Andy Galpin: 精华版：如何增强力量、增大肌肉体积与提升耐力 | 安迪·加尔平博士

安迪·加尔平博士：欢迎收听《Huberman Lab 精华版》，在这里我们重温过往节目，提炼最有效、最具可操作性、基于科学的心理健康、身体健康与表现提升工具。我是安德鲁·休伯曼，斯坦福大学医学院神经生物学与眼科学教授。下面是我与安迪·加尔平博士的对话。欢迎你，博士，安迪·加尔平教授。在运动生理学领域，我足够信任的人只有寥寥几位，也就是大约三四个人；他们开口时，我不仅会认真听，还会调整自己的训练方案，而你就是这三四个人之一。我很希望你能和我们分享，你认为大多数人、甚至所有人都应该了解的力量训练原则，以及所谓肌肥大、爆发力和其他各类训练的原则。

运动大约能带来九种不同的适应。首先要考虑的，我们姑且称之为“技能”。这指的是改进任何动作，比如高尔夫挥杆、深蹲技术乃至跑步。说白了，就是让身体在力学上按照你希望的方式运动。接下来是速度，也就是尽可能快地移动。再下一个是爆发力。爆发力是速度的函数，但也取决于下一项，即力量。也就是说，力量乘以速度就得到爆发力。所以两者之间存在迁移，很多用于发展力量和爆发力的训练在某种程度上相似，但也有差异。越过力量之后，清单上的下一项是肌肥大，也就是肌肉体积。可以把它理解为增长肌肉量。肌肥大之后，就进入了这样一些类别：接下来这些总体上都属于耐力相关的问题，其中第一个叫做肌肉耐力。这指的是比如你在一分钟内能做多少个俯卧撑之类的能力。越过肌肉耐力，你就进入了更偏能量代谢、甚至心血管层面的疲劳。也就是说，你已经离开了局部肌肉，进入整个生理系统及其产生并维持做功的能力。可以这样理解，我称之为无氧爆发力。这是你在大约30秒到一分钟、或两分钟左右的时间内输出大量功的能力。再往下一项则更接近我们所说的最大摄氧量（VO2 max）。这是做类似事情的能力，但时间范围大约是三到12分钟。这会达到最大心率，但远远不止是最大心率而已。在那之后，是我所说的长时耐力。这是你维持做功的能力。这里的时间范围与你速度有多快无关，关键是你能维持做功多久。这指的是30分钟以上不间断之类的。所以作为一个高层次的概览，这些就是你可以针对的不同目标。再说一次，其中一些相互重叠，还有一些实际上与其他目标有些相悖。所以朝某个方向推进，可能会牺牲另一些东西。要让所有这些都奏效，有几件事是你必须做的。其中之一在功能上被称为渐进超负荷。如果你想持续进步，就必须有某种超负荷的方法。生理上的适应是压力的副产物。所以你必须给系统施压。如果你长期重复，比如说，完全相同的训练，那就别指望会有多大进步。你可以维持现状，但你不会增加额外的压力。总的来说，你必须有某种形式的渐进超负荷。它可以来自增加重量，可以来自增加重复次数，可以来自在一周内更频繁地训练，也可以来自增加动作的复杂度。所以进阶的方式有很多，但你必须有某种向前的推进。如果你建立了这样一种固定安排，比如周一、周三和周六之类，然后无限期地照做，你不会走得很远。

