如何优化女性激素健康，以获得活力与长寿 | Sara Gottfried 博士

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：欢迎来到 Huberman Lab 播客，我们在这里讨论科学以及基于科学的日常工具。我是 Andrew Huberman，斯坦福医学院神经生物学与眼科学教授。今天的嘉宾是 Sara Gottfried 博士。Sara Gottfried 博士是一位妇产科医生，她在西雅图华盛顿大学完成了生物工程本科训练，随后在哈佛医学院完成医学训练，目前是托马斯·杰斐逊大学整合医学与营养科学的临床教授。她作为临床医生治疗男女患者的激素健康与长寿相关问题已超过 20 年。她不仅是激素与生育相关传统医学的专家，也是营养实践、补充剂和行为实践的专家，并把所有这些专长结合起来，帮助女性应对激素、长寿与活力的各个方面与维度，从青春期到青年期、成年期、围绝经期和绝经期。如今，她也在长寿、活力与激素健康方面治疗贯穿一生的男性。在今天的讨论中，Gottfried 博士分享了大量信息和工具，女性可以将其应用于自己的激素健康、生育力、活力与长寿。我们讨论了肠道微生物组——很多人听说过，但 Gottfried 博士指出了女性在管理肠道微生物组方面的特定需求，以及它如何影响雌激素水平和代谢、睾酮、甲状腺和生长激素等等。我们还讨论了营养和运动。我们谈到 omega-3 脂肪酸在管理女性激素健康中如何扮演特别重要的角色。Gottfried 博士指出为什么女性在必需脂肪酸方面有特殊需求，以及为激素健康获取这些必需脂肪酸的最佳方式。我们还讨论了运动，她提供了一些令人意外的信息，关于女性为最大化激素健康应当采用的力量训练与心血管训练的类型和比例。我们还大量讨论了消化系统。这是对话中我没有预料到的一个令人意外的方面。例如，Gottfried 博士告诉我们，女性出现消化问题的频率是男性的 10 倍以上，幸运的是，有一些针对女性的特定工具可以帮助她们克服这些消化问题，而在克服这些消化问题的过程中，她们也能克服许多女性面临的激素相关问题。Gottfried 博士还与各位分享了关于特定类型检测的大量知识，不仅是血液检测，还有尿液和微生物组检测，女性可以用这些来真正清楚地了解自己的激素状态，不仅是当下，还包括激素的发展轨迹将把它们带向何方。因此，我们热烈讨论了青春期、青年期、成年期、围绝经期，以及如何最好地管理和应对围绝经期与绝经期，包括关于激素替代疗法的讨论。除了学术和临床专长之外，Gottfried 博士还撰写了许多关于营养、激素和补充剂的重要书籍，涉及女性和一般人群。我想特别提到两本书，我们已在节目笔记说明中提供了链接：《Women, Food, and Hormones》和《The Hormone Cure》。我读了《The Hormone Cure》，觉得它极其有趣且信息丰富，不仅是教我女性激素健康以及女性激素健康的各种治疗，而且作为一个男性，也帮助我理解内分泌系统如何更广泛地与心态、营养和补充剂相互作用。所以我强烈推荐《The Hormone Cure》给任何对激素和激素健康感兴趣的人，而《Women, Food, and Hormones》尤其适合女性。不过，再次说明，这两本书对希望优化激素健康、活力与长寿的女性都会极具启发。在我们开始之前，我想强调，这个播客与我在斯坦福的教学和研究角色是分开的。不过，它是我希望为公众带来零成本的科学及科学相关工具信息这一愿望和努力的一部分。秉持这一主题，我要感谢今天播客的赞助商。现在，开始我与 Sara Gottfried 博士的讨论。Gottfried 博士，Sara，欢迎。

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：谢谢。很高兴来到这里。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：是啊，我很高兴，也非常期待向你请教大量话题。你在太多太多领域都是专家。所以对我来说，挑战在于约束这场漫步，可以这么说。但我希望我们今天能涉及很多内容。第一个话题其实是关于激素，尤其是女性激素。我有一个问题：对一位女性来说，无论年龄多大，了解她母亲、甚至祖母在激素方面的经历，是否总是有启发意义？不只是怀孕困难或怀孕顺利，以及育儿、分娩这类事情，而是女性应该与自己、与家人进行什么样的对话，来窥见自己特定的需求可能是什么？

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：我很喜欢这个问题。我的工作其实正处在遗传与环境的交界面上。所以你的问题同时触及两者，我认为你了解祖母经历过什么至关重要。我甚至会说曾祖母，这取决于你家族的长寿情况。我从小和曾祖母一起长大，我懂。尤其是你的母亲。所以我可能首先会从创伤和代际创伤开始，因为我认为那对内分泌系统影响巨大，尤其是皮质醇信号，但更广泛地说是 PINE 系统，即心理—免疫—神经—内分泌系统。然后，如果我思考女性经历的各个阶段和生命周期：如果你想到青春期，我不知道青春期的年龄在多大程度上是遗传决定的。当然，有很多环境影响，比如毒素可以影响它。但怀孕、开始经历围绝经期的年龄、绝经，其中很多都有遗传成分。所以关于怀孕，你当然可以想到骨盆的形状、你能否阴道分娩。其中一些是遗传决定的。精子提供者也会影响其中一些。但比如在我的家族里，我们没有剖宫产。所以每个人都经历相对顺利的阴道分娩过程。我是产钳助产出生的，但大体上，你可以了解到这些。然后还有一些女性疾病有非常强的遗传成分，其中大多数在我的家族中都有。包括子宫内膜异位症、子宫肌瘤。我刚做了子宫切除术。我有 50 多个肌瘤。还有多囊卵巢综合征。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：这三者中，它们有多常见？也许我可以把问题稍微限制一下：我想今天的讨论会被各种年龄的男性和女性听到。所以也许我会把问题稍微引向：这些讨论应该从什么年龄开始？我们总是设想 30 多岁、40 多岁、50 多岁及以后的女性应该做某些检测，处理卵巢储备之类的问题。但也许我们可以逐一梳理，比如说，对于一个已经进入青春期的十几岁女孩，她应该关注哪些生物标志物，无论是以血液为基础还是表型特征，即外在表现？同样，对于 20 多岁、30 多岁的女性。也许我们可以大致按十年为单位来推进，从青春期开始。

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：好的。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：假设女性在某个时候进入青春期，大概是在，现在是什么情况？美国平均在 12 到 16 岁之间。我说得对吗？

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：不，你说得不对。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：哦，太好了。

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：所以那是——

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：我很乐意被纠正。

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：所以过去是 12 到 16 岁，我会说那是 50 年前。它一直在提前，我们认为其中一些与我提到的毒素暴露有关。但我经历青春期时是 10 岁，嗯，我应该说月经初潮，而我很早之前就开始乳房发育了。所以我想现在我要暂时离开科学一会儿。我会很自然地这样做，并尽量指出来。我认为压力和肾上腺的发育也有巨大影响。回到科学，青少年时期的问题在于下丘脑—垂体—肾上腺轴，而我喜欢把它想得更广，请跟住我。下丘脑—垂体—肾上腺、性腺（女性是卵巢，男性是睾丸）、甲状腺、肠道轴。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：嗯哼。

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：所以对我来说，这就是控制系统。我这里有点在展现我生物工程的那一面。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：嗯，我认为把身体的其他器官和组织系统也纳入进来很好，因为我们都知道，仅仅按下丘脑—垂体—肾上腺的狭义定义来看，不可能只是那样，对吧？

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：不能。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：不可能，对吧？

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：不能。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：是的。

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：它并不能说明全部。所以如果你看一个十几岁年轻女性的主要性激素，其中下丘脑—垂体—肾上腺—性腺这部分还没有完全成熟。所以她们更可能跳过月经，尤其是在压力下。她们受到很多影响。它要到青春期结束后才能真正良好地建立起来。我被告知现在青春期持续到 25 到 26 岁。我听说后就想：“我有两个女儿。”我当时想，那可真是很长的时间。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：而且不只是心理学定义或生物心理社会层面的定义？

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：所以主要是心理学定义的。我是从一位心理学家那里听来的。所以回到你问的生物标志物。在青少年时期，我认为真正有趣的是看皮质醇。在那些年里看雌激素和孕激素之间的共舞帮助较小，因为我认为由于系统未成熟，存在大量变异性。如果你面对的是月经非常规律的人，在那个年龄做一些基线测定可能更好。但一般来说，我发现基线测定最好在 20 多岁或 30 多岁时进行。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：月经周期刚开始建立时，经期在月经周期长度方面不是很规律吗？

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：这要看情况。我在八月做子宫切除之前，一直像时钟一样每 28 天一次。我的女儿们也一样。我有两个女儿，一个 17 岁，一个 23 岁。对很多女性来说，她们并不规律。然后还有口服避孕药和其他避孕方式这一整块问题，你根本不知道正常周期是什么样。我希望我们能有时间谈谈口服避孕药，因为我认为它——这又是观点而非科学——我认为它是女性中医源性内分泌疾病的第一位。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：我们肯定会谈到它。在社交媒体上我收到很多关于口服避孕药的问题，也经常有人问宫内节育器（IUD）。

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：完全是这样。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：尤其是铜制 IUD——

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：是的。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：……非激素类 IUD。所以我们肯定会谈到那个。

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：我是 IUD 的拥护者，所以我要先给你这个警告。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：你是粉丝，我说得对吗？还是你反对 IUD？

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：我是超级粉丝。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：嗯哼。具体是哪些 IUD？

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：我喜欢铜制的，因为它不含激素。它的效果和输卵管结扎一样好。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：谁能想到呢？

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：对吧。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：它对精子活力有毒性？是这样起作用的吗？这是我对它的理解——

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：大概吧。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：……基本上，它多多少少是给精子设置的一道电网，就这样。

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：电网这个比喻有点苛刻，但我可以凑合着用。但能有一样东西持续 10 年，让你真正对自己的性生活拥有完全的自主权和主权，这是很深刻的。而且不会承受与避孕药相关的所有下游风险。关于它还有一点很重要，我知道这是题外话：使用铜制 IUD 的女性在所有人中的满意度最高。最高的满意度，然而它是所有避孕方式中使用最少的。不过，我最喜欢的是输精管切除术。但除了输精管切除术之外，我认为 IUD 是非常好的选择。它确实有一些相关风险。我不是说它没有风险，但我喜欢 IUD。我也喜欢它用于更年轻的女性。因为在我 30 年前接受训练时，我们被告知：“不要给还没生过孩子的人放。”那是父权制的说辞。但回到你最初的问题，也就是按十年划分的生物标志物。在 20 多岁时，那是你想对雌激素、孕激素和睾酮做一些基线测定的时候。所以我认为了解这种探戈非常有帮助。你来自阿根廷，或者你父亲是。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：我有阿根廷血统。

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：是的。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：是的。我的祖父母一直跳探戈到快 90 岁。

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：嗯——

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：我快 50 岁了（40 多岁末），还没开始，所以我想还有时间。

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：也许你该去查查了。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：好，我会的。

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：这也许也是他们长寿的一个因素。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：嗯。

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：他们的健康寿命好吗，不只是寿命？

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：他们确实好。我祖父每天抽烟，直到 90 多岁去世前都保持头脑敏锐，但有几次差点因为叼着烟睡着把公寓烧了。顺便说一句，我不建议任何人吸烟。但那是咖啡、马黛茶、红肉和香烟，他们活到了 90 多岁。所以我家族这一边有遗传优势。另一边就没那么好。但不管怎样，探戈——

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：探戈。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：……是 2023 年的目标。每年都是。

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：我会监督你做到。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：好，我会的。而且，不会有我跳探戈的 YouTube 视频。

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：至少一开始没有。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：Tim Ferriss，实际上，一位现象级的播客主持人，众所周知，是一位——

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：他是个很厉害的探戈——

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：……他是个很厉害的探戈舞者。我是通过多个渠道知道的。

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：是的。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：是的。

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：我见过。是的，所以雌激素和孕激素之间的这场探戈极其重要。你要有正确的领舞，也要有正确的跟随，在两种激素之间。再次，我暂时摘下科学帽子。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：嗯哼。

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：但很多时候发生的是，雌激素在这场探戈中占据主导。当这种情况发生时，它让你面临更高的肌瘤、子宫内膜异位症、乳房疼痛风险，可能与微生物组和雌激素组（estrobolome）有关。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：哦，你能给我介绍一下雌激素组吗？

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：可以。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：我很高兴我不认识这个词。

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：好的。雌激素组是肠道微生物组中的一组微生物及其 DNA，主要就是这组微生物及其 DNA。如果你看整体，其中特定细菌的这个子集调节雌激素水平。这方面很多工作是 Martin Glazer 率先推动的。我们所知道的是，有些女性的雌激素组使她们面临某些雌激素介导疾病的更高风险，比如乳腺癌、子宫内膜癌，在男性中则是前列腺癌。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：嗯。

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：所以雌激素组极其重要。人们对它的关注并不多，但我总是从我的病人角度思考：这个人会不会是雌激素组有问题？我们需要用一些我们现有的微生物组调节营养素、营养保健品来调整它，这样她们就不太可能出现雌激素和孕激素之间那种不奏效的探戈。所以回到生物标志物。如果你给我无限的预算——对于我现在合作的一些客户，我多少有这样的预算——我想知道的是雌激素、孕激素、睾酮，而且我希望检测时机正确。我想了解 DHEA 以及整个雄激素通路。我想了解雌激素的代谢产物，因为其中一些是有保护性且非常有帮助的。另一些则有点像 Homer Simpson，它们只是在身体里制造各种问题，增加醌类造成的 DNA 损伤风险，并可能增加乳腺癌风险。不过，我认为那方面的数据是混杂的。我还想了解她们的大便，所以我想了解微生物组。所以我们现在最好的办法是，当我们做粪便检测时——我做很多粪便检测——我们可以看比如 β-葡萄糖醛酸酶（beta-glucuronidase）。你熟悉 BG 吗？

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：我熟悉这个术语，对听众来说，很多时候——不是总是——当你听到一个以 -ase（A-S-E）结尾的词，你面对的是一个酶。所以我们可以试着推断一下，听起来它不知怎地参与某种葡萄糖代谢，还是说——

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：葡萄糖醛酸化（glucuronidation）。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：嗯哼。

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：所以它参与的是，当你在体内产生雌激素时——这是简化版本——当你产生雌激素时，你本该使用它，把它送到该去的受体，然后把它排掉。你不想像坏业力一样不断循环回收雌激素，而这就是 β-葡萄糖醛酸酶高的人身上发生的事。所以这种酶是由肠道中尤其三种细菌产生的。我看到很多男性和女性 β-葡萄糖醛酸酶升高，然后他们有与之相关的某种雌激素优势。这是全部原因吗？我们并不真正知道。但它是驱动因素之一，是杠杆之一。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：而且它可以通过微生物组检测，也就是粪便样本检测出来。

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：没错。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：就血液检测或其他这些生物标志物的各种检测而言，获取雌激素、睾酮和其他比值，我明白人们的经济条件不同，但一般来说，想做血液检测的人，听起来女性需要在月经周期的不同阶段去做。如果必须选一个时间，要么在卵泡期，要么在卵巢月经周期——抱歉，是排卵性月经周期——的黄体阶段，如果必须选一个，你会建议她们什么时候做？

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：如果你强迫我选一个，我会说对于 20 多岁的女性，大概是第 21 到 22 天。所以我们现在聚焦在那个十年。对大多数女性来说，她们的月经周期平均是 28 天。所以这大约是在她们来月经前一周。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：嗯哼。

