嘉宾系列｜Andy Galpin 博士：增强力量与促进肌肉增长的最佳训练方案

在这套共六集的嘉宾系列第二集中，斯坦福大学医学院神经生物学与眼科学教授 Andrew Huberman 与加州州立大学富勒顿分校运动机能学教授 Andy Galpin 讨论力量、速度和肌肥大。上一集介绍了九种运动适应及评估它们的测试。本集开篇的问题是：除了提升运动表现或让肌肉更大，力量和肌肉增长还有什么重要意义？

Galpin 质疑这样一种假设：力量训练属于运动员和想让肌肉更大的人，而心血管运动属于追求减脂、心脏健康或长寿的人。他认为，这些分类制造了不必要的障碍：有人可能因为担心长出太多肌肉而回避举重，也有人可能因为误解运动的益处而只选择一种运动形式。他不太确定地将“只要你有身体，你就是运动员”这句话归于耐克联合创始人 Bill Bowerman。他更广泛的目标是让训练匹配一个人的实际目标，包括精力、自信，以及应对日常生活的能力。

Galpin 描述的运动益处涵盖情绪、专注力、认知表现、免疫功能和死亡率，其中包括他的说法：运动者感冒更少，也能更有效地对抗感冒。他还区分了与耐力训练相关的益处和与力量训练相关的益处。他的核心论点是，抗阻运动，尤其是采用大负荷超负荷刺激的力量训练，是对抗神经肌肉衰老的主要工具。他以排他性的方式表述这一点，称其他运动形式无法提供同等程度的维持作用；本段摘录并未呈现能够确立这种排他性的比较研究。

从功能角度解释，首先涉及三个相互衔接的事件：神经激活、肌肉收缩，以及肌肉带动骨骼运动。维持这条链路有助于独立生活。Galpin 给出的近似数字是，约从 40 岁以后，肌肉大小每年下降 1%，力量每年下降 2% 至 4%，肌肉功率每年下降 8% 至 10%。这些是他在对话中提供的数字，并未说明其依据的人群或研究。他在实际功能上所作的区分是：仅仅维持肌肉大小，并不能反映一个人站起身、自信地活动，或在跌倒时及时稳住自己的能力；他认为后者尤其与功率有关。

当 Huberman 问力量和肌肥大训练能否帮助神经系统保持健康、年轻时，Galpin 表示赞同，并提到老年人的运动单位总数会减少 30% 至 40%。Huberman 追问这里如何界定年龄，问 45 岁的人是否算年长。Galpin 说，衰退约从 40 岁开始，同时强调，遗传、睡眠、营养及其他因素会带来很大的个体差异。他没有说明运动单位这一数字所依据人群的年龄。

Galpin 不认同错过早期起步就无法改善的看法。他回忆起当天早晨读过的一篇论文，研究对象是 90 岁以上的人；据他所述，在一次短期干预后，他称为肌肉大小和肌肥大的指标改善了 30% 至 170%。他记得干预时长可能是 12 周。由于他没有明确指出研究及其各项结果，这个例子可以支持他关于人体仍保有适应能力的论点，却无法确定每个百分比具体衡量的是什么。

他的观点适用于两个方向：一个从未举重的 50 岁者，并非已经无法恢复；而 20 岁、25 岁或 30 岁的人，也仍有开始训练的理由。他补充说，其他一些健康适应会受益于从二十多岁开始，但这里没有说明具体指哪些适应。他还描述了近期数据，认为保持活动可以在很大程度上减轻力量和肌肥大方面的损失。在他的解释中，训练减少、营养、合成代谢抵抗及其他因素承担了相当大的影响，而非年龄必然导致功能丧失。本段摘录没有提供研究细节，无法厘清各因素分别贡献了多少。

Huberman 将讨论联系到诺贝尔奖得主 Sherrington；他称其为神经科学家，而 Galpin 则强调他是生理学家。Huberman 回忆道：“运动是最终共同通路。”不过，他不确定原话是否如此。他借这段回忆强调，大脑中有多大一部分在支持运动，并认为持续运动，包括抗阻运动，有助于维持大脑健康。当他进一步将神经系统描述为控制肌肉收缩的力量和类型时，Galpin 说这种说法接近正确，但并不完全准确。Huberman 欢迎他纠正，不过这段内容没有呈现具体解释。