那么，从长期来看，对于力量和肌肥大最有效的渐进超负荷原则是什么？

我们有所谓的可调变量。这是一个很短的清单，列出了所有你可以调整的东西，也就是训练中那些可以调整、并会改变结果的不同变量。说得花哨一点就是：如果你换一种方式做，就会得到不同的结果。这就是可调变量。其中第一个叫做选择，也就是你选定的练习动作。比如你决定：我想变强壮，我要做卧推。但如果你采用了错误的组数范围、错误的次数范围、错误的速度，你就得不到力量。你也许会获得肌肉耐力，而力量适应却很少。所以动作选择本身很重要，但它并不决定最终的适应结果。决定结果的是你如何应用这个动作：做几组？每组几次？采用什么样的休息时长？这才是主要决定因素。第二个是强度。在这里，它指的不是主观感受的费力程度，比如“哇，这次训练真够强的”。它确确实实指的是你一次最大重复重量的百分比，或者你最大心率或最大摄氧量的百分比。所以对于力量类训练，你要考虑的是：我能举起一次的最大重量的百分之多少，这就是我们所说的一次最大重复重量（1RM）。或者是我心率的百分比。比如我让你上单车做间歇训练，并要求你达到75%，我通常指的是你最大心率或最大摄氧量之类的75%。如果我让你以75%做深蹲，那意思是你能举起一次（或接近一次）的最大重量的75%。第三个是我们所说的训练量，也就是你做了多少次、多少组。如果你做三组每组10次，训练量就是30。五组每组五次，训练量就是25。就是一个简单的算式：你总共做了多少功？再下一个叫做组间休息，也就是你通常在两组之间所花的时间。接着是进阶，也就是我们开始讨论的渐进超负荷。你是通过增加重量、次数、调整组间休息还是增加复杂度来进阶？所有这些都可以作为进阶的方法来改变。比如，你也许想从单关节动作开始进阶，比如器械上的腿屈伸，然后通过转向深蹲这样的全身动作来进阶。这本身不需要你改变负重、次数或休息时间。它就是渐进超负荷的一种体现，而且可能是一个相当好的起点，因为第一，尤其对于初学者来说，你要确保动作模式是正确的。别担心强度，别担心次数范围或任何这类东西。你需要学会正确地移动，也需要给身体一些时间来建立组织耐受性，这样你就不会过度酸痛。总体而言，酸痛是衡量训练质量的一个很糟糕的替代指标。用它来判断训练好坏是非常糟糕的方式，尤其对于初级到中级水平的人。事实上，即便对于我们的职业运动员，我们也不会用酸痛作为一次好训练的指标。同样，由于适应需要压力，你也不希望离开健身房时觉得“我其实没练什么”。如果你酸痛的程度是，走动时会说“哎，有点酸”，那你可以训练。如果你是那种“我连坐在沙发上都会疼得想哭，因为臀肌太酸了”，在这种情况下，我会说你实际上已经到了有害的地步，因为现在你将不得不跳过一次训练，于是你就落后了。所以你实际的总训练量，比如说一个月下来，反而会更低，因为你在那些训练中练得太猛，不得不在中间休息太多天。你会发现，在一个月、六个月甚至一年的时间里，你走过的路程会更短。所以你要把握好一个相当微妙的分寸，对大多数人来说，我会说宁可稍微偏向少酸痛，而不是多酸痛。因为频率对几乎所有这些适应都非常非常重要。

训练频率。

这是最后一个可调变量。频率，也就是你每周做这件事多少次。这些就是我们可以调整的整体要素。所以当我在尝试调控，比如你可以获得力量还是肌肥大，或者你会说，我两者都想要一点。所有这些变量都是我脑中在考虑的东西。我需要把哪个变量往哪个方向调，才能得到这个结果，而不是那边那个结果？比如，有些人可能想变得更强壮，但不想增加肌肉量。有些人则两者都想要，普通大众中很多人都是这样：我想变得强壮一点，肌肉也多一点。很好。但也有这样的情况：出于运动表现的原因，或纯粹出于个人偏好，有人会说：“我不想再长肌肉了。”很好。“但我想变得更强壮。”太棒了。如果你正确地调控这些变量，就能得到完全这样的结果：肌肉体积增长很少，而力量增长很多。这也是为什么在力量举和举重这类有体重级别的运动中，我们不断打破世界纪录。体型方面有一个我们能达到的上限，但我们仍在不断变得更强、更快。所以，只要你懂得如何调控所有这些变量，这是完全可能的。

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很好。好的，太好了。我的另一条力量与体能训练法则是：总体而言，默认做法是所有关节都经过全部活动范围。这很重要，因为它会回答你在力量这个类别上的第一个问题。总体而言，踝关节应在其完整的活动范围内运动，膝关节应在膝关节完整的活动范围内运动，髋关节、肘关节等等也是如此。所以从整体上看，我甚至会说不一定非要在同一天，但也许在一周之内，尽量让每个关节都经过完整的活动范围。我说完整活动范围时，那是默认值。这并不意味着每个人在每个动作上都能做到，而是说这是我们应该努力的方向，也是我们的起点。你会看到受伤少得多，训练成效也高得多。事实上，这方面的科学相当明确：力量的发展以及肌肥大，通常会随着训练活动范围的增大而增强。所以如果你在做，比如说，硬拉，而为了让膝关节在硬拉中经过完整的活动范围，你不得不牺牲背部姿势，那就不行了。所以撇开这些注意事项不谈，别要我的命，始终要保持良好的姿势。

