如何更快地学习技能

安德鲁·休伯曼：

欢迎收听《休伯曼实验室》播客，我们在这里讨论科学以及基于科学的日常生活工具。

安德鲁·休伯曼：

我是安德鲁·休伯曼，斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。本播客独立于我在斯坦福的教学和科研职务。不过，它是我希望并努力向公众提供零成本的科学及科学相关工具信息的一部分。秉承这一宗旨，我要感谢今天播客的赞助商。

安德鲁·休伯曼：

本月《休伯曼实验室》播客的主题是身体表现，包括运动竞技表现、休闲锻炼、举重、跑步、游泳、瑜伽、技能及技能学习。今天我们将聚焦技能学习，重点讨论如何更快地学习技能，尤其是运动技能。这些内容也适用于音乐技能和演奏乐器等，但我们主要关注手部以外的身体动作，而不仅仅是弹钢琴或用手指弹吉他。不过，我们讨论的所有内容同样有助于其他类型技能的形成、巩固和表现。

安德鲁·休伯曼：

所以，如果你想提升表现，无论是舞蹈、瑜伽，还是跑步、游泳这类高度重复的运动，这一期都适合你。我们将深入探讨技能学习的科学，并讨论科学所指向并已验证的非常具体的方案，它们能让你学得更快，把所学固化下来以便记住，并比通常情况下更快地积累技能。

安德鲁·休伯曼：

我们还会谈到一些我经常被问到的问题，好在最近我有时间深入研读文献，为你提炼数据，那就是心理可视化。对某项技能或练习进行心理想象，如何有助于这项练习的学习和/或巩固？事实证明，有一些效果非常惊人的方案可以使用。所谓惊人，是指与不做这种心理演练相比，它们能让你学得更快，并更快、更好地记住如何做事。但心理演练的模式以及何时进行心理演练，被证明至关重要。所以我对今天这期节目很期待。我们会和你分享大量信息，也会有很多非常简单的要点。那我们开始吧。

安德鲁·休伯曼：

在进入技能学习及加速技能学习的工具这一主题之前，我想简短回顾一下上一期讨论的温度话题，强调几点并澄清一些误解。上一期谈到了我在斯坦福的同事克雷格·海勒（Craig Heller）实验室的惊人数据，他在生物系。这些数据显示，以特定方式、在特定时间冷却手掌，可以让运动员或普通锻炼者在单位时间内做更多的引体向上、双杠臂屈伸、卧推，跑得更远、骑得更远，而且做的时候感觉更好。这些数据确实令人惊叹，其基础是血管系统、血液供应的生物学，以及它如何参与为我们降温。

安德鲁·休伯曼：

你们当中很多人，事实上有几十位说：“等一下。你在这一期给了我们一个方案，说我们应该在锻炼过程中定期冷却手掌，以便完成更多训练量。但在那之前关于生长激素和甲状腺激素的那一期，你说给身体加热有利于生长激素的释放。”我只想澄清，这两点都是对的。这是两个独立的方案。锻炼前你应该始终热身。热身不会让你的体温或肌肉温度升高到削弱你的做功能力、损害你表现的程度。冷却手掌其实只是一种高效冷却核心体温的途径，事实上是最高效的途径，其目的是提升表现。

安德鲁·休伯曼：

通过运动并着重升温、或使用桑拿来提高体温，目的是促进生长激素释放，这是另一回事。所以这两个方案你都可以做，但应该在不同的时间进行。在进入今天的主题之前，把这一点说得非常具体：如果你想完成更多训练量，能在单位时间内做更多组数和次数并感觉更好，或者跑得更远、骑得更远，那么像我上一期描述的那样定期冷却手掌就是可行的方法。如果你想促进生长激素释放，那么热桑拿就是可行的方法；如果你没有桑拿，我在关于生长激素和甲状腺激素的那一期也提供了其他工具。所以它们是独立的方案。你可以把它们纳入你的健身和训练计划，但要在不同的时间进行。

安德鲁·休伯曼：

关于这一点最后再说一句，我还提到，咖啡因可能有助于也可能妨碍表现，这取决于你是否已适应咖啡因，因为咖啡因会影响体温以及血管扩张和收缩等各种方面。其实很简单。如果你喜欢在训练前摄入咖啡因，并且已经习惯咖啡因，也就是说你每周喝三到五次或更多。100到300毫克是典型的每日咖啡因剂量，有些人摄入更多，有些人更少。如果你经常这样，那么训练前摄入咖啡因完全没问题。它不会以妨碍你的方式影响你的体温以及血管扩张或收缩。

安德鲁·休伯曼：

但是，如果你不是经常使用咖啡因的人，心想：“哦，我要喝一杯咖啡，获得巨大的提升表现的效果”，那是不会发生的。它很可能会导致体温升高，并改变你体内的血流方式，尤其是在手掌表面和面部，这很可能会降低表现。所以，如果你喜欢咖啡因并且已经习惯了，也就是所谓的已适应咖啡因，那就在训练前享用吧。如果你并不经常使用咖啡因，那么你大概不应把咖啡因视为提升表现的工具。

安德鲁·休伯曼：

既然说到工具，又因为本月的主题是运动表现、锻炼和身体技能学习，我想再提供一个我确实觉得有用的工具：如何缓解跑步或游泳时所谓的“岔气”或侧腹抽筋。这其实与呼吸和神经系统有关，它并不是抽筋。如果你在跑步时感到身体一侧疼痛，这种疼痛可能有多种原因，但感觉像侧腹抽筋的情况，实际上是由所谓膈神经的侧支化引起的，这比“侧腹抽筋”或“岔气”难念多了。情况是这样的：你有一组神经，叫膈神经，P-H-R-E-N-I-C，膈神经，它从你的脑干，大致是这个区域，向下延伸到膈肌，控制你的呼吸。它有一个侧支，也就是像树枝一样的分支，支配你的肝脏。如果你呼吸不够深，就可能出现有时被称为“牵涉痛”的情况。

安德鲁·休伯曼：

任何读过如何识别心脏病发作的人，可能都对牵涉痛不陌生。心脏病发作的人有时会在身体一侧，也就是左臂，感到疼痛。有时背部某个部位疼痛的人，也会突然感到肩膀或面部某个部位疼痛。这与我们的许多神经会分支有关，也就是说它们以侧支的形式通往身体不同的器官和区域。由于这些神经交织在一起的方式，往往如果我们扰乱了其中一个神经分支的电活动放电模式，其他分支也会受到影响。

安德鲁·休伯曼：

岔气，即身体一侧的疼痛，通常是由膈肌收缩引起的，原因在于你在锻炼、跑步、游泳或骑车时的呼吸方式。结果你会感到一侧疼痛，但那不是抽筋。缓解方法非常简单。做我在本播客以往节目和其他场合谈过的生理性叹息：用鼻子连续吸气两次，吸得很深，然后长长地呼气。你可能需要重复两三次。通常这能缓解岔气，因为它改变了膈神经的放电模式。岔气很烦人，有时很疼，让我们以为自己脱水了。你也许确实脱水了，但很多时候只是我们的呼吸方式引起了肝脏的牵涉痛。我们称之为岔气或侧腹抽筋，你可以通过两次吸气、一次长呼气……这种模式做两三次，就能很容易地缓解它。通常你可以一边继续运动一边做两次吸气、一次呼气，它就会这样自行缓解。所以如果你遇到岔气，不妨试试。

安德鲁·休伯曼：

我认识的一些人也会在长时间持续运动中做两次吸气、一次长呼气。我跑步时其实就这么做。我们有不错的数据，尽管这些数据尚未发表，表明这样做可以带来某种有规律节律的心率变异性。所以这种生理性叹息有用的原因有很多，但它肯定可以用来缓解岔气，也就是所谓的侧腹抽筋。

安德鲁·休伯曼：

我们来谈谈新技能的习得。这些技能可能是高尔夫挥杆、网球挥拍，或者罚篮、学跳舞、学乐器。我主要关注运动表现。技能基本上分两类：开环和闭环。

安德鲁·休伯曼：

开环技能是指你执行某个动作，然后等待，并立即获得关于动作是否正确的反馈。一个好例子是向飞镖靶投掷飞镖。你掷出飞镖后，会得到反馈：是命中靶心、脱靶，还是落在靶上的其他位置。这就是开环。

安德鲁·休伯曼：

闭环则是更连续的东西。比如说你是一名跑者，开始做一些速度训练和冲刺。你在跑步时能感觉到自己跑得对不对，或者你甚至有教练在纠正你的步幅；或者你在练某种技能，比如跳房子式的技能，也许你在做绳梯训练，在地面上指定的格子之间踏步。这就是闭环，因为在进行过程中你可以调整行为，可以调整步距，或调整速度，或调整姿势。你基本上能够在单位时间内进行更多练习，而且你每时每刻都在获得反馈。

安德鲁·休伯曼：

所以有开环和闭环。为了说得非常非常清楚：开环就像练习网球发球。假设你在球网另一侧设了一个目标，你把球抛起、击球，球过网，这就是开环。你会知道球是否落在界内，是否落在你想击中的位置或接近那里。这就是开环。闭环则是你处于某种有规律的节奏中。比如你在学一种泳姿，或者你在学鼓上的某种节奏，也就是学某个特定节拍。我不太有音乐天赋，所以我不会举这方面的例子让自己出丑，不过稍后我会举。你在努力掌握某种节奏，如果没跟上，你可以实时调整，设法追上，或者放慢、加快，等等。

安德鲁·休伯曼：

希望你已经理解开环和闭环。在尝试学习一项技能之前，你应该始终清楚它是开环还是闭环。我稍后会回过头来解释为什么这很重要，但如果你想学某样东西，先问：它是开环还是闭环？

安德鲁·休伯曼：

任何涉及运动的技能基本上都有三个组成部分，第一是感知觉，也就是真正感知你在做什么以及周围在发生什么。比如你看到的、听到的；有时你关注的是自己具体在做什么，比如手臂的运动轨迹，或学跳舞时脚怎么移动。有时你更关注身体之外发生的事，比如你在听音乐中的某个东西，或者在留意舞伴的动作，等等。所以这是感觉输入。

