如何提升意志力与坚韧度

欢迎收听 Huberman Lab 播客，我们在这里讨论科学以及基于科学的日常工具。我是安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman），斯坦福大学医学院神经生物学与眼科学教授。今天我们要讨论的是如何建立坚韧度与意志力。此前几期 Huberman Lab 播客聚焦于「动机」这个主题，而动机与意志力在主题上和机制上都是相关的；不过今天我们要谈的是坚韧（tenacity），也就是在各种压力和阻力下坚持下去的意愿，以及意志力（willpower），它既涉及去做某事的动机，也涉及去抵制某些事物的动机。今天你将了解到坚韧与意志力的心理学和神经科学。我必须告诉你，这是一份极其迷人的文献。事实上，你会了解到一个大脑结构——据我所知，大多数神经科学家甚至都不知道它的存在。

然而，在准备这期节目的过程中，我彻底爱上了这个大脑结构，因为它有着惊人的能力，能把来自你内部和外部的正是那类信息整合起来，用来驾驭并构建坚韧与意志力。确实，今天你会学到有研究支持的工具，帮助你在任何情境下提升自己的坚韧与意志力水平。在开始之前，我想强调，本播客与我在斯坦福的教学和研究工作无关。不过，它是我把关于科学和科学相关工具的零成本信息带给公众的愿望与努力的一部分。本着这一主旨，我要感谢今天播客的赞助商。好，让我们来谈坚韧与意志力，以及如何提升你的坚韧与意志力水平。我也会提到某些情形——在这些情形下，过多的坚韧与意志力反而会对心理健康和身体健康造成问题。

但对大多数人来说，我认为提升坚韧与意志力水平是有益的。现在，你可以放心了：虽然需要动用坚韧与意志力才能成功的情境近乎无穷无尽，但大脑里只有一个主要机制。确实，坚韧与意志力是由一个主要机制产生的，它来自某个特定脑区的激活，而这个脑区是一个「枢纽」。也就是说，它处在许多其他神经回路的交界处，并接受所有那些为产生坚韧与意志力所必需的、关键神经回路的输入。稍后，在谈完意志力的心理学之后，我们会回到这个特定的神经回路。因为讨论意志力的心理学，会为「为什么理解这个特定的脑中心——这个来自大脑与身体不同结构的输入输出枢纽——能让你把科学研究所展示的工具用到极致」搭好框架。

换句话说，理解坚韧与意志力的心理学固然有价值，但如果把它与对底层神经机制的理解结合起来——注意我用的是单数的「神经机制」，而不是「多种机制」——你就能针对自己的独特处境，量身使用那些提升坚韧与意志力的具体方案。这又是一个例子：生活处境因人而异，对坚韧与意志力的需求差异极大。比如，有些人可能需要更多坚韧与意志力才能去做某些行为；另一些人可能需要更多坚韧与意志力才能抵制某些类型的行为。今天你会了解到统管这一切的那个脑中心，然后你可以把它放进关于坚韧与意志力的心理学理解之中，从而把我们将要讨论的方案用到极致。

我们先来说清楚坚韧与意志力究竟是什么，并把它们与一些经常被混淆的其他心理构念区分开来。因为这对于准确理解「当我说要建立坚韧与意志力时，我们到底想建立什么」很重要。坚韧与意志力可以和习惯的执行区分开来。习惯的执行是你每天早上都会做的事：也许你会在床上躺一会儿，也许你立刻起床。希望你走到户外，让阳光照进眼睛，阴天尤其要如此。然后刷牙、上厕所、和家里的其他人互动，如果你和别人同住的话，等等。所有这些行为，虽然在某些日子里会稍微难一点——尤其是起床那一部分，比如你前一晚没睡好。

但所有这些行为，都是你拥有相应神经回路、通常不需要多少意志力就能完成的行为。而意志力——有时也被称为坚韧、毅力或坚持——与习惯的执行是明显不同的现象。因为意志力与坚韧要求我们介入自己默认的神经过程，比如习惯或特定的思维模式，本质上是管住自己去做或不做某件特定的事。而这个过程需要努力，需要能量。我想我们所有人都熟悉那种感觉：为了去做一件自己实在不想做的事，或为了避免一个自己默认就会去做或去想的念头，所需要的努力或能量。当我在这个语境下谈「能量」时，我主要指神经能量。

记住，大脑和身体中的神经元、神经细胞，通过化学和电信号彼此沟通。正是这一点让你、让我们所有人能够做我们所做的一切：思考、感受、运动等等。当然，这种化学与电的沟通需要燃料来源，确实来自葡萄糖、酮体、磷酸肌酸系统等。多种燃料系统为大脑的能量供应提供支持。但归根结底，在今天的讨论中，我谈的「能量」是指为了从事或抵制某个特定行为所需的能量。而这个能量水平可能相当高，取决于我们在内部或外部感受到多大的阻力，对吧？可能有人对你说：「你做不到的，你不行。」而你可以说：「不，我有十足的决心，我有十足的坚韧和意志力，我要冲破你在外面给我设下的所有障碍。」

而往往——我应该说太经常地——我们感受到的阻力来自内部：我们觉得自己不想做某件事，或者非常想做某件事，却难以真正去做那件不想做的事、或那件我们知道该做但就是提不起动机去做的事；又或者难以抵制那个把我们拉过去的东西。所以在这样的语境下，重要的不仅是把坚韧与意志力同习惯的执行区分开，还要画出这样一条连续谱：一端是处于最极端的坚韧与意志力，另一端是冷漠（apathy），以及——是的——抑郁。稍后我们会回到抑郁这个话题，但现在我可以先做个铺垫：重度抑郁的标志性特征之一，是对未来缺乏正向预期，从而导致——这一点很重要，注意这里的时态——从而导致一个人去做那些能让自己抵达某个全新的、不同的、积极的未来所需的具体行为的倾向大大降低。

所以我是刻意把冷漠与抑郁放在连续谱的一端，把毅力、坚持、坚韧与意志力放在另一端。稍后你会非常清楚地看到，为什么我把这些特定的项目放上连续谱，而不是把动机之类的其他心理构念放上去。因为事实证明，动机是让你在这条连续谱上上下移动的东西，但动机本身——作为一个动词——与我们所称的坚韧与意志力是不同的。动机本身也不同于我们所称的冷漠与抑郁。但动机是那个引擎、那个马达、那个动词，让你能沿这条连续谱上下移动。今天你会学到多种工具，通过调动一个非常特定的神经回路，让你朝坚韧与意志力这一端移动。

在进入神经回路的讨论之前，我想谈谈意志力的心理学。这实际上是心理学家考虑了一百多年的问题。威廉·詹姆斯（William James）写过它，古希腊人也写过它。意志力这个话题当然不新。然而，在实验室语境中对意志力的正式研究——也就是把人类受试者带进实验室，考察什么样的条件让他们能够动用意志力与坚韧、什么样的条件真正耗竭或抽干他们的意志力与坚韧——当然，还有在我们所谓「临床前模型」即动物研究中做的平行实验，已经向我们揭示了很多：哪些条件让我们产生意志力，哪些条件消耗我们的意志力。现在，如果我们要把这一整片文献一把抱住，其中有很大一批——不是全部。

但有很大一批文献相信、并且仍然相信：意志力是一种有限资源，就像身体里的燃料、或汽车里的燃料。意志力是有限资源这个想法当然不新。但同样，对意志力以及「意志力是有限资源」的正式研究，其实要追溯到二十、二十五年前，罗伊·鲍迈斯特（Roy Baumeister）及其同事开始探索一个已被议论多年的想法：随着我们一天中要做的每一个额外决定、随着我们必须动用的每一段额外的意志力，我们内心那个意志力水库就会被抽干。鲍迈斯特等人把这一过程称为「自我损耗」（ego depletion）。当人们听到 ego 这个词时，有些人会想到弗洛伊德的自我、超我、本我等等。

大多数人想到 ego，是指某人个性很强、自视甚高。而鲍迈斯特讲「自我损耗」时，他把自我损耗定义为一个关于自我的概念、一个关于外部挑战的概念，以及为在自我概念与那些挑战之间搭桥所需的努力程度。所以自我损耗实际上是心理学领域内的一个操作性构念。因此我们不必被「自我」这个词带偏。人们一听到自我、或听到自恋、或听到煤气灯效应，就倾向于立刻以为自己知道那是什么意思，而事实上，这些词的正式定义往往与它们在社交媒体、互联网、甚至大量通俗心理学写作中被随意使用的方式不同。好，我们只需记住：自我损耗是鲍迈斯特用来描述「我们的意志力会随着每一次连续动用而被消耗」，并由此推出「如果我们在做决定和动用意志力之间休息一下，就能补充意志力」这一能力的术语。

但自我损耗本身不是现在的重点。现在的重点是：意志力是否真的是一种有限资源；是否随着我们做出的每一个决定、每一次努力去做一件当时并不想做的事、每一次试图抵制某种拉着我们的行为或念头——无论是吃掉那块饼干、去想那个念头，还是从事任何类型的行为——只要我们需要抵制它，它就在消耗那份意志力资源。在我继续之前，我知道你们中有些人可能已经知道，自我损耗以及鲍迈斯特「意志力是有限资源」的理论一直极具争议，尤其是在近几年。

所以今天我要做的，是先呈现鲍迈斯特及其同事关于「意志力是有限资源」的工作，然后再呈现一些相互矛盾的证据——这些证据来自我在斯坦福医学院的同事卡罗尔·德韦克（Carol Dweck）以及别处的研究者所做的元分析和全新的实验。这些工作确实在某些情况下与鲍迈斯特的发现相矛盾，但更常见的是与鲍迈斯特就意志力所得出的结论相矛盾。因此，如果我们要理解意志力与坚韧的心理学，就必须理解「自我损耗」和「意志力是有限资源」这两个概念，即便在听完所有证据之后，你判定意志力并不是有限资源。事实上，我相当确信，一旦你听完鲍迈斯特的工作，再听完德韦克等人某种程度上反驳鲍迈斯特结论的工作，你对坚韧与意志力究竟是什么会有更牢固、也肯定更完整的理解。

也许——这里我是在暴露自己审视全部数据之后的倾向——在某些情况下，坚韧与意志力确实是一种有限资源，而它可以通过调动身体内的特定过程来补充。没错，是身体内。但意志力与坚韧，最重要的是「如何动用」坚韧与意志力——尤其是当你面前有很多挑战、不止一个挑战，而是需要在一天中、数周、数月里持续完成的多个挑战时——只要你对坚韧与意志力的信念足够清晰，它们就可以被反复动用而不被耗尽。我意识到，我刚才抛出了一个关于我甚至还没讨论过的话题的争议，所以这可能听起来像是一团没有上下文的信息。

但我之所以在这个阶段就提出这个争议，是因为「自我损耗」或「意志力是有限资源」这几个字一从我嘴里出来，我就能听见外面有人说：「等一下，我以为那早就被推翻了。」我要说得很清楚：意志力是有限资源、以及自我损耗，并没有被推翻。它只是心理学研究中一个有争议的领域。而对今天的讨论更重要的是：如果我们要理解这场争议——也就是其他团队对「意志力究竟是什么」的反驳——就必须先理解「意志力是有限资源」这一理论。所以我真的想给你双方的说法，这样当我们讲到坚韧与意志力的底层神经机制、讲到提升你坚韧与意志力水平以及在不同情境下意志力灵活性的工具与方案时，你才能把这些工具与方案用到极致。