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：对于更不规律的女性，这就更难做到。随着女性年龄增长，我们待会儿会谈到，通常周期会稍微变短。所以当她们的孕激素产生开始下降时，她们的经期会稍微靠得更近。比如我在八月之前大约是每 26 天一次。到那个时候，你想更早检测，比如第 19、20 天。我说的不是血液检测。血液检测是最便宜的，通常是保险覆盖的。但我更倾向于做干尿检测。我喜欢用唾液测皮质醇。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：嗯哼。

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：我喜欢用干尿，这样除了这些激素的水平之外，我还能得到代谢组学信息。如果被迫的话，我会用血液检测，对于我们要谈论的所有这些激素来说，它当然是金标准。但它不那么全面，而且如你所知，它只是针头在你静脉里那 30 秒的一个快速小快照。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：嗯哼。是的。唾液皮质醇对我来说说得通，因为我的理解是你得到的是游离皮质醇，也就是有活性的皮质醇。

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：没错。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：你说用尿液，你还能得到代谢产物。

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：没错。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：而血液检测，你得到的多少是对平均值的一个粗糙窗口。

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：一个静态的——

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：嗯哼。

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：……总水平。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：嗯哼。

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：所以让我回去再说一件关于生物标志物的事。我在给病人做表型分析时所做检测的很大一部分——我从事精准医学，所以我喜欢几乎从营养检测开始。我想我从来没有过青少年病人。我有一些 NBA 球员是 19、20、21 岁，所以也许那些算。但那些显然是男性。但营养检测，那可能是在 20 多岁时值得做的一件有帮助的事。随着年龄增长、你出现更多微量营养素缺乏，它会变得不那么重要，但微量营养素在激素产生方面扮演巨大角色。镁。举个例子，镁在你清除雌激素的方式中参与极多。所以微量营养素检测，我通常做的是血液和尿液的组合。我看所有我们能测量的、有临床科学依据的微量营养素。如果我能给青少年做那个，我认为可能会有帮助，因为我最近做了一场关于降低乳腺癌风险的讲座。又是一个小插曲。我很难过地发现，蔬菜、多酚的摄入是未来乳腺癌风险的重要预测因素，比如当你 50、60 多岁以后。而最重要的时期是你十几岁的时候。现在，我有一个女儿吃蔬菜。她喜欢蔬菜。我还有另一个女儿只吃米色的食物。要让她吃下那么多蔬菜、每天五种颜色——那是我自己做的——非常难。如果你有证据能向一个 17 岁的人展示她们存在微量营养素缺口，我认为那会激励她们在一个如此关键的时期改变饮食，即使那是在 25 年之后，它也有可能改变她们所在的这条轨迹。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：对于一个不喜欢蔬菜，或者不知怎地无法或不愿意每天吃五种颜色蔬菜来支持微生物组的年轻女性，你会怎么做？在这种情况下，补充剂是有用的工具吗？还有哪些其他工具，行为上的或其他方面的，是有用的？

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：这问题真好。这里我要引用 UCSD 的 Rob Knight。我认为他的肠道项目在理解哪些调节因素会重要方面真的很有帮助。所以我试着让那个人做的——除了 NBA 球员，我现在不怎么见青少年了——我试着让她们喝奶昔。让她们每天喝一杯奶昔非常难，但如果我能让她们每周喝三次，并往里扔一些这样的蔬菜，那就会有巨大差别。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：嗯。

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：我们知道这在微生物组改变方面会带来差别。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：所以你是把西兰花或羽衣甘蓝打碎。

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：花椰菜。花椰菜很棒。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：甚至墨西哥辣椒。人们把东西放进奶昔里。

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：是的。我不知道你能不能说服一个青少年那样做，但他们常常会用——我让他们用冷冻的蒸西兰花，因为它几乎没什么味道。这样他们可以在巧克力奶昔里放，也可以加一些绿叶菜。我喜欢绿色粉末，超级方便。所以配上他们喜欢的口味，无论是巧克力——我的大多数客户想要巧克力——还是香草加浆果之类的。所以如果你不喜欢蔬菜，这可以起很大作用。退一步说，我会说一些补充剂，但我会说那远不如做奶昔。我有一个病人我必须提一下，因为他把这件事做到了极致。他是 UCSD 一位退休的物理学教授。他发现自己的微生物组一团糟，并得了自身免疫病。于是他像只有物理学家才会那样，铁了心要改变自己的微生物组。他通过每天喝一杯含 57 种蔬菜和水果的奶昔，大幅改变了它。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：57 种独立的——

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：57 种独立的。他这样做的方式真的温暖了我的心。他会去农贸市场，买一堆这个、一堆那个，回家做奶昔，然后放进冷冻室，这样每天就有一份。基于这次微生物组的改变，他变成了一个完全不同的人。他的自身免疫病处于缓解期。他减掉了大量体重。他从那种我很清楚你也很了解的教授表型——高成就、满世界飞、参加那么多董事会、那么多创新、那么多好点子、超级电脑型的人——变成了一个早上起床、泡热水浴缸、每天锻炼一到两个小时、然后做一点工作的人。他完全改变了自己的生活方式。而他的微生物组改变，谁知道那里哪个是因哪个是果？但他的生理发生了巨大变化。血糖从相当高降了下来。当然，他追踪所有这些。就像在电脑上一样。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：毕竟还是科学家。

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：对。是的。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：而且退休了，我想他可能手头有些时间。

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：他退休了，但他有我认识的人里最长的时间序列，他追踪自己的血糖和胰岛素可以回溯 20 年。所以他能给你看：“好，这是我开始喝奶昔的地方，这是结果我的血糖和胰岛素如何变化。”

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：年轻女性——我说年轻女性，但年轻男女——使用非处方益生菌作为增强微生物组的方式，这有理由吗？这是我经常听到的事。我听说过过量剂量的胶囊益生菌可能导致一种脑雾样的状况。我个人不使用胶囊益生菌，除非我觉得我的系统承受着相当大的压力，那种情况下我可能会短时间加进去，或者我刚服用了一段时间抗生素。

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：对。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：你会建议大学生或高中生服用胶囊益生菌吗，假设他们每天摄入比如三到五份蔬菜，无论是奶昔形式还是其他形式？你对补充益生菌有什么看法？

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：听起来是个很简单的问题。答案却非常复杂，我不认为我们真正有答案。所以我告诉你我的处理方式。我寻找随机试验来支持我使用益生菌，坦率地说，我并不觉得很受鼓舞。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：嗯哼。

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：所以我看到过一些数据，这里我借用一下我的 NBA 球员。我检测过的几乎每个球员都有肠道通透性增加。他们的训练负荷太高，可能由皮质醇介导，训练榨干时血糖非常高，所以他们的肠道通透性增加。于是他们肠道里的紧密连接变得松散。结果他们产生大量炎症。当你是一名职业 NBA 球员、一年赚 2000 万美元时，你不想要大量炎症。你想要一点来帮助肌肉恢复，但你不希望在你受伤时它又添问题。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：所以这基本上就是肠漏。

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：肠漏。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：是的。

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：我不太喜欢这个术语，但好吧，我们这里就用它。所以有一种特定的益生菌对肠漏的运动员有帮助。那就是我在寻找的那种特异性和随机试验。其余的，我认为如果你从中找到帮助，那就有支持。正如你描述的，如果你服用一个疗程的抗生素，首先我会质疑你是否需要它们，但有时候确实需要。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：是的，我尽量避免它们。有过一些被开处方的例子，我过去大多服用过。那是在大学，它们似乎有点随便就开。你有鼻窦感染——

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：他们完全就是那样。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：……他们给你抗生素，通常叫——

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：是的，最糟糕的——

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：像 M&As 之类。

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：……治疗。是的。所以如果你正在停用抗生素，我认为那是做我们所谓替代剂量益生菌的好时机。但我认为更有趣的是益生元。我认为益生元的数据要好得多，还有选择性使用多酚。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：一个十几岁、20 多岁的人，或任何年龄的人，怎么知道自己是否有营养缺乏？分析一个人是否摄入足够镁的最佳方式是什么？同样，检测微生物组的最佳方式是什么？你说了粪便样本，我要马上回到我问过的关于血液检测的同一个问题。一天中什么时间、一个月中什么时候建立基线？所以这会是在开始每天 97 种蔬菜或无论多少种之前——你写了每天。

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：只有 57 种。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：嗯，我喜欢你告诉我们的这个想法，如果我理解正确的话，那就是：是的，益生菌有它的道理，但对普通人来说，无论年龄，多吃蔬菜或多喝蔬菜——视情况而定——会对肠道微生物组有益，也许不需要去检测一个人是否产生了某个数量的雌激素相关代谢产物。这只是个很好的起点。吃或摄入更多蔬菜。

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：完全同意。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：但如果有人想分析自己的肠道微生物组，公众能获得好的检测吗？

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：嗯。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：我不打算点名公司，但我这些年一直在关注这件事，我从来不清楚我们是否知道肠道微生物组的哪些成分是最好的。

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：是的。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：我们知道菌群失调是坏事。

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：是的。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：我们知道微生物组的多样性是好事。我们都听过这个。

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：是的。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：但从来没有人告诉过我，你需要某一种微生物群与另一种的特定比例——

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：对。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：……以一种至少让我觉得说得通的方式。

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：完全同意。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：我不是微生物学家，但比如对男性的睾酮，我们听到的是，好，你希望你的游离睾酮大约占总睾酮的 2%，也许吧。

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：是的。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：对女性来说，女性平均会有比雌激素更多的睾酮，但看睾酮时仍然少于男性，等等。但你能得到一些粗略的指标。但对微生物组，它似乎只是一长串让我头晕的微生物群列表。如果你只是写出一堆 I、L 和 S，你多少得到的是——

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：完全同意。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：……你得到的信息有点差不多。我不是想戳那个领域。那是个美丽的领域，但他们没有告诉我我的微生物群应该是什么样。健康的微生物组图表长什么样？

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：嗯，那是因为我们不知道。我们拥有最好的是 Rob Knight 的工作。但即使那也有限，就我能不能告诉你一个 20 多岁的女性应该拥有这种特定的微生物组模式而言？不，我不能。所以我回到你的第一个问题，因为我觉得你其实问了六个。你的第一个问题是关于营养检测。我做营养检测喜欢做的是一个看抗氧化剂的组合，比如维生素 A、维生素 C、α-硫辛酸、植物源抗氧化剂，因为这些你可以在血液里测。我喜欢看一些关键维生素，尤其是 B 族维生素范围，因为如你可能知道的，如果你有特定的基因多态性，你可能更不容易吸收到合适水平的维生素 B9、叶酸、维生素 B12 等等。回到抗氧化剂，我也看谷胱甘肽，因为我认为在解毒方面那是一个非常重要的杠杆，而我们还没谈到解毒。然后我看一些矿物质。镁真的最重要，我们知道大约 70% 到 80% 的美国人缺镁。那是最容易摘到的果子。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：比如说镁，我很好奇，如果那么多人都缺乏，那是否意味着那么多人都应该把营养目标对准含镁的食物和/或补充镁？如果是，用哪些形式的镁？我们谈过用于睡眠的 MAG 3 和 8。

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：是的。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：还有柠檬酸镁。形式太多了。对人们来说可能有点不知所措。所以关于来源的任何细节，我都会很感激。

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：好。首先，就检测而言，我倾向于提到不止一个实验室和不止一个品牌。我主要是从经验出发。所以检测方面，我做很多 Genova 的 NutrEval。疫情期间，他们开发了一个居家检测。通常做 NutrEval 你得抽血，还得做尿样。所以很多人做不到。这个检测的好处是你的保险通常支付大部分，所以自付额大约是 150 美元。疫情期间他们开发了另一个叫 Metabolomics 的检测，做很多相同的检测，但只需指尖采血。所以我大多数病人更喜欢那个。事实上，他们就没再回去做 NutrEval 了。第二个实验室是 SpectraCell。我偶尔用 SpectraCell。我觉得它在融入我的实践方面不那么容易，但我有像 Mark Houston 这样的朋友和导师，他做大量精准心血管代谢健康，他认为 SpectraCell 是市面上最好的检测。所以你问镁。你必须测红细胞镁，比如全血。关于缺乏，补充这件事很有趣。对于倾向便秘的病人，坦率地说那大约是我照护的女性中的 80%。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：真的吗？

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：是的。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：哇。我很好奇为什么会这样。我能猜到。饮食、压力。

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：父权制、愤怒。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：所以是心理——

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：那是她们可能不知道的。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：所以是 PINE，那个——

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：PINE 系统。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：对。心理学、免疫学、神经和内分泌因素结合在一起。是这样吗——

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：是的。然后我会说还有另一个因素，那就是身为女性本身就是一种健康风险。我们的抑郁发生率是两倍，失眠也是。我们患多发性硬化的风险增加三到四倍。我们甲状腺功能障碍的风险是五到八倍。所以如果你只看这些，再看亚临床的轻度甲状腺功能障碍，我照护的很大一部分女性——嗯，让我退一步。我照护的大量女性有甲状腺功能障碍，正在促发便秘。如果我们回到那个控制系统，下丘脑—垂体—肾上腺—甲状腺—性腺—肠道轴，她们同时有大量感知压力和这种边缘性甲状腺功能，而主流医学医生从没告诉她这是个问题，然后她在雌激素和孕激素之间的探戈上又有问题，她就会倾向便秘。女性的便秘比男性多得多。与男性相比，女性的肠道大约长 10 英尺。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：嗯。是的。

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：我们应该谈谈一些性与性别差异，并给它们下定义。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：当然。

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：而且她们更可能有冗长迂曲的结肠。你知道这一点的方式是做结肠镜检查，他们告诉你：“是啊，真的很难进到里面做我们该做的事。”

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：稍微岔开一下，但我觉得现在是问的时候了。现在医生坚持让女性病人做结肠镜检查的年龄是多少？对男性，我想过去是 50 岁。现在逐渐降到 45 或 40 岁。再次，这些是建议而非要求，但它们是相当强的建议，取决于你住在哪里等等。对女性，你认为她们应该多早做结肠镜来探查可能的息肉和/或结肠癌？

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：是的，这是个非常好的问题。我不知道答案。我一直以来操作的是 50 岁。我回答这个问题的方式是去看美国预防服务工作组（US Preventive Task Force）的评级，根据他们对数据的综合，确定什么年龄最合适。它是否像你刚才描述的那样，对男性从 50 岁变了更年轻？我不知道。所以我们应该去核实一下。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：所有这些女性额外的健康风险。你大体提到了心理影响，对吧？当然，这些东西都相关，心理学、免疫学。而我认为神经科学以及一般科学和医学的一件美妙之处在于，现在有一种理解：所有器官都相互连接。

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：这是一个网络。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：这是一个网络。而微生物组位于这个网络中的一个关键节点。我认为现在大多数人接受这一点。

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：是的。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：是的。这似乎是一个主题，至少在最近 10 年，这真的很棒，因为对神经科学来说，过去认为除非在颅腔内，否则就不是神经，这很荒谬，因为颅骨外有大量神经系统。但不管怎样，对于——

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：我能插一句吗？

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：请。

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：所以我认为你说得对，人们理解了网络效应。但我认为，尽管我很爱主流医学，我在其中受训，我对自己的教育充满感激，我仍然认为它是一种以筒仓方式照护病人的方式。所以即使在科学层面、或如你在神经科学中所描述的那样，对网络效应有了理解，如果你是一位有便秘、疲劳、也许还有自身免疫病、一直感到压力大、觉得激素失调的女性，你会因为便秘被送去胃肠科。你会因为自身免疫问题被送去风湿科。如果你有甲状腺问题，也许会被送去内分泌科。而这些群体之间几乎没有协作。所以即使人们理解了网络效应，在现实生活中，这并没有发生。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：让我们沿着这条路走得更深，因为你指出了非常重要的一点，而且你几次提到便秘。我们能否把便秘视为一个足够严重的症状，值得立即干预？也就是说，它是否标示或发出足够严重问题的信号，以至于对任何经历它的人来说，那应该成为要处理的问题？对很多人来说这是个有点奇怪的话题，因为他们想，哦，排便，围绕这个有那种青春期前的幽默。但我认为它非常重要。我听到你说的是，便秘在女性中远为常见，而且它标志着许多正在发生的问题。这是否意味着女性应该处理便秘？如果是，处理便秘的最佳方式是什么？

