Craig Heller: 精华版：用降温方案提升力量与耐力 | 克雷格·赫勒博士

克雷格·赫勒博士：欢迎收听 Huberman Lab 精华版，我们在这里回顾过往节目，提炼其中最有力、最可操作的、基于科学的工具，涵盖心理健康、身体健康和表现。我是安德鲁·休伯曼，斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。今天，我很荣幸邀请到克雷格·赫勒博士做客 Huberman Lab 播客。下面是我与克雷格·赫勒博士的对话。很高兴你能来。

安德鲁·休伯曼：很高兴来到这里。

克雷格·赫勒博士：是的。我知道我和很多人对使用冷有很多疑问。近年来出现的一个现象是，出于各种原因，人们开始对洗冷水澡、泡冰浴之类的做法产生兴趣，目的也各不相同。

安德鲁·休伯曼：嗯。

克雷格·赫勒博士：你能简单讲讲，当我洗冷水澡或泡进冰浴时，身体会发生什么吗？

安德鲁·休伯曼：首先，你会受到巨大的冲击，这会转化为一次肾上腺素的小爆发。我认为这其实就是所谓的益处，但它并不一定会在生理或表现等方面转化为任何益处。如果你泡冷水浴或洗冷水澡，会发生几件事。其一是会引起血管收缩。所以如果说有什么影响的话，它会让你的身体更难散热，因为你关闭了散热通道。如果你是真正泡在冷水浴里，你身体的总表面积非常大，即使血管收缩了也无所谓，你仍然会散失热量。主要的散热部位——我们稍后会深入讨论——是手掌、脚底和面部上半部分。这些部位之所以是散热通道，是因为其下方有特殊的血管，这些血管能把来自心脏的动脉血直接分流到回流心脏的静脉，绕过毛细血管；毛细血管是提供营养的血管，但阻力很高。所以你和别人握手时，就能判断对方的体温状态。手是热的，或者是凉的。

克雷格·赫勒博士：在我们深入讨论这些特殊的——之前，我有几个问题——

安德鲁·休伯曼：好的

克雷格·赫勒博士：……脚底、手掌和面部上半部分的血管区域。冷水淋浴和浸入冷水所引发的生理反应有什么差别，是真正需要了解的吗？

安德鲁·休伯曼：嗯，差别更多是物理层面的。如果你泡在冷水浴里保持不动，就会形成一个边界层。用热水浴来解释最容易，因为每个人都有过这种体验。你进入热水浴时，天哪，真的很烫，几乎有点疼。然后你坐下来，过一会儿就没那么烫了，因为贴近皮肤的静止水层与皮肤达到了平衡。这就像身上盖了一层毯子或一层隔热层。然后如果你动一动，扰动了那层静止的水，你又会感觉到热的温度。

克雷格·赫勒博士：明白了。

安德鲁·休伯曼：是的。不过回到你最初关于益处的问题，如果你指的是运动表现之类，就必须记住你说的是有氧活动还是无氧活动。如果你在做能够长时间维持的有氧活动，你的产热是逐渐上升的，并分布到全身。所以最终你的体温会升高到损害表现的水平。因此，在有氧活动前泡冷水浴或洗冷水澡的益处在于，你提高了身体质量吸收多余热量的能力。

克雷格·赫勒博士：我明白了。那么粗略地说，如果有人要出门长跑，可以采用的一个方案是——

安德鲁·休伯曼：嗯

克雷格·赫勒博士：……即便是在比较暖和但不算特别热的日子——

安德鲁·休伯曼：对

克雷格·赫勒博士：……或者也许确实特别热，在跑步前洗个凉水澡？这会有益处吗？

安德鲁·休伯曼：当然。他们需要更长时间才会到达出汗点、才会热起来。

克雷格·赫勒博士：那这在表现上会转化为什么益处？

安德鲁·休伯曼：嗯，可能会提高你的速度，或者取决于你如何利用这个优势。有些人是配速型的，他们会保持同样的配速，然后跑得更远。也有些人是冲刺型的，他们会利用这个优势并尽快把它用完。所以他们会跑得更快，但不一定更远。

克雷格·赫勒博士：那对于无氧运动员、力量型运动员呢？

安德鲁·休伯曼：对。对于无氧运动员，比如说他们在做好几组训练，他们的核心体温不会上升得那么快，因为只有某些肌肉在被使用，但这些肌肉的温度会升高。

克雷格·赫勒博士：所以这是局部效应。

安德鲁·休伯曼：是局部效应。对。

克雷格·赫勒博士：好的。比如说，有人在做大肌群的复合动作，比如杠铃深蹲，涉及很多大幅度的身体动作、髋关节铰链等等。但比如肱二头肌并没有——它们也参与了，但或多或少是间接的。

