某个动作底部停顿——这类细节有很多。但总体来说，我们要想清楚自己究竟想做什么：我们想提高能力，以更大的加速度移动更重的质量。这意味着更大的力，也就是更强的力量。增肌则不是这样。这里的目标不是某种功能性表现，而是需要怎样做才能引发尽可能多的肌肉增长。说到增肌，最佳节奏就由你决定了。你可以采用任何组合。事实上，你甚至可以沿用力量训练时完全相同的节奏，只要适当调整其他变量，也能获得增肌适应。你也可以放慢，加入停顿，或者采用所谓的三相训练：训练的第一阶段持续几周，只做离心动作，也就是只下放杠铃，基本上就到此为止。下一个训练阶段做等长收缩，只是在底部位置保持不动。再下一个阶段，则专注于向心部分，对吧？三相，一、二、三：离心、等长、向心。这其实是发展力量的极好方法，也能带来一点肌肉增长，不过你是在通过改变每次重复的执行方式来操控变量。实际上，快速移动重量也能引发大量肌肉增长，正如你提到的，也可以在下放时缓慢、受控地进行。不过，有一件事我们绝不会提倡，那就是失去控制地移动任何重量或负荷。我说动作要快时，前提始终是你能控制住。我绝不希望你让杠铃在胸口反弹，把胸骨砸伤。不过，动作速度确实可以有很多种。我提到等长收缩，是因为这就涉及自重训练了。通过等长收缩，你绝对可以增加力量，甚至获得一些肌肉增长，尤其是上肢。下肢要做到这一点就难得多，很快就会超出自重训练所能覆盖的范围，你需要额外负重。但方法有很多。这可能也解释了，为什么有人只练瑜伽、普拉提，或其他一些依靠自重、没有外部负重的训练，肌肉体积却确实增加了。

安德鲁·休伯曼：所以我大概明白了，有非常多的选择——

安迪·加尔平博士：对。

安德鲁·休伯曼：……就重复节奏而言。不过，我们能不能说，在一个动作中应该选定一种重复节奏，而不是每组都换？或者甚至应该为整次训练选定一种节奏？我猜你的答案会是“视情况而定”。

安迪·加尔平博士：对，确实如此。

安德鲁·休伯曼：不过，我不打算用那种“如果有人拿枪顶着你的头”式的——

安迪·加尔平博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：……情境来问，但如果真有人拿枪顶着你的头——……你会推荐什么样的重复节奏——

安迪·加尔平博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：……用于纯粹提高力量，或者尽可能增加力量、同时尽量少增肌？而且一旦选定这个重复节奏，就要让它贯穿整个——

安迪·加尔平博士：对，当然。

安德鲁·休伯曼：……训练过程。

安迪·加尔平博士：你说得其实没错。因为前面谈过波动式周期化，你实际上可以有很多种安排。比如，你可以在开始的一个动作中采用固定节奏，例如3-1-1，这是一种很常见的节奏。那么——

安德鲁·休伯曼：也就是举起用三秒，停一秒，下放用一秒。

安迪·加尔平博士：通常是反过来。

安德鲁·休伯曼：好，所以第一个数字总是指离心阶段。

安迪·加尔平博士：通常如此。

安德鲁·休伯曼：好，也就是下放——

安迪·加尔平博士：要看是什么动作。

安德鲁·休伯曼：……重量时数三拍——

安迪·加尔平博士：对。

安德鲁·休伯曼：……停一拍，然后举起。

安迪·加尔平博士：这完全取决于动作。硬拉从向心阶段开始，以离心阶段结束，但卧推的开始顺序正好相反。

安德鲁·休伯曼：明白。所以是从开始到结束。

安迪·加尔平博士：按从开始到结束来理解更好。对。不过，我再澄清一下。我们说3-1-1时，通常，几乎总是在说离心阶段是较慢的部分，不管它发生在最前面还是最后面，对吧？比如卧推，离心阶段就是把杠铃下放到胸口，这是动作的第一部分。一、二、三，停一拍，再用一拍推起，也就是推起时尽可能用力加速。这正是你描述的做法。

安德鲁·休伯曼：对。而划船之类的动作就不同。

安迪·加尔平博士：划船实际上是从向心阶段开始，所以你要在可控的前提下，尽可能快地把重量拉到胸前，不是猛撞胸口，保持一秒，然后用三秒把它放回架子、地面或其他位置。我们这么做的原因比较直观，但还是要强调，是为了确保你不会让杠铃或其他器械以极快的速度冲向自己的身体。那是很难应对的。所以，3-1-1是一个非常标准的力量训练方案，你完全可以直接采用。如果你一直只想用这一种，也完全没问题。

安德鲁·休伯曼：下放杠铃时数三拍，实际大约就是三秒，对吧？

安迪·加尔平博士：非常接近。

安德鲁·休伯曼：因为几乎没人会——

安迪·加尔平博士：根本没人。

安德鲁·休伯曼：……精确地按秒计数。我想也不是做不到。不过，之后就是短暂停一下。

安迪·加尔平博士：对。那个停顿几乎短到无法测量。它只是为了确认：在从离心转到向心，或者从向心转到离心之前，你是否控制住了动作？这只是出于安全考虑。所以，当你感觉已经下放到位，完成了整个动作幅度，并准备好转换方向时，就直接做。不需要真的数个“一千零一”，然后才举起来。再次强调，这只是为了确保我们不会让重量猛砸身体部位。

安德鲁·休伯曼：而3-1-1里最后那个一，是指——

安迪·加尔平博士：实际上就是尽你所能快地做。

安德鲁·休伯曼：……执行通常属于向心的那部分动作。

安迪·加尔平博士：对，尽可能快。

安德鲁·休伯曼：好，所以这适用于主要目标是提高力量的情况。

安迪·加尔平博士：对。

安德鲁·休伯曼：好。当然，我们还是应该再承认一下，这里可以采用的变化非常多。

安迪·加尔平博士：对。

安德鲁·休伯曼：不过，这会是个很好的起点。另一端，如果有人主要对增肌感兴趣——

安迪·加尔平博士：对。

安德鲁·休伯曼：……如果有人拿枪顶着你的头，你会推荐什么样的重复节奏——

安迪·加尔平博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：……给他们？

安迪·加尔平博士：我大概会采用完全相同的方式，只是把最后一个数字改成二。也就是三、一、二。

安德鲁·休伯曼：嗯。

安迪·加尔平博士：你也可以一直采用3-1-1的节奏，这仍然完全没问题。即使在向心阶段爆发式发力，对肌肥大训练也仍然非常有效。所以，如果你想让事情尽量简单，因为还有其他变量需要调整，而不想把每次重复的节奏也作为一个调整变量，那很好。如果你想给向心阶段增加一点时间，也可以。对大多数人来说，这不会造成足以让你特别操心的差别。我想，这才是我真正想强调的。这里就是一个典型例子：我们已经深入到具体方法的细节里了，对吧？只要你满足了我前面说的那些原则，无论你想采用3-1-1、3-2-3、3-3-3，还是三阶段训练，都只是方法上的选择。这并不意味着它们无关紧要，其中确实有一些细微差别。只是，这符合80/20法则，对吧？80%的收益来自原则，20%来自这些小细节。如果你对这个领域特别感兴趣，或者确实想跟有资质、经过认证的教练之类的专业人士合作，那么有很多理由去尝试调整这些因素。如果你只是自己练、自己执行计划，3-1-1就很好，3-1-2也完全没问题，类似的节奏都可以。在力量训练方面，你真正要确保的是动作受控，而且能够增加足够的负荷来刺激力量增长，同时避免因急性创伤而受伤，对吧？在肌肥大方面，你要做的是施加足够的负荷，让自己能完成所需的训练量，因为这方面需要积累很多训练量。所以，如果你想用轻一点的重量，或者做得慢一点，都可以。如果你把每次重复放慢，比如离心阶段用5秒，停顿2秒，上升用3秒，那很好。这样实际上可以用更轻的重量，或者更少的重复次数，获得同等程度的肌肥大刺激。所以，如果你说：“嘿，我家里没有足够多的配重”，或者“我只有一个壶铃或一个哑铃，要怎么刺激肌肥大？”这就是你可以调整的变量。原本你基本上只能增加重复次数，但到了一定程度，这条路能带来的效果就很有限了。好，这里就有一个你可以调整的因素：也许只要增加我们所说的肌肉张力持续时间，对吧？把每次重复做慢一点，持续得久一点，并保持住。所以，这是我们用来让训练计划适应个人情况的变量，而不是你应该重点关注、认为会决定训练计划是否有效的核心因素。它只是我们应对各种“如果……怎么办”情境时可以使用的工具。我出差时经常会用这些方法。只需做10秒离心、10秒保持、10秒向心这样的动作，你就能在酒店房间里完成一次很棒的训练。

安德鲁·休伯曼：是的，我在酒店房间里也练过几次，效果还不错。虽然那不是我的首选，但只要做一些动作，比如靠着门做倒立俯卧撑，用10秒慢慢下降。

安迪·加尔平博士：完全可以。

安德鲁·休伯曼：当然，对我来说需要借助支撑。我做不了无支撑的倒立俯卧撑。

安迪·加尔平博士：是的。

安德鲁·休伯曼：我就是没有那个技巧，或者没有那个力量，或者两者都没有。你也可以在床或椅子之间摆出合适的位置，做一些臂屈伸之类的动作。

安迪·加尔平博士：是的。

安德鲁·休伯曼：挺不错的。

安迪·加尔平博士：后脚抬高的分腿蹲很适合在酒店里做。把后脚放到床上，就能完成一次效果很棒的分腿蹲训练。是的，还有臀桥，那里能做的动作很多。

安德鲁·休伯曼：是的，还可以用跳绳。如果你曾在早上听到有人跳来跳去——

安迪·加尔平博士：那就是你。

安德鲁·休伯曼：嗯，是啊。可能是我，也可能不是。也可能是各种其他事情。不过，确实有人知道我会在酒店房间里跳绳。我不想把细节展开得太多，但我想不少人会想知道该如何呼吸——

安迪·加尔平博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：……在每次重复动作的过程中，以及组间应该如何呼吸。

安迪·加尔平博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：所以我想简单谈一下这个问题，而且我知道，等我们讨论恢复时，还会再谈到它。

安迪·加尔平博士：对。

安德鲁·休伯曼：训练时，每次重复动作过程中的呼吸，有没有一个大致的通用原则？

安迪·加尔平博士：有。

安德鲁·休伯曼：对于力量训练，或者也许可以比较一下力量训练和肌肥大训练，怎样呼吸才能尽可能增加身体的氧气摄入，让人保持清醒——

安迪·加尔平博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：……保持意识，同时又能通过让身体形成一定的刚性来保护身体？因为当你处于动作很深的位置，而且把气全都呼出去时，身体的状态肯定大不一样——

安迪·加尔平博士：是的。

安德鲁·休伯曼：……就稳定性而言，这跟身体吸满气时不同，也跟在重复动作过程中呼吸时不同。

安迪·加尔平博士：有一种操作，长期以来被称为瓦尔萨尔瓦技术。它实际上就是尝试利用空气来产生腹内压。你真正想做的，是在脊柱周围形成一个圆筒。这里真正需要权衡的是血压调节和脊柱稳定性。你应该能够一边呼吸，一边收紧躯干。我的意思是，你应该能够在呼吸的同时建立充分的腹内压，维持对脊柱的控制。只是，这对很多人来说很难做到。这绝对是一项值得练习的技能。你可以做到这一点，比如我上课时会做个示范，让学生过来推压我腹部的任何一个位置。整个腹部都非常紧实，而且我还能说话。当然，说话会稍微费力一点，你能听到一点区别，但你应该能做到。如果你必须弓下身子，连一口气都吸不出来，而且非得这样才能产生压力，那说明你还没有真正掌握产生这种稳定性所需的腹部控制。所以，第一步就是明确：这才是目标。接下来谈血压，我们必须小心，因为如果现在坐着不动，理想情况下，标准血压大概是120/80左右，也就是收缩压和舒张压。这是一个正常数值。高血压就是高于这个水平。但在一次短时运动中，你可能看到血压达到450/350左右，这实际上意味着血流完全阻断〔原文数值与血流解释待核〕。你的血压高到血液无法流动。所以，在做一组非常重的训练时，尤其是复杂动作，尤其是负重压在身体上的动作，比如过顶推举、各种深蹲之类，血压就会成为问题。它之所以重要，是因为这会让你昏倒。并不是因为你在3秒内就把氧气用光了，而是因为血压高到让你失去意识。所以，我们必须在释放一点压力、让血液稍微流动起来的同时，确保不丧失脊柱稳定性，从而完成训练。这其实就是你刚才问的问题：背上或胸前压着几百磅重量时，我不想因为呼气而失去脊柱稳定性，但同时又不想昏倒，该如何权衡？这确实是个问题。这里有几条大致的原则。如果你做的动作可以不换气就完成，而且负荷是最大或接近最大负荷，那么不换气可能是最好的策略。在这种情况下，你会看到很多呼吸技术要求先深深吸一大口气。理想情况下，这应该通过腹部来完成，而不是肩膀。也就是说，不应该看到锁骨随之抬高。一个常见错误是，杠铃放在背上，人们深吸一口气，却只是把锁骨抬了起来。这不一定能增加腹部压力，而腹部压力才是你要的。所以，你应该想着让腹部向四个方向扩张：前方、左右两侧，以及后方。这就是通过四个方向来稳定脊柱的思路。你可以在锁骨不动的情况下做到这一点，肩膀不需要抬高。你其实并不需要靠这些氧气来满足代谢需求，只是在用空气建立支撑。这才是你真正要达到的目的。

安德鲁·休伯曼：所以，你要把自己的躯干大致想象成一个圆筒。

安迪·加尔平博士：对。

安德鲁·休伯曼：然后试着把它充满空气。这里的道理是，如果我向下压，比如压一个装满、尚未开封的汽水罐——

安迪·加尔平博士：对。

安德鲁·休伯曼：……我是说苏打水，照顾一下那些怕糖的人。

安迪·加尔平博士：苏打水。

安德鲁·休伯曼：然后用尽全力往下压，我也很难把那个罐子压扁。但如果罐子是空的，或者中间有一点凹折——

安迪·加尔平博士：没错。

安德鲁·休伯曼：……那我可能就能把它压扁了。

安迪·加尔平博士：是的。实际上，你背部有竖脊肌，还有一整套参与腹部动作的肌肉。你确实可以通过神经控制，有系统地让它们收缩。但你没法用内部的肌肉来完成同样的事。所以，你基本上是在吸入空气，然后说：“我要利用空气从内向外推，再利用肌肉从外向内压，以此形成支撑。而且，我不想让肌肉造成过度压缩。”如果你看到某人的竖脊肌特别发达，有时这可能表明他的呼吸或躯干支撑策略其实不太好，因为他完全靠竖脊肌来产生压缩，却没有充分利用内部。当然，并不总是这样，但这是一个可以考虑的角度。所以，通过竖脊肌过度压缩，并不一定理想。最好的情况是两方面都提供一些支撑：利用空气往这个方向推，再利用肌肉往那个方向压，这样脊柱就能稳稳地保持在位。再强调一次，不是把膈肌锁死，连气都呼不出来。我应该能形成这种支撑模式，同时还能说话。事实上，我现在就在这么做。如果你仔细听我的声音，就能听到一点细微的变化，但我应该能保持这种状态相当长时间。无论是做过顶推举，还是某种划船，或者其他什么动作，我都可以在这个状态下做一次最大重量的重复，并感觉到四个方向都有很牢固的支撑。

安德鲁·休伯曼：这很有帮助，我会去练习。不过，关于重复动作过程中的呼吸，我们能否说，一种有效的入门方式是在下降阶段，也就是离心阶段，吸一大口气，然后在——

安迪·加尔平博士：对。

安德鲁·休伯曼：……向心发力阶段呼气？我这么问，是因为我一直这样做了一段时间，而且这样让我感觉安全。我不知道实际上是否安全，但这让我能在动作最费力的阶段呼气。

安迪·加尔平博士：对。

安德鲁·休伯曼：也许我还借鉴了武术，因为武术训练通常会教人在出击时呼气。

安迪·加尔平博士：对。再说一次，如果你要做的这些重复次数可以不换气就完成，那么很多时候，等完成后再呼气会更好。

安德鲁·休伯曼：嗯，可是——

安迪·加尔平博士：但你不一定非得这样。

安德鲁·休伯曼：……如果是一组相当重的哈克深蹲，甚至是腿屈伸，而且我们已经说过，我连——

安迪·加尔平博士：腿屈伸——

安德鲁·休伯曼：……相当于自身体重的腿屈伸都做不了。

安迪·加尔平博士：也许原因就在这里。

安德鲁·休伯曼：是的，也许原因就在这里。一想到要在整组复合动作中都憋着气——

安迪·加尔平博士：所以，我再澄清一下——

安德鲁·休伯曼：……我就会想，我的保险卡在哪儿？谁来开车送我去医院？诸如此类的。认真说，如果我想在一组训练中呼吸呢？

安迪·加尔平博士：是的，我澄清一下。我通常指的是做一次最大重量尝试之类的情况。

安德鲁·休伯曼：好的。

安迪·加尔平博士：所以就是——

安德鲁·休伯曼：嗯，那做一次最大重量尝试时，我当然可以屏住呼吸。

安迪·加尔平博士：对。也可能是连续做2次之类的，具体取决于你做什么，也许可以做3次。卧推可能做3次也没问题，深蹲就会更难，还有硬拉。所以，这在一定程度上取决于动作。不过，你应该在离心阶段开始之前吸气，而不是在离心过程中吸气。所以，你先——

安德鲁·休伯曼：对，然后下降。

安迪·加尔平博士：……吸气，锁定，准备就绪，然后开始动作，无论是什么动作。在向心阶段呼气也可以，没有问题，尤其是在重量不是特别大的情况下，完全没问题。

安德鲁·休伯曼：那你对低吼和大叫怎么看？

安迪·加尔平博士：可以啊，没问题。我不在意。

安德鲁·休伯曼：好的。我一般不会那样。

安迪·加尔平博士：是的。

安德鲁·休伯曼：我偶尔会尖叫或哼唧几声。不过，我会非常——

安迪·加尔平博士：这符合你的性格。

安德鲁·休伯曼：……不过，我会非常小声。

安迪·加尔平博士：一想到你，我就想到尖叫、哼唧。绝对是。

安德鲁·休伯曼：谢谢。

安迪·加尔平博士：如果要做多次重复，我们在为NFL联合试训做准备时，实际上会教运动员一套非常具体的呼气策略。其中有一项测试，是用225磅做卧推，尽可能多做重复。很多人能做25到40次，所以我们有非常具体的呼吸模式。比如，如果我们认为他们大概能做25次，假设这就是我们的目标，我们可能会说：“好，前10次不换气，之后呼气。重新准备，再做5次，换气；然后可能再做5次，换气，3次，换气，2次，换气，之后每做1次换1次气，直到再也做不动。”所以，我们会为他们制定非常具体的策略。我的意思是，先想好你要完成多少次，然后据此安排呼吸。通常，随着重复次数越来越接近力竭，呼吸频率也会增加，因为你会更需要一些空气。但一定要确保，重新吸气时，你处于安全的位置。你不应该在重量压着自己的时候重新换气。应该在关节伸直锁定、重量远离身体，或自己站直的时候换气。所以，换气通常是在一次动作结束时，而不是动作中途。如果在动作中间换气，就很容易出问题。

安德鲁·休伯曼：能请你来这里讨论，我特别高兴的原因之一，就是我们既可以深入细节，也能谈到很多我经常听到的问题。

安迪·加尔平博士：对。

安德鲁·休伯曼：如果第一次尝试某个动作就没成功，该怎么办？是不是太重了？某个环节出了问题。希望不是那种会导致受伤的问题，但总之出了问题。这次算不算？要不要重新安排这次训练？与之对应的另一个问题是，如果太轻松了，该怎么办？这次之所以没达到预期，是因为杠铃上加的重量不够。

安迪·加尔平博士：对。

安德鲁·休伯曼：或者拿的那对哑铃不够重。应该放弃这一组，再换一组吗？我想，这其实是在问，训练量方面有多大的容错空间——

安迪·加尔平博士：对。

安德鲁·休伯曼：……在执行这个“三乘五”训练方案时？

安迪·加尔平博士：当然。我想先说两点。第一，我之前谈过线性周期化和波动式周期化。实际上还有一种新的、或者说比较新的模式，叫作自我调节。它基本上是说，你今天去训练时，可以根据各种生物标志物、表现指标，或者实际表现，按照当天的状态来调整训练。所以，举个例子，70%不一定是你有史以来最高的一次最大重量的70%，而是你当天实际能完成的最大重量的70%。这样，你就能根据实际情况自我调节训练，也就不需要在设计训练计划时做那么多长期规划，因为计划会随着执行过程自行调整。你可以用动作速度来决定如何自我调节。也可以直接逐步加到接近当天最大重量，然后把所有百分比都建立在这个当天最大重量的基础上，还有很多不同的方法。所以，这实际上是一种非常有效的策略。关于自我调节，正在出现很多研究，也有很多不同的实施方式。这是第一点。另一点是：3到5，好吗？这取决于我们的目标是速度、爆发力还是力量。因为虽然3到5这个框架中的其他变量都相同，但决定这是爆发力训练还是力量训练的核心区别，在于负荷，对吧？所以，如果你采用中等负荷，比如一次最大重量的30%到大约70%，那么只要你是带着很强的快速发力意图去做，就会产生以爆发力为主的适应。

安德鲁·休伯曼：你能不能——抱歉，我得打断一下。能否解释一下这里的“意图”是什么意思？

安迪·加尔平博士：就是你试图以尽可能快的速度移动器械，或者完成这个动作模式。

安德鲁·休伯曼：很好，谢谢。

安迪·加尔平博士：如果你的目标是力量，而负荷低于70%，那你其实不会真正提高力量，因为总重量不够重。所以，我们说力量训练时，通常假定负荷至少达到70%或更高。当然，如果你刚开始训练，那就是完全不同的情况，对吧？但如果你有中等到较高水平的训练经验，负荷就会远高于70%。因此，低于这个水平的，我们通常根本不计入，基本上只是热身组。好，接下来我想给你一些非常具体的数字，但我并没有把它们全部背下来。也许我们之后可以提供一张表，或者发点资料给大家。有一张表，你可以查一下，叫作Prilepin表。

