如何用基于科学的工具减脂

安德鲁·休伯曼：

欢迎收听《休伯曼实验室》播客，我们在这里讨论科学以及适用于日常生活的科学工具。

安德鲁·休伯曼：

我是安德鲁·休伯曼，斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。本播客独立于我在斯坦福的教学和研究职务。不过，它是我希望并努力向公众提供零成本的科学及科学相关工具信息的一部分。秉承这一宗旨，我要感谢今天播客的赞助商。今天是我们关于身体与运动技能表现以及一般技能学习系列节目的第三期，今天我们要谈的是减脂工具背后的科学。很多人都对减脂感兴趣。许多人想减掉脂肪。许多运动员需要减脂。总体而言，我们知道体脂率过高对健康不利。而大多数人减脂都很困难。大多数人普遍难以减重，但尤其难以减掉体脂，也就是我们所说的脂肪组织。

安德鲁·休伯曼：

这是互联网上一个非常热门的话题，争议很多。今天我们要谈一些与减脂相关、对减脂作用强大的东西，我猜你们大多数人以前从未听说过。你们可能听说过其中几个，但我猜你们不会全都听说过。这期节目将包含大量基于科学的工具，它们来自文献的多个方面，包括使用寒冷、棕色脂肪，以及一种叫米色脂肪的东西。我们会谈到一种叫NEAT的东西。我们会谈到由神经系统调控的减脂的各个方面。我认为这是关于减脂的讨论中缺失的一个重要空白。

安德鲁·休伯曼：

你可以在外面听到大量关于胰岛素等因素以及各种饮食方式（如生酮饮食、纯素饮食或地中海饮食）作用的信息。其中有一些很棒的内容，也有一些非常糟糕的信息，争议也很多。我们之前做过几期节目，讨论激素对新陈代谢的作用，以及食物对情绪和身心健康的作用。如果你对这些话题感兴趣，请去听一听。今天我会稍微谈一点激素，比如胰岛素和瘦素，只谈一点点，但今天这期主要聚焦于神经系统——神经元以及与它们协作的一些细胞，如胶质细胞和巨噬细胞——如何促进、或者说能够促进加速减脂，因为事实证明它们确实可以。

安德鲁·休伯曼：

记住，你的神经系统，包括大脑、脊髓以及它们与身体各器官建立的所有连接，掌管着一切。它是免疫系统的开关。事实证明，它也是脂肪燃烧的开关。因此，在关于减脂的讨论中，神经系统以及大脑和其他神经元的作用被极大地忽视了。现在，如果我不在一开始就承认代谢科学、坦白说也是神经科学的一个核心事实，那就是我的失职，而且我可能会受到相当猛烈的抨击：这个事实就是“摄入热量与消耗热量”，即你摄入多少热量与燃烧多少热量，是减脂乃至整个体重管理中最基本、最重要的公式。根本无法回避这样一个事实：如果你摄入的热量远多于消耗的热量，你很可能会增重，而增加的体重中很大一部分很可能是脂肪组织。

安德鲁·休伯曼：

同样确实的是，如果你摄入的热量少于消耗的热量，你会减重，其中相当一部分会来自体脂。具体占多少比例取决于许多因素，但这个简单的公式很重要。在之前的一期节目中，我提到了“一卡路里就是一卡路里”这一说法的复杂之处。确实有证据——例如，加州大学旧金山分校的儿科内分泌学家罗伯特·勒斯蒂格曾谈到，高度加工食品改变了我们利用食物的方式，并可能导致肥胖和其他代谢综合征的发生率升高——这些证据与“一卡路里就是一卡路里，仅此而已”的观点相悖。所以，作为能量单位，一卡路里就是一卡路里。我们需要接受并承认这个“摄入热量（即吃进去的热量）与消耗热量”的公式。

安德鲁·休伯曼：

但消耗热量这部分受到许多你可以控制的因素的强烈影响，这些因素可以大大加速或增加你在运动和进食后燃烧的脂肪组织的量或比例。所以你的激素很重要，你的产热环境也很重要，也就是你的身体有多暖或多冷、你让它多冷、让它多暖；还有你的代谢水平、甲状腺激素水平，以及一个几乎从未被讨论、但有科学文献充分支持的因素：神经支配的程度，也就是你的神经系统与脂肪之间有多少连接。今天我们要谈的是，你体内各种类型的脂肪——体脂有好几种——实际上都受到神经元的支配。神经元连接到你的体脂，并能改变这些体脂被燃烧与否的概率。所以你的神经系统是这一过程的总控制器，它在“热量消耗”这一部分中发挥着重要作用。

安德鲁·休伯曼：

和往常一样，我们会讨论一点科学。我保证不会过多深入脂解以及与脂肪氧化相关的各种细节。我们会把这个过程拆解为两个重要步骤。如果你能理解这两个重要步骤，那么其余的工具就会非常容易理解和掌握。我确实相信，今天你会带走许多新工具，可以纳入任何减脂方案，从而大大加速这一过程，因为它们以高质量的同行评审科学为基础。在整期节目中，我会谈一些行为工具。事实上，我主要会谈行为工具。我也会谈到一些化合物、补充剂。你们很多人喜欢补充剂，有些人不喜欢，这也没关系。对于喜欢补充剂的人来说，在讨论用于减脂或其他用途的补充剂时，一个重要问题将是这些补充剂的质量，以及补充剂瓶子、片剂等里面所含成分的准确性。

安德鲁·休伯曼：

我通常在播客结尾提到这一点，但本播客与Thorne（T-H-O-R-N-E）合作，因为我们认为Thorne在补充剂所含化合物的质量和含量方面有最高程度的严格标准。如果你想看看我服用的补充剂，可以访问 thorne.com/u/huberman。你可以看到我服用的补充剂。这样你还能在这些补充剂上享受20%的折扣，或者在Thorne生产的任何其他补充剂上享受20%的折扣。Thorne与梅奥诊所以及所有主要运动队都有合作，所以他们的严格标准有非常坚实的基础。再说一次，你不必使用补充剂。如果这不是你的选择，我当然不鼓励任何人使用补充剂。但如果你要使用补充剂，请确保你的补充剂来源质量非常高。

安德鲁·休伯曼：

说完这些，我想开始谈谈各种减脂工具，以及神经科学、神经元如何控制减脂。在此之前，我想正确地设定背景，并提炼之前几期节目中的一些关键要点，因为如果你的健康基础、激素基础和代谢基础不对，就很难从任何运动或减脂方案中获得最大收益。在之前的节目中，我详细讲了相关科学以及具体方案的细节。现在我们没有时间重复这些，我想直接进入新内容。不过，有几个类别、几项内容，你应该确保做对。如果你在这些方面做得不完美，也不用担心。大多数人都做不到完美。我当然也做不到完美。

安德鲁·休伯曼：

但我们都应该努力获得高质量、充足的睡眠。我做了整整四期关于睡眠以及如何睡得更好的节目，涉及光照、温度、根据你所谓的时型——你是夜猫子还是早起型——正确安排睡眠时间等。那是《休伯曼实验室》播客的前四期，或者我想是前五期。把睡眠调整好。注意光照。在你想入睡的时间避免强光进入眼睛。在你想保持清醒的时间让强光进入眼睛。所以，把睡眠调整好。另一件事是必需脂肪酸。我在关于食物与情绪的那期节目中谈过这一点，在激素系列节目中也谈过。我们需要脂肪酸。它们对我们健康的许多方面都至关重要。你不必从补充剂中获取。你愿意的话也可以，但你需要从食物中获取。它们是必需的。“必需”（essential）这个词里有个E，是有原因的。

安德鲁·休伯曼：

脂肪酸有多种，但要获得抗抑郁效果，或者说达到能促进良好情绪和健康代谢、并开始让血液中的心血管指标朝正确方向改善的脂肪酸水平，关键是让你每天摄入的EPA超过1000毫克。这并不意味着只是服用1000毫克或更多的鱼油、磷虾油或你偏好的任何来源。它意味着EPA要超过1000毫克，这可能需要你每天摄入的必需脂肪酸不止1000毫克。当然，这可以通过食物来源实现，比如富含脂肪的鱼类；如果你不喜欢吃鱼，草饲的优质肉类也可以做到。当然，必需脂肪酸还有其他来源，也包括植物来源。可以上网查一查，很容易找到。但文献研究表明，你应该每天摄入超过1000毫克的EPA，因为这时你能最好地支持你的新陈代谢，并为良好的减脂做好准备。

安德鲁·休伯曼：

另外，对于有渴求问题的人——总是渴望吃甜食——我在关于肠脑的那期节目以及激素与食物的节目中谈到过，你的肠道中有神经元在渴求、在寻找必需脂肪酸，它们也在渴求、寻找食物中的氨基酸。它们渴求的并不是补充剂本身。它们渴求这些东西，是因为这是你的身体和大脑所需要的。但同样的这些神经元也会对糖产生反应。所以，许多渴望糖的人可以通过给这些神经元——可以这么说——提供它们真正想要的东西，即氨基酸和必需脂肪酸，来满足对糖的渴望。这包括EPA，也包括谷氨酰胺之类的东西，谷氨酰胺是一种氨基酸，能显著减少对糖的渴望，如果你一天几次服用一茶匙甚至一汤匙的话。你需要循序渐进，因为有些人摄入过多谷氨酰胺会出现轻微的胃肠不适，但谷氨酰胺也被证明能改善肠漏症状。它是一种作用强大的氨基酸，当然你也可以从食物中获取，比如白软干酪（cottage cheese）等就富含谷氨酰胺。

安德鲁·休伯曼：

最后，如果你的碘水平不正确、甲状腺水平不正确，你就很难让自己拥有强健的新陈代谢。碘可能摄入过量，所以你不要那样做。很多食盐中都添加了碘，但有些人需要通过摄入海带等食物来补充碘。不过，支持甲状腺系统和整体新陈代谢的最佳方法之一，是确保每天摄入足够的硒（英文有时也读作 selenium）。简单的方法是摄入我所知的硒含量最高的食物，也就是巴西坚果，每天一颗、两颗或三颗，你就能获得足以满足甲状腺需要的硒。你不希望硒摄入过高。你不希望饮食中任何东西过高。所以再说一遍：睡眠、充足的EPA。如果你有肠漏或渴望糖的问题，谷氨酰胺会很有帮助。