安德鲁·休伯曼：

然后是实际的动作，即四肢和身体的动作；然后是所谓的本体感觉。本体感觉常被描述为一种第六感，即知道四肢相对于身体的位置。所以本体感觉至关重要。如果我伸手把这支笔拿起来，我不会去想手中的笔相对于身体在哪里，但在本体感觉上，我在一种第六感式的、更深的潜意识层面上知道它。我也可以让自己有意识地觉察四肢的位置。通常在学习时，我们对本体感觉的关注比平时更多。比如我从这把椅子上站起来走出房间，我不会去想双脚落地时彼此的相对位置。但如果我因为压到了腿上的某条神经之类的原因而腿麻了，腿感到刺痛或麻木，那么我，以及你如果遇到这种情况，会立刻注意到步态的变化，感觉很奇怪。我得留意自己怎么迈步。原因是我得不到任何本体感觉反馈。

安德鲁·休伯曼：

当然，技能学习还有很多其他维度，但这些是我们要关注的主要方面。提醒一下，你需要知道是开环还是闭环，还需要知道，抱歉……你需要知道有感知觉，也就是你关注什么；有动作本身；还有本体感觉。还有一件重要的事你需要知道：任何形式的动作都由神经系统内、大脑和身体内的一个、两个或三个来源产生。这些是中枢模式发生器，有时被称为 CSPG，抱歉……是 CPGS。CSPG 在生物学里完全是另一回事。CPGS，这恰恰说明我有一个模块……

安德鲁·休伯曼：

CSPG 是硫酸软骨素蛋白多糖，和这个话题毫无关系。CPGS 是中枢模式发生器，有时也称 CPG。这些 CPG 位于你我的脊髓中，各有不同，它们产生重复性的动作。所以，如果你在走路、跑步、骑车、呼吸（想必你正在呼吸），并且以规律的节律进行，就是中枢模式发生器在控制这些动作。在你学会走路、跑步、游泳、骑车，其实是做任何事之后，大部分工作都会交给这些中枢模式发生器。

安德鲁·休伯曼：

在20世纪60年代、70年代和80年代，有人做过一些实验，研究去大脑的动物，甚至去大脑的人。这些是缺少大脑皮层的人和动物。他们缺少大脑的大部分，却仍能进行所谓的有效运动。这听起来像是野蛮的实验，我很庆幸不是我来做这些实验，但这是神经科学教科书里的内容：切除了新皮层的猫、狗或小鼠，放到跑步机上，它们能正常行走，也能正常调整行走速度，尽管它们基本上失去了全部负责思考和决策的大脑。事实证明，不幸遭受大面积皮层中风、完全失去新皮层但保留了这些中枢模式发生器的人，也能正常行走，尽管他们缺少大脑中的其他部分。

安德鲁·休伯曼：

所以这些 CPG 或 CPGS 很神奇，它们控制着我们大量已经习得的行为。当你非常擅长某件事时，很多行为都由 CPG 控制。高尔夫挥杆也是如此。即使它并不是很重复，一个非常擅长高尔夫的人会……我想那叫球座（tee）吧，你把球放在球座上。老实说我只玩过迷你高尔夫，但也许有一天我会学打高尔夫。总之你把高尔夫球放下、挥杆，再放下、挥杆。中枢模式发生器会处理其中很大一部分。如果我去高尔夫球场（斯坦福有个很漂亮的高尔夫球场），如果我去那里，把球放在球座上，我的中枢模式发生器根本不会参与。我把球杆往后引准备挥杆的那一刻，就会调动其他东西。而由于我现在或那时都不会这个动作，它调动的其他东西就是上运动神经元。我们的皮层、新皮层中有控制有意动作的运动神经元，学习时你调动的就是它们。你必须集中注意力才能调动它们。

安德鲁·休伯曼：

这就是发生的情况，比如说，如果我决定伸手拿起我的笔（我很少去想这件事，但现在我在想），而且我要以非常刻意的方式来做。我要用这两根手指抓住它，然后举起来。我的上运动神经元现在参与了。上运动神经元非常重要，因为在本期稍后我们谈到如何利用可视化来加速技能学习时，会以非常特定的方式利用这些上运动神经元。所以，我们有负责节律性运动的 CPG，有负责有意的、尚未习得的动作或正在学习中的动作的上运动神经元。然后还有所谓的下运动神经元。下运动神经元位于脊髓中，向肌肉发出细小的“导线”，真正引起肌纤维的放电。可以这样理解：上运动神经元与 CPG 和下运动神经元对话。所以这其实很简单。现在你已经了解了控制运动的神经通路几乎所有需要知道的内容，至少就本次讨论而言。

安德鲁·休伯曼：

所以每当我们学习某样东西时，都必须决定把感知觉放在什么上面，也就是我们要关注什么。这一点至关重要。如果你正在收听，而且是喜欢做笔记的人，这应该是你问的第二个问题。记住，第一个问题是：它是开环还是闭环？

安德鲁·休伯曼：

第二个问题应该是：我应该把注意力集中在什么上？听觉注意、视觉注意还是本体感觉？我应该关注四肢相对于身体的位置，还是关注结果？这是一个关键的区别。你可以决定学习高尔夫挥杆、学习罚篮或学跳探戈，并决定关注舞伴的动作或自己双脚的位置。也许你会看着它们，也许你会去感知它们，真正感觉到它们在哪里。或者你会去感知身体的位置和姿势，这更偏向本体感觉。所以你必须分配注意力，我会告诉你如何最佳地分配注意力以便学得更快。这些就是你必须做出的决定。

安德鲁·休伯曼：

幸运的是，你不必考虑是否要使用上运动神经元和下运动神经元，因为如果你不会做某件事，你会自动调动上运动神经元。如果你会做，就不会使用上运动神经元，而主要依赖中枢模式发生器。你始终在使用下运动神经元来驱动肌肉。所以现在我们可以把事情大大简化。我给了你很多信息，但我们可以简化：基本上，开环还是闭环，这是一个问题；以及我要关注什么。剩下的交给你的神经系统。

安德鲁·休伯曼：

现在我想谈谈现实的预期。想必是在好莱坞的某个地方，有人脑中被植入了这样的想法：技能可以瞬间习得。你可以吃某种药丸、触摸某个物体，或者让人在你身上挥一下魔杖，你就突然拥有了一项技能。这就是好莱坞等造成的结果。它并不存在，至少在现实中不存在。我很喜欢电影，但它就是不存在。

安德鲁·休伯曼：

然后自助类文献又创造了另一条规则，叫“一万小时定律”。坦白说，它也不太符合文献，至少不符合科学文献。我喜欢它，因为它意味着学习需要时间，这比好莱坞等的“瞬间习得技能”规则更准确，而那其实算不上规则，它是一个迷思。但一万小时定律忽略了一个关键点：重要的不是小时数，而是重复次数。当然，时间和重复次数之间存在关系，但有一些很漂亮的实验表明，只要简单调整你在尝试学习新技能时的关注点，你就能调整自己完成的重复次数。你调整了学习动机，就能大大加速学习。

安德鲁·休伯曼：

你们有些人可能通过它的网络名称认识这个现象，这不是科学术语，叫“超级马里奥效应”。YouTube 上其实有一个相当不错的视频介绍超级马里奥效应。我想是一位有科学背景的 YouTuber 做的，他做了一个有趣的实验。我先谈他的实验，然后再谈支持他所得结果的神经生物学。

安德鲁·休伯曼：

超级马里奥效应与游戏《超级马里奥兄弟》有关，最后你会明白原因。基本上，他们让5万名受试者（这是一个巨大的受试者数量）学习一个程序，实质上就是从一个计算机程序中取用词语，或者说是计算机程序的命令，这些命令集中排列在右侧的一列中。这些是懂计算机编程的人会熟悉、但其他人不熟悉的东西。这些命令基本上可以翻译为“前进”，然后如果迷宫里是右转，就“向右”，并继续前进直到遇到选择点，等等。所以这是一组指令，而这些实验中受试者的任务是以特定方式组织这些指令，让一个小光标成功穿过迷宫。

安德鲁·休伯曼：

基本上，目标是，或者至少受试者被告知的是，任何人都能学会编写程序，只要能把指令按正确的方式组织起来，就能编程让这个小光标穿过迷宫。非常简单。然而，如果你没有任何计算机编程背景，甚至即使你有，这也需要一些技能。你必须知道以什么特定顺序给出哪些命令，而他们让这一点变得很容易：你只需在右侧把它们组装成一个列表。于是人们开始做这个任务。

安德鲁·休伯曼：

受试者分为两组。其中一半受试者如果出错，也就是说他们输入了一条命令，光标移动了，而那是让小光标穿过迷宫的错误命令，他们会看到屏幕上弹出一条信息：“这没有成功。请再试一次。”仅此而已。如果他们输入了错误命令或顺序错误，屏幕会显示：“这没有成功。请再试一次。”然后受试者会重新组织指令，小光标继续前进。如果他们又错了，屏幕会显示：“这没有成功。请再试一次。”

安德鲁·休伯曼：

另一半受试者如果出错，会被告知：“你刚刚失去了5分，请继续。”这是他们所得反馈的唯一区别。

安德鲁·休伯曼：

我得承认，我原本会根据我对多巴胺回路、奖励关联、肾上腺素、压力和动机驱动学习的了解，以及许多行为经济学书籍和自助类文献中告诉我们的另一件事来做出预测，那就是人们为了避免失去某样东西而付出的努力，要比为了得到某样东西多得多。这种说法你经常听到。而事实证明，结果完全不是那样。研究者考察受试者的成功率时发现，被告知“这没有成功，请再试一次”的受试者成功率为68%。68%的人最终成功编程让光标穿过迷宫，而被告知“你失去了5分”的人成功率为52%，这是一个显著的差异。

安德鲁·休伯曼：

但成功或失败的根源非常有意思。被告知“这没有成功，请再试一次”的受试者在单位时间内尝试的次数多得多。换句话说，他们进行了更多次的编程尝试，让这个东西能够——

安德鲁·休伯曼：

……时间。换句话说，他们进行了更多次的编程尝试，让这个光标能穿过迷宫，而被告知“你失去了5分”的人更早放弃或完全放弃了。好，我们退一步来看，因为对我来说这非常出人意料。它违背了我在流行文化或自助类文献中听到的许多说法，即人们为了避免失去某样东西会比为了得到某样东西更加努力，它也不太符合我对多巴胺奖励关联的理解。

安德鲁·休伯曼：

但它与我在神经科学文献中非常熟悉的另一组实验很吻合。我先告诉你结论，然后我们会探讨这些数据意味着什么，并讨论一个你可以使用的学习方案，它能让你通过心甘情愿地进行更多次技能学习的重复来更快地学习技能，也就是说，即使你有时或大部分时候做错，你也会想做更多次重复。

