目标工具包：如何设定并实现你的目标

Andrew Huberman：欢迎收听 Huberman Lab 播客，我们在这里讨论科学以及适用于日常生活的、基于科学的工具。

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我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。今天我们要谈的是目标设定与目标实现。我们之前已经就这个主题做过三期完整的节目。此前我做过一期单人节目，讲述了大脑和身体中支撑目标设定与追求的神经回路的神经科学原理。我还邀请过两位在这些主题上做过大量研究的专家嘉宾，分别是纽约大学的 Emily Balcetis 博士和 Maya Shankar 博士。所以今天这期节目将聚焦于前三期节目的核心要点，同时纳入这些节目播出后科学文献中发表的新信息，这样到今天节目结束时，你将拥有一套有力的工具包，用于设定和追求目标。我们会讨论如何选择追求哪些目标、在什么时候追求。我们会讨论如何衡量你的进展。我们会讨论在追求目标的过程中如何启动并维持动力。我们还将破除一些关于目标设定与追求的流行误区。

由于这是一期工具包节目，我会谈到我所描述的各项方案背后的一些生物学机制。但我讲的大部分内容会是方案本身：如何确定一个目标，如何选出最适合你去追求的目标，如何开始追求目标，如何坚持追求目标，如何评估进展，以及在实现目标之后——或者视情况而定，在没有实现目标之后——如何进行事后分析。不过我有信心，只要你实施我们今天讲到的方案中的哪怕一部分，你就有最大的可能既设定出恰当的目标，又实现这个目标。我之所以既能自信又能谦逊地这么说，是因为我所描述的方案并不是我创造的。它们来自经过同行评审的科学文献，而且已被证明是有效的。

在开始之前，我想强调，这个播客与我在斯坦福的教学和研究职务是分开的。不过，它是我希望并努力向大众提供零成本的科学及科学相关工具信息的一部分。秉承这一宗旨，我想感谢今天节目的赞助商。

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好，我们来谈谈目标设定与追求。正如我几分钟前提到的，这是一期工具包节目，所以我不会过多谈论目标设定与追求相关方案背后的机制基础。我主要只是把这些方案告诉你们，但在此之前，我想花三分钟——我保证只用三分钟或更少——来描述参与目标设定与追求的神经回路。这样做有两个原因。首先，目标设定与追求的生物学原理绝对很美。我们以及事实上许多其他动物都拥有这种神经回路，而且它以这样的方式运作，真是不可思议。但同样重要的是，当我们对一个方案或一组方案如何起作用有了机制上的理解或框架时，就更容易调整这些方案，并根据我们独特的需求进行定制。

那么，说到这里，目标设定与追求的回路基本上由大脑中的四个主要站点组成，不过需要指出的是，每个站点还有许多其他连接，这些连接对整个目标设定与追求过程都很重要。但我们可以把它简化为大脑中的四个主要枢纽或站点，它们分别是杏仁核、基底神经节、外侧前额叶皮层和眶额皮层。

我们逐一来看。杏仁核是大脑中的一个结构——实际上你有两个，大脑两侧各一个——它参与与唤醒相关的回路，参与驱动警觉水平。它也参与恐惧。你可能已经听说过很多次了，但它也参与焦虑之类的情绪。而实际上，杏仁核还可以参与我们所说的正效价体验，不只是恐惧和焦虑这类不好的东西，还包括积极形式的唤醒，甚至学习。

基底神经节包括许多不同的脑结构。但就今天的讨论而言，你需要知道的是，基底神经节包括两条主要通路。一条是所谓的“Go”（执行）通路，它参与产生行动；另一条是所谓的“No-Go”（抑制）通路，也就是参与克制或停止行动的通路。理解这一点非常重要，因为对于所有目标，我们都必须问自己：我们是在尝试学习如何做一件新事情，还是在尝试克制某一组行为？当然，每当我们学习任何东西时，都是一个既产生某些行动又克制某些行动的过程。所以我们有杏仁核，还有基底神经节，基底神经节内部有这种启动行动的 Go 回路和克制行动的 No-Go 回路。

然后是外侧前额叶皮层，它参与即时规划和长期规划。这将是今天讨论的一个关键组成部分，因为虽然我们不会专门讨论外侧前额叶皮层本身，但我们会在设定和实现目标的背景下讨论时间感知。因为设定和实现目标的关键在于能够同时在空间上定位——知道我们在哪里、在做什么——也能在时间上定位，知道我们在通往实现目标或冲过终点线的进程中处于什么位置，而且在很多情况下还要反复更新这些终点线。

第四个结构是眶额皮层，它和所有脑区一样，往往是个多面手，做很多不同的事情。但就今天的讨论而言，重要的是要理解，眶额皮层参与评估我们当前与目标追求相关的情绪状态和唤醒状态。例如，我们是因为感觉到了进展而开心，还是因为感觉没有取得进展，或者觉得自己无论如何都无法投入到那些最终能让我们实现目标的行动中，而感到不开心、沮丧、悲伤或愤怒？

好，我描述了四个主要结构，它们彼此相互沟通，当然也与许多其他脑区沟通。这四个结构是杏仁核、基底神经节（即 Go 和 No-Go 回路）、外侧前额叶皮层和眶额皮层。它们代表了参与目标设定与追求的神经回路的核心组成部分。我意识到我没有给这一部分计时，所以不知道是不是用了三分钟或更少。但如果少于三分钟，那很好。如果超过了三分钟，那我保证在这期节目结尾少讲几分钟。

好，现在你已经了解，我们所有人都拥有相同的目标设定与追求的神经回路。我觉得这很神奇。无论你想实现的是健身目标、学业目标、工作目标、金钱目标、人际关系目标，或者也许你只是想更擅长放松——有人跟我说我或许应该追求这个目标——你都会为其中任何一个目标使用相同的神经回路。我觉得这不可思议。我也觉得这非常令人安心，因为这意味着，如果我们能够专注于那些植根于目标设定与追求生物学原理的工具和方案——按照我们的理解，这些原理存在于所有人类身上，事实上也存在于其他动物身上——那么我们就应该有最大的信心，我们确实会实现自己的目标。那么我们该怎么做呢？

首先你需要问自己的问题是：我想追求什么目标？而决定你想追求什么目标的第一个方案，就表述而言其实非常简单，但对很多人来说回答起来相当复杂。那就是：你要尝试追求的具体是哪一个目标？因为你猜怎么着，各位，大多数试图同时实现很多目标的人，最终在所有目标上都失败了。这就是我所说的“全面翻新”方法。人们会想，好，从 1 月 1 日起，或者下个月、下周，甚至也许就从今天起，我要开始锻炼，我要开始冥想，我要学一门语言，我要学跳舞，我要做所有这些不同的事情，而这实在是太多目标了。

我认为这里适合强调一下“priority（优先事项）”这个词。priority 字面意思是你放在所有其他事情之前的那一件事。如今我们经常听到复数形式的“priorities”，但我们真正应该思考的是单数的 priority，并为某一阶段的学习确定我们的优先事项。所以，如果你是一个想要提升体能的人，或者你想在认知上学习某样东西，那很好。你可以有多个目标，但我强烈建议你先只选择一个目标。当然，这并不是说你要放弃心理健康和身体健康的其他方面，也不是说你要为了这一个目标而荒废自己的生活。我们都见过那样的结果，并不好看。而是说，你要继续以健康的方式投入到生活中你已经擅长或基本擅长的其他方面，但要选择一个你将尝试达成的目标。你如何选择这一个目标，当然会反映你的价值观、你的动机、你的资源，但非常重要的是，你要花一些认真的时间来确定这一个优先事项，也就是在这个初始的目标设定与追求阶段的这一个目标。稍后我会告诉你这个目标追求阶段应该持续多长时间。

对一些人来说，确定要追求哪个目标的最好方法，是把自己想要的各种东西写出来，然后基本上把那些愿意暂时搁置的事情划掉，再把真正要专注的那件事圈出来，并且只专注于那件事。再说一遍，这是高度个人化的。它取决于你、你的过去、你的现在、你的未来、你的资源，所有这些。但拥有这一个优先事项，会切实提高你实现目标的概率。

现在，我们还从科学文献中知道，目标有多高远，会影响你能否实现它。我认为大多数人错误地认为，如果一个目标容易实现，他们就更有可能实现它。这似乎是理所当然的。但事实上，研究表明情况恰恰相反。如果一个目标太容易实现，它似乎无法充分调动唤醒网络——这个网络涉及杏仁核，也涉及许多其他脑结构——而正是这个网络让人们投入到持续追求该目标所必需的行动中。这或许并不令人意外。为了学习某样东西，我们必须让神经系统进入某种程度上不舒服的状态。这些应该是安全的不舒服状态，但它们应该是不舒服的状态。随着节目的进行，我们会更多地讨论这一点。