安德鲁·休伯曼：怎么拼？

安迪·加尔平博士：P-R-I-L-I-P-I-N。

安德鲁·休伯曼：Prilipin。

安迪·加尔平博士：Prilipin。实际上已经有几项关于它的研究。这张表很老了，已经存在很长时间，算是教练领域里的东西。后来，新西兰发表了少量研究，对其中很多内容进行了核实和验证。它实际上解决的是这样一个问题：如果目标是力量——它来自力量举、举重这些群体，或者说以力量最大化为目标的领域——那么，我需要在各个强度区间花多少时间？比如70%、80%、90%等等。因为专项性原则会这样说：如果你想提高投篮水平，作为研究神经肌肉的人，你能做的最重要的事，就是在与你实际投篮完全相同的情境下练习投篮，对吧？专项性总是最重要的。如果你想提高力量，最重要的就是用那个负荷做那个完全相同的动作。在这个例子里，如果你想提高卧推，那么用你卧推最大重量的100%来练卧推，就是专项性最高的训练。你能做得越多，卧推最大重量就会提高得越快。然而，要在不受伤的情况下这样做非常困难。而且，这也没有处理我所说的“防守者”，也就是阻碍你的因素。如果你现在的卧推重量上不去，原因可能并不是纯粹的力量不足，而可能是肌肉量不够、技术不足，或者其他各种因素。好，一边是专项性，另一边是多样性。于是，我们又回到之前讨论过的权衡：怎样确保训练中有足够的专项性，却不导致过度使用性损伤？或者说，怎样在获得足够专项性的同时降低受伤概率？这里有一个经典范例。你可以查一种叫作保加利亚训练法的训练方案。保加利亚人在奥林匹克举重项目上非常出色。事实上，这整套体系的奠基人伊万·阿巴吉耶夫前不久去世了。尼亚姆·苏莱曼诺格鲁，也就是“口袋赫拉克勒斯”，这位有史以来最伟大的举重运动员之一，就是从这套体系中走出来的。他们做的事情很多，但保加利亚体系中的一个例子是：做一次最大重量抓举，稍微休息一下；做一次最大重量挺举，稍微休息一下；再做一次最大重量前蹲，稍微休息一下；然后每天把这一套重复2到3遍，天天如此。这就是专项性，对吧？那些人的力量会变得惊人。当然，他们不是全年都这样练，也不是所有运动员都这么练，而是在为奥运会之类的大赛冲击竞技状态巅峰时采用。这时，我们把专项性推到了极致。它与当时的苏联体系非常不同，后者更接近我们经典的周期化训练方式。好，专项性的效果很强，但这样做，也让很多保加利亚运动员遭受了非常严酷的消耗，对吧？因为这种训练极难承受，你很难长期这样练而不把身体练垮。

安德鲁·休伯曼：而在那里，目标是赢得奖牌。

安迪·加尔平博士：目标是——这和我们这里追求长期健康完全是两回事，对吧？我们是在尝试突破——

安德鲁·休伯曼：也和改善体形不同。除非某个人天生体形就很均衡。

安迪·加尔平博士：完全正确。

安德鲁·休伯曼：一般来说，如果人们只做一种动作，我发现，时间久了，他们往往会长得越来越像做那个动作时用的器械。

安迪·加尔平博士：对。

安德鲁·休伯曼：这是在拿壶铃开玩笑。

安迪·加尔平博士：当然，我听懂了。所以，我们知道从技术上说，专项性是最优的，但它并不现实，至少那种极端情况不现实。那么，该怎么平衡这些因素呢？事实证明，Prilepin表会指导你在各个重复次数区间停留多久——这里的“多久”，我是指做多少次——从而尽量兼顾两方面的好处。顺便说一下，等我们讨论耐力训练时，你也会看到同样的情况。在心率达到95%的强度下，你能进行的训练是有限的，超过一定程度就会开始带来相当明显的不利影响。你确实需要花很多时间在较低强度下训练。所以，Prilepin表会告诉你做多少组，并给出一个范围。我记得它最下面一档大概是：在一次最大重量的60%到70%左右，你该花多少时间？它会给出最低组数和最高组数，但每周每组的理想重复次数大概是18次〔原文计数口径待核〕。然后，它会逐步列出其他档位。表里有四个档位。我想是55%到65%，同样，会列出应该做多少次：每组大概3到6次，总计18到30次。我记得理想重复次数大概是24次，差不多是这样。所以，它会依次列出55%到65%、70%到80%、80%到90%，以及90%以上。你会看到，90%以上那一档更接近每组1到2次，总计大约7次。如果你开始超过这个量，其他不利因素就会逐渐出现。所以，这是一张很有效的表。不过，它真正强调的是：即使是想把力量提升到最大的人，也会把大约35%的训练时间放在55%到65%这个区间。所以，你前面问：“那一组到底算不算？”答案是，算，只要在这个区间里。如果低于55%、60%，你可能就不计入了。当然，有些教练只计算70%以上的组。也可以，这不是个重大的区别。但你会把大部分时间用于积累动作技术、技能和组织耐受性，这非常重要。再往上一档，我记得大概是28%，也就是在一次最大重量的70%到80%之间所花时间的大致上限。然后降到大约23%，再一路到70%〔原文比例不一致，待核〕。所以，你可以逐项看这张表，它能给你非常好的指导。你会注意到，这些仍然都在3到5的范围内。你真正调整的，只是总组数或者动作总数。因此，它能给你一个可以灵活运用的框架。

安德鲁·休伯曼：我们会提供Prilepin表的链接——

安迪·加尔平博士：好的。

安德鲁·休伯曼：……放在节目说明里。接下来谈谈，以力量为目标时练到力竭这件事。

安迪·加尔平博士：好的。

安德鲁·休伯曼：应该这样做吗？应该避免吗？还是要视情况而定？

安迪·加尔平博士：嗯，是的，总是要视情况而定。我通常会这样说：根据我们刚才介绍的Bril-Lippin表，你不必练到力竭，也能看到力量增长，尤其是在早期，甚至中等训练阶段。我这里说的，可能包括已经有5年以上举铁经历的人。

安德鲁·休伯曼：你会把训练0到5年的人称为初学者吗？

安迪·加尔平博士：可以。

安德鲁·休伯曼：训练5到20年算中等水平？

安迪·加尔平博士：对。差不多是这样。

安德鲁·休伯曼：那么，高级训练者就是那些真正投入时间和精力，精细调整自己训练计划的人，而且——

安迪·加尔平博士：绝大多数自认为是高级训练者的人，其实都属于我们所说的中级。

安德鲁·休伯曼：生活的各个领域都是如此。

安迪·加尔平博士：有道理。即便做科学家也是如此。

安德鲁·休伯曼：当然。

安迪·加尔平博士：对。能达到高级水平的人其实相当少。所以，我完全不反对经常练到力竭。如果有人不想练到那个程度，我也没意见。达到我们所谓的技术性力竭，就能获得你所需要的大部分效果。也就是说，好，这一下已经非常吃力了，动作技术开始有些变形，我们就到这里。不过，我想指出一个例外：新手或初学者根本不知道100%的努力是什么概念，所以我认为，让他们达到100%其实很有价值，能让他们知道那个界限在哪里。当然，要选择他们熟悉或比较熟悉的动作，也许用器械，也许做单关节动作，总之要让他们有信心。但我认为不必害怕这些尝试，它们并不比其他训练危险多少。想想看，如果你做颈前深蹲或任何其他动作，单次最大重量是200磅，那么尝试一次205磅，真的比用190磅做五次危险那么多吗？真的会危险很多吗？不会。所以，你可以像我们在第一集讲过的那样，做一个重复次数最大值估算：使用你认为自己单次最大重量的85%到95%左右，然后不再增加重量，而是尽可能多做几次。把这个次数放到谷歌上查，就能找到换算估计值，推算你的单次最大重量。这样完全可以。不过，让人尝试达到那个水平，我也完全不反对，事实上我通常还会鼓励。当然，不是第一天，也不是刚开始没多久就这样做，但到了某个阶段，我们就看看你究竟能做到什么程度。我只会提前叫停。对于这类人，我认定的单次最大重量是：只要动作技术的变形超过轻微程度，我们就停下来，到此为止。

安德鲁·休伯曼：而且最好有人保护，尤其是卧推。不要一个人在地下室里练卧推之类的。每年都有几个人因为练卧推而死亡——

安迪·加尔平博士：当然。

安德鲁·休伯曼：……就是独自在地下室练的时候。

安迪·加尔平博士：是的。

安德鲁·休伯曼：或者，如果你要那样练，就用哑铃。

安迪·加尔平博士：对。

安德鲁·休伯曼：用哑铃时，发生致命事故的可能性要小得多。

安迪·加尔平博士：是的。

安德鲁·休伯曼：我想，你可能会把哑铃掉到头上之类的，但不会被压在下面出不来。接下来谈谈动作选择，以及一周内安排这些动作的频率。我可以想象，如果采用这种每周进行三到五次的“三乘五”训练方案，每次训练都可以换一换动作。

安迪·加尔平博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：不过，考虑到这些“三乘五”训练方案大多会采用复合动作——

安迪·加尔平博士：通常是。

安德鲁·休伯曼：……如果目标是练到所有主要肌群，迟早就没有新动作可换了。

安迪·加尔平博士：对。

安德鲁·休伯曼：不过，我举个例子，想问问这样是否可以。比如采用“三乘五”方案，其中一个背部动作是俯身划船，在周一、周三和周五都做这个动作。

安迪·加尔平博士：好。

安德鲁·休伯曼：我能想象，这样练仍然可以恢复，并随着时间推移取得进步。但如果每周练五天呢？每周五天都做俯身划船？这样可以吗？我是说，还能继续进步吗？在这里，我猜答案很可能是“视情况而定”，因为有些人的恢复速度比其他人慢。

安迪·加尔平博士：对。

安德鲁·休伯曼：我很适应每周直接训练一个肌群一次，再间接训练一次。对我来说，这比每周练两次或三次有效得多。我这么说时，人们会投来同情的目光，但我的生理情况就是这样。

安迪·加尔平博士：算是吧。

安德鲁·休伯曼：对。好吧，也可能是我没有把好几个不同方面都优化好。

安迪·加尔平博士：对。

安德鲁·休伯曼：重点是，有些人似乎确实能每天训练同一块肌肉，而且仍然取得进步。另一些人每天训练同一块肌肉时，似乎就会遇到问题。那么，该如何确定动作选择——

安迪·加尔平博士：对。

安德鲁·休伯曼：……才能取得进步呢？这也引出了一个很重要的话题，我们会用整整一集来讨论，就是局部恢复与全身恢复。

安迪·加尔平博士：是的。

安德鲁·休伯曼：是整个神经系统出现疲劳，还是这个肌群及其相关的肌肉骨骼系统出现疲劳？

安迪·加尔平博士：对。我们回头想想，你说自己需要三到五天恢复，而且这样效果更好。你可能一直把这当作自身生理特点的问题，但恢复所需的时间，可能更多反映的是你的训练方式。

安德鲁·休伯曼：嗯。

安迪·加尔平博士：问题不在你本身，而在你的训练方式。再看看那些参加比赛的奥林匹克举重运动员，他们每天都会做深蹲，或者某种深蹲变式，肯定会做。很多时候，他们一天训练不止一次。而且他们每天会多次做某种基本的杠铃全蹲，每周六天，大概就是这样。他们是世界上最擅长提升爆发力的人，在提升力量方面也极其出色。你也可以这样练，对吧？关键在于你的训练量如何、做什么类型的动作、采用什么重复次数区间、总训练量是多少，以及具体怎么安排。如果你看看运动员，他们每天都练腿。他们跑动时，每天都在进行速度和敏捷性训练。他们不需要三天来恢复。你能想象一个篮球运动员要求两次训练之间休息三天来恢复吗？

安德鲁·休伯曼：是。不过，公平地说，你在笑我的时候，我在中间那些天也会做其他事情。

安迪·加尔平博士：对。

安德鲁·休伯曼：比如我练完腿这个肌群，会隔四天再做我所谓的腿部间接训练，对我来说就是冲刺跑。

安迪·加尔平博士：对。

安德鲁·休伯曼：然后再隔两天，我就又练腿了。

安迪·加尔平博士：但不管怎么说，运动员每天都得这么做。

安德鲁·休伯曼：对。

安迪·加尔平博士：对吧？所以答案是，你绝对可以每天训练这些肌肉中的任何一个。关键确实在于训练量，对吧？也取决于动作类型，以及你如何达到——以举重运动员和其他运动员为例，我们通常会看到两件事。首先，他们经历了很长时间的适应训练，我说的不是耐力，而是组织耐受性和适应能力的培养。他们不会一开始就按那种节奏训练，对吧？职业生涯刚开始时，也许每周练五天，但可能隔一天就只拿一根PVC管，单纯练习动作模式，打磨技术等等。之后，也许过了六个月或一年，那些拿PVC管练习的日子，才变成只用空杠铃练习的日子。这样，重量就从1磅增加到了45磅。随着训练年限增长，再逐步提高。所以，这取决于训练方式。一般来说，速度和爆发力训练的负荷很轻，因为不会造成疲劳，几乎不需要恢复。所以，如果你真的在做——有意思的是，你说“我周一练腿”时，自己都没有意识到，运动员每天都练腿，对吧？但你说的练腿，实际意思是：“我周一做腿部肌肥大训练。”

安德鲁·休伯曼：差不多。我不想详细讲自己的具体训练，因为比起别人选择如何实施，我怎么练没那么重要。不过，我的重复次数范围是4到12次。

安迪·加尔平博士：没错。

安德鲁·休伯曼：所以，我覆盖的范围相当——

安迪·加尔平博士：所以你恰好——

安德鲁·休伯曼：对。

安迪·加尔平博士：你恰好处于酸痛最强、恢复时间最长的区间。

安德鲁·休伯曼：训练量相对较低，强度非常、非常高。

安迪·加尔平博士：对。

安德鲁·休伯曼：每次训练的时间都非常、非常短。

安迪·加尔平博士：所以，如果你换一种方式，把每组重复次数控制在四次以下，提高动作质量，延长组间休息，我愿意押上一大笔钱，赌你第二天就没问题了。48小时后肯定没问题。而如果你把负荷降得很低，每组保持三到五次，用非常、非常轻的重量来练速度，那么第二天绝对不会有问题。所以，这确实取决于训练。你正处于肌肥大训练区间，从这种训练中恢复，你可能至少需要48小时。因为你很少会看到健美运动员在接连几天里训练同一个肌群。最多也就是间接练到，但一般不会每天都练同一个肌群，原因也是一样的。所以，你采用这种训练方式，就需要相应的时间来恢复。如果换一种训练方式，就不需要这么长的恢复时间了。

安德鲁·休伯曼：那么，对于刚开始训练的人，你是否建议他们选三到五个动作并坚持练，以便真正掌握技巧、动作、身体位置、呼吸等各个方面，然后再随着时间推移，通过改变其中一两个动作来尝试不同的安排？

安迪·加尔平博士：这样很好。看看共轭训练模式，采用这种模式的力量举选手，作为一个整体，是有史以来最强的一批。他们非常擅长的一点是：每周的结构几乎完全不变，但动作变式会有非常小的调整。比如，假设周三是卧推日，他们始终会在周三练卧推，但这周可能做窄握卧推，下周可能换一种特殊杠铃，再下一周可能稍微调整一下动作幅度。所以，本质上还是同一个动作，只做很小的变化。仅仅这种变化，就能让训练既保有足够的专项性，又有足够的变化，不至于一遍又一遍地在完全相同的位置施加完全相同的刺激。这也是这群人能持续用很大重量训练，而不必过多操心周期化等规划的原因，当然，也有许多其他辅助因素。他们通过对动作做细微调整来获得一定的缓和。我想说，人们常犯的一个大错，就是过于频繁地彻底更换动作。如果必须在两种做法中选一种，我会说，六周内不要对训练动作做任何改动。更现实一点，甚至可以保持10到12周，然后再做些调整。你不应该每周都换动作，这样很难看到进步，真的很难。一般来说，你需要三周左右，才能找到这个动作的感觉，弄清自己能负重多少、什么程度算过量，以至于第二天醒来酸痛得难以置信，简直一团糟。我该用多大重量？身体摆在什么位置？这要花多长时间？你大概需要三周左右来摸清这些，然后才能真正开始加把劲。所以，如果在这之前或这段时间内就换动作，你将无法进行渐进超负荷，因为你根本还不清楚自己在各个动作上究竟处于什么水平。因此，让动作保持标准化非常重要，先在某个动作或肌群上看到一些进步，具体取决于你的目标，然后再做调整。

安德鲁·休伯曼：那么，在深入讨论肌肥大之前，我们能不能先简要回顾一下，一套出色的爆发力和力量训练计划应该遵循哪些基本参数？

安迪·加尔平博士：好。我先快速讲一遍，然后你可以针对这些内容提问。记得那些可调整的变量吧？我们按顺序过一遍，再说说它们对于爆发力和力量分别意味着什么。第一个可调整变量叫作选择。也就是，我该选哪些动作来练力量？通常，对于爆发力、速度或力量，我们希望选择复合动作。你很少会看到有人用肱三头肌后踢之类的动作练最大力量。一般会采用多关节动作，而且通常是比较复杂的动作。在选择这些复合动作时，我们通常应该按动作来考虑，而不是按肌群来选择。这是个重要区别，因为等到讲肌肥大时，答案就不一样了。我的意思是，我们一想到力量训练，往往就会想到健美的概念。去健身房时会想：“我今天一定得练到胸，还一定得练到腘绳肌。”这就是根据想训练的肌肉来选择动作。而要发展力量和爆发力，我们应该考虑动作，而不是单个肌群。比如，我需要训练爆发式髋伸展，像垂直跳之类；我想练推或拉的动作；或者想练旋转。旋转是我们还没有涉及的整个领域，但它对于整体健康、身心状态和长寿都很重要。所以，我们要根据想引入的动作模式来选择大动作，并让它们之间保持合理平衡。我不在乎具体比例，只是不要整整六个月都不做任何旋转类动作，或者连续八到十周都不做任何下肢髋铰链动作。这样的例子有很多。所以，只要大致考虑这些动作模式：上肢和下肢、推和拉，再加上某种旋转，就已经相当不错了。如果采用“三乘五”方法，而且只想选最少三个动作，那就从这些类别中各选一个：选一个旋转动作、一个推动作和一个拉动作。

安德鲁·休伯曼：推和拉的动作，我很容易就能想到。比如，卧推或肩推。

安迪·加尔平博士：当然。

安德鲁·休伯曼：拉的动作可以是划船或反手引体向上，髋铰链动作则可以是深蹲或硬拉。

安迪·加尔平博士：是的。

安德鲁·休伯曼：能举一个好的旋转动作的例子吗？

安迪·加尔平博士：可以。只要能用到健身房里的拉力器，你就可以做——这个动作有点难描述，但基本上，你面对拉力器站立，把拉索拉向自己，然后转身，就像以身体为轴转动，类似挥高尔夫球杆或挥棒击打棒球。你先面向一个方向。比如我现在面向你，把拉索拉向自己，然后转身，转过180度，结束时正好背对你。再回到原来的位置。这就是一个旋转动作。

安德鲁·休伯曼：很好。我们会提供一个示范链接——

安迪·加尔平博士：很好。

安德鲁·休伯曼：……选一个你认为动作质量好的示范。

安迪·加尔平博士：还有药球投掷。许多类似动作都是很好的旋转练习。好吧？所以，我们就以此为依据来选择动作。既然如此，就不必纠结离心和向心这些问题，因为你一般是在做一个全身参与的运动动作，离心和向心阶段已经包含在其中，实际上也无法把它们分离出来。好，这就是动作选择，我们的第一个变量。接下来是动作顺序。由于推动爆发力和力量提升的一切都以质量为基础，所以应该把这些动作安排在训练开始时做。在这之前，不应该做任何会让你疲劳的事情。所以，不要先做有氧训练，也不要先做其他练到力竭的重复训练。如果你先做了那些，接下来动作速度变慢了，那你所练习的就只是让自己变慢。所以，这些动作必须在状态充沛时做。你也需要保持非常充沛的状态，因为它们对神经系统的要求最高。这些动作很复杂，往往有多个步骤，而且经常涉及多个运动平面，协调起来并不容易。如果还想以最大速度完成这一切，神经系统就必须处于极其充沛的状态。因此，这时任何程度的疲劳都只会损害训练效果。稍微总结一下，进行力量训练，尤其是爆发力训练时，一个主要错误就是太在意疲劳。疲劳不应该是这类训练的考虑因素。事实上，如果把它纳入其中，往往就很能说明你的做法不正确。这些动作不应让你疲劳，尤其是速度和爆发力训练。先是选择，然后是顺序，再接下来是训练量。我们已经谈过训练量和另一个变量——强度。爆发力和力量的训练量基本相同。这里一般考虑的范围大约是三到20组。

安德鲁·休伯曼：每次训练总共这么多。

安迪·加尔平博士：每次训练。不过，20组属于比较特殊的情况。我之前告诉你的是三到五组。我只是说，在这类训练中，有时确实可以做更多组。但大体范围就是这样。

安德鲁·休伯曼：如果有人完成了用于爆发力或力量的“三乘五”训练后，还想加一些提踵、弯举，以及——

安迪·加尔平博士：完全可以。

安德鲁·休伯曼：……前臂训练，或者在跑步机上慢跑一小会儿之类的，也可以吗？

安迪·加尔平博士：当然。对于速度和爆发力，产生干扰的风险很小。力量方面有一点风险，只是因为这时你引入了疲劳，而如果你正在全力提升力量，这可能会影响恢复。

安德鲁·休伯曼：啊，我能想象，有人做完用于力量或爆发力的“三到五”训练方案，最后再加上10或15分钟的手臂肌肥大训练，等到第二天，甚至再过一天回来时，状态就可能受到非常严重的影响——

