如何更好地调节情绪｜Marc Brackett 博士
How to Better Regulate Your Emotions | Dr. Marc Brackett
嘉宾：Marc Brackett
全文文稿 · 按对话顺序保留完整内容，深入理解上下文。
§01文稿——第一部分
Marc Brackett 博士：很多人认为，情绪调节就是消除一种感受。其实并非如此，而是换一种方式与这种感受相处。我这一生很长时间都有焦虑，或一直与焦虑共处，但有时我只会跟它打声招呼，就像说：‘嘿，你今天怎么样？’它很快就会消退，有时也只是留在那里。我觉得，人们对情绪调节的另一个误解是，以为自己得整天检查感受，再去调节；检查，再调节。如果整天这样做，你会变得精神失常。
Andrew Huberman：嗯。
Marc Brackett 博士：大多数时候，情绪都处在背景中。如果你整天想着自己的感受，就没法录这档播客了，那样没有成效。只有当环境或人际关系发生变化时，情绪才变得重要。比如你说了冒犯我的话，砰，我立刻被触动，感到愤怒，或有些震惊。这时我必须做出选择：此刻该如何应对？神奇之处就在这里。
Andrew Huberman：欢迎收听 Huberman Lab 播客，我们在这里讨论科学，以及以科学为基础的日常生活工具。我是 Andrew Huberman，任教于斯坦福医学院神经生物学与眼科学系。今天的嘉宾是 Marc Brackett 博士，他是耶鲁大学心理学教授，也是耶鲁情绪智能中心主任。他是情绪科学领域的专家，研究如何运用这些知识改善沟通、人际关系，以及在学校和工作中的表现。谈论情绪和情绪智能时，一个常见问题是内容往往很模糊，坦白说，也有些软性、陈词滥调。但 Marc 今天的讲解并非如此：他会介绍情绪科学所带来的实用工具，你可以用来改善自己与他人相处时的情绪生活。他不会只叫你更深入地感受情绪。在某些情境下这或许很重要，但他的实验室内外研究真正关注的是我们都能做到的小事：无论是在情绪发生的当下，还是平时独处时，这些做法都能大幅提升我们理解自身感受、有效表达感受和倾听他人的能力，尤其是在本可能引发紧张或误解的时刻。事实上，他今天分享的是一些生活技能，能让学校、友谊、亲密关系、职业生活和家庭生活都更顺畅、更丰富。因此我相信，听完今天这期节目，你会知道如何使用、何时使用 Marc 分享的工具；这些工具确实很有力量，能改善你的生活。在开始前，我想强调，这档播客与我在斯坦福的教学和研究工作相互独立。不过，它确实体现了我希望向大众免费提供科学及科学相关工具的努力。秉持这一宗旨，今天的节目也有赞助商。现在开始我与 Marc Brackett 博士的对谈。Marc Brackett 博士，欢迎回来。
Marc Brackett 博士：谢谢，很高兴回来。
Andrew Huberman：今天有很多内容要谈，包括情绪调节和孩子的未来。孩子们还好吗？
Marc Brackett 博士：他们本可以过得更好。
Andrew Huberman：嗯。我们这一代以及其他世代，都有责任创造一个让孩子和每个人都能成长的世界。眼下有些混乱，而你会帮大家厘清一些事情。你为情绪调节等方面提供了很多实用工具，做得非常出色。我们先从定义情绪调节开始：它是什么？
Marc Brackett 博士：我认为最简单的定义是：明智地运用情绪，实现人生目标。不过这个定义有点宽泛。所以我写书时想，得弄个公式。我的公式是 ER，也就是情绪调节，是一组目标和策略。写成 ER（G + S），而它是 E + P + C 的函数。这让我觉得自己很聪明。E、P、C 分别是情绪、个体和情境。
Andrew Huberman：嗯。
Marc Brackett 博士：具体来说，情绪调节是一个以目标为导向的过程。你得想要调节。你可以预防不想要的情绪，我还为此编了个缩写，叫 PRIME。你可以预防不想要的情绪，减轻那些难受的情绪。我觉得人们会漏掉 I，也就是引发情绪：比如教学、带领团队或做演讲时，你想让现场产生一种能提升活力的情绪。你也可以维持一种情绪，比如‘今天状态不错，我要避开这些干扰，让好状态持续下去，好好享受此刻’。此外还有增强，也就是提升某种情绪。这些就是目标。策略我们可以聊上好几个小时，稍后会谈一点。大多数人误解的是，我们调节的是情绪。举例说，我应对焦虑的方式与应对愤怒、担忧或其他情绪的方式截然不同，这取决于你正在感受的情绪，也取决于我这个人。我比较神经质，也比较内向，所以我选择策略时会受这些特质影响。情境也很重要，例如此时此地。我知道你喜欢健身、跑步之类的，所以假如我现在说：‘Andrew，我真的很紧张，可以休息一下让我去跑个步吗？’你大概会说：‘Marc，这有点奇怪吧。’所以要考虑情境。如果我此刻焦虑，你可以告诉我：‘Marc，你得用一些认知策略或呼吸练习。你哪儿也去不了，只能待在这里。’我认为人们需要看到这样完整的面向。
Andrew Huberman：我觉得情绪调节与自我觉察密切相关。
Marc Brackett 博士：是的。
Andrew Huberman：但我觉得，自我觉察与体验、享受生活之间也有张力。比如我感到焦虑时，会想着自己的表现、说话方式，以及这种不舒服的感觉。但如果我完全不去想这些，只投入当下的体验，又可能说错话、冒犯别人，或发生别的情况。那么谈到情绪调节，怎样做最好，才能不让自己一直在脑中进行一层旁白，仿佛人还没有真正进入现场？
Marc Brackett 博士：嗯。
Andrew Huberman：因为独处时情况很不一样。我们可以呼吸，也可以使用任何想用的自我调节工具。
Marc Brackett 博士：或者反复思虑。
Andrew Huberman：或者反复思虑、写下来、发短信或给朋友打电话。
Marc Brackett 博士：是啊。
Andrew Huberman：不管采用什么方式。但在工作、学校或播客现场，如果心里总有一层旁白，比如‘我没有全神贯注、没有完全投入体验；我在自我调节，或一直关注自己’，那本身也会非常不舒服，而且很费力。
Marc Brackett 博士：是的，这很费劲，而且如果一路陷入反复钻牛角尖，付出的努力也未必有帮助。我想你说到了思维模式这一点：第一步是我们如何看待自己的感受。那我问你，你对焦虑持有什么看法？
Andrew Huberman：嗯，我对它有一些既定看法。前几天我跟人说过，我有很多时间独处，也相当内向；但如果走进拥挤的环境，头五六分钟我会觉得有些不知所措，心想：‘哇，这里真挤，人真多。’我甚至觉得，最初几分钟自己有点社交互动障碍。但过了大约二三十分钟，我就能融入其中，感觉很自在。所以我认为社交焦虑有点像趟进水里：一开始水总显得有点太冷，或者通常会觉得太冷，但过一会儿就适应了。
Marc Brackett 博士：好，你还没回答问题。
Andrew Huberman：好吧。
Marc Brackett 博士：那我换个问法。你和焦虑是什么关系？
Andrew Huberman：我讨厌它。
Marc Brackett 博士：好，这就对了。你看，你马上就说‘我讨厌焦虑’。我大半辈子也这样。有一次，我和一位研究焦虑的神经科学家朋友在一起，她问我：‘Marc，哪些事情会让你焦虑？’我说：‘我为筹款焦虑，得筹到钱才能让研究继续；我还想确保我们做的每件事都有高质量。’我说了一大堆。然后她又问：‘这些事情有什么共同点？’我说：‘你在说什么？’后来我想了想，说：‘它们都是对我很重要的事。’于是她问：‘那焦虑为什么一定是坏事？’我认为，我们必须学会用一种新的心态看待情绪：不存在坏情绪。真正让情绪变得有害、妨碍我们生活的，是我们如何应对它。焦虑其实有其积极作用，它表示我们感知到未来存在不确定性。比如我担心自己在这个环境中会怎么表现、别人会如何看待我。这并不是坏事，因为你希望自己给别人留下好印象。
Andrew Huberman：嗯。
Marc Brackett 博士：但如果你自动认定焦虑不好，就会走上情绪失调的道路。
Andrew Huberman：那么，如果我们接受所有情绪都可以存在这个观点——
Marc Brackett 博士：对。
Andrew Huberman：——但并非在所有情境下都可以表达所有情绪。
Marc Brackett 博士：没错。
Andrew Huberman：表达方式应该因情境而异。
Marc Brackett 博士：是的。
Andrew Huberman：我觉得这样反而让人更自由，我能感受到这种自由。愤怒、沮丧、焦虑都可以存在，关键在于如何表达。这在直觉上很有道理。但我认为很难弄清楚的是，如果情绪没有向外表达，该如何处理它？它应该去哪里？
Marc Brackett 博士：有时它不必去任何地方。
Andrew Huberman：嗯。
Marc Brackett 博士：有时让它存在就好。
Andrew Huberman：嗯。
Marc Brackett 博士：这正是调节的重要部分。很多人认为，情绪调节就是消除一种感受，其实并非如此，而是换一种方式与它相处。我今年 56 岁，一生中很长时间都在经历焦虑，或与它共处；但有时我只会跟它打声招呼，就像说：‘嘿，你今天怎么样？’它很快就会消退，有时也只是留在那里。我觉得，人们对情绪调节的另一个误解是，以为自己得整天检查感受，再去调节；检查，再调节。如果整天这样做，你会变得精神失常。
Andrew Huberman：是啊。
Marc Brackett 博士：大多数时候，情绪都处在背景中。如果你整天想着自己的感受，就没法录这档播客了，那样没有成效。只有当环境或人际关系发生变化时，情绪才变得重要。比如你说了冒犯我的话，砰，我立刻被触动，感到愤怒，或有些震惊。这时我必须做出选择：此刻该如何应对？神奇之处就在这里。但日常大多数时候，我们没必要一直这样做，谢天谢地。
Andrew Huberman：我想暂时休息一下，感谢本期赞助商之一 Joovv。Joovv 生产医疗级红光疗法设备。如果说我在这档播客中一再强调过一件事，那就是光线对我们的生物学和健康有着非凡影响。除了我经常谈到的阳光，红光、近红外光和红外光也已被明确证明有助于改善细胞和器官健康的多个方面，包括加快肌肉恢复、改善皮肤健康、促进伤口愈合、改善痤疮、减轻疼痛和炎症、改善线粒体功能，甚至改善视力。如今市面上有很多红光设备。Joovv 的灯具与众不同，也是我首选的红光疗法设备，因为它们采用经过临床验证的波长：组合使用特定波长的红光、近红外光和红外光，以触发最佳的细胞适应。我个人每周使用 Joovv 全身面板三到四次，每次通常约 10 到 20 分钟；在家和旅行时，我也会使用 Joovv 手持灯。如果你想试试 Joovv，这档播客的听众购买指定产品最多可优惠 400 美元。详情请访问 Joovv.com/huberman，Joovv 拼写为 J-O-O-V-V。再说一次，是 J-O-O-V-V.com/huberman。本期节目还有 Lingo 赞助。影响短期和长期健康的最重要因素之一，是身体长期管理血糖的能力。血糖会直接影响大脑功能、情绪和精力。我们希望一天中血糖相对稳定，不要大起大落。这就是我使用雅培 Lingo 的连续血糖监测仪和应用程序的原因。Lingo 会在应用程序中逐分钟显示血糖数据，让你了解血糖如何响应食物、运动和压力。这些信息能帮助你做出更明智的选择，支持当下和长远的健康。美国疾病控制与预防中心估计，超过三分之一的美国成年人患有糖尿病前期，其中许多人并不知道自己处于这一阶段。了解饮食和活动如何影响血糖，可以成为你与医生进行知情沟通、并在日常生活中做出更明智选择的第一步。如果你想试用 Lingo，美国和英国的 Huberman Lab 听众订购四周方案可享九折优惠。详情请访问 hellolingo.com/huberman。须遵守条款和条件。再说一次，是 hellolingo.com/huberman。我想聊聊一些我自己有的假设，也想知道别人是否也有类似想法。好。我父亲来自南美。我记得很久以前他说，因为自己读过正规学校，他从小接受了一个糟糕的观念——他称之为糟糕的观念：如果有人很快乐、总是笑，就说明他们很愚蠢。我问：‘这是什么道理？’他说，按他的说法，这来自英国的教育体系，那个体系认为人应该对事物持怀疑态度；如果你快乐、无忧无虑，也没有喝酒，人们就会认为你是傻瓜，因为你没有被世界上的问题困扰，还轻信自己听到、被告知的东西。换句话说，你就是个傻瓜。现在我父亲是个非常快乐的人。对。他说自己必须打破这种模式，明白早晨起来散步、感到快乐是可以的，快乐本身没有问题。这只是我成长时也相信的一件事，虽然没那么极端：尤其在学术圈里，人们似乎认为快乐就意味着缺乏辨别力。这完全错了，对吧？当然。现在我们离英国很远，这大概是我父亲那一代人的看法多于我这一代；但如今似乎也有人认为，如果你无忧无虑、感觉良好，就一定没有想到世界上正在发生的可怕事情，或者这对正在受苦的人不够体贴，等等。嗯。我很想听听你怎么看：社会压力或我们内化的假设，会不会让我们不敢允许自己尽可能快乐？这都是后天学来的。嗯，所以这些现象是学来的。嗯，有时也来自外界影响。那我们谈谈快乐吧。我写书时写到关于情绪的思维模式，以及我们与不同情绪的关系。我想到，我们可以整天玩这个练习：我可以问你对愤怒是什么看法、你与快乐和满足感是什么关系。你会突然意识到：‘哇，我和自己的情绪关系很复杂。’我也想到快乐。对我来说，有趣的是，我的经历与你父亲完全不同。我童年比较艰难，还经常被欺负。有一天我高高兴兴地去学校，看到那些欺负我的人，他们会说：‘Brackett，你今天这么开心是怎么回事？’我写书时才意识到，自己当时并没有注意到这一点。我常做公开演讲，有时站在台上讲得很顺、感觉很好，结束时听到掌声，我却会开始低下头。我开始发现，原来我不习惯快乐。嗯。我在等着有什么坏事发生，因为在我的童年里，快乐意味着别人要把你打压下去。我们每个人与不同情绪之间，似乎都有某种发展历程中的关联——姑且这么说。我认为这又回到了那个现象：情绪没有好坏之分。首先，生活中的一部分是遗传和生物因素，决定我们倾向于体验某些情绪。调节情绪则完全是后天学习的。人并非一出生就带着一口袋有证据支持的调节策略。我不知道你小时候是否如此，但我父亲很不一样。他是个容易发怒的人，会对我说：‘儿子，你得坚强起来。’我心想：‘爸，看看我吧。算了，我们继续往前走，这事不会发生。’后来我确实成了父亲想要的那种硬汉，毕竟我有五段黑带，但那到底意味着什么？小时候我遇到困难时，父母常常错过很多信号。我走下楼梯时，父亲不会对我说：‘儿子，我注意到你今天的情绪变了。你的姿势不一样，面部表情也不同。让我给你一个有研究依据的策略，帮你调节焦虑、压力、紧迫感和恐惧。’
Marc Brackett 博士：不，那时甚至没有‘情绪调节’这个概念。我不知道……你成长时有情绪调节这个概念吗？
Andrew Huberman：绝对有。
Marc Brackett 博士：有吗？那太好了。
Andrew Huberman：而且家里存在很明显的性别差异。根据家里的情况，我认为女性可以表达情绪，不论强弱；男性则不该发脾气，不该生气。
Marc Brackett 博士：这很有意思。
Andrew Huberman：是啊。
Marc Brackett 博士：这和如今人们的想法有些相反吧？
Andrew Huberman：哦，是啊。
Marc Brackett 博士：现在人们好像会觉得，权力越大，就越能表达愤怒。
Andrew Huberman：哦，事实正好相反，而且我想我父亲不会介意我说这些。他上过这档播客，我们现在关系很好，也一起做了很多工作，效果很棒，真的。我记得小时候，他一生气就会眨眼。
Marc Brackett 博士：嗯。
Andrew Huberman：现在我知道，那是行为抑制。
Marc Brackett 博士：对。
Andrew Huberman：他会眨眼。我完全不记得父亲发过脾气，一次也没有。所以我就把这个观念内化了：好，人不能发脾气。不过我有一部分来自新泽西的大家庭亲戚——
Marc Brackett 博士：哦，好。是啊。
