自然与其他物理环境如何影响你的专注、认知与健康 | Dr. Marc Berman
How Nature & Other Physical Environments Impact Your Focus, Cognition & Health | Dr. Marc Berman
嘉宾：Marc Berman
全文文稿 · 按对话顺序保留完整内容，深入理解上下文。
§01文稿 — 第 1 部分
安德鲁·休伯曼：欢迎来到 Huberman Lab 播客，我们在这里讨论科学以及基于科学的日常工具。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经生物学与眼科学教授。今天的嘉宾是 Dr. Mark Berman。Dr. Mark Berman 是芝加哥大学心理学教授，并在那里主管环境神经科学实验室（Environmental Neuroscience Laboratory）。他的研究聚焦于我们所处的物理环境、尤其是自然环境，如何影响大脑功能、心理健康与认知表现。在今天的节目里，我们讨论一门既迷人又可付诸实践的科学：你的室内物理环境，尤其是你与自然的关系和互动，如何塑造你的生物学与认知能力。Berman 博士解释了，接触自然界中极其常见的特征——例如分形图案（fractal patterns）——如何提升你的专注能力、降低压力，并改善你的心理与身体健康指标；而且不仅是在你身处自然之中时，在你回到室内之后数小时、甚至数天之后仍然如此。在今天这期节目中，你会了解到所谓的“注意力恢复理论”（attention restoration theory），它对理解不同类型的室内与室外环境如何消耗或恢复你的认知资源非常重要。我们还讨论有科学依据、任何人都能实施的实用策略，无论你住在哪里。所以，无论你住在公寓还是独栋房屋，无论你是否能随时接触自然，今天的节目都会解释如何设计你的室内空间、接触自然的最佳时长与时机，以及哪些特定的视觉与听觉要素能为你带来最大的认知与健康收益。所以，无论你是想提升学习能力与专注度、减少倦怠感的学生或职场人士，还是只是对通过接触自然界的各种要素来优化自己的身心健康感兴趣，今天的节目都会基于严谨的科学研究，提供清晰、可执行的方案。到今天节目结束时，你将拥有一套循证策略工具包，它会改变你与室内环境和室外环境的关系，你也将学会利用这些策略来改善大脑与身体。在开始之前，我想强调，本播客与我在斯坦福的教学和研究职责是分开的。不过，它属于我的一项愿望与努力的一部分：把关于科学和科学相关工具的零成本、面向普通消费者的信息带给公众。秉持这一主题，今天的节目确实包含赞助商。接下来是我与 Dr. Mark Berman 的对话。Dr. Mark Berman，欢迎你。
马克·伯曼博士：很高兴来到这里，Andrew。
安德鲁·休伯曼：我很喜欢待在自然之中，所以我对今天的对话很期待，尽管这场对话是在室内进行的。但我们要谈的是心智、大脑、自然、压力、反刍思维之间的关系，以及与自然界的互动能对我们大脑产生的这种不可思议的力量。在深入之前，我想从“重新夺回我们的注意力能力”这个问题谈起，因为我觉得如今每个人，无论是否被临床诊断为 ADHD（注意缺陷多动障碍），还是只是地球上的一个普通人，都感觉自己的注意力被拉向不同方向，有时我们自己没有察觉，有时我们察觉到了。这个“重新夺回注意力”的概念是什么？
马克·伯曼博士：是的，我认为这是一个非常基础的概念，我们觉得，从表面上看，人们只会想到，哦，那是孩子在学校里努力集中注意力，或者，哦，那是工作时努力集中注意力，但实际上它比这更深。我们认为，注意力的一些要素在某种程度上参与控制我们所有的行为。当我们的注意力被耗尽时，我们的冲动控制就没那么强了。我们可能会表现得更具攻击性。我们可能无法实现自己的目标。而在现代世界里的许多事物面前，我们的注意力只是被消耗、被耗尽，而且很难给电池充电，或者根本不知道该怎么做才能充电。我想这就是我对此产生兴趣的切入点之一，也是我的导师之一 Steve Kaplan 常谈到的问题——我们很多人都在面对的定向注意力疲劳（directed attention fatigue）。我们几千几万年前的祖先并没有像我们现在这样被如此多的信息轰炸。现在，现代人必须挑选自己要注意什么，这多少有些让人不堪重负。Steve Kaplan 有一个想法：人类有两种不同的注意力。一种叫定向注意力（directed attention），也就是我刚才一直在谈的那种注意力，即作为个体，你自己决定要把注意力放在什么上。所以，Andrew，想必你现在是决定把注意力放在我说的话上，尽管你能找到很多比我说的话本身更有趣的东西。这是人类非常独特的能力。也许还有其他物种能决定自己要注意什么，但我们非常擅长这一点。人类真的非常非常擅长专注于这场讲座、专注读这篇论文，或者专注把这道数学题做完，但我们无法永远这样做。而且我想每个人都体验过那种感觉：漫长工作日的尾声，也许下午三点或四点，你可能只是盯着电脑屏幕，再也无法集中注意力。我们把那种状态称为定向注意力疲劳状态，这时你其实已经无法再控制自己的注意力焦点了。我在芝加哥大学讲课时经常看到这种情况，我自认为是个还不错的讲师。上课头五分钟，所有学生的眼睛都看着我。他们很投入。我看到他们跟着我点头。而讲到 45 分钟时，我就看到有人这样点头了。他们开始累了。让人长时间保持定向注意力就是很难。所以这就是那种特殊的注意力，定向注意力。我们认为还有另一种注意力，我们称之为非随意注意（involuntary attention），也就是被环境中有趣的刺激自动俘获的那种注意力。所以，明亮的灯光、响亮的噪音，这些东西会自动抓住我们的注意力，我们对此其实没有太多控制力。我们认为这种注意力，这种非随意注意，不太容易疲劳或被耗尽。所以你不常听到有人说：“哦，我没法再看那个美丽的瀑布了，它太有趣了，我得走开。”或者说：“哦，我得停止看这部电影了，它太有趣了，我太累了。”所以那是另一种不同的注意力。我们认为在现代发生的情况是，我们的定向注意力正在被消耗，但也许我们可以通过进入那些能“轻柔地”俘获我们非随意注意的环境，来恢复定向注意力。
安德鲁·休伯曼：我们知道注意力疲劳的基础是什么吗？我可以想象，它涉及去甲肾上腺素能、多巴胺能、儿茶酚胺这一类系统。本播客的听众至少粗略地认识这些术语。我也可以想象，它字面上就是视觉系统和/或听觉系统的疲劳。正如我们所说的，很难保持注视——
马克·伯曼博士：是的。
安德鲁·休伯曼：……作为视觉神经科学家。要把注意力集中在一个目标上——
马克·伯曼博士：是的。
安德鲁·休伯曼：……是有挑战性的。如果我们让眼睛休息一下，再回来看那个目标、注视它，实际上会更容易。那么，这种集中注意力，也就是你所说的定向注意力的疲劳，基础是什么？
马克·伯曼博士：是的，这是个非常好的问题。我还不确定自己有很好的答案。Andrew，也许你会有一些想法。让我有点困惑的一件事是，据我所知，无论人们在做什么，大脑代谢大约都占整体代谢的 20%，只有在极其剧烈的运动时，大脑代谢会略微下降。但无论你是在睡觉，还是在做一道很难的微积分题，我认为大脑仍然在使用 20% 的代谢。所以就出现了这个谜题：为什么我们会进入这种精神疲劳状态？它一定有某种神经学层面的成分。目前我指不出具体是什么，所以我会更多地从心理学层面来谈它。它是我们的一种感觉，觉得自己再也无法集中注意力了。如果要谈脑区，我会说，这种引导注意力的能力最可能在额叶皮层；而这种非随意注意，有时我们称之为更自下而上的注意或外源性注意（exogenous attention），它由外部刺激激活，我会说它可能更多由顶叶皮层、甚至枕叶皮层或听觉皮层中的东西激活，取决于那种外部刺激是什么。
安德鲁·休伯曼：我不会把所有事情都归结到视觉系统上，但我最近在听一本书，可惜它只有有声书版本，叫《Daily Rituals》，每章只有两分钟，描述作家、艺术家和创意工作者的日常习惯。很有意思的是，在许多章节中你会发现同一件事：几乎所有人都有这样的习惯——先摄入某种兴奋剂，通常是咖啡因，有时是更猛烈的兴奋剂，但多是咖啡因，然后再做点什么来限制自己的视觉世界，把它变得更像隧道视野。事实上，有些画家——我忘了他们描述的是哪位具体的画家——在事情不顺利时，真的在眼镜上装了纸板遮光片。我提这个并不是在给建议，尽管我想它也可以算是一种建议。我以前读论文时确实会这样。也许我该重新这么做。我会戴上棒球帽，套上连帽衫，然后你——
马克·伯曼博士：是的。
安德鲁·休伯曼：……限制你的视觉世界。
马克·伯曼博士：是的。
安德鲁·休伯曼：而如果非随意注意——想必它来自外周视野——
马克·伯曼博士：对。
安德鲁·休伯曼：……是无穷无尽的，那这就完全说得通。
马克·伯曼博士：对。
安德鲁·休伯曼：所以我觉得数字界面的有趣之处在于——
马克·伯曼博士：是的。
安德鲁·休伯曼：……我们现在所处的数字界面把整个世界都带到我们眼前。
马克·伯曼博士：是的。
安德鲁·休伯曼：所以想必我们进化出的是在空间中移动、把注意力导向特定位置，并让世界的其余部分退到背景里的方式。
马克·伯曼博士：是的。
安德鲁·休伯曼：然后非随意注意可以抓住我们，来——
马克·伯曼博士：是的。
安德鲁·休伯曼：……提醒我们有人来了——
马克·伯曼博士：是的。
安德鲁·休伯曼：……或者有危险，或者有某种气味——
马克·伯曼博士：是的。
安德鲁·休伯曼：……飘过来，叫我们去吃晚饭。但现在这一切都被直接放在我们中央视野里。
马克·伯曼博士：是的。
安德鲁·休伯曼：所以，我们所有人都在那个小小的隧道视野里维持定向注意力时感到非常吃力，这很说得通——
马克·伯曼博士：是的。
安德鲁·休伯曼：……这也很说得通。
马克·伯曼博士：是的。我还想说另一点。我想，如果你觉得自己必须造一个隔离舱之类的东西才能集中定向注意力，那正是我们会说“大概是该休息一下了”的时候，那正是我们可能会建议你去自然中散步、给这份宝贵的定向注意力资源充电的时候。所以那可能是一个信号。如果你就是很难集中注意力，是的，你可以试着硬扛过去，但我认为那可能不是最有产出的做法。那可能是给你的一个信号，说：“嘿，也许我得去休息一下。”而这个休息最好不要是刷社交媒体。我们说，真正好的休息其实是去自然中散步，或者以某种方式与自然互动。
安德鲁·休伯曼：我想先短暂休息一下，感谢我们的赞助商 Helix Sleep。Helix Sleep 生产根据你独特睡眠需求定制的床垫和枕头。我之前在这个播客和其他播客上多次谈到，一夜好眠是心理健康、身体健康和表现的基础。而你睡的床垫对你每晚获得的睡眠质量影响巨大。它的软硬程度都会影响你的舒适度，需要根据你独特的睡眠需求来定制。如果你访问 Helix 网站，可以做一个小型的、大约两分钟的测验，它会问你这样的问题：“你是仰睡、侧睡还是趴睡？”“你夜里容易发热还是容易发冷？”诸如此类。也许你知道这些问题的答案，也许不知道。无论哪种情况，Helix 都会为你匹配最理想的床垫。对我来说，结果是 Dusk 床垫。大约三年半前我开始睡 Dusk 床垫，那是我睡过的最好的睡眠，远远超过其他。如果你想试试 Helix Sleep，可以访问 helixsleep.com/huberman，做那个两分钟的睡眠测验，Helix 会为你匹配一款为你定制的床垫。目前，Helix 所有床垫订单最高可享 27% 折扣。再说一次，就是 helixsleep.com/huberman，最高可享 27% 折扣。今天的节目同样由 BetterHelp 带给我们。BetterHelp 提供由持照治疗师进行的专业心理治疗，全程在线完成。我已经做了三十多年的每周治疗。最初我并没有选择，那是被允许留在学校的一个条件。但很快我就意识到，治疗是整体健康中极其重要的一部分。事实上，我认为定期做每周治疗和定期锻炼同样重要，当然，我每周也都会锻炼。好的治疗基本上提供三样东西。首先，好的治疗提供一个值得信任、可以与之谈论任何问题的良好关系。其次，好的治疗以情感支持或有针对性的指导的形式提供支持。第三，专业的治疗可以提供有用的洞见。这些洞见能让你做出改变，以无法衡量的方式改善你的生活，不仅是你的情感生活和人际关系生活，也包括你的职业生活。通过 BetterHelp，找到一位你能产生共鸣、并能提供有效治疗所带来的这些益处的专业治疗师非常容易。而且，因为 BetterHelp 允许治疗完全在线进行，它极其节省时间，也很容易融入繁忙的日程。如果你想试试 BetterHelp，请访问 betterhelp.com/huberman，首月可享 10% 折扣。再说一次，就是 betterhelp.com/huberman。我想谈谈与自然的互动。我只是想——这不是在反驳你刚才说的，而也许只是想再深入探究一点。我觉得很多人在一开始就很难进入专注状态。
马克·伯曼博士：是的。
安德鲁·休伯曼：我自己也很熟悉那种坐下来想干点活、却需要一些时间才能热起来的感觉，还有那种——
马克·伯曼博士：是的。
安德鲁·休伯曼：……烦躁感。我总把它想成字面上爬过或穿过——
马克·伯曼博士：是的。
安德鲁·休伯曼：……铁丝网。有时感觉确实就是这样，对吧？
马克·伯曼博士：是的。
安德鲁·休伯曼：而铁丝网两边都是陡坡。一边是分心，可能来自——
马克·伯曼博士：是的。
安德鲁·休伯曼：……上网冲浪或刷社交媒体。
马克·伯曼博士：对。
安德鲁·休伯曼：另一边则是各种各样的“戏码”。
马克·伯曼博士：是的。
安德鲁·休伯曼：然后当然，我们的大脑开始制造出所有这些我们自以为必须去做的事，而目标就是穿过那道铁丝网。
马克·伯曼博士：是的。
安德鲁·休伯曼：然后在另一边，就是那个专注状态。
马克·伯曼博士：是的。
安德鲁·休伯曼：对大多数人来说，我想我描述的跟这个差不太多。
马克·伯曼博士：是的。
安德鲁·休伯曼：我在这里做了很多假设，但我不认识多少能一坐下来工作——
马克·伯曼博士：不，而且就是——
安德鲁·休伯曼：……就一头扎进去——
马克·伯曼博士：对。
安德鲁·休伯曼：……像一条——
马克·伯曼博士：是的。
安德鲁·休伯曼：……像一条战壕那样。
马克·伯曼博士：没错。
安德鲁·休伯曼：你能做到那样吗？
马克·伯曼博士：不能，但在自然中散步之后我能做得更好。所以我认为，自然中散步几乎像是一种准备过程。就像举重之类的。你不会一开始训练就说：“来，往卧推架上加 250 磅，开始推吧。”
安德鲁·休伯曼：没错。
马克·伯曼博士：你会热身。你得先把神经系统唤醒一点，我想这大概就是我们认为与自然互动所做的事情，多少有点类似。这不是一个被动的过程。我们不是说：“去一间黑屋子里坐上 30 分钟，然后再开始工作。”不是的。我们说，我们希望你去与自然互动。我们希望你去留意自然。我们希望你的非随意注意被自然的刺激自动俘获。然后，在你被充分“充电”之后，我们认为你就能回到书桌前，引导注意力，并且能够专注。