安德鲁·休伯曼：

我想告诉你的实验叫“管道测试”，通常在小鼠身上进行，有时也在大鼠身上做，它与你可能在人类生活中、日常生活中，甚至在你自己的生活中见过和经历过的一些事情有很多相似之处。实验是这样的：你把两只大鼠，或两只小鼠，放进一根管子里，而小鼠和大鼠不喜欢共用同一根管子。所以它们会开始来回推挤对方，来回推挤。迟早，其中一只大鼠或小鼠会把另一只推出去。被推出去的是失败者，占据管子的是胜利者。明白吗？

安德鲁·休伯曼：

现在你把胜利者拿出来，给它一个新的对手，你会发现之前获胜的小鼠或大鼠第二次获胜的概率远高于随机水平。换句话说，之前赢过会导致再次获胜。反之亦然。如果你把失败者和另一只小鼠，一只新的小鼠，放在一起，失败者通常会以远高于随机水平的概率失败。这与力量、体型、睾酮或任何其他你可能立刻想到的解释上的差异无关，因为这些因素都已被控制。

安德鲁·休伯曼：

这个结果已经为人所知数十年了。但三年前，《科学》（Science）杂志上发表了一篇论文，这是一本非常出色的期刊，是三大顶级期刊之一，该论文研究了参与这一现象的脑区。对于想知道的人来说，结果发现是额叶皮层的一个特定区域。他们做了一个简单的实验：实验者增强或降低前额叶皮层中这个脑区（前额叶皮层的一个小亚区）的活动。他们发现，如果刺激这个脑区，无论小鼠或大鼠之前是胜利者还是失败者，每一次都会成为胜利者。他们还表明，如果阻断这个脑区的活动，无论小鼠或大鼠之前是胜利者还是失败者，每一次都会成为失败者。

安德鲁·休伯曼：

这一点也延伸到了其他情境、其他竞争性情境中：研究人员会把一群小鼠或大鼠放进一个比较凉的箱子里，角落里放一盏小加热灯，小鼠喜欢温暖，而灯下的空间只够容纳一只小鼠，结果在钻管测试中获胜的那只、或者那个脑区受到刺激的那只，总能占据那个温暖舒适的位置。明白吗？

安德鲁·休伯曼：

那么，这个神奇的脑区是什么？它在做什么？我今天之所以提到它，而且紧接着“超级马里奥效应”来讲，是因为刺激这个脑区会产生一个非常简单而又非常重要的效果：它带来更多向前推进的步数、更多的重复次数、更多的努力，但这并不是指单纯的力量和意志，不是更咬牙坚持，而只是单位时间内更多的重复次数。而失败者在单位时间内的重复次数更少。所以，超级马里奥效应这个在线实验，以及被多个实验室反复进行过的钻管测试，都指向一条简单但非常重要的规则：它既不是“一万小时定律”，也不是好莱坞式那种挥一挥魔杖就学会的版本，而是对学习一项技能的神经生物学解释：你要在单位时间内尽可能多地进行重复，至少在你刚开始学习一项技能的时候是这样。

安德鲁·休伯曼：

我想再重复一遍。你要尽可能多地进行重复，至少在你刚开始学习一项技能的时候。这听起来也许是句废话，不就是多练几次嘛，但其实并不那么显而易见。更多的重复并没有理由必然带来更快的学习，因为你也可以说，重复越多，犯的错可能越多，而这些错误会导致表现变差，比如多次踩错步子。而且在这些情况下，反馈非常少，对吧？并不是大鼠每往前推一下或往后退一下，都能在微观层面上感知到“哦，我在赢，我在输，我在赢，我在输”。当它开始把对方推出去时，它大概会有这种感觉。大鼠或小鼠大概会想，哦，我在赢；而当它往后退时，它大概会想，我在输。

安德鲁·休伯曼：

当你玩这个游戏，也就是超级马里奥游戏时，你会被告知：不对，那样不行；不对，那样不行；请再试一次。但重要的是，获胜者总是在单位时间内产生更多的重复。就是不断重复执行、重复执行，即使有错误也一样。这指向了一个至关重要的东西：重复次数很重要，但带着错误的重复同样重要。事实上，这可能是最重要的因素。

安德鲁·休伯曼：

那么我们来谈谈错误，以及为什么错误能解决“该关注什么”这个问题。因为正如我前面说的，如果你想学会某样东西，你需要知道它是开环还是闭环，你还需要知道该关注什么、把你的知觉放在哪里。这看起来是一项艰巨的任务，但错误会准确地告诉你该关注什么。所以我们来谈谈错误，以及你如何利用错误来加速技能学习。

安德鲁·休伯曼：

好，我们已经确定，每次训练中进行尽可能多的重复是有利的。这可能看起来显而易见，但它也有阴暗的一面：如果我 90% 的时候都做错了，为什么还要一遍又一遍地重复同样的事情？原因在于，错误实际上会向你的神经系统提示两件事：一是纠错，二是它会打开神经可塑性的大门或窗口。神经可塑性是大脑和神经系统根据经验发生改变的能力，本质上就是为了把任何事情做得更好而对自身进行定制化修改。我们之前用了整整一个月来讲神经可塑性，当时也稍微谈到了错误以及它们为什么重要。现在我们要把它讲得非常具体、可操作，变得非常实用。

安德鲁·休伯曼：

2021 年发表了一篇 Norman 等人的论文。这是一篇非常重要的论文，发表在《Neuron》期刊上，这是 Cell Press 旗下的期刊，非常出色的期刊。论文的标题基本上就道出了内容：“Post-error recruitment of frontal sensory cortical projections promotes attention”（错误后额叶感觉皮层投射的募集促进注意）。这句话的意思是，当你犯错时，它会激活那些锚定你注意力的脑区。记住，我们需要知觉、注意（它们本质上是同一回事），我们需要本体感觉，还需要上运动神经元和下运动神经元以正确的方式进行沟通，而那个至关重要的问题就是：该关注什么。

安德鲁·休伯曼：

错误会告诉你的神经系统，有些东西需要改变。所以，如果你在执行一项任务或技能，比如你在学跳舞，总踩到对方的脚趾，或者你手忙脚乱、总是做不对，这些错误正在打开可塑性的可能性。如果你在这个时候走开，那你就做出了完全错误的选择，明白吗？除非这些错误在某种程度上危害你的健康或他人的安康，否则你要继续以高重复频率投入其中。真正可能发生学习的地方就在这里。没有错误，大脑就不处于能够改变自身的状态。错误实际上会提示额叶皮层网络，也就是我们所说的自上而下加工，以及神经调质，比如多巴胺、乙酰胆碱和肾上腺素，它们会使可塑性成为可能。所以，虽然超级马里奥实验、也就是那个迷宫实验，只侧重于产生错误，告诉人们“那不对，请再试一次”，或者“那不对，你失去了五分”，但关键的区别在于，错误本身提示了人们：他们需要改变某些东西。

安德鲁·休伯曼：

所以，如果你正在学习一项新技能，你搞砸了、你在犯错，你犯的错越多，你的大脑就变得越具可塑性，这样当你做对的时候，那个正确的模式就会得到奖励并被巩固。你可以相信它会这样，因为正确地完成某件事与神经调质多巴胺的释放有关。多巴胺参与渴求和动机。它参与很多事情，但它也参与学习。

安德鲁·休伯曼：

我们会专门做一整期关于多巴胺与学习的节目，但因为你们中有些人可能在想这个问题：这并不意味着在学习之前单纯提高多巴胺水平就能让你学得更快。事实上，在学习前用药物提高多巴胺水平，反而会降低所谓的信噪比。它会让你大脑中突然冒出来、让你一下子意识到“啊，这次我做对了”的那些多巴胺升高，相对于多巴胺的背景水平变得更小。明白吗？你希望在正确执行一个运动模式时出现一个很大的多巴胺峰值，而且你希望犯很多错误，进行很多很多次带着错误的重复，才能达到那个正确的表现。

安德鲁·休伯曼：

现在，如果你和大多数人一样，你会以一种有些随机的方式来做这件事，也就是说，比如说是网球发球。我不会打网球。我大概只打过两次网球。所以如果我把球抛到空中击打，我会打错，大概会打到网上，然后又打到网上，然后大概会打得太长，然后大概会打出围栏。我愿意相信，到某个时候我会打对。那一次的多巴胺信号会相当大，然后我会想：好，我刚才做了什么？我其实不知道。我当时没注意。我注意的是球有没有落到球网另一侧的正确位置。记住，这是一个开环动作，所以我其实并不知道自己做对了什么，但你的神经系统会处理好这件事，前提是（在这个例子里是我）完成越来越多的重复。

安德鲁·休伯曼：

现在，如果我只是提高我的多巴胺基础水平，比如服用，我也不知道，1500 毫克 L-酪氨酸之类的东西，那会很糟糕，因为多巴胺的增幅实际上会小得多，对吧？我们会说差值更小了，如果我的多巴胺整体水平非常非常高，信噪比就更小，所以我实际上会学得更差。所以对于技能学习、运动技能学习来说，事先提高多巴胺水平并不是好主意。它也许有助于激发你去学习的动机，但它不会改善可塑性过程本身，而且很可能会阻碍它。明白吗？所以这一点非常重要。

安德鲁·休伯曼：

所以这些错误提示大脑出了问题，并打开了可塑性的可能性。这有时被称为框架效应。它框定了什么是重要的。所以我认为这是一个转变：我们都听说过成长型思维，这是我在斯坦福的同事卡罗尔·德韦克（Carol Dweck）了不起的发现、理论和实践。这与之不同，对吧？这不是关于学习的动机。这是关于你实际上如何学习。所以关键在于，划定一段特定的时间用来进行重复。可能是 30 分钟，可能是一小时。按时间来练，然后在单位时间内，尽量完成在保证你自己和他人安全的前提下所能做到的最多重复次数。

安德鲁·休伯曼：

对大多数训练来说，这将是最好的学习方式。我还会讲到其他可以做的事情。但犯错是关键，而且这不是励志演讲。我不是在说：“哦，去犯错吧。犯错对你有好处。你必须失败才能赢。”不，你必须失败才能打开可塑性的可能性，但你必须在同一次训练中失败很多次，而这些失败会把你的注意力引向相应的感觉事件。有时我们会和教练一起训练，所以在这里向所有教练致意。感谢你们所做的一切。然而，至少根据科学文献的说法，每次训练中都需要有一段时间，让运动员或任何类型的练习者可以只关注自己的错误，而不让注意力被引向别的东西。

