Andy Galpin: 肌肉生长博士安迪·加尔平：「无人谈论的抗衰老良方」「夜间锻炼是个糟糕主意」「握力能预测慢性病」
The Muscle Growth Doctor: "The Anti-Ageing Cure No One Is Talking About!", "Exercising At Night Is A Terrible Idea!", "Your Grip Strength Predicts Chronic Diseases!" - Andy Galpin
嘉宾：Andy Galpin
全文文稿 · 按对话顺序保留完整内容，深入理解上下文。
§01文稿 — 第 1 部分
我从未见过任何一篇论文表明人无法减肥、无法增强力量。这些目标都能实现，但你关注的却是一些根本不重要的东西。——安迪·加尔平博士。他是当今该领域最受尊敬的运动生理学家之一，担任运动表现中心主任，同时还是许多职业运动员的教练。接下来我将谈谈我是如何减肥以及如何提升自身表现的。
运动、睡眠。但如果你想尽可能长久地保持良好生活状态，关键在于几件事。首先，你不能忽视握力。事实上，我们可以通过握力测试来预测阿尔茨海默病和痴呆症的风险。其次是腿部力量和最大摄氧量（VO2 max），这些指标比几乎任何其他指标更能预测你的寿命。我之所以提到腿部力量，是因为我们随着年龄增长面临的最严重问题之一就是跌倒。
如果你看看60岁以上人群在髋部骨折后的死亡风险，未来15年内有70%的可能性死亡。那么什么是最大摄氧量（VO2 max）呢？它是指你摄入并利用氧气的最大能力。曾有一项涉及75万人的研究发现，吸烟和糖尿病会使死亡风险增加40%，而最大摄氧量带来的影响则是300%。哦，天哪。那我到底该怎么做呢？归根结底还是几件事。只要你能坚持做到这些，就完全没问题。
首先，你为什么要在意这些？大多数人一生中都会经历一些挑战。而掌握这些知识将让你有能力不再陷入那样的境地。抱歉，我得稍微整理一下情绪。这部分故事里有很多是外界所不知道的。安迪·加尔平博士，如果有人现在刚点开这期播客，而你可以自由地谈谈自己最关心的是什么，那么听完这次对话，他们能带走哪些能积极影响其生活的价值呢？
我做过数百期播客，却从未被问过这个问题，更不用说开场就被这么问了。所以我非常喜欢这个问题。如果让我来概括，那就是：我希望提升人类的表现能力。我这么说时，要确保你听到的不只是“运动表现”——那对你而言就是体育。当然，这很好。但我实际上将其分为三类。有些人希望拥有某种特定的外形，无论那对你意味着什么，我都不在乎。
人们希望自己有某种感觉，也希望自己以某种方式表现。你设定基本规则。你希望看起来是这个样子。当你说到“表现”时，当你想到“表现”时，那对你来说意味着 X。当你说到“希望有某种感觉”时，那对你来说意味着 Y。很好，我们先确立所有这些，然后我的目标就是帮助你实现所有这些目标。所以，你希望变得更大、更强壮，并且一天到晚都更有精力。很好，你希望思维更清晰。
你希望成为一个更好的领导者、运动员、配偶、父母，这都很好。你希望摆脱疼痛。你希望具备某种功能性和某种能力——所有这些都摆在桌面上。所以，当我说“表现”时，我指的是认知上的、身体上的，以及对你而言任何重要的领域。所有这些都包括在内。我们分析所有这些，把它们分解开来，然后说，好的，这些就是我们要实现的目标。而我的使命就是帮助我合作的任何人，其实更广泛地说，是帮助整个世界在这方面变得更好。
我从未见过任何论文表明某种基因组合会让你无法增肌。我从未见过任何一篇论文表明你无法减肥。我从未见过任何生理指标表明你无法变得更强。无论你对什么感兴趣，都不应该有任何事情阻止你在身体健康的某个方面取得一些进展。而如果你做到了，你就有机会。你为什么在意？你为什么对人类表现、锻炼和认知表现感兴趣？
这从何而来？你人生中倒下的第一块多米诺骨牌是什么？抱歉，我需要稍微整理一下思绪。我上过很多播客，只是……我在媒体上出现得很多，而我的故事中有很多部分是外界所不知道的。嗯……对这个问题最简单的回答是，我从小生活在体育无处不在的环境中，对吧？我从小也参加体育运动。我认识的所有人从小都参加体育运动。
而我个人是一名还算不错的运动员，也就是说我表现不错，但算不上出色。不过我也并不差。我青少年时期，以及我身边的人，包括我的父母和祖父母，都告诉我，你知道，你不该理所当然地得到任何东西——不是以负面的方式，而是说，在这个世界上，没有人欠你任何东西。如果你想提高运动水平，那你最好训练，最好更努力。而且，这一切都是以最积极、最充满爱意的方式说出来的，对吧？
我真的很幸运。我的父母非常积极、支持我，他们身上没有任何负面的东西。所以事情其实很简单，就像他们说的：“嘿，你说你想赢，那为什么你不用比别人更努力呢？”我的父母就是这样教育我们的，我的祖父母和兄弟姐妹也都是如此。总之，就是有一种……抱歉，我尽量给出一个更真诚的回答，但确实只有这些。大多数人一生中都会经历一些挑战，我也不例外。
我只是非常幸运，因为我的父母所处的环境是这样的：我父亲是一名建筑工人，我的祖父母也是建筑工人。我们在乡下长大。我母亲则尽其所能地维持我们的生活，比如打理房子之类的。他们用一种非常积极的方式抚养我们长大。他们总是说：“你将来一定要上大学。我不管你做什么，不管你从事什么职业，总之，你绝不能走我们的老路。”因为他们希望我们能拥有更轻松、更好的生活。
嗯，所以对我来说，人类表现就是这样的机会——嘿，这就是你的机会。你可以走出去做点事情。这将让你有能力不再处于那种境地。而我能做到这一点，是因为我一直都跟体育打交道，这真的很棒。那么，我为什么在意呢？这背后是什么样的情感？安迪，抱歉，我以前从未在公众场合这样深入探讨过。人生中有很多事情是人们无法控制的。
对我来说，这代表了一些你可以在自己掌控范围内做的事情。因此，我给你机会去做出一些你能够控制的改变——你的力量和你的健康，至少这些你拥有。你来告诉我这里的界限在哪里，因为我想确保你感到自在。但由此我也理解，在你的童年时期，有些事情是你无法控制的。而从我刚才听到的内容来看，这件事正好能让你重新获得这种掌控感。
我不想过分强调自己的处境。我的童年非常棒，我的人生也非常棒。尤其是我从未接触过酒精、暴力之类的东西。可以说，我有很多很好的运气，还拥有充满爱意的父母、支持和正能量。不过，作为孩子，确实有好些年过得非常艰难，当时就想：“天哪，我父母从来不做任何事。”再说一遍，他们从不暴力、不喝酒、不负面、不憎恨，只是……好吧，那确实很糟糕，真是非常不幸。
我们接下来要做什么？我们要更加努力。经济上确实有困难。是的，毫无疑问。其他方面也一样。但让我感到欣慰的是，很多事情——最重要的一点是——这并不重要。我们仍在继续前进。我不是说忽视问题，而是选择放下它。好吧，没问题，这次交易很糟糕，运气确实太差了。但我们仍在继续，终将克服这些困难。当我们开始谈论锻炼、健康、表现等话题时，在你的学术和人生经历中，有哪些经历为你现在所了解的一切奠定了基础？
你能简单介绍一下吗？好的，我本科学习的是所谓的运动科学，也就是运动机能学，其实是一回事。我获得了人类运动科学的硕士学位，之后攻读的博士学位是所谓的人类生物能量学。那你毕业后在职业上有什么发展呢？博士一毕业，我就在加州州立大学富勒顿分校创办了自己的实验室。我现在是该校“运动表现中心”的负责人之一。
在该中心下，我们设有多个实验室，包括生物力学、力量与体能、运动控制、运动学习等等。这些实验室都在进行研究。该中心的使命实际上是研究并传播能够提升人类表现的研究成果。那么，来找你并说“安迪·加尔平博士，我需要这方面的帮助”的人群都有哪些呢？天哪，这范围可广了。在我的职业生涯中，我们主要与职业运动员合作。
我很幸运能与奥运会金牌和银牌得主、世界冠军、美国职业棒球大联盟和高尔夫球界收入最高的签约选手，以及美国国家橄榄球联盟各个位置的职业球员等合作过。但从数量上来说，我们合作的客户中，企业高管远多于职业运动员。因此，我们的“快速健康与表现”教练项目就想：如果把我们过去十年只为这些精英运动员所做的方法，整理成一个适用于非运动员的系统，会怎么样呢？
而这正是我们通过这家公司所做的。项目进展得非常顺利。前来寻求这类帮助的人大致可以分为几类。很多时候，他们可以说是“成年运动员”。比如，我想跑马拉松，或者想做类似的事情。但绝大多数人只是想说：嘿，我只想感觉更好，看起来更好，表现更好，并且尽量减少缺席的情况。
我的意思是，你可以尝试一种饮食方法。你可以先试一段时间，比如看看六周后会有什么效果。这种方法非常有效。但有些人钱比时间还多，而有些人则已经折腾得够呛。我可能已经尝试了一年、两年甚至五年，十年都没睡过好觉。那到底需要怎么做呢？我不想错过任何东西。因此，我们会进行极其全面的检测。要完成我们所有的检测项目需要非常长的时间。
我们可以对身体每一块肌肉进行体积测量。这样我就能查看每一块肌肉的具体大小。我们还可以检测你的最大摄氧量（VO2 max），评估你的认知表现，并进行非常深入的睡眠评估。我们还会考察你家中的环境因素。也就是说，我们会像对待高水平运动员一样，对所有可能的因素进行全面检查。通过这样做，我们就能发现并找到我们所说的“表现锚点”。
这些就是对你的生理机能造成最大限制的因素。我打个比方：假设你想让一辆车开得更快。人们通常会本能地踩下油门。这当然很好。但我的做法是先去检查你的左脚——也就是说，我要确保你的脚没有踩在刹车上。所以，在我让你踩油门之前，我们先确认左脚已经离开了刹车。在这种情况下，刹车就是一种限制因素。你正在做些什么来拖自己身体的后腿呢？
因此，我们能够找出这些问题，并据此给出极其具体的解决方案。我们的方案之所以如此有效，正是因为我们能完成所有这些分析，从而为他们制定出非常简单且高度个性化的计划。谈到刚才那个左脚踩在刹车上的比喻，我觉得它非常精辟……那么，最常见的“左脚踩刹车”的情况有哪些呢？也就是说，你发现哪些普遍存在的问题，往往会阻碍我们达到最佳表现？
是的。你可以把这些因素归为几类。我们称之为“压力源”。没错。你的身体每时每刻都在运作，事实上，我认为这正是人体生理机能与其他动物的一大区别所在。我们拥有更强的能力去适应环境并作出反应。这其实就是你的身体始终试图做到的唯一一件事：不断调整、感知外界，努力达到某种状态。
压力源出现时，身体会做出调整。好的，这很好。我们将这些压力源分为两大类：我们称之为“可见压力源”和“隐藏压力源”。可见压力源是指你正在做、并且自己能察觉到的事情。比如你去锻炼了，你感受到了那种状态，很好，这就是一个压力源。你喝了酒，你感受到了。你今晚没睡觉，你能感觉到这些，对吧？你看得见它们。你还吸烟。
比如，你还有饮食、营养等等。所有这些都从那个角度进行分析。那么最常见的压力源是什么呢？嗯，那些显而易见的问题你大概已经了解过无数次了，对吧？不要过量饮酒，甚至不要饮酒。尽量饮用优质水，多晒晒太阳。说实话，一个15岁孩子的健康观念大概就能告诉你健康的五大支柱是什么，而你也差不多能把这些内容对应起来。
现在事情变得更有趣了，也就是我们的“隐藏压力源”。这些压力源给你的身体系统带来了同等甚至更大的压力，但你既看不见也感觉不到。比如维生素或矿物质缺乏。你知道，你不会醒来就说：“哎呀，我今天维生素D水平很低。”你看不到，也感觉不到，对吧？但如果你昨晚吃了大量披萨，你就会想：“我知道自己现在感觉不舒服，就是因为昨晚吃了那个。”
如果存在病原体，如果有什么东西在抑制你的免疫系统，如果内分泌系统对某些状况感到异常，或者存在氧化应激等问题，这些都可能正在发生。很多时候，这些问题也会反映在睡眠上。我们曾多次遇到一些人，他们自认为睡眠状况良好，说：“我睡得还行，睡眠质量挺不错的。”但当我们进行真正深入的分析时，就会发现一些巨大的问题。事实上，我们曾多次很可能地挽救了某个人的生命，因为他们的自我感觉是睡眠很好。
而我们实际上能够发现，他们离心脏病发作只差一步之遥。事实上，我们会在几周内让他们住进医院。我们多次被告知：“你基本上救了这个人的命。”这种情况已经发生过无数次。因此，有些事情超出了你的感知范围，但我们却能发现——无论是通过我们的某些分子生物标志物，还是通过大脑分析等方式，我们能看到很多东西。
其他一些常见的指标包括肌肉力量、肌肉表现等。人们没有意识到这些指标在反映整体生理健康方面有多么重要，但它们并不总是显而易见。举个很简单的例子，大多数人都多少知道握力是一个非常重要的预测指标。事实上，有一篇非常有趣的论文，标题大概是《握力是衡量衰老不可或缺的标志》之类的，对吧？
这篇论文基本上就是说，你不能忽视握力。我们去年其实也发表了一篇论文。华盛顿大学的神经科学家汤米·伍德领导了这个项目，我们目前还有几个类似的项目在推进。但我们发现，其实可以通过握力测试来预测阿尔茨海默病和痴呆症的风险。而且我们现在有一个项目，已经在英国生物银行（约有50万人参与）中得到了验证。
我们还在美国的相应数据库（名为NHANES）中也验证了这一发现。我们实际上可以通过四种血液标志物来预测肌肉质量，也能通过这四种基础生物标志物预测痴呆症风险。而这些标志物又与握力直接相关。因此，观察这些指标就意味着：好吧，你体内可能已经出现了一些短期或长期生理压力的潜在迹象，只是因为你才35岁或45岁，还没觉得自己特别虚弱，所以暂时还感觉不到。
但我们已经看到了这些早期迹象。再举一个例子——不过我得提醒一下，目前关于这个例子只有一篇论文。在科学界，这通常意味着“我们拭目以待”。但仅就这个例子而言，去年发表的那篇论文显示，握力的不对称性，也就是左右手力量之间的差异，实际上是神经系统功能衰退的一个早期预测指标。原因是什么呢？试想一下，肌肉要收缩，就必须接收到来自中枢神经系统——也就是大脑和脑干——发出的信号。
如果左右两侧的力量存在显著差异——这里指的是超过10%的差异——比如右手握力是40公斤，10%就是4公斤，而左手握力只有30公斤，那这个差异就远超过10%了。这可能预示着左手一侧出现了早期的神经失用。也就是说，神经系统在那一侧可能已经开始出现问题。像这样的迹象，都是我们能够检测到的。
也就是说，嘿，我们正在看到一些正在给您的系统带来压力的情况，无论您是否意识到这一点。这些压力可能来自分子生物标志物，也可能来自其他一些人们要么没有相关技术、要么不知道如何检测、要么根本没意识到能够为您提供大量整体压力信息的因素。从科学上讲，我们称之为“稳态负荷”或“稳态调节”。而这最终正是我们想要寻找的标志物。
就握力而言，我发现这一点非常有趣，因为不久前我在您的研究中读到了相关内容。也有可能是我只训练了身体的一侧。完全有可能。如果您只训练了一侧，也就是说您从事的运动、生活方式或职业严重依赖某一侧，那情况就可能如此，甚至可能简单到……但对于普通人来说，我们通常左右比较均衡，不对称的情况很少，因此握力也往往非常对称。
是的。请记住，这些都是人群平均值。没错。这只是其中一项研究。您知道，对于个体而言，研究结果对个人的意义总是比对整个群体的意义要小。当我们谈论一些无形的压力源时，两天前我伴侣回到家说，亲爱的，我刚从医生那里得知了一些情况，因为她做了一系列检查，而她最近一直感觉不太好。但我们发现的一个问题是她严重缺乏维生素D。这让我开始思考，究竟还有多少人在不知不觉中……