安德鲁·休伯曼：对。

克雷格·赫勒博士：所以效果会是让股四头肌升温、腘绳肌升温、臀肌升温，诸如此类。

安德鲁·休伯曼：对。然后在休息期间，这些热量会离开肌肉。但这并不快，而且在你训练时热量肯定无法很快离开肌肉，因为肌肉收缩时会挤压血管。热量离开肌肉的唯一途径是通过血液。在无氧活动中，你的肌肉代谢可以提高 50 或 60 倍。这意味着肌肉的产热提高 50 或 60 倍。而流向那块肌肉的血流量不可能提高 50 或 60 倍。所以你实际上有能力把自己的肌肉“煮熟”。为了防止你因体温过高而损伤肌肉，我们有故障保护机制。其中一个故障保护机制是一种酶，它对获取燃料至关重要，换句话说，就是把葡萄糖代谢的产物，也就是燃料，送进线粒体，而线粒体负责生成我们能量交换的主要“货币”——ATP。这种特定的酶对温度敏感。当肌肉温度超过 39 或 39.5 度时，它就会关闭。这基本上就切断了线粒体的燃料供应。这时你就再也做不了下一次了。

克雷格·赫勒博士：所以力竭，我们可以说——

安德鲁·休伯曼：肌肉力竭

克雷格·赫勒博士：……肌肉力竭的一个组成部分是肌肉过热——

安德鲁·休伯曼：对

克雷格·赫勒博士：……在局部？

安德鲁·休伯曼：对。

克雷格·赫勒博士：可能还有其他因素。

安德鲁·休伯曼：对肌肉活动最直接的损害，换句话说就是肌肉疲劳，是肌肉温度的升高。

克雷格·赫勒博士：我想稍作休息，感谢我们的一位赞助商 Carbon。Carbon 是由营养专家莱恩·诺顿博士打造的饮食指导应用。我已经使用 Carbon 三年多了，我必须说，作为一个关注健身和营养三十多年的人，它是我遇到过的最强大的营养指导和有效体重管理工具之一。尤其是如果你的目标和我一样，就是在减脂的同时保持或增加肌肉。今年九月我就满 50 岁了，尽管我认为自己身材还不错，也已经训练了很长时间并努力健康饮食，但我的目标之一是以人生中最好的状态迎来 50 岁。为此，我正在用 Carbon 精细调整我的营养，目标是增加肌肉量、提高力量，同时降低体脂。过去几年里，我一直向朋友、家人以及 Huberman Lab 团队成员大力推荐 Carbon 应用，每个和我一起使用它的人都觉得它非常有用。事实上，其中一些人会和我一起追求迈向 50 岁的健身和身体成分目标。我的生日是 9 月 26 日，所以如果你也想改善身体成分和体能，我邀请你也一起使用 Carbon 应用。市面上有很多专注于健身和营养的应用。但 Carbon 的不同之处在于，它不只是给你一个千篇一律的计划。它会随着时间推移真正了解你的代谢，并根据你的结果调整你的计划。所以如果你想用更聪明、更个性化的方式对待营养，我非常推荐 Carbon 应用。想试用 Carbon，可以访问 joincarbon.com/huberman。虽然 Carbon 通常不提供试用或促销，但他们同意为所有 Huberman 播客听众提供七天免费试用。再说一次，访问 joincarbon.com/huberman 即可获得七天免费试用。那么，假设我在做深蹲，五组每组五次。