安迪·加尔平博士：没错。

安德鲁·休伯曼：……没法很好地完成那些练速度和爆发力的大型复合动作。

安迪·加尔平博士：是这样。

安德鲁·休伯曼：不只是因为酸痛，肌肉本身可能实际上仍处于损伤状态。我知道后面我们会谈到——

安迪·加尔平博士：对。

安德鲁·休伯曼：……酸痛与恢复之间那种并不十分可靠的关系。

安迪·加尔平博士：对。是的。所以，有一条很实用的判断原则值得留意：你可以这样做，但要小心。到了这一步，能量就开始重要了。如果你真的想把力量提升最大化，那么除了那项训练之外，其他什么都不做。如果你的想法只是“我想变强一些，也想兼顾其他方面”，而且愿意少获得5%的力量增长，那就完全没问题。顺便说一句，超级组也是如此。超级组的想法是这样的：“等等，老兄，你是说，我每组之间得休息五分钟？”

安德鲁·休伯曼：如今这倒不是什么大问题，因为——

安迪·加尔平博士：天哪。

安德鲁·休伯曼：……有了智能手机，人们会在组间休息时刷社交媒体、发短信。

安迪·加尔平博士：没错。其实不一定非得休息那么久。事实上，上个月刚发表了一项研究，结果表明，对大多数人来说，两分钟很可能就足够了。话虽如此，如果你真的想尽可能提升最大力量适应，三到五分钟是非常合理的。这种训练课会很长，因为你什么都不做的时间，比真正做动作的时间还多。但你追求的是让质量最大化，所以这就是其中的一部分。如果你不是特别在意这一点，其实可以做超级组。比如，你要做弓步蹲。在双腿休息三到五分钟的这段时间里，你可以去做上肢划船或拉的动作；等上肢休息时，再回去练腿。这样确实能把时间缩短一半。这是最理想的吗？不是。大约十年前，我们实验室做过一项专门研究这个问题的研究，确实发现，相比不做超级组的组别，超级组的力量表现有所下降。接下来的问题就是，这个差距是否大到值得你在意？如果我说：“嘿，我能帮你把训练时间缩短一个小时，但你会少获得5%的力量增长。”几乎每个人都会接受这种交换。例外是那些临近比赛，或者真的想刷新个人生涯纪录的人，他们可能会说：“不，我不想受到任何干扰。我在意的就是最后这点差距，让我多休息一会儿。”很好。所以，问题从来不只是有效还是无效，而是你愿意放弃什么，来换取什么。

安德鲁·休伯曼：在我看来，超级组或推拉交替训练在实际操作上确实有问题，因为——

安迪·加尔平博士：对。

安德鲁·休伯曼：……你得占用健身房里很大一片区域，这往往会导致休息时间过长，或者——

安迪·加尔平博士：是的。

安德鲁·休伯曼：……波动很大，因为有人会插进来轮流使用器械。

安迪·加尔平博士：或者你没法完成这一组，因为这时有人抢先用上了那台器械。

安德鲁·休伯曼：对。

安迪·加尔平博士：那就彻底没辙了。

安德鲁·休伯曼：对。你会失去三到五个朋友，因为一个人霸占所有器械实在很讨厌。不过，说正经的，如果你有合适的空间和安排，我觉得这样做很好。但至少根据我的经验和观察——那些人自己心里有数——如果你在向公众开放的商业健身房训练，想经常这么做并不现实。

安迪·加尔平博士：对，很难实施。我们已经充分讲过了选择、顺序、训练量和强度。最后一个是频率，我们也已经间接谈到过：在这类训练中，频率可以高到你想要的程度，具体取决于恢复情况。如果你真的在全力冲击最大力量，可能确实需要几天来恢复，不过这也因人而异。但速度和爆发力训练基本上几乎每天都可以做，而且一天可以做多次。唯一的例外是以最高速度冲刺跑。在这方面要小心，比如腘绳肌和受伤风险，尤其是在你跑得相当快的情况下，要稍微谨慎一点。但如果做的是比较容易的动作，比如药球投掷、壶铃摆动之类，只要训练量保持较低，就可以相当频繁地做。这里最后还有一点，就是进阶。如何随着时间推移不断进步？前面提过，但在进入肌肥大话题之前，我想再把这一点补上：一般来说，每周把强度提高3%到5%。随着时间推移，每周训练量的增幅也可以达到约5%。我通常建议，这样持续的时间最长不要超过八周。不过，更现实的安排大概是五周左右，然后安排一周减量或降低训练负荷。这样做，一般就会处于相当不错的状态。这些就是核心概念。在所有这些类别中，还有许多有趣的方法可以尝试，如果还有一点时间，我想再具体讲其中几种。

安德鲁·休伯曼：当然，我很想听听。我也想先提一个话题，就是虽然我刚才开玩笑说，人们会在组间发短信、刷社交媒体，而我——

安迪·加尔平博士：那可不是玩笑。

安德鲁·休伯曼：好吧，我承认，我已经不再把手机带进健身房了——

Dr. Andy Galpin：对。

Andrew Huberman：……因为我总想把注意力从训练上移开，后来我开始更享受训练了。

Dr. Andy Galpin：对。

Andrew Huberman：而且这样训练的效果好得多。

Dr. Andy Galpin：对。

Andrew Huberman：对我来说，训练效率也高了很多。我知道，有些人的工作就在健身房里，所以我并不看不起任何在健身房用手机的人。但不带手机确实往往对我有帮助。不过，我确实想知道，组间有没有什么最佳的行为方式或心态。

Dr. Andy Galpin：嗯。

Andrew Huberman：我以前听说过，来回走动实际上可以帮助乳酸和其他运动、用力产生的代谢副产物扩散开来——

Dr. Andy Galpin：对。

Andrew Huberman：……从而改善运动表现。我也听说过抖一抖、放松一下肌肉——健身圈里有各种各样的说法，但也许其中也有一些像样的科学依据。我只是好奇，你有没有什么具体建议，让大家可以试一试、探索一下。

Dr. Andy Galpin：有。对于速度和爆发力训练，你要在保持刚性和保持充沛状态之间找到平衡。假如你做完一次动作，就真的坐在长凳上待五分钟，之后站起来时，你会相当僵硬，感觉动作不那么流畅。这些都不是科学结论，都是实际应用层面的经验，对吧？

Andrew Huberman：轶事数据。

Dr. Andy Galpin：轶事数据。没错，就是这个词。力量训练略有不同，但概念是一样的，你要把握好那个平衡。一般来说，你经常会看到力量举运动员和举重运动员在组间坐下来，一动不动。增肌训练则可能有些不同，因为你会逐渐接近疲劳。因此，你提到的清除乳酸之类的因素——首先，乳酸实际上并不会导致疲劳。这是一个巨大的误区，它会——

Andrew Huberman：所以我才特意把这个话题抛出来。

Dr. Andy Galpin：对。

Andrew Huberman：没有，我开玩笑的。

Dr. Andy Galpin：不过，再说一次，在速度和爆发力训练中，你不会练到疲劳，所以疲劳管理其实不是问题。你要确保神经系统得到充分恢复，这比肌肉恢复稍慢一些。从能量角度来说，你完全没有耗尽燃料，对吧？做三次垂直跳，不会让你缺乏能量。

Andrew Huberman：对。

Dr. Andy Galpin：差得远呢。

Andrew Huberman：糖原还很充足。

Dr. Andy Galpin：完全正确。

Andrew Huberman：那组间拉伸呢？

Dr. Andy Galpin：对。你大概也不应该这么做。有非常明确的例子表明，运动前拉伸，也就是静态拉伸，会对最大爆发力输出产生相当不利的影响。速度和力量也是如此。而且，这一点实际上已经在多个实验室里得到过多次验证，这是任何科学家在真正认可一个观点之前都会关注的经典标志。如果一个现象不仅被重复发现多次，而且由不同实验室、不同科学家发现，大家看到的都是同样的结果，你就会开始很有信心，认为这是真实的发现。这一点已经得到了验证。我们运动表现研究中心也做过这方面的研究。不是我本人，而是我的一位同事做过大量拉伸研究，他经常观察到这一点。从垂直跳到等速测力仪测试，再到力量—速度曲线，都是如此。我们在短跑、速度项目以及负重动作中都观察到过。所以，你不应该花大量时间对肌肉进行静态拉伸。如果你做了，而且确实有必要做，比如做完动作后感觉特别紧绷，那就拉伸吧。你需要先让身体处于正确的位置，尤其是对大多数人而言，你愿不愿意牺牲10%的爆发力，来确保自己不受伤？愿意。除了某些非常特殊的运动员情境，答案几乎总是愿意。所以，如果你的身体位置不对——我确实记得曾和Kelly谈过这件事。Kelly很早就开始说类似这样的话：“行，没问题。如果损失5%能让我避免处于不良姿势、伤到背部，那我愿意。”我完全、完全同意。所以，如果你必须改善髋关节、踝关节之类部位的活动度，才能到达那个位置，那么第一要务就是摆好正确的位置。爆发力降低5%，我们可以接受。如果你做了拉伸，之后重新激活一下就好。在开始正式组之前，再做点快速动作，比如垂直跳、短距离冲刺、加速跑，让那个系统重新调整过来。只要你拉伸的时间不太长、保持拉伸的时间不太久，应该就没什么问题。至于增肌，你想怎么拉伸都可以，因为驱动增肌的不是强度或外在表现，而是对组织施加的刺激。因此，增肌训练前已经有些疲劳，没关系；事先拉伸过，也没关系。我们追求的不是外在表现的质量，而是内部信号的质量，而这个信号不会因为你的力量输出而改变。所以这其实无关紧要。

Andrew Huberman：你还提到了其他几个可以考虑的因素——

Dr. Andy Galpin：对。

Andrew Huberman：……也就是放在你列出的动作选择、顺序、训练量、频率和渐进安排这个框架下考虑。

Dr. Andy Galpin：对。先说爆发力，我只是想给听众提供一大堆不同的方法，让大家去试一试，对吧？只要你符合那些原则，包括爆发力训练的重复次数范围，以及根据动作和训练水平采用单次最大重量的30%到70%，你就能练到爆发力。只要你努力快速完成动作，效果就会很好。可以尝试的东西很多。增强式训练就是有效发展爆发力的一个很好的例子。我们提过药球投掷、短距离冲刺。你甚至可以在风阻单车上做冲刺，这是一个很棒、非常安全的活动。你可以采用滚动起步，先稍微骑起来，然后全力爆发五秒钟，看看能有多快；也可以从静止状态直接起步。这两种方式都完全可以。举重动作，也就是抓举和挺举，效果极好。事实上，按每磅负重来比较，它们毫无疑问是发展爆发力最有效的动作选择，远远领先于其他动作。所以，这些都很好。还有击掌俯卧撑、快速深蹲，这些都是可以用来发展速度和爆发力的不同动作。取决于你的——壶铃摆动也是一个很好的选择。你可以根据自己的偏好、能否开展这些动作、健身房里有什么器械，或者不在健身房训练等各种情况，来选择这些动作。

Andrew Huberman：如果一个人更注重力量而不是爆发力，那么仍然放在动作选择、顺序、训练量、频率和渐进安排这个总体框架下，他们还应该考虑哪些变量？

Dr. Andy Galpin：当然。两者几乎完全相同，只有几个小例外。第一，力量训练每周能完成的正式组数量大概没法那么多，因为现在你引入了更重的负荷，这会带来一定的疲劳、组织负荷等各种影响。你可能每周四五次，每次做20组、每组两次垂直跳，也能承受得住。但如果换成90%单次最大重量的深蹲，你大概就做不了了，对吧？所以，你能承受的总组数和每周总负荷都需要降低。然后是强度，对吧？我们谈过，通常需要高于70%，其中一部分是正式组，而这些组中有一部分确实要达到90%以上。其他方面基本相同。你仍然要强调尽可能快的动作速度，虽然由于增加了负重，实际上可能动得并不快，但你仍然需要努力加速。不过，你会选择复合动作。一般来说，你会更倾向于用杠铃，而不是固定器械。在这里，自重训练也可以有效，尤其是对上肢而言。但到了某个阶段，你确实得超越自重训练，因为只靠体重，能施加给下肢的负荷终究有限。你的体重会成为限制，或者——我的意思是，你确实还能做一些调整，但这些办法也很快就会用尽。因此，力量训练动作往往没有那么强的运动性，因为我们必须扛着杠铃，或者使用某种器械。这就是动作选择上的一个细微区别。我们也需要注意离心阶段等问题，而在速度或爆发力训练中，这方面的风险没那么大。所以，这些都是你可以尝试的不同方面。我们谈过推、拉之类的动作。我也很喜欢负重行走，比如农夫行走、推雪橇、拖雪橇，以及各种类似动作。还有轭架行走。各式各样的负重行走方式，对力量发展都非常、非常有效。还有离心超负荷训练，我们还没真正展开讲。这是一种很进阶的技术，实际使用的负重可以超过你单次最大重量的100%，但你只完成离心阶段。由于肌肉组织方面的多种原因，从生理上来说，离心收缩时你能承受的力量远大于向心收缩。假设你的卧推能推起200磅，你实际可能会把重量加到220磅。你需要有人保护，甚至可能要在保护架里做，然后有控制地把重量一路降到底部，停在那里。你的朋友会把重量抬回顶部，然后你继续只练离心阶段。尽管你没法把它推回去，你实际上却能够有效地将比如220磅的重量放下来。你不需要从这里入手，但这是一种非常有效的提升——事实上，我现在有一位博士生正在南加州大学做这方面的项目，他专门研究这一点。很明显，它在力量发展方面往往比其他任何方法都更有效。因为你实际上可以，就像速度训练的例子里，你要练习真正动得更快一样，在力量训练中，你不是用单次最大重量的100%来练习，而是用比这更大的重量练习，以提升能力。所以，这是另一种进阶得多的工具。拜托，别让我因为说这些而被起诉。各位，一定要小心。确保动作选择正确、身体位置正确，还有各种需要注意的前提。不过，除此之外，这完全没问题，也很安全。

Andrew Huberman：对。人一旦受伤，就没法训练。不能训练，就无法进步。

Dr. Andy Galpin：完全正确。

Andrew Huberman：还会丢掉已经取得的进步。所以，这一点确实值得强调。

Dr. Andy Galpin：我还想再介绍两种稍微进阶的技术，其中一种叫作簇式组。簇式组有很多做法，不过你可以想象成每做一次动作，中间就短暂休息一下。比如你原本要连续做五次，实际做法是完成一次，放下重量，停五到10秒，然后再做下一次。暂停，再做下一次，再暂停。所以，你可以想象做深蹲时，先蹲下，爆发起身，站稳，然后把杠铃放回架子上。稍微抖动放松一下，喘口气，再走回去做一次，再放回架子上。如此重复，直到完成三次、四次或五次。然后休息三到五分钟，再做下一组。这对力量、爆发力，实际上甚至对增肌，都是极其有效的方法，因为你可以把动作质量、力量输出和功率输出维持在很高的水平。由于中间有这些短暂休息，当你做到这一组的第三次、第四次或第五次时，就不会开始受到疲劳影响。第一次动作之后，由于开始出现一点疲劳，功率输出会有非常细微的下降。如果休息五到10秒，甚至长达20秒，你实际上就可以做到在这五次动作中，力量输出完全不下降。因此，在这个例子里，你实际上获得了五次“第一次动作”，我们会这么形容。也就是说，这五次的质量都和第一次一样。正如我们一直在讨论的，这正是推动力量发展的因素，所以我们希望保留它。这种方法会稍微多花一点时间。有些动作不太适合。硬拉就很适合，因为你放回地上，抖动放松一下，再次握好杠铃就行。卧推则很难做，因为你得反复把杠铃放回架子、再取下来，挺麻烦的。所以，有些动作不太适用，有些则很适用。这就是簇式组。相关研究也很多，非常有效。

Andrew Huberman：如果有人做簇式组，你会建议他们在那一周的每次训练中都采用这种方式，还是只偶尔做一次？

Dr. Andy Galpin：你可以一直用它。它可以成为你的训练策略。对，完全可以。你确实可以这么认真地采用它。事实上，如果你再看看举重运动员，他们默认就会做簇式组，甚至并不是刻意为之。比如他们做一次翻站，然后把杠铃扔回地上。本来应该做一组三次，但他们几乎总会抖动放松一下，重新握杠，再拉一次。有时，他们一组三次要花一分钟。

Andrew Huberman：嗯。

Dr. Andy Galpin：所以，你有时听到他们说的话会觉得很好笑，比如：“我创造了三次重复的个人纪录。”你就会想：“不，你做的是三组单次。”如果每次之间都休息一分钟，三组单次和一组三次有什么区别？我很喜欢这个群体。所以，是的，它可以成为你的策略。你可以说：“接下来这个五周的训练周期，我所有训练都这么做。”尤其适用于复合动作。如果你开始做一些较小的动作，也许就不用了。你也可以只在当天最主要的一个动作里使用它。所以，把最重要的动作放在最前面，只在这个动作里这样做；其他动作如果需要节省一点时间，就可以不用。你还可以凭感觉来做。比如做了两次之后，你觉得：“天哪，我现在感觉一点都不利落。”那就把杠铃放回去，迅速喘口气，再继续。因此，它不必经过极其细致的规划。我想，我其实是在给你一个理由，确保每次动作时都处于十分充沛的状态。这很重要。最后一个我想谈的，叫作动态可变阻力。动态可变阻力要解决的是所谓人体力量曲线带来的问题。还是那个约束理论：你在动作最薄弱位置的力量，决定了你整体能用多大的力量。根据动作不同，这个薄弱点会出现在动作幅度的不同位置。硬拉是最容易说明的例子，而且我们实验室用这类方法研究过硬拉，所以我可以很直接地讲。你试着把杠铃从地面拉起来时，有些人会在最底部失败，也就是根本无法让重量离地。有些人会在膝盖下方一点的位置失败，那算是最困难的过渡阶段。还有些人会在最顶部、即将锁定之前失败。好，这意味着在整个动作的某个位置，你会受到最薄弱区域力量的限制。因此，如果杠铃上的负荷恒定，那么在另外两个并非最薄弱的动作区间里，你的最大力量就永远无法真正得到考验，因为它们始终受到前面那个薄弱环节的限制。如果有人问：“你怎么看使用助力带？”比如做硬拉时用助力带把手固定在杠铃上，我们也会讨论同样的道理。这有利有弊。有些时候应该用助力带，有些时候则不合适。动态可变阻力，就是在杠铃上使用较强的弹力带或铁链之类的东西，你可能见过有人这么做。在我的实验室里，地面上有一块测力台，前后都内置了类似挂钩的装置。因此，我们可以把杠铃放在测力台上，你站在台面上，再把弹力带从后往前绕过杠铃两端的配重。随着你起身、身体垂直上移，弹力带会越绷越紧，把重量向地面拉。所以，你站得越高，负荷就越重。当你的身体位置开始获得机械优势时，负荷也开始增加，因为弹力带越来越紧。这就让你可以训练整段力量曲线，用更重的负荷挑战较强的区间，用更轻的负荷训练较弱的区间。卧推也可以这样做，深蹲和其他各种动作变式也可以。动态可变阻力在多个方面都极其有效。你会做出一些取舍，因为杠铃本身能装的总重量会降低，毕竟很多情况下，弹力带会额外增加几百磅的张力。所以，有利也有弊，总是需要权衡。它会改变力量曲线，但这是一个很好的技巧，实施起来也比较容易，还很有趣。事实上，如果你在卧推或深蹲上尝试，第一次做时会觉得：“我的天。”因为弹力带会把你往各个方向拉扯，所以你得非常迅速地稳定住身体。多个实验室开展的若干项研究已经多次表明，这是一种非常有效的训练技术。它稍微进阶一些，但我想把它介绍给那些可能厌倦了总是用同样的杠铃、哑铃和固定器械、想尝试点不同东西的人。这是一种非常有效的技术。

Andrew Huberman：听起来很有趣。

Dr. Andy Galpin：对。很棒。

Andrew Huberman：如果你同意，我想把根据你的描述整理出的爆发力训练和力量训练清单念一遍，你可以告诉我哪些地方对，哪些地方不对。

Dr. Andy Galpin：好。

Andrew Huberman：我会选择三到五个动作，而且应该是复合动作，也就是多关节动作。每个动作做三到五次。每次训练总共做三到五个动作，组间休息三到五分钟。好。如果我练的是爆发力，那么正式组的负重——不是热身组，而是正式组——会落在单次最大重量的30%到70%之间。

Dr. Andy Galpin：对，而且动作越大，这个数字就越高。因此，深蹲用到50%或60%没问题。卧推则不应该用那么高的比例，而应保持在更接近30%到40%的范围。所以，如何上调或下调，取决于动作的难度。

Andrew Huberman：很好。如果练的是力量，我的正式组负重会是单次最大重量的70%或以上。

Dr. Andy Galpin：对。唯一需要补充的是，实际上所有这些训练，每组少于三次也都可以。所以，有时做单次或双次，也就是一次或两次，也非常好。我们用三到五次来表达这个原则，但少一些没问题。超过这个次数通常不是好主意。所以，少一些可以，多一些通常不行。

Andrew Huberman：好，然后你还列出了不少非常有价值的内容，我甚至不想把它们叫作细节，而是在这两套方案中，以及它们各自内部，都需要记住的重要事项。其中一个让我印象特别深的想法是：如果我执行这套3×5方案，同时也安排一些针对手臂、小腿，或者其他在3×5部分中可能没有得到足够直接训练的肌群的增肌训练，这是可以的，但要放在3×5训练之后。而且要记住，额外训练有可能影响这套促进爆发力或力量的3×5方案所需的恢复。举个例子，如果你在一周的第一次、第三次，甚至第五次训练里做了手臂训练，而且是高重复次数、以增肌为目标的训练，那么合理的推测是，它可能会妨碍下一次训练中的一些3×5爆发力或力量训练。因此，要留意这一点，也许应该降低强度或训练量；或者，如果我的目标纯粹是爆发力或纯粹是力量，大概最好就不安排其他形式的训练。

