如何调控皮质醇并走出职业倦怠

欢迎来到 Huberman Lab 播客，我们在这里讨论科学以及基于科学的日常工具。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院的神经生物学与眼科学教授。今天我们要讨论皮质醇。具体来说，是如何调控你的皮质醇以避免职业倦怠；或者，如果你已经感到倦怠，该如何走出倦怠。说起来，我很难过分强调皮质醇究竟有多重要。事实上，在准备这期节目的后期阶段，我忽然意识到：如果 Huberman Lab 播客有哪一期节目能在健康与身心状态方面真正帮到人们，那一定就是这一期。我这么说是因为，你很快就会了解到，皮质醇及其生物学机制，它如何影响你的情绪、睡眠、免疫系统、整体的身心状态——不只是当下，而是长期——以及你在白天和夜晚不同时段调控皮质醇的能力，使它成为健康与身心状态中最有力的杠杆之一，甚至可能就是最有力的那一个。

所以，我非常期待进入今天关于皮质醇、如何调控它、以及如何避免和走出倦怠的内容。在开始之前，我想强调，这档播客与我在斯坦福的教学与科研职责是分开的。不过，它也属于我的一个愿望和努力：把关于科学以及科学相关工具的信息以零成本带给公众。本着这一主旨，今天的节目确实包含赞助商。好，我们来讨论皮质醇。我相信大多数人都听说过皮质醇，而几乎所有听到「皮质醇」这个词的人，都是在「压力」这个词附近听到它的。你在这种语境下听到皮质醇是有道理的，因为皮质醇确实是一种在压力下被制造并释放的激素。然而，仅仅把皮质醇当作一种压力激素来看待，问题在于：它还在做许多与压力无关、但对你极其重要且有益的事情。

不过，这一切都取决于你的皮质醇水平有多高，以及在什么时候高。所以在今天的讨论中，会有一个非常突出的主题，那就是你的皮质醇节律，或者更具体地说，是你皮质醇的 24 小时所谓昼夜节律。这里有一个重要的、首先要记住的要点：你希望皮质醇在一天早些时候、也就是醒来后不久就处于高位；而希望在临睡前的几个小时以及睡眠的最初几个小时里，皮质醇处于低位。如果这期节目你别的都记不住，请记住这一点。因为如果你把这两件事做对了，健康、身心状态和表现方面的一切，都会因为皮质醇节律正确而得到强化。所以今天，我会解释如何把皮质醇节律调正确。我也会解释压力在短期内对皮质醇做了什么——结果这其实对你有好处——以及在长期内，如果你面对的是长时间的压力，最终演变成职业倦怠，又会怎样。

同样重要的是，我要指出：如果你已经感到亢奋又疲惫、已经倦怠；如果你早上没精力；或者你不知怎么地一整天都低能量，可到了晚上又睡不着——这是倦怠非常典型的表现；或者你早上会焦虑——所有这些，也许不能完全，但大体上、在某些情况下甚至是完全地，都可以通过修正你的皮质醇节律来解决。好，所以要想理解并调控皮质醇，你首先真正需要知道的是：皮质醇再次强调，本身并不是一种压力激素。更准确地说，皮质醇参与的是把能量调配、输送到最需要它的组织。明白吗？我再说一遍。皮质醇本身并不是压力激素。皮质醇应当被理解成一种引起能量向身体部署、并帮助把能量导向特定组织（尤其是你的大脑）的激素，用来应对压力源，没错，但也用来应对所有其他需要你能量的事情。

所以理解皮质醇的方式是：它会促使葡萄糖（血糖）释放进血液，而它做到这一点的方式是控制肝脏和肌肉的能量释放，它甚至真的能促使大脑中单个神经元、神经细胞释放葡萄糖。但皮质醇并不是在大脑里制造的。皮质醇是在你的肾上腺里制造的。当然，肾上腺会让人联想到肾上腺素，也叫 epinephrine（肾上腺素）。顺便说一句，epinephrine 和 adrenaline 是同一种东西。你的肾上腺会在遇到压力源时非常迅速地释放 epinephrine，也就是肾上腺素。你的肾上腺也能在压力源下释放皮质醇，但它需要先制造出皮质醇，然后再释放。所以皮质醇应对压力时作用的时间尺度稍慢一些。而正如我之前提到的，皮质醇并不只与压力有关。

皮质醇也与产生能量有关，用来应对几乎任何需要能量的事情。所以，当你需要能量去应对压力、应对早上起床、应对一项艰难的学业任务、工作任务、关系中的任务、开车送孩子上学，不管是什么，皮质醇都需要被释放。明白吗？这与我们通常听到的关于皮质醇的心智框架非常不同。我们通常听到的是「皮质醇偏高」「我在释放皮质醇」「我的皮质醇太高了」。其实你需要皮质醇被释放，才能让葡萄糖、血糖进入血液。与肾上腺素或去甲肾上腺素相比，皮质醇的独特之处在于它是所谓亲脂性的。意思是，因为细胞膜是脂质、脂肪构成的，而皮质醇是亲脂的，所以它能穿过细胞膜。这在功能层面意味着什么，对你意味着什么：皮质醇从肾上腺释放，像肾上腺素一样在血液中循环，但与肾上腺素不同，它能穿过血脑屏障，而且它非常喜欢这么做，因为大脑中有大量皮质醇受体，特别是在一个叫海马体的脑区，海马体与记忆有关。

我们稍后会回到海马体，因为要理解慢性压力情境下会发生什么、以及为什么在慢性压力条件下皮质醇会失调，海马体至关重要。但现在，我们先回到把皮质醇简单理解为一种把葡萄糖释放进血液的方式。皮质醇把葡萄糖释放进血液。这些葡萄糖中很大一部分会被导向大脑能量，让神经元、神经细胞可以用它来思考，并应对你一天中碰到的任何事情，无论好坏、无论有压力还是没压力。所以我今天最大的愿望之一，就是你——也希望是全世界——最终能接受这样一种理解：皮质醇不是压力激素。是的，皮质醇参与压力，但皮质醇的主要工作是调配能量。它是一种产生能量的激素。

具体来说，是一种为大脑产生能量的激素。我想短暂休息一下，感谢我们的赞助商之一 Carbon。Carbon 是一款由营养专家 Layne Norton 博士打造的营养指导应用。我用 Carbon 已经三年多了，不得不说，作为一个对健身和营养感兴趣超过三十年的人，它是我遇到过的最强大的营养指导和有效体重管理工具之一，尤其是当你的目标和我一样——在减脂的同时维持或增加肌肉。我今年九月就要满 50 岁了，尽管我认为自己身材还不错，也训练了很久、尽量吃对，我的目标之一是以人生最好的状态迎来 50 岁。为了做到这一点，我正在用 Carbon 精细调整我的营养，目标是增加肌肉量、提升力量，同时降低体脂。

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所以，与其只列出一堆你可以做的事来升高或降低皮质醇——说实话我很想这么做，但问题在于，如果那样做，就没有考虑到你的皮质醇水平在 24 小时周期内是不断变化的。所以，如果你不理解皮质醇内源性的 24 小时节律，不只是知道它早上高、晚上低，如果你不理解它是如何被调节的，你就不知道在什么时候该用哪套方案、哪些工具。但如果你能理解这个节律是如何产生的、皮质醇如何响应短期事件被释放——比如压力，也包括想运动或需要运动、想专注或需要专注——如果你能理解这些，理解皮质醇在短期内以及在 24 小时周期中如何被释放、它如何真正地自我调节，那么你就能对 24 小时周期内、日复一日、每时每刻的皮质醇拥有巨大的控制力。

好，皮质醇是一种皮质类固醇激素。是的，它是一种类固醇激素，就像睾酮是一种类固醇激素、雌激素是一种类固醇激素一样。类固醇激素源自胆固醇分子，从胆固醇到皮质醇、或从胆固醇到睾酮、或从胆固醇到雌激素，要经过一系列生化步骤。科学家早就知道，皮质醇在 24 小时的一天中并不是恒定在同一水平的。事实上，现在有一项相当经典的研究，考察了正常受试者皮质醇阵发性分泌的 24 小时模式。他们发现，皮质醇水平基本上有四个阶段。我就把这些不同阶段念一下。第一阶段是一个六小时的所谓「最低分泌活动」期，意思是皮质醇释放很少，它从关灯睡觉前四小时开始，一直持续到关灯后两小时。

明白吗？从你关灯睡觉前四小时开始，一直持续到关灯后两小时。皮质醇的第二个阶段，水平与第一阶段相当不同，是一个三小时的时段，他们称之为「夜间分泌前奏期」，但我们可以简单地叫它睡眠的第三到第五个小时。所以在你睡眠的第三到第五个小时，你有第二个阶段，这个阶段他们称之为夜间分泌前奏期，这时皮质醇开始轻微地、稍微地上升。在第一阶段，皮质醇非常非常低，或者说，理想情况下你希望皮质醇非常低。所以这是在正常、健康的条件下，在第一阶段，即关灯前四小时到关灯后两小时，皮质醇会非常低，并且会保持低位。

然后在第二阶段，它会在睡眠的第三到第五个小时之间轻微上升。接着是第三阶段，这里列为四小时，但确切时长会有变化，就是所谓的皮质醇主要分泌期。这是皮质醇上升得非常非常快的时候。信不信由你，这发生在睡眠的第六、第七和第八个小时。现在你可能会说：「我只睡六个小时，那我会得到那个快速的皮质醇上升吗？」告诉你吧，你不会。如果你睡七个小时，你只会得到那个快速上升的一部分。如果你睡八个小时，你会得到完整的时长。如果你睡九个小时，是的，你的皮质醇会继续上升。所以这里的要点是：在睡眠的最后几个小时，你的皮质醇开始迅速上升。

这段睡眠时间与 REM 睡眠——快速眼动睡眠——最丰富的时段相对应。好，所以在你的睡眠前段，慢波深睡眠最丰富。这是生长激素被释放的时候。这是你的代谢往往非常低的时候。想一想：代谢低意味着对血糖的需求低，而这与低皮质醇水平相关。开始想通了吗？在睡眠的后段，也就是最后比如两到三个小时，或者如果你睡九个小时，最后四个小时，你的皮质醇水平上升。我们知道这与 REM 睡眠、快速眼动睡眠相关，我们也知道 REM 睡眠是大脑活动强烈的时期，甚至比清醒状态下的活动还要强。强烈的大脑活动需要什么？你需要能量。那能量从哪里来？

血糖。那血糖是如何被调配的？因为皮质醇促使它被调配。明白吗？现在开始想通了吧？然后还有第四个阶段，他们称之为皮质醇的分泌活动期，也就是在你醒来之后。从你醒来的那一刻就开始了。我要在这里再加一个小小的子阶段，不是为了把它弄复杂，而是因为这是每天一个非常强大的时段，也就是醒来后的第一个小时。从你睁开眼睛、决定起床的那一刻起——不管是因为闹钟还是你自然醒的——第一个小时都是一个非常特殊的时段，因为这是你可以进一步放大皮质醇上升的时候。过了这第一个小时，或者肯定过了大约 90 分钟，你就没有这个机会了，直到第二天早上。有些事情你可以做来降低皮质醇或减缓它进入下午和傍晚的下降，但醒来后的第一个小时至关重要。

好，现在退一步看，我们得到了什么？让我们用现实的语言来谈。在入睡前的几个小时以及睡眠的最初几个小时，理想情况下你的皮质醇非常低。这是对健康、对心理健康、对身体健康、对表现而言的理想情形。然后皮质醇会自行开始上升。你没有做任何事让它上升。它开始上升，特别是当你从半夜向睡眠末段过渡时。然后在临近醒来之前，你的皮质醇急剧上升。非常陡峭的上升斜率。接着当你醒来时，砰，你有这大约一小时的窗口来进一步升高皮质醇，而你在醒来后的第一个小时里绝对想要进一步升高皮质醇。然后大约三、四个小时之后，对大多数人来说就是上午较晚时或正午前后，你的皮质醇水平会慢慢开始下降。

然而，如果它下降得太慢，那不好。如果下降得太陡，那也不好。所以我想为你描绘的图景是：你希望早上起床时皮质醇有一个非常尖锐的峰值，然后你希望它比较平缓地逐渐回落——不要太陡，也不要太缓——进入下午，以至于在睡前大约三、四个小时，你的皮质醇水平低、低、低、低、低，并且在第二天早上为迎接你醒来而重新上升之前继续降低。如果你还没意识到，你其实就是因为皮质醇上升才醒来的。这叫做皮质醇觉醒反应，简称 CAR，C-A-R，cortisol awakening response。皮质醇对于醒来以及一天早期感到清醒的重要性怎么强调都不过分。这是你掌控自己皮质醇水平的锚点，如果你在一天的头一个小时或 90 分钟里做对了，你也会为夜间整体健康的皮质醇释放模式打下基础。

好，请跟上我，我们来讲一点机制，看看这个皮质醇节律是如何产生的。因为如果你能理解它，它就会给你巨大的控制力。好，我们来谈谈皮质醇是如何产生的，以及它如何自我调节。皮质醇，再说一次，是在肾上腺中制造并释放的，具体来说是在肾上腺的一个特定中间层，那里驻留着一类专门制造皮质醇的细胞。这些细胞需要指令来制造和释放皮质醇，而这个指令以一种激素的形式到来。所以整个故事从大脑中一个叫下丘脑的区域开始。下丘脑是一个很小的结构，实际上相当小，大约两颗小弹珠大小，位于你口腔顶部上方。它们紧挨着一个我们称为脑室的结构，脑脊液就在那里循环。

这一点很重要，因为脑脊液给那里的脑区或神经元提供关于身体化学状态的信息。它也给那里的神经元提供关于血液中有什么的信息，因为那个区域让血管能够更靠近神经元，使神经元比位于大脑更深处的神经元更多地接触到身体化学状态的信息。所以很好的一点是，我们现在要谈的这些神经元位于下丘脑一个叫做室周核的区域。Para 意思是靠近，ventricular 意思是脑室，所以 periventricular 就是靠近脑室，它们在那里可以获取身体化学状态的信息。所以，有神经元驻留在所谓的 PVN，即室周核，它们把突起延伸到垂体。垂体是一根小柄，有几个不同的叶，明白吗？