两位说话者都认同，在整个生命过程中发展并维持神经肌肉系统十分重要，包括提起物体和在现实世界中活动的能力。随后，Huberman 将话题从功能和伤害预防扩展到外观，询问与心血管运动相比，力量和肌肥大训练改变体形外观的效果如何。

Galpin 用一句体育界的说法来组织运动目标：“你希望看起来好、感觉好、表现好。”外观是个人选择；他并不规定哪种体形更好。感觉好包括避免受伤、一整天都有精力，以及有能力进行冲浪、壁球和徒步等活动——甚至在同一天完成这三项。表现好则是指能够完成一个人所重视的各种活动。

他对外观问题的回答，重点在于反馈出现的速度及其激励价值。他说，一个月内就可能出现明显的肌肉大小变化，六周内肯定会有，之后又将早期成效描述为三至五周内出现。他将这种体验与减脂作比较，认为后者是一个更漫长、更困难的过程，也更依赖营养和其他变量。他将力量训练描述为营养要求相对较低，满足这些要求之后，训练本身就成为决定因素；不过，他在这里既没有说明这些要求，也没有提供与心血管运动的对照比较。

这一论点的基础是坚持训练。Galpin 说，运动文献经常将依从性列为预测一个计划是否有效的最强因素。具体方法可以差异极大，但必须满足少数几个原则，包括持续参与。镜中可见的变化，以及感受或表现的改善，都能强化这种持续性。因此，对于那些本来就没有喜欢运动到无论结果如何都会坚持的人，早期成效尤其重要。他讨论的是一种相互强化的行为循环，而非某个具体的举重训练方案。

在回到科学话题之前，Huberman 声明，这档播客独立于他在斯坦福的教学与研究，也独立于 Galpin 在加州州立大学富勒顿分校的教学与研究。他将节目定位为一项向公众提供科学信息及相关工具、且不向消费者收费的工作。随后关于补充剂、睡眠和葡萄糖监测的内容属于赞助环节，其中呈现的是宣传性说法和个人体验，而不是访谈中展开论证的证据。

介绍 Momentous 时，Huberman 强调了他所说的高品质补充剂、通常采用的单一成分配方，以及国际配送服务。他认为，单一成分产品更便于建立合理、有效且具有成本效益的使用方案。他引导对节目所讨论的激素健康、睡眠、专注力、运动恢复及其他用途补充剂感兴趣的听众，访问 livemomentous.com/huberman，并说明 Momentous 的词尾拼作 O-U-S。

介绍 Eight Sleep 时，他描述了具备制冷、加热和睡眠追踪功能的床垫罩。使用约八个月后，他报告说，自己的睡眠时长相近，但睡得更深，快速眼动睡眠（REM）和慢波睡眠的比例有所改善，精神与身体恢复也更好。他将这些体验与温度调节联系起来，称入睡需要核心体温下降约一至三度，醒来则涉及升高一至三度；他没有说明所用温标。他说，这款床垫罩可以在就寝时、夜间和临近清晨时设置不同温度。当时的优惠是在 eightsleep.com/huberman 购买 Pod 3 床垫罩可减免 150 美元，配送地区包括美国、加拿大、英国、部分欧盟国家和澳大利亚。

介绍 Levels 时，Huberman 将连续葡萄糖监测描述为一种观察食物、运动、环境温度、进餐时间和睡眠如何与血糖相关的方法。他认为葡萄糖调节与减脂、增肌、认知和衰老有关。他大约在一年前开始使用 Levels，并报告说，自己通过这些反馈学会了如何调整进食、运动、工作和睡眠安排。他引导听众访问 levels.link/huberman。这些是他报告的个人体验和对赞助商的介绍；本段没有提供这些产品的比较性效果数据。