安德鲁·休伯曼：那我们来谈谈一些数据，看看在自然中散步以及与自然其他要素的互动，能为我们的认知和专注水平带来什么。我想从直觉上人们会理解：好，一次愉快的自然散步，不看手机。那很舒服、很放松，然后你回到桌前，真的能专注。那么支持这一点的实验室数据，或者实验室之外的数据呢？
马克·伯曼博士：是的。
安德鲁·休伯曼：也许你可以描述几项你做过的了不起的研究，因为它们确实非常了不起，而且你把真正的实验室技术带到了自然环境中，这非常有开创性。那就挑你最喜欢的一项研究来讲，然后我再问你其他几项。
马克·伯曼博士：当然，谢谢。我想，我们做的那个开创性实验是在 2008 年。那时候，人们做这类自然散步研究时，会问受试者“你散步之后感觉怎么样？”这非常主观，我并不反对主观报告。人们报告说：“是的，在自然中散步之后我感觉清爽多了。”但我一直对此有点不满足。我想看到的是，客观表现会改变吗？就像如果我给你一颗药，说“这颗药会让你更强壮，你能举起更重的重量”，而如果我们只是让人说“是的，我觉得我能举起更重的重量”，我不认为那会令人满意。我们实际上会想看，人们真的能举起更重的重量吗？所以我们做的，是设计了一项实验控制的研究，带有客观测量指标。人们在自然中散步前后的认知表现如何？我们的做法是把人带进实验室，然后给他们一些有挑战性的工作记忆和注意力任务。其中一个任务叫倒背数字广度任务（backwards digit span task），你会听到以大约每秒一个数字的速度大声念出的数字，然后参与者需要以倒序复述。所以如果我说“五、六、七”，参与者必须复述“七、六、五”。三个数字时这相当容易，但我们会一直增加数字，一直到大约九个。到大约五个数字时，你就快要抓头发了。这是个有挑战性的任务。我们给参与者做这个倒背数字广度任务，然后给他们一张散步路线地图。最早的研究是在 Ann Arbor 植物园（Ann Arbor Arboretum）里进行，那是密歇根大学心理系楼旁的一条自然步道；或者让参与者沿着安娜堡市中心繁忙的 Washtenaw 街散步。两条路线都大约 2.6 英里，所以人们走完大约要 50 分钟。我们还收走了参与者的手机，因为我们不想让他们在散步时发短信或闲聊。我们希望他们的注意力完全集中在环境上。我们还做了另一件事：给了他们一块 GPS 手表。为什么给 GPS 手表？有两个原因。第一，我们想确保他们确实走了那条路线，而不是跑去星巴克。第二，我们想看人们会不会迷路。因为如果人们在散步中迷路，那也许就不具有恢复作用了。好，人们先做倒背数字广度任务。我们送他们去自然中散步，或者送他们穿过城市环境散步。他们走完这 50 分钟。回到实验室。我们再给他们做同一个倒背数字广度任务，看表现有没有变化，并测量它。然后我们让人把整个流程再重复一遍。他们一周后回到实验室。所以，如果他们第一周在自然中散步，第二周就在城市环境中散步，反之亦然。所以这完全是受试者内设计，实验控制非常严格。我们发现的结果相当不可思议：与在城市环境中散步相比，在自然中散步之后，人们的工作记忆容量和引导注意力的能力提高了大约 20%。人们可能会想，也许只是因为自然散步更令人愉快。他们就是更喜欢自然散步。人们确实倾向于更喜欢自然散步。我们也测量了情绪的改善。散步中情绪改善了多少？我们没有发现情绪改善与工作记忆和定向注意力表现的改善之间有很强的相关性，这提示人们并不是仅仅因为心情变好才表现更好。但更有力的证明——这不是情绪驱动的——是我们让人在一年中不同的时间散步。所以我们有些参与者在六月散步，当时是 80 华氏度。人们说：“Marc，我真不敢相信你付钱让我去自然中散步。”情绪收益非常好，工作记忆和注意力收益也非常好。我们也让参与者在 一月散步，25 华氏度。人们说：“Marc，我在外面冻死了，我一点也不享受那次散步。”但不可思议的是，那些在一月严寒中散步、并不享受那次散步的人，获得了与六月散步的人相同的工作记忆和注意力收益。所以你甚至不需要喜欢那次自然互动，也能获得这种定向注意力收益。所以我觉得这相当有趣，而且有悖直觉：这不仅仅是关于喜欢或愉悦感。自然中的听觉、视觉，也许还有触觉刺激的加工过程中有某种深层的东西，对我们的大脑有好处，并恢复了我们引导注意力的能力。
安德鲁·休伯曼：非常有趣的发现，这又让我回到这个“定向注意力是有限资源”的问题上，无论其背后的神经网络和化学物质——
马克·伯曼博士：对。
安德鲁·休伯曼：……到底是什么。我们可以推测一下，自然散步中可能发生了什么，从而增强或使得定向注意力得以恢复？我体内的神经生物学家想说，好，我在自然中行走。那大概意味着有一些绿植、一些泥土，也许还有一些水。我可以想象一个假设：是自然环境的那种不规则性，对吧？也许树木的间距——
马克·伯曼博士：是的。
安德鲁·休伯曼：……并不是完美均匀的，不像斯坦福的 Palm Drive 那样。
马克·伯曼博士：是的。
安德鲁·休伯曼：那看起来像是专门跟工程系说的：它们被种在如此均匀的间隔上。
马克·伯曼博士：是的。
安德鲁·休伯曼：对吧？但通常，当你在森林或自然中时，也有一些东西会打破那种规律性。
马克·伯曼博士：是的。
安德鲁·休伯曼：而室内环境和城市环境往往有很多直角。建筑可以有不同大小，但对某个特定街区来说，城市街区的尺寸是相当固定的。
马克·伯曼博士：是的。
安德鲁·休伯曼：所以这只是其中一个假设。
马克·伯曼博士：当然。
安德鲁·休伯曼：这是我即兴想出来的。关于自然的物理结构，我们有任何数据吗？或者你自己更倾向于哪种推测？
马克·伯曼博士：是的。
安德鲁·休伯曼：与此相关的一个推论是：是不是因为自然让人放松，因此他们不必使用定向注意力，于是定向注意力能力就恢复了，或者被设定在更高的水平？我意识到这是两个交织在一起的问题，但这正是我好奇的地方。
马克·伯曼博士：是的，我认为这两个要素都在起作用。也许我先从“让定向注意力休息”这个要素说起。让我们假设我们正在这些自然散步或城市环境散步中。我先从城市环境散步说起。在城市环境中散步要求人们穿过很多街道，所以你必须保持警觉，因此你仍然必须使用定向注意力。那里还有很多车流，所以你会听到汽车以大概每小时 40、45 英里的速度呼啸而过的噪音。还有广告。你会经过商店和广告牌。那多少需要一些定向注意力。所以你在那些环境中并不能真的只是走神、让思绪飘走。你仍然必须保持警觉。你仍然必须使用定向注意力。而在 Ann Arbor 植物园散步时，你没有很多这类干扰。我想你只需要穿过一两条街，然后就逐渐进入植物园区域，不用再穿任何街道了。那里也没有广告。然后——这也是我想谈的一点——“柔和魅力”（soft fascination）这个想法。自然中有各种颜色、分形特征、弯曲的边缘，我们认为这些东西以我们所说的“柔和迷人”的方式俘获我们的非随意注意。我们认为，这与不对定向注意力提出太多要求相结合，就是自然能够恢复定向注意力的原因。那么我说的“柔和迷人的刺激”是什么意思？让我们假设我们在看一个瀑布，瀑布非常美。你能听到水流奔泻而下的声音。你能看到所有水泡，也许还有水流落下时的一些泡沫。它抓住了我们的注意力，但我们同时仍然可以走神，想别的事情。所以它并不会强烈地占满我们全部的注意力资源。而如果我们在时代广场，那里也超级有趣。有很多有趣的刺激可看，但它以一种全神贯注、吞噬一切的方式占满我们所有的注意力资源，不允许任何反思或走神之类的事情发生。所以，虽然时代广场确实俘获了我们的非随意注意，但我们会说它是以一种非常“强烈迷人”的方式做到的；而瀑布是以一种“柔和迷人”的方式俘获我们的非随意注意。我们认为，这种方式最终才能让定向注意力得到休息。所以我们认为有两个要素造就了自然散步的恢复作用。第一，它没有对定向注意力提出那么多要求；第二，它有这种柔和迷人的刺激，激活了非随意注意，但不是以吞噬一切的方式。所以我们认为这两点至关重要。你还提到另一点：是什么让“柔和魅力”得以被俘获，或者为什么某些东西会以柔和迷人的方式俘获非随意注意？这就变得非常有趣了，我们认为它可能与自然的结构要素有关。所以很有意思，Andrew，即使只是让人们看自然的图片而不是城市景象的图片、听自然的声音而不是城市的声音、看自然的视频而不是城市的视频，我们也能得到自然改善认知表现的效应。所以在这些情况下你不用担心被车撞。我们认为自然的视觉美学中有某种东西产生了其中一些收益，也许我们的大脑处理那种分形刺激的方式更高效、更省力，相比你刚才说的我们建造的、带 90 度角的建筑环境。
安德鲁·休伯曼：我不得不问，如果你们在实验室里让人接触自然图片而不是城市环境图片，并看到一些相同的效应，那你们是把它呈现在某人面前的普通小屏幕上，还是全景式的？我问这个问题是有特定方向的——
马克·伯曼博士：好。
安德鲁·休伯曼：……因为我有一个关于自然可能如何避免消耗定向注意力的个人假设。但在问你那个之前，我只是好奇实验设置是什么样的。
马克·伯曼博士：是的。
安德鲁·休伯曼：我这么问也是因为我有点担心，人们会听到“哦，太好了，我只要看一张森林的图片就行”“我不必出门了”。而正如你提到的，真实的自然环境里有太多东西能提供丰富的声景体验等等。
马克·伯曼博士：是的。
安德鲁·休伯曼：但格式是什么？
马克·伯曼博士：是的。基本上和我描述的那个散步研究格式相同。人们来到实验室。我们给他们做倒背数字广度任务，然后带他们进入实验室里的一个房间，那里只有一块电脑屏幕，在上面翻播自然场景或城市场景。他们看那个场景几秒钟。我们还会让他们按 1 到 3 的量表评价自己有多喜欢这个场景，只是为了确保他们是清醒的、并且与环境有互动。整个过程大约 10 分钟。他们从放图片的实验室房间出来，然后再做一次倒背数字广度任务，看表现有没有变化。然后我们会让他们一周后回到实验室，重复整个流程。如果他们第一周看的是自然图片，第二周就看城市图片，反之亦然。而在那里，即使只是看自然的图片，我们也能看到工作记忆和定向注意力的改善。不过我要提醒，效应没有真正散步时那么大。所以它更难，或者我应该说，这种干预没有真正在自然中散步那么强，对吧？仅仅看 10 分钟自然图片就能起作用，这很不可思议。你可以获得其中一些收益，但这些收益没有真实自然那么强。我们测试自然声音与城市声音时也用同样的流程。我们先给人们做倒背数字广度任务。然后给他们戴上耳机，播放一系列自然声音，或者播放一系列城市声音。然后他们再做一次倒背数字广度任务。我们发现，当人们听自然声音时，他们在工作记忆表现和定向注意力上也表现出改善。我们并没有特别做成全景视角。基本上就只是在电脑屏幕上看一组自然图片或城市图片的幻灯片。
安德鲁·休伯曼：听你讲这些，我开始想，我们是不是有专门负责自然的脑区和/或神经回路。乍一听这似乎有点疯狂，因为视觉感知和听觉感知是由它们的基本单元构建起来的——用“书呆子话”说，就是你的眼睛和低级视觉系统关心的是圆形和角度。
马克·伯曼博士：是的。
安德鲁·休伯曼：然后你更高级的皮层——
马克·伯曼博士：是的。
安德鲁·休伯曼：……把它变成——
马克·伯曼博士：是的。
安德鲁·休伯曼：……对一个人或一栋建筑的识别等等，字面上就是从基本单元构建起来的。在声音领域，它是从不同频率等等构建起来的。
马克·伯曼博士：是的。
安德鲁·休伯曼：但这个问题有某种……以下是我脑子里在想的事。如果我走过一个街区，一个城市街区——
马克·伯曼博士：是的。
安德鲁·休伯曼：……那里有一排仓库——
马克·伯曼博士：是的。
安德鲁·休伯曼：……还有一些铁丝网围栏——
马克·伯曼博士：是的。
安德鲁·休伯曼：……还有一些标牌，而且是周末，也许是周日——
马克·伯曼博士：是的。
安德鲁·休伯曼：……它们全都关门了。没有卡车进出——
马克·伯曼博士：是的。
安德鲁·休伯曼：……也没什么事在发生。
马克·伯曼博士：是的。
安德鲁·休伯曼：这让我想起周日西奥克兰船厂附近的样子。
马克·伯曼博士：是的。
安德鲁·休伯曼：对吧？除非你真的喜欢周日那种平淡乏味的城市环境，否则我不建议人们去那儿。
马克·伯曼博士：是的。
安德鲁·休伯曼：因为那里没多少事在发生。那是个船厂。周日，它关门了。相比之下，约塞米蒂（Yosemite）的一条步道就不同。我以前夏天在约塞米蒂工作过，但那不是最壮丽的步道之一，也就是说，它不是约塞米蒂瀑布、半穹顶（Half Dome）或 Clouds Rest——
马克·伯曼博士：是的。
安德鲁·休伯曼：……不是我最喜欢的那条步道。那是一种比较荒芜的环境。但那里也许有一片草甸，也许有一座山。你绝不会说：“你知道，我现在在图奥勒米（Tuolumne）走的这条步道，有点无聊。”
马克·伯曼博士：是的。
安德鲁·休伯曼：“它不如 Clouds Rest 的山顶那么有趣。”公允地说，它确实不如。
马克·伯曼博士：对。
安德鲁·休伯曼：当你登上 Clouds Rest 山顶时，那感觉就是，哇。
马克·伯曼博士：是的。
安德鲁·休伯曼：那是一种精神性的体验。
马克·伯曼博士：是的。
安德鲁·休伯曼：好。但当我们在自然中时，我们往往不会想，哦，这很无聊，这里什么都没有。
马克·伯曼博士：是的。
安德鲁·休伯曼：即使它在视觉上相当稀疏。
马克·伯曼博士：对。
安德鲁·休伯曼：所以当我们这样拆解时，它不可能只是视觉事物的密度。
马克·伯曼博士：不。
安德鲁·休伯曼：一定有额外的某种东西。
马克·伯曼博士：对。
安德鲁·休伯曼：我们可能会说，嗯，也许是绿植。但我不久前去了犹他州的沙漠，那里并不是拱门（Arches），也不是那边肯定存在的那些美丽景观。
马克·伯曼博士：是的。
安德鲁·休伯曼：那里就只是地平线、天空——
马克·伯曼博士：是的。
安德鲁·休伯曼：……一些沙子。
马克·伯曼博士：是的。
安德鲁·休伯曼：也许还有一两株仙人掌——
马克·伯曼博士：是的。
安德鲁·休伯曼：……一些岩石。但它很美。
马克·伯曼博士：是的，对。
安德鲁·休伯曼：你绝不会说：“哦，这很无聊，因为它没有拱门。”
马克·伯曼博士：对。
安德鲁·休伯曼：当你到达拱门时，你会觉得，那好太多了。
马克·伯曼博士：对。
安德鲁·休伯曼：你明白我的意思了。
马克·伯曼博士：是的。
安德鲁·休伯曼：所以它不可能是视觉对象的密度。
马克·伯曼博士：对。
安德鲁·休伯曼：而且沙漠里相当安静。
马克·伯曼博士：对。
安德鲁·休伯曼：除了夜里，沙漠其实相当吵，有动物——
马克·伯曼博士：对。
安德鲁·休伯曼：……之类的声音，如果你运气好的话。所以到底是怎么回事？
