精华版：用科学工具理解并改善记忆

欢迎收听《Huberman Lab 精华版》，在这里我们回顾往期节目，提炼出最有效、最具可操作性的科学工具，用于心理健康、身体健康和表现提升。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经生物学与眼科学教授。今天我们讨论记忆，尤其是如何改善你的记忆。我们不断受到各种物理刺激的轰炸：皮肤上的触觉模式、进入眼睛的光，其实还有照到皮肤上的光，以及气味、味道和声波。每一种乃至所有这些感官刺激，都会被你所谓的神经系统转换成电信号和化学信号；神经系统包括你的大脑、脊髓，以及它们与身体各器官的所有连接，还有身体各器官返回大脑和脊髓的所有连接。例如，如果你现在能听到我说话，你正在感知我的声音，但你很可能同时忽略了皮肤与你此刻坐着或站着的那个表面相接触的感觉。

只有感知环境中感官事件的一个子集、一小部分，我们才能理解周围的世界。否则，我们就会被任何一个时刻正在发生的所有事情淹没。那么，记忆其实就是一种偏向，决定哪些感知会在未来被再次重放。这听起来可能极其简单，但它引出了一个我们之前谈过的非常有趣的问题：为什么我们会记住某些事情，而记不住另一些？因为按照我刚才所说的，在人生中，你无时无刻不在经历事情，不断受到感官刺激的轰炸。其中一部分感官刺激被你感知到，而这些感知中又只有一部分被刻印成记忆。今天，我将告诉你某些事情是如何被刻印成记忆的，并教你如何利用这一过程，把你想记住的信息记得好得多。

我们记住的或想要记住的每一件事，都通过紧密的、中等的或非常疏远的联想与某样东西相联系。事实证明这一点极其重要。我知道你们很多人会读到或接触到旨在帮助增强记忆的课程。有些奇才能在满屋子的人中记住 50 个名字，或者能记住一堆新奇物品的名称，甚至是不同语言中的名称。这往往是通过联想做到的。人们会想出一些小小的心理技巧，以对自己有意义的方式把一个词的发音或含义联系起来，从而增强记忆。这是可以做到的，我们看到时也会觉得很了不起；对于你们中能做到这一点的人，恭喜你们。但我们大多数人做不到，或者至少需要付出大量努力和训练。

不过，有些事情我们可以做到，它们利用神经系统的天然生物学机制，来增强对特定感知和特定信息的学习与记忆。那么我们来谈谈增强记忆的工具。有一种工具毫无疑问是有效的，那就是重复。你执行某件事或背诵某样东西的次数越多，将来就越有可能记住它。虽然这看起来显而易见，但值得思考一下重复时到底发生了什么。我说发生了什么，指的是在神经层面。发生的是，你在促使位于特定回路中的特定神经元链放电。也就是说，一个特定的神经元序列，神经元 A、B、C、D，按照那个特定顺序一遍又一遍地放电；重复次数越多，这些神经连接就越得到强化。

大多数人的问题在于，他们要么没有耐心，要么没有时间，有时是真的没有时间，因为他们想要记住和学习的东西有截止期限；或者他们只是希望总体上能把事情记得更好、更快。所谓加速基于重复的学习过程，是指你的学习曲线不必从必须执行某件事一千次开始，然后随着时间逐渐变成每天 1,750 次、每天 500 次、每天 300 次，直到无需重复。你可以第一次就做到，而且每次都能做到。那么，确实有一种方法可以移动这条曲线，让你基本上更快地在参与产生该记忆或行为的神经元之间建立更强的连接。怎么做到呢？