回到训练话题，Huberman 问力量和肌肥大作为适应，实际上分别代表什么。Galpin 从功能角度定义力量：一块肌肉、一个肌群或一个完整动作产生力的能力。肌肥大描述的是大小增加，本身并不说明功能。因此，一块肌肉可以变得更大，却未必在严格意义上变得更强，尽管这两种适应存在很强的关联。

在初学者和具有中等训练经验的人群中，这种关联尤其紧密。到了更高水平，两者的区别就更明显。Galpin 将力量举运动员与健美运动员作比较：力量举比赛测试硬拉、卧推和背杠深蹲的一次最大重量。两组人通常都很强壮、肌肉发达，但他说，平均而言，力量举运动员力量更大，而健美运动员拥有更多肌肉。他明确承认存在个体例外。他还区分了力量举的最大力量测试与世界大力士比赛中涉及重复次数或时间的项目。

加尔平用体重级别说明身体大小与绝对力量的关系，同时承认，可以在很少增加肌肉的情况下提升力量。后续他给出了针对这一目标的训练例子：低重复次数，通常一到三次；较多组数和充分休息；并关注饮食摄入与训练频率。八组三次提供了24次高质量练习。这些是他用于侧重力量的例子；其中的热量门槛和其他生理主张并未由这段讨论独立核实。

他将力量分为生理和力学两个方面。生理方面包括神经肌肉系统的能力，以及肌纤维收缩和产生力的能力。力学方面包括解剖结构，例如股骨长度相对于胫骨长度的比例，也包括技术、技能、动作流畅性和各肌群激活的顺序。产生力的能力更强的选手，也可能因为技术较差而输掉比赛。在跳跃和短跑中，动作节奏也是一种力学因素。相比之下，肌肥大仍然是衡量肌肉大小的指标。

接下来，Huberman 问韧带和肌腱是否会随肌肉一起生长或变得更强。Galpin 说，这是一个难以研究的领域，因为结缔组织的可塑性远低于骨骼肌；他将这种差异归因于结缔组织缺乏血管供应。他将骨骼肌描述为对人体内部环境反应极为敏感的组织，包括血压、pH 值和循环中宏量营养素的变化。这些是他在对话中给出的生理学解释；这里没有附带直接测量结果或研究。

当 Galpin 将肌肉称为人体最大的器官系统时，讨论短暂转成了一个关于《Jeopardy!》智力竞赛节目的玩笑。Huberman 说，通常预期的答案是皮肤，并开玩笑说，如果自己因为回答肌肉而丢分，就会引用 Galpin 的说法或打电话给他。Galpin 建议他参加《Celebrity Jeopardy!》名人版；Huberman 对自己是否算名人表示疑问，但说参加节目会很有趣。这段交流体现了 Galpin 希望听众将肌肉视为一个器官系统，不过并未探讨将肌肉与皮肤比较时所依据的定义。

Galpin 通过描述肌肉既接收信号也发送信号，进一步阐述其器官系统的观点。他说，肌肉影响免疫功能和血糖调节，并充当重要的氨基酸储库，支持免疫调节和生成新红细胞等过程。他解释说，自己使用“器官”这个词，是因为肌肉会与其他器官及更广泛的系统进行沟通。他说，结缔组织并不以同样的方式运作。

尽管如此，他说，结缔组织确实会对力量训练产生适应，只是没有肌肉那么容易，而且这些适应很难测量。他认为，这些适应很可能是降低受伤风险的重要因素。他给出的具体例子是，一个人中断活动大约 10 年后重新开始，可能此时是 25 岁或 35 岁，却试图完成自己 20 岁时能做的事。计划施加的负荷可能超过组织当前的耐受能力，导致扭伤或撕裂，包括跟腱撕裂。他认为，力量训练对结缔组织的作用，在减少应力、应变及过度使用性损伤方面发挥了相当大的作用。