马克·伯曼博士：部分原因可能在某种程度上是进化。我们的大脑是在自然中进化出来的。那么，是否可能我们的神经机制只是更适应那类刺激？自然界里没有天然的直角。直角是我们创造出来的。这相当推测性，我想再深入挖掘一下，但我无法忽视它：或许我们大脑的进化方式中存在某种根本性的东西，我们是在自然中进化的，也许我们只是更流畅地加工自然刺激，也许我们喜欢这一点。不过我们开始有一些想法了。“柔和魅力”作为一个概念我很喜欢，但它还是有点含糊。我有点想给它找出一些量化的参数。所以我们当时在想的一个想法是：也许自然场景实际上比城市场景更可压缩。我这是什么意思？我的意思是，也许因为自然中有重复的图案，我不需要储存全部信息。我可以把它压扁成更少的比特。
安德鲁·休伯曼：嗯哼。
马克·伯曼博士：那样我的大脑处理起来可能更容易；而在很多城市场景中，它不太有分形特征，也许我不得不储存所有那些信息。所以我们实际上——这是我的一个学生 Ngoc Nguyen 做的——我们对数千张自然场景和城市场景跑了 JPEG 压缩算法，结果发现自然场景能被压缩成更少的比特。
安德鲁·休伯曼：所以我们得——这里没有双关的意思——稍微拆解一下你刚才说的内容，因为我想对于不熟悉神经加工，也不熟悉 JPEG 与 TIFF 文件的人来说——
马克·伯曼博士：是的。
安德鲁·休伯曼：……可能需要解释。
马克·伯曼博士：是的。
安德鲁·休伯曼：如果可以的话，我就给出我的——
马克·伯曼博士：可以。
安德鲁·休伯曼：……粗糙版本的解释——
马克·伯曼博士：当然。
安德鲁·休伯曼：……因为我对此非常感兴趣，多年前也做过一些相关的工作。但简单来说，人们大概熟悉这样一个概念：有些电子文件比其他文件更大。
马克·伯曼博士：是的。
安德鲁·休伯曼：所以如果你用相机或手机拍了一张照片，想通过电子邮件发给某人——如今你可能直接发短信了，但——
马克·伯曼博士：对。
安德鲁·休伯曼：……你也许想用邮件发给某人。你可以发 TIFF 版本或 Photoshop 版本，那会是一张非常大的图片——
马克·伯曼博士：对。
安德鲁·休伯曼：……或者一段很大的视频，也一样。
马克·伯曼博士：对。
安德鲁·休伯曼：还有另一种发送方式，就是用较低的文件分辨率——
马克·伯曼博士：对。
安德鲁·休伯曼：……因此占用更少内存。
马克·伯曼博士：对。
安德鲁·休伯曼：它不会以那种巨大的文件形式传来——
马克·伯曼博士：对。
安德鲁·休伯曼：……让你还得去第三方网站下载之类的，而那就是 JPEG。
马克·伯曼博士：对。
安德鲁·休伯曼：JPEG 的整个基础，就是把彼此相邻的像素取平均并压缩，大致去猜——
马克·伯曼博士：是的。
安德鲁·休伯曼：……一个黑色像素旁边很可能还是黑色像素，或者很可能是灰色像素，但很可能不是白色像素。也可能是。
马克·伯曼博士：对。
安德鲁·休伯曼：但它做的是局部平均——
马克·伯曼博士：是的。
安德鲁·休伯曼：……然后把它压缩成 JPEG，再发送到另一端。
马克·伯曼博士：是的。
安德鲁·休伯曼：但在另一端，你也能把那张图解包回原来的高分辨率值。大脑做类似的事情，我能给出的最好的大脑例子是嗅觉系统。在嗅觉系统中，你吸入大量挥发性化学物质——所谓“挥发性”听起来像是它们要发脾气了，但实际上它们是在空气中移动，你吸入它们，它们激活数百万个、很可能是数百万个不同的气味受体。但你的大脑把它们压缩成“咖啡”。这是咖啡，然后你再把它解包成咖啡。现在，如果你是一位咖啡鉴赏家，或者就葡萄酒、食物而言的美食家，你可以捕捉到细微的差别——
马克·伯曼博士：是的。
§02文稿 — 第 2 部分
安德鲁·休伯曼：……然后说，哦，这个多一点，那个多一点。但你不会去想单个化学分子。你会说，哦，有点樱桃味，或者这块巧克力有点柑橘味，就是这——
马克·伯曼博士：是的。
安德鲁·休伯曼：……类的东西。所以这本质上也是大脑处理视觉图像的方式。
马克·伯曼博士：是的。
安德鲁·休伯曼：好。这就是我对信息比特进入大脑时如何被压缩、然后又被解包成你所称的知觉，所做出的非常粗糙、也肯定不完整的描述——
马克·伯曼博士：是的。
安德鲁·休伯曼：……或者一段体验。而 TIFF 或 Photoshop 文件被压缩成 JPEG 也是同样的道理。
马克·伯曼博士：没错。
安德鲁·休伯曼：然后你确实可以把那个文件解压——
马克·伯曼博士：是的。
安德鲁·休伯曼：……如果你有相应的计算能力的话。
马克·伯曼博士：是的。
安德鲁·休伯曼：……确实可以。
马克·伯曼博士：我想补充一点：我们做的那种 JPEG 压缩是有损的，也就是说信息被丢掉了，你无法恢复它。
安德鲁·休伯曼：嗯哼。
马克·伯曼博士：但那其实无关紧要。所以如果你给人们看高分辨率的图像，还是压缩后、也就是较低分辨率的图像，人眼其实分辨不出来。不过我想，对于城市图像，你没法用这个把戏蒙混过去。你需要保留所有原始像素值。这就是电脑和我们的 iPhone 实际上在做的事情。
安德鲁·休伯曼：嗯哼。
马克·伯曼博士：我们认为它们之所以能这样做，是因为自然中有大量这种重复结构，就像你之前说的，关于预测像素的值，你可以利用这一点，可以把它资本化。这意味着有大量冗余，所以你不需要全部的信息。自然图像也往往含有——这可能会变得有点技术性——大量高频空间内容。也就是很多微小的变化或微小的对比度变化，而我们其实并不需要这些。而在城市环境中，有更多这种大的对比度变化，而我们是需要这些的。所以我们认为，也许大脑就像你说的那样——有大量证据表明大脑基本上就在做这件事。而在自然中，因为你在自然中行走，你可以扔掉很多信息。所以我们认为，这也许正是它更“柔和迷人”、更容易处理的原因，相比之下城市环境就不是这样。这里还有另一个要素，我们还没有完全弄清楚，但我非常感兴趣。那就是在非常非常低的层面上看图像的复杂性。但你也可以考虑语义，也就是我们用来描述一个场景的语言。当我看到一个自然场景时，我并没有庞大的语言库。我可以说湖、树、河流、灌木、沙子、沙漠。但当我在城市环境中时，我可以说大众甲壳虫、宝马 M3、哥特式建筑。我对城市场景的词汇量要复杂得多。所以我们也在思考的一点是：也许自然在语言层面上也更语义简单，我可以很容易地给它贴标签，然后我的大脑就不必储存那么多信息。而在城市环境中，也许我被迫要给所有这些对象贴标签，这就占用了我们大脑更多的空间。我们还做了这样的研究：给人们看一堆自然场景和城市场景，然后测试他们对这些场景的记忆。结果发现，人们对自然场景的记忆比城市场景更差。所以人们记住——
安德鲁·休伯曼：太好了。
马克·伯曼博士：正是如此。
安德鲁·休伯曼：这说得通。
马克·伯曼博士：这说得通。你可能会想，哦，你当然想记住东西，但实际上，在某种意义上，这测量的是加工起来有多困难。如果自然加工起来太容易，你就是不会记住它。而在这个情形下，这是件好事。所以我们认为这也是其中一部分，这也告诉我们，是的，加工这种自然刺激比加工这种城市刺激更容易，而在城市刺激中你不得不关注更多东西。它更“黏”。
安德鲁·休伯曼：你有没有任何数据表明，人们在自然环境中与城市环境中相比，对时间的感知更好还是更差？
马克·伯曼博士：我没有直接的证据，但我有一些其他小证据，我认为能让我们接近答案。我们做过一些研究，让人去一个自然植物园——这次其实是室内自然植物园，Garfield Conservatory，芝加哥一个非常美丽的温室——对比芝加哥水塔购物中心（Chicago Water Tower Mall），芝加哥一个非常高档的室内商场。我们实际上给参与者配了实验室的手机，这些手机会在他们逛温室、逛商场的过程中给他们发提示，问他们问题。我们问他们：“你现在在想什么？”结果发现，当人们在自然中行走时，他们实际上比在商场里更多地想到过去。所以这挺有意思的。
安德鲁·休伯曼：嗯哼。
马克·伯曼博士：这也挺有意思。人们还说他们在商场里比在温室里感觉自己更冲动，这说得通。商场设计师就是想让人们买东西。但关于想到过去这个想法，对我来说多少暗示时间可能走得慢一点。其他人在城市中发现，城市越大，人们走路越快。一切事物的节奏都稍快一些。所以我的直觉是，基于那两项发现，时间在自然中很可能确实会慢下来，但我没有直接证据。我认为那会是很有意思的研究课题。但我的假设会是，在自然中，时间确实会慢一点。
安德鲁·休伯曼：如果让你猜，你会认为去美术馆更类似于在自然中散步，还是在城市环境中散步？那里信息如此丰富。
马克·伯曼博士：是的。
安德鲁·休伯曼：你有选择。
马克·伯曼博士：是的。
安德鲁·休伯曼：你必须拒绝某些东西——
马克·伯曼博士：是的。
安德鲁·休伯曼：……某些展厅、某些画作、某些雕塑。有很多决策要做。
马克·伯曼博士：是的。
安德鲁·休伯曼：然而大多数人都觉得美术馆——
马克·伯曼博士：是的。
安德鲁·休伯曼：……大型美术馆让人极其平静。
马克·伯曼博士：是的。
安德鲁·休伯曼：也许还因为里面每个人都很安静。
马克·伯曼博士：我会说，美术馆会有与自然类似的效果，这是我的猜测。因为 Kaplan 的注意力恢复理论其实并不专指自然。它基本上只是说，你得找到一个环境，它不对定向注意力提出大量要求，同时又有柔和迷人的刺激。而美术馆可能满足这两个标准。如果你不必被考问艺术品，你只是去那里逛逛，也没有什么议程，我认为美术馆里会有很多非常柔和迷人的刺激。所以我的直觉是，是的，走过一间美术馆可能会有类似的效果。接下来这有点跳跃。我们做过一些研究，考察公园访问与犯罪之间的关系，以及去博物馆与犯罪之间的关系。其实有很多有趣的研究提示，与自然互动可以让人不那么具有攻击性，我们认为这与注意力有关。我们有这样一个了不起的数据集，一个手机轨迹数据集，来自芝加哥的 10 万人，我们知道他们住在哪里，也知道他们整整一个月去了哪里。所以我们量化了人们离开自己社区去公园的次数，对比离开社区去博物馆之类的次数。我们想把它与犯罪率做相关。果然，我们发现，人们离开社区去公园的社区，实际上预示着这些社区犯罪率更低，但去博物馆并不能预测这一点。
安德鲁·休伯曼：这个研究控制了社会经济背景之类的因素吗？
马克·伯曼博士：是的。再说一次，这是一项相关性研究，所以我不能宣称因果关系，但我们也控制了年龄、教育、收入，所有这些人口学变量。所以在至少攻击性这一点上，公园访问与博物馆访问相比，似乎有某种特殊之处。但我确实相信，逛博物馆可能会有与自然类似的效果。我不确定它会那么强，但我认为博物馆也许有很多与自然散步相同的要素。
安德鲁·休伯曼：我觉得我只是在执迷地掉进这个坑里：究竟哪些东西会消耗注意力，哪些东西能让注意力恢复。因为我个人相信，我们集中注意力的能力，是构建美好人生的标志性能力。
马克·伯曼博士：是的。
安德鲁·休伯曼：以至于在徒步和散步时，我会听有声书和播客。
马克·伯曼博士：是的。
安德鲁·休伯曼：但也有一些时候，比如，我会在沉默中锻炼。
马克·伯曼博士：是的。
安德鲁·休伯曼：然后我会用音乐作为某种东西，推我挺过锻炼中一些特别——
马克·伯曼博士：是的。
安德鲁·休伯曼：……艰难的时刻，但之后我会把它关掉——
马克·伯曼博士：是的。
安德鲁·休伯曼：……然后再放回来。我不是全程一出门——
马克·伯曼博士：是的。
安德鲁·休伯曼：……就把音乐开到最大。
马克·伯曼博士：对。
安德鲁·休伯曼：有时我会那样做。
马克·伯曼博士：是的。
安德鲁·休伯曼：但我正开始在这个想法上变成一个实验者：注意力是一种我们每天都会消耗的资源。睡眠，能让它恢复，大部分时候如此。然后你又重新开始。这场对话的背景中，还隐约笼罩着一场关于社交媒体的对话。
马克·伯曼博士：是的。
安德鲁·休伯曼：但在我们谈那个之前，如果到现在为止要你给出关于如何重置注意力能力的最佳建议，基本要求是什么？
马克·伯曼博士：我觉得这里面有很多内容。我认为你必须非常留意定向注意力疲劳。所以如果你在试图学习，或者你在工作而很难集中注意力，我建议不要只是硬扛。如果你有能力也有时间休息，我建议你停下来休息。那我建议你做什么样的休息？我建议你去找一些自然，在自然中散步。而且——
安德鲁·休伯曼：如果你根本就很难进入专注状态呢？
马克·伯曼博士：是的。
安德鲁·休伯曼：并不是你那天已经把注意力耗尽了——
马克·伯曼博士：好。
安德鲁·休伯曼：……耗尽了。
马克·伯曼博士：是的。
安德鲁·休伯曼：我听到很多人的反馈——
马克·伯曼博士：是的。
安德鲁·休伯曼：……他们听这个播客以及其他内容，会说，他们起床，他们——
马克·伯曼博士：是的。
安德鲁·休伯曼：……尽力睡好觉，他们照早晨的阳光，他们喝水，他们喝咖啡，他们坐到电脑前，可就是无法集中注意力。
马克·伯曼博士：对。
安德鲁·休伯曼：然后他们开始想，自己是不是有脑雾？
马克·伯曼博士：是的。
安德鲁·休伯曼：他们是不是需要一种促智药（nootropic）？各种问题开始浮现。你怎么看？