好，让我们看看「意志力是有限资源」的证据。我想我们大多数人都熟悉意志力的感觉，也就是「坚韧」是什么感觉。再说一次，这枚硬币有两面。一面是那种在我们真的很不想做、或我们的冲动并非去做某事时，仍努力去做那件事的意志力与坚韧。我说「冲动并非去做」，是因为很多时候我们其实是想做那件事的：我们想学习、想学那件乐器、想表现好、想锻炼。我们想要那些事情带来的好处。所以并不是我们不想要那些结果或回报，很多时候也不是我们不喜欢那些活动，而是出于某种原因，我们感到缺乏动机。

我们在沿那条连续谱朝更冷漠的一端漂移。希望不至于一路漂到深度抑郁与冷漠，但我们确实在往那边漂，或者我们在连续谱上站得不够高，没有调动足够的动机，以至于「想做某件事」的欲望——无论是因为这件事本身，还是因为它的回报与结果——都不足以让我们直接去做。于是就有了耐克的标语「Just Do It（放手去做）」。这是个绝妙的标语，只是在对「我们如何让自己真的去做某件事」的机制毫无理解的情况下，它常常不够用。说实话，每当我听到有人说「别想那么多，直接做就行了」，这话在有作用时很有价值；可一旦它不起作用，它就是真的不起作用了，那时你就得依靠别的工具和机制，也就是我们今天要谈的这类。

所以，虽然我非常尊重「放手去做」这句箴言，但当它失效时，它并不能提供任何替代方案来调动坚韧与意志力。而且我不认识这星球上的任何一个人——不管你是大卫·戈金斯（David Goggins）还是考特尼·道沃尔特（Courtney Dauwalter）——总会有那么些日子，你对自己说「就做这件事」或「就别做那件事」，并不足以让你去执行需要执行的行为、或抵制需要抵制的行为与念头。这就是现实。我们应该问自己：为什么会这样？这一点非常重要，事实上，它正好说明了提升坚韧与意志力的第一类工具与方案。我会把这类工具与方案归在「调节者」（modulators）这个标题之下。我在本播客中谈过介导者与调节者的重要区分。

介导者是直接处在产生某种行动或情绪的机制之中的东西，可以是心理的或生物的等等，比如多巴胺、血清素之类的神经化学物质。调节者则是能够调节——也就是改变我们做或不做某事的概率——但以间接方式做到这一点的东西。而在提升坚韧与意志力水平的工具与方案这个语境下，如果提升「能否动用高水平坚韧与意志力之概率」的那几套工具、也就是方案里，连一些这样的调节者都不包含，那我就太失职了。所以我打算只花大约三分钟讲这些调节者，因为我们确知的是：产生坚韧的脑区——再说一次，确实存在一个产生意志力与坚韧的脑枢纽——会接受所谓自主神经系统的强烈输入。

自主神经系统有两个主要组成部分，分别被称为交感神经系统和副交感神经系统。请记住，因为大多数人听到「交感」这个词会想到「同情」、想到情绪，其实毫无关系。Sympa 的意思是「一起」，而自主神经系统的交感分支——我知道这名字拗口——负责在我们的大脑和身体中产生警觉状态。从惊恐到清醒而平静，从我们在压力下活动的倾向或可能性，它也负责我们在需要抵制动作时抵制动作的能力，因此它是一个主动的过程。所以交感神经系统就是一切与「行动」有关的东西；而当它参与产生「不行动」时，那些情况下的不行动是需要能量的。明白吗？我想把这一点说得很清楚。

交感神经系统不只是让我们的身体动起来，虽然它与这件事关系很大；它也负责我们在需要时抵制动作、念头或情绪的能力——把自己按住。自主神经系统的副交感部分，就是有时被称为「休息与消化」的神经回路与化学物质。这没错，但副交感部分远不止于此。它还负责入睡，负责让我们感到放松，负责我们大部分静止不动的心智与身体状态——那时我们不觉得有行动的冲动，或者很难进入行动。所以自主神经系统的交感与副交感两面，永远处在彼此的推拉之中。

大致可以把它们想成一块跷跷板：一头上去，另一头就下来。它们确实在互相竞争，而正是它们的平衡反映了我们此刻有多清醒或多困倦。那么，我为什么要在谈意志力的语境下，给你这番相当极客、术语密集的自主神经系统讨论？因为不管你是否相信意志力是有限还是无限的资源，有一件事我们确知：意志力与坚韧骑乘在我们当前的自主神经功能之上。翻译成日常语言就是：当我们休息得好——比如前一晚和再前一晚都睡得足、睡得好——我们去做那些默认不会去做的事情时的坚韧与意志力水平，以及我们抵制那些本来会成为默认行为与思维模式的能力，都会高得多。

反过来，当我们长期睡不够、睡不好时，我们调用坚韧与意志力的能力就会下降。我刚说的这一串，对大多数人来说显然是「废话，这还用说」。但很重要的一点是：当我们睡眠不足、身体疼痛、情绪痛苦，和／或分心时——当我们脑子里想着别的事情，而不是我们正要用坚韧与意志力去做或不做的那件事——坚韧与意志力都会下降。这些加在一起更是「废话中的废话」，我们都知道。如果你脚上扎了根刺，你很难做到「不去想别的」。如果你极度饥饿，或者你刚和一个你真正在乎的人吵架、对方说了某句特别让你难受的话、那句话在你脑子里循环，那你要投入另一件该做的事就会非常困难，因为你会分心。

同样，如果你睡眠不足，同样，如果你有点生病或身体虚弱，或者你处在任何身体或情绪的痛苦中，你调用坚韧与意志力的能力都会下降。所以这是一个绝对的真相：你产生坚韧与意志力的能力，骑乘在一座自主神经功能的「水库」之上。而到目前为止，我们其实并没有一种非常简单的方式来量化自主神经功能或功能障碍的水平。它不像静息心率——虽然静息心率也相关。比如，如果你连续几晚没睡好，或者你特别紧张、过度训练，你早上醒来心率会明显升高。然而，并没有像心率、血压甚至皮质醇水平这样简单的指标，能告诉你自主神经功能是否平衡——也就是交感和副交感是否处在产生坚韧与意志力的最佳平衡点上。

我们目前还没有这样的指标，尽管已经有一些公司在开发设备，希望能给我们自主神经功能或功能障碍的指数。但重要的是要承认：如果你不照顾好坚韧与意志力这些基础性的调节者，我们后面讨论的任何工具与方案，长期来看都帮不了你太多。你可能在极度睡眠不足的某一天硬挤出一次坚韧与意志力，但要持续地动用它将会非常困难。因此，如果你在睡眠上有任何困难——也就是能否规律地获得足够质量的睡眠——请去看我们放在 hubermanlab.com 上的零成本睡眠工具箱。也请看同样在 hubermanlab.com 上的《完善你的睡眠》《掌控你的睡眠》两期节目。还请看嘉宾马修·沃克（Matthew Walker）博士那一期——他是加州大学伯克利分校的睡眠神经科学与心理学教授。

我们刚刚改版了 Huberman Lab 网站，所以如果你访问 hubermanlab.com，在搜索框里输入「sleep」之类的内容，它不只把你带到睡眠工具箱，还会把你带到会启动特定睡眠主题与方案的确切时间戳。比如你输入「sleep and light」，它会带你到那些特定方案；输入「sleep and magnesium threonate」，它会带你到那些特定方案，如此等等。好，我不想在今天的讨论中跑题太远，但如果你睡不好、压力水平也管理不好，那么无论你用的是什么工具——从行为工具到补充剂再到处方药——你都会更难动用坚韧与意志力。

你必须把这些基础性的调节者调整好，而有很多零成本的方式可以做到，都在我刚才描述的那些资源里写得很清楚。同样，关于压力，如果你在压力方面有困难——短期的、中期的或长期的——如果你觉得自己皮质醇偏高（顺便说，也可能并非如此），有很多工具可以实时调节压力、提高你的压力阈值等等。只要访问 hubermanlab.com，输入「stress threshold tools」或「stress real-time tools」，你就会得到一批能帮你做到这一点的零成本工具。还有一点值得提：等我们讲到坚韧与意志力的神经科学时，你会明白为什么自主神经健康与自主神经功能对我们动用坚韧与意志力的能力如此重要。

我现在就直接告诉你：这是因为自主神经系统的神经回路，为大脑中的这个枢纽提供了直接而强有力的输入——这个脑区掌管我们把心智与身体投向特定活动、或抵制特定活动的能力。好，让我们来想想鲍迈斯特那些把意志力当作有限资源的数据。我要简要描述其中最早真正向学界宣告「意志力是有限资源」的研究之一。但我要说清楚：同类研究还有很多，它们大体都遵循同样的轮廓，而这个轮廓是这样的。鲍迈斯特及其同事，以及现在许多其他实验室，做过这样的实验：把人类受试者带进实验室，让他们必须做某件需要心智努力或能量、也就是意志力的事。经典例子是这样的：把人们带进实验室。

其中一些人可能正在节食或处于空腹状态，不过并不总是如此。然后在他们面前摆两个托盘。一个托盘里装的是小萝卜，就是普通的生萝卜。顺便说，我讨厌小萝卜，除非是腌萝卜。我不知道为什么。所以这些实验挑了我最不喜欢的蔬菜。我喜欢很多别的蔬菜，我鄙视萝卜。这只是我个人的插话。总之，小萝卜摆出来，旁边是刚烤好的饼干，房间里飘着刚出炉饼干的香气。所以我想可以这么说：由于对糖和脂肪——尤其是两者结合时——的硬接线偏好，大多数人会更愿意吃饼干而不是小萝卜。我知道外面有些「变异体」会说「我比饼干更喜欢萝卜」，但你看，大多数人比起萝卜更喜欢饼干。

这些研究中的受试者被分成两组。一组被告知：你必须忍住不吃小萝卜。另一组被告知：你必须忍住不吃饼干。然后受试者通常会在这段时间被观察，但这其实并不是这个实验本身的核心。这个阶段的实验，真正设计来的是让人们抵制某一类行为；而其假设——再说一次，这是假设，因为这里没有脑部记录，没有人躺在核磁共振仪里看哪些脑区被激活、哪些没有；也没有测皮质醇，至少这些早期实验没有。这些人要么在抵制一件相当容易抵制的东西（小萝卜），要么被要求抵制一件对大多数人来说比抵制萝卜更难的东西——抵制刚烤好的饼干；而这个挑战还被房间里飘着的饼干香气变得更难，某些情况下还因为这些人在节食而变得难上加难。

请记住，当你限制热量、或让自己采用任何形式的节食时，大脑里有一个已被充分确立的机制：那些驱动饥饿、尤其是对脂肪与糖的饥饿、并对气味和味道作出反应的神经元会被放大。也就是说，它们的活动水平被提高，这意味着当你饿的时候，闻起来很香的东西会闻起来非常非常香；平时就很好吃的东西，等你终于吃的时候会好吃得不得了。所以这个阶段实验的关键成分，就是调动人们的意志力。实验的第二部分，让所有受试者分别进行另一项挑战性任务，而这项任务是要解一道特定的谜题。再说一次，不同的实验用不同的谜题、不同的情境。

但鲍迈斯特及其同事最初的实验，是让人去解一道根本解不出来的谜题。所以它非常非常难，事实上是不可能的，但受试者并不知道这一点。然后测量的是：受试者在这道无解谜题上坚持了多久，取决于他们此前是要抵制小萝卜（相当容易抵制）还是要抵制饼干（至少更难抵制，对某些人来说会非常非常难抵制）。现在你大概已经能猜到这项研究及同类研究的结果了，因为它催生了心理学界那一整个「意志力是有限资源」的信念阵营。结果是：如果人们此前必须抵制饼干（比抵制萝卜更难），那么当他们随后要解一道自己并不知道无解的谜题时，坚持的时间会更短。