要回答这个问题，我们得看看 James McGaugh 和 Larry Cahill 的出色研究。James McGaugh 和 Larry Cahill 实际上在几十年间做了许多实验，确立了要更好、更快地记住事情需要什么条件。他们评估了压力以及与压力相关的特定神经化学物质提升我们学习信息能力的作用，而且不只是情绪性信息，而是各种信息。我想稍作休息，感谢我们的赞助商 Eight Sleep。Eight Sleep 生产具备制冷、加热和睡眠追踪功能的智能床垫罩。确保夜间睡个好觉的最佳方法之一，就是确保睡眠环境的温度合适。这是因为，要入睡并保持深度睡眠，你的体温实际上需要下降大约 1 到 3 度。

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Eight Sleep 可配送至全球许多国家，包括墨西哥和阿联酋。再说一次，访问 eightsleep.com/huberman 最高可省 350 美元。下面我将非常简要地描述一些在动物模型中进行的实验，然后是在人类受试者身上进行的实验。如果你把一只大鼠或小鼠放进一个场地，让它在某个位置受到电击，然后第二天再回来，移除电击装置，让动物在场地里自由活动，这只动物会完全可以理解地避开它被电击的位置，这就是所谓的条件性位置厌恶。回避该特定位置的这种效应只需一次试验就会出现。这是单次试验学习的一个好例子。所以，动物以某种方式知道自己在那个位置被电击过，它记住了这一点。这是一种依赖海马体的学习。它们第一次之后就记住了，而且每次都记得。

除非你阻断大脑和身体中某些化学物质的释放，我指的这些化学物质是肾上腺素（epinephrine，即 adrenaline），在某种程度上还有皮质醇。现在我们知道，获得单次试验学习的效应在某种程度上涉及肾上腺素，至少在这个特定的实验情境中是如此。因为如果研究人员做完全相同的实验（他们确实做过完全相同的实验），但引入一种肾上腺素的药理阻断剂，使得肾上腺素虽然会因电击而释放，却无法真正与其受体结合并发挥其所有生物学效应，那么动物就会毫不在意地走回它受到电击的区域。这几乎就像它不知道，或者我们只能推测它不记得自己在那个位置受过电击。所以，你听到这些时会觉得一切都相当显而易见。

在某个地方发生了坏事，你就不会再回到那个地方。但事实证明反过来也成立，也就是所谓的条件性位置偏好：你可以把一只动物放进场地，在某个位置喂食或以某种方式奖励它，然后把动物拿出来，第二天再回来，不提供任何食物，它仍会回到曾得到食物的位置。或者你可以做这个实验的任何变体。你可以让场地稍微冷一些，并在那个位置提供温暖；或者你可以选一只雄性动物（事实证明雄性大鼠和小鼠在任何时候都会交配），以及一只处于其交配周期中所谓接受期的雌性动物，给它们在某个特定位置交配的机会。它们会回到那个位置，等啊等。

这也许就是为什么人们会回到同一家酒吧、酒吧里的同一个座位或同一家餐厅去等待，因为那一次事情对他们来说很顺利，不管当时的情境是什么。条件性位置偏好和条件性位置回避一样，都依赖于肾上腺素的释放。对吧？这不只关乎压力，而是关乎大脑和身体中一种高度的情绪状态。好，这一点非常重要。这不只关乎压力。对于积极事件，你可以获得单次试验学习，即条件性位置偏好；对于消极事件，你也可以获得单次试验学习。事实证明，这一切对人类同样成立。我们之所以知道，是因为 McGaugh 和 Cahill 做过实验：他们给人们读一段枯燥的文字，而且只读一段枯燥的文字，但其中一组受试者被要求读完这段文字后把手臂放进非常冷的水里。

实际上是冰水。我们知道，把手臂放进冰水中，尤其是没到肩膀或接近肩膀，会引起体内肾上腺素的释放。这种释放并不巨大，但是显著的增加。是的，他们测量了肾上腺素的释放。在某些情况下，他们还测量了皮质醇等指标。他们发现，如果通过这种把手臂放进冰水的方法引起肾上腺素释放，那么受试者之前（就在几分钟前）读到的信息就会被记住。它被保留得和情绪强烈的信息一样好。但请记住，他们读到的信息一点都不有趣，或者至少不带情绪色彩。这必然是释放到大脑和身体中的肾上腺素所产生的效应，因为如果他们阻断肾上腺素在大脑和/或身体中的释放或功能，就能阻断这一效应。