安德鲁·休伯曼：嗯。

克雷格·赫勒博士：我在某个重量下达到了肌肉力竭。

安德鲁·休伯曼：嗯。

克雷格·赫勒博士：根据我现在了解到的，是我的股四头肌以及主要与深蹲相关的肌肉力竭了，原因是这个由热触发、使肌肉停止工作的机制。但我的肱二头肌还很凉爽——

安德鲁·休伯曼：是的

克雷格·赫勒博士：……按你的说法。它们没有做太多功，只是间接参与。

安德鲁·休伯曼：嗯。

克雷格·赫勒博士：那为什么我不能把杠铃放回深蹲架，走过去以和完全没做任何训练、状态充沛时一样的强度做杠铃弯举呢？

安德鲁·休伯曼：嗯，你的上半身仍然会有一条疲劳曲线。

克雷格·赫勒博士：好的。

安德鲁·休伯曼：而这条曲线会受到下半身训练所产生的任何温度升高的影响。

克雷格·赫勒博士：所以在这两种情况下，温度都是限制因素。

安德鲁·休伯曼：它是一个限制因素。

克雷格·赫勒博士：我觉得这太神奇了。

安德鲁·休伯曼：对。

克雷格·赫勒博士：我明白可能还涉及其他机制。听起来热即便不是阻止你做更多功的主导机制，也是其中之一。

安德鲁·休伯曼：它是其中之一，而且是一个起效很快的机制。很快的一个。

克雷格·赫勒博士：为什么我做完一组深蹲后，不能简单地在股四头肌上搭一条凉毛巾来给它降温？为什么这不是最好的方法？

安德鲁·休伯曼：因为你的体表是非常好的隔热层。皮肤、筋膜、下面的肌肉，都是非常好的隔热体。这就是为什么我之前说，热量离开肌肉的途径是通过血液。

克雷格·赫勒博士：所以如果在股四头肌上搭凉毛巾甚至冰毛巾不管用，或者站在风扇前也不管用，因为我与那份凉意是隔开的，我无法足够快地给血液降温。那喝 16 盎司冰水呢？

安德鲁·休伯曼：当然可以，但你可以算一算它能吸收多少热量。

克雷格·赫勒博士：好的。

安德鲁·休伯曼：而且你不能一直喝好几升冰水。那会稀释你的血液，带来其他问题。但是的，它会有帮助。当然会有帮助，但它不具备你所需要的全部能力。

克雷格·赫勒博士：那在后颈或头上放冰袋，或者——

安德鲁·休伯曼：好的

克雷格·赫勒博士：……在头上挤冷海绵呢？既然我们现在知道局部和全身过热是对表现的严重限制因素，这个策略有多好，或者有多差？

安德鲁·休伯曼：嗯，你必须了解一下我们的体温调节系统。我们有一个恒温器，就像你家里有恒温器一样，这个恒温器在大脑里，叫作视前区下丘脑前部。它在生理调节方面有许多作用，但它充当着恒温器。这个恒温器必须获得信息，必须有输入。输入从哪里来？来自我们感知温度的整个体表。所以当你过热时，可能发生的一种情况是，你向恒温器发送了一个冷刺激，这有点像想通过在恒温器上盖一块湿毛巾来给房子降温。这是在做错事。我们实际上有过这样的经历：让人们运动、变得过热，然后给他们的体表降温，他们说：“感觉很棒。太棒了。”而他们的核心体温却在上升。所以，比如说你用冰背心给躯干降温，实际上可能会导致你的散热通道血管收缩。这就是损害你散热速率的原因。感觉很好。现在回到头部。这非常有意思。流向大脑的主要血流经由颈部的四条动脉上行，有颈动脉，还有椎动脉。所以当你在脖子上围一条凉毛巾时，你会把冷刺激送进大脑。这对保护大脑很好。你确实想保护大脑，但它也会让你觉得比实际更凉。所以你会以为自己很快就能再次上场，而实际上你基本上只是给恒温器降了温。

克雷格·赫勒博士：所以你是说，如果有人体温过高，他们可能会通过搭一条凉毛巾来欺骗自己，主观上认为自己正在降温——

安德鲁·休伯曼：他们能坚持得更久

克雷格·赫勒博士：……以及他们能坚持得更久，但他们的大脑可能会被“煮熟”。

安德鲁·休伯曼：嗯，如果他们停止降温，来自身体核心的热血就会流向大脑。

克雷格·赫勒博士：有意思。

安德鲁·休伯曼：是的。你可能感觉很好，体温却已高到危险的程度。但我应该说明，一旦进入危险区，情况会迅速恶化。

克雷格·赫勒博士：人们可以留意哪些体温过高的症状？

安德鲁·休伯曼：基本上，几乎有点讽刺的是，如果一个人正在转入中暑（热射病），他们实际上会发生血管收缩，并且停止出汗。这是一种病理状态，我也无法解释其原因。但基本上，你只是感到筋疲力尽，感到非常难受。心率非常高。你的心率会随核心体温上升而升高，这叫心脏漂移。所以你就是感觉很糟糕。这并不是一个你能立刻解读为“不行，我要中暑了”的危险信号。这就是为什么人们可以凭借动力克服不适，继续坚持、更加努力。因此，已经发生过多起因中暑导致的知名运动员死亡事件，而且是在训练中。不是在人们真正全力以赴的比赛中，而是在训练中。