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：是的，我喜欢这个问题，因为你在做——我们能快速进行一场元对话吗？你在做一件我知道你会做的事，就是你在教我一些东西，你在改变——这里发生着某种社会基因组学的东西，你在改变我对这件事的想法。所以我只是想承认这一点。谢谢。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：谢谢。嗯，对我来说，当我听到有一种——你在谈论一种表型。便秘是一种表型。这是人们一般不会穿 T 恤向别人解释的那种。但我猜任何与性健康、肠道健康、泌尿有关的事，人们就是不谈。

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：对。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：出于各种原因，而那些原因可能太明显了，甚至不值得讨论。也因为除非我们谈论它们，否则我们不会改变它们。

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：是的。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：所以如果你说女性便秘多得多，而那标示着更大一组问题——

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：是的。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：……那么我立刻想到的是，嗯，缓解便秘——双关语，追溯性地——那会帮助解决大量问题吗，和/或会引导她们更具体地思考那些其他问题吗？比如，我需要更多镁吗——

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：是的。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：……还是我该把蔬菜放进奶昔里？所以我很好奇把便秘作为一个干预目标——

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：是的。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：……它会打开一堆其他讨论，因为在心理健康、身体健康领域有某些特定节点，当一个人——我们经常谈刻意冷暴露。我认为它是魔法吗？不。但我认为如果一个人每天让自己冲一次冷水澡，这会打开关于自己的许多问题，并向自己揭示许多东西，比如我如何缓冲压力？

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：是的。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：我实际拥有什么程度的控制？等等。所以也许不是最好的例子，但——

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：我们有些人讨厌冷暴露。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：对。这大概——

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：而且我们有一个基因，让我们像你一样对冷暴露感到压力——

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：对。

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：……你不会相信——

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：这会——

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：……在冷暴露方面。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：……我会认为这使得很有可能即使 10 秒的冷暴露也能给你想要的效果。而一个像企鹅一样热爱冷暴露的人，则需要多得多的冷暴露才能产生适应性反应。

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：也许吧。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：总之，那是我——

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：也许。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：……绕过来的方式。你说得很对。所以——

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：那我们来回答这个问题。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：……便秘的问题。

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：是的。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：是的。

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：这就是你在如何改变我对这件事的看法。你问的是，好，与其把便秘看作一组症状的集合，如果把便秘单独拿出来，当作我的网络功能障碍的一个关键指标或信号，或者也许是更广泛问题的信号，会怎样？我认为那是对的。这让我想到几件事。你也在改变我正在写的这本关于自身免疫和创伤的书，所以谢谢你。女性经历的创伤比男性多。这是充分确立的。如果你看 CDC 和 Kaiser 在 1998 年做的 ACE 研究，我们知道男性，大多数是中年男性，大约 50% 经历过 ACE 问卷所定义的显著创伤。女性是 60%，而且自 1998 年以来这一直相当稳定。所以女性有更多，她们遭受不同形式的虐待，远更可能有性虐待。她们的 HPA 反应与男性不同。她们的感知压力往往更高，而我是在对一个群体做概括。旁注：在精准医学中，我们不那样做。我们为个体做医学，不是为群体，不是为平均值的医学。所以如果你看女性的生理，我认为便秘以及那种需要控制、克制、把东西憋住、收紧肛门括约肌的需要，我认为那是生理的一部分。所以我偏离了科学，但我确实认为它是一个非常重要的信号，值得高度关注。现在，你也问了微生物组检测。我们该做那个吗，还是你——

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：是的。嗯，我还有几个关于便秘的问题。我从没想过我会问这么多关于便秘的问题——……但现在我很着迷。顺便说一句，今天早上我还在斯坦福给医学生讲课，讲我们基本上是一系列管道，所以你谈到了肛门括约肌。我们从一端到另一端是一组括约肌。我是说，我们是——

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：完全正确。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：……一组管道，我们的神经系统就是其中一条管道。我认为在东方医学中，他们谈论这些管道和腔室之间的各种锁，这并非巧合。当然，那里有一些真正的智慧。

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：等等，你刚才是在谈能量解剖学吗？

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：多多少少吧。我没说脉轮这个词，但——……我可能会顺带说。

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：嗯，那是你练习的收束法（bandhas）。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：正是。收束法，对吧，就是括约肌，对吧？

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：是的。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：是的，没错。谢谢你。那么便秘的定义是什么？换句话说——……让我们想想健康而不是不健康。一个女性或男性每天应该有多少次排便，假设——这里就变得棘手了——因为有些人在做限时进食——

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：是的。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：……有些人吃得更多，有些人摄入更多纤维——

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：是的。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：……更多体积，一天结束时吃更大的一餐，一天开始时吃更大的一餐。我们永远无法厘清所有那些变量。但平均来说，多少次排便，而且一天中排便的时机到底有没有信息量？

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：对你来说怎样算好？

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：嗯，我睡着的时候，一般不希望排便。所以我会像——

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：好。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：……大多数人一样，对吧？

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：嗯，睡眠对你来说是首要的。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：对，正是。我一直以为早晨——

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：是的。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：……是排便的——

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：是的。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：……健康时间。而且我认为几乎所有人，包括婴儿，都能认出那种更轻、更有活力的感觉——

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：完全同意。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：……在他们排空结肠之后。

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：完全同意。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：事实上，以至于我痴迷于荣格和弗洛伊德心理学，我们来到这个世界后学到的第一件事就是，我们想要某样东西，我们感到某种自主神经唤醒的压力——

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：是的。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：……无论是食物、温暖还是排便的需要，而父母学到的第一件事之一，就是如何不靠尿布里散发的味道，而是靠婴儿脸上的表情来识别它——

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：绝对。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：……或他们的烦躁。烦躁标示着需要某种缓解，对吧？温度缓解、食物缓解、排空肠道的缓解。所以我的理解是，随着一天早些时候自主神经唤醒增加，理想情况下是在一夜好眠之后，排便变得更可能，除非那种唤醒变得如此之大，以至于人们感到所谓的“锁住”——

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：对。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：……因为自主神经特征之间的平衡。所以一天早些时候，我猜，然后在一天后半段也是，这里我完全是猜的，当然不必半夜醒来。是的，这些是我最好的猜测。

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：很好。我会同意。我在哈佛医学院和 UCSF 做住院医时，被教导便秘是指排便频率低于每三天一次。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：抱歉，我想我从来没有在这个播客上因为教科书医学知识而大声笑出来。你在开玩笑吗？

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：那是不是很荒谬？

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：嗯，那听起来就像——这里也是双关——那听起来像是某个非常——

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：便秘的人得出的结论？

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：……在情感和其他方面便秘的个体得出的结论。再次，这看起来像一场奇怪的对话，但围绕便秘的讨论存在于心理学文献中——

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：是的。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：……因为它与自主神经系统的关系。

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：嗯，它在文学中是一个隐喻。这很关键。所以你谈到了几条我认为在这里很重要的线索。那就是我学到的定义，我听到的时候就想：“绝对不行。那对我不管用，对我认识的任何人也不管用。”我花了很多时间，尤其是在医学院和实习期轮转内科时，给女性做嵌塞解除，比如那些一个月没排便的老年女性。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：哇。

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：我告诉你，那对任何人都不好受。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：是的。相信我，我成为科学家而不是医生有很多原因。

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：那是其中之一。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：有正面的也有负面的。那是其中之一。

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：是的。所以我作为一个西方人、主要是白人女孩对便秘的定义是：如果你不是每天早晨都排便，并且有一种完全排空的感觉，那么任何少于这个的都属于便秘。这就是我的定义。如果你在印度，吃含有相当多微生物的食物，卫生条件较差——我用这个词已经尽量小心了——他们通常每餐后排便，但他们的微生物组不同。他们接触不同的微生物。在美国这里，我会说每天一次。你还说到一件非常重要的事，就是副交感神经系统——休息、消化和排便——与交感神经系统——那个开启按钮，战斗、逃跑、僵住、讨好——之间的平衡。所以我认为，对于我们这些自主神经平衡有问题的人，这可能导致便秘，而我喜欢把便秘单独抽出来，放大为一种重要信号。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：你建议人们用什么样的工具来缓解便秘？多吃纤维，听起来减少压力会是一个巨大的因素。

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：是的。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：你最喜欢的减压工具是什么？我喜欢把这些分为实时工具——所以我很支持生理性叹息，实时的那种——以及真正能整体降低压力基线、从而促进排便和其他广泛健康指标的东西。

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：所以我不主张降低压力，我主张降低感知压力，我认为这个区别非常重要。我在 30 多岁时才了解到我是一个巨大的压力病例，而我自己并不知道。那只是，我想是经过住院医培训、每周工作 120 小时，我太习惯了，而且——

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：那是 120——

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：……被训练成这样。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：……不是 20 以下，各位。是的。

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：是的。那是在——

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：在医学界并不罕见。

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：嗯，他们改变了培训制度，现在每周工作不超过 80 小时，但那是在我之前。所以我习惯了大量的皮质醇。大量。我会说，过去 20 年我真正在努力处理感知压力，去找到——我认为我们所有人都需要一份按菜单点菜式的清单，说明什么最有效。所以现在对我这个年龄有效的东西，和我大学时做的 TM（超觉冥想）不同。也和我——我在 30 多岁时成为认证瑜伽老师——不同。那对很多人非常有效。但对我的矩阵来说不够。我做全息呼吸（holotropic breathwork）。我没读那篇论文，但我看到你刚在 Cell 上发表了一篇关于叹息的论文，让我想到：“教我如何叹息。教我如何叹息。”你能稍微讲讲那个吗？

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：当然。

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：你怎么做？

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：好的。非常简短地说，那项研究是我们想找到一个最小有效剂量的干预。

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：是的，五分钟。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：所以我只是想——

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：五分钟。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：是的。所以每天五分钟。我们需要弄清楚人们每天做什么。

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：是的。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：我们监测主观情绪等等，但也远程监测生物特征。所以这是一项不错的研究。

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：哪些生物特征？HRV？

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：HRV、夜间睡眠。

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：皮质醇？

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：我希望是。这是疫情期间做的，超过 100 名受试者。好处是我们一天 24 小时都能拿到数据，因为他们用 Whoop 手环把数据传给我们。

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：24 小时的 HRV？

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：是的。

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：不错。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：所以那很好。静息心率、主观情绪。我们每天和他们联系。所以人们会在组间交换，就像任何好的研究一样，但每天五分钟的所谓标准——请原谅——冥想。就是坐着，没有关于如何呼吸的指示，只是闭上眼睛，专注于专注。

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：是的。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：另一组做箱式呼吸。

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：是的。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：吸气、屏息、呼气、屏息，时长相等。每次吸气和屏息的时长由他们的二氧化碳耐受度决定。

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：嗯。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：所以大约在三到八秒之间——

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：是的。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：……取决于他们调节二氧化碳的能力。另一组做循环叹息，也就是用鼻子双重吸气。所以是用鼻子大力吸气，然后第二次短吸气把肺充满，再完全呼出。第一次大力用鼻吸气后的第二次吸气非常重要，因为它确保肺部所有塌陷的肺泡——

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：完全同意。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：……啪地打开，然后呼气时，你排出大量二氧化碳。

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：那和全息呼吸非常相似。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：是的。和全息呼吸不无相似。有点像调息法（pranayama）。但呼气是相当被动的，而不是主动的。然后第四类循环过度通气，很像 Tummo（内火瑜伽），也就是 Wim Hof 式呼吸。

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：是的。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：与 Wim Hof 呼吸不同。所以这是非常有力的吸气和呼气，每 25 次吸—呼算一个循环。长呼气，肺排空后屏息 15 到 30 秒，然后重复，大约五分钟。每个人都做五分钟。我们发现循环叹息带来全天候情绪的最大改善，不只是练习前后或练习期间，还降低了静息心率、改善了睡眠等等。

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：而且你把它发表在 Cell 上了。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：是的，我们非常幸运。

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：太惊人了。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：是的，非常幸运。我想幸运的是，审稿人和编辑理解这些最小干预的东西有望对人们有用。所以——

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：对人们如此有用。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：谢谢。

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：你多久读到一篇那样的论文，能提供一种如此容易实施的行为改变？我喜欢这个问题。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：谢谢。

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：那么，你告诉他们不要喝酒了吗？因为酒精对 HRV 的影响太大了。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：是的。所以在这次研究中，我们没有让他们改变行为的其他任何方面。

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：只是希望它作为背景因素在这整个——

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：没错。

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：……所有网格中分布均匀。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：是的，有些是斯坦福的学生，其他来自普通人群。

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：有大量喝酒的兄弟会男生吗？

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：大概没有。嗯，疫情期间，我认为整体上酒精摄入大幅上升。听着，如果我有一根魔杖，我会请求人们要么不喝酒，要么每周最多喝两杯。至少这是我对文献的理解。

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：你熟悉 WHOOP 关于酒精的数据吗？

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：不熟悉，但我们通过那篇论文与 WHOOP 有合作。

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：是的。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：而且它确实会打乱夜间睡眠模式，尤其据我理解，是与大量生长激素释放相关的那第一阶段睡眠——

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：是的。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：……我们都需要、也都希望在前——

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：而且你们没有测量生长激素？

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：我们没有。没有。这项研究的第二次迭代肯定会包括唾液游离皮质醇。

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：一个激素组合？

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：是的，激素组合。嗯，我开始认为我们也应该问人们多久去一次卫生间、在一天中什么时间。

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：是的。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：围绕便秘这件事超级有趣，我认为那加上血液标志物，然后我很兴奋地了解到尿液含有额外可能有信息量的标志物。所以是的，那是一项有趣的研究。用那么多受试者做并不容易。

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：需要给你的研究助理大量培训。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：是的，那是个大团队。我们组有九个人，还有三位临床医生，大量电话，大量来回沟通。还要感谢那些充当——

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：耶。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：……现实生活豚鼠的受试者。所以是的，我认为人们开始意识到，有办法缓解自己的压力，而这些办法不只属于度假——

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：对。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：……和冥想这两类。但我想说，冥想显然是一个很棒的工具。只是它和其他任何工具一样，对某些人很好，对另一些人则没那么好。

Sara Gottfried 博士（萨拉·戈特弗里德）：嗯，它当然是个很棒的工具，背后有那么强的科学依据。但这份按菜单点菜的清单上有太多东西了。

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：嗯哼。

Gottfried 博士：性、高潮、连接感，被倾听、被看见、被爱。

Huberman 博士：好，我们来聊聊这个。

Gottfried 博士：好。

Huberman 博士：你之前提到，所有这些压力因素——你说是父权制，对吧？

Gottfried 博士：对。

Huberman 博士：但我想，如果可以的话，冒着把这说法进一步强化了的风险说：在我看来，这指向的是你所说的、围绕「把东西憋在心里」的一系列其他因素——

Gottfried 博士：是的

Huberman 博士：……把东西憋在心里。你觉得是什么解释了……我们来聊聊这个，因为我觉得这很可能在人们心里竖起了一面小旗，让人想：她到底在说什么？你是在说机会更少？还是在说发声的机会更少？还是在说发声并被听见的机会更少？我意识到这里有无数个变量，但既然它听起来是对系统的一个非常强的输入——我的意思是，心理在影响生物学——而你说这些权力动态、结构和动态正在冲击它。让我们听听你的看法，因为我实在不愿意让这样一面旗就这么过去而不把它展开来讲。而且我们——

