AMA #10：亲近自然与“接地”的益处、听力损失研究及预防高原反应
AMA #10: Benefits of Nature & “Grounding," Hearing Loss Research & Avoiding Altitude Sickness
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安德鲁·休伯曼：欢迎收听 Huberman Lab 播客，我们在这里讨论科学以及基于科学的日常生活工具。[音乐] 我是安德鲁·休伯曼，斯坦福大学医学院神经生物学与眼科学教授。今天是一期“有问必答”（Ask Me Anything，简称 AMA）节目。
这是我们付费订阅频道的一部分。开设付费订阅频道，是为了支持常规的 Huberman Lab 播客。常规节目每周一更新，所有人都可以在 YouTube、Apple、Spotify 等各大常规平台免费收听。
我们开设付费频道，也是为了给斯坦福及其他机构正在进行的激动人心的研究筹集支持，这些针对人类的研究能带来有助于心理健康、身体健康和表现的重要发现。我也很高兴地告诉大家，Huberman Lab 付费频道每为研究项目筹集 1 美元，Tiny Foundation 都同意配捐同等金额。
因此，我们现在能够把投向心理健康、身体健康和人类表现研究的资金总额翻倍。如果你想订阅 Huberman Lab 播客付费频道，请访问 hubermanlab.com/premium。订阅费用为每月 10 美元，你也可以一次性支付 100 美元，获得整整 12 个月、为期一年的订阅。
我们还有一次性付费的终身订阅方案。同样，你可以在 hubermanlab.com/premium 找到这个选项。已经订阅付费频道的朋友，请访问 hubermanlab.com/premium 并下载付费订阅的节目源。
还不是 Huberman Lab 播客付费订阅者的朋友，仍然可以收听今天节目的前 20 分钟，再决定是否适合成为付费订阅者。那么废话不多说，我们开始回答大家的问题。第一个问题是关于自然的，特别是走到户外、亲近自然有哪些得到科学支持的益处。
提问者问到了阳光的作用、舒缓声音的作用、观察野生动物的作用、观看绿色的作用，以及——用原话说——“其他东西”。事实上，我很高兴他们问到了“其他东西”，因为我经常被问到亲近自然有哪些得到科学支持的益处。
我还经常被问到“接地”（grounding）。对于不熟悉接地的朋友来说，接地是一种赤脚直接踩在地面上的做法，通常是踩在泥土或草坪上。这个问题我被问到的次数似乎越来越多。
事实上，相当长一段时间以来，每周都有人在社交媒体或其他地方问我，接地这种做法有什么科学依据。所以很显然，大家对科学研究如何看待亲近自然、把脚踩在地上（也就是接地）等等很感兴趣。
好，如果要回答这个问题，我首先必须非常直接地告诉你们。有非常充分的证据——也就是说，有数十项乃至数百项高质量的同行评审研究——支持让阳光进入眼睛的价值，尤其是在一天的早些时候，以设定你的昼夜节律。
这一点我在 Huberman Lab 播客上以及作为嘉宾参加其他播客时都详细讲过。这是睡眠工具包里最先列出的项目之一，坦白说也是最重要的项目之一。这个睡眠工具包是免费的，你可以访问 hubermanlab.com，打开菜单，进入 Newsletter 获取。
你可以在那里看到 PDF 版本。你不必订阅通讯，可以直接获取这份睡眠工具包。你会注意到，在那份清单的靠前位置，甚至就是第一条，就是在一天的早些时候让阳光进入眼睛。你不必看到太阳越过地平线。
如果能看到，那很好。但如果你醒来时太阳已经升起，就到户外去，面向太阳，必要时眨眼以保护眼睛，但每天都要让一些阳光进入眼睛，或者尽可能频繁地这样做，尤其是在阴天。这是一个绝对、毫无疑问得到科学支持的工具，它能提升白天的情绪、专注力和警觉度，并改善夜间睡眠。
观看早晨的阳光还对新陈代谢有深远的积极影响。这些对新陈代谢的影响，可能是观看阳光的直接作用，或者更有可能是夜间睡得更好带来的间接结果。所以，在一天的早些时候、最好在傍晚或日落前的下午晚些时候让阳光进入眼睛，是一个有充分依据的方案，我们知道它对心理健康、身体健康和表现的诸多方面都有益处。