也别要了你们自己的命……

是的

……这更重要。

之所以这很重要，是因为如果我们逐一讲解力量训练，我首先要讲的就是动作选择。所以，我们来选一个动作，理想情况下它具有完整或接近完整的活动范围，不会让你受伤，你仍然能保持良好的颈部、下背部姿势以及其他各方面的姿势。你对它感到自在，这样你能感觉自己很有力量，而不会觉得“天哪”。如果你从没做过抓举，让你以最大重量、甚至75%去做抓举，是个糟糕透顶的主意。你不会有信心，结果会是一场灾难。我宁愿让你做器械卧推，这样你会觉得：“我感觉很稳，在这里我觉得很安全，我可以尽情发挥我的力量。”所以总体而言，在动作选择上要用完整的活动范围，并且要在不同的动作类别之间取得某种平衡。一类是上肢推，也就是把东西推离身体，比如卧推之类。上肢拉，就是把器械拉向你，比如俯身划船、引体向上。推应该有水平方向的，也就是与身体垂直，也要有垂直方向的，也就是把重量举过头顶、把重量推离你。拉的版本则是水平地拉向你，以及垂直向下拉，比如引体向上之类。所以如果你只做一次训练，你可以选四个动作，每类选一个：一个推，即上肢推；一个上肢拉；一个下肢髋铰链；一个下肢推。那就是一次相当全面的训练。这就是你的动作选择。如果你尽可能地让这些动作经过完整的活动范围，你就处于相当好的状态了。下一个是强度。如果你想发展力量，神经元放电需要达到一定的募集阈值。我们的肌纤维分为所谓的快肌纤维和慢肌纤维。总体而言，你会先激活慢肌纤维，因为它们往往与低阈值运动神经元相关联。并不完全是这样，但已经足够接近了，对吧？而激活一些高阈值神经元的唯一方法，就是要求肌肉产生更大的力量。所以总体而言，这是动用你肌肉中这些大块部分的唯一方式，顺便说一句，它们对衰老极其重要。我们在衰老过程中出现、或者说发展出与衰老相关的肌肉问题，其中一个主要问题就是我们会优先流失快肌纤维。然后随着年龄增长，我们就会遇到大问题，因为我们已经失去了很大一部分力量和体积。所以你要确保这些纤维保持存活、完好无损。话虽如此，发展力量的唯一方法就是挑战肌肉，让它产生更大的总力量。所以如果你想变得更强壮，你需要施加的是对力量的要求，而不是对重复次数的要求。因此，负荷必须非常高。总体而言，你大概要在一次最大重复重量的85%以上。如果你有中等训练水平，也许是75%。由于强度要求如此之高，这就迫使你采用较低的次数范围。你不可能以95%做12次，否则那就不是你一次最大重复重量的95%了。所以按照定义，真正的力量训练基本上是在每组五次或更少的范围内。这样我们已经讲了选择、强度和重复次数，对吧？你做的总组数实际上取决于你的个人体能水平，对吧？如果每个动作只做三组，可能就足够了。

正式组。

完全正确。是的，完全是正式组，对。所以要充分热身，并逐步加到那个85%。别一走进健身房就直接上85%，然后说“谢谢”。这是一个重要的区别。一个非常经典的热身做法是：以50%做一组10次，以60%做一组8次，以70%也许再做一组8次，然后以75%也许做一组5次。也就是两到四组逐渐提高强度、降低次数，然后你再进行两三组正式组。另外，在组间休息方面，力量的主要驱动因素是强度，而不是训练量，对吧？是强度。所以为了维持强度，我们必须采用较低的次数范围，而且还必须有较长的组间休息，因为一旦产生任何程度的疲劳，导致我们不得不减少次数或降低强度，我们就失去了主要驱动因素，失去了那个主要信号。所以我们通常给出的数字是两到四分钟。想象一下，你做完一组卧推，以85%做了五次。你大概需要休息两到四分钟再回到卧推凳上。这并不意味着你得坐在那儿玩手机。事实上，请别这样。我保证，所有人都会因为你没这么做而感谢你。你可以去练其他肌群，这就是我们所说的超级组。所以你在做卧推，而在胸部休息的那两分钟计时里，你可以过去做硬拉。你可以来回交替，这样就能让力量训练不至于变成七个小时的训练。如果你是职业运动员，你会花足那些时间，因为你想让结果最大化。其实我们在实验室里也做过这方面的研究：超级组会降低力量增长，但幅度非常小。