您一定在自己的一些实验室工作中见过类似维生素D缺乏的情况。那么，这种缺乏会导致什么症状呢？是的。维生素D是较为常见的缺乏症之一。但您可能不会察觉或感受到它的存在。哦，原来如此。这又是一个潜在隐藏压力源的例子，对吧？您可能会出现哪些状况？维生素D缺乏与骨密度偏低、肌肉量减少、肌力下降、认知功能受损、免疫功能异常以及心理健康问题有关。
因此，您可能会出现多种状况，而维生素D水平偏低可能是其中的一个诱因。它很可能并非造成任何单一问题的唯一原因，但却可能产生重大影响。此外，维生素D的安全性也相对较高。所以我通常会告诉人们，我不太建议大家随意服用补充剂，尤其是维生素和矿物质。维生素方面情况稍好一些，但矿物质就一定要非常小心。
不过说真的，维生素 D 这个东西，你可以比较放心大胆地补充。你缺乏维生素 D，或者只是处于我们所说的亚临床水平偏低的概率其实相当高。而因维生素 D 出现问题的情形又非常少见。所以，这是一种很可能有效、风险又很低的东西。我支持人们积极补充维生素 D。当然，最好的方式是晒太阳。没错，就是这样。
但如果你想补充剂，又没有钱或条件去做血液检测，也拿不准该不该补，那补充一点维生素 D 总比你做其他一些更糟糕的事情要好。我就这么说吧。所以，我对维生素 D 持支持态度。在维生素方面，你还有哪些更担心的缺乏问题？嗯……你应该担心维生素 D 水平偏低，因为它在很多方面都非常有效。维生素和矿物质通常就是这样起作用的。
而且这种情况也非常非常普遍。也许我不小心一带而过，是因为我们更关注一些人们不太了解的问题。当你在血液检查报告中看到维生素 D 指标偏低时，就可以补充维生素 D。话虽如此，如果你做了血液检测，真的要小心，不要只想着把这些数值往上或往下调。我之所以这么说，有几个原因。维生素 D 就属于那种可以放心处理的指标。
如果它偏低，就直接补充维生素 D，把数值提上来，这没什么问题。但话又说回来，解读血液检查报告时，你必须意识到，当你被告知某个数值偏高或偏低时，大多数这类数值——我不是说它们毫无意义，但至少是容易让人产生误解的。假设你做了一些血液检测，对吧？然后会拿到一大堆结果。比如你做了我们所说的血常规和生化全套这类基础检查。
也就是完整的血细胞计数，再加上心血管代谢指标检测。这些是最常见的检查项目。你会在里面看到各种各样的数据，比如白细胞计数、维生素水平、激素水平等等。好的，很好。然后当你看向报告右侧时，会看到一个参考范围。这个参考范围会告诉你各项指标是偏高还是偏低，对吧？所以在你做的那次检测中，报告上大概会写，比如你的维生素 D 水平是 20，而正常范围应该在 30 到 100 之间，或者类似这样的数值。
好的。嗯，问题就出在30到100这个区间，情况会变得很复杂。因为他们有没有考虑到种族因素呢？嗯。好吧，这些数值会因你的种族背景而异，对吧？正如我前面所说，正常值并不等同于常见值，明白吗？而且它肯定也不等于最佳值。现在请记住，我不想重复太多遍，但我处理的不涉及疾病。我处理的是那种尚未进入疾病状态，但希望改善身体状况、实现最佳状态的情况。
我之所以要做出这个区分，是因为在血液检测中，我们关注的是你是否在临床上显示出某种代谢性疾病或其他疾病的迹象。好吧。大多数检测都是以此为基础设定的。因此，它们的参考范围是基于像英国生物银行这样的数据库建立的，就像这里的Anne Haynes提到的那样，而这些数据库里的人通常并非健康人群。事实上，我们去年就针对这些数据进行了研究并发表了成果：在美国的NHANES数据库中，至少就拥有肌肉质量的人群而言，他们的肌肉质量与锻炼史之间没有任何关联。
这意味着这些人并没有通过锻炼来增加肌肉。当然，这些数据库里确实有人锻炼，但人数非常非常少。此外，他们在建立参考范围时，所依据的是那些……并非最健康的群体。而正如你所知，我们世界的健康状况并未好转。因此，这些数值本身也在变化，明白吗？现在，当他们建立参考范围时——顺便说一句，大多数公司都是如此，你做任何血液检测的公司，其参考范围都各不相同。
所以它们并不都一样，明白吗？这并非什么恶意行为，只是因为他们有不同的数据库可供选择。许多公司会根据他们自己的数据库为你提供参考范围，好吧。所以，你看到的只是那些购买了该实验室服务的人群中的“正常”值，而不是整个人群，明白吗？他们使用的是95%的置信区间，也就是说，95%的人都会落在这个钟形曲线的范围内。因此，如果你的数值在这个范围内，就被视为正常。
顶部2.5%，底部2.5%。这意味着你可能处于第94百分位，却被告知你的数值在参考范围内。一个简单的例子就是血糖。好吧，正常的血糖值应该在50多或更准确地说80多，大概是80、85这样的水平。好吧，从技术上讲，在大多数人的数据库里，你的数值要超过110、120甚至130以上，才会被标记为糖尿病。
所以你可以过来检测，比如血糖值是108，从严格医学角度来说，你还不是糖尿病患者，甚至还没到糖尿病前期。但在地球上，根本不存在血糖空腹值达到108却还健康的人——我们姑且说是“最佳健康状态”吧。事实上，我们有强有力的证据表明：一旦超过95，氧化应激和视网膜病变的风险就开始增加。当空腹血糖持续高于95时，各种问题都会随之而来。
举个很典型的例子：你的数值可能还在参考范围内，医生会告诉你一切正常。但在我看来，这绝对是不理想的状态。它算不算临床上正式的糖尿病？不算。但我现在告诉你，要想发挥出你的最佳状态，这个数值范围根本不是理想选择。我还会让情况变得更糟。所以，参考范围是第一个问题。第二个问题，也是我拿维生素D举例的原因：维生素D偏低没关系，把它提上来就行，没什么问题。
但大多数指标你都不能这么做，因为身体机能是相互影响的——也就是说，某个指标升高会带动另一个指标下降，就像一种此消彼长的关系。所以，如果你不知道自己正在推高什么，就可能无意中拉低了其他东西；而拉低某个指标，又可能推高了另一个。你根本不清楚自己在做什么。因此，不要简单地把这些指标当成A、B、C都偏低，就一股脑地想把它们全部提上去。
你需要弄清楚它们为什么会这样。睾酮偏低就是一个很简单的例子。睾酮水平低通常是某种潜在问题的症状。你需要倒推回去，找出睾酮最初为什么会低。因为只要找到原因并加以解决，睾酮水平自然就会上升。我们已经对很多人做过这样的处理，甚至在不使用任何激素的情况下，就让他们的睾酮水平翻了一番，次数多到我都数不清。
再说一遍，我完全不反对激素治疗，但如果你能搞清楚自己的睾酮水平到底为什么被抑制——当然，前提是真的被抑制了——那就不一定非得用激素。有时候情况并非如此，因为不同人的正常范围本身就有差异。但如果我们发现你存在免疫抑制或其他异常状况，那也同样是亚临床状态。也就是说，你不会一直生病，也不会躺在病床上。这时候我们就能说：哦，好的，我们看到A、B、C这些情况正在发生。
众所周知，这些情况与睾酮水平下降有关。只要把这些问题解决掉，然后退一步观察，你就会发现睾酮水平会迅速飙升。举个简单的例子，我同事丹·加纳就很有名地做过这样一个案例。他有一位运动员或客户，其血液检测中确实出现了一些与过敏反应相关的指标，特别是嗜碱性粒细胞。请注意，这并不等于过敏测试，明白吗？但他注意到，这个人明明所有方面都做得很对，可这个指标却高得离谱。
后来发现，原来是因为这位先生家附近有一棵树，导致他产生了一些轻微的反应。于是他必须确保远离那棵树。结果他的嗜碱性粒细胞水平恢复了正常，睾酮水平也火箭般地上升。真的吗？是的，绝对如此。不过情况会更复杂一些。就拿白蛋白来说吧。白蛋白是一种蛋白质，其实就是鸡蛋清中的那种蛋白质，这很好。它有很多功能，但主要是一种载体蛋白。
它能携带红细胞，也能在体内运输皮质醇。它还是一种所谓的急性期反应物，也就是说，它会对体内的急性变化做出反应。白蛋白是衡量身体水分状况的一个非常好的指标。大多数人对此都一无所知，对吧？这是因为当你轻微脱水时，白蛋白是根据浓度来测量的。也就是说，要看血液中白蛋白的含量相对有多少。所以，如果血液总量减少，白蛋白的浓度看起来就会升高。
对吧？你明白我的意思吗？也就是说，当你脱水时，白蛋白水平会升高；但当你体内有炎症时，它却会朝相反的方向变化。因此，如果你看一份血液检测报告，发现你既有点脱水又有点炎症，那么白蛋白水平会是什么样子呢？会正好卡在中间。没错。这正是当人们出现“我感觉状态不佳”“我糟透了”或“就是不在最佳状态”等问题时，而实验室检查结果却显示正常的原因。
好吧，各项指标并没有偏离太多。比如，我并没有出现临床意义上的某种物质缺乏或过剩。因此，所有指标都可能仍在参考范围内。但考虑到参考范围本身存在的问题、指标之间的关联性问题，以及我们意识到的其他复杂因素，我们完全可以通过这种多角度的分析，找出你产生某种感觉的真正原因——即使你的血液各项指标从未超出参考范围。
§02文稿 — 第 2 部分
在那种特定情况下，如果你的白蛋白水平升高了对吧？或者降低了，然后你特意采取了一些措施来改变白蛋白水平，那你实际上已经干扰了整个系统，而这件事根本和白蛋白无关。真正的原因只是你需要多喝水，以降低整体的炎症水平。我这么说，是想提醒大家，要特别小心，尤其是当你打算使用矿物质补充剂或药物时，请务必咨询有资质的医生，或至少是真正了解这种水平血液检测的专业人士……
要确保他们确实在帮助你。再说一次，维生素D就是一个很好的例子，它相对安全。你把维生素D水平提高一些，通常没问题。大多数情况下确实如此。但其他指标，各位就要多加小心了。所以，如果我抵制住行业那种“药物、矿物质和补充剂是解决一切问题的答案”的诱惑，转而回归到健康和表现这些最基本的要素……
睡眠就是最基本的要素之一，对吧？可以说，它甚至是核心要素。没错。那么说到睡眠，我们当中有太多人正饱受睡眠问题的困扰。出于各种原因，我的睡眠时长真的非常理想。但睡眠质量我就不知道了。你这是在对我做表情吗？我不知道睡眠质量如何，但时长确实很棒。而我接触到的很多人——我想人数还在不断增加——都因各种原因而睡眠不佳。如果有人来到你的实验室，你发现他们存在睡眠问题，首先，你是如何判断出存在睡眠问题的呢？
那么，你第一步会怎么做，帮助他们纠正问题，从而打好这个基础呢？是的。我想知道你究竟是如何入睡和睡眠的。这样我才能确切地知道你为什么会有那样的睡眠模式。然后我们就能清楚地知道该采取什么措施。坦率地说，这正是我们成功率如此之高的原因。那么，我们该怎么做呢？我想尽可能深入全面地分析你的睡眠状况。为此，我创办了一家公司，叫作“绝对安睡”（Absolute Rest）。
我们做的，就是在人们家中搭建功能齐全的睡眠实验室。而且所有设备都是无线的。因此，我们可以在你家中进行完整的临床级、经美国食品药品监督管理局（FDA）批准的睡眠研究。你不必去医院，也不必去任何其他地方，对吧？我们会完成这些检测，而且全部通过无线方式进行。我们不仅会检测睡眠深度——科学领域的黄金标准叫做多导睡眠图，对吧？
所以，这就像连接到您大脑的那些导线之类的东西。实际上，我认为多导睡眠图并不是最好的方法。有一种更好的方法叫做心肺耦合分析，通过它我们实际上可以观察您的自主神经系统以及它的实际反应情况。所以我更倾向于这种方法。我们会两种都做。我们实际上会同时进行完整的多导睡眠图检测以及心肺耦合分析。但我们主要关注的是这些方面。这样我们就能判断，您是否有磨牙症？您夜间是否有紧咬牙关的情况？
我们还会观察您的腿部是否移动。在观察体位的同时，我们也会进行这项检测。我们会让您分别侧卧右侧、左侧以及仰卧，看看您处于什么位置。我们实际上还能借助眼动指标、眼球追踪、面部扫描等技术做许多其他更高级的检测。但我们最希望具体了解的是您的睡眠状况。接着我们会探究其原因。而从睡眠原因的角度来看，大致可以分为几个不同的类别。
其中一个类别是环境因素。因此，我们会对您的睡眠环境进行全天候的环境扫描。我们有一个小设备，我几乎去哪儿都会带着它。所以，我们的运动员在入住酒店等场所时，总会检查周围环境，而我们也可以随时进行环境扫描，以确保环境达到最佳状态。我们会检测温度、湿度，以及二氧化碳、皮屑、花粉、过敏原、霉菌等物质，所有这些都可以通过那个设备即时实时地测量出来。
因此，我们希望确保环境中的任何因素都不会……影响睡眠。如果环境因素可以排除，那我们接下来就要看行为因素。您可能经常听到关于睡眠卫生的说法，比如睡前不要看刺激的惊悚电视剧，不要一边用笔记本电脑工作、回复邮件，然后试图在五分钟后再入睡。这些都是行为方面的问题，对吧？我很乐意尽可能多地讨论这些内容。
不过，这些内容大家已经向外界分享得很多了，对吧？但它们确实真实存在。除了行为因素之外，我们还会考察生理因素。那么，您的褪黑素浓度究竟如何？您产生了多少血清素？多巴胺水平如何？您的血液生化指标是怎样的？各种前体物质又实际处于什么状态？因此，我们会采集唾液和血液样本，看看您的生理机能中究竟发生了什么，这些因素可能正在导致睡眠问题，或者作为结果出现，比如铁浓度、B族维生素等等，这些都是维持正常睡眠生理功能所必需的大量物质。
我们正在测量所有这些方面。我们同时也在测量心理因素。因此，我们有一套非常深入的方法来评估与睡眠相关的心理状况。所以，关于过往创伤、创伤后应激障碍（PTSD）及其关联，说来有趣，确实有大量睡眠障碍是由人们的心理状态引发的。也就是说，我们在解决睡眠问题方面取得了很大成功。你知道，很多人因为多年来睡眠太差，对睡眠产生了非常负面的联想，以至于天一晚就开始焦虑，因为他们知道自己肯定又睡不好了。
而现在，问题本身其实已经消失了，但他们仍然有这种困扰。这是一个很常见的情况，比如：“我太累了，我太累了，就是不行。我在沙发上睡着了，然后到了床上，却躺上好几个小时都睡不着。”或者我们这里最常见的情况是：“我能马上睡着，但睡到两三个小时时就会醒来，然后就彻底清醒了。”好的，这些情况通常都有非常明确的原因。因此，解决方案也很明确，而且通常并不需要使用补充剂。
那在这种情况下，您会怎么做？因为很多给我发过消息的人都提到了您刚才描述的情况。是的。我们会回过头来，再次弄清楚这是否是行为上的问题。也就是说，你有没有在做那些——无意冒犯——连傻瓜都能做到的基本事情？比如，你是不是在喝酒？你是不是在做所有那些不该做的事？所以，很多时候问题就是这么简单。很多时候，你根本不需要花一分钱去做任何评估，真正要做的，就是停止那些别人已经跟你说过成百上千遍、让你别再做的事情。
我的意思是，从心理层面来说，是的。如果这仅仅是一种焦虑反应，那确实如此。我之所以从这一点说起是有原因的，因为这可能就是诱因。好的，也就是说，你确实因为自己的行为而出现了睡眠问题。对吧。好，现在假设问题并不出在这些方面。还记得我前面说的吗？你的身体拥有一种超强的适应能力，能够不断调整并作出反应，对吧？这正是正在发生的事情。如果你上床后，形成了一种持续躺着醒着，或在特定时间醒来的模式，你的身体就会识别这种模式，并不断重复它。
你必须打破这个模式。那么，要怎么做到呢？这种方法并不常见，但我可以给你一个极端的例子，好吗？有一种叫做“睡眠限制疗法”的方法，好吗？它非常有效，但过程很残酷。我们不常采用这种方法，但确实采用过，我也亲自使用过，它可能是成功的。对于那些睡几小时就醒，或者难以入睡的人来说，方法是一样的。具体做法是，假设你想在早上五点起床——我们把数字算得简单一点。