它们看起来真的像小叶片。就像你拿几瓣大蒜，把它们的茎并排握在一起，那两瓣大蒜，一个茎大些，一个茎稍小些，垂体大致就长这样。垂体实际上是从大脑向外延伸的，而室周核里的神经元会释放一种叫做促肾上腺皮质激素释放激素（CRH）的激素。促肾上腺皮质激素释放激素作用于垂体前叶——就是前面那瓣「大蒜」——的神经元，使那里的细胞释放一种叫做 ACTH、即促肾上腺皮质激素的激素。明白吗？我知道这里术语很多，但你应该了解这些事实。ACTH 随后被释放进血液，向下到达肾上腺，刺激皮质醇的释放。事实上，它通过结合一种叫做黑素皮质素受体的东西起作用——这个受体眼下看起来不重要，但稍后当我告诉你为什么长期皮质醇升高的人会出现所谓色素沉着过度、脸上出现一些斑驳的色素沉着时，你就会明白。

这是所谓库欣综合征的一个症状，也就是皮质醇升高。到时候就说得通了。黑素皮质素，明白吗？它参与色素沉着。黑素皮质素受体位于肾上腺的那个中间层，ACTH 与它结合，引起皮质醇的合成与释放。好。那么皮质醇在应对压力时释放，没错，但也在任何时候我们需要调动能量、调动大脑能量、调动专注力时释放，或者正如你几分钟前了解到的，任何时候我们早上需要醒来时——对吧？任何时候我们需要起床时。那都需要能量，对吧？事实上，从睡眠到清醒的转变是对能量激增需求最大的时刻之一，这就是为什么你有皮质醇觉醒反应。所以皮质醇会被释放进血液。它会促使血糖的调配、肌肉和肝脏中氨基酸及其他燃料的分解，特别是肝脏中的糖原。

这些都会被释放进血液。而关键在于：当皮质醇被释放进血液时，大脑中那些促使释放 CRH、促肾上腺皮质激素释放激素的神经元，能够获取血液中有多少皮质醇的信息。怎么获取？嗯，它们位于室周。血管和毛细血管也沿着脑室分布。所以室周核里的那些细胞有一种类似温度计的东西——如果你愿意这么说的话。它们有点像恒温器，在留意血液中皮质醇水平到底有多高。所以，当血液中皮质醇水平非常低时，室周核里的那些细胞就会释放更多 CRH，刺激 ACTH 的释放，ACTH 前往肾上腺，促使更多皮质醇被刺激和释放，从而把皮质醇水平推高。顺便说一句，皮质醇的半衰期相对较长，所以它倾向于在血液中累积。

所以当皮质醇水平趋于上升时——想想睡眠的最后阶段，也许在你醒来前两三个小时，皮质醇一路升、升、升、升、升、升。最终会发生的是，下丘脑室周核中释放 CRH 的细胞到达一个点，它们在生化层面上意识到——也就是基于受体饱和以及细胞内部的一些其他机制——「啊，现在皮质醇水平真的真的很高了。我们停止释放促肾上腺皮质激素释放激素吧」，这会导致 ACTH 释放停止，进而导致肾上腺对皮质醇的合成与释放停止。这就是我们所说的负反馈回路。顺便说一句，睾酮也是同样的运作方式。在许多方面，雌激素也是如此，尽管雌激素还受到更多一点调节。

当皮质醇这种激素的水平达到某一点、某个阈值时，它会关闭自己的生产，方法是关掉那些会导致产生更多皮质醇的信号。好，所以这是一个负反馈回路。这意味着，皮质醇在早上达到某个高水平之后，最终会开始下降，而且这些水平会继续下降。而如果我们在某个时刻需要大量大脑能量——可能是一场非常专注的对话，可能是一场考试，可能是你踢了一场足球或去健身房、需要大量能量、必须调动心智和动力——是的，你的皮质醇会升高。但那一点皮质醇的升高，就像是在本来已经在下降的内源性皮质醇节律之上叠加的一个小凸起。

所以到现在你大概已经明白了：当皮质醇水平在下午晚些和傍晚等时段越来越低时，那些释放 CRH 的脑细胞此时在生化层面、在细胞层面记录到皮质醇水平非常低。于是最终，这些水平低到一定程度，室旁核里的那些细胞就会说：「哦，皮质醇水平真的真的非常低。不是零，但真的非常低。我们开始释放促肾上腺皮质激素释放激素吧」，这刺激 ACTH，ACTH 又刺激肾上腺，这就是为什么皮质醇在睡眠后期、进入第二天早晨时又开始上升。说得通吗？希望这说得通。皮质醇在调节自身的生产，使它不会太高也不会太低，而它通过一个涉及下丘脑这些细胞的负反馈回路来做到这一点。

所以我刚才描述的，就是所谓 HPA 轴，即下丘脑（H）、垂体（P）、肾上腺（A）轴。明白吗？HPA 轴对于合成皮质醇、产生这个 24 小时所谓的昼夜节律很重要。它对于在压力下合成皮质醇也很重要，无论是短期还是长期压力。稍后我会再回到压力，但现在我们先想一想 HPA 轴，以及关于压力的两件事，你可以先把它们放在架子上，等我们讨论短期压力和慢性压力时会有用。压力会激活 HPA 轴，但如你所知，压力是一种非常快速的反应，意思是当你遇到压力源时，你的心率上升、血压上升、眼睛睁大，你的瞳孔真的会放大、眼睛睁大，而且在警觉性和注意力水平方面会发生各种各样的事。

那个非常快速的反应也通过 HPA 轴发生，但这是因为肾上腺素（epinephrine）和去甲肾上腺素从你的肾上腺以及大脑中的一些区域被释放。那是非常快的事情。它在毫秒内发生。如果不是毫秒，那肯定也在几秒之内。想想看，如果你在城市里走在街上，一辆车有点拐上了人行道，你必须跳开。你几乎不用思考就做出了反应。你闪开了，心率上去了，所有事情同时发生。你现在的状态和几秒钟前完全不同了。这一切发生得快，都是因为肾上腺素和去甲肾上腺素。皮质醇，是的，会在这类压力源下被调动，但皮质醇需要先被合成、再被释放，然后它促使葡萄糖释放，这需要一些时间。

事实上，大约需要 10 分钟。所以这就能解释很多：为什么压力来得非常快，而且相对于压力源——比如那辆拐上人行道的车——持续得相当久。你大概有过这种经历：发生了某件非常有压力的事，然后压力源解决了，对吧？车没有撞到你，谢天谢地它没要你的命，没碾过你的腿，没把你的腿撞断，谢天谢地。但你转头对朋友说：「天哪，好险。」而你知道吗？大约五到十分钟后，你还有点紧张。有压力的事发生了，正如我们说的，真的发生了，而很难就这么回到基线，这是因为那波皮质醇来得稍晚一些，而且持续得更久。

它的半衰期比肾上腺素或去甲肾上腺素长得多。所以压力反应有一个快速的方面，是通过 HPA 轴、以及再次强调，通过大脑中去甲肾上腺素这类激素的释放产生的。这两件事是并行发生的。顺便说一句，这种情况之所以发生，是因为肾上腺素从肾上腺非常快地释放，引起身体变化，但肾上腺素无法穿过血脑屏障。而当你需要非常快速的反应来应对压力源时，你没法真的等那种激素从血液进入大脑。所以你也非常快地从脑中一个位点释放去甲肾上腺素，与肾上腺素的释放并行。所以这两件事同时发生。砰，你应对了压力源。希望那个压力源解决了，没有伤到你或更糟，但随后那一波皮质醇的合成与释放发生了，血糖升高了，所以压力需要一段时间才能降下来。

所有这些都通过 HPA 轴——下丘脑-垂体-肾上腺轴——介导，皮质醇 24 小时节律的产生也是如此：皮质醇慢慢上升，然后在傍晚和夜间回落，依此类推。明白吗？好，这是皮质醇被合成和释放的第一种方式，但还有第二种方式，事实证明非常重要，它涉及一个叫做视交叉上核（SCN）的结构。视交叉上核是你大脑中央的昼夜节律起搏器。它是一组神经元，同样位于你口腔顶部上方，也在下丘脑中，基本上像一位交响乐指挥一样，协调你身体里所有器官和细胞的活动。它确保你的肠道细胞在特定时间活跃，让你在某些时间饥饿、在另一些时间不饿。它调节几乎所有事情，包括皮质醇。而 SCN 可以在它活跃或不那么活跃时控制 HPA 轴，靠的是穿过——如果你真的想知道名字的话，给爱好者们——穿过下丘脑背内侧核、然后到达室旁核的连接。

好，这些都很好。它只是意味着 HPA 轴受到压力源或其他需要我们注意的事情的直接控制。再次强调，不必是压力，也可以是积极的事情。同样，HPA 轴也受 SCN、也就是昼夜节律计时的控制，正是它产生了早上高、下午和傍晚低的节律。所有这一切都受负反馈调节。它自我控制，确保水平不会过高或过低太久。但还有第二条通路，一条我们称为并行的通路，它与 HPA 对皮质醇合成和释放的控制是分开的，它也起源于 SCN，即视交叉上核，经过几个不同的突触、几个不同的连接点传递，最终沿着一条神经通路运行——对爱好者们来说，这条通路叫内脏神经。

好吧？名字挺酷的。内脏神经。它可以引起皮质醇的释放，或者我应该说，在你希望皮质醇在一段时间内特别高的那些时候，引起皮质醇的合成与释放。好，所以这与压力的需求不同。你可能以为我们希望在压力源下皮质醇高。不，你的大脑和身体非常聪明。它们真的非常非常聪明。当你遇到压力源时，你会释放恰好是你身体认为解决该压力源可能需要的那么多皮质醇，大概不会多太多。而因为皮质醇会持续一段时间，正如我们刚刚讨论的，它给了你机会拥有更多大脑能量、身体能量来解决那个压力源。但你的大脑和身体在生物层面多少知道，你不希望皮质醇过高太久。

这就是为什么你有负反馈回路。然而，有一个很巧妙的机制，就是从 SCN 出来的这第二条并行通路，它让你能够控制你释放的皮质醇的量，并把它在很长一段时间内进一步推高。那么，什么时候你会希望这发生呢？你可能会想：「我为什么会希望这发生？」也许是应对一个慢性的、非常长的压力源。嗯，其实你并不希望这发生，因为如果皮质醇在一天中或夜晚错误的时间升高太久，你会遇到各种各样的问题，涉及免疫系统抑制、代谢功能失调。这就是我们开始听到长期皮质醇升高一些更常见负面影响的地方，比如腰腹部脂肪堆积、所谓的「满月脸」。真的就是脸变圆、脂肪在脸上堆积。

通常还伴随颈部脂肪减少、腹部周围脂肪堆积。没人想要这个，对吧？还有一些像色素沉着过度之类的事情。对吧？但一天中有一个时段，每个人都会受益于更高的皮质醇水平，不是几分钟、几刻钟，而是持续好几个小时。那就是醒来后的第一个或前两个小时，或者两个半小时、三个小时。所以，虽然皮质醇存在 24 小时节律、早上偏高，但在醒来后紧接着的大约一到两小时、也许三小时里，有一个独特的机会，你的 SCN 可以激活这条下行到肾上腺的并行通路，促使更多皮质醇释放，提升你早上的能量、警觉性、情绪等等。现在你可能会说：「等等，这有点让人困惑。SCN 控制 24 小时节律，但它在醒来后紧接着这个独特窗口里也控制更快的皮质醇释放？』

这确实有点让人困惑，对吧？SCN 同时参与这两件事？啊。嗯，SCN 能获取你外部世界、你环境中的一个特定特征，这是下丘脑中其他任何结构都无法获取的，那就是光的有无。视网膜，也就是你眼球后部的感光组织，包含许多不同的神经元，它们感知光、把它转换成电信号，并把这些电信号传递给一类叫做视网膜神经节细胞的细胞。视网膜神经节细胞投射进大脑，让你能看到东西、颜色、形状、运动等等。然而，这些视网膜神经节细胞中有一个特殊亚群，叫做内在光敏黑素视蛋白视网膜神经节细胞，它们特别响应非常亮的光，或者更准确地说，响应从较暗环境到较亮环境的、持续很长时间的转换。

比如，当你从睡眠中闭着眼到醒来睁开眼。那些神经元直接投射到视交叉上核。换句话说，你的 SCN 拥有独特的信息通道，知道你的环境整体亮度水平何时发生剧烈变化，比如醒来时。所以这里我要提出一个方案，你以前听过这个方案，我知道。这个方案是：在醒来后的第一个小时内，让明亮的光——理想情况下是阳光——进入你的眼睛。理想情况下是在前 30 分钟内。理想情况下是来自阳光，所以你会到户外去，摘下太阳镜。普通眼镜和隐形眼镜没问题，即使它们有紫外线防护。朝着太阳的方向看。根据需要眨眼以保护眼睛。是的，阴天也可以这样做。事实上，阴天更重要，因为阴天整体往往更暗。

而这是提升你一天第一个小时皮质醇水平的独特机会。如果你因为任何原因无法接触阳光——旅行、你住在山洞里、季节、天气，不管什么——你可以使用 10,000 lux 的人造光。这些在网上通常大约 100 美元左右就能买到。它们是非常有用的工具。有些是便携的。如果你要这么做，我仍然强烈建议你一旦太阳出来，就尽快到户外让一些阳光进入眼睛。但对于那些在太阳出来之前就起床的早起者，这一点非常非常关键。我知道我在这个播客和其他地方已经讲这件事讲了好多年，我知道我一直在反复敲同一面鼓。但那个只在一天的头一到两、三个小时才能发生的额外皮质醇激增，是一个非常特殊的时段，因为通过让明亮的光进入眼睛，你不仅是在那个时段获得更好的情绪、专注和警觉。

还有一点，请听好，我想给你加粗、划线强调：一天早期那个皮质醇第一个峰值越高，你就越能为傍晚和夜间较低的皮质醇水平打好基础，这会让你容易入睡、容易保持睡眠。现在你知道为什么了。原因是皮质醇的负反馈调节。想一想：如果皮质醇升得太高，系统就会关闭更多皮质醇的释放。而你在醒来后尽可能早地看明亮的光，所做的就是放大你的皮质醇水平，这随后会触发那个负反馈回路，导致皮质醇从上午较晚时——也许从上午 10 点、11 点、正午前后开始，当然取决于你什么时候醒——逐渐下降，一路降入下午，这样你在下午早些时候、晚些时候都精力充沛，但到了傍晚和夜间，你的皮质醇水平就低了。

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这比紧随其后的蛋白棒高出 50%。David 蛋白棒味道也非常棒。连口感都很棒。我最喜欢的是巧克力碎曲奇面团口味，不过我也喜欢新的巧克力花生酱口味和巧克力布朗尼口味。基本上，所有口味我都很喜欢。它们都极其美味。事实上，最难的挑战是决定哪天吃哪种、每天吃几次。我限制自己每天吃两根，但我绝对爱它们。有了 David，我能在零食的热量里获得 28 克蛋白质，这让我很容易达到每天每磅体重一克蛋白质的目标，而且不会摄入太多热量。我大多数下午会吃一根 David 蛋白棒当零食，出门或旅行时也总是随身带一根。

