嘉宾系列｜Andy Galpin 博士：如何评估并改善体能的各个方面

Andrew Huberman：欢迎来到 Huberman Lab 嘉宾系列。在这个系列中，我会和专家嘉宾讨论科学，以及以科学为基础、适用于日常生活的工具。我是 Andrew Huberman，是斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。今天这一期是与 Andy Galpin 博士合作的系列节目的第一期。Andy Galpin 博士是加州州立大学富勒顿分校运动机能学教授，也是世界上研究和应用力量、速度、耐力、肌肥大，以及体能、运动和竞技表现其他方面提升方法的顶尖专家之一。在这六期节目中，Andy Galpin 博士会结合自己为职业运动员和普通锻炼者提供指导的经验，教我们如何通过机制、逻辑和具体方案，实现我刚才提到的各种运动适应，从力量、耐力到肌肥大，以及介于其间的一切。我们会深入非常具体的细节，但始终关注宏观问题，也就是怎样制定耐力、力量、肌肥大或速度训练计划，或者怎样制定一个把这些目标结合起来的计划。我们还会讨论补充剂和营养，以及怎样针对不同类型的运动适应最大化恢复。今天，Galpin 博士会教我们如何评估自己的体能水平，更广泛地说，如何思考体能，才能更好地实现自己的体能、锻炼和表现目标。Andy Galpin 教授，很高兴你来到这里。你就像一座关于身体训练，以及如何通过运动实现特定目标和结果的信息宝库。我想问的是，很多人的体能水平不同。有些人当然是职业运动员，但大多数人不是。很多人经常锻炼，有些人正努力增加锻炼，有些人锻炼过量，进入过度训练状态，恢复又不够。如果我们退一步，让每个人都问自己：我有多健康、多有体能？这里的“fit”当然是一个非常宽泛的词。它可以包括耐力，当然也包括耐力；包括力量、快速跑步的能力，即使只是短距离；甚至还可能包括肌肥大，或者有针对性的肌肥大，比如试图平衡肌肉组织以抵消不对称、从伤病中恢复，等等。我或者其他人应该怎样思考自己的体能水平？我知道自己的静息心率，但要怎样真正评估自己是否已经、以及是否应该达到尽可能好的体能水平，既考虑健康，也考虑表现？我问你这个问题时，并不是把自己当成运动员，而是把自己看作一个一直比较稳定锻炼的人。如果我们把“如何评估体能”这个问题整体框起来，应该从哪些不同层次进行评估？

Andy Galpin 博士：说到运动，人们通常有两个主要目标。第一个目标是获得某种外观，也就是“我想变大”“我不想太大”或者“我想变得精瘦”。具体目标是什么并不重要，但几乎每个人都有审美方面的诉求。他们想让自己看起来像某种样子，或者不想看起来像某种样子。另一个目标是功能，也就是希望自己具备某种表现能力。同样，这个定义因人而异。有人想提升力量，有人想改善活动能力，有人想让自己一整天都有精力，诸如此类。因此，人们一方面在意审美，另一方面在意功能。对于这两类目标，我们都希望理解：训练应该把自己带向哪里，才能尽可能健康、达到眼前想要的目标，同时又能长期维持这些状态。这里既有眼前的目标，比如想深蹲很大的重量，或者想尽可能提高5公里成绩，也有希望拥有更长健康寿命、终生保持体能，并尽可能长久地实现这些目标的愿望。于是问题又回来了：我怎么知道自己最需要关注哪个方面？为什么我还没有实现这些目标，或者怎样才能更有效地实现它们？从整体上看，我们必须理解，所有这些类别都需要若干主要的身体适应成分。要达到这些目标，也有一些必须具备的组成部分。方法是无限的，所以我们经常说的一句话是：“方法很多，但概念很少。”我今天想做的是，在讨论过程中准确找出这些概念，再介绍大量不同的方法；如果可以的话，我们能谈上好几个小时，但今天会针对不同目标覆盖其中一部分。

Andrew Huberman：我当初之所以进入神经科学而不是运动科学，其中一个原因就是神经可塑性，也就是神经系统适应的能力。但和你相处、向你学习的时间越长，我越意识到，我们身体的许多、甚至可能所有器官系统，都拥有这种惊人的适应能力。谈到身体运动时，当然会有涉及神经系统的适应，也会有肌肉、结缔组织，以及许多其他细胞类型和组织的适应。既然如此，当我们谈论体能时，支撑我们所谓“体能”的主要适应类型是什么？我知道之后我们会讨论不同形式的运动如何触发不同类型的适应，但一个人通过运动可以在身体中创造出的主要适应有哪些？

Andy Galpin 博士：人们应该运动的原因很多，也许我们之后可以在对话中再谈。但从生理角度看，这些适应大致可以归入九个领域。第一个是我称为技能或技术的领域，也就是学习更好、更高效地运动，掌握特定的身体位置、时机、顺序，或者其他要求。比如更有效地跑步，或者练习投球、挥动高尔夫球杆之类的技能，我把它称为技能发展。第二个是速度，也就是以更高的速度移动，或者提高加速度。这和下一个适应非常相近，那就是功率；功率等于速度乘以力量。在此基础上，下一个当然是力或力量，这两个词基本可以视为同义词：你移动某个东西的能力有多强？不过，人们经常把力量和肌肉耐力混淆。力量真正指的是你能移动的最大负荷，或者一次能产生的最大力量，不是你能连续做多少次。连续重复的能力其实是另一种适应，叫作肌肉耐力。它通常对应大约5到25次，也许最多50次重复。比如连续能做多少个俯卧撑，或者一分钟能做多少个仰卧起坐。肌肉耐力往往是局部的，具体对应比如肱三头肌和三角肌，而不是整体心血管耐力或其他全身耐力。所以第四项就是力量。第五项是肌肥大，这是我们第一次谈到外观而不是功能结果。动作做得更好、移动得更快、移动更重的东西，这些都是你运动能力的指标；肌肥大则只是肌肉有多大，也就是肌肉肥大或肌肉尺寸。之后是肌肉耐力，指通常能够完成某个动作多少次。比如连续能做多少个俯卧撑，或者一分钟能做多少个仰卧起坐，通常处于5到50次的范围，而且往往或几乎总是局部肌肉能力。也就是说，俯卧撑测试真正考察的是肱三头肌、胸肌和三角肌能做多少次，并不是心血管耐力，也不是全身的生理耐力，通常只针对一个或少数几个肌群。因此，你需要为各个肌群分别进行多项测试。再往后是第七项，我称为无氧能力，它与最大心率更为接近。此时我们看的不再是单个动作或肌群，而是全身生理系统的限制：在约30到45秒，甚至最多120秒的全力运动中，你能完成多少工作量。这里可以想象经典的间歇训练：在即将进入极度全身疲劳的情况下，你能以最大速度完成多少工作。再下一项是最大有氧能力，可能大致对应8到15分钟，在这段时间里你可能同时达到最大心率和真正的最大摄氧量。之后我们会更多讨论最大摄氧量是什么。它和上一项不同，因为你不可能在几秒内达到这种状态，需要持续数分钟，才能让最大摄氧量受到充分挑战，或成为一个有意义的指标。最后一项，也就是第九项，是长时耐力，指长时间持续进行次最大强度的工作，不休息，也不降低强度。这通常称为稳态训练，很多人想到“有氧运动”时想到的就是它。能够不间断、不改变、不下降地持续运动，是最后一种适应。

Andrew Huberman：至于长距离稳态运动，我猜它会超过15分钟——

Andy Galpin 博士：没错。

Andrew Huberman：因为上一项大概是8到15分钟。那么说到这种长时耐力，我们讨论的时间范围是什么？

Andy Galpin 博士：其实这很好回答，可以是超过15分钟的任何时间。所以如果要说一个最低数字，通常我们看的是20分钟。但更常见的是20到60分钟。不过，超过这个时间仍然会受到长时耐力的限制，也就是你随时间持续完成工作的能力。

Andrew Huberman：那么，既然运动可以诱导九种不同的主要适应，而且每种适应对应特定类型的运动，有没有某一种总体测试或评估，能让人确定自己在这九个类别中的每一个类别分别处于什么能力水平？

Andy Galpin 博士：每个类别可能都有几十种甚至更多测试可以做。我真正想做的是，带你了解我对每一类最喜欢的测试，同时介绍科学上的金标准，也就是说，如果你有能力、有无限资源，应该去做什么；还要介绍一些不需要设备、不需要花钱、世界各地任何人都能做的测试。此外，我还想说明这些数字应该是什么样，如何判断自己在某方面很差，或者已经很出色。如果你在某一类别不够好，又想提升，具体应该采用什么方案，才能在每一个步骤中取得最佳结果。

Andrew Huberman：我注意到，在你列出的九种运动适应中，你没有提到减脂或促进健康的益处，而这正是很多人运动的两个原因。你没有提到它们，是有特别原因吗？

Andy Galpin 博士：当然有。因为这些其实不是特定的训练风格，而是这九种适应的副产品。我的意思是，如果你理解减脂是怎样发生的，我们当然可以详细讨论，你就会发现，这九种方案中有些对减脂有效，有些则无效。整体健康也是一样。当我们理解从生理角度看“健康”究竟意味着什么，就会自行得出应该训练什么的理由。也就是说，为了健康，你必须拥有足够的力量、心血管体能、足够的肌肉，等等。因此，一个人的健康训练方案取决于这些限制。对你 Andrew 来说，你可能需要增加力量训练才能更健康；而我已经很强了，比你强得多，所以可能不需要做那么多力量训练。因此，我们所谓以健康为基础的方案，要根据每个人在这九个领域中的当前状态或体能局限来制定。我今天想做的是，简要介绍运动科学的历史。原因在于，这会解释为什么人们没有从训练计划中获得自己想要的结果，也会为应该怎样做提供非常具体的方向。