Andrew Huberman：——他们有时会用言语当武器。
Marc Brackett 博士：好。
Andrew Huberman：我还有南美那边的亲戚，那里的人较为拘谨，很多事都藏起来。我想自己把两边的一些观念都内化了。因此，我对谁可以表达情绪——
Marc Brackett 博士：嗯。
Andrew Huberman：——以及能表达多强烈，都有各种既定想法。但不，我确实没怎么见过人发怒。
Marc Brackett 博士：不过可能见过一些压抑。
Andrew Huberman：压抑很多。
Marc Brackett 博士：这也是一种调节，只是——
Andrew Huberman：是啊。
Marc Brackett 博士：——通常不是适应性很好的那种。
Andrew Huberman：对，我大概把两边的影响平均了一下——
Marc Brackett 博士：是啊。
Andrew Huberman：——融进了自己的生活。但说到快乐，我现在想想也有同样的情况：家里和我心里都觉得，女性可以充分表达情绪，男性则应该……更像 20 世纪 50 年代的那种模式。
Marc Brackett 博士：嗯。
Andrew Huberman：——这种模式在我家里、也在我心中都很明显。是啊。
Marc Brackett 博士：是的。我认为，快乐和其他情绪一样，也要看何时、何地适合体验快乐。
Andrew Huberman：嗯。
Marc Brackett 博士：研究显示，一直追求快乐的人反而更痛苦，因为人很难始终达到这种状态。相比之下，追求生活中更多满足感的人，幸福感似乎更高。所以我想，这又回到我们对情绪的思维模式：情绪没有好坏之分。愤怒没问题。当然，如果强度太高、持续时间太长，可能就不太好了。我们应该体验快乐，但如果执着于快乐，就会有问题，因为并非每天都是晴天，也会有雨天，我们也得能自在地面对雨天。还有一点很重要：关键不只是我们如何看待自己的情绪，也包括我们如何看待自己处理情绪的能力。我相信自己能管理愤怒吗？
Andrew Huberman：嗯。
Marc Brackett 博士：我相信自己能应对失望吗？我们也发现，人们在这方面的得分呈现不同分布。说回我父亲，我们的父亲很不一样。我父亲会说：‘儿子，我就是这样处理愤怒的，你得习惯。’我会说：‘爸，听起来你的心态很固定啊。’‘处理愤怒还有别的办法。’但他的态度大概是：‘我就是这样，你得接受。’他没有兴趣学习。而现在，我希望帮助人们看到：等一下，这种情绪对你的人际关系有帮助吗？如果没有，还有别的选择。
Andrew Huberman：我们已经谈了不少男孩和男性——
Marc Brackett 博士：是啊。
Andrew Huberman：——或许我们继续聊这个方向——
Marc Brackett 博士：请继续。
Andrew Huberman：——尽管我们也会谈到女孩、女性和她们的情绪。我现在经常听到人们谈男孩和年轻男性在调节情绪、定义男性气质方面遇到的问题。
Marc Brackett 博士：嗯。
Andrew Huberman：我显然对此有兴趣，但也承认自己是 X 世代，1975 年出生。那时情况很不一样。
Marc Brackett 博士：是啊。
Andrew Huberman：我知道自己对他们的经历有很大的认知盲区，对吧？
Marc Brackett 博士：嗯。
Andrew Huberman：确实如此。我不了解一个 15 岁、12 岁或 20 岁男孩的日常生活是什么样的。他们面临哪些难题？又有哪些事情进展顺利？
Marc Brackett 博士：是的，发生了很多事。我认为，性别议题中一个重要问题是脆弱。历史上——不只现在，从我们小时候、父母小时候一路回溯到更早的时代——男性展现脆弱都被视为软弱。你得坚强，是养家糊口的人，是狩猎采集者。时代显然已经变了，但如今许多男孩和男性仍觉得，表现出情绪——首先，‘有情绪’本身就带有女性化、失控的意味。人们就是这么想的。
Andrew Huberman：现在还是这样吗？
Marc Brackett 博士：是的。
Andrew Huberman：真的？
Marc Brackett 博士：是啊。
Andrew Huberman：哇。
Marc Brackett 博士：当你说‘别这么情绪化’时——
Andrew Huberman：嗯。
Marc Brackett 博士：——这通常被视为负面，带有女性化的意味，也被认为歇斯底里。所以我称之为‘情绪技能’，而不是‘情绪化技能’。总之，脆弱是其中一个重要部分。今天会是两个男人之间很棒的一场对话。那么你和脆弱是什么关系？
Andrew Huberman：完全取决于情境。
Marc Brackett 博士：好。
Andrew Huberman：有些人面前我完全不怕哭。
Marc Brackett 博士：嗯。
Andrew Huberman：有些情境、某些人面前，我绝不会哭。我曾在很公开的播客节目里哭过两次——
Marc Brackett 博士：嗯。
Andrew Huberman：——也许三次。有一次是在这里，Martha Beck 来做客时，她确实触动了我……她不是有意的，但事情就发生了。
Marc Brackett 博士：是的。
Andrew Huberman：还有一次是在 Steven Bartlett 的播客上，也可能还有一次。
Marc Brackett 博士：嗯。
Andrew Huberman：那很不容易。我当时不想看那些片段，但很庆幸自己做了。所以完全取决于情境。
Marc Brackett 博士：是啊，这很有道理。我真正想推动的是，让大家重视情绪，并谈论自己的感受。
Andrew Huberman：嗯。
Marc Brackett 博士：我们发现，男孩通常更不愿意直接说出自己的感受，尤其是悲伤、失望、羞愧这类情绪。表达愤怒和其他外显情绪容易得多，但那些更深层、带有自我意识、让人显得脆弱的情绪，往往很难表达。问题是，为什么会这样？你有什么假设？为什么这么多男孩觉得，说自己失望、悲伤或羞愧，会让别人觉得他们像女性？
Andrew Huberman：我马上想到，这似乎和‘无能’这个词有关——
Marc Brackett 博士：是啊。
Andrew Huberman：——或者说能力不足。
Marc Brackett 博士：没错。
Andrew Huberman：有一段很了不起的视频，David Goggins 在台上情绪崩溃、哭了起来——
Marc Brackett 博士：是的。
Andrew Huberman：——人们为此称赞他。但在那之前，David Goggins 已经做过很多事——
Marc Brackett 博士：嗯。
Andrew Huberman：——没人怀疑他的能力——
Marc Brackett 博士：对。
Andrew Huberman：——他的本事。所以他哭的时候，大家觉得太棒了，他愿意面对这么艰难的处境。这又是 David 能做到、而大多数人——
Marc Brackett 博士：嗯。
Andrew Huberman：——做不到的另一件难事。大家会说‘太棒了’，因为他坦然面对了。而我退一步想：可我们早就知道他曾是海军海豹突击队员，从体重超过 300 磅变成了这么健壮的人。Goggins。
Marc Brackett 博士：是啊。
Andrew Huberman：他的名字甚至成了动词、形容词——
Marc Brackett 博士：没错。
Andrew Huberman：——还有代词，对吧？所以，如果另一个人在台上情绪崩溃，你可能会想：‘好吧，希望这人能在生活中撑下去。’人们的叙事就是这样。
Marc Brackett 博士：正是这样，人们会觉得这很软弱。
Andrew Huberman：有时你会担心那样的人，但我不担心 David Goggins。
Marc Brackett 博士：因为他是超级明星，我们对他的看法又不一样了。所以他可以做任何他想做的事，而且——
Andrew Huberman：是啊，说到这种‘许可’，恕我直言，这种所谓‘取得资格’的概念：像 James Cameron 这样的人写了那么多电影，也因做过各种特别艰难的事而出名。几年前他声称睾酮毒害男性——
Marc Brackett 博士：嗯。
Andrew Huberman：——还说自己的睾酮糟糕透顶。喜欢他电影的人就说：‘现在你这么说当然容易，你的事业当年也靠了其中一些东西。’所以我觉得大家没太把这话当回事。他听到这些可能不喜欢——
Marc Brackett 博士：我同意。
Andrew Huberman：——但我想起有些同事会说：‘我不再往《自然》和《科学》投稿了，我要去那些——’
Marc Brackett 博士：是啊。
Andrew Huberman：——那些开放获取期刊。可你是靠在《自然》和《科学》发表的论文进入国家科学院的——
Marc Brackett 博士：正是。
Andrew Huberman：——所以别以为能瞒过谁。
Marc Brackett 博士：你提到了一个重要观点。我一直觉得很有意思：名人一旦变得非常有名，就会说‘我可以坦白了，我曾经抑郁、焦虑、压力大到不堪重负’。但他们年轻、事业尚未成名时，不知为何不敢冒这个险，因为人们会觉得焦虑、抑郁之类代表软弱。问题就在这里。我们教育孩子，尤其是男孩，让他们认为这些所谓女性化的情绪——其实天生并不女性化，只是人类的情绪——代表软弱。于是他们觉得，自己不但会被视为软弱，还可能被当成同性恋，而这同样带有污名。那他们会怎么做？压抑、否认、忽视。有意思的是，研究显示，女性不太会压抑或否认，反而更容易反复思虑。
Andrew Huberman：有几件事想说。
Marc Brackett 博士：好。
Andrew Huberman：首先，我觉得——也可能是我错了——把男同性恋刻板地看作女性化，这种印象似乎有所减弱。我成长于滑板圈。Brian Anderson 有一个很大的专题报道——不是被曝光，而是他——
Marc Brackett 博士：嗯。
Andrew Huberman：——主动出柜——
Marc Brackett 博士：是啊。
Andrew Huberman：——接受了《纽约时报》的采访。他是最有攻击性的滑手之一，这里说的是滑板风格很强悍。而且他个子很高。所以我觉得这种刻板印象有所变化，人们会觉得其中存在很大的差异。
Marc Brackett 博士：我觉得你说得太乐观了。
Andrew Huberman：嗯。
Marc Brackett 博士：我认为你说得有道理。我们知道——
Andrew Huberman：所以同性恋仍然会被认为娘？
Marc Brackett 博士：是的，肯定会。
Andrew Huberman：嗯，好吧。
Marc Brackett 博士：如果你让一百个人模仿同性恋男子跑步——
Andrew Huberman：他们还是会落入《大学之旅》那种套路——
Marc Brackett 博士：是啊。
Andrew Huberman：——电影里的刻板表现。
Marc Brackett 博士：说实话，他们会演出一个更女性化、或者符合女性化刻板印象的人。我们当然知道现实并非如此。我记得自己 18 岁时去过一家同性恋酒吧。我在新泽西长大，那里非常恐同。我真正认识的同性恋只有我母亲的发型师，他举止非常张扬。后来我去了那家酒吧，看到里面竟然有华尔街高管、外面还有橄榄球运动员。我对同性恋群体的印象彻底改变了。尽管如此，如果问大多数人，他们的思维模式仍然会把同性恋视为女性化。
Andrew Huberman：明白了。是啊，我想，如果你像我一样是在健身房里训练长大的，身边会有很多体格很强壮的——
Marc Brackett 博士：是啊。
Andrew Huberman：——男同性恋。
Marc Brackett 博士：是啊。
Andrew Huberman：因为他们算是较早进入健身文化的一批人。所以我对这件事的观察角度可能有些偏差。男孩表达情绪会被说成娘，这里有个有意思的点。
Marc Brackett 博士：是啊。
Andrew Huberman：之前我们谈到了《伴我同行》这部我非常喜欢的电影。
Marc Brackett 博士：嗯。
Andrew Huberman：我觉得它的故事近乎完美，改编自 Stephen King 的小说。我想电影是 Rob Reiner 编剧的。
Marc Brackett 博士：是啊。
Andrew Huberman：这部电影有意思的地方，是青春期前后发生的转变，在初中——不对，是初中到高中之间。我记不清了。总之是一个过渡阶段，那些孩子处于不同的发育阶段。
Marc Brackett 博士：嗯。
Andrew Huberman：我觉得这是问题的一大部分。假设一个孩子情绪更丰富一点、在家里受到更多呵护——我这里有很多假设——
Marc Brackett 博士：是啊。
Andrew Huberman：——到了七八年级，在一群男孩面前哭了。有些男孩因发育阶段不同，已经不算小孩子了，他们会说：‘哥们，你在干什么？’这些孩子又被放在同一个环境里。由于学校的组织方式和社交互动的特点，这件事可能会跟着一个孩子很久。一次情绪表达可能让你在学校里被议论两三年——
Marc Brackett 博士：当然。
Andrew Huberman：——两三年的学校生活，对吧？所以我觉得有些情况是这样形成的。这和假设一位成年男性在职场里哭，是不同的情形。也许在职场里，人们的发育阶段差异会小一些。所以男孩哭、年轻男性哭，以及所谓成年男人哭，是三种不同的情况。
Marc Brackett 博士：再说一次，这些都是后天养成的。如果你去那些采用我们方法的学校，我最近刚采访了一群十几岁的男孩，他们对情绪的看法完全不同，简直让你难以置信。我问他们关于男性和男孩的问题，他们的回答是：‘啊？哭有什么问题？想哭就哭呗。’我还会追问：‘你确定吗？’连我自己都——
Andrew Huberman：不会被嘲笑吗？
Marc Brackett 博士：不会被嘲笑。
Andrew Huberman：嗯。
Marc Brackett 博士：我又问：‘如果你和别人打架，可以和那个孩子谈谈发生了什么，并告诉他被排斥时你的感受吗？’他们回答：‘当然，这就是我们从小到大的经历。’因为他们上的学校认真对待情绪，教给他们相关技能和资源。这让我想起职业生涯初期的一件事，至今难忘。既然我们正在谈男孩和男性，那时我在伦敦郊外一处环境相当粗粝的社区，为情绪调节做培训。学校的女校长——当时他们这么称呼她——看着我说：‘Marc，你知道吗？这个项目会把男孩变成同性恋。’我心想：‘好吧，这话是从哪儿来的？’我还在想：你需要的培训可远不止情绪智能，但这话先放一边。我说：‘我人已经来了，我们能不能直接开始？我演示给你看。’没问题。我们进了一个像鱼缸一样的教室：我站在中间，周围有 25 位老师，里面还有 20 个孩子。我开始讲自己人生中的一件事，大概是感到灰心的时候。我刚练武术时遇到很大困难；我小时候并不强悍，胆小怕事，还遭受过欺凌和虐待，所以第一次走进空手道馆让我很受冲击。我的老师特别好，改变了我的人生，后来武术也成了我的职业。我讲到自己没通过黄带考试，当时非常讨厌自己：我不仅被人欺负，居然连一条该死的黄带都考不过。我感到灰心、绝望。所有老师都看着我，心里大概在想：这故事要讲到哪里？孩子们却听得入神，很喜欢这个故事。然后我问：‘我很好奇，还有人有过我这种感受吗？如果有过类似感受，请举手。’教室里每一个孩子都举起了手。我看向那位女校长，说：‘我们稍后谈谈吧。’孩子们，无论男孩还是女孩，都渴望表达情绪。只是我们把他们社会化成了现在的样子，而且社会化过程非常重要，因为父亲和儿子说话的方式也不一样。父亲会说‘坚强起来’，会说一大堆类似的话。和女孩说话时，我们会用更多描述感受的词语，而和男孩则不会。我们并非天生如此，而是被社会化，才与某些情绪形成了复杂关系。但只要有好的指导，这些关系就可以改变。
Andrew Huberman：听你这么说，我意识到自己内化了许多东西，导致看待这件事的角度偏了。我想说，听到现在男孩表达情绪更受接纳，我松了一口气。我觉得——