Dr. Andy Galpin：对。说得很好。还有最后一个小点，我觉得我们讲得不够充分，那就是意图。我现在想回到这一点，是因为我们已经谈了很多必须达到的具体负重，而通常也确实如此。但只要意图到位，杠铃上到底加多少重量，这些数字就可以灵活一些。事实上，你甚至可以完全不在杠铃上加重量。平板支撑就是一个很好的例子。你可以摆好平板支撑姿势，只用维持姿势所必需的最低程度肌肉收缩来撑住。你也可以尽全力收缩，把肩胛骨向下、向后收紧，收紧核心、股四头肌和臀肌。这实际上仍然有助于力量发展，因为你在努力进行非常强烈的收缩，尽管所谓的“负荷是一样的”。这个道理也适用于杠铃负重。因此，从理论上说，如果你尽最大努力收缩肌肉，即使用单次最大重量的50%，也可能看到力量大幅提升。所以，除了举重、负重训练这个范畴，还有很多很多不同的方式可以训练力量。如果你听到这些，心想：“哇，可我记得我读过这本书。”或者：“我跟过另一位教练，用那种方法力量提高了很多。”那么，只要意图到位，这些情况完全可能发生。它可以是自重类训练，也可以是使用很轻负荷的器具，比如轻壶铃或球，也可以是单腿训练，有各种各样的方法。不过，当你已经度过最初几个月的训练阶段后，这些方法只有在意图到位时，才会有效提升力量。如果意图到位，这些具体数字和方案就没那么重要了。因此，如果你连动作质量都不关注，就别过分纠结这些数字。这一点非常重要，因为你刚才提到，你不再把手机带进健身房了。我们以前的一位学生Ramsey Nijm现在是堪萨斯大学的体能训练主管，几天前他发了一篇很棒的帖子，分享如何提高训练质量。其中一条建议是：去健身房之前就设置好播放列表。原因是，人们组间花了太多时间寻找下一首喜欢的歌，让训练拖得很长，效率又很低。所以，这是一种策略；也可以像你一样，干脆完全不听音乐。当你没有音乐，也没有手机可看时，你就只有一项任务，只有一件需要关注的事。你会发现训练质量成倍提升。你可能会觉得有点所谓的“无聊”，但那只是意味着你会回到训练上来。而且，因为你只需要专注一件事，你会完成更多训练。因此，当你避开这些干扰时，你可以完成更多训练，尤其是在做力量训练和爆发力训练时。因为它们不会让你疲劳——力量训练会有一点，但爆发力训练不会——人们往往会觉得非常无聊。他们习惯了感受到泵感、灼烧感、出汗，或者其他类似感觉，并把这些当作训练质量的判断标准。这些动作不会带给你那些感觉，所以你必须关注另一项指标，也就是：我要尽可能把动作做得好，尽可能全力以赴。这才会带来结果。如果你做不到，那还不如不做这些训练，去做点别的。否则你只是在浪费时间。你消耗的热量很少，浪费了一个小时，最后还是回到原点。所以，要非常明确、专注地去做。实际上，有些研究表明音乐可以提升运动表现，我们实验室也做过一些这类研究。这意味着什么？关键不在音乐本身，而在专注和意图。采取一切能让你高度专注、意图明确的方式，你实际上就能很快完成训练、离开健身房，同时完成大量训练，并看到显著成果。

Andrew Huberman：说得很好。好，我们来谈谈增肌。这是很多年轻人、年轻男性，以及不少女性都很关心的话题。我觉得，过去十年左右一个非常有意思的变化是，越来越多的男性和女性出于外形以及其他各种原因，通过抗阻训练来促使肌肉肥大，也就是肌肉增长。人们可以通过哪些方式促成肌肉增长？

Dr. Andy Galpin：我不是要纠正你，也不是冒犯你，不过，思考这个问题更好的方式大概是：我需要给肌肉什么样的刺激，才能促使它肥大？当然，有些激素因素很重要，也有营养因素。但我们先只谈训练。这会为我们接下来的很多回答搭起框架。而且，你会发现，这也是为什么我会说，从训练编排角度看，增肌训练有点像是“傻瓜式”的。当然，实际训练很辛苦、很困难，诸如此类，但它所需的精确度，远低于我们刚才讨论的爆发力和力量训练。如果你留意了前面的内容，就会发现，对于那些训练，按照特定方式、带着特定意图、在特定参数范围内进行非常重要；如果超出这些参数，就达不到目的。增肌的实际操作范围则非常广，这也是为什么你已经看到、今后还会继续看到无数种都有效的训练风格。我知道，你年轻时曾受到Mike Mentzer的指导，他是我在整个领域里最喜欢的人物之一，绝对是个很有个性的人。他的训练风格，与你在经典教科书，或任何数量的不同网红、教练及其他人那里看到的，都完全不同。如果你曾问过自己：“为什么所有这些方案都有效？”人们很喜欢立刻得出这样的解释：“还不是因为类固醇。”我们暂时先把这个因素排除。不考虑它，好吗？即使完全不把它算进来，你仍然会看到效果。问题是，为什么？原因在于，驱动力量和爆发力变化的是特异性适应，而驱动肌肉肥大变化的因素则全面得多。因此，你有多种途径可以达到目标。记住，之前你训练的是一个动作，而现在你训练的是一种反应，以及一块会因此生长的肌肉。这非常不同。按照经典理论，我们基本上需要给肌肉足够的挑战，让它需要在恢复之后——在这里具体来说——变得更大，同时还需要有营养来支持这种生长。好，先把营养放到一边，也许再过几分钟我们可以回来谈。我们真正需要做的，还是回到之前的理论：激活细胞壁上的某种东西。我们之前谈过。这必须触发信号级联反应，强度必须足以让细胞核作出反应，再传到核糖体，启动整套蛋白质合成的级联过程。好，那么，这个信号需要满足几种情况之一：要么单次足够强，要么出现得足够频繁，要么两者相结合，对吧？所以，我可以通过很高的频率配合中等强度的信号来实现，也可以通过很低的频率配合很强的信号来实现。我想，后者更接近你当年跟Mike采用的方式。

Andrew Huberman：我现在仍然这样练。

Dr. Andy Galpin：现在仍然这样练。

Andrew Huberman：每个肌群主要每周直接训练一次，间接训练一次。

安迪·加尔平博士：所以在这种情况下，要避免失败，你只需要确保训练足够艰苦，它就会有效。如果你选择提高频率这条路，那就得确保训练不能太狠，以至于你无法维持这个频率。这里唯一错误的组合就是：频率低、强度低、训练量也低。仅此而已。只要这三个变量中有一个较高，你就能达到目标，因为激活那条信号级联反应所需的机制有很多种。这也解释了为什么我们甚至会看到血流限制训练这样的方式，对吧？就是在手臂或腿上绑上袖带，限制血流，不使用负重，或者只用最大负重的低至30%左右，然后一直做到疲劳力竭。这实际上也是一种同样有效的诱导肌肥大的方式，尽管你使用的可能只是单次最大重量的3%、5%、10%，最多也许20%到30%。为什么？因为你走的是代谢扰动这条路。好。其他方式，比如用较大的重量，也许是你能完成8次重复的最大重量，走的则是所谓机械张力这条路。所以我们可以通过不同路径到达同一个目的地。不过，这些机制最终都有饱和点。因此，你不需要把这三种机制全部用上。第三种当然就是肌肉损伤或分解。我知道我们想稍微聊聊这一点，但这三种机制中，没有任何一种是绝对必需的。一次训练中可以同时涉及其中几种。你完全可以不发生肌肉分解。实际上，说必须先破坏肌肉才能让它生长，完全就是谎言。根本没有这个必要。不过，这三种情况至少得有一种。所以，这再次给了你很大的灵活性，也正因如此，就肌肥大而言，制定最适合自己的计划其实相当简单。你只需要确保把训练做够。另外，你也得确保在动作选择及其他一些方面设定几条标准，我们马上会谈到。但根本方式就是这样：确保信号足够强，或者出现得足够频繁，给细胞核一个足够有说服力的理由，让它投入资源。因为你必须记住两件事。要长出新的骨骼肌，你需要氨基酸作为原料，然后主要需要碳水化合物作为能量来源，为合成过程供能。回想一下基础化学：如果你要把两个原子分开，或者把它们结合起来，这需要涉及能量。通常，在大多数代谢过程中，实际上，当你断开一个化学键时，这叫作放能过程〔原文能量解释待核〕，你会从中获得能量。但当你把它们结合起来时，就需要消耗能量。这就是我们把它称为蛋白质合成的原因，对吧？所以你必须说服细胞核：第一，投入那些能量资源，主要是碳水化合物；第二，而且更重要的是，投入那些原料。获取能量的方式有很多，但可用的氨基酸数量非常有限，而且除了让你的上臂围从17英寸增加到18英寸之外，还有很多事情需要它们。对吧？如果你处于连免疫功能都无法维持的状态，或者红细胞的更新速率需要提高，或者有其他许许多多需要蛋白质的重要任务，身体就不会这么做。所以，你得让它确认：“你确定吗？你真的想把这些资源投入进去，把它们构建成肌肉吗？”因为一旦这样做了，要反过来再次分解它们，把氨基酸放回可利用的储备池，以便用于完全不同的功能，甚至用于另一个肌群，就非常困难了。顺便说一句，这叫作蛋白质再分配。比如，你的训练中上半身练得不多，蛋白质摄入也不足，或者只摄入最低限度的量，但腿部做了大量负重训练，你会发现腿变大了。但实际上，很多时候，在这个例子中，你是在从上半身提取蛋白质，再把它们重新分配到股四头肌。所以，你需要达到的就是这个程度。至于实际应用中具体要达到哪些数字，我们可以像之前讨论速度、力量和爆发力那样，逐一讲解每个可调整变量，以及各个类别中的一些最佳做法。

安德鲁·休伯曼：对。我很想聊聊这些可调整变量，包括动作选择、动作顺序、训练量，也就是组数和重复次数，以及训练频率。我对训练频率尤其感兴趣，因为这涉及所谓的分化训练，通常不是每次训练都练全身，虽然我相信肯定也有全身性的增肌训练，但大家会把——

安迪·加尔平博士：对。

安德鲁·休伯曼：……不同身体部位安排在不同日子训练。所以我很想逐项讨论这份清单，从动作选择开始。

安迪·加尔平博士：好，很好。上一部分我们基本上说过，选择动作时要完全按照动作模式来选，而且要在推、拉、旋转等动作之间保持平衡。在这里，你可以任选一种方式。我的建议是这样的。大多数人在这里几乎都会默认完全按身体部位来选择，对吧？“今天练小腿和肩，再练胸和背”，或者随便他们想要的组合。这显然是一种有效策略。不过，实际上也有很多研究采用按动作模式选择动作的方式，而这种方式同样有效。现在补充一个小小的限定，我其实几分钟前就该说了。谈到肌肥大研究时，必须明确：绝大多数研究的对象，都是新手到中等训练水平的人。针对受过训练者的研究确实越来越多，但他们仍然只是中等训练水平，对吧？即使这些研究也是如此。那么，对于那些真正远远超过这个水平的人，会发生什么？从科学上说，我们不知道。对这类人开展研究非常困难。所以这是一个重要限定，我得承认，当我说“你不需要这样做”或“你必须这样做”时，我们假设的是中等到较低训练水平。超过这个水平后，这些说法可能成立，也可能不成立。科学上我们不知道。我个人有一些想法，但科学能支持的就到这里。因此，在这里，你可以按肌肉选择，也可以按动作模式选择，随个人喜好。这也正是你发挥优秀教练能力的地方，无论你是在指导别人健身，还是指导自己，都可以给予一定自主权。比如，你选定前3个动作，再让他们每天自己选1个。如果他们特别想让某个肌群增长，就让他们针对那块肌肉练。而当天其余训练，你可能按推拉模式或者其他方式来安排。这些策略都有效，取决于个人偏好。只要目标肌肉一周的总训练量相同，你就会达到同样的结果，没问题，具体数字我们马上会说。一般而言，我其实会鼓励大家用多种方式选择动作。我认为，把我们所谓的双侧动作和单侧动作进行一定组合很重要。双侧动作，可以想象深蹲，双就是两个，侧就是两侧，两只脚都在地上，协调完成动作。单侧就是一侧。可以是后脚抬高分腿蹲这样简单的动作，也可以是单腿腿举或单腿腿弯举，还可以是手枪蹲，也就是每次由一侧肢体单独完成动作。你需要结合双侧和单侧训练。这对力量训练也有好处。对爆发力可能没那么重要，但对于肌肥大来说，它也非常重要，能确保你在训练进步的过程中，尤其经过数月乃至数年后，不会出现失衡。所以一定要把两者稍作结合。至于要选择哪些具体器械，那更多是方法和偏好的问题，而不是原理问题。哑铃，很好；壶铃，没问题；杠铃，很棒；弹力带，无所谓；自身体重也可以。这些都没那么重要，因为你要做的只是给组织施加某种刺激，用哪种器械，只要你觉得最适合完成这件事就行。固定器械也正是在这里能发挥很大作用。固定器械的价值被严重低估了。它们是非常棒的资源，尤其适合刚开始健身的人，或者很难通过大型复合动作刺激到某个肌群的人。因此，选择增肌动作时，你会希望从那些大型复合动作开始，它们会推动大量适应，单关节动作可以稍后再做。不过，话虽如此，由于每个人的运动方式、人体尺寸、生物力学特征，甚至动作技术都不一样，同一个动作在不同人身上不一定会练到完全相同的肌群。比如，你和我都去做后蹲。如果你采用稍偏向所谓高杠深蹲的方式，也就是杠铃确实放在颈部附近更高的位置，背部保持得更直立。为了做到这一点，你的膝盖会更多地越过脚尖，当然，整只脚仍要保持良好位置，贴在地面上。好。通常，这会把更多负荷放在膝关节上，对吧？这并不是坏事。一般会看到股四头肌做更多工作，竖脊肌和背部做的工作稍少，因为你并不是在身体更接近水平的状态下支撑重量，那样要困难得多，而是让重量垂直堆叠在身体上方。好吧？如果我做经典的低杠深蹲，也就是把杠铃沿背部下移，更靠近肩胛骨的位置，我可能会站得稍宽一些，下蹲时让臀部向后，离身体中线更远。实际上，一般规律是，以身体中线为基准，离这条中线移动得最远的部位，很可能就是激活最多的部位。所以，前蹲时通常不会那么多地用到臀肌，或者我说的甚至不是前蹲，而是那种身体非常直立的高杠深蹲。你的膝盖会明显越过脚尖，这很好。因此，我们可以说它稍微更偏向膝主导。另一种做法是让小腿尽量接近垂直，把臀部往后移。这样你就必须让躯干前倾，意味着下背部和臀肌参与更多，膝部参与稍少。这是一般性说法，并不一定总是成立。但可以把它当作一个参考。同样是这个动作，你可能会想：“我想改善股四头肌这个明显的弱点。我做腿屈伸时，甚至举不起相当于自己体重的重量，这方面问题很明显。”所以，如果我让你猛练深蹲，或者你自己猛练，却想不通为什么股四头肌没有变强，也没有变大，那可能是动作方式造成的。于是我可能需要说：“安德鲁，好，听我说，总体来看，研究表明深蹲是发展股四头肌的优秀动作。但对你不适用。不管是因为你的站姿，还是神经激活方式，都不重要。所以我需要让你用固定器械，单独训练那个肌群，确保它确实得到发展。”因此，如果你想让某个特定身体部位、区域或单块肌肉增长，确认那里确实在进步非常重要。别纠结于“教科书上说卧推应该很适合练胸肌”。因为如果你实际动作姿势不合适，或者取决于你的胸骨在身体中的角度，卧推可能对你的胸肌几乎没什么作用，你可能需要改成上斜卧推、下斜卧推，或者夹胸飞鸟。因此，固定器械可以非常有效地帮你孤立训练目标肌肉，无需担心稳定性、下背部姿势会不会导致受伤、脖子处在什么位置等问题。你可以真正专注于动作和肌肉，把其他事情暂时放下，确保那个特定区域得到训练。

安德鲁·休伯曼：这些建议非常好。我想问的是，如何优先训练特定身体部位，以及相应的特定动作。这里我不一定是指改善所谓的薄弱部位，也就是可能由于遗传而相对欠缺的区域，因为在某些情况下——

安迪·加尔平博士：对。

安德鲁·休伯曼：……比如，我看过很多竞技田径锦标赛，也由此学到了一些东西。我很喜欢作为观众看田径。有比赛的时候，我就会去俄勒冈州的海沃德田径场，而且——

安迪·加尔平博士：哦，当然。

安德鲁·休伯曼：……真的特别喜欢。短跑运动员太厉害了。他们的小腿肌肉位置之高，是我见过的世界上数一数二的。我是说，看起来像微型的小腿肌肉，但他们跑得快极了。它就在——

安迪·加尔平博士：对。就在膝盖后面，而且那块小腿肌肉和脚之间的距离非常长。

安德鲁·休伯曼：对。

安迪·加尔平博士：这使他们的推进能力非常出色。

安德鲁·休伯曼：对。他们要是去参加竞技健美，就一点机会都没有了。

安迪·加尔平博士：没错。

安德鲁·休伯曼：因为健美所筛选的是不同的特征，但显然，他们非常适合短跑。当然，大多数人的情况介于两个极端之间：一端是从起点到止点之间的肌腹很长，另一端则是肌肉非常非常短。通常，人们都有一两个想重点发展的身体部位。

安迪·加尔平博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：不管出于什么原因。最近好像大家真的很——现在他们怎么说来着？臀肌是新的肱二头肌，还是肱二头肌是新的臀肌。

安迪·加尔平博士：对。

安德鲁·休伯曼：我也不知道。总之，你会看到这些说法。

安迪·加尔平博士：这两块肌肉我都喜欢。顺便说一句，我非常支持在深蹲架里做弯举。

安德鲁·休伯曼：这不就来了。

安迪·加尔平博士：我很喜欢。

安德鲁·休伯曼：好吧。所以——

安迪·加尔平博士：大家别杀我。

安德鲁·休伯曼：……每个人都有自己想重点发展的部位。但我有个问题，因为我们现在专门讨论肌肥大：如果目标是均衡增肌，人们是否可以允许自己不训练某个部位？我举几个例子。比如，我不怎么做自由重量深蹲的一个原因是，虽然按你的说法，我的股四头肌相当弱，但和其他肌群相比，它们往往很容易长大。

安迪·加尔平博士：对。

安德鲁·休伯曼：而我的目标一直都是均衡发展。

安迪·加尔平博士：对。

安德鲁·休伯曼：所以我会着重练腘绳肌，也着重练小腿和腘绳肌。我不是完全不练股四头肌，只是训练量少得多，而且会避开针对它们的大型复合动作。偶尔也会做。再次说明，这不是在讨论我做什么或不做什么。

安迪·加尔平博士：对。

安德鲁·休伯曼：但我想，在讨论肌肥大的语境下，我们是否可以允许大家这样想：“听着，如果你天生背阔肌就很强、很大，那么，如果你的目标是均衡发展，做大量反手引体向上和划船，实际上可能是对你最不利的事情。”我这么问，是因为我很少听到任何有专业资质的人允许大家在追求均衡发展时，完全不训练某个身体部位。然而，我认为大多数做抗阻训练的人，追求的都是均衡发展。我不认识任何人是主动想要上半身很大、腿却很细的。我想，大多数情况下，这是因为忽视腿部训练和懒惰。

安迪·加尔平博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：有时也与伤病或其他因素有关。但我认为，这是一个值得提出的重要问题：任何好的增肌计划，我想都必须考虑到人们在遗传、自然特征以及运动经历上的差异，也就是哪些肌群对他们来说容易长，哪些需要更多关注和训练。

安迪·加尔平博士：对，完全正确。首先，在增肌训练方面，你想做什么、不做什么，都可以自行决定。一般来说，我不建议完全忽略某个肌群。我知道你其实不是在建议这么做，但还是要说明一下，以免大家误会。在这个例子中，我会继续做那些大型动作，只是把训练量保持在较低水平。比如，每周练两次，每次做2组之类的。原因有很多。你要确保保留这些运动模式。你要确保——尤其是这些复合动作的好处，在于你能同时训练很多相互配合的肌肉动作。比如负重深蹲，你不只是在训练髋部和膝部的稳定性，也在训练上半身。菱形肌负责让你保持姿势，脖子也必须保持位置，还有脚趾，所有部位都在工作。所以，如果你去掉这个动作，换成比如器械腿弯举，就很难获得那些训练效果。平衡和神经控制这整套能力，长期维持非常非常重要，而如果你只用固定器械，这部分就会消失。因此，我会保留一些这样的动作，甚至不必全年都练，也许一年中练一个季度，或者隔一个季度练一次，一年练两个季度，轮换着来，类似这样。当然，前提还是——如果你不做那些深蹲，是因为你觉得“啊，它让我背疼”，那好，就不做。但如果仅仅是不希望股四头肌长得太大，我会把训练量保持较低，稍微练一练，让它保持激活，同时维持柔韧性、活动范围等其他能力。我敢打赌，你的内收肌很可能发育不足，对吧？深蹲就能练到它们，因为我相信你其实没怎么做内收训练。所以，如果你只想着那些大肌群，就会漏掉这些方面。而做大型动作时，这些训练本来就包含在内，你就不必再为它们操心，或者单独训练。

安德鲁·休伯曼：谢谢你的建议。实际上，我每周会做2到3组非常吃力的哈克深蹲机正式组。

安迪·加尔平博士：对。

安德鲁·休伯曼：对我来说，这足以维持，甚至还能稍微增强一点力量。

安迪·加尔平博士：对。

安德鲁·休伯曼：不过，根据我们大约一年前的讨论，我改用了非常低的重复次数范围，来维持这个动作的力量。

安迪·加尔平博士：这就对了。

安德鲁·休伯曼：但我确实在主动避免那个肌群肥大。

安迪·加尔平博士：对。另一个解决办法，其实是每周做1组到力竭。不必做得特别久，只需在所有力量训练组结束后，做一组8到15次重复的训练，获得一点泵感。就是让那些肌肉接触到那种程度的疲劳、承受那种程度的负荷和机械张力，然后就结束。