Andrew Huberman：我已经迫不及待想听你指出我做错的所有事情，并请你帮我纠正。在开始之前，我想强调，这个播客与我在斯坦福的教学和研究工作相互独立，也与 Galpin 博士在加州州立大学富勒顿分校的教学和研究工作相互独立。不过，这个播客确实是我们希望并努力向公众免费提供科学及科学相关工具信息的一部分。秉持这一理念，我们要感谢今天节目的赞助商。第一位赞助商是 Momentous。Momentous 制造品质极高的补充剂。Huberman Lab 播客很自豪能与 Momentous 合作，原因有几个。首先，正如我刚才提到的，他们的补充剂品质极高。其次，他们的补充剂通常采用单一成分配方。如果你要制定补充剂方案，主要使用单一成分配方会更合适。这样你就可以根据自己的目标，设计出更合乎逻辑、更有效、也更具成本效益的补充剂方案。此外，Momentous 提供国际配送，这一点很重要，因为我们知道 Huberman Lab 播客的许多听众住在美国以外。如果你想尝试 Huberman Lab 播客中提到的各种补充剂，尤其是用于激素健康、优化睡眠、提升专注力，以及运动恢复等方面的补充剂，可以访问 Live Momentous，拼写为 O-U-S，也就是 livemomentous.com/huberman。今天的节目还由 LMNT 赞助。LMNT 是一种电解质饮料，含有钠、镁和钾的精确比例，以优化细胞功能，支持脑力和身体表现。大多数人都知道补水很关键。我们需要摄入足够的液体，才能感觉和表现得最好。但很多人没有意识到，细胞，尤其是神经元，要正常工作，需要钠、镁和钾以正确比例存在。当然，血压偏高或高血压的人需要注意钠摄入量；但很多人也没有意识到，如果你喝咖啡因饮料、进行运动，尤其是坚持非常干净、加工食品不多的饮食——这当然是好事——你很可能没有摄入足够的钠、钾和镁来优化脑力和身体表现。LMNT 含有有科学依据的比例：1000毫克，也就是1克钠、200毫克钾、60毫克镁，并且不含糖。如果你想尝试 LMNT，可以访问 Drink LMNT，也就是 LMNT.com/huberman，购买后获得免费的 LMNT 试饮装。再说一次，访问 Drink LMNT，即 LMNT.com/huberman，领取免费试饮装。今天的节目还由 Eight Sleep 赞助。Eight Sleep 制造智能床垫套，具备降温、加热和睡眠追踪功能。我使用 Eight Sleep 床垫套大约八个月了，它彻底改变了我的睡眠。我睡的时间大致相同，但睡得深得多，现在获得了适当比例的所谓快速眼动睡眠，也就是 REM 睡眠，以及慢波睡眠，醒来时精神和身体都恢复得好得多。其基本机制非常直接。我过去在这个播客和其他地方多次谈到睡眠与体温之间的关键关系。也就是说，要在夜间入睡，你的核心体温需要下降大约1到3度，而醒来则涉及核心体温上升1到3度。使用 Eight Sleep 床垫套，你可以把睡眠环境的温度设置为夜间开始时一个温度、夜间中段另一个温度、接近早晨时再设置另一个温度；每种温度都可以帮助你进入最佳睡眠阶段，并让你醒来时比以往更加清醒。如果你想尝试 Eight Sleep，可以访问 eightsleep.com/huberman，了解 Pod 3 床垫套，并在结账时节省150美元。目前 Eight Sleep 向美国、加拿大、英国、欧盟部分国家和澳大利亚发货。再说一次，访问 eightsleep.com/huberman，结账时节省150美元。在我们讨论运动科学历史如何影响我们正在犯的错误，以及如何纠正这些错误之前，我想知道你有没有最喜欢的一两项研究，能指出一种自然发生的例子：人们如何能在某一方面非常健康，却在另一方面并不突出。我见过耐力运动员，他们显然拥有出色的耐力，但至少在我看来，似乎并不特别强壮。我也见过一些人，尤其是在社交媒体上，看起来非常非常强壮，但似乎连走上一段楼梯都做不到，更不用说跑一英里了。你有没有在实验室内外开展过相关研究，可以具体说明这一点？

Andy Galpin 博士：这里有很多可以讨论的内容，但我先非常明确地回答。纵观相关文献，最早可以追溯到20世纪50年代中期。实际上，还能追溯到更早，也就是1927年至1947年哈佛疲劳实验室的时期。当时人们已经在提倡把力量训练和耐力运动结合起来。

Andrew Huberman：20世纪20年代？

Andy Galpin 博士：早得多。事实上，甚至可以追溯到更早的19世纪80年代末，当时就有科学证据。到了20世纪50、60年代中期，这方面发展得更加成熟。事实上，那时已经出现了后来所谓“运动即良药”运动的早期阶段。这个运动如今已经很有影响力，但它的最初根源确实可以追溯到20世纪50年代。我可以详细讲述整个讨论，以及它是如何形成的故事。不过，“健康就是财富”这句格言就是当时科学界在20世纪50年代提出的。所有这些数据点都表明，你需要把某种广泛的力量训练和广泛的耐力训练结合起来。如果你五个月后有一个具体目标，比如参加比赛或达到某种体型，那当然可以把训练重点放在一个方面。你是运动员的话，情况也不同。但如果你想在长期内最大化健康和整体功能，就需要把两者结合起来。为了特别强调这一点，我可以谈谈我做过的几项研究。其中一项是在瑞典斯德哥尔摩完成的。我在卡罗琳斯卡学院开展了这项研究，你可能知道那里。它其实是运动生理学的发源地之一。一般来说，这门学科就是在那里开始的，虽然当时的名称不同；但整个领域确实源自斯德哥尔摩和卡罗琳斯卡学院。我们与一批八九十岁的越野滑雪者合作。他们在20世纪40、50年代是竞技滑雪运动员，并且在此后的整个时期一直参加竞技滑雪。也就是说，他们连续参赛了50到60年。这些人八九十岁，独居且健康；我们把他们与美国一组同龄、但不锻炼的人进行比较。我们想观察：这些终身耐力运动者究竟是什么样的？把他们带进实验室本身就很不可思议，更不用说给92岁的人做最大摄氧量测试，而且还是用他们不懂的语言。你可以想象，我们是在医院里进行测试：这是自行车测试；做最大摄氧量测试时，被试脸上戴着面罩，连接到代谢车，以便收集他们呼出的所有气体；我们不断给他们加油，基本上每分钟都让负荷越来越大，直到他们无法完成。测试在心脏病学中心进行，心脏科医生通常一看到这些85、86岁的人心率稍微升高，就准备让他们停止。可我们不但没有让他们停下，还在他们耳边大喊，就像“加油，加油，加油”。

Andrew Huberman：用瑞典语还是英语？

Andy Galpin 博士：用英语，当然。不过当有人对着你的脸大喊“加油，加油，加油”时，并不需要太多翻译。所以我们给他们做了一系列最大摄氧量测试，也对美国那组人做了同样的测试。这项研究非常清楚地显示了最大摄氧量的差异。你可以这样理解这些数字：这里说的是相对最大摄氧量，单位是每千克体重每分钟的毫升数，也就是毫升/千克/分钟。大约18是我们所谓的独立生活线。如果你的最大摄氧量低于18毫升/千克/分钟，你很难独自生活。你的体能低到可能需要有人和你一起住，或者需要住进某种辅助生活机构。如果最大摄氧量是20、21或22，你没有低于独立生活线，但已经处在临界位置。我们发现，美国这组人的平均值就在那个数字附近。按定义，他们住在家里，我们挑选的就是八十多岁、独居而不是住在养老机构的人。但他们没有余量。如果感冒，或者发生任何让体能稍微下降的事情，他们就会跌破这条线，很可能不得不进入某种辅助生活安排。斯德哥尔摩那组越野滑雪者的平均值则更接近35到38毫升/千克/分钟。这个数字大约相当于普通大学男生的最大摄氧量。于是，那些实际已经八九十岁的人，打个比方，如果房间里突然闯进一只剑齿虎，我们都得逃跑，看谁不会被吃掉，那些大学男生可能会在90岁老人之前被吃掉。有一位92岁的人，我记得他的最大摄氧量是38；按我们的估计，这创下了世界纪录，是90岁以上人群中最高的最大摄氧量。

Andrew Huberman：我可以问一下，像这些年长的瑞典越野滑雪者这样非常健康的人，典型的静息心率是多少？假设他们在最大摄氧量测试中的数值是35毫升/千克，但大多数人没有这种设备——

Andy Galpin 博士：嗯。

Andrew Huberman：——但我们可以测量自己的脉搏——

Andy Galpin 博士：对。

Andrew Huberman：——那么，典型的静息心率、静息脉率是多少？

Andy Galpin 博士：低于60。

Andrew Huberman：低于60。

Andy Galpin 博士：对。无论年龄多大，这通常都是一个可以参考的好数字。只要我看到有人静息心率高于这个数，就会开始询问情况。你会在文献中看到有人说60到80属于正常范围，但我完全不同意。如果你的静息心率是每分钟75次，要么身体出了什么问题，要么你的体能不够好。

Andrew Huberman：在之前，比如说过去20年里，他们平均进行了多少越野滑雪？既然他们长期从事越野滑雪，把这段时间平均到20年上。

Andy Galpin 博士：嗯。

Andrew Huberman：平均来说，这些人每天滑雪五个小时、两个小时，还是一个小时？

Andy Galpin 博士：这是个好问题。我记不清了，毕竟那已经是很多年前的事。他们并不是每天都滑雪，运动量也不会让你感到震惊。真正让他们达到这种水平的是50年来的持续性。当然，这些人曾是20世纪40、50年代的世界冠军和奥运金牌得主，所以他们属于精英运动员。他们只是长期坚持下来。但他们并没有刻意把训练做得非常艰苦。他们忙着劈柴，忙着做很多其他事情，然后偶尔参加一些比赛，滑很长的距离。运动量并不是大到让你觉得“那很好，但我永远做不到”。它其实要合理得多。

Andrew Huberman：所以结论是，要持续进行心血管运动；至于“持续”具体意味着每周几天，我们稍后可以定义——

Andy Galpin 博士：对。

Andrew Huberman：——我知道我们之后会谈到。

Andy Galpin 博士：对。

Andrew Huberman：还有哪些例子？我很喜欢这些来自现实世界的例子。

Andy Galpin 博士：不过这里有一个缺点。我刚才只告诉你他们的最大摄氧量，没有告诉你他们的腿部力量和功能。这一部分并不比不锻炼的同龄人更好。这个结果非常清楚，后来还有许多研究观察了我们所谓的终身耐力运动者。总体来看，他们的最大摄氧量、心血管功能、静息心率和血压，都会比不锻炼的人健康得多。这种运动对慢性病管理非常重要，毫无疑问。但它不足以带来整体健康，因为它几乎没有改善腿部力量，也几乎不改善其他健康指标。我们可以谈谈哪些因素真正能比大多数指标更好地预测死亡率。这项研究有力地说明：这很好，但为了整体健康，你仍然有所遗漏。有人可以说，他们已经80岁了，而且状态不错。但他们在这些方面确实没有那么好。后来我们做了一项后续研究，观察同卵双胞胎。这对科学家来说很有意思。这是我一名研究生的经典故事。她大概在实验室待了三四年，在我们的单肌纤维生理学实验室工作。你可以想象，她用镊子从运动员身上一根根分离出单独的肌纤维，一次要处理几千个细胞。她在下面一待就是几个小时，人会有点恍惚。一天，她和我的一位同事闲聊，说“哦，我叔叔的体能非常好”，然后又说“哦，他是双胞胎”。

Andrew Huberman：同卵双胞胎就是长相和遗传物质相同的双胞胎，不了解这一点的人可以这样理解。

Andy Galpin 博士：对，这很有意思。这里其实具备一个完美的运动科学实验。同卵双胞胎意味着他们拥有完全相同的 DNA：一个卵子受精后分裂，发育成两个拥有相同 DNA 的人。于是我们可以开始回答这个问题：那些越野滑雪者会不会只是遗传上的特例？也许他们的基因特别特别好。遗传因素总是其中一部分，但它的影响有多大？现在我们有了这样的情形：等一下，这里有同卵双胞胎，相当于一个人的复制品，DNA 完全相同。这样一来，他们生理上的差异就会由生活方式造成。很有意思。同卵双胞胎，是父亲和叔叔，对吗？好的。他们运动吗？其中一个运动，是终身进行耐力运动的人。他跑步、骑自行车、游泳，参加铁人三项，做过所有这些事。另一个呢？不，他完全不锻炼。那时我很想“杀掉”我的研究生，因为我想：你在我的实验室待了三年，甚至可能更久，居然从没告诉我，你家里就有能够设计出的最完美运动科学实验。我的同事和我盯着她时，她脸上的表情大概是：“天哪。”于是我说：“马上给他们打电话，让他们到实验室来。我们从芝加哥把他们接来，不管要做什么，我都要让他们来。”我想沿用哈佛疲劳实验室最初建立的模型。这个群体很有意思的一点是，他们一开始就试图用整体视角研究人的表现，而不是逐个器官地观察：不是只看心血管系统，也不是只看骨骼肌，而是看完整的整体。所以我们也想把这个模型用在这对双胞胎身上。我说：“好，我要把他们带到实验室，但不能只看一个系统，我要全部都看。”我们采集了粪便样本和血液，做了垂直跳测试、最大力量测试、肌肉量核磁共振检查、最大摄氧量测试和效率测试，还做了基因检测、智商测试和心理测评。我们想知道这些因素中哪些在双胞胎之间不同；第二个关键问题是，差异有多大？我的最大摄氧量能不能改善？当然可以，所有人都知道这一点；但能改善多少？5%，还是80%？这个数字在哪里？因此，对变化进行量化非常重要。这又是一个经典的只做耐力训练与不做耐力训练的比较。另一个人我记得是卡车司机，职业可能是给一家薯片公司开车，这就更有趣了。耐力运动员特别好，因为和很多耐力运动者一样，他把过去35年的训练里程都记在纸质记录本上，我们逐条查看，计算他跑过的总里程、平均值、不同时间段的心率。他甚至记录了参加过哪些比赛，资料非常完整，简直不可思议。现在做耐力运动的人大概会点头说“我也有”，其他人则会——

