健身工具包：优化身体健康的方案与工具

欢迎收听 Huberman Lab 播客，我们在这里讨论科学以及基于科学、可用于日常生活的工具。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。今天我们要讨论的是健身。当然，健身对心血管健康、力量、耐力、寿命以及健康寿命都至关重要。我想不出有谁不希望拥有健康的激素功能、健康的心血管功能，活得长久，并且感到充满活力，也就是说，既拥有较长的寿命，也拥有较长的健康寿命。健身和健身方案在实现这一切方面作用极大。然而，尽管互联网、书籍和其他地方有海量信息，这些信息可能会让人有些应接不暇。所以今天这期节目旨在整合我们在播客中讨论过的基于科学的工具，其中一些来自专家嘉宾，比如 Dr.

Andy Galpin 或 Peter Attia 博士，或世界知名的动作专家 Ido Portal，或物理治疗师兼体能教练 Jeff Cavaliere。他们都曾作为嘉宾来过本播客，每一位都提供了大量知识，讲述可以做哪些事情来优化健身的某些非常具体的方面或多个方面。今天我们要做的事情和平时有点不同。通常在 Huberman Lab 播客中，我会先讲机制，然后再讨论那些真正依托于这些科学及基于科学的机制、可供你使用的方案。今天，我会先介绍一个具体方案，它是一个通用模板，任何人，事实上每个人，都可以用它来最大化健身的各个方面，包括耐力、力量、柔韧性、肌肥大、外形变化等等。不过，这个通用框架也可以修改，也就是根据你的特定需求进行定制。

所以，如果你非常想增强力量或增大肌肉，你可以据此调整方案和整体计划，我会讲到非常具体的调整方法。或者，如果你只是想保持力量，但想提高耐力，我们也会讨论这一点。当然，我们也会讨论现实生活中的问题，比如睡眠不足时该不该训练？饮食怎么安排？什么时候吃东西？如果你还没吃东西而且很饿，还应该训练吗？等等。我们会把这些都讲到，而且同样是放在我所说的这个健身基础模板的框架下讨论。这个健身基础模板是我自己在用的。事实上，我已经用了三十多年。很难相信我已经这么大岁数了，但我最近刚满 47 岁，至今仍在一周当中使用这个基本方案或模板，并根据我当年、当月甚至当天的具体目标进行调整。

因为我和你一样生活在现实世界中，有时我在出差，或者错过了一次训练。是的，这种事确实会发生。或者生活并不完全按照我需要的方式安排，无法让一切都按照纸面上的方案进行。所以我们会讨论现实中的问题，以及如何应对这些现实问题，从而让你的健身计划发挥最大作用。再说一次，我可以向你保证，到今天节目结束时，你会拥有一个模板方案，你可以在此基础上逐步扩展、充实、改变和调整，它会依据科学、同行评审研究以及在本播客和其他播客中出现的专家所告诉我们的、对健身而言最好和最优的做法，切实服务于你的健身目标。在深入今天关于健身和健身方案的内容之前，我想先介绍一项全新的研究，它非常令人兴奋，坦率地说，也非常不寻常。

这项研究由休斯顿大学发表，考察的是一种我称之为微运动或微动作的东西。这是身体中一个很小部位的很小动作。事实上，它只涉及你全身肌肉的 1%，而在坐着时持续进行这一动作，至少根据他们的报告，会在血糖利用和代谢方面带来非常显著的积极变化。这项研究的标题是《一种放大并维持比目鱼肌氧化代谢的有效生理方法可改善葡萄糖和脂质调节》（"A potent physiological method to magnify and sustain soleus oxidative metabolism improves glucose and lipid regulation"）。这项研究发表在 iScience 上，正如我前面提到的，它正受到大量关注，而且非常不寻常。我不打算讲这项研究的所有细节，只简单介绍一点背景。首先，你有一块叫比目鱼肌的肌肉。比目鱼肌是一块大致宽而扁平的肌肉，位于大多数人所认为的小腿肚下方，不过它也是小腿肌肉的一部分。

小腿的另一部分叫腓肠肌。比目鱼肌位于它的下方。比目鱼肌是一块独特的肌肉，因为它主要由慢肌纤维构成。它的设计用途就是在你直立站立、行走时持续地、反复地被使用，以稳定身体。这是一块天生要一次又一次反复收缩的肌肉。事实上，你可以靠这块肌肉走上一整天，而它很可能不会酸痛。你大概也这样做过，而且它确实没有酸痛。相比之下，像肱二头肌或肱三头肌这样的肌肉，如果我让你做几百次或几千次重复，即使用的是很轻的重量，一磅或两磅的重物，最终它也会疲劳。你会在那里感到某种灼烧感。反复使用这类肌肉是非常少见的。

但比目鱼肌的不寻常之处在于，它确实就是为持续使用而设计的。这项研究关注的是，那些一天中大部分时间都坐着、没有太多机会进行身体活动、甚至可能根本不锻炼的人，如何改善代谢和葡萄糖利用。我不打算深入讲解葡萄糖利用，因为我们已经在本播客的代谢等相关节目中做过深入探讨。你可以在 hubermanlab.com 上查找，那些节目都有时间戳，可以在那里找到。每次你进食，血糖都会在一定程度上升高。也就是你的血液葡萄糖会在一定程度上升高，而胰岛素是一种激素，基本上负责护送、隔存和利用这些血液葡萄糖，或者说……基本上，核心思想是你不希望血糖升得太高。

高胰岛素血症与血糖过高有关，因为胰岛素会升高，基本上是为了匹配血糖水平。你也不希望出现低血糖，不希望血糖过低。胰岛素参与调节血糖的峰值和谷值。所以我们基本上可以说，这是非常简化的说法，但我们基本上可以说，你不希望血糖升得过高或升高持续过久。这样不好。事实上，糖尿病患者由于不能产生胰岛素，1 型糖尿病患者完全不产生胰岛素，他们的血糖非常高，以至于必须注射胰岛素来调节，否则血糖可能高到损伤细胞和器官，甚至可能致人死亡。2 型糖尿病患者则是所谓的胰岛素不敏感。

他们能产生胰岛素，但胰岛素受体对其不敏感，因此他们产生的胰岛素比正常情况更多，而血糖也得不到恰当调节，等等。关于血糖，要记住的要点是：进食时你希望血糖水平上升，但不要升得太高，也不希望它长时间保持在高位。这项研究考察的是，主要久坐、或者至少处于坐姿的人，如何在进食后提高对血液中葡萄糖的利用和清除。他们还考察了受试者的整体代谢，注意，这些人只使用了那 1% 的肌肉，也就是比目鱼肌，做的是他们所说的「比目鱼肌俯卧撑」。比目鱼肌俯卧撑可以非常简单地描述为：你坐着，膝盖弯曲成大约直角，就像一个方正的角，然后向上推，或者应该说，在脚尖向下压的同时抬起脚跟，可以说是收缩小腿肌肉，然后放下脚跟，再抬起脚跟，放下脚跟，再抬起脚跟。

每一次这样的动作就是他们所说的一次比目鱼肌俯卧撑。这项研究让受试者持续做比目鱼肌俯卧撑，并考察了血糖利用、代谢等指标。在告诉你他们的发现之前，先说这项研究的几点重要情况。他们的发现坦率地说相当惊人，几乎令人难以置信，但我相信这些数据。数据看起来采集得相当好，统计分析很多，这项研究看起来相当全面。首先，他们使用了数量相等的男性和女性受试者。受试者的体重指数范围很广。好吗？所以受试者并不只是体能极好的人，也不只是完全久坐、体能不佳的人。他们涵盖了很广的年龄范围、一天中的不同时段，以及经常走路或不常走路的人。

他们测量了在实验室里坐着做比目鱼肌俯卧撑的受试者在代谢和血糖利用方面的变化。我必须说，他们让受试者持续做这些比目鱼肌俯卧撑的时间相当长。他们让受试者在一天中累计做到最多 270 分钟。换算一下，就是四个半小时。你可能会说，四个半小时一直抬起脚跟、放下脚跟、抬起脚跟、放下脚跟，这太多了。但他们并不总是连续不停地做，中间有一些休息。所以你可以想象，这是你或其他人坐着时可以做的事情，比如在开 Zoom 会议、打电话，甚至可能在吃饭时，做这类动作。不过，我并不是建议你一辈子都时刻专注于做比目鱼肌俯卧撑。

重点在于，做这些比目鱼肌俯卧撑的人在血糖调节和代谢方面都出现了显著改善，尽管比目鱼肌只占全身肌肉的 1%。下面我来读一下摘要中关于他们发现的内容。做这些比目鱼肌俯卧撑的人，尽管比目鱼肌是一块很小的肌肉，局部能量消耗也很少，事实上，他们测量了肌糖原，也就是肌肉内燃料的消耗或者说利用，比目鱼肌本身对燃料的利用非常少，这是因为比目鱼肌具有一种独特属性，它基本上需要支撑你一整天活动，整天走路或整天移动。他们观察到的是很大幅度的效应，例如餐后（也就是饭后）血糖波动减少 52%。也就是血糖升幅减少 52%，以及高胰岛素血症减少 60%，六十，也就是胰岛素水平降低。

他们还令人惊奇地观察到，尽管这同样是一块小肌肉，只占总肌肉量的 1%，因此氧化利用很少，但他们看到了全身代谢调节的显著改善。所以这很有意思，我认为这是我们至少应该了解的事情。据我所知，目前还没有人重复这项研究。我知道大众媒体对这项研究非常兴奋，如果这些数据最终站得住脚，我也愿意相信会这样，我能理解为什么大家如此兴奋。这意味着，如果你关心血糖调节，想让代谢保持运转，请不要停止你原有的其他锻炼方式。但如果你想最大化自己的健康，在坐着时相当持续地做这些比目鱼肌俯卧撑会有益处。除此之外，我知道有些人，比如可能受了伤，或者你在旅行、被困在飞机上，或者你在教室里，不得不整天学习或整天记笔记。

你就是没有足够的机会走够你想走的步数，不论是 10,000 步，还是更少或更多，没法获得足够的步数或活动量。也许你没时间出去跑步，或者你也在跑步、举重、上瑜伽课之类的，但你想进一步提高体能，至少是代谢健康方面的体能。这似乎是一种非常好的、投入非常低的方法，而且肯定是零成本。它确实需要一点注意力，所以你得把注意力从正在做的其他事情上分出一些，确保自己还在做这些比目鱼肌俯卧撑。我相信你们很多人会有很多细节问题，比如他们把脚跟抬多高，是否用力收缩肌肉？

关于这些有几点。他们并没有让受试者用力收缩肌肉。他们确实测量了脚跟抬起的角度，在 10 到 15 度之间，所以受试者不必踮起脚尖抬得很高之类的。无论如何，270 分钟，也就是四个半小时的比目鱼肌俯卧撑确实很多，但根据我对数据的解读，以及他们在血糖调节和代谢等方面观察到的相当显著、或者应该说非常显著的效应，在我看来，做得少一些仍然会有益处，你不一定非要做满 270 分钟才能获得他们观察到的益处。关于这项研究，还有一点是他们观察到的益处持续时间很长。直到餐后两小时，他们仍能看到血糖利用的改善。

