健身工具包：优化身体健康的方案与工具

本集开头，主持人自我介绍为安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman），斯坦福大学医学院神经生物学与眼科学教授，并点明主题：健身作为心血管健康、力量、耐力、寿命和健康寿命的驱动因素。他承认，网络和书籍中关于健身的信息量“可能有点让人不知所措”，并将本集定位为对播客此前讨论过的、基于科学的工具的综合，其中包括与安迪·加尔平博士（Dr. Andy Galpin）、彼得·阿提亚博士（Dr. Peter Attia）、动作专家伊多·波塔尔（Ido Portal）以及物理治疗师兼体能教练杰夫·卡瓦列雷（Jeff Cavaliere）的对话。

他还宣布了形式上的变化。节目通常先讲机制，再讲方案。这一次，他先给出一个具体方案，作为耐力、力量、柔韧性、肌肥大和外形改变的通用模板，听众可以在此基础上自行调整。专注于力量或肌肉围度的人可以朝这个方向调整计划；想在提升耐力的同时保持力量的人，也可以那样做。他还承诺会回答一些实际问题，比如睡眠不足时是否应该训练，以及饥饿或空腹时是否应该训练。

他介绍说，这个模板他本人已经使用了三十多年。他说自己最近满47岁，会根据某一年、某个月甚至某一天的目标调整模板。他强调，计划必须经得起现实生活的考验，包括出差旅行、错过训练，以及那些不像纸面计划所设想的那样顺利的星期。他说这个模板借鉴了同行评审研究，以及在本播客和其他播客中出现过的专家的观点。

在进入主要方案之前，主持人介绍了休斯顿大学的一项新研究，他称之为“非常令人兴奋，坦白说也非常不寻常”。该研究发表在《iScience》上，标题为：

一种强效的生理学方法，可放大并维持比目鱼肌的氧化代谢，改善葡萄糖和脂质调节。

这项研究的核心是比目鱼肌，一块位于腓肠肌下方、宽而扁平的肌肉，是小腿的组成部分。主持人解释说，比目鱼肌主要由慢肌纤维构成，天生适合为站立和行走而持续收缩。他说，一个人可以靠它走上一整天，而且“很可能不会酸痛”。他将其与肱二头肌或肱三头肌对比：即使只用一两磅的重量，做上几百或几千次之后，这些肌肉终究会疲劳并产生灼烧感。

为说明这些发现为何重要，他简要介绍了血糖调节。进食后血糖上升，胰岛素帮助调控血糖。理想状态是餐后血糖上升，但不要太高，也不要持续太久。他将高胰岛素血症与低血糖进行了对比。他把1型糖尿病描述为患者自身不能产生胰岛素、必须使用胰岛素的疾病，否则血糖可能升高到损伤细胞和器官的程度，“甚至可能致人死亡”。他把2型糖尿病描述为胰岛素不敏感：身体能产生胰岛素，但受体反应不佳。他特别说明，这一解释“非常简化”，并建议听众参阅之前的几集以获得更全面的讲解。

研究中的动作是“比目鱼肌俯卧撑”。受试者坐着，膝盖弯曲约成直角，脚尖向下压的同时抬起脚跟，然后放下脚跟，如此反复。主持人介绍说，样本中男女受试者人数相等，体重指数、年龄、测试时段和步行习惯的跨度都很大。受试者在实验室里坐着做这个动作，一天中累计最多270分钟，约四个半小时，中间有休息。他们并没有用力收缩肌肉。脚跟只抬起10到15度，并不是完全踮起脚尖。

主持人宣读了摘要中的内容。肌糖原测量显示，比目鱼肌内部的燃料消耗非常少。尽管如此，研究人员报告“餐后（也就是饭后）血糖波动减少52%”，高胰岛素血症减少60%，同时“全身代谢调节大幅改善”。他补充说，这些益处是持续的：餐后长达两小时仍可见葡萄糖利用的改善。

他从几个方面对这些结果加以限定。他称这些发现“相当神奇，几乎令人难以置信”，但表示他相信这些数据，数据看起来采集得当，统计分析也很全面。他指出，据他所知，这项研究尚未被重复验证。他说自己在方法部分没有找到受试者是否在摄入葡萄糖的同时做比目鱼肌俯卧撑的说明。他认为少于270分钟仍会有帮助，这只是他根据效应量作出的个人解读，并非研究检验过的结论。

我不知道目前有谁重复过这项研究。

他将这个动作定位为运动的补充，而非替代：“请不要停止你原有的其他锻炼方式。”他认为，它可能适合受伤的人、困在飞机上的人、坐在教室里或开会的人、步数不够的人，以及已经在锻炼、希望获得更多代谢益处的人。他称这个动作零成本、低投入。它的主要代价是注意力，因为持续做这个动作需要一定的专注。他也表示，他并不是建议人们一生中时时刻刻都专注于做比目鱼肌俯卧撑。

转入正题后，主持人借用了他与安迪·加尔平博士对话中的一条原则：“概念寥寥，方法万千。”训练计划、组数次数安排和动作数不胜数，但驱动人们所说的“健身”适应的，只是少数几条关于肌肉生理、心血管功能和结缔组织功能的基本原理。

他列出了训练计划可能针对的适应：

技能 速度 爆发力，即速度乘以力量 力量 肌肥大，即肌肉生长 肌肉耐力，例如保持平板支撑或靠墙静蹲 近乎纯粹的无氧耐力，例如一分钟或更短时间的全力冲刺或固定单车全力骑行 大约三到12分钟范围的耐力，例如高强度间歇训练，或全力游泳、划船 持续30分钟或以上的耐力

每一种适应都需要不同的原则来提升。他说，所有这些背后有一个共同的问题，这个问题来自加尔平：哪些变量是可以调整的？渐进超负荷是关键概念之一。他把它的含义扩展到杠铃加重之外，还包括跑更陡的坡、跑得稍快一些或跑得稍远一些。他说不会再重复之前专家访谈中讲过的机制，并请听众参阅那几集了解细节。

这个方案首先尝试发展健身的所有方面，“在你能够同时最大化健身所有方面的范围内”。之后可以加以调整，例如在仅保持现有耐力的同时增强力量，或者反过来。主持人说，他相信大多数人想要的是力量、耐力、柔韧性的结合，再加上一定的肌肥大，或许针对的是薄弱肌群。他们的理由可能包括外形、健康、日常功能，也可能是为了减轻疼痛。

方案的设计是每天专注于健身的一个方面，例如耐力、力量，或特定肌群的肌肥大。整周下来，它覆盖全身以及多种形式的健身。他特意说明，这个方案的价值并不在于他本人在用：“这个方案重要，不是因为我在遵循它。我遵循它，是因为它重要。”他说这个方案取材于科学文献和专家，提到自己的使用经历只是为了便于沟通。

一周从周日开始，不过主持人指出，这只是他碰巧开始的日子。当天的训练针对30分钟或以上的耐力。他的目标是以所谓2区有氧的强度慢跑60到75分钟。他给2区下了一个实用的定义：呼吸和心率升高，但仍然可以交谈。再用力一点，你就没法把句子说完整了。心率监测器可以测量它，但并非必需，他做这项训练时也不戴。他还说，没有相当的技巧，想要精确保持在2区“几乎不可能”，所以他并不执着于此。

慢跑可以换成划船（用划船机或真的划船）、骑行或游泳，只要以该强度阈值连续运动60到75分钟即可。遇到陡坡时，他会放慢速度，以大致保持在区间内。坡度较缓时，他可能稍微放慢，也可能稍微加把劲。目标是建立或保持长距离运动而不疲劳的能力。