反过来，如果人们此前必须抵制的是相当容易抵制的东西，比如忍住不吃小萝卜（对我来说这非常非常容易抵制），那么当他们随后面对一道非常难、事实上无解的谜题时，他们坚持得久得多。好，简单说，这项研究得出的结论是：如果你必须抵制一件事，而那是件难以抵制的事，那么你身上剩下的「抵抗力」——这里加引号——也就是意志力就更少，用来投入随后另一项困难任务；而如果你此前面对的是容易的挑战，或者在面对难题之前根本没有挑战，那么你就有更多资源、更多意志力可以用来解题。所以鲍迈斯特及其同事从这些结果中得出的结论是：意志力是一种有限资源。

但他们并没有说明、也没有界定那个有限资源究竟是什么。这是一个相当有吸引力的理论，因为它与大多数人对自身意志力和坚韧的感知很契合。这种想法是：是的，有些事既挑战我们去做、也挑战我们去抵制，但我们能做到。可当我们被一次又一次地要求这么做时——虽然我们可能积累起一些动用意志力和坚韧的能力，当然，也有我们听说过、有些人也认识的那种似乎拥有无底意志力与坚韧水库的稀有个体——我们大多数人都直观地理解，持续与生活摩擦有多难，持续逼迫自己去做事、去抵制事物有多难。而这种能力可以扩张、可以成长，我们可以变得更好；但主观地说，动用坚韧与意志力这件事，确实似乎有些什么——它确实可能感觉不错，但它也需要努力，需要我们前面谈到的这种神经能量。

于是问题就来了：好，如果意志力是有限资源，那这个资源在生理层面上究竟是什么？鲍迈斯特及其同事随后去探索了一个我认为非常有意思、也非常聪明的想法。坦白说，我不能声称这主意是我能想到的，但他们想到了。他们说：好，在某些情况下人们在吃饼干，然后去做那道非常难的谜题；在另一些情况下，他们吃萝卜，然后去做那道难题。当然，其他实验用的是非食物的挑战性选择，但他们提出了一个想法：大脑作为我们全身代谢最活跃的器官之一——如果不是最活跃的——需要大量燃料，需要大量葡萄糖。当然，大脑主要靠葡萄糖运转；但如果你在生酮饮食，你的大脑主要靠酮体运转。

但对大多数杂食或以碳水为主的人来说，葡萄糖是主要且首选的燃料来源——对大脑和身体中的神经元、神经细胞都是如此。鲍迈斯特及其同事提出一个假设：也许葡萄糖的可得性本身就是限制意志力的那个资源。在一整套实验中，他们确实显示：如果让人们做一件困难的任务来动用意志力——这可以是抵制某种行为，也可以是从事某种行为——我举一个「从事需要意志力、至少需要专注与心智能量的行为」的例子，来与我前面「抵制萝卜 vs 抵制饼干」的例子作对比。这类实验中一种常见做法是：给人们一段很长的文字，也就是一个故事，然后给他们某种关于如何编辑这段文字的规则。

也许他们必须划掉每一个第三个字母 E，或者划掉那些出现在句子中间、紧挨着辅音而不是其他元音的 E。这类事情非常耗能量。所以这些是「做」的任务，与我们前面谈的抵制行为——抵制萝卜、抵制饼干——相对。不过在许多这类实验中，既有「去做某事」的指令（划掉这段文字中某些 E），也有「抵制反射」的要求（不要划掉其他的 E）。当然，这一切都在时间压力下进行，而且常常有奖励或计分。心理学研究者就是这样让人在实验室环境里投入特定实验与行为、并抵制某些东西的——说实话，那些事本身相当无聊且没有意义。你在任务上表现好，他们就多给你钱；他们会先给你一笔钱，然后如果你犯错就从你最后能拿到的钱里扣；而且如我前面所说，都在时间限制下进行。

所以有大量不同的条件来——这里加引号——「抽干人们的意志力与坚韧」，当然也抽干他们的心智注意力。然后他们会让受试者再做另一项后续任务。所以这在很多方面只是镜像了鲍迈斯特等人最初的饼干—萝卜实验。但在第一项难任务与第二项难任务之间，加入了一个重要的干预：给其中一组一杯约 150 卡路里的葡萄糖饮料。也就是说，他们喝下葡萄糖饮料以提高血糖水平——大脑首选的燃料来源——而另一组则得到人工调味饮料、或只是水，当然在口味上做了匹配，但不含任何葡萄糖或热量。现在，如果你想一想，这是一个聪明的实验设计，因为至少乍看之下，唯一真正不同的东西就是大脑可获得的葡萄糖。

你大概也能猜到这些研究的结果。结果是：当受试者在第一项需要意志力的难任务与第二项需要意志力的难任务之间（有些实验中还有第三项）得到葡萄糖时，他们的意志力水平从一项任务到下一项保持一致；在某些情况下，因为他们喝了这杯葡萄糖饮料、有了更多葡萄糖可用，意志力甚至从一项任务到下一项有所提升。这些研究真正有意思、也坦白说很漂亮的地方在于：它们试图把一个像坚韧与意志力这样的心理构念，与一个生理变量连接起来，从而检验「意志力是一种可消耗资源、但也是可补充资源」这一论点。他们所连接的生理变量，是大脑中葡萄糖的可得性。这把心理学界——事实上也把通俗心理学界，也就是关于正式心理学研究发现的讨论——彻底点燃了。

人们对这非常兴奋。这一组发现确实指向这样的论点：只要你能让自己一天中大脑葡萄糖水平保持较高、或至少保持稳定，你就会有更多意志力与坚韧——而这是人类自时间之初就一直在追寻更多的东西。这一切当时看起来都很好，事实上，大量产品和课程就是从这批文献中诞生的。人们在主张：做任何困难任务时都应该小口喝葡萄糖饮料；任务之间也应该小口喝；你应该把真正摄入身体的燃料，想成大脑中心理过程的燃料，让你在工作、学校、运动、人际关系、生活的所有领域都表现得更好。

但当然，每当任何科学领域出现一个突出或被真正热烈追捧的发现——尤其是在心理学这种让人觉得如此可应用的领域，鲍迈斯特的结果就是如此——就一定会有其他团队试图重复那些发现，并深挖这些发现本身：看统计、看这些研究的统计功效是好还是差。我们现在不想全面讨论研究功效（powering）的问题，但研究功效与这样一个问题密切相关：研究中的受试者数量是否足以真正支撑所得出的结论；或者统计结果是否真的显示「葡萄糖摄入对意志力与坚韧有显著效应」——可如果受试者不够多，那么就可能还有其他变量能解释这些结果。

所以有大量元分析和其他研究试图重复鲍迈斯特的工作，而争议就出在这里。现在，我们可以从这场争议中退后一步。毕竟，我们不想在争议本身花太多时间；我们想知道的是，对鲍迈斯特结果的反向解读是什么。我要说清楚：关于鲍迈斯特是否真的得到了他和同事声称的结果，其实并没有真正的争议——他们确实得到了那些结果。真正的问题在于解读：意志力是不是一种有限资源？如果是，那个生理资源本身是不是大脑可获得的葡萄糖？于是 2013 年，我在斯坦福心理学系的同事卡罗尔·德韦克（Carol Dweck）博士做了一项研究，考察「意志力是有限资源」这一想法，以及「被限制的资源就是大脑可获得的葡萄糖」这一想法。

德韦克及其同事做了一项实验，在很多方面镜像了鲍迈斯特等人实验的整体结构。先是一项困难任务——某些情况下是那段「划掉特定 E」的文字任务——随后是另一项困难任务，第二项是斯特鲁普任务（Stroop task）。这个任务我在本播客里谈过，不过是若干期之前了。给不熟悉斯特鲁普任务的听众解释一下：受试者会看到用不同颜色写成的词，并被要求要么读这个词（注意词的内容），要么注意词的字体颜色。这对你们大多数人来说可能很简单。如果我举一张卡片，上面写着 apple，而 apple 是用绿色写的，如果指令是「告诉我这个词是什么颜色写的」，你大概不难直接说「绿色」。

但如果我举一张卡片，上面写着 red，而字体实际是绿色，那就有点难了。如果我接着给你 100 张、300 张卡片，并给你时间压力——犯错就扣掉你本来肯定能拿到的钱，或者答对才能在实验结束时拿到钱——那你就会开始犯更多错。这类实验就是这样运作的。所以他们做了一个斯特鲁普任务的变体，并不完全是我刚描述的那样。顺便说，斯特鲁普任务常被用来探测前额叶皮层功能，也就是我们额头正后方这块区域，它负责很多事情，但部分负责在给定一套规则时的情境设定与策略设定。

所以，如果你上的是公交车或地铁，而不是走进一场要求穿正装的晚宴，那么情境和规则——你会说什么、不说什么，你如何举止、如何着装——就非常非常不同。你的前额叶皮层（虽不完全）在很大程度上负责在不同情境之间做大量的情境设定与规则设定。而如果你想想斯特鲁普任务，它其实就是一个依赖情境的策略任务：你要么注意词的含义，要么注意词被写成的颜色。你犯多少错，取决于你处在多大的时间压力下、你是否有某种神经或精神方面的挑战等等。但它是一个在科学文献中存在很久、非常稳健的任务。

那么德韦克的实验——顺便说，这篇论文里其实有三个实验，为节省时间我不逐一详述，但会在节目笔记说明里给出论文链接。研究的主要焦点是让人先做一项难任务、再做另一项难任务，两者都动用意志力，以此检验「意志力是有限资源」的想法；然后给其中一些受试者一杯富含葡萄糖的饮料，给另一些受试者一杯人工增甜的饮料，因此不含葡萄糖、不含热量。是的，他们在口味上做了匹配。我知道有些不喜欢人工甜味剂的人会说「那尝起来并不完全像真糖」，但他们确实设法在口味上做了匹配。只不过在一组里，这杯饮料会明显提高血糖。

在另一组里，这杯饮料不会提高血糖。所以在我看来，这项研究的结果非常精彩，因为它发现：是的，摄入葡萄糖确实能改善在这类多个需要意志力的挑战性任务上的表现。然而，含葡萄糖饮料能在多大程度上改善表现，取决于你是否相信意志力是有限资源、以及你是否相信那个资源就是葡萄糖。换句话说，如果你听说并相信意志力是有限资源，那么确实，随着你每完成一项后续任务、或每经历一件需要意志力与坚韧的生活事件，你能动用的意志力与坚韧就会更少。而如果你相信意志力与坚韧是无限的，并且相信它与作为意志力生理来源的血糖无关，那么你就可以做一项挑战性任务、再做一项、再做一项，而表现毫无衰减。

这当然把我们所有人都置于一个很棘手的处境：如果我们知道意志力既可能是有限资源、也可能不是有限资源，那我们该怎么决定相信什么？啊。德韦克研究的结果——顺便我该告诉你这项研究的标题，不出意料，标题是《关于意志力的信念决定葡萄糖对自我控制的影响》（Beliefs about willpower determine the impact of glucose on self-control），发表在《美国国家科学院院刊》（PNAS）上。同样，我会在节目笔记说明里给出链接。正如我前面提到的，这项研究里有三个主要实验，我刚才给你的是把它们编织在一起的主要结论。如果还不清楚的话：主要结论是——是的，摄入葡萄糖能提升你在一项任务接一项任务中动用坚韧与意志力（也就是自我控制）的能力，前提是你相信葡萄糖是动用坚韧与意志力的限制性资源。