嗯。

而相对于它会让你的训练时长变成三倍，我们大多数人并不那么在意这点差别。不值得。所以对于普通人，我会告诉他们：对，做超级组。对于想在举重或力量举中打破世界纪录的人，就别做超级组。

正如你们许多人所知，我服用 AG1 已近15年了。我早在2012年就发现了它，那时距离我开始做播客还早得很，从那以后我每天都在服用。我开始服用它的原因，以及我至今仍在服用它的原因，是因为据我所知，AG1 是市面上质量最高、成分最全面的基础营养补充剂。它把维生素、矿物质、益生元、益生菌和适应原整合在一勺之中，容易冲饮，而且味道很好。它旨在支持肠道健康、免疫健康和整体精力等方面，其方式是帮助填补你日常营养中可能存在的任何缺口。当然，每个人都应该努力吃营养丰富的天然食物，我每天都是这么做的。但我经常被问到：如果你只能吃一种补充剂，会是哪一种？我的回答始终是 AG1，因为它对支持我身体健康、心理健康和表现的方方面面都至关重要。我从自己使用 AG1 的经验中了解到这一点，也不断从其他每天使用 AG1 的人那里听到这样的反馈。如果你想试试 AG1，可以访问 drinkag1.com/huberman 获取特别优惠。限时期间，订阅 AG1 即赠送六个免费 AG1 旅行装和一瓶维生素 D3+K2。再说一遍，访问 drinkag1（其中 one 为数字 1）.com/huberman，订阅即可获得六个免费旅行装和一瓶维生素 D3+K2。一块肌肉可以、又应该多久训练一次？你怎么知道一块肌肉在局部已经恢复了？又怎么知道你的神经系统在全身层面已经恢复了？

其中一个问题是：你的训练目的是什么？如果你是为了肌肥大，也就是肌肉体积、肌肉增长而训练，我们就需要偏向恢复，因为你要做的是在那里造成巨大的冲击，然后让蛋白质合成发生，构建新的组织，这需要时间，至少48到72小时。这个过程需要完成。如果你练的其实更多是力量，力量训练不会造成太多酸痛。因此强度才是驱动因素，因此频率可以想多高就多高。所以如果速度、爆发力或力量是主要训练目标，你可以每天都训练完全相同的肌肉。但如果你想让收缩蛋白得以增加和生长，那你就必须留出一些恢复时间，因为如果你过早地再次训练那块肌肉，就会削弱这种反应，阻止它，切断它。细胞内会出现各种问题，从而削弱那种生长反应。所以对于肌肥大，答案大概是：酸痛程度在10分制中低于3分时，你就可以再练。总体而言，72小时大概是最佳窗口期。所以如果你周一练了肩，你大概不会想在周二再练。如果目标是肌肥大，也许周三，也许周四最好。所以大约每两到三天一次的窗口可能是……而且我们现在对其原因了解得更多了一点。基因级联反应、信号反应会发生，嗯，信号是瞬间发生的，在几秒之内。基因级联反应大概在四小时窗口内达到峰值，取决于你看的是哪个基因，但这只是一个快照。而蛋白质合成过程则是24到48小时的事情。所以看起来大致是：让那个过程完成，让信号回到基线，然后再刺激它，再刺激它。现在只要你提供营养，恢复就应该会发生，你应该能在训练中维持相同的做功输出，这样刺激保持在高水平，恢复也到位，你就可以持续增长肌肉。

如果训练分化安排、生活方式因素等等不允许呢？比如说，就用你的例子，某人周一练肩。理想情况下，他们会在周四再练一次。

对。

就他们的具体情况而言，应该在周三或周四左右练，但他们没有练。出于某种原因，他们一直等到周六或周日，也许这样更能配合他们的工作和其他运动安排。他们是真的在失去已经获得的肌肥大，还是只是错过了进一步诱导肌肥大的窗口期？