Marc Brackett 博士：这一代正在经历这些事情的孩子，Roy，如果他们成长的环境不认真对待情绪，他们就会以更刻板的方式看待情绪。它必须融入你的生活。
Andrew Huberman：是啊。
Marc Brackett 博士：你必须进行这些对话，也要置身于这样的情境中。举我们的工作为例，我们会非常严谨地教授这些内容。这不是大家围坐成圈、唱着‘愿我们和谐相处’那种活动。
Andrew Huberman：没错。
Marc Brackett 博士：这会是这样的：‘好，各位，我们遇到一个问题。那里有个 Gaga 球场——这是学校里的一种游戏场地——有个孩子一直不被允许参加。那个孩子很难受。我们该承担什么责任？该怎么处理？想象你就是那个孩子，是没人愿意让你加入游戏的那个人。现在我们分组讨论：A，大家会有什么感受？B，可以有哪些解决办法？你能为自己做什么？能为对方做什么？’大家会严肃地讨论这些技巧、进行角色扮演，我们还会针对扮演过程提问：‘如果事情进展不顺利呢？如果你说了这番话，对方回你“去你的”呢？接下来怎么办？’我们给孩子们建立的是一套复杂的能力，让他们学会处理情绪。
Andrew Huberman：很多人知道，我服用 AG1 已经快 15 年了。早在 2012 年、还没有自己的播客时，我就发现了它，从那以后每天都在服用。我开始服用、至今仍坚持的原因是，据我所知，AG1 是市场上基础营养补充剂中品质最高、配方最全面的产品。它把维生素、矿物质、益生元、益生菌和适应原合在一勺里，冲饮方便，味道也很好。它的设计目标是支持肠道健康、免疫健康和整体精力，并帮助填补日常营养中的空缺。当然，每个人都应该努力摄取营养丰富的天然食物，我每天也确实这样做。但人们常问我：‘如果只能服用一种补充剂，你会选什么？’我总是回答 AG1，因为它对支持我的身体健康、心理健康和表现各方面都极其重要。这是我自己使用 AG1 的体验，我也不断听到其他每天使用 AG1 的人这么说。如果你想试试，可以访问 drinkag1.com/huberman 获取特别优惠。限时订阅可获赠六包 AG1 旅行装和一瓶维生素 D3 K2。再说一次，访问 drinkag1.com/huberman；AG1 的 1 是数字 1。订阅即可获赠六包旅行装和一瓶维生素 D3 K2。所有物种的雄性都天生更倾向于打闹式游戏，人类也不例外。我认为你刚才说的也涉及一种能力，即进行有点打闹性质的言语和情绪交流。
Marc Brackett 博士：是啊。
Andrew Huberman：这不一定是‘去你的’之类的说法，但有时只是开玩笑，有时也会造成真正的伤害。很久以前我甚至在学术界也学到一个有意思的道理。有位非常有名的神经科学家，现在已经去世了，我永远忘不了他。我第一次去参加 McKnight 会议时特别兴奋。他走过来，身材相当魁梧，抓住我问：‘你要去哪里？’当时我正在几家实验室之间选择，在想去这里还是那里。他问我：‘你最后会选哪儿？’然后给了我一些建议。那次交流让我很自在，因为我从小就有很多身体接触，一般是男人走过来搂着我的肩膀，问我‘你打算怎么选？’之类的话。即使现在，老朋友或熟人从我身边走过时，也常会拍拍我的肩。这样的身体接触很自然，当然不会让我觉得奇怪或排斥。
Marc Brackett 博士：当然。
Andrew Huberman：我能想象，如果有人不习惯与他人有很多身体接触，这会让他们觉得很难招架。我想知道，现在孩子们之间身体接触的情况如何？他们会感受并表达情绪，但彼此保持身体距离吗？还是会握手、拥抱，打招呼说‘嘿，最近怎么样？’又或者有些友善的——
Marc Brackett 博士：嗯。
Andrew Huberman：——那种身体上的玩笑互动？
Marc Brackett 博士：我认为这和文化有关，学校类型、所在地区——无论在美国还是世界其他地方——都会影响很多。触碰是文化现象。但关于你刚才说的，我想强调：打闹本身没问题，当然可以打闹。可一旦变成以权力压人，就成了问题；当一个人完全不在意另一个人的情绪生活时，就有问题了。这里说的是——
Andrew Huberman：因为那就是欺凌。
Marc Brackett 博士：对。
Andrew Huberman：是啊。
§02文稿——第二部分
Marc Brackett 博士：正是。
Andrew Huberman：是啊。坦白说，我小时候的朋友圈里，确立等级次序的对话好像自然而然就发生了。一些孩子发育更成熟、更擅长运动，或者在某方面更出色，我们就自然而然地找到自己的位置。这不一定意味着谁想当顶尖、谁想垫底。
Marc Brackett 博士：是啊，也不一定是出于伤害别人的意图。
Andrew Huberman：是啊。我们就像组成了一个团队——
Marc Brackett 博士：嗯。
Andrew Huberman：——大家都知道这个孩子跑得快，那个孩子力气大，这个聪明，那个有创意。我们那条街上还有个有点古怪的孩子，总是逗大家笑。我想他后来试着当了喜剧演员，或者真成了喜剧演员。大家就觉得‘好吧’，你不会期待他像另一个孩子，也不会期待自己样样都行。
Marc Brackett 博士：嗯。
Andrew Huberman：我想知道，如今的年轻男性，尤其是男孩，有多大压力觉得自己必须符合男性的所有标准：参加一项运动、成绩好，诸如此类。
Marc Brackett 博士：这又是一个发展过程的问题。我觉得，孩子在幼儿园玩耍时，并不会考虑这些事，尽管这些观念正逐渐渗入他们的生活。我最近在一所学校，一个男孩举手说自己在我们的情绪计量表上处于蓝色象限，感觉低落、悲伤。我问：‘你现在需要什么帮助吗？’他说：‘不用。’我有些意外，又问：‘确定吗？我们可以聊聊。’他说：‘我不想麻烦您，老师。’这让我警醒：他的情绪已经成了麻烦。我们必须处理这个问题。任何人的情绪都不应成为负担。孩子应该能谈论并处理自己的情绪。我们希望他成为优秀的学习者、好朋友。如果他在幼儿园就开始压抑、否认、忽视情绪，接下来的人生恐怕不会轻松。孩子会随着成长而变化。小学和初中阶段，他们彼此谈论感受会自在得多；之后就开始顾虑周围人的看法。同性恋污名也是其中一部分。到了高中，身体接触会越来越少，早期常见的那种朋友间亲近互动也会减少。这又回到了我们刚才聊的有害男性气质和‘男性圈层’。我希望我们重新思考儿童发展。我们花了很多时间关注一些没那么必要的事情。读、写、算当然重要，但如果你不认识到，我们的感受以及处理感受的方式，会影响人际关系质量、幸福感、应对人生起伏和严厉反馈的能力，最终也影响能否实现梦想，那就忽略了关键。很有意思，我在一所大学工作，学生的 SAT 成绩都很高，平均绩点都比我当年高，每个人都会演奏一种我从未听说过的乐器，也都做了各种事情才考进来。我眼前有七八百名学生，我看着他们说：‘猜猜看，你们的 SAT 成绩没有预测效度。完全没有。’你们记不记得范围受限这个概念？就像篮球运动员都很高，在一群篮球运动员中，身高并不能决定谁打得更好。同样，在一间挤满学业成绩优秀者的教室里也是如此。那么，什么才是预测因素？显然是别的东西。我们会开始考虑雇主看重哪些特质。如今，雇主看重的已经不像过去那么偏向技术技能。他们会想：这个人能不能接受反馈？能不能带领团队，让别人愿意和他共事？例如，我的研究发现，善于帮助他人共同调节情绪的管理者和领导者很重要。疫情期间我做了一项纵向研究，主要在我常合作的学校进行。我发现，如果教师认为学校领导既能自我调节，也善于帮助他人共同调节，结果就更好。什么意思呢？第一，我现在看着你，心想：‘感觉世界快要完蛋了，你会崩溃，还是能撑过去？’第二，你会在我身边支持我吗？你能帮我应对我必须处理的那一大堆事情吗？研究发现，这些能力高度预测学校的氛围，也高度预测职业倦怠和工作满意度。具备这些技能的领导所在学校，教师的挫败感低了 40%。如今人们寻找的正是这些能力，比其他任何东西都重要，也比以前重要得多。
Andrew Huberman：嗯。
Marc Brackett 博士：就像所有篮球运动员都很高，身高并不能决定谁的篮球表现更好。同样，在一间学业成绩都很高的人群中也是这样。那什么才是预测因素？显然是别的东西。我们开始思考雇主看重哪些特质。如今，雇主不像过去那样重视技术技能，而是会问：这个人能不能接受反馈？能不能带领团队，让别人愿意和他共事？例如，我的研究发现，善于协助他人共同调节情绪的管理者和领导者非常重要。疫情期间我做了一项纵向研究，尤其是在我经常合作的学校。我发现，如果教师认为领导者既善于自我调节，也善于与他人共同调节，结果就很好。什么叫共同调节？比如我此刻看着你，心想：‘感觉世界快要完蛋了，你会崩溃，还是能撑过去？’这是第一。第二，你会支持我吗？能帮我应对必须处理的一大堆事情吗？研究发现，这些能力高度预测学校文化，也高度预测职业倦怠和工作满意度。具备这些技能的领导所在学校，挫败感低了 40%。如今人们找的正是这些能力，比其他任何东西都重要，也比以往更重要。
Andrew Huberman：我想到的词是‘校准’。为准备今天的讨论——
Marc Brackett 博士：是啊。
Andrew Huberman：——我和一位朋友聊过。我问她：‘你怎么看男性表达情绪？’她说：‘我见过你哭。’我说：‘是啊。’她说：‘那可以很动人。’你也听过这种说法，对吧？可以很动人。我接着问：‘那男性表达情绪在什么情况下会让你觉得有问题？’假设不是外向的愤怒或虐待行为。
Marc Brackett 博士：是啊。
Andrew Huberman：我举的例子是男性悲伤。她说：‘如果一个人经常因为一些事情而非常悲伤，我就很难想象，遇到真正重大的事情时他要怎么撑住。’
Marc Brackett 博士：嗯。
Andrew Huberman：这正是你在职场上描述的情况，对吧？
Marc Brackett 博士：是啊。
Andrew Huberman：就是校准这个概念。假如我能接受别人表达情绪、难过时哭等等，但如果这在日常情况下频繁发生，我可以想象，在工作或亲密关系中和这个人相处时，会觉得：‘天哪，人终究会死，对吧？’我现在 50 岁了。
Marc Brackett 博士：是啊。
Andrew Huberman：年纪越大，身边去世的人越多。这就是人生的一部分。那时候会怎样？我觉得这里有个潜在的问题：你还能不能继续支持我们彼此依赖的其他事情？
Marc Brackett 博士：嗯。
Andrew Huberman：这可能发生在亲密关系中，也可能在职场上。所以我确实想知道，人们是否在试着摸清彼此的情绪校准点。比如想了解一个人——我不想说‘情绪基准线’——在什么情况下能先把情绪放一放，之后自己处理；什么时候情绪又必须成为关注焦点。我再补充一个例子：我有个朋友管理着一个大型科研实验室。
Marc Brackett 博士：嗯。
Andrew Huberman：他们实验室的人聚在一起，做了一个展示，向这位实验室主任呈现一张统计气泡图，显示他们在实验室工作的体验。正中间有一个巨大的气泡，上面只写着‘压力’。他们还邀请了人力资源部门的人，目的就是让老板知道他们压力很大。我说：‘让我猜猜，你当时可能在想……’他在一个特别艰难的科学领域里成长。我说：‘你大概在想，“科学怎么变成这样了？”’他说：‘我确实这么想了一会儿，然后我觉得，好吧，这是新一代，我得和他们一起工作。’所以他们的校准点不同。我能想象这跨世代时很难处理，即使在同一代人内部，也肯定非常棘手。你专注于测量——
Marc Brackett 博士：嗯。
Andrew Huberman：——并创造可实际使用的工具。我们有没有一种语言或方法，能帮助大家学习处理和应对情绪、以更健康的方式表达情绪，同时也理解他人的情绪校准点？
Marc Brackett 博士：我想说两点。第一，回到伴侣或领导者的角色。人们对脆弱和情绪失调的困惑在于，他们会觉得：如果我表现脆弱，或者说自己焦虑、压力大、不堪重负、害怕，就代表我软弱。领导者需要意识到这一点。我永远忘不了疫情期间：大学关门，一切都乱了。我知道团队成员都很慌，担心工作，还要同时当父母、当员工、在家工作，处理各种事情。我是情绪智能实验室的负责人，却对人说：‘你怎么样，Marc？’我回答：‘很好，一切都没问题。’可我心里想的是：‘我恨自己的生活，也恨周围所有人。’那时我岳母也和我住在一起，你知道那个故事。后来有一天我意识到，自己是个很糟糕的榜样。我不够真实，也没有示范这种技能。于是我决定坦诚地说：‘说实话，现在确实很难。但我正在做这些事：每天五点去散步。我去不了热瑜伽课，但你猜怎么着？我在网上找到了新的锻炼方法，也在做其他一些事情。’所以我想强调的是，如果脆弱只是把所有恐惧都倾倒出来，却没有同时说明应对策略，那并没有帮助。
Andrew Huberman：嗯。
Marc Brackett 博士：关键是，我现在有这种感受，但我也在采取行动应对它。这就是榜样该做的事，也是父母需要做的事。父母回家后可以这样说。想象一下，你是爸爸，想给孩子做榜样。这是我爸爸：他工作了一整天，回到家，我说‘爸爸，我们来玩吧’，他就说‘儿子，别烦我’，然后就结束了。另一种做法是，爸爸回家后我说‘爸爸，我们来玩吧’，他回答：‘儿子，你要知道，我得跟你说件事。我今天工作特别不顺，和一位同事吵了一架，结果很糟。我说了一些话，现在觉得很后悔。所以爸爸需要一点时间理一理，想想明天可以说些什么来改善这段关系。如果你不介意，我现在需要一点时间。我爱你，我们晚些时候再玩，但此刻我还没调整好状态。好吗，儿子？’‘好的，爸爸。’好，我们到这里为止。我刚才教给儿子或女儿什么关于感受的事？好，我是个男人，是个有感受的爸爸。我也会犯错，会说一些让自己后悔的话。我会反思自己的错误，也会想办法解决。我需要一点时间恢复精力，然后就能回来陪你。这一番话花了多久？
Andrew Huberman：几秒钟。
Marc Brackett 博士：是啊。但我们身边有多少人能这样处理情绪，有能力说：‘我现在状态很糟，事情不顺利。我犯了错，觉得很难受。我需要想想办法，然后我们再回来相处。’我们大多数人会怎样？比如我在工作中被惹恼了，就把怒气投射到接下来遇到的每个人身上。情绪自我觉察的力量——回到我们一开始谈的内容——以及情绪调节的力量就在于，我能注意到变化。我发现自己开始愤怒、烦躁。我马上要回到家人身边，而且我有情绪智能，所以知道如果不先处理好这种情绪，再进入下一个情境，结果不会好。于是我会深呼吸，做一个我称为‘元时刻’的练习：停下来，呼吸一下，想想自己最好的样子，想想我希望成为怎样的父亲、丈夫，然后带着这样的视角打开门、走进家里。这就是这项工作的意义，也是人们需要学习的东西。
Andrew Huberman：是啊。我对时间感知很着迷。我觉得人脑非常了不起，既能活在当下，也能向前思考、回顾过去。你说的其实是在健康地把自己投射到未来，这不是人们说的那种为未来过度焦虑，而是以健康的方式思考未来。坦白说，作为神经科学家说这话我几乎有点不好意思，但我觉得我们越偏向边缘系统——
Marc Brackett 博士：是啊。
Andrew Huberman：——也就是所谓更受边缘系统驱动。我知道这并非严格意义上的概念，但越是如此，我们就越容易活在当下。
Marc Brackett 博士：没错。
Andrew Huberman：想象另一个版本的自己就更难。但放松时，我们很容易回想‘我记得那一次’，或设想未来。所以在某种程度上，健康地觉察自己的情绪，健康地表达情绪，似乎意味着既能感受情绪，又能暂时从当下抽离一点，获得一些视角。
Marc Brackett 博士：没错。
Andrew Huberman：也就是把时间视角拉开。这不是说‘我要暂时去加勒比海的一座岛上’，虽然那可能是个有用的办法。而是我们能承受压力，同时把自己的一部分思维和情绪分出来，说：‘好，这些都正在发生，但我先退到一旁看一看。’这是一项技能。