好的，很好。你通常10点上床，躺在那里却整夜都醒着，有各种睡眠问题，对吧？然后你5点醒来，已经精疲力尽了。所以你一整天都得靠咖啡因，结果咖啡因又让你更清醒。接着你又不得不吃褪黑素，对吧？我数不清我们检查过多少次人们第二天早上的褪黑素浓度，发现它们的数值比参考范围上限高出20、30甚至40倍。
那么，当你第二天带着超量的褪黑素到处走动时，会发生什么呢？你会变得昏昏沉沉。很好。那要怎么打破这个循环呢？其中一种方法就是改掉那些习惯。别再那么晚摄入大量咖啡因，然后也停用褪黑素。我几乎在任何情况下都不太喜欢用褪黑素。但我们要把生物钟重新设定好，你必须在早上5点醒来。我不管会发生什么。
你必须在早上5点醒来，就这么简单。而且我们甚至要到11点59分才能上床。所以你最多只能睡5个小时。你知道第一天晚上会发生什么吗？你躺在那里，根本睡不着。因为你已经形成了那种模式，对吧？而且你心里还惦记着生物钟，知道自己必须在5点起床。你躺在那里担心、想着自己睡不着觉，这简直太折磨人了。你大概只能睡上几个小时。
然后你将在5点醒来。你必须在每一天都5点起床，就这么简单。周末也不能多睡，明白吗？你也不能提前上床。不管你有多累，都必须在11点59分才能上床。你坚持这样做一周。很快你的身体就会开始适应一种新模式：嘿，她一让我们躺下，我们就得赶紧睡着。而且在那5个小时里可别磨蹭，因为我们可没有午睡的机会。
我们可没有别的机会，对吧？你会开始很快入睡，并直接进入深度睡眠，经历一个虽然时间很短但结构完整的睡眠周期。然后每周再增加10到15分钟。所以下一周，你11点45分上床。你知道下一周你11点45分上床时会发生什么吗？你会躺在床上辗转反侧，试图入睡吗？没门，对吧？因为经过一周相当严格的睡眠限制后，你现在能立刻睡着。
之后每周花上10到15分钟。这样一来，你最终会一直补觉，直到恢复到八小时或八个半小时的睡眠。但你整个过程中学到的模式是：我一上床就睡着，而且直到下一次该睡觉前都不会醒来。这样你就能戒掉夜间醒来的问题，也能戒掉难以入睡的困扰。这显然需要几个月的时间，过程非常痛苦，但效果确实非常好。根据你的研究，效果有多好呢？
我们从未遇到过有人用这种方法失败的情况。真的吗？这么说倒也没错。不过，我们其实并不常用这种方法，因为你根本不需要。你可以采用一种更温和的方式来实现类似的效果。所以我想说明，这算是一种极端做法。我不建议这样做，尤其是当你有切实的健康问题，比如最好有医生指导或咨询过专业人士。不过，你确实可以在更短的时间内采用类似的方法。
如果你经常躺在床上难以入睡，几乎所有睡眠科学家都会建议你：起床。因为你不想养成“每晚都辗转反侧一个半小时”的模式，那会是个问题。没错。所以，你无论如何都要打破这种模式，不能让它成为一种固定习惯。同样的道理，这也是为什么早上醒来后不要立刻做那些会影响睡眠的事情，这一点非常重要。
比如，一翻身醒来就马上打开电视，或者马上刷社交媒体，因为你的身体会预期这种刺激，并提前启动一系列反应，让你越来越早地醒来。因为它知道早上6点会有这种刺激。所以，你不再是早上6点被闹钟叫醒后再看手机，而是身体会在5点45分、5点30分甚至5点15分就开始唤醒你，因为它知道6点那种刺激就要来了。
因此，确保你的早晨不会以这种方式被“启动”，而是以一种恰当的方式醒来，对于那些起得特别早、再也无法入睡的人来说，真的非常重要。众所周知——也许这只是一个传言，我也不确定——我们每晚应该睡八个小时。不过，一旦你抛出这样的数字，就必须说明，这通常只是针对大多数人的平均水平。当然，也确实有一些表现优异的人，他们睡七小时甚至七个半小时就足够了。
我们当然有很多情况需要睡九个小时、十五个小时，甚至更多？其实关于这一点有非常棒的研究，叫做“睡眠延长研究”。当你去看这些研究时——我很喜欢这个例子，因为它很好地说明了从“你是在谈论长期健康风险吗？”到“你是在谈论最大化表现吗？”的转变。好吧，现在研究结果已经很明确了：从七个半小时增加到九个小时，可能并不是必需的，对吧？如果你只是想将大脑健康的风险降到最低的话。
好吧，睡七个小时左右可能就没问题。但如果你是想让自己的表现达到最佳，答案就不同了。睡眠延长研究可以告诉你这一点。其中最经典的例子，是雪莉·马（Sherry Ma）多年前在斯坦福大学进行的研究。她让斯坦福大学篮球队员每晚多睡两个小时。在赛季期间，对吧？她要求他们每晚睡十个小时。最终的结果是，在为期五到八周的赛季里，他们每晚平均多睡了大约1.8个小时。
好吧，这项研究没有对照组，也面临很多潜在的批评。我承认这些，但这并不重要，因为我们想说明的重点，你很快就会看到。她是在高水平运动员身上、在赛季期间做这项研究的，对吧？而且这些运动员也并非长期睡眠不足。他们并不是只睡三个小时那种情况，而是原本就睡七个小时左右。研究让他们从七小时增加到八小时，平均从八小时增加到十小时。
具体数字因人而异，但这就是她所做的。她发现，球员的罚球命中率提高了9%。这提升幅度巨大，对吧？哇，三分球命中率也提高了大约9%，反应时间有所改善，困倦感减少，情绪好转，还有其他一些指标在赛季期间也得到了改善——研究对象是NCAA一级联赛的篮球运动员。哇，当然，他们本也可能在赛季中自然而然地进步，对吧？这种情况通常会发生。
再说一次，这项研究没有对照组，所以我不想过度夸大其结果。但我认为这个结论相当有力：从“睡得还行”到“将睡眠最大化”，所有这些测试都显示出非常显著的改善。而且有些测试，比如反应时间测试，是在整个赛季里每天都进行的。所以这不仅仅是“哇，他们在某一次测试当天碰巧表现更好”那么简单。同样的，罚球和三分球命中率的测试也是每周训练时进行的。
于是，他们整个赛季每周都进行测量，结果发现改善相当显著。同样的结果也出现在网球、游泳和自行车项目中。有研究甚至发现，只需在每晚额外睡眠45分钟，持续三天，就能看到改善。我们确实观察到了这些改善：一项针对橄榄球运动员的研究显示，皮质醇水平降低了20%；体脂减少，最大摄氧量（VO2 max）也有所提升。所有这些都表明，当睡眠从七到七小时半增加到八小时甚至更多时，效果是显而易见的。
实际上有证据表明，每晚多睡30分钟，患感冒的可能性会降低四倍。所以，“好”和“很好”并不是一回事。我在实验室里经营多家公司，还有两个年幼的孩子。我知道你们当中有些人可能会想：“天哪，要是我能睡上10个小时就好了。”相信我，我妻子要是听到这话，非杀了我不可。但我想说的重点不是这个，我想说的是：就算斯坦福大学的研究结果被夸大了，那又怎样呢？
好吧，假设三分球命中率没有提高9%，而是只提高了5%。我不知道具体数字，但这重要吗？其实效果依然很显著。再看看其他所有研究。在科学领域，当你看到来自不同实验室、不同科学家、不同团队、不同人群的多项研究都普遍指向同一个结论时，情况就明朗了。数字可能不完全精确，机制也可能还有待厘清。但正是在这种时候，你才会开始真正信服。
而在延长睡眠方面，我相信这就是目前集体研究得出的结论。大量来自不同科学家、不同运动员的研究都在测量各种指标。结果显示，当每晚的睡眠增加45分钟到两小时，哪怕只持续三天，最长持续五到七周，大多数衡量指标都能提升3%到10%。所以从一个普通人的角度来看……如果你能多睡上30分钟，很可能就会带来影响。
如果你需要，如果你属于那种需要午睡且午睡效果不错的人，那么这30分钟、45分钟甚至90分钟，都可以算作你额外的睡眠时间。不同的人会有不同的效果。就我个人而言，我讨厌午睡，但我们会经常使用这种方法，尤其是在我们的高管和首席执行官中，我们会进行大量高度专注的、有意识的短暂睡眠。这种方法超级有效。所以，无论对你来说哪种方式有效，我个人则是通过早点上床睡觉来获得更好的状态。
我没法睡懒觉，那绝对不可能。但我确实可以早点上床睡觉。我没法午睡。所以，无论什么方法适合你、你的处境以及你的身体状况就好。但总的来说，早点睡觉是个好主意。我可没法论证说，把睡眠时间从八小时提前到八点半就能让你活得更久，完全没这回事。但我可以很有把握地说，这会让你表现得更好。那睡眠负债呢？你知道的，因为很多人有个误解，觉得如果今天只睡了四个小时，明天多睡四个小时就能补回来。
我想我人生中确实有好几年都抱着这种幻想。是的。这就像我给自己的一个借口——我周末再补回来好了。关于睡眠负债，存在以下几个误解。我们 Absolute Rest 公司的一位同事，来自哈佛大学的 Stephen Lockley，他每次谈到这个都会笑。他会说，是啊，伙计，你没法穿越时间。也就是说，你没法回到过去把欠的觉补上。所以，如果你只睡了四个小时，那缺失的四个小时是永远也补不回来的。
但我们说的睡眠负债并不是这个意思。好吧，你确实没法那样做。但你完全可以从长期睡眠不足的状态中走出来，把睡眠负债补上。所以，如果你这样理解睡眠负债，就完全有可能做到。不过你刚才的说法很准确，那就是：抱着“我睡眠不规律、睡得少，之后多睡点就行”的想法，是一个巨大的错误。以为只要在七天内，总睡眠小时数加起来一样，就万事大吉了。
这确实是个糟糕的策略。我想世界上没有任何一位睡眠科学家会不同意我的看法。相信我，我们接触这类专家的数量多到你难以想象。所以你刚才提到的一点是，你的总睡眠时长是够的。好的，这很棒。但这只是睡眠的一个方面。你还提到了睡眠质量，这是另一个非常重要的方面。我认为，绝大多数人从未对自己的睡眠质量有过准确的评估。
但还有另一件事，对吧？人们没有意识到的还有睡眠的规律性。事实上，很多数据都表明，睡眠规律性比总睡眠时长更重要。也就是说，你需要在大致相同的时间上床睡觉和醒来，目标是在正负 30 分钟以内。我也是普通人，有时也会熬夜，偶尔也会做这种事。所以我们通常会给自己留出 45 分钟的宽限时间。但作为你的默认状态，大多数晚上都应该尽量在正负 20 到 30 分钟的时间范围内上床和醒来。
如果你能做到这一点，就会发现延长睡眠时间的诸多好处，而这只需通过保持更规律的作息即可实现。睡眠的另一个关键因素是睡眠时机。因此，在一天中的相同时间进行相同类型的任务，与睡眠时长和睡眠质量同样重要。我们一直在运动员身上利用这一点。在过去30年间，美国四大职业联赛——NFL、NBA、NHL和MLB——的比赛胜率，其实可以通过一个简单的观察来预测：即关注那些并非在自己的时区比赛，而是在其正常昼夜节律时间进行比赛的球队。
我的意思是，假设你拥有一支西海岸球队。他们是否曾前往东海岸并不重要。但如果他们在东海岸比赛的时间，与他们平时在西海岸比赛的时间相同，那么即使他们坐了三个小时的飞机，也无足轻重。因为他们是在自己习惯的时间段进行比赛，所以会获得大约2%到4%的竞争优势，具体取决于研究数据，甚至可能更高一些。
相比之下，那些在主场同一场馆比赛但时间不同于平时的球队，则不具备这种优势。我给你举个例子。今年我们曾帮助华盛顿大学橄榄球队改善睡眠。如果他们按照西海岸球队通常的比赛时间——也就是下午1点——进行常规比赛，而之后我们不得不前往东海岸（虽然这种情况并不常发生，但明年我们确实需要开始前往那里了），对吧？
如果我们抵达后，在俄亥俄州打比赛，但比赛时间定在当地时间的下午4点，也就是我们这边的下午1点，那么我们就完全不必担心时差或旅途带来的影响。事实上，在这种情况下，俄亥俄队通常的比赛时间不同，他们被迫在更早或更晚的时间比赛，因此实际上处于昼夜节律的不利位置，而我们则是在当地的相同昼夜节律时间比赛。所以，真正让人吃亏的并不是时差本身。
顺便说一句，我们对企业高管客户也采用同样的方法，尤其是在谈判场合。如果你只是要开一个团队会议，那当然没问题。但如果你真的要与人展开一场谈判，或者需要做出一个非常艰难的决策，我希望你按照自己的当地时间来做决定，而让你的对手脱离他们的常规作息。别告诉别人是我说的，但这样你就占据了优势。所以，你可以让东海岸的人在西海岸时间下午4点或5点开会，那对他们来说已经是晚上8点或9点了。
他们的认知表现会比你们差，或者正好相反。所以我们确保要给员工提供优势。我刚才想到的是健身房，因为我去健身房的时间波动非常大。有时候我早上去。我得坦白说，因为这是我必须做的事。有时候我半夜去。这主意糟透了。我知道你肯定会这么说。是的，我们确实遇到过很多次这种情况：我们发现睡眠问题、精力问题、减脂困难之类的问题。
他们来的时候，总以为想要某种秘密配方，比如补充剂、血液指标等等，他们想要所有这些玩意儿。而我就会说，我们确实会这么做。我会跟他们讲，嘿，你得停止在晚上训练了。然后我们开始关注他们的呼吸率、心率变异性以及其他反映睡眠质量的指标。问题可能很简单，就是你在傍晚做了太多高强度训练。这种影响会持续下去。对有些人来说，这种影响可能会持续几个小时。
对另一些人来说，可能会持续六个小时。所以，如果你在晚上10点进行训练，那就要做好睡不好的准备。这种情况肯定会发生。当然，有些人对此的抵抗力稍强一些，但对另一些人来说，这种影响真的非常非常严重。所以我们常常要让他们在那个时间段停止锻炼，或者至少告诉他们，嘿，如果你非要在晚上训练，那必须是恢复性训练。时间短一点，出点汗就行，别让心率升得太高，也别做那些会让神经系统过度疲劳的事情。
然后赶紧离开。我们把更艰苦的训练放在早上进行。我只是举个例子，虽然不总是如此，但大多数时候我们确实需要让人们调整训练时间。话又说回来，我合作的都是职业运动员。我们参加美国职业棒球大联盟的比赛是在晚上7点，而结束比赛时往往已经10点或11点了。无论是他们真的无法控制比赛时间——因为那是他们的工作，还是因为日程安排的问题，你总能找到应对的办法。
世界……并不完美，但在理想情况下，你真的应该注意这一点，因为它会产生严重影响。关于睡眠，有哪些话题是大多数人根本不会讨论的呢？因为你说得对，有些老生常谈的内容我们大家都知道。但从你的研究中，你一定还发现了一些没有得到同等关注和重视的其他问题。是的。我的意思是，关于这个话题，我能滔滔不绝地说很久。
我们之前提到了环境方面的因素。实际上，我们目前正在进行一项文献综述，应该很快就能发表，内容完全关于环境因素。我以前从没想过这个问题。当你开始谈论环境中的病原体时，我心想，天哪，我都不知道这还是个问题。哦，是的，是的。还有二氧化碳，我睡觉的时候可没觉得这是个问题。哦，当然有。所以，可以这样想。
当你吸气时，吸进去的是氧气。当你呼气时，呼出来的是二氧化碳。所以，氧气和二氧化碳之间的区别就在于碳分子。你的组织会分解碳来进行所有的新陈代谢。事实上，你产生能量的方式，无论你用的是碳水化合物还是脂肪，都是一样的。记住，脂肪不过是一长串碳链。脂肪分子就是这样的。而碳水化合物则是带有水分子的碳。
它是一种被水合的碳。比如葡萄糖，也就是血糖，其化学式是C6H12O6，意思是六个碳和六个水分子。所有碳水化合物都是如此，对吧？它本质上是一堆碳。所以，无论你用的是碳水化合物还是脂肪，都无关紧要。新陈代谢的最终产物会有三种：水、ATP（一种核心的能量货币）以及二氧化碳。很好。所以，你用什么作为燃料并不重要。
你用什么作为燃料并不重要。无论是锻炼、消化、构建免疫系统还是思考，都无关紧要。记住，你的大脑是个巨大的能量消耗大户，对吧？你一天中产生的大部分ATP都用来为大脑供能了。所以很好，无论能量来自何处，也无论被用在哪里，只要因任何原因增加了新陈代谢，就会导致更多的二氧化碳积聚。你会把二氧化碳从器官和组织中转移到血液里。