它们极其美味，而且考虑到有 28 克蛋白质，在只有 150 卡路里的情况下真的很顶饱。如果你想试试 David，可以访问 davidprotein.com/huberman。再说一次，是 davidprotein.com/huberman。现在我们要谈一些其他你可以做的事，以有意义的方式提升你早上的皮质醇。不过，在讲这些之前，我必须说，这个「看早晨阳光」或者说看 10,000 lux 人造光源的事，它带来的皮质醇升高、并因此带来的能量、情绪和专注力提升等等，是非常显著的。已被证明它能迅速将皮质醇水平提升至多 50%，百分之五十。而且事实上，它具有临床意义。世界上有些地区冬季阳光极少，只能依靠室内人造光，那里的人常常患有所谓的季节性情感障碍。

我刚才描述的这个方案，正是他们成功用来缓解季节性抑郁的同一套方案。我明白，你们大多数听众并不住在离极地太近的地区，所以毫无疑问，你们冬天能获得的阳光肯定比住在比如斯堪的纳维亚或南极的人多。然而，如今大多数人并没有利用一天中那些早起的时段到户外去，从阳光或 10,000 lux 人造光源中获取明亮的光。事实上，大多数人只是看看手机，或者打开几盏室内人造灯，而这不足以把你的皮质醇提升到需要的程度，来达到那种情绪、专注和警觉性的提升，从而缓解不只是季节性抑郁，还有轻度抑郁、萎靡不振、白天精力不足等等问题。

所以这个「早晨看明亮光」的事，从机制上讲是真实存在的，机制已经清楚，理想时机已经清楚，对皮质醇影响的程度非常显著。这些都是很大的效应，而且在情绪方面具有临床意义，意思是你会感觉更有精力，你会感觉更好。好，既然你现在理解了让皮质醇在醒来时升高是正确的事、是你想要的，我们来谈谈除了看明亮光之外，还有哪些事可以做来提升你早上的皮质醇。但请记住，看明亮光是基础。好，所以你早上醒来，尽快让明亮的光进入眼睛。还有哪些事应该做来提升皮质醇？

嗯，有很多事情你可以做，而且应该每天都做。它们大多很容易，很多还可以组合起来做。其中之一是补水。在心理健康、身体健康和表现领域的所有方案中，我认为最被低估的一个，信不信由你，是补水。当你去看关于补水以及即使轻度脱水影响的文献时，你会发现：认知功能、身体功能，基本上细胞功能和器官功能普遍都会在你即使只是轻度脱水时受损。所以早上第一件事就补水非常重要。对我来说，是 16 到 32 盎司的水，加一些电解质。对你来说，可能就只是水。随便。有意思的是，适当补水的一个主要效果是提高警觉性水平，而它做到这一点的方式是作用于肾上腺，同时促进肾上腺素和皮质醇的释放。

我们说的不是喝水导致的皮质醇大幅飙升。我们说的是由于补水而带来的所谓阵发性皮质醇释放的适度增加。所以早上第一件事补水，也是个绝佳的主意。你可以在户外晒到明亮光的时候做，或者在人造 10,000 lux 光源下做。早上第一件事补水。这会提升你当时的能量水平，并持续整个上午、进入下午。再次强调，这是被严重低估的方案，部分原因是在我们意识到自己脱水之前，需要相当程度的脱水。你早上醒来上厕所时，可能已经轻度脱水了。早上第一件事就把水补上。你的皮质醇水平会感谢你。你的能量水平会感谢你。现在，如果你像我一样，你也会用咖啡因来补水。

明白吗？现在，关于咖啡因和皮质醇的讨论可能会有点混乱，因为文献中存在一些差异：有的说咖啡因确实会升高皮质醇，有的研究显示不，咖啡因不升高皮质醇，但它可能延长皮质醇的寿命。这里是关于咖啡因和皮质醇的大局，至少是有意义的那个大局。如果你是长期咖啡因使用者，意思是每天喝咖啡因，或者过去五天每天都摄入咖啡因——这是这类研究中一个典型的设定框架——然后你摄入 100 毫克、200 毫克、300 毫克咖啡因，甚至是一罐含咖啡因和其他成分的能量饮料，你所经历的皮质醇升高可能并不那么显著，除非对你来说那是极大剂量的咖啡因。然而，如果你是一个没有咖啡因适应的人，你不每天喝咖啡因，过去五天也没喝，那么是的，你会经历皮质醇水平的显著升高。

所以你得问自己：你是长期咖啡因使用者、偶尔使用者，还是不用咖啡因？如果你是因为咖啡因让你焦虑或你就是不喜欢而避免它的人，那请务必不要为了拉高皮质醇而去喝咖啡因。它确实会非常有效地拉高你的皮质醇，但如果你不想喝，我没法真的鼓励你喝。然而，如果你是一个经常喝咖啡因的人，你现在知道它不会把你的皮质醇水平提升那么多，也许有一点，取决于你喝多少。如果是对你来说的典型量，也就是你对这个量的咖啡因已经适应，那么喝这个量大概不会带来多少皮质醇升高。不过，它会延长皮质醇在血液中发挥作用的持续时间。这与许多不同的通路有关。

但要点是：如果你在醒来后 30 分钟喝咖啡因，或者醒来后 5 分钟、醒来后 90 分钟，嗯，如果你已经在看明亮阳光、已经在补水，那它大概不会把你的皮质醇提升那么多。我们稍后会讲运动和另外一些事。但如果你在醒来后不久、或紧挨着那个大的皮质醇峰值时喝咖啡因，它会让那个皮质醇峰值的下降斜坡稍微更平缓一些。或者如果你整个上午都在喝咖啡因，那就平缓得多。所以让我给出两种情形，你可以通过皮质醇通路利用咖啡因来改善情绪、专注和警觉性。这里我只对习惯性使用咖啡因的人说话。也就是你每天早上都喝咖啡因。第一组人是我经常遇到的。

这些人会说：「听着，我不管外面怎么说。我就要早上第一件事喝我的咖啡」，或者「我就要喝我的马黛茶」——那是我偏好的咖啡因来源——「最好甚至在水之前」。那我就会说，请先喝水，但即使你不打算先喝水，行吧，那就喝你的咖啡因。喝那个咖啡因。它不会把你的皮质醇提升那么多，但一定要做一堆其他事情。看明亮光，我们稍后会讲运动，等等。做一堆其他事情来确保早上那个皮质醇峰值真的真的很高，因为那才是你想要的。还有第二组人会说：「嘿，我想早上第一件事喝咖啡因」，或者「我早上第一件事就喝咖啡因，但之后我在上午晚些时候崩得很厉害，下午崩得很厉害，而且不是因为我晚上睡不好。

就像有什么事情在发生。」这就是我这些年来一直建议把咖啡因推迟 60 到 90 分钟的原因所在。你现在知道了，对习惯性使用者来说，咖啡因不会把你的皮质醇水平提升那么多。不过，你现在也知道，喝咖啡因会一定程度上延长皮质醇的寿命。所以这里的逻辑是：如果你不是在醒来后立刻喝咖啡因，而是比如说在醒来后一小时或 90 分钟喝，它会让皮质醇在你从上午较晚向下午早些过渡时的下降斜坡变平一些。人们下午崩溃、通常在午饭之后出现那种极度疲劳，很大一部分原因是：是的，可能是午饭吃太多；是的，可能是午饭吃了太多淀粉类碳水或糖。

也可能是睡眠不足。但假设你把所有事情都做对了，却仍然经历下午的崩溃，那很可能是因为你早上的皮质醇峰值——不管够不够高——下降得太快了。为了让它更平缓，你只需把咖啡因摄入稍微往后推一点，让那个逐渐减弱的咖啡因水平在上午 10 点、11 点左右开始起作用——当然，这一切都和你究竟几点醒来有关——这样那个下降的咖啡因水平就不是一个陡峭的悬崖，而是更平缓一些。我都数不清有多少成千上万的人联系我说：「天哪，我简直不敢相信。仅仅把咖啡因摄入推迟 60 分钟，甚至 30 分钟，某些情况下推迟到醒来后 90 分钟，我就不再经历下午的能量崩溃了。」

他们一般都为此感谢我。确实，他们中几乎所有人都是写信来感谢我的。至于你们那些绝对热爱早上第一件事喝咖啡因的人，你们想早上第一件事就喝咖啡因，就是拒绝推迟，那好吧。我从来没说过你不能那样做。事实上，你想做什么都可以。我只是给你一个延长早上那个皮质醇脉冲寿命的机会。咖啡因是做到这一点的好办法。至于你们那些不经常摄入咖啡因、但喜欢偶尔把它当工具用的人——比如你需要熬夜，或者只在真的非常需要快速清醒的情况下用——那在这种情况下，它实际上会是个非常好的工具，因为你确实会获得皮质醇、能量和警觉性的显著提升。

而对我们其余这些习惯性咖啡因使用者来说，你每天都在寻求它，每天喝着咖啡因，却越来越难获得那种效果。这就是咖啡因耐受的本质。好，我们来谈谈运动及其对皮质醇的影响。在许多方面，运动对皮质醇的影响与咖啡因相似。我这么说是因为，它真的取决于你多经常进行某一类运动。现在，关于运动对皮质醇影响的研究有一个复杂之处：有时他们研究的是经常锻炼的人。比如他们是跑步者，研究跑步对皮质醇的影响。或者他们是抗阻训练者，对吧？他们做举重，然后研究举重对皮质醇的影响。他们在运动前、运动中、运动后观察。这类研究。他们按训练频率来观察。

所有这些都做过了。然而，有些实验室也探索了，比如说，跑步者开始做抗阻训练的影响，或者从不运动的人突然开始抗阻训练或跑步的影响。当我把所有这些文献看下来，得出的图景是：就像咖啡因一样，如果你习惯了以某种方式、在一天中某个特定时间锻炼，那么你从那次训练中经历的皮质醇升高，会比完全新颖的情形要少——无论从时间上还是训练类型上都是如此。换句话说，如果你像我一样，喜欢在一天的头三个小时内锻炼，并且在一天的头三个小时里做抗阻训练或有氧运动——因为我会在不同日子分别做这两种，但两种都做。

这两种对我来说都不特别新颖，而且我以自己熟悉的强度来做，对我来说是中高强度。那么，一个人经历的皮质醇升高就没那么大。你会在其他方面获得大幅提升，比如儿茶酚胺、多巴胺、肾上腺素和去甲肾上腺素；是的，你也确实会有一些皮质醇升高，特别是在后期，也就是运动第一个小时的较晚阶段。通常，我的抗阻训练课不会超过 90 分钟。这包括热身和放松。所以在大约 70 分钟真正用力的抗阻训练之后——接近力竭或达到力竭，这类情况——皮质醇水平会大幅升高。它们会维持一小段时间，也就是运动后大约一小时，然后回落，特别是如果你做了一些刻意让它们降下来的事情，包括吃一顿富含碳水化合物的饭，这会有助于把那些皮质醇水平降下来。

但如果，比如说，一个从未做过抗阻训练的人，或者一个主要是耐力运动员的人，以那种方式开始抗阻训练，文献指出他们会经历高得多的皮质醇水平，而且那些皮质醇水平会持续更多个小时。耐力运动或高强度间歇训练也可以这么说。我不想把每种不同情形都逐一列出来，把事情弄得太复杂。我会提供一个链接，是我认为非常好的一篇论文。它只是指向这一点的几篇之一，但论文标题是《压力系统对不同类型运动的内分泌反应》。他们考察了单次耐力、规律耐力、单次高强度运动、规律高强度运动、单次抗阻、规律抗阻。所以他们遍历了并非全部、但很多可能的排列组合，并阐明了它们对皮质醇的影响、对儿茶酚胺（这里是去甲肾上腺素和肾上腺素）的影响、对炎症细胞因子的影响。

我们有时会忘记这一点，但炎症细胞因子是运动的一种健康副产物，因为那些因子会触发你免疫系统和其他组织的适应，使其适应、变强，包括你的免疫系统。他们还看了生长激素。这挺有意思的，因为在你看到皮质醇大幅升高地方，你也会看到运动引起的生长激素大幅升高——意思是当运动是新颖的，要么因为它是新的运动形式，要么因为强度是新颖的。所以我们可以退一步并有把握地说：运动会增加皮质醇。然而，如果运动形式和时机对你来说非常熟悉，那么皮质醇的量、特别是皮质醇升高的持续时间，相比完全新颖的形式或时机，就不会那么显著。那么，通过你所谓的常规训练所达到的皮质醇升高，对吧？

通常，如果你跑步、举重，或做某种间歇训练，如果你做其中任意数量或只做一种，你所经历的皮质醇升高幅度，在帮助你锚定皮质醇周期、使皮质醇早上高、下午和傍晚低方面，是否显著？答案是肯定的。对你来说熟悉的类型、熟悉的强度的运动，相比完全新颖的运动形式，可能不会显著提高你的皮质醇水平。然而，运动提供了一个非常强的所谓「授时线索」（entrainment cue）。授时线索是我们所做的各种事情的线索。可以是吃饭，可以是光照，可以是运动，可以是各种各样的事情，甚至社交互动，它们反馈到 SCN、视交叉上核，强化 SCN 所引发的皮质醇释放的时机。

所以运动、SCN 和皮质醇释放之间存在这些美妙的相互作用：当我们每天在大致相同的时段运动——不必精确到分钟，但要在每天同样的两三个小时窗口内——而且由于像大多数人一样，你可能不是每天都运动，也许一周三天、四天，理想情况下一周五天或六天——当你这样做时，很快你就会仅仅因为那个时间点到来而出现皮质醇升高，以一种非常巴甫洛夫式的方式，即使你不运动也会如此。现在你必须持续运动来维持这一点，但关键是：当你每天在同样的两到三个小时窗口内运动，或者至少一周三天、理想情况下四、五、六天时——我确实认为至少要有一天完全休息很重要。

当你这么做的时候，那个由你的视交叉上核（SCN）内源性产生、纯粹靠身体内部生成而无需做任何其他事情就出现的大幅皮质醇高峰，会被非常牢固地锚定在一天的这一时段——与那些不在一天早些时候运动的人相比，锚定得要牢固得多。所以这里的要点是：你运动，当然会提高皮质醇，但更可能是出于一大堆其他原因，而不是为了抬高皮质醇。不过，把皮质醇节律调对是绝对必要的。事实上，它会给你运动前的那种预期性能量。其实你可以试试，效果很惊人。如果你连续一周、每周大约四到六天在一天中的同一时间运动——再说一次，不必精确到同一分钟开始、同一分钟结束，前后相差 30 分钟都可以。