安德鲁·休伯曼：

把肠道微生物群调整好。我可能刚才漏说了，但要把肠道微生物群调整好。这不一定意味着你需要服用益生菌。如果你愿意也可以，但你也可以每天简单地吃一两份发酵食品。这会很有帮助，比如德国酸菜、韩国泡菜。每种文化都有不同的发酵食品来源。这些对肠道微生物群很有帮助。然后，确保通过摄入足够（但不过量）的碘和足够（但不过量）的硒来支持你的甲状腺激素。好吗？睡眠、EPA、谷氨酰胺、发酵食品、碘、硒——这为以下这些因素奠定了基础：运动、寒冷，以及我们今天要谈的一些化合物和其他东西，我猜它们对你们许多人来说会是真正的新内容，它们能真正提高“摄入热量与消耗热量”等式中的燃烧部分。好吗？

安德鲁·休伯曼：

所以一方面，我们面对的是摄入热量与消耗热量的现实。然而，如果我不提一项由我的同事、斯坦福大学的阿莉娅·克拉姆（Alia Crum）完成的非凡研究，那也是我的失职。她是心理学系的教员、教授，研究的是信念效应——仅仅是想法——如何影响运动等因素对减重的作用。这些结果简直令人难以置信。他们的做法是招募一批受试者，都是酒店服务人员，负责打扫酒店、进房更换床单等，把他们分成两组。一组被告知：“四处走动、完成你的工作职责，就达到了美国关于身体活动和运动的指南标准”等等，并听了一个关于运动有益的基础讲座，但主要只是告知他们日常活动达到了美国的标准。而另一组则获得了大量信息，内容是运动和他们的日常工作对心血管健康非常有益，可能有助于减重等等。然后他们在许多周的时间里追踪这些受试者。

安德鲁·休伯曼：

这项研究的核心结论是：仅仅被告知运动对你有益、能促进减重等，就带来了明显更多的体脂减少，腰臀比也朝大多数人想要的方向改变——本质上可以说是变苗条了——还带来了对心血管健康等方面的各种其他积极影响，而这仅仅是因为他们知道了运动和锻炼可以改善各种健康指标。这非常了不起，它说明了神经系统的力量和信念的力量，能够支配我们身体和生理中那些原本被认为不受意识控制的方面。当然，你们中任何有科学思维的人——我想如果你在看或听这个播客，到现在应该都是这样的人——可能会想：“嗯，也许他们只是活动得更多了。或者也许他们更频繁地站起来坐下。也许他们做了其他不同的事情。”确实，他们很有可能做了与另一组不同的事情。

安德鲁·休伯曼：

但仅仅是知道锻炼对你有益、运动对你有益，就让他们的行为和生理朝着增强减重、减脂等方向转变。所以，我们如何看待一组活动会影响我们如何进行这些活动。而我们如何看待和进行这些活动，会对我们的生理产生真实的影响。所以，一边是支配减脂和减重的硬性规则：如果你摄入的热量多于消耗的，你要么维持体重，要么增重。通常你会增重，但并非总是如此。如果你摄入的热量和消耗的大致相当，你通常会维持体重。如果你摄入的热量少于消耗的，通常你会减重。这就是减脂的基本规则。然而，我们还有这些信念效应，它们表明——而且这一点已被一再重复验证——我们如何看待一个过程、是否认为它有益，能够以对我们有益的方式改变我们的生理。

安德鲁·休伯曼：

在硬核代谢科学和信念效应这两个极端之间，存在着一系列以高质量同行评审科学和生理学为基础的方案，你可以利用它们来提高减脂速度。这就是我们今天要谈的内容。我很喜欢这个话题，并不是因为我特别痴迷于减脂，而是因为我在科学领域参与的第一个项目就是产热与减脂。我本科时加入了一个实验室，我的导师热衷于探索新的化合物以及它们如何影响产热。所以我们研究了像MDMA——摇头丸——、抗精神病药、抗抑郁药以及市面上各种减肥药如何影响体温、减脂和新陈代谢。我们做得非常开心。所以如果你察觉到我脸上带着笑意，原因就在这里。我也学到了很多，并且开始真正欣赏我们身体里的这种组织——脂肪组织和脂肪——我们通常把它看作一种令人遗憾的东西。我们被告知，如果遭遇饥荒，它是核心能量来源，这些都没错，等等。

安德鲁·休伯曼：

我们逐渐认识到，体内的这些细胞是作为身体熔炉（也就是我们的新陈代谢）的燃料而存在的。还有第三个参与者，这才是真正有意思的地方：神经系统、神经元有能力调高这个熔炉的强度。它有能力增加我们产生的热量，从而增加我们燃烧的能量。我还一直对一件事很感兴趣：我想我们在成长过程中都认识一些人，他们能吃很多却似乎从不长体脂，也有些人似乎吃得很少却很容易长体脂。我一直对此很好奇。事实证明，这与许多不同的因素有关。但神经系统是我们真正能够控制的那个因素，既可以通过行为和饮食，也可以通过我们所说的产热。

安德鲁·休伯曼：

我想跟你们讲一个特别的故事，它并不代表任何建议方案。事实上，我会劝阻你们不要采用这个方案。请不要尝试我即将描述的这种化合物。我们在那个实验室最喜欢做的事情之一，就是寻找稀有化合物并进行测试。当时我正在阅读有关产热的资料，了解到一种实际上是在第二次世界大战的军工厂中被发现的化合物。它之所以被发现，是因为在这些工厂工作的人，尤其是女性，会拿刷子蘸一种化合物，或者说一种涂料，然后用模板把编号涂到炸弹和各种弹药上。而她们体重下降得惊人。

安德鲁·休伯曼：

原来，她们偶尔会舔一下刷子，好让刷尖更尖，然后再往各种子弹、导弹、炸弹等上面涂。她们开始掉光体脂。她们中许多人减掉了大量体重，占体重相当大的一部分，而她们所做的其他事情、吃的东西等都没有任何改变。原来这种化合物叫二硝基苯酚，DNP。多年来，二硝基苯酚（DNP）在一些小众圈子里流行起来，主要是健美运动员、运动员，甚至模特行业。这是一种对任何人来说都绝对糟糕、不应使用的化合物，因为如果体温过高，它具有高度致命性。体温过高会致命。事实上，已经有很多人因为使用二硝基苯酚作为减肥药，或试图把它用作减肥药而死亡。

安德鲁·休伯曼：

但二硝基苯酚确实说明了一个原理：你的新陈代谢包括甲状腺激素、生长激素等，但你的体温以及你利用能量的方式是由神经系统控制的。二硝基苯酚的作用方式，是改变神经元，以及改变连接到脂肪的神经元改变脂肪燃烧的方式。所以我们不会建议……我并不建议你使用二硝基苯酚。不过，还有其他一些方法可以改变这些神经元与身体脂肪之间的关系，从而有力地加速减脂。我不知道为什么我们没有更多地听说这些方法，但可能是因为你在网上看到的大部分内容都更侧重于你可以吃什么、应该吃什么或不应该吃什么。它们集中在运动方案上——我们也会谈到——但燃烧因素，也就是你的产热环境，即使不是减脂中最重要的因素，也是最重要的因素之一。既然我是神经科学家，这就是我们要谈的内容。

安德鲁·休伯曼：

那么我们来谈谈脂肪的利用。我们来谈谈脂肪如何转化为能量，这有时也被称为燃脂。我希望你知道的是，这是一个分两部分的过程，好吗？实际上，其中有许多生化步骤。如果你上网或者翻开教科书想了解脂肪利用，你会看到大量化学内容。如果你们愿意，我很乐意深入讲这些化学，但我想你们大多数人可能感兴趣的是：“杠杆点在哪里？在哪些环节你可以以对自己有利的方式控制这个过程？”所以我主要会聚焦于这些。好吗？这并不是要惹恼行家们，我也会加入一些术语，但我们开始吧。

安德鲁·休伯曼：

这个过程有两个部分。一是脂肪动员，二是脂肪氧化或利用。所以，要让体脂被燃烧或利用并减少，首先必须让它被动员起来。这个过程叫脂解。不过我其实并不在意你是否知道“脂解”这个名称。你只需要把脂肪从它所在的位置移出来。你必须把它从脂肪细胞中弄出来，明白吗？脂肪细胞可以是内脏脂肪，位于我们的内脏、器官周围，也可以是皮下脂肪，位于皮肤之下。大多数人想到脂肪时，想的是皮下脂肪。情况是这样的，如果你想了解更多细节，很好，我稍后会谈到。

安德鲁·休伯曼：

但基本上，储存的脂肪有两个与此相关的部分。一部分是脂肪酸，这是你身体能够利用的部分，它连接在一种叫甘油的物质上。它们通过一个骨架连接在一起。这对你们俩来说可能已经是太多化学了。但你要做的是打断这个骨架。所以如果你能记住：要动员脂肪，就必须打断甘油与这些脂肪酸之间的骨架，好吗？这是由一种叫脂肪酶的酶完成的。但如果你愿意，可以把这些都忘掉。记住，我们只是想动员脂肪。所以第一步是让这些脂肪酸在血液中流动起来，把它们从脂肪细胞中弄出来。然后它们就可以移动并被用作能量。而第二部分……记住，第一部分是动员，第二部分是氧化……就是这些脂肪酸。它们是潜在的燃料。它们只是潜在的燃料，你还没有燃烧脂肪。你只是把它从脂肪细胞中移出来了。它们会进入能够利用它们产生能量的细胞。

安德鲁·休伯曼：

而一旦进入这些细胞，它们仍然没有被燃烧掉。你需要氧化它们。可以把氧化理解为燃烧的部分。它们需要被转运到线粒体中，然后才能被转化为ATP，也就是能量。所以再把视角拉远一点，以免有人跟不上：你必须先动员脂肪，然后氧化脂肪。换句话说，你必须先动员它，然后真正把它转化为能量。如果你只是动员了它，而没有把它转化为能量、没有氧化它，它可能会重新变回体脂。神经系统能做的许多事情，就是增加脂肪的动员，同时也增加脂肪的氧化。所以你有两个机会燃烧更多脂肪。而这两个机会都由你的神经系统掌控，由那些真的会把我们称为轴突的细小“导线”伸入脂肪、并释放化学物质的神经元掌控，这些化学物质提供刺激，让更多脂肪被动员，随后让更多脂肪被燃烧掉。

安德鲁·休伯曼：

我们可以讲得非常深入，但我不会讲得比这更深了，因为这不是一堂脂肪酸代谢生物化学课。这是关于如何利用你的神经系统燃烧脂肪。但请记住，有一个动员步骤，然后有一个氧化步骤。我想你们任何一个人、所有人都应该能记住这一点。先动员，再氧化。好吗？先动员，再氧化。