你的身体会密切关注二氧化碳。这是你调节pH值的主要方式之一。在所有需要调节的事项中，你的身体几乎会把pH值放在首位。血糖、pH值、血压这些指标都是它绝不想出问题的关键指标。而pH值可以说是重中之重。原因在于，如果你的身体变得过碱或过酸，酶就无法正常工作，一切都会停止运转。所以，你的身体会努力将pH值维持在一个非常、非常、非常狭窄的范围内。
你基本上可以做任何你想做的事。你可以吃喝，可以做任何想做的事，而身体的 pH 值会维持得非常非常稳定，对吧？它很难很难很难被改变。所以关键在于观察二氧化碳。当你吸进氧气时，你主要是在利用它来驱动和调节细胞代谢。你通过改变呼吸来管理氧气。所以，如果你现在屏住呼吸，持续 10 秒、15 秒、20 秒，情况就会是这样。
其实你可以在家做这个实验。我建议你可以暂停视频，在方便的时候试一下，但开车时千万别试。如果你不呼吸，会发生什么呢？你不会吸入氧气。好吧，这没问题。但真正会发生的是，二氧化碳会开始积聚。因为你产生二氧化碳的方式是：先在血液中积聚，然后将其输送到肺部系统，再通过呼气排出体外。所以你的呼吸，也就是你的呼吸率，完全取决于你体内想要保留多少二氧化碳。
这就是调节呼吸的关键。换句话说，当你屏住呼吸时感受到的那种“空气饥饿感”，并不是因为你缺氧。你有无氧代谢能力，可以在没有氧气的情况下产生大量的能量。你体内目前的氧气储备足以维持很长一段时间，所以你并不会缺氧。你感受到的其实是二氧化碳的积聚。正是二氧化碳在驱动你的呼吸。所以当你呼气时，你把二氧化碳排出去了，然后你可能会深吸几口气，因为这说明二氧化碳积聚得太多。
我需要把它排出去，才能降低它的浓度。好的。从生理学上讲，我们称之为低碳酸血症。“碳酸血症”指的是二氧化碳，“低”则代表浓度低。如果你大量呼吸，也就是过度换气，体内的二氧化碳浓度就会变得非常非常低。如果你屏住呼吸，也就是通气不足，二氧化碳浓度就会上升。二氧化碳浓度与心理和生理之间存在着双向关系。所以，当二氧化碳浓度升高时，你不仅在胸部会感到一种身体上的不适，产生一种身体上的恐慌感，还会出现心理上的变化。
它会告诉你，需要进入所谓的“交感神经驱动”状态。这就是你的“战斗、逃跑或冻结”反应。这一点非常棒。如果我们从正常的运动角度来思考这个问题——我们稍后会聊到一个更有趣的例子——当我开始活动、开始消耗能量时，体内就会开始积聚二氧化碳，我希望我的大脑能意识到：嘿，这 potentially 是一个需要战斗或逃跑的情境。即使情况没那么极端也没关系，对吧？这只是一个程度上的渐变。
§03文稿 — 第 3 部分
更加专注。更加警觉。更加兴奋。更加投入。你的视野会真正变窄，对吧？更加专注。我正在完成任务。就像现在，我敢保证我们的呼吸率都比需要的要高。我们的心率变异性（HRV）稍微低了一点，对吧？HRV就是心率变异性。它衡量的是我在交感神经和副交感神经驱动中的状态，对吧？我更专注了。我们的视野现在非常狭窄。我只需要看前方四英尺的范围，对吧？
而且我全神贯注，我正在集中注意力。我们所有的感官现在都变得非常敏锐。等我们结束后，我们大概会走向完全相反的方向。我们的视野会重新打开。我不会再去“描绘”各种东西了，等等。我会进入副交感状态。副交感状态就是休息、消化。它就是放松。它就是平静。它就是抑郁。它就是昏昏欲睡。它包含所有这些状态，对吧？所以，副交感和交感状态本身没有好坏之分。
作为一个正常人，你希望自己在两方面都具备很强的恢复能力。今晚当你上床睡觉时，我希望你感到昏昏欲睡。我希望你感到毫无动力。我希望你感到平静。很好。我希望你能够消化食物等等。但现在，我不希望你感到特别平静。我希望你保持一种类似的状态，对吧？稍微警觉一点，说话比平时快一点，但非常专注、有冲劲、有动力。这样就很好。
不过，我不希望你在睡前有这种感觉。我也不希望在该起床时你还觉得昏昏欲睡。更不希望该去健身房时你还提不起劲。所以，关键是要确保我们在需要活跃的时候保持活跃，而不是在不该活跃的时候活跃。你的二氧化碳水平会告诉你这一点。所以，像运动这样的身体压力源会升高二氧化碳水平，向大脑发出交感神经驱动的指令。心理压力源也会产生完全相同的效果。
所以我们可能什么也没做。我们现在就在经历这种情况。我们大部分时间都一动不动。但我敢保证，我们的皮质醇水平更高了。我们的血糖正在被释放到血液中，水平升高了。我敢保证，我们现在的力量更强了。我们的速度、爆发力和肌肉耐力都比在完全相同的情境下看电视时要高。明白吗？就好像我们已经蓄势待发，随时准备行动。我们的神经系统实际上已经真正做好了准备。
你已经向系统中释放了一些神经递质，它们随时准备被激活，所以反应会更快。明白吗？这非常棒。这说明我们正在朝着想要的方向前进。现在，如果二氧化碳朝着相反的方向变化，我们就会产生相反的感觉。明白吗？我们会变得超级平静、超级放松。所以，你需要做的是以某种速率呼吸，让你的氧气供应正好满足需求。如果我的供应量稍微高一点，而需求量也稍微大一点，那么我就会呼吸得更深一点。
夜间正常的呼吸频率大约是每分钟10到11次。如果你查看夜间睡眠追踪器，发现自己的呼吸频率是每分钟16、17、18次，那很可能发生了两件事。第一，你可能患有某种睡眠呼吸暂停症，无法获得足够的氧气，所以你呼吸的频率比需要的要高。第二，你可能比需要更多地处于交感神经主导的状态。这种情况可能由多种原因引起，但总之你就是呼吸过度了。
你本不应该呼吸得那么多，因为你的能量需求非常非常低。所以你排出了过多的二氧化碳。这样一来，你的二氧化碳浓度就会变得过低。这会让你进入一种我们称之为呼吸性碱中毒的状态。你的肾脏通常会——虽然不是总是，但常常会——通过试图让你进入代谢性酸中毒来做出反应。大量研究表明，那些被诊断出患有代谢性酸中毒的人，其实是被误诊了。
实际上，问题在于呼吸性碱中毒，是过度呼吸导致了这个问题。在代谢性酸中毒的情况下，你会开始改变体内重碳酸盐的循环量以及电解质的平衡。我们经常会看到与此相关的水合问题。所以，如果你呼吸过度，就会出现各种各样的水合问题。所有这些问题都会随之而来。好了，现在我们基本了解了二氧化碳在体内到底发生了什么。如果你属于我们所说的“对二氧化碳敏感”的人，也就是对二氧化碳不耐受，那么当一点点二氧化碳开始积聚时，你的身体就会立刻进入一种它认为二氧化碳水平过高的状态，然后命令你开始呼吸。
你会开始过度呼吸。我刚才解释的那一连串反应就会随之启动。那么你的HRV（心率变异性）会怎么样？会变差。你入睡的能力会怎么样？也会变差。哦，我醒了，然后就再也睡不着了。你检查一下自己的呼吸频率，测一下二氧化碳耐受度，就能确切地知道原因，对吧？现在，我快要把这个逻辑闭环讲完了。如果问题不是出在这些方面，而你只是坐在那里——我们来想象一下，你和你伴侣正在房间里。
你们房间里还有其他和你们一起睡觉的生物吗？我的狗。你的狗。是的。多大的狗？不大。不大。一英尺半高。好的。现在，在不问得太私人的情况下，当你们睡着的时候，你的房间是什么样的？房间大概有多大？大概的话，和我们现在所在的这个空间差不多大。好的，太棒了。那你的门关着吗？是关着的吗？总是关着。总是关着。是的。完美。你配合得不能再好了。
所以，到了晚上你躺在那里，吸气、呼气，呼出二氧化碳，你那可爱的小斗牛犬也在呼出二氧化碳，你的伴侣也在呼出二氧化碳。那么，当门关上后，房间里的二氧化碳浓度会怎么样呢？它会上升。没错。不断升高。通常来说不是个问题。不是什么大不了的事。但你们当中可能有一人对二氧化碳稍微敏感一些。房间里的二氧化碳含量在上升，而你又把这些二氧化碳重新吸了进去。
当二氧化碳浓度变得过高时，就会像我们前面说的那样，影响你的整个系统。二氧化碳水平升高会激活交感神经，让你进入“战斗或逃跑”状态。这样一来，你的心率变异性会稍微下降，静息心率会稍微上升，觉醒程度会稍微提高，体温也会发生变化，你就无法进入相同的睡眠阶段，结果要么难以入睡，要么难以保持睡眠，等等。
除此之外，现在也有一些研究——当然我们还需要更多研究——这些研究选取了二氧化碳浓度达到所谓“百万分之900”（ppm）的人进行测试。就是这个浓度水平，对吧？低于百万分之900，我们通常没问题。比如，我通常会检查一下我家的情况。如果门窗整天都关着，家里有我自己、两只牧羊犬混血（都是救助犬）、妻子和两个孩子，我们家的二氧化碳浓度很容易就会上升到百万分之1500到1800。
现在，关于这方面的研究做过一些实验，他们让人的二氧化碳浓度上升到大约百万分之3000。那么，我能不能断言说，如果你家的浓度达到百万分之1100，就一定会严重影响你的睡眠呢？我想还不能这么说。但现在我们玩的是一个“极限测试”的游戏，这些研究已经把浓度推到了极端水平。而他们观察到的结果是，无论是主观感受还是客观指标，睡眠质量都出现了大幅下降。也就是说，通过多导睡眠图（PSG）系统或类似设备实际测量到的结果，以及受试者自己所说的“昨晚我睡得不好”，都印证了这一点。
第二天，认知功能、记忆力、反应时间、困倦感、清醒度，以及第二天的执行功能、工作中的决策能力——所有这些都受到显著影响。当我在这里说“显著”时，我想强调的是，这不仅指研究上的统计显著，更是指其影响程度足以对你的生活产生实际作用，对吧？也就是说，它既具有临床相关性，又具备统计显著性。我们确实观察到睡眠质量出现了明显的下降。事实上，有一种类似“建筑综合征”的现象。
在这种情况下，人们会出现头痛、头脑昏沉等各种不适，因为他们身处大型公寓楼内，空气质量变得非常差。我特指的是二氧化碳浓度升高导致了这些问题。一旦将二氧化碳排出房间，这种“建筑综合征”就会消失。所以，如果你处于这种环境，二氧化碳浓度开始上升，达到22000或25000（这个数值并不夸张），你绝对会注意到睡眠质量的下降。
入睡时间——也就是所谓的“入睡潜伏期”——会受到影响。此外，夜间觉醒和睡眠中断的情况也会增多，第二天的困倦感、清醒度和认知功能也都会受损，尤其是在二氧化碳浓度达到3000到3500ppm时。那么在2000ppm时会发生什么？我不确定。我们还需要更多研究，来找到那个开始产生影响的精确临界点。但我确实知道，一旦浓度升得那么高，问题就会出现。而这个数值并不夸张，尤其是对于那些会关门睡觉的人来说。
是啊，我刚才就在想，天哪，对吧？那些住在公寓楼或酒店里、无法控制环境的人，还有那些因为天气太热、太冷、下雨，或者空气质量太差而无法开窗的人。如果遇到这种情况，可以采取几个措施。其中一条你可能不会做——其实我自己也做不到——那就是别让狗待在房间里。我有两只狗，它们就睡在我床的末端。
它们不是睡在床上，而是睡在床下的地板上。所以这一点我做不到。但一定要确保房间里有良好的通风。如果条件允许，你可以在房间里使用风扇，这没问题，但别让它太吵。如果你想精确控制，手机上有很多应用可以测量分贝数，尽量把噪音控制在35分贝以下。顺便说一句，如果你使用的是白噪音机，也是一样的道理。
白噪音实际上会影响睡眠质量。如果声音太大，情况还会更糟。另一个方法是，如果在一天中的某些时段可以开窗开门，那就尽量让空气流通一下。然后如果能关上门窗，哪怕只是打开半小时左右，这些措施都有助于控制二氧化碳浓度。这还仅仅是二氧化碳的问题，我们甚至还没谈到环境中的其他因素。
那么，还有哪些不太明显但影响重大的睡眠问题呢？因为二氧化碳这个问题对我来说真是个新发现。是的。继续围绕环境因素来说，旅行时你也可以采取一些措施。好的。这些方法并不广为人知。其中之一就是我们经常谈到的“模式化”。如果你能把家里的睡眠环境模式带到旅途中的睡眠环境里，你的成功率就会高得多……很多人都知道“第一晚现象”，也就是刚到一个新地方时，第一晚往往很难入睡。
所以，在酒店或其他地方度过的第一晚，无论环境多么舒适都一样。因为身体会处于警觉状态。没错。那要怎么消除这种状态呢？就是让身体觉得身处家中。那该怎么做呢？声音、气味、温度——所有这些感官信号都会传递到大脑。如果你在家里刻意营造一种可以随身携带的睡眠环境，就能在很大程度上解决这个问题。
比如，如果你有一种特别钟爱的气味，我不是说要在房间里插个香薰机，但像薰衣草就很常见。薰衣草与睡眠质量密切相关。所以很多人会在床底或房间角落喷一点薰衣草喷雾，只要味道非常非常淡，几乎不会引起你的注意就行。有些公司专门生产这种小瓶的薰衣草喷雾。这样，你在家里就有了这种薰衣草气味——一种你走进房间时几乎不会刻意察觉到的味道。
然后，当你去旅行住进酒店房间时，就把这种气味也带上。你可以在房间里稍微喷一点。这样一来，你的身体就会想：哦，好的，我们到家了。虽然这不能完全解决问题，但这类小习惯可以慢慢累积起来。尽量保持同样的节奏，在旅途中的睡前90分钟里，重复你在家时做过的事情。不要突然改变时间，比如在不一样的时间洗澡或吃饭。
尽量让你的睡眠作息保持一致。虽然这听起来可能不是最重要的，但像保持相同的睡眠环境这类细节同样关键。如果你习惯使用白噪音机，就把它带上，尽可能还原熟悉的环境。而气味尤其重要，因为它带来的好处很大，风险却很低，而且也很方便——在旅途中带上几盎司的喷雾之类的东西并不难。那么，睡眠就等于恢复吗？
因为我当时想，好吧，我这次睡眠很充足了。但有时醒来后，比如昨晚，我明明睡了八个半小时。我从伦敦飞到这里，降落在洛杉矶，可我的Whoop手环显示的恢复值只有10%到12%，真的非常低，这让我很震惊。尽管我的心率变异性（HRV）相当高，但结果还是让人困惑。我花了很多时间研究自己的心率变异性，甚至可以说有点痴迷。相比之下，我花在思考恢复情况上的时间就少一些。
不过，我和朋友们在心率变异性上几乎到了较劲的程度，我们之间还建了一个小小的排名表。每天早上，我和我女朋友醒来后，第一件事几乎就是聊这个。那这些指标真的有那么重要吗？心率变异性是一个非常非常可靠的指标，它实际上反映了你自主神经系统的整体平衡状态，这一点非常重要。关于心率变异性，已经有——我不知道——超过50年的研究了。
它不是什么新东西，而是已经得到了充分证实。它与许多健康问题密切相关……比如长期的心血管风险、中风、高血压、血糖水平、高胆固醇，以及与HIV、心理健康、焦虑、抑郁等相关的诸多问题。我们还知道一些通常被认为有益健康的干预措施，比如运动、压力调节、呼吸练习和冥想，这些通常都能改善心率变异性。
而那些对健康不利的因素，比如缺乏运动、饮食质量差、饮酒等，也会导致心率变异性下降。大概在12月20号到30号那段时间，也就是那10天里，我的心率变异性表现极佳。之后我开始生酮饮食，持续了大约四五周。在我整个生酮期间，我的心率变异性都跌到了谷底。等我结束生酮后，它仍然没有回升。说实话，直到最近这三天——现在已经是二月中旬了——我的心率变异性才开始恢复。
我当时就想，这到底是怎么回事？是我之前做的生酮饮食导致的吗？我也不清楚。再说，关于这一点能说的太多了，具体要看你想让我深入讲到什么程度。我并不感到意外。我很想看看你的血液检查结果，从那些结果中，我大概能准确告诉你到底发生了什么。那能解释很多目前的情况。我之所以这么说，是因为……我们见过太多次这样的情况：人感到疲劳，HRV（心率变异性）下降，睡眠也出问题，总之就是出现这一系列状况，对吧？