安德鲁·休伯曼：

一位训练有素的教练会说：“哦，你的肘部摆得太高了”，或者“你握拍的方式不对”，等等。他们能看到练习者看不到的东西，这当然至关重要。但练习者也需要利用这种错误识别信号。他们基本上需要专注于某样东西，而错误会告诉他们该专注于什么。简单来说，需要有一段时间，就是一次又一次又一次地重复。我认为很多人，包括教练，都担心坏习惯会根深蒂固，虽然这确实有可能，但这些错误的发生非常重要，它们能提示注意系统，并为可塑性打开大门。

安德鲁·休伯曼：

所以如果有人告诉我，听着，你站得有点宽，需要把站姿收紧一点，很好，但之后我需要从那个收紧后的站姿出发进行大量重复。明白吗？如果我一直不断地从外部被提示我哪里做错了，效率就不会那么高。明白吗？所以对有些人来说，这些学习时段可能是 10 分钟。对有些人来说，可能是一小时。不管你能分配多少时间（因为你们的生活方式各不相同，是否是职业运动员等情况也各不相同），你都要尽可能多地完成重复，并且你要犯错。这才是在为可塑性创造条件。

安德鲁·休伯曼：

所以科学表明，学习时段存在一种特定的安排顺序，能让你学得更快并保持所学的技能。它包括我刚才描述的做法：在学习时段中尽可能多地重复，关注你犯的错误，然后是那些奖励（再说一次，这些是神经化学奖励），它们来自成功完成某个动作，或者近似成功地完成，比如你的高尔夫挥杆变好了，但并不完美，这仍然会通过这种神经化学机制得到奖励。然后在训练结束后，你需要做一件非常具体的事情，那就是什么都不做。

安德鲁·休伯曼：

没错。有一些很漂亮的数据描述了我们海马体中的神经元，海马体是大脑中参与新记忆巩固的区域。这些数据表明，在睡眠中，参与前一天某些行为的神经元序列会被重放，有时甚至是前一天之前那天的。然而，也有数据显示，在一次技能学习训练之后（任何类型的运动动作都可以，前提是你没有引入大量额外的、新的感觉刺激），你正确执行的运动序列会被重放，而你错误执行的运动序列会被剔除，并且它们是在时间上倒着播放的。明白吗？

安德鲁·休伯曼：

说得非常清楚一点，如果我要学一项新技能，或者熟悉一座新城市的路，或者我们就还是说运动技能，比如罚球、高尔夫挥杆、网球发球、舞步，新手水平，所以我仍然会犯很多错，做不到完美，但也许会进步一点点，一千次里能做对三次。这听起来像是我可能会有的水平，而且这样说大概还是对自己宽容了。在我结束训练之后，如果我什么都不做，不去专注于额外的学习，不引入大量感觉信息，如果我只是坐在那里闭上眼睛五到十分钟，哪怕一分钟，大脑就会开始重放与正确动作模式相对应的运动序列，但它是倒着播放这个序列的。

安德鲁·休伯曼：

至于为什么倒着播放，我们不知道。如果我等到睡觉时，或者无论如何，当我那天晚上晚些时候睡觉时，这个序列会按正确的顺序正向重放。紧接着训练之后，它是倒着播放的，原因仍不清楚。但这个序列的倒向重放似乎对技能学习的巩固很重要。这一点很重要，因为很多人结束了柔术课、瑜伽课、舞蹈课，或者结束了某种技能学习，然后立刻把注意力投入到别的事情上。

安德鲁·休伯曼：

你经常听到关于视觉化想象的说法，我们也会谈到视觉化，但在执迷于“我们只要闭眼坐着、不用做动作就能学会东西”这种想法的过程中，我们忽略了一件也许更重要、或至少同样重要的事：在技能学习之后，在为某件事付出努力之后，闭上眼睛安静地坐上一到五到十分钟，能让大脑以一种似乎对更快巩固该模式的运动序列、对加速学习很重要的方式来重放这个序列。

安德鲁·休伯曼：

如果你想了解更多（我想说清楚，这不是我参与的研究），有一篇很出色的论文涵盖了这些以及更多内容，适合那些真的想深入研究的人，我们稍后也会更深入地讲，这是一篇发表在《Neuron》期刊上的综述，非常出色的期刊。我提到的很多论文都在这篇综述中有所涵盖，标题是“Neuroplasticity subserving motor skill learning”（支撑运动技能学习的神经可塑性），作者是 Dayan，D-A-Y-A-N（希望我没把发音念得太离谱），和 Cohen，即 Leonard Cohen，但不是我们大多数人熟悉的那位音乐人莱昂纳德·科恩。Dayan 和 Cohen，“Neuroplasticity subserving motor skill learning”。这篇文章发表于 2011 年，但之后有过不少更新，我在今天节目其他部分描述的文献来自较新的研究，比如较新的那篇 2021 年的论文。明白吗？

安德鲁·休伯曼：

所以你有这样一个基本的学习时段，然后之后有一段时间让大脑可以排练它刚才做过的事情。我们经常听到心理排练，而我们总是把心理排练看作是在训练之前做、或者代替训练的事情。但这是在之后进行的排练，大脑会自动地把序列过一遍，而且出于某种原因（目前仍不清楚为什么会这样），它是倒着运行的。然后在睡眠中，它正向运行，而且毫无疑问，睡眠，以及时长合适等方面的优质睡眠，对各种学习都很重要，包括技能学习。我们之前做了整整四期关于睡眠以及如何睡得更好的节目。那是一月份的几期，基本上是第一、二、三、四期，也许还有第五期，我记不清了。但你可以去那里了解如何睡得更好的全部内容。

安德鲁·休伯曼：

当然，还会涉及其他训练时段，对吧？我不可能在一次训练里就学会完美的高尔夫挥杆、网球发球或者跳舞，我想你也不太可能。所以问题是，什么时候再回来练，以及回到训练时该做什么。首先，“错误提示注意力并打开可塑性机会”这一原则，永远不会改变。对于技能极其娴熟、甚至在某项技能上已经达到精通乃至炉火纯青的人来说，这同样成立，对吧？

安德鲁·休伯曼：

记住，当你对某件事不熟练时，不确定性非常高。随着你变得更熟练，确定性会上升，对吧？最终，你达到精通的水平，对自己执行能力的确定性非常非常高，你自己的确定性以及他人的确定性都是如此，然后还有第四个类别，即炉火纯青（virtuosity），在这个阶段，某个人（也许就是你）会把不确定性重新引入练习，因为只有借助这种不确定性，你才能展现出自己的全部能力，而在不确定性出现之前，你甚至意识不到自己具备这些能力，对吧？

安德鲁·休伯曼：

我有幸和大浪冲浪者莱尔德·汉密尔顿（Laird Hamilton）是朋友，他非常了不起。我不冲浪，当然更不会和莱尔德一起冲浪，但他和另一个跟他一起冲浪的人卢卡·帕杜阿（Luca Padua），这些人是冲浪方面的大师级人物。他们不只想要自己能驾驭的浪。他们想要不确定性。他们的练习已经到了这样的阶段：当不确定性出现时，比如一道浪要么大得惊人，要么以某种特定方式移动，给他们带来“接下来该怎么做”的不确定因素，他们会把这视为表现得比平时更好的机会。明白吗？所以他们其实是在试图消除不确定性。

安德鲁·休伯曼：

在学习任何技能的开始阶段，以及当我们从不确定走向熟练再走向精通时，我们希望减少不确定性。这其实正是神经系统在做的事情。它在试图消除错误并锁定正确的轨迹。如果你进行大量重复，然后利用紧接其后的一段时间（我们其实还没有给它起名字；也许有人会想出一个名字并发在评论区，如果你是在 YouTube 上看这期节目的话），给这段学习后大脑的“空闲”时间起个名字。大脑其实一点也不空闲。它实际上正在倒着把所有这些内容过一遍，从而实现更深入、更快速的学习。

安德鲁·休伯曼：

但如果我们用其他事情填满这段时间，如果我们专注于手机，或者专注于学习别的东西，专注于自己的表现，那就不会对我们有好处。至少，不会对技能学习有好处。所以，如果你对更快地学习技能感兴趣，请试着引入这样的时段，它们可能相当有效。然后在随后的训练中，大概是在睡了一晚之后，或者也许你一天练两次，不过一天两次对大多数人来说会很多，除非你是职业或高水平运动员；随后的训练就是你展现前一次训练所获进步的时候，你可以表现得好，大概会更频繁地表现好，哪怕只是细微的进步。

安德鲁·休伯曼：

有时表现会下降，但大多数情况下，你在一次又一次后续训练中会表现得更好。而且这时就有机会以非常具体的方式分配注意力，不只是让错误告诉你把注意力放在哪里，而是把你的知觉引向动作的特定要素，从而进一步加速学习，明白吗？说得非常清楚一点，因为我知道你们很多人对具体方案感兴趣：并不是说你只在第一次训练时让错误来引导注意力。你可能会这样做一次训练，或者五次训练，这要视情况而定。但一旦你熟悉了某个动作，偶尔能做得很好，偶尔能完成得更好，你就可以开始以非常刻意的方式引导你的注意力，于是问题就变成了：该把注意力引向什么。而好消息是，这并不重要。

安德鲁·休伯曼：

有一组很漂亮的实验研究了在钢琴上弹奏按键序列的情况。这项研究就发表在几年前。现在其实有好几篇论文都聚焦于此。其中一篇发表于 2018 年，来自 Claudia Lappe 及其同事，L-A-P-P-E。她做了一些非常出色的研究，探讨音高反馈对运动时序和序列学习的影响，这项研究是用钢琴做的，但它同样适用于运动表现。我会给你们描述这项研究，但在描述之前，我想让你们知道这项研究最有意思的地方是：事实证明，在学习序列的过程中你关注什么并没有那么重要，前提是它与你正在执行的运动行为相关。

安德鲁·休伯曼：

这看起来很不可思议，对吧？我网球发球不好。所以假如我做了，比如说一千次网球发球重复（也许做对了三到十次，这下我对自己更宽容了）；然后我做了训练后的时段，让大脑处于空闲状态，再好好睡一觉，回来后我又开始产生错误，大概是、或者希望是更少的错误，但我决定把注意力引向某个非常具体的东西，比如我握拍有多紧，或者我的站姿，又或者我在把球击过去时是否把右肩向内转，这些是我编的。再说一次，我不打网球。事实证明，只要在整个训练中关注的是同一件事，学习就会加速。我稍后会解释为什么这说得通，但先说清楚，你可以而且应该利用你的注意力，把注意力引向……的特定方面——