如果你不相信这一点，那么你不摄入葡萄糖也能动用坚韧与意志力——人工调味饮料那一组就是为此而设。这到底在实验上意味着什么，我留给你自己拆解；但德韦克等人想出的实验设计非常聪明，因为它主张：是的，在一件挑战性的事情之后紧接着做另一件确实很难，但如果你相信坚韧与意志力作为单一机制存在于你之内、可以被调动，而且它不是那种「每做一件难事就漏掉一点」的水库，那就没有理由认为你不能在做这两件事时都动用最高水平的坚韧与意志力。这一点非常重要，因为我们即将转入对坚韧与意志力的生理学、也就是神经基础的讨论，而事实证明，那是一组主要的脑回路。

也许还有其他回路尚未被发现，但我们知道存在一组主要的脑回路，尤其是——信不信由你——有超过二十多项研究指向某一个脑区，认为它是我们所称的坚韧与意志力的所在与起源。但在转入那一点、以及那套生理神经学理解为我们提供的工具与方案之前，如果我不提下面这件事，就是失职：鲍迈斯特并没有在听到德韦克等人的结果后就简单说「好，意志力不是有限资源，不是血糖，全在于你对意志力的信念、对血糖的信念」。相反，鲍迈斯特本人回到实验室，做了后续实验，在某些方面（不是全部）反驳了德韦克的结果。

所以我并不是想搞混任何人，但如果我不给你双方的说法，我就没尽到职责。好消息是：我们最终要给出的工具与方案，无论你属于哪个心理学阵营——鲍迈斯特阵营还是德韦克阵营——都有效。我不想给人这样的印象，好像这是两个交战的阵营；我也不想给人这样的印象，好像这是坚韧与意志力领域里仅有的两个思想与实验阵营。有很多团队在做这些课题。确实，有元分析证实了鲍迈斯特的主要理论，也有元分析驳斥了鲍迈斯特的主要发现。我会在节目笔记说明里各给出几个例子，方便你有兴趣时翻阅。

不过我们先花一点时间谈谈：鲍迈斯特他们回去重新研究——我想这是个词——「意志力是有限资源、葡萄糖是那个限制性资源」这一想法时，发现了什么。鲍迈斯特及其同事看了德韦克的数据说：「好，数据看起来不错。」只是有个问题：在现实生活中、以及在他们和其他人此前做过的许多实验中，往往不是两个困难挑战背靠背，而是两个、三个或四个。鲍迈斯特等人发现，当受试者面对的不只是两个连续挑战，而是三个或更多挑战——一个接一个、需要大量神经能量、大量意志力、坚韧、对某些事情的抵制，以及投入某些行为和认知过程的努力——当受试者通过摄入葡萄糖饮料、在任务之间甚至任务当中小口喝，使大脑有葡萄糖可用时，他们的表现，也就是他们应对挑战的意志力与坚韧，在那些多重挑战中得以维持。

他们承认，一个人关于意志力的信念确实可能决定意志力是否为有限资源，以及葡萄糖是否会增强一个人动用意志力的能力。但他们主张，如果一个人面对多重挑战性情境——这非常自然主义，正如我们所说，这在日常生活中非常典型——那么在任务期间和任务之间葡萄糖的可得性、大脑读取外部环境并读取内部环境（我们内在感觉相对于外界对我们的要求）的能力，对于让人动用这种我们在心理上称为坚韧与意志力的东西，非常有价值。让我们来谈坚韧与意志力的生理学。我向你保证，我们接下来的对话不会只是一堆术语和对坚韧与意志力起源的机制性理解。

相反，它主张坚韧与意志力有一个统一的来源，也就是一组特定的脑区：当它们活跃时，就会产生那种坚韧与意志力的感觉，无论我们面对的是什么，无论我们是想去做某件反射性地并不想做的事，还是面对某件必须抵制的事。对我来说，这极其令人安心，因为无论你是否相信血糖是意志力的限制性资源，无论你是否相信你对意志力和血糖的信念会影响你的意志力水平，我们确知的是：存在一组单一的脑回路。确实，存在一个单一的脑区，似乎能够大体上——如果不是完全地——解释我们所称的坚韧与意志力这一现象。

这应当令人安心，因为这意味着坚韧与意志力是一种神经回路功能的体现，而它是一种技能。它是我们所有人内在都有的某种东西的表达。我们都有这个特定的脑区。而且相当令人兴奋的是——这是第三点——这个脑区高度受可塑性影响。有一些具体的事情我们可以做，有一些具体的心态我们可以采取，让我们能够提高这个特定脑区的活动，甚至增大这个特定脑区的体积，从而使我们不仅能在学校、音乐学习、运动或人际关系等某一种情境中调用坚韧与意志力，而是能在任何需要意志力与坚韧的情境中调用这个脑区。我们在本播客里经常谈神经科学。

但我不常能指着一个特定的脑区、有把握地说「这个脑区在像坚韧与意志力这样高阶的心理功能中起着绝对不可或缺的作用」。而今天我们可以这么说。这是因为有二十多项研究共同指向某一个特定脑区，当然也指向它与其他脑区的连接——因为没有哪个脑区是孤立运作的。每个脑区都在神经回路的语境中运作，它从别的脑区接收输入、又向别的脑区输出，等等。但这一个特定脑区似乎确实构成了我们所称的坚韧与意志力的基础。我们是通过几条证据线知道这一点的。首先，我会告诉你这个脑区的名字，不过除非你是神经科学家或解剖学家，名字本身并不能告诉你太多。

所以我先给一点背景。这个脑区的名字是「前中扣带皮层」（anterior midcingulate cortex）。前中扣带皮层是更大的「扣带皮层」（cingulate cortex）的一部分。不幸的是，在人类和动物研究中，它有时叫法略有不同——这不过是不同实验室的不同研究者把同一件东西叫成不同名字的后果之一，确实挺让人抓狂的。但我们会把它简化：今天，我们把这个区域称为前中扣带皮层，它是更大的扣带皮层的一个细分区域。前中扣带皮层位于额叶，所以它在你的额头后方——不过这并不说明什么，因为仔细一想，你整个大脑都在额头后方。它大约在从头前部往后三分之一的位置；你实际上有两个这样的结构，左右各一个，它们从许多不同区域接收大量输入。

我们会谈这些区域是哪些，因为当你在思考「可以动用哪些心理和生理资源来唤起坚韧与意志力」时，这一点极其重要。不过先让我用清单形式过一遍证据，说明为什么我们如此确信前中扣带皮层是唤起坚韧与意志力的关键枢纽。我接下来要说的每一点，都至少有一项——如果不是好几项——高质量的、以人类为对象的同行评审研究支持。动物数据（啮齿类和灵长类模型等）也有很多，今天我们不谈，但我应该说明它们全都支持人类数据，反之亦然。我现在要描述的数据来自人类，且来自多种不同类型的研究。要判断一个脑区是否与某个心理或生理现象（比如动机、悲伤或视觉知觉）有关，有很多不同的方式。

这些方式包括：比如，某个脑区在某个现象期间是否活跃。探索这一点的一种方法是把电极直接放到颅骨下方，记录神经元的电活动，评估当一个人比如在看脸、或感到某种情绪（如感到坚韧、感到无聊、感到攻击性等等）时，这些神经元的电活动是否改变。另一种评估某脑区在某个生理或心理现象中作用的方式，是看该脑区受损的个体：你可能会预期某个现象——比如意志力、比如辨认面孔的能力——会存在或缺失，会加剧或减弱。还有一种评估方式是：该脑区在某类训练过程中是否真的改变大小、改变体积。

举例来说，如果某人不会演奏乐器（比如我），然后我、或这些实验中的某位受试者学会了一件乐器，并在学习过程中、或仅仅在学习前后评估那个脑区的体积大小，如果它变大了，甚至即使它缩小了或改变了形状，人们也可能判断它在学乐器的过程中以某种方式参与其中。你不能仅凭这一点就断然下结论，但结合其他类型的证据，或许可以。这只是评估脑区功能的方式的不完整清单。其他方式还包括评估某个脑区从哪些其他区域接收输入。比如前中扣带皮层，我们很快就会谈到它从自主神经系统获得强有力的输入——这一点你已经了解了。

它从大脑的奖赏系统获得强有力的输入，比如基于多巴胺和血清素的奖赏系统；它也从事关情境与策略设定的脑区获得强有力的输入，还有许多其他不同脑区。所以，从结构逻辑上就能解释为什么前中扣带皮层会参与坚韧与意志力。但任何单一的解剖学、生理学或基于损伤的发现，都不如把所有关于前中扣带皮层的结果并排放在一起看时那样有说服力。比如，以无偏方式对前中扣带皮层进行的神经影像记录——也就是把人放进脑扫描仪，整体检查全脑活动，所有脑区都看一遍，同时让人做难任务或易任务——显示前中扣带皮层在难任务中比在易任务中活动水平更高。

再说一次，我想指出，研究者当时并不是在寻找这个结果，他们只是观察到了这个结果。此外，如果把在多个学科上表现优异的学业高成就者放进扫描仪评估所谓「静息态连接」——不做任务，只看他们只是坐在扫描仪里盯着空白屏幕时，不同脑区自发出现的活动水平——高成就者前中扣带皮层的静息或自发活动水平高于成就较低者。此外，前中扣带皮层功能有损伤或中断的人，无论你问的是生活的哪个领域（运动还是学业等等），都表现出更多的冷漠与抑郁，以及全面降低的坚韧与动机水平。确实，成功减重的人在前中扣带皮层表现出更高的自发活动水平与所谓诱发活动水平。

所谓自发，同样是指在静息状态下，他们前中扣带皮层的活动水平更高。而当他们面对食物、必须抵制那份食物、必须抵制那食物的气味和可能的口感时，前中扣带皮层的活动会进一步升高——尤其是在那些能够抵制的人身上，也就是能够动用意志力不去吃那美味食物的人。反过来，那些未能动用足够意志力减到理想体重的人（这是出于争取医学健康的医疗原因），以及肥胖人群，似乎前中扣带皮层的活动水平偏低。此外，抑郁、表现出大量冷漠的人——这里指临床诊断的重度抑郁——前中扣带皮层的活动水平也偏低。

表现出大量所谓「习得性无助」的人——也就是已经采纳了「无论我做什么，结果都不会如我所愿」这一信念并据此行动的人——在前中扣带皮层的神经活动水平更低。所以你可以看到这份清单还能一直列下去，而事实上它还会变得更有意思。还记得我前面提到，成功减重的人前中扣带皮层的神经活动水平更高。这看起来像是好事，事实上也可能确实是好事，但节食以及「动用意志力抵制食物」的能力，还关联着一种病理状态，那就是神经性厌食症这类进食障碍。我做过一期关于神经性厌食症的 Huberman Lab 单人节目，在那期节目里我提过、现在再提一次：神经性厌食症是所有精神疾病中最致命的一种，在相当大比例的患者中导致死亡。

幸运的是，现在有治疗方法，而且不断有新的方法出现；但它是一种非常严重的心理与生理疾病，极其致命。神经性厌食症患者的前中扣带皮层活动水平升高，无论是在静息时还是在面对食物时。我不想完全跑题去讲厌食症，因为我们在上一期关于厌食症的播客里已经讲过——顺便说，你可以在 hubermanlab.com 上找到，只要在搜索框里搜「anorexia」或「eating disorders」。但神经性厌食症的一个明确症状是：大脑的奖赏通路（我们知道它直接向前中扣带皮层发送连接）似乎在厌食症患者「回避食物」而非「进食」的条件下被激活。然后就有一批非常有意思且正面的文献，讲的是所谓「超级老人」（superagers）。