你会发现，在那次运动之前的一小时里，你开始感到精力上升。而这不仅仅是心理作用。这里存在一种预期性的皮质醇升高，它由 SCN 以及我们称为“授时”（entrainment）的这一过程所调控，而授时本质上就是预期。它有点像巴甫洛夫式的反应，只是时间尺度更长。不过，无论时间尺度如何，这都是非常真实的现象。所以，如果你属于那种早上似乎没什么精力、提不起劲的人，而你已经晒到了强光、补足了水分，甚至喝了咖啡，所有这些都做了，却仍然觉得有些迟钝乏力，那么连续运动三四天——不必连着来，需要的话尽管安排休息日——在一周里总共动上四到六天，坚持下去进入第二周、第三周等等，你就会在运动之前拥有更多精力，因而有更多精力去运动，这就形成了关于你皮质醇水平的一个正向反馈回路。

这是一个非常稳固的效应，事实上它稳固到你在小鼠身上能观察到，在狗身上也能观察到。你的狗知道什么时候该散步了，即使你根本不说“散步”这个词。它体内有内源性的线索，告诉它在早上 7:00 到 9:00 之间的某个时段该去散步了，于是它会开始感到一股精力涌动。你完全一样。这些是我们大脑和身体里被硬连线、由来已久的系统，而只要你在大致相同的时间运动，你绝对可以给自己更多精力，去做那些需要精力的事。再说一次，同在一个三小时的时间窗内大概是最宽的标准，但更好的是每天都落在同样的两小时窗口内。如果你漏了一天，没什么大不了。你只会在那段时间里多出一些精力，可以用在别的事情上。

好，那刻意的冷暴露呢？冷水澡、冷水浸泡，这类做法。你们都知道刻意冷暴露能让人清醒，对吧？尽管它在代谢等其他领域有些争议，但刻意冷暴露确实会让人清醒，而且非常快地让人清醒。它之所以如此，是因为它促使肾上腺素（epinephrine）和去甲肾上腺素（norepinephrine）释放，随后你会得到一段长长的多巴胺释放弧线。这是开始做刻意冷暴露的人会一直坚持下去的主要原因之一，甚至可能就是最主要的原因。对吧？就算没有别的好处，它也能让人清醒，并在之后好几个小时里让人感觉良好。我知道很多人对冷很反感，真的很不喜欢。坦白说，如果你不喜欢，你不必去做。但它确实会引起儿茶酚胺——多巴胺、肾上腺素和去甲肾上腺素——的升高。

而它对多巴胺的长效影响相当惊人，意思是几乎没有别的东西能让多巴胺以那种缓慢、持久的方式释放到那样的水平，从而在之后的许多小时里改变情绪、警觉度等等。那么，就本次讨论而言，大问题是：刻意冷暴露会引起皮质醇释放吗？就像运动、就像咖啡因一样，我们真正要问自己的是：这次刻意冷暴露有多新、多不熟悉？因为尽管那个完美的实验从未真正做过，但如果你把相关文献汇总起来，会发现：如果你把人放进非常冷的水里，或者哪怕只是对这个人而言偏冷、冷到不舒服的水里，是的，他们的皮质醇会升得更多，是的，他们会把皮质醇释放进血液。然而，如果他们习惯性地这么做，那么皮质醇的升高就不具有实质意义。

它们没有统计学显著性。所以这实际上带来两个重要的启示。第一个是：如果你想把刻意冷暴露当作提高皮质醇的手段，很好，那就去做。但大概不要每周超过一两次，否则它就会失去在这个用途上的效果。它对于刻意冷暴露被宣称有效的所有其他原因依然会非常有效，包括促进儿茶酚胺的释放。所以这里的启示很直接：如果你想用刻意冷暴露来提升皮质醇水平——冷水澡、冰浴，随便什么——你可以做。但它必须是不经常的刻意冷暴露，大概每周不超过两次。否则，你不会因为这次冷暴露而获得显著的皮质醇升高。不过，如果你是那种喜欢做刻意冷暴露的人，请记住它不会让你的皮质醇长期升高。

这在若干方面是有利的。首先，是的，它会继续提升你的多巴胺、去甲肾上腺素和肾上腺素水平，从而改善情绪和精力。这个效应会持续存在。据我们所知，这个效应永远不会饱和。但如果你是那种担心皮质醇升得太高、担心中长期皮质醇升高的人——我在讨论男性健身与健康、女性健身与健康之间重要差异的圈子里听到很多这类说法，说刻意冷暴露可能对男性有好处、对女性没好处——其实真的没有证据支持这一点。事实上，证据指向完全相反的方向：无论男性还是女性，当人们经常做刻意冷暴露、每周超过两次时，对皮质醇的影响并不显著，但他们仍然能从多巴胺、肾上腺素和去甲肾上腺素的升高当中获益。

我想稍作休息，感谢我们的一位赞助商 LMNT。LMNT 是一款电解质饮品，它含有你需要的全部，不含你不需要的东西。也就是说，电解质——钠、镁、钾——含量配比正确，但不含糖。适当的水合对大脑和身体的最佳功能至关重要。哪怕只是轻度脱水，也会削弱认知和身体表现。摄入充足的电解质也很重要。电解质——钠、镁、钾——对你身体里所有细胞的功能都至关重要，尤其是你的神经元，也就是神经细胞。把 LMNT 溶于水饮用，可以非常容易地确保你获得充足的水分和充足的电解质。为了确保我摄入适当的水分和电解质，我早上醒来后会先把一包 LMNT 溶在约 16 到 32 盎司的水里，基本上醒来第一件事就是喝它。

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如果你开始明白这个图景——皮质醇是那种你希望它在一天早些时候高、然后在一天晚些时候逐渐回落的东西——很好，那你就理解对了。事实上，一种思考方式是：皮质醇有点像一道自己涌起的波浪，但你可以把这个浪头推得更高，并在一天早些时候到下午早些时候赶上这道浪。如果你这样想象，你大概会问：“除了看光、除了补水、除了咖啡因、除了运动，我还能做什么？”你之所以这么问，部分原因大概是：我们并不是每个人每天都能把所有这些事都做到。这一点我承认。所以，你能用来提高早晨皮质醇峰值的工具越多，你在旅行时、特别忙的时候等等情况下安排这些事的灵活性就越大。

所以，如果我们退一步问自己：世上哪些化学化合物能帮我们提高皮质醇水平？我们会得到一些相当有趣的答案。不，我们不讲补剂。确实，某些补剂如育亨宾（yohimbine）、L-酪氨酸（L-tyrosine）对提高皮质醇有温和的作用，但我们不打算强调它们。我们实际上要强调两种天然食物，它们对皮质醇水平有显著影响——既影响你一天早些时候能够释放的皮质醇量，也影响这些皮质醇持续的时间。第一种竟然是葡萄柚。没错，葡萄柚。这里我说的是完整的水果，可以是粉红葡萄柚，也可以不是粉红的，黄葡萄柚；也可以是葡萄柚汁。在我讲机制和方案之前，我应该强调：葡萄柚对皮质醇的影响绝非微不足道。

它们是显著的。所以如果你吃一个葡萄柚，或者喝上，我不知道，6 到 8 盎司的葡萄柚汁，它会对已经在血流中的皮质醇能维持多久产生实质影响。它的作用方式是：葡萄柚含有一些化合物，能抑制分解皮质醇的酶。具体来说，葡萄柚中的化合物会抑制一种叫 CYP3A4 的酶，可能还有 A5，而这种酶在很大程度上负责分解皮质醇。这不是皮质醇被分解的唯一途径，但它是主要途径之一，而葡萄柚对抑制这种分解皮质醇的酶有显著作用。所以信不信由你，已经有很多在人类、男性和女性身上做的研究，而净结论在每一个案例中都是一样的：如果你吃一个葡萄柚，你会把血流中皮质醇的寿命延长 25% 到 50%。

明白吗？这很显著，而且它实际上已被证明具有临床意义。我在这里说“临床意义”的原因是：确实有些人需要刻意用药物提高皮质醇。这些人通常会被嘱咐不要吃葡萄柚或喝葡萄柚汁，否则他们就无法清楚了解某一剂量的药物对皮质醇的影响。同样，皮质醇长期偏高的人也会被告知不要吃葡萄柚或喝葡萄柚汁，因为它可能让皮质醇进一步升高。不过，大多数没有库欣病（Cushing's disease）或艾迪生病（Addison's）这类问题的人不必担心这一点，而大多数人——很可能包括你——感兴趣的是在一天早些时候拥有更多精力、更有干劲，而你现在知道，提高早晨皮质醇就是实现这一点的一种方法。

而你们中许多人大概并不总有时间运动，也不总有时间晒到早晨的光。我知道这听起来很离谱，但偶尔你就是没法让阳光或强光进入眼睛。那么，你可能会想，在这些情况下有什么办法可以提高皮质醇。吃个葡萄柚就能做到，或者喝点葡萄柚汁。当然，你可以把吃葡萄柚或喝葡萄柚汁与我们讨论过的所有其他事情结合起来。事实上，葡萄柚汁里有些化合物还会延长咖啡因的效力。所以葡萄柚对那些分解咖啡因和皮质醇之类物质的酶的作用，是有实质意义的影响，不是微不足道的。因此，尽管说“哦对，吃葡萄柚来提高早晨精力”听起来有点傻，但这确实是真实存在的效应，而且它可以与葡萄柚在其他方面的作用区分开来，比如葡萄柚中果糖带来的血糖效应，以及葡萄柚中的维生素、矿物质和其他成分。

葡萄柚对皮质醇分解通路有真实而实质的影响。所以，如果你有兴趣提升早晨皮质醇，就在早上吃一个葡萄柚。我最近开始在上午较晚的时候这么做。我通常会在上午 10:30、11:00 左右吃一天中的第一餐，每天略有不同。我通常不会一醒来就吃东西。如果我要运动，我会一醒来就喝咖啡因。其他大多数日子，我会把咖啡因推迟一点。总之，最近几周，随着我为这期节目做研究，我开始在上午较晚、第一餐之前吃一个粉红葡萄柚——我个人觉得它很好吃。而且我确实注意到，上午较晚到下午早些时候精力有明显提升。是的，也许其中一部分是安慰剂效应，因为我预期到了葡萄柚的这个作用，但文献中的数据和机制通路非常清楚。

葡萄柚延长皮质醇的寿命。另一种能提高皮质醇的食物是甘草，特别是黑甘草。我们说的不是红甘草，而是黑甘草。你可能在想：“这是什么？我们这是在进入真正另类疗法的领域吗？”不。你只需要看看那些试图降低皮质醇的人、或因疾病状态而服用提高或降低皮质醇药物的人被嘱咐不要吃哪些东西，就能窥见甘草——或者我该说甘草中的某些成分——在提高皮质醇水平方面有多强大。我这里说的是一种叫甘草酸（glycyrrhizin）的化合物。甘草酸存在于黑甘草中，而甘草酸已被证明对提高皮质醇有非常大的作用。大到什么程度呢？如果你打算尝试甘草或来自甘草根的甘草酸，你实际上需要相当小心，不要把自己的皮质醇水平推得太高。

如果你要用胶囊形式的甘草根，就从尽可能最低的剂量开始。如果你要吃黑甘草——很多人喜欢黑甘草，很多人讨厌黑甘草，这挺因人而异的——那你就要谨慎，别让皮质醇飙升太多，尤其是如果你在一天较晚的时候吃。我们还没讲到晚间皮质醇控制，但甘草会显著提升你的皮质醇水平，它的方式是从抑制一种叫 11-β-羟基类固醇脱氢酶（11-beta-hydroxysteroid dehydrogenase，简称 11-beta-HSD）的酶。这就是参与把皮质醇转化为可的松（cortisone）的那种酶。所以皮质醇被释放进血液后，最终会被分解成一系列其他物质。而为了让皮质醇保持活性——这里我们还没讨论皮质醇是结合态还是游离态。

明白吗？游离形式才是有活性、能影响组织的，就像游离睾酮能影响组织，而结合态睾酮不能。因为皮质醇也是一种类固醇激素，它也会经历一些相同的调控。这里的重点是：甘草可以被用来强效提高皮质醇。不只是延长皮质醇作用的时间，显然还能增加皮质醇的释放。关于后一点，数据有点混杂。有些人甚至会主张甘草能增加皮质醇的合成，但那方面的数据更少。然而数据非常清楚的是：甘草酸——黑甘草中含量突出——会让你血液中循环的皮质醇总量增加。所以，如果你尽管做了我描述的所有其他事情，早上还是很难把皮质醇提上去；或者简单说，某一天你不能运动、接触不到强光、没法做那些为了提升皮质醇需要做的事，但你又想提升，那么也许那一天你可以试试少量甘草根或少量黑甘草。

一个非常重要的点：甘草对皮质醇的作用足够强，而皮质醇对血压的作用也足够强，所以如果你患有高血压，或者你怀孕或正在哺乳，你绝对不要吃黑甘草。我不知道这一点是否普遍会告知怀孕或哺乳的女性，但我查阅文献时，这是一个反复出现的主题。怀孕或哺乳的女性、血压偏高的人不应该食用黑甘草。甘草酸对他们或胎儿可能有危害。我说这些，一部分是让你了解甘草及其对皮质醇的影响，同时也是提醒你注意甘草对皮质醇通路有强效作用。好，我们已经讲了如何在早晨控制皮质醇，以获得一整天的更多精力、专注、警觉等等。

然而，你内源性的皮质醇节律决定了——对吧？这一点你无法控制——它决定了你的皮质醇会在中午前后开始下降，也许是上午 11:00，也许是中午，也许是下午 1:00。记住，这完全取决于你什么时候醒来，因为醒来本身才是触发一天早些时候那个皮质醇大幅拐点的原因。但当你的皮质醇在下午早些时候、下午晚些时候等时段开始下降时，你可能会注意到一件事：你当然还是会感到压力。如果你遇到一个压力事件，皮质醇会飙升，然后回落。但如果你曾在一天当中正午时待在户外，让阳光照进眼睛，也许是闭着眼睛坐着，甚至是在阳光下放松，你大概会说：“在下午让强光照进眼睛、晒到阳光，让我很平静。