第 1 部分（共 3 部分）结束 [00:27:04]

安德鲁·休伯曼：

一旦你熟悉了动作的大致主题，就要利用你的注意力，把注意力引向一个运动动作的特定方面。但你具体关注什么并不重要。重要的是你关注一件具体的事情。

安德鲁·休伯曼：

所以 Claudia Lappe 及其同事展示的是，如果人们试图学习钢琴上的一个按键序列，会存在多种形式的反馈。存在错误信号。比如，他们听一段音乐，然后被要求按特定顺序按键，而钢琴发出的声响、发出的声音听起来不像他们刚才听到的那首曲子。

安德鲁·休伯曼：

所以，与其（在这里请原谅我，因为我既没有音乐细胞也不会唱歌）与其[唱出音符]，他们听到的是[唱出同样的音符]，然后当他们弹的时候，或者如果是我弹，听起来会像[唱出不同的音符]。听起来不对。听起来不对是因为我很可能把顺序弄错了，或者按键太重，或者按键太轻，等等。

安德鲁·休伯曼：

他们展示的是，如果只是告诉人们正确的按键顺序，那么返回什么声音其实并不重要，前提是它是正确的声音，或者是同一个声音。

安德鲁·休伯曼：

好，实验是这样的。他们让人们按这些键，用的是一架普通的钢琴，它会发出按动钢琴键时本应发出的那一串特定声音；或者他们改造了键盘（在这个例子里是钢琴），使得人们按键时会播放一个随机音调，每次按键都播放不同的音调。所以听起来很疯狂。听起来就像噪音，但运动序列是一样的。

安德鲁·休伯曼：

或者，他们让每次按键都播放同一个单一音调。而受试者的任务或工作就只是按出这个序列，按正确的顺序按键。所以不是[唱出音符]，而只是[唱出不同的音符]。不是[唱出音符]，而是[唱出不同的音符]。我甚至很难用平稳的音调把它说出来，但你明白意思。所以单一音调（想想看，每按一次键就响一次门铃）会非常烦人。

安德鲁·休伯曼：

但事实证明，无论他们得到的是与钢琴键准确对应的反馈，还是一个恒定的音调，运动学习的速度都是一样的。而如果他们得到的反馈是随机音调，表现就很糟糕，学习速度也很糟糕。

安德鲁·休伯曼：

所以这意味着，学弹钢琴，至少在这些早期阶段，其实只是关于产生运动指令。它并不在于关注钢琴发出的声音。这说得通，因为当我们是初学者时，我们试图把注意力集中在我们能控制的事情上。如果你想一想、把它概念化，按钢琴键和关注发出的声音其实是两件事。

安德鲁·休伯曼：

所以这意味着，随着你在练习中越来越深入，纯粹专注于运动执行可能是有益的。当然，对于那些会得到反馈的开环类事情，这会更难做到。我想开环的一个好例子是尝试后空翻。如果你做错了，你会立刻知道。如果你做对了，你也会立刻知道。如果你不知道自己在做什么，请不要在坚硬的地面上、甚至在蹦床上尝试后空翻，因为你很可能会做错并受伤。

安德鲁·休伯曼：

但如果是闭环的事情，你可以一遍又一遍又一遍地重复，那就很有利，因为你可以进行非常非常多的重复，并且可以开始专注于、或者学会把注意力只放在动作模式上。换句话说，你只专注于你移动手指的顺序，而不去关注反馈，同样可以学得一样快，甚至可能更快地学会弹钢琴。

安德鲁·休伯曼：

我敢肯定外面有音乐老师和钢琴老师在大喊：“不，你会毁掉我们所有人都铭记于心、也灌输给学生的练习方法。”我同意，到某个阶段你需要开始纳入关于声音听起来是否正确的反馈。

安德鲁·休伯曼：

但技能学习的妙处之一在于，你可以选择对它进行参数化，也就是说，你可以选择只专注于运动序列，或者只专注于返回的声音，然后再把两者整合起来。我们经常听到“组块化”，即把事情分解成各个组成部分。但技能学习最大的挑战之一，是知道把注意力放在哪里。所以再拉远来看，我们在这期节目中一步步构建一个方案：早期训练，也许是第一次，也许是前 10 次，也许是前 100 次。这取决于你塞进了多少次重复。但在这些初始训练中，关键是犯很多错误，让奖励过程主导可塑性，让错误打开可塑性，然后在学习训练之后，让大脑进入空闲状态，至少持续一小段时间。当然，还要尽量保证睡眠。

安德鲁·休伯曼：

随着你开始加入更多训练，你会开始获得一定的技能水平。学会驾驭并把注意力集中在动作的特定特征上，而不依赖奖励和反馈。所以奖励不再在于钢琴发出的音调，或者你是否正确击中了目标，而仅仅在于运动动作本身，专注于（比如在掷飞镖时，专注于你手臂的动作），这才是把可塑性和运动模式嵌入得最深的方式。这就是科学文献所展示的。

安德鲁·休伯曼：

我敢肯定外面有教练和老师会完全不同意我的观点，这很好。请告诉我你更偏好哪种方式。告诉我你认为哪里不对，另外，虽然这种情况很少发生，也请告诉我你认为哪些地方可能是对的。

安德鲁·休伯曼：

所以，我们是在把学习过程拆分成各个组成部分。随着我们越来越熟练，也就是说，在一次给定的练习中、在单位时间内犯的错误越来越少，这时注意力才可以开始从一个要素（比如动作序列）转移到另一个要素上，比如一个人的站姿，以及序列中的另一个组成部分，也就是每一次尝试所得到的结果。

Andrew Huberman：

也就是说，每次都换一换。比如我发网球，先关注球落在哪里，然后关注速度，再关注握拍，再关注站姿，一次尝试接一次尝试地变换。

Andrew Huberman：

但在我们掌握核心动作之前（这是在一次次练习之间完成的），这种做法——至少根据我手头能查到的文献——似乎并非最优。希望这开始讲得通了：上运动神经元、下运动神经元和中枢模式发生器之间的这些连接，你无法同时攻克，也无法试图一次性全部改变。所以我们要做的，就是把事情拆分成各个组成部分。

Andrew Huberman：

有些人可能想知道动作速度的问题。有一些数据，也就是说有一些不错的论文表明，超慢动作，即基本上以慢动作的方式完成一个动作，可能有助于提高技能学习的速度。不过，至少按我对文献的理解，超慢动作似乎应该在对该动作已经具备一定熟练度之后再做。

Andrew Huberman：

这和我原本的想法不一样。我原本以为，如果你在学习武术中正确的踢腿或出拳之类的动作，一开始做超慢动作会是学会一个动作的最佳方式，然后再逐渐提高速度。结果事实并非如此。我大概早该知道这一点，你们大概也应该知道，因为事实证明，当你做超慢动作时，有两样东西是你得不到的。

Andrew Huberman：

其一是本体感觉反馈不准确，因为四肢的快速运动与缓慢运动差别很大。所以你没有机会建立起本体感觉反馈。但它行不通的另一个原因是它太准确了，你不会产生错误。所以我能找到的数据显示，如果一个人在某项练习上已经很熟练，非常慢的动作可能有益。

Andrew Huberman：

但在一开始就做非常慢的动作，并不能让你学得更快，因为你永远不会产生错误，因此大脑不会……它不会对改变敞开，可以说，可塑性的窗口始终没有被打开。

Andrew Huberman：

这又把我们带回到这个主题：错误带来可塑性，正确地或半正确地完成动作，会提示那些需要改变的突触、脑区和脊髓回路。然后这些改变会在技能学习后紧接着的那段时间以及睡眠中发生。

Andrew Huberman：

所以，一旦你已经有了一定的熟练度，超慢动作就可能有益。比如站在客厅里，以超慢动作做网球发球，学习或思考你如何调整肘部、手臂和轨迹，完全按照网球教练教你的那样。但从一开始就试图用这种方式学习，似乎并不是学习技能的最佳方式。

Andrew Huberman：

什么时候应该开始引入慢速学习呢？当然，这一点请和你的教练讨论；但如果你只是业余玩玩，或者没有教练——我知道你们很多人都没有，我做的任何事情也都没有教练——我只是借助科学文献来摸索，看起来一旦你的成功率达到大约 25% 或 30%，超慢动作就可以开始发挥作用。但如果你做事的正确率还只有 5% 或 10%，其余都是错误，那么超慢动作对你的帮助大概不会太大。

Andrew Huberman：

另外，超慢动作对很多事情其实并不适用。比如，你可以想象以超慢动作掷飞镖，但如果你真的试着去掷一支真飞镖，飞镖显然只会掉到地上。

Andrew Huberman：

所以有很多动作，比如挥棒球棒，你可以用超慢动作来练习，但如果你试图用一个真正的棒球或垒球之类的东西这样做，它不会给你任何关于效果如何的反馈。

Andrew Huberman：

所以超慢动作或减速动作有它的用处，但要在你已经做得相当不错之后，比如大约 25% 到 30% 的成功率。我也试过：不知怎么的，我打篮球很吃力，罚球糟糕透顶。于是我用超慢动作练习罚球，每次都投得很准；问题是根本没有球。

Andrew Huberman：

你们中有些人在某项练习、运动或乐器上已经有相当程度的熟练度。如果你在某件事上处于中高级或高级的熟练水平，有一种练习方法可以在文献中找到有意思的数据，那就是使用节拍器。

Andrew Huberman：

你会意识到，这与产生重复次数有关，也与那个音调实验有关：在那个实验中，只要你完成很多很多次动作序列的重复，注意力被引向什么其实并不重要。你可以使用节拍器，音乐家显然会这样做，但运动员也可以这样做。你可以用节拍器来设定重复的节奏。

Andrew Huberman：

对游泳者来说，我其实在网上找到了一种设备。我忘了品牌名是什么了，这也不是重点，它可以放在泳帽里，提示你何时需要划下一次水。对跑步者来说，还有其他节拍器类设备，通过耳机，或者如果你在室内或跑步机上跑步，通过房间里的提示音，基本上提示你何时需要抬起脚跟。

Andrew Huberman：

运动员发现，如果这样做，他们可以完成更多重复，产生更多输出，速度可以提高，人们正在用听觉节拍做很多非常有意思的事情。我现在也参与了一点相关工作，希望以后能向大家汇报，内容是使用频闪节拍，也就是实际改变视觉环境的速度。这些实验很有趣，基本上是通过操控视觉系统来改变一个人对自己在空间中移动速度的感知，这留待以后再讨论。