Andrew Huberman：对，耐力运动者确实很爱钻研细节。

Andy Galpin 博士：对，他们特别爱钻研。这样很好，因为我们几乎可以核实他到底跑了多少，以及其他类似信息。他们之间有大约35年的运动差异。两个人高中以前都运动，约18岁时停止；我们把他们带进实验室时，他们已经五十多岁，也就是说有约35年的差别。测试结果如果看与瑞典研究相似的指标，几乎一模一样。锻炼的那位在血脂检查、静息心率、血压和最大摄氧量等方面明显更好，所有预期指标都显示出优势。不过，中间有些结果很有意思。首先，两人的总肌肉量几乎完全相同，精确到克，差异小到甚至在 DEXA 扫描可能存在的误差范围内。但不锻炼的人脂肪多一点，所以实际体重差异几乎完全可以由体脂，或者更准确地说非瘦体组织，解释。这个结果也不令人意外：锻炼者更瘦一些，但总肌肉量完全没有改变。看功能性测试和肌肉质量时，结果又不同。肌肉质量可以通过超声获得，基本可以理解为组织内含有多少脂肪。耐力运动者有更多所谓肌内甘油三酯有时反而是优势，因为那是直接存在于组织中的燃料。但总体而言，锻炼者的肌肉质量并没有优势。看表现测试和力量时，优势反而属于不锻炼者。于是，在同卵双胞胎身上，我们再次得到瑞典研究中的结果。这非常突出地说明，如果你想实现最佳健康，只选择一个孤立领域是不够的。

Andrew Huberman：所谓一个孤立领域，就是只跑步、只骑自行车。

Andy Galpin 博士：对。

Andrew Huberman：这是否意味着不锻炼的双胞胎能跳得更高，或者能赢得扳手腕比赛？这当然不是生活必需的能力，但如果从力量测量角度看，我们测量的是等长力量。不锻炼的双胞胎是不是更强——

Andy Galpin 博士：是。

Andrew Huberman：——或者至少和锻炼的双胞胎一样强？

Andy Galpin 博士：是，尤其是在握力方面。垂直跳、腿部伸展功率等各种指标，往往也更偏向不锻炼者。不过，这多少还是一个先有鸡还是先有蛋的问题。你不知道究竟是不是耐力训练降低了另一个双胞胎的力量，也许这本身并不重要。我认为最重要的是，最大摄氧量之类的指标能不能改变？当然能，而且差距非常大。无论遗传如何，这些指标都非常容易响应训练。基因很明显会决定起点。即便是不锻炼的那个人也是个相当健康的人，所以他的基础不错。他五十多岁，不运动，也不太注意饮食，但身体状况相当好。然而，如果你想真正取得进步并拥有高水平功能，就不能只做跑步或长距离跑步。我对力量训练也能说同样的话。力量训练单独进行也不够；我不希望听起来像是在说耐力运动没有用。两项研究中，耐力运动者在最大摄氧量等与死亡率、寿命密切相关的指标上都明显更好。它只是不能解决力量问题。我们还研究了肌纤维生理学，这一点很有意思。一般来说，肌纤维有两种：快肌纤维和慢肌纤维。衰老的一个标志是快肌纤维选择性减少，因为除非做高力量活动，否则很难激活它们。日常生活中的几乎任何活动都会激活慢肌纤维，因此它们会保留下来；但如果不做高力量活动，快肌纤维就不会被使用，也不会被保留。这是个问题，因为随着年龄增长，腿部力量、摔倒时接住自己等能力非常重要。如果没有快肌纤维，你就没有足够的速度及时把脚伸到身体前方，也没有足够的离心力量阻止自己摔倒。再看衰老研究，证据非常清楚地说明，长期保持力量和快肌纤维很重要。因此，这是一个重要区分。人们经常会问，这有多少由遗传决定？我能改变自己的肌纤维类型吗？答案是非常明确的：能。通过运动能改变吗？当然能。接下来就是，能改变多少？我们会看到一个数量级的差异。简单说，你身体每块肌肉中快肌和慢肌的比例都不同。比如小腿，位于后侧、相对较小的比目鱼肌通常以慢肌为主，约80%是慢肌；腓肠肌就在旁边，如果你把脚尖朝脸的方向勾起，中间鼓出来的就是它，它的比例几乎相反，通常约80%是快肌、20%是慢肌。通常，负责抗重力、维持姿势的肌肉，比如竖脊肌，会以慢肌为主；而负责爆发的腘绳肌会以快肌为主。我们对这些人进行了股四头肌活检。粗略来说，这块肌肉通常是快慢肌各占一半。不锻炼者的结果几乎符合教科书预测：大约一半慢肌，另有一部分快肌，还有约20%的所谓混合型肌纤维，而混合型纤维是缺乏活动的标志。锻炼者则约95%是慢肌。因此非常清楚：我不知道他们的起点是不是略偏向慢肌，或者不锻炼者退化到了自己的状态，但这并不影响结论。你看到的是一例约40%慢肌，另一例约95%慢肌。这说明，只要有足够的暴露，生理适应的上限几乎没有边界；在这个案例中，35年极其持续的训练让他的肌肉形态与拥有完全相同 DNA 的同卵双胞胎完全不同。

Andrew Huberman：这是两个很好的例子，说明一个人多年进行耐力训练后会得到哪些益处和功能。有没有人只举重，或者只练冲刺，持续多年，作为相反的实验或观察对象？我不知道有没有同卵双胞胎对照。那有点——

Andy Galpin 博士：不，我真希望我们还有第三个双胞胎。

Andrew Huberman：——确实要求太多了，对吧？三胞胎。好，如果有三胞胎听到这里，或者有人家里有三胞胎，他们可以采用不同训练方式，比如让一个孩子跑步，一个孩子举重，另一个保持久坐不动。

Andy Galpin 博士：对。

Andrew Huberman：请不要做那样的实验。不过据我理解，进行冲刺、重深蹲或爆发性训练的人，股四头肌中应该会有更多快肌纤维，而不锻炼的对应者会更少，这很合理。但如果你评估一个只做力量训练或只练冲刺的人的耐力水平，会发生什么？

Andy Galpin 博士：我们目前没有这些具体数据。关于终身力量训练者的研究才刚开始出现，这背后有充分原因，也是一整段故事。简单回答就是，我们没有很多连续30多年举重的人，却有大量做了这么久耐力训练的人。

Andrew Huberman：这是因为做力量训练的人更少，还是因为力量训练者都已经去世了？

Andy Galpin 博士：我们要回到1953、1954年。那两年发生了两件重大事情，改变了运动生理学、运动科学，以及我们所理解的运动的整个发展轨迹。理解这个领域的历史很重要。我收到的很多问题都建立在关于运动能做什么、不能做什么的错误假设上。比如有人问，举重时该不该借力？借力是不是作弊？会不会不起作用、影响结果？这些说法完全不对。举重时有些情况下借力很有理由，也有些情况下不该借力。有时动作重复做得快非常有益，有时慢而可控更好。事实上，我因总是回答“视情况而定”而出了名。我这样回答是因为一切取决于目标。你训练速度、功率或肌肉耐力时，这些常见问题的答案都会不同。人们没有意识到，他们以为自己问对了问题，是因为不了解这段历史。某些观念会在潜意识里引导你提出问题，但问题本身未必正确。我们把这段历史梳理一遍，你就会看到这个领域是如何走到今天的，为什么你会认为某些事情重要而它们其实不重要，或者你的假设可能错在哪里，以及究竟应该怎样处理。

Andrew Huberman：我们暂停片刻，感谢赞助商 Athletic Greens。Athletic Greens 是一种含有维生素、矿物质、益生菌和适应原的饮品，旨在帮助你满足基础营养需求。我从2012年起每天服用 Athletic Greens，很高兴它成为本播客的赞助商。我开始服用、至今仍每天服用一到两次的原因，是它能帮助我满足基础营养需求，也就是补充维生素和矿物质，其中益生菌对我尤其重要。Athletic Greens 还含有适应原，这对从压力、运动、工作或一般生活中恢复都很关键。如果你想尝试 Athletic Greens，可以访问 athleticgreens.com/huberman，领取特别优惠。他们会赠送五包旅行装维生素产品，以及一年的维生素 D3K2。再说一次，访问 athleticgreens.com/huberman，领取这项特别优惠。

Andy Galpin 博士：1953、1954年，Roger Bannister 打破了四分钟一英里的纪录，也就是跑进四分钟；大约同一两年间，Edmund Hillary 爵士和他的夏尔巴向导 Norgay 登顶珠穆朗玛峰。紧接着的那一年，成立了后来所谓的美国运动医学会。它今天仍然存在，是“运动即良药”领域最权威的组织。如果你关心运动如何预防肥胖、辅助癌症治疗等问题，关注的不是竞技运动医学，而是临床运动，这就是应该去找的机构。于是，大量人开始想进行耐力运动、游泳、骑车和跑步；同时，哈佛疲劳实验室的人员也开始离开并建立自己的实验室。疲劳实验室在1947年关闭。那些对体能感兴趣、却没有去处的人，后来建立了各自的研究场所，培养出 Dave Costill、John Halazi 等著名运动生理学家，我们第一次系统地研究运动科学。到了20世纪60、70年代，出现了所谓的跑步热潮；马拉松参与人数在这二十年中迅速增加。因为我们可以完成这些耐力壮举。注意，这两项壮举都是耐力项目，一个是短时间跑步，一个是登山。那时没有人想到力量训练，原因是19世纪80年代末有一位很有名的医生，名字似乎是 George Winship，他大力推广力量训练。后来他大约在五十多岁时死于心脏病，这让人们害怕力量训练长达70年：他们想，等等，这东西会害死人。他是一名医生，还在全国巡回表演、推广力量训练，然后去世了。

