精华版：ADHD 以及任何人如何提升专注力

欢迎收听 Huberman Lab 精华版。在这里，我们会回顾过往节目，提炼其中最有效、最可操作、基于科学的工具，用于心理健康、身体健康和表现提升。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。今天我们要全面讨论注意缺陷多动障碍，也就是 ADHD。先简单提醒一下：每当我们讨论精神障碍时，都要记住，我们每个人都容易忍不住给自己或他人下诊断。ADHD 的明确、真正的诊断，确实应该由精神科医生、内科医生，或受过良好训练的临床心理学家来做。目前的估计是，大约每 10 个孩子中就有 1 个患有 ADHD，实际可能更多。幸运的是，其中大约一半在接受恰当治疗后会缓解，但另一半通常不会。如今我们还经常看到的另一个现象是，成人 ADHD 的比例在上升。

就今天的讨论而言，注意力、专注和集中基本上是同一回事。ADHD 患者难以维持注意力。那么什么是注意力？注意力就是知觉，是我们感知感官世界的方式。比如此刻，你在听到声波，在看到东西，皮肤上也在感受到各种东西，但你只在注意其中一部分。你所注意的那些，就是你的知觉。所以如果你听到我的声音，你就在感知我的声音。此刻你并没有在注意其他感官，对吧？你甚至可能正在户外吹着微风，在我提到之前，你可能并没有感知到那阵风，但你的身体其实一直在感受它。所以注意力和专注大体上是同一回事，但冲动控制是另一回事。因为冲动控制需要把环境中的感官事件推开，或者给自己戴上“眼罩”屏蔽它们。

它意味着缺少知觉。冲动控制关乎限制我们的知觉。ADHD 患者注意力差，冲动性高。是的，他们容易分心；是的，他们很冲动；是的，房间里发生的事很容易让他们烦躁。他们有时情绪性也很强。然而，ADHD 患者可能会出现“超专注”，对真正喜欢、真正感兴趣的事物有着惊人的专注能力。这一点非常重要，因为 ADHD 患者是有能力集中注意的，只是对于那些他们并不非常、非常想做的事情，他们无法调动这种注意力。ADHD 患者还经常表现出另外几个特点。其一是时间知觉方面的困难。ADHD 患者常常迟到，常常拖延。但有趣且出人意料的是，如果给他们一个截止期限，他们其实能很好地感知时间；而且如果不完成任务或不集中注意的后果足够严重，他们往往也能很好地专注。

如果他们并不真正在意某个截止期限或后果，那么他们就容易忘记时间，而且往往会低估事情需要花多长时间。ADHD 患者真正感到困难的另一件事是所谓的工作记忆。你可能会以为 ADHD 患者的记忆力很差，但事实并非如此。ADHD 患者对过去的事件往往记忆力极好，也能很好地记住即将发生的事。他们的记忆显然是正常运作的。然而，记忆中有一个特定方面，也就是我们所说的工作记忆，常常受到干扰。工作记忆是把特定信息保持在“在线”状态、在脑中反复循环，以便在当下或短期内使用的能力。一个很好的例子是：你遇到某个人，对方告诉你名字，口头告诉你电话号码，而你得走回去拿起手机，把号码输进去。

没有 ADHD 的人可能需要花点力气，可能会觉得有点吃力，但通常他们能在脑中一遍遍默念那个电话号码，然后把它输进手机。ADHD 患者则往往会丧失或缺乏这种能力，无法记住那些只需要保持在线 10 秒到一两分钟的信息。好，到这里我们大致列出了 ADHD 患者常见的一系列特征。有些人全部都有，有些人只有其中一部分。严重程度可以从非常严重到轻微不等，但总体而言，就是注意力和专注方面的困难、冲动控制方面的困难。他们容易烦躁，有某种冲动性，无法坚持手头的任务。时间知觉可能出现偏差，而对于任何他们并不真正感兴趣的乏味事情，他们都很难应付。