Gottfried 博士：永远不要浪费一面好旗。

Huberman 博士：嗯，而且我们先加个前提：人们对此会有不同看法，我认为这是健康的；就像关于便秘的那段讨论一样，我们来谈谈在健康这件事上人们不愿意谈的东西。

Gottfried 博士：我很喜欢。所以我们可能得在第二部分谈父权制，但我可以先给你一些我一直在用的材料。

Huberman 博士：嗯哼。

Gottfried 博士：我在做生物工程本科生之前，甚至根本不知道父权制的存在——

Huberman 博士：在 MIT，我得提一下，那里的男性比例一直有点失衡——

Gottfried 博士：你这么觉得？

Huberman 博士：……在教职人数上。嗯，我的——

Gottfried 博士：嗯，大多数大学都是这样。

Huberman 博士：确实。嗯，我的博士后导师是已故的 Ben Barres，他是一位从女性转变为男性的跨性别者。

Gottfried 博士：有意思。

Huberman 博士：美国国家科学院首位跨性别院士，也是我最亲密的朋友之一。

Gottfried 博士：太棒了。

Huberman 博士：不幸的是，他死于胰腺癌。

Gottfried 博士：嗯。

Huberman 博士：但我们非常亲近。

Gottfried 博士：是的。

Huberman 博士：其实他们正在拍一部关于 Ben 的纪录片。但 Ben——这挺有意思——Ben 去 MIT——

Gottfried 博士：嗯

Huberman 博士：……是因为他想待在有大量男性的环境里。

Gottfried 博士：是的。

Huberman 博士：这是鲜为人知的一点。但后来他成了女性非常坚定的倡导者。他叫 Barbara 的时候就是 Barbara，顺便说一句，他允许我分享这些。

Gottfried 博士：了不起。

Huberman 博士：在他去世前，我和 Ben 录了很多对话。

Gottfried 博士：是的。

Huberman 博士：顺便说，我只认识他作为 Ben 的样子。但他在 MIT 时被认定为女性，他后来谈到那种强烈的压制、压迫——他用的原词就是「压迫」——尤其是考虑到他表现得如此出色。

Gottfried 博士：是的。所以你刚刚把父权制定义出来了。是你自己定义的。有几点。我读生物工程时，选了一门女性研究课，整门课就是在教本科生认识父权制的存在——如果要我给一个最简单的定义，我会说是「凌驾于其上的权力」（power over）。我不是说男人就是父权制，我说的是完全不同的东西，是「凌驾于其上的权力」。让我纠正你说的一件事：我本科不是上的 MIT。我当时在阿拉斯加，后来去华盛顿大学读生物工程。

Huberman 博士：在西雅图。

Gottfried 博士：在西雅图。

Huberman 博士：好。

Gottfried 博士：我从一个生物工程研究生项目退学，去了波士顿的哈佛—MIT 健康科学与技术项目。

Huberman 博士：嗯哼。谢谢你的澄清。华盛顿大学也是个很棒的地方。

Gottfried 博士：是的。那是个很棒的地方。

Huberman 博士：我在那里有很多很多很多很多很多很棒的亲密同事。那是个了不起的地方，尤其在视觉科学方面。

Gottfried 博士：它在工程方面尤其强——

Huberman 博士：嗯

Gottfried 博士：……生物工程。不过，是的，我的医学博士学位由 MIT 和哈佛联合授予，那是最古老、也许是最大的——虽然哈佛经常这么说——面向生物医学工程师和 MD/PhD 的医师科学家培养项目。

Huberman 博士：很好。谢谢你的澄清。这件事我要怪互联网。真的。我觉得我们得派维基百科的编辑出去——

Gottfried 博士：我觉得领英是对的。

Huberman 博士：好，太好了。那么维基百科的编辑们，注意了，现在你听到了，去把错误改过来。所以你真正在谈的，是环境层面的系统性压力在身体里造成的系统性压力。

Gottfried 博士：没错。但它有特定的形式。我要说，这也与白人特权有关，与种族主义有关；当你去看这些系统——包括我心爱的 MIT——的运作方式时，它们的设定是「强权即公理」，一般来说，最强壮的人、高大的男人、强壮的男人，往往是最成功的那批人。所以对 BIPOC 群体、对没有白人特权的人、对女性来说，体验是不同的。所以我在这里把父权制当作一个伞形概念来用，但它牵连着很多其他东西。

Huberman 博士：我想借这个机会做两件事：一是记住这一点，然后回到一个我之前没把舱门关好的问题——这是我的错——也就是我现在清楚了：一个十几岁后期、二十出头的女性，应该了解自己的睾酮、雌激素、甲状腺、皮质醇水平，至少该开始考虑自己的微生物组，该考虑每天排便几次以及排便的时间点，真的。而且我假设我刚说的对 20 多岁、30 多岁、40 多岁、50 多岁一直到 100 多岁的女性同样成立。对吗？

Gottfried 博士：对，但我要说，不同十年段有不同的机会。我很高兴你又绕回到青少年和睾酮，因为我认为，比如你在青少年时期就知道自己有高雄激素，并且知道自己有这种可能一直延续到未来的表型——而你自己甚至可能察觉不到。也许你只是注意到下巴上多了几根毛之类的。如果你知道自己的睾酮或其他某种雄激素偏高，这可能改变你照顾自己的整个轨迹。所以我觉得这在青少年时期会非常有帮助。在 20 多岁，对于像我这样压力爆表的人——从 27 岁在 UCSF 开始——如果我当时知道自己是个皮质醇这么高的人，我想我会做得不一样。我会改变自己的行为。我不知道，因为我没做过基线检测，但你的睾酮可能从 20 多岁就开始下降，某种程度上取决于你的基质承受了多少压力。所以对女性来说，这可能早在 28 岁就开始了。通常，睾酮大约每年下降 1%。

Huberman 博士：你希望看到女性的睾酮在什么水平，比如说 25 岁以后？什么样的范围算健康？我知道参考范围是什么，只是因为我知道可以查。

Gottfried 博士：是的。

Huberman 博士：说实话，我没法凭记忆说出来。

Gottfried 博士：是的。

Huberman 博士：但一个不错的参考点是什么？

Gottfried 博士：我在播客里通常这样描述：正常范围的上半部分。

Huberman 博士：很好。

Gottfried 博士：我认为那是个好基准。对多囊卵巢综合征（PCOS）来说，通常要高得多。我见过总睾酮 100 到 200 的 PCOS 患者。不过——

Huberman 博士：她们总是有外周表现吗？多几根毛，还有我听说过的皮肤斑块，就是颜色变深的皮肤斑块——

Gottfried 博士：月经不规律

Huberman 博士：……月经不规律。我收到很多关于多囊卵巢综合征的问题。

Gottfried 博士：是的。

Huberman 博士：你是我们播客上第一位真正有资格正经谈 PCOS 的人。所以这里我们说的是雄激素过多、卵巢上有囊肿、卵巢周期不规——月——呃，抱歉，我老这么说，是排卵／月经周期不规律。

Gottfried 博士：对。

Huberman 博士：还有哪些其他指标？你建议女性开始服用雄激素阻断剂吗？

Gottfried 博士：嗯哼。

Huberman 博士：似乎有很多 PCOS。我听到很多。

Gottfried 博士：很高兴你问这个。PCOS 属于那种被理解得极差、一直飞在雷达之下的疾病，直到某位女性想怀孕，或者有其他问题把她推到医生面前。问题在于它是一个综合征。所以是「多囊卵巢综合征」（polycystic ovary syndrome），有时叫 polycystic ovarian syndrome；而综合征并不一定能拼成一套非常清晰的诊断标准。所以在这个例子里，我们要看三套不同的标准。一是卵巢上有囊肿；二是有高雄激素血症的临床表现，比如多毛、痤疮等；然后通常是月经不规律。它被定义的方式——至少按最新的标准——是每 35 天或更短就来一次月经。典型周期长度是 28 天、35 天。你时不时跳过一个月经周期。这些就是我们用来诊断 PCOS 的标准。文献里大约有四套不同的诊断体系，这正是让人开始糊涂的地方。所以有些女性卵巢上没有囊肿，但她们有多毛，也有月经不规律。

Huberman 博士：你能定义一下多毛症（hirsutism）吗？

Gottfried 博士：多毛症是毛发增多，通常长在你并不想长的地方。对女性来说，它可能有点像男性型分布。她们可能注意到乳房上、胸口上长毛。当然，这里面有家族性。我昨晚刚看了一篇论文，研究以色列人有多严重的多毛症，以及这是否与雄激素受体上的 CAG 重复序列有关。

Huberman 博士：不是以色列人——我是说，可能有 PCOS 的女性，会经历雄激素性脱发吗？也就是那种「男性型秃发」的脱发。当然，我们说的是雄激素型脱发而不是男性型，说的是与睾酮、DHT 相关的那种。

Gottfried 博士：有时会。这里我要引用临床经验，而不是我在文献里看到的。女性确实会有一定程度的雄激素性脱发。我倾向于在生命较后期见到它。但这一点很重要，因为我们把 PCOS 想成——我刚才还在谈青少年时期——如果能知道自己有这种表型、知道自己有那些人人都在担心的风险，那该多好？我们还没谈葡萄糖和胰岛素。我们应该谈。我们已知的是，PCOS 不只是月经不规律、然后难以怀孕的问题。那些主要是 20 多岁、30 多岁、40 岁出头的问题。但随着年龄增长，它是一个巨大的心血管代谢疾病风险因素。很多人倾向于把 PCOS 框定成育龄期的问题。我们必须把它放在女性整个生命周期来看。我甚至要说，在 50 岁以后更应该考虑它——绝经的平均年龄是 51 到 52 岁——因为我们知道，那种升高的睾酮、偏高的雄激素，很可能是 PCOS 女性心血管代谢疾病最大的驱动因素。

Huberman 博士：哇。

Gottfried 博士：还有一件事我想提，我这儿还留着笔记，我们接下来要谈微生物组检测——

Huberman 博士：嗯哼

Gottfried 博士：……因为那是个特别有意思的话题。我被教的做法是——再说一次，我对教我如何行医的人充满爱——我被教的做法是：如果来了一位 PCOS 女性，你做出诊断，测她的睾酮，看看她有没有痤疮，等等等等。然后你问这位女性一个问题：「你想不想怀孕？」于是这些 PCOS 女性如果不想怀孕，就开始吃避孕药。如果她们想怀孕，你就帮她们怀孕，去处理一些 PCOS 问题，比如给她们克罗米芬（Clomid），或者做点什么让她们更频繁地排卵。这就是大多数常规医学处理它的方式，而这对女性是极大的伤害。所以我要发声的其中一件事，就是存在的性别鸿沟。我的感受是：投入女性健康的研究经费，与投入男性健康的相比，少得可怜。

Huberman 博士：真的吗？

Gottfried 博士：我认为这正在改变，但在我们构建临床试验和其他实验的方式上，对性别差异（sex and gender differences）的认识也严重不足。

Huberman 博士：嗯，这绝对是真的。我在 NIH 的评审委员会已经坐了十多年。我是正式常任成员，这只是说我能看到还在提案阶段的研究。

Gottfried 博士：是的。

Huberman 博士：而现在这是硬性要求，没有把性别作为生物学变量，任何基金都拿不到。

Gottfried 博士：阿门。

Huberman 博士：而这里我——顺便说，各位，这是生物学意义上的「性别」这个名词，不是「性行为」那个动词。两者显然都非常有意思。但当我说「性别作为生物学变量」时，意思是即便是一项小鼠研究，也必须——

Gottfried 博士：但这是什么时候开始的？

Huberman 博士：开始得并不算久。我不想在这里错误归因。我觉得这要感谢 Francis Collins 坚持这一点。

Gottfried 博士：阿门，Francis。

Huberman 博士：所以应该是在过去——

Gottfried 博士：还有 Bernadine Healy。Bernadine Healy 帮了我们太多。但她搞出了「女性健康倡议」（Women's Health Initiative），我希望我们会谈到它，那真是一团乱麻，太让人困惑了，从里面出来的数据。但好在——

Huberman 博士：而且这些试验都很长，所以数据现在才开始浮现。所以说清楚一点。

Gottfried 博士：对。

Huberman 博士：我有个问题，我觉得不会让我们跑题，但我要把它作为一个假设提出来，因为我觉得人们第一次听到时，它大概会稍微带点刺——不是铁丝网那种，但可能是个扎手的问题——不过它是作为假设提出的。你提到了一些心理社会压力因素，基于组织层面、机构层面、社会层面，也许一直深入到家庭——

Gottfried 博士：嗯哼

Huberman 博士：……以及生活本身，它们在把女性人群的健康结局往更差的方向偏。好吗？你把它称为父权制。我只是想确认我们谈的是同一件事，而且我明白这是个不完全的清单。那只是问题的一部分。我还听到现在有更多 PCOS——

Gottfried 博士：嗯哼。哦

Huberman 博士：……也就是卵巢的雄激素化过度。我们在谈，你提到睾酮过多——女性本来睾酮就比雌激素多。但我们说的是水平升高。这是个假设。

Gottfried 博士：嗯哼。

Huberman 博士：一个假设是：雄激素升高和 PCOS 是那些心理社会状况的后果——

Gottfried 博士：嗯哼

Huberman 博士：……这些状况，我不想说「逼迫」，但它们在把女性推向必须以某些方式思考、行为、反应、行动才能生存——更别说发展得好——的方向。

Gottfried 博士：嗯。

Huberman 博士：我说这个不是为了任何政治正确式的假设。这会是一项有趣、有意思、而且我认为很重要的研究，对吧？取决于压力和具体条件、具体的压力类型，女性是雄激素分泌不足还是分泌过多，还是中性效应？这说得通吗？

Gottfried 博士：我很喜欢这个问题。让我把最后那部分复述一下，确认我理解对了。听起来你在问的是：PCOS，或者至少 PCOS 的某些表型，会不会是对我所称的父权制的一种反应？

Huberman 博士：嗯哼。

Gottfried 博士：然后你加了第二部分，那是：健康的女性，她们的睾酮生成是什么样的？对吗？

Huberman 博士：是的。同时我承认——你是这里的专家，你是医生、临床医生、激素方面的专家，我不是——但我明白：激素的绝对水平很有意思，但也许不如睾酮与雌激素的比值有意思。所以当我们谈睾酮过多时，我们真的不是在说「哦，女性制造了大量睾酮」——因为说白了，她们本来就制造很多。

Gottfried 博士：嗯哼。

Huberman 博士：大多数人都不知道这一点。我之前也不知道女性制造的睾酮比雌激素多。

Gottfried 博士：而我们离不开它。

Huberman 博士：对。所以这并不是说女性体内的睾酮是坏的，或者说它总是对环境的反应。

Gottfried 博士：是的。

Huberman 博士：但当它变得超出超生理水平、异常升高时，我能想象各种各样的社会状况会导致这一点。所以男性和女性都算，但这里我们特别谈女性的 PCOS。所以我很希望你来推测一下。我们要不要做这项研究？

Gottfried 博士：我们绝对该做这项研究，因为我不知道答案。我怀疑你抓到了什么。它可能无法解释所有 PCOS 女性，因为正如我提到的，有很多不同表型，但我认为它能解释相当大的一部分。而你说的是，如果我们看基因—环境的交界面，这种「有人凌驾于你之上」的环境影响——如果 PCOS 是对此的一种反应，那么我们治疗它的方式就会完全不同。

Huberman 博士：嗯。

Gottfried 博士：所以一方面，我要小心，不要去否认 PCOS 女性的痛苦和经历。我家族里有很多 PCOS 女性，那里有太多痛苦，特别是如果你想生孩子，努力了好几年，就是排不了卵。另一方面，我最近读了一篇论文——也许我们可以引用它——它把 PCOS 女性的表型与一名雄激素偏低的男性做比较。我觉得这是个很有意思的看待角度，因为关于 PCOS，我们一直没谈的那条线是胰岛素和葡萄糖的作用。所以对 PCOS 的某些表型来说，问题在于高胰岛素血症，血液中高胰岛素在驱使卵巢里的那些卵泡膜细胞过度生成睾酮。