Andrew Huberman：有点像 Atkins——

Andy Galpin 博士：完全一样。

Andrew Huberman：——去世了。虽然有人说他死于心脏病，也有人说他掉进冰里、落入冷水中，事实存在争议。但一个大力推广某种营养方案的人突然去世——

Andy Galpin 博士：没错。

Andrew Huberman：——确实不利于——

Andy Galpin 博士：对。

Andrew Huberman：——这种方案的推广。

Andy Galpin 博士：于是，小风暴逐渐形成。回到20世纪40年代，请再听我讲一会儿。当时有一位名叫 Peter Karpovich 的人，是斯普林菲尔德学院的科学家。斯普林菲尔德学院是体育教育领域的传奇之地。他出于很多相同理由反对力量训练。他整个职业生涯都在说“不，要做这个”，提出力量训练会让你失去柔韧性、对孩子有害等观点，而我们现在知道这些说法显然不正确。他坚定支持这些观念。后来斯普林菲尔德学院举办了一场表演，Bob York 参加了。如果你知道 York Barbell——

Andrew Huberman：嗯。

Andy Galpin 博士：——它今天还在。Bob York 在全国巡回表演，来到斯普林菲尔德。那有点像早期的社交媒体事件：学生知道接下来会发生什么，因为 Karpovich 参加活动，而大家都知道他讨厌力量训练，所有人都等着活动结束，看他会说什么。要记住，当时健美、举重、力量举和大力士运动几乎是一回事，还没有细分。表演结束，Karpovich 站起来，观众安静下来。他只问了一个问题，指着其中一个人说：“挠挠你的背。”他以为那个人会够不到后脑勺后的背部。他指向的可能是著名健美运动员 John Gimmick；对方轻松伸手挠了背。接着，他们拿起两只哑铃，我记得每只可能是50磅，然后双手各握一只做站立后空翻。他们又在台上劈叉，表演各种身体功能测试。Karpovich 惊呆了，说自己完全无话可说。他离开后，整个人生都改变了：所有他曾经主张的观点都在眼前被证明是错误的。他的职业生涯来了个180度转弯，开始一项接一项研究力量训练，很快发现力量训练并不会损害整体健康。当然，做错方式可能出问题，但除此之外，它带来了大量益处。20世纪50年代，耐力运动者在发展，但仍然没人做力量训练，因为没有记录可查，没有美国运动医学会，没有协会，没有科学证据，人们不确定它是否安全。与此同时，Karpovich 不断发表研究，证明它安全、始终安全，但力量训练还没有普及。到了1977年，一切改变了。感谢 Arnold Schwarzenegger。他推出了三连击：我知道你看过那部电影，《Pumping Iron》，对吧？

Andrew Huberman：即使是不喜欢健美的人，也会觉得那是一部有意思的电影。它很有意思，因为它不仅展示了他本人，也让人看到举重训练如何开始成为一种日常实践。

Andy Galpin 博士：对。

Andrew Huberman：我小时候，唯一做重量训练的人是准备参加橄榄球运动的人。

Andy Galpin 博士：嗯。

Andrew Huberman：健美运动员在我长大的小镇上基本不存在；唯一做瑜伽的人是练比克拉姆瑜伽的瑜伽士。

Andy Galpin 博士：对。

Andrew Huberman：但现在你开车经过任何一个主要的美国城市或欧洲城市，都会看到瑜伽馆和配备自由重量的健身房。

Andy Galpin 博士：是的。

Andrew Huberman：我认为 Arnold Schwarzenegger 对促成这种转变负有很大责任。

Andy Galpin 博士：对。想想看，他先后出演了《Pumping Iron》《野蛮人柯南》，然后几乎紧接着又有《终结者》，相隔只有几年。于是，20世纪70年代出现了跑步、骑行和游泳热潮；科学研究开始显示这些运动并不危险，可能还有益处。接着突然出现一个新观念：运动不但不会伤害你，还能把你变成现实世界的超级英雄。想想一个孩子看着柯南长大的心理影响。再想想20世纪50、60年代蝙蝠侠的样子，然后突然意识到：我也能变成那样？不是每个人都想长得像 Arnold，但你能感受到这种可能性对人产生的力量。以前没人见过或想过，人的身体可以这样改变。你可能天生如此，但不可能靠自己做到；而现在，这件事触手可及。

Andrew Huberman：我小时候最喜欢的书之一是《吉尼斯世界纪录大全》。

Andy Galpin 博士：对。

Andrew Huberman：我至今还记得里面那些图片，比如最耐寒的动物，你知道——

Andy Galpin 博士：当然。

Andrew Huberman：——最长的寿命，等等。

Andy Galpin 博士：当然。

Andrew Huberman：里面还有一张 Arnold Schwarzenegger 的照片。你知道他的纪录是什么吗？上面写着：“发育最完美的男性。”

Andy Galpin 博士：对。

Andrew Huberman：不过正如你所说，那并不是大多数人追求的体型。

Andy Galpin 博士：但这并不重要。

Andrew Huberman：但它确实推动了这种转变。关于抗阻训练，我认为它对一些人，无论男性还是女性，有另一种吸引力：它是少数几种运动形式之一，因为训练时肌肉血流增加，也就是所谓的“泵感”——

Andy Galpin 博士：对。

Andrew Huberman：——它会短暂但相当真实地让你看到自己的结果可能是什么样。

Andy Galpin 博士：完全正确。

Andrew Huberman：你跑步时喘不过气，并不会体验到自己比当天更快是什么感觉。

Andy Galpin 博士：没错。

Andrew Huberman：但进行重量训练时，你会从外观上看到自己的功能和体型将如何改变。

Andy Galpin 博士：对。

Andrew Huberman：几小时后它就消失了——

Andy Galpin 博士：当然。

Andrew Huberman：——因为所谓的泵感消退。

Andy Galpin 博士：对。

Andrew Huberman：但从这个角度看，它是一种很有意思的运动。就好像你去学习一门语言，在学习过程中短暂地真正流利了，然后这种状态又被拿走。

Andy Galpin 博士：对。

Andrew Huberman：它似乎把多巴胺的胡萝卜放在你面前。

Andy Galpin 博士：对。

Andrew Huberman：这只是我的推测，我在想这是否是重量训练能够这样普及的原因之一。

Andy Galpin 博士：对，就像你工作时每到整点都获得报酬，但一天结束时钱又被拿回去；在工作时间不断经过时，你抬头看到自己的银行账户真实增长。你就能理解这对那些人为什么如此令人上瘾。回到你的实际问题，事情发生在20世纪70年代末、80年代初。于是 Joe Weider 和各种健身房迅速兴起，因为人们想长成那样，或者意识到自己可以改变外形。这在以前从来不是现实。你可以——

Andrew Huberman：我猜那时主要是男性。

Andy Galpin 博士：几乎全是男性。

Andrew Huberman：嗯。

Andy Galpin 博士：对，原因很多，包括文化接受度等。即使是耐力训练，你也能变得更健康、跑得更快，这很好，但除非你在减脂，否则不会改变外观。现在你可以改变外观，而这极其令人上瘾。有句非常著名的话，我记得可能是 Joe Weider 说的：“给我一个想变强壮的男人，我能给你找出十个想看起来强壮的男人。”这非常有力量。关于这段历史我可以讲很多。现在到了20世纪80年代中期，我称之为我这一代的时期。我这一代人在80、90年代爱上了力量训练，但当时还没有真正的科学领域。耐力和运动生理学已经高速发展，因为那些人在70、80年代进入这个行业，到现在已经有5到15年职业经历，开始培养研究生、建立实验室；直到今天，运动生理学仍有约80%几乎完全在研究耐力和稳态训练。可我这一代人喜欢体育、喜欢举重、喜欢这些事情。接着我们看到了芝加哥公牛队，Michael Jordan 开始力量训练。哇，这出现在电视上，90年代中期他在 SportsCenter 上举重。其实还要回到70年代末。如果你是橄榄球迷，一定知道70、80年代的内布拉斯加玉米壳队改变了橄榄球的打法，原因是他们开始力量训练，并由 NSCA 创始人 Boyd Epley 指导。国家力量与体能协会也是在70年代末成立的。就像美国运动医学会在那两件事发生后第二年成立，Arnold 出现后的1978年，NSCA 也成立了；现在有了专门研究力量和体能的科学组织。NFL 的力量与体能教练开始进入行业，科学家开始进入实验室，力量与体能变成了一个科学领域。但从运动视角看，整个领域随后又转向健美。我们刚才其实可以用很多问题来考你：你以为训练中的某些事情是绝对标准或保证，认为“我必须这样做”“我绝不能那样做”。

Andrew Huberman：比如？

Andy Galpin 博士：比如，连续两天训练同一肌群可以吗？大多数人会在心里想：“不行，不能训练同一肌群。”

Andrew Huberman：它需要恢复。

Andy Galpin 博士：这完全是胡说。再比如分部位训练，也就是每天训练一个肌群；还有有氧或耐力训练是否会影响举重收益。所有这些观念都建立在健美的假设上。健美当然是很棒的领域，但从70年代末开始，力量训练基本就是健美；举重和力量举并非不存在，只是没人关心。再说一次，给我一个想变强壮的人，我能找出十个想看起来强壮的人。体型目标占据了主导，我们还没有完全摆脱它，不过正在改变。原因是人们开始发现，健美很棒，可以改变体型、不断进步，但一次训练要一个半小时、两个小时，而且整段时间可能只练一两个部位，于是每周必须练六天，还要持续下去。突然之间，每天花两小时训练肘屈肌，肘部开始疼。

Andrew Huberman：但据我了解，即使为了肌肥大，也不需要每天训练两个小时——

Andy Galpin 博士：完全不需要。

Andrew Huberman：——才能获得收益。

Andy Galpin 博士：没错。但因为你花很多时间做孤立训练，有时确实需要投入一定时间。我们已经从训练动作转向训练肌群。跑步是动作，骑车是动作；训练肱二头肌是训练一块肌肉或肌群，训练腘绳肌也是肌群，而不是人体动作。因此，运动处方从以动作作为基础，来了个180度转弯，变成以肌群训练为基础。孤立肌群意味着身体很大一部分在一天中几乎没有活动。比如周一练腿，但周一坐飞机错过了，那双腿就必须再等一周。这个问题有解决办法，但事情开始变得麻烦。人们身体被练得疲惫不堪，开始发现自己状态并不好，爬楼梯都会喘。为什么？因为所有训练都没有改善心血管体能、心率、氧合或血流。这个模式过度偏向运动，尤其是举重时的单关节、器械、慢速、高容量孤立训练，于是留下了一个巨大空白：如果你能进健身房，在不到30分钟内获得同样甚至更好的结果呢？而且感觉会更好、减重更多。于是团体课、壶铃、CrossFit 类训练和循环训练出现了。你可以来训练，不会被练得那么惨，因为总量更低、时间更短，同时得到多种适应。听起来很好。但十年后它开始让很多人撑不住，因为人们不再重视动作质量，过度重视分数。你看《Pumping Iron》或任何健美运动员，会发现他们做弯举时甚至不太在意重复次数或负重，而是在观察肌肉，试图让它发力、挤压、收缩、摆姿势。每组结束时，他们会问自己泵感是否足够，整个方法建立在动作质量上，重复次数几乎不重要。换到另一种模式，动作技术不重要，关键只是举起最大重量、完成最多次数、用最快时间，等等。高强度——