我们确知的是：随着人变老，尤其是在 60 到 90 岁之间，许多脑区的体积会缩小——但前中扣带皮层尤其如此，除非采取某些措施来抵消这一过程，而那些措施具体是什么，我们几分钟后就谈。但有一类人现在就活着，而且活得非常久。他们是最有可能成为百岁老人的人，其中很多人确实已是百岁老人，也就是所谓「超级老人」。但「超级老人」这个类别里也包括 60 岁以上、尚未到 80、90 岁的人，他们拥有 40 岁、30 岁、甚至常常是 20 多岁中期的认知能力。这些超级老人有很多不同之处——所谓超级老人，是指他们维持着非常年轻的认知水平。

但从神经影像数据中变得非常明显的一点是：超级老人所保持的前中扣带皮层体积、大小，显著大于同龄对照组。所以令人兴奋的是，有很多很多条证据都指向这样一个事实：前中扣带皮层至少与我们产生坚韧与意志力的能力有关；而当它活跃时，会把我们沿那条连续谱从冷漠与抑郁推向「能够从事或抵制特定类型行为」的状态。我刚才描述的是一堆神经影像、结构体积数据、血流摄取数据、损伤研究等等。但我们可以把这一切简化，并事实上触及一件也许我该早点说的事：当我们谈坚韧与意志力时，我们其实谈的是两件事之一。

我们要么在谈内心那种让我们说出「我会。无论你告诉我什么，无论你在我面前摆什么，无论什么滚到我这边来，我都会___」的感觉。而坚韧与意志力的另一种表达是：在我们之内、在你之内、在我之内，当坚韧与意志力被激活时，我们内心有那种感觉、身体里有那种感受、有那种思维模式（也就是大脑中的感受）：无论你说什么、做什么、在我面前摆什么，我都不会。所以，意志力其实是「我会」——或者说「我绝对会」也许是更好的说法——或者「我绝对不会」的表达。这看起来可能只是对一堆生理数据和心理学研究做了一次简单的主观重排，但其实不是。

理解意志力中这个「我绝对会」与「我绝对不会」的侧面，对我们来说实际上重要得多。因为如果确实存在一个能掌管意志力的单一脑区，而意志力不是一件事、而至少是两件事——「无论你说什么做什么，我绝对会」的感觉，或「无论你说什么做什么，我绝对不会」的感觉——那么这个脑区就不可能是简单的开关。它不可能是「意志力开、意志力关、意志力开、意志力关」。它不可能是我们所说的绝对式，它必须是分级的，必须有不同水平。所以它更像调光器上的滑杆，而不是只有开与关的灯开关。除此之外，如果真有一个脑区在产生坚韧与意志力中起关键作用，而坚韧与意志力是我们在许多不同情境中都需要的——那些我们不得不说「我绝对会」的情境。

是的，这个，我绝对不会；不，那个，我绝对会；还有，是的，这个，等等。因为生活是复杂的。哪怕只是像节食、或争取某个学位、或应付一场小病这样简单的事——「尽管感觉很难受，我也要熬过这一周，我要好好照顾自己」——所有这些，在某种意义上都需要坚韧与意志力，而我们需要从事和避免从事的行为是非常动态的，不仅取决于我们是谁、我们想做什么或不做什么，还取决于那天、那一刻我们身在何处。那么，这意味着前中扣带皮层也需要获取关于情境的信息。它需要理解：在我们试图达成之事的语境下，什么是有回报的、什么是没有回报的，而不只是当下什么感觉舒服。

幸运的是，已经有不少研究不仅探索了前中扣带皮层的活动水平、以及我们前面谈到的各种条件下（抑郁、肥胖、成功减重者、优秀学生、优秀运动员等等）它的体积，还做了大量解剖学追踪研究——既来自固定的、也就是死亡后的脑组织，即人类的尸检脑组织；如今也有某些类型的神经影像，特别是所谓弥散张量成像，可以让人检查信息通过所谓「白质束」进出不同脑区的流动。束（tracts），T-R-A-C-T-S，束。连接神经元的「电线」叫轴突，这些轴突包在含脂肪物质的鞘里，那物质叫髓鞘，而髓鞘包裹让它们能非常快速地传递信息。你很快就会明白我讲这些的用意。

我们知道的是，前中扣带皮层——再说一次，你左右各有一个，大致位于从额头往后约三分之一处，正好在所谓胼胝体上方，也就是连接大脑两半球的那一大束非常粗壮的白质纤维束之上——它从许多不同脑区接收输入、也向它们发送输入，包括但不限于以下这些。自主神经中枢，比如控制心血管功能的——心率的升高或降低；呼吸——你呼吸多快、多深，或多浅、多慢；免疫系统——与脾脏之间有输入输出，不是直接相连，而是通过几个中转站，与体内那些能释放 B 细胞、T 细胞和免疫分子、以对抗细菌、病毒和真菌感染并修复身体创伤的器官相连。

它还和内分泌系统沟通，也就是与大脑和身体中释放雌激素、睾酮等的系统沟通——顺便说，这些激素男女都有。在本播客此前一期以罗伯特·萨波尔斯基（Robert Sapolsky）为嘉宾的节目里，我们谈到过比如睾酮的作用。很多人以为：哦，睾酮就是攻击性、睾酮就是打斗、睾酮就是交配。这完全错误。虽然它可能参与那些过程，但萨波尔斯基博士和我讨论的是：睾酮在大脑中的主要功能之一，是让「努力」这件事感觉良好。你可以看出——我们稍后会多谈一点——这与坚韧和意志力的概念如何直接相连。所以第一点是：前中扣带皮层与大脑中所有调节我们坚韧与意志力感的区域直接沟通，并通过几个中转站与身体沟通；我们前面谈过，睡眠需求、疼痛或没有疼痛、情绪舒适或不适，都会调节我们的坚韧与意志力水平。

前中扣带皮层还直接与运动前区中枢相连。这些是大脑中组织特定行为模式、并且确实能抑制特定行为模式的中枢。我这么一说，你大概已经能填空了：这就是从事某个行为、或抵制某个行为。前中扣带皮层还直接与大脑的奖赏通路接线。它能触发多巴胺释放，也能对多巴胺释放作出反应；而这种多巴胺释放可以由行为产生，可以由某种食物奖赏产生，也可以是药理性的。多巴胺系统与前中扣带皮层沟通的方式有很多种。这里的要点是：它与前中扣带皮层直接沟通，而前中扣带皮层也与多巴胺系统直接沟通。

而我刚才给你的，坦白说只是与前中扣带皮层强健沟通的脑区清单的一部分。它获取内感受信息，也就是我们对自己身体感觉的读取。它也与和「外感受」相关的脑区有强健的输入输出——外感受就是我们对外界周围事物的知觉。所以这一切都为几分钟前谈到的神经影像数据、损伤数据、体积数据（在抑郁、焦虑、高表现、厌食症等语境下）提供了逻辑基础。但支持「前中扣带皮层是坚韧与意志力主要所在」这一观点最重要的论证之一，来自莉莎·费尔德曼·巴雷特（Lisa Feldman Barrett）博士，她很快会成为 Huberman Lab 播客的嘉宾。

其实那一期我们已经录好了，应该很快就会播出。莉莎的实验室以情绪与情感研究的开创性工作闻名。我强烈鼓励你在节目播出后去听。事实上，正是莉莎本人提示了我前中扣带皮层的重要性。莉莎及其同事写过几篇关于前中扣带皮层及其在坚韧与动机中作用的精彩综述。我会在节目笔记说明里给出其中几篇的链接。我尤其兴奋、如今已花了大量时间研读的那一篇，标题是《坚韧的大脑：前中扣带皮层如何促进目标达成》（The Tenacious Brain: How the Anterior Midcingulate Cortex Contributes to Achieving Goals）。所以如果你有生物学背景——即使没有——我想你会发现那篇综述非常有意思，它进一步印证了我刚才谈的很多点：不同情境、不同类型的人，似乎能在不同条件下、以不同程度动用他们的前中扣带皮层。

所以要向莉莎致敬，是她提示了我这个极其有趣的脑结构。我早就知道它存在——毕竟我在斯坦福给医学生教神经解剖，教了很多很多年。但我认为没有足够多的人、事实上很少有专业神经科学家能告诉你前中扣带皮层到底做什么；而它在产生坚韧与动机方面显然有着惊人的功能。顺着这条线，关于前中扣带皮层及其产生坚韧与意志力感的能力，最令人惊叹、也最重要的研究之一来自我在斯坦福的同事乔·帕尔维齐（Joe Parvizi）。他基本上是进入那些因其他原因需要做脑手术的人体内，以极高精度刺激特定脑区。我指的是 2013 年发表在《神经元》（Neuron）期刊上的论文——Cell Press 旗下、极好的期刊——标题是《电刺激人类扣带回诱发坚持的意志》（The Will to Persevere Induced by Electrical Stimulation of the Human Cingulate Gyrus）。

你会注意到标题说的是人类「扣带回」，而不是前中扣带回。但因为他们的电极和刺激技术允许他们刺激非常小的区域——从刺激点向外延伸最小只有五毫米、但不会更远——他们能够在人清醒的状态下，把刺激沿着扣带回的不同亚区移动，然后问那些人：「你感觉如何？这一刻你在体验什么？」此外，他们还记录了这些人的各种自主神经参数，比如心率、呼吸，以及脑电活动。所以当受试者的前中扣带皮层被刺激时，用他们自己的话说，他们报告：有事情即将发生。他们感觉自己像是受到某种来自外部的压力——不是物理压力——而是有什么事情即将发生。

事实上，其中一位受试者把这种感觉描述为：就好像远处有一场风暴，但我知道我必须走进那场风暴，而且我知道我能穿过它。另一位受试者把前中扣带皮层被刺激的体验描述为：好，有件未必是好事的事情要发生了，但我知道我需要调动资源去抵抗，而且我有信心能撑过去。因为帕尔维齐及其同事是优秀的科学家，他们当然做了对照实验：告诉对方「好，我们现在要刺激刚才你说让你产生那种压力感、必须抵抗、有种要反击的紧迫感的同一个脑区」；但在某些对照条件下，实际上他们并没有刺激那些脑区，于是受试者报告：「我没觉得有什么要发生。

是啊，我什么都没感觉到。」换句话说，正是前中扣带皮层的刺激——而且只有前中扣带皮层——在人体内创造了那种「有东西需要抵抗、有东西在向他们施压」的感觉。再说一次，不是物理压力，而是心理压力，而且他们将必须调动资源去反击。事实上，他们报告感觉自己身体正在准备做点什么。一位受试者说了类似这样的话：「我感觉自己即将做点什么。我即将去某个地方，或做点什么来抵抗这种正朝我压过来的不祥预感。」所以这非常有意思，当然，也与我们先前提到的所有数据一致：前中扣带皮层的神经活动模式（自发与诱发）、脑体积变化等等。