在思考改善记忆的工具时，这一点绝对重要。正是高水平肾上腺素的存在，即大量去甲肾上腺素和肾上腺素的存在，才使一段记忆能被迅速刻印下来。这与“我们记住某些事是因为它们对我们重要或能引发情绪”的观点截然不同。那种说法没错，但真正的原因、神经化学层面的原因、这一切背后的机制在于：神经化学物质能够通过让神经连接仅激活一次就强化它们。这种神经化学“鸡尾酒”有一种真正神奇的地方，它消除了对重复的需要。好，那我们来应用这些知识。我们来建立一套有科学依据的工具，也就是考虑到对增强学习重要的神经化学物质是什么，以及为增强学习而释放这些化学物质的时机的工具。咖啡因，无论是以咖啡、马黛茶还是其他任何形式摄入，确实会在我们的大脑和身体中产生一种警觉感。

所以我以前处理学习和记忆的典型方式是，先摄入一些咖啡因，然后非常专注于我想学的东西，尽量排除干扰，然后寄希望于、或者说尽我所能去记住那些信息。坦白说，我觉得这对我效果挺好。通常，如果我借助其他形式的药理手段来增强学习和记忆，比如 α-GPC 或磷脂酰丝氨酸，我会在坐下来学习某组特定信息之前，或在去学习某项特定身体技能之前服用这些东西。正在收听的各位可能会想：好吧，McGaugh 和 Cahill 的结果表明，在学习某样东西之后释放肾上腺素，会增强对那样东西的学习。但很多东西，比如咖啡因或 α-GPC，可以在较长时间内提高大脑和身体中的肾上腺素、多巴胺或其他能够增强记忆的分子。

所以先服用，甚至在学习过程中服用，然后让这种升高发生，似乎是合理的，而且这种升高会持续较长时间并增强学习和记忆。虽然这在一定程度上是对的，但并不完全正确，而且事实证明这并不是最优的。事实证明，如果目标是增强对材料的学习和记忆，引起这些化学物质释放的最佳时间窗口，要么是在你重复那些信息、努力学习那些信息之后立即，要么是之后几分钟，即 5 分钟、10 分钟，也许 15 分钟。同样，这可以是认知信息，也可以是身体技能。这真是和我们大多数人对待学习与记忆的方式背道而驰。我们大多数人如果使用咖啡因或 α-GPC 之类的兴奋剂，都是在尝试学习之前或学习过程中服用，而不是之后。

如果你用这些化合物来增强学习和记忆，那么我鼓励你尝试在学习阶段的后期或学习阶段结束后立即服用。那么，基于我到目前为止所讲的一切，为什么我会说学习阶段后期或结束后立即呢？因为当你通过饮用或以胶囊形式摄入某种东西时，它被身体吸收之前需要一段时间。不同的物质，比如咖啡因、α-GPC 等，从肠道吸收进入血液、到达大脑并在大脑和身体中触发这些效应的速度各不相同。所以这不是瞬间发生的。有些在几分钟内起效，有些则需要几十分钟，依此类推。这实际上取决于这些物质的药理特性，也取决于你的肠道中是否有食物、你的血液中恰好还在循环着什么其他物质等等。

但在非常基本的层面上，我们可以有把握地说，不是一项、不是几十项，而是如我之前提到的，数百项动物和人类研究都表明：如果你的目标是将信息保留一段时间，并减少学习这些信息所需的重复次数，那么在学习后期或学习结束后立即触发肾上腺素升高将最为有益。我想说明，在本播客之前的几期节目中，我谈了很多关于非睡眠深度休息、小睡和睡眠对学习过程至关重要的内容。我想强调，这些信息都没有改变。对吧？我并没有因为今天所讲的内容而以不同的眼光看待这些信息。大脑中连接的强化，也就是真正意义上的神经可塑性、回路的改变，仍然是在深度睡眠和非睡眠深度休息期间发生的。