Huberman 博士：这些女性对胰岛素不敏感，于是身体泵出更多胰岛素，卵巢里这些细胞因此制造更多雄激素。

Gottfried 博士：你不喜欢说「胰岛素抵抗」这个词？

Huberman 博士：哦，我不介意说胰岛素抵抗。

Gottfried 博士：好。我喜欢你那种——

Huberman 博士：我只是稍微越出了我专业能力的车道线，所以我刚才想绕着说。

Gottfried 博士：当然。

Huberman 博士：正确的说法到底是什么，让大家都能明白？

Gottfried 博士：嗯，我喜欢你刚说的「胰岛素不敏感」，因为我觉得这给人一个进入的入口，我在传达信息时很爱这么做。「胰岛素抵抗」会开始把人甩下车，因为他们不太明白这在受体层面意味着什么。

Huberman 博士：我说「胰岛素不敏感」，是因为人们听到「胰岛素敏感」时，几乎会觉得那是坏事，可那其实正是你想要的。

Gottfried 博士：对。那才是你要的。

Huberman 博士：所以我就默认说成「胰岛素不敏感」了。

Gottfried 博士：你的胰岛素是多少？

Huberman 博士：我不知道。

Gottfried 博士：什么？

Huberman 博士：我该去验血了。

Gottfried 博士：是的，你该去了。

Huberman 博士：我该去验血了。我大约八个月前做过一次血液检查——

Gottfried 博士：我能帮你解读吗？

Huberman 博士：当然。那太好了。我一直在试验不同的补剂和不同的行为方案，而且我从 19 岁起就一直做记录表。

Gottfried 博士：哦，你就像我的病人。

Huberman 博士：我一直有点痴迷于此；我想说，各位，如果你负担得起——当时我其实还得攒钱，保险不覆盖——就去做一些基础血液检查，让自己有个参照点。

Gottfried 博士：尽快去做，因为我们一直在谈这些女性在整个生命周期中的情况。我真希望我青少年时知道自己的胰岛素是多少。我真希望我知道自己的空腹胰岛素。我真希望在青少年、20 多岁、30 多岁时知道自己的餐后胰岛素。嗯，30 多岁我知道了，从 35 岁开始。

Huberman 博士：你是连续血糖监测（CGM）的拥趸吗？

Gottfried 博士：我是 CGM 最最最巨大的粉丝。我在医学里用过的任何工具，都没见过像 CGM 这样改变行为。

Huberman 博士：哇。你觉得它们为什么在改变行为上如此有效？我试过一个，我很喜欢。我学到在桑拿里我的血糖会升高，大概是因为有点脱水。我学到哪些食物适合我、哪些不适合。我觉得太有意思了。我学到你能想象到的每一种行为——随便你怎么想——都会影响血糖。

Gottfried 博士：完全同意。

Huberman 博士：对我来说这太迷人了，包括夜里醒两次、一次还是零次，如何影响第二天早上的血糖。太迷人了。对我这种数据瘾君子来说，简直像上了天堂。

Gottfried 博士：对。

Huberman 博士：你觉得它们为什么在改变行为上这么有效？是因为这个吗——人们能看到实时反馈，扫一下然后说「哦，那个三明治就是这血糖？」

Gottfried 博士：我觉得原因很多。我认为总体上是因为了解自己化学与生物机制的那种着迷感。

Huberman 博士：我喜欢这个说法。

Gottfried 博士：而且我觉得，对我来说，我看到的，我觉得医生本质上就是营销人员，是神圣的营销。作为医生，我们的工作是依据最好的科学，说服人们去做我们认为对他们有好处的事，但我们不能只是说「来，你为什么不拿这张 CGM 的处方？」你得去营销它。你得说：「我认为这会彻底改变你应对糖尿病前期的方式。我认为这会显著影响你那么担心的、你母亲也有的阿尔茨海默病风险。」所以我们医生的工作就是做那个神圣的营销者。所以 CGM 是我的工具之一，我认为它至关重要。那么着迷的第二点，是的，是实时反馈的效果。所以如果你去测血糖和胰岛素，或者做一个两小时葡萄糖负荷试验，看空腹时、一小时后、两小时后或者更频繁的血糖和胰岛素，那不会有连续数据那样的行为效果——有了连续数据你可以说：「好，我从伯克利家里开车来见你，Andrew，路上有压力，还下着瓢泼大雨，我知道我的血糖升高了。」我认为真正理解你血糖控制的介导因素是什么，非常关键。不过话又说回来，这也算是较晚期的效应。我更想知道你的胰岛素，而我们从 Whitehall 研究知道，胰岛素——特别是餐后胰岛素，空腹胰岛素也是——可以在血糖出现变化之前好多年就发生变化。所以那更多是针对糖尿病前期和糖尿病。我认为这些就是我认为它是如此重要工具的主要原因。第三点是它使数据民主化，你也在做这件事。你用播客做到这一点，太不可思议了。但我认为我现在在健康领域看到的最有希望、最令人兴奋的事情之一，是我们正从那种父权式的关系——医生掌握权力、是数据的守门人——转向患者和来访者能更多接触到关于自己化学与生物机制的着迷感。所以对我来说，这太令人兴奋了。我大概有 100 位病人和我处在同一个数据流里，我们一起看他们的血糖，我可以——我在休假，所以现在不太做这个了——但我可以打电话给病人说：「你的血糖怎么这么高？你干什么了？」「哦，是我生日，我吃了一块生日蛋糕。」这种协作同时也在教病人成为自己的临床医生，对我来说，这是一个善意与正直的循环，我认为这对创造健康至关重要。我们有的是一个疾病照护系统。我们需要数据的民主化，才能变成一个以健康为基础的系统。

Huberman 博士：这句话我要说一百万次阿门。我能感觉到，我们在很深的层面共享这种感受。我认为疫情其实帮助了——嗯，它伤害了很多东西，但它帮助人们理解：没有什么魔法仙女，也不是政府，也不是任何人，会带着一箱让你健康的东西出现在你家门口。

Gottfried 博士：对。

Huberman 博士：那些东西提供阳光、运动、睡眠，以及营养的各个方面。不，什么都没有。什么都没有。每个人都必须先能接触到这些，然后尽自己所能去落实。说到这个，也绕回到这个想法——十几岁后期、20 多岁、30 多岁及以后的人——如果你有一根魔杖，可以给出两三条「不要做的事」。

Gottfried 博士：嗯。

Huberman 博士：或者说得个人一点，如果你能回到过去抹掉某些行为，「不要做」这一类会是什么？你可以告诉我们不止两三条。但如果目标是最大化活力与长寿——而这两者并不总是平行的。

Gottfried 博士：对。

Huberman 博士：它们当然不是一回事，有时甚至正交。但我们就说，把生育力当作活力与长寿的代理指标。

Gottfried 博士：嗯。

Huberman 博士：我觉得人们有时会忘记：生育力不只是关于想生孩子的人，它也可以作为活力与长寿的代理指标。所以你希望看到病人——我们先聚焦女性病人，但如果也能延伸到男性病人——你希望看到他们不做什么？

Gottfried 博士：好。

Huberman 博士：或者少做得多得多的是什么？

Gottfried 博士：我很喜欢这个问法。我要说几件事。我先只报标题，然后我们可以展开。第一，睡眠。我确实想在某些事情上和你有点分歧，但睡眠大概不在其中。

Huberman 博士：哦，请随意。你就是那个一周工作 100 多——……你就是那个一周工作 120 小时的人。

Gottfried 博士：那时候我睡得不多，就这么说吧。

Huberman 博士：我无法想象，除非你活在一个和我不同的现实里。我职业生涯里也有过通宵熬夜、睡眠不足的时候。我不推荐，但我做过。

Gottfried 博士：是啊，我希望你现在不再那样了。

Huberman 博士：能避免就不再了。但有好几年，很多年，都是「好，来吧」。而且熬一个周期我还挺拿手。

Gottfried 博士：是啊。

Huberman 博士：到第二个晚上，我就开始有点崩了。

Gottfried 博士：完全如此。

Huberman 博士：是啊。

Gottfried 博士：所以我会说，睡眠、酒精、高感知压力。我还很想谈谈端粒的数据，以及我们知道的东西。

Huberman 博士：所以你希望看到人们睡够。所以不要——

Gottfried 博士：是的，这些并不是全都彼此一致的。

Huberman 博士：嗯哼。

Gottfried 博士：所以是：睡眠不足、酒精过多、感知压力过大、吃错食物、有毒的关系、以及孤立。然后是第六点，动得太少，或者运动方式根本不契合你的身体。

Huberman 博士：嗯。

Gottfried 博士：所以那些——

Huberman 博士：我们能不能其实从这一条开始？

Gottfried 博士：当然。

Huberman 博士：因为它实在太——然后再往回倒着谈。这挺有意思。我觉得现在人们理解所谓「有氧」的需要。我知道运动生理学家听我这么说会畏缩、化成一滩泪水。但就是把心率提上去、持续超过 10 分钟，以产生心血管健康所需的循环。然后某种抗阻训练，也许还有柔韧性。你说的身体表型和运动是什么意思？

Gottfried 博士：我从个人经验来讲。我把 20 多岁献给了医学。那段时间我偶尔去健身房。在 UCSF 帕纳苏斯校区，你可以去健身房，但呼机一响，你就得回医院。但我运动不多。你记得 NordicTrack 吗？我家里有一台 NordicTrack，就这么回事。我确信的是——因为对我来说，我最感兴趣的主要结局是心血管代谢健康。所以在运动方面，我真的觉得，如果我们要谈人群层面，我基于对文献的综合，认为大约三分之一有氧、三分之二抗阻训练是最好的组合。而且我认为存在——就像你描述你那个标志性研究一样——存在一个最小有效剂量，对人群来说大约是 150 分钟。我认为我们大多数人需要的远不止这些，因为——

Huberman 博士：每周的

Gottfried 博士：……每周。但我认为，对我来说，因为我是一个会产生大量胰岛素的表型——某种程度上取决于我状态好不好——我有很高的血糖，所以我必须运动得多得多，才能把那部分葡萄糖处置掉。所以我认为，你必须从面向人群的医学、面向人群的处方，走向对个体真正有效的东西。

Huberman 博士：我觉得这个建议非常棒。我觉得抗阻训练——嗯，让我这么说吧。我既不是教练也不是医生，但我在家人身上看到过：他们原本在做——我不想说大量有氧，就是只做有氧——当他们加入抗阻训练后，包括生物标志物在内的一切都大幅改善了。

Gottfried 博士：是的。

Huberman 博士：尤其是我家里的女性成员。

Gottfried 博士：嗯，我认为一个重要的介导因素——尤其对做我所称「慢性有氧」的人，也就是我当年做的事——是皮质醇。我们知道，跑者，尤其是马拉松跑者，那些做大量有氧但不怎么做抗阻训练的人，皮质醇水平往往高得多。你可以用维生素 C 来缓冲。维生素 C 能减弱这个效应。但慢性有氧并不总是对人有益。说个我自己的简短例子。我第一次给自己测激素面板时，我去找我的医生，说：「我 35 岁。我生过一个孩子。我想再要一个。我这辈子没这么疲惫过。我感觉自己像在把一块石头上坡推。我有这种我不喜欢的小腹脂肪。而且我不想和我丈夫做爱。所以你觉得呢？我们能做点什么？」他给了我避孕药和抗抑郁药。

Huberman 博士：哦，天哪。

Gottfried 博士：所以我离开了他，去了实验室，做了一套激素面板，我的皮质醇是正常应有的三倍。我的胰岛素在 20 多。我是空腹状态。我的血糖是 105。我的甲状腺轻度异常。我的孕酮偏低。这让我走上了一条路，意识到我作为医生所做的一切、尤其是我照护女性的方式，并没有触及某些如此根本的病因。我要说，我必须先从皮质醇开始。那时候我每周跑四英里三次、四次。那只是把我的皮质醇推得更高。所以那对我来说不是正确的运动。我需要更多调节性的运动。我开始做普拉提、更多瑜伽。这帮助我降低了皮质醇。它让我开始改变管理感知压力的方式，也改变了我的补剂方案。

Huberman 博士：我们能谈谈这个吗？你说到降低皮质醇的那一刻，我想到两种补剂：南非醉茄（ashwagandha），我觉得它能强效降低皮质醇，但我听过一些关于要循环使用的建议。而且我一直好奇南非醉茄的服用时间，因为你多少可以说，在一天的早些时候「想让皮质醇升高」。

Gottfried 博士：是的。

Huberman 博士：而我们知道这一点。我们知道你不希望皮质醇在一天较晚的时候达到峰值。

Gottfried 博士：不，你不希望。那会干扰睡眠。

Huberman 博士：干扰睡眠。另一种补剂是红景天（rhodiola rosea）。我念对了吗？

Gottfried 博士：对。红景天非常有效。多项随机试验显示它能降低皮质醇，所以那可能很有效。

Huberman 博士：大概什么剂量？顺便说，我最近开始吃它了，我犯了个大错。我喜欢先自己犯错，这样我的听众就不会犯。我在吃的时候，听说它是适应原，于是我想：「哦，那我抗阻训练前吃。」但当然，你希望皮质醇在抗阻训练期间达到峰值——

Gottfried 博士：是的，你需要

Huberman 博士：……因为那才会启动适应性反应。所以我改成在一天较晚时吃，它确实改善了我——我会说是我一天较晚时、后半天的认知。公平地说，这是主观的。我只是觉得后半天的注意力更平稳。

Gottfried 博士：所以你描述的是一个 N=1 实验——

Huberman 博士：对

Gottfried 博士：……那是——

Huberman 博士：轶事性的。对

Gottfried 博士：嗯，它不是轶事。我在哈佛医学院被教的是，证据等级从最低的专家意见、个案研究开始，然后是队列研究，然后是有前瞻性的观察数据，然后是随机试验。但所有证据中质量最高的，是 N=1 实验——

Huberman 博士：嗯

Gottfried 博士：……也就是你自己做自己的对照。所以你描述的红景天这件事，我会把它框定为一项 N=1 实验：你有洗脱期，比较前后，我还想测一些其他指标看看有没有效应，包括你的皮质醇。

Huberman 博士：嗯哼。

Gottfried 博士：所以红景天在多项随机试验中显示能降低皮质醇。另一件我觉得非常有效的是磷脂酰丝氨酸，简称 PS。

Huberman 博士：嗯哼。

Gottfried 博士：鱼油也能较温和地降低皮质醇。南非醉茄很有意思。在我的第一本书《The Hormone Cure》里——

Huberman 博士：顺便说，我读过那本。

Gottfried 博士：你读过？

Huberman 博士：我读过。

Gottfried 博士：我一直希望那本就是你读的那本。

Huberman 博士：我读了，而且它非常精彩。我在读之前还有这么一种——就直说吧——男性偏见，心想：「这里面会有对我有用的东西吗？」

Gottfried 博士：对。

Huberman 博士：「因为我没有卵巢，这本会不会是……」结果它信息量极大。所以谢谢你。

Gottfried 博士：太高兴了。

Huberman 博士：嗯。我对边散步边听它的那些时光记忆非常美好，而且我也买了纸质版。所以我喜欢来回切换。所以谢谢你。这是一本人人都该读的极好的书。

Gottfried 博士：谢谢你。

Huberman 博士：嗯。

Gottfried 博士：我非常感激。在第四章里，你可能记得也可能不记得，南非醉茄——至少在我写那本书的时候——它的数据并不出色，但缺乏证据不等于反证。所以关于南非醉茄，大部分数据来自阿育吠陀医学中数千年的使用；而且它被认为——再说一次，不是我的科学帽子——被认为是一种双向适应原，所以当你像我当时那样、或者像我现在有时仍然那样的高皮质醇表型时，它可能有帮助；低皮质醇时也可能有帮助。我在病人身上没发现后者，不过我可以给你一个例外。所以南非醉茄主要基于动物研究。人体数据没那么多，但它在整合医学里被用得极多。我发现有一种补剂对夜间皮质醇偏高的人特别有帮助，叫 Cortisol Manager，是 Integrative Therapeutics 出的。我不知道还有哪家补剂厂商做类似的东西。它是他们家销量第一的补剂，因为它太有效了。