它确实指向这样一个想法：前中扣带皮层是一个枢纽。这个枢纽从我们几分钟前提到的多种脑区接收信息，并在我们内心产生一种特定的感觉：我们将重心前移，我们将抵抗某件事，也许我们将以某种特定方式行动——或者，正如我们一直讨论的，以某种特定方式抵制行动——但这需要我们调动资源。这当然把我们带回鲍迈斯特以及德韦克的研究：他们探索意志力作为有限资源，也许葡萄糖就是那个有限资源。关于意志力和葡萄糖的信念，也很有可能、且以相当高的确定性参与其中。但无论那场争议如何，很清楚的是：这里需要能量。

存在一种投入或抵制某个特定行为或思维模式的激活状态，而我们都把这种状态与坚韧和意志力这一现象联系起来。作为神经科学家，说来有点像奇迹：如今我们通常被教导说，单个脑区并不真的触发单个功能与知觉。这有几个例外：你有梭状回面孔区，它确实似乎参与面孔知觉，一旦受损你就无法认脸。但除了少数有限的情境之外，很少能遇到一整批文献——其中所有研究——都指向某个单一脑结构及其网络，认为它产生了像坚韧与意志力这样复杂而灵活的东西。而在前中扣带皮层这个例子上，它确实似乎符合这些标准，是负责坚韧与意志力的大脑枢纽。

费尔德曼·巴雷特博士为「前中扣带皮层是帮助我们产生所谓坚韧与意志力以达成不同类型目标的结构」这一研究贡献了一个关键概念：「异稳态」（allostasis）。你们大多数人也许听说过「稳态」（homeostasis），也就是我们所有细胞、所有器官、乃至整个身体和心理始终在寻求稳态——睡眠与活动的完美平衡、食物与燃烧燃料的平衡、氧气与二氧化碳的平衡等等。稳态当然存在，也是一个有效的现象；但还有另一个我们听得少得多、却同样重要的概念，就是「异稳态」。异稳态指的是：我们的大脑和身体——尤其是大脑——需要做的很多事情，是根据我们的动机目标和面前的挑战，把资源「分配」给特定功能。

而从各个方面看，我们对前中扣带皮层结构与功能的理解都指向：它正在做的正是这件事。它在决定某个脑区应该消耗多少葡萄糖。也许是一个参与视觉知觉的脑区，因为你正在做一项需要成功就必须仔细注意特定视觉信息的动机性任务；或者你正在做一项必须听清特定内容的任务；又或者你在参加一场实打实的跑步比赛，此时你不想把大量能量分配给思考自己的步幅或步点——除非必要——你实际上希望尽可能关掉脑活动，只保留那些让你能继续跑下去的脑区。在这个意义上，前中扣带皮层就像是一个控制燃料消耗的旋钮——不是控制整个大脑和身体的消耗，而是控制各个脑区与身体部位的消耗——它满足了你对一个掌管坚韧与意志力的脑区所期待的全部标准。

因为即便是那些似乎拥有无穷坚韧与意志力的人，他们同样也必须进入习惯性行为。他们不可能在生活的每一个侧面都持续以那种姿态投入——对外部阻力的抵抗、对外部力量乃至内部力量（脑子里的声音等等）的抵抗，不可能一直如此。他们仍然需要睡觉，他们仍然需要在表达坚韧与意志力时保持功能正常，他们需要能够切换策略，也需要能够「松油门」。不是因为坚韧与意志力必然是有限资源，而是因为在生活的许多方面，动用坚韧与意志力并不有利。所以我前面举了进食障碍的例子：大脑一个看似硬接线的功能——为抵制某种行为产生某种奖赏——走得太远，反而可能威胁一个人的健康甚至生命。

所以「异稳态负荷」「异稳态平衡」「异稳态功能」这些概念，我们在与费尔德曼·巴雷特博士那期即将播出的节目里谈得相当详细。但与此同时，如果你要把前中扣带皮层理解成有一个单一功能，也就是费尔德曼·巴雷特博士赋予它的那个功能——控制不同脑区与身体部位在特定情境下应获得多少能量——那么这在我看来非常合理，而且我认为它最能描述全部功能数据，也确实包容、契合所有关于前中扣带皮层的解剖数据。这一切中一个非常重要的转折是：前中扣带皮层并不只是坐在那里，向不同脑区分配、发放不同数量的能量与激活。

它同时也在接收来自大脑和身体的输入。而在这个故事的一个美妙转折中，我们知道：当我们移动身体时，我们就在激活前中扣带皮层。我们还知道：当我们是因为在某种程度上强迫或鼓励自己去移动身体时，我们会更多地激活前中扣带皮层。同样，因为前中扣带皮层在可被激活的不同情境中如此灵活，如果我们只是在阅读、在听一段本该学会的内容、在学一段音乐、或在做任何事情，前中扣带皮层当然也会被激活；但当我们经历大量必须克服的阻力时，它的激活水平会高得多。

还记得前面的结果吗——顺便说，我会在节目笔记说明里给出这项研究或这组研究的链接。大约有两项，一项非常精彩，另几项则间接指向同一发现：当人们做的是难任务而非易任务时，前中扣带皮层的活动会升高。所以要这样理解前中扣带皮层：它不只是坐在那里、等你去伸手激活的枢纽，它同时也在接收能够激活它的输入。这正是我们现在能够谈工具与方案的原因——这些工具不仅让我们动用前中扣带皮层、获得更多坚韧与意志力，还让我们锻炼前中扣带皮层「投入」的能力——不一定是在体育锻炼的语境下，虽然那也可以——而且是在那种挑战性情境之外的、其他挑战性情境中也能投入的能力。

事实上，我现在就告诉你：在非人灵长类研究中，以及在有限程度上的人类研究中（我们认为非人灵长类数据与人类数据之间有很强的类比性），前中扣带皮层里塞满了各种分子的表达，比如激酶 2（kinase 2）、各种神经营养因子的受体、特定类型的 NMDA（N-甲基-D-天冬氨酸）受体。如果这些名字对你毫无意义，你只需知道：它们全都指向突触可塑性的不同侧面与能力，也就是大脑中连接发生改变的能力——连接可以变强，你实际上可以长出新的连接。换句话说，前中扣带皮层可以通过一种或少数几种行为来激活，从而作为一个结构被「建强」，用来承载坚韧与意志力；这些行为就是：去做那些坦白说我们并不想做的事，以及不去做那些反射性地真的很想做、会被吸引去做的事。

这两种情境——「我绝对会，哪怕坦白说我不想」，或者「你告诉我我不行」；以及「我绝对不会，哪怕你在诱惑我、哪怕那件事在诱惑我、哪怕我自己被诱惑」——都会让前中扣带皮层得到积累，而这种积累会广泛迁移到生活的其他领域，因为接下来用于其他需要坚韧与意志力的行为与学习的，正是同一个结构。所以这极其令人安心。事实上，这简直令人兴奋，因为正如我前面提到的，虽然我们每个人需要坚韧与意志力的情境近乎无穷，但产生坚韧与意志力的机制似乎非常通用。这意味着，如果我们能通过从事特定类型的行为、抵制特定类型的行为来增强坚韧与意志力的容量，那么它就会以非常功能性的方式迁移到生活中其他我们觉得困难、以及未来可能觉得困难的方面。

好，到这会儿，我愿意认为我已经说服了你——因为坦白说，数据非常有说服力——前中扣带皮层是你大脑中一个至关重要的枢纽，负责把能量与资源分配给坚韧与意志力的产生。而也许你花了不少坚韧与意志力才听到这里，大概正屏息等待：到底怎样才能改善前中扣带皮层的功能？幸运的是，已有发表的同行评审数据解释了怎么做。事实上，2006 年 Kolome 等人发表过一项研究，题为《有氧运动训练增加衰老人群的脑体积》（Aerobic Exercise Training Increases Brain Volume in Aging Humans）。在你真的跑出去做有氧运动之前，我先给你描述这项研究的轮廓、具体做了什么，这样你才能针对自己的情况最好地实施方案。

这项研究探讨的是：为什么以及如何，某些脑区乃至整体脑体积会随着我们变老而减小。正如我前面提到的，众所周知，真正 50 岁以上的人、也许早在 30 岁以上，就会经历脑体积减小，某些脑区缩小得比别的更快。但当然，也有其他人——包括我们前面谈到的「超级老人」，以及许多并非超级老人的人——并没有经历同样的脑体积减小。那么，为什么他们能保持年轻时的脑体积，或减小得更少？这最初正是这项研究者的兴趣所在，他们确实就此得出了一些非常有意思的结论；但他们也得出了一些与今天讨论的坚韧和意志力相关的有意思结论。

这项研究把 60 到 79 岁的人分成两组。一组做心血管运动，另一组做更多体操／拉伸类运动。两组都每周三次、每次一小时。做心血管训练的那组，一开始——顺便说，他们只是称之为「有氧训练」，但这可以是划船机、跑步或骑车。为了便于理解工具与方案的应用，你会想选任何你能持续做而不受伤的活动，这才是真正重要的——并且能让心率升高。他们让这些人一开始以相对低的强度做一小时心血管运动，心率升到最大心率的约 50%，但很快就让这些人提高了训练强度。

所以他们是每周三次、每次一小时，把心率提到最大心率的约 75%。有时低一点，60%，有时高一点，但大体在这个范围。对了解不同有氧区间的人来说，这大概在第三区间（zone 3），不算第二区间，也许算第三区间有氧：此时你没法轻松交谈，但也没有像达到或接近最大心率时那样完全喘不过气。好，所以是每周三次、每次一小时、中等偏高强度的心血管训练。另一组只是做等量的体操和拉伸。研究中还有一组更年轻的人，做类似活动或不活动，仅作为脑影像数据的对照。

我现在是用比较粗的笔触总结这项研究，既是为了省时间，当然也会在节目笔记说明里给出链接，方便你自行细看。但如果这只是一项关于心血管训练与脑体积的研究，我就不会谈它了。我谈它，是因为每周三小时中等强度心血管训练之后，体积得以维持、某些情况下还增加的特定脑区，当然包括前中扣带皮层。事实上，那正是观察到脑体积维持、某些情况下观察到脑体积增加的主要位置。对吧？这是一群本来会损失前中扣带皮层体积的人，但每周三小时中等强度心血管训练维持了前中扣带皮层的体积、大小，某些情况下还增大了前中扣带皮层的体积。

他们还观察到前部白质束的大小得以维持或增加。记得吗，T-R-A-C-T-S？我之前拼出来不是为了好玩——虽然那确实是我可能会做的事。那些白质束是不同脑区沟通的通道；而在这项研究中，与只做体操和拉伸的人相比，做心血管训练的人得以维持大小的这条前部白质束，正是连接大脑两半球额叶的那条白质束，它让一侧的前中扣带皮层与另一侧的前中扣带皮层、以及其他脑结构彼此沟通。所以这真的很了不起。我的意思是，这项研究的作者当初并不是为了寻找、甚至不是为了查看前中扣带皮层体积、以及进出前中扣带皮层的沟通通道是否增加或维持，才去做这项研究的。

只是碰巧，每周三次、每次一小时、中等强度的心血管训练，增大了前中扣带皮层的体积；也如我所说，增大了让信息进出前中扣带皮层的白质束。现在我们都该问自己：为什么会这样？我是说，有人坐上固定单车踩踏板、或骑公路车、或跑步——跑步、骑车、划船、游泳、有氧操课、跳舞等等，其中是否有什么内在的东西在提高心率的同时，直接输送到前中扣带皮层？毕竟，前中扣带皮层是负责产生跑步、骑车或游泳这些动作的吗？不是。相反，解释是这样的：为了完成每周三次、每次一小时的心血管训练，他们必须分配资源。