可能更应该理解为后者。不是你失去了什么，只是你失去了一个取得更多进步的机会。如果你想在每个肌群的训练之间间隔五天或六天，也可以。事实上，如果你看研究，会发现只要总训练量相同，频率是可以变动的。所以你可以那样做，只是你必须在那一次训练中完成多得多的量。把肌肥大训练拆分成较少的次数，比如每周一两次，挑战在于很难达到那个数字，很难完成那个训练量。在训练量方面，较新的荟萃分析会说，你大概需要每个肌群每周约10个正式组。这似乎是你需要达到的最低门槛。所以如果你周一练肩三组每组10次，周三练肩三组每组10次，周五再练三组，那就是九个正式组。问题在于10组算是最低限度。你可能需要更多，比如15到20组；事实上，训练有素的人需要20到25组。这在一次训练中会变得非常困难。事实上，实际上你根本做不到，对吧？所以，看起来要命的不是频率，而是你必须完成那个量，因为力量的总驱动因素是强度，而肌肥大的总驱动因素是训练量。前提是你把它练到疲劳，对吧？或者说肌肉力竭。所以只是很难完成足够的量。

对于肌肥大……

当然

……哪些次数范围是有效的？如果想同时最大化其他一些变量，哪些次数范围最有效？比如人们不想在健身房花超过……

明白

……一小时到75分钟……

很现实

……的时间。

简短的回答是每组5到30次之间都可以。在整个文献中，这一范围显示出的肌肥大效果大致相同。不过我刚想起刚才的一件事，我想就频率给出一个更好的回答。对于力量，你可以每天都练。不过如果你愿意，可能的最低可行频率是两次，每块肌肉每周两次。比如腘绳肌，力量训练每周两次。这个数字足以让大多数人变得非常强壮。

好的。

你可以每天都练，但不是必须的。所以我想确保我没有在说，你必须每天以85%训练一块肌肉才能让它变强。两次是个不错的数字。三次很好，但可能两次就已经非常有效了。说到肌肥大训练，我喜欢这样解释：它有点傻瓜式。训练编排是傻瓜式的，但训练本身很辛苦。范围是这样的：每组5次到30次之间都行。你能落在这个范围里吗？完美。效果都一样好，你不可能搞砸。肌肥大唯一的注意事项是你必须练到肌肉力竭。

而且你需要足够的休息，让适应和蛋白质合成得以发生？

是的。

嗯。

如果你恢复得更快，也许可以练得更频繁一些；如果恢复得慢，也许就少练一些。

人们是否应该自己尝试，找出哪种次数范围能让他们在恢复的同时，配合自己能够长期坚持的训练频率？

我的建议是，我认为你其实应该利用次数范围来制造一些变化。因为大多数人不想每次进健身房都做三组每组10次，他们很快就会非常厌倦。所以我认为你其实应该有意识地改变次数安排，单纯就是为了更有乐趣。这是截然不同的挑战。诱导肌肥大的机制不同，但一个人能获得的增长是有上限的。不过三个最可能的驱动因素是：第一，代谢压力；第二，机械张力；第三，肌肉损伤。你不需要三者兼备，一个就足够了。你可以有一点其中的一两个，而且你可以某种程度上……所以你有发挥的空间。我们已经谈过肌肉损伤了。再说一次，非常明确的是，损伤越多并不越好。但它在某种程度上是一个还算不错的替代指标。就像我说的，一点酸痛是好的，只是别酸痛到影响你的总训练量，对吧？机械张力有点像力量，这就是为什么即使你做每组5次或8次、有点接近力量训练范围，你也会增长一点肌肉。这不是最佳的肌肉增长，但你会长一些，因为这些东西中的一切……比如生理学不会在4次时戛然而止，然后5次就变成另一回事了，对吧？它总是一种渐变的混合，所以可以把它想象成一条渐弱的曲线。越接近末端，效果就逐渐减弱；越接近中间，效果就越好。每组8次到30次之间，效果都一样好。超过30次，效果就会逐渐减弱。从8次往下到5次、4次、3次，效果也会逐渐减弱。所以机械张力是大重量的那一类。肌肉损伤是另一个。第三个是代谢压力。这在科学上有些争议，但其中确实有东西。我知道其中有东西，我们只是还在摸索它到底是什么。代谢压力就是那种灼烧感，对吧？它确实存在。所以你要练到力竭，但不需要练到极端力竭。也就是说，你不一定要练到那种需要同伴帮你把杠铃从胸口抬起来的程度。但你必须接近力竭。