Huberman 博士：它是好几种成分的混合物吗？

Gottfried 博士：它是磷脂酰丝氨酸和南非醉茄的组合。

Huberman 博士：多跟我讲讲磷脂酰丝氨酸。我熟悉它，因为很久以前上 Tim Ferriss 播客的一些嘉宾提到过，当时是为了别的原因，我想是与睡眠有关。

Gottfried 博士：是的。

Huberman 博士：也许那也是你喜欢它的另一个原因。但在我们离开红景天之前，红景天有没有一个剂量是你——

Gottfried 博士：我会让大家去看我的书，因为——

Huberman 博士：嗯哼。当然

Gottfried 博士：……那些随机试验和所用的剂量都在里面。所以红景天我记不清了，虽然我今天早上吃了它，为了和你对谈做准备。

Huberman 博士：嗯。我们可以查一下，放一个——

Gottfried 博士：嗯

Huberman 博士：……节目笔记里的说明，让大家能点链接。

Gottfried 博士：磷脂酰丝氨酸的剂量我记得——

Huberman 博士：太好了

Gottfried 博士：……因为我定期吃它。

Huberman 博士：嗯哼。

Gottfried 博士：PS 的典型剂量是 400 到 800 毫克；有意思的是，在已做的随机试验里，400 毫克比 800 毫克更有效。

Huberman 博士：有意思。我发现对好几种补剂来说，低剂量反而更有效。

Gottfried 博士：是的。

Huberman 博士：嗯。具体是哪些不重要。顺便说，各位，当她说 PS 时，指的是——不是 PCOS，只是因为……科学家和临床医生很熟悉缩写，军方也非常熟悉缩写。磷脂酰丝氨酸，PS，所以是 400 到 800 毫克，400 更有效。是在一天较晚时吃还是早些吃？这有影响吗？

Gottfried 博士：取决于你的皮质醇什么时候高。

Huberman 博士：嗯。

Gottfried 博士：所以对我来说，皮质醇的模式是什么样的？通常它在起床后 30 到 60 分钟升到峰值，然后逐渐呈某种渐近式下降，一直到你上床睡觉。所以如果你像我这样峰值高得离谱——我现在不这样了，但以前是这样——我需要在早上吃磷脂酰丝氨酸。对那些夜间偏高、也就是所谓平坦型皮质醇模式或倒置型模式的人，你要在晚上吃。顺便插一句，平坦型模式与一系列大多数主流医生并不知道的状况相关。

Huberman 博士：嗯。

Gottfried 博士：所以这种早上低、夜间高的平坦型模式，与焦虑、抑郁、乳腺癌生存率降低相关。那是 David Spiegel 在斯坦福做的研究。

Huberman 博士：嗯哼。他曾是我亲密的、甚至是合作者，就在我们刚做完的那项呼吸法研究里也有合作。

Gottfried 博士：哦，有意思。

Huberman 博士：是的。他是我们的——

Gottfried 博士：嗯

Huberman 博士：……现任精神科副主任。一个很棒的人，——

Gottfried 博士：了不起

Huberman 博士：……上过这个播客，我现在还在幻想一场对谈，把像你和 David 这样临床端的了不起的头脑聚在一起。总之，是的，皮质醇后移不是好事。

Gottfried 博士：不是好事。

Huberman 博士：不是好事。

Gottfried 博士：而且它似乎在所有皮质醇模式中，下游免疫问题最糟。所以这真的很值得了解，因为它随后会映射到一些东西上，它和 PTSD 相关。所以那就是我们在患有 PTSD 的退伍军人以及其他人群中看到的模式。它映射到自身免疫病。它映射到纤维肌痛。

Huberman 博士：我听说，每 12 个人里就有 1 人是杂合子，也就是在肾上腺相关基因的某种突变上带有一个突变拷贝或低功能拷贝，比如先天性肾上腺增生。这是真的吗？如果是真的，那意味着每 12 个走在街上的人里就有 1 个要么在泵出过多皮质醇，要么皮质醇不足，要么皮质醇系统已经朝某个方向偏斜，使得在我们谈的这个水平上生活更具挑战。我听得对吗？因为十二分之一可不是个小数目。

Gottfried 博士：这不是个小数目。这和我临床上看到的一致。我想看到那些数据，看看那意味着什么，以及你能不能通过环境影响去调节它。但它确实符合我看到的情况。我再强调一次，我在主流医学里被教的是：就肾上腺功能而言，大多数临床医生的想法非常二元。你要么是艾迪生病，皮质醇不足；要么是库欣病或库欣样模式，皮质醇过多；中间的任何情况都是正常。而我的经验是：绝不是。我们当中有些人像我一样，产生大量皮质醇。我没有库欣病。也许我有其中一个——我不会叫它突变基因，我更愿意叫它易感基因。所以也许我有其中一个。也许这就是我产生应有量两三倍的部分原因。

Huberman 博士：我知道军方的某些人群里，CAH，先天性肾上腺增生，某种突变的发生率更高。

Gottfried 博士：是的。

Huberman 博士：不一定是两个拷贝——人们如果去查，会说「哇，原来有这么多表型」——而是某种低功能型的东西，所以皮质醇偏少或过多；而这些人非常擅长连续好几天不睡。

Gottfried 博士：对。

Huberman 博士：连续好几个晚上。所以他们能很轻松地通宵。

Gottfried 博士：是的。

Huberman 博士：在大多数人会放弃的时候，他们能继续顶。所有人都想，嗯，那可是个了不起的表型。但你猜怎么着？那是因为他们过度产生皮质醇。

Gottfried 博士：是的。

Huberman 博士：所以这很有意思。我觉得如果我们去给医学生和研究生做面板，看看谁在熬过长的工时、谁压力很大——甚至学术界和医学界之外也一样——谁在拼命硬顶。我认为那种能顶住而不崩的能力，我们把它想成适应性的，但某种意义上，它在一连几年里是不适应的，这某种程度上就是你之前描述的。

Gottfried 博士：是的。这一点说得太好了，因为在某些职业里，你反而会想筛选出这种特质，比如军队，比如医学。但我会为这些人担心，产生这么多皮质醇的下游后果。

Huberman 博士：哦，那对他们的健康肯定有害——

Gottfried 博士：肯定有害

Huberman 博士：……从长远看，而你确实看得到。

Gottfried 博士：但连数据都显示，如果你像我这样产生很多皮质醇，抑郁率更高——大约 50% 的重度抑郁者皮质醇偏高——自杀率更高，代谢功能障碍多得多。我们知道，举例来说，创伤映射到糖代谢问题风险升高，而高皮质醇当然会这样，因为皮质醇的职责之一就是管理葡萄糖。而这多少把你推向了第五点，也就是有毒的关系。一个过度产生皮质醇的人，和这样的人一起生活很难。

Huberman 博士：嗯哼。我还要说，有这种——我们就叫它生物学韧性吧——的人，它并不总是适应性的，因为你能在糟糕的处境里待得更久。

Gottfried 博士：是的。

Huberman 博士：那种崩溃的能力——前提不是自杀、不是毁掉人生、不是长时间的停顿和必须从工作或学业中休两年之类的——那种能一直顶下去的能力是一把双刃剑。

Gottfried 博士：是的，确实是。

Huberman 博士：就这么说吧。我想确保在这段对话里不跑偏，因为你提到磷脂酰丝氨酸，我们谈过红景天，也谈了一点南非醉茄。你还谈过 omega-3，特别是鱼油。我很想知道你最喜欢哪些来源。我觉得现在人们更普遍地接受，摄入这些必需脂肪酸很重要。你有没有一个克数上的阈值？我鼓励播客听众考虑，取决于他们吃什么，试着每天摄入一克 EPA 或更多。这算过量吗？关于 EPA 的真实数据是什么？因为心血管专家总是回击说：「哦不，那对心血管健康没好处。」然后你说：「嗯，在另一些研究里它比抗抑郁药更好。」他们说：「不。」所以我觉得，如果你真的想让自己的生活变难、想提高自己的皮质醇，那就上 Twitter，说点关于 omega-3 或鱼油的好话。你会学到很多。你对 omega-3 怎么看？我吃很多。我一直是超级粉丝。

Gottfried 博士：好。这里我会做个体化。我认为有些人需要得比其他人多。我的做法是测你的水平。所以这又回到营养检测。所以对你，我会建议做 OmegaQuant，或者我最喜欢的心血管代谢面板之一是做 Cleveland HeartLab 的。我认为它们给我的信息最可靠，不只是血脂、亚组分和 NMR 分馏，它还会给我一个胰岛素抵抗评分，给我 omega-3 的水平。

Huberman 博士：太好了。我们会提供这些不同——

Gottfried 博士：太好了

Huberman 博士：……网站的链接，让大家可以去看。

Gottfried 博士：但关于这个，有件小事要说。整件事并不只是 omega-3 和吃鱼油。所以 Brigham 的 Charlie Serhan 的工作显示，我们如何消退炎症——我认为我们对它的理解真的还处在学爬的阶段。所以如果你看体内 omega-3、omega-6 通路，鱼油能帮助把反应往某个方向推。但通常，它们不足以完成炎症的消退。而大多数人做的，包括我的 NBA 球员，是发炎时就吞一颗布洛芬之类的，而那些东西有很多对你不太好的其他副作用。而我们知道，就炎症消退而言，吃布洛芬之类的东西会把炎症的幅度降低约 50%，但它可能随后阻断炎症的完全消退。所以有一些你可能听说过的新补剂，叫专门促消退介质（specialized pro-resolving mediators）。有很多不同的补剂公司生产它们。它和鱼油结合似乎是最好的组合。我对那些有训练负荷带来的正常酸痛的运动员，做法是把小剂量阿司匹林——就 81 毫克，或者——

Huberman 博士：婴儿阿司匹林

Gottfried 博士：……两片婴儿阿司匹林，加上鱼油，再加上专门促消退介质。有一些是 NSF 认证的，是运动认证的。但剂量，我拿我的病人来说，有些人只需要 1,000 毫克，也就是你提到的人群剂量那一克。有些人需要六克，再配合那些促消退介质。所以我认为这必须个体化。

Huberman 博士：人多年轻开始吃 omega-3 才算合适？比如十几岁的年轻女性、20 多岁和 30 多岁的人、20 多岁和 30 多岁的年轻男性，他们该吃鱼油吗？假设他们什么检测都不做。我想到的是那种特别迷生物标志物的大学生，会去做这些检测。

Gottfried 博士：嗯哼。

Huberman 博士：但很多人不会。可他们想做对的事。

Gottfried 博士：嗯哼。

Huberman 博士：所以他们会试着少喝一点酒，但愿如此。但愿他们不抽烟、不电子烟。请不要抽烟或吸电子烟。那种「电子烟没问题」的想法——我们专门做过一整集。太糟了。对我们谈的一切都太糟了。

Gottfried 博士：我们把这一章结束吧。

Huberman 博士：正是。但愿他们会尽量避开这些东西。但愿他们会避开硬性毒品。但愿他们会避开染上性传播感染。如果染上了，但愿他们能很快治好。

Gottfried 博士：是的。

Huberman 博士：但他们可能会说：「哦，好吧，我愿意吃点镁，或者吃点磷脂酰丝氨酸，缓冲一下我的皮质醇，吃点蔬菜。」他们是否应该把吃鱼油当作一种普遍的、像打疫苗一样的预防措施？

Gottfried 博士：我喜欢给这些排个序。我会说鱼油，是的。我认为作为一般建议 1,000 毫克是好的，但我也有「食物优先」的理念。所以我更希望他们吃三文鱼或某种鱼，把那当作 omega-3 的主要来源。然后在不吃鱼的日子——我建议大概每周两次——吃鱼油。然后我会把镁排在第二，因为太多人缺它。接着我会排维生素 D。

Huberman 博士：嗯哼。每天多少 IU 的维生素 D？

Gottfried 博士：嗯，你老是问我这个。

Huberman 博士：是啊。

Gottfried 博士：比如人群层面。

Huberman 博士：是啊。嗯，让我这么说吧。给懒人，或者——这里是「或者」不是「并且」——或者给那些就是没钱去测水平的人。

Gottfried 博士：好。

Huberman 博士：因为我们的听众跨度极大。

Gottfried 博士：对。

Huberman 博士：有可支配收入很多的人在听这个播客，也有人没有可支配收入。

Gottfried 博士：那就 1,000 到 2,000 国际单位。

Huberman 博士：好。

Gottfried 博士：我的做法是按血清水平给药，把它调到大约 50 到 90 之间。

Huberman 博士：很好。

Gottfried 博士：所以我自己有一个维生素 D 受体的 SNP，我需要每天吃大约 5,000 才能达到我需要的水平。很多人不需要那么多。

Huberman 博士：嗯哼。

Gottfried 博士：还有一些补剂，我不知道他们是否需要。比如你提到磷脂酰丝氨酸。对一个大学生、皮质醇完全正常的人来说，他们在 PS 上是浪费钱。他们不需要。他们以后可能需要，但现在不需要。

Huberman 博士：我想确保我们绕回到避孕，特别是口服避孕药。我们也许该多谈一点宫内节育器（IUD）。但你对纯雌激素类避孕怎么看？我大学时学到的是，避孕药基本上就是持续的雌激素。就是不停吃雌激素、雌激素。女性吃雌激素，这样就不会有雌激素对孕酮的引导。你不会排卵。我认识一些女性，把口服避孕药当雌激素片吃了 5 年、10 年、15 年。这在怀孕、PCOS、绝经方面有长期后果吗？如果有，其中一些后果是什么？你的担忧是什么？你喜欢口服避孕药的什么？你不喜欢它的什么？

Gottfried 博士：我喜欢你这个问法有多平衡。所以服用口服避孕药的女性——就像你描述的那样，10 年或更久——我们叫她们「奥运级口服避孕药使用者」。就益处而言，我认为尤其它们刚问世时，甚至现在，它给了女性生育选择权，这至关重要。你可能知道，我们的生育选择权近来在萎缩。所以在这方面我是大粉丝，而且我们有大量数据既显示风险，也显示益处。我先讲益处，因为我待会儿要站上肥皂箱讲风险。我们知道它降低卵巢癌风险。所以「持续不断排卵」这个想法，对女性身体并不好。比如，如果你看那些修女——她们不服用口服避孕药，整个生育年龄每月都来月经——她们的卵巢癌风险更高。然后再看那些生了好几个孩子、怀孕期间有一段时间不排卵、然后又哺乳一段时间的女性，她们的卵巢癌风险更低。所以口服避孕药通过减少排卵来降低风险。我们知道，如果服用口服避孕药大约五年，会把卵巢癌风险降低 50%。这很重要，因为我们极其不擅长早期诊断卵巢癌。真的没有什么真正有效的方法。我们用 CA 125 和超声筛查，尤其是对遗传风险更高的女性。但即便如此，我们往往还是在较晚期才诊断出来。