克雷格·赫勒博士：是的。

安德鲁·休伯曼：这表明他们只是有动力去硬撑。

克雷格·赫勒博士：那我们来谈谈这些奇妙的通道吧，不仅人类，其他动物、哺乳动物也都具备。

安德鲁·休伯曼：嗯。

克雷格·赫勒博士：如果在脖子、头部或躯干上施加冷并不是最佳选择，那什么才是最佳的？也许可以给我们讲讲一个理论，解释为什么这些通道位于它们所在的位置，然后我们可以谈谈如何利用它们来提升表现。

安德鲁·休伯曼：好的。这些通道位于无毛皮肤（glabrous skin）。很大的词，对吧？glabrous 只是没有毛发的意思。所以就是无毛的皮肤。你会说：“嗯，我身体大部分都没有毛发。”不是的。你身体的大部分都有毛囊。我们是哺乳动物。哺乳动物有皮毛。我们失去了皮毛，但除了那些我们的哺乳动物亲戚没有皮毛的皮肤表面之外，我们全身仍然保留着有毛皮肤的表型。所以是脚掌的肉垫，对灵长类来说还有面部上半部分。对兔子来说，是耳朵上没有毛的部分，即耳朵的内表面。

克雷格·赫勒博士：哦，我从来没想过这一点。

安德鲁·休伯曼：我们的哺乳动物亲戚无法通过整个体表散热。所以可能在哺乳动物进化的很早期，它们就在那些没有皮毛的有限表面区域进化出了这些特殊的血管。正如我所说，这些血管是动脉和静脉之间的分流通道。动脉和静脉都是低阻力血管，所以可以有很高的流速。而通常位于动脉和静脉之间的毛细血管阻力很高，因为它们非常细小。

克雷格·赫勒博士：所以你是说，在这种无毛皮肤中，或者在无毛皮肤下方——

安德鲁·休伯曼：有这些分流通道

克雷格·赫勒博士：……它们直接从动脉通到静脉。

安德鲁·休伯曼：对。

克雷格·赫勒博士：所以跳过了毛细血管。

安德鲁·休伯曼：毛细血管。是的。

克雷格·赫勒博士：我明白了。

安德鲁·休伯曼：如果你身体发热，看看自己的手掌，会发现它们相当红。

克雷格·赫勒博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：手背则不会。

克雷格·赫勒博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：手背上没有这些血管。现在，如果你拿起一个玻璃杯，比如一个水杯，握住它，稍微用力捏一下，就会看到手变白了。

克雷格·赫勒博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：那是因为你切断了那里的血流。

克雷格·赫勒博士：哦，有意思。我要在家做做这个小实验。

安德鲁·休伯曼：所以如果你在炎热的日子骑自行车，你不会想一直紧握车把。你要时不时地

克雷格·赫勒博士：嗯，这很重要。我知道你了解一些非常惊人的结果，我们稍后会谈到，但我最近确实在一次讲座中听你说过这一点，你提到如果你在骑车——

安德鲁·休伯曼：是的

克雷格·赫勒博士：……而且你在努力骑，想要能做更多的功，我们现在知道为什么你需要保持凉爽才能继续做功，如果你变得太热就不好了，那么把车把握得太紧实际上会限制你的表现。

安德鲁·休伯曼：对。

克雷格·赫勒博士：这可能也适用于 Peloton 或任何其他——

安德鲁·休伯曼：是的，对

克雷格·赫勒博士：……这类器械，或者滑雪机之类的。

安德鲁·休伯曼：对。

克雷格·赫勒博士：所以要放松握力，或者如果安全的话，你其实应该把双手暴露——

安德鲁·休伯曼：对

克雷格·赫勒博士：……在外面。那戴手套的人呢？根据你告诉我的一切，我觉得这简直不可思议。

安德鲁·休伯曼：嗯，手套肯定会阻碍手部散热，就像袜子会阻碍脚部散热一样。好吗？所以如果你想最大化散热，你希望手上的防护尽可能薄。当然，脚的问题更多，因为你必须以特定方式使用它们。