Andy Galpin 博士：我想稍作休息，感谢我们的赞助商 Eight Sleep。Eight Sleep 生产具备制冷、加热和睡眠追踪功能的智能床垫套。确保一夜好眠的最佳方法之一，是让睡眠环境的温度合适。这是因为，要入睡并保持深度睡眠，你的体温实际上需要下降大约一到三度；而要在醒来时感到神清气爽、精力充沛，你的体温实际上需要上升大约一到三度。Eight Sleep 会根据你的个人需求，在整个夜间自动调节床的温度。我使用 Eight Sleep 床垫套睡觉已经将近五年了，它彻底改变并提升了我的睡眠质量。最新的 Eight Sleep 型号是 Pod 5。这就是我现在睡的，我非常喜欢它。它有很多出色的功能。例如，Pod 5 有一项名为 Autopilot 的功能，这是一个 AI 引擎，它会学习你的睡眠模式，然后在不同睡眠阶段调整睡眠环境的温度。如果你打鼾，它甚至会抬高你的头部，并做出其他调整来优化你的睡眠。如果你想试用 Eight Sleep，请访问 eightsleep.com/huberman，购买新款 Pod 5 最多可优惠 350 美元。Eight Sleep 可配送至全球许多国家，包括墨西哥和阿联酋。再说一遍，访问 eightsleep.com/huberman 最多可节省 350 美元。如果你愿意给出一些组数和次数参数，作为想进一步探索的人的大致指导原则。

Andrew Huberman：一个非常简短的回答，就是我所说的“三到五”概念，对吧？选择三到五个动作。如果你那天状态比较好，就选偏高的数；如果那天状态差一些，或者训练时间比较短，就少选一些。所以是三到五个动作。每组做三到五次，做三到五组，组间休息三到五分钟，每周做三到五次。这样最少可以是三个动作、每个三组、每组三次，每周三次。那就是每周三次、每次 20 分钟的训练。最多可以是五个动作、每个五组、每组五次，每周五天。所以它的范围非常宽，让人们既能保持在力量和爆发力的训练范畴内，又能根据自己的生活方式、酸痛程度、时间等因素进行调整和变通。在爆发力和力量之间，唯一需要注意的区别是强度。如果你想要力量，那么现在就是你最大重量的 85% 以上，对吧？如果你想要爆发力，就需要轻得多，因为你需要更多地向速度这一端靠拢，因为爆发力等于力量乘以速度。所以，虽然从定义上讲，变得更强壮有助于提升爆发力，但你可能需要把更多时间花在大约 40% 到 70% 的区间，上下浮动。就是这样。从概念上讲，两者在其他所有方面都是通用的。动作、次数、频率，所有这些仍然可以在三到五的范围内。只需根据你想要的结果改变强度即可。

Andy Galpin 博士：显然，神经系统在神经控制肌纤维收缩这一层面上发挥着重要作用。当然，我们还有上运动神经元，它们位于我们的大脑中，控制着下运动神经元，而下运动神经元控制肌肉。

Andrew Huberman：是的。

Andy Galpin 博士：这就把我们带入了在某个特定动作过程中，意念处于何处的领域。我可以设想进行主要以力量为重点或主要以肌肥大为重点的训练。在力量训练中，我是在努力推动重量吗？而在追求肌肥大时，我是在努力所谓的“挑战肌肉”吗？这种细微的心理转变会改变神经纤维的募集模式。那么我们是否可以说：要变得更强壮，就专注于推动重量，同时仍保持正确的姿势并注意安全；要获得肌肥大，就专注于挑战肌肉，同样保持正确的姿势并注意安全？

Andrew Huberman：意图对两者都很重要。换句话说，如果你看一些关于爆发力发展和速度发展的有趣研究，移动的意图实际上比实际的移动速度更重要。所以，如果你在做某种爆发力或力量训练，而你只是勉强把杠铃举起来，那么与你以完全相同的速度移动、但你有意图要移动得更快相比，前者带来的力量提升会更少。这也是好的教练指导很重要的原因之一。所以，如果你在指导一名运动员进行训练，尤其是爆发力训练，而他们只是用刚好足够的力气举起其单次最大重量的 50%，那么与他们尽可能快地移动杠铃相比，前者带来的速度发展会更少，即使最终的杠铃速度是一样的。事实证明，神经很重要。