我不知道受试者在这项研究中摄入糖分时是否也在做比目鱼肌俯卧撑，因为我在方法部分没能找到这一点。重点是，如果你关心自己的体能，这项研究很有意思，因为它意味着，同样地，如果你不得不长时间不动或者坐得比你希望的更久，比如被困在会议、Zoom 会议、课堂或飞机上等等，或者你只是想在整体锻炼方案中再增加一点体能和代谢健康，那么比目鱼肌俯卧撑至少在我看来是一种投入很低、简单、零成本的改善代谢健康的工具。想更详细阅读这项研究的朋友，我们会在节目说明中提供这篇发表于 iScience 的论文链接。

在开始之前，我想强调，本播客与我在斯坦福的教学和研究职责是分开的。不过，它是我希望并努力向大众提供零成本的科学及科学相关工具信息的一部分。秉承这一宗旨，我要感谢今天播客的赞助商。我们来谈谈健身，谈谈如何为你制定最优的健身方案。这包括一周中每天该做什么、你一整周的健身方案，乃至一整月、一整年甚至年复一年的方案。Andy Galpin 博士来上节目时，说过一句非常重要的话，我们今天要牢记在心：概念很少，方法很多。也就是说，可以采用的不同训练计划、动作、组数和次数安排、不同的跑步、波比跳、俯卧撑等等，数量是无限的。

然而，肌肉生理学、心血管功能、结缔组织功能真正的基本概念或原理只有寥寥几个，它们为我们称之为健身、或者说带来健身效果的适应性变化奠定了基础。下面我来列举一下。我们可以讨论一个主要旨在发展技能的健身方案，这是一种。或者速度，这是另一种。或者爆发力，也就是速度乘以力量。或者专门针对力量，或者肌肥大，也就是肌肉增长。或者耐力，比如肌肉耐力。肌肉耐力是指，例如你保持平板支撑姿势的能力，或者做靠墙静蹲、靠着墙坐在一把看不见的椅子上的能力。或者其他形式的耐力，比如近乎纯粹的无氧耐力，也就是一分钟或更短的冲刺，或者在固定自行车上全力骑一分钟，诸如此类。或者是总时长大约在三到十二分钟范围内的耐力。

这可能是冲刺或高强度间歇类训练，可能是全力游泳，也可能是全力划船。这是另一种形式的耐力，它调用不同的供能系统、肌肉生理的不同方面等等。然后是持续 30 分钟或更长时间的耐力，这通常是人们一想到耐力时所想到的。但当然，其他形式的耐力也很重要。所以我们有技能、速度、爆发力、力量、肌肥大、肌肉耐力、无氧耐力、我所说的三到十二分钟耐力（它也有其他名称），以及 30 分钟或更长时间的耐力型运动和适应。每一项都需要不同的原则、不同的概念来提升，比如提升你的肌肉力量或肌肥大，或两者兼顾。然而，所有带来健身效果的适应背后都有一个共同主题，这正是我们要作为今天所讨论一切内容的基础层、基石来确立的东西。

那就是我们需要思考哪些是可调整的变量。再说一次，我直接借用了与 Andy Galpin 博士那期节目的内容。是他说过，可调整的变量是需要思考的关键。你要调整什么？你要改变什么，才能提升我前面列出的各项中的一项或几项，比如技能、速度、爆发力、力量、肌肥大、耐力等等？从那次讨论中得出的一些关键概念是，我们需要考虑渐进式超负荷。通常人们听到渐进式超负荷时，会想到在杠铃上加更多重量或拿起更重的哑铃，但渐进式超负荷也可以是跑上坡度更陡的山坡，或者跑得快一点、远一点，诸如此类。

正如我前面承诺的，今天我们不会深入讲解每一种适应背后的每一个机制，也就是那些会发展速度、力量、耐力等的适应机制，因为这些已经在与 Andy Galpin 博士的那期播客以及我前面提到的其他专家的播客中讲过。同样，如果你想深入了解这些机制，我们会提供那些播客的链接。相反，我们要做的是，从一个基本上旨在让你最大化健身各方面的计划开始，在你能够同时最大化健身各方面的程度内。然后再改变或调整这个方案，比如如果你想多增强一些力量，只想保持现有的耐力，不想提升耐力，至少在那一周或那个月不想，你就可以这样做。

或者如果你想在保持力量的同时提高耐力，你也可以这样做，诸如此类。我确实相信，大多数人希望兼具力量、耐力和柔韧性，也许还有肌肥大，尤其是针对某些可能不如其他肌群发达的肌群。他们希望让体格更均衡，既是为了外观，也是为了健康和整体功能，甚至可能是为了消除疼痛。我要介绍的这个方案在这方面同样可以作为基础模板。那么，我们来深入讲讲这个基础方案。我会一直称它为基础方案，不是因为我自己在用它，虽然我确实在用；也不是因为今天讨论的就是它，虽然今天讨论的确实是它；而是因为我们需要一个通用框架，以便在此基础上扩展出更具体的方案，稍后我们会更详细地讲到这些方案。

在这个健身基础方案中，你会注意到，在任何一天，你都会专注于健身的某一个特定方面。也许是耐力，也许是力量，也许是肌肥大。具体来说，可能是针对某一个或某几个特定肌群的肌肥大。话虽如此，从一整周来看，这个方案旨在为你身体的各个方面带来健身效果以及不同形式的健身效果。这个方案从周日开始，不过那只是我恰好开始这个方案的日子。再说一次，这个方案之所以重要，并不是因为我在遵循它。我遵循它是因为它重要。换句话说，这是一个真正从科学文献和专家那里提炼出来、为你而设的方案。所以这个健身方案真正关乎的是你。我可能会称它为我遵循的方案，只是为了方便交流。

对我来说，一周从周日开始，所以我会尽最大努力在周日完成一次训练。对我来说，这次训练是一次耐力训练。它的目的是保持或提高我的耐力，我所说的耐力类型是 30 分钟或更长时间的耐力。事实上，我的目标总是完成 60 到 75 分钟的慢跑。这就是所谓的 2 区有氧。大家可能听说过 2 区有氧，没听说过也没关系。2 区有氧可以用心率监测器或其他设备来测量，但你并不需要这样做。2 区有氧是这样一种心血管运动：你推动自己活动，使呼吸比平时快，心跳比平时快。不过，你仍然能够维持对话。

但如果你再用力一点，也就是以你当时的速度再动得快一些或爬更陡的坡，你就会失去说话的能力。你没法把句子说完整。你会喘不过气，或者不得不在句子中间停顿。即使有心率监测器，要恰好一直保持在 2 区也几乎是不可能的，除非你在这方面非常熟练。所以我不会对此过分纠结，事实上，我做这项运动时不戴心率监测器。但对我来说，目标是周日出门，在 2 区完成 60 到 75 分钟的慢跑。当然，我喜欢慢跑，但这并不意味着你必须慢跑。你可以把慢跑换成在划船机上划船，如果有条件的话甚至可以划真正的船，或者骑自行车或游泳。

只要是能让你在我们前面谈到的那个 2 区阈值下持续运动 60 到 75 分钟的活动就行。对我来说，这可能包括一些山坡，我说的山坡可能是非常陡的坡，但我会放慢速度，以便大致保持在 2 区范围内。也可能是坡度较缓的山坡，我可能只会稍微放慢一点，或者那天甚至会稍微逼自己一下。但其实，我只是在努力建立长时间的耐力。我在努力提升或保持自己长距离运动而不疲劳的能力。有些日子，也就是有些周日，因为我几乎总是在周日做这项训练，尽管也有例外，我不去做 60 到 75 分钟的慢跑，而是出门进行长时间徒步。

可能是两个半小时或三个小时，甚至可能是四到五个小时的徒步。有时候时间很长。我有时这样做只是为了换换花样，因为有时一直慢跑、跑同样的路线会让我觉得无聊。我确实喜欢跑步，我已经跑了很长时间，但有时它就是会变得有点乏味，我想做点不一样的事情。另外，有时我周日想社交一下。我想和伴侣一起去徒步，或者想和朋友见面一起徒步。所以周日进行长时间徒步也可以是一项相当社交化的活动，这样我和伴侣去徒步或和朋友见面之类的时候，就不必再操心另外抽时间训练了。

我要说的是，对于这种周日长时间耐力训练，或者至少是我认为对自己而言算长的训练，有一个具体的工具或者说具体的调整可以使用。它绝不是马拉松或铁人三项，但它是一种长时间耐力训练。那就是使用负重背心。我最近真正开始更多使用的东西，我说的最近其实是大概最近一年左右，是我买了一件这种负重背心，重量可以在 10 到 50 磅之间。我在负重背心里用多大重量无关紧要，但它确实会改变徒步甚至散步所需的用力程度。负重背心还有一个额外的好处：如果你出于社交目的去徒步甚至散步，而同行的人体能水平和你不太一样，坦率地说，一直走在他们前面再跑回来，或者跑到前面再跑回来，是有点不礼貌的。

很多时候，你真的想和对方共度时光，也不想让对方觉得自己拖了你的后腿。所以负重背心是获得额外训练量的极好方式，而且你会发现，如果穿上负重背心，即使是较短的徒步也确实会增加额外的训练量。比如和你同行的人可能只有一个小时的徒步时间，或者他们的体能不足以完成两三个小时的徒步。那我就会穿上负重背心，和他们一起去散步或徒步，或者有时我会自己穿着负重背心去长时间徒步。所以再说一次，对我来说是周日、而对你来说可以是任何一天的这次训练，其目的真的是建立长时间的耐力。这与 Dr.

Andy Galpin 和 Peter Attia 博士所说的一点非常吻合，即确实需要在一周中的某个时间点，甚至多个时间点，进行一些长时间耐力型训练。对我来说，周日 60 到 75 分钟的长时间慢跑，或周日长时间徒步，或负重步行，或负重徒步，确实实现了这个目标。它有时会带来一点酸痛，尤其是在小腿，或者如果我穿着负重背心，有时腹部会酸痛，因为我在努力保持身体直立。所以我认为它也能锻炼一些肌肉耐力，而不仅仅是心血管耐力。但再说一次，在慢跑或徒步的整个过程中，我努力达到的状态是能感觉到脉搏明显加快，但又没有快到因为喘不过气而不得不停下来。而且我知道有些人可能会对这类事情非常神经质，所以要说一句：如果你因为喘不过气而不得不停下来，这并不意味着你搞砸了这次训练、没有在提升耐力。

当然，你还是在从中获益。所以我并不会神经质地要求自己始终精确保持在那个心率区间。如果是较长的徒步，我可能会停下来聊一会儿，不过我确实会尽量保持移动，并努力把自己推得比极其舒适的状态再远一点点。所以对我来说，进行这次周日长时间徒步或慢跑，确实为耐力打下了基础、奠定了根基，之后我会介绍的、在本周晚些时候进行的其他耐力训练，都可以在此基础上进一步提升。正如我前面提到的，我们之后会回过头来讲这种训练调用了哪些机制，以及它为什么如此有用。进行这类耐力型训练和 2 区有氧有多种益处。但通过把它放在一周的开始，再说一次，我的一周从周日开始，我可以确保无论这周剩下的时间过得怎样，我都完成了耐力训练。

当然，我会想要并且也会在一周的其他日子进行耐力训练，但如果有事情发生，或者我碰巧生病了，或者工作严重滞后、没法进行其他训练，这次周日长时间慢跑或徒步确实为心血管体能和耐力提供了根本性的、我可以诚实地说是基础性的保障，我可以依靠它，说：「好，这一项我已经搞定了。」然后我就可以在一周的其他日子专注于健身的其他方面。关于这次周日耐力训练，有一点非常重要：它让你可以勾掉一个选项，这个选项就是大约 75 分钟的 2 区有氧。因为你可能已经从本播客或其他人那里听说过，比如 Dr.