伯曼博士：我觉得在某种意义上，即便你可能睡得很好、吃得也很好，你仍然可能处于定向注意疲劳（directed attention fatigue）的状态。所以我认为，是的，如果你在一天刚开始的时候就无法集中注意力，那你就应该去散个步。这应该是你做的第一件事。或者，如果你接触不到自然，也许可以听一些自然的声音，或者看一段自然视频之类的。我们发现这些做法都可能有益。哪怕只是望着窗外的自然，也可能有益。看一张图片——你这里就有一张自然的图片——看一张自然图片也可能有益。所以我会说，任何时候你难以集中注意力，不管是在一天的开始、结束，还是中间，我都会建议你休息一下，和自然待一会儿。这可以是模拟的自然，比如听自然声音、看自然视频、看自然图片；而更好的做法是你真的走出去，与自然互动。因为 Steve Kaplan 过去也谈到过其他一些对恢复性环境可能很重要的要素。其中之一是环境必须具备延展性（extent），意思是它得有足够多有趣的东西可看。这并不是说它必须是约塞米蒂谷（Yosemite Valley）——那里的空间延展性惊人，巨大无比。但在我办公室附近，在芝加哥大学，我们有一座日式庭园，叫凤凰园（Garden of the Phoenix）。它可能只有 100 平方米，相当小，但天哪，它仍然有很大的延展感。它有步道，有一小段瀑布，你能看到密歇根湖。所以这是一个要素。关于自然的另一点是，你希望它与你的目标相兼容。我这么说是什么意思？如果你有一场大考而你没有复习，我不确定去自然里散步会有用。嗯哼。你最好把那个时间用来学习。但如果你无法集中注意力，硬撑着往下做，我认为那才不符合你的目标。我认为去自然里散步是符合你的目标的。所以这是另一个非常重要的点。还有 Steve 过去常说很重要的另一个概念是，环境需要给你一种“离开”（being away）的感觉，让你有点从当前环境中抽离出来，几乎像是一种心态的转换。同样，这并不意味着你必须去非常非常远的地方，但你也许想去一个不在你书桌前的场所。所以也许不要坐在书桌前看自然图片。也许你想去别的地方看那些自然图片。这种距离感，我认为会有帮助。我不知道 Cal Newport 在他的《Deep Work》里有没有谈到这一点，但我听人说过，在办公室里，你可能想为深度工作留出单独的区域。我认为这种“离开”的感觉与此相关。你多少想脱离当前状态，进入另一个也许能够补充那些资源的环境。所以我听到的是，这枚硬币有两面。一面是为工作指定一个真正用于深度工作的区域。是的。我听取了 Cal 的建议，现在我在自家地下室有一块区域，信不信由你，那个地下室里从来没有放过手机。那个地下室不允许带手机。对。那不算规则。是的。那不是协议（protocol），是政策（policy）。对。我记得他谈到过在他的——他有一个图书馆办公室，他会去那里，我非常认同这一点。是的。现在我在下面如果要查论文，确实能有一点网络。是的。但我下去工作时一直把电脑的 Wi-Fi 关掉。是的。我在下面三个小时完成的事，比在上面三周完成的还多。是的。我发誓。效果巨大。是的。硬币的另一面是走到另一个环境里去这件事，而听起来这些散步或者说这些进入自然的行动并不会花特别久。要获得专注力和工作记忆的提升，人需要做多久？数据是怎么说的？是的。我们的散步研究是 50 分钟，但我也见过短到 20 分钟就能获得效果的研究。为了认知提升。为了认知提升。嗯哼。其实还有一些关于 ADHD 儿童的有趣研究，他们发现这些 ADHD 儿童在自然中散步仅 20 分钟后就有注意力的获益，效果实际上类似于一剂利他林（Ritalin）。那真是相当不可思议。所以它不必特别长。而我们做自然图片幻灯片展示时，只有大约 10 分钟，所以也不必是非常非常久的沉浸。还有其他研究提示，总体来说，你可能希望每周在自然中待大约两个小时。我想稍作停顿，感谢我们的赞助商 AG1。AG1 是一款维生素、矿物质、益生菌饮品，同时也含有益生元和适应原。作为一个从事科学研究近三十年、在健康与健身领域也做了同样久的人，我一直在寻找改善心理健康、身体健康和表现的最佳工具。我在 2012 年就发现了 AG1，远早于我拥有播客，从那以后我每天都喝。我发现它改善了我健康的各个方面，我的精力、我的专注力，而且我喝它的时候就是感觉好得多。AG1 使用最高品质的原料，并以正确的组合配比，而且他们不断提升配方却不增加成本。事实上，AG1 刚刚推出了最新的配方升级。这一新一代配方基于关于益生菌对肠道微生物组影响的令人兴奋的新研究，现在包含若干经过临床研究的益生菌菌株，这些菌株被证明既支持消化健康，也支持免疫系统健康，还能改善排便规律性并减少腹胀。每当我被问到如果只能服用一种补充剂，那会是什么，我总是说是 AG1。如果你想试试 AG1，可以访问 drinkag1.com/huberman。限时期间，AG1 会在你的订阅中赠送一个月的免费 omega-3 鱼油，以及一瓶维生素 D3 加 K2。正如我此前在这个播客中强调过的，omega-3 鱼油和维生素 D3 加 K2 已被证明有助于从情绪和大脑健康，到心脏健康，到健康的激素状态等诸多方面。再说一次，就是 drinkag1.com/huberman，订阅即可获得一个月免费的 omega-3 鱼油，外加一瓶维生素 D3 加 K2。今天的节目也由 Our Place 赞助。Our Place 制造我最喜欢的锅、平底锅和其他炊具。令人惊讶的是，PFAS 或“永久化学物质”这类有毒化合物仍存在于 80% 的不粘锅中，也存在于餐具、电器以及无数其他厨房产品中。正如我此前在这个播客中讨论过的，这些 PFAS 或永久化学物质，比如特氟龙（Teflon），已被与重大健康问题联系起来，例如激素干扰、肠道微生物组紊乱、生育问题以及许多其他健康问题。所以尽量避开它们真的很重要。这就是我为什么是 Our Place 的忠实拥趸。Our Place 的产品使用最高品质的材料制造，全部完全不含 PFAS 和毒素。我尤其喜欢他们的 Titanium Always Pan Pro。这是第一款用零化学物质、零涂层制成的不粘锅。取而代之，它使用的是纯钛。这意味着它没有有害的永久化学物质，也不会随着时间推移而降解或失去不粘效果。它看起来也很漂亮。我几乎每天早上都用我的 Titanium Always Pan Pro 煎鸡蛋。这个设计让鸡蛋能够完美煎熟而不粘锅。我也用它做汉堡和牛排，能给肉煎出非常漂亮的焦面。但还是那句话，什么都不粘，所以真的很容易清洗，甚至可以用洗碗机洗。我很喜欢它，基本上一直在用。Our Place 现在有一整套 Titanium Pro 炊具系列，采用其首创的钛不粘技术。所以，如果你在寻找无毒、耐用的锅具，可以访问 fromourplace.com/huberman，结账时使用优惠码 Huberman。享受 100 天无风险试用、免费配送和免费退货，你可以零风险体验这套出色的炊具。
胡伯曼：我一直很着迷于这种差异：当我们注视一个固定点，还是望向地平线，或者进入全景视觉时，我们脑干中那些与唤醒水平以及压力与平静有关的区域会发生什么。
伯曼博士：嗯哼。
胡伯曼：而且现在有充分的数据支持这一想法：当我们凝视一个小方块——
伯曼博士：是的。
胡伯曼：……比如手机或电脑，或者我们凝视着正在阅读或正在关注的东西时，我们的自主神经唤醒水平会逐渐升高。它不会无限升高，但这是说得通的，对吧？
伯曼博士：是的。
胡伯曼：视觉注意——
伯曼博士：是的
胡伯曼：……与认知注意是匹配的。
伯曼博士：是的。
胡伯曼：你需要唤醒——
伯曼博士：是的
胡伯曼：……也就是警觉性，才能获得认知注意。
伯曼博士：是的。
胡伯曼：但当我们进入全景视觉时——对爱好者来说，你可以去查“大细胞视觉”（magnocellular vision）——你本质上在做的是——
伯曼博士：是的
胡伯曼：……你在获取视觉环境中更大的像素。
伯曼博士：是的。
胡伯曼：而当我们望向地平线——
伯曼博士：是的
胡伯曼：……我们会自然地进入全景视觉，除非我们正看着手机、在给地平线拍照。
伯曼博士：是的。
胡伯曼：所以，记下来。想到像自然这样的视觉环境会让我们取更大的“箱”、更大的像素——如果谈的是视觉空间的话——但同时我们也许还在取更大的时间箱，这是我一直着迷的问题。
伯曼博士：嗯。
胡伯曼：你怎么看这样一个总体想法：为了能够专注——
伯曼博士：是的
胡伯曼：……我们需要做的，是让心智进入这些时间漂移（time drift）状态？
伯曼博士：是的。我认为你是从视觉角度谈的，但我觉得也可以从认知、心理的角度谈。所以我也认为，身处自然多少会拓宽你的认知景观（cognitive landscape）。这就是为什么我觉得有时候——你会听到这些轶事：人们苦苦思考一个问题，怎么也想不出来，他们去自然里散步，然后砰，问题解决了。因为大脑还在反复琢磨那件事，对吧？但也许身处自然激发了这种内在注意空间的拓宽。
胡伯曼：我们这档播客请过一位嘉宾，宾夕法尼亚大学的 Michael Platt。
伯曼博士：是的。
胡伯曼：他是神经科学家，他给我们讲了这项实验。相当疯狂。至今仍让我惊叹。你可能很熟悉，但我当时不熟悉——那就是，如果你让实验室里的人类被试做一个连点任务，点是排得很密的——
伯曼博士：是的
胡伯曼：……对比另一个连点任务，点与点之间隔得远得多，然后再给他们一个创造性任务，做这个任务的人，而且控制得很好，这些——
伯曼博士：是的
胡伯曼：……在物理空间中连接距离更远的点的人，表现出显著更高水平的——
伯曼博士：创造力
胡伯曼：……解决问题的创造性洞见。所以关于视觉空间——
伯曼博士：是的
胡伯曼：……和时间——
伯曼博士：是的
胡伯曼：……以及我们在认知空间中把事物联系起来的能力——
伯曼博士：是的
胡伯曼：……和时间。这就是为什么你之前说，当你在自然中时，用来描述事物的词语没有那么多。
伯曼博士：对。是的。
胡伯曼：对我来说，如果想想 Platt 谈到的那些结果，它的含义是：也许不只是语言匮乏，而是你的大脑开始落入其他认知模式。我不想显得太书呆子气——
伯曼博士：是的
胡伯曼：……只是为了在这里书呆子一下，但是——
伯曼博士：是的。是的
胡伯曼：……你大脑里有各种各样无法被赋予词语的东西。
伯曼博士：是的。
胡伯曼：比如你的童年。你可以讲出整个故事，但它仍然无法捕捉到它，对吧？
伯曼博士：对。
胡伯曼：但那里有你的创伤，有你的胜利，有你坠入爱河。我们有这些词，但它们无法捕捉那种体验。它们无法捕捉那种——
伯曼博士：是的
胡伯曼：……切身体验，那些气味，那些味道。
伯曼博士：是的。
胡伯曼：所以我很喜欢这个想法：在自然中，事物足够稀疏，却又足够丰富——
伯曼博士：是的
胡伯曼：……以至于这些网络也许会被触发。
伯曼博士：对。而且我觉得这算是另一个——如果我们想稍微深入一点神经科学——我们对大脑处于静息状态时是什么样子，已经有了一些这样的想法。
胡伯曼：嗯。
伯曼博士：还有，当我们谈到分形性（fractalness）时，我们大多数人想到的是空间分形。比如一片雪花，它有一个特征形状。如果你把这片雪花放到显微镜下放大，它仍然是同样的形状。如果你再放大一些，它还是同样的形状。所以，无论你在什么尺度上看这片雪花，它都有同样的形状。所以在雪花这个例子上，这被称为在空间上某种无标度（scale-free），或者另一种说法是，它是分形的。它在这些不同的空间尺度上有这种重复的图案。而自然中充满了分形。
胡伯曼：你能多讲讲其中一些吗？我记得听说过 Mandelbrot 的分形。
伯曼博士：是的，Mandelbrot。对。是的。
胡伯曼：那是伴随分形出现的。
伯曼博士：是的。
胡伯曼：但尽管我记得 Mandelbrot 的名字，这只能说明我的大脑里塞满了毫无意义的信息——……因为我想要知道的不是谁提出了它，对吧？这就是海马体的问题，对吧？你可以编码完全无用的信息。这不是贬低 Mandelbrot。但在自然中，除了雪花之外，分形还出现在哪里？是在树皮里吗？
伯曼博士：到处都是。我是说，一棵树也相当分形，对吧？所以你有树干，然后它分叉成树枝，树枝再分叉成更小的枝条，枝条再分叉成叶子，而叶子上有叶脉，叶脉也会分叉。所以它非常分形。它在这些不同的尺度上都有同样的分枝结构。
胡伯曼：真的吗？
伯曼博士：是的。
胡伯曼：所以，当我看着沙漠里的沙子——
伯曼博士：是的
胡伯曼：……你是说这种规律性存在于每一个尺度上。
伯曼博士：是的，差不多是这样。我认为沙漠在风的作用方式上也会是分形的，因为风本身也是一种分形过程。所以沙子会有一定的分形性。山景也会相当分形。海岸线会是分形的。
胡伯曼：那好，跟我说说山。那么我要在哪个更小的尺度上看呢？我能看到、能想象一座山。
伯曼博士：山。
胡伯曼：是的。
伯曼博士：现在，如果你放大山的另一个部分，它会具有与缩小版一些相同的结构特性。
胡伯曼：真的吗？
伯曼博士：是的。
胡伯曼：太不可思议了。
伯曼博士：是的。所以，再说一次，回到压缩（compression）这个话题。再说一遍，如果你有这种重复的图案，那对我们的大脑来说可能更容易加工，因为实际上，你只需要编码一个结构，因为这个结构在所有这些不同的尺度上都是重复的。
胡伯曼：而人类、广告以及所有那些东西则不然。科学界有这么个说法，你也知道，人要么是“归并派”（lumpers），要么是“拆分派”（splitters）。
伯曼博士：是的。
胡伯曼：对吧？而许多人的职业生涯是靠拆分成就的——
伯曼博士：是的
胡伯曼：……在本该归并就已足够的时候。
伯曼博士：对。
胡伯曼：人类行为、人类广告、音乐，我确信其中存在巨大的规律性。
伯曼博士：是的。
胡伯曼：但当我们被这些轰炸时，现在我算是要转到社交媒体这类东西上了——
伯曼博士：是的
胡伯曼：……在那里你只是被感官信息轰炸。
伯曼博士：是的。
胡伯曼：我拇指动一下，就把我从一个认知景观带到完全不同的另一个认知景观。
伯曼博士：对。
胡伯曼：如果由我的偏好决定，我的整个信息流都会是狗。
伯曼博士：是的。
胡伯曼：但我却在从狗到政治到健身，然后是算法正拿我做测试的那些东西，而我们能这样做真是惊人。
伯曼博士：是的。
胡伯曼：然而，我们越是谈论自然以及它有多大的恢复作用
伯曼博士：是的
胡伯曼：……或者读一本书、跟随一条共同的叙事线——
伯曼博士：是的
胡伯曼：……深入钻进去，或者看一部电影——
伯曼博士：是的
胡伯曼：……希望它的情节有一些连续性，我就越发意识到，社交媒体——找不到更好的词——有点像是混乱。像是认知上的混乱。
伯曼博士：或者说它绝对不是分形的。它绝对不是分形的。
胡伯曼：说得好。是的。它不是分形的。
伯曼博士：而且如果我们再回到分形性，我们刚才是从空间角度谈分形性的，比如有这个形状，你放大，还是同样的形状，再放大，还是同样的形状。你也可以谈时间上的分形性。所以你可以有一个在时间上振荡、在时间上波动的信号。你也可以量化那个信号在时间上有多分形。
胡伯曼：嗯哼。
伯曼博士：所以就好像，如果你在 1 毫秒、10 毫秒、50 毫秒、10 秒、30 秒、一个小时的尺度上看这个信号，那个信号看起来是一样的，还是看起来不同？如果信号在所有这些不同的时间窗里看起来都一样，我们就说这个信号在时间上是分形的。
胡伯曼：你能给我一个来自自然环境的例子，再给一个对比的来自城市环境的例子吗？我想到的是城市环境里的汽车报警器——
伯曼博士：是的
胡伯曼：……那是最能引起警觉的。它抓住我们的非自主注意。
伯曼博士：而它不是分形的，它是周期性的。就是哇、哇、哇、哇，一遍又一遍。而分形信号会有低频成分，会有很大的功率，但它同时也让所有不同的频率都被表征出来，不过它们的振幅——这里要稍微书呆子一点了——与它们的频率成比例。所以低频成分会有更高的振幅或更高的功率，而高频成分会有更低的振幅或更低的功率。很多自然声音之类的东西也更分形。但有意思的是，你也可以观察大脑信号。比如我可以把一个人放进 MRI 机器，看各脑区的波动情况，或者给他戴上一顶脑电帽，看他的电活动如何波动。结果发现，当大脑在时间上更分形时，大脑付出的努力更少，认知努力更少。所以这有点令人沮丧：随着我们变老，我们的大脑变得不那么分形。如果你第一次学习一项新任务，难度更大时，大脑的分形程度低于你对该任务非常熟练时。
胡伯曼：嗯哼。
伯曼博士：如果你做的是简单任务，大脑比做更难任务时更分形。所以我们认为，也许自然正在把大脑推入这种更高分形的状态，那也许就是某种关键的休息状态，它会让你真正拥有大量的定向注意。
胡伯曼：在你需要的时候。
伯曼博士：在你需要的时候。而社交媒体那类东西只是拉扯、抓取，它不让你进入这种分形的休息状态。它在把分形性往下压。
胡伯曼：对。嗯，这些社交媒体平台，我不想把它们描绘成邪恶的，因为我在社交媒体上教学、在社交媒体上学习——
伯曼博士：是的
§03文字稿 — 第 3 部分
胡伯曼：……喜欢社交媒体，但它是一门生意。