Andrew Huberman：

但你可以开始使用听觉节拍，在单位时间内产生更多动作、产生更多错误，从而产生更多成功和更多神经可塑性。市面上有很多不同的应用程序。我找到了几个免费应用，可以设定节拍器的速度。比如可以是：嘀、嘀、嘀、嘀、嘀、嘀。

Andrew Huberman：

这对大多数事情来说有点快。但你可以想象，如果是掷飞镖或挥高尔夫球杆，节奏可能是嘀、嘀、嘀、嘀，或者更像是嘀、嘀。每当节拍器响一下，你就挥一次杆；每当节拍器响一下，你就掷一支飞镖。外面其实有一些很疯狂的实验——你知道有叠杯世界锦标赛吗？

Andrew Huberman：

我看到一位年轻女士，能把散落在桌上的所有杯子用最短的时间叠成一个完美的金字塔，孩子们都疯狂了。这是我从没想过要去做的事，坦白说也永远不会去做，除非出于某种原因我的命悬于此。但这真的很令人印象深刻。如果你看那个动作序列——因为这些都被录了下来，你可以在 YouTube 上查到——你会发现这些叠杯高手的关键全在于消除错误，但在这方面，节拍和听觉提示同样能促使他们比平时更快地拿起杯子，并学会这样做。你可以把这用在任何事情上。

Andrew Huberman：

我想叠杯大概不是你们大多数人感兴趣的技能，但对任何技能来说，如果你弄清楚自己在单位时间内完成重复的速率，并且想稍微提高它，就把节拍器设定得比你当前的速率稍快一点，然后开始产生更多的重复。

Andrew Huberman：

这件事有意思、也很酷的地方在于，它与 Lappe 及其同事的实验相关联，也就是说，你的注意力现在被系在了音调、节拍器上，而不一定是你在动作上正在做的事情。所以你确实需要一点熟练度。再说一次，这适用于中级、中高级或高级的人，但你实际上是在制造一种外部压力、一种约束条件，从而再次产生更多错误。所以一切都在于你产生的错误。

Andrew Huberman：

不过，这些错误并不是指所有杯子都倒下、你不得不停下来或者你跟不上。你必须把节奏设定得只比你目前能做到的稍微快一点。当你这样做时，你实际上是在迫使神经系统在一次练习之内犯错并纠正错误。

Andrew Huberman：

我觉得这非常有意思，因为它意味着，同样地，你有感觉知觉，也就是你在关注什么；有本体感觉，也就是你的四肢在哪里；还有上、下运动神经元和中枢模式发生器中的运动神经元，而你无法去关注它们——好吧，这是我的上运动神经元，这是我的下运动神经元。别想了，你不会这么做的。你也不能过多地关注你的本体感觉，超慢动作就相当于关注本体感觉。但你必须把注意力系在某样东西上。

Andrew Huberman：

如果你把注意力系在这个外部约束上，也就是这个不断发出信号、仿佛在说“现在，开始。现在，开始。现在，开始”的节拍器，你不仅可以增加重复、错误和成功的次数，而且出于某种原因——我们并不知道为什么——节拍器音调的规律节奏，以及你把动作锚定在某种外部力量、某种外部压力或提示上这一事实，似乎能加速可塑性、改变和技能习得，使其超过在没有这种外部压力的情况下完成同样次数重复所能达到的程度。

Andrew Huberman：

我们并不确切知道其机制是什么。推测是神经化学层面的。比如，跟上计时器或某个节奏这件事，推测——我这里是在推测——会引起特定化学物质的释放。但我觉得这真的很酷。节拍器完全不贵，至少在水外使用的那些非常便宜。你可以找到这些免费应用，也可以用音乐节拍器。所以节拍器也是一种强有力的工具。

Andrew Huberman：

尤其是对速度训练而言。比如冲刺、游泳或跑步，目标是产生更多划水或更高效的划水，或者更多步数，等等。节拍器的速率显然会非常重要。有时你是想加大步幅。有时，比如在泳池里，你是想减少划水次数但滑行得更远。但偶尔只是增加单位时间内的重复次数、划水次数或步数等等，其价值还在于你在训练中枢模式发生器在更高的速度下运作。

Andrew Huberman：

我觉得有点意思的一项运动是竞走。这不是我从事或打算从事的运动，但如果你曾经尝试过真正地快走，你会发现要走得非常非常快而又不变成跑步，其实很难。

Andrew Huberman：

所有动物都有这种转换点，我想马是这样的，叫什么来着？它们先小跑，然后飞奔。我不知道，下一种是什么？显然，我对马一无所知，只知道它们很美，我非常喜欢它们，但它们会切换到另一种步态。这是因为你转换到了不同的中枢模式发生器。

Andrew Huberman：

所以当你在走路，或者一匹马在非常缓慢地移动，然后转为慢跑，再转为全力冲刺（对马来说是飞奔）时，你实际上是在调用不同的中枢模式发生器。而这些中枢模式发生器总有一个它们最乐于运作的速度范围。所以，出于速度目的使用节拍时，你所做的基本上是让这些中枢模式发生器的活动达到其范围的最上端，甚至可能扩展它们的范围。

Andrew Huberman：

关于中枢模式发生器如何协同工作，有一套很迷人的生物学。中枢模式发生器之间存在耦合等等，以达到最高速度之类。这是一个适合进阶课程的话题。Costello 很喜欢这个话题，它刚刚叫了一声。它太喜欢了，又叫了一声。

Andrew Huberman：

不管怎样，节拍器是一种强有力的工具，再说一次，适用于更高级的练习者，或中高级练习者。但它有意思的地方在于，它再次说明了一点：我们在学习技能时把注意力放在什么上是重要的，重要之处在于它至少在当下或每一次尝试中放在一件事上；而我们关注的对象可以是外部的，也可以是内部的，最终，技能学习就是把这一切整合在一起的地方。

Andrew Huberman：

那么，我们来谈谈技能学习发生在神经系统的什么地方。然后我会给你一个真的、我认为真的很酷的工具，它基于这个特定脑区，可以提高柔韧性和活动范围。这是我用过的工具，我第一次听说时并不相信它会有效。这不是什么窍门。它实际上深深植根于我们每个人都有的一个特定脑区的生物学，这个脑区的含义是“小脑袋”。我们每个人都有的这个“小脑袋”叫作小脑。

Andrew Huberman：

小脑被称为“小脑袋”，是因为它位于大脑的后部，看起来像是大脑其余部分的一个迷你版本。它是一个绝对不可思议的结构，参与运动，同时也有很多与运动无关的功能。

Andrew Huberman：

简单来说，小脑接收来自感官的输入，尤其是眼睛，并关注你的眼睛在空间中的位置、你在看什么。它基本上接收关于眼睛和眼球运动三个方面的信息，这些运动发生在头部像这样动的时候，这叫俯仰（pitch）。给正在收听的朋友说明一下，这就是俯仰：我只是在上下点头。

Andrew Huberman：

然后是偏航（yaw），就像左右摇头表示“不”。然后是翻滚（roll），比如有时你看到一只灵长类动物，像狨猴之类，它们看着你时会转动、歪着头。其实它们这样做的原因是这有助于产生深度知觉，这是运动视差的一种形式。如果你好奇它们为什么这样做，不是为了显得可爱。它们这样做是因为，即使你静止不动、它们也静止不动，这样做也能让它们更好地感知你离它们有多远。

Andrew Huberman：

所以有俯仰、偏航和翻滚，当你移动头部、移动身体、在空间中移动时，你视网膜上的图像会移动——以俯仰、偏航和翻滚的某种组合方式。这些信息被传递到你的小脑。所以小脑富含视觉信息。

Andrew Huberman：

小脑中还有一张关于你身体表面、你的动作以及时机的图谱。所以它是一个不可思议的结构，把动作的时机、哪些肢体在动整合在一起，并拥有本体感觉信息。它真的是一个“小脑袋”，是后面那个最酷的小结构。在人类身上其实并不算小。它就是一个不可思议的结构。

Andrew Huberman：

所有这些信息都在那里整合，但大多数人没有告诉我们的是，很多动作序列的学习、涉及时机的技能学习，都发生在小脑中。你其实没法利用这条信息，只能知道：当你把某件事学得相当好之后，它会被移交给小脑，或者说由小脑来处理。但你确实可以借助小脑做一件事，来增加活动范围和柔韧性。

Andrew Huberman：

信不信由你，我们的柔韧性很大程度上并不是因为肌腱有特定的长度或弹性，尽管这起一定作用；也不是因为我们的肌肉短。我甚至不知道那是什么意思——有些人的肌腹较长，有些人较短，但你的肌肉连同肌腱基本上总是跨越骨骼或肢体的整个长度，或接近整个长度。它与肌肉的神经支配有关，也与这样一个事实有关：当肌肉被拉长时，会到达一个它们不再继续伸展的点，神经放电，肌肉随之关闭。你实际上有抑制性通路，阻止你收缩肌肉或伸展肌肉，阻止你把它们再拉长。

Andrew Huberman：

你现在就可以试试。如果你在开车，就不要做，因为除非你有自动驾驶汽车，否则你需要把手从方向盘上拿开。由于视觉和肌肉在小脑中的表征方式，事实证明，你的视觉运动范围和视野范围，也就是你所采取的视野究竟有多宽，会影响你能把四肢伸展多远。

Andrew Huberman：

我们马上会谈到具体如何做、如何探索这一点。但当你在空间中移动时，当你向前走或向后走，或者歪头，或者学习一项技能，或者在一天中以正常方式活动，开车、骑车等等时，你的眼睛都在产生自发的运动来抵消视觉滑移。换句话说，即使你在移动，你看到的世界也不是模糊的，因为你的眼睛在产生细小的代偿性眼动来抵消你的运动。

Andrew Huberman：

所以如果我转圈，我们可以做这个实验。我们会和医学生做一个有趣的实验：让他们闭着眼睛坐在椅子上转圈，然后停下来，让他们睁开眼睛，他们的眼睛会像这样……眼球震颤。我不建议你做这个实验。

Andrew Huberman：

我们小时候做过一个不同的实验：拿一根棍子，看着棍子的顶端，在草坪上一边看着棍子顶端一边转圈，然后把棍子放在地上，试着跳过去。结果你会跳到一边，完全跳不过去。这两个“实验”——我希望你不要做，也不要让别人做——之所以奏效，是因为正常情况下，你的眼动、平衡和肢体运动是协调的。但当你一边抬头看着棍子一边转圈时，你是在移动的同时把眼睛固定在一个位置上，然后当你停下来时，这两种机制就完全解耦了，就像被抛进了外太空。我从没去过外太空，但大概就是那样。低重力、零重力。