Peter Attia，每周进行 180 到 200 分钟的 2 区有氧，对长寿有巨大的积极作用，对整体健康也有巨大的积极作用。同样，这体现在心血管功能方面，也体现在代谢燃料利用方面，还体现在你的肌肉系统，以及你长时间、长距离使用身体的能力方面。所以，虽然它没有完成每周全部 180 到 200 分钟，但它肯定让你朝着这个目标前进了一大段距离，一语双关。我想说明的是，有些人可能刚开始一项健身计划，所以 60 到 75 分钟的慢跑可能太长了，三个小时的负重背心徒步也是如此，有些人甚至可能会做所谓的负重行军（ruck），就是背上一个背包。这些可能都太多了。在这种情况下，当然可以从少一些开始，在平地上进行，并以能让你进入 2 区、但对你来说又不会过于困难的速度进行。

然后，随着体能逐步提升，你可以增加时长，或者通过负重背心增加重量。如果你不想买负重背心，或者买不起，也有一个简单的解决办法。关于这一点我有个不错的小故事。有一次我和一位朋友出去徒步，他曾是海豹突击队的队员。我永远不会忘记这件事，他说：“哦对了，我给你带个袋子。”我以为他说的是午餐袋，以为他要带午饭。结果我到了之后，他基本上递给我一个装满各种东西的背包，那个背包大约有40磅重，然后我们就去徒步了。所以，我想的是午饭，他想的是负重背包。负重背包，甚至任何一种结实的、可以背在肩上或者抱在怀里的袋子，都能非常有效地额外增加对体力付出的要求。

所以，要在这些长时间的心血管训练中获得额外负重的好处，你当然不一定非得购买负重背心。但还是那句话，要循序渐进。你可以增加时长，也可以增加重量。这也正是增加重量的一个很好的特点：到某个时候，你的日程可能不允许，或者你就是不太想在周日的长时间耐力训练（就这里而言）上不断地增加时间。这种情况下，就增加重量。随着体能提升，你也可以提高速度。你的二区（Zone 2）以及二区的定义不会改变，但你进入二区所需付出的功会改变。也就是说，随着你越来越健康，你必须走得更快和/或负重更多才能保持在二区，而这恰恰说明你的耐力确实在提升。

好，接下来到了周一，和大多数人一样，我周一要工作。我会直接开始处理邮件、准备播客、管理我的实验室等等。不过，我会确保在周一的某个时间——对我来说，这个时间通常、理想情况下是清晨，大概早上7点左右——训练腿部。这包括股四头肌、腘绳肌和小腿。我为什么在周一做这项训练？这项训练的目的是什么？嗯，这项训练的真正目的是确保我能保持或增强腿部力量。这不只是出于外形美观的考虑，不只是为了练出更粗的小腿或更大的股四头肌和腘绳肌，尽管根据训练方式的不同，它也能做到这一点。我们稍后会谈到训练的细节。

在周一练腿有几方面的原因。首先，腿部是全身最大的肌群，在周一练腿会启动大量的代谢过程，在提升代谢、增强体内某些激素活动等方面，这些效应会持续相当长一段时间，甚至贯穿整个一周，而这些都非常有益。此外，我认为腿是身体的根基，只要你能安全地练腿，练腿就至关重要，这不仅关乎腿部力量，也关乎全身力量。同样，其中一部分是通过全身性的激素效应实现的，因为如果你在较大负荷下训练身体的大肌群，就会引起全身性的激素释放，不只是睾酮（当然肯定包括睾酮），还有生长激素之类的激素。

你会看到各种所谓合成代谢激素的增加，即便你并不想增大肌肉体积——因为我知道很多人并不追求这个——这些激素也会改变你的代谢，并让你整体的肌腱强度、韧带强度和整体肌肉组织进入我所说的“坚实的基础”状态。所以对我来说，周一是练腿日。在一周开始时就把练腿解决掉，感觉也很好，而且这还实现了另一个目标：练腿之后，我有时会休息一到两天不练腿，因为练腿强度可能非常大，而且腿部是大肌群。我稍后会解释我在休息日做什么。那并不是纯粹的休息日，实际上包括一些恢复性训练，甚至一些全力以赴的训练。但通过在周一练腿，我就能先把我认为最艰苦的力量与增肌训练完成，并且同样地，为整个一周启动所有那些积极的生理效应。

另外，任何一次训练都不是孤立存在的。你某一天做什么，会取决于你前一天做了什么。即使前一天我可能穿着负重背心徒步了三个小时，那种长时间、慢节奏的耐力训练因为本身就是长而慢的，从来不会让我的腿酸痛到无法练腿。相比之下，比如说高强度间歇训练——这在一周的后面才安排——之后我的腿可能会酸痛。事实上，腿甚至可能还没恢复到能进行一次真正的腿部训练的程度。我说“真正的训练”，稍后会描述这是什么意思。所以练腿放在周一。我认为，对于正在进行或有兴趣进行抗阻训练的人，我建议在一周的早些时候完成腿部训练。

对于听过“别跳过练腿日”这句话的人，我要更进一步说：别跳过练腿日。实际上，要把练腿日作为你力量与增肌训练的第一天，放在周一。好，既然我们在谈抗阻训练，就会有关于组数、次数之类的问题。这些在与 Andy Galpin 博士的那期播客中讲得非常详细，我现在会谈到其中一些细节，但我会先把一周的全部训练讲完，再深入更多细节，因为有一种所谓的“周期化”方法，也就是在一周之内，乃至在不同月份之间，调整组数、次数等，这种方式非常理想。但我不想让人觉得这些只适用于腿部训练。

它实际上适用于所有的抗阻训练。所以我先给大家透露几个抗阻训练的关键原则，我认为这些原则在力量训练和生理学界几乎是普遍接受的，即便不是普遍接受，也是被广泛接受的。之后我会再回到适用于一周所有力量与增肌训练的总体原则，包括躯干、手臂等的训练。好，练腿放在周一。我应该说明，和我所有的抗阻训练一样，腿部训练包括大约——再说一次，我并不会神经质地死守这个数字——大约10分钟的热身，然后是大约50（五零）到60分钟的真正训练。当然，其中一部分时间是组间休息，但我说的“真正训练”是指真正艰苦的训练，不一定要练到力竭。

我们稍后会谈到力竭。但所谓艰苦的训练，是指我在完成最后几次重复时很吃力，即使没有练到力竭、无法继续推动重量完成重复。再说一次，整个训练中实际训练的部分大约是50到60分钟。为什么？因为超过60分钟后，皮质醇会开始升高，而这会明显阻碍恢复。而我个人就是那种从高强度运动中恢复得不太好的人。我知道在文献中，人们认为——而且我认为这是普遍接受的——当你刺激肌肉肥大或力量增长时，会对神经系统产生影响，还会引发蛋白质合成等过程。有多种不同形式的适应会发生，从而带来肌肉力量和体积的变化。如今人们经常说，需要至少每48小时刺激一次肌肉生长或肌肉力量。

但我可以告诉你，我恢复得比较慢，每周对同一肌群训练大约两次、并且两次训练之间有更长的——或者应该说更多天的——休息，对我更有益。所以如果我在周一练腿，信不信由你，我只在周一练腿。我一周内没有第二次腿部训练。不过，在周五我会做一次高强度间歇训练，它有两个用途。一是触发某种类型的耐力，并把我的心率提得非常非常高。此外，由于我做这项训练的方式，它相当于对股四头肌、腘绳肌和小腿的一种补充训练，或者说中等强度的训练，这样至少我从不会掉力量，而且只要我做法正确，一般来说从一次腿部训练到下一次，我的力量都会增长。

所以我说的并不是那种经典的、每周一次超高强度训练、然后就不再训练该肌群的方式。对我来说，真正的做法是每个肌群每周训练两次，一次直接训练，一次间接训练——要么在另一次力量训练中，要么在一次心血管训练、或者应该说耐力训练中。所以再说一遍，周一练腿，简短热身后训练50到60分钟。我一般每个肌群选两个动作。所以，我练小腿、练股四头肌、练腘绳肌。你应该选择适合你自己的动作。这就是为什么我其实不打算分享我用哪些动作。我会就我确实在用的动作给几点建议，但正如 Andy Galpin 博士指出的，动作选择是一个非常重要的变量，而这个变量最需要强调的关键在于，你必须能够安全地完成这个动作。

我知道外面有很大的争论，人们很喜欢争论一个人能否长期做深蹲或硬拉，或者应该还是不应该做。有些人说你绝对应该做。我个人不做深蹲，也不做硬拉。实际上我从来没怎么做过深蹲或硬拉，我知道这时候有些人可能在翻白眼或者换台了。但我可以说，就我而言，我通过腿屈伸和哈克深蹲之类的动作，或者针对腘绳肌做腿弯举和臀腿抬升（glute ham raise），或者针对小腿做站姿和坐姿提踵等等，实现了我所追求的力量和增肌目标。我认为有一个关键原则每个人都应该注意，这是多年前一位非常出色的力量教练教给我的，我至今仍在使用，至少对我是有效的。

对于每个肌群，尽量找一个能让该肌肉处于负重拉伸位置的动作。比如站姿提踵。在动作底部时是负重的，而且只要你动作正确，你就处于深度拉伸状态。同时再找另一个动作，让肌肉在缩短位置时收缩。对腘绳肌来说，这个动作是腿弯举。对小腿来说，是坐姿提踵。对股四头肌来说，腿屈伸——如果器械设计合理且你动作正确——峰值收缩大多会出现在腿伸直的位置。然后每个肌群再做另一个动作，让肌肉更多地处于拉伸状态，或者至少是更大的活动范围或复合型动作，但理想情况下其中要有一些拉伸。

那我想我还是告诉你我做哪些动作吧。股四头肌是腿屈伸和哈克深蹲。我用哈克深蹲，是因为出于安全原因我不做自由杠铃深蹲，而且我喜欢哈克深蹲机。腘绳肌我会做腿弯举和臀腿抬升，小腿我会做站姿提踵和坐姿提踵。再说一次，我用这些动作，是因为我能在保持或增强腿部力量和小腿力量所需的重复次数范围和重量下安全地完成它们。但你可能会认为，对你来说，硬拉是绝对必要且极好的，或者深蹲、自由杠铃深蹲绝对很棒，或者前蹲。我不是来告诉你该做或不该做哪些动作的。我要说的是，如果你在一天内练完整个腿部和小腿，至少考虑每个肌群做至少两个动作可能是明智的，要我说，最多大概三个。

但要考虑做一个让肌肉进入缩短的峰值收缩位置的动作，比如腿弯举、腿屈伸或坐姿提踵，然后每个肌群再做另一个动作，让肌群有更多的伸长，甚至有一些拉伸。事实上，等我稍后谈到为力量和增肌训练其他肌群时，你还会听到我讲这个原则。所以现在你大概知道该训练多长时间了。你可能是那种练一个半小时也不会影响恢复的人。对我来说，那样确实会开始影响我的恢复。而且，如果我专注于训练任务，60分钟的上限对我非常合适。我偶尔会练75分钟吗？会的，因为如果我在等某台器械，有时就不得不等得更久，所以这种情况会发生，但我确实会尽量让训练的总时长短一些。