克雷格·赫勒博士：有意思。是的。所以手部发热显然会妨碍表现。跑步呢？我高中时短暂地跑过越野，而且跑得并不怎么好。但教练告诉我们跑步时要像手指间夹着饼干一样，非常轻，并让双手保持放松。所以这样跑步实际上会——

安德鲁·休伯曼：是的

克雷格·赫勒博士：……比起——对表现更有益——

安德鲁·休伯曼：哦，比起——

克雷格·赫勒博士：或者比起握着手机。

安德鲁·休伯曼：是的。是的。对。

克雷格·赫勒博士：现在大多数人可能都是这么做的。

安德鲁·休伯曼：对。对。

克雷格·赫勒博士：有意思。

安德鲁·休伯曼：让我再介绍一点。

克雷格·赫勒博士：好的。

安德鲁·休伯曼：因为你之前问到往头上浇水。好吗？有一点还没有被充分认识：流经面部胡须线以上——也就是无毛皮肤——这些特殊血管的血液，随后会经静脉回流到心脏，但它的方式非常奇特。这些血管会穿过颅骨。

克雷格·赫勒博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：好吗？这就是为什么如果你划伤——

克雷格·赫勒博士：嗯

安德鲁·休伯曼：……头皮，头皮会大量出血。过去人们主要认为这些血管是血液离开大脑的通道。但当你过热时，这些血管中的血流方向会逆转。所以来自面部区域的凉血会进入那条循环，实际上成为大脑的冷却来源。所以你可以通过往头上浇水来冷却大脑，对大脑产生冷却作用。

克雷格·赫勒博士：有意思。所以这种做法，至少对我来说，最常与格斗运动联系在一起，你是说它在冷却大脑方面有一定效果。

安德鲁·休伯曼：是的。这是冷却大脑的自然机制之一。

克雷格·赫勒博士：我想稍作休息，感谢我们的赞助商 AG1。AG1 是一款含维生素、矿物质和益生菌的饮品，还含有益生元和适应原。很多人都知道，我服用 AG1 已经超过 13 年了。我早在 2012 年就发现了它，远在我开播客之前，此后每天都在喝。过去 13 年里，AG1 一直是同一种原味。他们更新过配方，但口味始终没变。现在，AG1 首次推出了三种新口味：莓果、柑橘和热带水果。所有口味都含有最高品质的成分，剂量恰到好处，共同为你的肠道微生物组、免疫健康、更好的精力等提供支持。所以现在你可以找到自己最喜欢的 AG1 口味。虽然我一直很喜欢 AG1 原味，尤其是兑水再加一点柠檬汁或青柠汁，这差不多是我 13 年来的喝法，但现在我特别喜欢新的莓果口味。它味道很好，而且我不用加任何柠檬汁或青柠汁，直接兑水就行。如果你想试试 AG1 和这些新口味，可以访问 drinkag1.com/huberman 领取特别优惠。现在，AG1 正在赠送 AG1 欢迎礼包，包含五个免费旅行装和一瓶免费的维生素 D3+K2。再说一次，访问 drinkag1.com/huberman 领取特别欢迎礼包，包含五个免费旅行装和一瓶免费的维生素 D3+K2。冷却大脑在抵消身体损伤、抵消脑震荡负面影响方面，有没有已知的益处？因为格斗选手经常在后颈或头上放冷的东西，原因之一不只是为了让他们降温，而是有一种理论认为这可能会抵消神经元受到的部分损伤。

安德鲁·休伯曼：我知道这些观点，但它们存在争议。对于脑损伤，你想做的事情之一是减轻肿胀，而在身体许多部位，减轻肿胀的方法之一就是冷却。它能减轻炎症，减少血流。所以我认为这是一个非常有意思的话题，值得研究。只是它有点难研究。

克雷格·赫勒博士：有意思。好的，我听过这些故事，也看过数据，所以我相信这些故事。也许你可以给我们讲一个故事，关于你们团队在无氧运动以及对这些无毛皮肤表面进行正确降温方面的一项观察。

安德鲁·休伯曼：好的。

克雷格·赫勒博士：我们也可以谈谈相关技术。当一位训练有素的运动员来做多组双杠臂屈伸时会发生什么，而当他们利用无毛皮肤表面正确降温时又会发生什么？

安德鲁·休伯曼：对。这个故事发生在我们研究的早期，那时我们刚发现降温有助于增加训练量，也就是让你能做更多次数。好吗？我想消息传到了 49 人队的训练营，他们的一名球员格雷格·克拉克，当时是近端锋，之前在斯坦福也打近端锋，他决定过来看看。格雷格过来后，我们问：“格雷格，你擅长什么？你喜欢做什么项目？”他说：“双杠臂屈伸。我能做很多双杠臂屈伸。第一组能做 40 个，大概能做五组。这是我通常的训练。”我们说：“好的。”于是有一天他来到健身房，完全照这样做了。他第一组做了 40 个，然后大概 25 个、15 个，依次递减。