Andrew Huberman：这就是 CrossFit。我路过一些 CrossFit 馆。两年里我参加过两次 CrossFit 课。

Andy Galpin 博士：我不想被起诉，所以是你说 CrossFit，不是我说的。

Andrew Huberman：我没有贬低，我很享受，确实感觉自己在努力训练。

Andy Galpin 博士：你当然会这么觉得。

Andrew Huberman：我观察到很多人在非常近的距离内做奥举和借力动作。借力就是踢腿——

Andy Galpin 博士：对。

Andrew Huberman：——人们说的那种摆动、借力式引体向上。我很享受，但不适合我长期做。

Andy Galpin 博士：当然。

Andrew Huberman：但看起来很多人在彼此很近的地方做弹道动作——

Andy Galpin 博士：对。

Andrew Huberman：——所以在我看来，风险更多来自人与人距离太近，而不一定来自动作本身。

Andy Galpin 博士：我刚才要说明的是，这其实是对经典健美式肌肥大训练带来的一系列问题非常聪明的解决方案。它摆脱了孤立动作，让人做大幅度复合动作，通常更有效，也更好；让人快速、爆发地运动，更具竞技性，对长寿更重要。它解决了很多问题，关节健康也没有被严重损耗。但它的问题是，把速度放在了分数而不是质量上，也追求同时容纳更多人。于是人们做更高风险、更高强度、更疲劳的动作，虽然并非完全不在意技术，但技术不是最优先的事情，重点是拿到数字、完成任务。它解决了时间问题：每周三天、每次不到45分钟，也能获得很大收益。但它会把人耗尽，太频繁地进行过多高强度训练；另一个问题是安全，包括各种骨科问题和其他损伤。

Andrew Huberman：我能打断一下吗？沿着耐力训练、力量训练、健美式训练、CrossFit 式训练为何占主导的历史脉络，我觉得这非常有意思，也知道我们马上要谈到今天的情况、未来，以及人们应该关注和做什么。在这个过程中，女性是在什么时候开始采用抗阻训练的？没有一个与 Arnold Schwarzenegger 对等的人，虽然《终结者》里有 Linda Hamilton。

Andy Galpin 博士：对。

Andrew Huberman：女性演员和运动员当然也有一些令人印象深刻的体型。

Andy Galpin 博士：嗯。

Andrew Huberman：比如 Williams 姐妹，她们的肌肉和体型都非常突出，当然，她们的网球表现本身就说明了一切——

Andy Galpin 博士：对。

Andrew Huberman：——这种变化已经发生了吗？我的意思是，你同时与男性和女性合作——

Andy Galpin 博士：对。

Andrew Huberman：——你认为大多数女性已经理解，正确进行重量训练会给她们带来巨大益处，甚至可能特别适合她们，比如抵消骨密度流失之类的问题吗？还是我们仍在等待一种流行文化刺激，让80%的年轻女性都开始想“我要举重”？

Andy Galpin 博士：对。

Andrew Huberman：——你认为大多数女性已经理解正确的重量训练会非常有益，甚至可能尤其适合她们，比如抵消骨密度流失等问题吗？还是仍然需要一种流行文化刺激，让80%的年轻女性都产生“我想举重”的想法？

Andy Galpin 博士：这个问题我很难回答，因为我不是女性。我有一个四岁的女儿，所以以后再看。我可以说的是，我大概和很多职业运动员合作过，数量很多，涉及约14种职业体育项目，包括赛扬奖得主、最有价值球员等。我合作过奥运金牌和多项运动的铜牌运动员，也和史上最成功的力量举运动员合作过，还接触过拳手、世界冠军等。在我看来，这种爆发已经发生了。我看自己的课堂，虽然不知道具体数字，但运动科学和运动生理学中女性绝不算少。在实验室里，你会看到女性运动科学家和力量与体能教练过去非常少，但这个比例正在以惊人的速度变化。现在每项运动都在聘用女性。你可以看看 NFL 或美国职业棒球大联盟，几乎每隔几个月就会听到“首位被聘为某职位的女性”。洋基队的 Rachel Balkovec 就非常出色。

Andrew Huberman：对，Rachel 来过我的实验室，她非常棒。

Andy Galpin 博士：是的，她很棒。

Andrew Huberman：对。

Andy Galpin 博士：她非常优秀。她现在被聘为教练，我记得是击球教练，真正的运动教练。她的目标是成为总经理，对吧？她就像终结者。这种变化已经发生了，我的学生也正在进入这些职位。他们还没有大量成为真正的科学家，但正在实现。NBA 正在聘用女性运动科学家做大数据采集——

Andrew Huberman：很好。

Andy Galpin 博士：——以及运动科学和技术方面的工作，我们之后会再讨论。我认为变化正在发生。至于文化和社会层面，我无法替那一部分回答。但从科学角度看，未来最有趣的事情之一是，几年前 NIH 发布了规定，不再接受把女性排除在科学研究之外的做法，因为这种排除持续了几十年。

Andrew Huberman：补充说明一下，我认为这值得注意：多年以来，即使是啮齿动物研究——

Andy Galpin 博士：对。

Andrew Huberman：——也主要使用雄性啮齿动物，因为当时有一个后来证明错误的假设：雌性啮齿动物的生理周期不是28天的月经周期，而是四天的动情周期，或者另一种周期，因此会以某种方式干扰数据。结果事实完全不是这样。现在研究实际上要求纳入雌性。你参加评审科研基金的委员会时，评审人会明确问：“他们是否满足把性别作为生物学变量的标准？”这里说的 sex 不是动词。

Andy Galpin 博士：对。

Andrew Huberman：我们说的是生物学意义上的性别。如果你不选“是”，这会严重影响基金申请。

Andy Galpin 博士：对。

Andrew Huberman：如果你选“是”，这一项就通过了。现在除非研究明确只针对其中一种人群，否则一项研究必须同时研究雄性和雌性啮齿动物及人类——

Andy Galpin 博士：对。

Andrew Huberman：——或者另一种人群。

Andy Galpin 博士：比如生殖研究。

Andrew Huberman：例如围绝经期。

Andy Galpin 博士：对，完全正确。

Andrew Huberman：比如月经周期、男性更年期。

Andy Galpin 博士：对。

Andrew Huberman：不过这极其重要。我很高兴听到——

Andy Galpin 博士：我本来想说的是，那只是第一步，而且很不错：必须把女性纳入研究。我们还没有做到的是，我越来越多地看到相关基金申请，但资金还没有真正到位。让女性参加与男性相同的研究是一回事，这很好；但专门针对女性问题开展高水平研究是另一回事，这还没有发生，归根结底是资金问题。我们还没有获得足够资金，也没有人为此提供支持。运动科学本来就没有太多资金，我们还无法获得开展“女性运动员研究、回答女性运动员问题”所需的钱。这些问题不会帮助男性，而是女性特有的问题。下一步就是做到这一点，从而知道训练和恢复是否需要区别对待，或者其实不需要，或者根本无所谓。已经有一些研究，不是说质量低，但我还不满意；还需要大量工作。避孕就是一个很好的例子。对于女性、女性运动员，甚至只是进行高强度锻炼但不参加竞技比赛的人来说，几乎没有关于避孕措施会带来什么影响、有哪些类型、应该如何管理、应该和医生讨论什么的信息。女性在高水平运动方面几乎没有可参考的资料。假如我准备参加一项赛事或跑一场比赛，这些问题都应该得到答案，还包括常模值、常模数据和表现测试，但女性相关资料几乎不存在。如果有人真想推动改变，这是一个很好的方向；科学家也想做，我很清楚。我和这个领域许多人谈过，他们都很想研究，因为条件正在成熟。正如我说的，教练领域正在变化，人们开始看见并聘用女性，我的学生也在体现这种变化。我的关注者并不全是男性，女性占很大比例，而我只发布运动科学内容，这就是我全部的工作。

Andrew Huberman：这个播客的情况非常明确，听众中女性和男性各占50%。

Andy Galpin 博士：没错。

Andrew Huberman：这很好。

Andy Galpin 博士：回到我们的历史讨论，最后说说现在以及我认为或应该前往的方向。我们讲过健美如何主导一切。人们走进健身房，只要举重，就会基于“最大化肌肉尺寸是目标”的假设做所有选择。但显然并非如此，你可能追求其他适应。我们谈了健美模式的问题，也谈了其他运动形式如何填补这些空白，以及它们带来的新问题。我认为现在钟摆正在慢慢回到中间。如果你想最大化肌肉力量，我们可以参考力量举；如果想最大化肌肉功率，可以参考举重；如果想提高肌肉耐力或整体全面性，可以参考 CrossFit、障碍赛及功能性训练。现在我们可以制定只带来所需适应、而不带来不想要适应的方案，因为我们能回看不同训练方式，选择其中最优的方案或组合。如果一个人只是想变健康，就像我们列出九种适应时所说的，健康不是其中之一，因为决定你健康的因素和决定我最佳健康状态的因素不同。如果我需要更多肌肥大，可以参考健美理念；但如果我已经足够，或者出于个人原因觉得太多、不想再增加，就可以问：“怎样在不变大的情况下变强？”这时就参考力量举理念。怎样提高功率、提高速度，同时又不想减脂？或者我想改变体型？我们可以从这些在特定适应方面拥有专长的领域中选择，依据这些信息为自己制定合适的方案。

Andrew Huberman：我们暂停片刻，感谢赞助商 InsideTracker。InsideTracker 是个性化营养平台，会分析你的血液和 DNA 数据，帮助你更好地了解身体、实现健康目标。我一直相信应该定期验血，原因很简单：许多影响短期和长期健康与幸福感的因素，只有通过高质量血液检测才能分析。不过，很多血液和 DNA 检测的问题是，你会得到脂质、激素、代谢因素等各种水平的数据，却不知道该如何使用。InsideTracker 让理解这些信息后的行动变得非常容易。它的个性化平台不仅会展示你的具体数值，还会告诉你哪些行为该做、哪些不该做，哪些营养改变或补充剂能帮助你把这些指标带到适合你的最佳范围。如果你想试用 InsideTracker，可以访问 insidetracker.com/huberman，购买任意方案可享受八折优惠。再说一次，访问 insidetracker.com/huberman，享受八折优惠。既然我们已经理解，包括我在内的很多人为什么会在体能上失衡，比如耐力太多、力量不足，或者力量太多、耐力不足，很难想象谁能在这方面做到完美。你能否带我们逐一了解之前提到的九种适应，并提供一种方法，让我们评估自己在每一种适应上的能力或水平？