安德鲁·休伯曼：

那么这些连接到脂肪的神经元在做什么？它们究竟释放了什么？它们如何真正增加脂肪动员？又如何增加脂肪——

安德鲁·休伯曼：

——真正增加脂肪动员，又如何增加脂肪氧化，也就是脂肪的燃烧？嗯，它们会释放几种促进这一过程的物质。你需要了解的最主要的一种是肾上腺素（epinephrine，又称adrenaline）。线粒体中这些脂肪酸向ATP的转化受到肾上腺素的促进。肾上腺素来自两个来源。肾上腺素由肾上腺释放，肾上腺位于我们下背部的肾脏上方。它也由所谓的交感神经系统释放，不过这个名字有点用词不当，因为它与同情（sympathy）毫无关系——它关乎激发警觉、促进身体行动。文献中有一个重大错误，终于在知情人士中得到纠正。文献中的错误在于认为是肾上腺以及肾上腺素的释放刺激了减脂和脂肪氧化。

安德鲁·休伯曼：

事实上，长期以来人们一直认为，当你处于禁食状态时——因为禁食会增加肾上腺素——或者当你进行高强度运动或处于压力状态时，在你体内循环的肾上腺素会促进脂肪氧化。事实并非如此。刺激脂肪氧化、也就是燃烧脂肪的肾上腺素，来自真正连接到脂肪的神经元，而不是在你体内循环的肾上腺素之类的激素。这是一个局部过程。这一点非常重要，因为这意味着你所做的事情——那些能够刺激这些特定神经元去激活脂肪（也就是释放脂肪、动员它然后燃烧它）的特定运动模式和你所创造的特定环境——将成为你可以用来增加减脂的强大杠杆。那么到目前为止我们说了什么？

安德鲁·休伯曼：

我们说过，你必须动员脂肪、燃烧脂肪，而你的神经系统掌控着这个过程。这不仅仅关乎热量缺口。好，那我们来谈谈如何激活神经系统，使其促进更多脂肪的释放——移动、动员——以及更多脂肪的氧化。刺激这些连接到脂肪的神经元释放肾上腺素（epinephrine，也叫adrenaline），从而刺激更多脂肪动员和氧化的最有效方法之一，就是运动。但我说的不是锻炼。我所指的那种运动极其细微。你们有些人可能熟悉这种运动，但我猜你们可能不熟悉我接下来要告诉你们的内容。那就是，颤抖或打寒战是一种强烈的刺激，能促使肾上腺素释放到脂肪中，并增加脂肪的氧化和动员。

安德鲁·休伯曼：

但颤抖并不只由寒冷诱发，还有其他一些细微的运动形式，也能大幅提升脂肪代谢和脂肪减少。20 世纪 60 年代和 70 年代，英国有一个研究小组发现了一条通路，借此细微的运动形式可以大幅增加脂肪减少。这就是 Rothwell 和 Stock 的研究，在产热研究文献中非常有名。我很早就了解到这项研究，那时我还是本科生，我问过：他们是怎么发现这一点的？故事是这样的。他们注意到，有些人吃得过多却不长体重，而另一些人哪怕只多吃一点点，似乎就会积累额外的脂肪组织。要知道，这远在所有关于微生物组和激素因素的讨论出现之前，甚至在除胰岛素之外的许多激素因素被发现之前。他们所做的，是研究那些吃得过多却没有增重的人。

安德鲁·休伯曼：

他们观察到，这些人在一天中会做大量细微的动作。换句话说，他们是“坐立不安的人”（fidgeters），他们就是这么称呼这些人的。我就不模仿英国口音说“fidgeters”了，不过 Rothwell 和 Stock 确实是英国人。他们发现了一些吃得过多却并未因此增重的人。事实上，许多体脂水平较低的人都有很多静息性震颤，不是帕金森病那种，而是坐着时会抖腿。说话时，他们的动作棱角分明，有点像带电一样。其实，现在在科学界……我重新钻研这些文献时一直忍不住笑，因为前几天我听了一位同事关于完全不同主题的精彩讲座，我们都很喜欢他。他在欧洲，是一位非常成功的科学家，所以我们喜欢拿他开玩笑。他的每一个动作都极其“带电”、断断续续。他瘦得像根竹竿，饭量却大得像匹马。所以这和 Rothwell 与 Stock 的发现非常吻合。他们发现，坐立不安的人、抖腿的人、听别人说话时会晃头的人、经常点头的人、一天中频繁起立坐下的人，以及来回踱步的人，在他们所研究的实验中，比对照组多消耗 800 到 2,500 卡路里。而且确实，现代研究也重新审视了这一切，这些数字是站得住脚的。仅仅是多动，哪怕是细微的动作，也会大幅增加你消耗的能量。那些吃得过多的人，那些能吃第二个、第三个甜甜圈，或者根本就能吃甜甜圈，却似乎不会以同等程度长胖的人，都是动得很多的人，即使坐着时也是如此。

安德鲁·休伯曼：

还有些人往往也会非常快速地移动四肢。甚至有研究探讨过与坐立不安者相关的其他特征。坐立不安的人在讲座结束时会很快站起来，或者很快开始收拾东西，而不爱乱动的人则不会。所以像我的斗牛犬 Costello 这样的狗，绝对不是坐立不安型的。它的每一个动作都极其缓慢、从容不迫；坐下是一个过程。如果你让它坐下，那就像慢动作。你让它起来，它会看着你，叹口气，然后站起来。坐立不安的人正好相反。你问“你好吗？”他们会说“很好！”所以有时他们的语速也会更快，虽然并不总是如此，但会有断续的动作、坐立不安等等。2015 年以及 2017 年，都有研究利用现代代谢追踪手段探讨了这一点。

安德鲁·休伯曼：

结果确实发现，仅仅是多动，做一个坐立不安的人，抖腿，一天中站起来踱步几次或很多次，就带来了相当可观的脂肪减少和体重减轻。当人们摄入相同量的食物时，如果吃多了，他们能够加以补偿，把这些食物消耗掉。而那些试图减重、并采用了这种“坐立不安方案”的人，也就是在一天中刻意让自己多动、多走动、踱步、更快地站起来、更频繁地坐下——更准确地说，是更频繁地坐下和站起来——研究者发现他们的减重幅度大大增加，增幅在 20% 到 30% 之间。在某些情况下，总会有少数人消耗得更多。这似乎对已经略微超重的人效果最好。所以对于那些超重又排斥运动的人来说，坐立不安式的小动作实际上可能是一个不错的切入点。

安德鲁·休伯曼：

仔细想想，800 到 2,500 卡路里是相当可观的热量。那么，我为什么要告诉你这些？很显然，从中可以提炼出一个工具：你可以增加消耗的卡路里，而不必额外去长跑。我确实希望大家能规律运动，因为运动对大脑和身体健康的其他方面非常重要。但无论如何，我们的时间都有限，而且并不是所有人都那么乐于接受运动。我有一位家人，是被慢慢劝着才开始运动的，但如果我告诉她，比如说，你需要多做些小动作，她大概会愿意去做。所以这是一种增加卡路里消耗的有力方法。这很好，你可以思考具体方案，但我想把这个方案放到我之前讲过的框架中，也就是：脂肪受这些神经元及其释放的肾上腺素控制。

安德鲁·休伯曼：

你可能会问：“这些小小的微动作怎么会带来这么多卡路里消耗？”这正是真正有意思的地方。Rothwell 和 Stock，以及后来与他们合作的其他人发现，这些坐立不安的小动作，调动的是我们肌肉系统中某些与运动完全不同的部分。它们不是那种大幅度、协调或有节律的身体动作，而是细微的、坐立不安的小动作。比如我现在就在做很多这样的小动作，作为示例，敲笔之类的；我上课时大概多半就是那种孩子，我会想：“我尽量不这么做，免得惹人烦。”但我绝对是个爱抖腿的人。我不算特别精瘦，也不算不精瘦，但我确实——这对我来说是很常见的行为。事实证明，做这类动作的人，其卡路里消耗并不是我们通常所想的那种类型。

安德鲁·休伯曼：

比如：“哦，你在跑步、举重、游泳、做瑜伽等等。”我们核心肌群的那些细微动作，不仅是核心，还有四肢和全身肌肉的那些低强度动作，会触发这些神经元释放肾上腺素，刺激脂肪的动员。然后这些脂肪会以更高的速率被氧化。我觉得这非常迷人。我希望有更多人知道这一点，所以今天我才告诉你。这与传统形式的运动毫无关系，但每天 800 到 2,500 卡路里，那是相当可观的脂肪氧化量。如果你处于热量维持状态，或者处于热量缺口状态，这会带来更进一步的脂肪减少。这方面的数据非常多。如果你真的有兴趣了解所谓的 NEAT，N-E-A-T，即非运动性活动产热（non-exercise activity thermogenesis），我会附上几篇研究的链接。

安德鲁·休伯曼：

那么方案是什么？多做小动作。如果你真的想燃烧卡路里，而你已经在运动、想消耗更多；或者你没有机会运动；又或者出于某种原因你排斥运动。坐立不安的动作、断续的动作、站起来、四处走动、踱步——所有这些我们常常批评别人、有时也批评自己的“紧张”行为——实际上都在动员和氧化大量脂肪、消耗大量能量。虽然这可能无法弥补长期的暴饮暴食，但由此带来的卡路里消耗相当可观，很可能可以抵消一顿热量过高的饭，或者长期吃得偏多的状态。这也引出了各种各样的思考和讨论，比如旅行时，你往往会吃一些平时不吃的食物。我们往往会吃一些对身体不太好的食物。

安德鲁·休伯曼：

我们在旅行时也往往会更久坐一些；坐在飞机上等等。但先不谈这些，单单是利用低强度的动作，几乎像一种震颤；还有这些短小、坐立不安的动作。我今天在刻意做很多这样的动作，这样你就有一些示例可以使用，如果你愿意，可以从中挑选。这些动作可以对脂肪减少产生重大影响，而且这引出了第二个工具。如果这些低强度的、也就是我们所做的这些细微动作，会触发支配脂肪的交感神经系统神经元释放肾上腺素，并增加脂肪的动员和氧化，那么现在就应该能理解，为什么颤抖是人们可以采用的、刺激脂肪减少的最强刺激之一。颤抖几乎总是与寒冷联系在一起。我们一想到颤抖，就会想到冷，因为我们冷的时候就会发抖。

安德鲁·休伯曼：

颤抖可以通过两种途径增加脂肪减少。而你可以通过几种方式利用颤抖。你可以借助颤抖，也可以借助寒冷来加速脂肪减少。但你必须用对方法。大多数使用寒冷的人，坦白说，还有那些推荐用寒冷来提高代谢、减少脂肪的人，所推荐的方案恰恰是错误的。事实上，我要推荐的方案与你通常会听到的典型方案正好相反，180 度反转。那么我们来谈谈如何利用寒冷，以及如何利用颤抖作为一种特别强的刺激，通过动员和氧化这些脂肪酸来增加脂肪减少。近年来，人们越来越关注用寒冷来做各种事情，比如提高抗压能力、改善代谢、促进运动后恢复。我在这个播客里讨论过其中不少内容以及寒冷的用途。