伯曼博士：对。
胡伯曼：他们不是免费做这件事的。
伯曼博士：不。
胡伯曼：他们不是出于善心在做这件事。
伯曼博士：对。
胡伯曼：而我基本上把社交媒体看作是我们所有人都选择参与其中的那档真人秀。
伯曼博士：是的。
胡伯曼：我们把自己选进了演员阵容。
伯曼博士：是的。
胡伯曼：这里的要点是，它并不是为了让人放松而设计的。
伯曼博士：不。
胡伯曼：它是为了捕获你的定向注意而设计的。
伯曼博士：没错。
胡伯曼：如果它只是抓住你的非自主注意，那它就不会奏效。现在，这也许看起来有点反直觉，因为我和其他所有人都有这样的经历：拿起手机，你心想，“好吧，我就花一分钟。我就看看 Instagram 上有什么。”
伯曼博士：对。
胡伯曼：然后突然间，你就被带进了这个——
伯曼博士：对
胡伯曼：……一件事的兔子洞，然后 30 分钟过去了，你心想，“天哪——
伯曼博士：对
胡伯曼：……我得准备上班了，”或者类似这样的话。
伯曼博士：对。
胡伯曼：但你之前说的那种非自主注意，是那种给你某种提示、然后你就往那个方向去的东西。
伯曼博士：对。或者我会说，社交媒体不是温和地吸引人，而是粗暴地吸引人。
胡伯曼：嗯。
伯曼博士：它抓住你，不让你走神，也不让你想别的事情。它抓住了你全部的注意资源。
胡伯曼：而我会说，它做到这一点，通常并不是靠把我们带进兔子洞，并不是说你会在一篇帖子上花很多时间。
伯曼博士：对。
胡伯曼：如果你感兴趣，你可能会进评论区。
伯曼博士：是的。对。
胡伯曼：但关键在于，你现在有——我现在想象，大脑里有某种资源，是儿茶酚胺、多巴胺、去甲肾上腺素的组合——
伯曼博士：是的
胡伯曼：……肯定是。
伯曼博士：是的。
胡伯曼：再加上一堆神经网络代谢方面的东西。
伯曼博士：是的。
胡伯曼：它永远不会是单一的东西，对吧？
伯曼博士：是的。
胡伯曼：它不会像某种分子那样。
伯曼博士：对。
胡伯曼：取决于我们休息得有多好，我们带着一定数量的定向注意“单位”进入这一天，这些是可以花掉的。
伯曼博士：是的。
胡伯曼：而你今天告诉我们的这一切都说明，进入一个分形的、也就是自然的环境，能让我们停止那种消耗——
伯曼博士：是的
胡伯曼：……我们的定向注意。
伯曼博士：没错。
胡伯曼：而且它似乎还会重置定向注意的账户。
伯曼博士：是的。
胡伯曼：有没有数据能说明，它究竟只是让我们不去消耗，还是真的补充了这种定向注意能力？
伯曼博士：是的，这是个好问题。或者它甚至扩展了能力？它是否把你带到基线之上？
胡伯曼：对。这是一种投资吗？
伯曼博士：对。
胡伯曼：最近，我不太想着多巴胺本身。
伯曼博士：是的。
胡伯曼：我想的是，你是在把你的多巴胺消耗掉——
伯曼博士：是的
胡伯曼：……还是在投资你的多巴胺？
伯曼博士：对。而且我会说，遗憾的是，我对此没有好的答案。我不确定。有可能它会扩大你的储备。你可能是在获得利息。
胡伯曼：嗯哼。
伯曼博士：所以我们也有点纠结的一件事是：是自然在提升我们，还是城市在让我们疲劳？
胡伯曼：对。
伯曼博士：——也就是在消耗我们，而我认为这两件事都在起作用。
胡伯曼：我脑子里冒出一整套问题，关于睡眠状态、关于深度睡眠更像分形环境、而快速眼动睡眠更像现实因而更具挑战性。但我要先把这些问题搁置——
伯曼博士：好
胡伯曼：……也许我们之后会回来谈，也许不会。我想确认我理解得对：这个“协议”——找不到更好的词——应该是什么。走到自然中去，最好是活动——
伯曼博士：是的
胡伯曼：……至少大约 20 分钟。
伯曼博士：是的。
胡伯曼：而且理想情况下，把你自己从手机旁移开。如果你在这个过程中必须打个电话呢？那算——
伯曼博士：我是说，那就是你不该做的事。我还要说，我知道你说过你有时喜欢戴上耳机。我会说，你不该戴耳机。你希望你全部的注意能力，或者说非自主注意，都被那个环境所捕获。
胡伯曼：好。太好了。
伯曼博士：我跟我的学生开玩笑谈过这个，我会说，“你们中有多少人一边听音乐一边学习？”很多学生举手，“是的，我一边听音乐一边学习。”我说，“好。那你们中有多少人想在考试时听音乐？”没人举手。我说，“嗯，这可不一致。”
胡伯曼：嗯哼。
伯曼博士：而这不是因为这些学生不聪明，而是因为学习这件事很糟糕。
胡伯曼：嗯哼。
伯曼博士：而听音乐只是让它更愉快。但听音乐会拿走本可以用于学习的注意资源。而我认为，反过来，我希望你完全投入自然之中。我希望你的非自主注意被这种自然刺激自动捕获。我不希望任何别的东西干扰它。我认为这样你才能获得最大的回报。事实上，我们做过这些研究——我当时不确定结果会怎样——所以我们做了一些研究，招募被诊断患有临床抑郁症的被试，这有点刻薄，但我认为很重要：我们也让他们在自然中散步。但在这些被试去自然中散步之前，我们让他们想一个一直困扰他们的负面想法或记忆，试图诱发反刍（rumination），让他们反刍起来。我们当时想，也许如果你独自在自然中散步、你在恢复注意力，他们反而会反刍得更多。那会不好。也许那会损害表现。而我们发现恰恰相反：实际上，这些被我们诱发出反刍的临床抑郁症被试，在自然中散步获得的益处比我们的非临床样本还要更强。
胡伯曼：在工作记忆上。
伯曼博士：在工作记忆上。
胡伯曼：嗯哼。
伯曼博士：你可以想象，那些在抑郁和反刍中挣扎的被试，他们的工作记忆没那么好，因为你有认知资源被占用于那些一遍又一遍重复的负面想法上。你并没有完整的注意“银行账户”，因为你把它花在反刍上了。而我们发现，对这些被试来说，效果更强——在改善他们的注意力和工作记忆方面——而我认为其中一部分原因可能是，它实际上给了他们一些应对反刍所必需的注意资源。
胡伯曼：非常有意思。我知道反刍是很多人——无论是否抑郁——都在挣扎的问题。而我很久以来一直认为，而且随着我生命中的每一年过去，我肯定正在得出这个结论：分心（distraction）就是敌人。
伯曼博士：是的。
胡伯曼：比如能够沉入工作、创造性工作，或者对我来说，准备一集播客、读论文，或者和某人一起散步、和某人交谈——因为关系当然也很重要——以及能够完全地活在当下——
伯曼博士：对
胡伯曼：……这真的是美好人生的基础。
伯曼博士：对。
胡伯曼：即便你在应对挑战。
伯曼博士：对。
胡伯曼：而是说，当我们把自己分散到所有这些不同的模态上时，不会有任何好处。
伯曼博士：没错。
胡伯曼：而且就像任何真正糟糕的破坏性力量一样，问题在于我们没注意到自己在其中很大一部分时间里是缺席的——
伯曼博士：对
胡伯曼：……而且它在社会中变得如此普遍，以至于它也不被非议。
伯曼博士：是的。
胡伯曼：我实际上把社交媒体装在一部旧手机上。所以我有社交媒体账号，但只在一部旧手机上——
伯曼博士：是的
胡伯曼：……而这是我访问社交媒体的唯一方式。
伯曼博士：是的。
胡伯曼：有人通过社交媒体给我发东西，我不去弄，因为——我不知道最好的类比是什么。这就像是有人正在努力吃得干净，而你不停地递给他垃圾食品。
伯曼博士：对。
胡伯曼：而且我享受社交媒体，但我喜欢把它变成一个指定的——
伯曼博士：对
胡伯曼：……时段。所以出门散步 20 分钟——
伯曼博士：而我会说，把手机放进一个盒子里
胡伯曼：……把手机收起来。这里整个基础似乎是让你的大脑进入——如果我把这个推论推到逻辑终点——进入它重置所需的必要状态。
伯曼博士：是的。
胡伯曼：也许是。这种进入自然的状态，让我们称之为高分形环境——
伯曼博士：是的
胡伯曼：……类似于，或者应该类似于我们开始谈论睡眠的方式。
伯曼博士：嗯。
胡伯曼：在 2015 年之前，也许是 2018 年，那时的观念是“死了再睡”。UC Berkeley 的 Matt Walker——
伯曼博士：是的
胡伯曼：……以及《Why We Sleep》这本书，改变了我们现在的理解，而我和其他人一直在主张人需要睡眠。现在——
伯曼博士：是的
胡伯曼：……我想每个人都明白，如果你不睡觉，你的心理健康、你的身体健康——
伯曼博士：是的
胡伯曼：……你的表现——
伯曼博士：是的
胡伯曼：……都会急剧下降。
伯曼博士：是的。
胡伯曼：你需要睡眠。而 Matt 已经教育了我们，你需要慢波睡眠，你需要快速眼动睡眠。也许我们还需要这些高分形环境。而它们以最佳形式出现，是通过我们在不做别的事情时在自然中散步，就像你不会想要——我不知道——你不会想把手机带进卧室那种事——
伯曼博士：不
胡伯曼：……深夜，因为你不会得到深度睡眠，因为你会睡得太晚，然后你就错过了深度睡眠的机会。
伯曼博士：对。
胡伯曼：我很喜欢这个想法：这些清醒状态能被更好地理解，甚至也许被视为一种需求。我感觉我们对睡眠、慢波睡眠了解得那么多——
伯曼博士：是的
胡伯曼：……生长激素、REM 睡眠——
伯曼博士：是的
胡伯曼：……情绪修复。而现在每个人都说，“好，我们需要睡眠。”
伯曼博士：对。
胡伯曼：“这些是睡眠的不同阶段。”
伯曼博士：对。
胡伯曼：而我们实际上对清醒状态了解得似乎非常少。
伯曼博士：对。
胡伯曼：以及对不同清醒状态的需求。
伯曼博士：对。
胡伯曼：因为如果你通宵不睡——
伯曼博士：是的
胡伯曼：……你完全预料到第二天自己不在最佳状态。
伯曼博士：没错。
胡伯曼：但我有一种感觉，根据你的工作，我们正在做各种各样的事情——
伯曼博士：没错
胡伯曼：……让我们远远低于自己天然的最佳状态。
伯曼博士：没错。
胡伯曼：而且我们中有些人被临床诊断出一些问题——
伯曼博士：是的
胡伯曼：……我没有被临床诊断过 ADHD。如果要说的话，在工作方面，我可能更偏向强迫症（OCD）那一侧——
伯曼博士：是的
胡伯曼：……的那一类。
伯曼博士：是的。
胡伯曼：但我猜，如果我们理解并采取正确的清醒状态，我们的生活将会显著改善，不论我们是否需要药物。而这似乎只能在我们做对了行为层面的事情时才能判断。
伯曼博士：对。
胡伯曼：所以你怎么看——这是个大问题——
伯曼博士：是的
胡伯曼：……你怎么看真正开始理解不同的清醒状态是什么？
伯曼博士：是的。
胡伯曼：以及我们对清醒状态的需求。因为我觉得你的工作基本上就是在讲这个。
伯曼博士：是的。没错。而我认为社交媒体和手机上的那些东西有点像垃圾食品。它们在很大程度上正在破坏我们的清醒状态。而我认为，我们用注意恢复理论（attention restoration theory）和自然中散步所谈的很多内容，就是我们需要休息。你在清醒时间里需要休息。或者，像你之前说的，如果我们想进入一种能够很好集中注意力的状态，也许你必须先去自然中散步，给电池充个电，哪怕是在一天的开始。所以我认为这里有两个要素。一是我们在清醒时间里做的很多事情正在耗竭定向注意，我们想减轻其中很多事。另一件事是，你不可能连续工作 10 个小时。也许有些人说他们可以，但我就是不认为人们真的能连续 10 个小时保持定向注意。我认为——
胡伯曼：不是连续地
伯曼博士：……不是连续地。
胡伯曼：在跟很多作家交谈时，因为你在写这本书的时候——
伯曼博士：是的
胡伯曼：……大多数以此为职业的作家会说，他们每天能规律地进行真正专注写作的最多时长是四个小时。
伯曼博士：嗯。是的。
胡伯曼：有些人甚至说三个小时。
伯曼博士：嗯。
胡伯曼：有人说五个小时，但四个小时似乎是平均值。
伯曼博士：是的。
胡伯曼：而这就是他们整个日日夜夜都在致力于创造的——
伯曼博士：是的
胡伯曼：……那四个小时，通常在早上——
伯曼博士：是的
胡伯曼：……虽然有些人在夜里写，但大多数人在清晨写。
伯曼博士：是的。
胡伯曼：而且四个小时之后，他们就饱和了。
伯曼博士：对。是的。
胡伯曼：大脑就是做不到。
伯曼博士：做不到，对。所以我认为有这么一个要素：在清醒时间里保护定向注意，然后把自然干预作为你的休息。
胡伯曼：我很喜欢这个。
伯曼博士：是的。
胡伯曼：我非常重视早上晒太阳。
伯曼博士：是的。
胡伯曼：我这么做的时候会试着看到地平线。
伯曼博士：是的。
胡伯曼：我不那么广泛地谈这件事的原因是，很多人并不生活在能够看到地平线的环境里。
伯曼博士：当然。对。
胡伯曼：而我会通过一扇活板门上到我的屋顶——
伯曼博士：是的
胡伯曼：……而我不希望人们从屋顶上掉下来，而且你会惊讶于人们会拿信息去做什么。
伯曼博士：是的。
胡伯曼：与此同时，如果我不那么做，我发现自己很难同样地进入工作状态。
伯曼博士：是的。
胡伯曼：我认为，再说一次，退一步看，我认为你的工作如此重要的地方在于，你至少识别出了一种，而且显然是好几种方式，让我们可以重置自己的水平，甚至也许提升我们定向注意的能力。而且再说一次，我不想妖魔化社交媒体——
伯曼博士：是的
胡伯曼：……但社交媒体是我们正在参与的一种商业产品。
伯曼博士：是的。
胡伯曼：而我们在点赞、关注上获得回报，而且——
伯曼博士：对
胡伯曼：……有些人在上面赚钱。但大体上，它是一门生意。
伯曼博士：对。
§04文字稿 — 第 4 部分
胡伯曼：而我们是顾客。
伯曼博士：对。
胡伯曼：而他们是所有者。
伯曼博士：对。而我只是在说，它在使用定向注意。它基本上不是一种让人休息的活动。所以你可以选择把你的定向注意配额花在那上面，但那样你用于工作或其他事情的就少了。
胡伯曼：那么可以说，低认知负荷的活动并不总是有恢复性的。
伯曼博士：没错。
胡伯曼：我认为人们需要真正理解这一点——
伯曼博士：完全正确
胡伯曼：……并听进去。因为当我想到，比如，好吧，昨天我录了一集单人播客。
伯曼博士：是的。
胡伯曼：而那些是极其……我除了广告之外不用提词器，因为广告出于法律原因必须有恰当的措辞。那种注意需求是巨大的。
伯曼博士：对。
胡伯曼：所以我这次没这么做，但过去我会在结束后回家，然后我发现刷社交媒体——它感觉像是放松的。你可以斜靠着做。
伯曼博士：对。
胡伯曼：这是被动的参与。
伯曼博士：对。
胡伯曼：除非我在发帖或评论。
伯曼博士：对。
胡伯曼：就是，也许用一下我的拇指。
伯曼博士：是的。
胡伯曼：你知道吗？
伯曼博士：对。
胡伯曼：而且喜欢某些内容，但即便它是低认知负荷，它也是消耗人的，这就是你说的。
伯曼博士：没错。完全正确。
胡伯曼：有意思。
伯曼博士：Steve 和我在 2010 年写过这篇论文。当时电视仍然是那种我们认为并不让人休息的低认知负荷活动，而且有所有这些关于电视的研究：人们看电视，看了几个小时之后，他们报告说自己感到疲劳、易怒。
胡伯曼：观看之后认知表现会下降吗？
伯曼博士：认知表现会下降。所以即便它是低认知负荷，它也在消耗。它在消耗定向注意。
胡伯曼：嗯，我在这些事情上真的很极端，我很兴奋能够纳入更多知识，去为定向注意创造更好的机会、把它投向正确的事情，而不是把它耗竭。我极端到这种程度：在录单人节目前，我会在早上助理来家里时告诉他，“今天请不要跟我说话。对不起，我不想显得无礼，但我需要在脑子里继续排练。”
伯曼博士：是的。
胡伯曼：我需要让那些——不是具体的词，而是那些概念留在我——