组数、次数和组间休息该是多少？这些 Andy Galpin 博士也讲过。不深入全部科学原理的话，下面是如何安排的简要总结。很明确的一点是，如果你要做较低的重复次数、较大的重量，你会需要稍多一点的训练量。我知道这和很多人的想法完全相反。比如你要做5组、每组5次，我会把5次视为低重复次数范围、较大重量。而如果你要用较高的重复次数训练，你可以少做几组。这对我来说当然是有效的。我一般遵循这样一个计划：大约一个月，也就是三到四周，我所有的抗阻训练都在大约4到8次的重复范围内进行，所以重量相当大。

组数多一些，每个动作可能是3到4组。还是只做两个动作，组间休息更长，从两分钟到甚至四分钟不等，如果是很重的腿部训练的话。然后在下一个月，换成接近8到12次、甚至每组15次的重复范围，但总组数更少，可能每个动作只做2到3组。同样，通常每个肌群只做两个动作。并缩短组间休息，更多是在90秒左右，甚至短到组间60秒，但通常是90秒到大约两分钟或两分半钟。所以基本上就是，一个月重一些，下一个月稍轻一些——不过我不会说是轻，我会说是中等重量和中等重复范围。这对我往往很有效。

这也符合在与 Andy Galpin 博士讨论中提到的一个原则：对于增肌，重复次数范围实际上可以在5到30（三零）次之间的任何位置。但他强调要变换重复次数范围，以避免厌倦。坦白说，我喜欢练大重量。我喜欢在4到8次的范围内训练。然而我注意到，如果我连续这样练超过四周，而不换成大约一个月在8到12次、也许15次的范围内训练，那我就无法持续进步，实际上反而开始退步。但通过来回切换，我确实能够持续进步，至少在一整年的跨度上是这样。所以我希望这个原则——或者应该说这个方案——我已经讲清楚了。我向你保证，它非常有效。

这是否意味着在本该进行4到8次重复范围训练的那几周，我从来不会做到10次？不是的。偶尔我也会做到10次左右。但我真的会尽量把低重复次数的训练集中在大约一个月内——同样是贯穿所有训练和所有动作——而把稍高的、我甚至会说是中等重复次数的训练集中在下一个月。既然我们在谈整体的体能训练规划，你会注意到一件事：在做中等重复次数训练的那几个月里，你会发现你的耐力训练实际上会变得更顺畅。我不认为这是巧合。事实上，这不是巧合。这是因为当你练得很重、或在较重的范围、较低的重复次数等情况下训练时，你调动的是那些肌肉中不同的过程。所以，当你去进行周日的长时间徒步，或者——你很快就会听到——在周五你要做高强度间歇训练时，你会注意到，在力量训练练得更重的那几个月里，那些训练的感觉，确确实实，会和你做中等重复次数训练的那几个月不一样。

我不是竞技运动员。我不像我的一些朋友那样参加跑步比赛或铁人三项。他们让我非常钦佩。我真正只是想获得整体的心血管健康、整体力量、在需要的部位实现整体增肌、保持肌肉体积等等，对于那些我只想维持的肌群就维持住。这才是我真正的目标。所以我并不打算针对任何单一的表现特征去优化这些训练，但稍后我们会谈到，如何改变这些方案的各个方面，也就是各个变量，从而比如说着重强调增肌，或者着重强调耐力。好，所以在周日完成了我所说的标准耐力训练——我说“标准”，是因为大多数人一听到耐力，想到的就是持久的能力，即在一段时间内持续进行某种重复的动作或运动的能力。

周日完成那项训练，周一完成腿部训练，你会对自己进入这一周的状态感觉很好。然而，在周一练腿之后，我的体会是，第二天做心血管训练要么效率不高，要么至少让我无法从腿部训练中完全恢复。我知道有些人马上就会对此嗤之以鼻，而且事实上，确实有一些非常出色的论文讨论了一个人如何可以进行相当多的心血管运动，而不干扰他们在力量、速度和增肌方面的提升，反之亦然。事实上，在与 Andy Galpin 博士的那期播客中提到了一篇极好的综述。我们会提供这篇综述的引用、参考文献和链接，那就是 Murach 和 Bagley 的综述，它讨论了力量训练和耐力训练之间是否存在干扰。

如果你想细读的话，这是一篇非常有意思的综述。但话虽如此，我喜欢把周二作为一个不做耐力训练、也不做抗阻训练的日子。但这并不意味着我不为整体健康和体能做任何事。每周二，我会做一系列冷热交替。换句话说，我让自己变得非常非常热，然后变得非常非常冷，再非常非常热，再非常非常冷，反复进行。我的做法是进入一个很热的桑拿房。对我来说那是非常热的，但我已经逐步建立了耐热适应，所以除非你已经逐步建立了耐热能力，否则请不要这样做。我会在里面待大约20分钟，有时15分钟，但通常是20分钟。然后我出来，进入冰浴或者大约45到50华氏度的冷水浴中。

再次提醒，不要进入冷到让你休克的水中。我会解释对你来说什么是好的冷刺激，以及如何确定它。或者如果我没法用我的桑拿和冰浴，比如在旅行时，我能做的是泡个热水澡，然后与冷水淋浴交替进行。热水澡，冷水淋浴。除非你有两个浴缸，否则很难做热水澡加冰浴。我不知道有哪个酒店房间有两个浴缸，至少我从没住过这样的房间，不过我相信肯定有。但对我来说，这就是冷热交替，这一天真正关乎两件事。首先，我在努力加快从之前那次腿部训练中恢复。另外，如果你听过我们 Huberman Lab 播客关于主动热暴露的那一期，或者关于主动冷暴露的那一期，我在其中谈到了热和冷的一些益处，并详细讲了如何获得热暴露。

你可以泡澡，可以蒸桑拿，甚至可以洗热水澡。如果这些你都没有条件，你甚至可以从脖子以下用垃圾袋、塑料垃圾袋把身体裹起来。信不信由你，摔跤运动员过去就这么做。穿上运动服去跑步，这样会让你变热。同样，小心不要过热。然后你可以去冲冷水澡。所以根据你的预算和你能用到的条件，有很多种方法。我不用冷冻疗法，也就是那些冷冻治疗舱。它们很难找，而且很贵。再说一次，我用桑拿和冰浴，会做3到5轮，这算是很多了。3到5轮，每轮大约20分钟的热和大约5分钟的冷。冷要冷到什么程度？我们在主动冷暴露那一期中讲过这个。

这里有一个大致的经验法则。它应该冷到让你真的很想出来，但又不能冷到不安全，而这因人而异，所以我无法给你一个简单的标准。热也是一样。要热到你出汗、想出来，但又不能热到有让自己受伤或丧命的风险。同样，这因人而异，所以你必须慢慢地逐步适应，要小心，根据自己的实际体验逐步增加。我在周二做这些，同样是为了加快恢复，也因为很明确的是它有心血管方面的益处，可能甚至对大脑也有益处——这与心血管益处相关，因为当然，大脑需要大量的血流，需要大量营养物质和其他东西流进流出，把废物排出去，把营养物质和其他东西送进大脑。

热可以帮助加速或改善这一过程，所以我这样做是为了改善心血管功能、改善大脑健康。然后冷的交替对这一过程起到一种加速器、或者更好的说法是放大器的作用，因为在冷中你会出现血管收缩，在热中你会出现血管舒张，所以你是在最大化这一过程，而这实际上是一个神经过程。神经实际上支配着血管、毛细血管甚至动脉，从而使这种收缩和舒张过程得以发生。所以周二真正关乎恢复，但我的恢复日并不一定只是躺着什么都不做。那天我可能还会去散散步。记住，我想尽量在一周内完成200分钟的二区有氧，而有时候——不经常，但有时候——我会在那天快走几分钟或更长时间。

但一般来说，周二我和周一一样要做大量工作，而且由于前一天、也就是周一的腿部训练，我会有点疲劳，甚至可能有点酸痛。所以我会尽量做冷热交替。冷热交替还有其他益处。我们在 Huberman Lab 通讯中介绍了热、冷以及冷热交替的不同方案。你可以访问 hubermanlab.com 找到它，在菜单下进入“Newsletter”（通讯）标签，就可以订阅。如果你只想直接获取这些方案，其实不用订阅也能很方便地下载。所以周二真正关乎恢复，以及通过冷热交替获得一些额外的心血管益处。至于为什么要在一天内集中做大量的热和冷，而不是每天都做，其背后的理由还有一点。

嗯，除了稍微方便一点之外——因为确实有些人无法每天都用到热和冷、桑拿和冷水浸泡等条件，所以也许一天做这些更容易实现或更可行——此外，很明确的是，虽然经常蒸桑拿有好处，我们在主动热暴露那一期以及 Rhonda Patrick 博士做客本播客的那一期中谈到过这一点，但同样明确的是，如果你很少蒸桑拿，也就是一周一次，但在那一天蒸很多。在这个例子中就是一个小时，记住，甚至更多，是3到5轮20分钟的桑拿，每轮之后大约5分钟左右的冷。通过在一天内完成这些，主动热暴露那一期中介绍的同行评审研究——这是一项来自芬兰的研究——显示，你会获得生长激素的大幅增加，甚至达到16倍，这对代谢和恢复极为有益。

所以，当你在同一天内重复进行这些桑拿，并且大约每周只做一次时，就能看到生长激素的这种大幅增加。而如果你更频繁地蒸桑拿，当然也有好处，但那很耗时，而且如果你一周不止一天蒸桑拿，你就需要一周不止一天能用到桑拿。但如果你一周做一天，并且在那一天内进行很多轮，就像我这里详细说明的那样，你就会看到生长激素的大幅增加，而这在为了获得桑拿的其他益处而更频繁地蒸桑拿时是观察不到的。至于冷的效应，有很多。不仅仅是血管收缩，但冷的效应也会被主动冷暴露的一些问题所抵消，这些问题你可能在本播客和很多其他播客中听说过，而且似乎在 Twitter 和其他地方是一个热门话题。

关键在于：有不少高质量的研究表明，如果你进行主动冷暴露，特别是在耐力训练或力量与增肌训练后立即进行冰浴或进入非常冷的水中，它确实——是的——会干扰或阻止你通过力量、增肌和耐力训练所寻求的一些适应。好，你没听错，基于现在的几项高质量同行评审研究，我认为这是真的。所以，把主动冷暴露放在周二做，你就不会出现那些效应，也就是如果你在增肌、力量或耐力训练后立即进入冰浴所会发生的对增肌的阻碍、对力量提升的阻碍，或对耐力提升的阻碍或阻止。不过需要说明的是，如果你是喜欢洗冷水澡的人，我并不知道有任何数据表明在力量、增肌或耐力训练后不能洗冷水澡。

冷水淋浴与齐颈浸泡在冰浴或其他冷水体中是不同的，原因有很多。事实上，它们调动的是神经系统完全不同的方面。我们现在没有时间展开讲，这在主动冷暴露那一期中有介绍。但简单来说就是，通过在周二做冷热交替——或者，嘿，听着，如果你没有条件蒸桑拿，或者你不喜欢泡热水澡，只是在周二做一些主动冷暴露——你就是在与力量、增肌和耐力训练分开的时间做这件事，这样它就不会妨碍那些训练的益处。好，所以周日是长时间耐力训练，周一是腿部抗阻训练，周二是冷热交替。这就到了周三，周三我们回到抗阻训练。