安德鲁·休伯曼：

事实上，我们做过一期节目，讲如何通过手掌冷却——以特定方式冷却手掌或脚底——来大幅提升表现。如果你对此感兴趣，想了解如何提升耐力和力量表现，可以去听那一期。但外面大多数人使用冷暴露，通常是洗冷水澡，或者进入其他某种冷水中，比如湖泊、河流、冷水浴或冰浴。他们这样做大概目标是混合的，也就是说，他们既想提高代谢、燃烧脂肪，也想增强心理韧性。既然今天我们讨论的是借助基于科学的工具加速脂肪减少，我想重点介绍几年前发表在《自然》（Nature）上的一项研究，它准确地展示了寒冷是如何提高代谢和促进脂肪减少的。

安德鲁·休伯曼：

好，我们有几种脂肪，事实上是三种。我们有白色脂肪，即白色脂肪组织；有棕色脂肪，即棕色脂肪组织；还有第三种，米色脂肪组织。白色脂肪就是我们传统上认为的脂肪，即皮下脂肪，它的线粒体并不特别丰富。它的作用是储存能量，正如我们之前讲过的，我们必须把脂肪动员出来，在别处燃烧掉。棕色脂肪主要存在于我们的肩胛骨之间和颈后部，也就是两块肩胛骨之间，它富含线粒体，这就是它被称为棕色脂肪的原因。棕色脂肪有一套特定的生化级联反应，可以利用食物能量，基本上可以把食物分解，并在这些细胞内转化为能量。当然还涉及一些额外步骤。

安德鲁·休伯曼：

但与来自白色脂肪的脂肪酸不同——那些脂肪酸必须转运到别处，在线粒体中被分解并转化为 ATP 等等，更准确地说是被线粒体利用——棕色脂肪是产热性的，它实际上可以直接利用能量。它跳过了一个步骤，我不想因为深入讲其中所有生物化学细节而跑题。米色脂肪介于两者之间。它是一种有可能变成棕色脂肪的白色脂肪，因为它含有一些线粒体，但数量不如棕色脂肪多。冷暴露有几方面的作用。让自己受冷可以帮助我们建立心理韧性，因为进入任何形式的寒冷之中——不管是冷冻舱，还是天冷时你忘了带毛衣或大衣，不管是冰浴还是躺在雪地里——寒冷都会促使你的肾上腺释放肾上腺素，也会促使这些连接脂肪的神经元释放肾上腺素。

安德鲁·休伯曼：

寒冷对代谢和燃脂的主要作用将通过两条途径实现。其一，如果你让自己暴露于寒冷，你就有机会触发棕色脂肪的激活，并把更多米色脂肪转化为真正的棕色脂肪。这样你实际上就造出了一个更强或者说更热的熔炉。可以这样理解棕色脂肪：它就像一个熔炉。所以按照我们一开始讲的“摄入热量与消耗热量”这一原则，你所做的就是增加燃烧量。可以说，你是通过提高体内热量的强度来增加能量的燃烧。好，我这里说的是比喻性的。那么，怎么做到这一点呢？如果你进入冷水、冰浴，或者在寒冷的日子里，努力保持冷静并抵抗颤抖，你实际上就切断了这一增加棕色脂肪产热的机制。

安德鲁·休伯曼：

发表在《自然》上的那篇论文表明，正是颤抖本身促使棕色脂肪提高你的燃烧、你的燃烧速率和你的代谢。其机制是这样的：当你进入寒冷并开始颤抖时，颤抖——也就是肌肉那种低强度的运动、那些细小的动作——会触发一种叫琥珀酸（succinate，S-U-C-C-I-N-A-T-E）的分子释放。琥珀酸作用于棕色脂肪，增加棕色脂肪产热和整体的脂肪燃烧。它实际上通过这条棕色脂肪产热通路提高体温。而且随着时间推移，它还能通过把米色脂肪转化为真正的棕色脂肪来增加棕色脂肪的量。那么，冷暴露多少、多频繁，这才是关键。但在我给出这一细节或这些细节之前，请记住：如果你抵抗颤抖，你就得不到增强的代谢效应，因为你不会获得琥珀酸的释放。

安德鲁·休伯曼：

所以如果你想让体温、你的产热水平上升，你就需要颤抖。所以现在我们有了 NEAT，即非运动性活动产热，也就是我之前描述的那些低强度活动，它们是在寒冷之外进行的，也许也可以在寒冷中进行；另外还有对寒冷做出的颤抖反应。所以颤抖本身对于触发琥珀酸释放很有价值。事实上，目前多家药物生产商正在开发琥珀酸，作为潜在的肥胖治疗手段，尽管它还没有以最终形态真正上市。琥珀酸对棕色脂肪的作用很强。那么，每周需要进行几次冷暴露，取决于你想减掉多少脂肪、想把代谢提高多少。有研究描述了冷暴露对脂肪减少的积极作用，无论是通过冷水澡、冰浴还是其他冷水。

安德鲁·休伯曼：

水里不一定真的要有冰，只要足够冷就行。频率为任意时间，不好意思，是每周一到五次之间。但事实证明，每周仅一次暴露就可能有价值。接下来的问题是，在寒冷环境中待多久，以及环境应该有多冷？我们先来谈在寒冷环境中待多久。这里的答案可能和你想象的有点不同。你们大多数人可能会想：“哦，如果一分钟好，那三分钟更好；如果三分钟更好，那十分钟最好。”但请记住，目标是获得由颤抖引发的琥珀酸释放，让琥珀酸去触发棕色脂肪。

安德鲁·休伯曼：

事实证明，如果你想触发颤抖，你应该做的是进入寒冷，然后离开寒冷，通常不要擦干身体，然后再回到寒冷中，再离开寒冷。这肯定会比单纯待在寒冷中引发更多的颤抖。所以我说的并不是进入冰浴之类的寒冷环境，等到开始颤抖，然后一直待在那里颤抖。你也不想让自己体温过低，而且我要说清楚，在做这些之前，你需要先征得医生的同意。进入冷水时，有两个因素决定你是否会颤抖，可能是三个，但我们只谈主要的两个。其一是有多冷。那么应该多冷呢？

安德鲁·休伯曼：

如果你进入非常非常冷的水中，它实际上可能会对你的心脏造成冲击。如果水真的是冰冷刺骨，而你又没有适应，它实际上可能会让你心脏病发作。所以请谨慎行事。我不是医生，也不希望看到任何人受到伤害。冷，冷到刚好让人不舒服，是一个不错的起点。对你们中的一些人来说，那会是 60 度；对一些人来说是 55 度；对另一些人来说是 30 多度的高位。这取决于你对寒冷的适应程度。人们对寒冷的耐受程度各不相同。所以你需要做的是找到一个温度，如果你真的想借此加速脂肪减少，你可以每周进入一到五次，大概一到三次。

安德鲁·休伯曼：

你要待在里面，直到刚开始颤抖。然后出来，不要擦干。等待一到三分钟，然后再回到寒冷中。你会注意到，当你重新回到寒冷中时，它几乎会让人感觉舒缓。它实际上可能不会引起颤抖，反而可能让你原来的颤抖消失。所以这里有一个类似“组数—次数”的方案，你可以尝试一下。找到一个能让你颤抖的温度。这会因你的耐寒能力和适应程度而有所不同。每周一到三次，也许五次。站到淋浴下，或者无论用什么方式，直到你开始颤抖，真正地颤抖。然后大约一分钟后出来，在外面待一到三分钟，但不要擦干。

安德鲁·休伯曼：

再回去待一到三分钟，但要尽量再次达到颤抖点。你可以重复三次。也就是总共进去三次、出来三次。好吗？这是一个很好的起点。你不想做的是太快建立起对寒冷的耐受，以至于很快就能抵抗颤抖。因为请记住，颤抖是琥珀酸释放的来源，而琥珀酸会触发棕色脂肪产热。如果你想看这个方案的详细说明，可以在一个网站上免费查看，网址是 thecoldplunge.com。The Cold Plunge 是一家公司——他们生产冷水浸泡池，并好意送了一台给 Huberman Lab 播客。但我想强调，这些方案是免费的。The Cold Plunge 的人不只是想推销他们的产品。他们的主要兴趣之一，是鼓励人们为了特定的目标和终点进行冷暴露，比如减脂、增强韧性等等，以及对抗炎症。

安德鲁·休伯曼：

但他们的主要关注点是为人们提供方案，鼓励人们使用各种形式的冷暴露。不仅通过他们的产品，也可以通过冰冷的河流、跳进海里，以及冷水澡之类的方式，哪种对不同的人最方便、最容易获得就用哪种。所以我们需要一个地方，以永久的方式存放这些方案，而不仅仅是为了这一期节目，于是他们同意把方案发布在那里。在他们的网站上应该很容易找到。我们提到的这个方案，姑且称为“减脂优化方案”，实在想不出更好的名字。它真正的依据是如何利用寒冷来诱发颤抖。再说一次，你通过什么方式接触寒冷其实并不重要，只要你达到颤抖，并且从寒冷环境移动到稍微温暖一点的环境中。

安德鲁·休伯曼：

也就是从冷水淋浴中出来，或者从冰浴中出来等等，或者从冷水浸泡池中出来，然后再回去。因为事实证明，身体的降温和复温过程正是颤抖启动的时候。所以这与单纯进入寒冷并尽可能久地待在寒冷中截然不同。如果你把视野放宽一点，想想生活中的一些例子，你就会明白为什么必然如此。比如那些经常冷水游泳的人，有那种“北极熊俱乐部”，我想他们是这么称呼自己的，进行冷水游泳。我有时会看到这些人在恶魔岛（Alcatraz）之间来回游，之类的，这看起来挺冒险的。他们告诉我这对身心都很有刺激作用。很好。

安德鲁·休伯曼：

这些人有时非常精瘦，但往往并不精瘦。而且他们接受了大量的冷暴露。其中会发生的一件事是，如果你一次又一次地暴露于寒冷，你就会适应。你会变得适应寒冷。而一旦如此，你就不再能从寒冷中获得肾上腺素的释放。因此，你也就无法那么强烈地获得琥珀酸释放、颤抖以及棕色脂肪产热效应。所以如果你出于其他原因使用寒冷，冷水游泳当然可以很有趣，只要你能安全地进行，它们就很棒。