Marc Brackett 博士：我喜欢这样理解：我们必须从自动化、习惯性、无助于解决问题的反应，转向审慎、有意识、有帮助的回应。情绪淹没我们时，行为会变得更自动化，我们更依赖习惯，而且往往是坏习惯。建立刺激与回应之间的空间，大家总会问：在这段空间里该做什么？这段空间要多长？有人会说：‘我不需要一个元时刻’，那是我们的一种工具，‘我需要一个超级时刻。’你也许确实需要。可能得绕房子走三圈，让副交感神经系统恢复到合适状态，然后再进门。这正是情绪调节的关键。
Andrew Huberman：Richie Davidson 上过我们的播客，他谈过一个关于冥想的迷思：人们以为冥想应该清空思绪、让人放松；他说，冥想其实是训练压力耐受力。你应该坐在那里，克制起身活动的冲动。这实际上是一种压力接种，我觉得这是理解冥想的一种很有意思、也很不同的方式。那么，你建议人们通过冥想来提升情绪调节能力吗？
Marc Brackett 博士：完全建议，尤其是因为如果你无法安静地待着，就很难运用好的策略。冥想是必要但不充分的策略。我知道现在大家特别热衷于呼吸练习和正念，这些都很好，但还不够。最终，我还是得进行那场困难的谈话，并在交谈中调节情绪。我不能一直一个人待在房间里冥想。我常拿自己和岳母的故事开玩笑，我在书的开头就讲了这件事：我做几个呼吸练习，是为了更清楚为什么你得赶紧离开我家，对吧？呼吸也许能让你平静下来，但不一定能改变你的视角。
Andrew Huberman：嗯。
Marc Brackett 博士：正念练习就是为了这件事。
Andrew Huberman：嗯。
Marc Brackett 博士：我现在想插一句，因为我认为，能意识到自己需要停下来做一个元时刻，本身也是思维模式的一部分。
Andrew Huberman：嗯。
Marc Brackett 博士：这等于是在说：情绪调节很重要。如果我不带着满腔怒气回家，把怒气投射到其他人身上，我就能成为更好的自己。但我们才谈到我认为重要的八个方面中的一个。下一个方面是：你得知道自己在感受什么，因为正如我之前的公式所说，感受会决定你选择哪种策略。能给情绪贴上恰当标签非常重要，但我发现很多人的词汇量糟糕透了。大家只会说‘我挺好’、‘还行’、‘我不高兴’。上次我们没做过这个练习吧？如果我追问你，焦虑、恐惧、压力——
Andrew Huberman：哦。
Marc Brackett 博士：——和紧张之间有什么区别？
Andrew Huberman：我想过这些区别，但最后就变成抠字眼，然后我开始使用科学上的操作性定义。焦虑大概是一种广泛存在的交感神经过度唤醒状态。压力通常还要加上一个或几个我能明确指出的来源——
Marc Brackett 博士：嗯。
Andrew Huberman：——它们造成了这种高唤醒状态。恐慌则是，当它——
Marc Brackett 博士：嗯。
Andrew Huberman：——让你完全失去时间视角，生理反应占了上风、压倒一切。我就会进入科学家的定义模式。
Marc Brackett 博士：是啊。这很有意思，因为很多人——事实上大多数人——会说这些都是同一种鬼东西。
Andrew Huberman：嗯。
Marc Brackett 博士：把它们统统归成一大类——
Andrew Huberman：这也有道理。是啊。
Marc Brackett 博士：——而你比较专业，会说‘这个是皮质醇，那个是肾上腺素，这个又是别的。’这些区分也都有道理。但归根结底，我们往往要调节的是情绪下面更深层的东西。
Andrew Huberman：嗯。
Marc Brackett 博士：焦虑来自对未来的不确定，对吧？我无法预测时就会焦虑，这才是深层焦虑的本质。我希望一切都完全符合自己的心意，却无法控制，于是就觉得难受。压力是要求太多、资源太少。压力感则是某件重要事情的结果取决于你的行为。恐惧则是面对眼前的危险。如果我给出这些在心理学中称为‘核心关系主题’的内容，也就是构成这些情绪的评估方式，你能看出为什么策略选择会不同吗？
Andrew Huberman：能，当然。说到这里，我想这些可能不只分成两类，但我听说有些人需要学会更多地外化情绪、谈论感受，另一些人可能需要少谈一点。
Marc Brackett 博士：嗯，确实如此。
Andrew Huberman：我有一对朋友，其中一个说自己是‘外化处理型’。如果有事困扰她，她就必须说出来、通过表达来处理。
Marc Brackett 博士：哦，是啊。
Andrew Huberman：她的妻子则是‘内化处理型’。
Marc Brackett 博士：嗯。
Andrew Huberman：显然她们已经摸索出相处方法，而且看起来很不错。我就想：外化处理型、内化处理型，这真的是一种区别吗？当然，我的性别偏见也冒了出来。我想：你们是两位女性，也许人们才会用这样的说法。
Marc Brackett 博士：嗯。
Andrew Huberman：而异性恋关系里情况不同。
Marc Brackett 博士：当然。
Andrew Huberman：我们当时笑了起来，她们解释说：‘不是——’
Marc Brackett 博士：是啊。
Andrew Huberman：——因为其中一个人其实是治疗师。
Marc Brackett 博士：嗯。
Andrew Huberman：所以不是这样。她有许多男女伴侣客户。
Marc Brackett 博士：是的。
Andrew Huberman：她是伴侣治疗师。所以这个例子让我彻底改观。我发现自己一直把某种想法投射到听到的所有内容上——
Marc Brackett 博士：嗯。
Andrew Huberman：——我想先加个说明：我分享自己脑海里出现的这些想法，是因为我觉得它们或许能代表其他人的想法——
Marc Brackett 博士：嗯。
Andrew Huberman：——也可能并不代表。我的意思是，至少在美国，我们并没有明确界定相关术语，更不用说明确规定人们该如何与情绪相处。
Marc Brackett 博士：嗯。
Andrew Huberman：这不像我父亲在阿根廷某个年代长大时的情况。当然也有不同，但整个文化的规范相当明确。我们这里什么情况都有。
Marc Brackett 博士：他们确实如此。
Andrew Huberman：比如男性表达愤怒。有些人会根据情境称之为有激情；另一些人则觉得那很吓人、是情绪失调。
Marc Brackett 博士：嗯。这又回到你与愤怒的关系。我们会根据自己的经历在大脑中构建对情绪的理解。我的父亲嘴唇紧抿、满脸通红，看起来像是要脱下皮带抽我。所以根据成长经历，我对愤怒的感知可能和你不同。我们必须承认这一点。我可能会对愤怒反应过度，这对我的生活没帮助，因此我得学会认识到：并不是每个人都像我父亲。有些人会生气，但并不具有攻击性。这就是学习情绪智能的过程。如果我没有培养相关技能，就会认定那就是愤怒。
Andrew Huberman：嗯。
Marc Brackett 博士：而那不是愤怒本身，只是我学会的一种表达愤怒的方式。我觉得很多人会陷在这种理解里，依附于早年学到的东西，却意识不到还有别的表达方式。这也解释了为什么人们有时会被创伤困住：他们固着在过去的经历中，还没有学会重新诠释它，也没有学会把那段经历与生活中的其他部分分开。
Andrew Huberman：我想暂时休息一下，感谢本期赞助商之一 LMNT。LMNT 是一种电解质饮料，含有你需要的成分，不含多余的东西。它含有电解质钠、镁和钾，比例恰当，而且不含糖。充分补水对大脑和身体的功能至关重要。哪怕只是轻微脱水，也会降低认知和身体表现。摄入足量电解质同样重要。钠、镁、钾对全身细胞的功能都很重要，尤其是神经元，也就是神经细胞。喝 LMNT 能让你轻松确保补水充足、摄入足够电解质。我的一天通常开始得很快，醒来就得马上工作或锻炼。为了保证补水和电解质充足，我早上醒来会在 16 到 32 盎司水中加入一包 LMNT 冲饮。我运动时也会喝 LMNT，尤其是天气炎热、出汗很多、流失水分和电解质时。LMNT 有很多好喝的口味，事实上我都喜欢。我喜欢西瓜、覆盆子、柑橘味，也很喜欢柠檬水味。如果你想试试，可以访问 drinklmnt.com/huberman。购买任意产品即可免费领取一盒 LMNT 试饮装。再说一次，访问 drinklmnt.com/huberman 免费领取试饮装。到目前为止，我们至少谈到了一种可能有助于调节情绪的方法：用简短的冥想形式来增强压力耐受力——
Marc Brackett 博士：没错。
Andrew Huberman：——它可以给人创造一个空隙或机会，让人至少能花点时间调节一下。
Marc Brackett 博士：嗯。
Andrew Huberman：我还想补充一点，这是我听到的意思——我不想替你下结论——我们都应该了解自己基于成长经历形成的假设或预设。
Marc Brackett 博士：没错。
Andrew Huberman：我们得自己做这件事，没人能替我们完成。没有哪篇文章能把人们如何理解男性、女性、异性恋者、同性恋者的愤怒或悲伤等各种方式都讲清楚。但这个领域确实值得思考。现在似乎有些人反对内省。我想说清楚，这并不是内省；内省是另一回事。我说的其实是优秀科学家都会做的事：在提出——
Marc Brackett 博士：没错。
Andrew Huberman：——假设之前，先了解自己的假设。
Marc Brackett 博士：这就是内省。
Andrew Huberman：好吧，确实如此。
Marc Brackett 博士：但任何事情过度了都会导致反复思虑。
Andrew Huberman：嗯。
Marc Brackett 博士：所以我们并不是建议……Andrew，我不希望你整天强迫自己、甚至带着强迫性地检查感受。那没有帮助，是不好的。
Andrew Huberman：有些人可能会说我应该多这么做。
Marc Brackett 博士：也许你该多做一点。
Andrew Huberman：我不觉得。
Marc Brackett 博士：当情绪会帮助或妨碍我们的表现时，它们才尤其重要。
Andrew Huberman：嗯。
Marc Brackett 博士：那时我们才需要检查一下自己的状态。谢天谢地，大多数时候情绪都处于背景中。
Andrew Huberman：是啊。
Marc Brackett 博士：开车时，你不会一直想着‘我现在感觉怎么样？我现在感觉怎么样？’那很奇怪，真的很奇怪。
Andrew Huberman：嗯。
Marc Brackett 博士：你也不希望自己那样做。
Andrew Huberman：但我觉得，检查一下自己基于成长经历形成的假设，会很有用。
Marc Brackett 博士：非常有用，这正是重点。
Andrew Huberman：有没有把这件事整理成正式流程或问卷之类的？大家喜欢做问卷。我觉得如果还没有，这会是件很棒的事。大约八个月前，我有过一次很特别的经历，突然意识到自己的思维框架里带着一个巨大的假设。我当时去拜访几个朋友，他们把我叫到楼上，说有只鸟在屋里飞来飞去，不停地撞窗户。
Marc Brackett 博士：嗯。
Andrew Huberman：我当时心想：‘天哪。’我小时候养过鸟。青春期之前，Kiwi 和 Sugar Ray Leonard 就是我的全部生活，鸟儿是我的生活。
Marc Brackett 博士：是啊。
Andrew Huberman：我喜欢鸟，也喜欢各种动物。我抬头看着那只鸟不停地往窗户上撞。它出不去，还在对自己造成很大的伤害。朋友之一说：‘哦，它一直撞窗户。’我说：‘好吧。’我试着把它弄出去，但没成功。天花板很高，我们手边也没有合适的工具。我说：‘我把窗户打开，先下楼，过会儿回来看看。’后来我回去，他们问：‘它没事吧？它没事吧？’我说：‘没有。’然后我好像说了句：‘这只笨鸟——’
Marc Brackett 博士：嗯。
Andrew Huberman：——一直往窗户上撞，真是个笨蛋，快把自己撞死了。最后它总算飞出去了。大约两周后，其中一位朋友打电话给我，说：‘听着，有件事我一直很在意，真的需要跟你谈谈。’我说：‘好。’她说：‘你当时的反应让我很不舒服。’
Marc Brackett 博士：嗯。
Andrew Huberman：我问：‘什么意思？我当时是在帮那只鸟啊。’我真的很喜欢动物。说实话，我现在做这份工作而不是以前那种工作，其中一个原因就是不用再对动物做实验。我很讨厌那样，真的讨厌。我理解很多情况下为什么必须做，但我很讨厌。她说：‘你就是把那只鸟当成傻瓜一样说话。’我当下意识到：‘哦，糟了。’如果你说‘可怜的小姑娘，她一直撞窗户’，我肯定会说：‘可怜的小家伙。’
Marc Brackett 博士：嗯。
Andrew Huberman：我马上意识到自己有很强的——
Marc Brackett 博士：是啊。
Andrew Huberman：——性别偏见。如果是雌性动物在伤害自己，我会想：‘天哪，得帮她、救她。’如果是雄性，我也想帮忙，但脑子里冒出的却是：‘你这个笨蛋！’我意识到自己从小在一群男孩中长大，有人做了蠢事，大家就会说：‘哥们，你真是个笨蛋。’
Marc Brackett 博士：嗯。
Andrew Huberman：像是‘你在干什么？’但在我看来，这其实是一种表达亲近的方式。我知道说这些可能会让有些人不舒服，但我想坦白：我当时突然发现自己有个很大的假设，而且从那以后我得留意这一点。此前我根本没意识到自己有这么强的偏见。
Marc Brackett 博士：这又回到了情绪调节中的思维模式。父母对孩子也会有类似情况。我见过很多这样的场景：不论儿子还是女儿，孩子正试着爬一块岩石，父母因为自己的恐惧，一直说：‘天哪，亲爱的，小心，小心，小心。’结果孩子逐渐失去攀爬的自信。另一个更有技巧的父母会先检查自己的假设：‘我很紧张。’好，你确实紧张，但孩子大概不会受伤。深呼吸一下，也许可以对孩子说：‘亲爱的，看起来确实很难，但我相信你能爬上去。我走近一点陪着你，以防出现意外，不过我真的觉得你能做到。’你觉得这会让孩子学到什么？这是一种完全不同的——
Andrew Huberman：对，完全不同。
Marc Brackett 博士：——思考方式。父母把自己的假设和恐惧投射给了孩子。如果他们更善于共同调节情绪，也能意识到自己的职责是培养孩子的韧性，让孩子觉得自己能够独立做到，那就不一样了。我所做的共同调节工作非常重要，它要求你有意识地支持别人、帮助他们管理情绪。但最终目标是支持对方，让他们逐渐有能力独立调节。
Andrew Huberman：嗯。
Marc Brackett 博士：不是让对方依赖你，也不是过度呵护，而是让对方相信自己做得到。
Andrew Huberman：我很喜欢这一点。我想知道有没有一套正式流程、问卷之类的工具，能帮助人们了解自己的……‘偏见’这个词负担太重了。
Marc Brackett 博士：有的。
Andrew Huberman：这个词本身就带有偏见。但我们能不能仔细梳理一下自己如何理解情绪周围的世界——
Marc Brackett 博士：有。
Andrew Huberman：——包括与性别相关的情绪？我觉得这会很有用。
Marc Brackett 博士：确实有用。
Andrew Huberman：因为这样人们就能像你刚才说的那样，真正区分开：我们是在帮助别人学会独立——
Marc Brackett 博士：是啊。
Andrew Huberman：——处理自己的情绪，还是把我们关于‘应该怎么做’的信念投射给对方。
Marc Brackett 博士：没错。确实有不少问卷。我的书里甚至列了一些，大家可以试着做做，看看自己对这些情绪的思维模式和态度，并从中发现规律。我以前完全没有意识到自己和快乐有一种奇怪的关系，直到亲自做了练习，才恍然大悟。我还给自己设定目标，比如对自己说：‘Mark，当大家在你演讲后鼓掌时，就让他们享受这一刻。如果他们在鼓掌，说明讲得不错。别只回一句“嗯”。呼吸，活在当下，接受这份赞赏。’这确实有效，是件很美好的事。
Andrew Huberman：意识到自己的思维模式，能让我们从许多痛苦中解脱出来。