克雷格·赫勒博士：你还记得他每组之间大概休息多久吗？

安德鲁·休伯曼：记得。我们把休息时间统一为三分钟。

克雷格·赫勒博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：几天后他又来了，第一组我记得大概做了 42 个。然后他的第二组，我不记得具体数字了，但远高于对照日的第二组。这是在我们给他的——降温之后——

克雷格·赫勒博士：好的，所以他做——

安德鲁·休伯曼：……手掌表面。

克雷格·赫勒博士：他什么时候进行降温？

安德鲁·休伯曼：他坐下来，把手放进我们制作的装置里，装置会给他的手掌降温。

克雷格·赫勒博士：这种降温需要多长时间？他能在三分钟的休息时间内完成吗？

安德鲁·休伯曼：可以。

克雷格·赫勒博士：好的。

安德鲁·休伯曼：我们就是这么做的。

克雷格·赫勒博士：好的。

安德鲁·休伯曼：我们统一了——

克雷格·赫勒博士：好的

安德鲁·休伯曼：……休息或降温的间隔时间。关键是，他做到第五组时，每一组都超过了前一次的成绩，他说：“你知道吗，我不累。我还能再做一组。”然后，“我还能再做一组。我还能再做一组。我还能再做一组。”所以从第一天到两三天后，在降温的情况下，他的双杠臂屈伸总次数翻了一倍。

克雷格·赫勒博士：通过增加组数并提高每组的次数。

安德鲁·休伯曼：对。然后他又持续来了四周，每周两次，到那个月结束时，他能做 300 个双杠臂屈伸。

克雷格·赫勒博士：哇。那么百分比是——

安德鲁·休伯曼：所以他提高到了三倍。

克雷格·赫勒博士：他提高到了三倍——

安德鲁·休伯曼：基本上是三倍。所以这是一名职业运动员——

克雷格·赫勒博士：哇

安德鲁·休伯曼：……处于巅峰身体状态，而他把——提高到了三倍——

克雷格·赫勒博士：太惊人了

安德鲁·休伯曼：……他能做到的量。

克雷格·赫勒博士：太惊人了。我知道也有已发表的结果，我们会为大家提供其中一些论文的链接，显示了类似的效果，我应该说，是在卧推中看到类似的提升表现的效果——

安德鲁·休伯曼：对

克雷格·赫勒博士：……在卧推、俯卧撑或其他——

安德鲁·休伯曼：是的

克雷格·赫勒博士：……这类动作中。那么，你最喜欢的耐力方面的例子是什么？

安德鲁·休伯曼：我们在野外，我是说户外，做得不多。我们的耐力研究大多是在热房间里进行跑步机训练之类。我们做的第一个实验，我记得大概有 18 名随便招来的普通受试者。对这组人，在有降温和无降温各一次试验中，我们能让他们在跑步机上步行的耐力翻倍，是在高温下在跑步机上上坡步行，环境温度大概 40 度，40 摄氏度。

克雷格·赫勒博士：那这个实验是什么样的？你让人们在坡度上步行，非常热。有些人会直接按下退出键说“我受够了”，然后下跑步机。

安德鲁·休伯曼：对。

克雷格·赫勒博士：在正确降温的情况下，他们什么时候进行降温？

安德鲁·休伯曼：他们是持续降温的。

克雷格·赫勒博士：我明白了。

安德鲁·休伯曼：因为在实验室里，比如说我们可以把装置从天花板上悬挂下来。

克雷格·赫勒博士：有些人可能会好奇，如果这些年有这么多研究、有这么惊人的结果，为什么我们没有听到更多相关消息？我也会问问你的看法，不过我先发表一点个人评论。最好的实验室工作及其实际应用往往需要大量研究，而且往往没有一个所谓的“通道”把这些信息传递到技术领域。所以有一家公司正在开发这项技术，供人们使用——