安德鲁·休伯曼：

我也有一段时间热衷于冷水游泳。你可以用寒冷来增强韧性等等。但如果你想用寒冷来增加脂肪减少，那么启动这个颤抖过程，也就是通过降温和复温来加快或者说增加颤抖的量，才是可行之道。关于寒冷及其释放的一些因子，有一点需要说明。几年前，人们对一种叫鸢尾素（Irisin，I-R-I-S-I-N）的激素非常兴奋，它与寒冷有关。人们对它可能在……中发挥的作用非常兴奋——

第 1 部分（共 3 部分）结束 [00:27:04]

安德鲁·休伯曼：

人们对它在提高代谢方面的潜在作用非常兴奋，以至于开始把它作为一种潜在的减脂药物来研究。据我所知，那最终没有什么结果。科学界后来把关注点转向了琥珀酸，认为它是通过这条棕色脂肪通路实现寒冷诱导产热的主要因子。但如果有人了解鸢尾素的任何积极作用，或者有关鸢尾素的任何科学研究，是我在这里忽略了的或者讲错了的，请告诉我。我会非常想了解。

安德鲁·休伯曼：

现在，我想再多谈一点棕色脂肪，并谈谈你人生中棕色脂肪非常丰富的一个时期；那时你有大量的棕色脂肪；那就是你还是婴儿的时候。婴儿不会颤抖。在你还是婴儿时，这些向脂肪释放肾上腺素的神经元还没有连接好，而且其水平或数量确实还不足，因此婴儿时期你不会颤抖，在寒冷环境中也不太能让自己暖和起来。为了弥补这一点，大自然在我们所有人生命早期都安置了过量的棕色脂肪，同样存在于上背部、背部中段和颈后部。

安德鲁·休伯曼：

随着时间推移，如果我们不让自己暴露于寒冷环境，或者不做其他让我们颤抖的事情，我们就会失去大量棕色脂肪。但棕色脂肪有意思的地方在于，有一些证据表明，棕色脂肪和白色脂肪一样，既可以体积增大，也可以增加新细胞。这一点有些争议。人们总说你无法改变脂肪细胞的数量，只能让它们缩小或增大。然而事实证明，棕色脂肪中这些细小神经末梢释放的肾上腺素，以及体内循环的琥珀酸，可能——我要强调是“可能”——具有增加棕色脂肪细胞数量的作用，大概是通过把这些米色脂肪细胞转化为棕色脂肪实现的。这让我们能够变得很像生命早期时那样，代谢极其旺盛，并且无需颤抖就能让自己暖和起来。

安德鲁·休伯曼：

有些人把寒冷这件事做到了极端，整天在颈后放冰袋。我们做过一期专门讲睾酮和雌激素的节目。有一种，姑且称之为非常小众的，我想一定是非常非常小众的人群文化，他们穿着——字面意思，我没开玩笑——那种冷敷包、冰袋内裤。它们有个名字，我就不在这里重复了，但你可以在亚马逊上找到。这些人在身体和腹股沟部位使用冷敷包，试图提高睾酮之类的指标，同时也试图增加产热，以提高代谢。只要记住，如果你变得适应寒冷，你就无法以同等程度获得燃脂效果。所以寒冷是一种强有力的减脂工具，但你不希望自己适应它。

安德鲁·休伯曼：

这让人想起在耐力训练和力量训练中都会听到的一条规则，即你要用最小有效刺激来促进生长或进步，也就是肌肉的生长或耐力的提高。如果你跑步时多跑 10% 的距离或快 10%，那么只要你恢复好，下次再进行同样的训练时，你很可能会看到表现的提升。你将能做更多的功，或者更轻松地完成训练等等。你已经适应了。如果你多跑 20% 的距离或多加 20% 的重量，你并不一定会看到相应程度的增益或提升。

安德鲁·休伯曼：

同样地，对于寒冷，如果你很快从 30 秒的暴露跳到 10 分钟的暴露，你就错过了通过更小幅度逐步增加来获得最多脂肪减少和代谢提升的机会。这也说明了一个理由：如果减脂是你的目标，可以在某些阶段使用冷暴露来加速脂肪减少，但也许不要全年都这样做。或许一次用两三个月，然后停两三个月，因为只要你达到颤抖，它就是一种非常强效的刺激。

安德鲁·休伯曼：

接下来，我想谈谈运动，以及特定的运动时机和类型如何能大幅改善脂肪减少。在此之前，我想先提一篇非常重要的参考文献，供那些有兴趣进一步了解神经元如何与脂肪相连的人参考。如果你有兴趣深入研究文献、阅读各种相关研究，这绝对是一篇你应该看的论文。这是一篇综述，标题是《白色脂肪组织的神经支配与脂肪分解的控制》（"Neural innervation of white adipose tissue and the control of lipolysis"）。再说一遍，《白色脂肪组织的神经支配与脂肪分解的控制》。它发表在《神经内分泌学前沿》（Frontiers in Neuroendocrinology）上。你可以在网上免费找到，他们提供全文。

安德鲁·休伯曼：

第一作者是 Bartness，B-A-R-T-N-E-S-S。这是一篇很棒的综述，我讲过的不少内容在这篇综述中都有提及。如果你有兴趣进一步了解神经元如何控制棕色脂肪，可以顺着这篇综述的参考文献，也就是我们所说的“参考文献线索”去查阅。在转向运动之前，我还想强调一个每隔几年就会被提起的问题，它现在基本上已被视为迷思，但实际上比大多数人想象的更有意思，那就是局部减脂的问题。在 80 年代和 90 年代，有很多广告、深夜电视购物节目谈论局部减脂——你知道的，如果你做仰卧起坐，会减掉腹部脂肪吗？如果你做抬髋或臀桥，会减掉臀部和髋部脂肪吗？我想现在大家都相信并理解，脂肪代谢是在全身系统性发生的，有些身体脂肪比其他部位更所谓“顽固”。每个人倾向于储存脂肪或最后减掉脂肪的部位各不相同；影响这一点的因素有很多，尤其是激素受体。但至少在科学文献中，局部减脂，以及真正局部减脂的可能性，也就是以针对某个身体部位或区域的方式减少脂肪，正越来越接近现实，而且可能很快就会成为现实，因为运动会触发这些神经纤维、这些支配脂肪的神经元的激活。理论上，如果你能增加在那些特定脂肪垫释放的肾上腺素量——它们在科学文献中确实被称为脂肪垫。

安德鲁·休伯曼：

理论上，你可以增加这些特定体脂部位的动员。好，因为新的观点、现代的理解是：并不是肾上腺素在全身释放、浸润你所有的脂肪组织，而是神经元在局部释放肾上腺素（epinephrine）。所以理论上，能刺激肾上腺素释放的运动，或者结合寒战、低强度抖动动作，或者 NEAT（非运动性活动产热）之类的运动，理论上可能导致脂肪组织的局部动员增强。所以我认为，借助合适的技术，局部减脂其实很快就会成为可能。这对你现在意味着什么？利用这些信息，你现在可能做些什么？我认为这说明，如果一个人要进行运动，那么做涉及许多不同身体部位和动作的运动，很可能会促进遍布全身、支配脂肪的这些神经元的维持和/或生长。

安德鲁·休伯曼：

这意味着，改变运动模式、进行新颖类型的动作，实际上可能是触及所谓“顽固”体脂垫的一种方式。我这句话里有一点推测成分，但仔细想想，它是说得通的。如果你非常适应某种特定的运动模式，无论你是否处于热量不足——无论你是否处于维持热量——你始终都在氧化一些脂肪，并且以常规方式使用支配脂肪的神经元。很快这种神经支配就会关闭，因为这种对脂肪的神经支配没有理由继续释放肾上腺素，除非你给它一个强烈的刺激，比如寒冷、坐立不安的小动作，或者在这里说的，进行新颖形式的运动。有一些轶事性证据——我甚至不想称之为数据，只是轶事性证据——表明那些有所谓“顽固体脂”的人，如果开始采用新的运动模式，就能开始动用那些顽固的脂肪垫。

安德鲁·休伯曼：

再说一次，在科学文献中，“脂肪垫”是对它们的正确称呼。我们今天关注的是：脂肪确实会在热量不足时被动员和氧化。但神经元控制这些脂肪垫和体脂储存的方式，赋予你的控制力可能远超你以往的想象。我们来谈谈运动，以及更传统的运动形式，也就是锻炼。已有研究表明，锻炼能在更大程度上提高代谢、促进脂肪减少，这取决于例如你锻炼时是否空腹，你是先做有氧还是先做抗阻训练。再说一次，这方面的文献争议很大，但在梳理了所有相关研究之后，我们终于开始就以下问题达成共识：如果你的目标是减脂，什么时候锻炼最好、做什么类型的锻炼。

安德鲁·休伯曼：

运动这个话题有点争议性。没有营养和饮食那么有争议——我们几分钟后会谈到营养和饮食——但它特别有意思，因为不同类型的运动以不同方式调动身体的肌肉、心脏和肺，并且可能对激素和代谢等产生截然不同的影响，这取决于它是高强度、中等强度还是低强度。与其考虑力量训练与心血管运动的对比，我认为讨论运动与减脂最简单、最顺畅的方式，是按三种一般训练类型来讨论；无论是用器械负重还是自重，其实都无关紧要。第一种是高强度间歇训练，这似乎在近几年变得非常流行，也就是所谓的 HIIT（H-I-I-T）。

安德鲁·休伯曼：

高强度间歇训练。冲刺间歇训练，强度会非常高，即 S-I-T；或者中等强度持续训练，M-I-C-T。我们有 HIIT、SIT 和 MICT。如果你愿意，我们可以说得更精确一点。我不是那种运动时会测量自己最大摄氧量（VO2 max）之类指标的人。我通常知道自己做的是可以持续很长时间的运动，还是我意识到会是短时间、高强度的运动。但如果你想把它对应到最大摄氧量，SIT——冲刺间歇训练——被定义为全力以赴、超过 100% 最大摄氧量、持续 8 到 30 秒的爆发性活动，中间穿插强度较低的恢复期。比如在场地上冲刺 8 到 30 秒，然后也许走回来大约一两分钟，再冲刺，如此继续。

安德鲁·休伯曼：

那就是 S-I-T。HIIT（H-I-I-T）被定义为次最大强度，即 80% 到 100% 最大摄氧量、持续 60 到 240 秒的爆发性活动，中间穿插强度较低的恢复期。以标准的 400 米跑道为例，给大家一个直观印象：对大多数人来说，四分钟跑完一英里就非常了不起了，当然也有人跑得比这更快。那相当于四圈、每圈 60 秒，而且是连续跑。我想在我状态最好的时候——也可能是在梦里，我记不清是哪一个了——我能用 60 秒跑完一圈，但当然第二、第三、第四圈我就做不到了。如果我做到了，那肯定是在幻想世界而不是现实中。不过 60 秒大约就是绕跑道一圈。也可能是 90 秒，取决于一个人跑多快。