同样正确的是（我之前提到过这些结果），过去几年在 Cell Press 旗下的优秀期刊《Cell Reports》上发表了两篇论文，表明在尝试学习之后的某段时间内进行约 20 分钟到最多 90 分钟的短暂小睡，可以提高学习和记忆的速度。这仍然可以做，但可以在几个小时之后进行，甚至一小时之后。可以在两小时后、四小时后进行。请记住，正是在这些小睡和深度睡眠中，神经回路才真正发生重组，这些神经回路才得到强化。并不是说你需要结束一轮学习后立刻进入小睡或睡眠。有些人可能会这么做，但如果你真的想优化、增强和改善记忆，来自 McGaugh 和 Cahill 以及许多源于他们早期工作的其他实验室的数据确实表明，理想的方案是：非常专注地投入你想学的东西，同时仍努力获得优质睡眠。

再说一遍，睡眠对心理健康、身体健康和表现都至关重要，而现在我们可以把“表现”扩展到包括学习和记忆。如果不影响夜间睡眠，就小睡一下。10 到 90 分钟的小睡或非睡眠深度休息方案都会增强学习和记忆。但现在我们可以补充一点：在能够安全进行的前提下，让肾上腺素激增会减少学习所需的重复次数，而且这应该在学习阶段的最末尾或结束后立即进行，这与我提到的所有其他方案都是兼容的。我之所以重提睡眠和非睡眠深度休息的内容，是因为我认为有些人得到了一种印象，以为需要在学习后立即进行这些，而今天我要说的恰恰相反。学习结束后立即，你需要进入一种情绪高涨、高度警觉的状态。

你们很多人都知道，我服用 AG1 已经将近 15 年了。我早在 2012 年就发现了它，那时离我做播客还早得很，此后我每天都在服用。我开始服用并且至今仍在服用它的原因是，据我所知，AG1 是市面上质量最高、最全面的基础营养补充剂。它把维生素、矿物质、益生元、益生菌和适应原整合在一勺中，很容易冲饮，而且味道很好。它旨在支持肠道健康、免疫健康和整体精力等方面，方式是帮助填补你日常营养中可能存在的缺口。当然，每个人都应该努力吃营养丰富的天然食物。我自己每天都这样做。但经常有人问我：如果你只能吃一种补充剂，会是哪一种？

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所以，如果你平时不习惯喝含咖啡因的饮品，却在努力学习某样东西后突然喝下四杯浓缩咖啡，你的警觉度会急剧升高，甚至很可能会感到焦虑。如果你容易惊恐发作，请不要为了学得更好而开始服用兴奋剂。你可以洗个冷水澡。你可以泡冰浴，或者进入冷水循环浴，以引起肾上腺素和多巴胺的释放。你可以出去跑一次高强度的步。你可以做任何能提高体内肾上腺素的事情。选择哪种方式由你决定。但总体要点是，任何能提高肾上腺素的事情都会增强学习和记忆，并减少学习某样东西所需的重复次数。另外提醒一句，不要以为你可以一次又一次地、或者用我们的话说长期地把整个系统推向极端，还能安然无事。

换句话说，你不可能服用 α-GPC 加一杯双份浓缩咖啡，进行一轮专注的工作（认知工作或体力工作），之后再让肾上腺素激增一次，然后把那些东西记得更好，对吧？我并不鼓励这样做。事实上，如果目标是学习，我反对你在一轮工作期间和之后都长期提高肾上腺素。为什么这么说？因为 McGaugh、Cahill 以及其他人的研究表明，对增强记忆起作用的并不是你在大脑和身体中释放的肾上腺素的绝对量，而是你释放的肾上腺素相对于此前（尤其是此前一两个小时内）体内已有肾上腺素的量。所以再说一次，关键在于我们所说的变化量（delta），也就是差值。所以如果你长期提高肾上腺素，你就学得没那么好。

