精华版：如何增强力量、增大肌肉体积与提升耐力 | Andy Galpin 博士

本期 Essentials 节目开场，Andrew Huberman 介绍 Andy Galpin，称他是运动生理学领域“大约三四个人”之一，这些人的建议会让他改变自己的训练方案。他请 Galpin 阐述力量训练、肌肥大、爆发力以及其他训练类别的原则。

Galpin 给出了一套分类，列出运动大约能带来的九种适应。列表从技能开始，即“在力学上按照你希望身体移动的方式去移动”。接下来是速度、爆发力、力量和肌肥大。他把爆发力与其两侧的两种素质直接联系起来：“如果你真的把力量乘以速度，就得到爆发力。”

Galpin 所描述的以耐力为基础的适应：肌肉耐力（例如一分钟内能做多少个俯卧撑）；无氧爆发力（在约 30 秒到一两分钟内产出大量功）；与最大摄氧量（VO2 max）相关、持续约三到 12 分钟的能力；以及长时耐力，即不间断地持续工作 30 分钟以上，此时重要的是持续时间而非速度。

他强调这些目标并非全都相互兼容。有些可以相互迁移，但另一些“与其他目标有点相悖”，因此朝某一目标推进可能会在别处付出代价。这是后续整场对话的前提：训练变量必须根据你想要的结果来调整。

Galpin 的第一条普遍法则是渐进超负荷。他的理由是生理学上的：“生理上的适应是压力的副产品。”一遍又一遍做同样的训练可以维持体能，但“你最好别指望有多大进步”。超负荷可以来自更大的重量、更多的次数、每周更多的训练课，或更复杂的动作。固定的周一、周三、周六训练安排“无限”重复下去，不会让你走得很远。

所以进步的方式有很多种，但你必须有某种向前的推进。

Huberman 问对力量和肌肥大而言哪些超负荷原则最重要，Galpin 列出了一份简短的“可调整变量”清单，即训练中一旦改变就会改变结果的那些部分。第一个是动作选择。但他随即对其重要性加以限定：如果组数、次数或速度不对，选择卧推并不会让一次训练成为力量训练。那种情况下你“也许得到肌肉耐力，力量适应却很少”。如何运用这个动作才是“首要决定因素”。

本期所定义的变量：选择（做哪个动作）；强度，这里“字面意义上”指一次最大重复重量（1RM）、最大心率或最大摄氧量的百分比，而非主观用力程度；训练量，即次数乘以组数，因此三组 10 次为 30，五组 5 次为 25；组间休息；进阶，可通过重量、次数、休息或复杂度实现；以及频率，即每周训练几次。

Galpin 指出，进阶不一定需要更重的负荷。从单关节的器械腿伸展改为全身性的深蹲，本身就是渐进超负荷。他认为这是初学者的良好起点：在考虑强度或次数区间之前，初学者应先专注于正确的动作模式，并建立“组织耐受性”。