安德鲁·休伯曼：

60 到 240 秒。M-I-C-T。好。这种中等强度持续训练就是稳态有氧，如今在网上有时被称为二区（Zone 2）有氧，以 40% 到 60% 最大摄氧量的中等强度连续进行 20 到 60 分钟。或者如果你更喜欢用心率，就是最大心率的 55% 到 70%。好吗？

安德鲁·休伯曼：

我们可以把运动分为高、中、低强度，不过低强度通常意味着你还能进行对话，或者在边跑边说话时也许每隔几步得喘口气。我认为对于我们现在进行的讨论，这将是最有用的方式，因为人们做的运动形式太多了，而强度很重要。我们来问一个我想很多人都好奇的问题：哪样更好？

安德鲁·休伯曼：

也就是说，如果你空腹运动，会燃烧更多脂肪吗？这里的空腹可以是你早上醒来，已经禁食了一整晚，只补水然后运动。有时人们也会摄入咖啡因。关于这是否会“打破禁食”存在争议，这和你是否适应咖啡因有关，留待另一期再谈。无论如何，那就算空腹。所以大概是 3 到 24 小时、甚至更长时间没有吃任何东西。因为如果你中午 12 点吃了午饭，而现在是下午 4、5 点或 6 点，那么下午你也可能处于空腹状态。如果你在运动前不吃任何东西、不摄入任何热量，会燃烧更多脂肪吗？人们从各个角度对此进行了非常细致的推敲。有人说，你可以进行“脂肪禁食”，因为脂肪和蛋白质引起的胰岛素升高不如其他东西那么大。也许你可以吃几颗杏仁，然后仍然去训练。确实，胰岛素会阻止脂肪氧化。我想说得非常清楚。细胞中脂肪燃烧的那部分，即脂肪酸向线粒体转移并转化为 ATP 的过程——胰岛素会抑制这一过程。

安德鲁·休伯曼：

然而，已有研究表明，至少对于短时间的训练而言，如果你的目标是脂肪氧化，训练前吃不吃东西似乎并没有太大关系。不过我想在这里加个星号，因为有一些例外。有几项研究做过这方面的工作，我会给大家念一下其中的经典研究。他们基本上是在训练前给人们服用葡萄糖，或者不服用。糖。血……来提高他们的血糖。这方面的经典研究是 1976 年 Al Borg 等人的研究，年代很久远了，结论是葡萄糖会减少运动中的脂肪燃烧。

安德鲁·休伯曼：

还有其他一些研究，如果你想查的话，在 PubMed 上很容易找到。你输入 Horowitz, 1999。Lee 等人的研究是另一项，他们让人们在运动前喝加了葡萄糖的牛奶，香甜的含糖牛奶，等等。你可以找到许多例子表明，运动前进食会减少运动期间氧化的脂肪量。你也能找到很多研究表明，运动期间或运动前进食并不会减少氧化的脂肪量。然而，这些研究中的运动类型，无论是中等强度、高强度还是低强度，都五花八门。很难确定一个理想的方案。而如果你深入挖掘文献，就会开始找到一些荟萃分析，研究者实际上汇总了所有发现，还有一些现代研究，指向了一些非常具体且有用的方案。

安德鲁·休伯曼：

以下是我从这些文献中提取出的规则，或者说方案。在大约 90 分钟的中等强度运动时——我想说清楚，在中等强度运动进行到大约 90 分钟或之后——会有一个转换点：如果你在运动前进食了，那么你会减少，不好意思，从 90 分钟这个时间点起，你燃烧的脂肪会比你空腹进入训练时少得多。我再重复一遍。如果是中等强度、所谓二区有氧类型的运动，在 90 分钟这个时间点，如果你恰好在运动前进食了，即运动前 1 到 3 小时内进食，那么从 90 分钟起你燃烧的脂肪量会减少。而如果你在运动前处于空腹状态，运动前 3 小时或更长时间没有吃任何东西，那么在 90 分钟这个点，即运动 90 分钟时，你将开始比进食的情况下燃烧更多脂肪。

安德鲁·休伯曼：

不过，90 分钟的中等强度运动是很大的运动量。那是相当长的一次跑步。即便你跑得相当慢，比如每英里 10 或 12 分钟的配速，那也是很多的跑步量。那是很多的游泳量、很多的步行量、很多的徒步量。然而，有些人会整天徒步、整天跑步或整天步行，如果你想在单位时间内燃烧更多脂肪、氧化更多脂肪，那么你就应该空腹进行。

安德鲁·休伯曼：

另外，也有研究表明，你不必等到 90 分钟才能获得这种增强的燃脂效果。我能找到的、在我看来属于高质量同行评审、没有任何公司偏向或产品偏向的研究——因为这些研究大部分由联邦政府资助，在大学环境中进行——表明，如果一个人进行高强度训练，甚至是非常高强度的训练形式，比如冲刺、深蹲、硬拉，或任何无法维持超过 8 秒、我会说最多 60 秒的活动：比如一组举重，一组接一组地重复。如果这样做 20 分钟——也就是力量训练、力量举这类训练，或壶铃摆荡——到最多 60 分钟，那么空腹进行时能燃烧更多脂肪的那个转换点就会更早到来。

安德鲁·休伯曼：

这是说得通的，因为对于中等强度的二区有氧来说，90 分钟这个时间点并没有什么神圣之处。90 分钟这个点是身体从主要燃烧糖原——基本上就是来自肌肉或肝脏的糖——转换过来的时间点，身体意识到：这会持续一段时间，我要转而使用储备中的储存燃料，比如体脂。这会持续一阵子，所以我要开始动用体脂储存了。

安德鲁·休伯曼：

当然，脂肪那里并没有一个小大脑。它受神经元支配，但它没有思想，你实际上也不能用意念控制这个开关。这与各种激素构成的内环境有关。必须发生的是胰岛素要降到足够低。所以如果你在运动前进食，胰岛素会升高。如果你吃的是碳水化合物，胰岛素升高会更多；脂肪和蛋白质确实会让胰岛素处于较低水平，而空腹会让你的胰岛素处于最低水平。那么，这个转换点就会在运动中更早到来。仔细想想，如果你做 20、30、40 分钟的高强度运动，比如先举重，然后进入二区有氧，如果你是空腹的，文献表明，你单位时间内燃烧的体脂会比运动前或运动中进食时更多。

安德鲁·休伯曼：

这意味着什么？这意味着如果你想燃烧更多体脂，如果这符合你的方案并且你已获准可以安全地这样做，那就进行 20 到 60 分钟的高强度运动——显然强度越高，这一轮持续时间就越短——然后转入二区有氧。如果你空腹做这些，或者我应该说是中等强度有氧。如果你空腹做这些，那么你确实会燃烧更高比例的体脂。如果你需要进食，或者你喜欢在训练前进食，那也可以奏效。而且如果你训练得非常激烈，你很可能也会更快地转换到燃脂模式。所以再说一次，这其实不是运动时长的问题，而是运动强度的问题，以及因此你在动用哪种燃料来源的问题。

安德鲁·休伯曼：

希望我已经讲清楚了。但基本上，你需要消耗糖原，或者说通过高强度运动来消耗，然后转入能让你燃烧更多脂肪的稳态运动；或者你需要进行长时间的中等强度或低强度运动，然后才会转换到燃烧脂肪。而且确实，空腹进行这一切似乎会促进整体上燃烧更多脂肪。但如果你根本无法去运动，如果你是那种完全没法训练的人，不吃点东西就不愿意或无法训练，那么显然吃点东西是最合理的。至于运动前吃什么，那完全是另一码事了，人们对此争论不休，比如是该低碳水还是较高碳水进入训练……诸如此类。

安德鲁·休伯曼：

总的来说，这里的主题很简单：如果你的目标是减少体脂、如果你想氧化体脂，你会希望胰岛素水平相当低。有些情况下是空腹，有些情况下是只摄入脂肪的“脂肪禁食”，有些情况下是脂肪和蛋白质，或者对某些人来说是吃碳水化合物。我不是来规定某种特定营养方案的。这只是这些东西的激素平衡和脂肪氧化运作的方式。现在，有一件非常有意思且不容忽视的事情，就是你在活动期间和活动之后燃烧了多少能量的问题。

安德鲁·休伯曼：

你们中的一些人可能已经知道这一点了，但整个“热量摄入与热量消耗”的问题，以及人们计算自己在有氧训练或其他任何训练中燃烧了多少热量，这只是等式的一半。它其实掩盖了更重要的问题，即某项运动在运动之后能让代谢提高多少？我们可以就此聊上几个小时，但简单的看法是：高强度训练，即力量训练这类无氧训练、冲刺、波比跳，任何这类运动。我不知道，最近我看到、听说你不应该做波比跳，有人认为波比跳很危险。所以我不是在推荐任何特定动作。你必须自己决定什么适合你。我做波比跳。我似乎没有因此受伤，但我听说对某些人来说波比跳很糟糕。总之，俯卧撑、仰卧起坐，无论是什么。这种强度较高的无氧运动，或冲刺，在运动过程中会动用糖原储存，单位时间内燃烧的能量比中等强度运动更多。

安德鲁·休伯曼：

高强度比中等强度燃烧得更多，这很直接。有意思的是，我能找到的所有关于这类运动之后会发生什么的研究都表明，高强度运动之后你燃烧的脂肪比例实际上更高。换句话说，你在高强度运动期间燃烧了大量糖原。然后在运动之后，有时被称为运动后耗氧量的指标会上升。我们知道，在你高强度训练后，运动后耗氧量会上升，有时长达 24 小时，正是在这段时间里，你氧化的更多是脂肪，而不是糖原。有意思的是，对于进行长时间低强度或中等强度运动的人来说，情况恰恰相反。这通常是跑步、游泳、骑车等运动。比如 60 分钟、90 分钟、两小时，甚至是为马拉松或半程马拉松训练的人，当他们停止训练后，他们燃烧更多的糖原、更多的碳水化合物，尽管他们在低强度运动期间单位时间内燃烧的体脂更多。

安德鲁·休伯曼：

这里有一种反转：高强度在活动期间燃烧更多糖原，之后燃烧更多体脂。中低强度在运动过程中、在实际锻炼期间，按百分比计燃烧得更多——被氧化的体脂多于糖原。之后则更多是糖原。我不想把这讲得太复杂。重点是你应该选择自己喜欢、会经常去做的运动。但看起来，高强度运动之后接中等强度运动，对整体燃脂来说是最优的，因为当你看燃烧的体脂百分比，再看基础代谢率的整体提升时，中高强度训练之后接低强度训练，甚至之后直接回到日常生活，都将是持续燃烧体脂的最佳方式，因为它能以这些方式提高基础代谢率。