Marc Brackett 博士：是啊。我们花了很多时间聊这些，这很有意思，因为我通常不会花这么多时间谈假设、思维模式和信念。我们也谈了情绪词汇，这非常重要。你必须有自我觉察。愤怒不同于失望，羡慕不同于嫉妒，快乐不同于满足。焦虑、压力、紧迫感、恐惧和不堪重负也各不相同。我知道听众可能会想：‘天哪，讲得我都要被压垮了。’但我们有一个你见过的应用程序，叫 How We Feel，可以帮你掌握这些词汇，这真的很重要。它关系到沟通、满足自身需要，也关系到策略选择。但光有词汇还不够。你还得知道如何呼吸、做正念练习，让情绪温度降下来，让头脑平静。想想现在我们的思维状况：处理信息的能力已经大幅下降。举个例子，我们以前制作两分半钟的培训视频，人们都看不完了，现在只能看 30 秒。这就是大家不再学东西的原因：你怎么可能在 30 秒内教会别人一种情绪调节策略？就像 Instagram 帖子一样。当然，这也让我很抓狂，因为许多网红会说些这样的话。最近我看到一个很有名的网红讲情绪调节，说：‘我决定把焦虑扔掉。’于是她坐在车里，打开车门，说：‘再见，焦虑。’我心想：‘这车门肯定会重重打在你脸上。’可她获得了三千、五千、两万五千个赞，人们还说：‘天哪，我要把焦虑扔掉。’焦虑不是你想扔就能扔掉的，事情不是这样运作的。追求速效是个问题。接着我们还得学会重新思考自己的感受，也就是重新塑造思维模式。我们要学习一些你在其他播客里谈过的做法，比如认知重评、重新框定、心理抽离，或者用感恩取代怨恨和嫉妒。我以前从来没有人带着我练习认知调节，也没人告诉我存在‘重新框定’这种方法。成年后它救了我的命，因为我们也会对别人抱有假设。你可以问自己：‘等一下，Marc，有没有另一种看待这件事的方式？我能不能换个角度讲述这件事？’这又回到了我们之前谈过的内容。但我们也要小心，在虐待关系中这可能变成煤气灯操纵。比如有人说：‘亲爱的，你太敏感了。’你可以回应：‘不，你才是混蛋。我并不敏感，你只是一直对我撒谎，想让我觉得是我的问题。’这没有帮助。这也算重新框定，但它是一种欺骗，另一个人试图替你定义现实，非常可怕。我们也可能对自己做同样的事，骗自己相信某些东西。重新框定是尝试用新的故事解释事情，但你必须始终像科学家一样检验它。所有策略都一样：你得回来问自己：‘这有助于我过上想要的生活吗？我的关系变好了吗？运用这些认知策略或情绪命名策略后，我是否更能管理焦虑？’
Andrew Huberman：我觉得心理学非常有意思。但我之所以成为生物学家，是因为我被心理学搞糊涂了。
Marc Brackett 博士：嗯。
Andrew Huberman：而且——
Marc Brackett 博士：这个领域太庞大了。
Andrew Huberman：——当时这个领域还没有发展到今天这样的程度，也没有如今这么系统化。但我记得自己想过：好，我能理解这种说法，或许也能找到实验支持——健康地表达情绪，可以让情绪自然流过——
Marc Brackett 博士：嗯。
Andrew Huberman：——从而让我们的身心更健康。我大概也能找到一篇论文说，我们每多花一分钟专注于愤怒，愤怒就会增强——
Marc Brackett 博士：嗯。
Andrew Huberman：——但我不知道结论到底是什么。我猜大概并非如此，但我记得自己非常害怕这些矛盾。‘小别胜新婚。’
Marc Brackett 博士：嗯。
Andrew Huberman：‘眼不见，心不烦。’我当时就想：‘到底哪个才对？’
Marc Brackett 博士：没错。
Andrew Huberman：当然两者都可能成立，这正是人脑的复杂性。所以我决定研究细胞和神经环路。这对我的职业生涯，可能也对我的人生很有帮助。我仍然对我们今天谈论的问题非常感兴趣——
Marc Brackett 博士：嗯。
Andrew Huberman：——包括代际差异。我有个问题。通常在工作、学校和其他环境里都存在等级结构，也就是说年长者资历更深，并且——
Marc Brackett 博士：嗯。
Andrew Huberman：——资历和权力更大。我感觉如今大家对年轻人的情绪和情绪处理有一种可以理解的关注和兴趣。但我也觉得同辈之间对年轻一代有些担忧，仿佛他们掌握了主导权。我刚完成三场各两小时的培训，因为斯坦福合理地要求大家接受——
Marc Brackett 博士：嗯。
Andrew Huberman：——反骚扰培训，以及——
Marc Brackett 博士：当然。
Andrew Huberman：——工作场所安全、工作场所暴力方面的培训。你必须了解相关规定。我很惊讶地发现，所有教职员工以及一些博士后都要参加培训，学生却不用参加。这意味着大家对规则的理解完全不同。这并非斯坦福独有，很多大型机构都如此。
Marc Brackett 博士：嗯。
Andrew Huberman：这甚至不是批评。我相信斯坦福做任何事都有自己的理由，但这确实挺有意思。你会希望至少能有一套通用术语。
Marc Brackett 博士：没错。
Andrew Huberman：就像我们在这里和尼加拉瓜都知道什么是线粒体一样，也希望大家能够——
Marc Brackett 博士：我同意。
Andrew Huberman：——即使不同国家表达愤怒和失望的词不同，也至少对情绪是什么、又不是什么，对过去经历影响了多少、生理因素影响了多少，以及如何与情绪共处，有一个基本而普遍的理解。
Marc Brackett 博士：是啊。
Andrew Huberman：我不是说这会解决世界上所有问题，但我看到的很多问题都源自人们对界限在哪里理解不同。
Marc Brackett 博士：嗯。
Andrew Huberman：有人说那是娘，有人说那是健康地表达情绪；有人说那是愤怒，有人说那是热情；有人说那个人是自恋者，其实那人只是不怎么思考自己的想法，诸如此类。我相信你的工作和同事们的工作之所以重要，原因之一就是我们需要一套通用术语，需要至少有一套共同理解和处理这些问题的方法。
Marc Brackett 博士：这就是为什么我在学校开展的工作，不是让某位老师参加培训后回到教室里自己做。这种办法行不通。我是吃过亏才明白的，必须采取系统性的方法。
Andrew Huberman：嗯。
Marc Brackett 博士：领导者、老师、学生和家长都需要掌握同一套语言，来描述我们所做的情绪智能工作。这会带来很大不同。学区负责人走进幼儿园教室，也能用同样的方式交流。大家都理解这些情绪的含义，也都像科学家一样思考情绪。不过我想回到你刚才说的一点，因为我觉得需要回应。我真希望怎样感受、如何处理感受有一个正确答案，可现实并非如此。说个有趣的故事：我曾给 1,500 名警察做演讲。我想他们事先并不知道，会有个来自康涅狄格的人来讲三个半小时的感受。我走进会场，场面简直像电影里的情节。主持人说：‘现在欢迎 Marc 来谈情绪。’我立刻看到大家脸上的表情。这些人——现在看不到我的听众请想象一下——都窝在座位里，口袋里还带着枪。我心想：‘我这是惹上什么事了？’于是我开始讲笑话，努力找到和这群人的沟通方式。最让我印象深刻、至今难忘的是，有个人站起来说：‘我不确定自己对这个有兴趣。’我说：‘好。’他说：‘不过医生，我只想知道一件事：唯一有效的策略是什么？’我回答说——毕竟我是心理学家——‘事情不是这样的。有很多策略，这取决于情绪、个体和情境。’人们非常渴望得到唯一正确的答案。但我觉得有意思的地方在于它很复杂、是一段旅程、是一个过程。随着成长，我们得不断问自己：‘我的生活方式能帮助我实现目标，还是在妨碍我？’我们还得和伴侣、朋友、孩子、同事以及其他人交流。我知道这么说不太好听，但那些极力寻找正确策略的人需要知道：不存在唯一正确的策略。我当了十年健身教练，同时也教武术。我看到许多人用运动逃避现实：他们在跑步机上跑十个小时，还有进食障碍，却心想‘这是我的健康策略’，结果毁了自己的生活。食物也一样，人也会骗自己相信某些东西。这项工作的目标是帮助人们停下来，考虑一些想法，然后回头看看：‘我的生活怎么样？我的关系怎么样？工作进展如何？’等等。真正美妙的学习过程就从这里开始。
Andrew Huberman：我正在重新审视自己成长中形成的偏见，希望提出对大家、尤其是当下有参考价值的问题。我观察到，人们可以表达更广泛情绪的情境似乎在扩大，网络上尤其明显，什么情绪都能看到。我觉得，人们对某些事情的判断反映了成长经历带来的偏见。比如有人情绪失控，另一个人就会说：‘可某某刚才挡在他的摩托车前面啊。’有些情况甚至涉及法律界限。顺便说一下，法律相关的频道也很有意思。有一个很棒的频道，但有点好莱坞风格，因为那个人曾在好莱坞工作。他是律师，频道叫 The Legal Beef。我不认识他，但他会讲一些日常案例，比如有人说‘这里不能拍摄，你不能碰我的相机’，他就会告诉你这件事的法律问题、法律具体怎么规定。我觉得大家喜欢这种做法，我当然也喜欢。
Marc Brackett 博士：当然。
Andrew Huberman：我喜欢清楚的界限和明确的操作性定义。但确实，我小时候虽然不认为哭是不允许的，却很清楚某些地方、某些时候才合适。
Marc Brackett 博士：是啊。
Andrew Huberman：现在职场、学校和网络上，表达情绪似乎更受接纳了，或者只是人们更愿意把自己的问题带到这些场合。我担心的是——我知道这显出我的年龄了——如果人们开始思考自己的情绪，却没有很好的应对策略，他们就会失去有效做事的能力。
Marc Brackett 博士：我同意。
Andrew Huberman：因为时间不会停。我听不少朋友说，他们的孩子正受抑郁、焦虑或大麻使用障碍困扰。时间在流逝，发育里程碑确实存在。我想问的是，人们该如何思考提升自己处理情绪的能力？你说这是一个过程、一场舞蹈，需要时间，但与此同时，人们也需要真正参与生活、把事情做好。
Marc Brackett 博士：是啊。
Andrew Huberman：因为我们俩都是受过高等教育、有稳定工作的人，也有空间思考这些事。
Marc Brackett 博士：是的。比如有一所学校，我就不说名字了，因为这不是个好例子。在上一次选举后，学校给每个学生写了一封信，说：‘我们知道你们当中有些人可能被自己的情绪压得喘不过气；如果你需要请一天假，没关系。’我差点气得发作，正如我父亲会说的那样。但我当时心想：‘真不敢相信他们会这么做。’那是我合作的一所学校。我想给校长打电话说：‘这是你能给出的最糟糕建议。’人们必须学会和困难的感受共处。如果我们给大家找借口，他们就会说‘发生的事让我不堪重负’，然后无法处理情绪、应对问题、继续生活，那我们就会培养出一代非常脆弱的人。我完全同意你的担忧，这不是这项工作的目标。大家对这件事有误解。它在某种程度上被政治化了，现在有些团体说：‘让孩子谈论感受，会让他们变脆弱。’我会说，这叫情绪智能、情绪调节。我们不是让他们整天沉浸在感受里，而是让他们判断：这种感受是在帮助他们实现目标，还是在阻碍他们？如果它妨碍了你，就得想办法应对。目标是向前走，而不是困在情绪里。我觉得现在这确实是个大问题。不适也是如此。感到不舒服没关系。我整个职业生涯都建立在不舒服之上。人们会说‘我不喜欢你的工作’、‘你的项目会把孩子变成同性恋’、‘我不想谈感受’，你就是——
Andrew Huberman：我不是心理学家，但你这是把童年经历又在公众面前重演了一遍。
Marc Brackett 博士：是啊，就是这样，升华了。但我喜欢这种不舒服的感觉。我会与它共处，不试图把它推开，然后想：‘Marc，你的创造性解决方案是什么？’在我看来，这就是这项工作的美妙之处。如果我被这些事吓得动弹不得，还能在人生中走到哪里？我就会被困住。我们不希望孩子被困住，也不希望任何人被困住。我们希望人们能继续生活，体验各种情绪，有效调节情绪，并实现自己的目标。
Andrew Huberman：我不是心理学家，这已经是我第四次这么说了。但我强烈觉得，你的武术训练让你做好了面对公众的准备，因为那也是一种关系，对吧？我想具体谈谈这种关系，因为——
Marc Brackett 博士：是啊。
Andrew Huberman：——你一直是情绪领域非常出色的倡导者，让大家了解情绪是什么、如何健康地处理情绪，同时仍然参与生活，不一定因此请假，对吧？如果你——
Marc Brackett 博士：是啊。
Andrew Huberman：——失去了——
§03文稿——第三部分
Marc Brackett 博士：当然。
Andrew Huberman：——亲近的家人，我们都会说：‘当然，待在家里吧，休息一天，按你需要的来。’但最终还得回来。这也是很重要的——
Marc Brackett 博士：你得回来。
Andrew Huberman：——一部分。另一部分也很重要：不要像我以前共事的一位科学家说的那样，瘫成一滩。他说别人收到论文审稿结果时：‘看之前先想好，如果论文被拒了，可别哭成一滩。’
Marc Brackett 博士：是的。
Andrew Huberman：这是一种老派、严厉的说法，但我觉得出发点是关心，因为他想表达：听着，天不会塌下来。我知道有研究生因为博士学业进展不顺而自杀——
Marc Brackett 博士：太糟糕了。
Andrew Huberman：——很遗憾，我听说过这类事。你支持这种过程，却又不接受大家好像都应该休息十年的想法，因此遭到了不少批评。
Marc Brackett 博士：是啊。
Andrew Huberman：所以你两边都受到批评，处境很特别。
Marc Brackett 博士：是啊。
Andrew Huberman：我也为你感到难受。有些人会说：‘你在教人变软弱。’但你显然不是这个意思。也有人说：‘你在逼我们把感受推开。世界上有很多令人生气的事，法西斯主义正在蔓延，还有战争，你怎么能谈这些——’
Marc Brackett 博士：是啊。
Andrew Huberman：——等等等等。你愿意谈谈吗？这些批评对你有什么影响？你又决定如何回应？
Marc Brackett 博士：我喜欢挑战，所以我为《时代》杂志写过一篇评论文章。你大概知道，评论文章的标题由出版方决定，他们喜欢挑衅性的标题，于是给文章起名《过度反应流行病》，结果我被批评得很惨。人们说：‘这哪是过度反应？世界都要完蛋了。’对我们许多人来说，战争、各种事件和政治极化让人觉得世界确实要完蛋了，两边的人都有这种感觉。我会说，是这样，但我们跑来跑去，对着别人喊叫、尖叫，有什么帮助？这怎么能帮你或对方继续向前？所以这只会促使我更有创意地开展工作。另一方面，有人说我让孩子和男孩谈论感受，会使他们变得脆弱。事实上，我最近还看到有人说这项工作会让孩子患上精神疾病。我心想：‘这说法真够新鲜的。’这同样源于对概念的误解。第一，像你说的，我非常在意操作性定义。我希望把自己教的东西讲得特别清楚。我不是在教那些空洞的东西，而是在教你如何实现情绪自我觉察。你觉得清楚了解自己的感受重要吗？
Andrew Huberman：重要。
Marc Brackett 博士：谢谢。好。如果你清楚自己有什么感受，而且这种感受妨碍你成为好学生、好伴侣或优秀的管理者、领导者，你觉得应该运用一些技巧来弄清楚如何管理它吗？
Andrew Huberman：当然。
Marc Brackett 博士：很好。这就是我们教的内容，讲得很清楚。当概念清晰时，我认为困惑就会减少。
Andrew Huberman：嗯。
Marc Brackett 博士：问题在于这件事被政治化了，大家又回到之前谈过的误解，以为我们是在强迫孩子不断检查感受，或窥探孩子的私人生活。事实是，孩子带着感受走进学校。我们每个人从早上醒来到晚上睡觉都有感受，甚至睡着时也会有。你早上有没有烦躁过？
Andrew Huberman：当然。
Marc Brackett 博士：是啊。
Andrew Huberman：确实有。
Marc Brackett 博士：你有没有注意到，我们称之为‘偶发性情绪泄漏’？这个词不太理想，但意思是你很烦躁，却还没处理好，接着到了这里的工作室，别人试着和你互动，而你没能展现出最好的自己。