伯曼博士：对
胡伯曼：……我真的在想着迷走神经的结构——
伯曼博士：是的
胡伯曼：……通常是连续 48 小时，在录制之前——
伯曼博士：是的
胡伯曼：……就像你会对某件事着迷一样。
伯曼博士：对。
胡伯曼：然后一旦完成了，就完成了。
伯曼博士：对。
胡伯曼：但任何被引入其中的东西——
伯曼博士：对
胡伯曼：……比如必须决定早餐吃什么——
伯曼博士：是的
胡伯曼：……都是干扰。
伯曼博士：对。
胡伯曼：大脑很了不起，但我们并不总是那么擅长把大脑用到最好，对吧？
伯曼博士：是的，或者我们的身体。
胡伯曼：说得好。
伯曼博士：是的。
胡伯曼：我想确保我们回到关于反刍的这个讨论。所以你发现，抑郁的人在自然中反刍自己的问题，其方式能让他们把问题放下？
伯曼博士：我们不知道抑郁的人是否会反刍他们的问题。在实验里，我们算是强迫他们去反刍，看看处于这种反刍状态的人，自然是否仍然有益。结果发现确实有益。现在，我们当时有点疑惑的一点是，也许他们在自然中只是比在城市环境中更少想自己的问题。而我们发现并非如此。这实际上是我们与 Ethan Kross 一起做的工作，而且我的妻子 Catherine Kerpen 也是这项研究的作者之一。我们还想过，也许与自然互动会让你进入一种更偏向第三方距离的状态。所以与其说“我很不开心”，你会说“Mark 不开心”，这种有距离的状态。我们也没有找到这方面的证据。人们在自然中也没有以更有距离的视角去想他们的问题。所以我认为正在发生的是，我们只是提升了他们的定向注意，而当你提升定向注意时，你就能做很多事情。也许他们只是能更好地应对那些反刍，因为他们有更多的认知资源来处理这些问题。
胡伯曼：我想稍作停顿，感谢我们的一位赞助商，LMNT。LMNT 是一款电解质饮品，含有你需要的全部，也没有你不需要的东西。也就是说，钠、镁、钾这些电解质含量正确，但不含糖。恰当的水合对最佳的大脑和身体功能至关重要。即便是轻微的脱水，也会削弱认知和身体表现。摄入充足的电解质也很重要。电解质——钠、镁、钾——对你身体里所有细胞的功能都至关重要，尤其是你的神经元或神经细胞。把 LMNT 溶于水喝，能很容易地确保你获得充足的水合和充足的电解质。为了确保我摄入适量的水分和电解质，我早上醒来时会在一包 LMNT 中加大约 16 到 32 盎司的水溶解，基本上一起床就先喝它。我在做任何形式的体育锻炼时也会喝溶于水的 LMNT，尤其是在大量出汗、流失水分和电解质的大热天。LMNT 有很多好喝的口味。我喜欢覆盆子味。我喜欢柑橘味。现在 LMNT 有一款限量版柠檬水味，绝对美味。我不太愿意说我喜欢某一个超过其他所有，但这款柠檬水味和我另一个最爱——覆盆子或西瓜——不相上下。再说一次，我没法只挑一个口味。我全都喜欢。如果你想试试 LMNT，可以访问 drinklmnt.com/huberman，拼写是 drinklmnt.com/huberman，购买任何 LMNT 冲饮即可领取一份免费的 LMNT 试用装。再说一次，就是 drinklmnt.com/huberman 领取免费试用装。你提到了冲动性、攻击性以及犯罪的可能性。你有数据表明存在这些更广泛地降低冲动性的方式。
伯曼博士：是的。
胡伯曼：对吧？我不认为冲动性是大多数人觉得自己会面对的问题。但我要告诉你，如果你曾经发现自己只是因为别人都拿起了手机而也拿起手机——
伯曼博士：对
胡伯曼：……那就是冲动性。
伯曼博士：对。
胡伯曼：而且顺便说一句，我觉得我可能对社交媒体有点不公平，我放过了一样同样——也许更——有害的现代生活之物，那就是发短信。
伯曼博士：是的。
胡伯曼：在飞机上让我惊叹的是，人们要脱离短信有多难。
伯曼博士：对。
胡伯曼：同时让我惊叹的是，我们都能同时进入三四个短信对话，或者在一个短信串里和同一个人进行三四个对话。
伯曼博士：对。
胡伯曼：如果那被转换成真正的对话——
伯曼博士：是的
胡伯曼：……那就疯了。
伯曼博士：对。
胡伯曼：那就像是四个不同对话之间来回切换。
伯曼博士：对。
胡伯曼：那个派对太疯狂了。
伯曼博士：对。
胡伯曼：但以短信的形式，我们就像是在这么做。有没有关于短信对定向注意做了什么的数据？
伯曼博士：我没见过这方面的数据，但再说一次，我会说它一定是在消耗。其实有一些有趣的工作，我想是你斯坦福的一位同事 Anthony Wagner——
胡伯曼：哦，是的
伯曼博士：……他做过关于多媒体多任务者的研究。也就是那些发短信、同时还在处理邮件或社交媒体以及电脑上的某些东西的人，也就是同时使用多种媒体设备的人，这是在训练注意力还是在耗竭注意力？而我认为那些研究相当明显地表明，它会耗竭注意力。它不是在训练人们的注意力，它只是在耗竭他们的注意力。所以我会说，是的，管理所有这些对话将非常消耗定向注意。再说一次，我不是那种完全反对智能手机的人。我有智能手机。我不用社交媒体，但我发很多短信。我想我试着不总是那么快回复。我说，有时候我就是要留出自己的时间，不总是那么快地回应。但这很难。非常难。你必须真的留意并保护你的定向注意。
胡伯曼：而且如果人们对回复延迟有某种预期，而你偏离了它，人们就会生气。
伯曼博士：对。
胡伯曼：用书呆子的话说就是，有时我会很快回短信——
伯曼博士：对
胡伯曼：……有时则要花我几周或几个月。
伯曼博士：对。
胡伯曼：我觉得这在外部正在开始变得正常化——
伯曼博士：是的
胡伯曼：……因为通信量实在太大了——
伯曼博士：对
胡伯曼：……人们收到的。
伯曼博士：对。
胡伯曼：几年前，那会被认为无礼。
伯曼博士：对。
胡伯曼：我越来越多听到一些讨论——我对那些讨论本身并没有真正的了解——但有一档非常受欢迎的播客，特别是面向女性的，主持人前几天就在谈这个。有人把它发给了我。他们说，“三周后才回短信这件事正在变成一种常态。”我觉得有些人就是被——
伯曼博士：对。是的
胡伯曼：……短信轰炸。我想我们这个物种真的很擅长发明技术，然后再想，“该死。我们得往回退一点。”
伯曼博士：对。
胡伯曼：因为所有那些程序，比如 Freedom 这个程序，它会在你电脑上把网络关闭一段时间。
伯曼博士：是的。
胡伯曼：那很好。几乎没人在用。
伯曼博士：是的。
胡伯曼：而且我认识的曾经用它的人，几乎都没在用了。Freedom 的设计者们请原谅我。但它就像是开始消失了——
伯曼博士：是的
胡伯曼：……因为文化以新的方式漂移。
伯曼博士：对。
胡伯曼：而像 Cal Newport，或者像你这样不用社交媒体的人，或者像我这样把社交媒体放在另一部手机上、回一条短信要一个月的人——
伯曼博士：对
胡伯曼：……除非它是紧急的。
伯曼博士：对。
胡伯曼：我们被认为是怪人。
伯曼博士：是的。所以这很难，但再说一次，我见过一些人，比如在邮件上，他们会设置自动回复，就写着“我不会很快回复”，或者说“我只在这个时间和这个时间回复邮件”。而我认为这说得通，同样是因为我们必须保护自己的定向注意。如果我们只是不断被耗竭，我们就不会成为功能良好的人。
胡伯曼：几年前我读过 NYU 的 Wendy Suzuki 实验室的一项研究，每天做 13 分钟正念冥想的人——
伯曼博士：嗯
胡伯曼：……基本上就是坐着或躺着，闭上眼睛，专注于呼吸，并在注意力漂移时不断地把它重新聚焦到额头正中间的一个位置。他们观察到记忆任务上的改善。但实际上，那里也提到了睡眠的下降。
伯曼博士：嗯。
胡伯曼：尤其是如果他们在一天中太晚的时候做。
伯曼博士：嗯。
胡伯曼：而冥想，对我来说，一直像是一种专注练习。
伯曼博士：是的。
胡伯曼：所以，虽然它让人放松，因为你没有在慢跑，或者——
伯曼博士：对
胡伯曼：……有社交互动，它在认知上是有要求的——
伯曼博士：是的
胡伯曼：……因为你必须不断地把注意力带回来。
伯曼博士：是的。
胡伯曼：所以很多年里，我们把冥想看作一种重置。
伯曼博士：是的。
胡伯曼：我把冥想看作专注训练。
伯曼博士：是的。
胡伯曼：而不是重置。
伯曼博士：对。
胡伯曼：你所说的自然散步是一种重置。
伯曼博士：重置，是的。
胡伯曼：嗯哼。
伯曼博士：而这很有意思，因为是的，有一篇论文，Tang——我想不起她的名字了——和 Michael Posner，他们做了一些冥想方面的结果，发现冥想之后注意力有这类改善。他们联系我，因为我在做自然这方面的东西。他们问我，“你觉得是同一个机制吗？”我说，“不，我不认为是同一个机制。”就像你说的，Andrew，这种冥想非常聚焦。需要大量定向注意，对吧？而我在谈的自然，多少是消除对任何定向注意的需要，它全都是走神和非自主注意。所以我认为，即便最后你也许能得到一些相同的结果，我认为它们的机制非常不同。我觉得很有意思的一点是，在很多古老的冥想传统中，他们常常试图在美丽的自然中冥想。我怀疑他们是不是知道些什么——其实他们在美丽的自然中可以更好地冥想，因为当他们用定向注意去冥想时，沉浸在美丽的自然中同时也在某种程度上恢复定向注意。所以我有时确实会想，也许把两者结合起来，你能得到一些非常有趣的结果。但确切地说，在我看来，身处自然并不是一个冥想过程。它是一个被动得多的认知过程。
胡伯曼：所以我认为我们需要区分被动且有恢复性的——
伯曼博士：是的
胡伯曼：……以及被动且耗竭的。
伯曼博士：是的。
胡伯曼：而且哪些东西归入哪一类，应该是显而易见的。
伯曼博士：对。
胡伯曼：然后还有一些东西，也许是被动且有恢复性的，但超越了恢复性。它们甚至可能是被动、有恢复性的，并且在你回去工作时具有认知增强作用。
伯曼博士：对。
胡伯曼：回到专注的注意——
伯曼博士：对
胡伯曼：……回到真正重要的事情上。
伯曼博士：对。
胡伯曼：然后还有一个可怕的念头，而且它很可能是真的——仅凭现实世界的观察——那就是：被动且耗竭人的活动，当你长期重复它们时，不只是夺走你当天稍后或第二天投入定向注意的能力，而是随着时间推移，大脑中定向注意的环路很可能在两个方向上都具有可塑性。这是我长期以来一直着迷的事情。
伯曼博士：是的。
胡伯曼：我们所知的每一条神经环路都具有可塑性。
伯曼博士：是的。
胡伯曼：它需要专注，需要警觉，还需要睡眠。
伯曼博士：是的。
胡伯曼：这些就是条件，对吧？
伯曼博士：是的。
胡伯曼：但也有可能，专注的环路可以增强，所以你可以通过专注变得更好地专注。
伯曼博士：是的。对。
胡伯曼：我确实看到了这一点。我做的专注工作越多，我就越擅长——
伯曼博士：是的
胡伯曼：……而且我能做的时间越长。
伯曼博士：是的。
胡伯曼：我知道那里有一个阈值。
伯曼博士：是的。
胡伯曼：但也同样，如果我离开它一段时间，是的，我可以补充，但就像锻炼一样，最终你会开始萎缩。
伯曼博士：对。
胡伯曼：而且可能的情况是，被动且消耗人的东西，重复足够多年，会把你带到一种真正 ADHD 的状态。
伯曼博士：是的，也许。
胡伯曼：也许你落入了临床 ADHD，那种很可能之前就存在——
伯曼博士：是的
胡伯曼：……但也许我们现在见到这么多，是因为人们——
伯曼博士：是的
胡伯曼：……我是说，这相当于精神性肥胖。
伯曼博士：是的。
胡伯曼：基本上。对吧？或者精神性代谢综合征。
伯曼博士：是的。
胡伯曼：我不知道。我们就直说吧。精神性肥胖，对吧？
伯曼博士：是的。
胡伯曼：如果你锻炼得不够久——
伯曼博士：是的
胡伯曼：……你很可能最终会超重或肥胖。
Marc Berman 博士：是的。
Andrew Huberman：确实，尤其是在代谢综合征方面。
Marc Berman 博士：是的。而且不幸的是，这些科技产品是会成瘾的，而大多数成瘾物本来就不健康，对吧？所以一旦开始，就很难脱身。「精神肥胖」这个词挺有意思。有一篇挺有意思的论文，研究了我们的集体注意力持续时间是如何变化的。他们观察的只是一个很短的时间窗口，但比如推文的话题标签，也许过去能火 40 个小时，现在降到了 20 个小时。如果你看电影票房，最热门的电影过去能火三个月，现在只有一个半月。也许我们的集体注意力持续时间正在略微缩短，我们一直在想，这是否意味着我们个体的定向注意力也缩短了一些——
Andrew Huberman：嗯嗯。
Marc Berman 博士：……还是说只是有太多其他可能性，我们被压得喘不过气，才造成了这种结果？但这确实有点令人担忧。我现在是在推测：不只是有很多东西在争夺我们的定向注意力，而是如果我们被如此密集地轰炸，而且就像你说的，我们正在进入这些糟糕的思维模式，那我们定向注意力的持续时间是否真的会缩短？
Andrew Huberman：我相信它——
Marc Berman 博士：是的。
Andrew Huberman：……会缩短，而且这种现象确实存在。借用强大的 David Goggins 的说法——不知道你熟不熟悉 David，他是《Can't Hurt Me》的作者，也上过这个播客，他非常主张每天都要做难做的事，不是因为他想做，而恰恰是因为他不想做。强迫自己——
Marc Berman 博士：是的。
Andrew Huberman：……真正的自律。他就是这方面的代表。他还说过——这一点应该能让人安心——如今想成为杰出者比以往任何时候都容易，因为你只需要克服一直想玩手机的那股冲动——……多跑一点。也许我们未来筛选出来的，会是那些对自己使用手机和社交媒体的方式非常有条理的人。我得说，我来自湾区，认识不少在超大型社交媒体平台工作、以及创办了这些平台的人。
Marc Berman 博士：是的。
Andrew Huberman：他们并不是整天抱着手机。
Marc Berman 博士：没错。
Andrew Huberman：他们绝对不是，他们的孩子也不是。
Marc Berman 博士：没错。
Andrew Huberman：他们的孩子也不是。那么，你是四个孩子的父亲。
Marc Berman 博士：是的。
Andrew Huberman：你有没有做一些事情，和孩子们一起促进这些回路的建立与强化？当然，他们的大脑仍处于可塑阶段。
Marc Berman 博士：是的。
Andrew Huberman：而且很多听众有孩子，或者自己就是孩子，他们想知道该怎么做。
Marc Berman 博士：是的。
Andrew Huberman：是和成年人该做的完全一样吗？
Marc Berman 博士：我尽量以身作则。这很难，因为他们所有的朋友也都有这些科技产品。我大女儿确实有一部智能手机，但她没有任何社交媒体账号。她主要用它给朋友发短信，或者玩 Duolingo 之类的东西。我尽量让他们多去大自然里。有时他们会犹豫，或者说「爸爸，我不想」，他们不愿意去。但我们确实尽量让他们多在户外。甚至偶尔去度假时，我妻子的家人——我们很幸运——他们在安大略北部有一间小木屋，我们会去那里，那里真的没有网络之类的东西，孩子们就和表兄弟姐妹们到处跑，在湖里玩，做普通的孩子的活动。我想你请过 Jonathan Haidt 上播客，他谈到了这一点。他说孩子们需要有更多自由玩耍，而我想在 Jonathan 所说的基础上补充一点：我希望他们在大自然中有更多自由玩耍，我们希望他们更多走进大自然。然后，回到——他叫 Goggins，对吧？