Huberman 博士：也许正因为那句话，会让很多人想问：不做血液检查的话，人们能识别的最早症状有哪些？比如卵巢癌，会是疼痛吗？

Gottfried 博士：问题在于症状太模糊，太不特异。最常见的症状之一是腹胀。我们已经谈过便秘，谈过女性的消化道更长，所以腹胀对大多数女性来说是非常常见的体验。你可能有占位效应，感觉下腹部被顶出来。所以我们告知女性留意这一点的方式，是定期做妇科检查。对高风险女性——比如她们因某种原因做了超声，显示有一个让我们担心的肿块——有一套分诊方式，决定她们需要什么样的评估，那种情况下你可能会做一项叫 CA 125 的血液检查。问题就在于症状太模糊。这取决于肿瘤有多大、占位有多少、压到了什么。

Huberman 博士：那么，如果服用雌激素从而降低排卵频率能降低卵巢癌风险，那么即便是不再有性生活的女性——所以她们不是主动想怀孕，也不是想避免怀孕。但如果她们没有性生活，那么怀孕的概率，除非去做 IUI 或其他途径，据我所知是非常低的。反正我高中就是这么被教的。她们是否明智地应该定期用激素类避孕来抑制排卵，只为了抵消卵巢癌风险？

Gottfried 博士：这是个非常理性的问题，我要说，这正是主流医学一直拿来当靠山推荐口服避孕药的理由——不只是给寻求避孕的女性，还用于痤疮、痛经。真的是动不动就开口服避孕药。我被教的就是这么做。但那有太多后果，而我认为这里的问题更多在于知情同意。因为在妇产科——我出道时是 board 认证的妇产科医生，现在我看的多数是男性——我作为妇产科医生被教的是说服女性去服用口服避孕药，而我认为其中很大一部分是药企的影响。所以也许我们可以谈谈风险，以及为什么对你这个问题的答案是「不」。

Huberman 博士：在谈这个的同时，我能不能先问一句：所谓的「环」，以前叫 NuvaRing，也许那是品牌名。我上大学时，男男女女都在讨论这个环，原因不适合放在播客里讲。各位自己想象吧。所以那个环，显然不是口服激素避孕，但它是激素类的，对吧？

Gottfried 博士：是的。

Huberman 博士：这个环是在局部释放雌激素，而不是口服。但你会把它归入你即将告诉我们的那些担忧里吗？

Gottfried 博士：关于环，我们的数据更少。口服避孕药是两种激素：炔雌醇，加上一种孕激素（progestin）。所以它不是你的身体、你的卵巢和肾上腺制造的那种正常孕酮，而是孕酮的合成形式。而且它和「女性健康倡议」中被证明危险、有促发作用的那一类孕激素是同一类、相似的。所以我不喜欢孕激素。除非不用的后果是手术，或者它在某种方式上给了她们自由，否则我不推荐任何女性使用。所以我不喜欢孕激素。NuvaRing 是雌激素加孕激素，但它是经阴道透皮释放的。所以鉴于它输送到阴道的方式，剂量比口服低。但就我即将谈到的某些风险而言，我们并不知道大部分数据。我们认为它类似。风险大概是一个谱系，而 NuvaRing 比我谈的口服避孕药更偏向中间一点。

Huberman 博士：好。

Gottfried 博士：你准备好听了吗？

Huberman 博士：是的，我准备好听风险了。

Gottfried 博士：好。那么，几乎和任何药物一样，口服避孕药会耗竭某些微量营养素。镁，还有一些 B 族维生素会被耗竭。它也会影响微生物组。那方面的数据没那么强，但似乎有一些影响。还有炎症性肠病——一种自身免疫病——的风险增加。它提高炎症张力。所以我看到的研究显示，炎症张力的标志物之一高敏 C 反应蛋白（hs-CRP）大约升高 2 到 3 倍。它似乎让下丘脑—垂体—肾上腺轴变得更僵硬，使你无法像不吃避孕药时那样随机应变、让皮质醇分泌有起有伏。它会影响甲状腺功能。我想到我有一张幻灯片，列了与口服避孕药相关的 10 个问题，但现在我能记起的就是这些。

Andrew Huberman: 这非常有帮助，也让我不禁想问：一方面，口服避孕药对女性有预防卵巢癌的保护作用，但另一方面，它们又带来这些其他问题。

Dr. Sara Gottfried: 是的。还有一点我想提一下。

Andrew Huberman: 请讲。

Dr. Sara Gottfried: 只要你口服雌激素，它就会升高性激素结合球蛋白（SHBG）。你和其他播客嘉宾聊过这个话题，我想是 Kyle。

Andrew Huberman: 嗯哼。

Dr. Sara Gottfried: 性激素结合球蛋白，我把它想象成一块海绵，会吸走游离雌激素和游离睾酮。所以当你开始吃避孕药时，你的性激素结合球蛋白会升高。它尤其会吸走游离睾酮。对有些女性来说，这没什么大不了，她们察觉不到太大差别。但还有一类表型，可能与雄激素受体上的 CAG 重复序列有关，她们对游离睾酮的这种下降极其敏感。这就打开了谈论女性睾酮话题的大门。我们已经提到过，从生物学角度说，它是女性体内含量最丰富的激素。尽管男性生成的量几乎是女性的 10 倍，甚至超过 10 倍，但它对女性极其重要。它对太多事情都必不可少，不只是性欲、肌肉量和对抗阻训练的反应，还包括自信与能动感。于是那些对自身睾酮水平极其敏感的女性，她们的性激素结合球蛋白偏高，睾酮下降。她们描述的是阴道干涩，也许是性欲下降，但还有一个更大的问题，关乎自信与能动性，甚至关乎冒险意愿——这来自我们在 MBA 学生中做过的研究，我认为这是一个严重的问题。也许其中最重要的一点是，它可以让阴蒂缩小多达 20%。20%。

Andrew Huberman: 这包括支配阴蒂的神经发生退行性变化吗？这是不是……

Dr. Sara Gottfried: 作为一名神经科学家，这是个非常好的问题。

Andrew Huberman: 是的。我以前教过生殖健康的神经层面。我们需要做一系列关于性健康的节目。也许你愿意和我一起主持——

Dr. Sara Gottfried: 当然

Andrew Huberman: ……因为我们肯定用得上你的专业知识。我觉得，是啊，这个数字很惊人。

Dr. Sara Gottfried: 是很惊人。是的。不过我们回到所谓的「神圣营销」上。如果我遇到一位我认为不该吃避孕药的女性，而她也许是为了治痤疮在吃，或者是因为月经有点痛在吃，那我会说：「让我们借助其他方式让你的月经不那么痛。让我们解读你痛经传递的信息，弄清楚，好，问题在于你的炎症基调，我们给你一些鱼油和 ATMs，经期也许再加一点阿司匹林。让我们找些别的办法来处理，而不是吃口服避孕药——关于这种药，你并没有获得充分的知情同意，因为它可以让你的阴蒂缩小多达 20%。」这通常能说服大多数人停药。

Andrew Huberman: 这是可逆的吗？

Dr. Sara Gottfried: 停用避孕药后，性激素结合球蛋白的升高似乎并不会消失。对我来说，这是开具口服避孕药最大的问题。我们现有的数据很有限。有一位女性，叫 Claudia 什么的，她研究了停用避孕药一年之后的性激素结合球蛋白，结果仍然偏高。没有服药时那么高，但仍然偏高。所以你关于可逆性的问题，我不知道我们是否知道答案。

Andrew Huberman: 哇。好。是啊，这是个重要的说法，值得考虑。与此相关——虽然看起来不相关，但其实相关——你建议女性多早去评估卵泡数量？换句话说，了解卵巢储备的规模，并测量 AMH（抗缪勒管激素）水平。我这么说完全是个业余的外行，但我们有一集关于生育的节目，我在里面只是描述了排卵性月经周期。

Dr. Sara Gottfried: 是的。

Andrew Huberman: 而且——

Dr. Sara Gottfried: 我不是回答这个问题的最佳人选。

Andrew Huberman: 好。那我们可以——

Dr. Sara Gottfried: 我离那个领域太远了。

Andrew Huberman: 好。那我想，从某个把生育与活力和长寿至少看作相一致的人的角度来看——

Dr. Sara Gottfried: 是的

Andrew Huberman: ……考虑到它相当无创，不过是超声或抽血测 AMH，或者两者都做，那有什么理由让女性不想评估卵泡数量或 AMH 水平吗？有什么理由吗？因为我震惊地发现，大多数女性都不做这个——

Dr. Sara Gottfried: 是的

Andrew Huberman: ……直到她们快到 30 岁末或 40 岁出头，要么一直没怀上，要么突然决定想要孩子。我当时想：「为什么不是每位医生都坚持让自己的女性患者检查 AMH 水平，这样如果她们需要——」

Dr. Sara Gottfried: 是费用

Andrew Huberman: ……冻卵，她们就能做？」

Dr. Sara Gottfried: 是费用。

Andrew Huberman: 是费用？

Dr. Sara Gottfried: 是的。所以我认为，如果你有可支配收入去做，那就去做。

Andrew Huberman: 它不包含在标准血液检查套餐里吗？

Dr. Sara Gottfried: 不包括。在我的诊所里，做过 AMH 检测、看过自己卵泡数量的女性，只有那些想冻卵的——那需要可支配收入——或者那些怀孕有困难的，所以她们进入了生殖内分泌系统，正在接受评估。还有一类是有早绝经症状的女性，即早发性卵巢功能不全，发生在 40 岁之前。这些就是我见到会做这项检测的女性，而我认为你说得对，它应该被更广泛地提供。这再次涉及数据的民主化，而我认为大多数女性并不知道这一点。所以我觉得，你在这里发声是在做一件大好事。与此相关的另一点是，我在传统医学中看到的情况是：当一位女性要求做激素检查、而她并不是想怀孕时，她通常会被告知激素波动太大、这是浪费钱、你不需要。或者，「如果你觉得自己激素在作怪，为什么不干脆吃点避孕药呢？」除非她想怀孕。如果她想怀孕，突然间这些同样的检测就变得非常可靠，她们会查睾酮、游离睾酮、甲状腺功能全套，会查雌激素和孕激素，也许会查皮质醇，还会查 AMH。所以，想怀孕的人和不想怀孕的人之间存在双重标准，这一点必须终结。

Andrew Huberman: 是的，我完全同意。随着我对排卵周期、AMH 和窦卵泡群了解得更多，这真的很迷人。在我看来，哇，一个相对直接的检测。其中确实有一次有创的超声，但——

Dr. Sara Gottfried: 我不认为那算

Andrew Huberman: ……是啊。

Dr. Sara Gottfried: 那不算有创。

Andrew Huberman: 算不上特别有创，但至少是有创的。而另一项只是单纯抽血。看起来就该问：为什么这不提供、不进医保，或者为什么不给任何想要的人做？但现在我明白为什么了。你提到了绝经。这是个大话题，巨大的话题。我们播客上有一位嘉宾，不是临床医生，他顺口说了些话，所以我很可能记错，但他说的是：针对女性绝经期激素替代疗法的大规模试验结果大致表明，如果激素治疗开始得足够早，它对——

Dr. Sara Gottfried: 是的

Andrew Huberman: ……活力和健康结局非常有益；而如果女性已经度过绝经、之后才开始激素替代治疗，那可能对健康有害。那么第一，我记的这个说法对吗？第二，被替代的是哪些激素？只是雌激素吗？怎么实施？是通过避孕药吗？比如口服避孕药、NuvaRing 阴道环。你对绝经有什么看法？人们应该什么时候开始考虑它？有哪些可选的手段，以便我们将来能和你做一整集专门谈这个话题？我收到很多关于这方面的问题，而且根据你今天告诉我的一切，我猜有些 30 多岁的女性，虽然离绝经可能还有 20 年，但现在大概就该为此做准备了。

Dr. Sara Gottfried: 是的。我们还没谈到 30 多岁的女性，但我完全同意你。你在 30 多岁时对自己的表型、自己的激素表型了解得越多，你就越能为将来该做什么做好准备，尤其是甲状腺、雌激素和孕激素水平这些东西，因为你可以补充到甲状腺功能正常的状态——无论对你来说那是什么状态。你可以补充——我通常不会精确回到雌激素和孕激素原来的水平，但我们可以做到相当接近。所以在 30 多岁时建立一个基线，我认为非常关键。你提到的是「女性健康倡议」（Women's Health Initiative，WHI），它于 2002 年发表，之后服用激素治疗的女性从极大规模骤降到很小的比例，大约 5% 左右。这意味着我们有数以百万计的女性在毫无必要地受苦，比如失眠、情绪困扰、性欲困难，觉得因为没做激素治疗，自己在性这件事上已经「关门歇业」了。我同意你说的：激素治疗，尤其是那些与人体一直自身产生的激素相似的剂型，如果在恰当的时间审慎给予——通常是在绝经后 5 到 10 年内，绝经年龄是 51 到 52 岁——那是极其安全的。所以「女性健康倡议」是一项复杂的研究，但它是用错了药物、在错的患者身上做的错误研究，有些结局指标也用错了。它是以心血管结局为主要检验目标来设计统计效力的，并不是为乳腺癌设计的。它却因乳腺癌风险而被叫停。但研究中对照组发生的情况是，他们的乳腺癌发生率低得惊人。结果五年时就出现了乳腺癌风险升高，于是研究被终止。这项研究用的是合成制剂，用的是结合马雌激素（conjugated equine estrogen，商品名 Premarin）和醋酸甲羟孕酮（medroxyprogesterone acetate）。这些就是所谓的「雌激素」和「孕激素」，它们是合成激素。我们认为尤其是孕激素类（progestin）与更高的乳腺癌风险相关，不过此后对数据的重新评估——到现在已经 18 年了——表明正是对照组存在的这一问题，使得乳腺癌风险并未增加。而对于只使用雌激素的女性——那些做过子宫切除术、单用 Premarin 的人——她们的乳腺癌风险实际上降低了，乳腺癌死亡率也降低了。所以这里面有很多可说的，我尽量讲得简短些。但如果你看 50 到 60 岁、也就是绝经 10 年以内的女性，她们似乎是获益最大的群体。她们的亚临床动脉粥样硬化减少了，也就是心血管疾病更少。她们的骨骼健康有改善，进展为糖尿病的情况更少。而超过 60 岁之后，她们在某些结局上的风险开始升高，比如心血管疾病、心肌梗死等等。你问我会怎么做。对我来说，这个问题不只是绝经。更有意思的是谈谈围绝经期。围绝经期是你最后一次月经之前的那段时间，对大多数女性来说，取决于你对症状的敏感程度，它可能持续 10 年。所以我现在仍处于围绝经期。已经 20 年了，因为我一直非常仔细地追踪。它通常由月经周期变短开始。这可能发生在你 30 多岁或 40 多岁时。从 28 天变成 25 天，诸如此类。你可能注意到自己开始睡得更差，因为孕激素非常重要。你和 Kyle 谈过这一点。你可能把它体会为更焦虑、入睡困难，这大概与雌激素受体有关。雌激素受体α（ER alpha）会致焦虑，它增加焦虑；雌激素受体β（ER beta）则与抗焦虑作用相关。现在总共大约有六种雌激素受体，还有 G 蛋白偶联雌激素受体，它们是抗焦虑和致焦虑混合的。所以，整个围绝经期这段时间，对我来说最迷人的——我们今天或改天一定要谈——是女性大脑中发生的这场巨大的、巨大的变化，而人们谈论得远远不够。看康奈尔大学 Lisa Mosconi 的工作，从大约 40 岁开始，脑代谢就出现这种巨大变化。你可以做 FDG PET 扫描，看葡萄糖摄取，从绝经前（到 35 岁）到围绝经期再到绝经后，平均大约下降 20%。在围绝经期到绝经期症状最严重的女性——潮热、盗汗、睡眠困难——正是脑代谢减低最显著的那些人。