但我还是要再次强调，对于令他们兴奋、他们真正想投入的事情，ADHD 患者能够达到更高水平的专注，甚至是超专注。我想短暂休息一下，感谢我们的赞助商 Eight Sleep。Eight Sleep 生产具备制冷、加热和睡眠追踪功能的智能床垫套。确保一夜好眠的最佳方法之一，是让睡眠环境的温度合适。这是因为，要入睡并保持深度睡眠，你的体温实际上需要下降大约 1 到 3 度；而要醒来时感觉神清气爽、精力充沛，你的体温实际上需要上升大约 1 到 3 度。Eight Sleep 会根据你的个人需求，在整晚自动调节床的温度。

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这就是我们所说的外感受。正如我前面提到的，所有这些感官信息都在涌入，而你只能感知其中一部分，因为你只在注意其中一部分。多巴胺在大脑中释放时，往往会激活那些收窄视觉焦点和听觉焦点的脑区。于是它会形成一个非常狭窄的听觉注意锥，也会形成一个非常狭窄的视觉注意隧道。而当多巴胺较少时，我们往往会看向整个世界，倾向于看到自己所处的整个场景，倾向于同时听到所有声音。所以在我描述这些的时候，希望你已经开始看到并理解：无论一个人是否患有 ADHD，多巴胺的释放都能让他把注意力引向环境中的特定事物。

好吗？现在我们要做的，是不再把注意力当作一个模糊、含混的术语，而是赋予它一个神经化学身份，也就是多巴胺，同时赋予它一个神经回路身份。为了给这些神经回路具体是什么增添一点色彩和细节，我想讨论多巴胺倾向于增强的两大类神经回路。第一类叫作默认模式网络。默认模式网络是由一组脑区构成的网络，存在于你的大脑、我的大脑以及每个人的大脑中，它在我们什么都不做、只是闲坐休息时处于活跃状态。我们在 ADHD 方面要思考和讨论的另一组回路是任务网络，也就是让你以目标为导向的大脑网络，它们由一组完全不同的脑区构成。

然而，默认模式网络和这些任务网络之间会彼此交流，而且交流方式非常有意思。额叶皮层，不出所料，位于前部，其中有背侧（即顶部）和侧面（即外侧）部分，也就是背外侧前额叶皮层。然后还有一个脑区叫后扣带皮层，还有一个区域叫外侧顶叶。同样，你不需要记住这些名字，但这三个脑区的活动通常是同步的。所以在一般人身上，当其中一个区域活跃时，其他区域也会活跃。而在 ADHD 患者身上，甚至在亚临床 ADHD 的人身上，或者在任何一个没睡好的人身上，你会发现默认模式网络并不同步。这些脑区就是配合得不好。

任务网络则包括另一组结构。它仍然涉及前额叶皮层，但是前额叶皮层的另一个部分，对吧？通常是内侧前额叶皮层。内侧前额叶皮层还会一直与其他一些脑区交流，主要是为了抑制冲动。每当你在约束自己的行为时，这些任务导向的网络都非常活跃，好吗？在没有 ADHD 的人身上，任务网络和默认模式网络通常是此起彼伏、像跷跷板一样运作的。它们实际上是我们所说的负相关。而在 ADHD 患者身上，它们实际上往往更趋于正相关，默认模式网络和任务网络实际上更加协同。基于脑成像研究，我们现在可以有把握地说，当一个人在接受 ADHD 治疗后好转，或者随着年龄增长而摆脱 ADHD（有时确实会这样）时，默认模式网络和任务网络往往会重新变得负相关。

在这个背景下，多巴胺所做的事情就像一位指挥家。多巴胺在说：“如果这个回路应该活跃，那么那个回路就应该活跃。应该是默认模式网络活跃；而当默认模式网络不活跃时，就应该轮到任务网络。”而在 ADHD 中，多巴胺系统的某些方面出了问题，使它无法指挥这些网络，无法确保它们保持在工程师、物理学家或数学家所说的“异相”状态，也就是负相关。那么，ADHD 患者的多巴胺系统究竟发生了什么？而那些对任何任务都有出色注意力的人，他们的多巴胺系统又是怎样的？2015 年，一篇重要论文发表，正式提出了所谓的 ADHD 低多巴胺假说。事实证明，如果大脑特定回路中的多巴胺水平过低，就会导致大脑中神经元不必要地放电，而这些放电与人正在尝试完成的任务无关，也与人正在试图专注的信息无关。