Andrew Huberman：

如果你闭着眼睛坐在椅子上转圈，你就没有提供你正在转圈的视觉输入，然后你睁开眼睛，眼睛就只剩下我们所说的前庭信号。你的眼睛来回、来回地跳动。再说一次，这些实验你不需要做，因为我刚刚已经告诉你结果了。

Andrew Huberman：

不过，如果你想扩展你的活动范围，你可以这样做……这些动作看起来总是有点滑稽，但到现在我已经习惯做这些了。如果我想扩展我的活动范围，首先我要测量我的活动范围。如果你在收听，我现在做的是把双臂向两侧伸展成 T 字形，然后尽可能地向后推，对我来说，感觉是推到和肩膀成一条线，再往后就推不了多少了。我并不是特别柔韧，也不是特别僵硬，至少在身体上是这样。

Andrew Huberman：

然后我会停下来。我会把眼睛移到视野的最边缘。所以我在保持头部和身体不动的情况下，把眼睛一直向左移。我尽可能地试着越过左肩往后看。然后向右——这样做有点别扭——然后向上，然后向下。但我主要只关注向左，然后向右。

Andrew Huberman：

这样做是在向我的小脑发送一个信号：我的视野一直延伸到那边，也一直延伸到这边。记住，你的视觉注意有一个光圈，它可以窄，也可以宽。我之前谈过采用宽视觉光圈来放松神经系统的一些好处。这只是左右移动我的眼睛，而不是头部，就像我刚才做了一会儿那样。

Andrew Huberman：

现在我可以重新测试，实际上你的活动范围会增加大约 5 到 15 度。我现在是在为你们演示。有人会说：“嗯，他作弊了，因为他知道自己期望的结果。”但你可以自己试试。你也可以对腿做这个，基本上可以对任何肢体做这个。这纯粹是小脑的作用，原因是——

第 2 部分（共 3 部分）结束 [00:54:04]

Andrew Huberman：

这纯粹是小脑的作用，原因是本体感觉、视觉和肢体运动反馈汇聚在我们控制肌梭以及控制肌纤维和肌腱的方式之中，从而基本上可以获得更大的活动范围。所以，如果活动范围是我关心的东西，我实际上会在运动前或技能学习前热身，既做身体的动作，也左右移动眼睛，以产生更大的活动范围。这是一个你可以稍微玩一玩的有趣方法，而且它纯粹是小脑的作用。以后我们会再回到小脑功能的话题。小脑可以做各种各样不可思议的事情。我在早前一期关于神经可塑性的节目中谈到过，你可以如何扰乱你的前庭世界。换句话说，通过进入加速状态、以某些倾斜方式在空间中移动，它可以以另外一些方式打开可塑性的窗口。

Andrew Huberman：

所以你可以去看看。那是早前几期关于神经可塑性的节目之一，所有内容都有时间戳。与此同时，如果你想在进行技能学习之前或之后扩展你的活动范围，这是一个有趣的方法。它还挺妙的，因为我对拉伸训练有点抵触。它似乎从来都不是我想做的事，所以我总是一拖再拖。所以如果我从视觉练习开始，把视野向一侧或另一侧、向上或向下扩展，我会发现自己自然而然地更柔韧了。其实不是我天生更柔韧了，而是我扩展了我的活动范围。我们来谈谈可视化和心理演练。很多人问过我这个问题，我认为它又与那种《黑客帝国》式的好莱坞观念有关，即我们可以直接被植入一项技能。

Andrew Huberman：

不过平心而论，在这种情况下，可视化是需要下一些功夫的。我在早前一期节目中谈过，有些人觉得在脑中想象事物非常困难，有些人则觉得非常容易。20 世纪 60 年代，斯坦福的 Roger Shepherd 以及其他人做了很出色的研究，考察人们在脑中旋转三维物体的能力。有些人在这方面非常擅长，有些人则不太擅长，而人们可以通过重复练习变得更好。但我们今天要讨论的问题是：它有帮助吗？它能让你学得更快吗？答案似乎确实是肯定的，它可以。然而，不管你听说过什么，它的效果都没那么好。它并不能完全替代实际的身体执行本身。好，我会把这一点讲得非常具体。

Andrew Huberman：

我经常听到这样的说法：仅仅想象收缩一块肌肉，就能带来与实际收缩那块肌肉相同的收益；仅仅想象一项技能，就能带来与实际执行那项技能相同的表现提升——但事实根本不是这样。不过，它可以以相当强有力的方式补充或支持身体训练和技能学习。这方面比较有意思的研究之一来自 Ranganathan 等人。如果我发音不对，请见谅。这是一篇稍早一些的论文，2004 年的，但我认为它的结果尤其令人印象深刻，而且包含了所有适当的对照等等。他们研究了 30 名受试者，把他们分成不同的组。他们让一组做基本上是手指屈曲的动作。所以实际上就是——如果你只是在收听，请想象一下——那种“过来”的勾手指动作。

Andrew Huberman：

他们还设置了肘关节屈曲，也就是类似二头肌弯举的动作。他们要么让受试者对抗阻力做实际的身体动作，要么让他们想象移动手指，或者想象把手腕朝肩膀方向移动，也就是对抗实际阻力在肘部弯曲。长话短说，他们发现，这种手指内收力量——抱歉，是外展——力量提高了约 35%，肘关节屈曲力量提高了约 13.5%，考虑到这只是在脑中完成的，这相当令人印象深刻。所以他们让人们想象对抗一个重量、一个非常重的重量去移动，或者让人们想象对抗一个非常重的重量把手腕朝肩膀移动。但再说一次，他们并没有真的去做，他们只是在想象。其他实验考察了这段时间大脑中发生了什么。我们稍后会谈到这一点。

Andrew Huberman：

但本质上，他们发现力量提升在 13.5% 到 35% 之间。然而，实际进行身体训练的组，也就是对抗实际的物理重量真正移动手腕或手指的组，提升了约 53%。这一点在文献中反复出现。心理演练可以带来力量的提升，可以带来技能习得和学习的提升，但如果单独进行，其效果永远不如实际执行这些动作或实际移动这些重量那么大，这本不应该那么令人意外。不过，如果我们退一步问：这种提升的来源是什么？你可能并不在乎来源是什么，因为我可以告诉你是这个脑区或那个脑区，那又有什么区别呢？但再说一次，如果你能稍微理解一点机制，你就能设计出更新、甚至更好的方案。

Andrew Huberman：

心理演练似乎是调动了我们在本期节目一开始谈到的那些上运动神经元的活动。记住，你有控制有意识动作的上运动神经元；你有实际连接肌肉并让肌肉运动的下运动神经元；还有中枢模式发生器。心理演练，通常是闭上眼睛，思考某个特定的动作序列，并在所谓的“心灵之眼”中将其可视化，会使上运动神经元产生与实际动作非常相似、甚至相同的激活。这是说得通的，因为上运动神经元关乎的是动作的指令，它们并不是实际执行动作的那些神经元。明白吗？记住，上运动神经元是产生动作指令的神经元，而不是产生实际动作的。产生实际动作的是下运动神经元和中枢模式发生器。

Andrew Huberman：

所以可视化是一种强有力的工具。你可以如何使用可视化呢？在这项研究中，他们让人们每周做五天。我记得是 15 分钟；是的，是每天 15 分钟，每周五天，持续 12 周。所以这是大量的心理演练。每天的时间并不算多，每天 15 分钟。但坐下来，闭上眼睛，想象自己完成某项技能、练习或移动一个重量，也许是弹钢琴的琴键（如果那是你的爱好），或者弹吉他的琴弦，每天 15 分钟，每周五天，持续 12 周，这是相当可观的。

Andrew Huberman：

我想，鉴于实际练习，也就是身体练习，会比心理训练带来更大、更显著的提升，大多数人会选择实际的身体训练。但当然，如果你在飞机上，拿不到你的吉他，而且你肯定不会在过道里来回冲刺；或者你对自己的技艺非常认真，想加快技艺表现的提升或力量的增长之类，那么增加或加入可视化训练，很可能会叠加实际身体训练的效果。

Andrew Huberman：

关于在纯身体训练之外加入想象训练，能否提高学习速度和学习巩固程度等问题，相关研究并不多。这其实是一项很难做的研究，因为很难设置对照：你要用什么来替代它呢？你多半会加入真实的身体训练，而那样做总会带来更大的效果。所以重点是，如果你想用想象训练，很好。但请抛开“想象训练和实际行为一样好”的观念。你总能听到这种说法。人们会说：“你知道吗，对你的大脑和身体来说，想象一段经历和真实经历完全一样。”绝对不是这样。神经系统不是这样运作的。抱歉，我无意戳破谁的泡泡，但你的泡泡是由迷思构成的。

Andrew Huberman：

事实是，大脑在执行动作时会产生本体感觉反馈。而这种本体感觉反馈在形成我们对经历的感受以及学习等过程中起着关键作用。所以我这么说，并不是因为我不喜欢“想象可能有用”这个想法。事实上，想象确实有用，但效果没那么好。它不能营造出与真正投入行为、技能、抗阻训练等相同的内环境，相同的化学内环境，相同的环境。我敢打赌，各种各样的经历都是如此。你知道，PTSD（创伤后应激障碍）是一种极其不幸的状况，往往会反复重现创伤事件，而且感觉非常真实。但这并不是说重现本身与实际事件相同。当然，PTSD 需要以最严肃的态度来对待。

Andrew Huberman：

它应该得到治疗。事实上，我的实验室就在研究这类问题。但我关于想象和设想某件事不同于真实经历的观点，是建立在本体感觉这一概念之上的。而且，传向小脑的反馈，以及小脑与大脑其他区域之间的交流，在向我们神经系统其余部分传递信息方面起着关键作用。传递的不只是我们相信某件事正在发生，而是某件事确实正在发生。就肌肉负荷而言，肌肉真实地感受到张力，即肌肉中真实的张力感，以及肌肉在这种张力下的收缩，都是重要适应过程的一部分。在以后的一期节目中，我们会讨论肌肥大，以及它在上运动神经元、下运动神经元和肌肉本身层面上是如何运作的。但目前只需知道，想象可以起作用，但效果不如真实的身体训练和练习。