真正的关键是让肾上腺素保持在适度偏低的水平，也许只要足够让你能够专注于某件事、对它保持注意力即可，然后在之后让它激增。这一点极其重要，因为虽然我们所谈论的很多内容实际上是一种诱发神经化学性急性压力的方式，也就是短暂而快速出现的压力，但慢性压力，即肾上腺素和皮质醇的长期升高，实际上对学习有害。有一整类文献，主要来自洛克菲勒大学伟大的、令人惋惜已故的 Bruce McEwen 及其一些科学传人（比如伟大的 Robert Sapolsky）的研究，表明慢性压力、肾上腺素的长期升高实际上会抑制学习和记忆，还会抑制免疫系统功能；而肾上腺素和皮质醇的急性、陡然升高实际上可以增强学习，并且确实可以增强免疫系统。

所以，如果你真想利用这些信息，可以考虑让你的大脑和身体进入一种非常平静却又警觉的状态，也就是高度专注的状态，让你能专注于你想学的东西。我们知道，专注对于编码信息和触发神经可塑性至关重要。但在那段时间里一直保持平静，然后在之后让肾上腺素激增，让肾上腺素发挥它在减少学习所需重复次数方面的惊人效果。所以，如果你和我一样，正在了解这些信息，了解 McGaugh、Cahill 等人的出色研究，并在想：哇，也许我应该考虑在尝试学习某样东西的末尾或紧接着之后，以某种方式让肾上腺素激增。然而，我们并不是第一批进行这种讨论的人，McGaugh 和 Cahill 或我今天提到的任何其他研究者，也都不是最早开始使用这种技术的人。

事实上，Cell Press 旗下的优秀期刊《Neuron》上发表过一篇很棒的综述，题为《压力下的记忆机制》（Mechanisms of Memory Under Stress），我想给你们读一下这篇综述开头的第一段。下面我开始读，引用如下：“在中世纪，当社群希望孩子们记住重要事件时，会把年幼的孩子扔进河里。他们相信，在孩子目睹历史性事件后把他扔进水里，会让孩子对这些事件留下终生的记忆。”信不信由你，这是真的。这是人们不知怎么就摸索出来的一种做法。我不知道他们是否知道肾上腺素是什么，很可能不知道，但不知怎么的，在中世纪人们就明白：在一段希望孩子记住的经历之后，让肾上腺素激增或制造一次强烈的情绪体验，会促使孩子的神经系统（他们甚至不知道神经系统是什么），会促使那个孩子的大脑和身体记住那些特定事件。

要我说，这非常反直觉。我本以为孩子只会记住自己被扔进河里。我猜他们确实记住了这一点，但不管怎样，这里的意思是他们也记住了被扔进河里之前发生的事情。所以这既有趣又好笑，而且我得说，相当发人深省：这种做法已经延续了数百年，我们并不是第一批开始考虑用冷水作为肾上腺素刺激的人，也不是第一批开始考虑用冷水诱发的肾上腺素来增强学习和记忆的人。这从中世纪就开始了。那么现在，我想谈谈其他一些你可以利用的工具，它们已在高质量的同行评审研究中被证明能增强学习和记忆。其中最有效的工具之一也许就是运动。