回想一下前面说的，你有默认模式网络和任务相关网络，它们需要处于一种负相关的协奏状态。而在 ADHD 中，它们是一起放电的。问题似乎在于，当多巴胺水平低时，这些掌管注意力的网络中的神经元放电比应有的更多。这就是所谓的低多巴胺假说。如果你开始从轶事层面观察 ADHD 患者几十年来的做法，你会发现他们往往会使用消遣性毒品，或者沉迷于非毒品类的兴奋剂。比如每天抽半包烟、喝四杯咖啡。或者，如果能弄到的话，把可卡因或安非他明当作消遣性毒品使用。我刚才描述的所有这些物质，尤其是可卡因和安非他明，但也包括咖啡和香烟，都会提升多种神经递质的水平，但它们都有一个共同特性：提升大脑中的多巴胺水平，尤其是在调节注意力以及这些任务相关网络和默认模式网络的脑区中。

幸运的是，年幼的孩子大多数时候接触不到这类兴奋剂。但如果你观察患有 ADHD 的孩子，甚至是非常年幼的孩子，他们会表现出诸如偏爱含糖食物这样的特点，而含糖食物同样起着诱发多巴胺的兴奋剂作用。很长一段时间里，人们认为，患有 ADHD 的孩子吃了太多含糖食物或喝了太多汽水，或者患有 ADHD 的成年人会服用甲基苯丙胺或可卡因等消遣性毒品，或者过量喝咖啡、过量抽烟，是因为他们注意力差、无法做出好的决定，他们太冲动等等。而根据我们现在对多巴胺的了解，以及拥有足够的多巴胺是协调那些让人能够专注和做出高质量决策的神经回路所必需的这一事实，另一个同样成立的观点是：这些孩子和成年人追求这些物质，实际上是在尝试自我用药。

像可卡因这样的东西会导致多巴胺大幅升高。那么，当 ADHD 患者服用这种药物时会发生什么？事实证明，他们实际上会获得更高水平的专注。他们专注于那些并非自己极度在意之事的能力会提升。同样，患有 ADHD 的孩子如果摄入任何能提升多巴胺水平的东西，往往会变得更平静，往往能更专注。所以，多巴胺以及低多巴胺水平，显然就是 ADHD 患者身上出问题的地方。正是这个多巴胺假说，催生了这样一种想法：用多巴胺能化合物治疗包括儿童和成人在内的患者，或许能以某种方式提升他们的专注能力。如果你看看制药公司为治疗 ADHD 所开发并上市的主要药物，这些药物有利他林（Ritalin）之类的名字。如今通常是阿得拉（Adderall）、莫达非尼（Modafinil）以及其他一些衍生物。

它们都起到提升多巴胺水平的作用，尤其是在控制任务导向行为、协调默认模式网络与这些任务相关网络的网络中提升多巴胺。我们先退一步问一下：这些药物到底是什么？我们知道它们会提升多巴胺，但它们实际上是什么？利他林，也叫哌甲酯，与安非他明非常相似，也就是“speed”，或者说街头毒品命名中通常所说的“speed”（冰毒类兴奋剂）。阿得拉基本上是安非他明和右旋安非他明的组合。你们中有些人可能已经意识到阿得拉就是安非他明，但我猜外面有相当多的人，也许甚至包括家长和孩子，并没有意识到：像可卡因、安非他明、甲基苯丙胺这些极其危险、极易成瘾、滥用潜力很高的药物，它们的药用版本恰恰就是用来治疗 ADHD 的东西。

当然，它们和可卡因或甲基苯丙胺并不完全一样，但在结构和化学上非常相似，它们在大脑和身体中的净效应基本相同，主要是提升多巴胺，同时也提升一种叫作肾上腺素或去甲肾上腺素的神经调质的水平，它们也被称为 noradrenaline 和 adrenaline，这些名称指的是同样的东西。所以我实际上想说的是，用于治疗 ADHD 的药物是兴奋剂，它们看起来与一些我们常听说非常可怕的所谓街头毒品兴奋剂非常相似，事实上几乎完全相同。不过我确实想强调，在合适的剂量下，并与一位高水平的精神科医生、神经科医生或家庭医生合作——开这些药的必须是经过委员会认证的医学博士（MD）——许多 ADHD 患者能通过这些药物获得极好的缓解。不是所有人，但很多人可以，尤其是如果这些治疗在生命早期就开始的话。