安德鲁·休伯曼：很好。谢谢。那动作顺序呢？

安迪·加尔平博士：很好。动作选择这个话题中，其实隐含着一点，你会注意到，这些可调整变量会相互影响，对吧？谈到训练量时，你能清楚看到这一点。澄清一下，训练量就是重复次数乘以组数，这是我们通常表达训练量的方式。它会直接受到强度的影响。杠铃上的负重越重，你能做的重复次数就越少，反过来也一样，对吧？还有组间休息。组间休息越短，要么重量，也就是强度，必须降低，要么重复次数必须减少。动作顺序也是如此，动作选择也一样。因此，这些因素都会相互影响，每一个都会对其他因素产生一定作用。接着动作选择来谈动作顺序，你就有几种安排方式。讨论力量和爆发力时，我基本上说的是，先做大型动作、最复杂的动作和复合动作。但增肌训练不必这样。你可以有几种做法。你可以先做自己最感兴趣的动作，也可以采用所谓的预疲劳法。比如，你准备练背，可以一开始先只做肱二头肌孤立训练，把它作为第一个动作，然后再做拉类动作。因为你会发现，在大多数拉类动作中，肱二头肌是第二或第三位参与的肌群。但你已经让它预先疲劳了，确保自己最关注的肌肉得到了最充分的训练，其他一切都放在其次。所以，如果愿意，你可以从单关节动作开始，从孤立动作开始，也可以从复合动作开始。无论哪种方式，实际上都取决于个人偏好，以及你具体想发展什么。现在，这也回到了动作选择的问题，对吧？因为两者有点像：我到底选哪一个？而我想用分化训练安排来收尾。我们刚刚聊到，是不是要按身体部位分化训练。我经常遇到的一个问题是：“那我该把哪些部位安排在一起？”我其实不太在意这个。你需要关注的只是每周训练多少次，以及实际上每个肌群每周完成的总训练量；这些训练具体怎样组合，并不太重要。确实是个人偏好问题。我们经常看到的一个错误，就是严重低估了这一点：腿不是一个肌群，对吧？腿里有很多肌群。所以我们会看到一种典型安排：周一练肩和胸，周二练肱二头肌和前臂，周三练腿之类的，然后又回去练上半身。这时你就会想：“等一下，你安排了4天专练上半身，而所谓的‘腿’只有1天。”希望你能看出其中的不平衡。久而久之，你的上半身训练会远远多于下半身，这并不合适。所以，你需要像考虑上半身一样考虑下半身——如果你按身体部位分化训练，也要把下半身这些部位分别考虑进去，别把所有东西都归进每周一次的练腿日。如果你想这么安排，其实也可以，但那一天必须练得非常吃力，而且你很可能需要做相当多的训练量，因为如果你真的每周只练一次所谓的‘腿’，几乎肯定达不到优化肌肉增长所需的每周总训练量。

安德鲁·休伯曼：顺着这个话题，我们来谈谈训练量。

安迪·加尔平博士：好。

安德鲁·休伯曼：每个肌群每周需要多少训练量，才能产生肌肥大，以及维持肌肥大？

安迪·加尔平博士：好。这里我们希望达到的最低数字，大致是10个正式组。

安德鲁·休伯曼：每周？

安迪·加尔平博士：没错。

安德鲁·休伯曼：每个肌群？

安迪·加尔平博士：没错。

安德鲁·休伯曼：为了确保大家理解一致，如果我做反手引体向上或正手引体向上，假设动作正确，我主要练的是背部肌肉，也就是背阔肌，对吗？

安迪·加尔平博士：背阔肌、菱形肌和肱二头肌。对。

安德鲁·休伯曼：对。但肱二头肌得到的是间接刺激。那么你会把间接刺激算进去吗？比如——

安迪·加尔平博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：……你说每周10组。我们就拿肱二头肌来说吧，因为它似乎总是被拿来当作肌肉的通用例子。顺便问一下，这是为什么？让人秀一下肌肉时，他们总是展示肱二头肌，而不是小腿、股四头肌或臀肌之类的。我想，展示臀肌可能涉及一些公共礼仪问题。

安迪·加尔平博士：嗯，我可以告诉你，对我的孩子们来说，那是我教他们收缩展示的第一块肌肉。

安德鲁·休伯曼：他们的臀肌？

安迪·加尔平博士：不是，是肱二头肌。

安德鲁·休伯曼：哦，我刚想说呢。好，好。来自安迪·加尔平博士的健康育儿建议。那么，如果维持肱二头肌或让它进一步增长，需要每周做10组，这是否意味着，如果一个人做10组反手引体向上，或者反手引体向上和划船加起来做10组，这些就能算作肱二头肌训练量的一部分？前提是他们动作正确——

安迪·加尔平博士：对。

安德鲁·休伯曼：……而且主要刺激的是那个动作本来应该针对的主要肌群？

安迪·加尔平博士：当然。

安德鲁·休伯曼：在我看来，做反手引体向上时，应该主要使用背部肌肉，然后其他肌肉会产生次要激活。当然，有些人做反手引体向上，手臂长得特别快，背部却完全不长。所以，这又回到了系统先天遗传设定的问题——

安迪·加尔平博士：对。

安德鲁·休伯曼：……姑且这么说。那么，在划分不同训练部位、考虑直接和间接激活时，一个人怎样才能达到每周至少10组的要求？

安迪·加尔平博士：好，有两点。这里没有一条具体而精确的规则，所以组数才会给出一个范围，对吧？也正因如此，我们不会说10组就是——所以，10组大致是你希望达到的最低数量。对于大多数人，尤其是高阶，甚至中阶训练者，更实际的数字是每周15到20个正式组。好吧？如果你的训练水平很高，可能还要进一步接近25组；而超过这个数字，实际上就没有多少研究了。所以，最佳数字可能是30组。我们确实不知道，只是很难完成那么多训练。它实际上甚至可能有害。

安德鲁·休伯曼：这里我们指的是自然运动员。也就是说，不管出于什么原因，可能是他们没有使用任何处方药，也可能即使使用了，他们的类固醇激素水平，主要是睾酮等雄激素——

安迪·加尔平博士：对。

安德鲁·休伯曼：……也没有超过正常参考范围。

安迪·加尔平博士：对。

安德鲁·休伯曼：无论是天然水平本就如此，还是通过药物补充达到这个水平。

安迪·加尔平博士：对。

安德鲁·休伯曼：而严格来说，一个人可能正在使用外源性激素来补充缺乏，然后——

安迪·加尔平博士：完全正确。

安德鲁·休伯曼：……如果仍处于正常范围，那没问题。但我想澄清一下，因为你与多个不同项目的运动员合作，其中——

安迪·加尔平博士：对。

安德鲁·休伯曼：……有的允许使用药物，有的不允许，诸如此类，而且你也与普通人合作。所以，我们这里讨论的是针对普通人群的——

安迪·加尔平博士：对。

安德鲁·休伯曼：……不是针对使用类固醇的运动员。

安迪·加尔平博士：没错。

安德鲁·休伯曼：好。

安迪·加尔平博士：对。

安德鲁·休伯曼：很好。

安迪·加尔平博士：所以，10组大致只是维持所需的绝对最低数量，其实这挺好的。你可以这样想，如果你去训练，做3组，每组10次，这是非常标准的——

安德鲁·休伯曼：3组，每组重复10次。

安迪·加尔平博士：没错。

安德鲁·休伯曼：对。

安迪·加尔平博士：你已经做了3组。每周做3天，就有9组了，差不多就是10组。如果你每周只去健身房1天，每个动作做3组、每组10次，一共做3个动作，那也有9个正式组了，基本就达标了。所以，每个肌群每周做到10组，而这还没算上次要肌群受到的间接激活，你很容易就能达到10组。再往上说，达到20组其实也没那么难，因为实际训练中会出现肌群共同参与的情况。就拿你举的反手引体向上来说，肱二头肌的训练量算不算？这没有精确的规则，因为可能涉及动作技术，也可能涉及手的位置。你刚才特意说的是反手引体向上。做反手引体向上时，手掌是朝上的，对吧？这分别是旋后和旋前。所以你的手会处在这个位置。这其实与正手引体向上很不一样，后者的手朝着相反的方向。对大多数人来说，反手引体向上确实能很好地激活肱二头肌。所以，你通常可以把它算进去，因为根据你自身的力学结构，肱二头肌很难完全不产生疲劳。我说的力学结构，就是骨骼各节段的长度，以及肌肉的起点和止点。这些你改变不了，甚至不是动作技术或注意力的问题。事实就是，这种结构决定了你在那个位置怎样拉最有效。双手在杠铃上的位置，是宽握还是窄握，也会改变肌肉的参与情况。我们之前聊过，我想是在上一期，决定适应结果的不是动作本身，而是动作的运用方式。不过，动作确实会决定运动平面、使用哪些关节，以及通常的离心与向心运动比例，也往往会决定参与的肌群。所以，某些动作会激活你不想练到的次要肌群，而根据你的身体结构，你可能没有太多办法改变。这并不总是技术问题，可能只是你的身体就是这么长的，对吧？深蹲也是一样，就像我们之前讨论的高杠与低杠的例子。在肌肉激活研究中，你能看到不少证据：有些人即便做的是躯干较直立的杠铃后蹲，臀肌激活程度也很高；而有些人做低杠深蹲，股四头肌的激活程度也很高。所以，这很大程度上取决于个人的力学结构。那么，问题是我到底该把哪些组算进去。其实，你只需要问自己：第一，你真的有那么在意吗？你知道自己要达到一个范围。只要在10到25个正式组之间，你就知道没问题。所以，算不算进去，无非就是你做了17个正式组还是23个正式组的区别，两种情况都没问题。因此，我并不太在意。第二，你在那个部位真的有感觉吗？如果你做反手引体向上时，肱二头肌胀得厉害，我就会把它算进去。如果你做完后说：“不，我那里完全不觉得疲劳，全都是我的……”那我大概会说：“好吧，那我们就不把它计入那个肌群的训练量。”所以，你可以稍微根据自己的感受来决定怎么计数。

安德鲁·休伯曼：对，我一直注意到，有些肌群很容易单独发力——

安迪·加尔平博士：是的。

安德鲁·休伯曼：……在负重的情况下，而这些肌群几乎总是也能在完全没有负重时，很容易地强力收缩。

安迪·加尔平博士：说中了。这个观察确实很有见地。所以，你可以用这样一个经验判断：如果你只是站在这里就能收缩背阔肌，那么负重训练时，你大概也能很好地收缩它。如果做不到，你大概可以推测，训练时也会差不多。所以，对，你自己会知道。背阔肌其实很有意思，因为它往往是较难学会激活的肌群之一。如果你在学习过程中觉得“我完全不知道怎么做”，可以去查一查背阔肌展示姿势。怎样把背阔肌展开？怎样把它展示出来？如果你试了以后觉得“哇，这里完全没有动静”，要知道，这极其常见。你可能需要尝试好几个月，才开始看到一些变化，甚至可能要过几年，才能真正看到激活。所以，你并不是什么特别的、基因异常的个例，这很常见。反倒是不能激活肱二头肌才不常见，人人都会。但如果你觉得“唉，我就是没法让这里发力，干脆不练了”，千万别这样。继续练下去，继续集中注意力，想着那个肌群。这需要一些时间。难以激活背阔肌是非常常见的。

安德鲁·休伯曼：对，我注意到，我小时候参加各种运动时承担了很大一部分工作的那些肌群——

安迪·加尔平博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：……就是我现在很容易单独调动、也很容易练出肌肥大的肌群。我想我算是那种“变异者”，背阔肌恰好就是这样的肌群之一，但我觉得，这是因为我小时候经常游泳。

安迪·加尔平博士：我刚才正想问，你是不是练过游泳？

安德鲁·休伯曼：对。

安迪·加尔平博士：这就像一个很明显的标志。

安德鲁·休伯曼：对，我们镇上的孩子都游泳、踢足球。

安迪·加尔平博士：这就对了。

安德鲁·休伯曼：后来我开始玩滑板，还练了一些——

安迪·加尔平博士：通常听到的回答就是——

安德鲁·休伯曼：……拳击之类的运动。

安迪·加尔平博士：……你要么练过游泳，要么练过摔跤。这些拉动、把东西拉向自己的动作，经过成千上万次重复，让你变得非常擅长收缩这些肌肉。

安德鲁·休伯曼：嗯。不过，因为我还踢足球、玩滑板，却没打过棒球、篮球，也没踢过美式橄榄球——

安迪·加尔平博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：……所以，像三角肌这样的肌群，对我来说就很难激活，也很难单独调动。

安迪·加尔平博士：对。

安德鲁·休伯曼：所以我确实认为，早期发育是在遗传模板上进一步塑造的，而这个模板在某种程度上预示了哪些肌群更容易或更难单独调动和训练。

安迪·加尔平博士：这也是一个很好的例子，说明为什么年轻时尽可能多地参加不同的体育活动很重要。

安德鲁·休伯曼：对，如果你玩滑板，一定要学会反脚滑行，因为——

安迪·加尔平博士：对。

安德鲁·休伯曼：……我认识的每一个滑板玩家，都是一条腿比另一条腿粗，一侧小腿比另一侧小腿粗。其实，练武术的人也是如此，如果他们没学会——如果他们本来不是左势，却又不学着换成左势来练习，你也会看到同样的情况。

安迪·加尔平博士：对。

安德鲁·休伯曼：你是在让整个系统形成不对称。这不只是肌肉层面的，也是神经层面的。

安迪·加尔平博士：哦，当然。

安德鲁·休伯曼：而且很大程度上是神经层面的。

安迪·加尔平博士：对。

安德鲁·休伯曼：所以，孩子们、家长们，让孩子多尝试各种不同的活动。我想，就多平面运动和激活各种不同肌群而言，体操大概是最全面的运动。

安迪·加尔平博士：有道理，但也不完全是。它的好处很多，这毫无疑问。不过，在其他很多方面，它能提供的训练也有限。体操很好，但其中几乎所有动作都是预先安排好的，这是一个主要的不足。滑板的妙处在于，它提供了大量本体感觉输入，你必须在很短的时间窗口内迅速作出判断。当然，你在空中翻转、准备落地时，也会遇到一点这样的情况，但体操运动员通常练的是一套非常具体的动作，而且会为这套动作练上好几年。

安德鲁·休伯曼：对我来说，滑板既是交通工具，也是自由，而且不需要教练或家长看管。

安迪·加尔平博士：对。

安德鲁·休伯曼：对。

安迪·加尔平博士：球类运动的妙处在于反应能力之类的训练。

安德鲁·休伯曼：嗯。

安迪·加尔平博士：所以，这些运动都很棒。对，多参与几种是好事。

安德鲁·休伯曼：你已经说明，每周10到20组——

安迪·加尔平博士：对。

安德鲁·休伯曼：……大致是维持肌肉量和启动肌肥大的范围。

安迪·加尔平博士：是的。如果要我特别标出一个范围，我会说15到20组——

安德鲁·休伯曼：很好。

安迪·加尔平博士：……是你想要完成的正式组数。现在，如果你问“每组到底要做多少次”，事情就复杂了。好，我们还可以把重复动作的类型和节奏也考虑进来，让它更复杂。暂时先把这些放在一边，只要想到，只要接近那个范围，你就处在合适的位置。接下来，你只需要平衡两件事：恢复和持续训练，好吗？所以，如果你处在10到20个正式组的范围内，而且能持续做到，没有酸痛、损伤、疲惫到无法连续维持这个训练量8周，或至少6周的程度，那么我大概会说〔原文条件句逻辑不一致，待核〕，你采用的重复动作方式，或每组重复次数太多了，训练量开始让你吃不消了。不过，如果你没有看到适应变化，那我会说，也许重复次数还不够。这就是你需要不断权衡的事情。当然，还可能有很多其他因素。

安德鲁·休伯曼：强度。

安迪·加尔平博士：当然。对，强度、发力意图，还有睡眠、营养等等其他因素。这些都属于我们一直会分析的可见压力源。这也引出了训练反应者与无反应者的概念。我们经常被问到：为什么有些人，比如我的健身伙伴、室友，我们同一时间睡觉，执行同一套营养计划，一起训练，她的肌肉体积增长到原来的3倍，而我却毫无增长？我们正在做很多研究，试图找出训练反应者和无反应者背后的分子机制，因为这些差异显然存在。事实上，这也是我今后基本上每次发表论文——如果我还发表的话——都会报告个体数据的原因之一。也就是说，不只报告群体平均值，如果研究中有10名受试者，你就能看到这10个人各自的反应。因为群体平均值可能令人困惑。你真正想知道的是，到底多少人变好了，多少人变差了，多少人可能发生了变化，以及具体如何。所以，我们总会报告这些个体数据，因为你去训练时，你就是你，并不是群体平均值。明白这一点非常重要。好，当你这样看数据时，就会看到一条很清楚的分布线：一端是反应特别强的人，中间是呈钟形分布的普通反应者，另一端则是那些在训练研究中始终没有进步的人。如果能把额外因素都剥离开来——实际上你做不到，但假设科学研究中能做到——比如总压力负荷、补水、睡眠等等，你经常会发现，很多所谓的无反应者并不是生理上没有能力产生适应，而是需要不同的训练方案。很多时候，他们只是需要更大的训练量。所以，如果他们承受得住，又没有疲惫不堪，就增加训练量，他们往往就会取得不少突破。平台期也是同样的道理。通常会是这样：好吧，你采用这套训练计划太久了。我们需要在强度上转向肌肥大训练范围的另一端。也就是说，如果你一直用单次最大重量的60%到70%训练，也许实际上需要加重。减少重复次数，甚至可能减少总训练量，改用更大的重量。试试看。如果其他条件都满足，这是突破平台期的好办法。另一种方法是反过来：好，我们增加次数，每组20次、25次，采用很高的重复次数，认真练起来。这样造成的损伤没那么大，因为这种很高重复次数的训练通常不会让你那么酸痛。相较之下，低次数、高强度训练通常会让你更酸痛。看看这样能不能突破某些平台期。所以，这通常只是意味着，你需要采用与训练伙伴稍有不同的做法。

安德鲁·休伯曼：我们已经谈过动作选择，也谈过为了诱导肌肥大，每周需要做多少组。那么，重复次数范围呢？你提到的次数范围相当宽。要诱导肌肥大，每组需要重复多少次？

安迪·加尔平博士：对。在告诉你之前，有两个前提——嗯，次数大致在4到30次之间。

安德鲁·休伯曼：30次？

安迪·加尔平博士：完全可以。事实上，我觉得还可以高得多。

安德鲁·休伯曼：那前20次一定感觉特别轻松。

安迪·加尔平博士：没错。

安德鲁·休伯曼：那么，在前20次左右的重复过程中，目标仍然是每次都尽可能用力收缩肌肉吗？

安迪·加尔平博士：这就涉及前提条件了。第一个前提是，假定你在一组结束时，已经比较接近力竭。也就是说，为了诱导肌肥大，你不必做到绝对力竭，但必须比较接近。如果你做了一组25次，结束时觉得“哦，对，最后开始有点难了”，那还不够。如果你做的是一组5次或6次，嘴里说出来的也是类似的话，那同样不够。所以，如果你没有比较接近力竭，重复次数处在哪个范围都无关紧要。再强调一次，不需要完全力竭。一个可以参考的数字是减2，也就是我们所说的保留次数：大致就是，我做到离力竭还差2次左右，然后停下来。

安德鲁·休伯曼：我们能否给力竭下个定义，至少就这一部分的讨论而言——

安迪·加尔平博士：可以。

安德鲁·休伯曼：……就是你已经无法继续移动阻力的那个时刻，这个阻力可能是自己的身体，也可能是——

安迪·加尔平博士：对。

安德鲁·休伯曼：……力量训练器械等等，也就是说，在动作的向心阶段，你已经无法再以良好的动作姿势移动这个阻力了？

安迪·加尔平博士：没错。这个定义很好——我们通常把它定义为瞬时肌肉力竭。最近几个月刚发表了一篇很好的综述，我想它是开放获取的，来自新西兰埃里克·赫尔姆斯的团队。埃里克是一位出色的科学家，也是一位经验丰富的健美形体教练，他自己还是参赛选手，所以对这个领域很了解。那篇论文详细梳理了各种确切定义，以及我们今天没有时间展开的各种限定条件。如果大家想了解更多，我建议去看看，但我会在这里尽量讲几个要点。它基本上探讨的是，按你刚才给出的定义，一直练到力竭，对吧？也就是瞬时肌肉力竭：你已经无法在完整活动范围内，或者在事先确定的活动范围内，以良好技术再完成一次重复，同时保证其他身体部位不因代偿等受到影响。也不必完全力竭，可以保留那2次。但第二个前提下仍然需要力竭，也就是训练水平非常、非常高的人。像埃里克这样，或者其他已经非常认真地训练了6年、8年、10年的人，你不会看到他们完全不需要力竭；他们大概需要比我刚才说的更频繁地练到力竭。那篇论文的安排方式很好，基本上是说：“好，下面几种情境中，练到力竭也许是最好的做法。”第一，最好选相对安全一些的动作。所以，把杠铃后蹲做到完全力竭，并且把它当作每周重复多次的常规方案，也许并不是最佳选择。如果要做杠铃后蹲，可以做到保留1次或2次就停下来。这已经是很大的训练量了。其实，回到我们之前讨论的普里列平表，这个思路很相似，对吧？大部分时间，你是在70%到90%左右的强度下完成这些正式组。然后，你可以在哈克深蹲机，甚至腿屈伸机上练到力竭，也就是选择相对安全一些的动作。这些动作也往往是单关节动作，不一定必须是，但它们没那么复杂，做的时候不太容易伤到其他身体部位，好吗？这是一种方法。另一种方法很简单，就是在当天最后一个动作上练到力竭。也就是说，前3个或4个动作不这样做，而是在最后的收尾动作中做到完全力竭。这样，你既有一些力竭训练，也完成了大量整体训练。这会提供很多刺激，向细胞核传递大量信号，告诉它：“长大，长大，长大，长大，长大。”但你又没有把自己彻底练垮，尤其是在没有合成代谢类固醇帮助的情况下，对吧？这一点非常、非常重要。如果你用了这些药物，因为恢复能力会显著增强，你就能把训练推得更狠。如果没有，就应该尽量避免把自己练到那个地步。

安德鲁·休伯曼：我得假定，听众里99%的人都没有用。不过，即使在没有使用任何合成代谢药物的人当中，我认为恢复能力也存在很大的差异。有些人就是恢复得更好。我觉得，还有些人更加认真地做好了那些我称为必要但不充分的条件——