Andy Galpin 博士：好。第一项是动作技能。先不谈专项运动，比如我不会给你评估最佳高尔夫挥杆技术；这里真正关注的是人体动作，让你不受伤，并能尽可能长久地继续训练。最低要求是什么？如果你能找到资质很高的物理治疗师或动作专家，这是最好的办法。让他们识别你的所有动作模式，包括头顶推举、深蹲、跑步等，这是金标准。如果想自己做，可以用一个非常简单的四步方法。我按关节逐个教授，主要看肩、肘、下背、髋、膝和踝。选择与你相关的代表性动作：如果经常卧推，就用卧推；做引体向上，就用引体向上；深蹲，就做深蹲。我建议做上肢推、上肢拉、下肢推和下肢拉，例子可以是俯卧撑、引体向上或俯身划船、深蹲和硬拉，这样很全面。做动作时给自己录像，录正面和侧面，每个角度做3到10次，动作慢而可控，不需要负重。你要观察每个关节的四件事。比如深蹲时先看脚踝，再回放看膝盖、髋关节等。第一是对称性，包括前后、左右，以及右侧肢体和左侧肢体。动作不必完美，但要看一侧是否比另一侧更向前，一侧是否转向旁边而另一侧没有，一侧是否有不同的抖动和小动作，确保它们稳定。第二是稳定性。比如做深蹲时膝盖开始抖，不能慢慢控制，这就是不稳定。能不能慢慢做？能不能在底部停3秒、5秒或10秒？所有关节都应该完全控制。站起时髋部是否向一侧滑动？卧推时一个肘部是否更贴近身体，另一个却向外张？这就是我要观察的。第三是意识。很多动作技术问题只是因为人不知道。比如我上课时让100个孩子深蹲，会看到很糟糕的技术；但只要告诉他们“深蹲时脚跟应该始终着地”，他们就会纠正。这不是动作缺陷，只是缺乏意识，不知道那个姿势发生了什么。第四是每个关节的一般完整活动范围。深蹲时踝关节和膝关节要尽可能向脚趾前方移动，同时保持良好姿势，双脚平放，脚底三个接触点完整，不牺牲其他关节。每个动作、每个关节都看这四点：对称、稳定、意识和活动范围。听起来困难又耗时，其实不是，通常一两次动作、几秒钟就能看清。物理治疗师会用很多评分测试，我只看四档：完全糟糕、做不了；有小缺陷；大致可以；接近良好。我的评分是0、1、3。0分表示不要做，因为急性风险很高，明天第一次重复就可能受伤；1分表示有小缺陷，可以做，但要谨慎控制负荷和总量；另一档表示即使不完美，也可以按合理方案进行。这就是一种零成本识别动作技术的方法。

Andrew Huberman：速度呢？

Andy Galpin 博士：我其实不认为大多数人应该测试速度。如果你是高水平运动员，可以做40码冲刺；如果是举重运动员，可以用杠铃速度测量器做一些测试。但对大多数人来说，纯速度通常分为最大速度和加速度，没那么必要测试。

Andrew Huberman：第三项功率呢？我记得你以前告诉过我，功率等于速度乘以力量。

Andy Galpin 博士：我不太担心速度，是因为从功率测试可以推断很多信息，而对大多数人来说功率测试更容易做，也更容易训练。零成本版本是立定跳远：站在正常姿势，向前跳得尽可能远，测量起点到落地时脚跟后缘的距离。一个非常基础的参考是你的身高，你应该能跳出相当于自己身高的距离。身高5英尺5英寸，就应跳到5英尺5英寸；身高6英尺5英寸，就应跳到6英尺5英寸，依此类推。这并不完美，女性的标准大约要下调15%，因为总体上女性的功率不如男性，所以需要稍微降低标准。但这是很粗略的数字。高水平 NFL 球员如果身高6英尺，可能会跳9到10、甚至11英尺。如果能跳出自己的身高，这项测试就已经很好了；我们不是要在这里寻找最优成绩，而是寻找危险信号。能跳出身高就没问题。

Andrew Huberman：这非常直接，不过我有一个问题。

Andy Galpin 博士：好。

Andrew Huberman：我是不是可以在跳之前尽可能深地蹲下，双臂用尽可能大的力量和惯性从后向前摆动？落地时，你说要从起点量到脚跟后缘——

Andy Galpin 博士：你要测量实际跳出的距离。具体来说，不要助跑，也不要迈步进入动作。站立不动开始。你可以摆臂、弹动，想怎么做都行，然后向前跳。测量从脚尖，也就是起跳线后方的位置，到落地时最靠后的点。因为双脚不会完全对称，其中一只脚可能更靠后，所以要用最差的成绩而不是最好的成绩。严格来说，如果你向后倒、手触地，要记录手触地的位置；但这里直接用落地时最靠后的脚跟，从那里测量。

Andrew Huberman：我明天早上就试试。

Andy Galpin 博士：如果你有更多技术设备，或者确实想得到更好的数字，经典的垂直跳是一个好起点。零成本也能做：量好两只手，把它们合在一起，让两只手的中指相碰，重叠后直接举过头顶。尽可能向上伸，在墙上做标记。我和哥哥以前一直这么做，用黄色荧光笔在指尖涂满，再摸墙，把颜色留在墙上。你现在回我童年住的房子，仍会看到墙上到处是这些标记。

Andrew Huberman：我相信你父母一定很高兴。

Andy Galpin 博士：我爸爸不在乎。他只会说：“随你们，想怎么做就怎么做。”所以先测站立伸手高度；然后双脚站立跳起，用双手尽可能摸高，测量站立摸高与跳起摸高之间的距离。之所以用双手，是因为单手可以通过错开肩膀摸得很高，结果会混入肩部活动度等差异。标准做法是双脚站立、双手触墙，同样不能助跑。你可以下蹲、蹬地、摆臂，但要用双手触碰。通常希望达到24英寸或更高；50岁以后可以降到接近20英寸。女性的标准同样大约下调15%。中年女性如果能跳20英寸，状态相当不错。如果能站在测力台上做，信息会更好。测力台本质上是能测量多个数字的秤，站上去做同样测试，不仅会告诉你跳多高，还会告诉你对地面施加了多少力、用时多久，这叫力量发展速率，还能给出冲量、速度等信息，帮助你理解自己需要在力量—速度谱的哪个位置训练。还可以在杠铃上使用速度测量器。比如做深蹲，在杠铃上安装设备，测量杠铃移动速度，分别用一次最大重量的40%、50%、60%、70%、80%、90%直到100%测试，就能建立力量—速度曲线，观察负荷变重到什么程度时速度下降过多，并据此选择训练区域来优化功率。很多人会问训练功率应该举多重，通常有人回答一次最大重量的30%，但这完全不准确。最佳重量取决于你在力量—速度曲线中的薄弱位置，之后我们会详细讨论。如果没有这些设备，就做立定跳远，或者用荧光笔涂指尖、跳起摸墙。

Andrew Huberman：在 Andy Galpin 家里。

Andy Galpin 博士：来吧，反正墙已经被弄花了。你直接来华盛顿，我们一起做。

Andrew Huberman：好极了。力量呢？

Andy Galpin 博士：力量很重要，需要在多个方面测量。先说握力。可以购买手握力计，价格通常在20到100美元之间。我上学时它们要几百美元，现在几乎任何网站都能25美元买到。所以严格说这不是完全零成本，但25美元我基本算作零成本。分别测量左右手，观察不对称性。数值通常以千克表示，最低希望达到40千克，超过60千克会非常好。左右手差异不应超过10%。非惯用手不应该弱很多，有时甚至更强，因为惯用手更多用于精细动作和书写，所以两侧应接近。男性握力低于40千克就需要训练；女性标准只略低，大约35千克是分界线。男性超过55千克，可以把握力训练加入计划，但不加也不用担心；女性超过50千克，我也会把它看作可以不重点训练的范围。另一个方法是悬垂。抓住一根足够细、能让整只手包住的横杆，不要用很粗的握把，否则会得到错误读数。去健身房抓住引体向上杆，做一个简单的计时测试。通常至少应悬垂30秒，30到50秒算不错，超过60秒我通常就很满意。女性在这方面往往更好，女性握力通常很强，也能悬垂很久，所以标准不需要大幅改变。不过体重会影响结果，240磅且精瘦的人也很难悬垂，因为要支撑240磅；相反，145磅的人即使不健康，也能悬垂很久，因为需要承载的重量不多。这些只是开始时的粗略数字。

Andrew Huberman：这是握力。身体其他部位的力量呢？

Andy Galpin 博士：如果愿意，可以做上肢力量测试，虽然我们不太经常这样做。做一次最大卧推当然可以。更让我关注的是腿部伸展测试。后蹲其实更好，杠铃后蹲是我的专业和生活，但技术要求很高，也很有挑战，需要保护者、熟悉感和许多准备。对普通人来说，腿部伸展相对标准化，不必担心技术，人坐进去就能做。这里有几个标准。最简单的答案是体重：你能否用相当于自己体重的负重完成腿部伸展？

Andrew Huberman：一次重复？

Andy Galpin 博士：一次重复。

Andrew Huberman：我现在就能回答。

Andy Galpin 博士：你能吗？

Andrew Huberman：不能。

Andy Galpin 博士：你做不到？

Andrew Huberman：做不到。我能用哈克深蹲做相当大的重量，但今天早上做腿部伸展时用的是 Nautilus 器械，我绝对做不到用相当于自己体重的重量伸展腿部。

Andy Galpin 博士：我确认一下，你做的是单腿吗？

Andrew Huberman：不是。

Andy Galpin 博士：所以双腿一起也做不到相当于自身体重的腿部伸展？

Andrew Huberman：做不到，但我肯定能用相当于自身体重的重量做腿弯举。

Andy Galpin 博士：好，那我们在股四头肌上可能存在需要改善的不足。这是一个相当好的目标。40岁以后，每增加十年，这个标准可以下降约10%，仍然算不错。比如50岁、体重170磅，如果能做160磅，就处在相当不错的水平。40岁以后每十年都可以再减10%；40岁以前力量基本没有变化。总之，四五十岁的人应该能够用相当于自身体重的负重做腿部伸展。

Andrew Huberman：记住了。我期待稍后讨论如何增强力量。

Andy Galpin 博士：这些力量测试不必做到技术意义上的真正一次最大重量。可以使用重复次数换算公式，选择一个你认为接近最大值的重量，尽力做尽可能多次，只要总次数少于5次，就能把结果输入网上各种计算器，它会告诉你：比如用200磅做了3次，一次最大重量可能约为215磅。网上到处都有这种估算公式。如果你不想花时间，或者不确定自己是否适合做到真正的一次最大重量，就选接近的重量尽力完成，再在线估算。超过大约5次后，公式准确性开始下降，所以不要用一个重量做12次，再拿它推算一次最大重量；它会越来越不准确。无论做腿部伸展还是前蹲，都不必完成绝对的一次最大重量。如果两者都不方便，我很喜欢另一个方法：前蹲或抱铃深蹲静止。把壶铃或哑铃放在胸前，使用约相当于体重一半的重量，蹲到最低位置，尽量保持45秒。这能很好地反映你的姿势，因为在这个负荷下很难长时间保持错误姿势；也能反映核心力量和下背稳定性。它与腿部伸展测试提供的是不同信息，但很实用，不需要复杂设备。它比腿部伸展更难，却更具功能性，能让你了解的不只是股四头肌。

Andrew Huberman：也就是在深蹲底部保持45秒——

Andy Galpin 博士：对。

Andrew Huberman：——然后回到站立姿势。

Andy Galpin 博士：对。如果不能站回来，我其实不太担心；只要能在45秒内保持良好姿势、不出现技术崩溃，就处在很好的水平。作为入门标准，我希望你用相当于体重三分之一的重量保持30秒。

Andrew Huberman：太好了。我打算很快尝试所有这些力量测试。肌肥大呢？

Andy Galpin 博士：可以。在谈肌肥大之前，我想迅速回头补充力量训练的两个注意事项。第一，这些标准假设你技术熟练。如果你对自己的动作没有信心，就不要做到力竭或测试最大力量，要相应调整。对前蹲不熟悉，就做腿部伸展；对腿部伸展也不熟悉，就换别的。不能为了最大测试而承担严重急性损伤的后果，这是最重要的警示。第二，热身方案会极大影响实际结果。每次做测试，尤其是想过一段时间再次测试时，都要把热身方案标准化。NSCA 有关于一次最大重量测试前应怎样热身的具体指南，我可以提供资源，也可以放进节目说明。