当然，要让阳光进入眼睛，你就得到户外去。如果你试图隔着窗户或挡风玻璃去看阳光，或者看屏幕上的太阳图片，你根本得不到同样的益处。别想了。
你不会因此设定好你的昼夜节律。试图从屏幕上或者从太阳图片之类的东西中获取阳光，你得不到阳光的全部积极效果。那么，如果你因为某种原因——季节、你在地球上的居住地、工作时间安排等等——无法持续地在一天的早些时候让阳光进入眼睛，那你可以考虑购买一种所谓的 SAD 灯，SAD 指季节性情感障碍。这是一种非常明亮的灯，你可以在早上看它，通常大约 5 到 10 分钟。
人们会把它放在台面上，一边煮早晨的咖啡、吃早餐一边使用。研究也表明，这能改善情绪、专注力和警觉度，并设定昼夜节律。但它的效果远远比不上让阳光进入眼睛。那么，为什么我要讲这个之前已经在多期播客中详细讲过的做法呢？
因为这个问题是关于自然的，而阳光是我们自然环境的一个关键特征。但提问者也问到了自然的其他特征——看到绿色、蓝色，或者说流动的溪水。在这方面，我们同样可以问：关于靠近瀑布、流动的溪水或者海洋这类事情，科学数据到底怎么说？
其实这一点相当有意思。确实存在关于所谓“负离子化”的同行评审文献。负离子化是一种存在于水体附近的电离模式，尤其是特定类型的水体，比如瀑布、流动的溪水等。
哥伦比亚大学医学院有一个实验室，相当广泛地发表了关于负离子化健康益处的研究，涉及设定昼夜节律以及心理和身体健康的其他一些方面。我打算在不久的将来邀请该实验室的负责人来 Huberman Lab 播客做客。
目前我们可以稳妥地这样说——让自己靠近水体，尤其是流动的水体，似乎确实有一些积极的健康益处。当然，每当有关于自然界如何影响健康的发现时，总会有人开发相应的技术，这次也不例外：已经出现了一些在家庭环境中制造负离子模式的技术。
但就像观看阳光与 SAD 灯的比较一样，可以购买并放在家中的负离子机，在少数研究中被证明能产生一些积极的健康益处。但这些积极效果远远达不到那些研究中所展示的水平——在那些研究中，人们是真正花一段专门的时间待在户外，靠近流动的水体。
所以，在思考自然和自然环境时，让阳光进入眼睛有很强的证据。靠近流动的水体有一些证据，原因可能——我真的要再强调一下“可能”——是这些流动的水体所产生的负离子化。
在室内使用的阳光模拟器或负离子机，证据要少得多。此外，提问者还非常正确地问到了舒缓的声音、观察野生动物、绿色等等。这里有一个非常重要的观点，值得每个人好好消化。
当然，要回答一个关于自然界或健康的问题，首先需要我们提出一个假设——对于不熟悉假设是什么的朋友来说，假设是一个明确陈述的预测。所以它不是一个问题。问题会是这样的：走进自然对我们的健康有好处吗？
科学假设则是要真正表明一个立场。例如，你可以表明立场并提出这样的假设：每周三天、每天走进自然 30 分钟，能改善情绪和夜间睡眠。这就是一个假设，接下来要设计实验去检验它，然后评估实验数据，并与假设进行比较，从而证实或否定这个假设。
科学基本上就是这样做的。当然还有很多其他内容，但这基本上就是科学方法。虽然科学方法无疑是一个极其强大的工具，但对于某些问题，它的效力就没那么强。“走进自然是否有助于增进我们的心理和身体健康”这类问题，理想情况下你可以设计一项控制非常严格的研究来解答，但实际上要设计这样的研究相当困难。
原因如下。要进行一项控制非常严格的研究，意味着你能够分离出单个变量——比如阳光，比如在户外森林里或河边的自然景色中看到的那种色彩对比——要弄清楚舒缓的声音或者松鼠在你周围跑来跑去是否才是相关因素，想要分离出单个变量会变得极其困难。也就是说，一旦你把人带进实验室，是的，你对呈现给他们哪些所谓的“变量”有了更多控制：把他们带进一个墙上基本没有任何装饰画的房间，然后让他们看太阳的图片、看阳光、听舒缓的声音或者看森林的图片，你当然就是在控制单个变量。
然而，身处自然有一种“格式塔”，也就是一种整体的图景，它汇集了许多不同的元素——比如惊喜的元素。前几天我周日出去徒步，那天早上我看到一只松鼠从我的路上跑过，有意思的是，那只松鼠嘴里叼着一个松果。
松果已经被啃得只剩芯了。那只松鼠大概只有 7 到 8 英寸长，而那个松果大概有 9 到 10 英寸长——我是说松果的芯。有意思的是，松鼠是从松果芯的一端叼着它，让它纵向地拖着走。
