如何借助科学工具减脂

节目开头，Andrew Huberman 自我介绍为斯坦福大学医学院神经生物学与眼科学教授。他说这是关于身体与运动表现及技能学习系列的第三期，本期专门讨论减脂工具背后的科学。之所以选这个主题，是因为包括运动员在内的许多人想要或需要减脂，体脂率过高有损健康，而且大多数人都难以减掉体脂，尤其是脂肪组织（adipose tissue）。

主持人承认，减脂在网上是一个争议很大的话题，他承诺会介绍大多数听众可能从未听说过的工具。清单包括冷暴露、棕色脂肪、米色脂肪、一种称为 NEAT 的东西，以及一系列由神经系统调控的减脂过程。他称神经系统是通常讨论中的一个重要空白。

他把本期节目与此前关于激素、新陈代谢以及食物与情绪的几期节目放在一起。胰岛素和瘦素等激素在这里只被简单提及。重点是神经元以及与之协作的细胞（如胶质细胞和巨噬细胞）如何促进加速减脂。其背后的主张是，神经系统，即大脑、脊髓及其与身体各器官的连接，“掌管一切”，既是免疫系统的开关，也是燃脂的开关。

在就神经系统提出主张之前，主持人先承认了代谢科学的核心法则。用他的话说：

热量摄入与热量消耗之比，也就是你摄入多少热量与燃烧多少热量，是减脂乃至整体体重管理这件事中最基本、最重要的公式。

他说，摄入的热量远多于消耗的热量很可能导致体重增加，其中很大一部分是脂肪组织。摄入少于消耗则会导致体重下降，其中相当一部分来自体脂。减掉的部分中有多少是脂肪取决于多种因素。他引用加州大学旧金山分校儿科内分泌学家 Robert Lustig 的观点，为“卡路里就是卡路里”这句口号增加了一层复杂性。Lustig 认为，高度加工食品会改变食物被利用的方式，并可能导致更高的肥胖率和其他代谢综合征。主持人的结论是：卡路里仍然是一个能量单位，这个公式必须接受。

他的论点是，热量消耗这一侧在很大程度上受个人可以控制的因素影响。他列举了激素、“产热环境”（身体有多暖或多冷，以及一个人让身体保持多暖或多冷）、代谢水平、甲状腺激素水平，以及神经系统对脂肪的支配程度。他说最后这一点很少被讨论，但在文献中有充分支持。他表示，有几种体脂受神经元支配，这些神经元能够改变脂肪被燃烧的概率。据此，他称神经系统是热量消耗这一部分的总控制器。

主持人承诺会尽量简短地讲解脂肪分解（lipolysis）和脂肪氧化的生物化学，把这个过程简化为两个步骤。他说将主要讨论行为工具，也会涉及化合物和补充剂。他把补充剂定位为可选项，并表示对于使用补充剂的人来说，质量和成分准确性很重要。

他在此披露了与补充剂公司 Thorne 的合作关系。他称该公司对化合物质量和剂量的标准最为严格，曾与梅奥诊所及大型运动队合作，听众可以通过专属链接查看他服用的补充剂并享受 20% 的折扣。他再次强调，对没有兴趣的人，他并不鼓励使用补充剂。这是一种商业关系，读者应据此看待其中关于质量的说法。

在进入新内容之前，主持人总结了此前几期节目中的基础要点。他的理由是，如果没有健康、激素和代谢的良好基础，就很难从任何运动或减脂方案中获得最大收益。他说没有人能完美做到这些，包括他自己。他列出的条目如下：

睡眠：获得高质量且充足的睡眠。根据自己的时间型（chronotype）安排光照、温度和时间。想入睡时避免强光照射眼睛，想清醒时让眼睛接受强光。 必需脂肪酸：被描述为至关重要，可从食物中获取，补充剂为可选。具体目标是每天摄入超过 1000 毫克 EPA，这可能需要超过 1000 毫克的鱼油、磷虾油或其他来源总量。提到的食物来源有富含脂肪的鱼类、草饲肉类和植物来源。他说研究将这一摄入水平与情绪、代谢、心血管血液指标以及减脂准备状态联系在一起。 用谷氨酰胺应对嗜糖：他说肠道神经元寻求必需脂肪酸和氨基酸，但也对糖类有反应，因此提供它们“真正想要”的东西可以满足渴望。他提到一天几次、每次一茶匙甚至一汤匙，并提醒要循序渐进，因为过量可能引起胃肠不适。他说谷氨酰胺也被证明可以改善肠漏症状，并提到茅屋奶酪是富含谷氨酰胺的食物。 碘和硒支持甲状腺功能：他警告碘可能摄入过量。他指出食盐中常含碘，有些人还会额外添加海带等来源。关于硒，他提到巴西坚果，每天一到三颗，是他所知最集中的食物来源，并提醒不要让硒水平过高。 肠道微生物组：益生菌为可选。他建议每天吃一两份发酵食品，如德国酸菜或韩国泡菜。

他把这份清单压缩为“睡眠、EPA、谷氨酰胺、发酵食品、碘、硒”，并将其视为基础，在此之上，运动、寒冷和化合物可以增加等式中的消耗一侧。这些建议是作为此前几期节目的总结提出的。本节没有详细介绍支撑它们的具体研究。

作为对严格能量核算的平衡，主持人介绍了他的斯坦福同事、心理学系教授 Alia Crum 的一项研究，内容是信念如何影响运动对减重的效果。负责打扫房间和更换床单的酒店服务人员被分成两组。一组主要被告知，他们日常工作中的活动已达到美国的活动量指南标准。另一组则获得了更多信息，了解活动和日常工作如何有益于心血管健康并有助于减重。两组人都被追踪了许多周。

他报告说，获得更多信息的那一组体脂减少明显更多，腰臀比出现了有利变化，还有其他积极效果，例如心血管健康改善。他将此解读为证据，说明神经系统和信念能够支配那些看似不受意识控制的生理过程。他也自己提出了一个明显的混杂因素：获得信息的那一组可能只是活动得更多或行为有所不同，他称这是很有可能的。他的结论是，知识同时改变了行为和生理，因此人们如何看待一项活动会改变他们完成这项活动的方式，进而改变生理。

随后，他带着自身的限定条件重述了能量平衡法则。摄入多于消耗通常会导致体重增加，“虽然并非总是如此”。摄入与消耗大致相当通常会维持体重。摄入较少通常会导致体重下降。他断言信念效应“一次又一次地得到重复验证”，但这里没有列出更多研究。他把本期的方案放在这两极之间，一端是硬核代谢科学，另一端是信念效应，并称这些方案以同行评审的科学为基础。