但任何成功的学习或目标追求都会涉及错误。它会涉及失败，会涉及挫败感，会涉及焦虑。所有这些身心状态事实上都会让大脑转入所谓的神经可塑性模式。它们赋予大脑改变的能力。这完全说得通，因为如果你能轻松完成需要做的事情，你大脑或身体中的神经回路就完全没有理由发生任何改变。它为什么要改变呢？相反，那些不适、挫败、焦虑等状态代表着神经化学状态的转变，这些转变实实在在地为神经可塑性的发生打开了机会——也就是神经元之间的变化，使这些神经元及其相关神经回路在我们学会某样东西后，未来能以不同的方式运作。

所以这里的关键有两点。第一，确定你要追求的那个具体的优先目标，并把所有其他目标追求放在一边。在这样做的时候，追求一个稍微高远一些的目标，比追求一个可能更平庸的目标更合理。或者，如果你确切知道要优先考虑哪个目标，那就尝试在该目标中实现也许比你认为自己应该能实现的更多的东西；在你决定优先考虑的目标中，你要设定一个进展水平、一个表现水平，作为你努力达到的标准，它要比你目前真正认为自己能完成的略高一些。在这样做的过程中，你不可避免地会遇到一些挫败和焦虑。

但请记住我们在节目开头谈到的神经回路的组成部分——眶额皮层。眶额皮层不仅是神经回路的一部分，负责评估我们在努力追求目标时某一时刻的感受，它还能理解情境。例如，它有能力看到你正在经历焦虑，知道你感到挫败。而现在你已经明白，伴随犯错而来的焦虑和挫败，实际上是一道门户，是实现神经回路改变——即所谓神经可塑性——的必经之门。

那么，眶额皮层能理解这种情境。它实实在在地可以吸收关于神经可塑性的信息，也可以吸收关于挫败感的信息——这些信息你现在已经掌握了——并把它们结合起来，这样当你经历那种挫败、经历那些错误，而以前你会想放弃时，现在你知道自己实实在在地正在取得进展。你实实在在地正在把那些神经回路朝着更好学习的方向转变。现在，同样需要提醒的是，神经可塑性——即让未来表现得以提升的神经回路变化——并不是瞬间发生的。我们在尝试学习或追求目标时出现的挫败感，是神经可塑性的触发因素。

而让熟练、正确的表现成为可能的神经回路实际重新布线，发生在深度睡眠和其他形式的深度休息期间。这是我在关于神经可塑性和学习的节目中详细讲过的内容。如果你想更多地了解神经可塑性——事实上，如果你想要一份零成本的工具包，其中定义了所谓的神经可塑性与学习“超级方案”，而且它并不只局限于目标追求与学习的情境——我们有这样的资料。你可以访问 hubermanlab.com，打开菜单，向下滚动到“newsletter（简报）”，然后就可以注册。它完全零成本，你会收到一份简短的 PDF，我记得是两页，也可能是三页。

好，回到目标设定与追求。首先，你需要设定你的目标。你真的应该花必要的时间来确定你的优先事项。你要尝试学习什么？然后你要选择一个真正让人感到有挑战性、甚至感觉可能有点遥不可及的目标，因为这会调动与唤醒相关的神经回路。它们的激励作用足以让你行动起来。现在我想说得非常清楚：我并不是建议你选择一个不可能实现的目标，或者你认为不可能实现的目标。那对你不会有好处。我的意思是，选择一个感觉稍微有点够不着的目标，也不要过于纠结它到底是差很多还是只差一点。选择一件你兴奋地想去追求、真心很想完成的事情。设定那个目标，然后把所有其他目标放在一边。当然，仍然要维持或改善日常生活、心理健康、身体健康等所必需的其他生活方面。但真的只专注于一个目标。我保证，如果你能真正确定一个优先事项，你会对结果满意得多。

一旦你确定了要优先考虑的具体目标，在开始追求这个目标之前，你还需要做两件事。第一件是，你需要确定具体的动词，也就是追求该目标所涉及的行动。这绝对至关重要。很多人会设定一种名头式的目标或一种目标状态。他们会说，哦，我想变得富有，或者，我想变得聪明。或者他们会说，我想变得健康，或者精通某门语言。为你的目标增加更多的具体性是非常重要的。事实上，为你的目标增加大量的具体性很重要，而且在确定这种具体性时，你要主要关注动词。这样做有很多原因，既与提高你实现目标的概率有关，也与在追求目标的过程中保持动力有关。

所以，例如，与其说你想变得健康，或者你想成为一个更好的跑者或游泳者，你应该非常具体地说明为实现这个目标你将进行的那个动词。在跑步或游泳的例子里，这有点显而易见——我想每个人都明白，如果你想成为更好的跑者，就会涉及一些跑步；如果你想成为更好的游泳者，当然就会涉及一些游泳，但大概也会有一些其他行为，从开车去泳池到系好鞋带，什么都有。我的意思是，任何类型的目标追求实际上都涉及近乎无穷多的动词。

所以我们这里谈的是真正在一张纸上定义目标，我确实认为这很重要。你应该把它写下来。我认为选择你的目标、那个优先事项，以及定义你要追求的动词行动的具体性，这个过程都应该在纸上完成。当然，你会先思考，但之后你应该把它写出来。研究表明，在纸上看到东西、用钢笔或铅笔亲手写出来，确实会以一种不同于用拇指在手机上打字的方式调动神经回路——顺便说一句，用拇指打字是人类进化中的一个新特征。我确实相信，这是人类进化史上我们第一次用拇指写字。我不确定。我没有时光机，无法回去核实，但我愿意打赌这个说法是正确的。所以重点是，把东西写出来不仅很重要，它也是将知识嵌入我们神经系统的最有效方式。所以我强烈建议你在设定目标的过程中，把东西写在一张纸上。

那么，当我们谈论为你的目标建立动词层面的具体性时，它会是下面这个样子。比如说，我想“变得更健康”，或者“学会法语会话”，或者任何其他事情，比如园艺，也许我想在后院搭一个凉亭或一个露台。需要回答的关键问题是：追求这个目标所涉及的主要行动板块是什么？例如，如果你想变得更健康，并且主要通过跑步加力量训练、或游泳加力量训练来实现，那么在定义这个优先目标时，你要非常具体，比如“我每周要跑 X 英里”，或者“我每周要去健身房举重三次”，不过我建议比这更具体。我建议你真的写下：“我每周要去健身房三次，每次至少 60 分钟”，其中 50 分钟用于高强度训练，当然组间要有休息等等。或者，我每周要上三节法语会话课，或者也许每周只上一节。另外，我每周要花两个小时练习，比如说应用题或数学题，无论是什么，你都要先确定优先事项，然后确定代表朝该优先事项付出主要努力的那个动词行动。

所以，对于想通过跑步变得健康的人来说，就是跑步。对于想通过举重变得健康的人来说，就是举重——当然，如果人们确实想要真正健康，我强烈建议他们既做抗阻训练又做心肺训练。或者在学习语言、学习编程、园艺之类的情况下，要真正确定所涉及的动词行动，然后在每周为追求这个具体优先目标所要投入的时间量上加以具体化。

我意识到这个过程本身需要花一些时间，但当你回顾关于什么能带来成功的目标设定与追求的 100 多年科学文献时，你会一次又一次地发现，我们一直在谈论的这两个要素——具体性和可衡量性——是至关重要的。如果你希望自己实现目标，就根本不能把它们从这个过程中丢掉。所以无论是 ABC 方法、SMART 方法还是 SMARTER 方法——再说一遍，这些缩写都不是我创造的，而是在这次对话之前由其他人提出的——你都会发现具体性和可衡量性的要素一次又一次地出现。所以这些是你用来尝试设定和实现目标的任何方案的关键特征。我还应该提到，设定具体的目标、清楚地定义你为追求这些目标将要从事的动词，以及定义你每周要尝试从事这些动词多长时间以实现这些目标，对成功的概率有显著影响。我们说的不是一个微小的效应。

事实上，在我最初做的那期关于目标设定与追求的节目中，我谈到了所谓的回收研究。我现在不打算详细描述它，但基本上，这项研究考察的是如何激励人们在工作场所回收更多可回收物品。他们发现，当人们被告知具体目标是什么、需要采取哪些具体行动，以及对于一批给定的垃圾——比如说午饭后有一些盒子、一些叉子等等，还有一些餐巾纸——他们要尝试把其中多少放进回收箱而不是垃圾桶时，该目标的成功达成率提高到原来的两倍以上。对你们中的一些人来说，这也许是一个微不足道的目标，不过说实话，回收是很重要的。但这一结果在目标设定与追求的不同领域中一次又一次地得到了证明。所以，设定具体性这件事——真正在纸上花时间去做，设定行动的具体性，即哪些具体行动，然后设定你每周要从事每项行动多长时间的具体性——会大大提高你实现那个先前看起来过于高远的目标的概率。