甚至可以说，它让我更松弛，它通常不会让我清醒。”但请记住，只有在醒来后的第一个小时左右，强光才会引起皮质醇的那个大拐点，并带来更多精力。到了下午，这个系统是被闸门关上的，是关闭的。这就是昼夜节律生物学中所说的“昼夜节律死区”（circadian dead zone）。在那个时间点，你实际上无法用光来移动你的生物钟。这不意味着让阳光照到皮肤或眼睛不是好事。它确实是好事。当然，你要通过穿衣服或使用矿物基防晒霜等方式，防止自己受到过多紫外线照射。但在一天中间晒到太阳，对你的情绪可能非常有益。有很好的研究表明，它可以促进激素生成，包括睾酮和雌激素，以及幸福感。

但确实，在下午让阳光以及其他形式的强光照进眼睛和照到皮肤，往往让你感到放松。这是因为 SCN 能触发的那个“光提高皮质醇”的正向反馈回路，在从大约正午到傍晚 5:00 或 6:00 这段时间里完全关闭。我说到傍晚 5:00 或 6:00，是因为到了傍晚，皮质醇会降得更低，但随后会发生一件事：那道闸门、那个让光开始触发皮质醇升高的机会，会重新打开。而你很快就会了解到，它不仅会打开，而且还会格外敏感。换句话说，傍晚日落之后——具体时间因季节和地球上所处位置而异——大约日落后两小时，任何人造光源的强光，尤其是 LED、电脑屏幕和手机发出的那种短波长光，都可能引起皮质醇的大幅升高。

而这当然为我们讨论“晚上和夜里该做什么来确保皮质醇处于低位并继续下降”提供了一个完美的过渡。好，那我们就来谈谈为了“优化”皮质醇水平，晚上和夜里该做些什么。当我说优化时，当然不存在某个最优的精确水平，也不存在某个精确时间点上的最优水平。每个人的作息都略有不同。我大多数晚上大约在晚上 10:00 到午夜之间睡觉。有时是 9:30，有时我会熬过午夜——偶尔会发生。你可能 8:00 上床，也可能凌晨 1:00 才睡。这里的重点是，我们现在关注的是你内源性、自然生成的皮质醇节律中发生在睡前那几个小时的那一段，而你的目标是入睡并获得极佳的睡眠。

而这要求你的皮质醇处于低位并继续走低。所以，在下午、傍晚和夜里，有几件事你应该做，以确保这种模式出现。第一件与照明有关。正如我刚才描述的，傍晚日落后约两小时，正是你皮质醇周期这一阶段真正开始的时候：此时不需要多少光就能造成皮质醇的大幅升高，而这恰恰与你在傍晚和夜里想要的结果相反。你要的是皮质醇下降，而不是上升。那么，如何控制你的照明以确保这种模式出现？有几种方法。首先，把室内灯光调暗，尽可能调暗，尤其是顶灯。你眼睛里负责传递整体亮度信息——环境有多亮——的神经元遍布整个眼睛，但它们主要位于眼睛的下三分之二，因为它们的职责是观察上方视野，那个回路就是这样排布的。

所以，如果你晚上室内必须开灯——大多数人都是这样——你就应该尽可能调暗更多的灯，尽可能关掉更多的顶灯。台灯比顶灯好，落地灯比台灯好。大多数人不会去装落地灯。但如果你发现自己很难放松下来入睡，而且没有别的原因——比如你晚上 8:00 或 6:00 喝了一大堆咖啡因——那么调暗灯光就是个绝妙的主意。此外，光的波长、颜色也有很大影响。正如我之前提到的，你要避免短波长光暴露。也就是白色 LED 灯、蓝光、绿光。如果可以的话——好吧，有各种办法可以做到。

你可以买一个红色灯泡。我说的不是红光疗法，而是有各种可以安装的红光光源，非常便宜。再说一次，这不是红光疗法，只是把光照限制住，让我的眼睛只接收到长波长光。为什么？嗯，有不少论文表明，如果我们在傍晚和夜里把视觉暴露限制在中波长和长波长光，它对提高皮质醇的影响就小得多。当然，如果非常亮——比如刺眼的亮红光——即使在傍晚也能提高皮质醇。但如果是相对明亮到昏暗的红光或琥珀色光，也就是白炽灯泡而非 LED 灯泡发出的那种光，就能让皮质醇保持低位。而这些照明改变的效果并不微不足道。

这些都是有实际意义的方案，会真正帮助你把皮质醇保持在低位，帮助你保持平静放松。当然，你还应该把手机和电脑屏幕调暗。其实有个办法，如果你用的是苹果手机，可以很轻松地设置一个三击快捷方式，让屏幕变成红色。我们可以在节目笔记的字幕里提供操作方法。设置大概需要两分钟。我所有手机设备上都设置了这个，你可以三击侧边，然后手机屏幕就从标准亮度变成基本上是红色屏幕，这样就去掉了所有短波长光。当然，如果你有兴趣使用限制短波长光的眼镜——你们中有些人可能知道，我与 ROKA 眼镜合作开发了我们称之为 Windown 的眼镜。

它们不只是蓝光阻挡镜。它们不只是滤掉可见光谱中的蓝光波长，而是滤掉所有可能刺激那些能提高皮质醇的细胞的短波长光，等等。这副眼镜很方便，因为很多时候你无法控制室内的照明环境。如果你出去吃晚饭，或者在酒店，你没带红色灯泡之类的。你进浴室，如果红色灯泡在卧室里，你在浴室能怎么办？诸如此类。所以你可以用这副眼镜，也可以用红色灯泡。当然，把能调暗的灯都调暗。这对把皮质醇水平保持在低位有实质而有力的贡献。它还能防止你降低褪黑素水平，而褪黑素就是夜里让你犯困的激素。

所以，傍晚和夜里，皮质醇下降的同时褪黑素上升，这正是你想要的。你要皮质醇尽可能低，褪黑素尽可能高。请记住，强光，尤其是短波长的强光——蓝光、绿光等等，也就是屏幕白光发出的那种——除非你采取措施改变那束光，否则它会成为提高皮质醇、降低褪黑素的有力刺激。这里我应该提醒你：你其实完全明白，为什么即使是中等亮度的光……傍晚的短波长光在提高皮质醇方面为何如此有效。因为皮质醇水平太低了，那个负反馈回路——你的下丘脑——正在登记你体内傍晚的皮质醇水平，而它们非常非常低。所以它已经准备好，在需要时制造更多皮质醇。

这同样是你的大脑学会控制血流中皮质醇水平、使其既不过高也不过低的一种古老机制。据推测，这创造了一种适应优势：如果你在傍晚遇到某种麻烦，需要逃离捕食者之类，或者因为前几天食物匮乏而需要整夜不睡去寻找食物，你就能做到。你的皮质醇水平很低，你可以很容易地刺激它升高。换句话说，晚上很容易感到压力，很容易让皮质醇升高，因为你内源性的、昼夜节律性的皮质醇水平太低了。所以你必须非常小心，不要触发自己、不要让皮质醇出现这些拐点。如果你是那种注意到自己在傍晚更容易反应过度的人——你在网上看到的东西、你通过短信进行的对话，或者你脑子里的念头，往往让你在一天较晚的时候更焦虑——那大概是因为你正在经历皮质醇的急剧拐点，而相对于你在傍晚和夜里已经很低、我该说是恰当偏低的基线皮质醇水平而言，这些拐点显得很大。

还有几件其他事情你应该做来保持皮质醇低，然后我会讲一些你可以主动去做、以保持皮质醇低的事，也就是“要做”的事，而不只是“不要做”的事。另外几个“不要做”包括摄入咖啡因。这一条有点显而易见。我倾向在一天早些时候喝很多咖啡因，原因你现在已经明白了。你可能也在一天早些时候喝咖啡因，也许在下午早些时候。如果你入睡困难、整夜睡不安稳——也许只是夜里起来上一次厕所，那没问题——但如果你发现自己夜里醒好几次，或者醒来时没有完全休息好的感觉，你就真的应该探究一下你一天中多晚还在摄入咖啡因。

我建议把截止时间定在下午 2:00 左右。不过，我对咖啡因非常耐受，所以对某些人来说，中午可能就是截止点；对另一些人来说，下午 4:00 可能是那个截止点。但总体来说，因为大多数人会在晚上 9:30 到 11:30 之间的某个时间睡觉，所以最好最迟在下午 2:30 或 3:00 左右停止摄入咖啡因，这样你才能轻松入睡并保持睡眠。记住，如果你是长期咖啡因使用者，咖啡因未必会让你的皮质醇升高那么多，但它会延长皮质醇的寿命，所以如果你在下午晚些时候喝咖啡因，那条皮质醇曲线、你血流中的皮质醇水平，就会下降得更慢。另一件事当然是限制压力。嗯，我做过整整几期关于压力的节目，压力是多方面的。我们不可能总是限制自己的压力。

生活——我该说，即使是美好的生活——也包含压力：短期压力、长期压力，我们稍后会更多讨论长期的慢性压力。我们当然会谈到倦怠（burnout），以及不同类型的压力可能导致的不同类型的倦怠。但关于限制压力，关键点是：你能为压力做的最好的事，是实时控制你的压力反应。明白吗？我很推崇冥想，我很推崇每晚睡好觉，我很推崇度假。然而，当压力袭来时，我们往往没有机会去度假、去做按摩、去冥想。如果你有，那很好，但大多数人在当下并没有那种对生活的掌控程度。所以，拥有可以随时部署、实时应对压力、把我们所说的交感自主神经系统活动——这只是“压力”的行话——降下来的工具，会非常有用。

而我所知道的、有极好科学支持的最佳工具——不仅来自我的实验室（我参与过其中一些研究），也来自其他实验室，而且这方面的研究体系还在不断扩大，全都指向同一个方向——就是呼气加重的呼吸法会通过一个叫呼吸性窦性心律不齐（respiratory sinus arrhythmia）的过程让心率慢下来。呼气加重的呼吸会动用膈肌，帮助平衡血流和大脑中的二氧化碳与氧气水平，从而很快地把你的压力水平降下来。事实上，我知道你们中有些人以前听过：实时让自己平静下来的最快方法，就是所谓的“生理性叹息”（physiological sigh），也就是用鼻子做一个大而深的吸气，然后再来一次短促的吸气，尽量让肺最大程度充气，然后长长地呼气，直到肺排空。

而那次长呼气应该通过嘴完成。虽然我以前演示过很多次，但我要为没看过的人再演示一遍。是这样的。好。我能感觉到自己的心率在下降。你大概甚至能从我的声音里听出来。声音的音色和你自主神经激活的水平密切相关。我们都知道这一点，因为当人们真的很紧张时，他们听起来就很紧张；当他们放松时，声音就更低沉。好。第一次吸气必须是通过鼻子的大而长、有意识的吸气，这非常关键。第二次吸气也必须通过鼻子，这同样非常关键。虽然那只是一次短促的小吸，你并没有吸进多少空气，但它会让肺里所有小气囊最大程度充气，从而让你在做那次长长的、排空肺的呼气时，能最大限度地排出二氧化碳。

正如你刚才看到的，整个过程大概需要 30、40 秒，最多一分钟，而它是实时让自己平静下来最快、最有效的方法。所以，如果你感到压力，尤其是在傍晚和夜里，做一到三次生理性叹息。如果你因为太紧张而记不起要这么做，那就只做一些呼气加重的呼吸。就想着把气通过嘴吐出去，直到肺排空，然后做一两次生理性叹息。这个工具的强大，我怎么强调都不为过。现在已经有了对大脑内部活动的记录，人们也研究过二氧化碳和氧气比例的变化。你的心率会慢下来。还有一大串因素共同作用，把你的自主神经系统从更偏交感、激活的模式，切换到副交感、也就是所谓的“休息与消化”模式，而且发生得非常非常快。

所以，用呼吸来应对傍晚的压力。再说一次，这是一种强效技术，它能把你带入一个心理状态，让你能够去做其他那些为了保持皮质醇低而需要做的事。比如确保灯光调暗，确保你不在深夜发短信或进行任何会进一步加剧压力的线上活动。压力阴险的地方在于：当我们压力更大、交感神经系统被激活时，我们往往会做更多让自己更有压力的事。这与压力的一些适应性本质有关，也与它为什么以这种方式被硬连线进我们体内有关。但我可以告诉你：如果你能把自己的自主神经激活水平降下来、让自己平静下来，你就会有更多的自主性和控制力去引导自己的行为，甚至引导自己的思维、内在对话的模式，然后你就能更有效地度过夜晚和傍晚。

即使你面对的是一个你明知会睡得更少的夜晚，对吧？那些念头——“哦，那如果我睡不着怎么办，然后明天……”——只要你把自主神经激活水平降下来，所有这些都能被处理。所以，呼吸工具加上调暗灯光，在这方面会非常有效。傍晚和夜里降低皮质醇水平你还能做的另一件事，是摄入一些淀粉类碳水化合物。我知道我以前讲过很多次，大多数人大概不该在睡前两小时吃东西，理想情况下甚至不该在睡前三小时吃东西。我跟你说实话，我真的很饿的时候很难入睡，所以如果这意味着睡前一个小时甚至 30 分钟吃一点小零食，我有时会这么做。

但理想情况下，睡前大约两小时不要吃任何东西。不过，如果你饿得难受、根本睡不着，那你就得在更接近睡觉时吃点东西。我认为我们应该允许自己在两者之间取得平衡：既不要饿得难受而妨碍睡眠，也不要吃得太靠近睡觉时间而损害睡眠质量。而且，吃得太靠近睡觉确实还会损害睡眠最初几个小时里的生长激素释放。所以我推荐的是在傍晚和夜里进食。我通常会在——对我来说理想是——晚上 6:30 到 8:30 之间的某个时候吃晚饭，大概在那个区间。这些事我很灵活，取决于我的日程，取决于当天情况。但如果我要在晚上 7:30 左右吃晚饭，我会尽量在这一餐里摄入一些淀粉类碳水化合物。

我一天中倾向于中等到低碳水，然后到了傍晚最后一餐——再说一次，对我来说大约是晚上 7:30、7:00——我会确保吃一些淀粉。我会吃点米饭，或者土豆、山药，我喜欢干净的淀粉，所以倾向于这些，也许还有自制意面。不管你吃什么淀粉，你会发现傍晚吃淀粉有助于让皮质醇保持低位。你猜怎么着？为什么会这样，原因绝对显而易见。还有，你猜怎么着？你知道原因，你知道机制。记住，皮质醇的主要工作不是应对压力。它确实会做这件事，但它的工作是调动血糖，让你能够应对压力，是的，但也能应对你日程中的各种事情——任何需要能量和活动的事情，当然包括大脑的能量，也包括身体的能量。