我在周三着重做的抗阻训练，是训练你的躯干。是的，字面意义上的躯干。我知道这与所谓“兄弟分化”（bro splits）的“兄弟科学”（bro science）相悖。我不知道这个词是谁发明的。这是个很糟糕的词，它基本上把所有不是“兄弟”、或不认为自己是“兄弟”的人都排除在外了。但不管怎样，这并不是关于练胸、练背或练肩。事实上，它真正关乎的是增强躯干肌肉，当然也包括胸部、肩部和背部。我敢肯定，我说这些的时候，很多痴迷于增肌、肌肉生长、把衬衫撑满或者不管什么目标的人会想：“哦，不，这只是一种全面的健身而已。”但不是的，重点在于，周三你训练躯干，这会包括一些推的动作。

所以这对你有好处。其中可能包括卧推或上斜推举之类的训练，以及肩推或侧平举这类练肩的动作，还有练背的动作。还有一些拉的动作，可以是俯身划船、反手引体向上或正手引体向上。再说一次，每个肌群都有大量可选的动作。我认为，在同一天训练所有这些肌群有明显的好处。就像在一天内练完整个腿部会因为腿部是大肌群而产生全身性效应一样，在同一天训练躯干的推类肌肉和拉类肌肉，至少在这个方案中，非常节省时间，而且往往会延伸到健康的多个维度，至少是我感兴趣、我想也有很多其他人感兴趣的维度。

那些维度是什么呢？我们再想一想。我不只想让腿部强壮，也想让上半身强壮。我可能还想促进一些肌肥大，让某些肌群增长，以形成一种平衡感。这可能出于审美原因，也可能是为了平衡力量，以及为了健康和关节的完整性等等。除此之外，通过同时训练多个不同的肌群，你有机会获得更多全身性的激素效应和代谢效应；当你不是只训练并孤立某一个肌群，而是同时训练一批肌群时，就会出现这些效应。所以周三我练躯干，并且为了节省时间采用推拉结合的方式。有时这意味着先做一个推的动作，再做一个拉的动作。有时甚至意味着做一组推，再做一组拉，来回交替。

不过，如果你在健身房，尤其是拥挤的健身房，请不要成为那种同时霸占好几台器械、说着“这个我在用，那个我也在用”的人。那可能会变成相当复杂的周旋，很难这样安排一次训练。所以有时会是先做一组肩推，然后把肩推的所有组都做完，再去做反手引体向上，然后也许再回到肩部，结果发现：“啊，有人在用我想用的器械或设备，那我就先把拉的动作做完，把背部训练做完。”然后再去做推的动作。我不会严格地执着于交替。我真的只是尽量把躯干的肌肉都练到。再说一次，每个肌群两个动作，其中一个动作是让肌肉缩短的（我知道这在生理学上并不准确），或者说在动作末端肌肉处于最大收缩状态的动作。

为了便于理解，我可以举几个动作名称。比如练胸的绳索夹胸。它的顶峰收缩出现在动作末端；而像上斜推举这样的动作，只要以全幅度完成，在动作开始时会有更多拉伸。所以，再说一次，一个有拉伸的动作，一个有顶峰收缩的动作。肩部要做到这一点稍难一些，不过也有办法，Jeff Cavaliere 在 YouTube 上免费提供了很棒的训练内容。他在 athleanx.com 网站上也有很好的训练计划，当然他的 YouTube 和 Instagram 上也有很多很好的方案。在 YouTube 上，你可以输入他的名字和任何你想训练的肌群，他有一些非常棒的视频讲解动作选择以及训练参数的其他方面。

再说一次，一个顶峰收缩或肌肉缩短的动作，即顶峰收缩动作，再加一个拉伸动作。所以对背部来说，可以选坐姿划船、俯身划船或哑铃划船，把肘部拉到躯干后方，作为顶峰收缩动作。而更偏拉伸的动作可以是反手引体向上或正手引体向上。我说这些的时候也明白，如果是物理治疗师或体能教练，他们不会用“拉伸”和“顶峰收缩”这样的确切术语。但我认为，对于想要让这些肌肉获得力量和肌肥大、或维持力量和肌肥大的普通人来说，这种命名和描述方式至少应该清晰，甚至高效。另外提醒一下，和腿部训练一样，躯干训练在简短热身之后的总时长是50到60分钟。

组数和次数的确定方式与我之前描述的相同。所以大约一个月里，组数会多一些，即三到五组，次数在较低区间，也就是四到八次。这意味着更大的重量和更长的休息，休息间隔正如我之前描述的那样。然后下一个月，是中等次数、较少组数，方式和我之前描述的一样。如果你想了解所有这些的更多细节，可以在 hubermanlab.com 上找到关于最佳或基础健身方案的那期新闻通讯。关于周三的躯干训练，有一点我应该说明：我非常推崇训练颈部。我认为颈部是全身稳定性、力量和安全性（真的，是安全性）中一个被严重回避或至少被忽视、但至关重要的方面。

我知道很多人不想要粗脖子，出于审美原因不想要，我完全理解。其实想想挺有意思的，脖子粗的人常常被说成“没脖子”。人们会说“那家伙没脖子”，或者“他们没脖子”，而实际上指的是对方脖子非常粗。我不知道这种说法是怎么来的。谁能在评论里说说原因。为什么人们脖子粗的时候会被说成没脖子？那我为什么要练颈部？我练颈部有几个原因。一是多年前我出过一次意外，从屋顶上摔了下来。当时我因为参加的一项运动正在练颈部，结果我只是脖子酸痛，而没有摔断脖子。我当时想：“哇，我一直在练颈部，真是太好了。”

除此之外，我还遇到过一次车祸，当时车是停着的。那辆车是我刚买的，是我第一次买新车。我坐在车里，母亲和祖父坐在后座，我们停在红灯前，有人全速撞上了我们。幸运的是，我们都没有受伤。大家都受了惊吓。同样，我的背部和颈部非常酸痛，但我认为我基本上能够安然脱身、没有留下任何持续损伤的原因之一，是我练过颈部。我最初是为了运动开始练颈部的，后来一直坚持，是因为我注意到不练颈部时，肩膀就会开始出问题。如果你去请教一位出色的生理学家，比如 The Ready State 的 Kelly Starrett 博士，他有一个很好的频道。

你可以在各大社交媒体和常规渠道上找到他。或者你去请教任何真正了解躯干、上半身乃至背部力量的人，你会了解到，颈部作为脊柱的上段，稳定颈部当然非常重要。不过，训练颈部可能有些讲究、需要针对性，如果做错了甚至会有危险。再提一次，Jeff Cavaliere 有一套非常棒的关于正确训练颈部的视频。我知道很多人可能会想到颈桥，我以前也做颈桥。我现在偶尔还会偷偷做一两个颈桥，不过我不推荐，因为和 Jeff 讨论时他会告诉你（而且这是真的），椎间盘最终会出问题，做颈桥可能会导致严重的问题。

而且这不是逐渐发生的，所以你察觉不到它正在发生。它就是突然发生。所以我可能偶尔会做一个颈桥，但总的来说，我练颈部的方法是用毛巾裹住一块杠铃片，这样就不会在头上或脸上留下重量数字的印子，然后让颈部左右或前后移动。同样，我们会提供那些视频的链接。那是一套非常棒的视频，讲解如何正确、安全地训练颈部。所以即使你不打算让脖子变粗，你也一定要用一些轻重量，确保颈部稳定、挺直。我说稳定和挺直，是因为很明显，由于发短信、低头盯着电脑，以及颈部相对于其他稳定脊柱的肌肉较弱等原因，很多人的默认站姿或默认姿势是下巴前伸，这样不好。

这不仅在审美上不好看，还可能引发各种与背痛、头痛之类相关的问题。这是真实存在的。训练颈部能让你站得直、坐得直。我甚至认为，它能让你在公开演讲或在街上与人交谈时正面面对对方，而不是低着头。所以周三是躯干和颈部，接下来是周四，这意味着又一次心血管训练。不过这次时间较短。与周日的耐力训练不同，周四的心血管训练（同样，对我来说是在周四，但对你来说可能在另一天，取决于你何时开始这个方案）同样大约是35分钟，对我来说是跑步，不过也可以是划船、骑车或类似的运动。

这次训练的目标才是重要的。还记得我们之前谈到的那一长串清单吗，其中有技能、速度、爆发力、力量、肌肥大等等，以及不同形式的耐力。这次训练的目标是进入这样一个耐力区间：心率比二区高出不少，但又不是真正的全力冲刺。对我来说，这意味着先热身大约5到10分钟。可以是慢跑、做一点轻度的徒手操，甚至可能是骑一会儿固定单车，不过说实话，我非常讨厌固定单车。然后设定计时器，做大约30分钟、最好是35分钟、我所说的全力的75%到80%强度的运动。好吗？我知道，这对所有戴着心率监测器、超级技术流的运动爱好者来说简直是一种冒犯。

但我想到全力冲刺时，想到的是100%。那是什么样子？在我看来，那就是有人拿着一支装满毒药的针管在追我，而我以最高速度狂奔逃离。对我来说，那就是100%。所以在简短热身之后，我会出去，通常是在户外，不过如果在旅行，有时只能在跑步机上，以全力的大约75%或80%跑大约30到35分钟。这意味着我努力保持稳定的配速，但实际上做不到。有时我得在红绿灯前停下。路上有车。请不要为了保持速度和时间而冲进车流。那对健康，尤其是寿命，会是极大的反作用。这种跑步通常会让我呼吸急促，所以我无法只用鼻子呼吸。

我之前应该提到，在周日的长距离负重徒步、负重远足或慢跑中，如果我是一个人，我会尽量只用鼻子呼吸。如果和别人在一起或者在说话，显然我不会只用鼻子呼吸，因为我在说话，不过我相信有时他们希望我只用鼻子呼吸。周四的这次训练能达成好几个目的。首先，它确实能让我的心率升上去，并且改善耐力的多个方面。因为你应该记得，之前提到的不同耐力类别，包括肌肉耐力、无氧耐力、那个3到12分钟的区间，以及30分钟或更长时间的耐力，没有一个能精确对应这次约35分钟、用力推进但不是全力的心血管训练所达成的效果。但这正是做这项训练的理由：它会调动肌肉的多个能量供应系统，以及产生这种运动所涉及的心脏、毛细血管、动脉和静脉的多个方面。

所以它确实广泛覆盖了多种耐力类别。另外，请记住这个基础或最佳健身方案真正的设计目的。在我看来，基础健身方案应该让你处于这样一种状态：如果你需要走很远并背负很多重物，你能做到。如果你需要用腿抬起一个重物，你能做到。如果你需要非常快地跑两分钟，你能做到。如果出于某种原因你需要跑得更远一点，比如甚至10分钟，你也能做到。所以这真的是一个全面的健身方案，而那35分钟的跑步，同样可以换成35分钟的划船机，或者有时如果你只能用固定单车，也可以骑固定单车。

我想，如果你没有任何器械，而跑步又不是你喜欢的……我做过的一件事，尤其是在因为很晚才抵达某地而困在酒店、又很想完成这次训练的时候，就是做令人生畏的波比跳。我知道外界对此有很多不同看法。有些人认为波比跳简直很危险。也有人很喜欢波比跳。你可以做波比跳，或者做非常快但动作完整的开合跳。我知道这有点像上体育课，对吧？有点体育课的味道。但有时如果我必须完成训练，在某个旅行日很晚抵达酒店时，我会找到楼梯间，也就是消防楼梯间。顺便说一下，我会确认自己能回到楼里，因为我以前被锁在那种楼梯间里过。