Andrew Huberman: 所以这几乎像是一种……我不想用这个说法吓到人，但它是一种低水平的，或者我们姑且称之为某种假性痴呆。

Dr. Sara Gottfried: 是的。它似乎是一种可以映射到阿尔茨海默病的表型，因为那正是 Lisa Mosconi 的工作。她在研究：好，阿尔茨海默病不是老年疾病，而是中年疾病。我们能定义哪些生物标志物，来告诉你风险有多大？我母亲和外婆都患阿尔茨海默病。你可以相信，我对这些数据是全力关注的。

Andrew Huberman: 还有胰岛素抵抗——

Dr. Sara Gottfried: 这是其中很大的一部分

Andrew Huberman: ……胰岛素不敏感，正如我们之前谈到的，似乎就在其中某个位置。我想当这个想法最初出现时，有些人不以为然：「真的吗？」但当然，大脑是代谢需求极高的器官。你剥夺神经元的燃料来源，或者让它们对燃料来源不那么敏感，它们就开始死亡，至少开始减少放电，这完全说得通。而且我认为现在，多亏了 Lisa 的工作、你做过并在书里和其他地方谈过很多的工作，已经真正让人们意识到：代谢与代谢组学将与基因与基因组学同等重要，当涉及——

Dr. Sara Gottfried: 没错

Andrew Huberman: ……痴呆时。也许，尤其是对女性而言。可以这么说吗？

Dr. Sara Gottfried: 我认为可以，因为我们认为这个系统受雌激素调控。所以雌激素从 40 岁、平均大约 43 岁开始下降，似乎就是脑代谢减低的驱动因素。我跟病人描述时，会说这就像大脑能量变慢了。你走进一个房间，却想不起来为什么进来。你只是注意到自己没法像从前那样处理所有任务，一切都慢了一点。我跟女性这么说，她们就说：「我就是这样。帮帮我。」这就又绕回到 WHI，女性对接受激素治疗怕得要命。而我们有一大批女性正在走向可能更高的阿尔茨海默病风险。她们在 40 多岁和 50 多岁时有接受激素治疗的机会，却可能没人向她们提供，因为基于 WHI 的典型传统做法是：「除非你的潮热和盗汗很严重，否则我不会给你激素治疗。」我想把这一点点出来。我会说不。这不是处理这件事的方式。此外，传统医学目前的概念是：潮热和盗汗只是些烦人的症状，我们会暂时处理一下，也许用一点雌激素和孕激素，或者用避孕药，因为避孕药开得很多。

Andrew Huberman: 或者认为它们会过去。

Dr. Sara Gottfried: 或者你只要——

Andrew Huberman: 就是这种想法，是啊

Dr. Sara Gottfried: ……忍一忍就好了。

Andrew Huberman: 对。

Dr. Sara Gottfried: 忍一忍。你睡不睡已经无所谓了。把你房间的温度调低点。这不对，因为潮热和盗汗是心血管代谢疾病的生物标志物，是骨量流失增加的生物标志物，是大脑变化的生物标志物。围绝经期出现的这么多症状，很多并不是卵巢驱动的，而是大脑驱动的。

Andrew Huberman: 是的。身体与大脑之间的双向交流一直在——我认为这是一个反复回响的主题。我们请过 Chris Palmer，一位精神科医生——

Dr. Sara Gottfried: 是的

Andrew Huberman: ……他谈到用生酮饮食治疗——

Dr. Sara Gottfried: 完全正确

Andrew Huberman: ……精神健康。我知道我们完全可以另做一场讨论，我希望会的，如果你同意的话，谈谈营养与激素的关系、特定饮食等等。但——

Dr. Sara Gottfried: 这也是个问题：脑代谢减低这个问题，我们能不能用雌激素和（或）提高代谢灵活性来解决？我只是想加个脚注。抱歉打断你。

Andrew Huberman: 不，请。请打断。既然说到这里，我知道在某些情况下你是间歇性断食、限时进食和（或）生酮饮食的支持者——

Dr. Sara Gottfried: 是的

Andrew Huberman: ……让细胞对胰岛素敏感。如果我理解正确的话——这并不是说女性需要长期坚持生酮饮食，或者只在 8 小时或 6 小时的限时进食窗口内进食——而是通过增加，你说的是代谢灵活性，抱歉，而是通过增加细胞对胰岛素的敏感性，然后也许回到更常规的饮食模式，并周期性地来回切换，这可能其实是有益的。我理解得对吗？

Dr. Sara Gottfried: 是的，我很喜欢这种脉冲式做法。我觉得这比比如开始生酮饮食然后连续几年一直待在那上面要符合生理得多。我们关于生酮饮食的所有数据，在持续时间上都相当有限。数据持续时间最长的是癫痫患者，而那是完全不同的表型。所以我认为，就微生物组的影响、多样性、菌群失调这些问题而言，长期效果我们真的不知道。所以我更倾向于把生酮饮食当作 N=1 的自我实验，做四周。也许前后测一测生物标志物。也许前后看看你的粪便——我们还没谈到粪便检测。但你可以测空腹胰岛素和血糖，就从那里开始。做四周生酮，干净的生酮，包括蔬菜，不一定要一天 57 份，然后之后再测一次。

Andrew Huberman: 既然你提到粪便检测——

Dr. Sara Gottfried: 是的

Andrew Huberman: ……你对粪便检测有什么建议？

Dr. Sara Gottfried: 我的建议是——这又属于要有可支配收入的范畴。我通常从 Genova 开始，因为他们和保险之间有不错的共付机制。那是我通常用的。我一般做他们的一天粪便检测，你得去翻自己的粪便，然后寄到北卡罗来纳的实验室。我通常做一天的，除非我担心寄生虫。那种情况下，我倾向于做三天。我会给经常出差、去风险较高地区的人做，或者他们就是有肠道症状。

Andrew Huberman: 嗯哼。

Dr. Sara Gottfried: 我经常做的另一项检测——因为我总喜欢提两家实验室——是 Onegevity 的一项检测。这更像是一种数据极客型的检测，因为它由 AI 驱动。设计者是个患有炎症性肠病的人，他是生物信息学博士，做深度表型分析，想让这件事变得非常简单。这项检测在 Thorne 旗下，他们就叫它 GutBio。也许还有别的名字。他们刚做了改进，现在是擦拭取样，而不用翻粪便。所以我的运动员现在愿意做了。他们以前可不太愿意翻自己的粪便。

Andrew Huberman: 有谁愿意呢？

Dr. Sara Gottfried: 真的，没人愿意。

Andrew Huberman: 我不想知道那个答案。我知道答案。我收回那个问题。

Dr. Sara Gottfried: 但那是项非常有意思的检测，因为你能得到密度高得多的数据。问题是——向我在 Thorne 的朋友们致歉——问题是他们的建议最后都指向 Thorne 的补充剂。对想把点连起来的人来说，这可以非常省事。但那并不总是我喜欢的方式。

Andrew Huberman: 首先，有三件事。你跟我们分享了海量的知识。而在第一句话里，我也想道歉，因为我把女性整个生命周期——生殖健康、避孕、饮食、微生物组，这么多东西——一股脑都抛给了你。但首先，我只想说，你教给了我太多——

Dr. Sara Gottfried: 嗯

Andrew Huberman: ……包括我认为大多数人、包括我自己，都没有充分思考过的一点：心理社会因素对我们都很熟悉的事情的影响。便秘、排便、我们吃什么、我们避开什么。我必须为此真心地大大感谢你，因为这以前没在这个播客上讨论过。我们多少知道大脑与身体沟通、心理与生物相连，但我觉得这是第一次有人以如此具体的方式把处境、生物学和心理学直接联系起来。这是第一件事。

Dr. Sara Gottfried: 谢谢。

Andrew Huberman: 我知道我这样说代表很多人。第二，你的知识我们只是刚刚触及皮毛，这既让我沮丧，因为我总想学更多，我知道很多人也一样，但也非常令人兴奋，因为希望不用怎么劝说，我们就能请你再来谈一些事情——

Dr. Sara Gottfried: 完全不用劝说。

Andrew Huberman: 我知道你现在也在做男性的工作。

Dr. Sara Gottfried: 是的。

Andrew Huberman: 男性健康。我认为在 PCOS（多囊卵巢综合征）、绝经、避孕以及所有这些方面，我们还有更多可探索的。但还有一件事，是我们在开录前在镜头外聊到的，我认为这是个非常重要的因素，与创伤、压力以及生物学和心理学的双向关系这个问题相关。希望有一天我们甚至不会把这两者分开。那就是特定药物的使用，包括植物药——

Dr. Sara Gottfried: 是的

Andrew Huberman: ……以及它如何影响整体健康，这无疑会包括激素健康。我说这些有两个原因。第一，是为了铺垫——我们甚至不叫它第二部，而是这一集的续篇——听到你愿意参加，我很欣慰。第二，也是要真心地表达极大的感谢。你分享的知识量是巨大的，无论对男性的思考与行动，还是尤其对女性，都会非常、非常有用且可付诸行动。尤其是今天这场讨论，对女性而言，涉及如何看待自己的健康和生物学，如何看待自己的心理以及这一切所嵌入的环境。所以我只想说，无比感谢。

Dr. Sara Gottfried: 谢谢你，Andrew。我非常感激，也非常感激你为世界提供的东西：一个入口，一种理解生理学的方式，以及如何塑造、构筑更好的生活。我能再补充最后一件事吗？

Andrew Huberman: 当然。

Dr. Sara Gottfried: 因为我们没讲到——

Andrew Huberman: 请讲

Dr. Sara Gottfried: ……40 多岁、50 多岁以及这份生物标志物清单。

Andrew Huberman: 请务必讲。

Dr. Sara Gottfried: 我觉得如果女性今天只带走一件事，那就是在 45 岁前做一次冠状动脉钙化评分，如果你有早发心脏病，就还要更早。

Andrew Huberman: 这是怎么做的？

Dr. Sara Gottfried: 这是胸部 CT 扫描。你可以自行下单预约。我想在斯坦福医院是可以自行下单的。上次一位病人查过，是 250 美元。所以，又回到可支配收入。但它几乎给了你一个岔路口，让你知道作为女性需要在多大程度上关注心血管代谢健康。男性也是 45 岁。所以如果你还没做过。你做过吗？

Andrew Huberman: 没有。

Dr. Sara Gottfried: 你需要做一次。

Andrew Huberman: 好。

Dr. Sara Gottfried: 胰岛素、皮质醇、CAC。

Andrew Huberman: 很好。

Dr. Sara Gottfried: 所以——

Andrew Huberman: 我会把这些都跟你过一遍

Dr. Sara Gottfried: ……这真的很关键，而且非常有意思，因为有些女性的得分是零——比如我的得分就是零——那很好。所以很多时候你只要继续照原来的做就行。但如果你 45 岁而分数开始升高，或者你有 PCOS，或者你有其他一些生物标志物把你往这个方向推——推向头号杀手，实际上美国前十大杀手中有九个都与它相关——那就能让你真正开始做出改变，而我认为知道这些数据至关重要。你的医生很可能不会主动提供。当然，Peter Attia 会提供，但大多数传统医生不会做。然后我想说的最后一件事——

Andrew Huberman: 在你说之前——所以如果我去找我的医生，就说我想要一个心脏钙化评分。这是人们应该要求的说法吗？

Dr. Sara Gottfried: 冠状动脉钙化评分。

Andrew Huberman: 冠状——

Dr. Sara Gottfried: CAC。

Andrew Huberman: 好。所以大家都听到了，也都知道了。如果你 40 岁或更大，也许如果你——

Dr. Sara Gottfried: 45

Andrew Huberman: ……45 岁或更大，就去做。

Dr. Sara Gottfried: 最后一件事，男女都适用，就是你的 ACE 评分，即童年不良经历（adverse childhood experiences）。知道自己的 ACE 评分非常关键，它能作为基线，反映你小时候你的系统、你的 PINE 系统承受了多少创伤。我们知道童年创伤——无论是虐待、忽视，还是有酗酒的父母——会映射到中年时的疾病，它能给你很多洞见。举个例子。我有个病人冠状动脉钙化评分升高，她在饮食上做的一切都对。我认为是她的创伤让她在 45 岁时 CAC 升高。所以我认为，ACE 评分——从青少年时期就知道自己的 ACE 评分，知道它，也知道如何应对它——真的非常关键。

Andrew Huberman: 有些人极其罕见，而你就是其中之一：他们一开口，知识就自然流淌出来，而且是非常有用、有帮助的知识。所以谢谢你。这两样我都会去做。

Dr. Sara Gottfried: 很好。

Andrew Huberman: 我也强烈建议其他人都想办法去做这些检查；如果现在做不到，就把它们标记为待办，等到有足够可支配收入时再做。听起来，这些检查所能抵消的健康损害，完全值得这个花费。

Dr. Sara Gottfried: 完全同意。

Dr. Sara Gottfried: 谢谢。

Andrew Huberman: 感谢你和我一起参与今天这场与 Sara Gottfried 博士的讨论，主题是女性激素健康、活力与长寿。如果你想进一步了解 Gottfried 博士的工作，请查看她的社交媒体账号，我们已在节目说明的链接中提供了相关信息。此外，也请看看 Gottfried 博士写过的优秀著作，一本或全部都可以，她写了关于营养、补充剂以及各种针对激素健康、长寿与活力的治疗方法。我们在节目说明链接中特别列出了其中两本，尤其是《Women, Food, and Hormones》和她的《The Hormone Cure》。如果你从这档播客中有所收获，或者很享受它，请订阅我们的 YouTube 频道。这是支持我们的一种极好的零成本方式。此外，请在 Spotify 和 Apple 上订阅本播客。并且在 Spotify 和 Apple 上，你都可以给我们最高五星的好评。如果你有问题、评论，或者想让我在「Huberman Lab」播客中讨论的话题或邀请的嘉宾，请把它们写在 YouTube 的评论区。我确实会读所有的评论。此外，请查看本集开头和节目中提到的赞助商，那是支持本播客最好的方式。如果你还没有在社交媒体上关注我们，我们在 Instagram、Twitter、Facebook 和 LinkedIn 上都是 hubermanlab。我还要说明，在 Instagram 和 Twitter 上，我会讲科学与科学相关的工具，涉及心理健康、身体健康和表现，其中一些内容与「Huberman Lab」播客有重叠，但很多内容与「Huberman Lab」播客的内容并不相同。再说一次，所有社交媒体账号都是 hubermanlab。如果你还没有订阅「Huberman Lab」播客所谓的「神经网络通讯」（Neural Network Newsletter），那是一份月度通讯，完全零成本，我们会在其中提供播客各集的摘要，以及各类工具摘要，从优化睡眠到激素健康、刻意冷暴露、刻意热暴露、体能等等。注册非常简单。你访问 hubermanlab.com，打开菜单，滚动到 Newsletter，只需提供你的邮箱即可。我们不会把你的邮箱分享给任何人。正如我之前所说，它完全零成本。再说一次，那就是「神经网络通讯」，你可以在 hubermanlab.com 找到它。在今天这集以及「Huberman Lab」播客的许多往期节目中，我们都会讨论补充剂。虽然补充剂并非人人必需，但很多人从中获得巨大益处，从睡眠到专注力再到激素调节。 「Huberman Lab」播客很高兴地宣布，我们与 Momentous Supplements 建立了合作，因为 Momentous Supplements 的质量是最高的。此外，他们提供许多单一成分配方，如果你想设计一套既经济又最具生物学效果的补充剂方案，这是至关重要的。用混合配方补充剂很难做到这一点，而用单一成分配方就非常直接。另外，Momentous Supplements 支持国际配送，这一点很重要，因为我们知道你们中很多人居住在美国以外。如果你想看看「Huberman Lab」播客中讨论过的补充剂，可以访问 livemomentous，拼写是 O-U-S，也就是 livemomentous.com/huberman。再次感谢你和我一起参与今天这场与 Sara Gottfried 博士的讨论，主题是女性激素健康、活力与长寿。最后但同样重要的是，感谢你对科学的兴趣。