安德鲁·休伯曼：对

克雷格·赫勒博士：……购买和使用。

安德鲁·休伯曼：对。

克雷格·赫勒博士：你不妨现在就告诉我们，那家公司叫什么名字，有没有网站？

安德鲁·休伯曼：好的。

克雷格·赫勒博士：大家会想知道在哪里能买到这项神奇的技术。

安德鲁·休伯曼：对。

克雷格·赫勒博士：还有没有一个平价版本？

安德鲁·休伯曼：嗯，公司叫 Arteria，A-R-T-E-R-I-A，网站是 www.coolmitt.com。

克雷格·赫勒博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：CoolMitt 就是 C-O-O-L-M-I-T-T。

克雷格·赫勒博士：嗯。好的。

安德鲁·休伯曼：Coolmitt.com。这项技术的新版本目前还处于 beta 测试阶段。我们把它交给了以前使用过这项技术的人。所以有 NFL 球队在用，有大学球队，有奥运项目，有海豹突击队、美国职棒大联盟、NBA、全国网球协会。他们在一些地点正在试用，并反馈：效果怎么样？可以怎么改？可以怎么改进？

Craig Heller 博士：好。我们再稍微详细地谈谈这项技术。据我了解，CoolMitt 是一种手套，一只手套。

Andrew Huberman：对。

Craig Heller 博士：你把手伸进去，握住一个表面，这个表面会给你的手降温，然后——

Andrew Huberman：没错

Craig Heller 博士：……借此通过这个特殊的通道，降低你的核心体温以及全身所有肌肉的温度。主观感受上，如果我现在就试一下，我会觉得它冰冷刺骨，还是只是凉凉的？

Andrew Huberman：只是凉凉的。

Craig Heller 博士：明白了。

Andrew Huberman：冰冷就太冷了。

Craig Heller 博士：嗯。

Andrew Huberman：所以人们总会问：“那为什么不能直接把手伸进一桶冰水里？”因为太冷了。那样做会引起反射性血管收缩，而收缩的恰恰是你想要最大化散热的那些通道。所以你把手伸进冷水里，拿出来时手是冰的。你懂吧？

Craig Heller 博士：你只是把身体里的热量全都封住了。

Andrew Huberman：对。没错。

Craig Heller 博士：在 CoolMitt 里，在合适的温度下——

Andrew Huberman：嗯

Craig Heller 博士：……人们要把手放进手套里多长时间？

Andrew Huberman：我们同样就统一定为三分钟。

Craig Heller 博士：嗯。

Andrew Huberman：部分原因在于，散热速率是一条呈指数下降的曲线。明白吗？三分钟大致能拿到曲线中最有价值的那一段。所以你可以放更久，获得更多好处，但性价比最高的是最初的两三分钟。

Craig Heller 博士：我想稍作休息，感谢我们的一位赞助商 Function。去年，我在寻找最全面的化验检测方案后，成为了 Function 的会员。Function 提供 100 多项先进的化验检测，能让你对整体身体健康状况有一个关键的概览。这份概览能让你了解自己的心脏健康、激素健康、免疫功能、营养水平等等。Function 不仅检测 100 多项对身心健康至关重要的生物标志物，还会分析这些结果，并提供相关领域顶尖医生的专业见解。比如，在我最早用 Function 做的一次检测中，我发现自己血液中的汞含量偏高。Function 不仅帮我发现了这一点，还就如何最好地降低汞水平提供了建议，包括减少金枪鱼的摄入——我之前吃了很多金枪鱼——同时努力多吃绿叶蔬菜，并补充 NAC，即 N-乙酰半胱氨酸，这两者都有助于支持谷胱甘肽的生成和排毒。我还要说，通过第二次 Function 检测，证明这个方法奏效了。全面的血液检测极其重要。与你的身心健康相关的许多问题，只有通过血液检测才能发现。问题在于，血液检测一直以来都非常昂贵且复杂。相比之下，Function 的简便性和费用水平让我印象深刻。它非常实惠。如果你想试试 Function，可以访问 functionhealth.com/huberman。Function 目前有超过 25 万人在排队等候，但他们为 Huberman 播客的听众提供提前使用资格。再说一遍，访问 functionhealth.com/huberman 即可提前使用 Function。不少人在了解了一些这方面的科学和技术之后告诉我，他们体验到了降温带来的显著效果、积极效果，我得承认，我自己也这么做过：拿一袋冷冻蓝莓，就这样来回传递——

Andrew Huberman：对

Craig Heller 博士：……在两只手之间。如果你要给出一个粗略的方案，比如说就针对健身房，因为跑步的话有点棘手，那么如果人们想以某种方式自己尝试一下，会是什么样的做法？