所以，当你听到有“安慰食物”（comfort foods）时，那些食物往往富含碳水化合物，因为碳水化合物会提高你的血糖。而当你的血糖水平升高时，皮质醇就不那么容易释放。我再说一遍：当你的血糖水平升高时，你的皮质醇水平往往也会保持低位，因为它不那么容易释放。所以，人们发现碳水化合物会让他们平静下来、是安慰食物、让他们放松，是有原因的。这不是因为碳水化合物直接抑制皮质醇，而是因为它们通过血糖调节机制起作用，而这些机制会反馈给下丘脑，控制皮质醇的释放。中间有几个步骤，但你想一想：下丘脑，这个位于你口腔顶部上方、包含能触发更多皮质醇释放或抑制其释放的神经元的结构，是有条件做到的——记住它们是室周器官，能够接触到血流中发生的情况，从而登记血糖水平。

因此，当血糖水平升高时——我说的不是超高或病理性的高，我说的是你吃了些意面、吃了一碗米饭、吃了些燕麦，或者你最喜欢的某种淀粉类碳水化合物之后——你释放皮质醇的概率会降低，你继续以高水平制造皮质醇的概率也会降低。所以，在傍晚，或者至少在你一天最后一餐，吃一些淀粉——如果这符合你的营养方案——如果你的目标是保持皮质醇低，那是个好主意。你猜怎么着？你的目标就应该是保持皮质醇低，因为你希望傍晚放松，能够轻松入睡。那么，这就引出了一个更宽泛的话题：不同形式的营养——高碳水、低碳水等等——对皮质醇有什么影响。

这里有一个关键结论，我会讲得很简短，因为在未来某一期节目里，我们真的可以深入探讨不同饮食如何影响不同激素，包括皮质醇。但这里的重点结论是：有人做过研究，比较低碳水化合物饮食与更典型的碳水化合物饮食。当我说低碳水对典型，这些研究的大致轮廓是这样的。他们所说的低碳水，指的是来自碳水化合物的热量少于 30%。所以，关键结论是：如果某人开始低碳水化合物饮食，而他此前并非低碳水饮食——也就是每日热量来自碳水化合物少于 30%，甚至可能更低，可能是 5%，可能是 20%，但碳水化合物相对较低——那么在他采用这种饮食的头三周，你会看到皮质醇出现显著的——不是巨大的，但是统计学上显著的——升高。

而且它符合他们本来就有的正常内源性模式——坦白说，每个人都表现出这种模式——早上高，下午和傍晚低。所以这并不是说内源性模式被打乱了，只是那条曲线在某些点上整体上移了一些，并不是每个点都上移。然而，在采用那种低碳水化合物饮食大约三周后，它就恢复正常了，回到他们原来的水平。这里有很多推测的空间。比如我们可以说，等等，三周后，低碳水饮食者的皮质醇水平回落了，这是否意味着他们的血糖水平升高了？这似乎并不是原因。可能存在一些其他补偿机制。但基本的启示是：如果你已经在低碳水饮食，而且这对你有效，你晚上能睡得很好——我认为这大概是你应该问自己的关键问题。

如果你在低碳水饮食，你的睡眠怎么样？如果你的睡眠很好，那太好了。如果不好，也许你想试试在一天最后一餐里加入一些淀粉类碳水化合物，看看效果如何。无论如何，如果你在低碳水饮食而且睡得很好，我不会担心它对皮质醇的净影响，因为我刚才描述的研究表明，它并不会长期、持续地提高你的皮质醇。如果你是那种正从较高碳水饮食转向较低碳水饮食的人，并且你注意到自己——我不知道——感觉压力更大一些、交感自主神经唤起水平更高、感觉更被激活，请记住，如果你还处在转变的头三周，这是意料之中的，你的皮质醇水平会略微上移。看看第四、第五周的感觉，然后再评估它是否适合你。

再说一次，淀粉类碳水化合物、血糖升高，以及皮质醇作为血糖调动者这一角色之间的关系，让碳水化合物摄入与皮质醇之间的这种联系变得非常非常清楚。它们处于一种相互的关系中。现在，一个需要注意的例外是：确实，如果你有代谢综合征，比如因为摄入太多热量或太多碳水化合物（尤其是太多简单糖）等而出现胰岛素不敏感——所有那些可能开始导致胰岛素不敏感的因素，此时你开始制造越来越多的葡萄糖，因为你的胰岛素不能很好地把这些葡萄糖送进细胞，我们称之为胰岛素不敏感，如今人们称之为代谢综合征，尽管那是个大得多的主题——那么请记住，当你利用自己制造的葡萄糖的能力下降时，你的皮质醇水平就会升高。

你猜怎么着？这完全说得通，因为当你无法利用自己制造的葡萄糖时，你的血糖水平高不高已经不重要了，因为那个下丘脑也需要以胰岛素依赖的方式对葡萄糖做出反应。它必须真的能够利用那些高水平的葡萄糖。所以，再说一次，当我们思考机制时，葡萄糖、胰岛素敏感性与皮质醇之间的关系完全吻合。我讲这些的原因，是让你能够审慎地审视自己的营养：你在吃什么？其中来自淀粉类碳水化合物的比例是多少？这些碳水在一天中如何分布？你什么时候有压力？压力有多大？你是不是只吃了一顿很清淡的晚饭，然后晚上感觉有点焦虑？或者你开着很亮的灯？就像为了控制早晨的皮质醇，你会把各种手段叠加起来——强光暴露、咖啡因、补水、运动等等。

在傍晚，为了让你的皮质醇水平合适、为了能够入睡并保持深度睡眠，你也希望把这些不同的手段叠加起来。没有人在所有这些方面都做到完美，如果你无法控制其中某一项——比如说你因为工作到很晚或去听演唱会而处在夜间的强光下——那没关系，这就是生活。这恰恰是美好生活的一部分。我不认为“优化”意味着不生活、不去听演唱会之类的，或者不去餐厅。你需要生活并享受生活，但也许你可以再做几件别的事，试着把当晚的皮质醇水平降下来。这些事很容易做到，能让你实现你想要的目标，也就是睡个好觉。

我们花点时间谈谈一天较晚时候的运动。当我说一天较晚时候，我指的是日落之后的任何时候，对吧？我想你现在已经意识到，理想的情况——不管你是比较晚起床，还是早上 5:00 起床，或者像 Jocko 那样 4:30 起床然后立刻去运动——对你的皮质醇节律来说，理想的情况是在一天早些时候运动。我明白不是每个人都早起，所以当他们听到这个会想：“哦，我不想在一天早些时候运动”，或者“我做不到”。我不是说你必须一醒来就运动，但当你考虑自己的皮质醇节律时，理想的运动和皮质醇释放模式，应该是在一天早些时候、在阳光或强光暴露之后运动。

我们之前都讲过这些。但现实点说，有些人没法在一天早些时候运动，更不可能每天都这样。我们有日程、有约束，而进行抗阻训练非常重要，规律进行心血管运动也非常重要。所以，如果你更喜欢在正午、下午 1:00、2:00 或 3:00 运动，很好。根据我们讲过的内源性皮质醇释放模式，你已经知道那是一天中很难触发皮质醇正向反馈回路的时段。所以，如果你在下午 2:00 做一场非常艰苦、高强度、剧烈的训练，而在那之前你喝了一罐能量饮料或一大杯咖啡——或者如果你是我，会喝点马黛茶加一大杯咖啡，也许偶尔再来点 Alpha-GPC，我会那么做，然后在下午早些时候猛练一场。

我更喜欢在早上做这些，而且我并不总是在运动前吃那些东西，对吧？通常只有在抗阻训练前我才喝咖啡因，只有在非常艰苦的训练前我才会在咖啡因之外再加点别的。我会用咖啡因和 Alpha-GPC，某些情况下会用很多咖啡因。但我理解，你们中有些人喜欢下午运动。事实上，如果你看关于抗阻训练和运动表现的数据，大部分都指向：对大多数人来说，下午在这些活动中的表现、力量往往比早上更强。但基本的启示是：能训练的时候就训练，训练条件具备的时候就训练。但你不希望在一天太晚的时候让皮质醇飙升，以至于扰乱睡眠。所以好消息是：如果你做抗阻训练或心血管运动——无所谓哪种，或者两者结合，如果你做的就是这个——如果你在下午早些时候甚至晚到日落时做，你大概没问题。

你的皮质醇节律仍会继续下降。你的内源性皮质醇节律会继续下降到深夜和夜间时段，而你将能够入睡。是的，你得做某些事来确保这发生。我会建议吃一些淀粉类碳水化合物，尤其是在一天较晚进行的艰苦抗阻训练之后。一场艰苦的——也就是中高强度的——运动，已被证明会在一天较晚或傍晚时把你的皮质醇水平提高到三到四倍。记住，那是你基础性、内源性皮质醇水平非常非常低的时候。所以你会因为这场训练而让皮质醇出现大幅拐点。所以，如果你要在一天晚得多的时候运动，比如下午 5:00、6:00 或 7:00 下班，我人生中有些阶段就是这种情况，而我还是想完成健身房的训练，而且健身房灯光很亮。

我不是那种在健身房戴墨镜的人。抱歉。那时候我们还没有 Windown 眼镜。我真希望当时有，那对健身房训练会很棒。但我要提醒你，那种眼镜确实会让人难以看清物体之间的一些边界，而你始终要把安全放在一切之前。所以如果你在健身房，灯光很亮，下午 5:00 或 6:00 训练，做完艰苦的训练，走出健身房时，你的皮质醇水平已经被拉得很高了。这就是现实，而且有很好的数据支持。这不一定是个问题，但你的目标是当晚入睡。所以非常明智的做法是摄入一些优质蛋白，同时也摄入一些淀粉类碳水化合物，大概是水果或其他东西，真正把糖原储备重新补上。

但你还需要做一些长呼气呼吸。也许就在训练后在车里花两三分钟做一下长呼气呼吸，然后再开车回家。或者回到家后，洗个热水澡。如果你能坐桑拿，那很好，然后洗个温水澡——一种中性的澡，不要冷水澡，那会把你的压力水平轰上去。洗个舒服温和的澡。你只是想做一些事来降低皮质醇、提高副交感自主神经活动的水平。长呼气呼吸、淀粉类碳水化合物、调暗灯光、热水澡很好，有桑拿就去蒸。把所有东西都降一档，然后当然，不要用任何形式的强光刺激你的神经系统。红光、昏暗的灯、Windown 眼镜，这些都会帮到你。

但不要在上床前玩手机或电脑，因为你已经因为那场训练让皮质醇飙升了，而你的基础皮质醇水平又低，所以这正是一个绝佳的时机，把自己推入夜里更晚的时段，让皮质醇高得离谱。而这里的大问题是：它不仅会扰乱你夜间的睡眠，还会扰乱你第二天早晨的皮质醇水平。我稍后会提醒你这是怎么发生的。但在那之前，我要提醒你我们这期节目开头讨论过的那项非常出色的研究，我再重复一遍标题：“24-Hour Pattern of the Episodic Secretion of Cortisol in Normal Subjects”（正常受试者皮质醇阵发性分泌的 24 小时模式）。记住，有一个他们称为“第一阶段”的阶段，是一个为期六小时、分泌活动极少的时期。也就是说，皮质醇释放水平极低，这段时间从熄灯前四小时延伸到熄灯后两小时。

睡前四小时到入睡后两小时。这就是你希望皮质醇最低的时候。所以，如果你在深夜、更接近睡觉时运动，你就需要做很多事，真正努力抵消任何皮质醇的升高。把第一阶段做对极其关键。原因是：如果你的皮质醇在那个时候飙升，即使你做了一堆事让自己最终睡着了，你也会削弱第二天早晨的皮质醇。而你知道为什么会这样。想一想。整个皮质醇节律是由这个负反馈回路产生的：如果皮质醇水平过高，你的下丘脑就会抑制更多皮质醇的生成。所以，如果在夜里本应皮质醇特别低的时候，你让皮质醇飙升并且它维持太久——你运动后没有做任何事把它降下来，或者你在运动前喝了太多咖啡因，然后你真的熬到很晚，整件事开始蔓延到你本该睡觉的时段——会发生什么？

会发生的是：第二天早晨，你的皮质醇水平会被抑制，因为你的下丘脑看到的是远高于正常、太高的皮质醇水平，所以第二天早上你会感觉迟钝。你会很难醒来，会非常难以集中注意力，会感觉像在雾里。而大多数人怎么应对这个？喝更多咖啡因。咖啡因本身并不是什么太坏的事。它会延长皮质醇的释放，但不会让皮质醇的升高出现尖峰。所以，如果你搞砸了，训练太晚，训练前喝了咖啡因，又没机会调暗灯光，没做长呼气呼吸，基本上侵占了你本该睡觉的时段；或者你以其他方式让皮质醇飙升——比如睡前吵了一架，或者因为某些压力熬到很晚——你猜怎么着？

第二天早上，尤其是如果你睡眠时间被缩短了，尤其是如果你前一晚有任何形式的压力，你就要额外努力去把皮质醇水平顶上去。你需要通过强光、补水，努力把皮质醇水平推得更高。如果前一晚已经训练过，也许就别再运动了。也许洗个冷水澡。你真的会想要穷尽一切办法去把皮质醇顶上去，这样至少第二天和第二天夜里，你的皮质醇水平能回到正轨。太多人把这件事搞错了，而多年来我也搞错了。我有时早上运动，然后晚上又运动，然后我注意到我的作息越来越难坚持，因为有些早上我萎靡不振，另一些早上我感觉很棒，因为我前一晚早睡了。

整件事有点一团糟。如果我当时明白：如果我睡前、在所谓的第一分泌阶段——也就是睡前四小时到入睡后两小时——的任何时候经历压力，任何侵入这段时间的压力，不管是运动引起的还是心理引起的，不管是什么，都需要通过我描述的各种工具把早晨皮质醇顶得更高来抵消，那该多好。所以你现在理解了皮质醇的整体节律：早上高，而你想放大它；下午和傍晚低，在下午早些时候、下午晚些时候和傍晚下降；然后理想情况下在夜间保持低位，这样它们才能在早晨重新升起来。所以，如果你在一天较晚的时候运动——那是你能运动的时间，也是你喜欢的时间——很好，但要做一些事把你的皮质醇水平降回来。

好，我们来谈谈可以用来降低皮质醇的化合物，也就是补剂，因为你的目标是傍晚和夜里降低皮质醇。有很多补剂被宣称能降低皮质醇，包括南非醉茄（ashwagandha）、芹菜素（apigenin，我们会讨论）、磷脂酰丝氨酸（phosphatidylserine），甚至红景天（rhodiola）。被宣称能降低皮质醇的东西有一长串。然而，被证明能相对强效地做到这一点、起效相当快、而且在市面上普遍可得的，只有很短的一串。在降低皮质醇的语境下最常被讨论的是南非醉茄。如果你看关于南非醉茄的文献，你会看到它确实能有效地把皮质醇水平降低大约 11% 到 29%。可能有些研究落在这个区间之外，但如果你看最好的那些研究，指向的确实就是这个范围。