他们必须从椅子上起身，必须从沙发上起来，必须对其他潜在义务、社交活动、吃饭等等说不，然后去到这些课程或训练时段——无论是和别人一起还是独自完成。这项研究一个有意思、事实上也很重要的方面是：对每周三小时心血管训练的依从性非常高，在为期六个月的研究期间，有 85% 的人参加了这些训练。我该早点提到，这项研究是在六个月期间进行的。他们没有机会在比如一两周后做神经影像，所以他们在研究前扫描了这些人的大脑，六个月后又扫描了一次。至于在一个月节点上是否会观察到相同甚至更大的增长，那就只能猜了。

我们根本不知道。这类研究在精力与经费上代价都很大，所以他们看的是六个月的周期。但把这一切放在一边，在今天的讨论语境下这是一项非常重要的研究，因为它的含义是：如果我们承认前中扣带皮层及其体积与一个人为各种事业产生坚韧与意志力的能力有关，那么，拥有一种能增大前中扣带皮层体积的工具或方案，将极其有价值。那么这项研究的要点是什么？要点未必是：你应当每周做三次、每次一小时的心血管训练、持续六个月，以维持或增大前中扣带皮层的体积。如果你目前的心血管训练量本来就不足，我确实认为应当如此。

那多少算足够？我认为现在已有普遍共识——无论是在我讲的基础体能方案里、在与安迪·加尔平（Andy Galpin）博士的运动生理学系列里，还是在与彼得·阿提亚（Peter Attia）博士的各种讨论中。普遍共识是：每个人都应每周进行 150 到 200 分钟的所谓第二区间（Zone 2）低强度心血管运动。但这项研究的结果确实指向：我们或许都该做三小时，但无论如何，我们都该做某种形式的体育锻炼。不过，对我们中任何想在各个领域——包括认知与体力事业，也包括情绪方面的事业——提升坚韧与意志力的人来说，我们应当进行一些自己目前还没在做的运动。

这当然会让很多人想：等等，我已经每周做 200 分钟第二区间有氧了，我怎么可能再加三小时有氧？我不是这个意思。关于坚韧与意志力的整个讨论，重要的是要理解：动用前中扣带皮层、实实在在地增大它的体积并提高它的活动，依赖于一个关键特征——你必须处在某种程度的阻力之中，某种缺乏欲望的状态，或者我该说，缺乏反射性欲望或能力去从事那个行为。明白吗？如果你在思考提升坚韧与意志力水平的工具与方案，这一点极其重要。比如，如果你热爱冷水澡和冰浴，那么洗冷水澡或泡冰浴极不可能进一步提升你的坚韧与意志力水平。

它可能强化你已经建立起来的坚韧与意志力，但不会进一步提升它。你需要增加点什么、或去掉点什么，让从事或抵制某个行为变得「更难」而不是更容易。明白吗？我想把这一点说得非常清楚。在我刚才描述的 Cole 等人的研究里，他们选的是研究前不运动的人，因此这些人必须产生大量动机，才能规律地完成每周三次、每次一小时的心血管训练。那么，做体操与拉伸的那一组没有出现前中扣带皮层或前部白质束体积的可比性增长，这一点也很重要，因为它暗示：更容易完成、心率提升更少的活动，不会在这个与坚韧和意志力相关的脑结构上造成改变。

事实上，研究里有一个很好的印证：如人所料，被分到心血管训练组的人 VO2 max 显著提高，而每周三次、每次一小时体操与拉伸的那组，在六个月期间 VO2 max 没有显著提高。好，所以这里的要点是：如果你已经在做——比方说——每周一小时中高强度心血管训练或力量训练，那你就需要额外加点什么，才能让这个承载坚韧与意志力的大脑枢纽获得进一步的激活。当然，这里的想法（否则我们就不会谈它了）是：那种激活以及前中扣带皮层体积的增长，随后可以应用到其他事业上。

比如学业、职业生活或感情生活的某个方面。你可以把坚韧与意志力作为一种能力在你之内建立起来——或者我们该说，在你的前中扣带皮层之内建立起来——但激活并增强前中扣带皮层稳健性的路径，要求你去从事某件你并不真想做的事，而且肯定不是你已经规律在做的事。还记得今天节目开头我们把意志力与坚韧同习惯的执行做了对比吗？这正是个简单的例子：如果你已经在做某件事，仅仅继续做它，可能维持你已有的东西，但不会进一步建立你的坚韧与意志力。所以顺着这条线，我不希望你只是照搬研究中每周三次、每次一小时的心血管训练方案，就期待它能提升你的坚韧与意志力水平——当然，除非你目前每周只做一小时中高强度心血管训练。

在这种情况下，增加到两小时很可能就会增大你的前中扣带皮层、并提升你整体的坚韧与意志力水平。而每周做三小时，显然可以预期效果更进一层。我还要说，我们可以从这项研究做一个有意义、我认为也扎实的外推，且与机制相关：比如，如果你像我一样不会演奏乐器，或者不会两种语言，那么接受这个挑战——如果它确实是挑战，对我来说就是挑战，也许对你也是——成年后学一件乐器，或学第二门、第三门语言。如果那有挑战性，而且事实上那是你在抗拒去做的事，那就太好了。它会提供更大的机会去激活前中扣带皮层的活动。

记得那项显示「难任务、难挑战才激活前中扣带皮层，容易的挑战不会」的研究吗？明白吗？反射性的习惯根本不会。所以你必须挑一件难的事，挑一件在身体上和／或心理上难的事。当然，我们要强调：你绝不应该从事任何在心理上或身体上对你有伤害的身体、认知、情绪或其他活动，对吧？因为这是你打算维持或进行一段时间的。顺着这条线，我们可以想象大量不同的方案，但我认为有几件关键的事贯穿所有这些机会。首先，基于我们对前中扣带皮层解剖输入的理解，现在已经清楚：运动固然很好，而且在我们不想动身体时移动身体——也就是跑步、举铁、学习跳舞或体操之类的新技能——确实会激活这个承载坚韧与意志力的大脑枢纽，也就是前中扣带皮层。

但还有很多其他机会可以做到这一点，我们可以把它们想成一种带点游戏性的情境，但这种情境既好玩又高度实用、可应用。比如，如果你已经在做力量训练，并且做到了我们领域现在大体公认的最低量——每个肌群每周六个高强度工作组，以维持或增长肌肉体积与力量。你们中有些人不想增大肌肉体积，但每个人都应努力维持肌肉力量。我们现在知道，肌肉力量与认知功能高度相关，尤其是过了 40 岁之后，但更年轻时也是如此。所以维持神经肌肉功能与力量非常重要，即使你不想增大肌肉体积。顺便说，你可以学会怎么做。我们有零成本方案。

都列在 hubermanlab.com 上。去看看我和安迪·加尔平博士做的系列，看看那个系列的关键工具箱要点，同样在 hubermanlab.com 上，只要在搜索框里输入「exercise protocols」。但假设你已经在做力量训练、已经在做心血管训练了，那你能做什么来建立坚韧与意志力，不仅用于这项活动，还能用于其他活动？好，挑一件你不想做的事。这些就是我所说的——用非常不科学的方式——「微苦头」（micro sucks）。这些东西很苦，但只苦一点点，而且安全，对吧？你必须挑对你安全的东西。但它们苦到需要付出一些努力，需要跨过一些摩擦，需要去做一件你反射性地并不想做的事。比如，这可能是在某个动作三到五组之后，额外多做一组。

或者比如，在你认为很辛苦的一次跑步之后，再做 100 个开合跳。又比如，上完那节语言课之后，决定静坐五分钟、回想你学到的内容——而此刻你极其想抓起手机，对吧？挑那些阻力程度很高的情境，挑那些「想去做别的事」的冲动程度很高的情境，然后开始规律地应用它们。可以是每次训练之后，也可以是训练中途。比如，有些人训练时极难不看手机。我喜欢训练时听播客或音乐，但我真的很努力抵制在训练时发短信、读邮件之类的事。

所以这件事越难，我越想它、越抵制它，大概我获得的前中扣带皮层激活就越多，你也会如此。所以这些小小的「微苦头」——比如「啊，现在不看手机真难受」「跑步结束后做 100 个开合跳真难受」——当然，如果你对跑完做 100 个开合跳感到兴奋，那就不是激活并增大前中扣带皮层的好途径。我们到目前为止谈的一切都支持我刚说的那句话：容易的任务、想要的任务，做不到这一点。起作用的是你不想做的那件事。所以引入这些小小的「微苦头」会非常有用。你需要想一想，要把哪些具体的「微苦头」纳入你的运动常规、认知常规和日常常规，以及多久做一次。

我不认为你需要在这上面彻底发疯、整天做。但请记住，这类行为（以及抵制行为）才是关键——因为再说一次，某些「微苦头」可能是这样：如果你在做间歇性断食，我们不想把你送进进食障碍的领域，但也许你真的在平时第一餐前多等了 15 分钟——对我来说那真是难受。那甚至可能从「微苦头」升级为「大苦头」，因为我喜欢饿了就吃。但仅仅为了让自己激活前中扣带皮层回路而多等几分钟，会是一种建立坚韧与意志力的方式。所以在某种程度上，这一切都该显得相当合乎逻辑。事实上，它甚至不需要你牢固理解底层神经科学，也能大致说得通，对吧？

你想做某件事，却抵制去做——那就在建立坚韧与意志力。你并不真想做某件事，却去做了——那也在建立坚韧与意志力。不过，我确实相信——事实上有很多数据支持——理解坚韧与意志力这类现象背后的机制，在尝试执行这些不同类型的行为以提升坚韧与意志力时，会非常有帮助。为什么？因为今天我们了解到：激活前中扣带皮层的情境种类极其多样，这意味着它不是心血管运动本身，不是抵制那块饼干本身，对吧？也不是多等 15 分钟才吃，或确保在学习时段结束后静坐不看手机、再多想一想自己学了什么——哪怕那么做真的真的很难受。

那真的很难，会产生大量躁动。关键不在于这些方案中的任何某一个，而在于刻意投入我们在当下最不想做的那些行为；或者，如果你想建立的是「不去从事某类行为」的意志力与坚韧，那就关乎我们抑制行为动作的能力。现在，我确实想强调这种建立坚韧与意志力的方式——事实上也是对生活——的潜在危险。我们可以举前面进食障碍的例子，那是个非常鲜明的例子，对吧？这一切都有可能失控：我们可以深陷斯多葛主义，深陷「建立坚韧与意志力」的想法，以至于被带进对我们心理、情绪和／或身体不健康的领域。

那当然不是这里的目标，我也绝不希望激发那类行为或行为抵制。我们都应该去寻求一种与生活、与目标等等的关系，其中确实包含某种程度的坚韧与意志力激活——真正找到帕尔维齐等人刺激人们前中扣带皮层时所发现的那种内心里的「战斗感」，对吧？突然之间他们就像在说：「对，我正开车冲进风暴」，或「有事要发生了，我将不得不抵抗。我要么得做点什么，要么得抵制做点什么，但我内心有什么被激活了。」我认为我们所有人都能够获取那些资源、并自愿地在内心激活那些状态，这非常重要。但我也从经验、从观察他人、事实上也从关于前中扣带皮层与进食障碍及其他神经和精神挑战的文献中知道：我们也需要学会如何把它关掉。