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它是用化学方式诱导出一种专注状态。说实话，童年、学校生活以及成为一个能正常运转的成年人，很大程度上就是在学习如何在不想做某件事的时候依然保持专注。那么，我们该如何看待这整个情况？我们需要更多多巴胺，但这些患有 ADHD 的孩子是通过药物获得多巴胺的，而这种药物说到底就是安非他明。长期后果是什么？短期后果又是什么？为了找到其中一些答案，我去请教了我的一位同事。这位儿科神经科医生专门治疗各年龄段（从 3 岁到 21 岁）儿童的癫痫和 ADHD。我问了以下问题。首先我问：你怎么看给年幼的孩子服用安非他明？对方的观察是，只要使用尽可能低的剂量，并随着孩子长大、发展出那些注意能力而调整剂量，他们见到受益的孩子多于没有受益的孩子。

这个人如今是我的朋友和同事，在大脑运作方式方面有如此深厚的专业知识，而且正在考虑让自己的孩子服用这类药物。于是我问：“为什么不等到你的孩子进入青春期呢？”我们知道，无论男孩还是女孩，青春期期间睾酮和雌激素都会增加，这会极大地改变身体的外观，也会极大地改变大脑的运作方式。尤其是，我们知道青春期会触发所谓的额颞叶任务相关执行功能的激活。这只是一种花哨的科学说法，意思是能够专注、能够引导注意力、能够控制冲动。而对方的回答非常具体，我认为也非常重要。他们说：“你看，神经可塑性在童年时期最强，大约 25 岁以后逐渐减弱，但从 3 岁到 12 或 13 岁，神经可塑性极其高。

如果你有机会与一位高水平的医生合作并尽早治疗，这些药物能让这些额叶回路、这些任务相关回路达到其应有的功能水平，并让孩子学会在各种不同情境下专注。”我们已经讨论了专注的神经回路和专注的化学机制，但还没有讨论是什么能让我们更善于专注，以及更好地专注到底意味着什么。所以让我们退一步，想想我们是如何专注的，以及如何提升专注力。我将和你分享一个工具，它有非常好的研究数据支持，能让你在单次练习中提升专注能力，理论上是永久性的。我们接下来要讨论的是注意力何时起作用、何时失灵，具体要讨论的是所谓的“注意瞬脱”（attentional blinks），而不是真正的眨眼。

如果你想想“寻找沃利”（Where's Waldo）这个任务，注意瞬脱就非常容易理解。你知道这个任务：一张图里有一大堆人、物体和各种东西，而其中某处藏着沃利，他戴着条纹帽子和眼镜，是个瘦瘦的家伙，你得找到他。所以这是一种视觉搜索，搜索的是一个具有鲜明特征、却埋在一大片很容易被误认为沃利的其他事物之中的目标。于是你会去看。当你找到沃利，或者在其他视觉搜索任务中找到目标时，在那一刻，你的神经系统会稍微庆祝一下，它通过释放让你感觉良好的神经化学物质来庆祝。你找到了，于是你停顿一下。这个停顿很有意思，因为根据许多实验我们知道，在那个停顿和轻微庆祝的瞬间，无论多么轻微，你都无法看到就坐在旁边的另一个沃利。

这意味着，在注意某样东西、在搜索、在识别一个视觉目标时，你的注意力“眨了一下眼”，关闭了一秒钟。如果你看到了正在寻找的东西，或者你对某样东西非常感兴趣，你肯定会错过其他信息，部分原因是你过度专注于某样东西。这引出了一个非常有趣的假说，关于 ADHD 中可能出了什么问题：我们一直认为他们无法专注，但我们又知道他们能专注于自己非常在意的事情。那么，也许，仅仅是也许，他们经历的注意瞬脱比没有 ADHD 的人更多。事实上，现在已有数据支持这种可能性，即实际情况确实如此。所以他们真正需要的是我们称之为“开放监控”的特性。首先，你的视觉系统有两种处理模式。它可以高度聚焦，就像透过吸管看东西的视角。