前面我提到，在今天这期节目中，我们将破除一些关于目标设定与追求的常见误区，所以现在我想谈两个关于目标设定与追求的流行误区。第一个是，如果我们贴一张便利贴——就是那种小小的便利贴，你在上面写下你要实现的目标，然后把它贴在冰箱上或镜子上——就会提高你坚持目标的概率。事实证明并非如此。原因在于，你的视觉系统会适应环境中任何规律性存在的东西。无论那个环境是稀疏的——只有少数几样东西，还是像森林一样密集——任何规律性出现在我们视觉环境中的东西都会被抵消掉。这实际上是视觉系统连接方式的一个基本特征。所以，对于那些拿一张便利贴、一块磁贴或一个标牌贴在镜子上，并日复一日地留在那里的人来说——上面也许写着“今天跑 60 分钟”，或者“学 20 分钟法语”，或者无论目标是什么——如果你日复一日地把它留在那里，实际上会降低取得进展的可能性。我知道这似乎有点难以置信，但这是真的。

相反，更好的方法是每天都重新把那件事写出来，贴一张新的便利贴，并把它贴在新的地方，也许在冰箱上，有时在厨房里，也许在你汽车的挡风玻璃上——当然，开车时要把它拿下来，等等。如果你要在目标设定与目标追求过程中加入视觉提醒，你需要每一天都更换它们。这实际上也许是应用开发者会开始纳入的东西，因为我认为，各种旨在提醒我们做某些事情的应用推送通知可能会有帮助，但在这方面我们同样往往会对它们产生适应，久而久之我们要么根本注意不到它们，要么开始把它们划掉。所以视觉提醒可以非常有效。如果你想使用它们，很好。你当然不是非用不可。但如果你要使用它们，就要每一天都更新它们。否则，你的视觉系统，当然还有大脑中与评估新奇性和情绪性相关的区域，就会开始把它们抵消掉。

所以我们要破除的第一个常见误区，就是我所说的“便利贴谬误”。这种观点认为，如果你把某件事写在便利贴上，并把它贴在你每天早上、每天或每晚经常去的地方，你就更有可能坚持便利贴上写的内容。这根本不是真的。你应该每天更换它，而且明智的做法是把便利贴移到不同的位置。

第二个误区是：如果你想提升追求某个目标的动力，并提高实现该目标的概率，就应该进行所谓的“问责”，也就是告诉别人你要实现这个目标。我知道流行文化中有一些著名的例子：有人在社交媒体上发帖说，“三年后我要在温布利球场演出”，或者“两年后等着瞧，我会站在我这一行的顶尖水平”，不管那是哪一行。当然有这样的例子，而且这些例子很美好、很鼓舞人心。然而，科学数据告诉我们，如果我们告诉身边的人，比如我们要写一本书、要开一档播客、要跑一场马拉松，或者别的什么，我们得到的反馈往往大体上是正面的。坦白说，我觉得这很好，也在意料之中。如果朋友告诉我们：“嘿，我要写一本书”，或者“我要追求一个新的健身目标”，或者“我要学一门语言”，我们会说：“太好了，去做吧。你完全可以做到。你很可能会成功。去做吧。你希望我怎么支持你？有什么我能帮忙的吗？”坦白说，这些都是健康的交流。然而数据告诉我们，当我们宣布要追求某个目标时，从他人那里得到的正面反馈会激活大脑中的某些奖赏系统和动机系统，而这些激活随后很快消散，进而降低我们去从事那些真正能让我们实现目标的行为的概率。

所以，在追求目标的语境下，我们有“便利贴谬误”和“问责误区谬误”。当然，我并不是说问责是坏事。恰恰相反，无论是对自己还是对他人，问责都是一件很好的事。这是我们一生都应该培养的东西。我只是在追求目标的语境下谈论问责的误区。而且我说得其实更具体：我是说，在开始为目标采取行动之前，不要告诉别人你要去实现某件事，因为事实上，我们得到的正面反馈会降低我们以能够实现目标的方式持续追求该目标的概率。

你可能会把我刚才给出的信息理解为：也许更好的做法是告诉一个怀疑我们的人，我们要实现某个目标。这样他们当然不会给我们正面反馈，我们也不会让那些奖赏回路全被激活。相反，被激活的会是“摩擦”回路：我们想证明自己，想克服——姑且这么说——对方对我们实现目标能力的不信任。确实，这种方法可能奏效，有证据表明它可能奏效。但当然，你得先找到一个不相信你的人，还得让他们告诉你他们不相信你。而这可能带来各种有害的心理影响，可能会破坏追求目标的过程以及其他方面。所以，如果你足够幸运，认识某个怀疑你的人，那就去告诉他们你想追求的具体优先目标吧；但多半情况下，最好的做法就是把目标留给自己。

你可能需要告诉家人或其他人，你在比如早上8点到9点之间会在哪里——如果你在这段时间要锻炼、学语言、冥想或做别的什么。但我这里说的是我称之为“不要告诉全世界”的规则。不要告诉全世界你要实现X、Y或Z，只告诉你自己就好。事实上，我建议：你在那一张、两张或三张纸上定义了目标、你将采取的具体行动、你将如何衡量进展（这一点我们稍后会再多谈一些），你能花在这几张纸上的时间越多，你把这个目标放在脑中、写在纸上的时间越多，你实现目标的概率就越高。这与告诉身边所有人你要实现某个目标形成了鲜明对比。更具体地描述这个误区，就是所谓的“问责误区”，或者说追求目标语境下的问责误区。

不过事实证明，有一个所谓的“问责伙伴”是有一定用处的。如果这个人严格只负责问责——提醒你去做你需要做的事，或者问你“你做了你说要做的事吗”——但这更像是一种“严厉的爱”式的问责模式。“不要告诉全世界”规则真正的要点在于：不要因为仅仅说出你要追求某个目标，就获得那种多巴胺和其他形式的神经化学奖赏。因为你很快就会了解到，多巴胺以及当然还有其他分子，不仅对启动实现目标所需的那类行动至关重要，而且对重新投入、不断更新策略以确保你达成目标也至关重要。

值得一提的是，实现目标的“摩擦”模式确实有效。比如我自己，如果我对家人或朋友说“嘿，我要实现某个特定目标”，而他们说“不，你不可能做到”，这会在我身上调动某一组神经回路、激素和神经化学物质，让我更有可能投入实现该目标所需的一系列努力。但以这种方式对待某个目标存在一种风险，尤其当这个目标本来就是你想追求的时候：那就是你的大量努力会被框定在“证明别人错了”的语境中，而不是为了实现目标本身。当然，你可以同时做两件事：既实现你的目标，又证明别人错了。但正如我们在关于动机、追求和多巴胺系统的多期节目中谈过的，也正如我们几分钟后还会再多谈一些的，学会从努力过程本身获得愉悦，具有极其强大的力量。也就是说，学会享受为了目标本身、为了自己而追求目标的过程，而不是仅仅为了证明别人错了而去追求目标。我现在就告诉你：内在动机，即直接依附于你在通往目标的路上所做之事的动机，是最强大、最可持续的动机来源。

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关于目标设定的最后一个方法——因为其实到目前为止，我们只在谈目标设定，还没有谈到目标追求——是你希望目标是可衡量的。说到可衡量，你确实需要定义两件事。首先，你必须定义你总共要追求这个目标多长时间，换句话说，你认为实现目标需要多长时间。除此之外，你还必须定义你每周或每天要花多少时间追求这个目标。可以用来回答这些问题的时间区块有无数种。比如，你可以设定一个全年总目标，再把它拆分成月度目标，每周在这个目标上花X时间、每天花X时间，基本上从最短的时间框架逐级向上搭建到实现该目标所需的最长时间框架，这些当然都做得到。但我认为那会是令人不堪重负的工作量，而且实际上会对实现目标适得其反。

我推荐的做法——当然是从科学文献中提炼出来的，或者至少是科学文献中关于目标设定与追求的研究里反复出现的一致性或“重心”，也就是主要发现——是设定一个大约12周的时间段，专注于你的具体目标。当然，实现整个目标可能需要超过12周，但很可能不会少于12周。不过如果确实更短，你可以直接结束这次目标追求，再去追求另一个目标，没有理由不能这样做。但这个12周的周期并没有什么神奇之处。只是它似乎契合社会、文化、工作安排和季节性——也就是节假日和整体季节的变化——中的诸多因素，因而适用于大多数目标和大多数人。