Andrew Huberman：那会是实验性的。

Craig Heller 博士：当然。

Andrew Huberman：你用冷冻豌豆的想法是个好主意。当你一只手握着冰豌豆，然后换到另一只手之后，如果有人过来摸摸你的手，它是温的还是凉的？如果是凉的，说明你的血管已经收缩了。

Craig Heller 博士：哦。

Andrew Huberman：如果是温的，说明热血仍在流向那里。

Craig Heller 博士：关键在于不要让血管收缩。

Andrew Huberman：对。

Craig Heller 博士：好的。各位，这就是一个可以用的测试。如果你打算用这种粗略的方式尝试，至少在 CoolMit 更广泛地面向大众推出之前，你要评估一下，别人摸你的手掌时，是否真的感觉是凉的。

Andrew Huberman：对。

Craig Heller 博士：如果是凉的，那就意味着你基本上关闭了这个通道。你在封住更多热量——

Andrew Huberman：没错

Craig Heller 博士：……这是不好的。那把某种冷敷袋放在脸上呢？或者我能把脚放在上面吗？

Andrew Huberman：问题又回到了边界层上。如果冷却介质没有对流，散热体的效果就没那么好，因为在散热材料和你的皮肤之间会形成一个边界层。

Craig Heller 博士：嗯。

Andrew Huberman：所以这会降低它的效果。

Craig Heller 博士：对。所以这就是为什么只是把光脚踩在两袋冷冻豌豆上，其实没有机会形成循环——

Andrew Huberman：对

Craig Heller 博士：……也就没有热量传递。所以这并不是最理想的。

Andrew Huberman：但同样，要获得任何好处，都取决于表面积。我们发表过一项研究，考察的是现场处理体温过高的标准疗法，而医疗机构推荐的标准疗法是把冷敷袋放在腋窝（axilla）、腹股沟——

Craig Heller 博士：axilla 就是腋窝？

Andrew Huberman：腋窝，对，还有颈部。

Craig Heller 博士：嗯。

Andrew Huberman：所以我们做了研究：先让人体温过高，然后测量把这些热交换袋放在推荐位置，与放在手掌、脚底和面部相比，分别能以多快的速度给他们降温。

Craig Heller 博士：嗯哼。

Andrew Huberman：降温速率是两倍。

Craig Heller 博士：哇。所以面部、手部和脚底给你降温的速度是两倍，相比于——

Andrew Huberman：对

Craig Heller 博士：……把冷敷袋放在腋窝、腹股沟——

Andrew Huberman：对

Craig Heller 博士：……或后颈。

Andrew Huberman：没错。

Craig Heller 博士：我意识到之前有个问题忘了问。如果你在健身房的组间进行这种降温——

Andrew Huberman：嗯

Craig Heller 博士：……你会获得这种提升表现的效果。

Andrew Huberman：嗯。

Craig Heller 博士：所以想必身体在适应。

Andrew Huberman：嗯。

Craig Heller 博士：你变得更强，是因为——

Andrew Huberman：是的

Craig Heller 博士：……能做更多功——

Andrew Huberman：是的

Craig Heller 博士：……单位时间内做更多，或者以某种方式练得更狠——

Andrew Huberman：对

Craig Heller 博士：……当然。你获得了这种适应。这是否意味着，如果你之前做过降温训练，即使不降温，也能看到提升表现的效果？

Andrew Huberman：你能保住你的进步。这是真正的训练适应效果。你会通过你提到的所有那些机制，对增加的训练量作出响应。

Craig Heller 博士：太神奇了。

Andrew Huberman：你肌肉中的收缩单元数量会增加。

Craig Heller 博士：太神奇了。

Andrew Huberman：你的肌肉会变大。

Craig Heller 博士：好的，Craig，非常感谢你。你提供了这么多可操作又有趣的信息。我知道很多人会对 CoolMit 的手掌降温技术非常感兴趣。我也鼓励大家去尝试一下，可以这么说，手掌降温——

Andrew Huberman：嗯

Craig Heller 博士：……这种我们每个人都拥有的技术，也就是——

Andrew Huberman：对

Craig Heller 博士：……这些无毛皮肤表面。同时也想感谢你在百忙之中抽出时间来分享——

Andrew Huberman：哦，不客气

Craig Heller 博士：……这些信息。

Andrew Huberman：很开心。

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