如何改善肠道微生物组，促进大脑与整体健康

节目开头，主持人自我介绍为安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman），斯坦福大学医学院神经生物学与眼科学教授，并点明主题：肠道如何影响大脑，大脑又如何影响肠道。他区分了日常所说“直觉”（gut feeling）的两种含义：一种是知道某件事，却不知道自己是怎么知道的；另一种是肠道中真实的身体感觉，它推动你去思考、感受或行动，也许是靠近某样东西，也许是远离它。

他说重点在于直觉的生物学，而非其心理学。肠道以两种方式与大脑沟通：一是直接通过神经元；二是间接地改变身体的化学状态，这些化学变化到达大脑并影响其运作。信号也朝相反方向传递。按照主持人的说法，大脑会影响食物消化的速度以及整个消化道的化学状态，而压力、社交挑战或快乐等状态会改变这种化学状态，进而改变大脑的运作方式。

肠道微生物组将这些观点联系起来。他将其描述为生活在消化道中的数万亿细菌，对新陈代谢、免疫功能和大脑功能有很大影响。他承诺提供维持或改善肠道健康的实用工具。他还说明本期节目可以独立收听，同时也可作为即将与斯坦福大学贾斯汀·索南伯格（Justin Sonnenburg）博士对谈的入门；他称索南伯格博士是肠道微生物组领域的世界级专家。他指出，这档播客与他在斯坦福的教学和研究职务无关。

他把肠道与大脑之间的交流描述为一场持续进行的“舞蹈”，通常发生在意识觉察之下。当你肚子疼、吃了不合胃口的食物，或者吃到一种让全身都觉得美味的食物时，这种交流就变得明显，大脑和身体似乎共享同一种感知。他把这一框架延伸到社交生活：遇到不喜欢的人时，肠道会有反应；遇到想多相处一段时间的人时，肠道也会有反应。

主持人称肠道与大脑构成一条生物回路。回路中的各个站点沿着链条传递信号，而且回路是双向运行的。

肠道与大脑之间是一条双向通道。

他首先纠正的是“肠道”（gut）一词。人们往往把它等同于胃，但在肠脑信号和微生物组研究中，它指的是整个消化道，从起点到终点。他说，许多向特定脑区发送信号、并触发多巴胺或血清素等神经化学物质释放的神经元，位于小肠和大肠，而不是胃。这些信号可以推动你趋向或远离特定的食物、互动和行为。他补充说，味觉受体和神经元遍布整个消化道内壁。

“大脑”同样是一种简称。大脑和脊髓构成中枢神经系统。神经视网膜，即眼睛后部感光的组织，也属于中枢神经系统；他将其描述为大脑中唯一位于颅腔之外的部分。其他一切都属于周围神经系统。他强调这一区分，是因为在他的叙述中，肠道主要通过肠道及身体其他部位的周围神经细胞与大脑沟通，这些细胞的信号会进入中枢神经系统。

所以，你的眼睛其实是大脑的一部分。

主持人把消化系统描述为一根从口腔延伸到肛门的管道。沿途的括约肌把一些腔室与另一些腔室隔开。酸度（即 pH）也沿管道变化，他认为这形成了彼此独立的微环境，特定的微生物群在其中繁盛或衰败。因此，肠道并不是只有一种化学环境的单一胃部，而是一连串腔室，你的行为和经历会改变哪些细菌在各个腔室中生长良好。

他介绍了消化道的规模和结构。如果把所有弯曲和转折拉直，消化道大约有九米长。内部的空腔称为管腔（lumen）。在消化道的大部分区域，管壁并不光滑，而是有凸起和沟槽，他将其比作大脑的褶皱。这些结构覆盖着一层黏膜内衬，上面有细小的毛发状微绒毛，推动内容物前进。微生物群生活在管腔中、微绒毛之间，以及特定生物最适宜生长的小生态位中。他承认这听起来可能有点恶心，但表示其中许多生物对肠道有益，并向大脑发送良好的信号。

按照主持人的说法，微生物组在出生时就开始形成。他列出了几项他认为对其有强烈影响的因素：

剖宫产还是顺产；谁接触过新生儿、有多少皮肤接触；婴儿是否早产；家里是否养宠物；孩子是否被允许在泥土里玩耍或吃蜗牛，还是被放在非常无菌的环境中。

他说，这些经历塑造了肠道的微环境，以及什么对这些微环境最有利或最不利。在这一部分，他陈述了早期生活的影响，但没有描述具体研究，并表示稍后会讨论关于宠物和皮肤接触的数据。

主持人区分了两个术语。微生物群（microbiota）指细菌本身。微生物组（microbiome）则包括细菌以及它们产生的所有基因，他说其中一些基因会影响我们所有人。他估计人体携带约两到三公斤这类细菌，并换算为超过六磅。

他说，在显微镜下，它们是相当简单的生物。有些固定在黏膜内衬中、微绒毛上或生态位里，另一些则四处移动，它们共同充满管腔。一个针头上可以容纳“成百上千，甚至更多”。他解释说，范围之所以这么宽，是因为这些细菌大小不一，而且有的会移动、有的不会。

你的粪便中大约 60%，尽管想起来可能不太舒服，是由活的和死的微细菌构成的。

这一群体在不断更替。细菌不断产生又死去，有些长期留存，另一些则被排出。你产生哪些细菌、有多少留下或离开，取决于肠道的化学环境；他说，也非常强烈地取决于你吃什么和不吃什么。

主持人说，饮食并非唯一的输入。微生物也会通过口腔、呼吸、接吻和皮肤接触进入消化道。他把我们与谁互动、身处什么环境（包括与动物的接触）称为一个主要因素。他的例子刻意覆盖很广：对着你说话或呼气的人、握手、接吻、恋爱伴侣，以及狗、猫、蜥蜴或老鼠等宠物。他说宠物会影响微生物组这一点“毫无疑问”，不过这一部分没有给出支持这一说法的数据。

接着，他提出了关于微生物组用途的两种对立观点。他说，神经生物学家几乎肯定会回答，微生物组的存在是为了影响大脑功能。而他的微生物学家朋友则反过来看：

嗯，也许大脑和神经系统的存在是为了支持微生物组。是反过来的。

他就能动性补充了一点保留意见。就我们所知，这些微生物并不知道自己在做什么。我们不知道它们是否有意识，虽然不能排除这种可能，但他认为这相当不可能。无论如何，它们都在利用消化道沿途的不同环境。

按照主持人的说法，微生物群除了为自身目的生活在肠道中之外，还帮助消化。它们的许多基因参与发酵和特定营养素的消化，他说饮食可以改变微生物组产生的酶。他由此推论，缺乏某些消化性微生物群的人会难以消化某些食物。他把这表述为一种推断（“按理说”），而非已经证实的发现。

他强调的第二个作用是向大脑发送化学信号。一些微生物群会被转化为、或帮助转化出 GABA 等化学物质，他说这是肠道细菌能够提升或降低情绪的途径之一。GABA 是一种抑制性神经递质，会抑制其他神经元的活动。他把它与酒精等镇静剂以及让脑回路安静下来联系起来，例如负责焦虑的回路。随后他以癫痫为例：当 GABA 能神经元的信号传递不足时，通常释放谷氨酸等分子的兴奋性神经元可能陷入失控的兴奋，进而可能导致癫痫发作。这段话在文字稿中有些连在一起，他并未声称肠道细菌会导致或治疗癫痫。