所以，一个12周的周期，或者大约三个月的周期——有时称为季度周期——用来追求你的特定目标，我认为是一个值得关注的良好宏观时间尺度。然后在这个12周周期内，非常清楚地定义每周和每天投入多少小时、在哪些日子追求这个目标。好，所以这是一个追求目标的12周周期。这个目标可能在12周结束时甚至更早就实现了，也可能没有实现，但你设定一个12周周期或季度周期，或者如果你更喜欢这样想，一个三个月的周期。然后你定义每周要花多少小时追求这个目标。接着定义每天要花多少小时追求这个目标。再定义一周中的哪几天要追求这个特定目标。

我认为这三个数字——12周的季度周期（也就是三个月周期）、每周的小时数，以及每天的小时数和你将投入该目标的具体日子——对于现有各类目标中90%甚至更多的目标都会有效。和定义具体目标本身一样，我强烈建议你用钢笔或铅笔把这些写下来。有非常非常多的数据支持这一事实：用钢笔或铅笔在纸上把东西写下来，最好用完整的句子，有助于强化目标设定与追求的过程，大大提高你实现这些目标的概率。所以，在这个过程中你真正定义的是：你将采取的具体动词行动，以及为实现目标而投入这些动词行动的具体、可量化的时间。

然而，我们还没有讨论的是如何定义或量化目标本身。当然，在不同的领域里，你会有机会以不同方式量化和定义目标的达成。例如，如果你希望能在6分钟内跑完1英里，或者5分钟内，或者如果你真的很厉害，4分钟内，那么这是一个高度可量化的目标，你可以把它拆分成一系列训练步骤或里程碑。也就是说，你可以在开始追求目标时测量自己跑1英里需要多长时间，然后着手在两周或三周内跑出更快的成绩，再进行相应的训练来达到这些数字，并不断更新，最终在12周时达成你可量化的目标。再说一次，在12周结束时，你可能还没有实现跑进5分钟或6分钟1英里的目标。但也许你的目标是在当年年底前跑进5分钟1英里，而你在1月1日启动整个目标追求，那么你就有12个月，分成四个三个月的周期。你基本上会把可量化的目标设在年底。也许12月31日就是你真正去跑的那天，届时你有望跑进6分钟或5分钟1英里，甚至4分钟。然后你从那个日期倒推，设定你要努力达成的各个阶段性目标。这是一组高度可量化的目标，因为它实实在在就是距离除以时间。

然而，在很多追求中——事实上我认为在大多数追求中——你并没有那种非常清晰、可量化的结果。比如，你可能有获得博士学位、学士学位、副学士学位或某种专业学位这样的成就，它代表一条终点线。你或许还可以给它附加一个平均绩点或发表论文的目标。但在大多数不属于体育或金融领域的事业中，用纯粹定量的方式清晰定义目标要困难得多。这就是为什么我们花了这么多时间讨论如何衡量：你每天、每周哪几天、在这些12周周期内投入动词行动的具体时间。因为最终，让你成功实现目标的，无论这个目标是高度可量化的——X美元、跑完或游完1英里用X分钟等等——还是在可量化程度上更模糊一些的，比如会话法语，对吧？有你可以学会的会话法语，也有融入幽默或融入恰到好处的幽默的会话法语。又或许你想更擅长写诗，或者只是花时间写诗。你能量化那些诗的质量吗？嗯，也许你可以赢得某个诗歌奖项，但我认为对大多数事业而言，它们在可量化程度上的定义都较为宽松。

当然，如果我们愿意，总是可以给最终目标附加可量化性。比如，我可以决定学习会话法语，并决定这个12周期结束时的最终目标是：能与一位法语流利、在法国土生土长的人进行10分钟的对话，并且零错误。这是一个相当高远的目标。但关键在于，如果你选择的目标不易量化，你就要格外精确地规定你将投入多少时间，去从事那些能让你朝目标取得进展的具体动词行动。因为最终，无论就最终目标而言它是高度可量化的还是较宽松可量化的，实现目标的过程总是以行动的形式呈现，而行动本身总是可以量化的，那就是为该特定目标投入的专注工作小时数。

写书就是一个常见的例子，其最终目标本身很难量化。比如，你可以着手写一本800页的书，但大多数人都同意，书的长度应该或多或少取决于内容，而不是反过来。换句话说，你不希望只是为了达到一定页数而堆砌文字。话虽如此，大多数、所有有经验的作家都会告诉你至少两件事。他们首先会告诉你：不要等待灵感。只需每天设定一段时间来写作，写X个词，或者每天写X时长，或者甚至每周只写三天。但我交谈过的大多数有经验的作家每一天都写，每天写800词、2000词或500词，只要是他们能持续做到的就行。他们可能按时间算，也可能按字数算，但在那段时间里他们就是在写。他们不等灵感降临，不去追求最佳的咖啡因状态，也许前一晚甚至都没睡好。换句话说，他们致力于投入特定小时数的产出文字的行动，而不是盯着最后登上畅销书榜第一。当然，书出版后，他们可以期望登上畅销书榜第一名，但归根结底，实现这一目标的最大概率来自于每天投入特定小时数、写出特定数量的文字。

所以再说一遍，实现我们的目标、实现任何一种目标的最高概率，来自于了解我们需要从事的具体动词行动，然后量化我们投入这些具体行动的时间，然后就去做这些动词所代表的事。

到目前为止，我们一直在谈目标设定，还没真正谈到目标追求本身。所以现在我想谈谈科学文献所说的、启动目标追求、朝目标起步的最佳方法。为此，我们必须回答一组关键问题。你需要问自己的问题是：我想追求这个目标吗？也就是说，我追求这个目标的动力很强吗？或者哪怕只是有一点动力？我想去做为实现这件事所涉及的那些事情吗？还是我感到了抗拒？我不想追求这个目标吗？又或者这是一种每天都会变化的情况：有些日子你动力十足，另一些日子则没有。问自己这组问题的原因在于，数据表明有两种不同的策略——事实上是两种截然不同的策略——你需要根据自己是否有动力追求这个特定目标（无论出于什么原因）来采用。

当然，动机背后有一整套心理学，你可以找治疗师或教练合作来处理那些深层心理问题。是的，它可能追溯到童年问题，可能追溯到自尊方面的事情。这些都无法在这里进行任何有意义的深入探讨，因为坦白说，我们每个人的境况、过去和心理都不同。不过，确实有一些普遍适用的方法，我们都可以运用来帮助自己朝目标起步。而这嵌套在这样一个整体概念中：我们是否应该想象目标的终点和成功完成——也就是在朝目标出发时心怀终点——还是应该采用另一种策略。

具体是这样的。如果你问自己：我想实现这个目标吗？我希望答案是肯定的，因为总体目标应该是你想追求的东西，应该是你深切渴望完成的东西。那么接下来你必须问自己：我想去做实现该目标所需的那些事情吗？也许你并不想做所有的事，只想做其中一部分，但既然你现在已经仔细量化了在这些12周区块里，你将在哪些日子、做哪些具体行动、做多少小时、持续多少周，你就可以简单地问自己：我今天想做这件事吗？如果答案是肯定的，那么事实证明，只花一到三分钟、也许五分钟，甚至仅仅一分钟，去想象结果——当然是积极的结果——以及你可能拥有的感受状态（因为你当然不知道，你没有时光机，你无法感受未来的自己，但你可以合理地推测如果你实现了这个目标，未来你可能会有什么感受）。花一到三分钟、也许五分钟做一种冥想——不过或许用“想象练习”来描述更恰当——思考那种感受状态、那个结果，以及与那个结果相关的一些事情，事实证明这是在开始当天为目标工作之前进行的一个很好的练习。

然而，如果你来到练习现场——也就是说，你坐到钢琴前学钢琴，或者你坐到桌前，又或者你甚至还没有足够的动力走向钢琴、走向你的笔记本或电脑，或者你追求目标的任何场景——而你正处于所谓“很难提起劲”去追求那个目标的状态。那么，科学文献告诉我们，想象终点、心怀终点、积极想象实现目标时你将体验到的所有美好事物，并不是一种能有效激励你的策略。相反，如果你没有动力，科学文献告诉我们，你实际上应该花一到三分钟、也许五分钟去想象失败，想象如果你没有实现目标你会感觉多么糟糕，想象严重的后果，也许主要是这一类的：告诉自己，“天哪，我设定了目标，我设定了一个12周区块，我把它量化了。我知道我想在这里做这件事。我有时间去做，而我就是没在做。”

在那种情况下，你可能会想，好吧，你应该给自己打打气，也许给朋友打个电话、发个短信，获得一些鼓励。不，科学文献告诉我们，当我们没有动力、而这又是一个我们确实想追求的目标时——当然，这里我说的是适应性的目标追求，也就是那些会丰富你的心理健康、身体健康等等的事情，而不是那些会对我们有害的事情——那么，如果你没有动力，你应该花一到三分钟、也许五分钟去冥想，专注于失败会是什么感觉，专注于你没有在成功、而实际上正在失败这一事实。我知道这听起来是相当严厉的建议，这个方法听起来有点像自我鞭笞。它的本意并不是自我鞭笞。事实上，它不应该是自我鞭笞，而是说，当你没有动力时，你要做的是思考失败，以及12周结束时那种失败会是什么感觉。