关于这一点，在动物模型中有大量研究，幸运的是，现在在人类中也有了，这要归功于纽约大学 Wendy Suzuki 等人的出色工作。如果你还记得，我之前提到学习和记忆几乎总是涉及大脑中特定突触和神经回路的强化。但有一个例外，现在我们已有动物数据和部分人类数据支持这一事实：心血管运动似乎会增加我们所说的齿状回神经发生。神经发生是指新神经元的生成。齿状回是海马体的一个子区域，参与特定类型的学习和记忆。非常清楚的是，每周至少进行 180 到 200 分钟所谓的 2 区心血管运动，也就是可以以相当稳定的状态进行的心血管运动。我们认为，海马齿状回神经发生的改善是间接地，我应该说是间接地，通过心血管健康水平的提升实现的。

这是什么意思？心血管功能的改善间接影响了齿状回生成这些新神经元的能力。据我所知，运动与刺激大脑中新神经元的生成之间并没有直接关系。似乎是血流的改善，以及与之相关的类淋巴流动（即大脑内淋巴液的循环）等方面的改善，在增强神经发生，而这种神经发生看起来是重要的。不过，为了公平对待神经科学领域的整体情况以及我在斯坦福和其他地方的同事，关于成年人类大脑中是否存在较多神经发生，甚至是否存在任何神经发生，仍有很多争论。但无论如何，我认为数据相当清楚地表明，至少 180 到 200 分钟的心血管运动对其他健康指标会很重要。现在可以明确的是，运动还可以通过其他非神经发生、非新神经元类的机制影响学习和记忆，其中多年来被研究的较令人兴奋的一种，是来自骨骼的激素经血液运送到大脑并增强海马体功能这一观点。

是的，没错，你的骨骼会产生激素。我们称之为内分泌效应，所以它们实际上是在作为激素发挥作用。其中一种化学物质叫做骨钙素。这些发现来自多个实验室，但就今天的讨论而言，较重要的实验室之一是哥伦比亚大学医学院 Eric Kandel 的实验室。他的实验室研究了运动对海马体功能和记忆的影响，其他实验室也做过相关研究。他们发现，心血管运动（也许其他形式的运动也可以，但主要是心血管运动）会促使骨骼释放骨钙素，骨钙素运送到大脑及海马体的各个子区域，促进海马体内的电活动以及连接的形成和维持，使海马体保持良好运作，以便形成新的记忆。我们大脑中有如此多的区域专门用于运动，因此半个多世纪以来就有人提出假说（尤其是近些年，随着我们在非常精细的回路层面对大脑功能了解得更多），认为大脑与身体之间的关系，以及大脑神经回路的维持乃至改善，取决于我们的身体运动，以及身体向大脑发出的“我们仍在运动”的信号。

骨钙素由骨骼释放，尤其可以在负重运动后释放，比如跑步。再说一次，举重还没有被直接测试过，但可以设想，任何涉及跳跃和落地、举重或自重动作之类的活动，都是释放骨钙素的信号。我们知道这种信号确实存在，它直接反映出身体在运动，而且是以特定方式运动。事实上，你可以设想，像股骨这样的大骨头会比手指这类精细动作释放更多骨钙素，或者更有条件释放更多骨钙素。身体不断向大脑发送信号，告知身体的状态以及大脑更新其神经回路的不同需求，这个观点非常有吸引力，而且完全契合运动、骨钙素和海马体功能的生物学原理。

当然，我绝不想传达这样的信息：仅仅活动身体、仅仅运动，就足以让你大脑的神经结构保持健康、年轻并具备学习能力。虽然这可能是真的，但同样重要的是，要真正尝试学习新内容，可以是身体层面的，比如新的动作和技能，也可以是新的认知信息，比如语言、数学、历史、时事，以及各种需要动用大脑的东西。尽管如此，很明显，身体运动与认知能力、提升认知能力的潜力以及学习新身体技能的能力是紧密相连的，而骨钙素似乎至少是建立和维持这种脑-体关系的途径之一。我想稍作休息，感谢我们的一位赞助商 LMNT。LMNT 是一款电解质饮料，含有你所需的一切，不含你不需要的东西。也就是说，它含有比例合适的电解质：钠、镁和钾，但不含糖。