现在，一个关键点。你已经知道，你希望自己的皮质醇水平在清晨到上午中段相对较高到高，在下午早些时候下降，而在下午晚些时候和夜里保持低位。所以，如果你打算尝试用南非醉茄来降低皮质醇水平，并且打算服用能显著降低皮质醇的剂量——也就是大约 300 毫克，研究探索到高达 900 毫克，但通常如果你要尝试南非醉茄，我会建议从较低剂量开始，大约 300 毫克起步，你总是要寻找最小有效剂量——那么你要把南非醉茄的摄入限制在下午晚些时候、傍晚和夜间时段，以保持皮质醇水平低；并且要避免在一天早些时候服用高达 300 毫克这样的剂量。

事实上，如果你要服用南非醉茄，而它存在于各种复合配方中，比如 AG1 和其他产品里，但含量非常低、毫克数很低，那在一天早些时候是没问题的。一天早些时候任何低于，比如说，50 或 100 毫克的量，都不会对皮质醇产生显著影响。但如果在一天较晚时服用以降低皮质醇水平，300 毫克、600 毫克，那真的应该只限于一天较晚时段，原因很明显——或者至少现在对你来说应该很明显了。所以正如我提到的，有数据表明南非醉茄能在相当程度上降低皮质醇水平。在你服用南非醉茄或尝试它之前，你仍然需要做、而且理想情况下你已经在做那些降低皮质醇水平的所有各种事情。

我总是建议先做行为层面的事，然后再决定是否需要补剂来进一步增强某种效果，比如在傍晚和夜里降低皮质醇。所以，调暗灯光，不要喝太多咖啡因，如果你在运动，把自主神经唤起水平降下来。我刚才讲的所有那些事，你都必须做到。如果你一边用强光轰自己的眼睛、晚上承受很大压力，一边只吃 300 到 600 毫克南非醉茄，那是不足以让皮质醇保持低位的。但因为南非醉茄能显著降低皮质醇，它可以增强你整体的方案，帮助你在傍晚和夜里把皮质醇保持在低位。另一个你们中有些人可能对降低皮质醇感兴趣的化合物——同样是在傍晚和夜里——是芹菜素。

Apigenin（芹菜素）存在于洋甘菊茶中。洋甘菊茶长期以来被认为是一种放松剂，而芹菜素正是来自洋甘菊。你可以服用浓缩胶囊形式的芹菜素，我就这么做。它实际上就在我服用了多年的睡眠组合里，不过我并不推荐说每个人都必须服用。但我在之前所谓的 Huberman Lab 睡眠组合的语境下谈过芹菜素，那个组合包括芹菜素、苏糖酸镁——顺便说，就睡眠而言它与双甘氨酸镁可以互换，但苏糖酸镁因为各种原因会更好一些。所以，芹菜素、苏糖酸镁和茶氨酸，就是所谓的 Huberman Lab 睡眠组合。它对我效果格外好，我已经服用很多年了。芹菜素之所以有效，是因为它同时作用于 GABA 通路和一些氯离子通道通路，已被证明能降低皮质醇。

不过，在降低皮质醇方面，它的效果不如剂量在 300 毫克或以上的 ashwagandha（南非醉茄）。但我每晚睡前都会服用 50 毫克胶囊形式的芹菜素。我这样做已经超过八年了，而且会继续下去，因为我发现它对睡眠很有帮助。这里也是我一个很好的机会来说明，有证据表明苏糖酸镁可以间接激活一些可能进一步帮助抑制皮质醇的通路。所以睡眠组合里包含芹菜素是说得通的。芹菜素之所以对睡眠有用，是因为它能降低皮质醇。再说一遍，睡前四小时和睡后两小时是保持皮质醇偏低的关键时段。我采用的逻辑是：芹菜素在与睡眠和降低皮质醇相关的足够多的事情上都有用，所以把它保留在我的晚间习惯里是合理的。

我确实服用 300 毫克剂量的南非醉茄。当然，我是在傍晚和夜间服用。如果你打算在傍晚和夜间做点什么来降低皮质醇，最佳时机是在晚餐之后的某个时间。我不会说一定是睡前 30 分钟或睡前 60 分钟。我倾向于在想要入睡前大约 30 到 60 分钟服用芹菜素和苏糖酸镁。但南非醉茄其实可以在傍晚的任何时候服用，随晚餐或晚餐后都行。已知它的效果能持续很多小时，而那正是你希望皮质醇最低的时段。我想重申，当你试图调整某种生物学机制或某项健康指标时，补充剂绝不应是第一道防线。有些情况下人们确实需要处方药物来处理这些问题。

我确实认为，说到补充剂，只有在所有行为层面的事情都做对之后，你才能不仅获得最好的效果，而且能判断某种东西在某个剂量下对你是否有效、是否值得你的金钱和时间等等。这一点我怎么强调都不为过。除非你把行为层面的步骤做对，否则补充剂就没有太大意义。话虽如此，像南非醉茄和芹菜素这类合理的补充，也许还有苏糖酸镁，从机制层面是说得通的。在人类研究中已有足够像样的研究支持它们用于降低皮质醇。如果你确实想要优化自己 24 小时周期内的皮质醇模式，我确实认为它们可以是有用的工具，这也是我服用它们的原因。好，我们来谈谈倦怠。很多人会说：“我倦怠了，我就是精疲力竭”，或者说：“我又亢奋又疲惫”，老实说这是最糟糕的一种倦怠，因为这种状态下你还在硬撑，但你已经精疲力竭了。

倦怠是真实存在的，好吗？倦怠反映了大脑和身体中许多不同的过程，但有一件事它并不反映，那就是你的肾上腺没了，或者它们无法分泌肾上腺素，或者它们无法分泌皮质醇。是的，存在某些医学状况，比如 Cushing's（库欣综合征）或 Addison's（艾迪生氏病）。库欣综合征是皮质醇过高。艾迪生氏病基本上是肾上腺功能不全。明白吗？这是一种自身免疫状况，你的肾上腺确实无法释放皮质醇和肾上腺素。但大多数感到倦怠的人并没有艾迪生氏病，好吗？大多数感到倦怠的人也没有库欣综合征。如果你认为自己有库欣综合征，如果你脸特别圆、腹部周围堆积脂肪、早晨和一天中其他时间感到极度紧张，而且你真的觉得自己可能正在遭受皮质醇水平过高的折磨，请去看医生，最好是内分泌科医生。

针对这种情况有很好的治疗方法，包括在一天中的某些时段用药物抑制皮质醇。有一项叫做地塞米松抑制试验的检查，你在深夜服用一种模拟皮质醇的药物，然后看它是否抑制了你第二天早晨的皮质醇。还有各种各样的事情可以用来评估你究竟是否患有库欣综合征或艾迪生氏病，而这些都需要由医生来处理。然而，大多数正在与倦怠作斗争的人并不患有这两种状况中的任何一种。那么，这是否意味着倦怠不是真的，或者我们无法应对它？不。倦怠非常真实。然而，大多数人不理解倦怠，或者他们试图用完全错误的方式来治疗倦怠。原因如下。倦怠实际上有两种模式，文献中已经通过试图理解那些说“我倦怠了”的人 24 小时周期内皮质醇何时升高、何时较低的视角，对这一点进行了探索。

“我又亢奋又疲惫。我饱受脑雾之苦。我老是生病。我就是精疲力竭”，或者，“我觉得我就是跟不上生活的节奏。”这些说法可能有很多原因，心理的以及其他方面的。它从来不只是身体上的，也不只是心理上的。当然，两者是交叉的。但好消息是：这两种形式的倦怠，你可以弄清楚自己属于哪一种。而这两种形式的倦怠各自需要不同的方法来修复。那么我们来谈第一种倦怠模式，就是人们醒来时感到极度紧张。他们醒来时带着焦虑，理想情况下是在睡了一段时间之后，但也许只睡了三四个小时。他们无法再次入睡，而且一大早、也许过早地就感到完全被激活了。

然后也许他们把这种紧张和激活的水平维持到下午早些时候。也许不会，但更典型的是，他们在下午崩溃。他们到下午就只是感到精疲力竭，只是盯着电脑屏幕，或者感觉自己身在雾中，老是忘事。这是非常典型的一种倦怠模式。另一种倦怠模式是，人们感觉自己醒来时就是非常迟钝。他们没有精力。他们有脑雾。他们喝咖啡因。他们补水。他们试图做所有该做的事，但就是连做这些的精力都没有，就是无法进入状态。他们毫无冲劲。但到了傍晚，他们又慢不下来。他们无法让头脑平静。他们无法入睡。他们很累，却又亢奋。好。你可以看到，这是两种截然不同的压力、倦怠模式，正如你能想象的，它们或许需要相同的步骤，或许需要不同的步骤，但肯定需要在不同的时间来做，才能化解那种倦怠、修复它。

你现在已经知道那些步骤是什么了，但首先你得问问自己：如果你倦怠了，你属于哪一种模式？我知道你们中有些人会喊：“我两种都有。我早晨和整天都精疲力竭。”好。我们完全可以创造第三种倦怠类别，就是你从早到晚一直精疲力竭。但如果你晚上真的那么累，为什么睡不着？很可能是因为你脑子转个不停、你太紧张了，或者你睡着了然后几个小时后醒来。所以你大概更符合第二种模式，即晚期倦怠，而不是早期倦怠。所以为了把术语弄清楚：第一种倦怠模式是早晨极度紧张，下午、傍晚和夜间精疲力竭。

第二种倦怠模式是夜间紧张，早晨精疲力竭。你现在已经掌握了各种工具，能够纠正任何一种倦怠模式。如果你醒来时压力巨大，甚至比你应该醒来或想要醒来以获得完整睡眠的时间早几个小时，你需要做点什么来试着压低或减小早晨一醒来那波上升皮质醇的斜率，因为几乎可以肯定你的皮质醇升得太快了。记住，你的皮质醇本应在你醒来前几个小时就开始上升。它不该是我们所说的方波函数，也就是从平坦一下子变成垂直。好吗？以下是你应该做的。如果你醒来时压力巨大、睡眠不足，我强烈建议你采用我以前在播客里谈过的一种练习，即非睡眠深度休息（non-sleep deep rest），又称 Yoga Nidra（瑜伽睡眠）。

有些人叫它 Yoga Nidra。我叫它非睡眠深度休息。两者之间有一些差异。我无意贬低 Yoga Nidra 这一练习。但基本上，非睡眠深度休息，也就是 Yoga Nidra，包括做一些长呼气呼吸——原因你现在已经知道了，这会减慢你的心率。它包括有意识地放松你的身体。它还包括让你学会有意识地调动你的副交感神经系统。现在，有些人会在早晨一醒来就做 NSDR 或 Yoga Nidra，以避免过度紧张，然后他们会再次睡着。NSDR，也就是非睡眠深度休息。Yoga Nidra 和 NSDR 的理念是你不再次睡着，你保持清醒，但你完全且逐步地增加身体的放松程度。不过，如果你又睡着了，那也很好。只是如果你要在早晨一醒来就做 NSDR 或 Yoga Nidra，一定要设个闹钟，以免睡过头而错过工作预约之类的事情。

但现在有很好的数据表明，定期做 NSDR 和 Yoga Nidra，持续时长从 10 分钟起——实际上我等一下要提到的那项研究用的是 11 分钟。好，所以从 11 分钟到 30 分钟不等，都能显著降低皮质醇水平。所以这是好事，对吧？尽管我们整集都在说你要让皮质醇在早晨高，我们指的是那种皮质醇在早晨升得过快的倦怠模式。做 NSDR 可以帮助调整那个斜率，使它不那么陡峭。事实上，如果你是一个醒来就立刻感到焦虑的人，即使你不认为自己有这种倦怠模式，我也强烈推荐做 10 分钟甚至 20 分钟或 30 分钟的 NSDR。它完全免费。你不需要注册任何东西。

我会在节目笔记说明里提供相关链接。有好几个，其中一些是我朗读的。这些是纯音频形式或音视频结合形式。你不需要看，但我们在 YouTube 上有。我们在 Spotify 上有。我们也有 Apple 格式。我们有一堆不同的格式。我还提供了由其他人朗读的一些链接，他们的 NSDR 非常有效，是我个人使用的，比如 Kelly Boys 以及其他录制了不同时长 NSDR 的人。它是降低皮质醇水平的极其强大的工具。但除此之外，它也是一个非常强大的工具，让你能够在你的系统默认把你推向完全相反方向的时候，自我引导对副交感神经系统的激活，自我引导自己的放松。

所以，如果你正遭受第一种倦怠，我强烈建议你开始实施 NSDR 练习，尤其是如果你半夜醒来或一大早醒来却无法自然再睡着。好，理想情况下，你在早晨一醒来就做 NSDR。理想情况下你做 30 分钟，但大多数人大概没那个时间。所以也许你做 20 分钟，也许 10 分钟。再说一遍，我们有 10、20、30 分钟所有这些时长的免费脚本。你醒来。你该做的第一件事是补水。嗯，如果需要就先去洗手间，然后补水。你可能会说：“等等，补水会让我的皮质醇更高。”相信我，补水。另外，让明亮的光线照进你的眼睛。这有助于调整你皮质醇峰值最高点的时机。

用昼夜节律圈内人的话说，它叫做 acrophase（峰值相位）。信不信由你，他们把 24 小时周期内皮质醇的峰值称为 acrophase。他们需要给它起个名字。所以你的峰值相位应该与你的醒来时间正确对齐，而不是在醒来之前。好吗？所以我们在做一件事，NSDR 或 Yoga Nidra，来试着让你的大脑和身体保持在更像睡眠的状态，现在我们还要在你醒来后紧接着做另一件事，试着让你的皮质醇峰值、你的峰值相位出现在那之后。好吗？所以我们试图通过补水和让明亮的光线照进眼睛——理想情况下是阳光——把这个峰值往后推一点。如果不是阳光，就用 10,000 lux 的人造光，正如我们之前讨论过的。有件事你不该做，就是醒来立刻摄入咖啡因。