原因在于，数据告诉我们，当我们想象积极结果时，是的，它会在我们的大脑和身体中调动某些让我们感觉良好的神经化学物质。不过坦白说，如果你听说过“想象某件事会在大脑中产生与实际经历那件事相同的神经化学和神经回路状态”，那根本不是真的。那是一个误区。我们在之前的节目中谈过这一点。那根本不是真的。但如果你很难对一个你确实想实现的目标提起动力，那么花那一小段时间想想没实现目标时你会感觉多么糟糕，会调动你所谓的自主神经系统中的某些成分。它会引起肾上腺素、去甲肾上腺素等物质释放的变化，甚至包括所谓“奖赏分子”多巴胺的释放——事实上多巴胺并不是奖赏分子，而是动机分子。它与痛苦相关，与消极想法相关，当然也与积极的想法和结果相关。

但基本上我想说的是：如果你非常有动力去做某件事，你已经准备好出发了，那就花一到三分钟、也许五分钟，想象你最终完成那个12周周期时，因你所做的所有出色工作而将体验到的积极结果。然而，如果你没有动力，你觉得“我不想做这件事，我在拖延，我就是不想做。是的，我想实现目标，但我就是不想去做”，那么你的任务就是花一到三分钟、也许五分钟，想想当你在12周结束时没有实现那个目标，你会感觉糟糕多少。数据告诉我们，这会调动你神经系统、激素系统中的某些成分，比起试图给自己打气、朝着那种积极状态努力，它们更能成功地让你行动起来，朝目标起步。所以是的，消极思维确实有其用武之地。

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现在，说到在目标追求过程中既能启动又能维持努力的工具或方法，我们需要考虑具体的时间范畴，也就是我们试图在多长时间内做到这一点。例如，有些工具可以帮助你在周一早上恰好进行的那个一小时学习区块内保持动力。还有其他工具和方法，可以帮助你从一天到下一天、或从一周到下一周保持动力。但我认为其中最有用的，是那些用来在朝目标努力的某个训练区块或练习区块内保持动力的工具。因为我几分钟前描述的，是如何启动每天工作的过程，对吧？你问自己那个问题：我有动力吗？答案可能是肯定的，也可能是否定的。

如果你真的想把它量化，可以给自己打一个1到10分的分数，10分代表动力最强。坦白说，我在这类事情上没那么量化，我更主观一些。但我知道你们中有些人是真正的数字狂，非常喜欢量化一切。那就记日志并回顾，看看它与你的睡眠有什么关系。有些人是这种取向，而像我这样的人则会坐下来说：“好，时间到了。该训练了，或者该练习了，不管是什么事。我的动力有多强？我大概是10分里的6分还是7分？好，我准备好了。我要以积极的方式想象终点。”或者如果我是10分里的2分，或者任何低于4分的分数，我会觉得自己没那么有动力。那我基本上就要吓唬自己去完成当天的工作。这就是你每天启动工作的方式。我刚才给了你几个如何量化的简单例子。我把这个例子大声说出来大约花了30秒。你做一遍也大约需要30秒。但再说一次，如果你想更详细地量化、把它写下来并与其他事情关联起来，请便。

所以现在你已经有了一个基于科学的方法，用来每天朝目标起步。那么，在你用来追求目标的那一两个小时、或者也许90分钟的区块之内呢？在这里，非常重要的是你要有一些工具，既能让你设定最佳的专注程度，从而真正集中精力追求那个目标——或许最好的说法是，你专注于那些能把你带到目标的动词行动——又能在专注度开始消散时不断更新或恢复你的专注水平。

我想先说清楚。我已经做过好几期完整的节目，专门讲专注力，以及如何借助行为工具提升专注力，包括与冥想相关的一切，冥想确实可以提升你的专注能力。我也讲过营养工具、补充剂工具、处方药相关的工具。这方面的信息很多。你只需访问 hubermanlab.com，在搜索框里输入“focus”，它不仅会带你找到那些节目和相应的工具包，还会给出具体的时间戳。但我们现在要讲的并不是如何提升专注力本身，而是如何运用专注，尤其是视觉专注，来在某个学习时段内，也就是在某一天为追求目标而投入练习的那段时间里，提升或维持你的动力水平。这种练习当然会伴随挫败感和焦虑，如果你想有所进步，就必然如此。而如何设定这种动力，并在那一个小时、90 分钟或两个小时里一直保持住，是至关重要的。

那么该怎么做呢？其实相当简单。它的基础在于：你的认知专注，也就是维持狭窄注意力锥的能力，以及你身体上准备好工作的状态、心理上准备好工作的状态，都与你的视觉系统紧密相连。很多人之前听我说过，你的眼睛其实是两块大脑。更具体地说，像派皮一样衬在眼球后部的神经视网膜，确实是你中枢神经系统、也就是你大脑的两个部分，在发育过程中从颅腔被挤出来。所以没错，这两块，对收听的朋友说明一下，我正指着自己的眼睛，你的眼睛就是位于颅骨之外的两块大脑。你的眼睛可以广泛地观看事物。你可以所谓地“柔化”视线，看到整个地平线。放松眼睛，你可以看到房间的周边。你现在就可以试试。事实上，开车时你大部分时间都是这样做的，并不是盯着某个特定的焦点，而是以所谓的全景视觉来看东西。当然，你也可以把视觉焦点集中到某个特定位置，也就是我们所说的辐辏眼动。也就是说，你把双眼朝中间、稍微朝鼻子方向收拢，把它们聚焦在一个更狭窄的视觉注意力锥中。

这个动作你几乎可以做到让别人察觉不到。不过，如果我们测量你的眼动，就会看到当你做这种辐辏眼动、收窄视觉注意力锥时，你的眼睛其实会稍稍向内、朝鼻子方向移动。然后它们放松下来，回到离鼻子稍远一点的状态。当然，不是眼球本身在移动，眼球不能在眼窝里移动，而是你的瞳孔稍稍远离鼻子，这时你就处于所谓的全景视觉。所以基本上我想说的是，你可以收窄或放宽你的视觉注意力，这需要一点练习。

我强烈建议你试一试，并稍加练习。不过实际上，每个人从出生起就具备做到这一点的神经机制。这并不需要神经可塑性才能做到。你现在就能做。你可以收窄视觉注意力，也可以扩展或放松视觉注意力，从而让你的视野变小或变大。有数据表明，当我们收窄视觉注意力并把这种狭窄的注意力保持在某个点上时，会发生几件事。首先，所谓脑干内的回路会被调动起来，随后释放神经化学物质，提升我们的警觉和唤醒水平。没错，当你把视觉注意力集中在一个更狭窄的位置，或者前方的某一个位置，并保持这种专注时，你就在促使神经化学物质释放，从而提升大脑和身体整体的警觉水平。反过来，当你放松视觉焦点，也就是所谓的全景视觉时，你就关闭了这种调动。你并不是在大脑中主动调动用于放松的分子，而是关闭了与提升专注和唤醒相关的神经化学物质的释放。

那么我为什么要在追求目标的语境下谈这个呢？如果你在某个训练时段，或者我所说的一轮练习中，在任何时刻感到缺乏动力，可能是在开始时，可能是五分钟后，也可能是半小时后，那么明智的做法是选一个视觉目标，最好是大致处在你要从事的工作范围之内的视觉目标。换句话说，如果你在做案头工作或面对一张纸，你就在一张纸上画出那个视觉目标，距离大约与你阅读或看乐谱的距离相同。从这儿你就能看出我这辈子弹钢琴有多少了。但重点是，你要把视觉目标设在大致与你从事这项工作相同的距离上。所以如果你在进行某项运动，这个距离可能是远处好几米之外，而如果你在做某种案头工作，距离可能就近得多。然后你把双眼聚焦在那个位置，并主动努力保持这种专注，就像我现在对着镜头这样，持续一段时间。我建议你设一个计时器，当然也允许自己眨眼，就像我刚才那样，并尽量做到至少 30 秒。更好的是 60 秒，再好一点是 90 秒的聚焦辐辏眼动。在此期间会发生几件事，包括我之前讲过的脑干释放那些神经化学物质，这会提升你的自主神经唤醒水平，也会进一步提升你的专注水平。这里我说的不只是视觉专注，而是认知专注。