Andy Galpin 博士：即使杠铃以相同的速度、相同的重量移动——

Andrew Huberman：是的

Andy Galpin 博士：……如果我的内在表征、我的想法是我要尽可能快地移动它——

Andrew Huberman：是的

Andy Galpin 博士：……与我只是想把杠铃推离身体、把重量举起来相比，我会得到不同的结果。

Andrew Huberman：对。这就是训练的质量，对吧？这就是：你只是做到足以完成任务打个勾，还是真正在努力追求适应，对吧？类似的概念其实也适用于肌肥大。有少数几项非常新的研究探讨了我们所说的“意念与肌肉的连接”，比如想象一个二头肌弯举，你只是看着、观察着你的二头肌，并想着更用力地收缩它。即使你以完全相同的强度完成相同的次数，初步迹象表明，有意念与身体的连接会比没有带来更多的增长。我认为非常值得花时间去进行更高质量的训练，更有意图，更专注当下，而不是只是机械地执行完全相同的训练。我认为从整体上看，这显然对你有利。所以，如果你在想：“我今天不想练。我有一大堆事情要处理”，或者“我累了”，或者别的什么，“我还是照样把训练做完熬过去吧”，好吧。但如果你能说：“不过你知道吗？我要把这次训练砍掉 15 分钟。我要调整好心态。我要去完成 220 分钟的高质量训练”，那到目前为止是你最好的选择。

Andy Galpin 博士：有没有办法让人们随着时间推移学会更有效地调动特定肌群，无论是为了肌肥大、力量，还是为了克服潜在的伤病风险或伤病？因为不平衡——

Andrew Huberman：完全是

Andy Galpin 博士：……在各方面都是不好的。

Andrew Huberman：是的。这其实很常见，我想每个人可能都经历过。总有某个部位你就是练不起来，这又回到了我们之前谈话的内容，也就是为什么动作本身并不决定适应。重要的是执行，对吧？是技术，是次数范围。所有这些都会决定你的实际结果。所以，任何时候你碰壁了，心想：“为什么我在这里没有进展？”无论是增长、力量还是别的，问题肯定出在这些方面之一，对吧？你很可能没有让肌群激活。每当我诊断动作质量时，我会看几个方面，但第一个就是意识。你会惊讶地发现，很多人只要你简单地告诉他们“就是那里那块肌群”，也许再给他们一个触觉提示，也就是你去触碰它，然后对他们说：“嘿，挤压我的手指，挤压我的手指。”当你在做俯身划船或下拉时，可以触碰背阔肌。所有这些都能帮助人们激活肌肉。除了简单的意识之外，离心超负荷是激活难以针对的肌肉的一种非常有效的方法。比如引体向上。好，如果我要做引体向上，而我的背阔肌激活很差，为了让动作更简单，我会直接到顶部。想象一下踩在一个箱子或什么东西上，直接到达引体向上的顶端位置。然后从那里开始，我希望你只是在控制下慢慢放下。这样你只是把动作拆分成更小的部分，让你能更专注于执行。离心训练对力量发展很好，对肌肥大也非常好，还能让你专注于控制。我敢打赌，你们中有很大比例的人会说：“我从来没有背阔肌酸痛过，尽管我做了很多引体向上之类的动作。”如果你只做离心部分，你很可能第二天醒来就会说：“哦，天哪，我感觉到那里了。”这就是一个信号，即使你在训练中没有感觉到，但第二天有点酸痛，就沿着这条路继续下去。最终把它融入一个渐进过程，让你能够完成向心、离心和等长部分，并获得激活。这可能需要六周，也可能需要六个月，但总的来说，这是学习如何激活某个肌群的一个相当好的策略。

Andy Galpin 博士：在这期与 Andy Galpin 博士的精华版节目中短暂插播一下：Andy 的播客《Perform with Dr. Andy Galpin》第三季现已在所有播客平台上线，包括 Spotify、Apple Podcasts、YouTube 等。Andy 是健身和运动表现方面的世界级教育者，所以一定要去听听他播客的第三季。再说一遍，它叫《Perform with Dr. Andy Galpin》。在抗阻训练中，有没有一种呼吸方法——

Andrew Huberman：嗯哼

Andy Galpin 博士：……在 75% 的时间里——

Andrew Huberman：是的

Andy Galpin 博士：……适用于 75% 的人？

Andrew Huberman：总的来说，一个不错的策略是在下放阶段，也就是离心阶段或动作中最危险的部分保持屏气，然后可以在向心阶段呼气。以卧推为例，如果你吸气屏住、绷紧核心、在控制下放下杠铃，现在开始向心的推离发力，然后你想在向心阶段的后半段呼气，这是一个可以的策略。如果你只做一次，就不用担心这个问题。你可以完全不呼吸，完全没问题。如果你做的次数更多，尤其是三、四、五次，到七、八次，你就必须要有某种呼吸策略。一个非常常见的方法大概是每三次呼吸一次，比如在第三次时呼气。重新调整，重新吸气，诸如此类。如果你觉得每一次之后都需要呼吸，也可以，但会比较浪费，因为你必须在每次之间停下来花时间。如果是深蹲，情况和硬拉不同，硬拉的话你是在底部休息。所以这里面有一些门道。不过总的来说，就是你提出的那个 75/75 的说法：如果必须的话，在下放时吸气，在推出时呼气。次数少的话，不用担心。次数多的话，你就需要想出某种呼吸策略。