然后我就会非常快地往楼梯上走，有多少层就走多少层，或者甚至慢跑上去。不完全是冲刺，但也许是一遍又一遍地跑上楼梯，以完成那35分钟、最大输出75%到80%强度的心血管训练。如果我真的只能待在酒店房间里，我就做30到35分钟的开合跳，有时一边看电视一边做。相信我，如果你做的是完整的开合跳，真正把腿张开、真正把手臂举过头顶、真正完成整个动作，到五六分钟时你就会出汗，心率也会真正升上去。有时我旅行时也会带一根跳绳。我总是尽量带着跳绳去旅行并跳绳，这让住在我楼下酒店房间的人非常懊恼。

我应该提一下，跳绳可以是在外出旅行时进行心血管训练的一种非常有效的方式。但说正经的，如果你在酒店房间或公寓里，无法跳得很高，而你又很擅长跳绳，你会发现它无法让你进入那个更高的心率区间。好吗？它很适合二区类型的训练。但如果你很擅长跳绳（我不会说我很擅长，但我跳绳跳得够多，可以轻松地边跳边聊天），那就更接近二区。有时甚至感觉像在走路。当然，你可以根据自己的技术水平做双摇，也就是真正跳起来、每次让绳子从身下过两次，或者做交叉跳等等。但同样，如果你在公寓或酒店里，这会更难做到。

而且因为涉及一定的技术，有时你停下的次数比连续跳的次数还多。顺便说一下，我必须提一下这个，有一个非常棒的 Instagram 账号叫 Anna Skips。她是一位老师，一位科学老师，或者我认为是数学老师，也就是英国人说的 maths，因为她在英国。我不认识 Anna，但我知道她跳绳，因为她有一个很棒的 Instagram 账号叫 Anna Skips。她的 Instagram 真正酷的地方在于，她展示了自己从完全不会跳绳，到每天早上一边晒太阳一边做出那些绝对令人惊叹的花样跳绳的进步过程，而晒太阳当然是一项必不可少的健康方案。所以去 Instagram 上看看 Anna Skips 吧。真的很鼓舞人心，让我也想把跳绳练得更好。我还在努力。好，那么周四的心血管训练，我们称之为耐力训练，不过是心血管训练，就完成了。

接着到了周五，周五我会再做一次心血管训练。我之前提到过，这次心血管训练也是为了利用高强度、我应该说高强度间歇训练的能力，来促进腿部力量和肌肥大的增长。因为请记住，我们周一练腿，而科学告诉我们，一个肌群的蛋白质合成大约每42到72小时可以被刺激一次。所以周二、周三、周四腿部都在休息。你不想失去那次很棒的周一腿部训练所取得的进展。但为了确保你能完成这个方案中接下来的其他训练，并在周一重新开始另一次腿部训练，至少对我来说，考虑到我的恢复能力和工作安排，我不会再做一整次腿部训练，因为那会把整个安排打乱。

也就是说，我将无法在每周的同一天坚持做同样的训练。话虽如此，稍后我会解释如果你不得不错过一次训练该怎么办，以及如何合并训练日等等。但我真的会尽力在固定的日子坚持完成特定的训练，至少尽我所能。所以周五是高强度间歇训练，它可以有各种不同的形式。对我来说，理想的做法是……同样，你可以做完全不同的事情。动作选择同样应该取决于你能否安全地完成、不让自己受伤，能否有效地执行，以及能否给你带来想要的刺激。而我周五想做的是让心率升得非常非常高。这一点我在和

Andy Galpin 博士的那期节目里谈过。除了每周至少进行180到200分钟二区有氧所带来的益处之外，每周至少一次让心率达到最大或接近最大心率，是一个非常好的主意。你不会持续很长时间。你不会持续30分钟。除非你是 Steve Prefontaine，否则你不可能全力冲刺30分钟。如果你还没看过电影《Without Limits》或《Prefontaine》，你绝对应该看看。他能跑出12圈，看起来是全力冲刺或接近全力冲刺。不可思议。但大多数人做不到，或者如果尝试的话会被担架抬走。对我来说，高强度间歇训练理想的选择是所谓的 Assault 单车或 AirDyne 单车。

这些单车带有风扇，看起来可能只是给你降温的，但实际上那里有很大的阻力。所以我通常会用手臂和腿进行20到30秒的全力冲刺，然后休息10秒，再重复。全力冲刺20或30秒，休息10秒，重复。我会做8到12轮。相信我，即使你一开始强度稍低一点，或者应该说没有用全力的强度或努力，到第五或第六轮时，即便还没接近最大心率，你也肯定在朝它逼近。那么，你的最大心率是多少？你需要心率监测器吗？不需要。如果你喜欢用这类东西，很好。但同样，Andy Galpin 已经很好地为我们提供了相关信息。

他说，如果你用220减去你的年龄，对大多数人来说，这就是你的最大心率。不过对某些非常健康的人或某些年龄段的人来说，这并不适用。所以这是一个有点过于粗略的衡量方法，但它是一个好的起点，你可以查阅其他资料或看那期播客节目。如果你想了解更多细节，我们会在节目说明中提供链接。我不使用心率监测器。我想做的是达到那种用我的话说“感觉想死”的程度。当然，我并不想死，也请你不要死。如果你的心血管健康状况不好，不要直接开始这个健身方案。但我想达到那种真的感觉在 Assault 单车、Airdyne 单车上再也无法蹬得更快或拉得更快的程度；或者如果我在某个地点或时间做这个训练，或者因为我选择不用单车或划船机（你也可以用划船机），我就会简单地做冲刺与慢跑交替的间歇训练。

我会冲刺20或30秒，然后慢跑10秒。冲刺20或30秒，然后慢跑10秒，就这样重复。我以前的实验室旁边有一大片空地，我以前常带我的斗牛犬 Costello 去那里。它很擅长第一段冲刺，然后就会趴下来看着。它连慢跑都不做。我就来来回回、来来回回地跑，像斗牛犬一样不停地喘气，几乎还没恢复过来就又开始冲刺。这次训练的依据同样有好几方面。首先，是让心率升得非常高，每周至少一次接近最大心率。所以你在周五完成了这一点。另外，如果你冲刺然后慢跑，或者在 Assault 单车或 Airdyne 单车上非常用力，或者使用比如滑雪机或其他各种心血管训练器械，你的腿部都会被激活。

当然，激活程度不及深蹲、硬拉、腿屈伸和腿弯举。事实确实如此。但你会在这些肌群中引发力量、肌肥大以及其他类型的适应。所以对我来说，这也是一周中的第二次腿部训练，而且完全不碰任何重量。有一个重要的点，我想我在其他地方都没听人提过，但我希望请 Kelly Starrett 博士来播客上讨论，我也曾和他一对一讨论过：要小心全力冲刺，或者任何全力以赴的心血管运动。做这些时你可能会受伤。比如说，如果你出去在一片空地上全力冲刺20或30秒，然后走回来，一次又一次地重复，第二天出现一些坐骨神经痛甚至盆底疼痛，也不要感到意外。

我不建议在任何你无法以完美姿势完成的动作上全力以赴。好吗？所以对我来说，我真的尽量避免全力冲刺。我会以自己能力的大约95%冲刺，因为我发现如果全力冲刺，我不知道原因是什么，但可能是肢体过度伸展之类的。我不是短跑运动员。我不是短跑教练。我确实希望能请 Stu McMillan 或 Dan Pfaff 来节目。他们曾经是出色的短跑教练。他们是世界级的短跑教练。但我不是职业短跑运动员。我甚至不是业余短跑运动员。我是一个为了健身而冲刺的人。所以 Airdyne 或 Assault 单车或划船机对我来说确实是更安全的选择。如果我在跑步，或者在做某种步幅基本不受限制的运动（当然显然会受到肌肉组织的限制），我会非常小心，不让自己过度伸展或做类似的事情。

而做到这一点的唯一方法就是不全力以赴。所以再说一次，周五训练的目标是真正让心率升高，做高强度间歇训练。有很多不同的方法可以做到。你可以在网上搜索 H-I-I-T，也就是 HIIT 训练，找到最适合你的，并且真正选择一个安全、你能坚持做的。我认为理想情况下，这也会引发一些力量和肌肥大，以及速度和爆发力的维持，或者至少给你一点刺激，这样等到周一再次进行腿部训练时，你的腿部力量、肌肥大、速度和爆发力会得到一点额外的提升。我们已经讲完了周日到周五，接下来是周六。周六是训练手臂、小腿和颈部的日子。

这听起来可能像是在训练一堆小肌群，肱二头肌、肱三头肌、颈部和小腿，确实如此，但我应该说明，你也在第二次训练躯干，而且是间接的，有时也并非间接。为什么这么说？请再次记住，对于力量和肌肥大，你的目标是大约每48到72小时刺激一次。你需要去刺激它。周三你训练了躯干：胸、肩、背和颈部。周四休息，周五休息。我知道很多人会想重点强化这些身体部位，他们会认为：“哦，每周必须练两次。”但如果你的恢复能力一般或较低，就像我一样，而且你还在做其他这些心血管训练等等，那么周六就是你直接训练手臂、小腿和颈部的时候。

但在其中，请记住每个肌群两个动作，一个是顶峰收缩，一个带有一定的拉伸。在这其中，我建议做某种双杠臂屈伸动作。我想是 Pavel Tsatsouline 说过，双杠臂屈伸相当于、或者至少类似于上半身的深蹲。Pavel，如果我说错了，请见谅。也许说这话的不是你，但我非常欣赏他的工作。当然，双杠臂屈伸是一个能锻炼多个肌群的很好的动作：胸、肩和肱三头肌，根据做法不同，甚至在一定程度上还有背部。所以做一些臂屈伸动作会间接刺激胸部和肩部的力量、肌肥大等等；再加上某种针对肱二头肌的拉的动作，比如反手引体向上或掌心朝向自己的动作，把身体拉向横杠，尤其是窄握类型的动作。

但即使是宽握类型的动作，当然也会引发肱二头肌力量和肌肥大的维持或提升，同时也会引发背阔肌、也就是背部的力量和肌肥大。好，所以周六是这个手臂训练，我举一个可能的训练示例，你可能会多做几个动作，也许不只是两个，而是三个，以确保躯干得到间接刺激。那会是什么样子呢？可能是经典的哑铃弯举练肱二头肌，也许再加上上斜弯举练肱二头肌，因为它有更多拉伸，也就是在上斜凳上做。然后你可能以两组反手引体向上收尾，也就是掌心朝向自己的引体向上，或者三组反手引体向上，取决于你处于大重量月还是中等重量月。同样，这既激活了肱二头肌，因为这是手臂日，同时也激活或至少维持了背阔肌的力量和肌肥大；因为你直到周三才会再次训练这些躯干肌肉，这样就不会让你在周三获得的肌肥大和力量增长萎缩、消失。

然后考虑肱三头肌，可能是某种肱三头肌孤立或顶峰收缩动作，可以是三头肌后踢；或者某种过头臂屈伸，它比后踢更偏拉伸类动作；然后也做常规的双杠臂屈伸。你甚至可以从双杠臂屈伸开始，同样，它会激活那些躯干肌肉和肱三头肌。然后像周一那样练小腿，再练颈部。我再说一次，我相信每周应该训练颈部多次。如果你能在45或50分钟内完成所有这些，很好。大多数人会发现，练很多小肌群时，实际上花的时间更长，因为你要换更多的动作。但同样，只要遵循我们之前谈到的相同原则：热身之后大约50（是五十）到60分钟的实际训练，并加个星号注明：如果有人占着器械，或者你找不到需要的哑铃等等，那么最多75分钟。