研究还表明，当我们以我在这里描述的方式聚焦在某个特定点上时，会提高所谓的收缩压。很多人都知道，血压总是以一个数字比另一个数字的形式告诉我们。第一个数字是所谓的收缩期压，即收缩压，也就是心脏跳动、血液在你的动脉、静脉和毛细血管中被泵送时，你的血管系统所承受的压力。下面那个数字则是心跳之间这些动脉、静脉和毛细血管内的压力。所以是收缩压比舒张压。我们知道视觉专注，我这会儿仍然把视线保持在镜头上，对收听的朋友说明一下，我大概眨了一两次眼，但我真的在努力把专注保持在镜头正中。

这种视觉专注会提高收缩压，会增加脑干释放那些神经化学物质。我们还知道，它也能调动大脑其他部位释放多巴胺等分子及一些相关分子，它们共同以协同的方式提升我们的专注和动力水平。这同样是基于描述我在这里所讲内容的神经回路的研究，以及 Emily Balcetis 实验室的研究。该实验室的研究表明，如果人们聚焦在一个目标上、一条终点线上，确确实实是他们环境中的某个物理位置，然后开始某项工作，可以是体力工作，也可以是认知工作，那么他们在进行这项工作时感受到的主观努力程度不仅显著降低，而且完成工作所用的时间也显著缩短。这意味着在一个训练时段或训练单元中，你能完成显著更多的工作，而且与没有做这种视觉专注相比，你会觉得这些工作没那么费力，或者需要的努力更少。

我已经对着镜头这样做了好一会儿了。这其实是我做了十多年的练习，我在录播客或在社交媒体上发帖时也会用。这也是我经常被指责“不眨眼”的部分原因。但我想提醒大家，你是可以眨眼的。别让眼睛变干。眨眼完全没问题，它不会削弱这个方法的效果。不过我认为这类方法的价值怎么强调都不为过。首先，它完全是行为层面的，不花一分钱。只要你记得眨眼，它就完全安全。它能让你在追求目标时提升专注水平、动力水平，以及专注和动力的持续性。所以这是一个很值得纳入的方法。你可以做一次，持续 30 秒，然后投入到你要做的事情中，不论是你的写作过程还是跑步过程。你也可以在整个学习时段中反复做，还可以在训练时段之外稍微离线练习一下，借此学会并熟悉它，这样你就能在不同的学习时段中非常快速、反复且更有效地运用它。再说一遍，这是一个非常有价值的工具，它以神经回路为基础，以神经化学为基础，而且 Emily Balcetis 的实验室已经在众多领域，包括体力活动和认知活动中表明，它确实能帮助人们实现目标，并更轻松地实现，或者至少以更低的主观努力程度、更快地实现。

我们可以更细致地讨论如何运用这个工具、这个方法。但在此之前，我们应当承认，所有有助于提升认知专注和身体能力的因素依然成立，对吧？你仍然需要在人生中尽可能多的夜晚睡个好觉。你仍然需要正确饮食，仍然需要尽量限制压力。我们有与所有这些主题相关的播客节目，也有与所有这些主题相关的免费工具包。我并不是说这种视觉专注或视觉目标训练是你唯一应该采用的工具。它是一个你要叠加在基础之上的工具，这个基础就是所有能让你以最佳认知状态、最佳身体准备状态投入练习的因素。当它被叠加在良好睡眠、良好营养、社交联系、早晨晒太阳等这些基础之上时，就会提高你让这些学习时段尽可能高效的概率。

有些人可能会想，升高血压是坏事，我为什么要升高血压？事实证明，通过这种视觉目标训练或在一段时间内聚焦于终点线所带来的收缩压升高是短暂的，而且完全安全。所以本质上，它的作用是增强或提振自主神经系统的活动。它启动那些化学物质的释放和那些神经回路，从而让你在一段时间内保持动力。但这是一种短暂的自主神经唤醒提升，这就是为什么你也许可以每 20 分钟或者每到整点停下来，做 30 秒或 60 秒的视觉目标训练，然后再重新投入到你追求目标的过程中，不论那是什么。

我还应该提一下，如果你在从事某项目标追求时眼睛开始疲劳，进入全景视觉模式也是个好主意。最简单的方法是走到户外，或者待在户外，眺望地平线，不看地平线上的任何一个特定点。但如果你在室内，就像我现在这样，你也可以通过眨几下眼、解除那种辐辏眼动来放松眼睛，并试着同时看到房间的各个角落或各个侧面，或者说地板和天花板。这是解释如何所谓地放松眼睛、让你脱离辐辏眼动的一个好办法。我之所以这么说，是因为很多人在追求目标时会觉得这有点累人。所以你要记得好好呼吸。在追求目标时你仍然需要呼吸，你当然也希望在视觉上专注于你的目标。这样你在认知上专注于目标，并且充满动力，但同时你也要时不时放松一下，歇一会儿，甩掉疲惫，进入全景视觉模式，然后再回到追求目标的状态。

还有另外几个方法，看起来再简单不过，但坦白说非常有效，如果不提就是我的失职了。第一个其实是我从 Tim Ferriss 那里借来的。他在 Instagram 上发过一篇帖子，我们会附上链接，我觉得非常精彩，内容是他希望自己 20 岁时就知道的 30 件事。虽然网上充斥着这类清单，但这份清单确实令人印象深刻。这些事情我也希望自己 20 岁时就知道，30 岁、40 岁时也一样，以此类推。但这 30 件事中有一件与现在的话题特别相关，那就是：最好的效率 App 已经装在你的手机上了，也就是把手机调成飞行模式，或者更理想的是，这也是我尽力去做的，干脆关掉手机，让它远离我的锻炼、我学习语言的尝试，或者我学习任何东西的尝试。我知道有些人因为需要与家人或同事等联系而必须把手机带在身边。如果你需要手机，那没问题，但在你能做到的范围内让自己远离干扰，肯定会增强你在追求目标时专注于需要专注之事的能力。这几乎不言自明，有点像是废话。然而，我觉得很多人都在四处寻找那个效率 App、那个秘密窍门、那个能让他们高效的东西。而很多时候，确实有一些“要做的事”，也就是我们可以采取的行动，来变得更高效。我们今天就在谈其中一些，在其他节目中也谈过。

当然，也有一些重要的“不要做的事”。所以不要把手机屏幕朝上放着，同时开着 Wi-Fi 和蜂窝网络。如果你想在某件与手机无关的事情上提高效率，理想情况下你会把手机翻过来、关掉、拿开，放到隔壁房间。如果你像我一样，有时还会把它锁在车里。我为了确保在追求目标时不碰手机，做过最极端的一次，是在我刚建立实验室的早期，当时我在同时写好几份基金申请，那是巨大的工作量。我早上走进实验室，把手机交给一名学生或博士后，跟他们说：下午 5 点之前别还给我。如果我开口要回来，哪怕只要一次，实验室里每个人都能拿到 500 美元。我实验室里人不少，所以这是一笔相当大的代价。我必须告诉你，一天当中有很多次我冲动地想：好吧，我需要手机，可恶，我真不想这么做。我也想向他们证明，我可以建立一套激励机制，基本上是揪着自己的后颈把工作完成。确实如此，令他们非常失望的是，我一次都没有付过钱。不过，当我们拿到基金时，其实即便没拿到基金时，我也都请他们所有人吃了晚饭。

另一个在追求目标时维持动力的关键方法，源自我们对多巴胺奖励与动机通路的理解。关于这些主题，我之前做过多期，确切地说是三期播客节目，我们可以提供这三期的链接，以及我们发布在网站上、免费提供的关于如何调节多巴胺的工具包，内容涵盖多巴胺的基线储备和多巴胺峰值。这里有很多需要理解和运用的内容，因为它涉及很多方面，不仅限于追求目标领域，还包括幸福感、抵御抑郁之类的事情。多巴胺系统与生活中太多重要的方面相关，多到我们现在根本谈不完，而我们在之前的那些节目中确实讨论了所有这些内容。

尽管如此，重要的是要理解，多巴胺是动机的分子，在某种程度上也是奖励的分子，但主要是动机。如果你想在朝目标努力的每一轮工作中，以及从一轮到下一轮之间保持稳定的动力，也就是说不只是在一次练习之内，而是日复一日、跨越多次练习、一周又一周，如果需要的话，甚至从一个 12 周周期到下一个 12 周周期，以及从你设定的一个目标到你确定并决定追求的下一个目标，那么你需要理解多巴胺的这个特定性质：没错，多巴胺及其释放对于变得更有动力、感觉更有动力非常有价值，但它具有某些与多巴胺奖励预测误差、多巴胺基线等相关的特性，这使得如果你每次达到一个里程碑都奖励自己，比如你完成了一两个小时的工作，于是犒劳自己一下、奖励自己，那么你既会削弱这种奖励的效力，也会随着时间推移降低你的动力。这可能会让你感到意外，但如果你去看那几期节目，就会完全明白为什么会这样。同样确实的是，如果你只在实现目标时才奖励自己，或者也许更常见的情况是，如果你把实现目标视为整个追求和实现目标过程中唯一的奖励，那也会降低你成功的概率。