Andrew Huberman：

不过，35% 或 13.5% 的增幅已经相当可观了。只是不如真实身体训练带来的 53% 增幅那么大。有些人对与音乐训练更相关的技能学习感兴趣，也对节奏、节拍器和音调等如何支持身体学习感兴趣。如果你对此感兴趣，给各位发烧友推荐一篇很棒的综述，同样发表在《Neuron》期刊上，这同样是一本优秀的期刊，作者是 Herholz 和 Zatorre。拼写是 H E R H O L Z 和 Zatorre，Z A T O R R E。这篇综述详细描述了音乐训练如何影响各种不同的方面。以及节奏训练，无论是否配合音调或听觉反馈之类的东西，如何不仅迁移到器乐训练，也迁移到各种身体技能的学习。

Andrew Huberman：

所以如果你想深入研究，那就是该去的地方。你可以在网上轻松找到它。它以完整文章的形式免费提供，等等。很多人可能会问：“我可以服用什么来加速技能学习？”嗯，条件会因人而异，但动力是关键。你必须带着足够的动力来参加训练，才能集中注意力，并在训练序列中完成大量重复。这只是一个前提条件，对吧？没有任何药丸能让你做更少的重复，却从更少的重复中获得更多的学习。实际上，问题更在于你能为自己创造什么样的条件，让你能在单位时间内完成更多重复。我认为这才是正确的思考方式。你能在自己的头脑和身体中创造什么样的条件，让你能够集中注意力？

Andrew Huberman：

我在之前的几期节目中谈过专注、可塑性和动力。如果你对此有疑问，请去看那几期节目。我在其中详细介绍了很多工具和背后的科学原理。所以对某些人来说，可能是在训练前喝一两杯咖啡并补充水分。对另一些人来说，可能是要避免咖啡，因为它会让你太过紧张不安，注意力四处乱跳。这会因人而异，差别非常大。没有真正的……没有什么神奇药丸能让你事半功倍。那是不可能发生的。根本不会发生。你不会从更少的重复或更少的时间中获得更多学习。不过，我认为有几种化合物值得一提，因为它们能够改善实际的身体表现，改善某些类型动作的实际执行。

Andrew Huberman：

其中一些也已被证明能改善认知功能，尤其是在老年人群中。所以如果我至少不提一下它们，那就是我的疏忽了。事实上，我今天只打算提一种。特别有意思、而且确实有大量数据支持的是 Alpha GPC。我来试着念一下 Alpha GPC 的全称。它是 Alpha Glycerol Phosphoryl Choline（α-甘油磷酸胆碱），对吧？Alpha GPC。Alphaglycerolphosphorylcholine。你看，如果我一遍又一遍地念，这就是重复。Alphaglycerolphosphorylcholine。看，我念错了。好，重点是 Alpha GPC，至少在美国是非处方销售的，通常的服用剂量约为 300 或 600 毫克，这是单次剂量，已被证明有若干作用，对你们中的一些人可能有益。其一是提高功率输出。

Andrew Huberman：

所以如果你从事的是像推铅球、抗阻训练、短跑这类需要产生大量爆发力的活动，也许你在攀岩，而你正在练习攀岩中某个需要产生大量力量、大量爆发力的方面，那么理论上，Alpha GPC 可能对你有益。至于认知方面的效果，剂量要高得多。我所能找到的研究显示或使用的剂量是每天最多 1200 毫克，分三次服用，每次 400 毫克。对认知衰退的效果被描述为“显著”。所谓显著，是指若干研究显示，在抵消认知衰退方面有显著但温和的效果。尤其是在老年人群和某些人群中，甚至包括一些有报告存在神经退行性变的人群。功率输出的效果是显著的。有多显著？“显著”是什么意思？一项研究指出功率输出提高了 14%。

Andrew Huberman：

仔细想想，14% 相当可观了。但它并不是翻倍之类的程度。信不信由你，至少在营养补充剂当中（Alpha GPC 就属于此类），已有研究显示它能显著改善阿尔茨海默病患者的认知，针对的是阿尔茨海默病的症状。不过，这期节目不是关于认知衰退和长寿的。我们以后会讨论这个话题。但这是 Alpha GPC 的所谓另一项作用。Alpha GPC 会增加脂肪氧化。Alpha GPC 会促进生长激素释放，尽管程度很小。所以你可以看到，像 Alpha GPC 这样的东西，特别是与低剂量咖啡因结合使用时，可以产生提高功率输出、改善生长激素释放、改善脂肪氧化等作用。理论上，所有这些都可以支持技能学习。但它们真正做的，是调整你执行这许许多多次重复所依赖的基础。

Andrew Huberman：

明白吗？咖啡因本身也是同样的道理。如果它能激励你，让你从椅子上站起来真正去做身体训练，那么它或许可以改善或提高技能学习的速度，以及你保持这些技能的程度。我在之前的一期节目中谈过，那是关于肾上腺素（epinephrine，adrenaline）的一期。我谈到，对于脑力学习、认知学习来说，在认知学习之后让肾上腺素激增，提高肾上腺素水平，是合理的。

Andrew Huberman：

对于身体学习，情况似乎正好相反。如果你在练习中使用咖啡因，或者你决定尝试 Alpha GPC，你会希望在训练之前使用。在训练前服用、使用它，它的效果应该会延续到训练中，大概会贯穿整个训练过程。然后在训练之后，如果你考虑采用我们今天讨论的一些方案，你可以安排一段空闲时间，让大脑倒序重放这些运动序列，当然，你还要做一些事情来优化你的睡眠。我收到的很多问题都是关于我描述的不同方案和做法开始相互冲突的情况。

Andrew Huberman：

比如说，你 10:30 上床睡觉，而你打算在 9:30 进行技能训练。那么，在那个时候摄入大量咖啡因就不是个好主意，因为它会影响你的睡眠。所以我不是来为你设计完美时间表的，因为每个人的情况都不同。所以要优化的是重复、失败、更多重复、更多失败。在训练结束时，留出一些空闲时间，可以直接去睡觉。也可以只是让大脑空闲五到十分钟。也就是说，不专注于任何事情，不刷社交媒体，不发邮件，理想情况下甚至不和别人说话，只是躺下或安静地坐着，闭上眼睛，让那些运动序列重放。然后我们谈到了如何回来进行额外的训练。可以使用节拍器之类的方法，把注意力引导到某个外部提示、某个刺激上，在这里最可能是听觉刺激，并努力在单位时间内完成更多重复。

Andrew Huberman：

所以再说一遍，重复和错误才是关键。然后我们还谈到了一些涉及小脑神经生理学的做法，如果活动范围是限制你的因素，可以用来扩大活动范围。或者用想象来增强练习。又或者，假设你的某项技能需要好天气，而外面在下雨或下雪，或者有雷暴，你出不去，那么在这些条件下，想象训练可能是很好的替代。或者在大多数情况下，它会是你想在实际身体技能训练或力量训练之外额外做的事情，至少在我们描述的那项研究中，是每天 15 分钟，每周五天，持续大约 10 到 12 周。希望这样讲清楚了；今天我们讲了很多机制。我们大量讨论了不同的运动通路、中枢模式发生器。

Andrew Huberman：

所以你现在掌握了大量关于你如何产生动作的信息，我也希望你同样掌握了大量关于如何设计适合自己的优化方案的信息，或者如果你是教练，如何为你的学员设计方案，以优化他们对各类技能的学习。今天我们几乎完全聚焦于运动技能。比如音乐技能或身体技能。这些技能有一定的重叠。它们与学习语言、数学、工程，乃至神经科学等方面的神经可塑性部分重叠。在结束之前，我想确保回到一个概念上，那就是超日节律周期。超日节律周期是我们在睡眠和清醒期间经历的约 90 分钟的周期，在清醒状态下最适合学习和集中注意力。在睡眠中，它们对应的是我们主要处于慢波睡眠或 REM 睡眠的各个阶段。

Andrew Huberman：

一些已经关注这个播客一段时间的人可能会问：“那么，身体练习应该是 90 分钟吗？”这要视情况而定，因为对于身体练习，很多时候，比如力量训练，这个时长可能太长了。你无法产生足够的力量输出，让它变得值得。至于高尔夫，我不知道。我从没打过高尔夫，不过我那些打高尔夫的朋友一上球场就消失好几个小时。所以我知道其中有很多步行、开车和其他事情。我甚至听说有时会有人帮你背东西，有时，不是总有。但在一场四小时的高尔夫比赛中情况会不同。你大概不会挥杆四个小时。所以这要视情况而定。我会说，在大多数情况下，超日节律周期不一定是技能学习的良好约束。

Andrew Huberman：

我还应该说，对于那些时间紧张或时间有限的人来说，10 分钟的最大量重复、最大程度专注的技能学习训练会非常有益。相比之下，两个小时那种随意的、并不真正专注的训练，或者你没有完成多少次重复，因为你做几次重复，然后就在手机上发消息或关注别的事情，那是没有益处的。关键在于一次训练中的训练密度。所以我认为你应该努力达到最大或接近最大的重复密度。还有失败，前提是这些失败是你可以安全完成的，以此来加速技能学习。不要让某些武断的约束，或者在这里说的超日节律约束，妨碍你进行这种练习。换句话说，把训练量做足，在单位时间内尽可能多地完成训练。根据科学，根据我所看到的事情，根据我现在参与的各个社群中的事情，你会看到技能在各个阶段大幅提升。有时会有点走走停停，并不总是线性提升，但你会看到技能有惊人的进步。

Andrew Huberman：

如果你喜欢这个播客，并且觉得这些信息有趣和/或对你有用，请在 YouTube 上订阅。这对我们真的很有帮助。另外，也请在 Apple 和 Spotify 上订阅并下载节目。在 Apple 上，如果你觉得我们值得，还可以给我们留下最高五星的评价。在 YouTube 上，如果你喜欢这期节目，请点赞。也请给我们反馈。把你的反馈写在评论区。那里可以告诉我们做得怎么样。也可以向我们提问。我们会阅读所有评论。我们需要一些时间才能看完，但我们会全部阅读，并利用你们的评论和反馈来塑造未来节目的内容和方向。

Andrew Huberman：

另一个支持我们的好方法是去看看我们在播客开头提到的赞助商。最后但同样重要的是，我要感谢你们的时间和关注。我非常感谢你们对神经科学、生理学以及以神经科学和生理学为依据的工具的兴趣。今天我们全面讨论了技能学习。希望你们会考虑这些信息，你们甚至可能决定尝试其中一些工具。如果尝试了，请告诉我们你们的结果，在评论中给我们反馈。一如既往，感谢你们对科学的兴趣。

第 3 部分（共 3 部分）结束 [01:21:04]