我很开心地看到这只小松鼠那么卖力地叼着这个东西穿过树林。这个东西实际上比它自己的身体还长，它横穿小路时看起来那么专注，要拿那个松果芯去做它要做的事。
所以像这样的事情显然留在了我的记忆里。它让我很开心。而与此同时，除了这次新奇的野生动物体验之外，还有许多其他事情在发生。有溪水的声音。有阳光。到处都是色彩对比。
我呼吸着新鲜空气，因为我远离任何汽车，事实上也远离了任何人类聚居地。所以，这是我们所知道的。有数十项乃至数百项研究表明，如果人们到户外走进自然——可以是公园，可以是溪边，可以是海边，任何各种不同的自然环境。
如果他们这样做 10 到 30 分钟，每周三到七天，确实可以证明血压、静息心率等指标显著降低，睡眠改善，情绪改善。所以我认为我们可以非常可靠地说，是的，或者甚至可以说绝对是的，到户外走进自然可以增进心理健康和身体健康的各个方面，从而提升生活中不同方面的表现。
然而，当谈论走进自然的益处时，我们谈论的是数百乃至数千个变量，其中一些我们意识得到，比如野生动物的存在、阳光或色彩对比。当然，还会有数十个、数百个，甚至可能数千个我们根本意识不到的其他变量。
也许是负离子化。大多数人走进自然时并不会测量空气的电离程度。但也许还有来自正在分解的土壤所散发的某些气味，它们正在改变你周围空气的含氧状态，还有植物等等。
再说一遍，变量实在太多了，坦白说，试图在实验室里分离出其中任何一个变量，不仅显得很人为，而且我认为实际上只会让人低估自然到底有多么宝贵。所以，当然，Huberman Lab 播客始终以科学和与科学相关的工具为核心，也就是说，这些方案都建立在高质量的同行评审研究之上，这些研究设置了对照条件——比如一些人接受药物治疗、服用补充剂或进行某种特定的行为练习，而另一些人则不做，或者做某种变体，还有剂量反应曲线等等这些——但当问题是走进自然是否有价值时，我认为答案非常直接：是的。
绝对是的。尽可能多地走进自然，当然，前提是安全。我知道这在某种程度上取决于天气。人们生活在不同的地区。有些人在城市里。有些人在沙漠里。有些人在海边。但走进自然已经一次又一次地被证明有许多积极的健康效果。
然而，除非我们谈论的是阳光照射，并且分离出通过在一天早些时候观看阳光来设定昼夜节律这个变量，否则走进自然的所有其他特征，比如“森林浴”——这个术语来自日本的一些研究，坦白说，那些研究做得相当不错，研究中人们让自己置身于类似森林的环境中一段时间。
研究设有对照组，对照组的人没有被安排进入这些环境，而进行了所谓森林浴的人，心理和身体健康都得到了增进。这带动了一种做法：无法到户外森林中去的人，把植物带进自己的家庭环境，我想我们都会同意，这样看起来很漂亮。
植物往往会给空气增添宜人的气味，也许它们确实能以显著的方式改变我们的心理和身体健康。我想这取决于你有多喜欢植物、你对它们有多关注，当然还有植物的数量。但是——我认为这是一个非常重要、需要强调的“但是”——虽然几乎所有关于增进健康的工具和方案的问题，都会让我立刻说出“啊，这项研究或那项研究”，或者“是的，有证据”，或者“不，没有证据”，但对于关于自然，特别是关于接地的问题，我的立场是：这是一个特殊的情况。我们知道走进自然有如此多的益处，以至于试图在实验室里以高质量、严谨的方式分离出其中任何一个变量，几乎显得过于人为，难以真正支撑由此得出的结论。
我相信你们当中有些人知道——如果不知道，我来告诉你们——确实有研究探讨过这种所谓接地的做法。他们让人们来到实验室，把脚放在装在箱子里的泥土上；还有一些研究则是真的让人们到户外，把脚放在草地或地面上。
关于接地如何改善心理和身体健康，有许多理论，而且不只是关于到户外去这一点。这些理论认为，这与和地球、特别是与地球表面的电子交换有关。有人提出，鞋子，尤其是橡胶底的鞋子，可能会阻断一部分与地球表面的这种电子交换。
也有理论认为与地面的触觉——也就是触摸的感觉——很重要。在所谓顶级期刊上发表的科学研究不多，这并不是要贬低发表这些研究的某些期刊，而只是想说，再一次，像接地这样的做法涉及的变量实在太多，所以我只想说：是的，请务必到户外走进自然。
我每个周日都会尽量通过负重徒步、慢跑或远足来完成我的二区有氧训练。如果我想和家人或其他人进行社交，往往会和别人一起。但重点是，到户外去对心理健康和身体健康有无数积极影响。当然，当你在户外活动时，你也在通过提升心率获得二区有氧或其他形式的身体益处，或者你甚至可以在其他日子到户外进行抗阻训练。