安迪·加尔平博士：对。

安德鲁·休伯曼：……充足的睡眠——

安迪·加尔平博士：是的。

安德鲁·休伯曼：……合理的营养、控制压力等等。

安迪·加尔平博士：对，我已经迫不及待想把这些都展开讲了。关于这些事情，我准备了很长的一整段讨论。

安德鲁·休伯曼：不久之后，我们就会深入谈谈这些事情在现实中如何操作，以及具体能采取哪些行动。那么，组间休息呢？

安迪·加尔平博士：很好，现在就涉及这些因素之间的相互作用了。长期以来，我们一直说，为了肌肥大，组间休息应该保持在30到90秒。这是因为你想制造代谢上的扰动或干扰，需要一点灼烧感、一点泵感。最近的研究，其中很多来自布拉德·舍恩菲尔德的实验室及其他团队，显示情况似乎并不是这样，不过，这里同样说的是中等训练水平到刚开始接受训练的人。对训练水平很高的人是否也是如此，我不一定清楚。我不认为这里会有差别。所以，组间休息长达3到5分钟也可以。但前提是：如果休息更久，代谢挑战就会降低，那么你就需要增加机械张力——可以理解为重量、负荷——或者增加肌肉损伤方面的挑战。你不能降低其中一个变量，其他一切保持不变，却期待同样的结果。所以，如果休息更多，就需要维持杠上的负荷，或者维持训练量，两者必须至少做到一个。这给了大家很大的选择空间。我通常会告诉大家，如果目标是肌肥大，最好把休息时间控制在最多2分钟左右。你可以休息更久，但很多人很难在回来后，以足够的发力意图完成下一组，而且这可能让训练时间变得非常长。所以，你可以选择较短的休息时间。机械张力没那么大，但没关系，你仍然能达到目标。实际上，你可以按自己的喜好来安排。

安德鲁·休伯曼：根据你刚才告诉我们的内容，请你判断一下这样的安排是否合理。每个肌群做3个动作。第一个动作使用稍重的负荷，重复次数比如在5到8次之间，最后一组也许做到力竭或接近力竭。组间休息在2分钟到——我们大胆一点，说5分钟之间。

安迪·加尔平博士：可以。

安德鲁·休伯曼：好吗？所以，这个阶段稍微更像力量训练。接下来换第二个动作，做3到4组，重复次数变成8到15次，把组间休息缩短到90秒左右。然后，第三个动作的重复次数是12到30次。30这个数字真让我瞪大眼睛，瞪大眼睛。

安迪·加尔平博士：对。

安德鲁·休伯曼：我知道。我都不记得上一次为了肌肥大而做一组30次是什么时候了，不过你说的完全有道理——

安迪·加尔平博士：这很有效。对。

安德鲁·休伯曼：……而且有研究支持。那么，采用很短的组间休息，比如30秒。这样能否让一个人同时针对三种主要的适应形式？在我看来，这行得通。你谈到了机械负荷——

安迪·加尔平博士：对。

安德鲁·休伯曼：……谈到了应激和损伤，也谈到了代谢压力。这样的安排会不会比每周一次训练全做高次数，另一次训练全做大重量更好？把它们分开还是组合起来，有区别吗？

安迪·加尔平博士：没有区别。我会说，有区别的地方在于你个人的实际情况。

安德鲁·休伯曼：说到长时间休息，我个人很喜欢用更大的重量训练，休息也更久。

安迪·加尔平博士：很好。

安德鲁·休伯曼：不过，我听下来觉得，这些高次数训练确实很有价值。

安迪·加尔平博士：对，你刚才设计的那套安排很好。如果你想用另一种方式，也没问题。这种安排不太容易出错，你可以按自己的喜好来设计。实际上，你也可以反过来。理论上，可以先做每组30次，再做每组8次。其实没太大关系，因为我们追求的是达到一定的总刺激量，你最终会达到。所以，你有很大的调整空间，也能根据实际情况灵活调整。“天哪，今天时间不够。按照这套计划，我通常要练60分钟，但今天只有35分钟，怎么办？”如果你的目标是力量，答案就与肌肥大训练不同。如果目标是肌肥大，你需要确保完成总训练量。所以，在这种情况下，降低负荷、缩短组间休息，尽量练出灼烧感，抓紧多做。如果目标是力量，我宁愿你把训练量减半，用大重量完成那几次重复，今天少做几组。这样效果更好。所以，你追求的目标会决定我们所说的“混乱管理”，也就是应对这些情况：“今天时间不够，我时间很紧”，或者“我原本没觉得时间紧，结果临时被打断了”“今天状态不好”“我在酒店里”，等等。这就是生活，对吧？你有10%到50%的训练都可能需要做这种混乱管理。那么，你如何作出这些决定，就要回到对两件事的理解：第一，你追求的目标是什么；第二，各种目标涉及哪些生理层面的影响，我们称之为生理限制因素。理解这些，就能知道该选择和优先保证什么，是训练量、强度，还是其他因素。

安德鲁·休伯曼：我想问一下训练频率，不过想换个角度来提问。我想问的是每次训练的总时长——

安迪·加尔平博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：……这与频率密切相关，因为如果一个人每周完成了适当的组数——

安迪·加尔平博士：对。

安德鲁·休伯曼：……而且在同一天组合训练不同肌群，那么训练时长就会非常不同——

安迪·加尔平博士：是的。

安德鲁·休伯曼：……比如，与每天只练一个不同身体部位相比。所以，我觉得讨论频率时必须结合训练时长，反过来也一样。

安迪·加尔平博士：对。如果你特别热爱举铁，而且训练时间安排非常稳定，我其实可以接受按身体部位拆分训练。但大多数人不是这样。所以，问题在于，比如你把臀肌单独安排在每周某一天练，而那天恰好有事，那么两次训练之间可能就会隔上13天。这真的很难维持。训练频率会不够，除非那一天的负荷和训练量高得惊人，否则就是不行。所以，研究显示，只要总负荷和力竭程度相当，每周练几天这个意义上的频率，并没有那么重要。但在实际操作中，这是个挑战。对大多数人来说，生活会打乱计划，尤其是有孩子、有工作，还有各种事情的人，执行起来就很难。因此，我其实更倾向于每周3天全身训练。这样，如果有什么事情发生，你只是让那个身体部位少练了48小时、72小时。对大多数人而言，我更喜欢这种安排，不是因为它效果更好，而是因为它更能应对生活中的变动，帮助你完成训练。如果你想结合一下，比如每周2天全身训练，再加上每周2天稍微按身体部位拆分的训练，那实际上就是在分散各种风险，只要最终达到总组数就行。现在，确实有一些不同方面的证据表明，频率稍高一点也许稍好一些，但难点又回到了实际可行性：有多少人真的能每周仅力量训练就练6天？这还没算他们的长时间训练，也没算高心率训练、柔韧性训练，还有他们的……好吧，把这些都安排进去，真的、真的、真的很难。所以，在我看来，就执行和长期坚持而言，把训练量安排得稍微频繁一些，但不是每周只练一次，往往更容易做到。因此，对大多数人，我喜欢把安排放在这个区间。再强调一次，不是因为它在技术上“更有效”，而是因为你不太容易因为漏掉一次训练、临时有事、停电导致车库门打不开之类的情况，就无法取得进步。

安德鲁·休伯曼：对，想象一下吧。各位，我今天早上就遇到了这种事。因为停电，电动门打不开，我没法把车开出车道。总之，后来解决了。

安迪·加尔平博士：对。

安德鲁·休伯曼：照你的描述，我感觉一次训练的实际训练时间会在1到2小时之间。大致是这样吗？

安迪·加尔平博士：完全不必那么久。你当然可以在30分钟内完成足够的训练量。如果你做的是——

安德鲁·休伯曼：即使是全身训练？

安迪·加尔平博士：对，完全可以。假如你每周练3天。记住我们要达到的数字。假设目标是每个肌群每周15个正式组，那就是每个肌群每天5个正式组。所以，如果你当天做一个动作，比如深蹲，做5组，每周做3天，就完成了。这就是15组。

安德鲁·休伯曼：不过，在做深蹲的同一天，或者说做全身训练时，还有其他肌群需要练，对吧？

安迪·加尔平博士：对。

安德鲁·休伯曼：好。

安迪·加尔平博士：所以，你已经把它们全都练到了，这个例子中所有的腿部肌肉也就都照顾到了。

安德鲁·休伯曼：所以，你不一定需要再单独练腘绳肌，或者——

安迪·加尔平博士：不需要。不过，腘绳肌确实算是一个小小的例外。这就是一个很好的例子：有些动作或肌群，可能确实很值得确保单独练到。用常规硬拉和深蹲很难充分练到腘绳肌。它可能是最需要在这些动作之外专门训练的肌群之一。不过，除此之外，从理论上说，即使只做一个动作，你也能练到大部分腿部肌肉。就算你想换着练，比如你说：“好，周一我要做一种深蹲变式。周三，下一次力量训练日，我做某种硬拉类的髋铰链变式。然后也许周五，第三次训练，我做某种单侧动作，比如后脚抬高的分腿蹲之类。”这样就可以。甚至可以是侧弓步，换个运动平面。好，这样安排就相当不错了。大部分肌肉都能达到你那15个正式训练组的量，尤其是如果你每天都把最后一组做到相当接近力竭。这能带来更扎实的训练刺激，但又不至于让你疲劳到几天后无法回来再练，所以没有问题。你甚至可以把这些分到每周两天做。这样，你每次实际上只需要完成大约7个正式训练组。也许每天两个动作，比如某种腿举加一个髋铰链动作，各做3到4组。那一天就有6到8组。一周做三天，转眼间你就达到20、24组了，而不必有一点……上半身也是一样。我只是更喜欢下半身，所以举的都是下半身的例子。因此，达到这些数字并分配好训练量并没有那么难，而且训练时间可以非常短。如果你每周练三天，每次一个上半身动作、一个下半身动作，肯定不应该超过40分钟。

安德鲁·休伯曼：听到这个我很高兴，并不是因为我不喜欢训练。

安迪·加尔平博士：是啊。

安德鲁·休伯曼：请原谅我用了双重否定，不过我发现，抗阻训练的实际训练时间超过1小时，尤其超过75分钟，就会让我非常疲劳。

安迪·加尔平博士：哦，当然。

安德鲁·休伯曼：疲劳到白天很难集中精力做脑力工作，下午需要睡更长时间的午觉。不管怎样，我本来就很提倡下午小睡，但如果下午必须睡更久——

安迪·加尔平博士：是啊。

安德鲁·休伯曼：……等等。所以，至少对我来说，把抗阻训练的实际训练时间限制在大约50分钟，五零，到60分钟——

安迪·加尔平博士：是啊。

安德鲁·休伯曼：……每周练三四次，对我帮助非常大。所以，这就是在更短时间里做强度更高的训练，而且实际上降低了每个肌群的训练频率。对我来说，再说一次，就是一次直接训练、一次间接训练——

安迪·加尔平博士：对。

安德鲁·休伯曼：……效果一直很好。正如你之前提到的，这很可能并不是因为我的恢复能力是什么——

安迪·加尔平博士：没错。

安德鲁·休伯曼：……遗传或生理变量，而是由我的训练方式造成的。的确，我喜欢做几次强迫次数，而且太多——

安迪·加尔平博士：当然。

安德鲁·休伯曼：……组都会做到力竭，而且——

安迪·加尔平博士：当然。

安德鲁·休伯曼：……我从一开始接触的就是那一派训练方式。不过——

安迪·加尔平博士：而且，单纯拼命练也很有意思。

安德鲁·休伯曼：确实。

安迪·加尔平博士：真的很有意思。

安德鲁·休伯曼：是的。我觉得自己通过所谓的“练到力竭”学到了很多。

安迪·加尔平博士：当然。

安德鲁·休伯曼：我觉得，只要在安全的前提下进行，里面确实有很多值得学习的东西。但你描述的这些，确实让我想至少尝试一下其他分化安排，以及其他增肌和力量训练方式。因为，不一定非要练到力竭，也能引发力量和肌肥大的适应，这个想法真的很吸引人，我甚至敢说，很有诱惑力。

安迪·加尔平博士：是啊。

安德鲁·休伯曼：这让我想到一个问题，源于我听到社交媒体上有人讨论的一些研究发现。社交媒体上的讨论本身几乎说明不了什么，除非讨论者是真正懂运动科学的人，而你就是其中之一。这个说法是：抗阻训练可以引发蛋白质合成的适应反应，但这种适应反应会持续大约48小时，然后开始减弱。因此，为了让某个肌群增大，理想的——这里给“频率”打个引号——训练频率是大约每48小时一次。这是真的吗？

安迪·加尔平博士：对，也不对。这里有几件事。记住，肌肉要生长，需要经过多个步骤。首先是信号反应，它其实在运动开始后的几秒内就会发生，具体取决于所看的标志物，可以持续长达1到2小时。第二步是基因表达，我们看到它通常在运动后2到6小时左右达到峰值。接着才是蛋白质合成，这是一个更长的时间尺度，大概在12小时左右。它绝对不是持续48小时都处于峰值。48小时后它可能仍然存在，但那个时候肯定已经在下降了，具体取决于多种因素。所以，这部分说法算是对的。这里混合了一些半真半假的说法，还有一些也许只是学究式的细节，区分它们并没有那么重要。我认为真正的问题是：能不能更早练？更早练是不是更好？还是说，等久一点反而更好？如果目标是肌肥大，实在没有什么理由认为，你需要在上次训练后不到48小时就再次训练。我想不出这能带来什么好处。我也想不到有什么实际应用案例，有哪些运动员、健美选手或教练靠这种做法取得了特别大的成功。所以，对于这在任何方面更好的说法，我都会非常怀疑。当然，在某些情况下能不能这么做，比如你马上要出差，所以你就——可以，当然可以。

安德鲁·休伯曼：你想通过把肌肉练到崩溃，提前给系统加码——

安迪·加尔平博士：完全可以，没问题。

安德鲁·休伯曼：……然后休息7天或者14天。我认识一些人会在——

安迪·加尔平博士：我经常这么干。

安德鲁·休伯曼：……度假或者暂停训练之前这样做。

安迪·加尔平博士：每次都会，真的是每一次。

安德鲁·休伯曼：把自己练到彻底报废，然后停练两周？

安迪·加尔平博士：完全是。对，而且除了心理上的作用，这没有其他好处。我就是喜欢这种感觉。浑身特别酸痛，感觉很棒。那几天不训练，我也没那么难受，因为我会想：“哦，反正我已经酸痛得不得了了。”

安德鲁·休伯曼：你需要延长休息时间。

安迪·加尔平博士：对，当然。但那只是我脑子里一个很烂的理由，一个借口，让我去做一些很疯狂、完全没必要的事，结果酸痛程度远远超过应有的水平。

安德鲁·休伯曼：安迪·加尔平博士告诉大家哪些事不要做，但他自己却在做。

安迪·加尔平博士：对，百分之百。

安德鲁·休伯曼：所以，照我说的做，别照我做的做。每位研究型教授的名言。

安迪·加尔平博士：是啊。我觉得等48小时是合理的。我想不出比这更早练有什么优势。比这等久很多，也实在没有多大的额外好处。当然，72小时也可以。只要你满足了我们讨论过的这些原则，具体安排完全可以由生活来决定。有些情况下，尤其是我们的运动员，因为赛程要求，我们不得不打破这种安排。他们每5天或每3天就有一场比赛，诸如此类，你就是不得不连续两天做力量训练，必须把它完成。但确实，我想不出有什么理由要特意这么安排。

安德鲁·休伯曼：这个问题的第二部分是，假设一个人训练某块肌肉，练得很到位，重复次数范围、休息时间等等都合适。刺激已经给到了，适应过程已经启动。他们大约在48小时左右迎来一个蛋白质合成峰值〔原文与此前48小时峰值解释不一致，待核〕，之后它会逐渐减弱。

安迪·加尔平博士：是的。

安德鲁·休伯曼：但他们没有在48小时后或者72小时后再练，而是过了5到6天才练。不是因为懒，也不是因为不在乎，而是因为除了让这块肌肉增大之外，他们还有其他需要兼顾的优先事项，对吧？确实有些人生活的唯一目标，就是让某个肌群增大。但公平地说，大多数人只是希望那个肌群能长大一些。那么，这是否就必然意味着，肌肉开始退回增大之前的状态？也就是说，它会萎缩，再次变小吗？因为如果不会，我能想到很多理由支持每5天或7天练一次某个肌群，前提是你能保住5天或7天前启动的肌肉增长。

安迪·加尔平博士：是的，没有理由认为在5到7天这样的时间范围里，你会失去什么。训练频率这么低，唯一的挑战是：你能不能完成足够的总训练量？如果你每周只练某块肌肉一次，你要么就得练到真正力竭，带来实实在在的损伤和酸痛，要么就得想办法在那一天给那块肌肉做满20组。这完全不是不可能，尤其是如果你想的是：“其实我只要做15组，选三个动作，每个做5组就行。”这并不离谱，一点也不。所以，绝对可行。如果你想做到更接近20组，或者接近25组，那就开始相当有挑战了。所以，从科学角度看，研究会提示，它的效果一样好。但在实践中，人们很难完成足够的训练量，而不至于之后灰心丧气，因为他们痛得太厉害，腿都练废了，连下车都困难。坐到马桶上再站起来，都会痛得哭出来。所以——

安德鲁·休伯曼：那可不好。

安迪·加尔平博士：是不好。

安德鲁·休伯曼：那可不好。

安迪·加尔平博士：我之所以这么说，是因为这些都是我自己生活中真实发生过的事。

安德鲁·休伯曼：是啊。在我们讨论刺激肌肥大的方法时，我意识到，因为时间因素，我一直更倾向于提高强度，而不是增加训练量。

安迪·加尔平博士：是啊。

安德鲁·休伯曼：我生活中还有很多其他事情，所以在那一个小时里，我没法为所有需要练的肌群完成足够的组数，而且每个肌群我大约每周才练一次。

安迪·加尔平博士：是啊。

安德鲁·休伯曼：因此，至少对我来说，练得极其卖力反而更有利。我实际上就在用你之前提到的预先耗竭技巧。

安迪·加尔平博士：对。

安德鲁·休伯曼：或者按你的说法，叫预疲劳：先用孤立动作狠狠练某个部位，再做复合动作。根据你刚才说的，我开始觉得，先预疲劳、再做一个复合动作，从某种意义上说，并不真的只是两组。因为如果你练到力竭——

安迪·加尔平博士：是啊。

安德鲁·休伯曼：……再做强迫次数，就相当于继续突破力竭，然后再做复合动作，这样来两三轮。听起来是4到6组，但那些强迫次数几乎就像额外加了一组，对吧？

安迪·加尔平博士：对。

安德鲁·休伯曼：所以，虽然不是20组，但那是4到6组非常、非常艰苦的训练，已经超出了我们通常对“一组”的理解。

安迪·加尔平博士：完全正确。

安德鲁·休伯曼：好。

安迪·加尔平博士：是的。

安德鲁·休伯曼：这有点像在水泥地上跑步和在沙地上跑步的区别。我去沙地跑步时，体验完全不同。

安迪·加尔平博士：完全是，对。

安德鲁·休伯曼：好。

安迪·加尔平博士：这也是为什么，我本该在今天聊天刚开始时就强调：我给出的所有数字，不管针对哪一种运动适应，都不能把它们看作硬性的分界线。它们是渐变的。所以，谈到肌肥大的重复次数时，我说的是4到30次。你觉得3次时会发生什么？难道肌肥大就完全停止了吗？实际上，文献里你看到的数字更接近6到30次。不过，我确实把下限降到了4次。正是出于这个原因，这是我的个人偏好。但效果只是逐渐减弱。你觉得做到第31次、第35次会怎样？它只是随着次数增加逐渐减弱。你之前的一个问题其实也碰到了这一点，我不确定你当时是不是在想这个，也许是，只是我又滔滔不绝地扯到别的地方去了。但如果力量提升发生在1到5次这个重复次数范围内，而肌肥大通常发生在8到30次这个范围内，那如果我每组做6次，或者，天哪，做7次，会怎样？7和9这两个数字，仿佛是力量训练中绝对不能用的，对吧？通常就是每组1、2、3、4、5、6次，然后是8、10、12次。千万别安排一组13次。

安德鲁·休伯曼：那我现在就每组练7到9次。

安迪·加尔平博士：很好，对吧？我们经常让举重运动员每组做7次，因为这样实际上能更有效地计数，不过——

安德鲁·休伯曼：但在7到9次这个重复次数范围里，会发生什么？

安迪·加尔平博士：很好。其实，像5到8次这样的范围非常不错，可以同时获得相当多的力量提升和肌肉增长。所以，如果有人过来说：“哎，我想变得更强壮，也想增加肌肉。我该怎么练？”这其实就是一个很好的答案。在4到8次的重复次数范围内，练得足够努力，你会强壮很多，同时仍能引发显著的肌肥大。如果你确实想把肌肥大最大化，我大概会把大部分训练安排在每组8到15次的范围。你可以做到30次。不过坦白说，我不认为把大部分时间花在每组超过15次的训练上是最优选择。到第27次时，还要保持所需的专注，好让自己到第30次时真正充分接近或达到力竭，这非常难。你往往过早就放弃了。确实难做到。在这个范围的另一端也是一样，为了用很少的次数达到那个程度，负重要非常重。所以，我确实真心认为，每组8到15次仍然很好。这个数字听起来很老套，是教科书上的数字，但它会被写进教科书是有原因的。它久经验证，而且非常、非常、非常有效。不过，如果你想提升力量，却不想引发太多肌肥大，有几个办法。第一，把次数保持在5次以下。每组做1次、2次。在充分考虑相关注意事项的前提下，尽可能用大重量，每组也许最多做到3次。开始做到4、5、6次时，就开始朝肌肥大的范围靠近了。所以把次数保持在低端。总组数则多做一些。一个经典例子是8组，每组3次。这样你能获得很多练习机会，完成24次质量非常高的重复，组间充分休息。在此基础上，再管理热量摄入，同时确保蛋白质摄入仍然到位，因为你需要恢复。但如果你的总热量摄入没有比维持需求高出10%到15%以上，你就没法增加特别多的肌肉，因为没有足够的燃料。你还可以把训练间隔拉开，让这种刺激不要来得太频繁。如果你每周只做几次，这个信号的频率就不算高。记住，信号要么频繁，要么强烈。你没有让它特别强烈，现在也不让它特别频繁。如果这是你的选择，你可以用这种方式变得非常、非常、非常强，同时只产生很少的肌肥大。