话虽如此，我们讨论的那些小小「微苦头」——在心血管训练结束后加做 100 个开合跳，而你其实更想冲个澡回家；在你绝对不想做的时候去洗冷水澡或冷水浸泡。只要你能安全地做，如果你的目标是建立坚韧与意志力，那正是做它的最佳时机——更不用说刻意冷暴露和开合跳之类运动本身已知的益处。此外，生活、学业和运动中还有整片整片的领域，为我们提供建立坚韧与意志力的机会。比如我自己，能回想起研究生阶段参加所谓「资格考试」——他们会一直问你问题，直到你说「我不知道」，直到你答不上来。

就像鲍迈斯特研究里的那道谜题。他们把你带到基本上赢不了的地步。而这结果成了一个非常重要的教训，其意义超出了他们问你的那些信息本身。当然，每个学生在资格考试结束后都会跑去弄明白那道自己没答对的问题的答案。有时有正确答案，有时没有。如果委员会相当「魔鬼」，他们会给你一个不可能回答的问题，因为根本没有答案。但要点是：无论是在武术、体育、音乐、学业，还是在与他人相处中，到达那个「你解不出这道题」的点，都是有价值的。

我认为这是一个重要的信息，值得我们理解，也许还该纳入我们的工具与方案：有些事业是没有终点的，对吧？没有胜负，没有终点线。而这类事业极其重要——对持续建立我们的坚韧与意志力极其重要。重要到我们甚至可以退到三千英里高空，从上往下看今天谈的一切，想想那些「超级老人」。那些不知怎么就能维持远比实际年轻者更好的认知功能的超级老人。如果你看关于超级老人及类似人群的数据，你会发现他们总是在从事某项对他们来说很难的活动。他们总是在学点什么，而且带着一种游戏心态。但他们主动去寻找那些摩擦点——既有对某些行为的抵制，对吧？

努力不去做某些事，但也许更常见的是去做某些事：学一项新技能、学陶艺、学音乐，把自己放进有些不适或很不适的新环境——只要那是安全的。所以从这个角度，人们甚至可以设想：正因为这些人比其他人活得久得多，同时还维持着远比实际年轻者的认知功能，也许前中扣带皮层——它把资源分配给大脑和身体的不同部分以满足特定动机目标的能力——实际上与我们所称的「生存意志」（will to live）有关。当然，「生存意志」这个概念对我这样的科学家来说有点软——是的，我很乐意讨论与坚韧、意志力这类心理构念相关的话题，但你可能已经注意到，我对「也许它在某种程度上与大脑能量学和葡萄糖有关」这一想法非常自在、也非常兴奋。

也许无关。我当然认同「信念影响生理、生理影响信念」——就像曾做客本播客的阿里·克拉姆（Ali Crum）博士谈到的信念与心态效应，那非常强大，它们确实会改变我们的生理——以及我们今天谈到的德韦克数据。但当然，也认同存在支撑我们所称坚韧与意志力的脑区与回路。所以当我们讨论坚韧与意志力，然后发现自己（就像现在这样）在谈生存意志时，我不认为这走得太远：当人看关于长寿——身体与心理长寿——的数据时，非常清楚的是存在底层的生理学解释，其中很可能就包括这个前中扣带皮层在整个生命周期中的维持乃至增长。

同时，做到这一点的人不断在环境中开拓。他们不断寻找新环境，不断探索。他们不变得自满，不变得久坐不动，他们不待在我们称为冷漠与抑郁的那一端。他们不待在那下端，而是待在靠近坚韧与意志力那一端，并用动机——再说一次，动机是动词——把自己推上去。而在这样做时，他们强化的正是产生坚韧与意志力的那些回路。用工程术语说，这是一个闭环：你做 A，A 导致 B，B 导致 C，C 又反馈到 A，让 A 更可能发生。就像把小写的 a 变成大写 A，再把它变成加粗、大写、带下划线的 A。

神经回路就是这样被建强的。所以，虽然今天我们大量聚焦于某一个脑区——前中扣带皮层——并且在很多方面把它呈现得像是坚韧与意志力的全部，但它并不是全部。真正让我们表达坚韧与意志力的，是我们动用前中扣带皮层的能力；但在这个闭环方式中，也正是我们表达坚韧与意志力的能力，反过来反馈到那个回路上，使它更稳健、更可能在未来我们遇到不想做的事、或必须强力抵制以免陷入某种行为或思维模式时被调用。所以最大的要点是：如果你想提升坚韧与意志力，你绝对可以做到。你可以通过触发这个大脑中不可思议的枢纽——前中扣带皮层——的激活来做到；如今有非常大量的证据表明，它至少在整个产生坚韧与意志力的过程中处于核心地位。

那个「我绝对会去做」和「不，我绝对不会做」。它是抵抗枢纽。它是那个分配资源、让我们去做不想做的事、或去做别人试图阻止我们做的事的东西。它也是那个让我们在判定某件事对我们不利时，能够抵制去做我们想做、或别人想让我们做的事的脑区。基于心理学文献、神经科学文献，以及如今正在涌现的这批漂亮文献——包括 Kolm 的研究，也包括我们也许会在未来某期谈到的其他研究——我们确实可以相当确定：我们真的能增强自己坚韧与意志力的容量。这是真实存在的。而作为最后一点、也确实作为最后一个方案：上周我很兴奋地去看《神经元》（Neuron）提前发布的同行评审论文，看到有一项研究——虽然是在临床前模型、动物模型中——探讨了所谓「压力缓解作为自然韧性机制」。

我不会详述这项研究，尤其是在这么一期稍长的节目快到结尾的时候。但这项研究显示：当动物处在绝望或快感缺失（anhedonia，缺乏愉悦）的状态、处在压力之下时，一旦压力被移除，就会有一种奖赏感、一种幸福感伴随压力的释放而来——这很明显，也是我们很久以来就知道的事。但这项研究有意思的地方——他们确实讨论了它在人类身上的潜在适用性——在于：当我们能够承受某种压力时（也许那压力是学业，也许是一段特定关系；再说一次，你绝不想以不健康或危险的方式去做这些事），当我们能做到时，事后那种如释重负本身就是一种奖赏，它反过来强化了让我们熬过压力源的整个坚韧与意志力过程。

这项研究有意思的一点是，他们进一步把这种奖赏叠加起来：他们显示，因为自己熬过了一段压力情境而奖励自己，实际上会增强未来熬过压力情境的能力。换句话说，如果你决定发展某些工具与方案来提升坚韧与意志力水平——坦白说，我希望你至少考虑一下；再说一次，前提是安全地做——这似乎对我们所有人都是一件很好的事，尤其是随着我们变老；而你知道吗？我们从出生起就一直在变老。如果你决定这么做，就挑一件有挑战性的事，克服它。再说一次，这可以是在你不想做时去做某个行为，或抵制某个你本来想做的行为。但同样，当你成功完成了那次抵制、当你动用了那份坚韧与意志力、激活了前中扣带皮层之后，那么偶尔——不是每次，但偶尔——给自己一点你喜欢的东西作为奖励（这里非常主观，你得自己挑，最好是促进健康而非损害健康的），可以进一步强化你刚刚所做的、也就是提升坚韧与意志力的那个行为。

如果你听过我讲多巴胺、动机与驱动力、或更一般地讲多巴胺的那几期，你就会知道我不赞成在赢的时候、或在动用坚韧与意志力之后规律地、更别说每次都奖励自己。这类事应当是这样：偶尔、随机地，当你做完了那件难事、或抵制住了那个拉扯你的东西之后，给自己一点奖励——当然，要以健康、安全的方式奖励自己。想进一步了解如何「奖励」坚韧与意志力的行为，我会在节目笔记说明里给出最近发表在《神经元》（Neuron）上的那篇论文链接。我也会在不远的将来做一期工具箱节目，讲今天的内容，以及从其他论文和资源中提炼的更多工具。

感谢你参加今天这场关于坚韧与意志力的讨论。我们谈到了心理学领域研究中的一个观点：坚韧与意志力是有限资源；也许——再说一次，也许——它们与「自我损耗」这个概念有关，而这个概念又与这样一种想法有关：我们动用坚韧与意志力的能力中被消耗或受限制的东西，在某种程度上与大脑能量学和燃料消耗（即葡萄糖）有关。我也谈了相互矛盾的数据，它主张：如果我们相信坚韧与意志力是有限的、相信葡萄糖就是限制它们的东西，那么事情恰恰就会如此发生。所以我谈了那场争议，也谈了一些实际上部分调和了双方分歧的数据。所以在没有新数据之前，你得自己决定你相信什么。然而，承认那个普遍真理非常重要：我们的坚韧与意志力骑乘在自主神经功能的潮汐之上。

也就是说，当我们睡眠不足、当我们疼痛、当我们情绪痛苦、或当我们分心时，我们的坚韧与意志力就会减弱。这就要求我们所有人确保照顾好自主神经功能：看晨光、睡足觉、充足营养、社会连接——这些我在此前节目中已广泛讲过。然后我们谈了坚韧与意志力的神经基础，以及这个绝对不可思议的脑结构。我们把它称为「枢纽」，因为它不是孤立运作的，而是从许多与奖赏、执行功能、自主功能、运动规划、目标寻求等相关的不同脑区接收输入——我们称之为前中扣带皮层。这个现象学上极其有趣的脑区，似乎能够产生我们所称的坚韧与意志力；而当我们通过去做最不想做的事、通过不去做当下最想做的事来动用或表达坚韧与意志力时，我们实际上能够把这个前中扣带皮层建强，从而增强我们未来在需要动用坚韧与意志力时调用前中扣带皮层的能力。

然后我们谈了一些同行评审数据，展示这实际上如何能做到：那些此前不运动的人，每周做三次、每次一小时有挑战性的心血管训练，他们的前中扣带皮层以及进出它的连接确实增长了，从而使他们区别于同龄队列。也就是说，他们的大脑保持了年轻，甚至变得更年轻；而那些没有做难事、没有动用坚韧与意志力的人，则没有经历同样的效果。接着我们谈了这些数据如何外推到许多不同领域，比如认知学习——学语言、学数学、学艺术、学任何东西；或者在身体领域，进行某些你目前还没在做的运动。在你最不想做的时候额外加一点运动；或者如果你在做断食、且能健康地做，就延长断食时间——仅仅因为它能让你锻炼前中扣带皮层，也就是坚韧与意志力。

当然，我们强调这一切都必须在心理和身体安全的语境下进行。我们不希望任何人做会伤害自己身体的事。但如果一个人只是采取这样的立场——好，此刻有什么事能让我建立坚韧与意志力？——那么它就会是此刻我最不想做的那件事，或此刻我最不想去抵制的那件事。周期性地加入这些小小的、我所称的「微苦头」——一个非常不科学、坦白说也不心理学的词，但我想大家都明白它是什么意思：那些我们不想做的小事，但如果我们做了，你就可以确定自己正在激活前中扣带皮层，从而提高未来更容易调用坚韧与意志力的概率与可能性。

所以今天我做的，是解释心理学与神经科学领域的科学研究，说明坚韧与意志力是什么、以及是什么让我们能够随时间建立起坚韧与意志力。接下来真的要靠我们所有人——你、我以及每个人——去想清楚：我们要在哪些具体领域、以什么频率，来决定建立自己的坚韧与意志力。所以很清楚，坚韧与意志力不只是我们偶尔需要调用来克服困难的资源；确实，调用并建立我们坚韧与意志力的能力，可以让我们更丰富地享受生活，也许甚至能通过唤起「生存意志」而延长我们的生命。感谢你参加今天这场关于坚韧与意志力科学、以及提升调用坚韧与意志力能力的工具与方案的讨论。

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再次感谢你参加今天这场关于坚韧与意志力的讨论。最后但同样重要的一点：感谢你对科学的兴趣。