适当补水对大脑和身体的最佳功能至关重要。即使是轻微脱水，也会降低认知和身体表现。摄入足够的电解质同样重要。电解质钠、镁和钾对你体内所有细胞的运作都至关重要，尤其是神经元，也就是神经细胞。把 LMNT 溶于水中饮用，可以非常方便地确保你获得充足的水分和电解质。为了确保我摄入适量的水分和电解质，我每天早上醒来后会把一包 LMNT 溶于大约 16 到 32 盎司的水中，基本上一起床就喝。在进行任何体育锻炼时，我也会喝溶于水的 LMNT，尤其是在大量出汗、流失水分和电解质的炎热天气里。LMNT 有很多好喝的口味。

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我想简要介绍一下这篇论文，因为它提供了一个工具，你可以在努力更好地学习和记忆事物时加以利用。这篇论文的标题是《照相式记忆：主动拍照对体验中视觉与听觉方面记忆的影响》。它所说的照相式记忆，并不是我们通常听说的那种：有人真的过目不忘，看一页内容就能以某种方式吸收所有信息并记住。而是指使用相机拍照，或使用“心理相机”拍照。也就是真的看着某样东西，然后决定眨一下眼，可以说是“咔嚓”一下，给你正在看的东西拍一张快照，并记住其中的内容。两年前，我坐在一辆 Uber 里，望向窗外，是一幅街景。我当时其实在纽约，出于至今我仍不清楚的原因，我决定给这幅城市街景拍一张心理快照，尽管当时并没有发生什么特别有趣的事情。

我确实记得有个穿黄衬衫的人在走路，还有一些施工，等等。我至今仍能在脑海中看到那幅画面，因为我拍下了那张心理快照。这篇论文探讨了这种心理快照是否真实存在，并提出一个假设：如果允许人们自己选择拍什么，那么拍照（再强调一下，这里是用相机拍，而不是心理快照）实际上会增强他们对这些物体、地点和人的记忆，事实上还包括对这些物体、地点和人的细节的记忆。他们的发现确实如此。这意味着什么？这意味着，如果你真的想记住某样东西或某个人，就给那样东西或那个人拍张照，拍照时集中注意力，但之后是否再看这张照片其实并不重要。

为照片取景这一过程，会在你脑海中烙下一个视觉图像，它在支撑记忆方面比你仅仅用自己的眼睛看那样东西更牢固。这非常有趣，也让我产生了各种疑问：这是否是因为你框定了一个小的视窗，即视觉场景中的一小部分？这是一种合乎逻辑的解释，不过他们并没有对此进行测试。我之所以觉得这很有意思，是因为我们试图学习的很多内容都是视觉性的，而对很多人来说，学习视觉信息的能力似乎颇具挑战。我们会看着某样东西，试图对它形成详细的理解，试图理解场景中各事物之间的关系。根据这项研究，似乎仅仅是决定拍一张心理快照，比如“好，我要眨一下眼，给我看到的东西拍张快照”，就真的能烙下一段视觉记忆，与相机烙下视觉记忆的方式非常相似，当然，两者的机制截然不同。

任何关于记忆的讨论，如果不谈到那个始终引人入胜的现象“既视感”（déjà vu），都是不完整的。其工作原理主要是由麻省理工学院（MIT）的利根川进（Susumu Tonegawa）的出色研究所界定的。我还应该提到斯克里普斯研究所和加州大学圣地亚哥分校的 Mark Mayford 的精彩研究。他们的发现是这样的：他们评估了受试者在学习新事物时海马体中神经元放电的模式。神经元 A 放电，然后神经元 B 放电，接着神经元 C 放电，按特定顺序进行。再说一次，神经元按特定顺序放电，就像按特定顺序弹奏钢琴琴键会弹出一首特定的曲子一样，会在大脑中形成对某段经历的特定记忆。随后，他们使用了一些分子工具和技巧来标记并捕获这些神经元，以便之后能够回过头来激活这些神经元，激活顺序既可以与记忆形成时的顺序相同，也可以不同。