Andy Galpin 博士：那组间的呼吸，甚至训练结束后的呼吸呢？

Andrew Huberman：是的。我们不会只是练完、击个掌、喝口水就走出健身房。会有一个下调策略，其中很大程度上涉及某种光线控制以及呼吸控制。具体的个人处方方面，你能做的有非常多的变化。最简单的就是做一些能让你平静下来的事情。最有可能的是尽可能多地转向鼻呼吸。一个非常简单的经验法则是呼气时长为吸气的两倍。所以如果你需要吸气四秒，就把时间加倍，呼气八秒。箱式呼吸也可以，也就是吸气、屏气、呼气、屏气时间相等。所以吸气四秒、屏气四秒，以此类推，就这样呼吸五分钟。

Andy Galpin 博士：我开始这样做之后，它彻底改变了我的恢复速度。我意识到，我在结束训练时，无论是耐力训练还是力量肌肥大训练，都感觉很好，但随后就看手机，立刻投入到电子邮件和会议中。

Andrew Huberman：哦，那很糟糕。

Andy Galpin 博士：没有专注于我的呼吸。而我所做的，就是在你的建议下，加入了一个五分钟的下调。

Andrew Huberman：是的。

Andy Galpin 博士：所以是强调呼气的呼吸，有很多不同的方式，生理性叹息、箱式呼吸。

Andrew Huberman：是的。

Andy Galpin 博士：强调呼气，呼气时长是吸气部分的两倍，持续五分钟。

Andrew Huberman：是的。

Andy Galpin 博士：我注意到了两件事。第一，在两次训练之间我恢复得更快了，这毫无疑问。

Andrew Huberman：是的。

Andy Galpin 博士：另一件是，我过去在高强度训练后三四个小时会出现一次精力下降，我一直以为这和我通常在训练后某个时间吃了一顿饭有关。

Andrew Huberman：嗯。

Andy Galpin 博士：结果发现根本不是那顿饭的原因。

Andrew Huberman：是的。

Andy Galpin 博士：而是训练期间肾上腺素上升，我在结束时没有把它压下来，所以我认为最终——

Andrew Huberman：它在泄漏

Andy Galpin 博士：……它就崩了。结果发现，下调让我能够撑过整个下午的工作。

Andrew Huberman：是的。

Andy Galpin 博士：这真的非常有效，所以我为此很感谢你，而且我认为这是 98% 的人都没有在做的事情，而它只需要五分钟。

Andrew Huberman：你甚至不必做五分钟。给我三分钟。如果你真的时间很紧，给我三分钟。必要的话你可以在洗澡时做。你需要某种内在信号，告诉自己我们是安全的。在这里减速。我们要继续前进了。这必须发生。

Andy Galpin 博士：是的，而且你在节省能量。这里的能量是神经能量。我认为格斗选手会这样做，优秀的格斗选手会学着在回合之间这样做。

Andrew Huberman：是的。

Andy Galpin 博士：短跑运动员会学着在比赛项目之间这样做。我认为人们应该学会在任何社交活动之间这样做。

Andrew Huberman：是的。我正想说——

Andy Galpin 博士：这是一个非常有效的工具

Andrew Huberman：……在每一次重要的事情之后做一分钟，无论是一次个人的、情绪波动很大的互动，还是你刚刚进行了一次 45 分钟的高强度冲刺式工作、深陷其中之类的，都可以。只要给我一分钟，这也会带来回报。

Andy Galpin 博士：我想听众和我根据今天的讨论都能深切体会到，你是一个多么巨大的信息宝库，你传达这些信息又是多么清晰有力。还有，你如何能够把一大团信息提炼成应该在 75% 的时间里对 75% 的人有效的方案，这是一件极其有价值的事情。所以，代表我自己和听众，我只想说非常感谢你。

Andrew Huberman：我的荣幸，兄弟。很高兴我们终于有机会交流。

Andy Galpin 博士：Andy Galpin 教授，非常非常感谢你。

Andrew Huberman：我的荣幸。

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