然而，你的视觉系统还有一种特性，能让你放宽视线，进入所谓的全景视觉。全景视觉实际上由一条独立的通路，也就是从眼睛通往大脑的另一组神经回路介导，而这条通路或这组回路不仅仅是广角视野，它在处理时间方面也更出色，它的帧率更高。你可以利用全景视觉进入我们称之为开放监控的状态。当人们这样做时，就能注意并识别多个目标。所以，无论是否患有 ADHD，这都是可以训练、可以练习的。它涉及学会有意识地放宽视线。对大多数人来说这其实相当容易。你可以有意识地进入开放视线，然后也可以收窄你的视野。

这看起来可能不是一项重要或不寻常的练习，也不像会产生任何影响，但值得注意的是，仅仅做一次、持续 17 分钟，就显著减少了人们出现的注意瞬脱次数，换句话说，他们的专注力变好了，而且在没有任何额外训练的情况下，这种改善几乎是永久性的。现在我们来谈谈真正的眨眼，也就是你用眼睑做的那种。信不信由你，你对时间的知觉也会因你眨眼的频率而快速地、时时刻刻地发生变化。我想特别强调一项研究，它的标题非常贴切，叫《自发眨眼后时间膨胀》（Time Dilates After Spontaneous Blinking）。他们研究了计时波动与眨眼之间的关系，长话短说，他们发现，就在眨眼之后，我们会重置对时间的知觉。有趣的是，而且你马上就会明白为什么这很重要：眨眼频率是由多巴胺控制的。

这意味着，多巴胺在控制注意力，眨眼与注意力和专注有关，因此，多巴胺和眨眼系统是你不断调节和更新时间知觉的一种方式。幸运的是，这也是你可以控制的一种方式。所以这项研究的基本结论是：眨眼控制时间知觉，同时多巴胺水平也能改变你的时间感，而且——请跟上我的思路——眨眼和多巴胺密不可分。它们共同协作来控制你的注意力。让我们回想一下节目一开始的内容。ADHD 患者身上发生了什么？他们不善于管理时间，往往迟到，或者缺乏条理。他们的多巴胺水平低，这一点我们也知道。所以他们会低估时间间隔，因此他们会迟到也就完全说得通了。

他们会忘记时间或失去专注能力，也完全说得通。这非常令人兴奋，因为它意味着，患有 ADHD 的孩子、患有 ADHD 的成年人，或者专注力正常但想提升专注能力的人，都可以通过一种训练来做到这一点：学习眨眼的频率和时机，以及如何把视觉焦点保持在某个特定目标上。事实证明，这项研究确实已经有人做过，标题是《通过注视聚焦训练活动提升小学生的注意力》（Improvement of Attention in Elementary School Students through Fixation Focus Training Activity）。我不会讲所有细节，但他们发现，短时间专注于一个视觉目标，能让这些小学生大大提升专注于其他类型信息的能力。而这一效果的一个重要组成部分，源于他们控制眼睛“快门”（也就是眼睑）的方式，以及对眨眼的控制。

在这项研究中，他们让这些孩子把视觉注意力集中在某个相对较近的物体上，比如自己的手，持续大约一分钟，如果你试着这么做，就会发现这其实需要一些努力。他们可以眨眼。每天只需几分钟来做这件事，一种条件下是 30 秒，或者可能是一分钟，然后在另一个练习站看稍远一点、再远一点的地方。不过，这项研究有一个重要特点绝对值得一提：在进行这项视觉专注任务或训练之前，他们先让孩子们做了一系列身体活动，这样孩子们可以在某种程度上释放或消耗掉一些想动的欲望，从而增强他们坐得住的能力。现在你应该完全能理解，眼睛前面的这些“快门”并不只是用来眨眼示意的，也不只是为了美观。