长话短说，总结一下发表在《自然》和《科学》这类极其严格的顶级期刊上的多篇论文：他们发现，无论这些特定神经元是按编码记忆时的精确顺序被“弹奏”，还是按不同顺序被“弹奏”，甚至是这些神经元被同时“弹奏”，也就是同时被激活、没有任何时间顺序、全部一齐放电，都会诱发相同的行为，并且在某种意义上诱发相同的记忆。所以在神经回路层面，这就是既视感。至于当你走在街上突然觉得“哇，我感觉以前来过这里”，或者遇到某个人时觉得“天哪，我感觉我认识你，我感觉这里有某种说不清道不明的熟悉感”，是否也发生了同样的现象，

我们并不能确定这就是实际发生的情况，但对于几十年、甚至几百年来一直被描述为既视感的现象，这是最具机制性、最合乎逻辑的解释。我还想介绍另一个可以用来改善学习和记忆的工具。它基于纽约大学 Wendy Suzuki 的一篇论文。这篇论文的标题会告诉你很多我们接下来要讲的内容。标题是《短时每日冥想可增强无经验冥想者的注意力、记忆、情绪和情绪调节能力》。这项研究的受试者年龄在 18 到 45 岁之间，在研究开始前没有一个人是有经验的冥想者。研究中大致分为两组。一组进行 13 分钟的冥想，这种冥想相当常规。他们坐着或躺着，做一种身体扫描，例如评估自己全身感到多紧张或多放松，并专注于呼吸，在冥想过程中努力把注意力拉回到呼吸和身体状态上。

另一组，我们可以称之为对照组，偏偏是听了同样时长的播客，但他们没有被要求做任何身体扫描或关注呼吸。研究中的每位受试者要么每天冥想，要么每天听同等时长的播客，持续八周。这项研究的结论有好几点。首先，每天 13 分钟的冥想可以增强你集中注意力和学习的能力，它确实能增强记忆。不过，你需要坚持至少八周才能开始看到效果，而且我们必须假定你需要持续进行这些冥想练习。事实上，他们发现，如果人们只冥想四周，这些效果并不会出现。八周可能看起来很长，但我认为每天 13 分钟其实并不算很大的时间投入，而这项研究的结果确实激励我开始采用一种……我现在打算每天做 15 分钟。

多年来我一直断断续续地冥想。最近我坚持得还不错，但我承认我做的冥想要短得多，大概三到五分钟，或者可能十分钟。我打算把时长增加到每天 15 分钟，我这样做专门是为了尝试获得认知能力和学习能力方面的这些提升。今天我们讨论了记忆的许多方面，以及如何改善记忆。不过，就今天讨论的内容而言，请理解，任何数量的不同神经化学物质都可以诱发或增加你大脑和身体中循环的肾上腺素的量。你如何诱发肾上腺素释放其实并不重要，因为请记住，肾上腺素是特定经历、特定感知被烙入记忆的最终共同通路。这也回答了我们在本期节目开头提出的第一个问题：我们为什么会记住任何东西，对吧？

这就是我们提出的问题。为什么从早到晚，乃至你的一生中，你有大量的感官体验、大量的感知，却只有一些被记住，而另一些没有？虽然我绝不想把这样一个重要的问题简化为单一分子式的答案，但我认为，基于大量动物和人类研究数据，我们可以有把握地说，肾上腺素（epinephrine，adrenaline）以及与它协同作用的其他一些化学物质，确实是我们记住特定事件而非所有事件的方式。再次感谢你今天和我一起探讨学习与记忆的神经生物学，以及如何用科学工具改善你的记忆。最后但同样重要的是，感谢你对科学的兴趣。用全新的美国运通 Graphite Business Cash Unlimited 卡搞定生意。

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