安德鲁·休伯曼：你已经给我们讲了很多训练量、训练频率，以及它们如何与蛋白质合成和恢复相联系，从而引发肌肥大适应反应。

安迪·加尔平博士：是的。

安德鲁·休伯曼：人们该如何看待全身性的损伤与恢复？因为显然，神经系统以及它与神经肌肉系统的相互作用，是这一切发生的地方。

安迪·加尔平博士：是的。

安德鲁·休伯曼：或者至少是其中很大一部分发生的地方。

安迪·加尔平博士：是的。

安德鲁·休伯曼：而神经系统确实会疲劳。

安迪·加尔平博士：对。

安德鲁·休伯曼：它的能力很强，但我们说的整个系统，也可能被训练到这样一种程度：即使你在练腿和其他肌群时，让二头肌或背部这样的肌群得到休息，整个神经肌肉系统仍然需要休息。一个人该如何判断，自己的整个身体是否需要完全休息？

安迪·加尔平博士：是啊。

安德鲁·休伯曼：或者需要低强度的主动休息，或者换一种运动？

安迪·加尔平博士：是的，当然。我确实想谈谈这个，因为我们现在讨论的是肌肥大。我假设这里的目标就是这个。

安德鲁·休伯曼：对。这里我问的，具体就是以肌肥大为目标的情况。

安迪·加尔平博士：是的。

安德鲁·休伯曼：我知道，如果是其他训练目标，这个问题的答案可能会很不一样。

安迪·加尔平博士：是的。好。实际上，我们会通过几种不同的方式来判断。先从局部开始，再来看全身。因为，第一，在局部肌肉层面，你真正关心的是：我会不会造成过度损伤？这里我不一定是在说肌肉损伤，而是在说受伤。所以，我们采用的一个经验标准，是酸痛程度以10分计的3分。如果酸痛超过3分，我们就会开始进一步询问。如果超过6分，我们大概就不练了。

安德鲁·休伯曼：这是主观评估。

安迪·加尔平博士：完全是主观评估。而且你很快就会知道。如果你用指尖轻轻碰一下胸肌，就会“啊”地叫出来，那我不管你给它打几分，我们都不练了。不能再造成损伤了。如果是3分，只是觉得“哦，这里有点僵”，但热身之后就开始感觉还好，那你大概可以继续练。所以，这是一个很简单的判断酸痛的方法。根据训练频率不同，你可能会有一点紧绷感。现在，把视角拉到全身，我们会看很多东西。实际上，我们使用一整套生物标志物。其中很多可以通过血液检测获得。比如可以看肌酸激酶。这很常见，是肌肉损伤的标志物。我们也会看LDH，也就是乳酸脱氢酶，还会看肌红蛋白。如果把血红蛋白理解为血液中运载氧气的分子，那么肌红蛋白就是肌肉里承担这方面作用的部分。所以，肌肉被分解时，肌红蛋白就会漏出来，进入血液。这实际上也是与横纹肌溶解等情况相关的一种标志物；出现那种情况时，你会看到尿液呈紫色，颜色极深，因为发生了大量肌肉分解，肾脏可能出问题，而大量这些物质进入其中。所以我们会使用这些生物标志物。我们还会看几个你可能很熟悉的指标，ALT和AST，也就是丙氨酸氨基转移酶和天冬氨酸氨基转移酶。它们是非常好的肌肉分解生物标志物。所以，如果我们确实怀疑这是个长期问题，就会抽血检查。如果只是“我今天特别酸痛”，我们就用那个主观指标。但如果这种情况持续出现，比如：“我们是不是把你练得太狠了？有没有某种全身性问题？”我们就会查血，看看所有这些不同的指标。AST与ALT的关系很具体，我不想让我们偏题太远，但两者的比值实际上也很重要。如果看AST与ALT的比值，我们通常会关注1.67这个数。高于这个值，肌肉损伤的风险就相当高〔原文AST/ALT阈值解释待核〕。但实际上，你我以及一些听众知道就好，只要我们开始看到AST超过ALT，也就是比值大于1，就会立刻想到可能存在肌肉损伤。所以，这实际上也是一个不太显眼却很好用的总肌肉量指标，因为其中绝大部分会在肌肉里。因此，如果我们担心的是肌肉损伤，这些就是我们很喜欢使用的一些指标。如果更担心总训练量、全身性过载之类的问题，我们可能就会转向睡眠这样的指标。睡眠行为和功能的变化，其实能提供很多信息。还可以看HRV，也就是心率变异性，它是一个非常经典的指标，而且对训练变化的敏感度，远高于静息心率。静息心率则是你完全不用花钱就能监测的东西。只要看它的变化：静息心率随时间升高，尤其是持续超过连续3到5天，就是一个信号。不过，HRV对训练引起的过载等情况敏感得多。这就是我们会关注的内容的简要版本。最后我还要加上一个很简单的指标：训练动力。如果你训练得很努力，也喜欢努力训练，却怎么也无法再逼自己去练，这本身就可能是一个很好的信号，表明今天也许不适合练，这周也许也不适合。对于所有这些指标，都要小心，不要对某一天的测量结果反应过度。再说一次，我们至少需要看超过3天的趋势。说实话，我会看超过5天的趋势。我会退后一步，想想目前处于哪个训练阶段、一年中的哪个阶段。对我们的运动员来说，通常会分为赛季中、季前、季后、休赛期等等，再据此决定怎么办。是取消整次训练？还是调整一下，降低训练水平、降低强度？一般来说，如果目标是肌肥大，我的默认做法是——记住，训练量是驱动因素——如果可以，我们能不能还是去练？能不能用很轻的重量？把RPE降到6分，满分10分。也就是相对主观用力程度〔原文RPE展开术语待核〕。也许缩小动作幅度，也许让动作容易一点，也许改用器械，或者不做深蹲，改做腿屈伸之类的。但我仍然想完成足够的训练量。这样就能继续朝目标推进。再说一次，即使只用50%，不是做高次数，而是用50%做一组10次，做3组。让血液好好流动起来，练一练，练完就走，帮助恢复，然后继续生活，第二天再回来。相较于取消整次训练，我大概会这么做。

安德鲁·休伯曼：其他运动形式该如何与肌肥大训练结合？比如，如果心肺训练的强度足够低，我能否每周做两三天，而不影响肌肥大的进展？这些心肺运动能放在肌肥大训练之前或之后做吗，还是需要分开安排？

安迪·加尔平博士：这个问题实际上涉及我们所说的交叉干扰效应。本质上，这是能量管理问题。耐力运动会开始干扰、阻碍、妨碍或减弱肌肥大，只会出现在两大类情况之一。第一，总能量摄入或能量平衡出了问题。你可以通过多吃一点来改善。这样做之后，干扰效应通常就会消失。第二，要确保在耐力训练中，避免选择使用同一肌群的运动形式，尤其要注意离心部分。比如，与骑自行车相比，跑步对腿部肌肥大的干扰要大得多，对吧？离心冲击和负荷更少，损伤更少，需要恢复的东西也更少，组织看起来完全没有问题。这里唯一还需要关注的，就是耐力训练的总量。如果你用中等强度练中等时长，比如以最大心率的70%练25分钟，那就不太可能对肌肥大造成多大阻碍。完全没问题。能放在力量训练之前或之后吗？大概不会有太大区别。肌肥大训练可以接受预疲劳，所以如果你的预疲劳来自耐力运动，也完全没问题，不是什么大事。放在之后也行。如果想拆成多次训练，那可能更好。如果耐力训练另放一天做，大概是最理想的情况。如果做不到，但可以拆成两次训练，比如早上做力量训练，晚上再做所谓的“有氧”，那也许是第二好的选择。第三就是放在力量训练结束时，一起做完，也可以。只要确保充分利用我们稍后要谈的其他办法，让恢复尽可能到位。确保热量足够，确保那些耐力运动里没有太多落地时的离心负荷，你就不会有问题。

安德鲁·休伯曼：那强度更高的有氧运动，在肌肥大训练计划里该怎么安排？比如，在我看来，强度更高的有氧包括骑风阻单车，做8轮间歇，每轮冲刺20秒，中间休息10秒——

安迪·加尔平博士：对。

安德鲁·休伯曼：……或者去场地上做一些跨步跳、冲刺之类的。不是拼尽全力，不是像逃命一样跑——

安迪·加尔平博士：是啊。

安德鲁·休伯曼：……但达到大约逃命时85%、90%的强度。

安迪·加尔平博士：当然。关于高强度运动是否存在潜在干扰，我们掌握的信息要少得多。现有信息提示，它实际上可能有助于肌肥大。因为想想看，激活肌肉生长的一条潜在途径，就是这种代谢扰动。高强度间歇训练会带来大量这样的扰动。所以，这并不是一件坏事。但我不会把它做到影响你回来完成主要训练的程度。如果你疲劳到双腿特别沉重、能量耗尽，现在又得额外摄入碳水化合物来补充肌糖原，才能同时应对恢复并继续训练，等等，那就可能出问题。但总体而言，我们确实看不出有什么理由认为，这会完全阻断训练效果，或者让你的训练所谓“白练了”、没有效果。实际上，最近刚发表了一项研究：他们让一些人在开始肌肥大训练阶段之前，先进行了6周纯粹的有氧耐力训练，也就是稳态、长时间的耐力运动，我记得是6周。然后与没有做这一步的人比较。那些先做了这6周训练的人，我记得是骑自行车，实际上就是纯耐力训练，到肌肥大训练结束时，他们的肌肉增长比没做过的人更多。所以，这很清楚地说明，良好的体能对肌肉增长有很多好处。因此，对于经常遇到平台期的人，多做一点耐力训练可能有帮助，无论是稳态训练，还是强度更高的训练。当然，如果你要开始一个训练阶段，先做这些是个相当好的主意。背后可能有多种生理原因。但最容易理解的一点是，我们有时会开玩笑说，如果你的体能差到系鞋带、热热身就已经开始出汗，那你的体能大概不足以支撑足够的训练，从而获得足够的肌肥大。所以，这实际上就是你的限制因素。你恢复不过来，极度疲劳、损伤、酸痛，因为你的体能太差了。所以先把体能练好，然后一周后你就能实际获得更多增长。你得把这件事往后推几周，但10周以后，因为你在体能上做了这点投入，你会处于更好的状态。

安德鲁·休伯曼：所以，正如你之前指出的——我只能假设你是在说我——肌肥大训练连傻瓜都能做。也就是说，各个变量都有很大的调整余地，但也没有大到让人可以随便乱练。

安迪·加尔平博士：对。

安德鲁·休伯曼：它受这些总体原则的约束。那么，如果你同意，我想根据你对那些能引导人们实现肌肥大的可调变量的描述，简要回顾一下我的笔记。

安迪·加尔平博士：好。

安德鲁·休伯曼：先记住这个整体框架：动作选择、动作顺序、选择适当的训练量，也就是组数和重复次数、训练频率，以及需要某种指标或方式来实现渐进。

安迪·加尔平博士：对。

安德鲁·休伯曼：可以通过增加重量、增加张力或增加代谢压力等方式来实现。就动作选择而言，听起来，具体选择哪些动作，并没有那么严格的针对性要求。

安迪·加尔平博士：对。

安德鲁·休伯曼：但理想情况是，人们选择的动作要覆盖所有主要肌群，坦白说，也包括次要和更小的肌群，如果可以这样称呼它们的话——

安迪·加尔平博士：对。

安德鲁·休伯曼：……通过所选的各种动作来覆盖这些肌群。他们要选择自己能够安全完成的动作，而且能够产生足够的训练强度，让自己接近力竭，同时又不把自己置于危险之中，对吧？所以，对有些人来说，这可能意味着既包括深蹲、硬拉和杠铃俯身划船这类使用自由重量的大型复合动作，也包括孤立动作。而另一些人可能更偏向孤立动作和器械。当然，使用器械并不一定意味着不能使用大重量。事实上，挂片式器械，比如悍马力量器械——

安迪·加尔平博士：对。

安德鲁·休伯曼：……可以让你使用相当大的负荷。因此，每个肌群选择两三个或更多动作可能有价值，但从整体来看，持续坚持比不断变化更重要，也就是说，你不必每次训练都换一种动作来刺激肌肉。反复练习相同动作是有好处的，我们在讨论力量和爆发力时也谈到了这一点。好。关于动作顺序，听起来同样有很大的灵活性。比如，可以先做针对股四头肌、腘绳肌和臀肌的大型复合动作，例如深蹲或前蹲，当然也可以做硬拉。但如果做了硬拉，主要练到的是臀肌和腘绳肌，那么之后可能就想用腿屈伸更直接地训练股四头肌。

安迪·加尔平博士：对。

安德鲁·休伯曼：或者，如果做深蹲时，杠铃的负重和扛杠方式使它主要训练的是股四头肌——

安迪·加尔平博士：对。

安德鲁·休伯曼：……而对臀肌和腘绳肌的刺激较少，那么腿弯举就是不错的选择，诸如此类。好。还有，各位，要练小腿。这很重要。当然，除非你的遗传天赋特别惊人。

安迪·加尔平博士：对。

安德鲁·休伯曼：这倒正好可以补充一句：除非你的遗传天赋特别惊人，或者你就是有这种遗传倾向——

安迪·加尔平博士：对。

安德鲁·休伯曼：……或者你参加过体育运动，再加上遗传倾向，让你的小腿肌肉非常发达，完全不需要训练。我认识这样的人。他们比较少见，但确实存在。

安迪·加尔平博士：对。

安德鲁·休伯曼：这些人有时想避免训练这些肌肉，或者尽量少练。你告诉我，即使某个肌群对增肌训练的反应特别强，每周至少做一两组扎实的高强度训练也是有益的，因为你需要维持这套神经肌肉系统的功能。

安迪·加尔平博士：说得好。

安德鲁·休伯曼：好。关于训练量，我听到的同样是有很大的变化空间。每周总组数是设计和选择训练计划的重要依据。理想情况下，每周做10到20组，可能更接近15到20组。这些组数可以分散到多次训练中，也可以在一次训练中完成，但这里说的是每个肌群每周10到20组，并不真正把间接激活算进去。比如，肱二头肌要做10到20组。背部训练也会稍微练到肱二头肌，具体取决于动作选择，也可能练到更多一些，但真正要做的还是10到20组。而且，既然增加训练量仍然能带来肌肥大，甚至可能带来更好的增肌效果——

安迪·加尔平博士：对。

安德鲁·休伯曼：……那么就不要把间接训练算进去，除非由于你的身体结构，以及你难以调动某些肌群，导致引体向上对你来说实际上变成了手臂训练。

安迪·加尔平博士：对。

安德鲁·休伯曼：我理解得对吗？

安迪·加尔平博士：我可能会这样界定：通常在一个动作中，我们会区分主要发力肌、次要发力肌，以及第三级发力肌。

安德鲁·休伯曼：明白了。

安迪·加尔平博士：对吧？如果是主要或次要发力肌，我大概会把它算进去。如果是第三级或参与程度更低的肌肉，我大概就不会算。

安德鲁·休伯曼：明白了。那么回到引体向上的例子。

安迪·加尔平博士：以引体向上为例，做正握引体向上时，我大概不会把它计入肱二头肌的训练量，但做反握引体向上时，我大概会算进去。

安德鲁·休伯曼：你会把正握引体向上计入三角肌后束的训练量吗？

安迪·加尔平博士：大概不会。也可能会。

安德鲁·休伯曼：好。

安迪·加尔平博士：这要看情况。不过大概不会。

安德鲁·休伯曼：好。三角肌后束也要练。

安迪·加尔平博士：说实话，我这么回答，是因为大多数人本来就不怎么练三角肌后束。

安德鲁·休伯曼：但他们应该练，对吧？

安迪·加尔平博士：绝对应该。这就是我不想把它算进去的原因。我希望你专门花点心思，确保做一些针对三角肌后束的训练。

安德鲁·休伯曼：为了外形、功能，还有——

安迪·加尔平博士：哦，还有健康。

安德鲁·休伯曼：……还有肩部各处的平衡。

安迪·加尔平博士：完全正确。颈部、肩部，所有这些部位。

安德鲁·休伯曼：听到你这么说，我很高兴。我非常支持大家训练三角肌后束——

安迪·加尔平博士：对。

安德鲁·休伯曼：……原因就是你刚才说的那些，颈部训练也是如此。

安迪·加尔平博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：我觉得人们常常忘记，颈部就是脊柱的上段。

安迪·加尔平博士：对。

安德鲁·休伯曼：从姿势、稳定性和安全的角度来说，它都非常重要。但我想，大多数人并不熟悉怎样才能最好地训练三角肌后束——

安迪·加尔平博士：对。

安德鲁·休伯曼：……和颈部。我知道有不少人害怕把脖子练粗，不知为什么，这种情况会被叫作“没脖子”。不过，先把“没脖子”这个说法放在一边。有哪些不错的动作，能让人们安全地针对三角肌后束和颈部进行训练，以改善稳定性、促进肌肥大？

安迪·加尔平博士：好。我建议大家看看埃里克·克雷西的内容。他是一位出色的力量与体能教练。我记得，他现在实际上是纽约扬基队的投球主管。

安德鲁·休伯曼：他的姓拼作C-R-E-S-S-I-E吗？

安迪·加尔平博士：我记得是C-R-E-S-S-E-Y。他在波士顿和佛罗里达州都有训练场馆，我记得是在波士顿。他深度参与投球训练，也涉及冰球等运动。他有非常多关于肩带各个方面的免费视频和资源，主要是因为他一直在与从事过顶动作和投掷运动的运动员打交道。这些训练对精准度的要求非常高。因此，当你开始涉及这一领域时，一定要非常小心，因为肩胛骨位置不对，可能会给颈部和下背部带来一大堆问题。所以，他的内容是很值得参考的资源。这取决于你的肩胛骨如何滑动、移动，以及你希望肩袖肌群和菱形肌怎样发力。事情很快就会变得非常复杂。如果你想进一步了解，可以去看他的内容。要非常简短地给出几个答案的话，我最喜欢的动作之一是趴在长凳上，或者借助长凳支撑，基本上就是做反向飞鸟。我喜欢先稳定身体其他部位，是因为这样你就能确保专注于使用三角肌后束，并把肩胛骨放在正确的位置。这里有一套具体的动作提示，目的是让肩胛骨向下、向后移动。同样，可以参考埃里克或这个领域其他许多专业人士的指导。不过，反向飞鸟是实现这一目标的一种很简单的方式。

安德鲁·休伯曼：很好。那么，关于颈部训练——

安迪·加尔平博士：好。

安德鲁·休伯曼：……有人告诉我要避免做颈桥，因为它可能损伤椎间盘。是这样吗？

安迪·加尔平博士：我这辈子剩下的时间里，大概再也不会做颈桥了。等长收缩训练很适合练颈部，因为你可以想一想，你究竟想让这些肌群完成什么任务。对于颈部，你主要希望它能够完成某种旋转、少量屈曲、伸展，以及其他一些动作。但总体来说，它应该保持稳定。所以，要逐一审视这些关节，想想它们的作用。它们是负责活动的关节，还是负责稳定的关节？在这个例子中，你希望训练符合它的功能。因此，等长收缩训练会是更好的选择。实际上，有一些相当不错的设备可以戴在头上，让你做各种动作，获得很好的训练效果。这些都是不错的起点。但如果你没有这些设备，最基本的等长收缩训练就是很好的办法。对我来说，颈桥不会在推荐清单上。

安德鲁·休伯曼：各位，不做颈桥。关于组数和重复次数，我们之前简单提过。我记得，重复次数可以从6次一直到30次，不过以增肌为目标时，可能更多是在8到15次这个范围内。

安迪·加尔平博士：大多数时候是的。

安德鲁·休伯曼：我还想补充一点，因为我很喜欢这个观点：如果你希望力量和肌肥大这两方面的适应相对均衡，那么7到9次这个范围——

安迪·加尔平博士：对。

安德鲁·休伯曼：……就是训练重复次数中的“无人区”，不论男女。

安迪·加尔平博士：我在课堂上总爱开这个玩笑。我会说：“好。”我们会把整套内容讲一遍，对吧？比如：“1到5次，练力量。8到12次，练肌肥大。”学生们说：“太好了。”然后我就说：“好，所以6到9次就意味着什么效果都不会有。”那些孩子还真就记下来了。他们那副样子……

安德鲁·休伯曼：对。这倒是个让大家记住的好办法：6到9次这个范围也会触发适应，而且是力量和肌肥大之间的平衡。

安迪·加尔平博士：你只会被我参与的任何一家健身房赶出去——

安德鲁·休伯曼：太棒了。

安迪·加尔平博士：……如果你那样练的话。

安德鲁·休伯曼：但重点是要接近力竭，并且偶尔达到力竭。

安迪·加尔平博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：或许偶尔加入一次强迫重复，或者采用休息暂停法——

安迪·加尔平博士：对。

安德鲁·休伯曼：……也就是休息一下，然后再做几次。

安迪·加尔平博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：诸如此类。但这些提高训练强度的做法，会要求你更加重视恢复。

安迪·加尔平博士：对。

安德鲁·休伯曼：无论是多留一些恢复时间，还是在其他方面更加留心。

安迪·加尔平博士：这里我给大家一点激励。因为人们通常不喜欢听到别人说不要那么频繁地练到力竭，对吧？这里有几种人。大概一半的人会说：“太好了，原来不用练得那么辛苦也能达到目标。”对这些人，我要说，没错，但我也说了，你不能只做半吊子的训练。你必须相当接近力竭，而大多数人其实并不知道力竭意味着什么。所以，对这群人来说，训练大概仍然要比他们想象中愿意付出的程度更辛苦。不过，对于另一群每次都想把自己彻底练垮的人，更关键的是把他们往回拉一点。对于这些人，我可以这么说：如果你能确保隐性和显性的压力因素都得到了妥善处理，就可以更频繁地练到力竭。所以，你需要先把这些事情调整到位，然后就可以狠练了，因为你的恢复速度会快得多。在我们针对运动员和非运动员的各种训练计划中，这种情况非常常见：当我们把其他隐性和显性的压力因素处理好后，他们的训练量会大幅增加。因为他们再次回来训练时，就会说：“天哪，我已经不酸痛了。天哪，我远没有以前那么酸痛。我以前做过无数次完全相同的训练，现在再做，居然一点都不酸痛了。这到底是怎么回事？”我们并没有改变训练计划，营养方面其实也没怎么变，只是把其余的异稳态负荷控制住了，然后，砰，进步就起飞了。