测量难题引出了 Galpin 对博士训练期间髌腱活检的讲述，其中包括一次在自己身上进行的活检。他估计，自己为他人做过的活检远超 1,000 次，而自己接受过约 35 或 40 次，取样部位包括股四头肌、比目鱼肌和腓肠肌。他报告说，在自己的经历中，没有出现瘢痕组织或功能丧失。他描述了使用一根类似钢笔的针取出组织样本的过程；当 Huberman 问能否到实验室接受一次活检时，他表示同意。这则轶事传达了他的研究经验；他个人的结果并不能确立该操作的一般风险。访谈随后继续讨论肌肉生理学和具体训练安排。

Andy Galpin 开篇讲述了一位双方共同朋友的轶事：这位朋友非常投入举重和力量训练，其肌肉活检显示出异常粗大的肌纤维。他也承认，这位朋友在肌肉增长方面获得过有充分记录的辅助，但没有说明具体是什么。这个例子展示了显著的肌肉形态特征，却无法证明仅靠训练产生了什么结果。

Huberman 问一个肌肉细胞可以有多大，这促使 Galpin 区分长度和直径。Galpin 以从髋部前方延伸至膝部内侧的缝匠肌为例，说一根肌纤维理论上可以贯穿整块肌肉的长度。他描述了用镊子分离一根肌纤维，并用肉眼看到这个细胞的情形。他在这段摘录中始终没有给出直径的具体数值；稍后，他引导听众观看自己在 YouTube 上关于该测量及相关图像的讲解，Huberman 则说他们会提供链接。

更大的问题是，整个运动系统如何产生适应。Huberman 询问肌腱、韧带、骨骼、神经及它们与肌肉之间的关系：究竟发生了什么变化，能让一个人某天举起 100 磅，一周后就能举起 105 磅？讨论从神经信号传递、肌肉收缩和肌肉结构几个层面展开解释，而没有将肉眼可见的肌肉增长当作力量提升的唯一解释。

Huberman 最初将自己关于骨骼生长和变强的问题与骨矿物质密度区分开来。他将其联系到哥伦比亚大学 Eric Kandel 实验室的研究，描述了几项研究：负重运动会刺激骨骼释放骨钙素。按照 Huberman 的说法，骨钙素的作用大致类似激素，会到达大脑，并通过促进神经元健康来支持记忆系统。他将此作为自己除有氧运动外，也开始对抗阻运动产生兴趣的另一个原因；本段摘录没有提供研究方法或定量结果。

Galpin 说，骨骼可以通过训练变得更强，但他的回答集中于骨矿物质密度，并未另行解答骨骼尺寸是否会增大。他将十几岁和二十多岁描述为提升骨密度能力最强的时期，而这种能力会随年龄增长而减弱。他指出轴向负重尤其相关，并将其解释为垂直压缩；Huberman 则将其想象为从一个圆柱体面积较小的两端施加负荷。Galpin 明确限定了自己的专业范围：他专攻肌肉，骨骼专家能够提供更精确的解释。

被问到错过早期阶段的人是否仍能改善时，Galpin 回答可以，但强调适应幅度较小。他报告说，二十多岁和三十多岁、存在明显骨矿物质密度问题的女性加入他的 Rapid Health 项目后，在八个月后出现了超出 DEXA 测量误差范围的积极变化。这是在对话中呈现的一项项目观察，没有提供参与者人数、对照组，也没有分析哪些干预促成了变化。

Galpin 强调，单靠力量训练很可能无法解决这些情况，尤其是在女性中，因为根本原因很重要。他将营养、血液生化指标、月经功能及避孕措施的使用——尤其是激素类避孕——列为相关考量，并表示，受到影响的人应与具备资质的医生或专科专家合作。他的说法容纳了营养补充以及可能的其他干预，而没有将抗阻运动描述为完整的治疗方案。

关于激素评估，Galpin 描述了使用 Rhythm Plus 的做法：这是一项为期 30 天的唾液检测，大约每隔一天采样一次，在一个月经周期内产生 15 或 16 份样本。他认为，对于某些指标，单次唾液、尿液或血液测量可能因所处周期阶段不同而相差一个数量级。他还区分了不同测量结果：有些指标会随周期变化，有些则不会。根据他对证据的理解，力量和一次最大重量测试无需安排在某个特定周期阶段，而与激素相关的测量则需要考虑周期时点。