Andrew Huberman：绝对有。
Marc Brackett 博士：就是这样。孩子也会遇到同样情况：他在校车上被欺负，或在家里和人吵过架。每个家长都希望孩子成为好学生、交到好朋友，等等。好，那我现在教你一个方法：Andrew，你走进工作室前，先花 30 秒——熟练后也许只要 20 秒——检查一下状态、深呼吸。问问自己：‘我感觉怎么样？’‘天哪，我还在为刚才那通电话生气。’或者‘我对此很恼火。’然后问：‘今天在工作室里，我希望别人如何看待、谈论和体验我？’哇，光是这样说，你就会停下来反思。‘我想成为一个冷静、富有同情心、有创造力的人。’好，那你需要做什么才能达到这种状态？然后你走进去，就能把情绪归因到真正的原因，比如那通糟糕的电话，不会再把情绪转移、投射到别人身上，或拿别人出气。你觉得孩子、伴侣、领导使用这个方法有帮助吗？
Andrew Huberman：肯定有。
Marc Brackett 博士：花了多久？
Andrew Huberman：几秒钟。
Marc Brackett 博士：没错。这不是沉迷于感受，而是在恰当的时机做这件事。我下班回家时，工作时间很长，经常又累又烦躁。我确实如此。我得调整心态，成为最好的丈夫。所以我们要帮助大家做到这一点，我不希望人们对此感到困惑。我要把这件事讲清楚：说出你的体验，并认识到这种体验可能有帮助。如果有帮助，那你什么都不用做，恭喜。如果它没有帮助，你就要考虑策略。给情绪命名可能有用，也许深呼吸有用。但有时我已经深呼吸 15 次，还是很烦躁，那就得换个策略。我需要打电话给一位好朋友说：‘Doug，我现在真的很难受，你有什么想法吗？’这没问题。寻求社会支持并不软弱，而是明智的。也许我需要再绕街区走一圈，放松一下。也许我昨晚睡得太差了，我得承认，不管怎么努力，自己都不可能处于最佳状态，因为大脑还没有补足所需资源。
Andrew Huberman：这是个令人遗憾的现实，自来水中往往含有会损害健康的污染物。事实上，环境工作组在 2020 年的一项研究估计，超过 2 亿美国人通过饮用自来水接触到 PFAS 化学物质，也叫‘永久性化学物质’。这类化学物质与严重健康问题有关，包括激素紊乱、肠道微生物组紊乱、生育问题及其他许多健康问题。环境工作组还指出，超过 1.22 亿美国人饮用的自来水中，已知致癌化学物质含量很高。因此我很高兴本期播客由 Rorra 赞助。我使用 Rorra 台面式净水系统快一年了。Rorra 的过滤技术能去除有害物质，包括内分泌干扰物和消毒副产物，同时保留镁、钙等有益矿物质。它无需安装或接管，采用医疗级不锈钢制造，简洁的设计放在台面上也很漂亮。我觉得它是厨房里很受欢迎的一件用品，不但好看，过滤后的水也很好喝。如果你想试试 Rorra，可以访问 rorra.com/huberman 获取专属优惠。再说一次，Rorra 拼写为 R-O-R-R-A.com/huberman。我很喜欢这个方法，而且有两点想请你谈谈。第一，有些积极的状态和情绪也可能带来风险。人们过于亲和、过于放松时，有时会说些让自己惹上麻烦的话。他们可能泄露信息，或讲了笑话，后来为此付出代价。我觉得这种情况也许没有愤怒、悲伤和焦虑那么常见，但我见过一些非常有名、非常聪明的人，因为——以前叫发推文——彻底毁掉自己的事业。你会觉得：‘这太离谱了。’有个人是精神科系主任，我就直说了——
Marc Brackett 博士：嗯。
Andrew Huberman：——代价。我觉得这种情况可能不如愤怒、悲伤和焦虑常见，但我见过一些非常有名、非常聪明的人用推文彻底毁掉自己的事业。以前这种行为就叫发推文。你会想：‘太离谱了。’有个人其实是精神科系主任，我就直说了——
Marc Brackett 博士：嗯。
Andrew Huberman：——他因为说了一句完全不恰当、低级又愚蠢的话而被解雇。你会想，这人显然很聪明，是常春藤盟校的精神科系主任。到底发生了什么？让我感兴趣的是事发前的一系列推文。你可以说他只是展现了真实的自己，但那些玩笑显得过于轻松、自在。
Marc Brackett 博士：激活就是激活。当你特别兴奋或焦虑时，心率都会升高，身体也会释放不同的化学物质。生理激活可能相同，但心理体验不同：一种是期待好事发生，另一种是预期坏事发生。当然，情绪会影响我们的思考、决策以及一切行为。年轻时，我们有多少人因为太兴奋而犯过错？现在先不讲那些故事。兴奋而不加调节，并没有帮助。
Andrew Huberman：有些玩笑就是不该开。所以我认为，你描述的做法同样重要，可以避免越界，避免伤害自己或他人。
Marc Brackett 博士：激活就是激活。当你特别兴奋或焦虑时，心率都会升高，身体也会释放不同的化学物质。生理激活可能相同，但心理体验不同：一种是期待好事发生，另一种是预期坏事发生。当然，情绪会影响我们的思考、决策以及一切行为。年轻时，我们有多少人因为太兴奋而犯过错？现在先不讲那些故事。兴奋而不加调节，并没有帮助。
Andrew Huberman：嗯。
Marc Brackett 博士：你说到这点很有意思。稍后回到学校里的情况，很多老师也会遇到这个问题。他们会说：‘这孩子太兴奋了，放学后要去看奶奶，整天不停地说，烦死我了。’所以积极情绪也会让人头疼。但老师又怕压抑孩子的兴奋。我会说：‘那我们来聊聊，你怎么看？’我当场想到一个最简单的办法。我问：‘难题是什么？’他说：‘他一直说要去看奶奶，停不下来。’我说：‘那他一定很爱奶奶，这是好事。你有没有给他机会站到教室前面，告诉大家自己有多期待，让他说出来？’老师问：‘你什么意思？要给他王位吗？’我说：‘是啊，试试看。当他一直“啦啦啦啦”地说个不停时，你就对他说：“Johnny，我给你一分钟，让你站起来告诉大家你有多兴奋，然后我们回去上数学、科学。”试试看，之后告诉我效果如何。’两周后我回去拜访，她对我说：‘你真是魔术师。’我说：‘我不是魔术师，他只是需要一个表达情绪的出口。给孩子一分钟，让他告诉大家自己有多兴奋，同时也要让他知道，你对他的要求并没有改变。你因为要去看奶奶而兴奋，不代表就不用专心学习。’这就是这项工作的妙处。
Andrew Huberman：做渠道，不要筑堤坝。
Marc Brackett 博士：没错。
Andrew Huberman：这不是我原创的。我在优胜美地当夏令营辅导员时学到的。那时候我们还没有 ADHD 这个概念。
Marc Brackett 博士：是啊。
Andrew Huberman：那时你会说，这孩子完全管不住。他没有伤害任何人，只是安静不下来。你不能只说‘坐下’。这种孩子总是惹麻烦，最后被送回家。所以你得给他们一个机会，让他们做点什么——
Marc Brackett 博士：嗯。
Andrew Huberman：——之后再让他们安静下来。
Marc Brackett 博士：是啊。
Andrew Huberman：同样，如果有个孩子更有创意、不那么爱活动，而他的整间宿舍都是精力充沛的孩子，也经常会出现这种情况。但后来大家发现，这个孩子能和其他孩子分享有价值的东西，于是他就在群体中找到了自己的位置。最近网络上有件奇怪的事，人们特别痴迷 90 年代。我在 90 年代长大，是那个年代的青少年。
Marc Brackett 博士：那时候他们还会——
Andrew Huberman：最近我看到一个例子，和你说的很有关。一张照片里，学生围坐着听收音机。我记得自己也经历过。那是真实照片，配文说：‘挑战者号航天飞机爆炸时，我们和老师一起听着收音机。’当时大家正在听——
Marc Brackett 博士：嗯。
Andrew Huberman：——航天飞机发射。配文还说：‘之后我们就回去上课了，没有连续好几个星期反复处理这件事。’有人评论：‘真怀念 90 年代。’我的学校情况有些不同。我记得第二天老师在教室里逐个问大家有什么想说的，大家都分享了想法。有个孩子说：‘我听说他们找到了一只脚。’老师就说：‘Garrett，好了，安静下来。’有些孩子说话比较阴森之类的。也许老师不该那样处理，我也不确定。
Marc Brackett 博士：嗯。
Andrew Huberman：但当时确实给了大家一个表达的机会。不过我觉得，这之后就再也没谈过这件事。我们通过耳朵听到了爆炸——虽然不等于亲眼看到，但我们确实通过耳朵听到许多人遇难。事情发生后，大家会说：‘这很悲惨，我们谈一会儿，然后就不再谈了。’我很想听听你对我刚才描述的这幅图景有什么看法：过去发生了什么、现在又是什么情况，以及最近这种希望回到过去、不要那么过度呵护孩子的倾向。你怎么看？
Marc Brackett 博士：我们刚才谈到过一点。孩子们现在成长的世界已经不同了。我小时候不会考虑气候变化，也真的不会担心总统是谁、政治上发生了什么。我不像现在的人们那样时刻想着战争，也不会担心人工智能和科技会不会抢走我的职业。所以高中生告诉我，他们确实有这些担忧，而且承受着很大压力。我们还没有找到解决办法，也没有教他们如何应对。他们必须学会在我们生活的这个世界里处理这些问题。因此我认为挑战确实存在。我还想谈一件相关的事：人工智能现在显然是社会上的热门话题，有些人因此非常害怕，也有人对此很兴奋。最让我担忧的是，现在约有 20% 的青少年报告说，他们把科技、人工智能当作治疗师或陪伴者。你问我能不能从人工智能那里得到关于压力的建议？当然可以。你问这会不会有帮助？多少会有一点。我希望人们和聊天机器人建立亲密关系吗？绝对不希望。原因是这样的：小时候我被人欺负，在校车上被吐口水，还被人把头往车窗上撞。我下车时需要的是一个真实的人对我说‘我爱你’，需要一个真人牵着我的手，告诉我‘我们一起度过难关’。科技不可能取代这些。我甚至认为，我们如此执着于用科技解决情绪问题，正是从一开始就谈到的那些问题的症状：害怕亲密、害怕联结、害怕面对他人的情绪。父母面对孩子的情绪会觉得很害怕：‘我从来没学过怎么处理自己的焦虑，我没法处理孩子的焦虑。我宁愿不知道孩子在焦虑。’我还问过：‘你希望孩子和聊天机器人结婚吗？’所以在我看来，真正的问题是，我们正在不断加深彼此的疏离。从发展角度来看，我小时候并没有长期处于压力中，但那时正是电子游戏开始流行的年代，我有了第一台小小的橄榄球游戏机。我可以一天玩十个小时，那是我逃离现实、不面对挑战、逃避父母与我联结的方式。后来有了随身听，再后来有了互联网、电子邮件、社交媒体，现在又有人工智能。这是一条没有尽头的外部影响轨迹，不断把我们从真实关系中拉开。我不会在这里公开这么说——毕竟这是播客——但我以前从没想过进化会这么快；现在我突然有这种感觉了。看看正在发生的事：长期缺乏联结。孩子们更愿意发短信，而不是和朋友当面交流。研究显示，焦虑、压力和抑郁一直在增加，最后还是会回到人际联结和应对策略上。
Andrew Huberman：是啊。我一位研究遗传学的好朋友说，物种进化需要很长时间——
Marc Brackett 博士：是啊。
Andrew Huberman：——但物种退化用不了多久，很快就能让一个物种崩溃。说到人们感到不堪重负，觉得‘世界正在发生这些事，我现在什么都做不了’，我记得自己本科时，90 年代算是比较和平的时期。
Marc Brackett 博士：嗯。
Andrew Huberman：当然也有海湾战争之类的事——
Marc Brackett 博士：是啊。
Andrew Huberman：——但相对而言还算平静。我在圣塔芭芭拉工作时，实验室的教授告诉过我一件事。越战抗议期间，当地银行曾被烧毁。他说自己在 60 年代末、70 年代初当年轻教授时，正在讲课，学生会直接站起来问：‘越南战争怎么办？——’
Marc Brackett 博士：嗯。
Andrew Huberman：——越南战争怎么办？’他会说：‘这是生理学课，我们现在讲的是……’学生还会接着追问，开始抗议。所以这并不是什么全新的现象。
Marc Brackett 博士：我同意。
Andrew Huberman：这类事情一直在发生。人们感到不堪重负，觉得校园属于自己，就会站出来发声。我不是在为违法抗议辩护，也绝不赞成限制某些学生参与的抗议。但人们确实感到不堪重负，年轻人精力充沛，想让别人知道自己有多不堪重负、多愤怒。与此同时，生活的传送带仍在向前运行。
Marc Brackett 博士：我同意。
Andrew Huberman：但我认为，要让人们觉得自己被听见，我想再深入谈谈你文章里引用的一句话。有人说：‘我们不是反应过度，而是反应不足。’要让人们觉得自己的反应确实被听到、被理解，我认为我们也必须认识到，社会不能整天只顾着抗议，也不能崩溃或哭成一滩。我还想谈谈你如何把这项工作系统化。过去十年左右有件好事：我们从意识、正念这类宽泛概念——我认为这些词很好——逐渐转向长呼气呼吸练习，开始理解压力也可以有适应性，Ali Crum 的实验室做过相关研究，它能让我们变得更好。我们也理解了如何通过生理调节让自己更强，同时承认身体的状态：‘我感到压力，现在要把压力降下来。’‘我累了，得想办法增加精力、改善睡眠。’等等。我觉得这还没完全实现，但心理学也需要类似的组织原则，让人们超越自恋、煤气灯操纵，以及把所有自己不喜欢的人都说成施暴者。我不是说心理学崩溃了，但大家似乎不知道如何应对这一领域。相比之下，我和其他人一直努力让人们理解正念、意识，以及照顾睡眠、锻炼和晒太阳的重要性。你不是要征服身体，而是要配合身体，有时温和推动，有时稍微用力。但你不想变成那种在跑步机上待十小时、压抑一切的人。我觉得心理学有时适得其反，主要是语言太多。
Marc Brackett 博士：是啊。
Andrew Huberman：听着听着，人们就会觉得：‘唉，这太多了，我还有事情要做。’所以沿着这个方向，如果有人告诉你：‘某某在对我进行煤气灯操纵，他是自恋者’，或者‘法西斯主义正在蔓延——’
Marc Brackett 博士：当然。
Andrew Huberman：——你还指望我不愤怒吗？有人说：‘我们不是反应过度，而是反应不足。’
Marc Brackett 博士：嗯。
Andrew Huberman：你是武术家，也是个非常沉稳的人。
Marc Brackett 博士：就是这样。
Andrew Huberman：你会从哪里开始？你会对那个人说什么？
Marc Brackett 博士：我认为得先问问他们这样做是否有效。你做的事情能带来你想要的改变吗？如果一个人懂得情绪管理，就会知道我不知道你是什么感受，但有人对我大喊大叫时，我会封闭自己，不再投入其中。这样对方就无法实现目标。
Andrew Huberman：嗯。
Marc Brackett 博士：如果他们想让我做些改变，或想让我理解某件事，却不能用我能理解、也愿意倾听的方式沟通，就不会有进展。所以我觉得人们需要认识到，我是个‘两者兼顾’的人。举个具体例子：我们在学校开展的项目 RULER，已经进入纽约哈莱姆区一个学区的所有学校，共 21 所学校，涵盖数千名学生、老师和领导者。副学监 Dawn 是我以前的学生。那里的家庭在很多方面都处境艰难，面临食物短缺、种族主义、贫困和住房不稳定等问题。我当然希望解决这些问题，也愿意尽我所能确保每个人都有饭吃。同时，每个孩子早上都会被送到学校，我们也期待他们在教室里度过的八小时中茁壮成长。我们怎么能不教孩子们一些帮助他们成长的技能呢？这是我的责任，是道德责任：无论孩子的背景、处境如何，都要帮助他们成为最好的自己。这不意味着我不关注更大的问题。我觉得如今社会的一个问题，正如我在那篇文章里说的，是大家太专注于宏观变革。我们许多人对宏观变革几乎没有控制力。我很幸运，我能在数千名每天早上醒来、努力成为最好的自己的孩子身上发挥一些作用。但他们需要帮助，需要应对策略，也需要身心健康、能为他们做到最好的老师，还需要关心老师的领导者。所以我认为每个人都得找到自己的方式。我知道我的方式是什么，每晚想到自己在帮助人们获得幸福感，我就能安心入睡。这并不代表我不考虑更大的问题。但我确实认为，人们身心越健康，就越能解决更大的社会问题。我不认为一个情绪失调的社会能够解决自己的问题。