然后你会看到这里出现一种挺有意思的组合。我经常举这个例子，因为它出现的次数实在太多了：睾酮水平开始稍微下降，接着你再去看另一个指标，叫做性激素结合球蛋白。它是一种与性激素结合的球蛋白。球蛋白就像是一组蛋白质，对吧？它是一种会结合住睾酮这类性激素的蛋白质。所以当它的水平变得特别特别高时，游离睾酮的量就会下降。
所谓游离睾酮，指的就是没有被结合住的那部分睾酮有多少。于是你就会看到这样一种组合：性激素结合球蛋白变得非常高，而睾酮则降得极低。然后你再深入查一查，看看胰岛素水平，发现胰岛素也偏低。你这时可能会想，哦，好吧，明白了。我们知道这两者之间确实存在一种已知的关联，也就是性激素结合球蛋白和胰岛素之间呈反向关系。好，现在，导致这种情况的原因可能有成千上万种。
你不可能全都知道。任何时候都是如此，这也是我特别喜欢研究血液化学指标的原因之一，因为它能让你像个侦探一样去排查。当然，你始终要依据人的整体状况和症状来判断，你不可能只针对血液指标进行治疗或指导，那样做的方式是错误的，对吧？但你是在寻找线索。好，所以你四处查看，深入排查。相信我，你可以去查记录，我已经举过这个例子太多次了，我不是只为了你才这么说，它确实行得通，你这是在配合我啊，伙计。
你这简直是在点我啊。所以在这个具体案例中，你会想，好吧，为什么胰岛素水平会偏低呢？同样，原因可能有很多很多。于是你开始问更多问题。但我们经常看到的是，当你深入排查、查看碳水化合物的摄入情况时，如果碳水化合物的摄入量不足，低于那个人实际需要的量——而这个需要的量对每个人、每种情况和每种背景来说都不同——但如果它低于你在那种特定情况下所需的水平，那么你的胰岛素水平就可能开始变得过低。
因此，性激素结合球蛋白的水平会上升。随之而来的是睾酮水平开始下降。于是，你便开始感受到睾酮偏低带来的各种不适。在这种情况下，我们的解决方案是让人们摄入碳水化合物。你知道当他们重新摄入一些碳水化合物后是什么感觉吗？睾酮水平开始回升，人也开始感觉棒极了。此外，他们的睡眠也会改善，对吧？
我们知道碳水化合物的摄入量与血清素浓度之间存在关联。血清素是有助于夜间入睡的一种分子。此外，一些荟萃分析也显示，碳水化合物的摄入量与入睡时间和睡眠质量之间有着非常密切的相关性。这绝不意味着你无法在生酮状态下拥有优质睡眠，也绝不意味着你无法在生酮状态下保持较高的睾酮水平。这完全有可能，我对此并不反对。
我们只是经常遇到这样的情况，这恰好说明：对于你而言，这种方法在那种情境下行不通。但这并不意味着它在任何情境下对任何人都无效，很多时候你仍然可以尝试。我们曾让一位客户在我们的教练计划中采用生酮饮食，原因非常具体，是为了脑部健康——他患有脑癌。但除此之外，其他时候我们通常会说：好的，很好。目前这种方法对你不适用。
为什么会这样？你感觉如何？是不是没什么感觉？你的心率变异性怎么样？睡眠怎么样？呼吸频率怎么样？运动表现和训练情况如何？我想了解所有这些情况，包括你的营养状况。在这些特定情况下，有时只需在晚上额外摄入50克碳水化合物，效果就立竿见影：感觉好极了，睡眠改善，睾酮水平大幅上升，而身体成分却完全不变，对吧？
只要你从其他地方减少热量摄入，就不会增加额外的脂肪，对吧？而且你会感觉很好。因此，我们经常在夜间使用碳水化合物——不是临睡前，而是在正常饮食中加入高质量的碳水化合物，只要全天的碳水化合物总摄入量在控制范围内即可。所以你只是在调整：好的，很好。我们从早上或午餐中稍微减少一点，把这部分碳水化合物放到下午摄入，并在需要时调整一下顺序。
在那种特定情况下，我就是因此才特别想看看你的血液检测结果。我不知道当时有没有做，但这让我想起，我们已经见过太多次这样的情况了，每次我们都会说，好吧，先退后一步观察一下。在不了解这些血液指标、没做过任何检测的前提下——不管是对我本人，还是对正在听这段对话的任何一个人——你最会先看哪些指标？如果我想在HRV（心率变异性）方面赢过我的朋友，在我们那个小小的HRV排行榜上，HRV最基本的要素又是什么呢？
你确定要我告诉他们吗？还是你希望我之后单独告诉你？嗯，不用，我可以把这段剪掉。我知道根本没人需要听这些。所以我可以这么做，这样我心里就有数了。因为这事儿挺重要的，现在在我们家已经成了件大事。我们家有个排行榜，简直太疯狂了。然后我最好的朋友也有个排行榜，我和我女朋友之间也有一个。所以我现在正努力往上爬，但因为之前搞的那个该死的生酮饮食，我现在正落后呢。
说真的，老实讲，我最不想说这个，但最终还是要看什么才是你最大的“锚点”。我们得搞清楚这一点，因为每个人的情况都可能不同。我们先假设你已经排除了所有我们所说的“愚蠢做法”，那些东西都去掉了。好，现在我们可以开始进入第二层，也就是B级、更基础层面的问题了。我会想看看你的呼吸率是什么样的，也会想看看你的睡眠数据到底呈现什么状态。
毫无疑问，那就是你的起点。你可以这么想——好吧，也许我得先倒回去讲，这样会更清楚。当我解决这个问题时，我用的是所谓的“第一性原理”。也就是说，我会追溯到最根本的地方，先弄清楚是什么在制造压力，然后又是什么在缓解压力——这就是等式两边的问题。我想看看实际情况是怎样的，问题到底出在哪儿：是压力输入太多，还是我们目前应对压力的能力不足？
需要考虑的是这两个方面之一。首先，我们能不能在你的总压力水平上做出一些改变？也就是那些非特异性的压力源。那些无益于你适应和调整的因素，我们能不能解决掉？比如人际关系方面，好的，没问题。你的环境里有没有其他非特异性因素？有没有隐藏的压力源？如果我能把这些隐藏的压力源去掉，突然间你的“压力桶”就空了不少。这样一来，你的HRV自然就会提升。
好，那我现在要去“打猎”了，对吧？我会带你把整套工具和方法都过一遍，找出其中那些非特异性的压力源，然后我们把这些压力源逐步调高，明白吗？现在假设你要么做不了这么多，要么已经全都做过了。那么，我们该如何调整自己应对压力的方式呢？关键就在于提升抗压能力。好的，很好。那我们在压力管理方面做了些什么？你花了多少时间来放松减压？
我的意思是，从身体和生理层面来说。好的。我很喜欢的一点是，无论好坏，我们现在所处的状态——我就假设是好的吧——是我们日常生活中感受到的兴奋感，可能比以往人类历史上的任何时候都要强烈得多。好的，很好。那我们该如何应对这种情况呢？我们需要特意安排一些时间，让自己完全脱离外界信息的输入。有些人会犯的一个错误是：好的，我在工作，然后偶尔听听音乐或播客，这当然很好，这也是你放松的一部分。
那下班后你做什么呢？好的，我去健身房。好的，太棒了，我很欣赏这一点。那你听什么呢？哦，我听更多播客。好的，很好。所以，兴奋感、兴奋感、还是兴奋感。那锻炼结束后你做什么呢？哦，好的，很好。我看电视。好的，很好。那你看的是什么类型的电视呢？好了，你应该能看出我正在进行的这种权衡。我们在一天中的不同时间都在做些什么？如果你提前一小时下班，你会做些什么？
周末你又做些什么，对吧？我不是在评判，我只是在试着算一笔账：我们到底什么时候才没有外界信息的输入？所以，我并不是说我在训练时不听音乐之类的，我偶尔也会听，我并不反对。我以前也说过类似的话，结果大家就反应说：“天哪，安迪，你的意思是永远不该听播客吗？”不不不，请一定听播客，一定要订阅，甚至可以给我们五星好评，拜托。我只是要喂孩子、照顾狗。问题在于，我们到底什么时候才没有感官输入？
所以我们经常采取的一个方法是：好的，很好。我们能不能进行一到三次10分钟的散步，期间不听任何东西，耳朵里什么也不塞？如果你想把散步时间延长到45分钟，那当然很好。如果你想只进行一次，我其实不太在意具体怎么做，但我们需要一些时间让你能够……我个人喜欢一天三次，因为我想以这种方式开启你的一天。放松减压，集中精神。你会发现——我相信你的大脑运作方式和我差不多——如果你只坚持20秒，突然之间，等你回来时，你就会立刻开始狂发50封邮件和短信，整个人就进入那种状态，对吧？
这当然很好，但你需要留出时间。我喜欢在午餐时间做，也是一样的道理。你一直在忙，忙，忙，忙，忙，忙，忙。给自己10分钟吧。如果你想做真正的呼吸练习，如果想闭目养神，如果想冥想，或者……我个人更喜欢到外面散散步，不管是什么方式，你都需要一段让整个世界都停下来休息的时间。这对我来说简直是一种折磨。太可怕了，对吧？没错。对我来说简直糟透了。
你知道我得强迫自己多少次，才能完成那一部分吗？我女朋友是呼吸练习的从业者，所以她做起来特别轻松。哦，当然。她早上醒来后，会当着我的面做上一个半小时的瑜伽和呼吸练习。我从来做不到。是的，而且她甚至都不用去拿手机，手机还在充电呢。然后她会走进厨房，喝点水，泡一杯加了草本成分的清茶，再慢悠悠地回到阳台上，坐在阳光下发会儿呆。
而我的状态正好跟她相反。是的，我知道。我一醒来，眼睛一睁……我就会觉得……哇，太棒了。100%如此，我总急着想开始做点什么，或者我醒来时往往会迸发出巨大的创作灵感。所以我倒不一定对要做的事感到焦虑，而是会充满兴奋感，比如“哦，我有个新点子了，这个真酷”。我就是那种特别想立刻行动起来的人，对吧？不过我也不会忽略其他事，比如陪孩子们玩之类的，对吧？
所以，你能不能给我五分钟？早上能不能给我一点安静的时间？我们一天中能不能也安排一次同样的休息？相信我，中午那次对我来说简直太煎熬了，对吧？因为我坐在那儿的时候，满脑子想的都是“我现在只是在浪费时间”。但这确实是一项值得的投资，因为哪怕只有这么一点时间用来重新调整状态……我不会闭眼，也不做呼吸练习，甚至什么都不刻意去做。我只是想，好吧，挺好。
我会真的走出去，绕着我家走一圈。我要做点事让自己平静下来。然后到了晚上，我和像你这样的男士都特别喜欢这样做。因为身体必须接收到某种信号，告诉我们一天结束了。我必须有个固定的仪式。如果没有，我就会像这样：孩子们、晚饭、陪他们玩、哄他们上床。然后我就会想尽一切办法，不让自己再走回书房。真的，我能想到的所有办法都用上了。最后只能靠我老婆说一句：“不行。”
所以，如果我能把这件事做完，比如，好的，我们就要去吃晚饭。然后我们要去外面玩。我们要带狗去散步。我们要去户外散散步之类的。我必须有人告诉我你已经做完了。关于这一点我最后要说的是，其实有一些非常有趣的研究发现，HRV（心率变异性）、呼吸率和睡眠质量之间存在着一种脱节现象。我之所以这么说，是因为它们全都相互交织在一起，但它们又都截然不同。
去年其实有一项研究指出，对于每分钟呼吸次数的每一次增加——这项研究是在大学新生中进行的——出现中度到高度压力的可能性会增加25%。但这种关联在HRV中没有被发现，在任何客观或主观的睡眠指标中也没有被发现。这说明，这些指标之间确实有关联，但它们是需要我们关注的独立变量。
所以，仅仅因为你觉得“哦，我睡眠足够了”，或者因为——我最后要说的这一点是——我们实际上会使用经过科学验证的问卷来评估我们合作的每一个人的心理健康状况。这并不是我们的专长，我们团队里有人专门负责这项工作，但我们这样做，主要是为了寻找需要转介他人的警示信号，对吧？我们之所以这么做，是因为如果完全忽视心理健康，就不可能优化人的整体体验，对吧？
是的。但经常发生的情况是，我们看到一些人心理状态良好，或者没有明显的心理健康问题，但他们的身体机能却仍然处于极度压力的状态。所以，谈到压力时，我也会做同样的事。我会把压力理解为“哦，我没有压力，我没有压力”。但当我们查看你的HRV以及所有这些其他指标——我们会看一系列血液指标和其他分子指标时——我们就会发现，“嗯，你的身体机能其实处于非常紧张的状态”。
现在，不管出于什么原因，你在心理层面应对得还不错，但你的身体并没有——或者这是否产生了影响，我也不确定，这并非我的专业领域。但我们可以从生理上观察到这一点。因此，在分析你的情况时，我们就会说，好的，我们这里有可以调整的杠杆。你几分钟前问，睡眠和恢复是一回事吗？它们不是一回事。它们有关联，但这就是一个很好的例子。你可能睡眠状况良好，但如果你的身体没有得到充分的恢复，那可能就是另一个独立的问题。
§04文稿 — 第 4 部分
这里有一个维恩图，它们之间有重叠，但并不一定就是完全相同的东西。很多人会发现，二氧化碳耐受能力、呼吸率、睡眠和心率变异性之间也存在同样的规律。它们之间高度相关。但在某些人身上，你可能需要将其中一项从另一项中分离出来，真正剖析清楚。因此，我们为你做的就是借助心率变异性这项工具来分析，然后说：好的，很好，我们需要重点关注的地方在哪里？
通常你会看到某个指标特别突出，提示我们：好的，这里就是我们可以着手改善和努力的方向。这也是我们能为你带来最大回报的地方。那么红光疗法是否起作用呢？因为圣诞节时，她送了我两台巨大的红光设备。我甚至都不知道那是什么，看起来就像两块面板。是的，关于红光疗法有很多数据。这其实是一个我很遗憾当初没抓住机会的例子。
说真的，我在这件事上的看法已经彻底改变了。我以前觉得这根本没什么用。是的，我在那件事上判断错了。其实有很多研究。那么红光疗法到底在起什么作用呢？我当时想，也许它只是在模拟太阳光之类的东西，我也不确定。好吧，这里涉及几种波长，一种是640纳米左右的，另一种是850纳米左右的，上下略有浮动。我们关注的是，这些波长的红光疗法能够穿透并进入组织。
因此，它们可以穿过皮肤层，并激活一系列对皮肤健康有益的反应。我们观察到了损伤的改善，甚至发现了内分泌系统和激素平衡方面的变化。说实话，它实际产生的效果相当令人印象深刻，因为它能够深入体内并产生刺激作用。它确实能起到模拟作用。甚至有数据显示，它还有可能改善视力——当然是在眼睛内部发挥作用。关于这一点，请务必咨询你的眼科医生。
但你确实能看到效果。在整体恢复方面，尤其是在缓解肌肉酸痛和肌肉损伤上，这种情况很常见。它对这些同样有益。我手头就有这些设备，而且市面上还有很多新产品。你可以非常精准地针对身体某个受损区域或组织进行照射。我们曾大量使用这些设备来帮助术后恢复的运动员。比如，我们今年的一名四分卫在赛季初遭遇了非常严重的下半身伤病，但我们很快帮助他恢复到了不错的状态。我们用了多种方法，而红光疗法无疑是其中之一。到目前为止，我还没遇到过太多人，让我觉得“你一定要去试试红光疗法”。这属于那种你会想问：“哦，你已经有了吗？”的设备。
哦，太棒了。我的意思是，我愿意这么做。或者说，嘿，你今年有一份价值6000万美元的合同在身吗？嗯，我们什么都会做。尽管放马过来吧。我大概就是这么想的。所以，这是另一个我越来越关注的领域，想看看还会涌现出哪些新东西。但说到底，正是这些波长能够穿透皮肤、真正进入组织的能力，才在你的身体机能内部引发了积极的变化。是的。
我每天都会锻炼。说实话，不是每次锻炼效果都很好。有些锻炼效果相当差，因为……顺便说一句，这正是我接下来想结合你的HRV问题来谈的内容。好的。另一个我们或许能看到HRV改善的地方，是分析你的训练方式。你进行的是哪种训练，以及你一天中的什么时间进行训练。通常来说，低强度、持续时间较长的训练往往能随着时间的推移提高HRV。
高强度训练则可能让人陷入“坑”里。我的意思是，那些工作强度本身就非常高的人，如果再配上高强度、高交感神经驱动的训练，问题就来了。这样一来，你整天都处于交感神经高度活跃的状态，而唯一的喘息机会，你居然又去进行更高强度的交感神经驱动训练。现在我们就会想，为什么你整体的交感神经驱动水平这么高呢？你知道，当我思考训练时，你总是在谈论自己所做的各种权衡。