但真的要尽量不让训练拖得太长，确保直接激活手臂，同时也间接激活躯干肌肉。同样，这次我不再重复，但要遵循我们之前谈到的同样的重量、次数和休息间隔方案：大约一个月稍重一些、次数较少、组数较多、休息较长，然后换成次数较多但组数较少，对吧？休息间隔较短，同样持续大约一个月。这适用于所有抗阻训练，无论是一周中的哪一天。这样我们就完成了一整周的完整安排，可以总结为：周日，我们就说是长时间耐力训练。周一是腿部抗阻训练。周二是冷热交替。周三是躯干训练加颈部。周四，我称之为中等强度心血管运动，也就是那35分钟的中等强度心血管运动。

周五，做冲刺或其某种变体形式的高强度间歇训练。周六，做手臂、小腿、颈部以及躯干的间接训练。这就是整体结构，但我想再次强调，你不必从周日开始。也就是说，你可以让长时间耐力训练从周二开始，然后按前面描述的方式排好其余训练。这完全取决于你。我还想说另一个要点：无论是我还是任何人，都不可能每周在完全相同的日子完成完全相同的训练，因为会有出差、工作、生病和其他事务等等。我非常喜欢这个安排、而且相信也会让你受益的一点是，它有一定的灵活性。灵活性体现在哪里？比如说，你周日照常做耐力训练，周一练腿，然后周二因为某种原因没能做冷热交替。

那你可以把它挪到周三。只是要确保，如果你要做冷刺激，不要离躯干训练太近，不要在训练躯干后的四小时内，最好是八小时内。不过你可以在训练前做，或者那一周只做热疗、跳过冷刺激。对吧？不算理想，但总比什么都不做好。再比如，假设腿部训练特别残酷，你周一晚上或周二晚上睡得不太好。那周三还应该练躯干吗？我会说，何不把冷热交替挪到周三，再把躯干训练推到周四，也许偶尔也试着在周四完成那次35分钟的跑步，而不是让整个计划完全失控、所有安排都往后顺延。基本原则是这样的。

我确实认为，这些训练中的任何一项，无论是耐力训练还是抗阻训练，都可以往后挪一天或往前挪一天。对吧？你可以推迟一天，也可以提前一天，以确保在一周内完成所有训练。事实上，我认为理解这个基础健身计划的最佳方式不是从细节往上看，而是自上而下，从整体图景到细节。对自己说：每周有一天要做长时间耐力训练。这一周的另一天，要确保完成一次中等强度、速度更快的耐力训练。再另外一天，要完成一次全力冲刺的高强度心血管训练。无论如何，你都要完成这三项训练。

此外，你还要对身体的每个肌群进行抗阻训练，也就是每周至少高强度练一次腿、至少高强度练一次躯干、至少高强度练一次手臂。当然，你也要注意训练小腿；而且出于我之前讲过的原因，我确实认为你应该训练颈部，至少让它保持强壮。你可能不希望颈部出现肌肥大。人们颈部增长的速度因人而异。有些人长得非常非常快。另一些人无论如何都很难让颈部有多少肌肥大。但保持颈部强壮，至少通过一些很轻到中等重量的训练，非常非常重要，原因我之前已经讲过。如果你设定了这些目标，那么每项训练具体在哪一天做就没那么关键，但具体的间隔很关键。

比如说，你不会想在练腿的第二天做高强度间歇训练，因为如果你正确地做高强度间歇训练，就会给腿部带来负担，侵占它们的恢复。所以你要让两者间隔两到三天。我想你会注意到，重点其实是对整体进行优化，而不是只优化训练或适应的某一个特定方面。话虽如此，我也意识到有些人可能会高度关注力量、肌肥大以及随之而来的外形美感。关于力量、肌肥大和重量训练，有一个关键点，这在多期播客中都讲过，当然包括与 Jeff Cavalier 和 Andy Galpin 博士的那几期，以及我做的关于增强肌肉力量和肌肥大的那期单人节目。

这个要点是：肌肉发展完全均衡的人很少见。大多数人可能有点股四头肌主导或腘绳肌主导，或者难以激活臀肌，或者有人很难激活胸肌，但背部很强，等等。我们之所以能非常清楚地知道这一点，不只是依据外观，而是依据对这些肌肉进行主动收缩的能力。为节省时间，我不想讲得太细，但这一点有同行评审的研究支持，Jeff Cavalier 做嘉宾时我们也深入讨论过。事实上，正是他让这个观念广为人知，而且这完全正确：如果你能非常用力地收缩一块肌肉，用力到几乎感觉要抽筋的程度，并且即使手里没有重量、没有任何阻力时你也能做到，也就是只凭意念与肌肉的连接去用力收缩并孤立那块肌肉，那么与那些你较难激活的肌肉相比，你很可能比较容易在这块肌肉上获得肌肥大和力量增长。

所以在所有抗阻训练中，这种意念—肌肉连接都非常重要，重要到有些人甚至会在组间也着重收缩肌肉，等等。我个人不是喜欢在训练时照镜子的人，也不想在组间花时间秀肌肉之类的。不管出于什么原因，我想在组间真正休息，我更关注每组中的表现，以及在做组时真正把意念放到肌肉上。我会在组间着重进行深度放松。所以这里有一个同样建立在科学基础上的工具，我要说，是建立在同行评审研究基础上的，其中一些研究在我的实验室进行，也有其他实验室的研究：在组间，我努力做的是尽可能降低心率、尽可能让自己平静下来，为此我会做所谓的生理性叹息。

也就是连续两次用鼻子吸气，然后用嘴长长地、完全地呼气。为节省时间，我刚才只是部分示范了一下。先用鼻子深深吸一大口气，然后在第二次吸气时再补进一点空气，最大限度地让肺和肺泡充满，然后用嘴把所有空气完全呼出，排空肺部。这是我们所知让神经系统平静下来的最快方式，在组间你确实可以用它让自己平静、节省能量。但当你进入重量训练的一组时，你就要真正提高对将要使用的肌肉的专注和注意力。我要承认，在具体如何完成一组动作方面，参数范围非常广。

你可以专注于某块特定肌肉，从动作一开始就努力孤立它。有些人只在顶峰收缩时才着力孤立。有些人会强调离心阶段。还有速度和节奏。再说一次，记住：概念很少，方法很多。如果你对离心、向心以及在组内改变节奏等各种方法感兴趣，外面有大量优质信息，多到我们现在无法详细展开。但我描述的是在做组时如何设定心态的一般原则，可以这么说。你应该专注于正在使用的肌肉和/或移动重量。如果移动重量更重要，你可以专注于移动重量，也可以专注于挑战肌肉。你可以尝试孤立肌肉、让特定肌肉做功，也可以单纯移动重量。

移动重量会更偏向力量提升，而专注于肌肉，也就是所谓的意念—肌肉连接，会让同样的一组训练更偏向肌肥大。我知道我这里讲得比较笼统，但无论如何，这是基于神经系统控制肌肉收缩的方式。虽然我想大多数人都熟悉与抗阻训练相关的多种变量，比如组数、次数、组间休息、节奏等，但耐力训练和任何类型的心血管训练也有大量非常重要的变量。这方面有很多优秀的资源。我认为最重要的一点，事实上我愿意公开表态，我认为任何耐力或心血管训练最重要的变量是：因为它是重复性动作，你要能够安全地完成动作，也就是不让身体进入可能损伤关节或让你处于任何受损状态的活动范围或姿势。

有些人可能会想：“这似乎有点傻。”但如果你曾经把固定式单车的座椅调得太高，然后做 Air Dyne 或 Assault Bike 这类间歇冲刺训练，座椅太高、你相当于蹬踏幅度过大，第二天你可能真的会付出代价，出现背痛或坐骨神经痛，有时这种疼痛会持续相当长时间。当然，你不想以过分谨慎、到了神经质和畏手畏脚的态度对待任何运动，但也不想以过于漫不经心（cavalier，原谅这个双关，Jeff）的方式对待任何运动，以致损害关节、肌肉组织和结缔组织的完整性。我们来谈谈一些现实中的实际变量。比如说，你一晚上睡得很差甚至极差。第二天该不该训练？

这真的要视情况而定。老实说，我有过一些最好的训练，无论是抗阻训练还是耐力训练，都是在一晚上睡得很差之后。但那是罕见情况。更多时候，如果我睡不好、一晚上睡得很糟，第二天我就会干脆跳过训练。我知道这会让你们不少人震惊，或者你们可能已经在骂我软弱之类的了。但我发现，如果我睡得非常差，或者前一天经历了压力很大的事情而没睡好，第二天训练会让我容易生病，而生病又会让我好几天都没法训练。所以在这种情况下，我更倾向于跳过一天，专注于恢复，然后就像我之前提到的，把那次训练挪到第二天，很少把那次训练和另一项训练合并在同一天做，而是把日程往后顺延一天。

但在这种情况下，我确实会努力，也就是说，我确实会尽量在这一周晚些时候把至少一些训练合并在同一天做，这样我就能回到原来的日程，在同一天重新开始七天计划。我不想说得太含糊。我想说的是，我尽量遵守同一个日程，但如果一晚上没睡好，我就直接跳过第二天的训练，把训练往后挪。有一个例外，而且是一个重要的例外：有时候我没睡好，或者前一天经历了特别有压力的事情而没睡好，但第二天我能做所谓的 NSDR，即非睡眠深度休息。所以有时候前一晚我只睡了三四个小时，第二天早上感觉状态很落后，但我真的很想完成训练。

于是我会改做10分钟的非睡眠深度休息，不过在这种情况下最好是30分钟甚至60分钟。有一个由我朗读的10分钟非睡眠深度休息流程。它是一个非宗教灵性、非神秘主义、有科学支持的非睡眠深度休息流程，可以在 YouTube 上找到。你只需在 YouTube 上输入我的名字 Huberman，加上 NSDR 和 Virtusan（V-I-R-T-U-S-A-N），就能找到那个脚本。现在在 Spotify 和 YouTube 上也能找到其他 NSDR 脚本。如果你在这些非睡眠深度休息脚本中睡着了，那很好。如果没有睡着，你也会发现它能恢复你进行脑力和体力工作的能力。所以有时候我没有获得想要的睡眠量，或者不管出于什么原因感觉压力更大一些，我会先做 NSDR 再去训练，这对我来说往往效果非常好。

这样我就不必仅仅因为没睡好就完全跳过一次训练。很多人问应该空腹训练还是进食后训练，这是一个很有争议的领域。我个人更喜欢在之前三到十个小时内没有吃任何东西的情况下做心血管训练。通常这是因为我醒来后大约一小时内就会做心血管训练。有时会晚一些，因为我的第一餐通常（通常，并非总是）在上午11点左右。我没有做任何形式的正式间歇性断食，但通常我的进餐时间在上午11点到晚上8点左右吃最后一口食物之间。但我对此并不特别严格。我可能晚到晚上9点还在吃东西，也可能上午10点吃点东西。如果醒来时非常饿，我可能会在上午11点之前吃点东西。