我也会尽量在一周的其他日子到户外去。但很多时候，由于天气或其他事务，我不得不待在室内、在飞机上，或者在播客录音室这里，这里当然是室内。但我每天都会尽量至少到户外待上几分钟，早上散散步、看看阳光等等。
所以总而言之，是的，接地有一些证据。是非常强的证据吗？不，不是。我们并不真正知道，把脚放在地面上究竟是什么因素产生了那些研究中观察到的积极效果。那些研究做了一些合理的尝试来分离变量，弄清楚到底是与地球的离子交换，还是脚踩在地上的触觉、也就是触摸的感觉在起作用。
坦白说，我认为没有足够的高质量科学研究来就此得出任何确定的结论。不过，如果你喜欢接地这个想法，尽管去做。事实上，如果你觉得舒服，我建议你在户外赤脚踩在地上，同时接受早晨的阳光。
或者如果你像我一样，就穿上鞋，大多数日子出去散散步。不过，我也尝试过接地这种做法，感觉相当不错，也就是说，脚踩在地上的感觉很好，前提是我踩的是干净的泥土或干净的草坪。千万别在狗狗公园这样做。
顺便说一句，朋友们，钩虫是真实存在的。所以要注意你把脚踩在什么样的地面上。但自然对我们的心理和身体健康是否有价值，这个问题很好回答。答案是绝对肯定的。但要分离出自然中最有益的具体变量，那就是一个难得多的问题了。坦白说，科学方法现在无法、而且老实说我认为将来也永远无法分离并真正具体地确定这一点，因为一旦你把这个问题具体化，你就开始削弱研究本身的价值。
所以总而言之，在安全的前提下尽可能多地走进自然。如果你能在户外锻炼，那就更好了。如果你想让它成为社交活动，很好。如果你不想社交，也没关系。这是你的生活，由你决定。但走进自然肯定是有价值的。
从视觉和听觉的角度来说，它也非常美。我自己每年都会尽量安排至少几次出行去徒步、露营，这些出行都不算特别昂贵。每周在自然中散步对我来说是绝对必须的。
如果我因为天气或出差错过了一次，我会特意在接下来的一周或者任何有空的时候，尽量多走进自然。坦白说，除了阳光这部分，或许还有接地这部分和负离子化这部分之外，我无法从科学上解释为什么自然如此有益。
坦白说，我并不太担心缺乏能够分离变量、支持走进自然益处的高质量同行评审研究。我只是喜欢尽可能多地走进自然、走进不同的自然环境，因为不管出于什么原因——我猜这些原因与血清素、多巴胺、激素、催产素有关，可能还有一大堆植根于我们的神经系统如何在自然环境中进化的不同因素。
总之，就是感觉非常好。感谢你收听这期“有问必答”节目的开头部分。要收听完整节目以及今后的“有问必答”节目，并获取这些节目的文字稿、Huberman Lab 播客常规频道的文字稿以及其他地方不发布的付费工具，请访问 hubermanlab.com/premium。
再提醒一下我们为什么推出 Huberman Lab 播客付费频道，原因有两个。第一，是为常规的 Huberman Lab 播客频道筹集支持，当然，常规频道仍将继续每周一发布完整节目。我们不会改变常规 Huberman Lab 播客的形式或任何方面。
第二，是资助研究——尤其是针对人类开展的研究，也就是说不是动物模型，而是人类，我想我们都会同意，人类是我们最感兴趣的物种。我们将专门资助旨在为心理健康、身体健康和表现进一步开发方案的研究。
这些方案将通过所有渠道发布，不只是付费频道，而是所有渠道，包括 Huberman Lab 播客和其他媒体渠道。所以，这里的想法是深入解答你们迫切想知道的问题，同时让你们有机会支持那些从根本上提供这些答案的研究。
付费频道一个特别令人振奋的特点是，Tiny Foundation 慷慨地提出，对通过付费频道为研究筹集的所有资金进行一比一配捐。这是一个很好的方式，他们将放大通过付费频道筹集的任何资金，以进一步支持面向心理健康、身体健康和表现的科学及与科学相关工具的研究。
如果你想注册 Huberman Lab 付费频道，再说一遍，费用是每月 10 美元，或者你可以预先支付 100 美元订阅一整年。这将让你能够收听所有 AMA 节目。你可以提问并得到解答。当然，你也会听到对其他人所提问题的解答。
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