我有一个问题是，我能一次性……做到所有事情吗？说得更具体一点，我想同时增肌并保持极低的体脂率。有一种观点认为，你必须先增重，然后再减脂，但我不想这么做，我只想增肌的同时保持体脂率不高，这可能吗？是的。哦，太好了，很好。是的。这里有几点需要考虑。这取决于你最初的身体状况和体脂率。
好的，你现在已经相当精瘦了，我猜你的体能也还不错。显然你经常锻炼之类的，那很好。对你来说，这会稍微难一些。如果你体能很差，而且超重严重，那么同时增肌和减脂就容易得多。所以对你来说会很有挑战性，尤其是你已经训练了三年。这在你整个训练年限里，还算是比较早期的阶段。这个训练年限还相当短。
我们还有一些新手训练项目可以继续利用，特别是当你没有明确的训练计划和目标时，只是随便练一练。好的，没问题。在这种情况下，我们还是能取得相当不错的成果。从生理学角度来说，这是可能的。不过，永远不可能达到100%。我绝对不可能——尤其是在没有外源性睾酮的情况下——让你增加15磅肌肉的同时，脂肪一点都不增。
这种事根本不可能发生。那我们能不能增加七八磅肌肉，只增一磅脂肪呢？当然可以，这完全不是难事。在研究中，这种情况会经常看到，成千上万的教练和从业者也会说：“哦，当然，我见过无数次了。”所以，关键问题在于：合理的预期应该是什么？我会建议你，不必非得追求增加40磅之类的数字，而是问问自己：你到底想达到什么程度？
那个目标数字是多少？对吧？我们可以一起确定下来。也许先对你做个分析，看看你目前的实际水平。好的，很好。然后我们设定合理的预期。比如，你希望总共增加五公斤。好的，太棒了。你完全接受增加五公斤，其中四公斤半是肌肉，可能一公斤是脂肪。哦，好的，很好。这样我们就有了合理的预期。接下来你要做的就是坚持训练，并且尽可能保持接近热量盈余的状态。
我们增肌必须摄入更多热量，对吧？但具体做法是保持大约10%的热量盈余。比如，如果你平时加上所有运动后的维持热量是3000大卡，我不需要你一下子增加到6000大卡。那样固然能增肌，但同时也会增加大量脂肪。目前我们还不确定确切数字。其实有很多相关研究正在进行中。我在新西兰的朋友埃里克·赫尔姆斯最近就做了几项类似研究，试图找出这个具体数值。
是5%、10%还是20%？在热量盈余方面，到底要达到什么水平，才能最大限度地增加瘦肌肉，同时尽可能少地增加脂肪？因为肯定不能是零，对吧？大概是10%左右。对你来说，3000大卡的10%就是额外增加300大卡。也许是15%，也就是额外增加500大卡。但我们不会让你吃到5000大卡，不会在你的情况下做出这种疯狂的跳跃。同时，我们会确保蛋白质摄入量非常高，每公斤体重至少摄入两克，对吧？
大概就是这样，甚至可能还要更高一些。我们要确保留出足够的余量，但我们会在是否可能未达目标之间进行权衡。如果真要偏离目标，我宁愿高出15%，也不愿低2%。因为偏低根本没有任何优势。然后，我们会根据你的热量和脂肪摄入量来调节热量摄入。我们会调整这些比例。如果你想多吃一点脂肪、少摄入一些碳水化合物，我们可以这么做。如果你想调整其他方面，我们也可以相应地调整。
但这些就是我们设定的标准。就锻炼而言，我什么时候吃东西重要吗？因为我总是听说锻炼后应该马上进食。其实并不重要。如果只考虑肌肉增长，而不考虑其他许多人体因素，那么蛋白质的摄入时间其实并不重要。你完全没问题。不过，碳水化合物的摄入时间确实开始变得重要了，尤其是对恢复而言。
这种情况通常发生在每天训练多次的运动员身上。话虽如此，这两种方式你都可以选择。再来看看关于间歇性禁食的研究。你会发现，特别是像经典的16-8模式——即每天只在六小时的进食窗口内进食，其余18小时禁食——这种模式在减脂方面并不比不禁食更有优势。当考虑到热量和蛋白质摄入量时，两者之间似乎完全没有任何差异。
所以，如果你想一天吃六餐，很好；如果你想一天只吃一餐，对减脂来说也无所谓。但这仍然说明，对于你这样的人来说，蛋白质的摄入时间对增加肌肉量而言并不特别重要。唯一实际上的挑战是这样的：如果我们需要你摄入每公斤体重两克蛋白质，甚至更多，你能在进食的时间段内吃下足够的食物吗？有时是可以的。在我们的研究中，有很多参与者完全能在六小时的进食窗口内吃完所有食物、摄入足够的热量并实现热量盈余。
他们完全没问题，但另一些人就真的很难做到。所以现在讨论的已经不是科学或生理学问题了，而是实际应用的问题——你个人的情况，比如我的胃已经撑得不行了，或者工作时间的安排等等。但如果这些对你不是问题，那我就会说，很好，我们完全不会有任何困难。因此，除了个人偏好、现实情况等因素之外，我不会特别担心你任何一种宏量营养素的摄入时间。
是的。如果我只是一个普通人——我确实就是如此，可能是一位忙碌的商务人士，或者只是担任经理之类的职位，然后我在思考哪些类型的训练能帮助我在工作时发挥出最佳的认知表现，同时又能让我在漫长岁月中保持健康，那么，对于我这样一个普通的“大众甲壳虫”来说，最理想的训练类型、风格和时长组合应该是什么样的呢？要想优雅地老去，你需要具备几种关键的生理能力。
所以，如果你想尽可能长久地、高质量地生活，关键在于几件事。首先，你需要活动自如。这是什么意思呢？不同的人有不同的定义，但你的活动方式不能导致受伤或引发疼痛。很好，这归根结底在于运动技能。这其中涉及一定的柔韧性，也涉及一定的活动度。此外，还有像“你会不会站起来？”“你会不会走路？”这样的问题。对吧？所以，我们需要活动自如。
因此，我们需要解决这些问题——我不需要你成为世界上最出色的短跑运动员，但我们绝不能存在那些显而易见、非常明显的缺陷。活动度、柔韧性、姿势和关节活动范围上的严重问题，会给我们带来巨大的麻烦，因为我们必须远离疼痛。所以，第一条，在锻炼方面成功应对衰老的关键，就是不能中断训练。我们不能因为受伤而中断训练长达数月甚至数年的时间。
我们必须保持活跃。啊，明白了吧？所以，活动自如意味着我们能够坚持锻炼。没错。对吧？这里并没有一种强烈的关联，比如“你的腘绳肌活动范围越大，受伤就越少”。我只是想说，如果你出现了一些非常严重的问题，比如突然在40岁时背部剧痛，连路都走不了，那问题就大了。所以，别让自己受伤。
这是第一条。第二条是速度和力量。我之所以这么说，是因为如果我们审视衰老过程中面临的最严重问题之一，那就是跌倒风险。你不能让自己跌倒。如果你看看相关数据——我一时记不清具体数字了——但如果你看看60岁以上人群在髋部骨折后的死亡风险，那数据惊人：在未来15年内，死亡概率高达50%左右。这简直荒谬。
不管具体数字是多少，这都无关紧要。当你去查真实数据时，你会惊叹：“哇，情况和我刚才举例的同样糟糕。”所以你根本冒不起这个险。那为什么人过了60岁就容易摔倒呢？嗯，有时狗狗突然从你面前跑过，好吧，这很正常。但那些你能够控制的因素，比如保持身体平衡，你就绝不能忽视。你需要专门训练平衡能力。好的，没问题。其次，一旦失去平衡，你还需要具备足够的脚部和手部速度，能快速将四肢移动到身前，从而阻止摔倒，对吧？
这就是脚部速度，这就是手部速度。由于大多数时候你都是通过双腿与世界互动，所以我们总是从下肢开始训练，对吧？我们的膝盖和脚踝不能有问题，脚部的速度和力量也不能下降，对不对？假设那种意外真的发生了——你滑了一下，但还有能力把脚迈到身前，身体正在向前倾倒。也就是说，你被绊倒了，身体前倾，然后你猛地伸出右脚，把它稳稳地踩在地上，阻止自己继续摔倒，这样髋部就不会重重地摔在地上。
接下来，你还需要具备足够的离心收缩力量，才能防止自己在那只脚上彻底垮掉。也就是说，你的脚有足够速度迈出去了，但你是否真有足够的力量来阻止自己摔倒呢？在所有衡量指标中，身体力量是预测死亡率最强的指标之一。唯一能与之相提并论的大概就是你的最大摄氧量（VO2 max）。这两项指标对寿命的预测能力，几乎超过任何其他指标。
如果将它们与传统的临床风险因素——比如血压、心血管疾病标志物、冠状动脉疾病、吸烟、糖尿病等——直接放在一起比较，这些当然都很危险。但通常来说，腿部力量和最大摄氧量对生存率的预测能力，比那些其他指标还要强。我脑海中就浮现出几项研究。其中一项来自著名的乔纳森·迈耶斯实验室，那项研究规模很大，涉及了75万人。
在整个研究期间，我记得有17.4万人去世。你知道，这些都是回顾性研究之类的，对吧？但研究关注的是哪些人活了下来、哪些人没有。这并非某种替代性标志物，也不是某种间接指标，对吧？你肯定会看到所谓的“风险比”。也就是说，1.0是中性值；低于1.0表示死亡风险降低；高于1.0则表示死亡风险增加。当你查看这些数据时，会发现吸烟和糖尿病会让风险比（HR）达到1.3或1.4左右。
所以，风险比增加了30%，甚至40%。这可不太好。然后你再看看像VO2 max这样的指标，就会发现它的增幅能达到4倍、5倍。这些指标的影响程度远远超过了吸烟和糖尿病……这完全不是一个概念。不是说吸烟是30%，VO2 max是40%；而是吸烟是30%，VO2 max却是300%。可能有人不知道VO2 max是什么，它指的是身体摄入和利用氧气的最大能力。如果你愿意这么理解的话，它代表的就是心血管健康水平。
在这些研究中，如果你再比较腿部力量……根据具体研究的不同，腿部力量与VO2 max一样，甚至能成为一个更强的预测指标。那我老了以后就不能只考虑这个吗？因为很多人会说，比如我现在30岁，问得特别好。你可以这么想，完全没问题，但实际情况是这样的：我们知道，从40岁到45岁左右开始，VO2 max每年大约会下降1%。当然，你可以通过一些方式来改善或减缓这种下降。
抱歉，也就是说它会自己下降？是的，随着年龄增长就会自动下降。没错，绝对如此。不管我怎么做……当然，我的研究结果会与此相悖。是的，但如果放任不管，它自己就会下降。其实我们多年前在瑞典斯德哥尔摩做过一项研究，给一些越野滑雪运动员做了VO2 max测试。这些人都是20世纪40年代和50年代的世界冠军，到2010年时仍在参赛。也就是说，他们持续训练和比赛已经有50年、55年甚至60年了。
能把这些人请来做研究真的非常酷。要知道，他们在20世纪50年代就是顶尖高手，而且从未停止过比赛。我们把他们和美国这些年龄相仿的人进行了比较。当时这些人全都超过80岁，有的甚至高达92岁。我们对他们进行了VO2 max测试，还做了一些其他有趣的实验。但就VO2 max而言，我们这组的平均值大约是每公斤每分钟35到38毫升。
我们没有那群人在20世纪40年代的数据。但如果你能在越野滑雪项目上赢得世界冠军，你的VO2 max很可能能达到80多甚至90多。所以，他们在20多岁和30多岁时，数值想必是在80或90这个区间。而50年后，我们这组的数值降到了30多。要知道，同龄但不训练的人，平均VO2 max通常只有20左右。由此可见，训练确实能让这个数值高出很多。
就下降趋势而言，其坡度确实可以被缓和，但总体仍会下降。如果训练水平和天赋相当，你绝不会看到一个80岁老人能跑赢一个30岁的年轻人，对吧？所以，能力确实会下降。肌肉力量和肌肉尺寸也会发生同样的情况。但这与死亡率之间有何关联呢？我的最大摄氧量究竟是如何最终把我送进坟墓的呢？是的，事情是这样的：当男性的数值低于每千克每分钟18毫升时——女性则约为15到16毫升——情况就会出现变化。
我们称之为“独立生活临界线”。这意味着，日常生活中的基本任务所需的氧气消耗量已经高到你无法完成任何活动。举个例子，如果你的最大摄氧量是15，那么早上穿衣大约需要12，从马桶上站起来需要12到13，走路则需要14到15。你可以想象一下，仅仅是走上楼梯，你的心率就达到了最大值，然后身体就撑不住了，对吧？所以，这是一个多方面的问题。
首先，从心血管方面来看，你的心脏已经不再健康了，对吧？为了维持基本生存，你的心脏全天承受的血压和压力都极其巨大。那么，你认为你的心率变异性会怎么样？你的睡眠会怎么样？你的整体状况又会怎么样？这是一种压力极大的生理状态。但情况还不止于此。你往往会开始停止各种活动，于是与社会隔绝，不再与人交往。
你开始失去目标和动力，因为你什么都做不了。心理健康也可能随之恶化，因为你觉得自己毫无价值。由于无法独立做任何事情，你的自我价值感会变得极低——甚至连自己的早餐都做不了。于是，这种情况会像被助推一样迅速恶化。所以，这同样是一个多方面的问题。你可以说，仅仅是利用氧气的能力都丧失了，你的大脑也无法正常运作。
你的身体开始衰退。但随后，情况还可能发展到我刚才所说的另一个极端，即因为无法行走而与社会隔绝。你无法融入社会，无法到户外晒晒太阳。一旦腿部力量下降，身体活动水平就会急剧下滑。腿部力量尤其能决定你还能保持多长时间的体力活动。一旦双腿变得虚弱，你就不再活动，因为所有事情都变得异常艰难。
所以你会想，我甚至都不想出去散步了。为什么呢？因为我会累垮，我的腿会发抖，因为它们太没力气了。于是你就不想动，总是坐着，结果所有其他问题也随之而来。我们现在称这种情况为“萎缩”。萎缩就是肌肉的流失。而因为我们变得更虚弱，就更不想活动，这又让情况越来越糟，最终陷入恶性循环。
所以，绝不进入这种循环至关重要。那为什么不能等到老了再开始呢？首先，这个年龄段仍然具备很强的训练潜力。我们曾对80岁的人进行过训练研究，80岁照样能增加肌肉和力量，毫无疑问。事实上，效果几乎和20多岁时一样好。但如果你在40岁时，最大摄氧量（VO2 max）只有35，那要多久才会降到20以下呢？答案是每年下降1%。你很快就能算出来。
到60岁或65岁时，你就会跨过那条保持独立生活的底线。当然，那时你也许可以开始锻炼，但真的会非常困难。另一种选择是，趁现在把身体机能尽可能提升到最高水平，这样即使日后出现衰退，你也有更高的“缓冲垫”。最后我想说的是，我知道你肯定有100个问题。如果你抱着侥幸心理，到了50岁时，只要出点小状况——比如需要做髋关节置换手术，或者身体出现其他问题——后果就来了。
然后你就得卧床六周。砰的一声，你直接从悬崖上摔下去了。你工作突然变得很忙，或者要去照顾妈妈。现实生活中会发生各种各样的事，让你没法像以前那样锻炼。好，我们通常这么说：我合作的一位高尔夫球手唐·罗姆，几周前我们刚聊起这个话题，这也是我提起这件事的原因。他当时就说，嘿，听着，其中一个策略就是，我们永远要掌控那些自己能掌控的事情。
高尔夫球赛中总有一些你无法控制的因素，比如天气，还有对手的表现。所以他总会确保把自己能身体力行的部分练到极致。我想说的也是完全一样的道理。如果你现在有时间——当然，永远没有所谓“最合适”的时间——但这件事是你能掌控的，你也能去锻炼，那你就应该把它做到最好。因为当事情超出你的控制范围，比如你受伤了、工作忙了，或者全世界的健身房都关门了——这些都可能发生——那时你就还有足够的“缓冲垫”来应对。
但如果你没有任何缓冲，你就面临着相当大的风险，甚至可能失去健康，而一旦失去健康，你就什么也做不了了。这让我想起圣诞节时和我一位亲爱的亲戚聊天的情景。为了给大家描述一下当时的场景：我们家有三个不到六岁的小孩在跑来跑去，那是我兄弟家的孩子。我们家里三代同堂，而其中年纪最大的一代里，有个人已经因为您刚才提到的许多原因而无法活动了。