如果你还记得，建议一些人把咖啡因摄入推迟到醒来后 60 到 90 分钟，原因是咖啡因会延长皮质醇可用的持续时间。如果你一大早喝咖啡因，是的，那确实会发生，但上午晚些时候和下午早些时候出现的皮质醇下降会非常非常陡，而你想让它稍微平缓一点。稍后我们会谈到，皮质醇曲线变平是件坏事，但在这里我们只是想通过把你的咖啡因摄入稍微往后推一点，让它稍微平缓一些。这不仅会帮你更有精力地度过下午——顺便说，比你平时习惯的醒来后时间晚 60 到 90 分钟摄入，不会扰乱你夜间的睡眠——而且会确保你有足够精力撑过下午，也会确保早晨的皮质醇峰值不会太高、太久、太早。

好，所以我们只是想把这个峰值往后推一点，然后试图让那次皮质醇下降持续得稍微长一点。这看起来可能是微小的细节，但这些行为上的细微调整，能显著影响你感到的精力水平以及这些精力在全天的分布，从而让你受益。好，现在我们来谈第二种倦怠模式。第二种倦怠模式是人们醒来时很累。他们尽管想必喝了很多咖啡因，却整个上午都在硬拖。他们无法进入状态，下午有脑雾，或者也许他们到下午 2 点才真的开始觉得自己醒了，而到晚上又难以入睡，常常是因为紧张和疲惫。所以并不是他们晚上超常运作、完成一大堆事。

我应该提一下，那会是一种夜猫子模式。我不想贬低或劝阻夜猫子。如果你天生就是夜猫子，而且这对你行得通，对你的工作行得通，对你的学业行得通，对你的人际关系行得通，那很好。好吗？我不是夜猫子，但有一定比例的人是夜猫子。有一种睡眠时型，一种基因层面的布线，让某些人成为夜猫子。但真正的典型夜猫子，当他们遵循夜猫子的作息时，他们的皮质醇节律和其他人完全一样。只是往后移了几个小时。好吗？所以并不是他们的皮质醇节律轮廓看起来有什么不同，只是往后移了。而且夜猫子通常，如果生活允许的话，是喜欢当夜猫子的。说到第二种倦怠，我谈的不是那个。我谈的是那些在人生某个阶段早上 6 点到 8 点之间醒来感觉还挺好的人。

上午，那正是大多数人早上醒来的时间。我谈的是那些想在晚上 10 点或 11 点前睡觉，却做不到的人。我这里谈的，同样是那些一天早段难以进入状态，然后到了晚上，他们的精力水平、某些头脑中的反刍以及压力水平都非常高，即使他们已经精疲力竭。如果这说的是你，你真的需要开始考虑你想入睡之前的六个小时以及之后的两个小时。怎么做？嗯，我已经谈过傍晚该避免做的所有事情，避免强光等等。顺便说，如果你正处于春夏的长日照时期，太阳晚上 7:30 或 8:30 才落下，那没关系。

事实上，我们现在知道，如果你在一天较晚的时候看阳光——前提是太阳出来了，据我所知这是你看阳光的唯一方式——看那种阳光实际上会稍微调整你视网膜的敏感度，使得人造光源的强光在夜间你在室内人造灯下时，对抑制褪黑素的负面影响没那么大。你仍然要在深夜把灯调暗，但请务必，如果外面有美丽的日落，去日落散步。朝着太阳的方向走，看那阳光，需要时眨眼保护眼睛，但要去看那些美丽的日落。你会注意到，在今天整集节目里，我并没有聚焦在具体的钟点时间上。我给的是范围。大多数人这个时间醒来。大多数人这个时间入睡。我给范围是因为，当然，白昼长度全年都在变化，尤其是如果你住得离两极更近。

所以，如果你正遭受第二种倦怠，而现在是晚上 7:30、太阳还在，请务必去散个舒服放松的步。那会是你降低自主神经激活水平、降低皮质醇的方案的一部分。也请务必避免咖啡因。也请务必避免压力。当你回到室内，请务必尽一切所能把灯调暗，把你的压力水平降下来。花五分钟。我知道听起来很多，但就五分钟，做一次我之前描述过的那种生理性叹息，双吸气、长呼气，就这样重复大约三到五分钟。几年前，我和斯坦福的同事 David Spiegel 做了一项临床试验，让人们这样做，我们发现它不仅在那五分钟里让他们平静下来，不仅降低心率、提高心率变异性——顺便说，这是自我平静的一个标志。

它还改善了睡眠，改善了那五分钟之外其他时段的情绪。它是一个非常强大的工具。再说一遍，五分钟几乎不算什么，但如果你花那点时间，你肯定会从中受益，不仅是在你做的时候，以及之后几个小时里更容易入睡，而且第二天也是如此。从倦怠中恢复，尤其是从第二种倦怠中恢复，很大程度上在于让你夜间的皮质醇降下来，好让你的早晨皮质醇水平能够再次升高，让你在早晨拥有那种精力，而这随后会启动正确的整体皮质醇节律。如果你开始感觉到一个反复出现的主题，那确实是因为你的皮质醇节律在重复：你有一个理想情况下出现在早晨的峰值，然后你有一个低谷，用圈内人的话说我们称之为 nadir（最低点），对吧？

峰值是 acrophase。科学家们——我不知道。我不知道他们是纯粹为了好玩编名字，还是他们需要这样。峰值和 acrophase 是同一回事。皮质醇的 nadir 或低谷出现在深夜、你入睡时以及睡眠早期。拥有这种模式，让那些峰值和低谷对齐到你日程中正确的时间——对你自己、对你生活中需要做的事、对你的孩子、对你的工作、对学业、对运动等等——是如此关键，而且它完全在你的掌控之中。我在健康和保健的很多领域都看到，在很多人们试图排查疾病的地方，比如他们老是生病，或者他们在应对自身免疫问题，或者他们在应对代谢问题之类的事情。很多时候看起来，实际发生的是这条皮质醇曲线只是偏移得太晚了，或者它在下午被拉高了，或者它在夜间被拉高了。

是的，我们可以谈论所有那些原因，说明为什么有了现代电子设备和技术，我们在把自己推向这些皮质醇延迟偏移和皮质醇节律紊乱的模式。但你看，技术不会消失。会一直存在的是你与这些技术相处并做正确事情的能力，比如运动和饮食等等，以及在你日程中合适的时间进行自我平静，好让你把皮质醇节律重新调回正轨。我向你保证，如果你这样做，你会在一切方面看到超乎寻常的正面效果——情绪、专注、警觉、睡眠，而这些当然又会反过来促进更好的情绪、专注、警觉和睡眠。你一天的前段、中段和后段以及夜间是相互关联的。它们由什么关联？你的皮质醇节律。你如何控制这些皮质醇节律？

抓住它们最具挑战性的那个时段，然后开始尽可能多地做能把你皮质醇拉高的事情——如果那是你一天早段所需要的——或者拉低，那是你一天晚段所需要的。无论你 24 小时昼夜周期中的主要痛点在哪里，那都是你应该首先集中精力的地方。从那里开始，你可以再开始调整其他方案，把一切调到恰好适合你的状态。这是可能的，但要先从你感受最痛的地方开始。事实上，我们在外面看到的关于健康的讨论以及健康挑战——无论是慢性压力，还是随着年龄增长在获得良好睡眠和拥有精力方面的挑战——如果你去看文献，几乎总是回到皮质醇。

也许不是作为唯一的问题，而是作为那些问题中的关键角色，以及修复它们的关键路径。事实上，有一篇很漂亮的论文比较了男性和女性在皮质醇分泌模式上的差异，他们看起来大致相似，直到大约 40 岁。实际上，你发现的是，如果你看 24 小时节律中任何一个时间点，女性在 40 岁前的皮质醇基础水平略低。然后发生的是，随着男性和女性变老，从大约 40 岁到 70 岁，他们考察了一个相当宽的年龄范围，你发现的是早晨的皮质醇峰值倾向于降低一点。事实上，峰值相位、那个峰值，倾向于变得更圆钝而不是尖锐，这意味着下午早些时候和傍晚的皮质醇下降实际上更加渐进。

它在变平。而皮质醇曲线变平，在其他研究中已被证明实际上预示着更短的寿命，当然是在应对癌症等健康挑战时。而好消息是，在那些与癌症抗争的人身上，把下午的压力调低的练习实际上预示了存活率。换句话说，峰值越大、下午皮质醇下降越快、夜间保持得越低，人们活得越久，也越成功地战胜了癌症等疾病。现在，我不是说那是让他们做到这一点的唯一因素，但基于我们所知的关于皮质醇与免疫系统之间、压力与存活率之间、长寿与葡萄糖代谢、多巴胺等等各种物质产生之间相互作用的一切，这完全说得通。另一个有趣的点是，随着女性从围绝经期过渡到绝经期——当然这与衰老相关，但发生的确切年龄因人而异，大致在 30 多岁末到 50 岁出头之间，取决于个人。

皮质醇节律进入下午也会出现一种特征性的变平。在文献中，跨越所有这些不同情形——绝经、衰老、人们与慢性疾病抗争等等——描述它的方式，就是 afternoon 皮质醇曲线的这种变平。这再次说明的是早晨皮质醇高这一点的关键重要性。你想强调这一点。是的，你想睡够，但你想早晨皮质醇高。你想出门开始你的一天。如果对你来说这一天从凌晨 4 点开始，好吧。如果从 5 点、6 点、7 点、8 点开始，好吧。我们谈的不是你醒来的确切时间，但你想在那之前睡够。对大多数人来说，是六到八小时。外面有少数稀有的人靠四到五小时就能撑过去，但数据确实指向大多数人都应该睡六到八小时，如果你是正在发育的孩子，或者你在与疾病抗争之类的，也许九小时或更多，但六到八小时。

当你醒来时，用我们描述的工具把皮质醇拉高。然后确保皮质醇不要下降得太快。你不想要垂直下降。这不像那些主题公园里基本是垂直俯冲的过山车。你想要相对陡峭的下降，而且你想让皮质醇在进入下午时降下来，使得到下午晚些时候和傍晚它已经降下来了，然后你想让它保持低。你想做事情来保持平静。这并不意味着你不能出去玩得开心。这并不意味着你不能办晚宴并参与其中。你可以做那些事，但那些不是有压力的事。让你的压力水平保持低。让你的皮质醇水平保持低，尤其是在你过渡到睡眠时。如果你能把这种模式掌握住仅仅三到四天，你就会注意到整体健康福祉的显著改善，每一项福祉指标、精力、专注等等、睡眠质量，以及诸如此类。

而事实上，我们今天没有深入讲，但有大量文献表明，如果你把皮质醇节律调对，它会改善你的认知。也有大量文献表明，如果你的皮质醇被打乱，导致你下午皮质醇过高，你的认知就会受损。这其实有一个已知的原因，我忍不住要插一句，那就是你的 hippocampus（海马体），这个参与学习和记忆的脑区，密密麻麻布满了皮质醇受体。而发生的事情是，如果你的皮质醇在不恰当的时间升高得太久，你实际上会让海马体中这些神经元退化。这会造成糟糕的处境，原因有两个。第一，认知和记忆受损。另一个原因是，海马体本身参与对皮质醇周期的情境性调控，也就是说，海马体对于你能够区分某件事只是令人兴奋、激动，还是有压力，至关重要。

所以随着那个结构退化，你记住的东西变少，这本身就很有压力，而且你调节压力的能力也会下降。关于这一点，从动物到人类，确实有数百项研究。所以把皮质醇节律调对并加以控制，会极大地造福于你。拥有早晨高、下午和夜间低的皮质醇模式，才是你想要的皮质醇模式，这意味着我们今天谈到的所有方案——无论它们是涉及运动的行为方案，还是涉及营养的方案，还是涉及补充剂的方案。不过关于补充剂我应该说，我建议孩子们不要用补充剂来控制皮质醇。我应该说，如果你 18 岁或更小，你应该对使用任何种类的补充剂都非常谨慎。有少数几种比如肌酸，也许可以，或者一些乳清蛋白，如果你的父母认为可以的话。

孩子们，和你们的父母谈谈。但当然，如果你 18 岁或更大，我们今天谈到的一切都适用于把你的皮质醇节律调对。感谢你参加今天关于皮质醇的讨论，关于如何调节它以克服倦怠，以及总体来说通过控制你的皮质醇节律来改善健康、更有效地应对生活。如果你正在从这档播客中学习并且/或者享受它，请订阅我们的 YouTube 频道。这是一种极好的零成本支持我们的方式。此外，请通过在 Spotify 和 Apple 上点击关注按钮来关注这档播客。在 Spotify 和 Apple 上，你都可以给我们留下最高五星的评价，而且你现在可以在 Spotify 和 Apple 上给我们留言评论。也请看看今天节目开头和全篇提到的赞助商。那是支持这档播客的最好方式。

如果你有问题要问我，或者有关于播客、嘉宾或你希望我在 Huberman Lab 播客中考虑的话题的评论，请把它们放在 YouTube 的评论区。我确实会读所有评论。对于那些还没听说的人，我有一本新书即将出版。这是我的第一本书。书名叫《Protocols: An Operating Manual for the Human Body》。这本书我写了五年多，基于 30 多年的研究和经验。它涵盖了从睡眠到运动到压力控制的各项方案，与专注和动机相关的方案，当然，我为书中包含的方案提供了科学依据。这本书现在可在 protocolsbook.com 预售。在那里你可以找到各个销售商的链接，你可以挑你最喜欢的那个。

再说一次，这本书叫《Protocols: An Operating Manual for the Human Body》。如果你还没有在社交媒体上关注我，我在所有社交媒体平台上都是 Huberman Lab。也就是 Instagram、X、Threads、Facebook 和 LinkedIn。在所有这些平台上，我讨论科学和与科学相关的工具，其中一些与 Huberman Lab 播客的内容重叠，但很多与 Huberman Lab 播客上的信息不同。再说一次，在所有社交媒体平台上都是 Huberman Lab。如果你还没有订阅我们的 Neural Network Newsletter，Neural Network Newsletter 是一份零成本的月度通讯，包含播客摘要以及我们称之为方案的内容，形式是一到三页的 PDF，涵盖从如何优化睡眠、如何优化多巴胺、刻意冷暴露等一切内容。我们有一份基础体能方案，涵盖心血管训练和抗阻训练。

所有这些都是完全零成本的。你只需去 hubermanlab.com，点右上角的菜单标签，向下滚动到 Newsletter，输入你的邮箱。我要强调的是，我们不会与任何人分享你的邮箱。再次感谢你参加今天这场关于皮质醇的讨论。最后但同样重要的一点，感谢你对科学的兴趣。“我觉得我没法做你的朋友，”Isabella 说。Rebecca 的心猛地一沉。这是真实 Hinge 情侣 Isabella 和 Rebecca 的爱情故事，由我 Tembi Denton-Hurst 撰写并朗读。现在就收听这本免费有声书。