安德鲁·休伯曼：

这可以提炼成一个简单的方案：每周三到四次，进行高强度训练，之后要么什么都不做，要么接低强度训练，尤其是如果你能空腹进行的话。我还应该提一下，所有这些关于空腹的内容都与运动表现无关。如果你想表现得非常好，你想要……这是出于运动表现的原因，你想要……这是为了某项运动或比赛，而不是为了体脂，那么所有这些……

第 2 部分（共 3 部分）结束 [00:54:04]

安德鲁·休伯曼：

或者比赛，而不是为了体脂，那么所有这些就基本不适用了，会根据为了运动表现最理想的饮食而调整。但我们今天讨论的是如何优化体脂减少。所以以中等到高强度、乃至非常高的强度训练，然后进行中低强度训练。或者以中高强度训练，然后照常过日子。事实上，我有个朋友就用这个策略。他喜欢“高强度但不那么频繁训练”的方案，因为他非常忙。所以他会用器械负重或仅用自重动作高强度训练 20 或 30 分钟，做很多动作，他做波比跳、俯卧撑、仰卧起坐和引体向上，基本上是循环式训练。但他会呼吸非常急促。他总说，目标是“我想每天大口喘气 30 分钟”。之后他补水、喝咖啡，然后开始一天的生活，他四处走动、打电话、抱着孩子，做着各种让他非常忙碌的事情，有点像低强度活动。

安德鲁·休伯曼：

我想你们现在已经明白这个原理了。但作为研究自己的科学家，你们都应该问问自己：为什么某些运动模式会导致更多或更少的脂肪减少？我的意思是，这不可能只关乎燃烧的能量，这一点我们已经确定了。再说一次，这与神经元有关；与我们如何调动神经系统有关。所以，非运动性活动产热（NEAT）——坐立不安的小动作——以及寒冷，可以通过调动寒战类动作或低水平动作来诱导产热；而那些非常高强度的大动作，即需要付出大量努力的动作，会从我们的神经元释放大量肾上腺素（adrenaline，即 epinephrine），并发出特定类型和程度的脂肪产热、脂肪氧化信号。

安德鲁·休伯曼：

而低水平强度运动，即低强度或中等强度运动：步行、跑步、骑车，只要你能轻松完成，释放的肾上腺素就不多。所以肾上腺素（adrenaline，又称 epinephrine）实际上是最终的共同通路：任何形式的运动，无论是低水平的寒战，还是举杠铃、冲刺上坡或长距离骑行，肾上腺素都是脂肪减少的效应物。它既是触发器，也是效应物。

安德鲁·休伯曼：

现在我想把注意力转向那些能增加肾上腺素（epinephrine 和 adrenaline）的化合物，以及在肾上腺素通路之外起作用、能提高脂肪减少速率的化合物。我几乎总是把化合物、补充剂之类的东西留到最后讲，因为我确实认为人们应该先着眼于行为工具和对科学的理解，然后再去考虑补充剂或可以从饮食中提取的某种特定东西。这主要是为了让人们摆脱那种“神奇药丸”现象，或者说存在神奇药丸的想法，因为真的不存在，坦白说也永远不会有。但确实有一些化合物能大幅增加脂肪氧化和动员，如果你的目标是加速脂肪减少，了解哪些化合物能增加氧化或动员会非常有用。

安德鲁·休伯曼：

有些东西人们摄入后可以氧化更多脂肪。这主要是通过增加支配脂肪组织的神经元释放的肾上腺素量来实现的。其中比较常见的一种你可能已经在用了，那就是咖啡因。已经确定的是，如果你适应咖啡因，咖啡因可以提升运动表现。我在之前的一期里谈过这个，所以我想确保把这一点讲得非常清楚。如果你不习惯摄入咖啡因，突然决定“我要在训练前喝一大杯咖啡”，你会出现血管收缩，并且会限制运动表现。这说的是运动表现。然而，如果你适应咖啡因，就会有一种有趣的现象：摄入咖啡因更多地起到提升表现的作用，既通过提高警觉性，也通过扩张血管、让更多血液流动。

安德鲁·休伯曼：

那么，用咖啡因来燃烧更多脂肪、氧化和动员更多脂肪，是个有意思的问题。剂量最高到 400 毫克时它可以是有效的。如果你对咖啡因敏感，就必须小心。有些人只摄入一丁点咖啡因，大脑就会兴奋异常，感到非常不适。对于一些患有高血压等情况的人，它可能产生心血管方面的影响。所以请咨询你的医生。不过 400 毫克大约相当于一杯半或两杯咖啡。如今咖啡里的咖啡因含量多了很多。所以如果你去一家普通咖啡馆点中杯，那里面会有接近一克的咖啡因，这就是为什么如果你是经常摄入咖啡因的人，而某天没有从咖啡中摄入那一克咖啡因，你就会头痛。它会以复杂的方式引起血管的收缩和扩张，但总之你会头痛。

安德鲁·休伯曼：

有些人喜欢在训练前喝 100 到 200、300 甚至 400 毫克咖啡因后的感觉。确实，这会导致脂肪氧化增加。之所以会这样，是因为你会释放更多肾上腺素。所以我们把这放到前面所说的背景下。假设你通常做二区有氧。你出去进行 30 到 60 分钟左右的中等强度跑步。我认为美国目前的推荐指南是，如果人们的目标是改善或维持心血管系统健康，应每周五天、每天进行 30 分钟中等强度运动，也就是 150 分钟。美国 80% 的人没有做到，甚至差得很远。我们远远低于政府推荐的阈值。在这件事上，我认为政府的推荐相当不错。当然人总能做得更好，但 80% 的人连这个都没做到。

安德鲁·休伯曼：

然而，仅仅运用关于肾上腺素如何影响这一脂肪氧化过程的逻辑和理解，如果你出去运动 15 分钟，并在出发前喝了咖啡因，是的，你单位时间内很可能会氧化更多脂肪。你能仅靠喝咖啡因来弥补你没做的运动吗？嗯，如果只谈脂肪减少，而且咖啡因让你做很多小动作的话，大概可以。一次 30 分钟跑步燃烧的热量，除非跑得非常激烈、穿着负重背心而且是上坡，否则并没有那么多。大概在 400、500 卡路里左右。

安德鲁·休伯曼：

但我之前说过，而且现在有大量数据支持这一点：坐立不安的小动作一天可以燃烧 800 到 2,500 卡路里。所以你可能会说，那坐立不安的小动作比跑步更好。啊！但它不会触发心血管系统的激活及其积极的健康效应。所以单靠小动作可能很好，但出于其他原因你还是需要运动。咖啡因可以增加你在任何时长的运动中燃烧的脂肪量，并且可以改变你氧化的脂肪相对于糖原的比例，除非你摄入咖啡因后过于亢奋，以至于训练得非常非常激烈。归根结底，如果你喜欢咖啡因并且能安全使用，在运动前大约 30 到 40 分钟摄入 100 到 400 毫克咖啡因，就脂肪氧化而言可能有益。也就是燃烧更多体脂。这就是咖啡因。

安德鲁·休伯曼：

多年来还存在许多其他作用于这一通路的东西。比如麻黄碱，现在在大多数州都是违法的，我想也许所有州都是，因为人们服用麻黄碱后体温过高而猝死。这很有意思。并不是它直接作用于心脏导致心脏病发作；如果你想知道的话，它可以通过肾上腺素能受体引起体温和产热升高。后来这些药物被证明是危险的，因为人们会过热而死亡。还有当年的芬-芬（fen-phen）热潮。当时推出了一种药物芬氟拉明（fenfluramine），它作为抗肥胖药物、肥胖治疗手段其实相当有效。它也不得不被禁止。FDA 撤销了批准，原因同样是人们因心血管效应而死亡。我不知道人们服用它时是否也会过热。

安德鲁·休伯曼：

那么，如果咖啡因算是大多数人使用化合物来提高运动中乃至静息时脂肪减少速率或比例的入门选择，那么解决方案是什么，还有哪些其他有用且有意思的东西？嗯，就可操作且安全边际合理的工具而言，我之前谈过一种叫 GLP-1 的东西。它可以通过摄入马黛茶（yerba maté）来触发，这是一种茶。我想因为我有一半阿根廷血统，我是喝马黛茶长大的。我想我大约从三四岁起就开始喝马黛茶了。我不建议孩子这样做；我认为孩子不应该摄入咖啡因。但总之，我那样做了，而且现在仍然喝马黛茶。马黛茶会提高 GLP-1。GLP-1 属于胰高血糖素通路。我们快速回顾一下生物化学。

安德鲁·休伯曼：

你们还记得，脂肪从体脂储存中被动员出来，然后被燃烧掉。它在细胞中被氧化。它实际上需要被转化为 ATP；这些脂肪酸基本上是在细胞的线粒体中被转化为 ATP 的。高胰岛素会阻止这一过程，而胰高血糖素会促进这一过程。胰高血糖素通过增加 GLP-1 来促进这一过程。简短的结论是，马黛茶会提高 GLP-1，并且是的，会提高你燃烧的脂肪比例。它会增加脂肪燃烧。科学文献表明，如果你在任何类型的运动之前摄入马黛茶，情况尤其如此。所以如果你想燃烧更多脂肪，运动前喝马黛茶是好的。在不运动的静息状态下喝，也会通过增加脂肪氧化，帮助你的代谢转向增强脂肪燃烧。

安德鲁·休伯曼：

目前有一整类药物正在研发之中，它们有的处于后期临床试验阶段，有的已用于治疗糖尿病，作用机制正是利用这条 GLP-1 通路。这些药物有各种各样的名称，网上也有人在售卖。它们是处方药，我想强调一下，它们是处方药，显然你不会想在没有处方、没有相应需要的情况下使用其中任何一种。它们似乎确实对治疗某些类型的糖尿病有效，并能带来相当明显的体重下降和食欲降低。所以这算是 GLP-1 的现代版本，也就是作用于 GLP-1 代谢的药物，比如司美格鲁肽（semaglutide）。这个词我总是念不好，看来我很多词都念不好。我会念成“Semaglutide”，但正确的读法不是这样。不过网上的说法是“somataglide”。总之，这种化合物会提高 GLP-1。在某些情况下，它其实是一种 GLP-1 类似物，并且有各种各样的商品名。