相反，运用多巴胺系统的机制、使你不仅获得即时动力而且获得持续动力的最佳方式，是采用所谓的随机间歇强化，也就是赌场用来让人们一直玩下去的手段。它的意思很简单：在成功完成里程碑时，随机地奖励自己，随机地不奖励自己。这些里程碑可以是在一轮努力之内，也可以是跨越多轮努力。比如说，你一开始在纸上设定，每周总共跑步或练习某项认知活动四个小时。你打算在周一、周三、周五和周六进行。你应该在每次练习结束时奖励自己吗？应该在每周结束时奖励自己吗？答案是：视情况而定。而且应该以一种随机、间歇的方式视情况而定。所以最简单的做法是，每当你完成一个里程碑，可能是在一天结束时，你完成了那一个小时，完成了你指定那天要做的任何事情。你应该在认知上奖励自己，还是用某种实物奖励自己？我不知道那个实物会是什么，我也说不准。可能是一顿饭，可能是一部电影，可能是你喜欢的某样东西。答案是你应该抛硬币。如果是正面，就奖励自己；如果是反面，就不奖励。就这么简单。真的就这么简单。概率应该是 50/50，而且是随机的。

至于你现在是否用实物奖励自己，比如金钱奖励、食物奖励或一部电影，或者参与其他你喜欢的事情，这比较容易界定。而对自身努力进行认知上的奖励，是人们很难理解的一件事。但我说认知奖励时，并不是指对自己说“对，我是最棒的”，拼命用内在的赞美淹没自己，仅仅因为完成了这一轮学习就告诉自己你是有史以来最了不起的存在。我指的只是那种来自告诉自己的内在多巴胺奖励，比如：“对，我在进步。我在进步，我走在正轨上。我能够设定目标并实现目标。”这在心理上似乎是一件健康的事，事实上也确实如此。这很好。而且我认为，人们能够自我奖励非常重要，尤其是为那些让他们在生活中处于更具适应性的姿态、增进他们心理健康、身体健康和表现的行为进行自我奖励。

当然，这也包括人际关系。我们在这里说的不只是独自一人的追求，而是那些把我们带入世界、让我们以更多活力和更高效率投入生活的追求，不只是为了帮助自己，也是为了帮助他人。所以我所指的是，完成某件事后在内心为完成了这件事拍拍自己的肩膀，这是一件好事。但如果你想维持持续的动力，你就不会每次都这样做。你不会惩罚自己，而是完成一轮学习后，抛一下硬币，假设那天是反面，你就直接转向当天需要做的下一件事。

压抑念头并不容易，这我们都知道。压抑负面念头非常难，但压抑正面念头也同样很难。所以如果你内心因为自己表现良好而感到欣喜，不要试图压抑它。那没关系。但如果你抛到了反面，那么你就不要主动进行自我奖励的过程。然而，如果你抛硬币得到正面，那你就绝对应该进行自我奖励。这个过程应该包括闭上眼睛 30 到 60 秒。其实你不一定非要闭眼，但闭上眼睛效果更好，然后只是去想这样一个事实：对，你能设定目标，你能处理那一组具体的问题，比如“我今天想做这个练习吗？我今天不想做这个练习吗？”，然后是那一组具体的行动，也许包括视觉专注以及我们谈到的其他工具，比如关掉手机等等。你是一个能把事情做成的人，你是一个正在朝着自己特定目标前进的人。所以你就围绕你正在切实培养的这种能力，建立起一点正向的认知循环。

而这一点是人们经常忽视的：朝目标前进之所以很棒，不仅因为它让我们执行那件事所依赖的神经回路变得更加稳固。对吧？毕竟，这就是学习。最终，你不再像刚开始尝试做那件事时那样经历同样的挫败和错误。最终，你学会了弹钢琴，学会了说日常会话的法语，跑进了一英里六分钟以内。而且，与自我产生的动力相关的神经回路，以及与我们所谈论的这些工具本身相关的神经回路，也都受神经可塑性的影响。所以它们也会变得更加稳固。这非常好，因为当你最终实现一个目标时，我希望你随后会更新目标，着手实现另一个目标，而你会发现，随着时间推移，由于你在追求前一个目标时所做的努力，你在实现其他目标时会更加高效。因为归根结底，这关乎定义目标，然后学会量化所需的行动，再去执行这些行动。所以，一方面有参与产生这些行动的特定回路，它们是非常针对具体目标的。另一方面还有那些回路。我们说的是哪些回路？我们说的是之前谈到的杏仁核、外侧前额叶皮层、眶额皮层和基底神经节，它们已经被建立起来、被强化了，因为正如我提到的，追求和实现目标存在一个通用的回路。

所以随机间歇强化是关键。虽然我花了相当多时间讲自我产生的认知强化，但这同样适用于任何形式的实物奖励。你打算用来奖励自己的电影、冰淇淋甜筒，或者任何你打算用来奖励自己的东西。也许是金钱，也许是食物，也许是社交。随机间歇的奖励才能让你保持动力，并最大程度地提高成功的概率，不只是在某一轮学习之内，不只是日复一日，不只是一周又一周，不只是一个季度又一个季度，而是贯穿一生。

在追求目标时，一个值得纳入的重要方法，是我从 Maya Shankar 博士那里学到的。她作为嘉宾上过 Huberman Lab 播客，谈到了所谓的“中段问题”。中段问题指的是，人们在开始追求目标时往往动力十足。不过你现在已经知道，有时候，或者说有些人在开始追求目标时并没有太多动力。所以他们需要去想想失败，想想一切会有多糟糕，然后他们肯定就会有动力了。那会是一种基于恐惧的动力。但总的来说，人们在开始追求目标时以及在接近终点、开始感知到终点线时往往动力更足，而大多数人都会经历所谓的中段问题：在一轮学习的中间、一周的中间或一个 12 周周期的中间，他们的动力会下降。这一点实际上已经在众多研究中得到量化。

克服中段问题有几种方法。最简单的一种是承认它，意识到它会到来。这样当它真的到来、你的动力水平下降，甚至失败率上升、表现不如以往、感到挫败时，你会知道这是每个人都会经历的自然过程。仅仅知道这一点，有时就能让人们挺过去，到达能够感知到这一轮学习即将结束的阶段，或者能感知到自己正在取得一些进展。终点线就在那里，然后他们的动力又会再次提升。

然而，有时中段问题严重到人们需要一些工具才能挺过去。挺过中段问题，或者实际上消除它的最佳方法，是把一轮学习的中段单独当作一件事，承认它的存在，并把它拆分成三个独立的小段。所以这里我们说的是把一小时或两小时的学习时段切分开：在初始阶段，你要么有自然产生的动力，要么用基于恐惧的想象来提升动力。你投入其中，然后假设这是一轮一小时的学习。到大约第 25 分钟时，你开始感到专注水平下降。也许这时你使用视觉目标方法。但随后你回到学习中，却觉得没什么动力。很难，思绪在游离，你想拿起手机，想做别的事，发现自己在做别的事。这时就该把这次练习中，比如说第 25 分钟到第 45 分钟这段时间，分成也许三段甚至四段更小的时间块。

你也许之前听说过“组块化”。组块化就是把某件事拆分成更容易完成的小块。这正是我们在这里说的。但真正把一轮学习的中段切成小块，可以非常有效地基本消除中段问题。那些特别爱挑刺的人会说：等等，你把一小时学习时段中从第 25 分钟到第 45 分钟的这 20 分钟分成四小块，那么在中间那两小块里，我还是会感受到中段问题。啊，实际情况并不是这样。幸运的是，当你把事情拆分成足够小的块时，你就消除了中段问题，并能体验到持续的动力。当然，这种说法的极端解读会让你去计量一轮学习中的每一分钟甚至每一秒，并在整个过程中保持稳定的动力。因为比如说，如果你能专注 10 秒钟，为什么不能直接以 10 秒为单位来划分呢？问题是，到了某个程度，划分或监控这些时间段本身就会分散你对真正想做之事的注意力。所以简单的做法是承认中段问题，对吧？也就是我们在追求目标的练习开始和结束时比中间更有动力，然后只需把中间那段切分成三块，也许四块更小的时间块。如果你需要在这个中段里使用视觉目标方法一次、三次，甚至八次，那也无妨。它会帮助你以更好的专注和更强的动力挺过去。