Andrew Huberman：我完全同意，也很感谢你做的工作。我觉得这又让我想到睡眠、压力调节、锻炼和营养领域的发展。一开始总会有阻力：‘这些是什么？我不想要晨间例行程序，我就想起床做自己的事。我不想听说酒精对我有害。’
Marc Brackett 博士：嗯。
Andrew Huberman：我刚进入学术界时，酒精无处不在。下班后的欢乐时光——
Marc Brackett 博士：是啊。
Andrew Huberman：——是许多问题的源头。
Marc Brackett 博士：当然。
Andrew Huberman：我从来不太喝酒，所以对我来说，正好可以去做别的事。但如果你不和资深同事一起喝酒，人们会觉得：‘你怎么了？’我认为，能推动风气转变的因素之一，是有人根据科学证据建立出行之有效的框架。你一直在做这件事，我也很高兴你通过书籍、播客，把它推广到更多学区。我们稍后会继续聊这些方法，以及人们如何把它们用起来。我觉得接下来会有一些勇敢的人开始采用这样的框架：‘哇，也许 Matt Walker 说得对。也许“等你死了再睡”不是个好哲学。’现在人们的看法是：睡好觉会让你更聪明；更聪明，你就更有效率。表现最好的人会采用一套方法。之后我觉得必然会出现反弹，现在至少在我教授的一些领域里，已经隐约出现了：‘够了，这么多规矩，我们也需要自由。’我现在已经感觉到了。大家会问：‘我到底要做多少件事？’
Marc Brackett 博士：我同意，是啊。
Andrew Huberman：重点是，你不必全都做，而是做自己需要的那些，对吧？我承认这股反弹正在出现。这正是我一直研究和分享的领域发展的大致轨迹。在你工作的领域，或你正在推广的领域——我知道两者有重叠——我觉得框架已经建立起来了。很好的例子是，那些真正不只是成功、也不只是勉强应付，而是因为采用你讲的方法而表现出色的孩子和成年人。这样的例子会带来系统性变革。
Marc Brackett 博士：算是达成共识吧。
Andrew Huberman：我想到 Steve Kerr 会谈冥想。他是 Steve Kerr，所以人们会想：‘这人真厉害，打篮球的人觉得他是个高手，而且他还冥想。’
Marc Brackett 博士：正是。
Andrew Huberman：冥想就不再被当成什么神秘的东西了。
Marc Brackett 博士：是啊。
Andrew Huberman：对这些事情都是如此。呼吸练习也是：‘好，我知道 Wim Hof，Wim 有点古怪。’
Marc Brackett 博士：嗯。
Andrew Huberman：我会想到 Steve Kerr 谈冥想。他可是 Steve Kerr，所以人们会想：‘这人真厉害，篮球迷都觉得他很强，而且他还冥想。’
Marc Brackett 博士：正是。
Andrew Huberman：这样一来，冥想就不再被当成什么神秘玄学的东西了。
Marc Brackett 博士：是啊。
Andrew Huberman：这些事情大多都是这样。呼吸练习也是：‘好，我知道 Wim Hof，Wim 有点古怪。’
Marc Brackett 博士：嗯。
Andrew Huberman：现在大家都会说：‘哦，对，呼吸，呼气。’人人都知道这些了，所以没人会再问‘现在要开始呼吸了吗？’大家会问：‘可我们得花多少时间呼吸？’我觉得你说的内容是所有事情的核心。如果我们不把这些方法融入生活，我甚至会担心人类的未来。你说调节情绪不等于压抑情绪。我认为这些概念和实践都非常重要。能不能给我们讲几个最核心的概念？我们开头谈过这个——
Marc Brackett 博士：当然。
Andrew Huberman：——然后再介绍几个实用工具，让大家可以用类似的方式思考。十年前，我们可能会说：‘你觉得“等死了再睡”对你有用，可你不睡觉的时候其实就像个傻瓜，而你的工作需要你聪明做事，不能像个傻瓜。’类似这样。
Marc Brackett 博士：我觉得首先，我在书里介绍了一个叫‘应对感受轮’的工具，这正好回应了你刚才的问题。人情绪失调时，比如父母遇到一个情绪失调的孩子，往往会手足无措：‘深呼吸，来，呼吸、呼吸。’‘不如出去走走。’‘不如一起做饭。’‘不如玩个游戏。’‘或者试试这个。’这样反而会让人发疯，没有帮助。我用自己举个例子。过去几个月，我工作量特别大，睡得也不好。上周我开始把早点上床当作优先事项。我尽量让房间彻底变暗，结果今天早上七点半醒来，心想：‘天哪，七点半醒来真是奇迹，感觉已经到下午了。’今天我精力很好，状态不错，而且这一周都这样。我意识到自己正在建立新的睡眠习惯。这件事现在已经不在我的‘轮子’里当作优先问题了，我找到办法了。有些日子我就是无法集中思考，脑子一团乱。我会发现自己可能刷社交媒体太多，也会发现待办清单上有 85 项任务，然后对自己说：‘Marc，你得回到正念练习。你需要做呼吸练习，需要静坐，留出空间。你得去上热瑜伽课，把这些重新放进日常安排里。’还有些日子，我坐在那里觉得：‘我太孤单了，已经很久没跟任何人说话。我感觉……’那时我会想：‘我需要和人联结，我迫切需要联结。’我们应该从这个角度看待问题：幸福感有不同组成部分，它们相互关联，也都能帮助我们调节情绪。这里面有自我觉察：我现在有没有关注自己的情绪？有呼吸练习，有认知层面的练习，有人际关系层面的练习，还有生理基础：睡眠、营养、身体活动。比如，写这本新书时，我开始认真投入自己的健身。我年轻时教武术，每周上十节空手道课，那是我一生中体能最好的时候。后来我得了‘邋遢教授综合征’，还想：‘我不能再那样站上舞台了。’我突然意识到这一点，就做了个重大决定。其中一件事是，在写书时，我开始把健身当成应对不堪重负和压力的首选策略。我记得有一天对自己说：‘Marc，你可能写不完这本书，但你一定会达到自己有生以来最好的体型。’说实话，这改变了我的生活。我为什么告诉你这个故事呢？因为我和朋友 Marco——他是一名教练——聊起健身身份认同与情绪智能身份认同之间的关系。我发现一件很奇妙的事：我现在 56 岁，已经连续四年每周锻炼四次。除非去度假，我几乎从不缺席；即使度假也会做点别的。我没法不运动。今天早上，一想到要来 Huberman Lab，我就说：‘我七点半醒了，得在某个时间赶到，可我不能不锻炼。我得在上节目之前练完，不能不锻炼就出现。’我知道自己会感觉更好、更专注。于是我做了一小时背部训练。我真正想说的是，我认同自己是一个会锻炼的人，这就是我的身份。我希望全世界的人都能认同自己是一个情绪调节良好的人。如果你走进一个房间时心想：‘我能应付。你说什么都不会触发我。我能处理好。’或者‘我能管理自己的情绪’，生活会完全不同。所以我在书的结尾谈到一个人们常说的概念：做最好的自己，大家都在谈最好的自己。它确实与情绪调节相关，也有很好的研究支持。你刚才要我给一个具体技巧，那就是我们称为‘元时刻’的方法。我和同事 Robin 一起发展了这一技巧。她在纽约市当治疗师。有一次她说：‘我教了病人所有这些策略，可他们回家又互相吼叫。’我是个在学校工作的科学家，大家却说：‘这很无聊，没人想学。’我当时想，问题在于人们缺乏动力，看不到好处，看不到自己的生活会变好、选择会更明智、人际关系会改善。那什么会带来改变？我们知道，刺激与回应之间存在空间。那么怎么利用这段空间？第一步是察觉有事发生，意识到：‘哇，这件事触发了我。’‘哇，这样不太好。’我的自动化、习惯性反应可能是：‘你以为你是谁？别用这种口气跟我说话。’等等。认同自己是全世界情绪调节能力最好的人、感受大师、情绪专家的 Marc，有一个流程。他会自动深呼吸，留出空间，往后退一步，不凭本能反应，而是告诉自己：‘还有更好的做法。’但这还不够。接下来，我得想想自己作为丈夫时最好的样子：我希望别人如何看待我、如何谈论我、和我相处时有什么感受？不同角色会带来不同的自己。顺便说一句，我已经帮助数百万人参与这个过程。当你留出空间去想象最好的自己时，就会暂时从触发点移开，重新回到自己的价值观。然后，从 Marc 这个情绪智能中心主任的视角来看，他是另一个人，和那个在新泽西长大、遭人欺负、很容易被触发的 Marc 完全不同。情绪中心主任 Marc 就像《绿野仙踪》里的奥兹，像情绪智能领域的尤达大师。他会怎么回应这一刻？‘这是一个很棒的挑战，我喜欢。’我的重点是，我们可以为自己这么做，也可以帮助别人这么做。理想情况下，我们会在当下做元时刻，也可以提前练习。比如回家或去上班时，先停下来，意识到自己的状态，想象自己最好的样子，然后带着这个视角走进去。我最喜欢的一个故事发生在学校。我们教这套方法时，有个孩子做了件很有趣的事。你知道大家开玩笑时会暴露自己学会了什么。我去一所学校，老师对我说：‘Marc，这个方法太有意思了。’我问：‘怎么了？’她说：‘有个孩子在操场上对别人不太友善，我叫住了他。他过来后我说：“我需要知道到底发生了什么。”那个孩子回答：“Johnson 老师，我会告诉你，但你得先做一个元时刻。”’孩子知道，如果老师用自己最好的那一面看待他，回应方式就会不同。这就是这项工作的奇妙之处。
Andrew Huberman：我觉得‘元时刻’这个说法很好。如果你不介意，我想帮忙推广，因为我认为给工具命名、使用标签非常——
Marc Brackett 博士：是啊。
Andrew Huberman：——重要，这样才能让更多人用上有用的工具。我不是要贬低正念和冥想练习——
Marc Brackett 博士：不会。
Andrew Huberman：——这些练习已有几千年历史，但我后来意识到，它们对身心健康确实有很大帮助。
Marc Brackett 博士：没错。
Andrew Huberman：瑜伽休息术等等。我得和自己谈一谈，然后说：‘好吧，我可能会因此受到一些批评，但我不叫它瑜伽休息术，而叫它非睡眠深度休息——’
Marc Brackett 博士：嗯。
Andrew Huberman：——这样更多人就会去做。我很抱歉，但这么做是有原因的。为什么要说这是‘生理性叹息’？后来大家发现，做长呼气练习也可以，对吧？
Marc Brackett 博士：嗯。
Andrew Huberman：原理相同。但给方法命名对人们采纳这些概念非常关键，大家不能一下子接受太多。这也是我后来意识到的：不能一口气把所有内容都灌输给他们。但你在为大家建立一套课程体系。
Marc Brackett 博士：没错。
Andrew Huberman：这非常重要。我也很惊讶你发现并真正活出了对健身者身份的认同。你是一个团队的教练，不会当个邋遢的教练。
Marc Brackett 博士：是啊。
Andrew Huberman：你会展现自己做过这些，也能继续做下去——
Marc Brackett 博士：嗯。
Andrew Huberman：——如果学生或队员挑战你，你也能做到，对吧？认同一种情绪成熟度——
Marc Brackett 博士：是的。
Andrew Huberman：——和调节水平同样关键。我很多年前就记得自己想过：我不会缺席训练，就是这么决定的。即使有时——
Marc Brackett 博士：正是。
Andrew Huberman：——我可能确实应该休息，有时也可能做得过头了。
Marc Brackett 博士：当然。
Andrew Huberman：我学会了生病时不训练，现在偶尔会安排一周休息。所以这不是要把自己推向自我毁灭，而是建立一种你看得见、也能活出来的情绪身份认同。我觉得这很美好。David Goggins 说过，要成为新的 Goggins，他必须同时保留旧的 Goggins——
Marc Brackett 博士：嗯。
Andrew Huberman：——因为两者都存在于他脑海中。他坐在那个椅子上跟我解释，两种自己都在他心里；每天他都得采取行动，成为其中一个，而不是另一个。我觉得随着我们发展刚才谈到的这套语言，它会传播得很广。我现在有个理论，你告诉我哪里不对，因为它几乎肯定不完整：很多人对自己的强烈情绪很熟悉，比如愤怒、悲伤、觉得别人太觉醒，或觉得对方是法西斯。他们能感受到这些情绪，也很擅长给别人的身份贴标签。比如说某人是自恋者、法西斯主义者——
Marc Brackett 博士：嗯。
Andrew Huberman：——或者太觉醒了。但我们很少思考自己的身份认同。
Marc Brackett 博士：是啊。
Andrew Huberman：我们有点迷失在情绪里。人们通常知道自己支持哪个政党，但我们能不能想出某种……我不是要你当场想出来——其实我现在就是请你当场想。
Marc Brackett 博士：没关系。
Andrew Huberman：我们是否应该思考情绪成熟度、情绪智能？有没有一个可以内化的词？比如我想保持体能，我知道这对我意味着什么：一定程度的力量和耐力，能跑着赶上飞机——
Marc Brackett 博士：是啊。
Andrew Huberman：——而不至于喘不过气；我也想能打开泡菜罐，不痛不痒地爬楼梯。我知道这对我来说是什么概念。有没有一个好用的标签，能让大家开始设想怎样才算一个情绪——
Marc Brackett 博士：有情绪智能。
Andrew Huberman：——的人？
Marc Brackett 博士：我认为就是‘情绪智能’，因为我们需要清晰、可定义、可测量、并且能够展现预测效度的概念。我写了一本关于情绪调节的书，是因为目前我想聚焦这个领域，它处在整个层级的顶端。最终关键是你如何处理感受，也就是调节。但要做到这一点，你需要识别、理解、命名自己的感受，然后决定是否要表达或调节它们。这就是 RULER 框架。情绪感知确实复杂，但最终目的是建立关系。我无法仅凭你的面部表情知道你有什么感受，你知道 Lisa Feldman Barrett 的研究对此有说明。但我可以提出一个假设，再问问你：‘嗨，我刚才说的话让你感觉好吗？还是不太好？我们聊聊。’情绪智能就是有勇气投入交流。
Andrew Huberman：嗯。
Marc Brackett 博士：理解这一点很重要：由于我的童年经历，我和愤怒的关系与你不同。今天我们一起认识到了这一点。我看到愤怒时，恐惧就会涌上心头，因为我知道自己可能会挨打、被骂、被吼，或受到惩罚。你和愤怒的关系则不一样。愤怒仍然与不公有关，这是肯定的。我们得认同，愤怒的定义与人们感知到的不公有关。不过，我和你对此的感受不同。就像不论你是同性恋、异性恋、双性恋还是跨性别者，LGBTQIA 群体所经历的恐同，与其他人经历的并不相同。如果我不是你，我无法完全体会你的感受，但我可以鼓起勇气同理你的经历。这就是理解。由于我没有亲身经历你的人生，我永远无法完全感同身受。那是你的人生。你也无法完全理解我的人生，但你可能能理解其中一些部分。我可以对你的经历抱有好奇心，而不去评判。情绪命名这部分就是拥有相关的语言：这里究竟发生了什么？我体验到的是什么？情绪表达则是懂得如何在不同情境下、面对不同的人表达感受。我们要问：‘我这样沟通，对方能接受吗？我希望达到的结果有可能实现吗？还是对方会直接离开？’最后是调节。归根结底，这种情绪是在帮助还是阻碍我实现人生目标？如果它会妨碍目标，你就需要策略来处理。生活不容易。我不知道你是否也有这种感觉，但成为情绪领域的变革者，并不是一条容易的路。如今这件事还被政治化了，就像我们之前谈的，真让人想问：‘到底怎么回事？来吧，你母亲是谁？’我真想这么说。‘说说你和母亲的关系吧。’我大概不该这么说，不过我不介意。
Andrew Huberman：没关系。
Marc Brackett 博士：没关系。也许该问你的父亲，或其他人。重点是，我非常确信自己教的内容清晰可定义、可测量。我可以展示自己及其他数千项研究，说明这些技能能够预测生活中我们关心的结果，比如幸福感、领导力、决策能力和心理健康状况。关于这些技能的有效性，我有无可辩驳的证据。因此你仍然可以说‘我不感兴趣’，但你得先了解它。等你真正理解学习这些技能的价值，以及为什么要学，我无法想象世界上有哪位家长不希望自己的孩子具备这些技能。
Andrew Huberman：尤其是如果这些技能会成为决定谁能成功、谁不能成功的关键。我想象不久之后的未来，我们现在熟悉的那场争论——你我都知道在说谁——一方说对方都是没有同理心的法西斯，另一方说他们太沉迷于包容，以至于什么都做不成，而且有人受到不公平对待。这就是现在的对话，对吧？