它们的作用是调节进入你神经系统的信息量，调节你把信息带入神经系统的时长，以及以怎样的“分箱”方式带入。你把时间分箱得多宽或多细，取决于你眨眼的频率；而你从视觉世界中抓取注意力的范围有多宽或多具体，取决于你是在非常具体地看东西，比如像十字准线那样，或者像这样透过吸管看东西，还是处于这种全景式的、覆盖整个环境的模式，也就是鱼眼镜头或广角镜头模式。我想短暂休息一下，感谢我们的赞助商 AG1。AG1 是一款维生素、矿物质和益生菌饮品，还含有益生元和适应原。作为一个从事科研近三十年、在健康和健身领域也有同样长时间经历的人，我一直在寻找最好的工具来改善我的心理健康、身体健康和表现。

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所以在转向一些较新的非典型化合物和非处方产品之前，我想先简要回到用于治疗 ADHD 的经典药物。这些就是我之前提到的：哌甲酯，也叫利他林（Ritalin）；莫达非尼；阿莫达非尼也是一种；还有阿得拉（Adderall）。再说一遍，这些药物都是通过提高多巴胺和去甲肾上腺素的水平起作用的。我认为重要的是要了解，它们在多大程度上都或多或少带有相同的副作用，比如很高的成瘾和滥用倾向。任何类型的苯丙胺类药物以及可卡因都可能引起性方面的副作用，因为它们是血管收缩剂。所以这些药物并非没有后果。此外，它们几乎都会对心脏产生影响，对吧？它们会提高心率，同时还会影响血管、动脉、静脉等的收缩，从而可能引发心血管问题。

阿得拉、莫达非尼、阿莫达非尼和利他林这类药物的最佳用法，是将这些治疗与行为练习相结合，主动调动你正试图训练和增强的那些神经回路。然后或许——我要强调是“或许”——逐渐减停这些药物，这样人们就能在无需任何化学干预的情况下使用这些回路。所以，尽管外界可能存在一些争议，我认为可以公平地说，摄入 omega-3 脂肪酸能够对注意力和专注力系统产生积极的调节作用。那么问题就变成了：需要多少 EPA，多少 DHA？这和对抑郁症等有帮助的剂量是否不同？实际上确实不同。在为此回顾相关研究时，似乎 300 毫克 DHA 这一阈值水平是一个重要的拐点。通常，鱼油或其他 omega-3 来源都会含有 DHA 和 EPA，而通常更难达到足够水平的是 EPA，也就是说，你必须服用相当多的鱼油，才能超过改善情绪和其他功能所需的 1,000 毫克或 2,000 毫克阈值。

但就注意力而言，有 10 项研究对此进行了详细探讨。虽然 EPA 成分很重要，但最有说服力的研究表明，每天摄入超过 300 毫克的 DHA，才真正开始看到对注意力的作用。幸运的是，如果你为了情绪和其他生物学功能摄入了足够的 EPA，那么几乎毫无疑问，你也摄入了 300 毫克或更多的 DHA。有意思的是，还有另一种化合物——磷脂酰丝氨酸——人们研究过它改善 ADHD 症状的能力。每天服用 200 毫克磷脂酰丝氨酸、持续两个月，能够减轻儿童的 ADHD 症状。至少据我所知，目前还没有在成人中进行过研究；但这一效果会因摄入 omega-3 脂肪酸而大大增强。所以现在我们开始看到 omega-3 脂肪酸与磷脂酰丝氨酸的协同效应。

接下来我想谈谈莫达非尼这种药物，以及与之密切相关的阿莫达非尼，也就是 A-R 加上 modafinil。因为莫达非尼和阿莫达非尼越来越流行，既用于治疗 ADHD 和发作性睡病，也被那些试图长时间保持清醒的人群使用。所以它在军队中、在急救人员中被广泛使用。它在大学校园里也越来越流行，人们越来越多地把它当作阿得拉、利他林以及过量咖啡的替代品。它确实能提高专注力，而且程度相当显著。我想强调的是，与利他林和阿得拉不同，莫达非尼和阿莫达非尼是弱效的多巴胺再摄取抑制剂，它们正是通过这种方式提高多巴胺水平的。你可能注意到了，我还没怎么谈到乙酰胆碱。乙酰胆碱是一种神经递质，在神经元与肌肉的连接处，即所谓的神经肌肉接头，它参与产生各种肌肉收缩，支持所有动作。