安德鲁·休伯曼：嗯。这很像开车。有很多人似乎一直踩着刹车，也有很多人似乎——

安迪·加尔平博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：……把油门踩得很重。不是这样，就是——

安迪·加尔平博士：对，这实际上也是我们描述它的一种方式：你想更快一点吗？人们本能的第一步是踩油门。我们的第一步则是确保你的左脚没有踩在刹车上。阻力更小，你就会更快，这意味着，只要先把脚从刹车上移开，整个系统的损耗实际上就会慢得多。如果那时还不够快，我们再来踩油门。但只要你的脚还踩着刹车，我就不会去踩油门。那样你确实会快一点，但付出了那么多努力，速度却达不到应有的水平，而且还会开始磨损刹车踏板之类的东西。

安德鲁·休伯曼：我喜欢这个比喻。那么，每周做到10到20组，重复次数的范围可以很宽，前提是接近力竭，并且偶尔达到力竭。可以是每个动作的最后一组达到力竭，或者安排一次训练，所有动作都练到力竭，但之后几次训练就不这样做。

安迪·加尔平博士：对。

安德鲁·休伯曼：同样，听起来这套体系有很大的灵活空间。休息时间可以从30秒一直到3或4分钟，具体取决于训练负荷有多大，以及你练到多接近力竭、是否达到力竭，甚至是否达到所谓的“超越力竭”，如果真有这种说法的话。

安迪·加尔平博士：当然。

安德鲁·休伯曼：你在训练中加入离心重复之类的做法。我们没有深入讨论那些强度特别高的训练技巧，但同样，人们把身体系统推到什么程度，各不相同。不过，在不同动作、不同训练课中采用不同的组间休息时长，似乎确实有一些价值。而据我的理解，你也可以把这些不同的休息时长都安排在同一次训练中。

安迪·加尔平博士：对。

安德鲁·休伯曼：然后，关于渐进，我的理解是，增肌训练的目标不一定是给杠铃增加更多重量，虽然这是其中一种方式——

安迪·加尔平博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：……但实际上，你可以通过非常丰富的一套手段实现渐进，比如改变动作速度、改变——

安迪·加尔平博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：……组数，增加一些训练量。也许还可以调整分化安排，从每周3天的全身训练，改为按身体部位划分的训练，每天练1到2个部位，隔天练一次，或者连续练2天、休息1天，还有各种各样的其他变化。

安迪·加尔平博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：听起来，所有这些方式都可以、也都会起作用，前提是人们遵循你所描述的这套诱导肌肥大适应的训练方案的总体原则，同时也满足那些必要但不充分的条件，比如睡眠——

安迪·加尔平博士：对。

安德鲁·休伯曼：……营养，以及管理生活中其他方面的压力。我理解得对吗？

安迪·加尔平博士：对。这个问题非常非常好。我还想补充一点：谈到肌肥大，有些练习我其实认为并不是好选择。所以我想确保我们也谈到这些。力量训练倒不一定如此，你确实可以选择自己想做的各种练习。我具体指的是增强式训练，不过，事实上，最近发表的一篇综述论文表明，增强式训练对肌肥大也有效。

安德鲁·休伯曼：听起来，只要符合这套参数，几乎做什么都可以。

安迪·加尔平博士：原理不多，方法很多。促进肌肥大的方法也很多。不过，总体而言，要增肌的话，增强式训练既不是我的第一选择，也不是第二选择，甚至连第一百个选择都排不上。如果它是整体训练计划的一部分，而且你因此获得了一些肌肥大，那挺好，你很幸运。但我不会首先考虑它。另一大类是举重动作的各种变式。这里说的举重，我具体指奥林匹克举重，也就是抓举、挺举及其变式。这些并不是好的动作选择。不是说它们没效果，而是风险收益比很快就会变得不利，所以每组做10次抓举实在不值得。除非你参加的运动就是以此为比赛项目之类的。但如果目标只是肌肥大，那就选择其他练习。

安德鲁·休伯曼：很好。我知道，我们之后会用整期节目来讨论营养、补剂——

安迪·加尔平博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：……恢复等等，但我想先简单聊两三个具体话题和问题。这些问题在讨论肌肥大时经常出现，可能也与力量训练和速度训练有关。所以，我接下来会提问，算不上快问快答，不过——

安迪·加尔平博士：没问题。我会回答得简短一些，就这么说吧。

安德鲁·休伯曼：那我现在就问，不过先说明一下，我们会在之后更深入地讨论这些话题——

安迪·加尔平博士：对。

安德鲁·休伯曼：……而且很快就会讨论。第一个问题涉及冷水淋浴、冰浴和冷水暴露——

安迪·加尔平博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：……我知道很多人用它们来训练抗压能力、提高多巴胺水平——它确实有这个效果——以及促进恢复。但还有一个问题：具体针对肌肥大训练，应该在什么时间进行冷刺激，也就是主动冷暴露？

安迪·加尔平博士：对。

安德鲁·休伯曼：因为我听说，如果在一次能引发肌肥大适应的训练后，过早进行主动冷暴露——

安迪·加尔平博士：对。

安德鲁·休伯曼：……对吧，也就是我们一直在讨论的那些训练，肌肥大反应可能会受到抑制、减弱，甚至消失。这是真的吗？如果是真的，人们应该在什么时候进行主动冷暴露，才能在计划中同时安排肌肥大训练，并且仍然获得肌肥大？

安迪·加尔平博士：好。你知道，我很喜欢冷刺激。我家里现在还有一个深冷冰柜，始终装着水，接着电，里面就是一个冰冷的空间。我还在用这种老派的方式。

安德鲁·休伯曼：每次进去之前，请一定先拔掉电源。

安迪·加尔平博士：哦，对，绝对要。也不要独自进行，不然盖子可能会在你上方合上，然后我们可能就再也见不到你了。

安德鲁·休伯曼：汉·索罗效应。

安迪·加尔平博士：我该升级一下，买个现在这种新式的高级设备了。不过这个我已经用了好多年，所以我很喜欢它。显然，我一直参与XPT，也和加比、莱尔德、布赖恩·麦肯齐这些人有合作，所以这些事我已经做了很久。我甚至都不知道自己带过多少百人进行冰浴，而且这样做有很多理由。它有很多好处，我们之后可以聊。但话虽如此，你说的确实是真的。肌肥大训练后，你不会想马上去冰浴。不要在训练刚结束时就做。你可能也不该在训练前做，甚至可能连同一天都不该做。实在不值得。它会削弱肌肥大。具体来说，我们前面谈过，推动肌肉生长的是那条信号级联通路，经由基因表达，再到肌肉蛋白质合成。冷暴露会阻断这个信号。记住，适应来自应激。你施加了一个应激刺激，现在却又把这个应激阻断了。你实际上阻断了那个告诉身体“下次回来时，要长得更大”的信号。因此，这不是个好主意。如果你的训练是为了其他目标，情况可能不同。也许是力量，或许有理由这样做，但也未必。对于速度和爆发力，也许这样做不会有什么问题。耐力可能又需要单独讨论。如果你正处于赛季中，我完全不反对比赛后立即使用它。目标完全不同。即使我们安排的是肌肥大类型的训练计划，也不是为了最大限度地增加肌肉。在这种情况下，恢复的优先级高于肌肉生长，所以我们选择优化恢复。不过，只有真正理解当天、当周、当月、当前训练阶段的目标，以及现在处于一年中的哪个时期，你才能做出这些选择。对所有与我们合作的人，我们都把这些规划好了，所以我知道什么时候该优先选择哪一个。这不是“永远都选这个”的情况。我们不是这样做事的。我们需要更精确。因此，一般来说，我们不会这么做。如果在大量进行肌肥大训练的阶段，我们又想做很多冰浴，我们会采取几种做法。第一，可能干脆不用它。在某些训练阶段，我并不想把恢复做到最大化。我不会给你任何恢复诀窍，不会安排冰浴，也不会安排我们之后要讨论的其他方法。为什么？因为整个目的就是造成超负荷。这才是促使身体适应的刺激。如果我一直阻断、削弱这些刺激，把它们压下去，我就是在拆自己的台。我是在选择让自己现在感觉好一点、表现好一点，同时明知这会损害6、8、10、12周后能获得的成果。对吧？所以我根本不会选它。实际情况是，如果我真的要最大限度地促进肌肥大，那么整个阶段我可能都不会做任何冰浴。也许会在休息日做。我知道这和你的安排类似，比如每周有一天不训练，我们就去泡一下冰水，甚至做冷热交替。我很喜欢XPT的方案。我们以前大概聊过。那是个很好的安排。或者干脆完全不做，对吧？这并不是我们必须做的事。等进入另一个训练阶段，我们想最大化适应、最大化成果，获得那段训练带来的收益时，我们就会更多地偏向恢复，引入其中一些策略和技术，不再纠结于制造最大的刺激，因为我们要把6、8、10、12周前所做的训练转化为实际成果。

安德鲁·休伯曼：那冷水淋浴呢？它对肌肥大的抑制作用也和——

安迪·加尔平博士：一般来说，没有。通常你可以洗冷水澡，这不会有什么问题。你不会在里面待很久，而且也不会像我们那样浸泡在30度的冰水〔原文未注明温标〕里，冷到那种程度。所以，如果你愿意，为了其他目的站在淋浴下冲几分钟，我完全没意见。没有问题。

安德鲁·休伯曼：我想聊一聊与肌肥大有关的营养和补剂。莱恩·诺顿博士上过《Huberman Lab》播客，我们也都认识他。他结合每餐、全天等不同情况下能发生多少蛋白质合成，提出过一个蛋白质摄入量范围。这方面有大量研究，其中一些重要研究就是他做的。他给出的范围下限是每千克体重1.6克——

安迪·加尔平博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：……上限，我记得是2.4，甚至可能高达2.7——

安迪·加尔平博士：对。

安德鲁·休伯曼：……也就是每天每千克体重摄入这么多克蛋白质。这个范围相当宽，不过在我看来，相比大多数人心目中的蛋白质摄入量，它属于比较高的水平。当然，有些人可能已经处在这个范围，甚至比这个数值还高。

安迪·加尔平博士：对。

安德鲁·休伯曼：当然，这都取决于他们是杂食者、纯素食者，还是以肉类为主等等。我们先不展开。假设他们每天的蛋白质已经足够，也就是在那个范围内，而且他们把蛋白质分散摄入，以适应身体每次只能吸收利用一定量蛋白质这一情况，那么，在能诱发肌肥大的训练后，你希望他们在某个时间吃些什么，来获得蛋白质合成方面的优势——如果可以这么说的话——

安迪·加尔平博士：对。

安德鲁·休伯曼：……也就是那次训练所激发的优势？你前面提到了训练后的进食窗口——

安迪·加尔平博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：……在20世纪90年代，可能更早，人们会说，哦，最初90分钟内，你必须摄入——

安迪·加尔平博士：有段时间说的是30分钟，对。

安德鲁·休伯曼：……一定量的——是多少来着？

安迪·加尔平博士：对，对。

安德鲁·休伯曼：30分钟的——抱歉，是在30分钟内摄入一定克数的碳水化合物和蛋白质等等。我想现在的认识是，这个窗口要宽得多。

安迪·加尔平博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：至于到底有多宽等等，目前仍有争议。但如果一个人专门为肌肥大而训练，假设他在其他餐次已经从优质来源获得足够蛋白质，而且总的宏量营养素和热量摄入也足够高，也就是说，热量盈余足够，为肌肥大提供了原材料，那么为了促进肌肉蛋白质合成与恢复，你希望他们在训练后的某个时间摄入什么？可以包括食物营养和补剂，当然，如果你想分别回答，也完全可以。

安迪·加尔平博士：好，很好。唐·莱曼的实验室做了大量研究。他其实就是莱恩的导师，还有麦克马斯特大学的斯图·菲利普斯。这方面有大量研究，我们可以回答好几个问题。莱恩推荐的那些数值，也可以说大约是每磅体重1克蛋白质。这是个很好的起点。不过，一旦低于这个量——

安德鲁·休伯曼：是每磅，对吧？

安迪·加尔平博士：每磅1克。

安德鲁·休伯曼：对。我们前面说的是——

安迪·加尔平博士：也就是2.2。

安德鲁·休伯曼：……确认一下，因为这里换了单位。之前是每千克体重1.6克，一直到，我记得是2.4，但也可能高达2.7——

安迪·加尔平博士：对。

安德鲁·休伯曼：……也就是每千克体重这么多克蛋白质。好。

安迪·加尔平博士：所以用那个单位表示，2.2就是同样的量。

安德鲁·休伯曼：对。

安迪·加尔平博士：每千克2.2克，等于每磅1克。

安德鲁·休伯曼：对。

安迪·加尔平博士：所以，取决于你在哪里收听，其中一种单位可能对你来说更方便。如果开始低于这个数值，你就确实需要考虑蛋白质质量、蛋白质种类和摄入时机。这也是我完全赞同莱恩的原因之一：把这个量提高到超过你原先以为需要的水平，其他变量就都不重要了。如果这个量很低，你就得开始留意许多其他事情。这样一来，你给计划增加了复杂性，多了很多必须关注的东西。只要保持较高摄入量，就不用在意这些。因此，你可以把很多问题放到一边。我刚提到的几位研究者的工作似乎相当清楚地表明，只要达到那个总量，时机、种类和质量的问题似乎就没那么重要。事实上，斯图最近关于非动物来源蛋白质的研究相当清楚地显示，只要蛋白质总摄入量足够高，这些蛋白质也很有效。如果总摄入量远高于那个门槛，具体蛋白质中的亮氨酸和其他氨基酸含量就没那么重要。因此，只要做到这一点就可以了。不过，这里还得加一项限定：宏量营养素的摄入时机，对蛋白质而言似乎不太重要，但碳水化合物并非如此。碳水化合物的摄入时机确实重要。肌糖原的补充有其特定要求，如果你要维持训练质量，或开始转向耐力类训练，就要确保有充足的肌糖原可用。因此，碳水化合物的营养摄入时机很重要，蛋白质可能没那么重要；如果蛋白质总摄入量足够高，时机就更不重要。所以，这取决于我们追求的训练目标，以及希望通过这些安排达到什么效果。一般来说，我们的思路是：如果你进行的确实是以力量为目标的训练，那么训练后蛋白质与碳水化合物的比例，我们通常会定为1∶1。比如35克蛋白质、35克碳水化合物。不一定非得在训练后，也可以在训练前，我最喜欢的其实是训练中或训练后。总之，在这段时间内摄入，尤其是早晨训练，而且训练前没有吃任何东西的情况下。

安德鲁·休伯曼：这不一定是说训练到一半吃东西，而是通过饮品摄入热量。

安迪·加尔平博士：对。

安德鲁·休伯曼：好。

安迪·加尔平博士：会是——

安德鲁·休伯曼：我还没见过有人在健身房吃三明治，虽然我相信肯定发生过。

安迪·加尔平博士：对。

安德鲁·休伯曼：对。

安迪·加尔平博士：所以，1∶1算是这里的标准比例。如果你做的是强度很高的体能训练，这个比例就会上升到大约3∶1，甚至4∶1，指的是碳水化合物与蛋白质之比。也就是说，如果蛋白质仍然是35克，碳水化合物就可能高达100克或140克。还是要看我们做的是什么训练。如果是两者结合，练一点力量，再做一点体能训练，算是常规训练，很多人可能都这样练，那么也许可以采用2∶1左右。也就是35克蛋白质，60、70克碳水化合物。这些只是可以参考的粗略数字。

安德鲁·休伯曼：那对于纯粹的肌肥大训练，你希望人们训练后摄入一些碳水化合物吗？

安迪·加尔平博士：对于纯粹的肌肥大训练，总体上我希望尽可能让训练前后有充足的这些营养素。当然，等我们的禁食研究发表后，我可能会改变看法。但就目前而言，训练前后不补充能量没有优势，而补充能量有一些已知的优势，也有一些潜在优势。因此，我看不到不这样做的理由。事实上，大多数人通常都会表现得更好。不过，这不是科学研究结论，只是我的执教经验，来自我们过去和现在合作的运动员及所有非运动员。总体而言，他们把各餐分散到全天，会更好；在训练前、训练中或训练后摄入这些营养素，也会更好。所以，即使是肌肥大训练，我们也会让他们采用大约3∶1的碳水化合物与蛋白质比例。具体安排取决于个人偏好。有些人不喜欢训练前吃东西，有些人训练前必须吃，有些人训练刚结束时肚子里放不下食物。就围绕这些情况调整。你可以根据个人偏好灵活安排，但我们希望确保有能量补充。因为我们想最大化潜在的肌肉生长，也想让恢复尽早开始，毕竟很快又要训练了。

安德鲁·休伯曼：补剂是一个很大的话题，我们会在很快推出的一期节目中深入讨论。

安迪·加尔平博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：但如果你必须选一种补剂，它即使不能让所有人受益，也能让绝大多数人受益——

安迪·加尔平博士：对。

安德鲁·休伯曼：……帮助他们进行以力量、爆发力和肌肥大为目标的训练，你会选哪一种？你希望他们怎么用？也就是应该服用多少，什么时候服用？

安迪·加尔平博士：当然。如果你不把蛋白质和碳水化合物算作补剂的话。严格来说，它们也算，不过我们先不谈这些。

安德鲁·休伯曼：对，抱歉，我应该说得更具体。我不是指非食物形式的蛋白质和碳水化合物。所以，蛋白粉、碳水化合物粉等等，严格来说都属于补剂，也都经过高度加工。但我这里不包括它们。我指的是非宏量营养素类补剂。

安迪·加尔平博士：好。睾酮算吗？

安德鲁·休伯曼：嗯，在我们这次讨论的语境里——

安迪·加尔平博士：不算。

安德鲁·休伯曼：……说的是人们自己体内产生的睾酮。

安迪·加尔平博士：哦，好，作弊的那种，也就是内源性的那种。不开玩笑了。这里的答案毫无疑问是肌酸。它的研究最充分，效果最好，而且益处很广泛，也就是说，它能在多个生理领域带来积极适应。对于其中一些有趣的方面，我们当然可以聊很久，人们——事实上，我们刚刚邀请达伦·坎多参加了我们的《Barbell Shrugged》播客，他非常详细地讲了肌酸的各种益处，其中很多是大家不知道的，包括骨矿物质密度。你前面问过这个。肌酸在这方面其实相当有效。更不用说认知功能、决策、记忆等方面的益处，以及目前针对神经系统疾病、抑郁症，还有其他许多问题开展的肌酸研究。有些研究显示益处很大，有些可能只有一点，有些则没有。但肌酸能做的事情确实很多。如果谈肌肉恢复或肌肥大，那是大部分研究集中所在的领域，而且它非常有效。至于类型，一水肌酸仍然是最好的，原因就是它的证据基础最充分。你也许能为其他某些类型提出一些理由，但每天服用3到6克，你实际上很快就会达到饱和，通常只需要几周。5克是我们给出的一个非常标准的数值。不过，实际上我会根据体型调整这个数字。实话就是这样。如果你体重225磅，我们不会让你和一个125磅的女孩服用相同剂量的肌酸。我们不会这么做。对于体型较小的女孩或男孩，我们可能会把剂量下调到更接近3克。性别无所谓，看的只是身体大小。如果你是我们合作的NFL进攻右截锋之一，体重275磅或330磅，那你的剂量就不会和其他所有人一样。这个数字会提高到每天7、8、9克，甚至可能10克。大致就是这样按体型调整。一般来说，如果你想要一个简单答案，标准就是5克。

安德鲁·休伯曼：训练后服用？

安迪·加尔平博士：时间不重要，完全无关紧要。早晨随早餐吃、晚上吃、任何你想吃的时候吃，训练前吃也行。我们通常会把它加进很多人的训练奶昔里，只是为了确保他们一天里能摄入到，但时间无关紧要。

安德鲁·休伯曼：很好。谢谢你如此详尽的回答。我期待在接下来的节目中，进一步讨论营养、补剂、恢复以及其他所有相关话题。这次内容非常丰富。真的非常感谢你。

安迪·加尔平博士：谢谢你给我这个机会。我聊得很开心。我很喜欢谈这些事情。我也非常喜欢我们下次对话要讨论的内容，也就是耐力、代谢和减脂的生理机制。

安德鲁·休伯曼：如果你从这档播客中学到了东西，或者喜欢这档节目，请订阅我们的YouTube频道。这是支持我们的一个很棒的方式，而且完全免费。另外，也请在Spotify和Apple上订阅这档播客。在Spotify和Apple上，你都可以给我们留下最高五星的评价。如果你有问题、评论，或者想建议我们讨论某些话题、邀请某些嘉宾参加《Huberman Lab》播客，请在YouTube评论区留言。我们确实会阅读所有评论。也请关注本期节目开头和节目过程中提到的赞助商。这是支持这档播客最好的方式。我还想向你介绍《Huberman Lab》播客的免费通讯，名为《Neural Network Newsletter》。这份通讯每月发送一次，包含各期播客的摘要，以及《Huberman Lab》播客中讨论过的具体方案，内容相当简洁，而且完全免费。你可以前往hubermanlab.com订阅《Neural Network Newsletter》。打开菜单，点击Newsletter，提供你的电子邮箱即可。我们不会把你的邮箱分享给任何人，而且正如我之前所说，这完全免费。你也可以前往hubermanlab.com，在Menu选项卡中点击Newsletter，查看过去几个月的通讯示例。再次感谢你收听今天我与安迪·加尔平博士关于健身、运动和表现的讨论。一如既往，感谢你对科学的兴趣。