我对此并不神经质。但在训练方面，我喜欢空腹训练，包括抗阻训练，而我的抗阻训练都安排在一天中较早的时候。通常，比如我周一要练腿（我就是在周一练腿），我会确保前一天晚上摄入一些淀粉、一些碳水化合物，比如米饭或意面之类的，以确保早上练腿时肌肉里有足够的糖原，等等。再说一次，营养是一个有些争议的领域。事实上，它可能引发非常强烈的情绪，因为我知道有纯素食者、杂食者、肉食者，还有生酮饮食者。这里并不适合我们展开讨论这些。我认为要遵循的原则是：弄清楚什么能针对你特定的训练目标优化你的训练。

对我来说，这最常意味着空腹训练，然后在训练后很快进食。如果是高强度的抗阻训练，坦白说，我所有的抗阻训练强度都相当高。我不是每组都做到力竭，但至少大约30%的组我会做到力竭。其他组我也依然练得非常努力。那么训练后我会吃一些淀粉类食物，也会通过蛋白饮料或含蛋白质食物的一餐来摄入一些蛋白质。但我不喜欢在抗阻训练前进食，至少不在抗阻训练前一两个小时内进食。这也有例外，而且我要说，耐力训练基本上也一样。如果我要出去跑步，通常我不希望肚子里装满食物，或者有任何食物。

但有时候我醒来很饿，非常需要吃点东西，或者我有社交安排，比如一顿早餐，我会吃那顿早餐，然后一小时或90分钟后再训练，因为我想确保完成训练。再说一次，我并不执着于空腹训练或进食后训练。对我来说，空腹更好，但如果必须进食后训练，训练总比完全不训练好。我们还没怎么谈柔韧性，但我们在 Huberman Lab 播客中做过一整期关于柔韧性的节目，如果你有兴趣提高柔韧性，我鼓励你去听那一期。那期节目的基本结论是，如果你看我所说的研究的“重心”，也就是大多数研究以及大多数高质量研究的结论所指向的内容，不是那些例外，而是多个实验室在数十年间等逐渐总结出的一般规律，你会发现静态拉伸，也就是保持一个拉伸姿势，而且实际上要呼气、放松腹部和躯干，放松地进入拉伸，而不是憋满气、保持紧张，要在心理和身体上都放松地进入拉伸，但不要做最大幅度的拉伸。

也就是说，不要伸展到你能达到的最大程度，而是大约60%甚至更少。然后将这些静态拉伸保持30到60秒，再重复。每周做两到三次，针对多个肌群，可以是股四头肌、腘绳肌、背阔肌。外面有现成的流程。事实上，我们有一期专门讲柔韧性和拉伸流程的通讯。同样，你可以访问 hubermanlab.com 找到它。你甚至不需要订阅通讯，当然如果你愿意，欢迎订阅，但你只需访问网站，向下滚动到柔韧性那期通讯，所有针对各个肌群的流程等都在那里。不过我通常会在晚上做一些拉伸，因为我在早上训练，可能是在准备睡觉时，或者电视开着的时候，不过我们家的电视通常不会开，因为我们没有电视。

当然，还有电脑，人们会用电脑，等等。那么我会试着在那时候做些拉伸。我还有一张站立式办公桌，所以白天工作时，无论那天早上有没有训练，或者是否打算下午训练，我都会尽量对腘绳肌、股四头肌、背阔肌、肩部和背部做一些静态拉伸。真的不需要多少时间，而且我会尽量把它分散在一周中，如果你看同行评审研究，这与已知最有效的方式非常吻合，也就是简短、重复的练习，最好每天都做。但说实话，我做不到。我完全做不到。我刚刚还在想我是否曾经每天都拉伸过。我没能做到每天拉伸，但每周大约能做三次左右的拉伸。

再说一次，就是静态保持，努力真正放松地进入拉伸。“放松地进入拉伸”这一点在武术圈中被讨论过，Pavel Tsatsouline 有一本关于拉伸的优秀著作。我们可以提供链接。书中谈到了这一点。这与神经系统的放松，以及神经支配肌肉并允许肌肉被拉伸的方式有很大关系，可以这么说。也与神经支配肌腱和韧带的方式有关。反过来也成立，这同样是 Pavel 提出的一个原则。我相信他称之为“扩散”（irradiation），意思是从一个源头向外辐射或发散：呼气并放松躯干、腹部（有些人称之为核心，尽管有些人不喜欢这个说法）可以促进放松，并帮助在更大的活动范围内拉伸。

同样，收紧核心、腹部，或者用拳头非常用力地握紧，可以促进肌肉收缩，因为神经系统在大脑中对拳头有大量的表征，我们甚至可以说是过度表征。那么如何把这一点应用到你的整体基础健身方案中呢？比如说你在做一个一侧肢体先动、然后另一侧再动的动作。为了举例，假设是二头肌弯举。事实证明，如果你非常用力地握紧手柄，同时也非常用力地握紧另一只哑铃的手柄，那么正在运动的那只手臂在移动哑铃时实际上会更有力。话虽如此，在组间，我鼓励你反其道而行之，在组间尽量完全放松，并结合生理性叹息。然后当下一组开始时，再次采用非常有力的握法，同样既握紧正在运动的重量，也握紧那一刻可能处于静止或等长姿势的重量。

所以神经系统当然是控制肌肉的，而且这是双向作用的。如果你想放松，试着用长呼气，甚至可以用生理性叹息，并真正专注于在心理和身体上放松，尤其是放松核心和拳头。而如果你想产生力量，想推动一根很重的杠铃或哑铃，想以最大力量做引体向上，那时你就可以采用相反的做法，也就是非常用力地握紧横杠或哑铃等，并收紧核心，甚至像人们说的那样让身体充满空气，把所有“漏气点”堵住，等等。这就涉及到动作形式和动作模式，这是一个广泛、几乎无穷无尽的讨论领域，再说一次，我们没有时间展开。我只是想提一下这两个与神经系统相关的小技巧，因为我想作为一名神经科学家，它们很吸引我，因为它们基于神经系统支配肌肉的基本原理，而且我知道你第一次使用以及每次使用时都会受益。

说到握力、神经系统、健身和长寿，医学博士 Peter Attia 曾作为嘉宾参加 Huberman Lab 播客，在那期节目中提供了极其丰富的信息。我非常鼓励你有时间去听一听。当然，他也有自己出色的播客《The Drive with Peter Attia》。Peter，我应该说 Attia 博士，经常谈到你应该做的某些动作或练习，不仅是为了提高体能，也是为了检验或衡量你的体能状况，以及你在迈向长寿命和长健康寿命方面进展如何。其中之一就是能够悬挂在横杠上一分钟或更久。根据年龄和体能水平等，人们对自己应该能在横杠上悬挂多久可以有许多不同的预期。

请去听 Attia 博士的播客、看他的各个社交媒体账号以获取更多相关信息。但我可以告诉你的是，如果你要悬挂在横杠上，并且想尽可能久地悬挂（这被证明是一个有趣且重要的健康指标），那么非常用力地握紧横杠实际上会有帮助。前面我们谈到了睡眠不足时是否应该训练，以及如何通过 NSDR 从我所说的中度睡眠不足中恢复，这与完全睡眠剥夺不同，比如整晚没睡或度过了一个真正痛苦的夜晚，在那种情况下，我认为你应该直接跳过第二天的训练并把它往后挪。类似的问题时不时也会出现：人们想知道生病时是否应该训练。

这方面有各种疯狂的健身房传说和特定运动项目里的说法。比如我以前常听到这样的说法。我练越野跑的时候，有一句格言说，如果症状在脖子以上，你仍然可以训练。也就是说，如果你鼻塞得很厉害、还头痛，你仍然可以跑，而如果症状在胸部和肺部，你就不能跑。我认为没有任何数据能支持这种说法是对还是错。就我自己而言，因为我的总体目标是长期保持训练和健康体能，同时也把整体健康纳入健身的考量中，也就是不生病、不长期生病，当然也不把病传染给别人。即使我只有一点点流鼻涕，觉得自己可能要生病了，即便如此，我也会有点谨慎，也就是说我不会做常规的训练。

我可能会提前大约15分钟结束；如果是重量训练，我不会通过忽略任何身体部位之类的方式来做到这一点，而是简单地减少总组数。我可能不会做任何力竭组。如果做，我可能会把力竭组的总数或比例从大约30%降到接近10%，差不多这样。如果是耐力训练，我可能会降低10%到20%的强度，并缩短训练的总时长。而且我常常发现，由于运动已知的（是的，经同行评审证实已知的）增强免疫系统的作用，有时仅凭这一点就能让我避免生病。当然，我也会注意回家洗个热水澡，尽量不给自己压力，避免让自己紧张，并专注于睡眠、NSDR、其他形式的恢复、良好的营养等等。

然而，如果我真的流鼻涕、感冒、感觉不舒服，或者觉得自己可能要得流感了，我绝对不会训练，而且在完全康复之前不会恢复任何形式的训练。所以我基本上想说的是：不，我不认为生病时应该训练。也许同样重要的是，当你在任何类型的中断后恢复训练时，无论是因为生病还是其他原因，我确实认为，由于你的身体有些脱离训练状态，直接回到最大强度训练并不理想，而应该用一到两周时间逐步提升到训练的完整时长和强度，然后我会持续这样训练，能完成多少个周期就完成多少个，直到再次生病，或者因家庭义务或其他义务等原因日程再次出现空档。

我们已经讲了很多与健身相关的工具、流程和变量，但绝没有涵盖所有可用的工具、流程和变量。在结束之前，我确实想强调一个工具。它非常简单，事实上零成本、只需极少时间，这个工具同样是 Andy Galpin 博士在做客 Huberman Lab 播客时提出的。有很好的研究支持这个工具的有效性，我也确实认为它应该放在每次训练的最后，那就是做三到五分钟刻意放慢的呼吸。听起来如此简单。三到五分钟刻意放慢的呼吸。可以在洗澡时做，也可以在你走到车里时做。如果有时间，你可以安静地坐在车里做，甚至可以在开车回去或前往下一个目的地的路上做，只是真正放慢呼吸，真正关注每次训练后必须进行的恢复期，当然，正是在恢复期中会发生适应，也就是让你比开始训练前更健康的那些变化。

在 Andy 的研究组以及相关实验中（不是完全相同、但相关的实验，在我们实验室和其他实验室进行），那三到五分钟刻意放慢的呼吸已被证明能真正让神经系统所谓的“降档”，真正为最大程度的恢复、快速恢复做好准备，并让你在下一次训练最终到来时全力投入其中。所以这是一个非常简单但非常有效的工具，有助于你的整体体能。感谢你参与这次讨论，我称之为基础健身方案，或者我想我们甚至可以大胆一点称之为最佳健身方案，尽管“最佳”这个词不好把握。并不存在真正的最佳健身方案。今天我真正想聚焦的是这个基础方案，因为它确实能让你满足与力量、耐力、肌肥大、速度、爆发力、柔韧性相关的大部分甚至全部需求。

它还会教你如何上调和下调你的神经系统，也就是提升状态、专注于意念—肌肉连接等，然后快速平静下来，比如生理性叹息、训练结束时三到五分钟的减压呼吸等。确实，尽管我谈的是我自己遵循的方案（再说一次，如果你想更详细地了解，我们会在 hubermanlab.com 以通讯形式提供），尽管我们是在我个人做法的背景下谈论它，我还是要再次强调，这个方案、对它的描述以及它的所有变量，真正是为你准备的，供你根据自己的具体需求进行调整。所以请把这个方案作为参考，但不要把它奉为圭臬。把它当作一个起点，你可以从这里出发，根据自己具体的健身需求进行调整。

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