Andrew Huberman：等我们更深入讨论力量、肌肥大和一般抗阻训练时——

Andy Galpin 博士：对。

Andrew Huberman：——也许可以谈谈最佳热身方案。我有自己的方案，但根据我们所有的交流，我肯定它并非最佳——

Andy Galpin 博士：也许正是它造成了所有问题。

Andrew Huberman：——根据我们每次交流中我学到的那些自己做错的事。不过你告诉我的内容，我确实会据此改变。

Andy Galpin 博士：与其说做错，不如说不够理想。

Andrew Huberman：这是很客气地告诉我做错了。谢谢。肌肥大呢？

Andy Galpin 博士：这里要注意肌肥大的审美部分，完全由你决定。你可以自己决定什么样子看起来好看或不好看，那并不重要。但你需要有足够的肌肉量，低于某个水平会损害健康，不论你的外观目标是什么。评估可以用身体成分测试，比如金标准 DEXA 扫描，也可以用生物电阻抗等方法，很多测试都相当接近。做 DEXA 时要关注 FFMI，也就是去脂体重指数。你可以使用任何在线计算器，这些计算器都是标准的，不必纠结在哪里查。它能告诉你肌肉量是否足够。一般来说，男性 FFMI 应达到20或更高，女性应达到18左右。男性超过24或25，假设体脂合理，就已经有很多肌肉了。如果男性 FFMI 是24或25，但体脂率40%，那只是一个体型很大的个体，状态并不好。因此这些数字默认男性体脂低于30%、女性低于35%。在线计算器只需要你的体重、体脂率和身高，输入后就会给出 FFMI 以及经过调整的数值，通常还会附带好、平均、差等等级。如果男性低于17、女性低于15，就属于肌肉不足造成的严重生理损害区域。后面我们会讨论这为什么重要。

Andrew Huberman：所以这里不是体脂低于17%，而是 FFMI 低于17。

Andy Galpin 博士：对。

Andrew Huberman：肌肉耐力呢？你是不是要告诉我需要做靠墙静蹲？

Andy Galpin 博士：肌肉耐力可以用很多测试。标准平板支撑就是很好的测试：能不能做前平板支撑60秒，侧平板支撑45秒？如果能做俯卧撑也可以。如果连一个俯卧撑都做不了，那不是肌肉耐力问题，而是力量问题，因为相当于一次最大重复。如果是一般男性，连续做25个以上俯卧撑应该没有问题。

Andrew Huberman：抱歉打断一下，既然谈到俯卧撑，你刚才提到动作形式。要胸部触地吗？肘部要超过直角吗？按照你的实验室，正确俯卧撑是什么样？

Andy Galpin 博士：除非有非常具体的理由限制活动范围，我希望所有测试都经过完整关节活动范围。每个人的范围需要个体化，但通常俯卧撑顶部要让肘部完全锁定，底部让胸部触地或接近触地。你也可以采用其他形式，关键是如果要追踪进步，就要从测试前到测试后保持同一标准。除非有特别理由，所有测试都采用完整活动范围。

Andrew Huberman：男性25个俯卧撑——

Andy Galpin 博士：男性25个是标准；10个也可以作为上肢肌肉耐力的最低标准。

Andrew Huberman：不想太钻牛角尖，但我观察过别人，当然不是我自己，开玩笑的：有人做到第15个暂停、喘口气，再继续。或者你——

Andy Galpin 博士：那会导致测试失败。

Andrew Huberman：——像活塞一样持续上下。

Andy Galpin 博士：那仍然会导致测试失败。

Andrew Huberman：所以不能暂停。

Andy Galpin 博士：对。

Andrew Huberman：只能上、下、上、下，努力达到——

Andy Galpin 博士：对。

Andrew Huberman：——至少10个，理想情况下25个或更多。

Andy Galpin 博士：大约九年前我们做过一项研究，当时没有说明这一点，我从中学到了教训。有个人并不是故意作弊，只是发现做几个、快速休息一下、再做几个，就能把后测成绩提高到前测的四倍。所以测试必须标准化。我不是反对休息，也不是有什么强烈信念，只是要让方案标准化，这意味着任何休息都算测试失败。

Andrew Huberman：所以男性最低10到25个俯卧撑。女性呢？

Andy Galpin 博士：我澄清一下：男性少于10个属于非常严重的危险信号；我们真正希望看到的是超过25个。10到25个表示需要努力，但不是严重问题。

Andrew Huberman：说明还有工作要做。

Andy Galpin 博士：我们还有工作要做。

Andrew Huberman：对。

Andy Galpin 博士：对。

Andrew Huberman：女性呢？

Andy Galpin 博士：女性标准要低一些，甚至可以从0开始。如果不能完成一次完整动作，通常不会从膝盖着地的版本开始测肌肉耐力，因为答案已经是0了，我们会换另一个测试。女性希望超过15个，类似男性的25个；5到15个可以，低于5个通常有问题，1个和0个之间的差异也很重要，0个就是问题。

Andrew Huberman：所以女性如果不能做10个完整俯卧撑——

Andy Galpin 博士：对，考虑到体型，女性完成10个完整俯卧撑并不容易。

Andrew Huberman：假设女性做不到5个完整俯卧撑。你说不要改做膝盖着地版本——

Andy Galpin 博士：对。

Andrew Huberman：——那你如何评估她的肌肉耐力？还会不会鼓励她训练力量？

Andy Galpin 博士：当然会。如果做不到3个，问题就是力量。关于肌肉耐力，我简短讲个博士生时期的故事。我有两个实验室同事，一个是女性跑者，体重约120磅，身材较小；另一个是男性，典型的健身爱好者，只举重、不做其他训练。他们互相调侃：她说“你体能太差，根本不会跑步”，他说“你太弱，做不了引体向上”。于是他们约定年底比赛：她要完成26个引体向上，他要跑26英里的马拉松，失败者承担后果。男方很快开始想，自己多年没跑过一英里，怎么跑26英里，于是开始跑三英里、四英里。两个人都来找我。她说“我怎么可能做引体向上”，我给了她一个具体的最大力量方案。她却说要去辅助引体向上器械上做每组25次，因为需要提高肌肉耐力。我解释说，如果一个都做不了，肌肉耐力无关紧要；但她完全没听。年底她仍然一个引体向上都做不了。关键是要区分问题究竟在力量还是肌肉耐力。通常参考的是一次最大重量的80%以下，这能告诉你是肌肉耐力问题还是绝对力量问题。

Andrew Huberman：一次最大重复的80%以下。

Andy Galpin 博士：对。

Andrew Huberman：好。

Andy Galpin 博士：我的意思是，可以重复五分钟前做过的力量测试。你做的是哪一个？把负荷调到75%，然后尽可能多做几次，这是很好的肌肉耐力指标。如果腿部伸展测试能做200磅，就用其中75%的重量尽可能多做，目标是超过8次。少于8次说明肌肉耐力有问题；如果能做15或20次，可能说明峰值力量或测试本身有问题。大致8到12次是你应该关注的范围。

Andrew Huberman：无氧能力呢？

Andy Galpin 博士：这项更具挑战性。你可以去实验室做 Wingate 测试，也就是持续30秒的最大努力测试，看这30秒能完成多少工作。如果没有实验室，可以选择任何方案：冲刺、风阻单车、划船机等，只要能最大限度用力，而且不用担心技术问题。我不太喜欢壶铃摆动之类的动作，因为变量太多。你要尽可能全力，知道自己会达到极度疲劳。实验室常用 Bosco 方案：站在测力台上，60秒内尽可能快、尽可能高地连续垂直跳，到第45秒通常已经彻底耗尽。我们会使用 Wingate 或 Bosco 方案。如果愿意，也可以用其他方式做30秒、45秒甚至一分钟，时间并不关键，只记录覆盖的距离。没有统一标准，因为在跑步机上30秒能走多远，与户外冲刺或风阻单车完全不同。真正要关注的是能否完成，以及结束后感觉有多糟。这里比测试方案更重要的是，能不能接近预测的最大心率。常用数字是220减年龄。50岁的人大约应达到每分钟170次。但这只是非常粗略的数字，没达到不代表体能差，超过也不代表更健康。更好的指标是心率恢复。达到最大心率和极度疲劳后，测心率并开始计时。理想情况下，每秒恢复约半次，60秒内应下降30次；两分钟应下降60次；三分钟再按相同逻辑继续下降。这些是粗略参考。如果恢复慢于这个水平，就说明无氧能力或心血管能力可能存在问题。

Andrew Huberman：我喜欢这个。第八项最大心率呢？因为你刚才描述的听起来很像最大心率。

Andy Galpin 博士：第八项是最大摄氧量。金标准是去实验室做测试：戴上面罩收集呼出气体，测试到最大水平，完成真正最大测试有明确方案，科学家都知道。如果没有条件，可以做12分钟 Cooper 测试：跑12分钟，尽可能远，记录距离，再把距离输入在线计算器，得到估算的最大摄氧量。

Andrew Huberman：所以是12分钟冲刺？

Andy Galpin 博士：12分钟冲刺，12分钟内尽可能跑远。

Andrew Huberman：全程保持稳定速度，还是——

Andy Galpin 博士：随你。目标是12分钟跑出最大距离，体能不同的人可能跑一英里到两英里多。只要做 Cooper 12分钟测试。

Andrew Huberman：明白。

Andy Galpin 博士：我之前说过，有氧能力在8到12分钟这个范围才能真正测试最大摄氧量，几分钟以内做不到。如果想温和一些，可以做次最大测试，比如一英里步行测试。使用秒表，最好有心率监测器；快走一英里，记录时间和结束时心率，输入数据就能估算最大摄氧量。这适合那些不能尽全力跑12分钟、不想跑，或者膝盖疼、跑步时背痛的人。正确完成时相当准确。现在只需佩戴心率监测器，输入数据；这些都是标准计算，计算器使用的是同一套公式。

Andrew Huberman：我喜欢12分钟跑步的主意，打算试试。

Andy Galpin 博士：我们以前多年做一英里版本，但关于12分钟 Cooper 测试的科学更多，所以改用它。效果不错，只是完全谈不上有趣。

Andrew Huberman：听起来是出于其他原因有趣。

Andy Galpin 博士：确实。

Andrew Huberman：有趣在于它能揭示很多东西。

Andy Galpin 博士：对。

Andrew Huberman：强烈、有效。

Andy Galpin 博士：完全没法隐藏。腿部伸展测试还能稍微掩饰，没那么疼；但12分钟尽可能跑远的测试，你什么感觉都瞒不过去。

Andrew Huberman：所以这些其实有点像心理诊断测试——

Andy Galpin 博士：确实。

Andrew Huberman：——某种意义上。

Andy Galpin 博士：当然。

Andrew Huberman：第九项，长时稳态——

Andy Galpin 博士：对。

Andrew Huberman：——运动。我把它理解为耐力，但你之前提过，耐力还有其他形式。所以是长时稳态运动。

Andy Galpin 博士：对。不要把它理解成一个固定标准，而是要能持续输出超过20分钟。选择生活中已有的活动：家附近有没有一圈可以走跑？有没有以前喜欢的方案？测试自己能否不停地持续工作，就这么简单。我个人喜欢加一个条件：能不能只用鼻呼吸？如果能连续30分钟不需要休息，我会觉得很好。除非体能非常差，否则单纯走路不算；如果连走30分钟都需要休息，那可以从这里开始。但一般要以非步行速度移动。我不在乎属于二区、三区、四区还是五区，只要能至少持续20分钟，不休息、没有间歇、没有停顿，理想情况下只用鼻呼吸。