他并没有什么具体的伤病，但仅仅是走上楼梯就会让他气喘吁吁。圣诞节那天，我们全家人坐下来，试图弄清楚这种情况是否还能逆转。哦，是的。我们一致认为——当然，我们都很乐观，而且非常爱这个人——这其实是一个不断下滑过程的开始。而这个人似乎已经接受了这就是自己命运的事实。他说，他把这一切归咎于某些无法改变的因素。
我当时就在 YouTube 上找视频，想证明一点：如果你开始行动，比如我给你一辆健身自行车，只要你开始锻炼，情况就能改变。有大量证据表明您说得对。好的，很好。证据多得很。您可以看看我们的任何研究成果，或者其他科学家团队针对未经训练的 70 岁人群所做的训练研究，无论男女，甚至 80 岁以上的人群都有。我之所以提到 80 岁，是因为去年还是前年有一项相关研究发表了出来。
那项研究针对的是 80 岁以上且目前并不活跃的人群进行的力量训练，结果显示他们的力量和肌肉增长都取得了巨大进步。我记不清具体是哪一项研究了，但印象中肌肉体积的增长超过了 15%。这些都是很有意义的数字。所以，是的，你完全可以任选一项研究，有几十项研究成果可供参考。但问题是，你能让那个人真正去执行吗？这才是最难的部分，也是最难的关键。但很多事首先要从相信这是可能开始的，而大多数人并不相信这是可能的。
他们认为，一旦到了 60 岁，很多事情就不可避免了，自己什么也做不了来改变现状。是的，这种想法从根本上说完全不正确。事实上，如果你看看那些关于机能衰退率的研究论文——我目前记不清具体数字了——但令人震惊的是，有很大比例的生理机能衰退其实是可以完全被阻止的。就拿 VO2 最大值来说，你的 VO2 最大值会保持得非常稳定。我们常说的那个数字是“50 岁时 50”，也就是说，我希望你在 50 岁时，VO2 最大值至少能达到 50。
如果你坚持训练，就会看到很多人——我记得我前面提到过，体能通常在45到50岁左右开始下降。但如果你持续训练，就会看到有些人即使到了60多岁，体能也依然能保持在20多岁的水平。这确实是一个真实存在的现象。所以，你对此有非常大的掌控权。开始得越早越好。但如果你已经错过了那个时机，也完全没问题。你的身体通过运动来改变的能力，其实永远不会停止。
组织的可塑性非常高，而且对训练的反应非常良好。完全没有理由认为你在任何年龄都无法取得巨大进步。那针对最大摄氧量（VO2 max）该进行什么样的训练呢？我理解腿部力量的训练，大概能想出需要怎么做。但要提高最大摄氧量，我需要做些什么呢？嗯，要考虑几个方面。你需要挑战自己的心脏，让它持续不断地泵血。也就是说，如果你希望以较低强度、更持续的方式进行训练，那非常好。
至于训练方式——跑步、游泳、骑行、推雪橇、做循环训练，或者参加团体活动课程——这些其实没那么重要，因为它们都有效。很好。所以，选择一种能让你的心率至少持续20分钟、最好在20到60分钟之间保持升高的活动就行。如果你只能坚持20分钟，那就从20分钟开始，完全没问题。你应该处于哪个心率区间？我不关心。具体心率是多少？我也不关心。只要心率升高了，那就很好。我会把这看作一次成功。
这就是我需要的全部。然后，我们还需要进行一些能让心率更接近最大值的活动。具体心率是多少？我不在乎，这并不重要。只要把心率提上去就行。我会重点推荐这两种训练：一种是较低强度、持续时间较长的训练；另一种是较高强度、持续时间较短的训练。如果你想做30秒全力冲刺、然后休息30秒，重复4到6组，那很好，完全没问题，对吧？
如果你想尝试一些略有不同的方式，甚至不想操心这些细节，那就去参加团体活动课程吧。去上动感单车课、壶铃循环训练课，或者有氧搏击课，都完全没问题。这些本身就足以让很多人达到目标了。所以，当你思考这个问题时——作为一名运动科学家，我发现人们往往过于纠结于具体的训练方案，比如到底要做多少次重复。
当你问“如何提高我的最大摄氧量”这类问题时，到了最后阶段，特异性总是很重要的。但在最高层面上，其实很简单，就是让你的心率升上去。科学上有一个我们称之为 S.A.I.D. 的原则，即“特异性适应所施加的需求”。也就是说，如果你的身体机能受到挑战，它就会适应。事情就是这么简单。如果你想改善心脏功能，就给它施加挑战。我们只需要做到这个程度。只要坚持这样做，理想情况下，随着时间的推移逐渐给它增加一点负荷，它就会适应。
你的最大摄氧量就会提高。那这个原则对肌肉也适用吗？因为我一直很想问你这个问题。我每天都去健身房，但我觉得自己的肌肉增长得并不理想，因为我基本上总是在做同样的事情。我心想，我知道自己应该换种方式来做。我们可以做得更好。我需要从哪些基本方面来考虑呢？我明天早上就要去健身房了，但我该注意些什么呢？
你刚才描述的，其实是在多样性和特异性之间进行权衡。好吧，就像所有事情一样，这二者各有优缺点。如果你变得过于追求特异性，每次都做完全相同的训练，效果也不会好太多。这样做确实能带来很多适应，因为你清楚地知道自己的目标是什么。但与此同时，你也增加了过度使用、受伤和其他问题的风险，因为我们将所有的负荷和压力都集中在相同的动作模式、相同的关节等上面。
如果你走向另一个极端，也就是每次都完全随机地安排训练，那么特定动作模式被过度使用的风险会降低，但进步也会放缓，因为相同的模式没有提供足够的刺激。所以，我们既需要一致性，需要不断打磨，把某项技能练得更出色，但我们又不想只停留在那个状态。那么，我们该如何把握这个度呢？很简单，我们需要所谓的“多样性”。
我们需要为你实现某种形式的渐进式超负荷。那要怎么做到呢？我们可以增加负荷，或者增加重量。好，我们也可以增加每组的重复次数，或者增加组数。好，我们还可以增加练习动作的数量，或者增加所谓的“频率”，也就是每周训练的天数。我们也可以采用组合方式，比如缩短组间休息时间，也就是每次重复之间休息的时间，或者采用各种组合方式，对吧？但我们必须制定策略，不能什么都做。
§05文稿 — 第 5 部分
我们要考虑的是每周增长不超过10%。好的，这样的增幅足以让我们逐步增加训练负荷，同时又不会导致受伤风险过高。因此，我们想要一个大概持续六到八周的、相对稳定的计划，以便观察和跟进，然后说：很好。我建议你先规划好总共50次训练。无论何时完成这50次，都算数。
我们不会采用那种周一练腿、周三练上肢的方式。不，不，你的训练计划是这样的：这就是你要完成的训练顺序，这就是你要完成的50次训练。等你完成到第50次时，我们再制定新的计划。但如果你今天能完成第一次训练，明天能完成第二次，那就太好了。之后隔三天再开始第三次训练也没关系，接着是第四次。所以，我们不要按所谓的“七天微周期”来思考。
不，不，不，我们只是有这么多训练任务要完成。理想情况下，我们希望在未来100天内完成这50次训练。好的，没问题。你可以连续训练三四天，因为你想：嘿，我正好要去旅行，那两天没法训练，所以我要连续练四天。虽然这并非理想状态，但总比连续休息三天要好。好的，很好。然后你回来后可能会说：嘿，我正好在家待10天。
我时间很宽裕，打算休息三天。哦，好的，没问题。但这就是我们整个系统的大致运作方式。你知道最终目标是什么，但这样的安排能让我们在这50天里，通过有意识的负荷递增来构建训练。去年圣诞节，我和我女朋友就肌酸的使用问题大吵了一架。当时我们在南非的开普敦，我去买了肌酸，把它放在桌上，然后说：我要开始服用肌酸了，对吧？
这太符合我的风格了——其实我根本不知道它是什么，有什么用。没错。然后她拿起产品，看了看标签，又递还给我，说：肌酸不适合女性。她这么认为，而且我想很多人都有这种看法，这也是我想请教你的原因。她以为肌酸是给健美运动员用的。于是我反复在谷歌上搜索，把搜索结果给她看。她看完后说：哦，太棒了。然后就开始服用肌酸了。
不过我想，肯定有很多人认为肌酸就是给那些只想把身材练得特别壮的人用的。问得好。有时候我们沉浸在自己的世界里，就会忘了圈外的人到底是怎么想的。有个叫 Examine 的网站和公司，我和他们没有任何关联。但这是一个很公正的平台，你可以去那里针对任何补充剂提问。你可以问肌酸，也可以问精氨酸、南非醉茄，或者任何你想了解的东西。
你还可以根据具体目标来提问。比如，哪些补充剂最适合减脂、改善大脑功能或促进心血管健康？网站会根据这些目标给出答案。所以这确实是个非常棒的网站。当你问“它有没有效果”时，其实要问的是：对什么有效？效果有多大？这就是两个问题，对吧？对什么有效？就拿肌酸来说，它能提高肌肉力量。这大概也是她肌肉尺寸那么大的原因。好，那支持这一结论的证据有多少？
有大量的研究，成百上千项研究，涵盖男性、女性、年轻人、老年人，甚至还有儿童等各种人群，对吧？研究对象包括宇航员、太空飞行、卧床休息等等，研究多得很。好，这一点可以打勾。那效果有多大呢？大概在 3% 到 12% 之间。好的，对于一个安全性极高的物质来说，这个效果已经相当不错了。也就是说，它不会导致身体失衡，它也不是激素。
它也不是矿物质，所以不会在任何地方造成氧化应激。它的安全性真的非常可靠。所以当你了解这些后，就会觉得：嗯，很好，这个选择其实很简单。它不像我之前说的那些激素类药物，会让你觉得是在激活身体的某种机制。它是一种能量来源。事实上，还记得我前面提到新陈代谢时说的吗？身体要么用碳水化合物，要么用脂肪作为燃料。其实肌酸是第三种燃料，而且速度更快。
它的化学计量比是一比一。也就是说，分解一分子磷酸肌酸就能产生一分子 ATP。这是速度最快的，但产生的能量输出最低。所以它是一种燃料。正因如此，围绕运动表现方面对它进行了大量研究，这也是肌酸研究的起点。我记得小时候，21 世纪初巴尔科公司和类固醇丑闻席卷棒球界时，肌酸也榜上有名。这种关联就是这么来的，因为马克·麦奎尔和巴里·邦兹当时据说正在使用各种提升运动表现的药物。
他们当时还使用肌酸之类的东西。于是，这东西就被笼统地归为“哦，是类固醇”，因为它源自那个领域。而且大部分证据和研究都集中在类固醇上。幸运的是，坦白说，过去20年里，大家已经不再把肌酸和类固醇混为一谈了，因为现在我们知道了答案。更有趣的研究开始出现在骨骼健康等领域。最近，我的朋友达伦·坎多刚完成了一项非常棒的研究，这是一项为期两年的研究，对象是绝经后女性，每天摄入20克肌酸。
肌酸的常规剂量是5克。所以，健身房里典型的健美运动员每天会服用5克。而他把这个剂量用在绝经后女性身上，是常规剂量的4倍，并且持续了两年。没有任何不良反应，没有肾脏问题，也没有其他麻烦。它改善了一些骨骼指标，我记得是在股骨区域。具体细节我记不太清了。它并没有改善其他指标。这并非奇迹，也不是万能药。但结果就像是在说：嘿，它至少没造成任何伤害。
仅作为一种简单的能量来源，它就有潜力帮助那些真正需要的人群提高骨密度。与其把它看作矿物质、维生素或激素，不如把它看作蛋白质粉。它是一种能为身体提供能量的营养素。此外，我至少能立刻想到有两项试验表明，它或许还能改善情绪。关于创伤性脑损伤以及长期的脑部健康，也有大量的研究。
因为它是一种极快的能量来源，所以它实际上是大脑偏爱的能量来源。星形胶质细胞——也就是中枢神经系统中的细胞——非常依赖肌酸。它们简直离不开肌酸。所以，它对神经系统也有作用。它能帮助神经系统，包括大脑。而且相关的研究非常多。它还是一种抗氧化剂，具有轻微的抗氧化特性，此外还有许多其他作用。因此，我理解为什么很多人听到它时，仍会联想到肌肉，因为它的起源和主流研究都集中在肌肉领域。
但实际上，我鼓励大家多关注过去20年里人们都在做些什么、开展了哪些研究、他们实际在研究的课题是什么——这些课题早已不再是年轻健康男性的肌肉增长。有两个片段被反复播放得最多。这些被反复播放的片段，基本上都来自你已经做过的播客和访谈。人们最常回放的就是这些内容。我当时就在研究究竟是哪些片段，因为我觉得这挺有意思的。
我想先让大家了解一下这些观点。第一个观点是，人们高估了无氧运动中燃烧脂肪作为减脂方法的效果。而这正是我真正想谈的内容……我从小到大一直认为，燃烧脂肪的方式就是跑步。我的意思是，大多数人都是这么想的，对吧？他们想减掉这里的脂肪，也就是腹部脂肪，最好的方法就是去跑步。但很多人这样做收效甚微，最终只会让自己备受打击。
那么，在结束这段讨论之前，我想听听你的看法。你需要以一种比大多数人更全面的方式来思考减脂问题。也就是说，当我们说减脂时，应该更具体一些。我们真正想表达的是：减掉脂肪，同时 ideally 保留肌肉。这通常就是我们的目标，明白吗？我们还希望减掉的脂肪能尽可能长时间地不再反弹。这些含义都包含在“减脂”这个词里，但人们常常忽略了它们。
因此，我要给出的建议是基于这两个前提。你既要尽可能多地保留瘦体重，也要让这次减脂之旅取得成功，而不是像溜溜球一样，一次又一次地重复。完全没错，对吧？就是溜溜球式节食。事实上，我发表过的引用率最高的一篇论文，很可能就是关于溜溜球式节食的，那是一篇综述文章。你可以去读读看，那篇文章很受欢迎。
我只是合著者，那篇文章是 Jackson 写的。所以功劳要归于 Jackson。但关键在于，你要明确：在考虑这些前提的情况下，我该如何减肥？你可以查阅各种荟萃分析和综述文章，你会发现，决定长期减肥成功与否——我所说的减肥，指的是减脂——的首要因素，永远是坚持。坚持你的训练计划，也坚持你的营养计划。
所以，第一步，在我们担心任何饮食改变之前，在我们开始争论哪种运动方式最好之前，在我们深入探讨基因检测之类的事情之前，你其实是在浪费时间。尤其是如果你没有关注那些能让你坚持最久的事项。事实上，如果你能做到这一点，对大多数人来说就已经足够了。你能不能让自己在营养方案上达到一种感觉充足、毫不匮乏的状态呢？
而且请注意，我在这里尽量不说“节食”这个词，对吧？它应该是一种营养学方法。你需要在生活享受和灵活性之间取得平衡，同时也要弄清楚是什么触发了你的饮食行为。也许你根本没有触发点，也许你可以更灵活一些。也许你需要更严格一些，也就是需要考虑方方面面。你必须找到一个适合自己的体系。因为人们通常不会长期坚持节食，对吧？从整体来看，平均而言，节食之所以不管用，正是出于这些原因，对吧？
你总得想办法制造热量缺口。但你必须以一种让自己依然快乐且能持续的方式来实现。完全正确，对吧？同时你还要感觉精力充沛，并且这个方法是适合你的，对吧？而每个人的身体状况都不同。好的，很好。在锻炼方面，你也得采用同样的思路。如果你讨厌跑步，那完全没有必要为了大量减重而跑哪怕一步。而如果你热爱跑步，也不应该只跑步。
如果你讨厌举重，那也没关系。只要我们的目标是长期保持瘦肌肉量并减掉脂肪，那么无论你给我设定什么条件，我都能配合。这确实是我们最需要考虑的问题。好，那么在这个前提下，是不是意味着所有的训练和营养方案都一样呢？不，不，不，完全不是。它们之间存在根本性的差异。这里有个问题值得思考：如果我说，嘿，你这辈子都要做同样的训练计划。
你可能会想，哇，这太夸张了。但如果我说的是营养方面，人们却会说，嗯，那当然啦。好像真有神奇的饮食法似的——不，并不是这样。生酮饮食很好，间歇性断食很好，高碳水饮食也很好，都很好。你可以尝试所有这些方法，它们都可能适合你。有些人戒掉麸质后会感觉更好；对另一些人来说，所有这些都行得通。我们每个人的背景都大不相同。比如，如果你看看相关研究，就会发现一个非常有趣的观点，那就是关于基因检测的。