§05文字稿 —— 第 5 部分
Andrew Huberman：David Goggins。
Marc Berman 博士：David Goggins。
Andrew Huberman：是的。
Marc Berman 博士：我也同意，我们应该做难做的事。而我认为在大自然中休息，实际上让我们能够做更多难做的事。
Andrew Huberman：嗯嗯。
Marc Berman 博士：就像你不能一天到晚、每天都连续举重。你必须休息。而且你得好好休息，我认为自然休息就是好的精神休息，它能让你之后更好地完成高强度的认知工作。但我们很多人没有好好休息，我们做的是糟糕的休息，而我认为如果我们能消除那些糟糕的休息、换成好的自然休息，人们的认知、身体和社交都会健康得多。
Andrew Huberman：好，我要说一个可能有争议的观点，但它有它的用意。我做过一期关于酒精的节目……基本上结论是：零比任何量都好。
Marc Berman 博士：好。
Andrew Huberman：而每周两杯大概没问题。
Marc Berman 博士：是的。
Andrew Huberman：而且是的，它是毒物。
Marc Berman 博士：是的。
Andrew Huberman：而且它至今仍是我们最受欢迎的节目之一。但尽管我自己不喝酒，你还是不禁会想，取消「欢乐时光」——顺便说一句，过去每天下班时都有——
Marc Berman 博士：没错。
Andrew Huberman：……是不是给被动消耗性的东西让出了空间，这就引出一个问题：那么「欢乐时光」当时是否具有恢复作用？为了让大家清楚带酒精的欢乐时光有多普遍——我最初在伯克利读研究生时，在 Tolman Hall。我先是在伯克利，后来又去别的地方读了第二个研究生学位。但当我在 Tolman Hall 时，心理学楼里有一个图书馆，有人告诉我，就在那之前仅仅三年——也就是 1998 年——人们还习惯每天下班时聚在图书馆喝酒。而在之前几十年里，这一传统的开创者，比如 Frank Beach 和那些人，每天结束时都会聚在一起喝得酩酊大醉，然后回家——希望是走回家，而不是开车回家——然后和家人待在一起，第二天早上起来喝咖啡，再回去工作。所以，酒精文化、饮酒文化——
Marc Berman 博士：没错。
Andrew Huberman：……曾是人们社交、以及一天结束时放松的重要部分。我们知道它对你有害。你会活得更短，还有很多其他问题，而且人们一起喝酒时会发生什么等等，往往也不好。但这里的重点是，我认为对很多有家庭的人，尤其是没有家庭的人来说，能以健康的方式重置——
Marc Berman 博士：是的。
Andrew Huberman：……在晚上重置、在周末以非破坏性的方式重置——
Marc Berman 博士：没错。
Andrew Huberman：……这种情况已经变得更有限了。
Marc Berman 博士：没错。
Andrew Huberman：部分原因是，我今天意识到，那些作为被动恢复提供给我们的东西，其实是被动消耗。
Marc Berman 博士：没错。
Andrew Huberman：那么，我们是不是要把欢乐时光恢复起来？也许用无酒精饮料之类的。
Marc Berman 博士：我觉得欢乐时光在社交上大概是有好处的，但我不确定它对定向注意力有多大好处。
Andrew Huberman：你们系里现在还办欢乐时光吗？你是系主任——
Marc Berman 博士：是的。
Andrew Huberman：……在芝加哥大学。我读研究生时，他们每周五都办研究生欢乐时光。
Marc Berman 博士：哇。
Andrew Huberman：还有排球赛，然后大家出去吃晚饭。
Marc Berman 博士：是的。
Andrew Huberman：而那时还没有智能手机。
Marc Berman 博士：是的。
Andrew Huberman：正好是智能手机出现的时候——
Marc Berman 博士：是的。
Andrew Huberman：……因为我 2000 年开始读博士。那真的很好。我不是每次都去。
Marc Berman 博士：是的。
Andrew Huberman：我常常在实验室工作到很晚。
Marc Berman 博士：是的。
Andrew Huberman：但有时候会去。
Marc Berman 博士：是的。
Andrew Huberman：我觉得一个人盯着手机可不是那么回事。
Marc Berman 博士：不是。
Andrew Huberman：那不是和朋友打排球。那是一场友好的——
Marc Berman 博士：不是。
Andrew Huberman：……排球赛，意思是如果你排球打得不好，没人会为难你。
Marc Berman 博士：没错。
Andrew Huberman：然后大家出去吃饭、喝酒。
Marc Berman 博士：没错。我们偶尔也办欢乐时光。我觉得这挺有意思。新冠疫情之后，我有点觉得学生们不太知道该怎么和老师互动了。出现了一种很奇怪的动态，所以欢乐时光成了一个很好的方式，让大家重新调整，表明我们都是同事，也帮助学生更多地与老师互动、老师更多地与学生互动。关于「重置」，我想补充一点，我刚才没说过：我觉得走进自然还必须是独自一人，才能真正获得那种益处。如果你和朋友一起去，你会和朋友闲聊。那会占用定向注意力。我带孩子们去自然里，那对孩子们有好处，但我不一定把它算作对我自己有恢复作用的体验。
Andrew Huberman：你是在追踪他们的位置。
Marc Berman 博士：是的。
Andrew Huberman：你有四个小家伙，所以那是你的演化任务。是的。
Marc Berman 博士：所以我必须挤出时间自己一个人去，我认为这要分成不同的类别。有一类是获得好的社交互动，所以我并不是在主张大家都去做梭罗，在树林里建个小屋，就独自待在那儿。我更主张的是这种「微量」的自然接触，把定向注意力提上来。
Andrew Huberman：能带狗吗？
Marc Berman 博士：我觉得带狗会很好。狗不需要对话。没有词语，没有语言。只要这只狗比较听话，我觉得那也可以。而且从某种意义上说，狗也……我们本身就是自然的一部分。狗是自然的一部分，在我看来，狗还有某些特质，我觉得狗有点像那种温和地吸引人、让人感兴趣的东西。但我确实认为，要让这些自然体验获得最大的收益，它们必须是独自进行的。
Andrew Huberman：好，那最少 20 分钟，但也许周末可以出去更久，如果你——
Marc Berman 博士：对，没错。
Andrew Huberman：……没办法每天都做的话，因为我不会说「不能」，但我认为很多人没办法每天都独自在自然里待上 20 分钟。
Marc Berman 博士：没错。
Andrew Huberman：但如果能做到，听起来是件极好的事，而且人们肯定会开始思考一些新概念，比如软性吸引、定向注意力，以及恢复定向注意力的能力——
Marc Berman 博士：是的。
Andrew Huberman：……某件事究竟是真的有恢复作用，还是在被动地消耗你。
Marc Berman 博士：没错。
Andrew Huberman：我想确保我问到你……中风、糖尿病和心脏病。
Marc Berman 博士：嗯嗯。
Andrew Huberman：你有一些非常有意思的数据——
Marc Berman 博士：是的。
Andrew Huberman：……那些养成走进自然这一习惯的人，实际上能改善自己的健康结局，而不只是能更好地集中注意力。
Marc Berman 博士：没错。关于自然对身体健康的好处，有大量了不起的研究。当然，身与心是统一的，这也是我们在书里谈到的一点：身与心是统一的，然后我们还必须应对环境。但有意思的是，已经有这些研究显示，人们在与自然互动时能获得这些惊人的身体健康益处。其中最不可思议的一项——Andrew，不知道你熟不熟悉——是 Roger Ulrich 在 1980 年代做的一项研究。Roger Ulrich 观察的是费城一家医院里的一条走廊。他研究的是，这些病房里的病人从窗户看出去，能看到什么景色。有些病房窗外能看到一点朴素的自然景观，比如一棵树和一些灌木。另一些只能看到一堵砖墙。有意思的是，正在从胆囊手术中恢复的病人，如果窗外有自然景观——哪怕只是这种朴素的自然景观——他们从胆囊手术中恢复的时间早了一天，而且与那些看到砖墙的病人相比，他们使用的止痛药更少。这项研究很妙的一点是，Ulrich 并没有权力把人随机分配到不同病房，但实际上，病人就是被随机安排进这些不同病房的。所以并不是更健康的人或更富有的人分到了能看到自然景观的房间。这些病人只是被随机安置在不同的病房里。而那些能看到朴素自然景观的人，从胆囊手术中恢复得更快，用的止痛药也更少。你肯定会想，这到底是怎么回事？机制是什么？我不认为是空气质量。我不认为能看到自然景观的人不知怎么就多运动了。自然的审美特性本身似乎也能在身体层面起到疗愈作用。这相当惊人。我们在多伦多做过的一项研究某种程度上延续了这个方向，那项研究挺酷的。我们拿到了多伦多大约 30,000 人的健康数据。然后我们有两个了不起的数据集，用来量化人们所在社区的绿地，从而把绿地和健康联系起来。多伦多大学林学系有一个数据集，把多伦多市公共土地上的每一棵树都编目了。所以我们有全市 580,000 棵树的数据。我们知道树的种类，也知道树的胸径——基本上能说明树的年龄。然后我的学生 Omid Kardan 基本上计算出了每一棵树提供了多少树冠。我们还有另一个数据集，是多伦多全市的卫星影像，可以量化人们后院里或其他地方的所有其他树木。根据这些数据，我们基本上把健康数据和树木数据关联起来。其中一个变量是主观的，就是人们觉得自己有多健康？他们感觉自己有多健康？我们发现，如果只是在他们所在的城市街区增加一棵树，就与人们健康自评提高 1% 相关。这听起来很不起眼，但要在金钱上获得同等的效果，你得给那个社区的每个人 10,000 美元，让他们搬到一个收入中位数高出 10,000 美元的社区，或者这还相当于年轻七岁。而且，树木效应是在控制了年龄、教育和收入之后得到的。所以这相当有意思。我们还有更客观的健康指标数据：某人是否中风？是否有糖尿病或心脏病？在那里我们发现，如果把街道上的树木数量每个社区增加一棵，就与中风、糖尿病和心脏病降低 1% 相关。同样，听起来很不起眼，但要在金钱上获得同等效果，你得给那个社区的每户家庭 20,000 美元，让他们全都搬到一个富裕 20,000 美元的社区，或者这还相当于年轻一岁半。所以相当惊人。同样，我不能说这是因果关系，因为它是相关性，但我对方向相当有信心，因为最坏的情况不过是更健康的人选择住在树更多的社区，但他们不可能更年轻、不可能更富有、不可能受教育程度更高，因为这些我们都控制了。至于那项研究，机制可能是空气质量，也可能是街上树更多时人们更愿意运动。但仅仅稍微增加一点树冠，就能获得这些身体健康益处，这真是相当惊人。
Andrew Huberman：那真是令人印象深刻。对于那些没机会在社区里多种树的人，养一盆室内植物并照料它，会有任何正面效果吗？
Marc Berman 博士：人们确实发现室内植物有一些效果。不一定是这些身体健康益处，但室内绿植对注意力有一些好处。也有一些益处……医院现在开始认真对待这件事了，有绿植环绕时，病人在主观上感觉更好。我也见过其他研究，一些接受非常疼痛的操作的人，实际上把绿植带进病房有助于减轻疼痛感。
Andrew Huberman：有意思。
Marc Berman 博士：是的。
Andrew Huberman：是的。我正准备在家里摆一堆植物。我也很喜欢鱼缸。
Marc Berman 博士：嗯。
Andrew Huberman：只要你好好照料它们，水下景观真的很酷。
Marc Berman 博士：是的。
Andrew Huberman：而且我愿意相信——我对此没有任何数据——但我愿意相信它们是被动的、有恢复作用的。盯着鱼缸看很像在做梦。
Marc Berman 博士：是的。多伦多有一家 Ripley's 水族馆，他们有一个长着海带的缸。
Andrew Huberman：哦，是的。
Marc Berman 博士：你能看到海带在水中轻轻摆动。那确实让人感觉很恢复。看着鱼游来游去也让人感觉很恢复。
Andrew Huberman：是的。这种感觉对去过比如蒙特雷湾水族馆、或者你描述的这个水族馆的人来说可能很熟悉——
Marc Berman 博士：是的。
Andrew Huberman：……那种感觉就是，当水缸与视线齐平或更高时，它会把你带入另一个世界，对吧？
Marc Berman 博士：是的。
Andrew Huberman：就像你身处海底——
Marc Berman 博士：是的。
Andrew Huberman：……或者你就在海洋之中。
Marc Berman 博士：是的。
Andrew Huberman：但总让我印象深刻的是，当你离开水族馆、重新回到真实世界时，感觉如此不同。
Marc Berman 博士：是的。
Andrew Huberman：你从中带走的东西同样有意思。就像你走出一部非常精彩的电影——
Marc Berman 博士：是的。
Andrew Huberman：……世界感觉不一样了。
Marc Berman 博士：是的。
Andrew Huberman：感觉更轻、更亮。
Marc Berman 博士：是的。
Andrew Huberman：当然，物理上确实更亮了，但这里真的有些东西，那种对比——
Marc Berman 博士：是的。
Andrew Huberman：……不同体验之间的对比，这正是我们今天谈论的很大一部分内容。
Marc Berman 博士：是的。
Andrew Huberman：我想很多有一点审美感觉的人都熟悉这种体验：看到一栋建筑、或者走进一个空间，你会想「哦，这感觉很好」，或者「这感觉不对劲」。有时他们能指出是杂乱，还是缺了点什么，或者别的什么。有些人更偏向设计。那个词怎么说来着？是 feng、fang——
Marc Berman 博士：风水（feng shui）。
Andrew Huberman：风水。
Marc Berman 博士：是的。
Andrew Huberman：对。关于自然和物理空间，以及它们如何影响我们的感受，甚至影响我们的思维方式，我们知道些什么？