Andrew Huberman：我喜欢这份清单，但有点担心。不是因为某一项测试一定难以承受，而是我不清楚该如何安排这些测试。

Andy Galpin 博士：嗯。

Andrew Huberman：比如，是否应该把测试分开，一天测长时输出，另一天测力量？这两项似乎很明显，但有没有哪些测试可以安排在同一天？测试之间要留多长时间？多久评估一次？就像我们不必一天上秤三次来评估体重变化，也许每天固定时间测一次更实际。对于这九项，每一项应该多久评估？

Andy Galpin 博士：我的建议是，最差的那一项要更频繁地测。比如上肢力量测试非常好，能卧推两倍体重，那么普通人不需要经常测卧推；如果不是力量举运动员，也许一年一次，甚至不用一年一次。但如果最大摄氧量测试中12分钟只跑了半英里，那可能需要每月测试。让优先级决定测试频率。我建议每年做一次完整测试。

Andrew Huberman：完整测试是指一天内完成整份清单吗？

Andy Galpin 博士：不是一天完成全部，而是在一周内完成。你可以用一周，也可以技术上用两天；我认为三天分配最合适。可以把它称为“测试周”，年初或改变训练计划时做一次。我认为这和每年去看医生、做完整血液检查和心脏扫描类似。如果发现心脏问题，再增加频率。你可能会想，不想因为测试周放弃日常训练，但我保证结束时不会觉得这周没做多少事。你会感觉很好，也会得到一个清晰的参照，知道下一个季度、半年或未来一段时间该改变和优先训练什么。每六个月做一次也很好，实际上我们常常就是半年做一次；但如果你和我争论，至少答应每年做一次。顺序方面，不会造成疲劳的测试随时可以做，包括身体成分扫描、FFMI、体脂等，我一般把它放在最开始。急性运动会因炎症、储水等影响身体成分测量，所以最好在休息48小时后做。测试前一天不能进行高强度运动，最好前48小时也不要。动作测试同理，深蹲测试后浑身酸痛时，不要评估深蹲动作，所以这些测试要在最清醒、最有活力时做。技能、最大力量和功率放在当天最开始，疲劳性测试放在最后。可以先做立定跳远功率测试，之后身体还不疲劳；热身完成后接着做腿部力量测试，再做腿部肌肉耐力测试，这是常见策略。比如做一次最大腿部伸展，休息5到7分钟或所需时间，再把负荷调到75%，尽可能做多次。之后可以做上肢或握力测试。测试之间会有一点相互影响，但对大多数人不严重，留出15到20分钟即可。力量和肌肉耐力可以在同一天完成，包括表现、动作技能诊断、功率跳、力量和肌肉耐力。无氧测试，也就是30秒最大耐力，最好另安排一天，也可以放在长时测试之后，因为长时测试相当于热身；也可以分开。最大摄氧量测试基本应单独安排一天，除非先做动作或身体成分测试。最现实的是三天；分成四五天，数据会更好，只是要看你有多在意精确性，以及是否愿意多花一天来避免大约5%的影响。这就是我的安排。

Andrew Huberman：所以你的意思是，做总比不做更好。

Andy Galpin 博士：绝对是。

Andrew Huberman：要理性安排，不要在一天晚些时候已经疲劳时测试力量。如果要把——

Andy Galpin 博士：没错。

Andrew Huberman：——稳态耐力和最大心率结合起来，可以，但要明白结果可能略低；每次用同一种方式测试，真正要看的，是是否在进步。

Andy Galpin 博士：对。心率恢复也可以在任何运动形式后测。比如最大摄氧量测试结束后，做同样的心率恢复测试，持续最多三分钟。

Andrew Huberman：这些工具很棒。我差点想说愿意公布自己的数字，但那会违背我们正在讨论的核心原则：几乎没有人能在所有方面都很出色。当然确实会有人做到。

Andy Galpin 博士：当然。

Andrew Huberman：但根据之前的讨论，训练专项性以及某人以某种方式训练的程度，毫无疑问会让能力向某些测试倾斜——

Andy Galpin 博士：对。

Andrew Huberman：——在某些评估上更好，在另一些上较差，这就是这些适应的工作方式。

Andy Galpin 博士：从这个角度说，你不必在所有领域都达到最优才能拥有所谓的最佳健康。你只需要确保没有严重的表现锚点，也就是我们称之为限制因素的东西。不能让某项能力严重限制你。要把它提升到足够或值得关注的水平，摆脱严重不足。这样它就不会拖住你，你仍然可以在自己真正热爱的领域继续优化。人们通常就是被热爱推动的：训练是为了感觉更好，知道运动有很多益处，听众可能能列出几百个；但也因为想把某件事做得更好。我们不想告诉一个耐力很好的人“你不应该继续训练”，完全不是这个意思。我希望你热爱训练，只是别因为太热爱某一项而戴上眼罩，忽略另一个领域；否则移除这个限制因素后，整艘船会更快地航行，付出更少努力、摩擦也更小。

Andrew Huberman：我喜欢的一点是，你描述的方案不只是给运动员或——

Andy Galpin 博士：不是。

Andrew Huberman：——特别热爱体能的人，也适合只想健康、想改变外观，因此才锻炼的人；这样的人应该占相当大比例。

Andy Galpin 博士：对。

Andrew Huberman：所以我觉得你的方案结构清晰、非常明确，也很可执行。谢谢你。我确实愿意做这些测试，至少把数字告诉你。对于大多数追求你之前提到的外观变化、功能和长寿的人来说，显然九项都很重要——

Andy Galpin 博士：对。

Andrew Huberman：——只是重要程度各不相同。

Andy Galpin 博士：结束前，我想回头补完最大摄氧量的数字，因为我之前没有真正给出。一般来说，男性最低希望达到35毫升/千克/分钟，女性约30。还可以高很多；实际而言，我希望男性超过50。

Andrew Huberman：打断一下，你说40毫升/千克时，具体是什么的毫升？

Andy Galpin 博士：这些指标中，毫升指氧气的量，千克指体重，也就是每千克体重每分钟能吸收多少氧气。因此是单位体重、单位时间内的氧气体积。计算方式是心输出量乘以所谓的动静脉氧差。心输出量等于心率乘以每搏量；每搏量是每次心脏泵出的血量，乘以心脏泵动或跳动的次数，再乘以动静脉氧差。动静脉氧差就是动脉氧含量减去静脉氧含量，告诉你肌肉毛细血管吸收了多少氧。把这两个因素相乘，就是最大摄氧量。

Andrew Huberman：听你描述时，我仿佛想象你走进 fMRI 机器，看见这个方程在脑中亮起来，因为你显然已经把它记得非常牢。

Andy Galpin 博士：对。

Andrew Huberman：谢谢你给出——

Andy Galpin 博士：对。

Andrew Huberman：——这么清晰的解释。

Andy Galpin 博士：把数字说完：我确实希望男性超过50，超过55我才会真正满意。我的博士研究所在 Dave Costill 的实验室，虽然我读博时他已经退休，但他是运动生理学传奇人物之一，70年代就开始工作。他总说：“人类没有理由低于60。”我当时总想，这真的很难达到。

Andrew Huberman：他的数值是60或更高吗？

Andy Galpin 博士：是的。过去几年他仍在游泳、骑行等大师组项目中创造世界纪录，是体能极好的人，所以一直高于60。现在他大概仍是50多，尽管已经80岁左右。

Andrew Huberman：80岁。

Andy Galpin 博士：对。

Andrew Huberman：最大摄氧量50或更高。

Andy Galpin 博士：可能并不只是50。还记得我们之前说过的那个92岁、最大摄氧量38的人——

Andrew Huberman：嗯。

Andy Galpin 博士：——Dave 到那时可能会打破那个纪录，我敢肯定。他脑子里肯定记着这个数字。我15年没和他联系了，但我保证这个数字就在他脑中，他可能正在为此训练。

Andrew Huberman：我喜欢这一点，因为它证明运动会有回报。它是生活中少数能让付出和结果直接相关的事情之一——

Andy Galpin 博士：对。

Andrew Huberman：——努力和结果之间存在直接关系。

Andy Galpin 博士：正如 Henry Rollins 在他那篇精彩的文章中所说。如果你熟悉那篇文章——你是朋克摇滚乐迷，肯定知道 Henry。

Andrew Huberman：我当然知道他，也知道——

Andy Galpin 博士：对。

Andrew Huberman：——他的作品。

Andy Galpin 博士：他有一篇不可思议的一页文章，似乎和铁有关，基本上说这是唯一真实的事情，是你做过最真实的事情，我很喜欢这个观点。

Andrew Huberman：几乎像自然法则。

Andy Galpin 博士：完全正确。关于女性，如果我希望男性超过55，就希望女性以超过50为目标。达到这个数时我会说“不错”。中间什么数值算可以，你可以自己计算，但还需要努力。不同运动项目的文献显示，顶级耐力运动者可能超过70或80。几年前还有人说一个18或19岁的年轻人可能突破100，但我认为没有完全证实或重复。极端情况下确实能看到95左右。足球或篮球运动员可能在55到65左右。普通人如果达到55，就是很好的指标；接近它也说明状态不错。Dave，如果这让你失望，我很抱歉。

Andrew Huberman：没有，我只是喜欢你描述普通人时带着一点同情地看我。如果我达到普通人的标准，Andrew……你给了我很多提示，让我改善——

Andy Galpin 博士：对。

Andrew Huberman：——不管我的指标具体是什么。我认为获得客观数字的最大价值之一就在这里。

Andy Galpin 博士：对。

Andrew Huberman：即使这些数字只能通过一些粗略估算的方法测量——

Andy Galpin 博士：对。

Andrew Huberman：——这也是我们在实验室总要教给人们的：工具不必极其精确，只要可靠——

Andy Galpin 博士：当然。

Andrew Huberman：——仍然有价值。当然，最理想是最精确、最可靠的工具；但如果做不到，至少选择可靠的工具，并保持测量的一致性。

Andy Galpin 博士：对。在现实世界里，只要我们尽可能做到，可靠性比效度更重要。尤其当我们用工具衡量“我是否进步”时，只要工具可靠就可以。身体成分等许多指标都有固有误差，有些小，有些大。但正如你说的，测试方案标准化，就能测量进步，并了解自己的位置。现在我们已经覆盖了所有适应领域，梳理了历史，也解释了为什么人们的训练可能没有带来想要的结果。接下来我想逐一讨论这些适应，确保如果你完成了测试、发现某方面薄弱，我能给出非常具体的方案。比如你喜欢举重，所以做了很多力量训练，后来发现心血管体能或心率恢复并不理想；或者反过来，你做了大量耐力训练，但力量不足、动作质量不佳。你已经发现问题，那么该如何具体解决？针对每个类别，有哪些有证据支持、最有效的方案？这会给人们很多可以带走的内容，但需要时间，因此要分成你我之间多次对话来完成。

Andrew Huberman：很好。我期待所有这些对话。今天我还想加一个指标，也算是向你道谢：如果有一个指标衡量每句话包含的有用信息量，你一定处于这个指标的最高水平。你能以清晰、简洁、今天这种列清单的方式提供大量知识，内容有趣、有科学依据，也可以实际执行。代表所有听众，也代表我自己，谢谢你。

Andy Galpin 博士：谢谢你的赞美。我也期待下一次对话，直接进入速度、力量和肌肥大训练，以及这些领域中有哪些有证据支持的最佳实践和方案。

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