Galpin 的核心论点是，力量训练可以改善产生运动的链路中的许多环节。他从运动单位和组成肌肉的众多单根肌纤维讲起，将整块肌肉比作由一根根头发组成的马尾辫。他说，同一运动单位中的肌纤维通常属于同一类型，但它们分布在整块肌肉中，而不是聚集在一起。他将这种分布与更平顺的收缩联系起来。

在神经方面，Galpin 指出了放电频率、同步性，以及乙酰胆碱释放和回收利用的改善。他的解释沿着神经与肌肉间隙处的信号传递展开：乙酰胆碱与受体结合，使钠离子得以进入，随后信号传递机制必须复位。他将更有效的信号传递和回收利用描述为训练改善表现的途径，而这些解释尚未涉及任何肌肉大小的增加。

在肌纤维内部，他将收缩能力与大小区分开来。肌纤维可以通过收缩机制的变化，产生更大的力或更高的速度。他重点介绍了储存和释放钙离子的肌浆网，描述了敏感性、钙离子释放和再摄取方面的改善。他还描述了更强的肌动蛋白与肌球蛋白横桥相互作用，以及更高的钙亲和力。在这一解释中，不增加收缩单元，仅让现有结构更有效地运作，也能产生更大的力。

Galpin 还指出，肌纤维类型的变化可能是不依赖大小而增加力量的一条途径，包括从慢肌特征向快肌特征转变。他提醒，不要以为快肌纤维总是更粗大：在持续进行大量耐力训练的人中，慢肌纤维可以与快肌纤维一样粗大，甚至往往更粗大。他将这些粗大的慢肌纤维描述为代谢高效、非常抗疲劳，并明确指出，“慢”并不意味着肌肉质量差。

解释随后转向肌肉结构。Galpin 通过简化描述肌纤维相对于骨骼的朝向来介绍羽状角，其范围从接近 90 度到约 45 度，再到几乎平行。他更广泛的观点是，几何结构会改变力学表现：有利于产生力的排列与有利于缩短速度的排列之间存在取舍。他还提到磷酸肌酸储量增加是另一种适应，并指出它为最快速的肌肉收缩供能。

这些机制支持了他希望听众记住的区别：力量与肌肥大有很大重叠，但并不相同。Galpin 引入晶格间距，解释为什么大小增加未必能使产力达到最佳。在他的描述中，一个肌球蛋白分子位于周围六个肌动蛋白分子之间；要有效收缩，就需要合适的间距，让肌球蛋白头部形成牢固连接。

他伸开双臂来说明间距：如果只能用指尖够到连接点，连接就会很弱；而如果位置本来就太近，拉动的空间又会很小。他最初的措辞似乎暗示，体积增加可能降低力量，但随后他作了限定：变大本身并不会让一个人变弱。他解释中的实际区别，在于将大小优化与将力量优化区分开来；间距受到扰乱，被他提出作为肌肉增长与表现可能不一致的一个原因。

在力量讨论与肌肥大解释之间，节目插入了一段赞助内容。Huberman 将 Athletic Greens 描述为一种含维生素、矿物质、益生菌和适应原的饮品，旨在满足基础营养需求。他说，自己从 2012 年起每天服用，目前每天使用一到两次；他强调了其中的益生菌，并将压力恢复方面的益处归于适应原。这些属于赞助环节的说法和个人使用陈述，而非访谈中展开论证的证据。athleticgreens.com/huberman 上宣传的优惠包括五份免费旅行装和一年的维生素 D3K2 用量。

回到肌肥大话题，Huberman 询问蛋白质合成、血流、神经支配和筋膜，并承认自己不了解具体的筋膜适应。Galpin 说，以力量为导向的训练和以肌肥大为导向的训练共享许多适应，因为两者的训练要求有所重叠；他举的例子是做五次重复与做八次重复。随后，他的详细回答集中于肌肉微观结构和蛋白质合成，在本段摘录中，没有进一步展开所提出的血流和筋膜问题。