Marc Berman 博士：是的。这是个很有意思的问题，我们做过的一些相关研究也挺有意思。现在人们常说的一个设计概念是「亲生物设计」，也就是在建筑中模仿自然的模式。你可以想象巴塞罗那的高迪建筑，全是曲线，高迪在他的很多建筑里都试图模仿自然，人们真的很喜欢那种建筑。我们和一位建筑师 Alex Coburn 合作，基本上取了一批建筑立面，让人观看这些立面，并评价他们有多喜欢这些建筑和建筑内景。然后我们还让他们在电脑上玩一个游戏：我们在屏幕上给他们看几张建筑场景，他们必须来回移动这些图片，把最相似的归到一边，把不同的归到另一边。当我们分析数据时，看到了很有意思的现象：人们把很多带有大量分形模式的建筑归到一边，把另一种更粗野主义、线条笔直的建筑归到另一边。而当我们让另一组人评价这些图像有多「自然」时，人们实际上是在用「自然感」来做这些相似性判断，这说明即使在建筑场景中，人们也会在一栋建筑里看到自然。而且这甚至可能是无意识的，并且他们更喜欢那类建筑。他们觉得那更让人安心。所以，再回到我们书中谈到的「自然革命」，也许它甚至不只是把真实的自然放进来，而是让建造的空间也去模仿自然的模式，这也可能带来一些益处。所以我们觉得这相当有意思。我的另一位学生 Kate Schertz 领衔了另一组研究，我们和一个当时叫 TKF Foundation 的基金会合作。它现在叫 Nature Sacred。这个基金会在巴尔的摩、华盛顿特区、马里兰州安纳波利斯一带建了很多公园。他们建了大约 100 个这样的公园，而且他们还在这些公园里放一条很有特色的长椅，长椅下面放着一本日志本。人们可以在上面写东西。我发现了这个基金会，从他们那里拿到了一小笔经费来做一些研究，他们实际上把所有这些日志条目都数字化转录了。我们还有这些公园的照片。我们做的一件事，是对这些日志条目跑了一个主题模型，看看人们在谈哪些主题。这些公园很多其实靠近教堂或医院，所以人们会写与宗教有关的概念，会写关于自然的东西，也会写与灵性有关的内容。在其中一项分析里，我们还让另一组人根据照片评价这些公园有多自然，结果发现，如果一个公园被评为更自然，人们确实更多地写到与自然感有关的东西。好，这不算太意外，但这是一个不错的合理性检验。更令人意外的是，用计算机视觉算法，我们可以量化这些公园照片中曲线边缘的数量。结果发现，如果公园里有更多曲线边缘，人们写下的与灵性和人生旅程相关的主题就更多。
Andrew Huberman：太不可思议了。
Marc Berman 博士：相当不可思议。后面还有更不可思议的。刚才那项研究非常偏向相关性，我们也觉得，不知道，也许那里有一些混杂变量。所以我们又做了一项研究，我们实际上进行了操纵：我们准备了一些曲线边缘更多或更少的图像，也准备了一些更自然和不太自然的图像，我们做了一项在线研究，给人们看一张图，然后让他们选择：当你看这张图时，你觉得它更多与自然、时间还是灵性有关？结果发现，如果图片里有更多曲线边缘，人们更有可能说：「是的，这张图让我想到灵性和我的人生旅程。」所以这是因果性的。还有更神奇的。因为我们当时在看一些图像时想，有些曲线边缘结构较少的图像里水更多。所以也许是水这个东西让你较少想到灵性。我不知道我是否相信这一点，但也许其中有点什么。于是我们做了更疯狂的事。我们把这些图像打乱，把所有像素都打散。我们有一张图像，看起来像是有树和一些水的公园，然后我们把所有像素打乱，现在你基本看不出它是什么了。它看起来就像一幅 Jackson Pollock 的画。结果发现，如果这些被打乱的图像里有更多曲线边缘，人们也会说他们更多想到灵性和自己的人生旅程。
Andrew Huberman：太不可思议了。
Marc Berman 博士：所以这里确实有某种东西——我们不知道机制是什么——但仅仅是感知这些曲线边缘，就让人更多地去想灵性，这里面有很有意思的东西。
Andrew Huberman：所以这不可能是物体相关的原因，因为——
Marc Berman 博士：不是。
Andrew Huberman：……它们已经被打乱了。
Marc Berman 博士：没错。
Andrew Huberman：这几乎让人联想到——
Marc Berman 博士：是的。
Andrew Huberman：……那个连点成图的实验，如果点与点之间距离更远，似乎会触发某种与创造力相关的不同认知形式。
Marc Berman 博士：没错。
Andrew Huberman：不管怎样，越来越清楚的是，视觉场景对我们的认知有深远影响。我甚至不知道谈到灵性时该想到哪个脑网络。大概在颞叶深处的某个地方，因为如果你不知道某件事在大脑的哪里，你几乎总是会说——它在下颞叶深处，所有其他神秘的东西都在那儿。非常有意思。这也告诉我，我需要给家里的环境引入更多曲线边缘。
Marc Berman 博士：而且人们似乎真的很喜欢曲线边缘，甚至在别的物种身上也发现，其他物种也倾向于偏好弧度和曲线边缘。
Andrew Huberman：如果你有一根魔杖，可以挥动它，让人们改变一个、也许两个日常和每周的行为——
Marc Berman 博士：嗯。
Andrew Huberman：……基于你从自己的研究和相关工作中了解到的一切，你会用那根魔杖许什么愿？
Marc Berman 博士：是的。我觉得有几点。第一，最简单的一点就是人们需要更多地走进自然。而且要在他们感到精神疲劳时去做。我觉得这比说「别用那些设备了」要容易。
Andrew Huberman：那不会发生。
Marc Berman 博士：没错。
Andrew Huberman：不会完全做到。
Marc Berman 博士：不会完全做到。
Andrew Huberman：对。
Marc Berman 博士：所以我觉得先把那个放一边。走进自然，别带手机，真正投入其中。如果你接触不到自然，就试试这些模拟方式。把自然带进家里。你甚至可以在家里放仿真植物。有一些证据表明，连仿真植物也可能有效。放一些自然的声音。也许想想你下次度假要去哪里。也许考虑去个国家公园之类的地方。这是一点。另一点，而且这一点正在积累——在书里，我想发起这样一场自然革命，让我们真正认真对待这项工作。我认为其中一部分是：我觉得每个人都有这种直觉，自然对我们有好处，但态度有点像「唉，它是个享受型配套，不是必需品。有当然好，但我们其实并不真的需要它」。而我觉得，如果我要挥动魔杖，我想把这种看法改成：不，自然、这些体验是必需品，不是附加享受。而且它不只是因为气候变化之类的原因才成为必需。它是我们作为人类充分发挥潜能所必需的。没有自然，我们无法达到自己的全部潜能。所以我认为这是另一个关键要素。然后我认为，当人们开始感受到它、感受到这些效果时，我们就该开始改变很多事了。比如学校，他们想取消课间休息，想取消户外玩耍时间，对吧？这几乎和我建议的完全相反。我的建议是，我们其实应该有更多课间休息，而且是更多在自然中的课间休息。Andrew，想想看，这会很了不起：如果学校一天是八小时，如果改为六小时教学加两小时自然休息，而不是八小时教学，会怎么样？
Andrew Huberman：我会想回去上学。
Marc Berman 博士：嗯，孩子们可能会表现得更好。这可能真的有革命性。孩子们可能真的表现更好。有时人们跟我谈「自然学校」，把所有学习都放在自然中进行。我对此不太确定，比如风把我的纸吹得到处飞的时候还要做微积分，但我很确定的是，要在自然中休息一下。让孩子们在自然中休息。他们可能实际上会学得更多。这可能是一种双赢：他们实际上能以更少的投入学到更多。工作也是一样。我们需要围绕工作重新设计日程，也许如果你能给员工一些这样的自然休息，他们会更有生产力。然后我想从那里继续扩展。我们建造建成环境时，从来不是为了改善人们的心理健康，对吧？我们建造建成环境，基本上是为了高效运输货物、高效地为人提供住房，但你什么时候到过一个地方，他们会说「我们建这所学校是为了提高人们的定向注意力」，或者「我们建这所学校是为了让人们更愿意合作」？而我们发现，与自然互动大概能同时做到这两件事。所以我们需要——已经有一些建筑师开始这么做了——但我们需要把这些自然元素融入所有建成空间。再进一步，我认为在城市里，你要尽可能多地把自然塞进城市。我热爱城市。城市很棒。它们是创新和财富的灯塔。我们甚至发现，更大的城市种族偏见更低，我们还发现，按人均计算，大城市的抑郁症更少。但我们还能做更多，我认为让城市「自然化」可能真的非常有益。然后，很多人并不住在城市，但我有亲戚住在乡村地区，他们常常被自然环绕，但那并不是他们真正能用的自然。那可能更多是农业用地。所以我认为，即使在这些更偏乡村的地方，你也需要考虑：嘿，那里实际存在的自然，真的能被人们用来获得恢复吗？
Andrew Huberman：Sunai，我绝对很喜欢你所做的工作。我尤其喜欢它，因为它是建立在数据之上的。
Marc Berman 博士：没错。
Andrew Huberman：它建立在实验室数据之上，也建立在真实世界数据之上。我只问了你两个，而我很欣慰你给了六个，我想。我很可能就是那种回答方式，对吧？我本来只问一个问题，结果最后问了四个。所以这在这里不仅受欢迎，而且是受邀请、被鼓励的。我认为你所做的工作极其重要，因为它突显了大多数人对自己和他人都没有意识到的那些脑功能与心理健康原则。即便作为一名神经科学家，我愿意认为自己是有心理学头脑的。「被动但消耗」这个概念，直到我熟悉你的工作、尤其是今天的对话之后，才第一次想到。另外，信不信由你，我很高兴你没有用「森林浴」这个词。我猜那是两个词。我想说得很清楚，这不是因为我觉得森林浴不是一个很好的概念。还有什么比在森林里沐浴更美好呢？我想象人们也许穿着衣服、穿着极少的衣服、也许不穿衣服，谁知道呢，在森林里，到处是绿意，我们听说过日本实验室这一系列了不起的发现和「森林浴」这个概念。但「森林浴」这个词的问题在于，它暗示你需要一片森林。
Marc Berman 博士：没错。
Andrew Huberman：它还暗示你得「沐浴」，听起来像度假。听起来像你得投入大量时间的事情。所以我很喜欢森林浴这个概念、也很喜欢这种实践，但我真的很欣赏你的工作聚焦在人们真正能实际做到的事情上，随着我们把更多自然——
Marc Berman 博士：没错。
Andrew Huberman：……带进城市、带进家里、带进乡村地区，那是可及的。希望人们会去森林浴。
Marc Berman 博士：没错。
Andrew Huberman：继续、或者去——
Marc Berman 博士：是的。
Andrew Huberman：……去森林浴。但你谈的非常实际，对人们来说非常可行：抽出 20 分钟独自一人，在自然中散步，也许带着狗，也许就一个人，断开连接，以此让自己更好地投入专注。或者谁知道呢，也许只是为了重新回到生活中，享受非专注的注意力，和你的孩子、配偶——
Marc Berman 博士：没错。
Andrew Huberman：……或者不管是谁，朋友。
Marc Berman 博士：没错。
Andrew Huberman：所以，非常期待这本书，它很快就出版了。当然，我们会在节目说明的文字里放上这本书的链接。我很高兴你在做这项工作，而且会继续做下去，尽管你有幸（不幸）当上了系主任，这基本上意味着你会有很多行政事务。你仍然保持了研究，而且在继续推进。
Marc Berman 博士：是的。
Andrew Huberman：如果曾经有一个例子说明研究真的能被实际用于人们的生活，这本书就在帮助传播它，当然这次对话也会。那就是你和你正在做的事。所以谢谢你。我真的很感激，也请你再回来，跟我们更新最新的数据——
Marc Berman 博士：太好了。
Andrew Huberman：……等有更多数据的时候。
Marc Berman 博士：太好了。非常感谢你邀请我上播客。
Andrew Huberman：太好了。一定，我今天就会走进自然。
Marc Berman 博士：太好了。
Andrew Huberman：谢谢。感谢你和我一起参与今天与 Mark Berman 博士的讨论。想进一步了解他的工作、并找到他新书预售链接，请看节目说明的文字。如果你从这档播客中有所收获，或者喜欢它，请订阅我们的 YouTube 频道。这是一种极好的零成本支持我们的方式。此外，请在 Spotify 和 Apple 上点击关注按钮，关注这档播客。在 Spotify 和 Apple 上，你都可以给我们留下最高五星的评价。现在你还可以在 Spotify 和 Apple 上给我们留言。也请看本集开头和全集中提到的赞助商。那是支持这档播客最好的方式。如果你有问题要问我，或者对播客、嘉宾、以及你希望我在 Huberman Lab 播客中考虑的话题有意见，请把它们放在 YouTube 的评论区。我确实会读所有评论。对于那些还没听说的人，我有一本新书要出版。这是我的第一本书。书名是《Protocols: An Operating Manual for the Human Body》。这本书我写了五年多，基于 30 多年的研究和经验。它涵盖了从睡眠到运动到压力控制的方案，也包含与专注和动机相关的方案，当然，我为书中包含的方案提供了科学依据。这本书现在可以在 protocolsbook.com 预售。在那里你可以找到各个销售商的链接。你可以选你最喜欢的那一个。再重复一次，这本书叫《Protocols: An Operating Manual for the Human Body》。如果你还没有在社交媒体上关注我，我在所有社交媒体平台上都是 Huberman Lab。也就是 Instagram、X、Threads、Facebook 和 LinkedIn。在所有这些平台上，我讨论科学和与科学相关的工具，其中一部分与 Huberman Lab 播客的内容重叠，但很多内容与 Huberman Lab 播客上的信息不同。再说一次，所有社交媒体平台上都是 Huberman Lab。如果你还没有订阅我们的 Neural Network Newsletter，Neural Network Newsletter 是一份零成本的月度通讯，包含播客摘要，以及我们所说的「方案」，以一到三页的 PDF 形式呈现，涵盖从如何优化睡眠、如何优化多巴胺到刻意冷暴露。我们有一份基础体能方案，涵盖心血管训练和抗阻训练。所有这些都完全免费提供。你只需访问 hubermanlab.com，点击右上角的菜单标签，向下滚动到 Newsletter，输入你的邮箱。我要强调，我们不会与任何人分享你的邮箱。再次感谢你和我一起参与今天与 Mark Berman 博士的讨论。最后但同样重要的是，感谢你对科学的兴趣。
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