乙酰胆碱也会从大脑中的两个部位释放。你的脑干中有一群神经元向前发出投射，有点像一个非常弥散的喷淋系统，用来释放乙酰胆碱，这些神经元位于一个叫作脚桥核（pedunculopontine nucleus，PPN）的区域或结构中。另外，在基底前脑还有一群独立的神经元，名字起得毫无想象力，叫作基底核（nucleus basalis），也就是“位于底部的核团”。它们也会向大脑喷洒乙酰胆碱，但方式要具体得多。所以一个有点像喷淋系统，另一个则更像对准特定位置的消防水龙。这两种乙酰胆碱来源相互协作，激活大脑中的特定位置，并为那些特定突触上正在发生的一切带来极高程度的专注。所以现在你有了一个例子，有了理解，希望你脑海中也有了一幅关于这一切如何运作的图景。

因此不出所料，增强胆碱能或乙酰胆碱传递的药物会提高专注力和认知能力。其中一种化合物就是所谓的 α-GPC，它是胆碱的一种形式，能增强乙酰胆碱传递。高达每天 1,200 毫克的剂量——这是非常高的剂量，通常是 300 或 400 毫克，分散在一天中服用——已被证明可以抵消与年龄相关的认知衰退的部分影响，并改善没有年龄相关认知衰退的人的认知功能。通常，人们为了学习或增强任何形式的学习而使用 α-GPC 时，会服用 300 到 600 毫克左右。这更为常见。再说一次，你必须咨询你的医生。你必须判断这些安全边际是否适合你。此外，还有一些非处方化合物正在被广泛用于治疗 ADHD，或单纯用于尝试提高专注力。

L-酪氨酸是一种氨基酸，是神经调质多巴胺的前体。它的剂量很难拿捏。有时它会让人感觉过于欣快、过于紧张不安或过于警觉，以至于反而无法很好地专注。所以剂量范围差异巨大。你会看到从 100 毫克一直到 1,200 毫克的证据。这确实应该谨慎对待，尤其是那些有任何潜在精神疾病或情绪障碍的人，因为多巴胺系统失调是许多情绪障碍的核心，比如抑郁症，尤其还有躁狂、躁狂型双相障碍、精神分裂症等。所以这确实应该谨慎对待。如今似乎每个人都有智能手机。它们完全攫取了我们的注意力，但在那个小小的注意力框里，有数以百万计的注意力窗口在不断滚动而过。

对吧？所以，仅仅因为我们看着的是一台设备，并不意味着我们是专注的。我们专注于手机，但由于手机内情境切换得如此之快，人们认为大脑现在很难摆脱这种快速的情境更替。尽管真实的物理世界中有数万亿、无穷多的信息，你的注意力窗口——那个收缩和扩张视觉窗口的孔径——通常就是你应对所有这些海量信息的方式。而在手机里，你的视觉孔径被设定为某个固定宽度，在这个范围内，你的注意力窗口却在抓取近乎无穷多的信息、色彩、视频。所以问题在于，这种经常性的互动，是否会导致我们在工作、学习、人际关系等方面表现良好所需的那几类注意力出现缺陷？

简短的回答是：会。我们正在诱发一种类似 ADHD 的状态。我不是来告诉你该怎么做的，但我认为，无论你是否有 ADHD，如果你是青少年，把智能手机的使用限制在每天 60 分钟或更少；如果你是成年人，限制在每天两小时或更少，这将是保持你目前专注能力水平的最佳方法之一。正如我常说的，我们在生活中获得认可的大多数事情，在每一项事业中取得的成功，无论是学业、人际关系、运动，还是任何形式的创作，总是与我们能投入到该活动中的专注程度成正比。当然，休息、获得充足的睡眠也很重要，但我坚持这一观点。关于注意力和手机，以及手机确实正在侵蚀我们的注意能力，我就讲到这里。

我意识到我讲了很多关于 ADHD、专注的生物学原理以及如何提升专注力的信息。我们谈到了 ADHD 的行为和心理表型。我们谈到了其背后的神经回路。我们还谈到了神经化学，以及针对这些神经化学、旨在提高 ADHD 儿童和成人专注力的各种处方药物治疗。