Marc Brackett 博士：是啊，这就是我们现在的社会。
Andrew Huberman：这就是当下的对话。总有一天我们得说：‘好，大家的立场都清楚了，那接下来怎么办？我们必须继续向前。’我不知道双方近期会不会找到共同点。可能会发生的是，年轻人会努力奋斗——希望如此——或者干脆放弃。我认为，如果选择奋斗的人采用这些工具，并因此得到回报，这些工具就会成为标准。
Marc Brackett 博士：正是。
Andrew Huberman：肥胖危机确实存在。
Marc Brackett 博士：嗯。
Andrew Huberman：当时社会也在讨论包容性。如今这种讨论已经发生转变，部分原因是 GLP 类药物，但人们现在会说肥胖不健康。五六年前你还不能这么说。我记得疫情期间，一位资历很深的同事说：‘我们看到有人死于新冠——’
Marc Brackett 博士：嗯。
Andrew Huberman：——而且死者是肥胖者。
Marc Brackett 博士：是啊。
Andrew Huberman：他说：‘但你不能公开这么说。’他当时告诉我：‘别公开说。’
Marc Brackett 博士：我记得。
Andrew Huberman：现在大家承认身体健康很重要，也更努力追求健康了。我认为这是个总体积极的转变，当然也可能走得太远。但我们正处在一个奇怪的阶段：给别人起外号、给别人贴标签并不能解决问题。它的机会成本是，我们没有真正弄清楚自己该承担什么责任。我两边都在批评。
Marc Brackett 博士：是啊。
Andrew Huberman：我也在批评自己，因为——
Marc Brackett 博士：当然。
Andrew Huberman：——我可以坐在这里说很多，但显然我们都有很多功课要做。
Marc Brackett 博士：有件重要的事是，不了解一个人的故事，就不算真正了解这个人。我现在对你的经历有了一些了解，也想知道更多。你也对我的故事多了解了一些。知道一个人的故事后，你会更关注他、对他更有同情心。疫情期间，我的伴侣和他的朋友拍了一部电影，叫《未经滤镜的美国》。他们是一位巴拿马裔同性恋者和一位俄罗斯裔异性恋者，一起在美国各地旅行了一年，采访人们，了解今天生活在美国意味着什么。他们去了特朗普集会和拜登集会，走进贫困社区，也去了美国各地的地方，包括枪店老板、孩子被警察杀害的黑人母亲，以及想成为美国公民的人。这是一段倾听之旅，成果令人惊叹。我做过一项相关研究：在观众看这部影片之前，我给他们看人物表情，让他们判断自己是否想认识这个人、觉得这个人有多亲切等等。结果发现，人们很容易根据种族、对方是否拿着枪来评判一个人。看完电影后，观众看到枪店老板谈起自己和父亲的关系时哭了起来；他说父子间唯一能建立联系的方式就是一起玩枪。了解他的故事后，人们会想：‘其实这个人真不错。’我们后来再次测试，发现人们听过这些人的故事后，对他们的判断完全不同。这正是社会需要的：更多好奇，少一些评判。我们对自己也该如此。这样我们能更好地调节情绪、建立更好的关系。我们不必认同彼此，没必要意见一致，但必须保持文明。
Andrew Huberman：你说的是标准。
Marc Brackett 博士：嗯。
Andrew Huberman：我觉得你说的是情绪智能方面的一些标准，或者至少是努力的标准。如果我们说身体外形也有标准，那意味着什么？
Marc Brackett 博士：不是。
Andrew Huberman：意思是每个人都必须有六块或八块腹肌、体型完美吗？然后年长的人试图逆转衰老，结果看起来像火星人——
Marc Brackett 博士：火星人。
Andrew Huberman：——或者别的奇怪样子。这种事确实可能做过头。但我觉得应该有一些努力方向的标准，比如每个孩子都上体育课，因为即使你不是出色的运动员，发展与身体的关系、照顾身体也很重要。每个孩子都应该接受情绪智能训练，即使你不会成为——
Marc Brackett 博士：是啊。
Andrew Huberman：——Marc Brackett，你也能学会比父母更好地调节情绪。如果这样做能带来回报，我们都喜欢回报。说到底，我们在意晋升、金钱和地位——
Marc Brackett 博士：当然。
Andrew Huberman：——如果身体和情绪更健康能带来这些好处，谁会不想要呢？
Marc Brackett 博士：我同意。这又回到了我总是强调的一点：像科学家一样研究自己。你刚才也说过，根据具体情况，我们不必现在展开，但锻炼是你的重点。不过后来你会意识到：‘我可以稍微休息一下，没关系。休息一天也可以，去海边散散步也行。’这就是反思的过程，是你运用元认知能力评估自己的生活：‘我今天可以不去健身房，也会没事。我可以和朋友出去玩。’我也是这样。我们做的所有工作都是为了达到这种反思水平。没锻炼时，我得问问自己：‘我是在找借口吗？我是真的累了，还是现在只是懒惰？’这就是需要做的功课。我边聊边想到这一点。我写书、锻炼时意识到这是一个过程。一开始，你照镜子看自己。顺便说一句，我每个月都会认真拍照留档，照片就是证据。有时我会看照片，对自己说：‘哇，Mark，你做得真不错。’因为我确实走了很多样，自己也不满意。我以前是练武术的运动员。现在我有四年的照片，每个月拍正面、侧面和背面。看看第一天的照片，再看看今天，简直是完全不同的一个人。我偶尔必须看看这些照片，因为我仍然有些奇怪的问题，照镜子时会想：‘唉。’然后我会提醒自己：‘等等，照片才反映真实情况。’但这个过程的各个阶段都很重要。第一个阶段只是问：‘我能坚持下来吗？’我不可能一开始每周锻炼四次，同时把每天 3,500 卡路里摄入降到 1,800 卡路里。根本做不到。就像你不可能把我书里每一种策略都拿来强迫自己执行：‘我要呼吸、我要散步。不对，我要睡觉。我要积极思考。我要联系别人。’这样会发疯。这是一个过程，是一辈子的功课。好消息是你有一辈子可以练习，因为永远都用得上。第一阶段就是学习：‘我可以迈出哪些小步？’第二阶段，你开始看到一些变化：‘哇，生活好一点了，感觉更好，睡得更好，人际关系改善了，我更积极了。’即使在锻炼过程中，我也经历过一段消极时期，因为我会想：‘Mark，你结婚 30 年了，今年 56 岁，谁在乎你的身材？’我做硬拉时会想：‘这太荒唐了，我为什么 55 岁还要硬拉？’每次我发现这种想法，就会马上提醒自己：‘Mark，你这是在做什么？你现在正在自我破坏。停下来，想想这种想法从哪里来，怎么才能让这个自我破坏的部分离开？最好的自己不会只做两组硬拉，你得做完四组。’这真的非常辛苦，说都说不完。但走过这一切、经历那些不舒服的过程，最美好的结果就是进入身份认同阶段。因为现在锻炼不再是一个可选项了。
Andrew Huberman：嗯。
Marc Brackett 博士：如果你坚持下去，让它成为自己身份的一部分，这些挣扎就会消失。
Andrew Huberman：太好了。我们这次谈话之前，我没想到身体健康和情绪智能之间有这种联系，但我很喜欢，而且我确信这对听众很有启发，因为身体方面非常直观。
Marc Brackett 博士：是啊。
Andrew Huberman：非常具体。我想感谢你把情绪智能讲得这么具体，也列出了这些步骤。我们显然会提供你书籍的链接。
Marc Brackett 博士：谢谢。不过我想和你玩个小游戏。
Andrew Huberman：好。
Marc Brackett 博士：准备好了吗？
Andrew Huberman：好。
Marc Brackett 博士：几周前，大概一个月前，我和一位以前的同事见面。我们觉得人们彼此太疏离了，于是把我书里的所有内容做成了一款游戏。你下次办派对时可以玩，游戏叫《联结的意义》，里面是一些随机抽取的卡片。
Andrew Huberman：它不需要应用程序或 Wi-Fi 连接吧？
Marc Brackett 博士：不需要，你得和真人在一起。
Andrew Huberman：太好了。
Marc Brackett 博士：这是你的第一张卡。
Andrew Huberman：导师给过你的最好建议是什么？它如何塑造了你的生活或工作方式？简单说两点。出色的教练 Mike Mentzer 曾建议我采用低训练量、高强度的抗阻训练。
Marc Brackett 博士：嗯。
Andrew Huberman：每个身体部位每周练一次，每周只训练三次，最多四次，每次绝不超过 75 分钟，但要真正学会享受非常刻苦地训练。我遵循这个建议已经 30 多年了。
Marc Brackett 博士：哇。
Andrew Huberman：我现在期待锻炼，当然也不是每天都练。这个建议太棒了。另一个与健身无关的建议来自 Bob Knight，他是加州大学伯克利分校的神经学家。他说：‘算出自己每周能够持续完成多少工作，然后找一种不会伤害自己的方法，每周重置一下。’
Marc Brackett 博士：嗯。
Andrew Huberman：我问他：‘那你的是什么？’他说：‘钓鱼。’我说：‘好吧，我钓过很多鱼。’我妈妈那边的男性都去钓鱼，我也喜欢钓。我算是个还不错的钓手。但我心想：‘对我来说，是什么呢？’对我来说是徒步。
Marc Brackett 博士：嗯。
Andrew Huberman：对其他人来说，也可能是别的事。我把这个方法教给了实验室的人；夏天在冷泉港开职业发展课程时，也会把这个方法教给学生。那地方有点像理工科的夏令营。我会说：‘这不代表要喝酒，但也许可以喝一两杯。’有人就说：‘好吧，可以。’
§04文稿——第四部分
Marc Brackett 博士：嗯。
Andrew Huberman：只要不会造成伤害，就找个方法每周重置一下，然后继续回来投入工作。这两条建议都强调了坚持——
Marc Brackett 博士：我喜欢。
Andrew Huberman：——以及强度。所以我提到了两位导师。
Marc Brackett 博士：好，最后一张卡。我觉得这张和我们今天的主题更相关。
Andrew Huberman：我还以为你要回答一个问题呢。好吧，最近有什么情绪经常伴随着你，而你希望它少出现一些？唉，天哪。
Marc Brackett 博士：抱歉。
Andrew Huberman：什么可能会让这种情绪缓和一些？好吧，我不知道该怎么给这种情绪命名。也许你能帮我。我试着简单描述一下。最近我会突然觉得对某个人充满爱意和眷恋，情感一下子打开，然后我就……接着它又关上了。
Marc Brackett 博士：嗯。
Andrew Huberman：但它打开又关上，并不是因为对方做了什么。我会觉得‘呜’，然后……我认识这种感觉。另一种情况是，我快要领养一只新小狗了，已经选好，它正在等着我。我知道刚才描述的感觉和我对小狗的感觉不同；对小狗，我就会……直接表达出来——
Marc Brackett 博士：嗯。
Andrew Huberman：——对着狗尽情表达。我知道这两种感觉不同。一个是人，一个是狗，我承认两者有根本区别。
Marc Brackett 博士：是啊。
Andrew Huberman：但我有一种感觉，好像……我把它关起来了。那么这种关闭、不让爱进来的感觉到底是什么？这是一种情绪吗？还是我透露得比原本打算的多得多？
Marc Brackett 博士：爱显然是一种感受。但我觉得，我们又回到了刚开始谈的恐惧和脆弱：允许自己去感受。有某种东西在阻碍你。
Andrew Huberman：那什么可以让它缓和一些？时间吗？
Marc Brackett 博士：是啊，和这种感受待在一起，让它自然流动。
Andrew Huberman：哇，谢谢你给我这个机会。
Marc Brackett 博士：是啊。
Andrew Huberman：谢谢。我确实很——
Marc Brackett 博士：当然。
Andrew Huberman：——感谢这个机会。我读到这张卡之前，确实没想过这件事。你愿意回答一个问题吗？
Marc Brackett 博士：当然。
Andrew Huberman：你是嘉宾，我觉得应该让你最后发言。我今天说得很多了。
Marc Brackett 博士：好。
Andrew Huberman：我可以自己选一张，也可以让你选。这个游戏怎么玩？
Marc Brackett 博士：基本上，大家可以围成圈轮流分享，寻找彼此的联结点。比如在派对或工作场所认识彼此——
Andrew Huberman：嗯。
Marc Brackett 博士：——你最崇敬的人是谁？这揭示了你看重什么？正如我们之前谈过的，对我而言，人生中的英雄是我的 Marvin 舅舅，因为我小时候经历了严重创伤，是他帮我挺了过来。现在再想想，我最看重他的地方是，无论我说什么都不会让他震惊，也不会让他离开。他会全心全意地陪着我，倾听、学习，并持续给予支持。
Andrew Huberman：显然你已经把这些特质内化了。Mark，非常感谢你再次来做客。
Marc Brackett 博士：谢谢。
Andrew Huberman：你的工作发展得非常快，也在世界上做了很多好事。希望你再次回来。我觉得——你显然一直在不断前进——
Marc Brackett 博士：就是这样。
Andrew Huberman：——也做着了不起的事。我会附上你书籍的链接，还有其他作品的链接。我想以共同的科学传播者、以及一位在世界上做着重要工作的人，向你表示感谢。谢谢你。你真是个很好的人。
Marc Brackett 博士：谢谢，非常感谢。
Andrew Huberman：谢谢你。也感谢你收听今天我与 Marc Brackett 博士的对谈。想进一步了解他的工作和书籍，请查看节目说明中的链接。如果你从这档播客中有所收获，或喜欢这档节目，请订阅我们的 YouTube 频道，这是完全免费的支持方式。此外，请在 Spotify 和 Apple 上点击关注按钮关注播客。在这两个平台上，你最多可以给节目评五星，也可以留下评论。请查看今天节目开头和过程中提到的赞助商，这是支持本播客的最佳方式。如果你有问题、对播客或嘉宾有评论，或希望我在 Huberman Lab 播客中讨论某些主题，请在 YouTube 评论区留言，我会阅读所有评论。也提醒还没听说的朋友，我的新书即将出版，这是我的第一本书，书名是《Protocols: An Operating Manual for the Human Body》。我花了五年多撰写这本书，内容基于三十多年的研究和经验，涵盖从睡眠、运动到压力控制的各种方案，也包括专注力和动机方面的方案，并为书中所列方案提供科学依据。现在可以在 protocolsbook.com 预购，网站上有不同零售商的链接，你可以选择最喜欢的一家。再说一次，这本书叫《Protocols: An Operating Manual for the Human Body》。如果你还没在社交媒体上关注我，我在所有平台上的账号都是 hubermanlab，包括 Instagram、X、Threads、Facebook 和 LinkedIn。我会在这些平台分享科学及科学相关工具，其中有些内容与 Huberman Lab 播客重叠，但很多内容与节目不同。如果你还没有订阅我们的 Neural Network Newsletter，这是每月免费发送的通讯，包含播客摘要，也包含我们称为‘方案’的内容，以一至三页 PDF 形式介绍如何优化睡眠、多巴胺、刻意冷暴露等。我们还有一套基础健身方案，涵盖心血管训练和抗阻训练。所有内容完全免费。只要访问 hubermanlab.com，点击右上角的 Menu 菜单，往下找到 Newsletter，输入邮箱即可。我还要强调，我们不会把你的邮箱分享给任何人。再次感谢你收听今天我与 Marc Brackett 博士的对谈。最后，但同样重要的是，感谢你对科学的兴趣。Booking.com 能让你从被噪音包围的一天，转向被自然环绕的住宿。真不错。走吧，去订房，很简单。Booking.com。Booking，耶。