安德鲁·休伯曼：

所以 GLP-1 通路很有意思。大多数人，包括我自己，并不想为了提高 GLP-1 而服用处方药。我是通过喝马黛茶来做到的。我就是拿马黛茶叶，倒上水，然后喝掉。有一点挺有意思，却很少被讨论：你可以通过……来增加 GLP-1 的量。基本上你可以重复使用这些茶叶。第一次喝的时候味道会非常非常浓烈。事实上，有些人觉得马黛茶喝起来几乎像烧焦的叶子，太冲了。水温不要太高。不过我从一个朋友那里学到一个窍门：这些茶叶可以一遍又一遍地重复冲泡，大概能用一天左右才会变质。这样做，你会从马黛茶叶中提取出越来越多能提高 GLP-1 的化合物。所以这挺酷的，你可以获得某种增强的效果。我通常的做法是泡大约 16 到 30 盎司，然后一整天慢慢啜饮。我确实喜欢在训练前喝。

安德鲁·休伯曼：

有些不喜欢马黛茶的人可能会更喜欢瓜尤萨茶（guayusa）之类的东西，它产自厄瓜多尔。虽然名字以“USA”结尾，但它来自厄瓜多尔。它是一种味道更甜的茶。里面没有加任何甜味剂，但瓜尤萨这种植物的叶子比马黛茶的叶子更甜。我有时会把两者混在一起泡茶。本播客没有任何马黛茶或瓜尤萨茶的赞助商。这些只是提高 GLP-1 和脂肪氧化的工具。再说一次，司美格鲁肽是处方版本，算是 GLP-1 刺激剂中的“重炮”，同样只应在有处方的情况下尝试。

安德鲁·休伯曼：

以上就是那些能真正直接提高脂肪氧化的化合物。还有很多东西会影响胰岛素和胰高血糖素，从而让身体转向燃烧更多脂肪。我们在关于激素的那期节目中谈过其中很多。我们专门做过一整期关于激素与代谢的节目。比如说，来自一种植物的小檗碱（berberine），或者二甲双胍（metformin），这些化合物如今越来越多地被用来降低血糖。它们降低血糖的效力非常强，这会降低胰岛素，因为胰岛素这种激素的职责基本上就是管理血液中的葡萄糖。

安德鲁·休伯曼：

所以有一大批化合物能够降低胰岛素，从而可以提高脂肪氧化。这是因为，正如我之前提到的，脂肪氧化，也就是在线粒体中把脂肪酸转化为 ATP 的过程，会受到胰岛素的抑制。所以如果你让胰岛素保持在低水平，就会促进这个过程。

安德鲁·休伯曼：

这就让我们绕了一圈，又回到了饮食与营养的问题上。来自斯坦福大学 Gardener 实验室以及其他实验室的证据非常扎实，显示当你比较不同的饮食方式，比如低脂饮食、高脂饮食、生酮饮食、间歇性禁食时，只要人们坚持各自的饮食方式，遵循哪种饮食其实并不太重要，你仍然可以形成热量缺口并减轻体重。然而，依从性始终是个问题。所以我一贯的说法是：你要选择显然有益于健康的饮食方案，但同时也要是能让你坚持执行那套营养方案的那一种。如果你坚持不下去，那它就没多大价值。不过从纯科学的角度来看，让胰岛素保持在低水平也有一定好处。

安德鲁·休伯曼：

不过，这并不一定意味着你要把碳水化合物降到零。我之前谈过，我偏好的饮食方式是白天低碳水或不吃碳水，以保持警觉，获得肾上腺素的释放以及随之而来的专注力等等，也就是能够思考、活动并完成白天需要做的所有事情；然后我会在晚上吃碳水化合物，因为这有助于过渡到睡眠。这是对我有效的方式。

安德鲁·休伯曼：

但当胰岛素水平低时，你的身体确实处于一种能氧化更多脂肪的状态。所以我认为这就是为什么很多人确实能从低碳水或中等碳水饮食中获益，因为当胰岛素低时，无论是在运动中还是在静息时，你都处于能氧化更多脂肪的状态。我应该提一下，因为我经常提，而且在这里提也很合适：如果你有兴趣了解咖啡因、马黛茶、瓜尤萨茶这类东西以及 GLP-1 的作用，想多了解一些，可以去一个很棒的免费网站：examine.com。你可以输入“yerba maté”（马黛茶）。它会介绍三项研究，这些研究显示无论在运动中还是静息时脂肪氧化都有所增加，因此代谢率也随之升高，这并不令人意外。

安德鲁·休伯曼：

马黛茶有一点很有意思：它会让心率略微下降，原因我至今仍不清楚。有一项研究显示心率略有降低，这挺好的，因为我咖啡因喝多了心率就会上升。也许那会增加我的小动作和脂肪燃烧。但我不喜欢基础心率太高的感觉。我喜欢在运动时心率升高，但在我只是休息、工作以及一天中的其他时间里则不喜欢。出于某种我不理解的原因，马黛茶有一种提高脂肪氧化、同时让心率略微降低的效果。所以这很有意思，它可能也印证并解释了我的主观感受：马黛茶是一种温和、平稳、舒缓的兴奋剂。它不像来自咖啡或其他来源的咖啡因那样是一种劲头十足的兴奋剂。不过如果你喝太多马黛茶，它同样会让你心神不宁、发抖。

安德鲁·休伯曼：

在促进减脂方面，我认为还有一种化合物应该讨论一下，那就是肉碱，或者乙酰左旋肉碱（acetyl-L carnitine）。它们处于同一条通路上。现在我们可以回到关于脂肪动员和氧化的基础知识。脂肪被动员、进入细胞并需要被氧化之后，也就是字面意义上的燃烧脂肪并将其转化为能量，这个过程是在胰高血糖素升高的情况下完成并得到促进的；GLP 会增强这个过程；同时胰岛素要处于低水平。我们在本期和之前的节目中都谈过一些管理胰岛素的方法。左旋肉碱，尤其是乙酰左旋肉碱，能促进脂肪氧化。它帮助把脂肪酸转化为 ATP。确实，补充左旋肉碱可以增加脂肪减少，这一点已经得到证明。

安德鲁·休伯曼：

剂量是多少呢？嗯，人们通常每天摄入 500 毫克到 2 克不等，一般分次服用。有些非常极端的人会使用注射型左旋肉碱。我肯定没有试过那个。我承认我时不时会服用片剂形式的，部分是因为它的脂肪氧化作用，但也因为它往往带来的其他效果。在探究乙酰左旋肉碱的作用时会发现，它对细胞代谢有非常多样的影响。它可以降低血液中的氨，这其实是相当强的作用。它可以降低 C 反应蛋白之类的指标，你会希望 C 反应蛋白水平得到控制，不希望它太高。它可以略微降低血糖。它可以略微提高 HDLC，也就是血脂中好的那一种，并略微降低总胆固醇。正如我提到的，它可以略微调节涉及胰高血糖素的通路，从而对脂肪氧化产生可观的效果，但不是巨大的效果。所以它可以提高脂肪氧化速率。

安德鲁·休伯曼：

它还有许多其他作用，其中一些我在关于激素之类话题的那个月里谈过。它对怀孕率和精子质量有很强的影响。所以显然，肉碱在许多不同的细胞中发挥着许多不同的作用。它会影响精子活力；有大量研究支持这一点。它能略微降低血压，并且有一些有趣的作用，比如减轻运动中的疲劳、降低白细胞介素 6 之类的炎症标志物。所以它有许多作用，总体而言是所谓的“积极”作用，或者至少是朝着你可能想要的方向。我要强调“可能”这个词；你肯定不需要乙酰左旋肉碱也能减脂。但既然你现在已经了解了脂肪被动员和氧化的细胞过程，那就应该能理解：如果左旋肉碱对于把脂肪酸转化为能量很重要，那么补充左旋肉碱就是说得通的。乙酰左旋肉碱是左旋肉碱的一种类型，或者我应该说是一种形式，它最容易被身体转运和利用。这就是为什么我们有时会区分左旋肉碱和乙酰左旋肉碱。

安德鲁·休伯曼：

所以，我们又一次讲了大量内容。我们谈了减脂的科学，尤其是从神经系统的角度探讨了这个话题：神经元，特别是肾上腺素（adrenaline、epinephrine）这类物质的释放，如何促进脂肪的动员和氧化。我们谈了 NEAT 小动作，也就是这种非运动性的活动，它能大幅增加热量消耗，以及其中的原因。我们谈了寒战，这是另一种非运动性的活动，它既能因为寒战、因为身体的活动而大幅增加热量消耗，也能增强产热，也就是通过棕色脂肪之类的东西，甚至通过白色脂肪向棕色脂肪的转化来让身体变暖；如果你想氧化脂肪，这是件好事。

安德鲁·休伯曼：

我们谈了寒冷作为诱发寒战的一种特定刺激，以及如何通过反复进出寒冷环境来刺激寒战并避免冷适应，这样如果你的目标是氧化和燃烧脂肪，就能持续做到。如果你想查看相关方案，可以去 thecoldplunge.com。在接下来的几周里，我们会在那个网站上增加更多方案，不仅是关于减脂，还有关于抗逆力、减轻炎症等等。所以一定要去看看。再说一次，这些完全免费。

安德鲁·休伯曼：

我们谈了运动：与其从有氧运动或力量训练的角度来考虑，我们或许应该透过这个肾上腺素系统以及它与脂肪储备的相互作用来看待，并从低、中、高强度运动的角度来思考，以及我们是否空腹去运动。结果发现，如果你先做高强度动作，再转入低强度类型的运动，空腹去运动可能会有帮助。如果你要做长时间运动，那么除非你运动超过 90 分钟，否则吃不吃东西大概并不重要。

安德鲁·休伯曼：

我们谈了咖啡因，它作为兴奋剂和促使肾上腺素（epinephrine、adrenaline）释放的刺激物，可以作为调动更多脂肪代谢的一种方式。我们谈了来自马黛茶和瓜尤萨茶之类东西的化合物，以及能触发脂肪氧化增加的 GLP-1 通路，其效果之显著，以至于制药公司现在正在专门研发提高 GLP-1 的化合物，用于治疗糖尿病和肥胖症。但如果你感兴趣，也可以通过饮用马黛茶或瓜尤萨茶之类的东西来利用 GLP-1 通路。然后我们谈了左旋肉碱，以及左旋肉碱本身对于单个细胞内的脂肪氧化，也就是把脂肪酸转化为能量，是多么关键；还有为什么让胰岛素保持低水平、让左旋肉碱和胰高血糖素之类的水平较高，或者至少充足，可以促进脂肪的燃烧，也就是脂肪氧化。

安德鲁·休伯曼：

所以我们讲了很多内容。我知道这是很多方案，而我刚才列出的这个小清单甚至都还没开始涉及我们讨论过的所有细节和角落。我希望你觉得这次讨论很有意思，既是为了理解减脂，以及如果这是你的目标，如何更快地减脂、减掉更多脂肪，也是为了单纯地从一个不同的视角，也就是从神经系统的视角，来理解脂肪代谢的生物学。

安德鲁·休伯曼：

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