如果你没有考虑到基因背景，那么像营养学、精准营养学这类基于基因检测的项目就完全毫无价值。因为我们会看到一些经典的标志物，它们与更高效地利用碳水化合物或脂肪、以及身体成分有关。这些标志物或许能预测欧洲白人中相当一部分人的情况差异。但如果你把完全相同的结论套用到西非或东非人群身上，这些基因变异的预测价值就会归零。
当人们开始谈论基因检测时，往往会忘记这一点。这些检测尚未在所有种族背景中得到验证。而那些已经过验证的，结果显示其差异范围从大约40%到零不等。所以真的，你现在完全是本末倒置了，去关注那些根本不重要的东西。我们必须让你采用一个真正有效的系统。好的，很好。对某些人来说，这可能更侧重于营养。只要摄入足量的蛋白质，同时控制热量，你就能很好地减重并保持肌肉量。
就像我前面给你的例子，你想多吃碳水、少吃脂肪？很好。你想反过来？我们可以调整这些变量。没问题，完全没问题。好了，那你的问题是什么呢？哦，我很难控制对某些食物的渴望。好的，很好。哦，我总是饿得难受。好的，很好。我很难做到……好吧。那么，我们就要根据你的痛点、你的具体问题，来做出相应的决定，多侧重一些，少侧重一些。
我很难做到……好吧，很好。现在，我们开始个性化了，根据那些比我刚才提到的其他因素重要得多的方面来为你量身定制，对吧？那些因素才是决定性的。锻炼也是一样的道理。也许你讨厌锻炼。好的，很好。也许我们可以让你每天多走几次路，然后通过营养来实现大部分减脂目标。也许情况正好相反。你热爱训练，但就是很难控制饮食，不知道该吃什么或不该吃什么。
好的，很好。那我们或许可以多借助一些意志力。我们可以加大锻炼的强度。高强度，没问题。低强度，也没问题。举重，很好。有氧运动，也很好。冲浪，也很棒。别管什么“六区”不“六区”的，我不在乎。好的，所有这些都可以。不过，对于大多数人来说，这两方面有一些共通的基础：你需要确保蛋白质摄入充足，因为蛋白质摄入不足时，很难维持肌肉量，尤其是在热量摄入受限的情况下。
所以，要保持高蛋白摄入。出于同样的原因，你最好每周至少进行一次力量训练。做一些能让你消耗大量卡路里的运动——无论是长时间还是高强度，只要做到这些就足够了。如果你能坚持这样做，久而久之，你就能达成目标，一切都会很顺利。我们看到的问题，往往出在那些让自己陷入“匮乏”境地的人身上。可能有人不知道“匮乏”是什么意思，这具体指什么呢？
剥夺自己某些东西。你会觉得自己永远也做不了想做的事。这其实是个心理问题，对吧？完全正确。这会导致“溜溜球效应”。是的，进而造成长期坚持和遵守计划上的困难。所以，确保做到这一点很重要。我个人有一些自己习惯坚持的标准，很乐意向你分享。我倾向于在无氧力量训练、高强度心率活动，以及更稳定的长时间运动之间保持一个不错的平衡。
所以，如果一个人每周能锻炼三次，我大概会安排一次长时间运动，比如徒步、游泳或跑步，随便哪种都行。另外两天，我可能会安排力量训练，最后再配合一些高强度心率活动。没错。我们会先做一些力量和肌肉增长训练，然后再进行循环训练、动感单车、短跑，或者看看能安排什么适合你的项目。
这真的非常非常难。如果能让你进入一个和其他人一起锻炼的环境，我会非常乐意。有没有什么理由让你先做力量训练，再做其他训练？当然有。问得好。如果你在耐力训练之前进行力量训练，你的力量训练就不会影响耐力表现。事实上，有时反而能增强耐力。但如果你先做耐力训练，身体会更疲劳，力量也会下降，从而导致力量训练的表现更差。
我们还没谈到的最重要的事情是什么？你知道，如果在你所知道的所有内容中，还能再加一点，能让像34岁的单身妈妈詹妮弗，或是伦敦的黑人出租车司机戴夫这样的普通人受益，那会是什么？我认为人类健康领域即将出现的一些令人兴奋的发展，这一点很重要。我觉得让人们了解这些信息很有帮助，因为我们面临的许多挑战，或许情况会更糟，但很快就会有可行的解决方案。
我所说的这些内容，比如精准运动、精准营养这些理念，目前对大多数人来说还不太现实，因为太贵了等等。但我们很快就能突破这些障碍。我们目前正在做一个名为“人类数字孪生”的项目。这个项目融合了我旗下几家公司：睡眠公司Absent Rest、血液检测公司Vitality Blueprint、Springbok，以及另一家名为AxioForce的公司，他们的产品是在鞋子里内置了四个传感器。
我们或许能早期在步态上观察到变化。也就是说，一个人的走路方式，可能（当然还需要研究）成为帕金森病等神经系统疾病发展的早期迹象。因此，我们会在症状出现之前就发现步态上的变化。参与这项工作的公司可以收集所有这些数据。我们目前就在做这件事。把这些数据整合起来，就能创建一个所谓的“数字孪生”。这让我们能够构建出你的生理模型。
从我们 Vitality 的角度来看，我们掌握了你所有的血液检测和分子生物标志物数据。从 Absolute Resume 这里，我们则获取了你的睡眠数据和运动模式。我们甚至可以与另一家公司合作，实时观察你的身体活动。我们可以将你的生理数据整合并上传。然后，基于这些数据，我们可以对营养、训练、补充剂、药物、运动、日间作息、日晒、饮水等各种组合进行无数模拟，从而快速判断，无论我们想要实现什么目标，你最可能产生怎样的最佳反应。
目前这项技术还远未成熟。但说真的，我们目前正在运行这个项目。第一批受试者的数据大概下周就能完成。是的，真的很快。我不确定模型第一次运行效果会怎样，也不知道我们团队的表现会不会是最好的。但这并不重要。显然，这将是全世界都能实现的东西。随着我们越来越擅长充当“人体传感器”并收集相关数据，我们就能部署这类技术，然后说：嘿，朋友，这种方法最有可能对你有效。
“数字孪生”技术已经在心脏等领域得到应用，已经投入使用了。肾脏的数字孪生也有了，肺部很快也会跟上，心脏的也即将推出。有很多团队都在做这些项目，我本人没有参与，但这项技术确实在逐步普及。这样一来，我们就不再需要靠猜测，更重要的是，再也不用经历“我试了六周，没用；我又试了九周……”这样的过程了。这种情况很快就会成为过去。
很好。但你仍然得亲自去完成所有工作，技术不会替你搞定一切。不过，我们也有能处理这些的技术。但成本呢？当你刚才说的那些话时，我的想法是：你明白我的意思吗？在整个人类历史长河中，我们或许可以说，一直只有一个，或者顶多两个核心目标。其中一个核心目标就是减轻压力。这正是我们所追求的，对吧？你建立社群，是为了更安全；你建造房屋，是为了抵御环境的影响。
你创造了农业，才有了我们的食物。而我们当时都想减轻压力，对吧？我们没这么叫，但事实就是如此。然后到了2000年左右，我们意识到，哦，该死。也许那个目标选错了。我在你家的书架上看到一本书，叫《舒适危机》。哦，是的。你刚才说这些话的时候，我脑子里立刻就想起了这本书。没错，给Mike点个赞。那是一本很棒的书。当宇航员从国际空间站返回时，要让人类在火星上生活，这固然是个火箭技术问题，但更主要的是生理学问题。
在这个HTT项目中，我们合作的其中一位是Cody Burkhardt，他在NASA负责人类研究工作。他们正在研究这样一个问题：嘿，你并不想释放压力。如果你真的释放了，会发生什么呢？就像我们把人送上太空时那样，因为没有重力，他们的生理机能会迅速恶化。他们回来后，宇航员们往往有好几天都站不起来、走不了路。因为在那种情况下，压力的其他方面反而急剧上升了。
我们已经失去了一些作为人类的核心准则，而我们对此毫无准备。我们完全没准备好被人告诉：哦，是的，做个扫描吧，这就是你需要的精确人生方案。这还没算上背后的伦理问题。光是基因检测的伦理问题，就至少可以说非常非常值得探讨。像这样的事情涉及的伦理问题，我们根本没想清楚，对吧？而作为一个整体，我们这个世界上的东西，比我们作为人类的体验要复杂得多，并不仅仅是直截了当的答案，对吧？
这正是我们所能经历的这场旅程的魅力所在。我不知道我们是否有好的答案，但我认为我们清楚地表明，以前我们很不擅长提出这些问题。从来没擅长过。因为短期的诱惑实在太大了。我们现在在人工智能身上就看到了这一点。诱惑实在太大了。然后我们才意识到，20年后才能看到结果。而到那时，一切都太晚了。我的意思是，看看我们现在的健康状况就知道了，对吧？
我们曾试图尽可能多地消除所有压力源，结果——哎呀——还真奏效了。是的。糟糕，现在我们得回过头来做一件怪事，就是把压力重新设计进我们的生活里。当你从自然状态中移除某些东西时，必须非常谨慎和明智——我在这里用词非常小心——如果你不主动引导压力，就会让别的东西来引导它。压力无论如何都会存在，这意味着适应也终将到来。
所以，你可以有意识地让这艘船朝一个方向航行，也可以蒙上双眼，假装这一切根本没发生，结果却发现船正被带往别处。至少，我们应该意识到这一点。这就是为什么“意识”这个词出现在我书的标题里。它正是这个过程的一部分，对吧？你可以意识到它，也可以不意识到。从那里开始，你可以选择任何你想要的。这完全取决于你自己，等等。
我只是想让人们意识到，你无论怎样都是在做出选择。所以，当把技术纳入考量时，人工智能在很多方面又是一个极具挑战性的问题。我再说一遍，我们已经看到这种情况发生了，而且我们知道答案——情况只会变得更糟，因为我们不会立刻做出很好的选择。这最终会如何体现出来？我不知道，谁也不知道。但到目前为止……我们在做这个决定方面，表现并不出色。
所以，这其中会带来很多后果。关于这一点，我最后想说：如果你仔细分析一下，我们构建的结构其实包含四个部分，对吧？要想在表现和健康方面取得更好的成果，首先，你必须有评估。一旦你掌握了所有这些数据，就必须进入第二步，也就是进行定性判断。是好、是坏、是优秀、是史上最糟，还是世界史上最佳？对吧？
我们在这一点上很挣扎。我们不知道“健康”究竟是什么样子。我知道临床意义上的佝偻病是什么样子，也知道肥胖、二型糖尿病，我们还知道各种疾病。但我们不知道“好”和“优秀”之间有什么区别。我找不到可以调用的数据库，也没有任何指标能让我说：一个优秀的垂直起跳高度应该是多少？一个40多岁的人需要跳多高才算健康？我们不知道这些，而且我也无法按种族来区分。
我之前也提到过，这是一个关键因素，因为情况显然有所不同，对吧？在基础血液化学成分中，有些指标在东南亚人身上没有差异，而另一些指标在东南亚人与北欧人之间则存在差异。我们还没有完全搞清楚这些。即便有所研究，也仅限于四个疾病指标。我们并没有掌握全面的信息。所以我甚至不知道自己该拿什么来评判。好，现在有了评估，这很棒。但随着全球健康状况持续恶化，我们要去哪里获取那些超健康人群的数据库呢？
我的目标人群真的在非常迅速地流失。好的。接下来是：好的，很好。你已经告诉我这个指标应该在这里。选一个你喜欢的指标，随便选。我该怎么把它带到那里？而这正是我们感到困难的地方。所以第二个问题，我称之为“北极星”问题。就像我们没有北极星一样。我们不知道这个东西应该朝哪个方向去。第三个问题是：好的，我该怎么到达那里？干预措施是什么？具体要怎么做？
正是在这一点上，我认为我所在领域的人们不仅会保持自己的价值，还会提升价值，比如私人教练、物理治疗师、运动训练师，还有护士。因为你可能会有一个AI可以介入，运行一些分析，然后说：很好，你的数据在这里，我们的指标显示你应该在这里，然后你应该去做X。但我希望有个人陪在我身边。我希望有个人类引导我完成X。那样感觉会更好，因为我们并不知道。
关于“很好，那针对这个指标，最佳的训练方案是什么？最佳营养方案是什么？”这方面的数据几乎为零。这方面的数据真的非常有限。所以我们必须依赖专家，依赖那些说：我知道循证依据，但同时也有我的经验，我是这样思考这个问题的。如果你是一名NFL四分卫，撕裂了前交叉韧带，我们对你做了所有这些分析，你还是会跑回来问：哦，太好了，那边有位教练，他实际指导过15名NFL首发四分卫完成前交叉韧带康复？
比如，这需要多少钱？你会雇佣那个人，对吧？因为那人以前就做过。太棒了。因为到那个地步，预算已经不重要了，因为那个人确实有过成功经验，而且他会在你身边。太棒了。我真的觉得，正因如此，我们所在领域的价值将会提升。人们会说：好的，太棒了。这项数据出来了。AI告诉我这个、那个、还有那个。你以前做过，对吧？
做过很多次。很好。我最信任你。我希望你陪在我身边。我想要这种陪伴。随着我们越来越失去与他人的联系，以我所在领域的经验来看，我认为这正是人们希望有人陪伴的地方。在线指导当然很好，这都没问题。但你已经看到，一种更高的服务标准正在出现。比如：嘿，我想雇一个线下的教练。你能给我安排那个人吗？而之前的趋势正好相反。
而现在，情况又已经转向了人们更愿意有人亲临现场，原因正是上述那些。所以，我认为这是一个极其有趣的挑战，但这就是思考这个问题的方式。最上面的那个会变得越来越好。问题有很多。但我们要拿什么来比较呢？然后我们又该如何应对？这将是真正的难点所在。我们有一个闭幕传统，就是最后一位嘉宾会为下一位嘉宾留下一个问题，而他自己并不知道会把问题留给谁。
啊。在你的团队或生活中，有谁是不可或缺、没有你就无法运作，但却很少得到他们应得的认可的人呢？哦，天哪。我实在想不出有任何一种情况，答案不会直接指向我的妻子娜塔莎。我不想在这个问题上对你老生常谈，但在我这儿，这并非陈词滥调。她就是如此，她是我生活中许多事情的基石。我在过去这些年取得的成功，很大程度上都要归功于她。我说的不仅是战术层面，也包括……不幸的是，我并不是特别喜欢在发生什么糟糕事情时跟人谈论，我通常就是“好吧”这样带过，说实话，我挺擅长把这些事情分开的，所以我不太喜欢跟人聊这些。但一旦我要聊，那对象基本上就只会是她。而且她也很擅长，因为你知道，当影响我的事情也影响到她时，情况也是一样的。
所以有时候就像，哦，她需要我跟她聊聊。而我呢，却不想跟她聊，我根本不在乎。但这时我就会想，好吧，我必须得介入。但她很擅长告诉你：“这就是你需要的。”所以，是的，我的意思是，没有任何一种情况能让她不是这个问题的答案。非常感谢你。你知道，这大概是我有史以来进行过的最长的一次谈话，但这是有充分理由的，因为我本可以跟你一直聊下去，聊非常非常长的时间。
我发现这绝对引人入胜。而且你……我从未真正见过像你这样的人，因为你天生就充满激情、以使命为导向，并且在呈现信息的方式上又极其严谨。你在阐述一切时，都会赋予其非常非常重要的细微差别。我认为这真的非常非常了不起。真的，真的，真的非常了不起。我这么说并非轻率，因为我以前也谈论过这个话题。
你知道的，我之前请过一些人来这个播客讨论这个话题，但我从来没有学到过这么多东西。天哪。我真的是、真的是这个意思。但我也从来没有像现在这样感到充满力量，我觉得这一点很重要，因为有时候你学到的东西可能会让你感到无力。但这次不仅让我在知识层面，也就是围绕这些主题的知识储备上感觉自己更充实了，还让我感到真的、真的充满力量，这本身就是一种超能力。
§06文稿 — 第 6 部分
你知道的，我真希望我们能把你装进罐子里，再用人工智能让你永远活下去，因为我觉得你真的是世界上一股向善的力量。所以非常感谢你今天能抽出时间。这真的是一种荣幸。天哪，我都不知道该怎么接受这样的赞美了。所以我只想说，非常感谢。这是我的荣幸。非常感谢，安迪·加尔平博士。