当然，我刚才描述的内容也可以应用于更长周期的努力，这些努力不只发生在单次学习时段内，而可能贯穿一整周。比如，如果你每周进行四天的语言学习或健身训练，也许是周一、周三、周五、周六这样的安排，你可能会注意到，在一周的中间，周三那次训练往往是你最没有动力去做的，不管出于什么原因。一周中间动力较低可能有各种各样的原因，这无关紧要。那么在这种情况下，你首先要承认“中段问题”的存在。也就是说，你要承认周三那次训练容易受到中段问题的影响，因为它确实就是中段问题。它正处在周一和周五两次训练之间。接着，你要带着这样的认识去面对它：它一定会出现，而你需要一些工具和方法来克服它。比如，在周三那一到两个小时的训练开始时，多花一点时间做视觉目标练习，进一步提高专注度；如果你对做周三这次训练感到“无动机”（amotivated，用书呆子的话说就是没有动力），就想象失败的情形。你还要把周三的训练拆分成更小的块。所以，与其面对一整段两小时的训练，不如把它拆成一系列 15 分钟的小学习时段，一个接一个连续完成。这样一来，你实际上就改造了周三这次训练，我敢打赌，它至少会成为你动力最足的几次训练之一。

所以，中段问题是存在的。承认它很重要，而且在任何时间尺度上都有克服中段问题的工具。你只需要把中段拆分开，并带着刻意提升的劲头去面对。就像跑步时总会遇到一段艰难的上坡，你必须真正做好准备去攻克那段坡，然后在这些更小的分块中反复这样做，直到完成整个训练。

今天我一直在讲，在设定和追求目标的具体时间点及其前后，应该如何对待目标设定与追求：写下目标、定义目标、安排时间，以及为实现目标而进行的实际训练或练习。我还没有讲的是，如何以尽可能好的身心状态投入这一切，以取得尽可能好的结果。当然，为了“以最佳状态出场”，让自己在这些学习时段中最有可能发挥出最佳表现、取得最佳学习效果，我们需要做很多事情，比如获得充足的睡眠、在一天早些时候让阳光进入眼睛、充足而合理的营养、社会联结等等。这些我们在之前的播客节目中都讲过，所以现在不再重复。但重要的是要认识到，我们生活的背景，比如我们睡得怎么样、个人生活中正在发生什么，都会影响动力之类的东西，坦白说，甚至会影响我们辨别什么才重要的能力。因为如果我们正在应对健康危机，或者身边亲近的人正在应对健康危机，我们的注意力往往会被转移到那上面。

但我确实想承认这一切，因为它对于决定你将以怎样的状态投入这些努力（乃至所有努力）至关重要。话虽如此，你还是可以做一些事情，尽量优化你在追求目标过程中的专注能力和动力水平。有一些非常有趣的数据和方法，我在这个播客里从未怎么讲过，而它们与今天的讨论相关。这涉及所谓的注意力昼夜节律。我们的专注能力和动力水平存在明显的节律，会在 24 小时（也就是昼夜）周期中变化，并且具有规律的节律性，这种节律与我们有多渴望某个目标、有多害怕失败无关。关于动力、对失败的恐惧、渴望等等的那些内容依然成立。但我们每个人的注意力和动力水平都有一种自然发生的节律：上升、下降，再回升、再下降。科学文献对此有非常精彩的描述。

事实上，我会提供一个链接，指向一篇我认为在这个主题上非常好的综述。这篇综述由 Pablo Valdez 发表在《耶鲁生物学与医学杂志》（Yale Journal of Biology and Medicine）上，发表于 2019 年，题为《注意力的昼夜节律》（Circadian rhythms in attention）。这篇综述包含大量信息，但我们可以从中提炼出几条有用的精华。如果你正着手追求一个特别困难的目标，需要非常高的动力和专注度，要知道一天中有三个时间点，你最有可能拥有最高水平的专注和注意力。当然，这会因你晚上几点入睡、早上几点醒来而有所不同。

昼夜节律存在自然差异，但值得知道的是，大多数人会发现，他们的注意力和动力水平在醒来后 30 分钟、3 小时和 11 小时时最高。也就是醒来后 30 分钟、3 小时和 11 小时。这涉及若干重要的生物学原理，与体温的昼夜变化有关，而体温变化又与另一些昼夜变化相关，也就是特定神经化学物质的释放随 24 小时周期而变化。比如，任何目标追求或奖励所能释放的多巴胺的量、可用的血清素的量，这里面涉及大量神经化学和神经回路。但这些更高水平的专注和动力会自然出现，无论一个人想追求什么目标。事实上，无论你是否在追求任何目标，在醒来后 30 分钟、3 小时和 11 小时，你的专注和动力相对于 24 小时周期中的其他时间都会处于最高水平。说到这里，我能想象你们中有些人在想：太好了，我要把一段目标追求安排在醒来后 3 小时，另一段安排在醒来后 11 小时。

很好，如果你能做到，而且这和你的工作及其他生活需求、你的人际关系等等相协调，那太好了。不过，我不希望这个“30 分钟、3 小时、11 小时”的方法被当作一条规则。原因如下。大多数人对自己的日程并没有很大的掌控权。工作、家庭和其他需求限制了他们什么时候能完成这些事情。虽然我确实认为，安排一个具体的时间，或者大致具体的时间（尽管这是个自相矛盾的说法），也就是一天中的某个时间段，比如上午 9 点之前，或者 9 点到中午之间，来进行你的目标追求，是极其有价值的。我在之前的播客中讲过这一点。有些人通过安排一个确切的时间效果很好，比如中午到 2 点我写作。而另一些人，比如我自己，如果设定一个约束但范围稍宽一些，效果会更好一点，比如我要在上午 9 点之前锻炼，那可以是 9 点之前的任何时间。或者我要在比如晚上 6 点到 9 点之间的某个时候学习语言，而不是设定一个具体的时间点。这只是对我来说最有效的方式。人们在这方面存在差异：有些人对设定具体时间反应最好，有些人对设定时间段反应最好，以及设置这类界限，过了界限你基本上就告诉自己今天不做了。

这一点非常重要，但最重要的是你真正投入到目标追求中去。我最近就有这样的经历。我最近在努力多跑步。我仍然喜欢做抗阻训练。我仍然每周跑三天，但我在努力跑得更久一点，而不是每周只跑一次长跑，然后在后半周再跑两次短跑。我在我的“最佳健身方案”那一期节目里讲过这些，如果你想的话可以去看看，或者看看那份把内容浓缩成一两页的 PDF。总之，最近我在努力延长跑步的时间。我挺享受的。这对我来说有点像回到了高中最后一年跑越野的时候，那时每年的这个时节我都会开始为秋季赛季做准备，所以我越来越享受跑步。就在上周，我的周日安排得非常满。周日通常是我早上跑步或中午去徒步的日子。我完全没顾上，因为我有很多其他重要的事情要做。结果我发现，到了晚上 9 点，到了晚上 10 点，我开始想：真希望我去跑步了。而我的周一会很忙。那我做了什么呢？我系好鞋带，晚上 10 点出门跑步。这是我自大学甚至高中以来都没做过的事。我最后跑了 90 分钟，从晚上 10 点跑到 11 点半。这对我来说绝对不是跑步的最佳时间。事实上，我当时还在想，哦，这可能会扰乱我的睡眠，但实际上并没有。我回来冲了个澡，吃了一点东西，平时我不会那么晚吃东西。我睡得像个婴儿一样香，第二天在平常的时间醒来，感觉很棒。这让我想到另一个重要的科学事实，它与方法以及方法的灵活性有关。这是我从斯坦福医学院一位在睡眠实验室工作的同事那里了解到的，我打算请他来做这个播客的嘉宾。这个事实是：我们白天主观上感受到的精力和幸福感，在很大程度上不仅取决于前一晚睡得多好、睡了多久，还取决于我们如何积极地看待前一天的经历，以及如何积极地看待第二天，乃至当天的追求和经历。

换句话说，我们对前一天表现的感受，以及我们对当天即将着手的事情的感受，都能提升我们的精力。这对你们中很多人来说可能显而易见。但如今，我和外面很多人都在大谈睡眠的重要性，睡眠当然是必不可少的，你确实希望在人生中尽可能多的夜晚都睡个好觉。如果某一晚你没怎么睡，希望那是出于你乐在其中的原因和积极的事情，比如派对或婚礼，或者你自己发挥想象。但同样的情况是，当我们成功完成了自己说过要做的事情时，我们会感觉很棒。即使这意味着我们少睡了一点，或者我们不得不在下午 3 点或 2 点做练习，而这个时间通常正处在注意力的低谷，我们必须使用 20 种不同的工具，或者把一种工具用上 20 次，才能熬过那段学习，但我们完成了它这个事实，会给我们留下一种成就感。我确信，虽然我不知道具体是哪些，有一些神经化学物质和激素反映了这一点。几乎可以肯定会涉及多巴胺和其他神经化学物质。但重点不是要对此进行还原论式的分析。重点是：没错，醒来后 30 分钟、3 小时和 11 小时，注意力和专注度会自然提升。但关于目标设定与追求，真正重要的是去做、把它完成：设定目标，具体地去做，把它量化，确定什么时候做，让目标围绕动词和状态，然后就去做。

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